Как укрепить кисти рук для удара в домашних условиях: Как укрепить кисти рук для удара

5 ЛУЧШИХ Упражнений Для Больших Предплечий (ДОМА)

Видео взято с канала: Игорь Войтенко Тренировки

Как укрепить кисть для удара

Видео взято с канала: ТРЕНЕР

ТАЙНАЯ МЕТОДИКА ШАОЛИНЯ, КАК УКРЕПИТЬ ПАЛЬЦЫ, КИСТИ И ХВАТ!

ТАЙНАЯ МЕТОДИКА ШАОЛИНЯ, КАК УКРЕПИТЬ ПАЛЬЦЫ, КИСТИ И ХВАТ!
ТАЙНАЯ МЕТОДИКА ШАОЛИНЯ, Тайная жизнь монахов Шаолинь, удивительные факты о монахах, vs Шаолинь, Шаолинь Невероятные трюки, кунг фу, монастырь Шаолинь, КАК УКРЕПИТЬ ПАЛЬЦЫ, КИСТИ И ХВАТ, монахи ШАОЛИНЬ | Тренировки монахов, Тайное искусство, Тренировка Шаолинь, Монах Шаолиня балансирует на двух пальцах, Дети Шаолиня

Видео взято с канала: ATLETIZM

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И РАЗВИТЬ СТАЛЬНОЙ ХВАТ

Видео взято с канала: Виктор Блуд

Как укрепить кисти рук для удара 3 УПРАЖНЕНИЯ как накачать запястья рук в домашних условиях бокс

Как укрепить кисти рук для удара. 3 упражнения в домашних условиях как накачать запястья рук. Бокс и как укрепить кисти рук это важно. Как укрепить кисти я расскажу Вам в этом видео. Обучение простое, главное желание. Как накачать кисть руки это можно делать дома или в зале. Как укрепить кисти рук для удара, что бы руки не болели во время удара. Как укрепить кисти рук, ведь травмы нам не нужны. А в домашних условиях укрепить кисти рук это раз плюнуть. Как укрепить запястье для удара что бы быть сильным и не бояться о травмах. Кисти рук можно укрепить гантелями, а так же кисти рук и пальцы можно укрепить сделав тренировки со своим весом как в этом видео. Как укрепить связки кистей рук, простых 3 упражнения для вас. Как накачать кисти хочется быть здоровым? Как накачать кисть руки гантелей это наш вариант. Простые 3 упражнения для Вас!
• А так же еще видео о том как укрепить кисти:
часть 2: https://youtu.be/0sh3IqM3E8E.
часть 3: https://youtu.be/2wi8pqUt2B8.
• Информационный партнёр: https://vk.com/best_of_mma.
• Курсы и услуги тут:
http://ilovemuaythai.ru/moi-uslugi/.
• Электролиты, бальзамы, травки, экипировка тут:
http://abcshop.su/.
• Инстаграм магазин:
https://www.instagram.com/abc_fight_shop/.
• Спорт туры в Таиланде: http://ilovemuaythai.ru/.
• Подпишитесь на мой канал: https://goo.gl/Qglkpu.
Донат для нормальных пацанов:
Яндекс деньги: 41001973663198.
Киви кошелек: +66920731206.
Донат: http://www.donationalerts.ru/r/alexfairtex.
Битки: 189eJs74YBmh559Qazh5wTBRDSAbFxEGkZ.
Only 3 exercises and your brushes will be strong and not bent. If the hand is bent with a hand, because of this, you are afraid of injuring your wrist, watch the movie it will do you good. How to strengthen the brush there are many exercises, but it is very important to choose the right exercise for your brushes. Do not start to work hard with them at once, all thrash forward, as the brush is very easy to injure, and then it heals very long ((.
#какукрепить #кисти #запястье

Видео взято с канала: I LOVE MUAY THAI и ММА, Бокс и Летвей

ЖЕЛЕЗНЫЕ КИСТИ. ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ!

Видео взято с канала: Школа Воркаута

14 упражнений для прокачки предплечий

Видео взято с канала: AdMe.ru Сайт о творчестве

Толстые запястья рук. Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье. Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, — это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство — это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой — это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в . Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

11. Вис на перекладине

Вис является , так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего . Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

• Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
• Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
• Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

• Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
• Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
• Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
• Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

• В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
• Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
• Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
• Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
• Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях . Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

• Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
• Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
• Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
• Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:

1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

• Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
• Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
• Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
• Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
• Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

• Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
• Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
• Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете , при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением , сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше

предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

• Разрывание пополам телефонного справочника
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Лучшие упражнения для рук и запястий для ударов в бейсболе и софтболе

Бейсболисты теперь тренируются с отягощениями на силу, которая необходима для повышения производительности. Однако большинство игроков укрепляют в основном основные группы мышц ног, живота, спины и рук; редко уделяется первоочередное внимание укреплению относительно небольших мышц пальцев, кистей и предплечий. Но все же эти части тела часто являются ключом к успеху при ударе по мячу (помимо броска и ловли).Здоровые и сильные пальцы и руки незаменимы для увеличения силы удара и выполнения более тонких аспектов удара.

Развитие пальцев и кистей рук обычно считается само собой разумеющимся, исходя из предположения, что они будут становиться сильнее по мере их использования. Но, как многие спортсмены к своему ужасу обнаруживают, мышцы пальцев и рук не успевают за развитием, наблюдаемым в более крупных мышцах. Их нужно тренировать отдельно, чтобы стать сильнее и мощнее, чтобы усилить и / или показать силу больших мышц и предотвратить травмы.

Сила пальцев и захвата очень важна при ударах в бейсбол и софтбол, чтобы обеспечить полную передачу сил, генерируемых телом, на биту. В момент контакта хват должен быть очень сильным (тугим). При слабом захвате силы при контакте будут поглощены, и расстояние между мячом значительно уменьшится.

Захват плотный только во время фазы контакта. Во время стойки и шага вперед захват относительно свободен, чтобы обеспечить полный диапазон движений в суставах запястья и удерживать тело в некотором расслаблении перед контактом.Слишком плотный захват во время замаха снижает вероятность поломки запястья.

Необходимость в укреплении мышц пальцев и кистей становится еще более очевидной, если посмотреть на большое количество травм рук и пальцев, которые обычно возникают в бейсболе и софтболе. Как многие из вас, вероятно, испытали, когда у вас травма пальца или руки, часто становится невозможным не только играть, но даже тренироваться.

Наиболее важным является укрепление мышц пальцев при захвате и мышц запястья при сгибании и разрыве запястья.Это включает сгибание пальца (захват), усиление большого пальца (который также играет важную роль в захвате), радиальное и локтевое сгибание запястья, ключевые действия при взводе и разрыве запястья соответственно, а также супинацию и пронацию предплечий (рук ) для полного естественного поворота и завершения.

Сгибание пальцев (захват) Для усиления пальцев выберите круглое кольцо ExerRing с необходимым натяжением (по диаметру) и поместите его в руку. Кольцо должно располагаться напротив средних подушечек пальцев и основания большого пальца и ладони.В положении держите локоть согнутым, а затем максимально сожмите кольцо. В конечном положении ваша рука должна быть сжата в кулак, а кольцо должно иметь форму канцелярской скрепки (вытянутый прямоугольник с закругленными концами). После сильного сокращения мышц пальцев расслабьте хват, чтобы кольцо приобрело круглую форму, а затем повторите необходимое количество повторений. (См. Рис. 1, а, б) Измените положение кольца на пальцах для получения различных эффектов.

Укрепление большого пальца Для укрепления большого пальца используйте плоское кольцо ExerRing и поместите его между кончиками всех пальцев.Положите указательные пальцы тыльной стороной на стол или на бедро большим пальцем вверх. Когда будете готовы, надавите большим пальцем вниз, чтобы кольцо расплющилось, затем позвольте кольцу вернуться в исходное положение и повторите. В этом упражнении действие ограничивается только большим пальцем. Для разнообразия прижмите плоское кольцо к нижнему пальцу противоположной стороной к пальцам и повторите. (См. Рисунок 2 а, б)

Действие запястья Поскольку взведение и сломание запястий являются общими понятиями, многие игроки не понимают, что именно происходит в запястьях.Например, некоторые считают, что происходит сгибание запястья (действие, при котором ладонь движется к предплечью). Существуют даже специализированные элементы оборудования, дублирующие это действие. Эти упражнения на сгибание запястья якобы улучшают вашу силу запястья, чтобы получить более мощное движение запястья, но при ударе действия сильно отличаются. Основное действие запястья при разрыве запястья известно как сгибание локтевой кости, когда мизинцы ваших рук прижимаются к предплечьям, в то время как руки остаются на одной линии с предплечьями.Противоположное действие, радиальное сгибание, при котором сторона большого пальца руки движется к предплечью, происходит, когда вы поднимаете биту в стойку и делаете начальный шаг вперед.

Чтобы проверить себя в этих действиях, держите биту в обычном хвате, а затем поднимите голову биты, пока клюшка направлена ​​прямо перед вами. Держите руки на уровне предплечий, когда поднимаете и опускаете биту таким образом. Вы выполняете радиальное сгибание при движении вверх и сгибание локтевой кости при движении вниз.

Чтобы улучшить вашу способность к более сильному взвинчиванию запястий, вам следует выполнять радиальное сгибание, а для более сильного разрыва запястья — сгибание локтевой кости. Оба эти упражнения являются специализированными упражнениями, которые дублируют эти действия. Имейте в виду, что если вам нужна функциональная сила мышц, т. Е. Сила, которую можно использовать непосредственно в махе, упражнение должно точно повторять то, что происходит во время махов. Таким образом, выполнение таких упражнений, как радиальное сгибание и сгибание локтевой кости, точно повторяет действия запястья при ударе.

Крючок на запястье чрезвычайно важен в бэттинге, так как он удерживает биту, создавая короткий рычаг, когда вы поворачиваете плечи перед тем, как начать движение рукой. Если бы вы не удерживали биту, выполнение полного взмаха заняло бы больше времени. Перед контактом с мячом или по мере того, как руки разгибаются, вы должны с силой выполнить сгибание локтевой кости, чтобы повернуть летучую мышь так, чтобы она была перпендикулярна мячу в момент контакта. Это не только создаст большую силу, но и обеспечит попадание в центр поля.Если ваше запястье ломается слишком медленно, вы коснетесь мяча до того, как битой окажется под прямым углом к ​​мячу, и вы попадете в правое поле. Если вы выполните разрыв запястья слишком быстро или слишком рано, вы потянете мяч влево или влево.

Упражнение на сгибание локтевой кости помогает значительно разогнать ракетку. Это действие — ключевая особенность игры ватином, особенно для того, чтобы максимально использовать руки и запястья. Выполняя комбинацию последовательных действий тела вместе с сильным переломом запястья, вы максимизируете силу, прилагаемую к мячу, и, таким образом, увеличите дистанцию ​​удара.

Сгибание локтевой кости (перелом запястья) Чтобы выполнить упражнение, держите силовую планку рукой вдоль тела, а конец с отягощением направлен назад. Держите руку прямо, а затем поднимите утяжеленный конец силовой штанги как можно выше, используя только локтевое сгибание запястья. Под контролем опускайте штангу до тех пор, пока запястья не будут полностью взведены, а затем снова поднимайте, повторяя движения, с умеренной скоростью. Когда вы поднимете вес до упора, вы также почувствуете сильное сокращение трицепса.(См. Рисунок 3 а, б)

Радиальное сгибание (запястье) Чтобы выполнить упражнение, удерживайте силовую планку прямой рукой вдоль тела, утяжеленным концом впереди. Держите руку прямо, поднимайте и опускайте утяжеленный конец только запястьем. Диапазон движений в этом упражнении невелик. Главное — полностью согнуть запястье, когда вы опускаете штангу, а затем поднимаете ее, пока штанга не окажется примерно на одном уровне. Это самый большой диапазон движений, который вы можете выполнить при радиальном сгибании или взводе запястья, удерживая руку прямой.(См. Рисунок 4 а, б)

Супинация / пронация Когда вы входите в контакт с мячом и в последующем, предплечья и руки перекатываются друг над другом в действиях, известных как супинация и пронация. Для правой руки, левое предплечье подвергается супинации, а правое предплечье — пронации. Эти действия очень важны для безопасного завершения (для предотвращения травм) и для обеспечения плавного поворота. Однако эти действия не добавляют дополнительной силы удару. Таким образом, вы должны выполнять упражнение супинации / пронации, чтобы усилить естественное движение предплечья.

Пронация предплечья может выполняться индивидуально или в сочетании с супинацией предплечья для обеспечения полного развития предплечья. Для обеспечения сбалансированного развития мышц предплечья супинация / пронация будет описана в одном упражнении.

Для выполнения встаньте на колени перед длинной стороной скамьи и поместите предплечье поперек сиденья так, чтобы запястье и рука не касались сиденья. Держите силовую штангу в руке нейтральным хватом, т. Е. Большим пальцем вверх, грифом вертикально, а вес — вверху.(См. Рис. 5а). Когда вы будете готовы, поверните руку ладонью вверх (супината), пока стержень перекладины не окажется почти на одном уровне со скамьей. (См. Рис. 5b). При выполнении этого действия убедитесь, что предплечье и локоть касаются скамьи. Затем поверните руку ладонью вниз (пронация) так, чтобы штанга снова стала вертикальной, а затем продвигайтесь дальше, пока штанга снова не окажется на уровне скамьи (см. Рисунок 5c). Таким образом вы выполняете пронацию на полный диапазон 180 градусов. движения. Если у вас хорошая гибкость предплечий, штанга также может опускаться ниже уровня, увеличивая диапазон движений, что часто происходит на многих питчах.

Достигнув крайнего нижнего положения, снова поверните ладонь вверх и повторите, продолжая поворачивать руку ладонью вверх и ладонью вниз с умеренной скоростью. Обязательно держите плечо над локтем, чтобы он всегда находился под углом 90 градусов и чтобы локоть оставался в контакте со скамьей. Повторите это упражнение другой рукой, чтобы не перерабатывать мышцы только одной руки.

Супинация / пронация не должна выполняться с гантелями, потому что плечо рычага сопротивления слишком короткое.По сути, чем ближе сопротивление к руке, тем легче повернуть руку и тем меньше будет происходить мышечное развитие. При использовании планки силы вы можете отрегулировать длину рычага, удерживая утяжеленный конец ближе или дальше от руки.

Вдохните и задержите дыхание во время последнего опускания и подъема как при супинации, так и при пронации. Выдохните, приближаясь к вертикальному положению. Задержка дыхания поможет стабилизировать ваше тело и позволит вам создать большую силу и безопасно и эффективно справляться с весами.Обратите внимание, что при питании дыхание задерживается во время фазы самого броска.

5 упражнений по бейсболу среди молодежи, которые можно выполнять дома

Сезон бейсбола не за горами, и он не может наступить достаточно скоро. Если вы ищете несколько советов, как настроить ребенка качели, ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вы можете делать дома.

Часто говорят, что сложнее всего ударить по бейсбольному мячу. в спорте. Чтобы ударить по мячу, нужно не только правильно размахивать битой. техника, но также видение мяча и реакция за доли секунды.Нападающие всегда будет стремиться к тому, чтобы сделать задачу менее сложной.

Тренироваться для такой задачи сложно, но это не так. невозможно. Несмотря на то, что для игры в бейсбол требуется несколько человек, требуется всего лишь один человек, который улучшит качели на заднем дворе: ты.

Хотя лучшего способа улучшить нападающий, чем столкновение с живой подачей, поиск живого питчера с командой или даже качающая машина не всегда возможна. Если это не вариант, вот пять упражнений на удары молодежи, которые стоит попробовать.

Solo Drills

Высокий тройник, низкий тройник

Что вы будете необходимо: два регулируемых тройника, бейсбол, бейсбольная бита (примечание: если у вас нет дополнительной футболки, найдите предмет для использования в его место — стул или табурет на 6 дюймов выше, чем подойдет футболка)

Часто удары молодых нападающих слишком длинные и апперкот как качели для гольфа. Вот простое упражнение, чтобы решить эту проблему: настройте тройник как обычно, затем возьмите еще одну футболку и положите ее примерно на полтора фута позади другой. один.Этот задний тройник должен быть примерно на шесть дюймов выше, чем передний. Цель это перемахнуть через задний тройник и ударить мяч по переднему, и ничего еще.

Практикуйтесь в махах, пока ваш маленький отбивающий не станет стабильно перекидывается через заднюю футболку и соединяется с мячом на передней футболке. Если качели следует правильному пути, это приведет к сплошным линиям движения.

Footy It Up

Что ты скажешь нужно: бейсбольная бита, футболка, футбол мяч / баскетбол (футбольная сетка будет бонусом)

Удар по футбольному мячу звучит достаточно легко, не так ли? Смысл этого упражнения не только для того, чтобы коснуться мяча, но и для того, чтобы через это и работать над ударом для силы.Поскольку это больший шар с большим количеством отдачи, ключ в том, чтобы раскачиваться и пробивать мяч, а не просто поразительно.

Наличие футбольной сетки — это бонус, потому что она дает нападающим цель, когда они пытаются за линию, движется вверх по центру. Если ты не можешь найти футбол сеткой, подойдет и большая прочная стена. Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко чтобы мяч не отскакивал от стены слишком быстро, чтобы вы могли среагировать.

Застрял в ведре

Что вы будете нужно: две шины, бейсбольные мячи, бейсбольная бита, тройник

Чтобы оставаться в равновесии и иметь возможность контактировать, необходимо Важно, чтобы отбивающие не выходили из ящика для теста при раскачивании.К усвоите привычку оставаться в коробке, попробуйте следующее упражнение: выровняйте две стороны колеса рядом и поставьте тесто так, чтобы по одной ноге в каждой шине. Это помогает тесту ощущает себя в коробке с жидким тестом. Нападающие могут либо ударить с мишени, либо из их рук, подбрасывая мяч в воздух. Ключ для обеих ног, особенно передняя ступня, чтобы оставаться в шине при ударе.

Молодым футболистам может быть страшно смотреть вживую качка из-за страха получить удар.Но если они выучат правильную технику в практика, это увеличивает шанс, что они будут использовать его в играх. Делая это упражнение обеспечит удобное положение игрока при ударе и приведет к больше уверенности в коробке.

Не бей в забор

Что ты будешь нужно: бейсбольная бита, забор

Смысл этой тренировки — воспитание юных нападающих. уверенность при попадании внутрь поля. Тесто должно стоять около одной биты длина от забора, не дальше.Они должны быть близко к забору, но недостаточно близко, чтобы ударить его.

Бьющий должен представить себе, как на него приближается внутренняя подача, затем качайте битой. Их замах должен тянуть голову летучей мыши за руки, пока летучая мышь не достигнет передней части их тела, затем быстро вытяните головой наружу на «мяч». Повторение этой практики поможет молодым Нападающие идеально подходят для коротких и быстрых ударов на реальных площадках.

Рокки Бальбоа

Что вы собираетесь нужно: тяжёлая груша (боксёрская груша), бейсбол летучая мышь

Нет, вы не собираетесь пробиваться сквозь тяжелую сумку, как будто это пиньята.Вместо этого взмахните тяжелой сумкой и в точке соприкосновения вместо того, чтобы оттолкнуться, продолжайте движение по сумке. По сути, вы хотите летучая мышь должна быть прикреплена к сумке руками вперед при контакте.

Целью здесь является улучшение крутящего момента, так как было бы сложно проехать через тяжелую сумку. Он также помогает укрепить руки и развивает власть.

Практика ватина Makes Perfect

В конечном счете, нет настоящей замены живому питчингу, но отсутствие живого питчера не означает, что не должен тренироваться.В больше времени вы тратите на совершенствование своей техники удара — даже без живого питчер — только на пользу вашему выступлению.

Продолжение использования этих практик в сочетании с фактическими игровой процесс, безусловно, улучшит ваши линейные приводы, баланс, мощность и в целом полученные результаты. Так что выходите на улицу, раскачивайтесь и работайте победной рысью для когда вы попадете в свой первый турнир Большого шлема!

Нужна хорошая бита для отработки упражнений? Магазин молодежных тренингов летучие мыши здесь.

Ознакомьтесь с нашими публикациями по теме!

5 упражнений на укрепление пальцев для скалолазания

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Когда товар приобретается через этот веб-сайт, вам может быть бесплатно начислен небольшой процент комиссии. Это не влияет на качество или достоверность отзыва.

Если вы вышли на плато для скалолазания, это могло быть связано с недостатком силы пальцев. Эти 5 упражнений для укрепления пальцев вместе с рутиной лазания помогут вам преодолеть суть и достичь новых высот.

На ранних этапах скалолазания вы, вероятно, заметили большой прогресс относительно быстро — и тоже быстро закончили. Вначале единственной тренировкой, которую вам нужно было делать, было лазание. Это потому, что большие мышцы плеч и предплечий прорабатываются, когда вы висите на больших опорах. Вам нужно иметь силы в этих областях, прежде чем вы сможете продвигаться по ступеням.

По мере того, как ваша техника улучшается, вы можете балансировать на меньших зацепах, и сила пальцев становится решающим аспектом ваших способностей к лазанию.

Как занятая, путешествующая, интровертная женщина, у которой не всегда есть время или социальная энергия, чтобы заниматься рок-залом, мне нужно работать над силой пальцев дома, если я хочу улучшить (и я это делаю!)

Здесь вы найдете правду и мифы об упражнениях для укрепления пальцев при скалолазании, а также 5 простых и недорогих упражнений, которые вы можете выполнять во время просмотра Free Solo в своем автофургоне.

Почему сильные пальцы так важны в скалолазании?

«Дело не в сильных руках, а в сильных пальцах.”

Шона Кокси, чемпион по альпинизму, Telegraph UK

Вы часто слышите, как скалолазы кричат: «Доверяйте своим ногам!» когда вы поднимаетесь по плите с несколькими хорошими зацепками. Это правда, что в скалолазании задействованы гораздо больше ног, чем кажется.

Фактически, именно поэтому женщины начинают лучше, чем начинающие скалолазы-мужчины; без такой же силы верхней части тела женщины инстинктивно больше доверяют своим ногам.

Руки и руки часто используются исключительно для равновесия, но были ли вы здесь когда-нибудь: вы тянетесь за высоким кувшином.У тебя одна нога вырублена, другая размазана по кусочку кварца. Вы зависите от обжима шириной с сельдерейный стебель, надавливаете на него, отчаянно пытаетесь не оторваться от стены.

Это моменты, когда вы понимаете, что вам нужно улучшить силу пальцев.

Более сильные пальцы предотвращают травмы

Одна из самых распространенных травм при лазании — это растяжение сухожилий или, что еще хуже, snap . Сухожилиям требуется больше времени, чем мышцам, чтобы развить силу и выносливость.Вот почему пауэрлифтеры и принимающие стероиды часто ломают сухожилия, разгибающие их бицепс.

В пальцах нет мышц, только сухожилия, контролируемые мышцами кисти и предплечья. Чтобы их укрепить, нужно время, и вы хотите делать это со скоростью, которая будет полезна для обеих частей — мышц и сухожилий. Это означает, что нужно каждый раз подлечиться, выполнять легкие упражнения с отягощениями и прорабатывать агонистические (противостоящие) группы мышц.

При правильной тренировке упражнения по укреплению пальцев значительно снизят вероятность получения травмы.

5 упражнений на укрепление пальцев для скалолазов

Тренировка на вешалке

Самый эффективный способ укрепить пальцы в скалолазании — это тренировка на доске. Подвесные доски лучше всего имитируют сам процесс лазания.

Как правило, подвесные доски предлагают по крайней мере 4 ширины на выбор, так что вы можете потренироваться в хвате открытой рукой на некоторых кувшинах или потренироваться в обжиме кончиками пальцев.

Совет для профессионалов : Избегайте практики полного обжима (большой палец над пальцем (пальцами)), пока вы не будете уверены в силе своих пальцев.Полный обжим работает за счет использования пальцев в качестве рычага, таким образом прилагая дополнительную силу к вашим сухожилиям.

Вы можете практиковаться в упражнениях на укрепление пальцев на доске, просто проверив, как долго вы можете висеть на каждом уровне, а затем нацеливайтесь на это количество времени на 4 подхода в день с 30-секундным перерывом между каждым подвисанием и 10-минутным перерывом между каждым подходом.

Gripmaster

Сила захвата часто переоценивается в сообществе скалолазов, но на самом деле это потрясающий инструмент для тренировки тех маленьких хрупких сухожилий, о которых мы говорили.И это, безусловно, лучше, чем совсем не тренироваться.

Gripmasters потрясающие, потому что вы можете принести их куда угодно и праздно выполнять упражнения по укреплению пальцев. Они бывают разных сопротивлений и позволяют укрепить каждый палец индивидуально.

PowerFingers

PowerFingers укрепляют не только пальцы и мышцы-агонисты, но и разгибатели предплечий. Это замечательный инструмент для восстановления после лазания, так как разгибающее движение растягивает ваши предплечья, пальцы и сухожилия в противоположном движении от того, как вы использовали их во время лазания.

Pro-tip: Вы можете выполнять это упражнение по укреплению пальцев с помощью простой резинки с высоким сопротивлением, такой как те, которые удерживают вместе брокколи или спаржу в продуктовом магазине.

Носите тяжелые ящики

Вы когда-нибудь изнашивали пальцы и предплечья, помогая другу двигаться? Ящики для переноски оказывают такое же сопротивление пальцам, как и лазание, но наоборот.

Попробуйте эти упражнения для укрепления пальцев, используя коробки, которые, вероятно, есть у вас дома.

Используйте ванны Rubbermaid в качестве отправной точки. Обхватите пальцами ободок, так как губу будет легче захватить. Бросьте туда кирпичи, чтобы усилить сопротивление, и сделайте пару кругов по окрестностям или даже вверх и вниз по холму.

По мере того, как это становится проще, переходите к картонным коробкам. Сложнее предотвратить соскальзывание пальцев с дна картонной коробки — отличный способ попрактиковаться в том, чтобы цепляться за сливки.

Вы можете пройти милю, неся коробку, для общей тренировки тела.Если вы чувствуете себя очень глупо, сделайте «Фермерский керри» с тяжелыми гирями. Гиря улучшит вашу силу хвата, а ящик укрепит ваши пальцы.

Сжатие теннисного мяча

Это обычное упражнение для укрепления пальцев иногда кажется невероятно простым. Сразу к делу: сжимайте теннисный мяч так сильно, как только можете, до отказа, это увеличит силу ваших пальцев. Делайте это 10 раз в день в сочетании с любым другим методом тренировок, и вы увидите результаты.

Некоторые люди вешают теннисные мячи на балку и подвешивают на них. Если вы можете это сделать, сделайте это! Это отличное наращивание силы и хорошая растяжка спины.

Проявите творческий подход

Любой способ, которым вы оказываете сопротивление пальцам, будет полезен для вашего лазания. Используйте эластичные ленты, чтобы прижать пальцы. Практикуйте чистки и становую тягу, чтобы улучшить хват и проработать предплечья. Энергично погладьте свою собаку или кошку. Отжимайтесь от пальцев.Поднимитесь по веревке в тренажерном зале. На автобусной остановке держитесь за забор из сетки рабицы. Встаньте в метро и держитесь за ручку «Вот дерьмо».

Чем больше вы понимаете, что делаете руками, тем больше у вас шансов приобрести более сильные пальцы в тренажерном зале и за его пределами.

И самое главное, продолжайте восхождение! В конце концов, скалолазание дает больше преимуществ, чем просто улучшение силы.