Как заниматься в зале без тренера: практические советы
Красота и здоровьеУзнайте, как правильно и с пользой заниматься в зале без тренера.
18:30, 13 января 2020
Начало года самое время записаться в тренажерный зал или заняться другой физической активностью. Занятия в тренажерном зале требуют дисциплины и четкого руководство со стороны профессионалов, чтобы избежать травм и проводить их с наибольшей эффективностью, однако если вы чувствуете в себе силы и организованность, чтобы заниматься спортом самостоятельно, сегодня расскажем вам, как это сделать.
Разминка
Каждое свое занятие в зале начинайте с разминки.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
фото: pixels
Подготавливаем суставы
После занятия на кардио-тренажере разогрейте суставы. Начинать нужно с головы опускаться вниз к самым ступням. Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
фото: pixels
Упражнения на тренажерах
Перед тем, как приступать к работе на тренажерах, вам стоить проконсультироваться с одним из тренеров в зале или с администратором, чтобы точно знать, как включаются тренажеры, как изменять на них скорость и нагрузку.
При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.
Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
фото: pixels
Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать крепатуры на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам.
Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.
Напомним. ранее мы рекомендовали вам
Тренажерный зал на Павелецкой | Republika
Если вы хотите посещать тренажерный зал в центре Москвы, то фитнес- центр [Republika] на Павелецкой приглашает вас стать членом клуба. В нашем тренажерном зале место найдется для всех. Для поклонников силовых тренировок мы оснастили его самыми лучшими тренажерами ведущих спортивных фирм: Technogym, Life Fitness, Hammer Strength и Tuff-Stuff. Вы уверены, что вам нужны только кардиотренировки? В нашем огромном тренажерном зале вы найдете кардиотеатр, который просто создан для них.
В нашем тренажерном зале можно встретить и профессиональных спортсменов, которые не мыслят свою жизнь без железа, и неопытных девушек, которые под руководством тренера постигают премудрости тренажеров, радуясь первым результатам.
Все они члены большой дружной спортивной семьи [Republika] на Павелецкой.
Вы можете самостоятельно заниматься в тренажерном зале, а можете обратиться за помощью к опытному тренеру. В чем польза персонального тренинга? На индивидуальных занятиях тренер составляет для вас программу. Он указывает на какие моменты стоит обратить внимание, учит работе на тренажерах, помогает составить диету. После нескольких занятий с тренером, вы начинаете заниматься уже самостоятельно, экономя свои деньги.
Тренажерный зал можно смело назвать сердцем любого фитнес – клуба.
[Republika] на Павелецкой не исключение. Нам есть чем еще вас удивить. После посещения тренажерного зала для вас будет полезно снять усталость с мышц при помощи занятий в бассейне. Мы приглашаем вас расслабиться в огромном бассейне с уютной лаунж-зоной. Рядом с бассейном вы найдете большую ванну – джакузи. Ее размеры просто поражают! Это 3 на 5 метров бурлящей воды, которые подарят вам несравнимое блаженство. Рядом находится финская сауна – еще один способ достойно завершить тренировку в тренажерном зале.
Фитнес- клуб [Republika] на Павелецкой это еще и групповые занятия. Когда тренажерный зал вам надоест или просто захочется новых спортивных достижений, вы всегда сможете выбрать пару дополнительных тренировок:
— аквааэробика,
— цигун и тай чи,
— восточные единоборства,
— йога,
-пилатес,
-капоэйра,
— кроссфит,
-сайклинг,
-боди скульпт,
— футбол и волейбол,
— степаэробика
И многое другое.
Находится наш тренажерный зал по адресу:
— Ул.
Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ/ПОЛЯНКА, Здание бизнес- центра «LIGHTHOUSE».
Телефон для справок: 7(495)926-89-00.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Недорогой тренажерный зал в Москве
Может показаться, что заниматься в зале это дорого и сложно. Но недорогой тренажерный зал в Москве доступен делает занятия спортом доступным для каждого. При этом в зале есть все необходимые для тренировок тренажеры, а бассейн оборудован в соответствии со всеми стандартами. Самым выгодным решением будет приобрести абонемент в тренажерный зал.
Какие преимущества дают тренировки в зале:
- тренажеры помогают проработать проблемные зоны, которые сложно задействовать обычными тренировками;
- правильная программа тренировок позволит добиться прекрасных результатов в установленные сроки;
- это отличный вариант тренировок для тех, кто предпочитает заниматься самостоятельно. В тренажерном зале можно полностью сконцентрироваться на себе и своих тренировках;
- это хорошая психологическая разгрузка, позволяющая избавиться от напряжения;
- в зале представлено большое количество различных тренажеров, что помогает привносить разнообразие в тренировки или находить тот вид нагрузок, который будет комфортен именно вам;
- регулярные занятия помогают организму полноценно отдыхать после. Это улучшает как самочувствие, так и настроение.
Приступая к тренировкам в зале следует продумать и то, какие результаты хочется получить. Если цель — ввести в жизнь дополнительные физические нагрузки и улучшить здоровье, то тогда тренировок будет достаточно.
Для получения накачанного тела, похудения или увеличения силы необходимо так же вводить полезные привычки и в повседневную жизнь. Это касается и рациона, и расписания. Так же стоит обратить внимание и на мотивацию, так как для получения и поддержания хороших результатов необходимо заниматься даже тогда, когда нет желания.
Во время одиночных тренировок вы сами решаете как заниматься и какие нагрузки вам нужны. У вас может быть готовая программа тренировок, но такой вариант подойдет или тем, кто хочет заниматься в свое удовольствие, или те.м, кто имеет спортивную подготовку и может сам контролировать правильность выполнения упражнений.
Для новичков лучше подойдут занятия с тренером. Он поможет более легко приступить к тренировкам, побороть страхи перед самостоятельными занятиями и поставить правильную технику выполнения. Это же подойдет и опытным занимающимся, которые хотят добиться более быстрых результатов. Так даже профессиональные спортсмены занимаются с тренерами и обращаются к специалистам, занимающимся подбором нагрузок и рациона.
Тренажерный зал рядом с Тульской и Нагатинской оснащен новейшим оборудованием. В нем комфортно заниматься и атмосфера располагает к продуктивным занятиям. Вы можете записаться в тренажерный зал прямо на сайте.
Галерея
Статьи по теме
Персональные тренировки в Москве | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы
Помимо групповых занятий мы предлагаем тренировки с персональным тренером. На индивидуальных занятиях вся программа подстраивается под возможности и запросы одного человека, что гарантирует высокую результативность.
Кому подходят персональные тренировки:
- Тем, кто хочет быстрее добиться желаемых результатам;
- Тем, кто хочет заниматься по собственной программе и ни от кого не зависеть
- Тем, кому не удобно заниматься в группах и самостоятельно.
Не всегда групповые занятия подходят по расписанию или программе.
Можно заниматься самостоятельно, но в данном случае никто не сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений и профессионально рассчитать нагрузки. И тогда становится понятно, что занятия с тренером наиболее оптимальный вариант. А в нашем клубе стоимость персональной тренировки является доступной каждому.
Об эффективности данного подхода может говорить то, что у всех профессиональных спортсменов все равно есть тренер, даже с учетом того, что спортсмен сам является профессионалом своего дела. Тренер выполняет несколько функций. Во-первых, он контролирует процесс, корректирует программу и при необходимости участвует в разработке программы питания. Во-вторых, он помогает поддерживать психологический настрой и мотивацию. У всех бывают моменты, когда нет сил и желания что-то делать. Если начать пропускать тренировки, то войти вновь в ритм бывает очень сложно. Тренер же заинтересован в том, чтобы занятия были постоянными. В случае сложностей всегда можно откорректировать план занятия или расписание и не потерять полученные результаты.
Персональные тренировки в тренажерном зале эффективны ещё и потому, что в данном случае необходимо выкладываться на все 100. Пристальное наблюдение тренера — это отличный мотиватор выполнять каждое упражнение правильно и вдумчиво.
Будут полезны персональные тренировки в Москве и тем, кто по ряду причин не может заниматься в группе. Это может касаться как расписания, так и особенностей здоровья. У новичков часто есть страх начинать занятия, так как они ещё многого не знают, опасаются косых взглядов или им просто неловко в новом месте. С тренером же данные страхи постепенно пропадают и вы начинаете чувствовать себя увереннее.
Еще одна категория, кому следует обратить внимание на такие занятия — те, у кого долго нет результатов от занятий. Вроде все делаете правильно и занимаетесь постоянно, но ничего не меняется? Тогда скорее всего данная программа попросту не подходит лично вам или упражнения выполняются не правильно. Начав индивидуальные занятия вы сможете улучшить свои результаты и почувствовать наконец-то, что ваши тренировки имеют смысл.
Цена на персональную тренировку может быть выше, нежели цена на самостоятельное посещение зала или групповые занятия. Но следует помнить, что в стоимость входит непосредственное участие тренера в ваших тренировках: от составления программы и до контроля эффективности выполняемых упражнений.
Статьи по теме
Как правильно тренироваться в спортзале: 8 главных ошибок новичков
Время чтения: 5 минКакие основные ошибки допускают новички в спортзале,
LifeGid разбирался с известным фитнес-тренером Анитой Луценко. Тренироваться надо с умом!Вести здоровый образ жизни стало модно. Многие отказываются от вредных привычек, придерживаются правильного питания и записываются в спортзал, регулярно выкладывая в соцсети селфи у тренажеров. Но далеко не все посетители тренажерных залов даже после изнуряющих тренировок получают тело своей мечты. Причин тому множество — от неумения правильно питаться до употребления слишком малого количества воды.
Как же тренироваться правильно?
Известный фитнес-тренер Анита Луценко знает, как правильно тренироваться
Ошибка 1: больше — значит лучше
Многие полагают, что чем дольше продолжается тренировка, тем быстрее можно добиться результата. «На самом деле ежедневные изнуряющие тренировки не дают никакого эффекта, а только навредят организму. Дело в том, что мышцы укрепляются не во время занятия, а во время отдыха. Оптимально тренироваться через день или выработать собственный режим. Как понять, что перегибаешь палку? Если не покидает чувство сонливости и нет желания идти на тренировку — значит, надо увеличить интервал между занятиями. Кроме того, важно тренироваться не больше часа. Нет смысла растягивать занятие на 2—3 часа: в правильном ритме столько заниматься невозможно. Если же получается проводить столько времени в зале, то, скорее всего, вы не прикладываете усилий для выполнения упражнений. А значит, и ожидаемого результата не получите. Плохая стратегия проходить все занятия спортом в один день: например, посетить урок аэробики, затем йоги, потом пойти в бассейн и закончить сауной», — объясняет наш эксперт.
Чтобы не заснуть в бассейне лицом вниз, правильно распределяйте нагрузку
Ошибка 2: выжать из себя максимум
Вторая распространенная ошибка новичков — желание тренироваться в режиме «максимум». Например, нередко люди включают сумасшедшую скорость на беговой дорожке и начинают бежать. Через пару минут уже буквально задыхаются, но упорно продолжают двигаться вперед… Или же берут большой вес и начинают приседать с неправильной техникой. Такие люди, как правило, очень быстро бросают тренировки. Но хуже, если человек продолжит занятия и будет приносить вред своему организму! Тренироваться надо так, чтобы было комфортное дыхание и отличное самочувствие. Что касается упражнений с дополнительным весом, то не стоит сразу его брать, а уж тем более увеличивать на каждой тренировке: новичкам вначале надо освоить технику и только потом брать вес.
Не пытайтесь сразу выжать из мускулов максимум
Ошибка 3: тренироваться по чужой программе
Обязательным условием посещения спортзала должно стать составление программы тренировок.
В этом поможет тренер: самостоятельно подобрать правильный комплекс упражнений очень трудно. Если нет возможности заниматься с тренером на постоянной основе, возьмите хотя бы несколько уроков, а затем тренируйтесь по разработанной программе. Не менее важно правильно выполнять все упражнения на тренажерах: малейшие нюансы, вроде неправильного положения рук или ног, могут привести к тому, что ожидаемого результата не будет! Кстати, не стоит самостоятельно применять на себе программы известных спортсменов: не сравнивайте ваши уровни физподготовки.
Не пытайтесь сразу выполнить программу Супермена
Ошибка 4: не давать себе отдохнуть
Занимаясь в спортзале, следите, чтобы не перезагружать себя до появления одышки. Между подходами давайте своему организму отдохнуть — от 30 секунд до 1 минуты (если необходимо, можно больше). Самое главное, в это время двигайтесь и разминайтесь, а не сидите на месте, иначе кровообращение будет ухудшаться, и это негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему.
Что касается употребления воды, то пить нужно столько, чтобы у вас не пересыхало во рту. «Лично я за час тренировки выпиваю около 0,75 л», — делится Анита Луценко.
Эффект от тренировок приходит во время отдыха
Ошибка 5: идти в спортзал без цели
Среди распространенных ошибок — отсутствие стратегии. «Человек никогда не добьется результатов, если не поставит себе четкую цель. Сбросить 5 кг, подтянуть ягодицы или укрепить спину — вы должны ответить самим себе на вопрос, зачем записались в спортзал и хотите тренироваться. Нагрузку по телу нужно распределять равномерно: даже если ваша цель — заполучить рельефный пресс, не стоит делать упражнения только на группу мышц живота. Чем больше мышц будет задействовано, тем гармоничнее вы будете выглядеть. Акцент на одной части в итоге сделает тело непропорциональным.
Для идеального тела надо проработать все группы мышц
Ошибка 6: тренироваться наперекор всему
Ни в коем случае нельзя ходить в спортзал «через боль».
Если болит спина или поясница, «щелкают» колени, а человек все равно идет на тренировку, это признак того, что инстинкт самосохранения полностью отсутствует. Запомните: когда что-либо болит — это сигнал организма о «поломке». В этом случае нужно выяснить, в чем дело, решить проблему со здоровьем и только затем можно приступать к тренировкам. Нельзя также посещать спортзал с температурой, даже если она поднялась всего до 37°: это перегружает сердечно-сосудистую систему. Идти на тренировку можно как минимум через два дня после того, как температура тела нормализуется.
Главное — никогда себя не насиловать
Ошибка 7: ожидание мгновенного результата
Желание за предельно короткие сроки добиться результата, как правило, приводит к разочарованию. На самом деле его можно увидеть даже через месяц тренировок, но только если у вас правильно составлена программа, вы выполняете все упражнения с правильной техникой и организовали максимально правильное питание. При соблюдении всех вышеупомянутых условий за месяц реально сбросить до 7 кг и приобрести красивую форму.
«Но, как показывает моя практика, только 3% людей действительно выполняют абсолютно все рекомендации тренера, — говорит Анита. — Именно они и видят преображения в зеркале! А вот остальные 97% подъедают ночью, врут сами себе, пропускают тренировки, недоделывают подходы и в итоге разочаровываются в спорте».
Быстро похудеть не получится. Смиритесь
Ошибка 8: занятия в спортзале и диеты
Если в рационе меньше 1200 калорий в сутки, обмен веществ замедляется, организм начинает откладывать жиры про запас и переходит в режим энергосбережения. Кроме того, для интенсивной тренировки организму необходима энергия и силы. Идеально, чтобы последний прием пищи был за 40 минут до занятия, причем это должны быть сложные углеводы (каши, макароны, хлеб). А вот после тренировки должны быть белки (мясо, бобовые, яйца, творог). Если все соблюсти, то тренироваться будет легко и в удовольствие.
После тренировки лучше съесть мяса, а не травы
Также читайте: как после праздников скинуть 7 килограмм за 7 дней, а также зарядка для силы: упражнения на развитие ловкости и выносливостиPost Views: 4 534
ФОК ТГУ — Бассейн, соляная комната, солярий, тренажёрный зал, спортивные залы.
Для детей и взрослых.
В физкультурно-оздоровительном комплексе ТГУ имеется возможность индивидуальных занятий в тренажерном зале под руководством персонального тренера.
Многие пренебрегают тренажерными залам, считая, что им там совершенно нечего делать. Эта позиция в корне неправильная! Не стоит бояться накачать мышцы — без специального питания, ежедневного труда и особого режима вы не добьетесь больших объемных мускулов.
При силовых нагрузках организм вырабатывает больше серотонина
Этот гормон еще называют гормоном удовольствия. Он не только делает нас более радостными и счастливыми, но и усиливает выносливость, общую работоспособность. Если работа связана с умственным трудом, то серотонин поможет запоминать и обрабатывать больше информации.
В результате тренировок в тренажерном зале укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, снижается вероятность варикоза и тромбофлебита. На тренажерах укрепляется мышечный каркас, тело и позвоночник, в результате улучшается осанка, исчезают заболевания суставов, нормализуется давление.
Кроме того, вы сможете быстрее похудеть и удерживать идеальный вес.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале
Многие совершают ошибку — не хотят перед тренировкой разминаться. Большая нагрузка на не разогретые мышцы часто приводит к травмам.
Перед тем как начать силовую тренировку необходимо провести разминку — это разогреет мышцы и усилит ток крови. Также к силовым упражнениям необходимо добавить разминочные. Их выполняют самыми первыми, и нагрузки должны быть меньше обычных.
Инструктор тренажерного зала
Основной задачей тренера в спортзале является облегчение тренировки посетителю. Инструктор подсказывает и показывает необходимые упражнения, следит за верным выполнением упражнений, дает индивидуальные консультации.
Существует два пути работы с инструктором
- Получение первичной консультации. Тренер оценивает ваши возможности, проверяет ваш тонус и рекомендует нужную программу. Затем вы работаете самостоятельно. Этот вариант более экономный.
- Работа непосредственно с тренером. Тренер следит за выполнением упражнений своего подопечного, подбирает программу тренировки, составляет программу питания (диеты).
У Вас остались вопросы?
Задайте их нашему тренеру или уточните у Администратора Бассейна ТГУ по телефону 53-95-28.
Правила посещения фитнес-центра гостиницы «Олимпийская»
Настоящие Правила посещения Фитнес-центра гостиницы «Олимпийская» являются обязательными для соблюдения всеми посетителями.
1.На территории Фитнес — центра расположены: кардио — зал, тренажерный зал.
- Стоимость услуг Фитнес-центра определяется согласно тарифам, утвержденным АУ ЮграМегаСпорт гостиницы «Олимпийской». Информация о таких тарифах размещена на стойке ресепшен Фитнес-центра.
- Услуги Фитнес — центра оказываются посетителям согласно настоящим Правилам, если иное отдельно не определено Сторонами и/или законодательством РФ.
- Посещение Фитнес-центра несовершеннолетними лицами допускается только в сопровождении родителей, либо иных лиц, являющихся законными представителями несовершеннолетних (далее по тексту – «Родители»).
Ответственность за безопасность и сохранность здоровья и жизни несовершеннолетних лиц при посещении Фитнес-центра несут исключительно Родители.
- Форма одежды для посещения Фитнес-центра:
5.1. В верхней одежде и уличной обуви находиться в помещениях Фитнес — центра строго запрещено.
5.2. Для тренировок в Фитнес-центра необходимо иметь спортивную одежду.
5.3. Запрещается нахождение в залах с голым торсом.
5.4. Также необходимо иметь предназначенную обувь (сменную обувь) для занятий в Фитнес-центре. В целях вашей безопасности запрещается тренироваться без спортивной обуви. Не разрешается нахождение в залах в обуви, которая может нанести вред имуществу Фитнес — центра.
- Посетитель обязан внимательно относиться к состоянию своего здоровья и незамедлительно уведомить персонал Фитнес-центра о любых случаях ухудшения самочувствия, случившегося во время пребывания посетителя в Фитнес-центре, а также о любых ограничениях к занятиям физической культурой и спортом.
Посетитель несет персональную ответственность за состояние своего здоровья. Перед началом занятий посетителям рекомендуется самостоятельно проконсультироваться у терапевта и/или иного врача о состоянии своего здоровья и выяснить возможные ограничения и/или рекомендации для занятий спортом. - Запрещено посещение Фитнес-центра лицам, проявляющим неадекватное поведение, а также лицам, находящимся в состоянии алкогольного, либо наркотического опьянения.
- Фитнес-центр не несет ответственность за состояние здоровья и возможный травматизм посетителей в следующих случаях:
— При нарушении посетителем настоящих Правил.
— В случаях, если посетитель не использовал ознакомительные инструктажи.
— Если посетитель нарушает рекомендации врачебного заключения.
— За травмы, полученные посетителем вне территории Фитнес-центра.
— За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
— За травмы, полученные по вине самого посетителя на территории Фитнес -центра.
- Правила посещения тренажерного зала.
9.1. Посетитель обязан пройти ознакомительный инструктаж до начала тренировок в тренажерного зала. Во время ознакомительного инструктажа тренер ознакомит посетителей с основами тренировок в тренажерном зале, правила техники безопасности, оборудованием зала, основными правилами пользования тренажерами, объясняет технику выполнения упражнений, их последовательность.
9.2. Перед началом занятий на тренажерах посетитель обязан ознакомиться и строго следовать инструкции каждого тренажера. Фитнес-центр не несет ответственность, если причиной нанесения вреда здоровья стало использование посетителей тренажеров с нарушением инструкций.
9.3. Рекомендуется использовать оборудование, выбирать интенсивность и продолжительность тренировок в соответствии с уровнем подготовленности посетителя.
9.4. В целях соблюдения личной гигиены, убедительная просьба использовать полотенца при занятиях на тренажерах.
9.
5. После окончания упражнения необходимо самостоятельно вернуть спортивный инвентарь (штанги, гантели, блины и другое незакрепленное оборудование и снаряжение) в специально отведенные для этого места.
9.6. Для обеспечения Вашей безопасности упражнения с максимальными весами в тренажерном зале рекомендуются выполнять с помощью тренера или партнера.
9.7. Во избежание травматизма при выполнении упражнений с разборной штангой, необходимо равномерно снимать и надевать блины с обоих концов грифа штанги, для исключения случаев ее опрокидывания, а также надежно закреплять блины замками. Упражнения также необходимо выполнять под присмотром тренера.
9.8. При работе на блочных тренажерах фиксаторы весов, сидений и валиков необходимо вставлять до упора, проверив надежность фиксации.
- Занятия проводятся по расписанию, которое может быть изменено администрацией Фитнес-центра.
10.1. Употребление принесенных с собой продуктов и напитков в спортивном зале запрещено.
10.2. Запрещено курение в спортивном зале и возле него.
- Не рекомендуется приходить на занятия с чувством голода или сразу после приёма пищи.
- Убедительная просьба не применять резкие парфюмерные запахи при посещении занятий.
- Персональный тренинг.
Вы можете заниматься в тренажерном зале с тренером персонально.
Персональные тренировки позволяют добиться максимального результата в более короткие сроки и способствуют мотивации к занятиям. Во время персональной тренировки тренер контролирует, насколько правильно Вы выполняете упражнения, работаете ли Вы в полную силу, доставляет ли Вам тренировка удовольствие, и помогает сделать тренировку максимально эффективной. Исходя из поставленных задач и Ваших индивидуальных данных, тренер составит программу тренировок. Но тренер не несет ответственности за состояние здоровья гостя. Поэтому рекомендуется перед началом занятий с тренером посетителям самостоятельно проконсультироваться у терапевта и/или иного врача о состоянии своего здоровья и выяснить возможные ограничения и/или рекомендации для занятий спортом./GettyImages-530572090-59dccc8468e1a20010624fb6.jpg)
- В случаи нарушения данных правил посещения Фитнес-центра администратор Фитнес-центра, а так же служба безопасности гостиницы «Олимпийская» имеет полное право освободить посещаемого от занятий.
Желаем здоровья и приятного отдыха!
Как тренироваться в спортзале
Разработка стала более сложной , чем когда-либо со всей информационной перегрузкой . Это сбивает с толку больше, чем есть на самом деле, если вы видите, сколько информации существует. Но в то же время трудно понять, что действительно работает, а что нет. какие упражнения вам следует делать и как часто следует тренироваться. Некоторым людям проще всего нанять личного тренера , который разработал бы для них тренировку.Но если вы хотите попробовать тренироваться самостоятельно — либо потому, что вам нравятся вызовы, либо потому, что вы хотите свободы заниматься своими делами — у нас есть все советы для вас.
Все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться в тренажерном зале, содержится в следующих рекомендациях. Будьте готовы стать собственным тренером и вывести свои тренировки на новый уровень.
Если вы хотите сначала потренироваться в тренажерном зале, вам нужно поставить перед собой цель
Сила постановки цели заключается не в ее достижении.На самом деле, сила заключается в наличии конечной линии, которая держит вас на пути . Яблочко, в которое можно целиться. Если вы хотите потренироваться в тренажерном зале, выберите в первую очередь конкретную цель . Есть много разных способов сделать это, но почему бы не воспользоваться преимуществами лучших приложений для тренировок нашей эпохи? Начните с определения того, чего вы хотите достичь, , связано ли это с внешним видом или с выполнением сложной тренировки по пирамиде. Тогда вам нужно, чтобы цель была измеримой , если вы хотите отслеживать свой прогресс.
Само собой разумеется, что сделает вашу цель достижимой . Не выбирайте что-то настолько амбициозное, что в конце концов у вас не получится. Выберите практическую цель, которая также доставляет удовольствие.
Сохраняйте мотивацию
Если вы уже привыкли к постоянному распорядку дня, вы определенно должны им гордиться. Но когда вам нужно тренироваться в тренажерном зале и заниматься кардио-тренировкой каждый день , вам может понадобиться помощь. Может быть, вы готовитесь начать поиск вакансий личного тренера в Дубае , или вы просто хотите что-то изменить в своей повседневной жизни.Поддерживать мотивацию , когда вы тренируетесь в одиночку, иногда бывает сложно. Итак, мы говорим, что пришло время для силовых тренировок.
Конечно, кардио — очень популярная и важная часть фитнеса, но силовые тренировки лучше, когда речь идет о пользе для здоровья и тонуса мышц.
Силовые тренировки помогают быстро наращивать мышцы! Кроме того, этот тип тренировки лучше сжигает калории, даже когда тело отдыхает. Это большое преимущество, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать его .Это также помогает укрепить суставы и кости, что предотвращает травмы. Ваша выносливость значительно улучшится , и вы сможете почувствовать это во время других тренировок. Разве этой мотивации недостаточно?
1. Начать можно с массой тела
Силовые тренировки используют сопротивление, чтобы заставить ваши мышцы работать. Так что вам не нужно сразу переходить к тяжелым тренажерам и тяжелым весам , особенно если вы никогда в жизни не поднимали тяжести.Есть много отличных и практичных способов создать сопротивление вашим мышцам. Для некоторых потребуется минимальное оборудование. Но большинство из них можно сделать, просто используя свой собственный вес! Вы уже знаете многие упражнения, которые делают отличную силовую тренировку.
Приседания и отжимания — ваши лучшие друзья. Выпады и бёрпи помогут. Вы также можете использовать такое оборудование, как более легкие веса, эспандеры, гантели или ползунки. Но если сейчас это звучит слишком сложно, оставьте его простым и сосредоточьтесь на процедурах, которые в первую очередь используют ваш собственный вес.
Сколько раз в неделю вы можете тренироваться в тренажерном зале?
В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале от трех до пяти дней в неделю, но обязательно, чтобы вы работали по мере роста. Начните с 2 дня в неделю, затем, когда почувствуете себя комфортно, добавьте третий день. Тренируйтесь в тренажерном зале в течение 20 минут при первом запуске, , затем постепенно добавляйте время, пока не начнете тренироваться от 45 до 60 минут. И никогда не пропускайте кардио! Аэробные упражнения разогревают мышцы перед силовой тренировкой и заряжают их энергией после нее.
Вы должны делать 150 минут кардио в неделю.
2. Подготовьте мышцы перед тем, как приступить к тренировкам в тренажерном зале.
Правильная разминка имеет решающее значение для предотвращения травм, подготавливает мышцы к работе и помогает повысить гибкость. . Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания или выпады. Когда вы сможете полностью разогнуть эти сгибания бицепса , это будет означать, что мышцы работают больше, а вы получите лучшие результаты .Пятиминутная разминка — это все, что вам нужно, когда вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале. Выполняйте прыжки Джека и высокие колени или комбинируйте их с альпинистами. Не забывай растягиваться.
3. Соедините движение верхней части тела с движением нижней части тела.
Тренировки всего тела максимизируют сжигание калорий за счет работы всех мышц тела. Лучший способ активизировать все ваше тело и растопить жир — это всегда сочетать одно упражнение для верхней части тела с одним упражнением для нижней части тела.
Таким образом, пока верхняя часть тела работает, нижняя часть тела успевает восстановиться. Это пример того, о чем мы говорим:
- Приседания + отжимания
- Выпады с ходьбой + вытягивание верхом
- Румынская становая тяга + жим над головой
- Альпинист + тяга скамьи
Кроме того, в начале вам не нужно делать слишком много повторений. Трехкратное выполнение 15 повторений — хорошее начало .Затем вы можете добавить больше вариаций и повторений, когда освоите свою силу и равновесие.
Так, например, описанные выше движения будут полной тренировкой. Сделайте 15 приседаний, а затем 15 отжиманий . Затем сделайте 1-минутный перерыв и повторите это еще два раза. После каждого раздела вы можете сделать двухминутную паузу. Затем вы продолжаете делать выпады с ходьбой и отжимания на ширых: 15 повторений по три раза и так далее.
Когда вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале, не сосредотачивайтесь только на одной части тела.Всегда делайте тренировку всего тела вместо того, чтобы превращать тренировку в «день для ног».4. Взять дни отдыха
Ваши мышцы могут болеть на следующий день после тяжелой тренировки . Во время силовых тренировок происходит микроскопическое повреждение тканей, вызванное поднятием тяжестей. Однако это будет отремонтировано, так что не паникуйте. Так вы нарастите более сильные и красивые сухие мышцы. Вот почему так важны дни отдыха. Потому что, если вы постоянно разрушаете мышцы без периода восстановления , вы никогда не дадите мышечным волокнам возможности восстановиться, и вы будете все время утомляться.
Связанные
Сообщение навигации
13 советов, как ходить в спортзал в одиночку (без страха)
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Привести форму непросто.
Делаете это без напарника по тренировке? Еще жестче.
Но вы знаете, что на самом деле есть много преимуществ в одиночестве, когда вы сталкиваетесь с фитнесом.
Во-первых, вам не придется работать по чьему-либо графику, кроме своего собственного. Если ваш партнер по подотчетности занят, болен или просто ленив, вам не придется беспокоиться о собственном прогрессе.
В конечном итоге вы занимаетесь фитнесом для себя и только для себя. Поэтому имеет смысл пойти в спортзал один.
Тем не менее, это не делает задачу легкой или менее пугающей.
Вот мои лучшие советы, как ходить в спортзал одному (и не бояться).
Лучший способ успешно пойти в спортзал в одиночку — это разработать план до того, как вы придете. Сделайте конкретную тренировку, которой вы хотите следовать, и поймите, чего вы от нее надеетесь получить.
Начните с малого, если вам нужно поставить конкретные измеримые цели. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете завести новых друзей в тренажерном зале или даже пойти на групповые занятия для большей конкуренции и мотивации.
Давайте взглянем на еще несколько советов по борьбе с беспокойством в спортзале!
1.Начните с малого
Если вы новичок в тренажерном зале и идете в одиночку, нет правила, которое гласит, что вы должны пойти туда и доминировать в первый же день.
Вам не обязательно быть самым выносливым или сильным человеком в суставе.
Ваша первая цель — просто преодолеть барьер, который можно сделать, и привыкнуть к тренировкам в общественных местах.
Просто займитесь этим и сделайте легкое кардио или поднимите небольшой вес. Почувствуйте это место. Начни устраиваться там комфортно.
(Надеюсь, это будет ваш второй дом надолго!)
Снимите с себя напряжение, чтобы произвести впечатление на всех.
2. Составьте план
Скажите, если это звучит знакомо:
Раньше я иногда вдохновлялся ходить в спортзал.
Я бы добрался и немного разогрелся на беговой дорожке. Затем я бродил по секции с отягощениями, прыгая на разных тренажерах, просто возился, пока не начинал чувствовать усталость.
Тогда остыну и уйду.
Как вы можете догадаться, я никогда не видел в этом никакого прогресса, и моя мотивация продолжать идти прямо в туалете.
Сделайте себе одолжение и найдите или придумайте настоящую ПРОГРАММУ тренировки, то есть, что именно вы будете делать, когда вы ступите в тренажерный зал?
(А как вы будете есть дома?)
Какова ваша цель на этот день в спортзале? Определенное расстояние на беговой дорожке? Определенное время в миле? Новый пиар в жиме лежа?
Наличие конкретного плана значительно упростит дальнейшее продвижение.
Также очень важно иметь какое-то обучение, которое вам действительно нравится.
Некоторым людям нравится тренироваться в поту с помощью кардио. Другие любят поднимать тяжести. Другие лучше всего тренируются, играя в ракетбол или собирая обручи.
Если вы боитесь ходить в спортзал, вам будет намного труднее пойти одному.
( ) Эту полную программу тренировок и питания было удивительно легко выполнять… всего три часовых тренировки в тренажерном зале в неделю… и она помогла мне, наконец, стать стройной и подтянутой в 30 лет.)
3. Выберите правильный тренажерный зал
Это большой!
Не выбирайте тренажерный зал, ближайший к дому или работе, хотя удобство, безусловно, важно.
Очень важно, чтобы тренажерный зал соответствовал вам, вашему стилю и целям.
Некоторые спортивные залы лучше подходят для женщин. Некоторые подходят для пауэрлифтеров.
Остальные отлично подходят для пикапов. Третьи переполнены групповыми занятиями и тренировками.
Определите, что вам нравится в тренажерном зале, возьмите несколько экскурсий и уделите время этому решению.
Скорее всего, это сильно повлияет на то, насколько регулярно вы посещаете спортзал.
(Ознакомьтесь с моим руководством по сравнению тренажерных залов, если вы пытаетесь выбрать между двумя основными цепями.)
4. Идите в нужное время дня
Если вы новичок в тренажерном зале и не делаете этого Если у вас есть соучастник в преступлении, это может быть пугающим явлением ВООБЩЕ, не говоря уже о часах пик, когда место переполнено и все оборудование, кажется, используется.
Большие толпы в тренажерном зале — это огромный облом, серьезный убийца уверенности, и у вас может возникнуть желание просто развернуться и уйти.
Если у вас есть возможность сделать это, подумайте о том, чтобы пойти на тренировку в нерабочее время: обычно в середине дня или поздно ночью.
(Большинство людей тренируются до или сразу после работы.)
При меньшем скоплении людей вы будете меньше чувствовать, что люди смотрят на вас.
5. Хорошо выглядеть, чтобы чувствовать себя хорошо
На самом деле не так много оборудования, которое нужно для хорошей тренировки, за исключением приличных кроссовок или спортивной обуви.
Крысиные старые шорты и майка очень эффективны в конце дня.
Но более приятное снаряжение определенно положительно повлияет на то, как вы себя видите, и повысит вашу уверенность в себе, когда вы идете в тренажерный зал один.
Не бойтесь потратиться на красивые спортивные штаны или элитную майку. Все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Это окупится на тренировках!
6. Тренируйтесь дома или на улице
Если вы действительно предпочитаете «начать» с большей уединенностью, вы всегда можете потренироваться дома (или побегать на улице), чтобы разогреться. вещи, прежде чем бросить вызов коммерческому тренажерному залу.
7-минутные тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это отличные упражнения, которые вы можете быстро выполнять дома и получать отличные результаты с точки зрения силы и выносливости.
(Ознакомьтесь с официальным приложением «7-минутная тренировка»)
Если вы больше увлекаетесь силовыми тренировками и получаете тонус дома, вы можете начать с этой популярной бесплатной программы с собственным весом, созданной на Reddit.
Или просто выйди на улицу и беги, бегай трусцой или беги!
Есть много способов укрепить уверенность во время тренировки, прежде чем вы когда-нибудь ступите в тренажерный зал.
7. Обратиться за помощью
Те сотрудники, которых вы видите в спортзале? Им не платят за то, чтобы они сидели без дела и иногда возвращали вес!
Если вы не знаете, что делать, где что-то находится или как использовать оборудование, спросите их. Они будут рады помочь (а если нет, вам нужен новый тренажерный зал).
Если вы немного запутаетесь и дезориентируете свои первые пару раз в тренажерном зале в одиночестве, это не сделает вас неудачником или новичком.
Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится, и вы почувствуете себя комфортно намного быстрее.
8. Наймите личного тренера
Если у вас есть деньги на личного сержанта-инструктора по строевой подготовке, трудно найти лучшую мотивацию, чем эта.
Кто-то, кто будет привлекать тебя к ответственности за пропущенное время в спортзале или пропуск тренировок.
Но что еще лучше, они пойдут с вами в спортзал и покажут, что и как делать правильно, безопасно и в идеальной форме.
На это стоит выложить немного теста, хотя это совершенно необязательно.
9. Соблюдайте этикет в спортзале
Другими словами, ведите себя так, как будто вы принадлежите.
Вытирайте оборудование и скамейки после использования. Верните вес. Не перегружайте тренажеры слишком долго.
Не будь придурком.
Нет ничего более смущающего, чем кто-то похлопывает вас по плечу, чтобы крикнуть о некрутом поведении в спортзале.
Так что, если вы пытаетесь устроиться поудобнее, лучше вести себя как можно лучше.
10.Не бойтесь занять место
Повторяйте за мной: у вас такие же права, как и у всех в тренажерном зале.
Уровни членства в стороне, нет ни оборудования, ни веса, ни мата, ничего, что вам не разрешено использовать, потому что вы новичок.
То, что вы поднимаете легкие веса на тренажере, и какой-то мускулистый чувак хочет его использовать, не означает, что он имеет право заставлять вас чувствовать себя торопливым.
У него нет большего права на этот тренажер только потому, что он ветеран тренажерного зала.
Это , особенно , актуальное для женщин, идущих в спортзал в одиночку. У массивных парней есть способ господствовать над секцией свободных весов, как будто она им принадлежит.
Но помните, они этого не делают.
11. Заводите друзей
Итак, у вас нет приятеля в спортзале в обычной жизни, это круто. Может быть, вы сможете встретить кого-нибудь в спортзале!
В моем спортзале есть парень, которого я иногда замечаю, и мы болтаем о поднятии тяжестей или о чем-то еще. Приятно иметь дружелюбное лицо в толпе.
И еще один парень любит говорить со мной о балтиморских иволгах (после того, как однажды он увидел меня в рубашке).
Давай, завяжи с кем-нибудь разговор, если ты искренний и дружелюбный, и это тебя успокоит.
Друзья в спортзале — это здорово, потому что они могут дать вам энергию и мотивацию без всех сложностей, связанных с попытками запланировать время в спортзале с вашими настоящими друзьями.
( Важное примечание: Тренажерный зал действительно не лучшее место, чтобы ударить девушек, парни.Мы все здесь, чтобы работать и добиваться результатов. Просто помните о своих действиях и постарайтесь не доставлять никому неудобства или опасности.)
12. Сделайте окунуться
Просто вперед. Просто сделай это!
Не думай, просто уходи!
Садись в машину и езжай в спортзал прямо сейчас. Сними пластырь, друг мой.
Мускулистый актер Терри Круз хорошо сказал о том, как важно просто пойти в спортзал и устроиться там комфортно, даже если вы еще не готовы тренироваться перед другими людьми.
Пойдите, возьмите кофе в холле, сядьте и почитайте книгу.
Или просто прогуляйтесь по беговой дорожке и посмотрите телевизор или послушайте музыку. Вам не нужно делать то, к чему вы не готовы, но сделать первый шаг очень важно.
13. Выработайте привычку
Чтобы сформировать привычку, нужно время и постоянство. Поэтому самое важное, что вам нужно сделать, — это заставить себя с самого начала продолжать ходить в спортзал.
Эти первые несколько походов в спортзал в одиночестве могут быть очень тяжелыми и неудобными.
(Это поможет, если вы будете следовать моему руководству о том, как сохранять мотивацию к тренировкам.)
Но более успешные занятия вы можете связать вместе (даже если вы ничего не делаете, кроме как пьете там кофе, или ходите по беговой дорожке, или просто слушаете под музыку через наушники), тем ближе вы чувствуете себя в тренажерном зале как дома.
Если вы постоянно ходите в спортзал и чувствуете себя там хорошо, это ОГРОМНАЯ победа. Невозможно переоценить, насколько это огромно. Большинство людей не успевают зайти так далеко, прежде чем сдаются.
Но ты можешь быть другим, и тебе не нужен никто, кроме себя.
Опять же, я определенно рекомендую проверить тренировки в тренажерном зале, которые вы получаете в Aaptiv (нажмите, чтобы получить бесплатную пробную версию). Они расскажут, что именно нужно делать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы вы чувствовали себя уверенно в тренажерном зале!
Он также содержит множество тренировок дома и на улице, а также полные программы, которые помогут вам достичь любых фитнес-целей, которые у вас могут быть.
Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва
Лир Миллер Фото Getty Images
Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.
Независимо от того, находились ли вы дома в режиме полной изоляции и почти не двигались во время карантина (кроме случайных походов к холодильнику), или вы просто выпали из привычного режима упражнений, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите избежать травм.
Один из самых простых способов травмироваться — это поспешить с возвращением к упражнениям, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может привести к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. На самом деле, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот эффект детренированности.
Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силы и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.Но прислушивайтесь к своему телу во время движения: вы захотите подтолкнуть его, чтобы постепенно бросать вызов, но не испытывать стресса. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваш ход :
Томас Барвик Getty Images
Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки
Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM) , вы должны начать с 20-60 минут непрерывной аэробной активности от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренной. интенсивное упражнение.
Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.
Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают учащенное и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.
Постепенно увеличивайте сопротивление
Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно быть в состоянии справиться со встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете.Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.
Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу
Если вы вернетесь к бегу, убедитесь, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам стоит подумать о своем питании и привычках сна. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте уделять время отдыху.
Подписка на мужское здоровье
ДокторРэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 способа тренироваться в тренажерном зале
Об этой статье
Соавторы:
Персональный тренер и силовой тренер
Соавтором этой статьи является Brendon Rearick.Брендон Рерик — персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в индустрии фитнеса, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Cortiva в Бостоне.Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эту статью просмотрели 1 222 651 раз (а).Соавторы: 68
Обновлено: 15 июня 2021 г.
Просмотры: 1,222,651
Резюме статьиXЧтобы привести себя в форму в тренажерном зале, установите для себя реалистичное расписание, например, ходите 2 дня в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к нему, не чувствуя себя перегруженным.Вам также следует носить рубашки и шорты из удобных материалов, таких как нейлон или полиэстер, которые впитывают пот и не ограничивают ваши движения. Во время тренировок старайтесь выпивать 8 унций воды каждые 15 минут, так как вам необходимо восполнить запасы жидкости в вашем теле и предотвратить ослабление мышц. Чтобы сжигать калории и одновременно повышать тонус мышц, сбалансируйте тренировки между кардио и силовыми упражнениями, такими как бег на беговой дорожке и отжимания. После этого съешьте полезную закуску, например банан, чтобы пополнить запасы питательных веществ в организме.Чтобы получить советы от нашего соавтора по фитнесу, в том числе о том, какие упражнения следует выполнять в ваших кардио-тренировках и тренировках с отягощениями, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Purestock / Thinkstock
2) физкес / Thinkstock
3) kzenon / Thinkstock
4) impression / Thinkstock
5) Stockbyte / Thinkstock
6) Квун Кау Там / Thinkstock
7) zeremski / Thinkstock
8) Ибракович / Thinkstock
9) nd3000 / Thinkstock
10) junce / Thinkstock
11) Ибракович / Thinkstock
12) Antonio_Diaz / Thinkstock
13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images
14) monkeybusinessimages / Thinkstock
ИСТОЧНИКОВ:
AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«
Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».
Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».
Клиника Мэйо: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»
Фонд Немур: «Силовые тренировки».
NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«
Национальный институт старения: «Отжимания от стены».
4 научно проверенных способа мотивации к тренировкам
Примечание редактора: мы пересматриваем некоторые из наших самых популярных сообщений! Воспользуйтесь этими полезными советами.
Хотите, чтобы ваши периодические силовые занятия или воскресные занятия велотренажером стали обычным ритуалом? Вы можете быть одним из многих людей, занимающихся спортом, которые хотят чаще потеть, но не могут найти мотивацию к тренировкам, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни.
Обычная мудрость не особенно помогла в понимании того, как попасть в ритм и стать тем человеком, который говорит: «Я встречусь с вами на позднем завтраке. Сначала должен вписаться в мою пробежку ». Вам говорят, что вы должны достаточно «хотеть этого». Или что вам нужно делать что-то 21 день подряд, прежде чем это станет вашей второй натурой. Но что вы делаете в день 29 -й , когда на улице идет дождь, и вы очень хотите пропустить пробежку и вместо этого поспать еще час?
СВЯЗАННЫЙ: 7 DIY Pinterest-проектов, которые помогут вам мотивировать
Легкая мотивация к фитнесу
К счастью, экономисты и психологи изучают, как взломать код того, что заставляет нас постоянно делать то, что мы не всегда хочу сделать.Вот некоторые из их лучших стратегий для повышения мотивации к тренировкам.
1. Дайте себе реальное вознаграждение
Конечно, некоторые люди могут быть мотивированы неопределенными целями, такими как «улучшение здоровья» или «контроль веса». Но если вас это не устраивает, то журналист Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit: Why We Do We Do what We Do in Life and Business , советует сделать преимущества тренировок более ощутимыми, например, побаловать себя смузи. или эпизод Игры престолов впоследствии.
«Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и установить связь, по которой такое поведение стоит».
Он описывает создание неврологической «петли привычки», которая включает в себя сигнал, запускающий поведение (размещение ваших вращающихся туфель рядом с сумкой), распорядок дня (прохождение класса прядения) и затем награду. «Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и связать такое поведение, — объясняет он.«Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой».
СВЯЗАННЫЙ: Одна привычка, которая может сократить 1400 калорий в неделю
Со временем мотивация становится внутренней, поскольку мозг начинает связывать пот и боль с выбросом эндорфинов — тех химических веществ, которые вызывают хорошее самочувствие, которые выделяются в мозгу. которые несут ответственность за тот порыв «я-чертовски-потрясающий», который вы получаете после отличной тренировки в тренажерном зале. Как только вы научите свой мозг распознавать, что тренировка — это награда, вы даже не захотите угощения.
Фото Element5 Digital от Pexels2. Подписать договор об обязательствах
Мы можем давать себе обещания в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью выполним свои обещания, когда сделаем их на глазах у друзей.
Вы можете поднять ставку еще больше, подписав контракт, в котором согласны платить приятелю 20 долларов каждый раз, когда вы пропускаете пилатес. «Это простое понятие изменения стоимости», — объясняет Джереми Голдхабер-Фиберт, доктор медицинских наук, доцент медицины Стэнфордского университета, изучающий науку о принятии решений в отношении здоровья.«Я говорю, что возьму на себя обязательство делать что-то в течение определенного времени, например, заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, мне придется заплатить какой-то штраф, будь то денежный штраф или смущение из-за того, что друзья узнают, что я не сдержал свое слово ».
СВЯЗАННЫЙ: 9 способов найти мотивацию к тренировкам (каждый чертов день)
В исследованиях людей, которые заключали онлайн-контракты через сайт stickk.com, Голдхабер-Фиберт и его коллеги обнаружили, что те, кто подписал более длительные контракты, в конечном итоге тренировались. больше, чем те, кто согласился на более короткие сроки.«Мы должны преодолеть первоначальный опыт неудовольствия, чтобы признать долгосрочные выгоды», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы разработать инструменты, которые помогут в этом».
Фото RODNAE Productions из Pexels3. Переосмыслить позитивное мышление
Сторонники позитивного мышления уже давно пропагандируют визуализацию преимуществ поведения как мотивационную стратегию. Например, когда я решаю, вставать ли утром с постели, чтобы побегать, мне помогает представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я бегаю вокруг водоема.Или как я буду счастлив, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы.
«После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план».
Но такие приятные фантазии эффективны только тогда, когда они сопровождаются более реалистичными методами решения проблем, согласно Габриэле Оттинген, доктору философии, психологу Нью-Йоркского университета и автору книги Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation .
СВЯЗАННЫЙ: Просто не чувствую этого сегодня? 33 Источники мотивации к тренировкам
Вот остальная часть формулы: определив свое желание и визуализировав результат, вы должны определить, что вас сдерживает — метод, который она называет «ментальным противопоставлением».В одном исследовании с участием 51 студентки, заявившей, что они хотят есть меньше закусок из нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества откусывания более качественной пищи. Те, кто определили триггер, затрудняющий их употребление в пищу, — и разработали план, как дотянуться до фруктов, когда возникает тяга — были наиболее успешны в достижении своей цели.
Слишком устали после работы ходить в спортзал? «После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план», — объясняет Эттинген.Например, вы можете переключиться на утренние или обеденные тренировки или пойти прямо в тренажерный зал, вместо того, чтобы сначала останавливаться дома.
СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)
Фото dusan jovic на Unsplash4. Найдите свое фитнес-племя
Посмотрим правде в глаза: никто не может заплатить вам за большее количество приседаний , пробегайте больше миль или поднимайте тяжелее — и наука это доказывает. Исследователи в недавнем исследовании Национального бюро экономических исследований обнаружили, что вознаграждение новых посетителей тренажерного зала подарочными картами на 30 или 60 долларов за занятия практически не повлияло на их мотивацию к тренировкам.Хотя это может показаться приятной сделкой, чтобы получить деньги до пота, в конечном итоге вас вдохновит встать и начать двигаться, так это сильное и поддерживающее сообщество. Смех, приветствия и слова ободрения, связанные с узами, которые люди создают, — это то, что за деньги просто не купишь. От боксов для кроссфита до клубов для бега и кружков для йоги — здесь найдется фитнес-команда для всех. Найдите тренировку, которая заставит вас чувствовать себя хорошо, и окружите себя людьми, которые помогают укрепить вашу уверенность в себе не меньше, чем ваши силы. Цена того, чтобы себя там выставить? Бесценно.
Фото Zen Chung из PexelsПервоначально опубликовано 27 августа 2014 г. Обновлено в августе 2017 г. и в марте 2021 г.
Подробнее
Выгорели от тренировок? 4 совета, чтобы прийти в норму
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть ваш распорядок дня
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал
Как тренироваться без тренажерного зала
Теперь, когда ограничения на пребывание дома ослабляются, те из нас, кто интересуется у сильных, здоровых мышц, но утомленных бурпи в гостиной, возможно, стоит подумать о том, чтобы отправиться в ближайший вновь открытый парк или игровую площадку для силовых тренировок.Эксперты отмечают, что вы можете выполнять там большинство стандартных упражнений, если хотите использовать свое воображение — вы даже можете нанять своих детей в качестве хихикающих партнеров по тренировкам, добавляющих сопротивление. Далее следуют несколько движений для залитой солнцем процедуры для всего тела. (Наденьте маску, соблюдайте социальное дистанцирование и, конечно же, используйте перчатки или дезинфицирующее средство для рук, чтобы защитить себя и других.)
Для тренировки нижней части тела найдите ствол дерева.
В парке поищите достаточно узкое дерево, чтобы его можно было охватить руками.Обними это. Затем присядьте на корточки, согнув колени почти под 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд и повторите полное приседание или более короткие импульсы, быстро перемещаясь вверх и вниз на несколько дюймов за раз. Как объяснила Данна Боллиг, личный тренер из Чикаго и бывший футболист первого дивизиона: «Вы только что вышли на урок barre на улице» и проработали мышцы бедер и ягодиц. По ее словам, вы можете выполнять то же упражнение, используя баскетбольное кольцо или фонарный столб.
Используйте скамейку в парке в качестве ступеньки или перекладины.
Вместо того, чтобы бездельничать на ней, скамейку в парке (в хорошем состоянии) можно использовать для «степ-апов, прыжков на ящик и отжиманий с поднятыми руками», — сказал Адам Розанте, персональный тренер из Нью-Йорка. На жаргоне, не связанном с тренажерным залом: встаньте лицом к скамейке и быстро встаньте на нее и спрыгните с нее, сначала одной ногой, затем другой. Подходящий и хорошо скоординированный может попробовать поставить обе ноги вместе, подпрыгивая.
Для укрепления верхней части тела встаньте лицом к скамейке с достаточного расстояния, чтобы при оперении на нее руки и спина были прямыми.Опуститесь к скамейке, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Вернитесь вверх. Повторяйте, пока ваши плечи не начнут раскачиваться, как лапша.
Скамейки в парке и низкие игровые площадки также хорошо подходят для отжиманий, которые укрепляют мышцы плеча, сказал Джереми Лоэннеке, доцент кафедры здоровья, физических упражнений и отдыха в Университете Миссисипи в Оксфорде. Сядьте на один конец, спиной к скамейке, держа руки за край скамьи позади себя.Затем опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты примерно под 90 градусов. «Движение можно облегчить, если подвести ступни ближе, — сказал доктор Лоэннеке, — или еще труднее, если вывести ноги дальше».
Отправляйтесь в обезьяньи бары со своим маленьким помощником.
Одно из лучших упражнений с отягощениями, подтягивания прорабатывают всю верхнюю и среднюю части тела. Вы можете использовать ветки деревьев, но их здоровье и несущая способность могут быть подозрительными, поэтому лучше отправляйтесь к обезьяньим барам на детской площадке.(Вы также должны узнать в местном отделе парков и отдыха, открылись ли общественные игровые площадки и приветствуются ли взрослые.) Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями наружу и подтянитесь вверх. Вот хорошая возможность для игр малышей: для большего сопротивления переверните малыша на плечи перед тем, как начать, создавая подтягивание на спине, сказал Саймон Уокер, профессор науки о физических упражнениях из Университета Ювяскюля в Финляндии.После этого, возможно, осторожно опуститесь и попробуйте отжиматься на спине, сказал он.
Если вы не можете выполнить подтягивание — а многие из нас не могут — попробуйте поднять обе ноги, когда вы висите на перекладине, сказала г-жа Боллиг, с согнутыми коленями или без них, что прорабатывает верхнюю и среднюю части тела. .
Утомляйтесь качанием шины.
Наконец, имейте в виду, что для наших мышц вес есть вес, — указал доктор Уокер, независимо от того, идет ли он в форме штанги или валуна — наши бицепсы, ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы будут укрепляться и расти аналогичным образом. ответа на подъем тоже нет.Итак, ищите в парке или на детской площадке натуральные веса, в том числе ветки, бревна и камни. Поднимите их «как гантели или гири», — сказал г-н Розанте. «Используйте их, чтобы увеличить вес в различных приседаниях, выпадах, толчках от бедра и жимах над головой». Если вы держите по камню в каждой руке во время этих движений, убедитесь, что они примерно одинакового веса для равновесия.