Как тренироваться лучше: Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Содержание

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить ^{мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании ^{вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.}}

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ^{ночью и доходит до пика ^{утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.}}

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается ^{после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.}

В итоге самое выгодное соотношение ^{тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается ^{, а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока ^{активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.}}}

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные ^{анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.}

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения ^{в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила ^{, мощность и уровень активации ^{мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.}}}

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет ^{около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.}

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании ^{выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.}

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны ^{. Одни научные работы показывают ^{увеличенную производительность утром, другие ^{— лучшие результаты от вечерних сессий.}}}

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает ^{адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.}

Для похудения

Утренние тренировки помогают ^{более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров ^{. Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают ^{больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.}}}

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более ^{эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.}

Сразу несколько исследований ^{показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают ^{физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.}}

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают ^{оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.}
Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается ^{артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.}
Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает ^{риск опасного падения уровня сахара в крови.}

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
Кардиотренировки более эффективны по утрам.
Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Когда лучше тренироваться

Мнение

28 января 2021

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером. Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио. Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 октября 2020

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы

Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок — утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

регулярность тренировок
хорошее и правильное питание
отдых
желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере взросления они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости сильными и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в Колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он.«Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при потере мышечной массы вы подвергаетесь большему риску следующего:

Остеопороз
Артрит
Хроническая боль в спине
Хрупкость
Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело.Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

16 советов, как утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличиваете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор. Это советы, которые я читал в других местах, и они мне подходят. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок.Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздержаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени.Вот как это сделать.

Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, заключается в том, чтобы проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите на нее слишком много времени. Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
Тренировки высокой интенсивности .Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, когда у вас будет такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления.Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему организму требуется пара часов, чтобы впитать воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой. Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела.Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее. Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки.После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме.Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму.Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
Комплексные упражнения . Вместо того чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как сгибание бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности.Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
Подъемные весы . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений. Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы.Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-нибудь интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
Смешай . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной.Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но она также важна для других типов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой. Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса.Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп. Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
Цепи .Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.

Идеальный план тренировки
Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио.Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри круга и коротким отдыхом между кругами, если вы выполняете более одного упражнения. Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора.Вы должны использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки. Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами.На некоторых тренировках вы можете использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вам следует создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

11 способов улучшить ваши тренировки

Вы, наверное, уже получили напоминание о том, что упражнение вам подходит. Другое дело, решили ли вы воспользоваться преимуществами физических упражнений.Возможно, вы боитесь, что не можете уделить достаточно времени упражнениям, чтобы они окупились. Или может случиться так, что вы чувствуете, что не можете позволить себе членство в тренажерном зале, оборудование или уход за семьей во время тренировки. Если эти или другие причины мешают вам воспользоваться преимуществами физических упражнений, продолжайте читать, поскольку вы обнаружите, что, возможно, вам не придется жертвовать тем, чего вы боитесь.

А если вы фанатик физических упражнений? Вы, наверное, сейчас чувствуете себя довольно самодовольным.Упражнения настолько важны в вашем распорядке дня, что вы впадаете в уныние, когда тренажерный зал закрыт на праздники или из-за плохой погоды. Если кто-то или что-то мешает вашему расписанию тренировок, вы горько жалуетесь, пока не найдете способ улизнуть и быстро исправить ситуацию на беговой дорожке. Если кроссовки подходят, продолжайте читать, так как вы, скорее всего, обнаружите, что некоторые из ваших самых заветных традиций упражнений нуждаются в доработке.

Итак, вот 11 способов, которые вам нужны для улучшения ваших реальных тренировок или ваших тренировочных убеждений:

1.Не делайте слишком много упражнений. Больше — не обязательно лучше, когда дело доходит до частоты упражнений. Вы можете переборщить с режимом тренировок. Недавнее исследование показало, что люди, которые тренируются 60 минут в день, на самом деле теряют меньше веса, чем те, кто тренируется 30 минут. Одна из основных причин этого вывода — психологическая, а не физиологическая. Люди, которые много занимаются спортом, считают себя вправе заниматься другим поведением, которое на самом деле ухудшает их физическое здоровье. Посредством процесса, называемого истощением эго, они «расходуют» свою силу воли в тренажерном зале только для того, чтобы отпускать ее в нерабочее время, переедая или выпивая слишком много.Так что расслабьтесь, здесь вам не скажут, что вам нужно часами в день заниматься физическими упражнениями, чтобы оставаться здоровым. Хорошая новость в том, что умеренность действительно работает в вашу пользу, когда дело касается упражнений.

2. Берегите ноги. Большинство форм активных физических упражнений включают в себя некоторую нагрузку на нижние конечности. Бег, занятия спортом, занятия аэробными упражнениями, такими как степ, особенно тяжело сказываются на коленях. Люди часто травмируются во время быстрой смены направления, например, когда они играют в теннис или баскетбол.Возможность продолжать получать удовольствие от этих занятий означает, что вы должны защищать эти драгоценные суставы. Это означает, что вам придется потратить деньги, чтобы купить подходящую обувь. Правильная обувь для упражнений должна подходить по размеру — не засовывайте пальцы ног в слишком маленькие кроссовки и не позволяйте ногам плавать в слишком больших только потому, что они были в продаже. Вам также необходимо обеспечить достаточную амортизацию в области пятки и передней части стопы, чтобы защитить вас от той деятельности, для которой вы будете их использовать.Вы можете заплатить больше сейчас, но позже вы сэкономите бесконечное время и мучения от артрита, переломов или повреждения связок.

3. Не увеличивайте громкость. Можно увеличить громкость тренировки (при условии, что ноги защищены), но не увеличивайте громкость музыкального плеера. Всего 30 минут громкой музыки в день могут нанести непоправимый вред этим крошечным нежным волосковым клеткам улитки — той части уха, которая отвечает за слух. В этом отношении не используйте музыкальный проигрыватель , кроме , во время тренировок.Это сделает вашу тренировку более увлекательной и отличной от обычной прогулки по городу. Это также поможет вам больше настроиться на реальный мир вокруг вас, а не на искусственный мир, который вы создаете между этими наушниками, постоянно закачивая музыку в вашу голову.

4. Найдите то, что вас мотивирует. Как я указывал в № 3, сохранение занятия, которое вам нравится (воспроизведение музыки), на время тренировки может помочь сделать тренировку более полезной. Если этого недостаточно, чтобы перевести вас в режим тренировки, поэкспериментируйте с различными стимулами, пока не найдете тот, который действительно настроит вас в нужное русло.Если вы человек народ, то одинокая пробежка в шесть утра будет настоящей пыткой. Вам следует искать групповые занятия. Если вы любитель новостей, убедитесь, что вы можете запланировать свои тренировки в тренажерном зале на время, когда у вас будет доступ к тренажеру с собственным экраном телевизора. Возможность удовлетворить несколько потребностей одновременно повысит вероятность того, что вы сделаете физическую активность частью своей повседневной жизни.

5. Включайте достаточно разнообразия, чтобы тренировка была полноценной. Хотя вы можете обнаружить, что любите бег и ничего больше, вам все же необходимо убедиться, что вы включили какую-либо форму укрепления мышц в свой план упражнений. Укрепление мышц должно включать свободные веса, тренажеры, гантели или их комбинацию. Добавьте к этому достаточно упражнений на растяжку, гибкость, равновесие и осанку (пилатес, тай-чи, йогу или легкую йогу), чтобы убедиться, что набираемая вами мышечная сила не заставляет ваши суставы становиться слишком напряженными и жесткими.Что касается пункта №1 об умеренных упражнениях, вы не должны тренировать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Существует правило 48 часов для тренировки мышц, потому что этим тканям нужно время для восстановления между тренировками.

6. Сначала выполните упражнение, которое вам меньше всего нравится, а затем упражнение, которое вам нравится больше всего. Многие люди недооценивают свои тренировки, делая сначала то, что им нравится, а затем — то, что им нравится меньше всего. Это означает, что к тому времени, когда они заканчивают занятия, которые им нравятся, у них либо заканчивается время, либо они слишком устают, чтобы выполнять упражнение, которое им изначально не нравилось.В этот момент они обещают наверстать упущенное «завтра», но (как говорится в песне) завтра никогда не наступает. Вместо этого следуйте тому, что психологи называют «принципом Премака», а обычные люди — «бабушкиным законом». Сохраните десерт, пока не закончите ужинать. С точки зрения физических упражнений, делайте то, что вам нравится меньше всего, а затем делайте то, что вам нравится больше всего. Это не только гарантирует, что вы получите всестороннюю тренировку, но, согласно теории подкрепления (принцип Премака), менее желательная деятельность в конечном итоге приобретет свои полезные свойства.

7. Не занимайтесь спортом, когда голодны. Говоря о десерте, упражнения, когда вы голодны, могут привести к одному из двух нежелательных сценариев. Первый основан на физиологии. Если вы голодны из-за того, что не ели, вы рискуете работать не в полную силу или, что еще хуже, потерять сознание. Вторая причина не тренироваться, когда вы голодны, психологическая. Если вы чувствуете недостаток пищи во время тренировки, у вас больше шансов переедать после тренировки.Это снова истощение эго. Если вы голодны, вы с большей вероятностью поверите, что за вашей жертвой тренировок должно последовать какое-то вознаграждение или снисходительность.

8. Адаптируйте упражнения к уровню вашего тела. Вы можете пожелать обладать физическими способностями кого-то выше, сильнее, быстрее, моложе или изящнее.

Будьте осторожны с упражнениями с мячом

, выполняя упражнения, вы сможете достичь своих желаемых целей, но вы не можете ожидать чудес сразу.Хорошая программа упражнений тренирует ваше настоящее, а не идеальное «я». Если вы не очень сильны или мускулисты (и хотите, чтобы они были такими), не набирайте сразу эти тяжелые веса и ожидайте мгновенных результатов. Вместо этого вы с большей вероятностью получите травму, напрягая суставы, уронив что-то себе на палец ноги, или просто разочаровавшись в этом. Более важно, чтобы вы сосредоточились на форме и технике, чем на скорости или силе, особенно поначалу. Постепенно поднимайтесь до желаемого уровня физической подготовки, имея в виду реалистичные цели для людей вашего возраста, роста, веса, состояния здоровья и общих физических возможностей.Не берите на себя ответственность соревноваться с другими людьми в спортзале, семьей или коллегами. Делайте то, что вы умеете делать лучше всего, и развивайтесь оттуда.

Будьте осторожны при упражнениях с мячом

9. Обратите внимание на боль. Когда что-то болит, перестань это делать. Это может показаться простым правилом, но удивительно, как много людей чувствуют, что они должны «играть через боль». Старая пословица «нет боли — нет пользы» может лучше описывать психологический, а не физический тип боли, когда речь идет о здоровых упражнениях.Это правда, что вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, когда впервые начнете тренироваться, пока эти эндорфины не возьмут верх, но когда вы чувствуете длительную боль и напряжение, вам нужно пересмотреть свою стратегию. Возможно, вам действительно нужна спортивная обувь получше, или ваши старые наконец изношены. Однако до тех пор, пока вы не доберетесь до источника боли и не придумаете, как ее исправить, вам нужно переключиться на менее тяжелую форму упражнений.

10. Измеряйте свой прогресс (и будьте честны). Некоторые из наиболее успешных программ контроля веса включают учет потребления калорий по сравнению сотбор и запись результатов на ежедневной основе. Это могут быть бесплатные веб-сайты, такие как Счетчик калорий About.Com, на которых также есть сопутствующие мобильные приложения. Однако эти инструменты самоотчета работают так же хорошо, как и ваш самоотчет. Если вы решите обмануть, сбросив несколько фунтов или побрившись на несколько дополнительных минут в тренажерном зале, вы не получите никаких преимуществ и в конечном итоге откажетесь от этого.

11. Признайте, что у вас будут неудачи. Возникновение рецидива — краеугольный камень программ изменения поведения.Никто не может перейти по прямой от малоподвижного образа жизни к активному и здоровому, не совершая время от времени нескольких неудач. Если это неудачи из-за силы воли, а не из-за травмы или болезни, их легко исправить. Избегайте катастрофических заявлений о невозможности когда-либо отказаться от одной или двух пропущенных тренировок. Сохраняйте самоэффективность, и вы сможете вернуться на правильный путь. Вы также можете преодолеть неудачи, если будете использовать их для диагностики. Почему ты пропустил эту тренировку? Вы действительно ненавидите спортзал, в который ходите, и стоит ли вам подумать о переходе в новый? Вы немотивированы, потому что вы социальный человек, выполняющий отдельные упражнения? Тренировки слишком требовательны? Слишком скучно? Если вы сможете понять, почему вы соскользнули с беговой дорожки, вы будете лучше подготовлены, чтобы избежать рецидивов в будущем.

Готовы пойти в спортзал? С вашими хорошо сидящими и удобными кроссовками, iPod с умеренной громкостью (и сохраненным для тренировки) и программой разнообразных и приятных занятий (оставляя лучшее напоследок), вы готовы применить эти 11 правил. контрольная работа. Вскоре ваши тренировки станут частью вашего распорядка без усилий, и вы удивитесь, зачем вообще вам вообще понадобились эти правила!

Следите за мной в Twitter @swhitbo, чтобы получать ежедневные новости о психологии, здоровье и старении.Не стесняйтесь присоединиться к моей группе Facebook «Выполнение в любом возрасте», чтобы обсудить сегодняшний блог или задать дополнительные вопросы об этой публикации.

Авторские права Susan Krauss Whitbourne 2012

Советы по тренировкам с отягощениями для улучшения тренировок

Легко застрять в упражнении, которое, в общем, является рутиной. Хотя выполнение движений «ха-ха-ха» тренировки может быть лучше, чем полное отсутствие тренировки, застревание на плато означает, что вы можете перестать видеть улучшения, и нет ничего менее вдохновляющего, чем это.Хорошие новости? Есть много простых способов вдохнуть жизнь в тренировку. Вот 13 наших любимых.

1. Следите за часами.

Тренировки могут пострадать, если вы проводите слишком много времени за болтовней или походами к фонтану. Внимательно следите за часами, чтобы убедиться, что вы не проводите слишком много (или слишком мало) времени на отдых — попадание в золотую середину снизит риск получения травмы, а также сделает вашу тренировку максимально эффективной. В зависимости от ваших целей, правильное время отдыха может составлять от одной минуты до пяти.

2. Пропустить машины.

В то время как тренажеры делают тренировки с отягощениями удобными для пользователя, свободные веса — лучший выбор, если вы хотите получить особо интенсивную тренировку. Без помощи тренажера вы задействуете больше стабилизирующих мышц во время каждого повторения и проработаете свое тело намного усерднее. То же самое и с упражнениями с собственным весом, которые могут быть более эффективными для укрепления кора, чем тренировки, выполняемые на тренажерах. Швейцарский мяч для брюшного пресса с дополнительным упругим сопротивлением является эффективной альтернативой тренажерам.Сундструп Э., Якобсен М.Д., Андерсен С.Х. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012, октябрь; 7 (4): 2159-2896.

3. Совместите силу и кардио.

Люди часто считают силовые тренировки и кардиоупражнения двумя отдельными видами деятельности, но на самом деле это не обязательно. Добавление кардиоинтервалов (например, прыжки со скакалкой или 20-секундный спринт) в вашу схему повысит ваш метаболизм, в то же время увеличивая силу. Аэробные упражнения не ухудшают реакцию гипертрофии мышц на краткосрочные тренировки с отягощениями.Лундберг Т.Р., Фернандес-Гонсало Р., Густафссон Т. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 2012, октябрь; 114 (1): 1522-1601. Беспроигрышный вариант.

4. Сохраняйте позу.

Сокращение мышцы и удержание ее в согнутом положении (также известное как изометрические упражнения или статические удержания) обеспечивает преимущества в силе и выносливости, которых нельзя достичь с помощью традиционных изотонических упражнений (т. Е. Подъемов в постоянном движении). Проверьте это с помощью приседаний с мячом от стены. Начните с цели оставаться статичным в течение 30 секунд, но увеличивайте это время по мере улучшения вашей силы и мышечной выносливости.

5. Примите нестабильность.

Ваша тренировка не обязательно должна выглядеть как представление Cirque du Soleil, но баланс может иметь большое значение. Упражнения, требующие равновесия, стимулируют больше мышц, особенно кора, чем те же упражнения, выполняемые в устойчивом положении. Чтобы проверить это, попробуйте выполнять простые упражнения, такие как приседания или отжимания на BOSU или мяче для стабилизации.

6. Тренируйте одну сторону за раз.

Выполнение односторонних упражнений, которые заставляют каждую руку или ногу работать независимо (подумайте: приседания с пистолетом или отжимания на одной руке), будет быстрее наращивать силу с каждой стороны, чем двусторонние упражнения, которые прорабатывают обе стороны тела одновременно (стандартные приседания или отжимания).Кроме того, если вы сильно отдаете предпочтение своей доминирующей стороне, вы можете использовать односторонние упражнения, чтобы сбалансировать развитие мышц и уравновесить силу во всем теле.

7. Добавьте сопротивление.

Существует много споров о том, что более эффективно — поднятие тяжестей или легких. Согласно последним исследованиям, они одинаково эффективны, если вы прорабатываете мышцы до изнеможения. Но вы быстрее истощите свои мышцы с тяжелыми весами (возможно, после 10 повторений вместо 25 или около того с более легкими весами), а более тяжелая работа за меньшее время означает максимальную интенсивность.

8. Постройте схему.

Быстрый переход от одного упражнения к другому — отличный способ создать эффективную по времени, кардио-ориентированную тренировку. Физические показатели и сердечно-сосудистые реакции на резкий цикл круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Алькарас ЧП, Санчес-Лоренте Дж., Блазевич А.Ю. Журнал исследований силы и кондиционирования, август 2008 г .; 22 (3): 1533-4287. Тем не менее, когда вы создаете свою схему, убедитесь, что вы размещаете упражнения, нацеленные на разные группы мышц, подряд, чтобы избежать выгорания.Например, перед жимом от груди выполняйте приседания, а затем становую тягу, а затем планку. Это дает каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем они снова будут задействованы.

9. Получите взрывчатку.

Бодибилдеры старой школы скармливали своим мускулам медленные тяжелые упражнения для наращивания массы и силы. Но взрывные движения, такие как прыжки на ящик, махи гирями и плиометрические отжимания, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые производят больше силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Влияние выносливости, силы и силовых тренировок на изменение типа мышечных волокон.Уилсон Дж. М., Лоеннеке Дж. П., Джо Э. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2012, декабрь; 26 (6): 1533-4287. Предпочтительное повреждение мышечных волокон типа II от плиометрических упражнений. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Журнал спортивной подготовки, 2013, февраль; 47 (4): 1938-162X. Работа с ними может означать, что вы станете сильнее и сильнее.

10. Стремитесь к неудаче.

Отказ возникает, когда мышца настолько истощена, что не может выполнить еще одно повторение упражнения, сохраняя правильную форму. В этом случае стремление выйти за пределы своих возможностей стоит затраченных усилий — исследования показывают, что тренировка до отказа может увеличить силу и размер мышц.

11. Следите за тем, что вы делаете.

Невозможно запомнить каждое выполненное упражнение, каждое выполненное повторение и каждый вес, выбранный во время прошлых тренировок. Но без записи истории тренировок трудно увидеть измеримый прогресс. Использование дневника тренировок или фитнес-приложения дает мотивацию для каждой тренировки, и вы можете обнаружить, что справляетесь лучше, чем вы думали.

12. Найдите партнера.

Люди, у которых есть партнер по упражнениям, с большей вероятностью станут активными и останутся активными, чем те, кто делает это самостоятельно.Поиск напарника по тренировке мгновенно увеличивает фактор ответственности и, как было установлено, заставляет людей тренироваться тяжелее и чаще. Полученная социальная поддержка и упражнения: исследование вмешательства для проверки поддерживающей гипотезы. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Британский журнал психологии здоровья, 2015, апрель; 20 (4): 2044-8287. К тому же это намного веселее.

13. Сделайте это социальным.

Не уверены, что миру действительно нужны подробности ваших упражнений или целей по снижению веса? По-видимому, это так! Публикация целей и достижений в социальных сетях мотивирует вас и окружающих вас людей.Чем хороши социальные сети, если не обеспечивают сотни партнеров по подотчетности, верно?

Первоначально опубликовано в декабре 2012 г. Обновлено в мае 2017 г.

Советы по тренировкам с отягощениями для улучшения тренировки

Легко застрять в рутине упражнений, которая, в общем, является рутиной. Хотя выполнение движений «ха-ха-ха» тренировки может быть лучше, чем полное отсутствие тренировки, застревание на плато означает, что вы можете перестать видеть улучшения, и нет ничего менее вдохновляющего, чем это.Хорошие новости? Есть много простых способов вдохнуть жизнь в тренировку. Вот 13 наших любимых.

1. Следите за часами.

2. Пропустить машины.

3. Совместите силу и кардио.

4. Сохраняйте позу.

5. Примите нестабильность.

6. Тренируйте одну сторону за раз.

7. Добавьте сопротивление.

8. Постройте схему.

9. Получите взрывчатку.

10. Стремитесь к неудаче.

11. Следите за тем, что вы делаете.

12. Найдите партнера.

13. Сделайте это социальным.

Первоначально опубликовано в декабре 2012 г. Обновлено в мае 2017 г.

Советы по тренировкам с отягощениями для улучшения тренировки

1. Следите за часами.

2. Пропустить машины.

3. Совместите силу и кардио.

4. Сохраняйте позу.

5. Примите нестабильность.

6. Тренируйте одну сторону за раз.

7. Добавьте сопротивление.

8. Постройте схему.

9. Получите взрывчатку.

10. Стремитесь к неудаче.

11. Следите за тем, что вы делаете.

12. Найдите партнера.

13. Сделайте это социальным.

Первоначально опубликовано в декабре 2012 г. Обновлено в мае 2017 г.

25 советов экспертов по улучшению вашей тренировки

В какой-то далекой параллельной вселенной законы ответственности меняются местами. Работа — это то, чем вы занимаетесь в свободное время. С другой стороны, тренировки — это важная жизненная задача, на которую вы посвящаете бесчисленные часы, чтобы выжить в обществе. В этом смелом, ориентированном на фитнес мире мире ваши преимущества заключаются в том, чтобы быть сильным, фантастически выглядеть и чувствовать себя еще лучше. Жизнь хороша .

Проверка реальности. Независимо от того, сколько вы мечтаете, этой альтернативной обстановки не существует — если только вас не зовут Джей, Ронни или Виктор. В это время и в этом месте тренировка играет второстепенную роль перед рядом обязательств. А поскольку ваше время ценно, вы не можете тратить ни секунды на плохую тренировку. Черт возьми, хорошие — достаточно крутые, чтобы их планировать. Напряженные повторения, низкий уровень энергии, неполные подходы, тренировки дольше, чем хотелось бы, и некачественные результаты могут оставить у вас ощущение, что время, проведенное в тренажерном зале, напрасно.Но есть вещи, которые вы можете сделать до и после посещения тренажерного зала, чтобы обеспечить отличные тренировки сегодня, завтра и в будущем — советы, которые могут улучшить вашу эффективность, силу и даже время, проведенное с утюгом. Если вы собираетесь планировать свой день вокруг тренажерного зала, убедитесь, что вы отправляетесь туда хорошо отдохнувшим, у вас есть запас сил, готов к работе список воспроизведения и следующие указания на буксире. Результат? Более сильное, здоровое тело. Это реальность, к которой стоит стремиться.

Ваша тренировка не начинается, когда вы идете в тренажерный зал, она начинается, когда вы просыпаетесь утром, и продолжается в течение дня.Подготовка выходит за рамки простой упаковки спортивной сумки. Они начинают с правильного питания в правильное время, чтобы повысить продуктивность вашего тела в тренажерном зале. В дополнение к своим обычным целям в области питания вы должны понимать, что то, что вы едите, должно помочь вам в течение тренировки. Так что выбирайте с умом.

Перед тренировкой, тренируетесь ли вы перед работой или вечером после работы, есть определенные вещи, которые вы можете и должны сделать, чтобы подготовиться к предстоящей битве. Опять же, питание играет роль, но ваши добавки — это то, что вам нужно.Правильный прием пищи в это решающее время помогает вашему телу расти по сравнению с сегодняшним занятием.

Во время тренировки вы не хотите быть в спортзале парнем, который постоянно выполняет какие-то движения. Если у вас были проблемы с подготовкой к тренировке, вам лучше после нее усердно работать. Все эти советы призваны помочь вам максимизировать интенсивность и силу сегодня, чтобы вы выглядели лучше завтра.

Сразу после тренировки нужно смотреть вперед.Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы расти и восстанавливаться в течение следующих нескольких дней, и вам нужно начать готовиться к следующему бою с отягощениями. Это восстановление и подготовка начинается сейчас. Следуя этим протоколам после тренировки, вы не только улучшите способность своего тела расти после сегодняшних ударов, но и подготовитесь к завтрашней поездке в спортзал.