Как убрать галифе на бедрах девушке. Упражнения, комплекс тренировки в тренажерном зале
Начиная с самого юного возраста, у многих женщин возникает желание убрать излишки жировых отложений на бедрах в виде галифе. Для эффективности необходимо понимать, по каким правилам это делается.
Содержание статьи:
Как убрать галифе: основные правила
Чтобы успешно бороться за красивую фигуру, необходимо понять причину образования жировых тканей на бедрах. Зачастую причины ищут в избыточном питании, сидячей работе, гиподинамии. Однако причины четкой локализации жировых накоплений в этих местах обусловлены в большей степени генетикой.
И образование излишков в строго определенных местах является свидетельством проявления симптомов ожирения по гиноидному типу. Этот синдром в молодом возрасте у женщин встречается примерно в 4 раза чаще, чем другие типы ожирения. После 40 лет шансы проявления всех типов ожирения сравниваются.
Выяснив истинную причину явления можно определить и способы, которыми можно его купировать.
Для начала необходимо отказаться от всех вредных привычек, таких как курение, систематическое употребление алкоголя и сладостей. После необходимо составить программу действий. В большинстве случаев девушки прибегают к низкокалорийным диетам (около 1000 – 1100 Ккал) и высоким физическим нагрузкам.
Согласно результатам исследований Российской академии медицинских наук, подобный подход является не только неэффективным, но и в ряде случаев приносит отрицательные результаты. Только при комплексном и сбалансированном подходе к решению проблемы можно добиться высоких результатов.
Необходимо определить индекс массы тела (ИМТ) и просчитать калорийность текущего (обычного) питания. Тогда можно уменьшить калорийность диеты, отняв от текущей столько процентов, сколько в абсолютном выражении составляет ИМТ. Как правило, необходимая калорийность питания на период борьбы с галифе составляет примерно 1600 – 1800 Ккал/сутки.
Это полноценная диета для активного образа жизни. Что касается физических нагрузок, то лучше всего давать организму стабильную среднюю нагрузку. Сжигание жира происходит только при длительной и интенсивной работе мышц. Первое место по эффективности принадлежит классическим кардио-тренировкам.
В ряде случаев (когда от природы бедра сами по себе уже широкие) лучше воздержаться от активных велосипедных тренировок, чтобы не увеличить объем бедренных мышц. Упражнения, предусматривающие кратковременные периоды включения высокой нагрузки, рекомендуется использовать в качестве вспомогательных, для общей коррекции двигательной активности.
Как часто нужно выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?
Убрать галифе на бедрах при помощи одной диеты, даже самой низкокалорийной, не получится. Возникает вопрос, насколько часто и с какой интенсивностью проводить тренировки. Чтобы не перегружать организм допустимо проводить 5-6 тренировок в неделю. В течение 5 дней нужно проводить обычные тренировки, а 6-й – плавание.
Распределять нагрузку по дням следует равномерно из расчета 2 кардио-тренировки, 1 – силовая и 2 – гимнастические. Диету и тренировки с интенсивными нагрузками придется терпеть не менее 3 месяцев. Приблизительно за такой срок должны произойти перемены к лучшему.
По истечении этого срока интенсивность тренировок можно снизить, оставив одну кардио и 2 – на выбор. Диету также можно сделать более разнообразной, придерживаясь калорийности не выше 1900 Ккал.
Кардио-упражнения для внешней части бедра
Убрать проявления целлюлита на бедрах в виде галифе помогут кардио-тренировки.
Именно они наиболее активно влияют на результаты:
- повышение иммунитета;
- уменьшение симптомов целлюлита;
- оптимизация веса;
- стабилизация артериального давления;
- увеличение выносливости;
- улучшение состояния сосудов.
При классификации по принципу эффективности можно расставить кардио-тренировки в следующем порядке:
- Бег всегда являлся самым доступным и эффективным видом аэробных упражнений. Для получения быстрого и максимального результата нужно забыть о жалости к себе и работать на пределе возможного. За одну тренировку нужно пробегать не менее 5 км. Оптимальным вариантом является «рваный бег». Сам термин объясняет, что движение идет с перепадами темпа. Такой ритм создает практически идеальные условия для похудения: при переходе от медленного темпа к среднему и далее – к высокому происходит сжигание наибольшего количества жира. Движение в высоком темпе – уничтожает более всего Ккал. Рекомендуется иметь браслет для контроля за АД и ЧСС. Но можно подобрать нужный нагрузочный темп и по ощущениям. Например, ощущение «ватных ног» сигнализирует о достижении предела прочности. Следует немного снизить темп и работать дальше. Через несколько тренировок средний темп станет привычным.
- Скакалка. Простейший гимнастический снаряд, однако в данном случае для многих он может стать основным. Дело в том, что из гимнастических упражнений для тренировки бедер особо рекомендованы различные прыжковые комплексы. А скакалка объединяет в себе прыжковую технику и аэробную тренировку. А в отличие от бега не зависит от места проведения тренировок. Отличие по уровню сжигания жира и затрате Ккал по сравнению с бегом совсем незначительно.
- Плавание. Также занимает ведущее место по переработке жиров. Однако, в качестве тренировки доступно только тем, кто хорошо и быстро плавает. Обычное купание в плане похудения неэффективно.
- Велосипед. По сравнению с бегом и скакалкой эффективность на 50% ниже. Кроме того, требует наличия места и занимает времени вдвое больше. А самое главное, доступен только тем, кто реально владеет снарядом.
- Ходьба. По простоте занимает первое место, но по остальным показателям значительно уступает всем предыдущим техникам.
Убрать галифе на бедрах и повлиять на здоровье и фигуру наиболее эффективно поможет комбинация бега, скакалки и плавания.
Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах
Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.
Отведение ноги лёжа
Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.
В качестве усложнения можно делать упражнение, лежа на фитболе.
Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.
Выпад вперёд классического типа
Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.
Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.
Приседания плие
Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.
Выпады в сторону
Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.
Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).
Ходьба выпадами
Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.
Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).
Боковая планка
Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.
Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:
- на локте;
- на кисти;
- оба варианта – на возвышении.
Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.
То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.
Ягодичный мостик
Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.
Техника исполнения доступна каждому, даже физически не подготовленному человеку.
Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.
Сжимание фитбола
Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.
Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать
Занятия в тренажерном зале
Убрать галифе на бедрах многие девушки рассчитывают с помощью занятий в тренажерных залах. Эффективность сжигания жира при занятиях на тренажерах в среднем на 30-50 % ниже, чем при кардио-нагрузках. Так, эффективность занятий на беговой дорожке ниже приблизительно на 22%, чем у бега трусцой.
Поэтому при принятии экстренных мер по борьбе с галифе лучше использовать самый эффективный арсенал средств. В тренажерных залах есть специфические упражнения, которые можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам.
Становая тяга
В начале статьи уже говорилось о причинах образования галифе. Львиную долю здесь занимает гиноидное ожирение. Вот для борьбы с ним как раз работа с утяжелениями нижней части тела противопоказана. Поэтому занятия со штангой можно рекомендовать только продвинутым пользователям данного вида занятий.
Для проработки бедер лучше использовать мертвую (или иначе – румынскую) становую тягу. В работе здесь участвуют бедренные бицепсы. Подъем штанги на уровень пояса производится прямым хватом с прямыми или чуть согнутыми коленями. Не рекомендуется для женщин использовать разнохват в связи с «винтовой» нагрузкой на нижние отделы позвоночника.
Отведение ног на блоке
Отведение ног в кроссовере используется для коррекции формы ягодиц. Закрепив браслет на ноге, из положения стоя на четвереньках нога максимально отводится назад и вверх. Считается, что упражнение следует использовать после травм колена вместо приседаний.
Разведение бедер
Данное упражнение включает в работу участки мышц, которые при нормальных условиях не работают. Особой сложности из себя не представляет и доступно любому новичку. Для начала нужно подобрать и установить необходимый вес на тренажере.
Затем, сидя максимально мощно и с высокой амплитудой развести бедра. Зафиксировать в крайней точке на 2 счета и медленно свести назад. Количество повторов 8 – 10, 3 подхода за занятие.
План тренировок для начинающих на месяц
В заключение необходимо рассмотреть более подробно порядок планирования тренировок. Дело в том, что применительно к женщинам нужно учитывать недопустимость тренировок в критические дни. Поэтому план работы на месяц для каждой женщины индивидуален.
Типичной ошибкой при планировании в данном конкретном случае борьбы с галифе является стабильное увеличение тренировочных нагрузок в соответствии с временным фактором. Поэтому в качестве пособия рекомендуется планирование занятий на основе типовой недели с распределенными нагрузками.
Дни недели даются без привязки к календарю, а разбивка по неделям удобна для стыковки тренировочного процесса с учетом менструального цикла.
Есть много способов как убрать галифе на бедрах. Самое главное упражнения и уход за телом.1-я неделя:
Дни | Занятия |
1 | Кардио – тренировка (бег 5 км) |
2 | Гимнастика |
3 | Силовые упражнения |
4 | Скакалка (2000 подскоков) |
5 | Плавание |
6 | Гимнастические упражнения |
7 | Обертывания в бане |
2-я неделя:
День недели | Содержание занятий |
1 | Кросс 6 км |
2 | Гимнастический комплекс |
3 | Силовая тренировка |
4 | Прыжки через скакалку (2200 шт.) |
5 | Водная тренировка |
6 | Гимнастика |
7 | Сауна |
3-я неделя:
Дни недели | Проводимые занятия |
1 | Ускоренное передвижение 6 км |
2 | Гимнастические упражнения |
3 | Силовой комплекс |
4 | Прыжки на скакалке (2500 штук) |
5 | Плавание |
6 | Гимнастическая тренировка |
7 | Банные процедуры, обертывания |
План тренировок для продвинутых на месяц
Для тех, кто имеет уже значительный опыт тренировок и достиг определенных успехов, типовой распорядок немного изменяется:
1-я неделя:
Дни недели | Занятия |
1 | Бег 6 — 10 км |
2 | Тренажерный зал |
3 | Силовые упражнения |
4 | Тренажеры |
5 | Плавание |
6 | Гимнастическая часть |
7 | Баня, обертывание |
2-я неделя:
День № | Мероприятия |
1 | Кроссовая подготовка + скоростная |
2 | Тренажеры |
3 | Силовая тренировка |
4 | Занятия на тренажерах |
5 | Водная тренировка |
6 | Гимнастическая группа упражнений |
7 | Водные процедуры |
3-я неделя:
Дни | Проводимые занятия |
1 | Ускоренное передвижение 10 км |
2 | Гимнастические упражнения |
3 | Силовой комплекс |
4 | Кардио тренировка |
5 | Плавание |
6 | Тренировка в зале |
7 | Банный день |
Материал, посвященный тому, как можно убрать явления целлюлита на бедрах, которые многие женщины называют «галифе», достаточно объемен, н настоящая статья посвящена только методике подхода к борьбе с этим явлением.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео об упражнениях для зоны галифе
Простые упражнения для похудения бедр:
ladysdream.ru
Как избавиться от ушек на бедрах в тренажерном зале. Как убрать жир с внутренней стороны бедра. Вот основные базовые упражнения
Как же многие девушки, наверное, завидуют мужчинам от того, что они никогда не задаются вопросами: как убрать жир с бедер или как избавиться от ушек на бедрах навсегда ? Для некоторых девушек эта тема очень близка и болезненна, так как убрать ушки на бедрах – это не такое уж и легкое дело. А выглядеть красиво и подтянуто уж очень больно хочется всем!
Когда ищешь информацию в интернете о том, как убрать жир с бедер , то находишь кучу статей со всевозможными упражнениями, якобы прорабатывающих проблемную зону и практически моментально сжигающих там жир. Но поспешу вас расстроить и открыть вам глаза на данную проблему: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ БЫВАЕТ!!! Сколько бы вы не махали ногами в сторону или назад, ВАШИ УШИ ТАК И ОСТАНУТСЯ ПРЕКРАСНО КРАСОВАТЬСЯ НА ВАШИХ БЕДРАХ. Что же делать? – спросите вы. Не волнуйтесь, выход даже из такой сложной ситуации всегда есть. Но сначала давайте поглубже разберемся в интересующем нас вопросе, так как, я считаю, своего врага нужно хорошо знать в лицо, а
С чем связан рост «ушей» на попе?
Чтобы понять, как убрать жир с бедер , нужно разобраться, откуда он там берется и почему так трудно от него избавиться. А этому есть свое научное и анатомическое объяснение.
Мышцы наших ног можно условно поделить на 4 группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и мышцы голени. Очевидный факт, что если хочется , то нужно работать с ягодичными мышцами; если хочется сделать красивый рельеф задней поверхности бедра, то нужно уделять больше внимание этой мышечной группе; но над чем работать, если нужно
Ушки на бедрах образуются в месте, где крепятся верхние пучки большой ягодичной мышцы, в области, которая именуется фасцией бедра. Это по сути своей соединительная ткань, которая окружена мышцами со всех сторон, но самой такой НЕ ЯВЛЯЕТСЯ .
Единственной мышцей, которая вплетается в широкую фасцию бедра, является напрягатель широкой фасции (маленькая мышца передней поверхности таза). Поэтому, в связи с тем, что данное место не является самой мышцей, а представляет собой соединительную ткань (это ключевой момент), то здесь наблюдается недостаточное кровообращение, а вследствие этого – застойные явления и накапливание жира, от которого так тяжело избавиться. С этим вопросом, вроде бы, разобрались. Идем дальше.
От чего и почему растут «попины ушки»?
С чем связан рост ненавистный «ушей», мы уже в курсе. Теперь нужно понять, почему же жир на бедрах так легко появляется?
А случается это в основном по трем причинам:
- Высококалорийное питание
- Сидячий образ жизни/малая подвижность
- Генетика
Последний пункт, конечно, играет большую роль в появлении ушек, но не самую главную. Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что убрать жир с бедер
Для этого нужно запомнить следующие правила:
- Чтобы убрать «попины уши» нужно уменьшить процент жира ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ, а не в отдельной зоне «галифе». Для этого желательно как можно больше двигаться: ходьба, езда на велосипеде, занятие аэробикой и т.д.
- Следить за питанием: питаться дробно 4-5 раз в день небольшими порциями; исключить все сладкое, жаренное, слишком соленое, фаст фуд и почую вредную пищу.
- Делать совместную тренировку «силовая + кардио», это самый лучший вариант для сжигания жира.
- По возможности делать массаж проблемной зоны и обвертывания. Это станет хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному режиму питания.
Это, пожалуй, основные правила, которые помогут вам убрать жир с бедер и выглядеть стройной в ваших любимых обтягивающих джинсах=)
А теперь я подготовила для вас небольшую тренировку, регулярное выполнение которой поможет вам решить проблему с ненавистным жиром на бедрах. Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно. Такой подход в сочетании с правильным питанием наиболее эффективно поможет вам избавиться от «ушек» на бедрах и поможет вам очень быстро прийти в нужную форму.
Программа тренировки для избавления от «ушек» на бедрах в домашних условиях
Инструкция к выполнению:
- Лучше всего данный комплекс выполнять, имея при себе таймер. Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд и 3-й – 60 секунд.
- Приготовьте скакалку, гантели по 2-5 кг (если нет, то подойдет 5-тилитровая баклажка с водой), коврик.
- Упражнения выполняем по порядку, одно за другим без отдыха, как они будут написаны ниже, соответственно интервалам: первое упражнение делаем 45 секунд, второе — 25 секунд, а 60-секундный интервал – это отдых перед очередным сетом, состоящим из двух упражнений.
- Темп всех упражнений – очень быстрый. Максимальное количество повторений за интервал.
- Количество кругов – 2
Весь комплекс займет не более 30-40 минут. Но за это время вы сожжете уйму калорий и гарантировано поднимете себе настроение за счет выброса гормонов счастья эндорфинов. Ну что ж, начнем.
Упражнение №1 Приседания
Интервал: 45 секунд
Берете в руки гантели (бутылку с водой), ноги ставите на ширине плеч, носки смотрят вперед, и начинаете совершать обычные приседания с отведением таза назад до параллели с полом. Колени не выходят за носки, руки с гантелями вдоль корпуса (если бутылка с водой, то внизу впереди себя), спина прямая. Когда вста
idisi.ru
лучшие упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале
Как накачать ягодицы и ноги
«Ушки» на ногах появляются чаще всего в результате общего ожирения организма. Нередко они обусловлены наследственностью: повышенное количество жировых клеток на внешней стороне бедра может присутствовать даже у худых женщин. В обоих случаях самым эффективным средством борьбы с данным дефектом фигуры является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях рекомендуется выполнять махи ногами в стороны, приседания, выпады, боковую планку. В тренажерном зале действенными упражнениями являются становая тяга, отведение ног на блоке, разведение бедер в тренажере.
1
Упражнения, выполняемые в домашних условиях
В ситуации, когда отсутствуют специальные тренажеры, эффективно использовать высокообъемный тренинг. Его суть состоит в том, что каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 40-60 секунд. Такой подход позволит убрать галифе на бедрах в максимально короткие сроки.
Высокая интенсивность занятий требует постоянного контроля своего пульса. Оптимальные цифры при эффективном и безопасном тренинге — частота сердечных сокращений, равная 80 процентам от максимально допустимой. Последняя рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений
1.1
Махи ногами в стороны
Цель упражнения — создание акцентированной, прицельной нагрузки на внешнюю сторону бедренной мышцы.
Алгоритм выполнения:
- 1. Занять позицию стоя.
- 2. Расставить голени на ширине плеч.
- 3. Поднять руки до уровня груди и развести их в стороны.
- 4. Оторвать правую ступню от поверхности и вынести ее немного вперед и влево.
- 5. Резким, маховым движением отвести правую ногу в правую сторону.
- 6. Вернуться в предыдущее положение и сделать еще 13-15 повторений.
- 7. Произвести аналогичные махи левой ногой.
- 8. Отдохнуть 40 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
Как убрать живот за неделю в домашних условиях: лучшие упражнения и диета
1.2
Приседания
Базовое упражнение эффективно использовать для глобального жиросжигания: проработка самых крупных мышц (бедер и ягодиц) позволит быстро снизить общую массу тела, значительно уменьшив «ушки» на ногах.
Правильно выполнять присед так:
- 1. Занять исходное положение: приставить ступни друг к другу (узкая постановка ног поможет сместить акцент нагрузки на внешнюю сторону бедер), выровнять корпус в одну вертикальную линию, напрячь мышцы живота.
- 2. Совершая вдох, произвести плавное опускание корпуса вниз с одновременным вытягиванием рук перед собой.
- 3. На выдохе быстро вернуть тело в исходное положение.
Количество повторений в одном подходе — 20-25. Временной промежуток между сериями — 60 секунд. Число подходов — 4-6.
Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения
1.3
Выпады
Эффективное упражнение для проработки всех участков бедра. Позволяет быстро «просушить» ноги и избавиться от избыточного жира во всем организме.
Техника осуществления:
- 1. Занять исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают талию по бокам.
- 2. На вдохе произвести широкий шаг левой ногой вперед, одновременно приседая на нее (задняя нога должна опуститься вниз и согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
- 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
- 4. Осуществить аналогичный присед на правую ногу.
- 5. Поочередно каждой ногой сделать 12-14 выпадов.
Временной интервал между подходами — 1 минута. Количество серий — 5.
1.4
Боковая планка
Статическое упражнение является эффективным средством проработки боковой поверхности бедра и боковых мышц пресса.
Последовательность выполнения:
- 1. Опуститься на пол и повернуться на левую сторону корпуса.
- 2. Упереться в пол левым предплечьем (позиция А на фото).
- 3. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию (положение Б).
- 4. Продержаться в таком состоянии примерно 30-50 секунд.
- 5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
Количество серий — 4-5. Отдыхать между подходами следует не более 35-45 секунд.
2
Занятия в тренажерном зале
Тренировки в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, дают возможность быстро убрать «ушки» на бедрах, снизив общий процент жира в организме. Методика занятий должна быть основана на выполнении упражнений в силовом стиле.
Предварять занятия с отягощениями должна разминка.
Подготовить суставы и связки к тяжелым нагрузкам помогут: вращения таза, наклоны тела, подъемы и махи конечностями. Эффективно разогреть мышцы перед основной нагрузкой способны также аэробные упражнения: кручение педалей велотренажера, работа на беговой дорожке или эллипсоиде.
Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.
2.1
Становая тяга
Энергозатратное, силовое упражнение безопасно и эффективно выполнять «лесенкой»: вес снаряда увеличивается на каждом последующем подходе. Максимальная нагрузка достигается в последних двух сериях. Такая методика поможет создать необходимый уровень мышечного стресса в мышцах бедер и ягодиц, минимизировав риск получения травмы.
Алгоритм осуществления:
- 1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
- 2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
- 3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
- 4. На вдохе опуститься в исходную позицию.
Количество повторов — от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий — 4-6. Временной интервал для отдыха между ними — 2 минуты.
2.2
Отведение ног на блоке
Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.
Правильно выполнять отведения так:
- 1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
- 2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
- 3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
- 4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
- 5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
- 6. Сделать 10-13 повторений.
- 7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.
Количество подходов — 4-6.
2.3
Разведение бедер
Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.
Выполняется по следующему алгоритму:
- 1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
- 2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
- 3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
- 4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
- 5. Плавно свести ноги вместе.
- 6. Повторить движение 12-15 раз.
- 7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.
3
Кардионагрузка
Любая проблемная зона на теле женщины (в том числе и «ушки» на ногах) может быть убрана только в результате уменьшения жировой прослойки во всем теле. Это обусловлено невозможностью локального жиросжигания (нельзя избавиться от жира в определенной области, оставив его в других участках туловища). С целью глобального похудения эффективно использовать аэробные упражнения.
Жиросжигающее кардио можно осуществлять с помощью:
- Беговой дорожки. Длительность занятия должна зависеть от интенсивности. Спокойный бег эффективно осуществлять на протяжении 25-35 минут. Интенсивные нагрузки лучше всего выполнять сериями: 2 минуты — быстрый бег, 1-2 минуты — отдых (медленный шаг). Число серий — около 5.
- Эллипсоидного тренажера. Тренировка на эллипсоиде имеет максимальную эффективность при осуществлении в среднем темпе. Продолжительность — 15-25 минут.
- Бега. Выполнять пробежки рекомендуется утром, сразу после сна. Кардионагрузка поможет «раскрутить» обмен веществ и повысить скорость жиросжигания. Оптимальная методика — 20-30 минут в спокойном темпе.
- Прыжков на скакалке. Одно из лучших упражнений для дома. Осуществлять его эффективно по схеме: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Продолжительность занятия — 25-35 минут.
У женщин, имеющих проблемы с позвоночником и суставами, большой объем кардио и силовых нагрузок может привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации для избавления от галифе на внешней стороне бедер целесообразно использовать плавание.
Посещать бассейн необходимо через каждые 2 дня. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.
4
График тренировок
В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.
Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота — день отдыха.
После месяца занятий в тренировочную программу следует включить новые упражнения: выпрыгивания, мертвую тягу, подъемы ног в положении лежа, жимы ногами и другие. Это необходимо делать для того, чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам.
Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.
tonustela.net
Эффективные упражнения для внешней стороны бедра — топ 6 вариантов
Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.
Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.
Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.
Отведение ноги в положении стоя на коленках
Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.
- Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
- На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
- Возвращаемся в начальную позицию.
Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.
По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.
Обратная гиперэкстензия
Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.
Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
- На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
- Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.
Подробнее на видео:
Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.
Махи лежа на боку
Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
- Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
- На выдохе возвращаемся в изначальную точку.
Подробнее на видео:
Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.
Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.Выпады вперед
Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.
- Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
- На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
- Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.
Подробнее на видео:
Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.
Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.
Выпады в сторону
Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
- Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
- На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.
Подробнее увидите на видео:
Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.
Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.
Приседания в широкой стойке
Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
- Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
- Выдохнув, встаем в изначальную позицию.
Подробнее на видео:
Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.
Смотрите также:
7 лучших видов приседаний для ягодиц
Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц?
30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц
Общие рекомендации
- Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
- Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
- Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
- Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
- В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».
Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.
prostofitness.com
Как убрать жир с бедер и сделать ноги стройнее
Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.
Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?
Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:
Содержание статьи
Тест на состояние бедер
- Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
- Напрягите мышцы бедра
- Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте
Если слой слишком толстый, значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита
Если вам не удалось ничего ухватить, ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях
Как похудеть в бедрах
Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.
1. Избегайте таких упражнений как приседания
Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster. Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше. Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.
2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер
Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер. Если вы работаете с кардио-оборудованием — настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке). Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.
3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах
Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена. В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок). Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.
4. Бег для похудения и формирования фигуры
Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр. То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением. Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере. При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.
5. Силовые тренировки
После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках. Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы. Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.
Не поднимайте слишком большой вес ( около 70% от вашего максимального веса при подходах ), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.
Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов ( людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе ) эти упражнения могут быть лишними.
6. Упорство
Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес. Внутренняя часть бедра — одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме. Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.
Помните, что нужно время и сила воли.
7. Четкая программа тренировок
Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” ( также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров ( жира или мышц ), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик — вам стоит это прочитать.. Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц. Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:
“Устали слышать, что вы никогда не станете большим и сильным, потому что у вас не хватает тестостерона? Я сломаю для вас этот и другие мифы, которые постоянно слышат и рассказывают женщины женщинам.”
“Визуальный эффект для женщин” также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:
“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными. Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”
По материалам:
http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html
athleticbody.ru
Как в тренажерном зале убрать ляшки
Содержание статьи:
Упражнения для похудения ляшек
Какой женщине не хочется иметь стройные красивые ноги? Наверняка каждой. Однако не все от природы наделены столь прекрасными формами.
Но достичь этого может каждая, если выполнять определенные упражнения, направленные на похудение ляшек и внутренней части бедра. Именно эта часть тела больше всего полнит ноги, так как склонна к появлению жировых отложений.
Эффективность упражнений для похудения ног и ляшек
Если заниматься целенаправленно и ежедневно, делая себе выходные через каждые пару дней, то за месяц можно добиться видимых результатов, а через несколько месяцев стать обладательницей прекрасных стройных ножек.
При этом большое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на растяжку. Кроме того, нужно также внимание уделять внутренней, внешней стороне бедер, ягодицам. При этом не нужно забывать и о правильном питании.
В этом помогут такие простые упражнения для похудения ляшек, как прыжки со скакалкой, обыкновенные приседания, махи, выпады. При этом движения можно усложнять поднятием тяжестей, прыжками.
Внимание!
Чтобы выполнить все упражнения для похудения ляшек потребуется около получаса, пять минут из которых будут отведены для разминки.
Если не хватает времени, то разминка обязательно должна быть, а упражнения можно выполнять разные.
Подготовительный этап имеет немаловажное значение, так как сможет обеспечить большую эффективность от занятия, защитить тело от травм, а сердечно-сосудистую систему от перегрузок.
Каждое упражнение следует повторять 10-25 раз, но не более.
Если выполнять приседания с выпадами, а между ними делать прыжки на скакалке, бегать с высоко поднятыми коленями, танцевать, то эффект при таких занятиях будет большим. Однако так тренироваться может только здоровый, молодой организм. Если же есть какие-то заболевания, то подобные занятия запрещены или на них требуется разрешение лечащего врача.
Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях
Очень эффективны такие упражнения:
- Присесть на корточки, сделать упор руками в пол. При этом взгляд должен быть направлен вперед и голову держать прямо. Резко поднять таз до упора и задержаться в верхней точке и снова присесть. Выполнять неоднократно с небольшим перерывом на отдых.
- Сесть на пол, ноги выпрямить, наклонить корпус вперед и попробовать коснуться пальцев ног.
- Мяч расположить между стеной и спиной, прижав его и выполнять приседания, при этом колени должны сгибаться под прямым углом.
- Лечь на бок и выполнять ножницы.
- Сесть на пол, опереться сзади на локти. Выпрямленные ноги поднимать вверх, при этом выполнять скрещивающие движения.
- Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Стараясь не отрывать поясницу от пола опускать ноги вправо и влево до упора.
Большую эффективность приносят упражнения со скакалкой. Прыжки стоит выполнять в течение 10-15 минут не останавливаясь. Для разнообразия обычные прыжки можно делать как на двух, так и на одной ноге, крутить скакалку вперед и назад. Темп изначально нужно брать небольшой, постепенно увеличивая. А через несколько дней можно прыгать и на максимальном темпе.
Упражнения для похудения ляшек в тренажерном зале
Для похудения ляшек желательно также выполнять комплекс упражнений на тренажерах. Особо эффективны будут упражнения для похудения ляшек на тех тренажерах, направленных на разведение и сведение ног: сдвижение планок вместе и раздвижение.
Ноги закрепляются в специальных держателях и под сопротивлением происходит сведение и разведение ног. Целесообразно делать за один подход по 10 движений.
Это прекрасные упражнения для похудения ляшек, благодаря которым в работе будут задействованы мышечные группы, не работающие при приседаниях и становой тяге.
Для более заметного эффекта следует использовать тренажеры, направленные на разработку внутренней и внешней сторон бедер. Необходимо зацепить ногами мягкий валик и при резком выдохе выполнить разгибание ног, а со вдохом медленно сгибать ноги в исходное положение.
Благодаря этому будет проработана передняя часть бедра. Если же валик прижимать к ягодицам во время выдоха, а на вдохе возвращаться в первоначальное положение, то вся работа будет направлена на заднюю часть бедра.
Два этих упражнения стоит повторять по 20 раз по 3 подхода.
Это основные упражнения для похудения ляшек, но есть еще и дополнительные, благодаря которым будет происходить шлифовка всех мышечных групп и тело станет еще больше сложенным и гармоничным.
Упражнения для внешней стороны бедра
Работа над этой частью тела имеет также немаловажное значение и по-своему сложна. Выполняя определенные упражнения для похудения ляшек можно добиться того, чтобы ляшки стали еще более стройнее. Упражнения, направленные на эту зону, не желательно совмещать с кардиотренировками, так как нагрузка в итоге будет великой. И, конечно же, не следует забывать о разминке.
Упражнения, направленные на внешнюю сторону бедер:
- Приседания до тех пор, пока внутренняя часть бедер не будет расположена параллельно полу. При этом центр тяжести должен быть перенесен на одну ногу, а другая отведена вбок вверх, словно забираясь по стенке. Упражнение повторить на другую ногу. Данное упражнение стоит выполнять не менее сорока секунд.
- Выполнять удары ногой в сторону.
- Махи с утяжелением. Лечь на бок, в руку взять гантель и положить ее на бедро. Приподнимать бедро вверх. Среднее время выполнения около 40 секунд.
- Бегать на месте и как можно выше поднимать колени.
- Прыгать на скакалке в течение сорока секунд.
- Выпрыгивание из положения приседа.
Все эти упражнения для похудения ляшек необходимо повторять неоднократно. После того как сделан комплекс, стоит минутку передохнуть и повторить все сначала в несколько подходов.
Упражнения для внутренней стороны бедра
Это особо проблемная часть тела женщин, так как излишний вес прежде всего откладывается тут и избавиться от него не так-то просто, но возможно.
Прекрасно, если использовать элементы степ-аэробики, перед которыми разминка обязательна. Ниже приведены простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения ляшек. Для утяжеления во время упражнений стоит взять гантели.
- Ногу поставить на платформу, находясь по отношению к ней перпендикулярно. Колени и носки развернуты в стороны. Делать глубокие приседания в медленном темпе.
- Ноги широко расставлены, к платформе расположение боком. Поставить на нее одну ногу, корпус прямой. Присесть, подняться и выполнить мах той ногой, которая стоит на полу как можно выше в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить все сначала, только на другую ногу.
- К платформе повернуться спиной. Правая нога ставится на степ на носок с отводом. Сделать приседание до тех пор, пока колено другой ноги не станет под прямым углом. Внимание следует уделить осанке, она должна быть прямой. Подняться, сделать выпад ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и вернуться в исходное положение. Сделать повторы на каждую ногу.
При упражнениях можно использовать домашнюю мебель: развернуться боком к спинке стула ил кресла, положить на опору ногу. С прямой спиной медленно приседать.
В конце комплекса упражнений также стоит сделать растяжку, благодаря которой ляшки станут стройнее, мышцы отдохнут.
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
Занимаясь всего несколько дней невозможно полностью убрать лишние жировые отложения с этой зоны. Но и за столь короткий срок можно достичь неплохих результатов, если придерживаться диеты, выполнять упражнения, правильно дышать. Ляшки приобретут более подтянутую форму, станут стройнее.
Перед этими упражнениями также следует сделать разминку.
Вот комплекс упражнений, который необходимо делать в течение 3-х дней:
- Выпады поочередно на каждую ногу. Когда упражнение покажется легким, можно взять в руки гантели.
- Глубокие приседания с поворотами. Руки расположены на коленях. Сделать поворот туловища к ноге чередуя. Для увеличения нагрузки при достижении легкости упражнения, стоит в руки взять гантели или ось от штанги. Без утяжеления стоит делать несколько подходов, повторяя упражнение по 16 раз. После утяжеления количество повторов уменьшить до трех, а повторов до 12.
- Делать выпады, поднимая колена. Для упражнения понадобится возвышенность, например, степ. Ее необходимо расположить сзади, примерно на расстоянии вытянутой руки. Отвести ногу назад, поставив на возвышенность. Следует следить, чтобы спина оставалась прямой. Присесть, колено ноги, стоящей на полу, необходимо расположить под углом в 90 градусов. Опираясь на нее, вывести другую ногу вперед и приподнять ее вверх, с согнутым коленом. Повторить все то же самое для другой ноги. Для утяжеления стоит взять гантели. Рекомендуют делать по четыре подхода, повторяя по 10 раз на каждую ногу.
- Приседания со взмахом в сторону. Здесь также понадобиться возвышенность, которая должна быть устойчивой и выдержать вес. Взять гантели, встать ровно, осанка прямая. Широко расставить ноги так, чтобы одна осталась на полу, а другая стояла на возвышенности. Присесть. Основной вес придется на ту ногу, которая стоит на возвышенности. Выпрямить ее и сделать мах как можно выше в сторону, задержавшись на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить все на другую ногу. Сделать три подхода по десять повторений.
Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek.html
Упражнения для похудения ляшек
Упражнения для похудения ляшек
На ум каждой женщины часто приходит вопрос: как же мне похудеть в моих бедрах. Хотя чаще всего акцент в тренировках делается на талию и ягодицы, ноги могут оставаться без внимания.
Получается, что вы можете выглядеть стройно и подтянуто, но при этом иметь толстые ляшки, что будет сильно портить вашу фигуру. Тем не менее, эта проблема легко решается.
В сочетании с правильной и здоровой диетой, упражнения для похудения ляшек, которые я покажу ниже, помогут вам сжечь жир и подтянуть мышцы в этой проблемной зоне.
Что касается бедер и ног, то нет ничего более эффективного, чем приседания. Да, старые добрые приседания дают максимальный эффект похудения ляшек и делают ваши ноги стройными и красивыми. Но есть несколько вариантов этого упражнения, с которыми и я хочу вас сегодня познакомить.
Приседания
Стандартные приседания задействуют внешнюю поверхность бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки для баланса выставьте вперед. Спину держите прямо.
- Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
- Затем медленно поднимитесь вверх.
- Повторите это упражнение столько, сколько вы сможете. При этом сконцентрируйтесь на области бедер. В качестве дополнительной нагрузку можно взять гантели в каждую руку.
Плие приседания
Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.
- Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.
Приседания с фитнес мячом
Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.
- Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.
- Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.
- Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.
- Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
- В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.
Статические приседания
Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется уже без фитбола. Является более сложным вариантом.
- Встаньте точно также как в предыдущем случае.
- Ноги согните в коленях и присядьте до параллели с полом.
- Теперь вам нужно находиться в этом положении около 1 минуты, затем медленно подняться.
- Сделайте небольшой отдых и повторите. Увеличить нагрузку можно, если находится в нижнем положении еще дольше до 2-3 минут.
Кардио упражнения
Аэробика и фитнес упражнения также важны похудения ляшек и сжигания лишнего жира. Без них вы, конечно, можете накачать свои бедра, но мышцы будут просто не видны за жировыми отложениями. Поэтому, чтобы улучшить результаты, включите в свою тренировочную программу следующие кардио упражнения:
- Прыжки через скакалку
- Плавание (особенно без использования рук)
- Быстрая ходьба
- Велотренажер (лучше стоя, чем сидя)
- Бег
Выполняйте эти упражнения, и тогда похудение ляшек не заставит себя ждать. Также, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями на видео ниже.
Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/
Упражнения для похудения ляшек: приседания, скакалка, выпады, упражнения на полу и тренажерах
Для того, чтобы сделать ноги стройными и красивыми, нужно использовать упражнения для похудения ляшек. Каждый организм индивидуален, но проблемные области на теле у большинства женщин схожие.
Одним из таких мест является внутренняя сторона бедра – ляшка.
Причину накопления жировой прослойки и образования целлюлита можно объяснить с точки зрения физиологии: при обычной ходьбе мышцы внутреннего бедра не задействуются.
Основная идея
В борьбе за похудение ляшек необходимо выполнять интенсивные упражнения на ноги. Существует ряд эффективных упражнений:
- приседания;
- скакалка;
- выпады;
- упражнения на полу;
- упражнения на тренажерах.
Перед выполнением упражнений необходимо размять и разогреть мышцы тела. Принцип разминки одинаков для всех: она должна проходить сверху вниз, начинаться с шеи и заканчиваться ступнями.
Начните с дыхательных упражнений, шею разминайте круговыми движениями. Плечи тренируем при помощи махов рук назад-вперед. Корпус разомнем благодаря наклонам влево-вправо.
Затем последуют круговые вращательные упражнения тазом и закончим круговыми движениями ступней ног. Разминка должна занять порядка 10 минут.
Скакалка
Для начала подберем скакалку. Рекомендуемый диаметр шнура скакалки – 8 миллиметров, длину шнура подберите под свой рост. Подобрав скакалку, начинаем прыгать 10-15 минут без остановки.
Во время прыжков задействованы только ноги, а предплечья и туловище зафиксировано.
Для более понятного восприятия принципов выполнения этого упражнения для похудения ляшек – фото, на которое стоит обратить свое внимание.
Для разнообразия можно внести чередование прыжков: сначала на двух ногах, затем по очередности ног на одной. Можно крутить скакалку сначала вперед, затем назад.
Начинайте с минимального темпа прыжков, переходя в средний и только через нескольких дней тренировок – до максимального. Такой тип нагрузки увеличивает мышечную массу.
Если у вас ляшки полноваты, то следует начать с упражнений, которые заставят их мышцы работать, а затем переходить к прыжкам на скакалке.
Приседания
Максимальный результат в виде стройных ног можно получить при помощи приседаний. Для того, чтобы был эффект, упражнения эти нужно делать правильно. Рассмотрим два вида приседания: классическое и «плие».
При помощи классического приседания задействуем внешнюю поверхность ляшек и подколенные сухожилия. Необходимо прямо встать, раздвинуть ноги на ширину плеч и вытянуть вперед руки.
Приседаем плавно до уровня бедер параллельно полу, при этом стопы ног должны соприкасаться с полом. Затем медленно поднимаемся до исходного положения.
В результате вы укрепите мышцы ног, вследствие чего лишний жир исчезнет.
Внутреннюю сторону бедра разработаем приседанием «плие». Встанем прямо, раздвинув ноги чуть шире, чем ширина плеч и развернем носки с коленями в стороны. Приседаем с развернутыми в сторону бедрами на корточки. И не спеша поднимаемся вверх. Заметный результат можно получить, если в руки взять гантели или штангу.
Выпады
Хорошие упражнения для похудения ляшек – это выпады с гантелями. Они укрепляют ягодичные мышцы и делают ляшки подтянутыми. Это универсальное упражнение для всех мышц ноги, особое внимание при его выполнении обратите на дыхание: выпад вперед нужно делать на вдох, а на выдохе подниматься.
Примите положение – руки вдоль бедер, ноги расставьте примерно на ширину плеч. Правой ногой шагаем вперед так, чтобы левое колено не коснулось пола, а находилось на 5 см расстоянии. И образовался прямой угол между шагающей ногой и линией пола. Спину держите ровно. Поднимитесь и проделайте тоже самое с левой ноги.
Упражнения на полу
Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу упругой помогут упражнения для похудения ляшек – махи ногами лежа. Лягте на коврик, на правый бок.
Обопритесь на правый локоть и сделайте 8 быстрых махов левой нагой. Затем проделайте тоже самой с правой ногой, перевернувшись на другой бок.
Важно!
Ногу поднимаем наверх с вытянутым носком и на высокой точке задерживаем на пару секунд, затем опускаем.
Во втором упражнении рекомендуется присесть на попу и сзади опереться на локти. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем ими перекрестные движения – «ножницы». Упражнение выполняется на счет 16 в 3 подхода.
Тренажеры
Существуют также эффективные упражнения для похудения ляшек на тренажерах. Проработать эту часть тела помогут тренажеры на сведение ног и их разведение. На одном вы сдвигаете планки вместе, на другом – раздвигаете. Рекомендуют делать 10 раз в 1 подход, по 3 подхода на каждом в отдельности.
Для большего эффекта добавьте тренажеры на обе части бедра: переднюю и заднюю. Поднимайте валик, выпрямляя бедро, тем самым вы проработаете ноги спереди. Если будете валик прижимать к ягодицам, то проработаете заднюю часть бедра. Оба эти упражнения нужно проделать в 3 подхода по 20 раз в каждый подход.
Выполняя рекомендации для достижения похудения ляшек ежедневно, вы сможете привести свои ноги в идеальный вид. Желаемый эффект будет достигнут в короткий срок, главное не сдавайтесь и идите смело к своей цели.
Источник: http://zdoroveenet.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek.html
Упражнения для похудения ляшек: комплекс в домашних условиях
Приветствуем вас, наши читатели! Сегодня на повестке дня у нас — упражнения для похудения ляшек. Неправильное и слишком обильное питание, очень низкая физическая активность современного человека часто приводят к накапливанию жировых отложений.
Очень много неприятностей девушкам и женщинам разных возрастов доставляют накопления жира на бедрах, поэтому упражнения для похудения ляшек пользуются большой популярностью среди дам, столкнувшихся с подобной проблемой.
Ненужный жир может скапливаться в разных местах – это зависит от строения человека, его активности. Основные места, где лишние сантиметры накапливаются быстрее всего – живот, талия, спина и бедра.
Избавиться от ненавистных объемов, конечно, можно. Но, для того, чтобы привести свое тело в надлежащую форму, придется изменить образ жизни, в корне поменять отношение к еде и привыкнуть к активным спортивным занятиям, физическим нагрузкам.
В последнее время во многих городах появилось большое количество специализированных фитнес-центров, где толстушкам и женщинам, желающих подтянуть свое тело в определенных местах, помогают обрести желанные формы.
Тренер грамотно подбирает хорошие упражнения для похудения ляшек, которые позволяют быстро избавиться от проблемы, рассказывает, как именно нужно питаться, следит за показателями.
Совет!
Посещение спортивного зала и занятия с опытным специалистом – лучшее решение для желающей похудеть и привести себя в порядок девушки.
Но, к сожалению, времени на поездку и занятия в фитнес-центре всегда не хватает и вместо того, чтобы наконец начать меняться, женщина откладывает это «на потом», которое может не наступить никогда.
Пустые обещания и лишние затраты
В настоящий момент желающим приобрести красивую фигуру без усилий и за очень короткие сроки предлагают множество разнообразных чудодейственных средств и весьма сомнительных комплексов.
Поверьте, никакие упражнения для похудения ляшек за 3 дня лишние объемы не уберут. Мошенники наживаются на огромном интересе и желании похудеть без усилий, а вы в результате можете впустую потратить свое время и деньги.
Сложно представить, что убрать лишние килограммы поможет какой-то чудодейственный гель, или спрей, или кофе.
Только усиленные занятия спортом, правильный и продуманный рацион питания, регулярные специальные тренировки помогут избавиться от жира.
Если вы думаете, что лежа на диване, можно согнать все лишнее, придется изменить свое мнение.
Как правильно построить тренировку
Если вы не можете выбраться в спортивный зал, то можете подобрать упражнения, которые предназначаются для похудения ляшек в домашних условиях.
Проблема накопления жира на бедрах весьма распространена, поэтому специальных упражнений, воздействующих на определенную зону, очень много.
Чаще всего, наиболее эффективные комплексы разнообразных упражнений для похудения ляшеквключают простые и, в то же время, действующие варианты тренировок, выполнять которые сможет даже начинающая спортсменка.
Внимание!
Естественно, каждая девушка подбирает упражнения, подходящие ей, но существуют универсальные тренировки, исключать которые из собственного комплекса не стоит, потому что они обладают максимальной эффективностью.
Если вы желаете устранить жировые прослойки только лишь в области ягодиц, комплекс, подобранный для этих целей, обязательно должен содержать как можно больше упражнений, направленных на проработку соответствующих групп мышц.
Правильное выполнение упражнений и регулярные активные тренировки могут принести первые результаты достаточно быстро.
Надежда, что упражнения для похудения ляшек всего лишь за неделю помогут избавиться от жира, живет в каждой женщине, мечтающей о стройных бедрах.
Но мы понимаем, что чудо вряд ли случится, и начинаем искать варианты тренировок, позволяющих добиться результата за короткие, но реальные сроки.
Основные варианты тренировок, рекомендуемые специалистами
Самые легкие физические упражнения для похудения ляшек, рекомендуемые для ежедневного применения:
- Выполнение упражнения «ножницы» принесет пользу не только в области бедер, но и прекрасно подтягивает мышцы живота. Сначала можно ограничиться небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая амплитуду и количество.
- «Велосипед» также относится к эффективным тренировкам. Лежа на полу, нужно поднять ноги вверх, имитируя езду на настоящем велосипеде.
- Приседания помогут устранить лишние объемы, в особенности, если делать упражнения очень медленно. Для максимальной эффективности начинать необходимо с 20 приседаний, увеличивая количество повторов каждые три дня.
- Очень полезны для стройности махи ногами. Их обязательно нужно включить в ежедневный комплекс упражнений.
- Проработать мышцы внутренней стороны бедра поможет сжимание мяча ногами. Удобнее всего делать это упражнение, сидя на стуле. Сильно сжимаем мяч и удерживаем его не менее 20 секунд. Выполняя сжимание мяча по 15-20 раз ежедневно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, которая практически не задействуется при других упражнениях, например, при ходьбе или беге.
Видео упражнений для похудения ляшек:
Активный образ жизни ускоряет похудение
Регулярные физические упражнения, предназначенные для похудения ляшек помогают устранить лишние объемы и вернуть ногам стройность. В сочетании с рациональным питанием занятия наверняка дадут прекрасные результаты.
Быстрее достичь идеала можно, если добавить к ежедневным занятиям антицеллюлитный массаж, обвертывания, плаванье в бассейне и частые походы в парную.
Массаж на области бедер можно делать самостоятельно. Для максимального эффекта нужно использовать специальные масла, которые делают кожу упругой и способствуют более активному сжиганию жировых клеток. Прекрасно подходит для таких целей апельсиновое масло, которое можно смешать с любым базовым. Также вместо масел можно использовать разнообразные массажные гели.
Важно!
Частые пешие прогулки, отказ от лифта и проезда на транспорте, разгрузочные дни и целеустремленность помогут вам избавиться от ненавистного жира и сделать свои ножки красивыми, стройными, привлекательными!
А наш блог желает всем удачи и напоминает о подписке, чтобы не пропустить новые публикации. А поделившись статьей в соцсетях, вы поможете многим узнать о самых эффективных тренировках.
Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek-vernut-nogam-strojnost
hudeem-p.com
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и тренажерном зале быстро?
Привлекательная фигура с формами, напоминающими песочные часы, это обязательный атрибут успешной женщины. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание портят телосложение. Увеличивается объем жира, утрачивается женственность и подтянутость. Причем, отдельные области чаще других у девушек являются проблемными. Одна из распространенных неприятностей — дефект фигуры под названием галифе. Если вам такое знакомо, то читайте ниже про то, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и получить быстрые результаты с минимальными усилиями.
Галифе-ушки на бедрах
Что такое «ушки» на бедрах?
Бедренные уши — жировые отложения. У женщин с таким недостатком может быть вес в целом в норме или с небольшим перебором, и немного проблемных зон. Жировая ткань может быть глубокой и поверхностной. Механизм ее наращивания сложный и связан с гормональным балансом, образом жизни, питанием.
Лишний жир не приносит пользы здоровью, он портит фигуру и даже может быть опасен для здоровья. Если ушки выраженные, и женщина годами не может избавиться от провоцирующих факторов, то фигура превращается в грушу. Поэтому при первых признаках дисгармонии тела надо начинать действовать.
Как они выглядят?
Галифе — это типичная женская проблема. Жировые отложения располагаются по бокам в области бедер — где верхняя часть ноги соединяется с ягодицами. Некоторые считают, что объемные бедра придают женственности. На самом деле, это смотрится некрасиво и свидетельствует о том, что человек за собой некоторое время не следил. Бедра должны быть не большими, а спортивными.
Небольшие ушки незаметны невооруженным взглядом, но в запущенных случаях бедра становятся явно непропорциональными. Вначале можно скрыть лишний объем посредством утягивающего белья, далее это уже не работает и появляется масса проблем с выбором одежды.
«Ушки» на внутренней стороне бедра
Лишний жир на внутренней части бедер выглядит еще хуже, чем наружные ушки. Зачастую две эти проблемы — наружные и внутренние ушки сочетаются у женщины. Сложно обрести стройные бедра, если набрано много жира.
Даже при занятии групповым фитнесом иногда результаты не радуют, так как уходит вес за счет выхода лишней влаги. Не всегда похудение — это жиросжигание. Несовершенную внутреннюю часть бедра можно подтянуть только усиленными тренировками с собственным весом или в зале.
Причины появления
Женщина физиологически предрасположена к накоплению жировой ткани. Сильный негативный фактор — это нерациональное питание, где преобладает жирная еда. Плохо, когда потребленные калории не расходуются полностью, откладываются в виде лишних объемов. Дефицит физических нагрузок — одна из распространенных причин полных бедер.
Не всегда ушки на бедрах сочетаются с большим количеством лишних кило. Непропорциональные ушастые бедра могут иметь место даже если масса тела в целом нормальная. Не последнюю роль играют неразвитые мышцы и неправильный образ жизни.
Можно ли убрать ушки с бедер?
Наверное вы думаете, что от ушек на бедрах можно избавиться легко, выполняя упражнения на внутреннюю и наружную часть бедра. Безусловно, такие нагрузки укрепляют мышцы, но только данных упражнений недостаточно. Помните, что область галифе представлена лишним жиром, который невозможно сжигать локально.
Чтобы преобразовать жировые запасы в энергию, необходимо употреблять меньше калорий, а тратить больше. Будет сгорать не только жир в прорабатываемых на тренировке местах, он станет таять по всей площади тела.
Однозначно, вам поможет полноценное кардио. Под этим подразумеваются усиленные кардио тренировки — на один сеанс не менее 30 минут занятий на тренажерах, бега, танцев. Не лишними будут силовые упражнения.
Сколько на это нужно времени?
Невозможно определить универсальный срок коррекции фигуры. Многое зависит от исходного состояния тела — у одних еле заметные ушки, у других огромные несоразмерные телу бедра. Также значительное влияние оказывает выбранный алгоритм действий — принципы питания, характер тренировок.
Первые результаты начнут появляться через несколько месяцев, если очень постараться. В этом деле нужна регулярность — правильное питание не на время, а постоянное, и стабильно несколько тренировок в неделю. Кардио нужно грамотно сочетать с силовыми тренировками.
классические приседания очень быстро убирают ушки на бедрахФитнес против ушек на бедрах
Как избавиться от ушек на бедрах в тренажерном зале?
В борьбе с ушками на бедрах эффективны интервальные кардиотренировки. В спортзале есть масса возможностей для жиросжигания. Даже в самом бюджетном заведении есть эффективные кардио и силовые тренажеры, которые помогут убрать лишний объем бедер.
Лучший вариант — это заниматься под контролем тренера, который сразу оценит все плюсы и минусы вашей фигуры и поможет определить правильную стратегию телостроительства.
Упражнения
Перед вами топ упражнений, которые предназначены специально для проработки проблемной зоны бедер. Каждое упражнение выполняем по 15-30 повторений, всего 2-3 сета. Изометрические упражнения — держим 15-20 секунд. Упражнения можно выполнять в динамике либо в статике. Вот список упражнений для бедер:
- отведение ноги из положения бокового упора;
- выпады вперед правой и левой ногой;
- отведение ноги из лежачего положения на боку;
- выпады в стороны;
- отведение ноги из положения упора на руки;
- отведение ноги из положения стоя;
- широкие приседы.
Фото-иллюстрации правильной техники перечисленных упражнений представлены ниже.
отведение ноги стоя отведение ноги стоя с эспандером выпад вперед выпад вперед выпад в сторону отведение ноги лежа на боку с эспандером отведение ноги лежа на боку отведение ноги лежа на боку в упоре отведение ноги в упоре на предплечья отведение ноги в упоре на предплечьяПриседания
Приседания — одно из лучших упражнений для девушек, поэтому мы рассматриваем его отдельно. Разные виды этого упражнения нагружают отдельные мышцы. Приседы быстро преображают бедра и ягодицы, делают ноги стройными и спортивными. Существуют классические, балетные приседания и со сведенными ногами. Чтобы научиться приседать в разных вариантах или с отягощением, надо сначала освоить стандартное упражнение.
Вот описание техники. Приседание выполняется из положения стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. Немного согнуть ноги в коленках. Держать ровную осанку, не выгибая позвоночник, он должен быть нейтрален. Руки можно скрестить и положить на грудь.
Опускаясь, следите, чтобы колени не выдавались на носки, были точно над ними. Вес должен быть сосредоточен по центру стоп и на пятках, последние не отрываются от пола. На вдохе — движение вниз, на выдохе — вверх. Начинающим приседать до угла 45 градусов в коленях, потом доводить до 90.
широкие приседания — вид спереди широкие приседания — вид сбокуБег
Бегать по утрам или на беговой дорожке — это доступный вид кардиотренировки для общего жиросжигания. Это естественная и безопасная нагрузка, от которой результаты будут быстрыми. При беге развивается мускулатура и происходит похудение. Эффективен бег от 50 минут, но для этого нужна соответствующая подготовка.
Лучше всего устраивать интервальные тренировки, чередующие быстрый и медленный бег либо медленный бег и ходьбу. Бегать надо 3 раза в неделю. При большом количестве лишнего веса бег противопоказан. Если масса тела больше 80 кг, то проконсультируйтесь с врачом, узнайте, можно ли вам бегать.
Косметология от ушек на бедрах
Массаж
Как дополнение к правильному питанию, тренировкам дома или в зале, неплохо добавить массаж. Это должны быть профессиональные процедуры. Например, эффективен баночный массаж, классический ручной, медовый. В салоне можно сделать аппаратный массаж.
При помощи курса массажа можно улучшить внешний вид бедер. Подтянется наружная часть и внутренняя зона. Хорошо выполнять массаж с антицеллюлитными средствами, тонизирующими и разогревающими кремами. Также неплохой эффект дает ароматический массаж с эфирными маслами.
Обертывание
Хорошо делать обертывания в салоне, но также можно поэкспериментировать дома. Суть процедуры заключается в нанесении разогревающей мази, голубой глины, меда, кофейной гущи, перцовой смеси или растопленного шоколада на проблемную зону.
Специальные косметические средства для обертывания и натуральные продукты способствуют быстрой подтяжке обвисшей кожи, повышению тонуса при дряблости, коррекции формы бедер.
Когда нанесено средство, обмотать проблемную зону пищевой пленкой. Кроме этого укрыться или надеть теплую одежду. Некоторые виды обертываний требуют физической активности для лучшего эффекта сауны и похудения.
Время обертываний — от 30 минут до нескольких часов. После процедуры необходим контрастный душ. Далее нанести на бедра хороший крем с лифтинг и увлажняющим действием.
Диета
Вопрос правильного и тщательно спланированного питания — основополагающая тема в деле построения хорошей фигуры. Диета должна быть подобрана под конкретного человека. Главная задача — добиться безопасного для здоровья жиросжигания. Этот процесс стартует когда суточное потребление калорий ниже, чем энергозатраты. То есть надо тратить чуть больше, чем потребляем. Такого эффекта можно добиться самостоятельно.
Но для этого надо знать отправную точку — то количество калорий, то есть тот объем еды, который не дает набора или сброса веса. Придется следить за своим питанием в течение нескольких месяцев и регулярно взвешиваться.
Когда будет известно среднее количество калорий, от него можно двигаться куда угодно. Если добавить калорий — вес и жировой запас будет расти, если урезать калорийность, масса будет снижаться, и вместе с этим корректироваться все проблемные зоны. Ведь жир, как мы знаем, сжигается равномерно по всему телу. При таком подходе вскоре удастся убрать бедренные уши.
На диете для стройных бедер нежелательно кушать после 8 часов вечера. Диета заключается в отказе от всего вредного:
- жирного;
- жареного;
- копченого;
- полуфабрикатов;
- быстрой еды;
- сладостей;
- выпечки;
- колбасы;
- алкоголя.
Данную пищу не обязательно полностью исключать, но желательно свести к минимуму.
На замену вредностей предлагается составлять меню из диетических продуктов. Это:
- легкое мясо;
- маложирные молочные продукты;
- рыба;
- грубая клетчатка;
- много овощей;
- фрукты;
- яйца;
- кашки;
- орехи и сухофрукты.
Все углеводы лучше кушать до 6 часов вечера. Желательно употреблять меньше соли и сахара.
Не забывайте пить много воды, она помогает наполнять желудок и очищать организм. Приветствуется питание через каждые 2-4 часа, маленькими порциями. В питании должны преобладать блюда с белками и медленными углеводами, только полезные жиры. Взамен обычного хлеба можно кушать цельнозерновой, отрубной хлеб или хлебцы.
Вместе с диетой желательно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы оздоровить организм в целом. Помните, что диета — это не голодание. Это перемена рациона на полезный и умеренное употребление пищи. Диета на 1-2 месяца — практически не работает, правильное питание должно быть постоянным.
Спорт, диета и косметология — эти факторы действуют вкупе, усиливая эффект друг друга. Если сконцентрироваться только на питании, и забыть про тренировки и все остальное, то определенно будут результаты, но они не столь заметны. Когда мы обращаем все внимание только на тренировки и вообще не следим за питанием — получаем непредсказуемые результаты. Только одна косметология, массаж и обертывания, в принципе, ничего не даст, если использовать ее отдельно. Но процедуры — это неплохое дополнение к фитнесу и диете для избавления навсегда от ненавистных ушей на бедрах.
mixfacts.ru