Как убрать жир с ляшек, внутри ляжек, между ног быстро и эффективно, за неделю — упражнения в домашних условиях — 18 февраля 2021
Красивые и подтянутые ноги — мечта многих людей. Для кого-то это становится самой мощной мотивацией для записи в спортзал или отказа от любимой выпечки и фастфуда.
Если отражение в зеркале не вызывает восхищения, надо работать с причиной несоответствия. Сначала может быть тяжело, но нужно совсем немного времени и терпения, когда наладится физическое и ментальное состояние. Что именно делать, рассказывает фитнес-директор спортивных студий REBOOT Юлия Беспалова.
shutterstock.comПочему жир откладывается на ногах
Существуют 4 основные причины:
- гормональный сбой;
- переедание и несбалансированное питание;
- малоактивный образ жизни;
- проблемы со сном.
Каждая причина бывает вызвана стрессом. Попробуйте разобраться, что вас беспокоит и найдите способы избавиться от этих факторов. Занимайтесь тем, что дает ресурс и наполняет изнутри.
Обратитесь к эндокринологу, чтобы определить состояние гормонов и убедиться, что они не дают сбой. Разберите питание, посчитайте количество приемов пищи в день, перекусов, калорий. Убедитесь, что не превышаете суточную норму калорий: это — самое частое заблуждение. Многие уверены, что яблоко весит 100 г: на самом деле вес среднего яблока — 300 г. Сразу же увеличивается калораж, в два раза больше, чем вы предполагали. Будьте честны с собой: думать, что вы исключили пищевой «мусор» из рациона, и убрать его действительно — разные вещи.
shutterstock.comКак убрать жир с ляшек
Все зависит от причины лишних отложений:
- при гормональном изменении придерживайтесь плана лечения, который назначит врач;
- при переедании и несбалансированном питании измените рацион, сокращайте размер порций, заменяйте вредные продукты на полезные;
- при проблемах со сном приведите в норму биологические часы: ложитесь спать в одно и то же время, отходите ко сну до 12 ночи. За час до сна убирайте телефон и другие устройства, возбуждающие нервную систему; избегайте приемов пищи за три-четыре часа до сна; будьте активны в течение дня, чтобы к вечеру организм уставал, хотел отдохнуть и выспаться.
При малоактивном образе жизни аккуратно добавляйте спорт в свою жизнь. Когда втянетесь, переходите к интенсивным тренировкам. Бока не корректируются локальными упражнениями: избавление от жира в этих местах зависит от питания. Если включать в работу большие мышечные группы, как ноги, можно убрать лишнее и получить потрясающие результаты проработки боков.
shutterstock.comУпражнения, чтобы убрать жир с ляшек
- Бег на месте с высоким подъемом коленей перед собой: с каждым подъемом ног старайтесь поднимать колени как можно выше, руки держите вдоль тела. Чем выше подъем коленей и частота движений — тем выше интенсивность.
- Приседания: ноги поставьте чуть шире бедер, опираясь на всю стопу. Носки слегка разведите в стороны. Во время приседа отведите таз назад и одновременно согните колени. Уведите таз до параллели с полом или ниже и вернитесь в исходное положение.
- Зашагивания на высоту: стоя перед стулом/коробкой, поднимите правую ногу вверх и расположите стопу на поверхности. Держите спину ровно и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Важно: при подъеме потянитесь макушкой вверх, старайтесь чувствовать опору на всю стопу.
- Скалолаз: стоя в упоре лежа с опорой на кисти, подтягивайте правое и левое колено к груди попеременно. Во время упражнения держите таз ровным и стабильным.
Выполняйте комплекс упражнений по схеме: 3-5 кругов в режиме минута работы / минута отдыха. Интенсивность и продолжительность зависят от степени подготовленности. Начинающим рекомендуется начинать с маленького количества кругов.
Настройтесь: изменение начинается изнутри. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы приведете в порядок внутреннее состояние здоровья, улучшите внешний вид и получите ноги мечты.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как быстро похудеть в домашних условиях
Как быстро похудеть в домашних условияхКлючевые слова: Как быстро похудеть народные рецепты, заказать Как быстро похудеть в домашних условиях, Как быстро похудеть занятия спортом.
Хула хуп обруч убрать живот, Как убрать живот после 40, Как быстро похудеть в животе диета, Похудеть на три кг быстро, Сожги жир ускорь метаболизм видео
Похудеть на три кг быстро Как быстро похудеть: 9 самых популярных способов и 5 рекомендаций диетологов. бег по утрам в течение часа; 1015 минут ходьбы по лестнице туда и обратно; полчаса гимнастики в домашних условиях ежедневно Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо правильно. 11 Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях. 12 Как похудеть на 5 кг без диет. 13 Самые лучшие диеты. 6. Как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг. Даже дома 10 кг скинуть с себя можно. Золотое правило для быстрого похудения в домашних условиях это конкретная цель и непоколебимое намерение ее достигнуть. Не сбивайтесь со своей тропы, и все у Вас получится! Как похудеть в домашних условиях. Известно, что похудение в домашних условиях происходит, если калорий в течение дня. При отсутствии пищи организм расходует внутренние запасы, жиры быстро расщепляются, высвобождая токсины. Поэтому процедуру похудения необходимо проводить под. Когда человек начинает задумываться о необходимости снижения веса, то сразу же появляются мысли о строгих ограничениях себя в питании вплоть до голодания. Это напрочь отбивает любое желание заниматься собой, но можно пойти другим путем. Похудение без. Мало кто из женщин не задавался вопросом — как быстро похудеть в домашних условиях и не искал простой способ ответа на него. Но так ли это просто похудеть дома быстро и эффективно и что для этого необходимо? Как похудеть быстро и в домашних условиях? Правила для быстрого похудения в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишнего веса в бедрах и животе сбалансированного питания и правильного режима недостаточно. Правила домашнего похудения. Говоря о том, как похудеть в домашних условиях эффективно (без возврата пресловутых килограммов). Как быстро похудеть, если употреблять в пищу целую неделю одиндва продукта не хватает сил? Диеты для похудения в домашних условиях. Диет существует тысячи и сотни,. Эффективное похудение в домашних условиях возможно и при соблюдении более. Похудеть с помощью диет реально только при строгом их соблюдении, а также общей корректировки образа жизни и питания. Похудение. Быстро лучше не худеть, т.к. это: а) вредно с точки зрения обменных процессовб) чем быстрее вы худеете, тем более велик риск возврата к прежнему весу и набору нового лишнего весав) потребует серьезных ограничений, в результате можно психологически сорватьсяПравильно худеть постепенно и регулярно, найти тот режим питания и движения, который позволит худеть на протяжении всей жизни.Если же во что бы то ни стало нужно обязательно похудеть и сделать это быстро, то вот несколько советов: Сожги жир ускорь метаболизм видео Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть Как сжечь лишний жир
Уберет ли живот бассейн
К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах. АСЖ 35 — новая разработка ученых, доказавшая свою эффективность. Она помогает справиться с ожирением, нормализуя обменные процессы. Происходит интенсивное очищение организма от шлаков, восстанавливается водный баланс, поступившие с пищей калории мгновенно расщепляются, преобразовываясь в энергию. Покупателям я советую приобретать препарат на официальном сайте компании, чтобы оградить себя от фальсификата, который распространяют на сомнительных ресурсах. В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год. Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !. Привет милые девочки ! ) Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !! Сколько себя помню, я никогда не была полной, но вот ляшки ( внутренняя часть бедер) меня всегда смущали! На диетах сидеть не могу и не получается (проблемы с кишечником, сразу запор). Поэтому я веду активный образ жизни танцы Как быстро похудеть в ляшках: основные методики и рекомендации. Наличие подкожного жира необходимо для нормальной. К тому же большая часть девушек с подтянутой попой, стройными ногами и тонкой талией получили их не от природы, а только благодаря долгим и упорным тренировкам, диетам. Но худеют ооооч медленно по сантиметру за два три мес.!!!!! Щас вообще ступориз спорта дж майклз метаболизм и нет проблем зонамчто посоветуете я хочу ноги я убьюсь но сделаю их худыми ! Диету для похудения бедер и ягодиц мне посоветовала подруга, которая, сидя на ней две недели, скинула 5 кг веса и 6 см в бедрах. Передо мной вопрос похудеем встает обычно весной, когда хочется сбросить несколько килограммов, набранных за зиму. У меня обычно это килограмма 34, максимум 5 кг. Вот, если не знаете, как похудеть в ляшках, вставайте на элипсоид или беговую дорожку!. Я знаю, как похудеть в ляшках! Отзывы: 7. девоньки! Поздравьте меня!. Конечно обмен веществ у все разный, у когото процессы быстро идут, у когото медленно, так вот я видимо из тех, у кого все медленно, я уже давно. Эллипс – это просто чудотренажер! После него и ноги стройнее, и попа подтянута. Ответить Поделиться. Наталья, Москва. Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша. Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения. Такие домашние обертывания для похудения создают эффект сауны, в результате чего сжигается лишний жир. самое больше, что пропотеть можно, вытопится вода. жир сжигается кардионагрузкой, а не спячкой на диване в термоштатах, пленках.
Как быстро похудеть в домашних условиях
Стройное тело — показатель не только красоты, но и здоровья человека. Лишние килограммы делают людей медлительными, заставляют быстро уставать и сковывают движение. Постепенно от полноты развиваются сердечно-сосудистые заболевания и нарушения в опорно-двигательном аппарате. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня. Самое популярное. Как похудеть, убрать живот10 лучших упражнений. Гимнастика для лица Кэрол МаджиоУпражнения для лица. Как увеличить грудь в домашних условияхПодтяжка, увеличение груди. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Комплекс упражнений рассчитан на 1,52 часа занятий в день. Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается изза образа жизни. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка. Почему живот не уходит? Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество. Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот — показатель. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий: регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них — не менее часа Спектр требующих выполнения упражнений весьма широк: из положения лежа, упражнения на скамье, скручивания, подъемы ног и т.д. Животов — НЕТ 2018 Как за короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях, самостоятельно. Сообщить об опечатке. Текст, который будет отправлен нашим редакторам.
Как похудеть в ногах быстро — самые эффективные способы — Здоровый образ жизни и здоровье
Узнайте, как быстро похудеть в ногах в домашних условиях
У каких знаков зодиака стальной характер / Фото: freepik.com
Как похудеть в ногах и бедрах? А еще жирок на попе и чуть-чуть на животе? Такие вопросы встают перед многими женщинами буквально всегда после бурных и продолжительных застолий, отмечания праздников, походов по гостям, употребления сладостей. К этому списку также добавился режим карантина с самоизоляцией и работа из дома, когда и выходить особо нет надобности. Поэтому предлагаем худеть вместе, используя наши полезные советы в этом нелегком деле.
Перед тем как начать худеть в ногах, вы должны уяснить для себя простую истину
Не получится худеть исключительно локально, в каком-то одном месте – ногах или бедрах. Придется сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу.
Для начала, представим вашему вниманию правила, которые помогут в общем похудеть и не набирать вес еще больше, чем уже есть. О них рассказала фитнесс-тренер Анита Луценко в своем Instagram.
- Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
- Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись (до 12 часов ночи). Спать каждую ночь семи-восьми часов (и желательно не больше).
- Смотреть телевизор не более одного часа в день. Просмотр ТВ и поправления связаны напрямую. Больше плохой еды попадает в организм человека во время просмотра.
- Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности. И это самое полезное, что вы вообще можете сделать именно для здоровья.
- Заменить напитки с сахаром на воду.
- В неделю два-четыре часа иметь чистой ходьбы. Актуально для тех, у кого есть авто.
- Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя. Он сильно добавляет калорийности рациону и повышает аппетит.
- Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.
А теперь поговорим о хитростях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах
Правильная диета
Если вы стремитесь похудеть в ногах, то важно сосредоточиться на сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с целлюлитом, который как раз и атакует ноги, бедра и попу.
Для этого выберите какую-либо белковую диету, к примеру, диету Дюкана, кремлевскую или палео-диету. Такой способ питания хорошо насыщает организм, помогает бороться с любовью к сладкому, а также компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и способствует формированию новой мускулатуры.
Жирная рыба, бобовые, орехи наполнят организм витамином D и укрепят иммунитет / Фото: freepik.com
Но не переусердствуйте, питаясь исключительно едой с низким содержанием углеводов, поскольку она несет в себе серьезный риск для здоровья, связанный с нарушением метаболизма, а также дефицитом питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы.
Ваша диета должна быть сбалансированной. При этом откажитесь от сладкого, мучного, выпечки, основанной на рафинированных продуктах – масле, сахаре, а также круп, фастфуда, попкорна, чипсов и других источников гидрогенизированных жиров и калорийных полуфабрикатов.
Хитрость, как похудеть в ногах и попе. Возьмите себе за правило, как только ваша рука потянулась за вредным продуктом, к примеру, булочкой или печеньем, сделайте 20 приседаний. Так вы отработаете лишние ненужные калории и настроитесь на дисциплину и спорт.
Физкультура
Итак, мы от диеты плавно перешли к занятиям физкультурой. Для всего организма в целом и для ног в частности очень полезно ходить пешком. Это самая простая и посильная нагрузка, которая поможет держать в тонусе мышцы бедер и ног.
Очень полезным и действенным для похудения является плавание в бассейне – такая деятельность хорошо стимулирует мускулатуру ног.
И плавание, и ходьба – это аэробные нагрузки, в процессе которых организм получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение заметно улучшается, эффект регулярных тренировок многократно растет.
Как похудеть в ногах
Фото: pixabayБуквально неделя-вторая активных прогулок пешком по свежему воздуху позволит вам ощутить заметный эффект и похудение в ногах и бедрах.
Также полезны для похудения ног ежедневные фитнес-тренировки в течение 15-30 минут: приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой, бег на месте, езда на велосипеде и др. Однако, занимаясь спортом, не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку тогда ваши ноги накачают мышечную массу, но выглядеть худыми уже не будут.
Питьевой режим
Лишний вес, который накопился в бедрах и ногах у женщин, проявляется в виде целлюлита. Обезвоживание тканей может привести к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной. Поэтому важно скорректировать свой питьевой режим.
Как похудеть в ногах выше колен и избавиться от целлюлита? Пейте ежедневно порядка 1,5 литра чистой негазированной воды, оптимально небольшими порциями, по 20-30 мл несколько раз в час.
Как похудеть в ногах
Фото: pixabayРежим работы
Если у вас сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите в малоподвижной позе за рабочим столом в офисе, мышцы ваших ног постепенно ослабевают, теряют форму и привлекательность.
Вывод прост: старайтесь больше времени проводить не сидя, а стоя, делайте пятиминутки, чаще меняйте позу и занимайтесь хотя бы краткосрочной зарядкой – приседания, махи ногами. Также неплохое подспорье для разнообразия в работе – стол с изменяемой высотой.
Как зрительно похудеть в ногах: используем корректирующее белье
Неплохим подспорьем для временного создания видимости худых ног может выступить корректирующее белье и утягивающая одежда. Такое белье не только формирует женский силуэт, создавая более подтянутую линию бедер, но также и обладает антиварикозным эффектом, спасая от последствий сидячего образа жизни. Хотя саму проблему толстых ног оно не убирает.
Поможет ли отказ от сахара похудеть – смотрите видео:
Ранее мы рассказывали, как ухаживать за лицом, если совсем нет времени.
Читайте также:
Упражнения, которые помогут убрать жир на ногах, бёдрах, икрах и ляшках в домашних условиях. Результат за 30 дней. | Варвара Прибалтийская
Думаю Вы наверняка наслышаны о том, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако многие не знают, что если регулярно делать упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.
Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.
комплекс упражнений разделен по зонам
Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.
Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку
- Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
- Согните левую ногу в колене.
- Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
- Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
- Медленно опустите.
- Сделайте повтор упражнения.
- Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.
На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.
Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.
Данное упражнение можно выполнять также и с прямыми ногами
Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине
- Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
- Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
- Начните имитировать движение ножниц:Разведите ступни на 20 см друг от друга.
Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
Еще раз разведите ступни в разные стороны.
Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху. - Проделайте 3 подхода до 20 повторений.
Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.
правильная техника выполнения упражнения «ножницы»
Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.
- Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
- Поднимите ноги.
- Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
- Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
- Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.
Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.
Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.
«Ножницы» на животе
Надеюсь эта статья была Вам полезна в Ваших тренировках. Любите себя и будьте красивыми. Удачи и успехов в Ваших начинаниях.
Смотрите также:
Простая и лёгкая диета без вреда для здоровья. Минус 5 кг за 14 дней.
ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках. Быстрый результат.
ТОП 7 Причин появления жира на животе и боках. Почему растет живот.
Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях. Результат за 40 дней.
Как убрать бока при помощи диеты? Быстрый результат за месяц.
Как быстро похудеть. Психологическая поддержка в борьбе с жировыми отложениями на боках. Минус 10 кг.
Узнаем как уменьшить объем ляшек в домашних условиях
Наверное, нет такой женщины, которая удовлетворилась бы своей внешностью на все сто процентов. «Лидирует» в самокритичности, как правило, область живота. А вот на втором месте стоят пресловутые попа и бедра (они же ляшки). Но если о том, как немного убрать животик, знают все, то с бедрами дело обстоит сложнее. Итак, как уменьшить объем ляшек?
Небольшой тест
Прежде чем узнавать о том, как уменьшить объем ляшек, нужно разобраться с конституцией вашего тела. А для этого нужно вполне честно ответить на простые три вопроса. Первый: изменяются ли объемы ваших ног, если вы сидите на диете? Второй: есть ли заметные жировые отложения на них? И третий: как они выглядели в детстве?
Если ответы на первые два вопроса утвердительные, то третий уже не особо важен. А вот если вы никаким образом не можете похудеть, а в детстве у вас тоже были плотные ноги, то, скорее всего, у вас просто от природы развита мускулатура ног. Если бодибилдеры бывают этому только рады, то вот для обычных женщин это прямо-таки трагическая ситуация, которую тем не менее можно исправить. А теперь о том, как уменьшить объем ляшек. Что нужно для этого сделать?
Как уменьшить объем ляшек. Упражнения
Начнем с того, что нужно делать при жировых отложениях. В первую очередь делайте уклон на кардионагрузки. Не менее шести раз в неделю. А чтобы не было скуки, стоит их разнообразить. Кардионагрузки — это не только бег. Плавание, велосипедные прогулки, прыжки через скакалку, пешие прогулки, танцы, тайбо и многое другое существенно ударит по рутине. Кроме того, различная интенсивность тренировок позволит организму работать на полную мощность.
Вторым шагом должно стать ограничение жирной пищи. Салаты заправляйте двумя чайными ложками оливкового масла, которые будут достаточными для вашего метаболизма. Добавьте к этому двадцать грамм миндаля. Вот такой объем жиров на день поможет уменьшить жировую прослойку.
А вот третий шаг — это увеличение приема белков. Вареная, печеная курица, яйца, морепродукты, обезжиренные молоко и творог. Такой рацион позволит не только похудеть, но и обеспечить организм всем необходимым.
Как уменьшить объем ляшек при помощи упражнений? Кроме кардио- стоит привнести в свою жизнь и силовые нагрузки. Особых упражнений как таковых нет. Приседания, отведение ног поочередно назад, выпады — основные из них. Остальное придется выполнять в спортивных залах под присмотром тренеров.
Как уменьшить объем ляшек при развитой мускулатуре
Если вы тренируетесь, то стоит себя ограничить в приеме пищи по крайней мере на протяжении двух часов как до, так и после тренировки. Не обольщайтесь тем, что огурчики и яблочки не способствуют ожирению (уж об углеводах и говорить нечего). А вот после двухчасового перерыва можно есть овощи в любом количестве и прибавить к этому немного белковой пищи.
Как уменьшить ляшки в объеме при помощи упражнений, если у вас развита мускулатура? Здесь тоже нет особых отличий в перечне нагрузок. Во-первых, необходимо кардио-, но в данном случае — только взрывное, которое будет, по сути, испытанием на выносливость. Вместе с ограничением в калориях вы сможете «подсушить» ноги.
Также можно посоветовать танцы. Вопреки устоявшемуся мифу, этот вид занятий ноги не накачивает, зато делает их рельефными, а если учесть постоянную смену темпа, то «сушка» проходит в данном упражнении более чем эффективно и, не побоюсь этого слова, с удовольствием.
Как уменьшить объем бедер у женщин и мужчин
Одной из особенностей женского тела является то, что в некоторых местах локально откладываются лишние килограммы. Чаще всего, на бедрах и ягодицах. Изнуряя себя диетами и тренировками, мы не всегда получаем желаемый результат. Как уменьшить бедра в объеме разными способами, вы узнаете, прочитав эту статью.
Содержание
Почему появляется жир на бедрах
Лишние сантиметры и избыточные килограммы появляются по разным причинам. Это может быть наследственная предрасположенность, гормональные нарушение, неправильное питание и, конечно, главный «враг» фигуры – малоподвижный образ жизни.
Чтобы убрать жир с бедер необходимо немало потрудиться, независимо от причины его появления. Лучше всего применять сразу несколько способов:
Физические нагрузки
Салонные процедуры
В комплексе эти меры дадут скорейшие результаты и закрепят их на более продолжительный период. Помните, что после похудения, тело становится дряблым, кожа обвисает, поэтому без упражнений и профессионального массажа не обойтись.
Как уменьшить объем бедер и ягодиц без упражнений
Для тех, кому запрещены занятия в тренажерном зале, другие физические нагрузки по состоянию здоровья или попросту нет желания заниматься спортом, современная профессиональная косметология тела сегодня предлагает эффективные и надежные аппаратные методики, которые помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
Косметология
Эндосфера терапия
С появлением инновационных разработок в косметологической сфере задача как уменьшить объем бедер и женщине и мужчине уже не такая сложная. Миллионы людей обращаются в клиники эстетической медицины и салоны красоты с целью усовершенствовать свое тело. Сейчас вовсе не обязательно прибегать к услугам к пластическим хирургам, чтобы сделать фигуру идеальной – для этого есть превосходное оборудование.
Одной их таких чудодейственных методик является эндосфера терапия. Действительно, это качественно новый, не имеющий аналогов, аппаратный массаж, с помощью которого можно быстро уменьшить объемы тела, убрать целлюлит, подтянуть кожу, вывести из организма лишнюю жидкость и скорректировать фигуру. Кроме того, после процедуры улучшается работа лимфатической и сердечно-сосудистой систем, а также всех внутренних органов.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Аппарат Эндосфера Терапия был создан итальянскими учеными специально для клиник спортивной медицины, чтобы поддерживать у спортсменов отличную физическую форму.
Проблемные места можно быстро и эффективно привести в порядок с помощью ультразвуковой кавитации. Суть процедуры состоит в том, что под воздействием ультразвука разрушаются мембраны жировых клеток, а их содержимое затем выводится из организма естественным путем. Процедура идеально подходит для тех, кому нужно убрать локальные жировые отложения на талии, бедрах, ляжках и ягодицах.
Ультразвуковая кавитация
Избавиться от ненужных объемов можно также, пройдя курс процедур прессотерапии. Клиент надевает специальный костюм, по которому подается сжатый воздух из аппарата. Давление и периоды подачи воздуха регулируются индивидуально. Такая методика улучшает приток крови к мышцам и подкожной клетчатке, расширяет сосуды. В результате улучшается метаболизм и лимфоотток, устраняется отечность, уменьшаются объемы тела, укрепляются мышцы, кожа становится упругой и гладкой.
Прессотерапия
Ручные массажи и обертывания также способствуют расщеплению жировых отложений, устранению избыточного веса, подтягивают кожу, улучшают контуры тела.
Диета
В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:
Как таковой диеты для похудения в бедрах не существует. В данном случае применимо все то, что обычно рекомендуется для устранения лишнего веса, а именно:
- пить большое количество воды;
- отказаться от кондитерских изделий;
- исключить употребление мучных изделий;
- табу на сладкие газированные напитки;
- употреблять много фруктов, овощей, зелени;
- исключить жирные сорта мяса;
- отказаться от жареной и копченой еды.
Не забывайте – основной объем пищи должен быть в первой половине дня, а также, чтобы сбросить ненужные килограммы сократите дневное количество потребляемых калорий на 20% и старайтесь питаться дробно (4-5 раз в день).
Упражнения для уменьшения бедер
В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:
Упражнение 1
Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты над головой, выполните приседание, как можно глубже и ниже, затем наклонитесь, руки при этом остаются в исходном положении. Постарайтесь выполнить упражнение 20-25 раз.
Упражнение 2
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута. Делайте широкие выпады вперед на каждую ногу, перенося на нее центр тяжести, затем присядьте на эту ногу, чуть задержитесь и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте по 10-15 повторов.
Упражнение 3
Станьте прямо, согните одну ногу в колене и отведите в сторону, затем опустите. Тоже повторите другой ногой. Сделайте упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Существует еще немало полезных и эффективных упражнений, описание которых можно найти в интернете и составить для себя подборку из тех, что больше понравятся. Выполнять их следует в 2-3 подхода. Физические нагрузки желательно выбирать «по душе», так, чтобы заниматься с удовольствием. Это могут быть танцы, бег, езда на велосипеде, плаванье, прыжки со скакалкой, главное – это регулярность.
Ну, а если вы все же склоняетесь к салонным процедурам, звоните и записывайтесь в центры «Люменис», где специалисты с большим опытом работы помогут вам стать красивее и здоровее.
Как похудеть в бедрах в домашних условиях с помощью диет и занятий?
Бедра — одна из проблемных зон женского тела, коррекция которых требует больших усилий. Даже при интенсивных тренировках и строгих диетах жир с бедер уходит в последнюю очередь. Ожидать быстрого результата не следует. Сжечь жир только в этой проблемной зоне не удастся – речь должна идти о трансформации всего тела.
Питание
Внимание! Коррекция женской фигуры невозможна, если девушка питается беспорядочно и не следит за количеством поглощаемых калорий.
Следует отказаться от употребления:
- жареных, копченых и маринованных блюд;
- фаст-фуда;
- соусов и майонеза;
- газированных напитков и алкоголя;
- жирного мяса;
- колбас и сала;
- жиров животного происхождения;
- молочных продуктов с высоким содержанием жира;
- консервов;
- острых и чересчур соленых блюд.
Нужно свести к минимуму употребление сладкого и мучных изделий. Необходимо также выпивать не менее 1,5–2 л воды в день без учета количества выпитого чая и кофе.
В течение дня следует питаться 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса. Наиболее калорийным должен быть завтрак. Чай и кофе заменяют отварами трав.
Общая физическая активность и косметические процедуры
Для эффективного похудения в области бедер требуется повысить общую физическую активность. Откажитесь от лифта и больше ходите пешком.
Пользу принесут и специальные косметические процедуры, такие как обертывание и массаж, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью устраняется целлюлит, что благотворно сказывается на силуэте бедер.
Обертывание воздействует на тело подобно сауне. При такой процедуре бедра смазывают специальным составом, заворачивают в пищевую пленку и утепляют. Она активизирует кровообращение, благодаря ей расширяются поры кожи, и усиливается приток лимфы. Из организма активно выводятся токсины, шлаки и «лишняя» жидкость.
Внимание! При регулярном выполнении обертываний кожа перестает выглядеть как апельсиновая корка, а объем бедер заметно уменьшается.
К противопоказаниям к процедуре относятся наличие проблем с сердцем и заболевания вен.
Как выполнять круговые тренировки
Жиросжигающую тренировку нужно начинать с аэробной разминки. Она необходима, чтобы разогреть организм и сделать пульс слегка более учащенным. В качестве разминки подойдут прыжки, бег на месте, пара упражнений из программ аэробики или танцевальных движений. Аэробная тренировка должна длиться не менее 5–10 минут.
Для эффективного сжигания жира в области бедер рекомендуется круговая тренировка. На каждое упражнение отводится по одной минуте. Перерывов не делается. После последнего упражнения отдыхают и повторяют все заново.
Внимание! Для начинающих тренировка должна состоять из 3 кругов, а для подготовленных девушек — из 5. При паузах пьют воду, что будет способствовать восстановлению водно-солевого баланса.
Тренировка включает:
- Приседания, от техники выполнения которых будет зависеть, какая зона бедер прорабатывается. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра получается, если поставить ноги на ширину плеч и немного вывернуть носки наружу. Если стопы стоят близко и параллельно друг другу, то прорабатывается передняя поверхность бедра. Приседать следует как можно ниже, выставляя ягодицы назад. Колени должны быть выдвинуты вперед, дальше носков и находиться на одной линии со стопами.
- Упражнение «Выпады вперед» помогает сделать стройными бедра и ягодицы. Ноги ставят пошире, одна перед другой, при параллельных стопах. Задняя стопа должна стоять на носке. Из этого положения медленно опускаются вниз, стараясь чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом.
- Разгибание бедра выполняется на полу, стоя на коленях, с опорой на вытянутые руки. Поднимаем ногу повыше пяткой вверх, не прогибая поясницу.
- Ягодичный мостик выполняют, лежа на полу. Ноги сгибают и ставят пятки ближе к ягодицам. Таз приподнимают от пола как можно выше и в наивысшей точке максимально напрягают ягодицы. Не разводят колени и задерживаются в верхнем положении.
- Махи ногами. Упражнение выполняют, лежа на боку и опираясь на локоть. Нижнюю ногу сгибают в колене, а вторую выдвигают вперед. Делаем выдох и поднимаем ногу. На вдохе опускаем ее вниз и, коснувшись пола, снова поднимаем.
Выполняя эти рекомендации, вы сможете подкорректировать свою фигуру и сделать ее более подтянутой.
14 шагов о том, как уменьшить бедра за 10 дней (избавиться от жира на бедрах без упражнений) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья
Поделиться — это забота!
Ищете, как избавиться от жира на бедрах за 10 дней? Этот пост вам понравится. Уменьшение жировых отложений — это здоровая практика, которой следует уделять первоочередное внимание, чтобы обеспечить долгую жизнь и красивую форму тела. Однако когда дело доходит до уменьшения количества стойкого жира на определенных участках, для многих это оказывается сложной задачей.
Вот почему в этом посте я дам вам практические шаги о том, как уменьшить бедра за 10 дней, а также упражнения, чтобы избавиться от жира на бедрах.
Вы также узнаете лучший способ избавиться от жира на бедрах без упражнений, которые являются основным методом избавления от жира на бедрах.
Статья по теме: Лучшие позы йоги для похудания бедер и ягодиц.
Вот 14 Шаг вперед Как уменьшить бедра за 10 дней | Как избавиться от жира на бедрах без упражненийИногда гормоны и то, что мы едим, являются основными причинами накопления жира в организме.Уменьшение жира на бедрах может занять у вас некоторое время, но одно совершенно определенно заключается в том, что если вы будете придерживаться некоторых из этих полезных советов, которые я бы перечислил здесь, вы наверняка уменьшите жир на бедрах в течение короткого периода времени.
Как избавиться от жира на бедрах без упражнений №1. Начните с уменьшения количества потребляемых калорийЕсли вы действительно хотите уменьшить жир на бедрах, вы должны сократить ежедневное потребление калорий. Калория — это единица энергии.На самом деле это энергия, которую мы получаем от еды и питья, которые потребляем ежедневно.
Снижение калорий — один из лучших способов избавиться от жира на бедрах без упражнений, и если вы решите совместить это с упражнениями, вы увидите гораздо более быстрый и лучший результат.
Если вы не знаете, как рассчитать количество калорий, потребляемых за день, советуем вам обратиться за помощью к диетологу.
Чтобы действительно похудеть и уменьшить лишний жир на бедрах, необходимо минимизировать потребление калорий.Ешьте здоровую пищу, богатую клетчаткой и полезные жиры.
Если вы уменьшите потребление калорий, вы обязательно похудеете. Больше калорий предназначено для набора веса, а меньше — для похудания.
Идея в том, что когда вы худеете в целом, у вас больше шансов сбросить жир на бедрах.
Это способ избавиться от жира на бедрах без упражнений, который наиболее реалистичен для многих людей, кроме этого, вы действительно ничего не можете направить на боковые ягодичные мышцы, кроме упражнений, чтобы сбросить жир.Вы можете перейти сюда, чтобы рассчитать количество калорий
№2. Регулярно выполняйте упражнения для бедерУпражнения обычно помогают поддерживать форму и сжигать жир. Ваша цель должна быть нацелена на бедро во время упражнения. Известно, что некоторые упражнения для бедер, такие как приседания и выпады , очень эффективны для сжигания жира на бедрах.
Приседаний остается одним из лучших. Чтобы избавиться от жира на бедрах, выполните это упражнение с приседаниями.
Сначала вы начнете, расставив ноги на ширине плеч, и выпрямите руки перед собой ладонями вниз.
Убедитесь, что ваш вес лежит на пятках, и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы пытаетесь опуститься на стул.
При этом представьте, что вы собираетесь вытолкнуть задницу позади себя и опускаться как можно дальше, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для боковых сторон бедер или боковых ягодиц.
4 эффективных упражнения для боковых сторон бедер- Боковой подъем ног стоя
- Пожарный гидрант
- Риверсия
- Боковые выпады
Когда вы заставляете яблоко проходить процесс, называемый ферментацией, получается уксус. Этот желтоватый уксус называется яблочным уксусом
.Это натуральный и полезный наконечник для сжигания жира.Когда вы его употребляете, это помогает уменьшить лишний жир и предотвратить его накопление.
Яблочный уксус — мощное антибактериальное, противогрибковое и противовоспалительное средство. Лекарственное использование ACV поразительно.
Как использовать яблочный уксус для сжигания жира на бедрах
Чтобы получить значительный результат, используйте этот
- Возьмите 2 столовые ложки яблочного уксуса и 2 столовые ложки кокосового масла.
- Смешайте ингредиенты, а затем аккуратно помассируйте бедра и бедра в течение 15 минут.
Вы должны оставить его как минимум на 30 минут или больше, прежде чем тщательно промыть теплой водой.
- Для достижения максимального результата повторяйте это не реже 2 раз в неделю.
Вы также можете выпить яблочный уксус.
Смешайте 2 столовые ложки сырого нефильтрованного яблочного уксуса с 1 столовой ложкой меда и стаканом воды.
Можно пить натощак, так как это лучше работает. Пейте ежедневно.
№4.Пойдите за зеленым чаемЗеленый чай — полезный напиток и сжигатель жира. Он содержит некоторые антиоксидантные свойства, которые помогают сжигать лишний жир.
№5. Пейте достаточное количество водыВода играет важную роль в организме. Это помогает вывести токсины из организма. Он помогает очистить печень и превращает жир в энергию.
Питье достаточного количества воды сохраняет организм гидратированным. Рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день.
Помимо питья достаточного количества воды, вы также можете употреблять продукты / фрукты с очень высоким содержанием воды. Такие как листовые зеленые овощи, огурцы и арбузы.
№6. Занимайтесь делами, которые могут заставить вас часто вспотетьОбычно с потом организм теряет воду и другие питательные вещества. Таким образом, выполнение некоторых высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы помогает избавиться от жира. Но это займет несколько недель.
Трудно избавиться от жира на бедрах.Таким образом, лучший способ уменьшить его — выполнить рекомендованное упражнение hiit workout .
№7. Попробуйте упражнение подъем бедра лежа на бокуВ дополнение к перечисленным выше упражнениям для боковых сторон бедер, вы можете также добавить подъемы бедер на боку лежа.
Упражнение с боковым подъемом бедра очень эффективно для тонуса бедер и бедер.
Как делать подъемы бедер в стороны?
Для начала лягте на пол или коврик на бок, положив ноги друг на друга.
Положите голову на руку, которая находится ближе всего к полу, и положите верхнюю руку сбоку от бедра
Затем держите ноги прямо и поднимите верхнюю ногу к потолку.
Теперь осторожно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой.
№8. Покончить с джонками / закускамиДжокер / закуски известны своим набором веса. Если вы стремитесь избавиться от жира на бедрах, вам следует их избегать.
Хотя есть и полезные закуски, богатые клетчаткой. Ты можешь остаться с ними. В том случае, если вы не можете полностью отказаться от перекусов.
№9. Начните свой день с лимонного сокаЛимонный сок — это здоровый способ сжигания жира. Он также содержит антиоксиданты и антибактериальные средства.
Начните свой день со стакана лимонного сока, чтобы помочь вашему телу получить питательные вещества, необходимые для сжигания жира для получения энергии, а также помогает подавить набор веса.
Как приготовить и использовать лимонный сок для похудания на бедрах
Осторожно выдавите сок из 1 лимона в стакан теплой воды
Вы можете добавить сырой мед, а также немного черного перца, чтобы усилить эффект сжигания жира и подавить накопление жира.
Для максимального результата пейте его один раз в день.
N10. Убедитесь, что вы высыпаетесьНедостаток или недостаток сна очень сильно вредит организму. Некоторое увеличение веса происходит в результате недосыпания.
Кроме того, когда вы спите меньше, тело имеет тенденцию функционировать в медленном темпе. Лишаем клетки работать оптимально.
Эксперты рекомендуют спать не менее 6-8 часов в день.
№11. Используйте кокосовое маслоКокосовое масло можно использовать для различных целей. Масло имеет некоторые лечебные свойства и может использоваться для сжигания жира.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые абсорбируются непосредственно клеточными мембранами и немедленно превращаются в энергию, а не откладываются в виде нездорового жира.
Чтобы использовать кокос для похудания, нанесите на бедра и бедра примерно на 15 минут. По крайней мере, ограбив его дважды, можно добиться значительного результата.
№12. Соблюдайте сбалансированную диетуСбалансированная диета обеспечивает вас необходимыми питательными веществами. Добавляйте в еду фрукты и овощи.
Вы не должны избегать углеводов правильно, но убедитесь, что вы едите здоровые углеводы, такие как коричневый рис, макароны, хлеб.
№13. Попробовать молотый кофеДля сжигания жира на бедрах можно попробовать пить кофейную гущу.Кофе содержит антиоксиданты и кофеин, который помогает подтянуть кожу, уменьшая накопление жира в бедрах.
Как использовать кофе для уменьшения жира на бедрах
Получите 1 столовую ложку остатков кофейной гущи после заваривания.
Можно медом сделать его густым.
Нанесите смесь на бедра и бедра и дайте высохнуть в течение 15 минут.
Массаж и повторение не менее 3 раз в неделю
N14. Практика обычной йогиЙога полезна для тела и разума.Это очень хорошо для людей, которые хотят сбросить жир, независимо от того, где вы хотите сбросить жир. Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира на бедрах, вы можете добавить йогу к своим ежедневным или еженедельным тренировкам. Вот несколько упражнений йоги для бедер и ягодиц.
Заключение
Чтобы уменьшить жировые отложения на бедрах, вы должны следить за тем, что вы едите — ешьте здоровую пищу, особенно продукты, богатые клетчаткой.
Регулярно делайте физические упражнения, концентрируясь на бедрах, и воздержитесь от алкогольных напитков.И если вы ищете, как избавиться от жира на бедрах без упражнений, вам нужно сократить потребление пищи.
Учтите, что резка без упражнений не даст вам напряженных мышц бедра, но каким-то образом она уменьшится. Вы должны неукоснительно выполнять эти шаги, если хотите получить хороший и быстрый результат. Эти советы несложны. Сжигание жира на бедрах не только полезно для вас, но и помогает организму работать
Поделиться — это забота!
Как похудеть в животе и бедрах за две недели
Здоровая диета позволяет чувствовать себя и выглядеть уверенно.
Кредит изображения: Adobe Stock / LIVESTRONG.COM
У вас есть всего две недели, чтобы уменьшить живот и бедра до сезона купальных костюмов или до встречи в старшей школе. Вы, безусловно, можете быстро приступить к плану похудания и увидеть некоторые результаты через две недели, но насколько сильно зависит от вашего начального веса и приверженности. Вы не можете нацеливаться только на живот и бедра для похудения, но низкокалорийный план, в котором основное внимание уделяется цельной пище вместе с конкретными упражнениями, поможет вам выглядеть — и чувствовать себя — лучше для вашего большого мероприятия.
Разберитесь с жиром в бедрах и животе
Возможно, вы захотите похудеть, прежде всего, в бедрах и животе, но знайте, что вы не можете контролировать, какой жир ваше тело сжигает первым. Жир хранится в жировых клетках по всему телу. У некоторых людей в определенных «проблемных» местах больше жировых клеток, а это означает, что эти области более склонны к увеличению. Когда вы уменьшаете потребление калорий ниже того, что вы сжигаете, ваше тело мобилизует накопленный жир и превращает его в полезную энергию. Вы не можете указать на свои бедра или живот и сказать своему телу, куда вы хотите направить потерю жира — ваше тело теряет по установленной закономерности, определяемой генетикой.
Женщины склонны накапливать лишний жир в бедрах, чтобы поддержать ребенка во время беременности. Бедренный жир является подкожным, что означает, что он лежит прямо под кожей, и его, как известно, трудно потерять. Пощипываемый жир на животе, который расширяется до пояса, как верхняя часть кекса, также является подкожным, и его сложнее сбросить.
Если, однако, ваш живот больше 35 дюймов у женщины или 40 дюймов у мужчины, у вас много висцерального жира. Этот жир особенно коварен, поскольку он окружает внутренние органы и выделяет соединения, которые увеличивают риск проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, он также лучше реагирует на упражнения. Когда вы впервые сбрасываете вес с помощью диеты и упражнений, вы можете избавиться от висцерального жира из глубины живота раньше, чем от подкожного.
Откажитесь от двухнедельных модных диет
Наличие короткого графика похудания может побудить вас следовать модной диете, обещающей чудесную потерю веса за очень короткое время. Однако эти диеты настраивают вас на неудачу.Они часто бывают настолько ограничительными и сложными, что у вас могут возникнуть проблемы с их обслуживанием в течение пары дней, не говоря уже о двух неделях. Вы можете рисковать из-за дефицита питательных веществ и потерять ценную мышечную массу. Даже если вы сможете придерживаться ограничительной диеты в течение двух недель, вы, скорее всего, быстро наберете вес, как только вернетесь к старым привычкам.
Две недели дают вам время, чтобы начать прививать хорошие привычки, поддерживающие здоровую массу тела. Стремитесь к безопасному и разумному снижению веса от 1 до 2 фунтов в неделю, создавая дефицит от 500 до 1000 калорий в день.Вы будете есть меньше калорий и больше двигаться. Хорошая новость заключается в том, что если вы уменьшите размер порций, сократите потребление сахара и рафинированных углеводов, ограничите потребление натрия и больше будете заниматься физическими упражнениями, вы значительно потеряете водный вес в первые две недели. Скорее всего, вы сбросите более 1–2 фунтов за первые две недели и значительно уменьшите задержку воды, так что вы все равно сможете выглядеть стройнее на мероприятии.
Стремитесь к всестороннему снижению веса
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать ежедневно в течение двух недель целенаправленного похудания.Укажите свой возраст, пол, размер и уровень активности, чтобы определить, сколько калорий ваше тело потребляет ежедневно; затем вычтите из этого числа от 500 до 1000. Не опускайтесь ниже 1200 калорий, если вы женщина, и 1800 калорий, как мужчина, чтобы похудеть быстрее. Недостаточное питание может остановить ваш метаболизм и затруднить похудание.
Ешьте в основном цельные, натуральные продукты, такие как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Чтобы упростить контроль над калориями и порциями глазного яблока, заполните половину тарелки водянистыми волокнистыми овощами, такими как салат, брокколи, капуста, цветная капуста и перец.Затем оставьте четверть для цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или 100-процентный цельнозерновой хлеб.
Заполните последнюю четверть белком с низким содержанием насыщенных жиров, включая рыбу, куриную грудку, тофу и нежирный говяжий фарш. Старайтесь потреблять не менее 0,6 грамма белка на фунт веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это 90 граммов белка в день. Это количество помогает сохранить безжировую мышечную массу за счет сокращения калорий, сохраняет чувство сытости и способствует снижению веса в течение более двух недель.Поскольку у вас такой короткий срок для похудения, полностью избегайте сладких лакомств, алкоголя и рафинированных продуктов из белой муки.
Поднимите свой фитнес
Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, используйте две недели, чтобы стать более активными. Добавьте 15-20-минутную быструю прогулку каждое утро и вечер, чтобы достичь как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний в неделю. Любая дополнительная физическая активность также помогает сжигать калории.Поднимитесь по лестнице вместо лифта, шагайте по телефону или пройдите дополнительный круг торгового центра, делая покупки.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, планируйте сделать некоторые тренировки более интенсивными. Добавьте интервалы — приступы работы с очень высокой интенсивностью, например спринты, чередующиеся с периодами работы с меньшей интенсивностью, например ходьбой, — к двум или трем вашим еженедельным тренировкам. Такие интервалы помогают сжигать жир более эффективно, говорится в статье, опубликованной в журнале Journal of Obesity за 2011 год.Вы можете не заметить значительных результатов через две недели, но у вас появятся привычки, которые перестанут быть вашей целью похудеть.
Силовые тренировки в течение двух недель не принесут значительных изменений в росте мышц, но они помогут компенсировать любую возможную потерю мышечной массы, которая может произойти, если вы уменьшите количество калорий. В долгосрочной перспективе наличие более мускулистого тела помогает похудеть, потому что для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем для жировой ткани. Стремитесь к как минимум четырем силовым тренировкам, распределенным в течение двух недель, и затрагивайте все основные группы мышц тела — бедра и пресс, а также спину, руки, плечи, грудь и ноги.Продолжайте силовые тренировки через две недели, чтобы улучшить осанку, улучшить функцию суставов и ускорить обмен веществ.
Избавьтесь от жира в спине с помощью этих советов по тренировкам
Жир, свисающий вокруг средней или нижней части спины и по бокам (не очень нежно называемый любовными ручками), может быть трудно избавиться. Хорошая новость в том, что ваши усилия не напрасны; вы можете моделировать спину с помощью правильного питания и плана тренировок. Вот все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на спине навсегда.
Почему здесь скапливается жир?
На этот раз вы не можете винить генетику. Жир на спине является показателем неправильного питания, неправильного режима тренировок и / или недостатка мышечной массы. «Люди сосредотачиваются на том, что видят в зеркале», — говорит личный тренер Нго Окафор из Нью-Йорка. «У большинства парней отстают подколенные сухожилия, ягодицы и спина, потому что они сосредотачиваются только на передней части тела — руках, груди, прессе и квадрицепсе», — говорит Окафор, — «это хорошо и хорошо; но если у вас мало мышц спины, то жир, который там есть, имеет тенденцию провисать.”
Как вы строите тренировку для борьбы с жиром на спине?
Не уверены, что лучше делать движения всего тела, которые являются высокоинтенсивными и метаболическими, а не упражнениями для отдельных частей тела? Объедините их. «Я всегда верю в выполнение сплита на кардио-части тела», — говорит Окафор. Например, если вы выполняете упражнения на грудь и спину, сделайте жим и тянущее движение, а затем кардио; В частности, вы можете сделать жим лежа, подъем на боку, затем сесть на велосипед и сделать 2-3-минутный интервал.«Круговые тренировки с силовыми движениями гарантируют, что вы нарастите нужные мышцы, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий, поэтому вы становитесь стройнее на , а становитесь большими», — говорит Окафор.
Логистика
Чтобы по-настоящему улучшить свое телосложение и избавиться от упрямого жира на спине, вам нужно тренироваться минимум 3-4 дня в неделю. «Лучше всего работает более высокий диапазон повторений», — говорит Окафор. «Сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы у вас было 10-15 повторений.«Объем является ключевым здесь. Это вызывает гипертрофию мышц и дает спине время адаптироваться к тренировкам и новому росту. Не знаете, с какого веса начать? Вам придется воспользоваться методом проб и ошибок. Тот, кто никогда в жизни не поднимал ничего тяжелого, считается новичком, как и парень, который десятилетиями работал на стройке, но никогда не поднимал тяжести в традиционном контексте тренажерного зала. Отправные точки будут кардинально отличаться. Итак, помня об этом, начните со штанги, а затем добавьте 5-фунтовые пластины с каждой стороны и увеличивайте с шагом 5.
Диета и контроль порций
Никаких сюрпризов. Постное мясо (рыба, курица, нежирный стейк и свинина) и овощи (особенно темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста) являются ключами к вашей потере веса. «Используйте овощи для получения энергии и углеводов», — говорит Окафор. выбирайте те, которые богаты питательными веществами. «Питание — это 80 процентов вашей физической формы», — объясняет он. «Невозможно избавиться от плохой диеты». Но вы также должны быть реалистами. Вы должны уметь поддерживать свою диету. Цель — быть пригодным для жизни, а не только для молодых лет.Мы не роботы. Мы не советуем вам есть курицу и овощи при каждом приеме пищи. «Проявите творческий подход», — говорит Окафор. Попробуйте эти 10 блюд из курицы с низким содержанием углеводов. А если вам трудно переедать (и вы не хотите взвешивать еду), используйте руку для удобного измерения и контроля порций. «Кулак, в зависимости от вашего размера, — хороший показатель углеводов», — говорит Окафор. «Используйте всю окружность руки для овощей и измерьте содержание белка в ладони». Это простой способ увидеть это на глаз.
Тренировка на уничтожение спины
Если у вас скопился жир на спине из-за неправильной диеты или «состояния зеркальной мускулатуры», вам нужно посвятить дополнительное время тренировке мышц спины, чтобы накачать их.Атакуйте спину дважды в неделю в течение 6-8 недель, используя круговые тренировки с большим объемом (с большим числом повторений). Окафор предлагает делать тренировку №1 в понедельник или вторник и тренировку №2 в четверг или пятницу. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова их взорвете. Отдыхайте между подходами по мере необходимости, но не дольше 60 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.
Тренировка 1
Указания: Завершите 3 раунда всей этой цепи.
1. Тяга вниз на прямой руке — 20 повторений
2.Тяга с опорой на грудь (на наклонной скамье) — 15 повторений
3. Подтягивания TRX — 15 повторений
4. V-U-апы на одной ноге с перекрестным движением — 20 повторений на каждую сторону
5. Велотренажер — всего 3 минуты — 1 минута скорость с сопротивлением 50% и 1 минута подъема с сопротивлением 80%, а затем обратно до 50% сопротивления в течение еще одной минуты скорости.
Тренировка 2
Указания: сделайте 3 цикла всего цикла во второй день.
1. Подтягивания — 10-12 повторений («Можно использовать тренажер для подтягивания с поддержкой или бандаж, если вы не можете сделать 10-12 подтягиваний без поддержки. или вообще никаких подтягиваний », — говорит Окафор.)
2. Тяга на тросе — 15 повторений
3. Тяга на тросе — 15 повторений
4. Тяга к тяге — 15 повторений
5. Ситуации — 20 повторений
6. Бег по холмам или ходьба на беговой дорожке в течение 3 минут
* Если вы бежите: выполните весь бег со скоростью 4,5 и наклоном 6,0 в течение первой минуты, 8,0 в течение второй минуты и 10,0 в течение третьей минуты.
* Если вы идете: сделайте всю прогулку со скоростью 3,5 и наклоном 10,0 в течение первой минуты, 12,5 в течение второй минуты и 15,0 в течение третьей минуты.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц
- Прочитать оригинальную статью можно здесь
Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц
Автор: Джоди Браверман Обновлено 28 мая 2019 г. тренер с опытом работы более 10 лет.Она имеет степень бакалавра психологии и степень бакалавра маркетинга и международного бизнеса. Ее миссия — помогать людям вести более здоровый образ жизни, делая более разумный выбор продуктов питания и оставаясь активными. В своей повседневной жизни г-жа Пичинку предоставляет консультации по цифровому маркетингу и копирайтингу, а также консультирует по вопросам питания. Она владеет популярным сайтом о здоровье и фитнесе ShapeYourEnergy. В 2014 году она открыла местный офис питания и начала сотрудничать с местными спортивными залами, чтобы помочь своим клиентам сделать шаги, необходимые для улучшения здоровья.Текущие и бывшие клиенты включают HOTH, Nutracelle, CLICK — протеиновый напиток для любителей кофе, InstaCuppa, GritWell, Old School Labs и другие. Г-н Пичинку является постоянным участником этих платформ, где она предоставляет либо контент, связанный со здоровьем, либо тренирует тех, кто заинтересован в достижении сбалансированного образа жизни.
Об авторе:
Джоди Браверман
Джоди Браверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты, штат Джорджия. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда, является сертифицированным персональным тренером, специалистом по фитнес-питанию и учителем йоги.Она писала для различных сетевых и печатных изданий, включая Livestrong.com, SFGate, Healthfully и Chron.com. Посетите автора на сайте www.JodyBraverman.com.
Просмотреть полный профиль
Плоский живот и большая задница создают классическую фигуру в виде песочных часов, которая украшает многих самых горячих знаменитостей поп-культуры. Как они это делают? Скорее всего, с помощью личных тренеров и индивидуальных планов питания. Если вы не знаменитость, вы все равно можете достичь этой желаемой фигуры; Вам просто нужен правильный план диеты и упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и набрать задницу.
Приседания — отличный способ накачать мышцы ягодиц. (Изображение: Westend61 / Westend61 / GettyImages)
Подсказка
Выполнение кардио и целевых силовых тренировок, а также диета с правильными питательными веществами и калориями поможет вам нарастить большую добычу и уменьшить жир на животе.
Как избавиться от жира на животе
Уборка живота и наращивание ягодиц состоит из двух компонентов: сжигания жира и набора мышц. Если у вас избыток жира на животе, скорее всего, вы несете слишком много жира в других частях тела.Поскольку вы не можете определить сокращение и нацелить только свой желудок на потерю жира, вам нужно сбросить весь жир.
Обычный способ избавиться от жира — это снизить потребление калорий ниже суточного расхода. Расход калорий — это не только то, сколько вы сжигаете во время бега на беговой дорожке. Он включает в себя энергию, которую ваше тело расходует на выполнение физиологических функций, таких как пищеварение, а также на поддержку вашей активности, не связанной с упражнениями.
Ваш общий дневной расход энергии также зависит от других факторов, таких как генетика, состояние здоровья и лекарства, возраст, пол и многое другое.Поэтому найти правильный номер может быть сложно.
Но вы можете получить общее представление, используя оценки на основе возраста и пола из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день. Женщинам того же возраста нужно 2000 калорий.
Умеренно активный означает, что ваша физическая активность равна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день в умеренном темпе. Если вы собираетесь начать план упражнений, чтобы нарастить большую добычу, что потребует большего количества упражнений, вам, вероятно, потребуется больше калорий — от 2800 до 3000 калорий, если вы мужчина, и от 2200 до 2400 калорий, если вы » ре женщина.
Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время? Ведите дневник питания в течение нескольких дней и как можно лучше отслеживайте количество потребляемых калорий. Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе и набрать мышечную массу. Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить.
Если у вас избыточный вес или ожирение, увеличение дефицита калорий поможет вам быстрее достичь своих целей. Если вам нужно сбросить лишь немного лишнего веса, вам не нужно будет создавать такой дефицит.
Как правило, ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий помогает вам терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю, согласно Nutrition.губ. Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, очень важно не терять калорийность слишком низко. Для наращивания мышц требуется достаточное количество энергии и сырья.
Упражнения для огромной попки
Для похудания и наращивания мышечной массы требуется план упражнений, состоящий из двух частей, включающий кардио и силовые тренировки. Кардио поможет вам сжечь калории и жир, а силовые тренировки помогут вам нарастить добычу. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжечь еще больше жира.
Продолжительные кардиоупражнения — не лучший вариант, если вы хотите нарастить мышцы.По словам Джейкоба Уилсона, доктора философии, CSCS, профессора и директора лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида, слишком много кардио может замедлить рост мышц.
Во-первых, длительные частые кардио-тренировки добавляют объем вашей программе, что может затруднить восстановление после силовых тренировок. Восстановление — ключ к наращиванию мышечной массы.
Во-вторых, определенные физиологические адаптации после кардиоупражнений могут свести на нет ваши успехи в поднятии тяжестей.Кроме того, доктор Уилсон сообщает, что его исследование показало, что длительные кардио умеренной интенсивности способствуют наименьшей длительной потере жира.
Доктор Уилсон рекомендует сеансы продолжительностью 20 минут или меньше. Это продолжительность, связанная с наименьшей потерей мышечной массы. Однако для этих коротких тренировок вам нужно увеличить интенсивность. В своем исследовании доктор Уилсон сказал, что спринт не только не разрушает мышцы, но и увеличивает мышечную массу.
Вы можете выполнять интервальные спринты бегом, ездой на велосипеде, греблей или на эллиптическом тренажере.После разминки увеличьте скорость до спринта на 30-60 секунд. Затем вернитесь в легкий темп на 60–90 секунд, чтобы восстановиться. Повторяйте это в течение 15-20 минут, затем остыните.
Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира
Лучшие упражнения для наращивания ягодиц
Если вы хотите, чтобы сзади был больше и крепче, вам придется работать над этим, поднимая правильные грузы с правильной интенсивностью, которая лучше всего будет способствовать росту . Выполнение нескольких подходов плие приседаний с собственным весом не поможет вам в этом.Но четыре отличных упражнения для большой попы включают:
Приседания
Как я потерял 2,5 дюйма от талии и 3 дюйма от бедер всего за 14 дней | пользователя Shruti 🦋 | In Fitness And In Health
Мой утренний распорядок состоял из 30-минутной тренировки, состоящей из 20 различных упражнений, каждое из которых выполнялось по одной минуте, а между ними — 10-минутный отдых. Эти упражнения в основном варьировались от низкой до умеренной интенсивности и были довольно легкими.
Очень полезно начинать свой день с хорошей тренировки.Согласно исследованиям, утренние тренировки лучше всего, если ваша цель — избавиться от упрямого жира. К другим преимуществам относятся — высокий уровень метаболизма в течение дня, больше энергии, контроль аппетита.
Раньше я выполнял эту тренировку перед завтраком, так как в противном случае у вас возникали неприятные боли в животе.
Заявление об ограничении ответственности — Моя программа тренировок в основном сосредоточена на жирах на животе и бедрах.
Этот план тренировок не обязательно даст вам такие же результаты, как я.У всех нас разные тела, и то, как они функционируют, также разное, поэтому то, что сработало для меня, может не дать вам тех же желаемых результатов.
Во время этих упражнений вы можете делать столько интервалов, сколько требует ваше тело, изо всех сил старайтесь преодолеть свою слабость, но обязательно знайте свой предел. В конце концов, вы просто хотите быть в форме и не травмироваться.
Перед началом тренировки очень важно начать с разминки, чтобы оптимизировать частоту сердечных сокращений, увеличить энергию и подготовить тело к тому, что должно произойти.
Моя первая разминка была в марте на месте в течение 5 минут, а на следующей неделе я перешел на бег трусцой на том же месте примерно на 2 минуты. Темп бега зависит от вашего уровня физической подготовки, но если вы новичок, сделайте перерыв и начните с медленного темпа, а заканчивайте с такой же последовательностью.
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув руки и держа их перед собой. Первые 30 секунд сосредоточьтесь на правой стороне. Поднимите ноги, слегка согните колено и толкните правую ногу вперед, при этом правая рука тоже продвигается вперед.
Верните ногу в исходное положение и повторите процесс в течение 30 секунд. Переключитесь на левую сторону и следуйте тому же процессу в течение следующих 30 секунд.
Встаньте в раздельную стойку, вытяните руки вверх и постучите им за спину, сгибая левую ногу назад. Проделайте это по 30 секунд на каждой ноге.
Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч. Держите ноги прямыми, но помните, что не блокируйте их, медленно согните бедра и постарайтесь подвести руки как можно ближе к пальцам ног и снова подняться.
Если вы не можете дотянуться до конца, не напрягайте тело и возвращайтесь вверх после прикосновения к голеням. Повторите процесс в течение одной минуты.
Перерыв: Сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы не хотите, чтобы ваше тело оставалось в покое так долго, тогда маршируйте или займитесь чем-нибудь другим, например, бегом на месте в течение этого времени.
Начните с приседа — бедра согнуты вниз, ступни на ширине плеч. Когда вы встаете, перенесите весь свой вес на правую ногу и поднимите левую ногу в другую сторону.Вернитесь в присед и сделайте то же самое с другой ногой. Повторите этот процесс в течение 60 секунд.
Это так просто, как кажется. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу внутрь, к противоположным рукам, когда вы постукиваете. Проделайте то же самое с левой ногой и повторите процесс в течение 60 секунд. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Перерыв: Сделайте перерыв или маршируйте на месте в течение 60 секунд. Делайте то, что нравится вашему телу.
Стой прямо.Ноги держите на ширине плеч, а руки за головой. Согните правую ногу и поднимите колено, поворачивая туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Проделайте то же самое с другой стороной и продолжайте повторять процесс в течение 60 секунд.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна земле, одновременно сгибая поясницу вперед. Вытяните левую руку вперед и тянитесь левой рукой к правой ступне.Меняйте стороны при каждом повторении и продолжайте повторять процесс в течение 60 секунд.
Перерыв: Сделайте перерыв или маршируйте на месте в течение 60 секунд. Делайте то, что нравится вашему телу.
Встаньте прямо, прижав обе ступни друг к другу. Сделайте большой шаг в правильном направлении и одновременно наклонитесь вниз в левом направлении в выпад. Поднимаясь назад, подведите левую ногу и согните колено, чтобы завершить хруст.
Повторите процесс в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой ноге.
Для этого вам придется лечь на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Поднимите правую ногу и согните ее в колене, образуя угол 90 градусов в колене и бедре. Скрестите эту ногу через вытянутую ногу, при этом противоположное плечо должно оставаться на земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите то же самое с другой стороной в течение минуты.
Исходное положение должно состоять из коленей на ширине плеч и рук под плечами. Затем медленно поднимите правую ногу вверх, все еще согнув колено, стопу ровно и опираясь на бедро. Ягодицами поставьте ступню прямо к потолку и сожмите ее сверху.
Медленно вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой и продолжайте повторять в течение 60 секунд.
Перерыв: Сделайте перерыв или маршируйте на месте в течение 60 секунд. Делайте то, что нравится вашему телу.
Лягте на спину. Медленно начните поднимать ноги в воздух, пока они не станут параллельны земле, при этом колени слегка согнуты. Пока ваша голова все еще находится на полу, попытайтесь протянуть руки к ступням. Это ваше исходное положение.
Перекатывайтесь вперед и поднимайте туловище от пола, пытаясь коснуться пальцами пальцев ног, и медленно возвращайтесь в исходное положение.Повторите тот же процесс в течение следующих 60 секунд.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Двигайтесь вправо, используя маленькие и быстрые шаги в течение определенного времени, и закончите правую перетасовку, сжимая левое колено в конце — повторите движение влево и завершите левое перетасование хрустом правым коленом. . Продолжайте перемещаться вправо и влево в течение следующих 60 секунд.
Перерыв: Сделайте перерыв или маршируйте на месте в течение 60 секунд. Делайте то, что нравится вашему телу.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Не забывайте при прыжке расставлять ноги как минимум на ширине плеч и вытягивать руки над головой. Вернитесь в исходное положение и быстро повторите процесс в течение 60 секунд.
Темп прыжков зависит от вашего фитнес-пути. Старайтесь изо всех сил, но помните, чтобы не напрягать мышцы.
Сделайте перерыв 30 секунд.
Встаньте прямо, положив обе руки на бедра. Поднимите правую ногу от пола перед собой как можно выше, не сгибая колена. Опустите эту ногу обратно на пол, чтобы она встретилась со второй ногой.
Проделайте то же самое с левой ногой и повторяйте это в течение 60 секунд.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите одну ногу примерно на уровне колена и начните вращать ее по часовой стрелке. Поменяйте движение и вращайте против часовой стрелки в течение 30 секунд.
Поменяйте ногу и повторите тот же процесс.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Правую ногу заведите назад под небольшим углом в обратный выпад.
Само переднее колено будет под углом 90 градусов. Размахните рукой перед согнутым коленом и подпрыгните задней ногой вперед, чтобы переключиться на другую сторону в катании. Двигайте руками поочередно с ногами и продолжайте делать это в течение 60 секунд.
Сделайте перерыв 30 секунд.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу вверх и попытайтесь коснуться левой рукой пальца правой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте повторять процесс в течение следующих 60 секунд.
Примите положение и согните тело в обычном боковом выпаде на правой ноге. Держа спину прямой и грудь высоко, переведите левую руку на тело, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Переверните движение и вернитесь в положение стоя.Повторите тот же процесс с другой стороной и продолжайте менять стороны в течение следующих 60 секунд.
Сделайте перерыв на 60 секунд.
Начните это упражнение, расставив ноги на расстоянии бедер. Двигайтесь вправо, используя маленькие и быстрые шаги в случайном порядке в течение определенного времени, и коснитесь земли в конце. Повторите то же движение с левой стороны и продолжайте перемещаться вправо и влево в течение следующих 60 секунд.
Скорость вашего шарканья зависит от энергии, которая остается в вашем теле.Это последнее упражнение в этом утреннем плане, поэтому постарайтесь изо всех сил сжечь всю свою энергию, чтобы получить наилучшие результаты.
Ручки «Как потерять свою любовь»
Для некоторых парней нет большей цели, чем достижение эстетического идеала и создание тела, которое не было бы лишним на пьедестале греческой статуи (или, по крайней мере, на обложке дешевого любовного романа). Для достижения этой цели существует множество проблем, и любовные ручки — одно из самых неприятных препятствий на пути к достижению такого типа телосложения.Упрямая область жира чуть выше пояса может быть непростой, и чтобы избавиться от нее, нужно нечто большее, чем просто несколько скручиваний и подъемов ног.
Любовные ручки состоят из подкожного жира, который находится прямо под кожей. В каком-то смысле это хорошие новости. Этот тип жира не является непосредственной проблемой, если не считать ваших косметических проблем и общего состояния здоровья. Вам не нужно столько беспокоиться о подкожном жире, сколько о коварном висцеральном жире в животе, который может вызвать самые разные проблемы со здоровьем.Но если вы полны решимости потерять эти ворчащие ручки любви, у вас есть варианты.
Есть несколько способов избавиться от «ручек любви», но они крайние, и мы не рекомендуем их. Липосакция — один из таких вариантов. В последнее время мужчины обратились к неинвазивным методам лечения, наиболее популярными из которых являются замораживание или нагревание устойчивых жировых отложений на теле. Эти методы лечения дороги и могут оказаться слишком далеко, если вы действительно не в отчаянии.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское здоровье
Кроме того, срезая углы, вы упустите те улучшения физической формы, которые вы бы достигли на этом пути, используя другие методы, которые, надеюсь, сами по себе станут причиной ваших тренировок. Если ваша цель — избавиться от любовных ручек без специальных процедур, вам придется много работать, но вам также придется работать с умом.
Один из методов, который не умный и не работает , — это точечное сокращение. Теория состоит в том, что если вы сосредоточите все свое внимание на одной конкретной области тренировки (например, выполняете сотни скручиваний для живота), вы сможете сжечь жир именно в этой области. Но ваше тело работает не так. Что может сделать , так это сбросить жир в целом, а затем нарастить мышцы там, где у вас их раньше не было, но для того, чтобы это сработало, вам придется проделать эту умную и тяжелую работу.
Вот план, чтобы избавиться от ваших упорных любовных ручек от бывшего советника по фитнесу Men’s Health Крейга Баллантайна, C.S.C.S.
Найдите правильные интервалы для упражнений
Исследования показали, что программы упражнений на основе интервалов, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), более эффективны для сжигания ваших любимых ручек, чем устойчивое кардио. Вместо того, чтобы бегать много миль без какой-либо четкой цели, настройте периоды работы и отдыха, чтобы избавиться от жира.
Итак, какой тип интервальной программы вам следует использовать? Вы можете использовать скакалку или применить принципы к бегу или работе в тренажерном зале. Баллантайн рекомендует эту установку, чтобы избавиться от надоедливого жира в области живота:
После тщательной разминки чередуйте 20 секунд тяжелых упражнений и 40 секунд восстановления. Повторите этот узор от 6 до 8 раз. После этого завершите упражнение на восстановление в течение 5–10 минут.
Если у вас есть дополнительное время, сделайте 10 минут в обычном кардио темпе.
Не перегружайте кардио
Бег трусцой только на что-то способен.Westend61 Getty Изображений
Несмотря на то, что Баллантайн рекомендовал кардио для заминки, он опасается их эффективности при выполнении в одиночку. Продолжительные периоды устойчивого кардио, например, бег трусцой, не сильно помогут сократить запасное колесо. «Это не будет работать так же хорошо, как интервальные тренировки», — сказал Баллантайн.
По словам Баллантайна, это связано с другой проблемой: многим парням вообще не хватает мускулов. Потеря любовных ручек, как и бодибилдинг, — игра иллюзий.Мышцы на груди и спине могут по существу «спрятать» лишний жир в области любовной ручки.
«Итак, большинство парней« худощавые », а затем пытаются избавиться от любовных привычек только с помощью кардио, и в основном становятся еще меньшими версиями самих себя — но все еще худыми», — сказал Баллантайн. «Лучше использовать интервалы и силовые тренировки, чтобы одновременно набирать мышцы и сжигать жир — что ВОЗМОЖНО — и изменить общий внешний вид вашего тела».
Переосмыслить свою программу тренировки ядра
«Упражнения на пресс, такие как скручивания, обычно являются пустой тратой времени», — сказал Баллантайн.Проблема в том, что вы тренируете только мышцы нижней части позвоночника с помощью скручиваний и приседаний.
Вместо этого вам следует наращивать корпус с помощью движений, направленных на стабильность позвоночника, таких как доски и опоры для полого тела. Посмотрите это короткое видео о том, как работают ваши основные мышцы, чтобы понять, к чему вы должны стремиться:
Хотите в целом более разумную тренировку на мышцы кора? Ознакомьтесь с программой Epic Abs, разработанной фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. которые вдохновили это видео.
Укрепляйте себя при похудении
Пока вы сокращаете живот, сделайте себе твердую работу и поработайте над некоторыми другими частями тела, которые могут отвлекать внимание от ваших широких бедер. Развивайте грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, чтобы создать иллюзию меньшего размера любовных ручек.
«У большинства парней недостаточно мышц, чтобы сосредоточиться только на похудении, — сказал Баллантайн, — поэтому каждый парень должен нарастить мышцы в этих областях».
Как можно нарастить мышцы и сбросить жир одновременно? Вы надеетесь «набрать обороты», поэтому вам следует начать с упорных тренировок, правильного питания и придерживаться последовательной программы.
Баллантайн также рекомендовал план, основанный на двух-трех общих тренировках тела в неделю. Используйте пять упражнений за тренировку (одно упражнение на нижнюю часть тела, одно верхнее движение, одно упражнение на нижнюю часть тела, одно упражнение на верхнюю часть тела, одно упражнение на пресс для всего тела). Сделайте это трижды по кругу, делая от 8 до 12 повторений в упражнении. Закончите интервальной тренировкой.
Получите то, что вы положили
Getty Images
Если вы хотите получить высокие результаты, вы должны делать сложные вещи », — сказал Баллантайн.«Например, исключить из своего рациона все обработанные углеводы. Одно читерское вознаграждение за еду в неделю — это чит-ПИТАНИЕ, а не чит-ДЕНЬ ».
Замените хлопья для завтрака и зерновые углеводы фруктами, овощами и орехами. Фраппучино, пепси и кусок пиццы каждый день, — сказал он. — Это означает употребление в пищу нежирного белка, богатых клетчаткой овощей и перекусов между приемами пищи из яблок и орехов ».
« Это диета.По словам Баллантайна, большинству парней просто обмануть. «Они должны понять, что им нужно больше дисциплины, если они хотят результатов».
Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как похудеть на бедрах для мужчин
Хорошо подтянутое тело важно не только для правильной внешности, но и для поддержания хорошей физической формы. Избыточный жир на бедрах может придать мужчине женственный вид и даже может указывать на ряд рисков для здоровья.
Бедра — одно из самых распространенных мест накопления жира, и если у вас избыточный вес, то с максимальной вероятностью у вас будут слои жира на бедрах, бедрах и в области живота.
Проблема с тазобедренным жиром заключается в том, что его не очень легко сбросить, и вам действительно нужно принять все правильные меры, чтобы избавиться от этого лишнего жира, который обязательно испортит вашу внешность, а также ваше здоровье. Эта статья расскажет мужчинам, как избавиться от жира на бедрах.
Что вызывает жир на бедрах?
Гормоны и сахар являются наиболее частыми причинами образования жира в бедрах. Если у вас толстое бедро, это сигнализирует о том, что ваше тело плохо справляется с инсулином, что часто приводит к отложению жирных кислот вокруг талии и бедер.
Уменьшает ли жир бедра при выполнении упражнений с отведением бедра на боку?
Отведение бедра на боку — одно из самых эффективных упражнений для уменьшения жира на бедрах. Он помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу, что не только сводит к минимуму накопление жира в ягодицах, но и обеспечивает силу. Это также увеличивает нагрузку на лодыжки.
Полезно ли упражнение с боковой ходьбой для уменьшения жира на бедрах?
Да. Это упражнение увеличивает уровень сопротивления. Он укрепляет и стабилизирует колени и бедра, которые также воздействуют на ягодичные мышцы.Это идеальное упражнение для разогрева тела перед прыжками, бегом или другими видами деятельности.
Связан ли сон с размером ягодиц?
Да. Недостаток сна негативно влияет на метаболизм и уровень гормонов в организме. Это также увеличивает тягу к еде, что увеличивает риск увеличения веса в области талии. Разорвите цикл, установив правильный режим сна. Можно сопроводить теплой ванной; выпейте чашку ромашкового чая, чтобы выспаться крепче.
Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области бедер, вы должны иметь в виду, что, если вы не выбираете медицинский процесс для снижения веса, когда речь идет о естественном похудении, нет ничего, что называется «точечным сокращением».
Итак, чтобы подтянуть бедра, важно похудеть в целом. Эта статья предоставит вам план диеты, который поможет вам сбросить лишний вес, а также некоторые упражнения и позы йоги, которые помогут быстро привести в тонус мышцы бедра, что принесет вам максимальную пользу. Читайте дальше,
Правильная диета для похудания на бедрах
Лучшие советы для идеального фитнеса
Когда дело доходит до диеты для похудания, основной ключ всегда один: вы должны планировать свою диету таким образом, чтобы не было дефицита калорий.Вы должны есть меньше калорий, чем то, что вы сжигаете каждый день.
Диета с дефицитом калорий может легко ускорить естественный процесс сжигания жира, давая вам быстрый тонизирующий эффект. Итак, когда вы пытаетесь сбросить жир с бедер, обратите внимание на следующее:
Ешьте больше клетчатки
Если вы планируете диету с высоким содержанием питательных веществ и сытости, но с низким содержанием калорий, разумным выбором будет включение большего количества овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки.Волокна помогают наполнить желудок, не добавляя при этом много калорий.
Кроме того, волокна помогают выводить из организма вредный холестерин, что может быть очень полезно для ускорения естественного метаболизма в организме, помогая быстро похудеть.
Итак, включайте в свой рацион разнообразные зеленые и листовые овощи вместе с цельнозерновыми продуктами, богатыми пищевыми волокнами и питательными веществами.
Следите за количеством потребляемых жиров
Сохранение диеты с низким содержанием жиров — основной способ получить менее калорийную диету.Однако имейте в виду, что любой жир не вреден для вас. Жирные кислоты омега-3 полезны для вашего тела и могут даже способствовать сжиганию жира в мышцах во время тренировок.
Итак, откажитесь от вредных жиров из своего рациона и включите больше хороших жиров. Когда вы пытаетесь сбросить жир, избегайте красного мяса, сыра, масла и сливок.
Включите в свой ежедневный рацион больше нежирного мяса и рыбы. Также замените обычное кулинарное масло оливковым и избегайте жареных во фритюре продуктов.
Сохраняйте низкое потребление углеводов
Как сделать изгиб бедер
Углеводы легко накапливаются в организме, и когда вы пытаетесь похудеть, вы также должны быть осторожны с общим суточным потреблением углеводов.
Вам не нужно полностью прекращать потребление углеводов, но убедитесь, что вы не принимаете их больше. Выбирайте здоровую сбалансированную диету с меньшим количеством углеводов.
Ограничьте потребление сахара и нездоровой пищи
Сахар и нездоровая пища — другие распространенные источники калорий для организма. Итак, когда вы пытаетесь похудеть, лучше избегать употребления сахара, а также нездоровой пищи.
Сладости, мороженое, выпечка и даже диетическая кола не должны быть в вашем списке продуктов питания, по крайней мере, на время.Также не употребляйте нездоровую пищу и фаст-фуд, которые всегда содержат большое количество жиров, чтобы сделать их вкусными.
В то время как правильное питание важно для похудения, правильное питание также жизненно важно для минимизации накопления жира в организме и повышения естественной скорости метаболизма. Вот список изменений, которые вы должны внести в свои пищевые привычки, чтобы получить максимальную пользу от потери веса,
- Вместо 3 больших приемов пищи в день выберите 4-5 коротких приемов пищи. Короткие приемы пищи будут поддерживать вас, всегда уменьшая чувство голода, и, поскольку вы не проголодаетесь, вы не будете есть больше, чем вам нужно.
- Возьмите завтрак в течение 1 часа после пробуждения утром и обед в течение 4 часов после завтрака. Это будет поддерживать метаболизм в организме на пике, а также уменьшит внезапные приступы голода, которые часто служат причиной нездоровой пищи.
Как похудеть на бедрах
- Никогда не обедайте вечером после 20:00 и убедитесь, что ваш ужин всегда легкий. Также избегайте плотной еды после 17:00.
- Никогда не прыгайте в кровать сразу после ужина.Между ужином и отходом ко сну должен быть промежуток не менее 3 часов.
- Пейте достаточное количество воды через частые промежутки времени и достаточно отдыхайте, чтобы ваше тело работало наилучшим образом, что, естественно, может быть полезно для похудания и улучшения здоровья.
Упражнения для похудания на бедрах для мужчин
Когда вы пытаетесь избавиться от жира на бедрах, регулярные упражнения просто необходимы. Диета может быть очень полезной для избавления от лишнего жира, и, сочетая ее с правильной и достаточной дозой упражнений, вы можете получить быстрые и эффективные результаты.
Вот несколько упражнений, которые следует выполнять, чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта в области бедер.
Сердечно-сосудистые упражнения
Кардио упражнения необходимы для похудания. Эти упражнения улучшают кровообращение в организме и работают как ключ к сжиганию лишнего жира. Кардио-сосудистые упражнения выполнять легко, и вам действительно не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься кардио.
Бег, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, игра с собакой — все, что угодно, может работать как хорошее сердечно-сосудистое упражнение для вашего тела, если оно заставляет кровь течь по венам.
Вы также можете присоединиться к любому активному спорту, например, к плаванию, бадминтону, настольному теннису, волейболу, футболу или другим видам спорта, чтобы получить преимущества общей тренировки сердечно-сосудистой системы, которая поможет быстро избавиться от лишнего жира.
Приседания
Как сделать бедра мягкими и гладкими
Приседания — отличное упражнение для похудания. Вы можете выполнять простые приседания, приседания со штангой, а также приседания со штангой, чтобы добиться наилучших результатов от этого упражнения. Если вы новичок, начните с простых обычных приседаний и постепенно вводите вариации в свои ежедневные тренировки, чтобы получить наилучшие результаты.
Чтобы сделать обычное приседание, встаньте, ноги врозь, а затем опустите бедра, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на счет до 20, вернитесь в положение стоя и повторите. Для начала вам нужно сделать как минимум 5 подходов по 12 повторений.
Выпады с ходьбой
Выпады с ходьбой — еще одно упражнение, которое особенно полезно для тонуса мышц бедра. Вы можете начать делать выпады при ходьбе с открытыми руками, а затем добавить гантели, чтобы получить лучший тонизирующий эффект.Для выполнения выпадов стойте на полу, удобно расставив ноги.
Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая другую в колене, чтобы занять положение, показанное на рисунке выше. Как только вы достигнете этого положения, встаньте и поставьте вторую ногу вперед. Вначале вы должны выполнить не менее 5 подходов по 8 повторений.
Упражнение альпинистов
Как похудеть за 2 недели
Упражнение альпинистов — это тренировка всего тела, которая также оказывает отличный тонизирующий эффект на мышцы живота и бедер.Чтобы выполнить это упражнение со свободной рукой, лягте на живот, а затем примите положение для пресса, расположив руки на ширине плеч и полностью вытянутые.
В исходном положении ваше тело должно образовывать наклонную прямую линию с полом. Теперь поднимите правую ногу и поднимите колено, прижимая ногу к груди.
Удерживайте позицию на счет до 10, а затем верните ногу в исходное положение, прежде чем начать с другой ноги для завершения одного подхода.Для начала вам нужно сделать 7 подходов по 10 повторений.
Подъем бедра
Подъем бедра — еще одно эффективное упражнение для тонуса бедер и мышц бедра, а также живота. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки по бокам, ноги полусогнуты в коленях и плотно поставлены на пол.
Теперь перенесите вес тела на ступни и плечи, подтолкните бедра вверх, как показано на рисунке.
Удерживайте максимальное положение на счет до 20, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.Для начала подойдет 12 подходов по 8 повторений. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в руках для достижения лучших результатов.
Велотренажер стационарный
Как осветлить темные бедра
Если у вас есть велотренажер, вы должны максимально использовать его, чтобы избавиться от жира в бедрах и бедрах. Велосипеды можно использовать разными способами для тренировки мышц бедра. Для достижения наилучших результатов всегда выбирайте тренировку высокой интенсивности на велотренажере, а затем тренировку низкой интенсивности.
Несколько советов, которые сделают ваши упражнения эффективными
- Всегда выполняйте кардиоупражнения перед тем, как приступить к другим упражнениям. Кардио увеличивает кровоток в теле и работает как лучший способ разогрева, что увеличивает интенсивность сжигания жира другими упражнениями.
- Лучше всего выбрать режим упражнений, который включает несколько вариаций. Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений снизит их эффективность в сжигании жира и укреплении мышц. Итак, выполняйте разные упражнения в разные дни.
- Чтобы избавиться от жира в бедрах, важно ежедневно выполнять не менее 60 минут упражнений в течение всех дней недели.
- Помимо выполнения упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете общее физическое движение в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от потери веса.
Асаны йоги для похудания на бедрах
Ряд асан йоги может быть очень полезным для похудания на бедрах. Некоторые из этих асан йоги включают:
Наукасана или поза лодки
Как похудеть на бедрах
Наукасана очень эффективна для тонизирования мышц бедра, поскольку включает в себя растяжение мышц бедер, бедер и живота.Это простая поза йоги, которую может выполнять любой.
При выполнении этой позы ваше тело примет форму лодки, убедитесь, что ваше тело идеально сбалансировано, когда вы достигнете финальной позы.
Шалабхасана, или поза саранчи
Шалабхасана заключается в том, чтобы наклонить тело назад, удерживая вес на животе. Поза саранчи может быть эффективной для растяжения и тонизирования мышц бедра, что может увеличить сжигание жира в этой области.
Дханурасана или поза лука
Лучшие позы йоги для похудения
Для выполнения дханурасаны вам нужно лечь на живот, а затем согнуть ноги назад и вверх и, согнув верхнюю часть тела назад, придержать лодыжки стоп руками.
В финальной позиции только ваша военно-морская область должна полностью соприкасаться с полом, и ваше тело примет форму лука.
Уттхита Хастападасана или поза большого пальца ноги стоя
Это поза стоя, в которой вам нужно поднять одну ногу вперед, а затем удерживать большой палец этой ноги рукой с этой стороны, не сгибая ногу в колене.