Как укрепить запястья для удара: Упражнения, которые помогут укрепить кисти рук для удара

Упражнения, которые помогут укрепить кисти рук для удара

Самое главное, что стоит развивать и тренировать бойцу в первую очередь – являются его руки. Руки – это его оружие, его хлеб.

Ловкость и маневренность удара – это также важные вещи, но куда большее значение в боксе либо в любом другом ударном виде спорта является, конечно, сила удара. Ведь невозможно нанести по-настоящему сильный «панч», имея слабые кисти или немощный удар.

Вот именно по этим причинам свои кисти рук необходимо укреплять. Существует не мало способов сделать его, но в данной статье поговорим о простых упражнениях, с помощью которых можно сделать свои кисти рук наиболее сильными. Важными преимуществами данных упражнений является то, что их можно выполнять, не выходя из дома.

Гантеля

Чтобы укрепить свои кисти рук, совсем не обязательно иметь навороченные и массивные тренажеры. Для выполнение следующего упражнения понадобиться всего лишь старая, добрая, но проверенная временем гантеля.

Самое главное, на что нужно обратить внимание бойцу, приступая к данному упражнению – это подобрать правильный вес гантели (так называемый «рабочий» вес).

Картинка 1 – Гантеля

Ведь дело в том, что гантеля с более тяжелым весом принесет больше вреда, чем пользы. А гантеля с чересчур маленьким весом никак не укрепит кости бойца, ведь ее веса будет просто недостаточно для этого.

После всех выполненных рекомендаций, можно приступать к выполнению упражнения.

Для общего укрепления кисти рук, всего лишь трех повторений по 10-15 раз будет более чем достаточно.

Теперь нужно опустить руку внешней стороной на колено. Сделать это нужно таким образом, чтобы кисть с гантелей немного свисали с колена вниз. Теперь нужно не торопясь поднимать и опускать руку, держа гантелю.

Отжимания

Отжимания – это старый, простой, но надежный и проверенный способ укрепить не только кисти, но и мышцы, связки и суставы рук. Он довольно прост в исполнение. При выполнение данного вида упражнение, все риски получения травмы сведены к нулю.

Важно!!! Если боец новичок в этом деле, то будет лучше, если он сначала будет выполнять данный вид упражнения, опираясь на кулаки, а не ладони.

Для общего укрепления суставов, костей, связок и мышц будет более чем достаточно 4-5 подходов с 10-15 повторениями.

Картинка 2 – Отжимания

Здесь не важно, как широко или узко поставлены руки при выполнение данного упражнения, а главное, что выполнять это упражнение нужно обязательно опираясь на кулаки.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, то можно усложнить задачу. Например, поставив ноги на любую поверхность, а руки оставив на полу.

Отжимания способны укрепить кисти рук, сделать захват более сильным. Также это упражнение направлено на рост мышц трицепсов, дельты и груди.

Пальцы-кулак-кисть

Данное упражнение довольно сложное для неподготовленного человека. Стоит сразу подчеркнуть, что без должной подготовки его не стоит начинать делать.

Картинка 3 – Пальцы-кулак-кисть

Всё-таки приступать к выполнению этого упражнения стоит уже тогда, когда боец достаточно укрепил кисти своих рук.

Для подстраховки начинать делать данное упражнение нужно, стоя на коленях.

Заключение

Данные упражнения просты в выполнение, но они помогут сделать кисть бойца сильной. А это, в свою очередь, благоприятно подействует значительному укреплению удара. На выполнение всех перечисленных выше упражнений уйдет не более 10 минут, а польза от этого комплекса – колоссальная.

Как укрепить руки? Топ-5 способов – Karate.ru

У боксёра руки – самая ценная часть его тела. Если у вас хрупкие руки, то вы не можете использовать свою ударную мощь в полную силу, поскольку акцентированные удары в таком случае могут привести к ушибу или перелому руки, что в обоих случаях вызывает сильные боли.

Поскольку в боксе ваши руки всегда подвергаются постоянному воздействию, имеет смысл максимально их уберечь от получения травм. Представляем вам пятёрку лучших методик по укреплению рук.

Рытьё риса

Это техника пришла в современные ММА и бокс из древних времён, и с ней хорошо знаком некогда один из лучших боксёров вне зависимости от весовых категорий Андре Уорд.

Что вам нужно делать:

1. Возьмите большую ёмкость с рисом.
2. Выпрямите пальцы и прижмите их друг к другу, и начните копать рис руками.
3. Вытаскивая руку назад возьмите горсть риса в каждую руку, сильно сожмите, а затем разожмите, высыпав крупу обратно.
4. Повторяйте эти действия снова и снова.

Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем крепче будут становиться ваши руки. Это весьма полезная процедура с терапевтической точки зрения.

Удары в стену

Ещё одна древняя техника боевых искусств, используемая китайскими монахами Шаолинь. Это укрепляет мелкие кости кулака.

1. Вам нужно найти твёрдую ровную стену высотой не меньше вашего роста.
2. Повесьте на стену на уровне своей головы пачку газет, чтобы при надавливании на неё толщина была не менее 3-5 см.
3. Начните осторожно наносить удары в пачку газет непрерывно одной рукой с расстояния около 30 см. Когда заметите прогресс, постепенно увеличивайте дистанцию и силу ударов. Но при этом никогда не бейте по стене слишком сильно, используйте не более трети вашей ударной мощи.
4. Не забывайте менять руки и газеты, когда они износятся.

Шаолиньские монахи обычно выполняют это упражнение 2 часа без перерыва. Вряд ли вам сразу удастся такое, начните с пяти минут непрерывной работы, постепенно увеличивая время.

via Gfycat

Отжимания на кулаках и пальцах

Наверняка вы видели, как боксёры отжимаются таким образом. Это очень просто в исполнении – обычные отжимания только не на ладошках, а на кулаках или с опорой на кончики всех пяти пальцев. Можно варьировать – несколько отжиманий на кулаках, затем столько же на пальцах и так далее, покуда не устанете.

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если вам трудно начинать с твёрдого покрытия, то поначалу делайте отжимания на мягком полотенце.

Кистевой эспандер

Другим простым и распространённым способом укрепления рук является работа с ручным эспандером. Постоянное сопротивление при сжатии кулака отлично укрепляет предплечья и повышает выносливость кистей.

Помимо спортивной составляющей, это помогает и в повседневных задачах, таких как хват/перенос различных вещей, наборе текста и тому подобное.

Ручной эспандер очень удобен в использовании, упражняться с ним можно в любое время и в любом месте.

Работа на тяжёлом мешке в тонких перчатках

Такую практику берут на вооружение некоторые известные профессиональные боксёры. В чём это заключается?

1. Возьмите пару обычных садовых перчаток и отрежьте у них кончики пальцев.
2. Убедитесь, что перчатки правильно сидят на ваших руках и подходят вам по размеру.
3. Выбрасывайте прямые, боковые удары и апперкоты по тяжёлом мешку, но не вкладывайтесь полностью в них, поскольку это может повредить ваши запястья и руки.

Многие боксёры часто ломают руки из-за хрупких костей и суставов. Известно, что Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер-младший, имея такие проблемы, сильно сдерживают себя в силе удара. Поэтому очень важно регулярно укреплять свои руки и чем раньше вы начнёте это делать, тем лучше.

5 способов укрепить руки — ToFight.Ru

 

Руки для боксёра — самая драгоценная часть тела. Если у тебя хрупкие руки, ты не можешь вкладываться в удары по полной, так как есть риск сломать или выбить руку, а это невыносимо больно.

Поскольку твои руки будут вынуждены подвергаться длительному воздействию, очень важно беречь их так сильно, насколько это возможно, и стараться сократить повреждения.

А тем временем мы подскажем тебе, какие способы укреплений рук существуют:

1. Копание в рисе

Это одна из древнейших техник боевых искусств, которая прижилась ныне во многих боксёрских залах и залах MMA.

Её зачастую использует Андре Уорд.

Что же нужно делать?

• Возьми большой таз с рисом (купить можно в любых супермаркетах)

• Держи пальцы прямо и вместе, начинай погружать их в рис

• Вытаскивая руки, ты можешь набрать полную ладонь риса в каждой руке и сжать его, затем выпустить

• Повторять снова и снова

Чем чаще делаешь это упражнение, тем жёстче становятся твои руки, потому что появляются мазоли и кожа уплотняется. Также эта процедура обладает терапевтическим эффектом.

2. Удары в стену
   
   

Еще одна из древнейших техник, используемая монахами Шаолинь в Китае. Она направлена на укрепление мелких костей в руке.

• Найди прочную стену, высотой примерно с твой рост

• Повесь толстый слой газет перед стеной (около 2-4 см в сжатом виде)

• Начинай ударять по стене осторожно и непрерывно одной рукой, стоя на расстоянии 20 см от стены. Можешь увеличивать расстояние и силу удар за ударом, когда увидишь улучшения. Никогда не бей по стене со всей силы! (используй около 1/3 всей силы)

• Смени руку и повтори. Когда газеты истрепаются, смени их.

Даже если Шаолиньские монахи могут делать это упражнение на протяжении двух часов без остановки, не думаю, что у тебя это сразу же получится (ну, только если ты действительно этого хочешь). Начни с пяти минут, дай рукам отдохнуть, потом увеличивай время до десяти минут и так далее.

3. Отжимания, используя кулаки и пальцы
   
   

Многие из вас видели это раньше или, возможно, даже делали сами. Это очень просто, так как нужно сделать обычные отжимания, но в стойке на пальцах или кулаках, а не на всей ладони.

Это упражнение способствует укреплению кисти и пальцев. Если тебе сложно сразу сделать отжимания на твердой поверхности, начни, подкладывая полотенце под каждую руку.

4. Эспандер

Очередное упражнение также очень простое и распространенное. Делается оно с помощью эспандера. Данный девайс действует по принципу рычага, его нужно продолжительно сжимать. Некоторые положительные качества эспандера:

• Укрепляет мышцы предплечья

• Повышает прочность рук

• Улучшает ловкость

• Это упражнение можно выполнять когда угодно и где угодно

• Помогает легче справляться с ежедневными делами, такими как нести сумки, печатать, писать и так далее.

5. Тонкие перчатки и большой мешок

Этот пункт включают в свой тренировочный режим Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Костильо и Андре Берто.

• Найди пару садовых перчаток, отрежь от них пальцы

• Убедись, что перчатки сидят на руках плотно

• Бей по большому мешку только прямыми ударами, не вкладывай всю силу в удары, иначе повредишь запястье или всю руку.

• Если хочешь практиковать хук и апперкот, используй этот метод, но на пневмогруше на резинках.

Добиваемся твёрдых крепких рук

Большинство бойцов повреждают руки в начале карьеры и чаще всего потому, что забывают добавлять упражнения для укрепления рук в тренировочный режим. Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер младший известны тем, что у них хрупкие руки, и они вынуждены лимитировать силу удара.

Советуем тебе следить за состоянием рук и выполнять упражнения, так как они не требуют особых силовых затрат, а также дорогого оборудования.Вскоре твоя кожа станет более грубой, а кулаки станут жёстче, что позволит тебе наносить более сильные удары, минимизируя опасность получения травмы.

Подготовил: Кириенко Марк 

комплекс физических упражнений, эффективность, отзывы

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

• Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
• Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

• Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
• Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
• Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
• Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

• Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
• Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
• Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально — секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
• Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
• Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
• Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

• грудные;
• предплечья;
• трицепсы;
• широкие мышцы спины;
• передние пучки дельты;
• пресса;
• бедер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

1. Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
2. Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

• Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
• Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

• Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
• Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
• Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Отзывы

Опытные спортсмены рекомендуют уделять большое внимание развитию кистей, но при этом грамотно подбирать техники для занятий. От конечной цели зависит многое, у каждого вида спорта есть свои особенности, и проводить упражнения следует в соответствии с потребностями.

В любом случае развитие кистей является неотъемлемой частью силового тренинга. Укрепление этой части тела позволит улучшить толчки и рывки, что в будущем снизит шансы на получение травмы.

Травмы кистей: что нужно знать боксеру

Повреждения кисти могут стать роковыми и поставить крест на боксерской карьере. Но, как известно, предупрежден — значит вооружен.

В зоне риска

Одна из самых «популярных» травм — повреждение суставной капсулы пястно-фалангового сустава. Ее называют еще «костяшка боксера». Сильный удар кулаком в твердую поверхность и вот результат. Наиболее уязвимы суставы указательного и среднего пальцев. К негативным последствиям приводят и воспалительные процессы, которые могут развиться в суставах из-за продолжительной отработки ударов по снарядам. Особенно, если при этом пренебрегают правильной защитой рук.

Еще одним «больным местом» является большой палец. Травмировать его довольно легко. Причина — удар по наружной поверхности этой конечности, когда палец находится в выпрямленном положении. Зачастую такую травму воспринимают несерьезно, не придают ей значения, поскольку она особо нечувствительна. А зря! Если ее запустить, могут произойти такие изменения, которые потребуют хирургического вмешательства.

Большой палец выбивают в основном, нанося боковой удар. Удар снизу может привести к травме фаланг пальцев. Причина в том, что не успевают довернуть кулак на цель.

Хромающая техника правого прямого удара (для левши — левого) и его разновидности — кросса, опасна для «ладьевидной» кости. После такой травмы вы никогда не сможете сильно ударить этой рукой. Даже при полном сращивании кости.

Что делать?

Главная причина травматизма кистей в боксе — техника нанесения ударов, вернее ее отсутствие или недостаточное овладение. Потому, прежде чем приступать к работе на тяжелых мешках, нужно хорошенько поставить удары в «боях с тенью» и работая на лапах. Это, безусловно, задача тренера и, если он сразу же ставит новичка работать по мешку, это говорит о его низком профессионализме. Но и сам начинающий боксер должен обладать элементарными познаниями о технике безопасности.

Хорошая и элементарная профилактика травматизма кистей рук — отжимания от пола на кулаках и пальцах с хлопками. Многократное и ежедневное выполнение этого упражнения прекрасно укрепляет кисти рук.

Для быстрого восстановления после травмы рекомендуют использовать специальные крем-гели, конечно же, проконсультировавшись со спортивным врачом.

---

Тренировки без травм в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

КАК УКРЕПИТЬ КОСТИ НА РУКАХ

Что такое каратэ

Во-первых, само слово имеет японское происхождение и состоит из двух корней: «кара» и «тэ», что обозначает «пустая рука». Под этим подразумевается техника боя, проводимого голыми руками. Имеется еще одна трактовка термина — «Рука, лишенная злых намерений», свидетельствующая о миролюбивости метода. Его основное направление – самозащита с помощью различных частей тела. Исходя из этого, цель всех техник боевого искусства укрепить, сделать крепкими и твердыми используемые в бою части тела: стопы, колени, локти, плечи, кисти рук и конечно кулаки.

Как укрепить кости кулака

Существует несколько основных методов укрепления костей кулака: отжимание и набивка. Эти приемы отвечают на вопрос, как укрепить кости на кулаках.

Укрепление рекомендуется начинать с отжиманий. Первое время лучше практиковаться просто стоять на кулаках, упираясь в деревянный пол. Постепенно следует переходить к использованию более жестких поверхностей: бетону, асфальту и прочих, и усложнить тренировки, добавив перекатывания на костяшках.

Доведя количество отжиманий до сотни, можно вводить методику набивки.

Последовательность набивки кулаков

Давайте подробно разберемся в этом вопросе.

 — С чего начать? Первыми шагами должны стать удары во что-то мягкое. Например, по воде. Да, да, не обращая на недоуменные взгляды родных, лупите по водной поверхности, набранной в тазик.

 — Замотав руки эластичными бинтами, отрабатываем удары с грушей, боксерским мешком. Упражнения должны длиться до 15 минут.

 — Переходим к хардкору — к более жестким объектам ударов – деревья, стены. Прикрепив бумажку, стоит обвести место удара и бить в него, сколько хватит сил, с небольшого расстояния.

 — Удары кулаков по шершавой стеночке укрепят кости руки и сделают кожу грубой и малочувствительной.

Главное, не забывайте, что, если вы решили заняться каратэ или другим видом спорта, вам обязательно стоит посетить магазин мужской брендовой спортивной обуви и одежды, чтобы приобрести там себе необходимую экипировку.

Макивара – что это такое?

Прекрасным тренажером является макивара. Она представляет деревянную стойку, вкопанную в землю, и обмотанную рисовой соломой. Макивару использовали еще в давние времена воины для отработки ударной техники. Бойцы, укрепив кости на кулаках, наносили удары, отправляющие противника в нокаут. После многочисленных соприкосновений слои соломы отпадали, и участник процесса ударял по чистой деревяшке, слегка отпружинивающей. Приверженцы восточных единоборств советуют крепить к макиваре листы полыни. Они – хороший антисептик.

Есть простая ей замена: стопка бумаги до 10 сантиметров. Набивать кулаки нужно, ударяя по ней по 70-89 ударов ежедневно, позволяя отрываться листикам самостоятельно.

Кулаки бойца — это его инструмент, его оборонительное оружие. Прийти к желаемому результату – укрепленных костей кулака – дело долго времени, стремления, упорства и силы воли.

Глава 4. Кисти и стопы могут быть оружием. Динамика каратэ

Глава 4. Кисти и стопы могут быть оружием

Укрепление кистей и стоп

В Каратэ многие части тела служат оружием. Кисти, локти, стопы и колени часто используются для этих целей, и они станут эффективным и сильным оружием, если их укрепить правильной тренировкой и использовать скоординированно с действиями других частей тела.

В японском фехтовании тренировка исподволь внушает идею, что меч соединен с фехтовальщиком, что он — часть его тела. С другой стороны, в Каратэ не используется определенное оружие. Тело само служит оружием, которое может использоваться в зависимости от ситуации.

Однако этот вид многоцелевого оружия не может произвести эффективной атаки, если не укреплять и не закаливать его. Без такой тренировки части тела, используемые в качестве оружия, могут оказаться поврежденными.

Сам по себе закаленный кулак никуда не годен. Кулак сможет служить сильным оружием лишь тогда, когда он опирается на силу запястья, локтя, кисти и других частей тела. Однако систематическая тренировка кистей и стоп, координируемая с поддерживающими движениями остального тела, может создать действительно разрушающее оружие.

Умелые, подготовленные Сейкэн (кулак) и Шуто (ребро кисти) по–настоящему сильны и красивы. Эти качества — результат сбалансированного укрепления кисти и запястья. По степени гармоничного взаимодействия, проявленного кулаком, запястьем, предплечьем, можно судить о мастерстве, достигнутом учеником. Можно сказать, что сильные, полностью контролируемые и красивые приемы берут начало со всесторонней тренировки запястий и щиколоток. Эти части тела являются важным фактором в выработке силы и скорости, хотя этому обстоятельству часто не уделяют достаточного внимания. Помните, что кисти и стопы — это отправные точки в Каратэ.

Использование рук

Кисть может использоваться открытой или сжатой.

Складывание кулака — 1

Согните пальцы внутрь в средних суставах так, чтобы концы пальцев охватили их основание. Продолжайте сгибать пальцы так, чтобы они тесно прижались к ладони. Загните большой палец над остальными и крепко прижмите им указательный и средний пальцы. При складывании кулака этим способом средний палец стремится расслабиться. Заботьтесь о том, чтобы этого не случилось,

Складывание кулака

Согните средний и безымянный пальцы, а также мизинец внутрь так, чтобы они тесно прижались к ладони. Затем загните указательный палец над средним пальцем и прижмите его вниз. Указательный палец должен составлять небольшой угол со средним.

Этот метод формирования кулака был широко распространен лет тридцать назад, однако некоторые каратэки используют его и сейчас. Популярность его падает, поскольку, хотя указательный и средний пальцы и образуют тугой шар, однако мизинец стремится к полному расслаблению. Если, однако, привыкнуть к этому методу, кулак можно формировать довольно быстро. Оба метода складывания кулака полезны и приводят к эффективным приемам.

Типы кулака

Сейкэн (передняя часть кулака)

Обычно используется в проведении удара Цуки (прямого удара). Область немного выше среднего сустава и до вершин первых суставов указательного и среднего пальцев — это часть кулака, которая бьет в цель. В момент удара вся сила тела должна перелиться через руку по прямой линии и направиться прямо в кулак, Напрягите запястье и следите, чтобы оно и тыльная поверхность (далее будем называть ее тылом) кулака образовали прямую линию. Если запястье согнуто, сила не передается в кулак, и запястье может повредиться. Поскольку Сейкэн используется более часто, чем другие виды кулака в Каратэ, тренировка в его использовании должна быть постоянной и совершенной.

Уракэн (тыл кулака)

Кулак образуется так же, как и для Сейкэн. Тыльная сторона кисти и головки первых суставов указательного и среднего пальцев — это та часть кулака,. которая используется при ударах Учи. Уракэн используется главным образом для атаки лица противника и боковых поверхностей его тела. Выполняется Учи с разгибательным движением предплечья.

Кэнтсуй (кулак–молот)

Его также называют Шутсуи (рука–молот) или Тэттсуи (железный молот). После складывания кулака, как в Сейкэн, используйте основание кулака (область возле согнутого мизинца) для удара в цель. Как и в Уракэн, для атаки используется разгиб предплечья

Иппон–Кэн (одинокий сустав в кулаке)

Образуйте кулак, как для Сейкэн, однако дайте среднему суставу указательного пальца выдвинуться наружу. Большой палец, вместо того, чтобы сгибаться над указательным и средним пальцами, давит сбоку на указательный палец, укрепляя его. Этот тип кулака используется в атаках переносицы, точки под носом и между ребрами.

Накадака–Кэн (сустав среднего пальца в кулаке) или Накадака–Иппон–Кэн (одинокий сустав среднего пальца в кулаке)

Образуйте кулак, как для Сейкэн, однако дайте выдвинуться вперед среднему суставу среднего пальца, согните большой палец над указательным и средним пальцами. Крепко прижмите средний палец указательным и безымянным пальцами для обеспечения опоры и давите большим пальцем вниз на указательный и средний пальцы. Накадака–Кэн используется, для тех же целей, что и Иппон–Кэн.

Хиракэн (вторые суставы пальцев кулака)

Согните пальцы внутрь так, чтобы концы их коснулись ладони. Позвольте пальцам слегка согнуться вниз в первых суставах. Тесно прижмите большой палец к ладони возле указательного пальца или держите его у ладони сбоку. Этот тип кулака часто используется в атаках точек под носом или между ребрами.

Удары УЧИ открытой кистью

Образование Кайсё (открытой кисти)

Не просто лишь открытая кисть образует Кайсё а крепко сжатые вместе пальцы. Согните большой палец в суставе и прижмите сбоку к ладони. Как в кулаке, запястье и тыл кисти должны образовать прямую линию. Слегка напрягите запястье. Не слишком давите большим пальцем на основание

Использование Кайсё

Шуто (ребра кисти)

Когда открытая кисть используется для Шуто, сила должна вливаться в пальцы, чтобы они были напряженными и сильными. Это особенно касается мизинца. Вообразите, что сила вливается в пальцы, а затем направляется наружу из внешнего ребра ладони (т. е. прилегающего к мизинцу). Используйте эту наружную поверхность кисти подобно ножу или мечу, ударяя по руке или ноге противника, когда он атакует. Шуто очень эффективно используется в атаке по виску противника, боковой поверхности шеи или ребрам. Когда применяете Шуто, разгибайте руку наружу в локте с максимальной быстротой и силой.

Хайто (гребень кисти)

Использует сторону кисти, обратную той, что используется в Шуто. Атакующая поверхность простирается от низа основания указательного пальца до первого сустава большого пальца. Хайто может использоваться тем же способом, что и Шуто.

Хайсю (тыл кисти)

Используется вся тыльная поверхность кисти. Хайсю большей частью применяется для блокирования. Хайсю может произвести сильный эффект при ударе по боку тела противника или в его солнечное сплетение.

Нукитэ (кисть–копье)

Концы трех пальцев образуют замечательно ровную поверхность, если несколько вогнуть средний палец. В предыдущих методах образования Кайсё все пальцы были прямыми. Кончики пальцев в Нукитэ используются в атаках в солнечное сплетение, точки между глазами, подмышечные ямки и другие площади, чувствительные к атаке этим оружием,

Когда Нукитэ образуется кончиками лишь двух пальцев — среднего и указательного, это называется Нихон–Нукитэ (кисть–копье с острием из двух пальцев).

Тэйсё (основание ладони)

Загните кисть в запястье вверх и напрягите ее. Используйте Тэйсё для отбива атакующей руки противника в сторону или вниз. Тэйсё также очень сильно, когда используется в атаке подбородка противника.

Сейрюто («бычья пасть»)

Согните запястье в сторону так, чтобы ребро ладони и запястье образовали изгиб. Выведите кисть вперед, сохраняя это положение. Используйте Сейрюто в блоках атак, проводимых ударами Цуки, а также для атаки лица и ключницы противника.

Кумадэ («медвежья лапа»)

Образуйте Кумадэ, сгибая пальцы в средних суставах так, чтобы концы пальцев коснулись ладони. Согните большой палец и прижмите его сбоку к ладони. Полностью распрямите ладонь и используйте всю ее поверхность для атаки. Используйте Кумадэ для атаки лица с любого направления или в широком боковом движении

Какуто (согнутое запястье)

Согните кисть как можно больше вниз и используйте как ударную поверхность ту часть запястья, которая образует изгиб. Используйте Какуто в атаке бьющей руки противника или его подмышечной впадины разгибающим движением предплечья.

Кэйто («голова цыплёнка»)

Согните кисть в сторону, противоположную ее сгибанию при Сейрюто, и загните внутрь все пальцы, включая большой. Ударная поверхность — основание и первый сустав большого пальца. Разгибая предплечье, атакуйте бьющую руку противника или его под мышку.

Вашидэ («клюв орла»)

Сожмите кончики пальцев щепоткой — так, чтобы они стали похожи на клюв птицы. Вашидэ полезно в атаках в горло и другие, жизненно важные точки.

Ван (рука)

Эта площадь предплечья известна также как Ванто (рука–меч) и Сюбо (рука–палица). Такая рука используется главным образом в блоках и для отбивания атакующей руки или ноги противника в сторону. Если эта часть руки достаточно закалена, ею можно нанести сильный удар по атакующей руке или ноге противника, достаточный для того, чтобы отбить охоту к следующей атаке. Часть предплечья со стороны большого пальца называется Наи–Ван (внутренняя часть руки), а противоположная сторона называется Гаи–Ван (наружная часть руки). Верхняя часть предплечья называется Хаи–Ван (тыл руки), а противоположная сторона–верх ладони — называется Сю–Ван (ладонь)

Эмпи (локоть)

Слово «Эмпи» обычно употребляется для обозначения части руки, используемой в этом ударе, а также и самого удара (Учи). Эта часть руки еще известна и как Хидзи (локоть). Она может использоваться для проведения сильного удара в любую часть тела противника. Например, лицо, грудь или живот могут быть атакованы Эмпи. Этот удар особенно эффективен, когда противник находится очень близко. Даже женщины и дети могут использовать Эмпи с сильным эффектом против атак противника. Удары локтем возможны по противнику, находящемуся впереди, сзади или сбоку от вас. Удар может быть направлен вверх, вниз и по полуокружности, а также по прямой линии, параллельной земле. В выполнении этих приемов может быть использована вся часть руки вокруг головки локтя, однако в действительности избранная площадь зависит от направления удара.

Использование ног

Стопой можно нанести удар, равный по силе удару кисти.

Коси (подушечка под пальцами стопы или «острие меча»).

Эта часть стопы ещё известна как Йосокутэ (поднятая подошва).

В Каратэ удары ногами Коси выполняются ударной поверхностью, открывающейся под загнутыми, кверху пальцами стопы. Используйте Коси для нанесения все возможных ударов ногами в лицо, грудь, живот и пах противника. Чтобы удар был эффективнее, загните пальцы стопы, насколько возможно, и напрягите область вокруг пальцев стопы и щиколотки.

Сокуто (ребро стопы)

Эта часть стопы используется для ударов ногами в боковом направлении. Ударной площадью служит ребро стопы от мизинца до пятки. В современном Каратэ мы загибаем пальцы стопы вверх, когда бьем Сокуто, однако раньше пальцы загибали вниз. Легче напрячь стопу последним способом, однако когда пальцы стопы загнуты вверх, лодыжка обладает большей подвижностью. Использование любого из этих методов дает хороший эффект.

Цумасаки (кончики пальцев стопы)

Сожмите пальцы ноги вместе. Концы пальцев служат ударной поверхностью, можно использовать их в ударах в пах и среднюю часть тела.

Хидзагашира (колено)

Эта область также известна как Шитсуи (колено–молот). Как и в случае локтя, колено используется в ближнем бою для атаки паха, бока тела и бедер. Женщины и слабые люди могут очень эффективно использовать колено для защитных приемов. Другие области, используемые для ударов (такие, как голова, лоб и плечи), не рассматриваются здесь. Запомните одно: многие области тела могут служить для проведения атакующих и защитных приемов. Изучайте строение своего тела, и вы откроете в нем множество дополнительных возможностей.

Как развить силу и гибкость запястья для бокса

Если вы хотите тренироваться, как боксер, приготовьтесь делать больше, чем просто бить по мешку (Как тренироваться как боксер — Руководство для начинающих).

Наличие гибких сильных запястий снижает риск получения травм в боксе. Новичкам в боксе следует избегать ударов по мешку изо всех сил, пока они не наберут силу запястья. Также важно использовать бинты и перчатки для стабилизации запястий.

Вы можете увеличить силу ваших ударов, когда ваши запястья станут более подготовленными для того, чтобы выдерживать удар.

Как укрепить слабые запястья?

У вас очень сложные суставы запястий. Чтобы укрепить запястья, вам понадобится разносторонний подход, направленный как на мышцы, так и на сухожилия. Укрепление запястий достигается за счет комбинации силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также упражнений на гибкость.

Большинство наиболее эффективных упражнений на укрепление запястий — это знакомые движения, которые лишь немного изменены, чтобы нацелить их на запястья. Такие движения, как отжимания, боковые планки и даже бёрпи, укрепят запястья, просто выполняя их на суставах.

Как боксеры укрепляют запястья?

Даже опытные бойцы могут получить травму. Боксеры любого уровня подготовки используют различные целенаправленные упражнения для запястий, чтобы избежать неприятностей. Например, базовые отжимания на костяшках пальцев безопасно имитируют удар боксерской груши, укрепляя запястья.

Со временем у боксеров разовьются более сильные и быстро сокращающиеся мышечные волокна запястий и рук, которые помогают стабилизировать суставы. Это также увеличивает их скорость и силу удара.

Какие упражнения укрепляют ваши запястья?

Боксеры используют множество различных методов тренировок для достижения своих личных результатов, и укрепление запястий является чрезвычайно важным элементом («Как боксеры готовятся к бою»). Многие из наиболее эффективных методов укрепления запястий также улучшат общую силу в качестве дополнительного бонуса.

Распространенные упражнения для укрепления запястий включают: сгибания запястий, вращение запястий, отжимания на суставах и подтягиваниях.

Упражнения на сгибание и разгибание

Это подход, ориентированный на запястье, чтобы улучшить эластичность за счет растяжения сухожилий.

• Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
• Другой рукой осторожно согните запястье вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение.
• Удерживать 5-10 секунд
• Отпустите запястье и верните его в прямое положение
• На этот раз согните запястье и удерживайте еще 5-10 секунд
• Повторить 20 раз
• Поменяйте руки и повторите упражнение

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением

Использование отягощений (гантелей или веса вашего тела) и сопротивления поможет нарастить силу.Попробуйте эти четыре (4) силовых упражнения в дополнение к растяжке, чтобы увеличить силу запястья:

1. Сгибание запястья

• Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
• Держите очень легкий груз (1 или 2 фунта для начала)
• Согните запястье вверх и опустите его обратно в исходное положение
• Повторить 10 раз для каждого запястья

2. Отжимания от суставов

• Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить суставы
• Примите позу для отжиманий с вытянутыми ногами, балансируя на носках (или отдыхайте на коленях для модифицированного отжимания).
• Сожмите кулак обеими руками, поддерживая верхнюю часть тела костяшками пальцев, а не ладонями
• Завершить 10-20 отжиманий

3.Вращение запястья

• Встаньте или сядьте, согнув руки в локтях под углом 90 градусов перед собой
• Начните ладонями внутрь
• Держите легкие гири или эспандер двумя руками
• Медленно вращайте запястьями наружу и внутрь на 10 повторений

4. Подтягивания

• Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину ладонями к себе
• Используя только полную силу рук, поднимите вес тела как можно выше
• Медленно отпустите, пока руки полностью не выпрямятся.
• Повторить 10-20 раз

Как укрепить руки для удара кулаком?

Упражнения для запястий укрепят ваши руки, но упражнения для захвата также являются отличным способом задействовать мышцы и сухожилия от запястий до кончиков пальцев.

Попробуйте эти два (2) движения, чтобы увеличить силу рук и хвата:

1. Упражнения на сжатие мяча

Вы можете легко усилить захват с помощью теннисного мяча или мяча аналогичного размера. Просто потренируйтесь хватать его, крепко сжимать и отпускать мяч по 20 повторений каждой рукой.

2. Упражнения с гирей

Гири — отличный инструмент для улучшения хвата, проработки предплечий, запястий и кистей рук. Используйте легкие гири вместо гантелей, чтобы проработать сгибания запястий или вращение запястий, чтобы усложнить задачу.

Укрепляет ли бокс запястья?

Да! Бокс укрепит ваши запястья, но только если все будет сделано безопасно. Как боксер, вы должны включить в свой распорядок дополнительные упражнения для укрепления запястий, чтобы повысить стабильность и силу.

Укрепление запястья в боксе важно для предотвращения травм, повышения точности и увеличения силы. Добавление нескольких простых упражнений в вашу тренировку по боксу увеличит силу и гибкость запястья, помогая вывести всю вашу боксерскую рутину на новый уровень!

Статьи по теме

Как подготовить руки для бокса: упражнения для рук боксера
Как защитить руки во время бокса: уход за руками боксера
Лучшие боксерские перчатки с боксерским мешком
Как использовать боксерские бинты для рук: для начинающих
9 ЛУЧШИХ растяжек для подвижности верхней части тела Для максимальной производительности
Почему вам следует начинать тренировки с боксерской грушей
30-минутная тренировка по боксу дома для начинающих

Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

Как укрепить запястья для бокса с помощью упражнений на укрепление запястья

Вы можете думать, что ваши руки обладают всей силой для ваших ударов в боксе, но сила запястья оказывает значительное влияние на ваши выступления на ринге. Укрепление силы запястья и предплечья поможет улучшить силу захвата, удерживать предплечье стабильным и выровненным при ударах по сумке и поможет предотвратить травмы от повторяющихся движений.

Есть несколько способов укрепить запястья в боксе, от укрепляющих упражнений до растяжки. Если вы хотите узнать, как укрепить запястья для бокса, ознакомьтесь с этой важной информацией о соотношении кисти, предплечья и вращающей манжеты.

Как сила хвата способствует функциональной силе и кондиционированию

Сила хвата, также известная как сила кисти, является мерой здоровья мышц кисти и предплечья.Когда вы включите упражнения на силу захвата в свой обычный распорядок, вы увидите много полезных изменений, в том числе:

• Улучшение толкающих и тянущих движений / силы верхней части тела
• Лучшая стабильность плеча
• Увеличенный диапазон движений вращающей манжеты

Сила вашего предплечья определяет большую часть вашей функциональной силы в руке и плече, даже если вы этого не осознаёте. Он служит опорой для вращающей манжеты, и ваше тело использует ее для ограничения травм, которые могут возникнуть в ваших запястьях и руках во время бокса или силовых тренировок, таких как жим лежа, жим гантелей над головой или другие упражнения для укрепления верхней части тела, которые оказывают давление. на руке и запястье.

Улучшение силы предплечий и обучение тому, как укрепить запястья для занятий боксом, немедленно позволят вам лучше двигаться и работать усерднее, поскольку ваше тело осознает, что предплечья и запястья теперь лучше способны минимизировать любую опасность травм.

Упражнения на лучшую силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна и может дать представление о вашем общем состоянии здоровья с возрастом. Сила захвата играет важную роль в силовых и кондиционных упражнениях, особенно в таких движениях, как становая тяга, перенос гантелей и тяга.

Одно из лучших силовых упражнений на хват для увеличения силы хватки и вращательной манжеты — это вариации жима гири вверх. Они имеют неврологический и физический эффект на мышечную активность плеча, и вы узнаете, как укрепить запястья для занятий боксом.

Жим гири (KB) активирует вращающую манжету и увеличивает нервно-мышечный импульс, что дает вам лучший захват и функциональное движение в верхней части тела, от плеч до предплечья и запястья.

Преимущество этого механизма заключается в том, что он обеспечивает упреждающую устойчивость плеча в плече всякий раз, когда вы выполняете задачу, предполагающую захват. Управляя объектом с помощью предплечья и плеча, ваше плечо сможет лучше справляться с нагрузкой.

Перераспределение мышечной активности плеча

Захват не только активирует вращающую манжету, но также снижает активность передней и средней дельтовидной мышцы.Большинство пациентов с импинджментом плеча страдают от измененного RTC дельтовидной мышцы, и пресс KB может помочь им перераспределить давление обычной мышечной активности.

Облучение помогает вашим мышцам создавать большее напряжение за счет активности окружающих мышц. Сила всех мышц усиливается, чтобы увеличить вашу силу и стабилизировать плечо.

Другие замечательные упражнения на захват и укрепление запястий включают:

Обратные сгибания рук

1. Для начала встаньте в вертикальном положении с равномерно расставленными ступнями.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз, к полу.
3. Держите руки втянутыми в бок, одновременно вытягивая предплечья так, чтобы они были прямо перед собой.
4. Сохраняя прямую линию, поднимите штангу перед собой, не разгибая рук. Это изолирует мышцы предплечья.
5. Поднимайте, пока не почувствуете, что бицепс сокращается, и расслабьтесь. Вы также можете проделать это упражнение с гантелями.

Сгибание запястий

Одно из лучших упражнений для укрепления запястий — сгибания запястий.

1. Возьмите гантель левой рукой и сядьте на скамью, вытянув руку перед собой, опираясь на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена к потолку.
2. Переместите руку вперед настолько, чтобы штанга свешивалась за край вашего колена, чтобы обеспечить правильное сгибание запястья.
3. Сохраняйте положение плеча и медленно поднимайте гантель вверх, используя только левое запястье.
4. Переключитесь на правую руку и повторите. Как вариант, вы можете использовать штангу и одновременно укрепить запястья.

Ведро с рисом

Упражнение «ведро с рисом» часто используется спортсменами, стремящимися развить сильные запястья. Если вам интересно, как укрепить запястья для бокса, этот нетрадиционный подход может иметь огромное значение.

1. Сначала возьмите ведро сырого риса. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы закрывать вашу руку и запястье.
2. Держите ведро на уровне талии рядом с вами для поддержки — ваш живот должен касаться ведра.
3. Вдавите руки в рис ладонями и предплечьями вверх.Ваш локоть должен быть вытянут.
4. Возьмите рис и медленно поверните сжатые кулаки так, чтобы предплечья смотрели на вас.
5. Отпустить и повторить.

Это укрепляющее упражнение повысит сопротивление лучезапястному суставу и укрепит мышцы предплечья.

Фермерская прогулка

Фермерская прогулка Фермеры несут популярное упражнение для силача, которое быстро улучшает силу захвата и хорошо применяется в других видах спорта. Это можно сделать с отягощениями, гантелями, гирями или фермерским оборудованием, если оно у вас есть.

1. Возьмите гантели, гири или все, что вы используете для этого упражнения, по одной в каждую руку.
2. Держите руки вытянутыми по бокам; не поддавайтесь искушению пожать плечами.
3. Идите, удерживая тяжелые предметы. Ваша цель — не усыпить их или отдохнуть.
4. Со временем вы научитесь удерживать более тяжелые предметы и идти дальше, не останавливаясь.

Растяжки для запястий

Растяжки для запястий не только повышают гибкость и предотвращают травмы, но и являются отличным способом разогреть запястья перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям.Растяжка запястий также поможет расслабить мышцы предплечья, что, как мы знаем, важно для силы хвата.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить диапазон движений и функции ваших запястий.

Растяжка кулаков

Это отличная растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед тренировкой.

1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
2. Сожмите кулак, а затем медленно разведите его, разводя и разводя пальцы как можно дальше друг от друга.
3. Повторить несколько раз.
4. Повторите другой рукой.

Растяжка для сгибания и разгибания запястья

Эта простая растяжка отлично подходит для растяжки запястий и предплечий, особенно после повторяющихся движений.

1. Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
2. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
3. Поверните руку так, чтобы ладони были направлены к полу.
4. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к потолку.
5. Повторите те же движения другой рукой.

Молитвенная растяжка

Это легкая растяжка, которая помогает расслабить предплечья. Будет наиболее эффективно, если вы будете стараться держать пальцы вместе во время движения вниз.

1. Согните руки в локтях и сложите ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх к потолку и чуть ниже подбородка.
2. Опустите руки к талии, прижимая руки вместе и близко к животу.
3. Когда вы почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
4. Повторить 4-5 раз.

Боль в запястье

Есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в запястье. Например, если вы чувствуете боль в запястье, когда выполняете позу собаки лицом вниз, это может быть из-за чрезмерного давления на запястья, находящиеся в недостаточном состоянии.

Или же это может быть признаком более серьезной проблемы, например, синдрома запястного канала. Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва, обычно вызываемое повторяющимися движениями.Часто встречается у тех, кто занимается спортом или целый день работает за компьютером.

Упражнения для укрепления запястья могут помочь уменьшить боль в запястье, вызванную травмами запястья, за счет укрепления мышц запястья и предплечья и улучшения подвижности запястья. Если вы не готовы прибавить в тренировке вес или испытываете трудности с болью в запястье, начните сгибать запястья с теннисным мячом. Пробейтесь к группе сопротивления. Со временем поза собаки лицом вниз и ваш повседневный опыт больше не повредят ваши запястья.

Если у вас в анамнезе есть боль в запястье или если боль не проходит, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший курс лечения.

Hook Grip

Один из способов улучшить силу захвата или помочь компенсировать эффекты слабого захвата — это выполнение крючкового захвата во время упражнения с подъемом. С помощью крючковой рукоятки вы кладете большой палец под пальцы при захвате перекладины. Большой палец действует как фиксатор, удерживая штангу на месте. Это часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами из-за сложности их движений.

Помимо использования большого пальца для захвата крючка, продолжайте использовать упражнения для укрепления запястий и предплечий, чтобы улучшить свои навыки.

Обучение укреплению запястий для бокса

Сила запястья — это функциональная сила; это сила, которая позволяет вам двигаться эффективно и предотвращать травмы. Хотите узнать больше о функциональных силовых тренировках? Приходите посмотреть, что такое блиц-сессии на Gloveworx!

Как укрепить запястья для удара кулаком

Занимаетесь ли вы боксом, кикбоксингом или просто сжигаете калории на тяжелой сумке в подвале, ваши суставы, кисти и запястья всегда подвержены риску травмы при ударе.Вы можете минимизировать этот риск, выполняя упражнения для укрепления запястий. Более сильное запястье поможет предотвратить острые травмы, но также сохранит стабильность и ровность кулака при контакте с сумкой.

Сгибание, разгибание и отклонения

Упражнения на сгибание, разгибание и отклонение просты в выполнении и должны быть частью вашей пред- и послетренировочной программы, когда дело касается удара кулаком. Эти упражнения помогают растянуть сухожилия, проходящие вдоль запястья, и повышают эластичность суставов.Выполняйте упражнения на сгибание и разгибание, положив запястье на стол, свесив руку за край. Согните запястье и удерживайте пять секунд. Вернитесь в исходное положение, затем согните запястье вверх, пока не почувствуете растяжение. Отклонение предполагает сгибание запястья влево и вправо в горизонтальной плоскости и удержание растяжки.

Если вы хотите повысить силу запястья, одновременно тренируя мышцы груди, спины, плеч и предплечий, подумайте о добавлении сопротивления в это уравнение.Отжимания затрагивают все эти области одновременно, и вы можете тренировать запястья для ударов руками, выполняя отжимания на суставах. Также можно выполнять упражнения на сгибание, разгибание и отклонение с легкими гантелями. Это поможет напрямую увеличить размер и силу запястья.

Укрепление важно, но сохранение сложных мышц и сухожилий, участвующих в стабилизации эластичности руки, необходимо для предотвращения травм. Чтобы сосредоточиться на растяжке, а не на укрепляющем компоненте упражнений на разгибание, сгибание и отклонение, используйте противоположную руку, чтобы толкать и тянуть целевую руку для глубокого растяжения.Вы также можете работать над супинацией и пронацией, прижав локоть к себе, держа руку прямо перед собой, а затем вращая запястье по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Растяжка и укрепление помогут вам сократить количество травм, но пока вы не разовьете несколько реактивных быстро сокращающихся мышечных волокон, вы не будете уверены, выдержат ли ваши запястья удар сильного удара. Когда вы только начинаете, ударяйте по скоростной и тяжелой сумке легкими ударами.Постепенно увеличивайте скорость и мощность, поскольку ваши руки и запястья будут привыкать к повторяющимся ударам. Всегда оборачивайте руки и используйте боксерские перчатки при поражении цели.

Как укрепить запястья для бокса

Чувствует ли ваше запястье «слабое» во время бокса? Может быть, вы чувствуете, как ваше запястье движется, когда вы ударяете сумкой. Это последствия того, что запястье недостаточно сильное, чтобы выдерживать силы, проходящие через него при ударе.

Укрепляйте запястья для занятий боксом, периодически ударяя по сумке только бинтами.Дополните это силовыми упражнениями, такими как пронация / супинация гири и упражнение с молотком Тора, чтобы сбалансировать развитие запястья.

Укрепление запястий в боксе может служить не только для предотвращения травм.

Почему сила запястья важна для бокса

Есть три основных причины, по которым сила запястья важна для бокса.

1. Снизьте риск травм рук и запястий,
2. Удар с большей силой удара (т.е.е. удар сильнее),
3. Обхват запястья сильно связан с боксерским рейтингом ^[1] .

Наличие сильного запястья уменьшает движение, которое может произойти при нанесении удара, будь то удар по противнику или тяжелой груши. Если ваше запястье сгибается или отклоняется при ударе, нагрузка на запястье может вызвать травму , так как оно будет помещено в компромиссное положение.

Фактически, 88 из 172 травм кисти и запястья произошли на запястье в олимпийской сборной Великобритании по боксу ^[3] .

Другое исследование олимпийской сборной Великобритании по боксу показало, что травмы запястья занимают второе место по распространенности травм после травм руки ^[4] .

При ударе кулаком, который заставляет запястье разгибаться или сгибаться, растягиваются сухожилия и связки в диапазоне движений, превышающем их допуск на растяжение.

Когда это происходит, вы теряете способность максимально передавать импульс , генерируемый вашими ногами, к цели.Чтобы максимально передать импульс цели, кисть, запястье, рука, туловище и ноги должны стать жесткими при ударе.

Это известно как эффективная масса. Эффективная масса не в том, насколько вы большой, а в том, насколько хорошо вы можете напрячься при ударе, чтобы эффективно использовать имеющуюся у вас массу. Сильное запястье позволяет эффективно передавать импульс от руки к руке.

5 Полезные советы для развития сокрушительной силы нокаутов!

Если ваше запястье даже слегка сгибается при ударе, это означает утечку силы, которая не направлена ​​на намеченную цель, что снижает силу удара.

Кроме того, у элитных боксеров-любителей среднего веса обхват запястья сильно зависел от боксерского ранга. Даже больше, чем размер плеча и предплечья.

Укрепляет ли бокс силу запястья?

В определенной степени бокс развивает силу запястий. Однако, если вы будете боксировать только с обмотанными лентой запястьями, бинтами и перчатками, тогда вы не разовьете силу запястья в той же степени, как при ударе по сумке голыми костяшками пальцев или только бинтами.

Это не означает, что вы всегда должны тренироваться только с бинтами или с голыми кулаками, но один-два раза в неделю только бинтов может быть достаточно, чтобы укрепить ваши руки и запястья специально для бокса.

Почему боксеры скрепляют запястья?

Тесьма увеличивает окружность запястья, делая его более толстым и надежным, затрудняя движение в любом направлении. Это не только защищает запястье, но и обеспечивает максимальную передачу импульса от руки к рукам и цели.

Бинты для рук и запястий предотвращают отклонение запястья при ударе, что может привести к сильному сжатию костей рук. Кроме того, он создает более прочную подушку под перчаткой, уменьшающую удар. ^[2] .

Упражнения для укрепления запястий в боксе

Гиря пронация / супинация

Это упражнение отлично подходит специально для бокса. Он укрепляет запястье за ​​счет пронации, которая возникает при нанесении удара, а также при супинации, уравновешивая силу запястья. Это добавит серьезной массе вашему запястью. Вот как это сделать:

1. Положите гирю рукоятью к себе.
2. Положите предплечье на мягкую поверхность и возьмитесь за ручку.
3. Медленно вращайте рукой в ​​обе стороны, удерживая предплечье на мягкой поверхности.
4. Выполните от 1 до 4 подходов по 10-20 повторений.

Молот Тора

Это упражнение на хват, которое было частью моей статьи по ММА о неразрушаемом хвате, и является настоящим упражнением. Вам понадобится кувалда или что-то подобное с утяжеленным концом, например бейсбольная бита или клюшка для гольфа.

1. Держите молот, как Тор, в одной руке.Чем дальше вы держите ручку от утяжеленного конца, тем сложнее упражнение.
2. Вытяните руку вперед, слегка согнув ее в локте. Направьте молот вперед, как Тор.
3. Верните молоток запястьем к голове (но не бейте себя!).
4. Сделайте 1-4 подхода по 5-10 повторений.

Молотковая пронация / супинация

Это упражнение очень похоже на вариацию с гирями, но вы будете выполнять его стоя, без поддержки предплечья.Опять же, чем дальше вы держите снаряд от утяжеленного конца, тем труднее будет упражнение.

1. Удерживая кувалду или аналогичный инструмент, просто медленно поверните руку в обе стороны.
2. Повторить 1–4 подхода по 10–20 поворотов.

Сгибание / разгибание запястья

Вы, наверное, видели, как они выполняются в местном тренажерном зале, или, может быть, вы даже делали их сами. Когда люди думают о размере предплечья или силе запястий, обычно это самое лучшее упражнение.Я бы легко поместил предыдущие три упражнения выше этого с точки зрения эффективности укрепления запястья для бокса.

Тем не менее, они могут быть хорошим вариантом для использования в тренировках при некоторых вариациях и гипертрофии предплечья.

1. Держите штангу или гантель, опираясь предплечьем на скамью, а руку — вне скамьи.
2. Перемещайте руку вверх и вниз ладонью вниз и повторите ладонью вверх.
3. Вы также можете выполнять эти упражнения стоя, опустив руки прямо вниз.
4. Выполните 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Перенос колокольчика 90/90 дном вверх

90/90 относится к углу плеча и локтя при переносе гири вверх ногами. Когда вес находится над рукояткой, балансировка колокольчика сильно нагружает ваши руки и запястье, чтобы он не опрокинулся.

В качестве бонуса это упражнение дает отличную устойчивость плеч и может выполняться даже с гирей над головой.

1. Найдите положение 90/90 с гирей вверх ногами.
2. Идите медленно, сохраняя то же положение.
3. Выполните 1-3 подхода по 10-20 м

12 недель до нокаута!

Тренируйтесь как профессиональный боксер, развивайте силу нокаута и доминируйте на ринге!

Список литературы

1. Гвидетти, Л., Мусулин, А., и Балдари, К. (2002). Физиологические факторы боксерских выступлений в среднем весе. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 42 (3), 309-314.

2. Друри Б. Т., Леман Т. П. и Райан Г. (2017). Травмы кисти и запястья в боксе и единоборствах. Клиники для рук , 33 (1), 97-106.

3. Лусмор, М., Лайтфут, Дж., Гатт, И., Хэйтон, М., и Бердсли, К. (2017). Травмы кисти и запястья в элитном боксе: продольное проспективное исследование (2005-2012) Олимпийской сборной Великобритании по боксу. Рука , 12 (2), 181-187.

4. Лусмор, М., Лайтфут, Дж., Палмер-Грин, Д., Гатт, И., Бильзон, Дж., И Бердсли, К. (2015). Эпидемиология боксерских травм в команде Великобритании: 5-летнее контрольное исследование частоты и исходов травм, диагностированных с медицинской точки зрения. Британский журнал спортивной медицины , 49 (17), 1100-1107.

5 лучших методов укрепления рук

Руки боксера — самая ценная часть его тела. Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара на всякий случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

Поскольку ваши руки будут подвергаться длительным ударам, имеет смысл защитить их как можно сильнее, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших методов, как укрепить руки.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

1) Копка риса

Это древняя техника боевых искусств, которая нашла свое применение во многих современных залах для смешанных единоборств и бокса. Это техника, с которой хорошо знаком боксер Андре Уорд.

1. Купите большую бадью риса (вы можете купить ее в любом магазине за наличный расчет).
2. Держите все пальцы вместе и прямо и начните копать руками в рисе).
3. Вынимая руки назад, вы можете взять по горсти риса в каждую руку и сжать, а затем отпустить.
4. Повторяйте это упражнение снова и снова.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем жестче становятся ваши руки, поскольку оно накапливает мозоли по всей поверхности рук и делает кожу более жесткой.К тому же это очень терапевтическое средство.

2) Пробивка стен

Это еще одна древняя техника боевых искусств, которую использовали монахи Шаолинь в Китае. Он укрепляет все крошечные фрагменты костей внутри вашего кулака.

1. Вам нужно найти прочную ровную стену примерно такой же высоты, как и вы.
2. Повесьте большую стопку газет перед стеной (чтобы она была толщиной не менее 1-2 дюймов при нажатии).
3. Начните осторожно и непрерывно пробивать стену одной рукой с расстояния примерно 10 дюймов.Вы можете постепенно увеличивать расстояние и мощность, когда видите улучшение. Никогда не бейте стену слишком сильно (используйте только 1/3 ^или всей вашей силы).
4. Поменяйте руки и повторите. Когда газеты изнашиваются, поменяйте их.

Хотя монахи Шаолинь обычно выполняют это 2 часа без перерыва, я не ожидаю, что вы будете соответствовать этому (если, конечно, вы действительно этого не хотите). Начните с 5 минут, дайте рукам поесть, затем увеличьте до 10 минут и так далее.

3) Отжимания кулаками и пальцами

Скорее всего, вы видели это в действии раньше или даже делали это сами. Это очень просто, потому что это обычное отжимание с использованием кулаков или всех пальцев вместо ладоней.

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если для начала вам сложно на твердом грунте, то выполняйте это на мягком полотенце для каждой руки.

4) Упражнения для захвата рук

Еще одно простое и распространенное упражнение для укрепления рук — использовать устройство, называемое ручным захватом (см. Здесь 5 лучших захватов для рук).Он позволяет непрерывно сжимать и прикладывать давление к устройству рычажного типа, что обеспечивает дополнительное сопротивление. Некоторые другие преимущества включают:

• Укрепляет мышцы предплечий
• Повысьте выносливость рук
• Повышает ловкость (умение выполнять задания руками)
• Просто выполнять это упражнение в любое время и в любом месте
• Улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как переноска вещей, набор текста, письмо и т. Д.

5) Тонкие перчатки на тяжелой сумке

Это небольшой совет, который я почерпнул в спортзале Ten Goosen’s в Ван-Найсе.Такие, как Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Кастильо и Андре Берто, внедрили это в свой тренировочный режим.

1. Возьмите пару садовых перчаток, которые можно купить очень дешево, и отрежьте кончики пальцев.
2. Убедитесь, что ваши руки надежно и правильно обернуты.
3. Бейте тяжелую грушу только прямыми ударами и не вкладывайте всю свою силу в удары, потому что вы можете повредить запястье и руки.
4. Если вы хотите делать хуки и апперкоты, то используйте тот же метод на сумке с двойным концом.

Использование больших перчаток, безусловно, укрепит ваши руки, но они не повлияют на суставы, а вот это упражнение поможет. Вы можете посмотреть видео, в котором Рики Фунез демонстрирует это упражнение здесь.

Щелкните здесь, чтобы сравнить 10 тяжелых боксерских груш с самым высоким рейтингом

Строим Rock Solid Hands

Многие бойцы рано ломают руки и часто из-за того, что не применяют техники укрепления рук в свой тренировочный режим. Известно, что у Паули Малиньяджи и Флойда Мэйвезера-младшего хрупкие руки, что ограничивает их силу удара, потому что они, как правило, не завершают свои удары.

По возможности старайтесь кондиционировать руки, так как многие методы просты и не требуют дорогостоящего оборудования. Вскоре ваша кожа станет жесткой, и ваши кулаки станут твердыми, что позволит вам наносить более сильные удары, в то же время резко минимизируя шансы получить травму.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Как предотвратить боль в суставах и запястьях от бокса «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

Ни для кого не секрет, что бокс — это спорт с высокой физической нагрузкой и высокой ударной нагрузкой.Хотя он обеспечивает бесконечную пользу для здоровья и фитнеса, к распространенным травмам относятся боли в суставах и запястьях. Профессиональным боксерам неизбежно придется иметь дело с травмами, но фитнес-боксеры должны иметь возможность оставаться в безопасности и чувствовать себя хорошо. Обладание надлежащими знаниями по предотвращению таких травм имеет решающее значение для того, чтобы оставаться счастливым, здоровым и увлекательным на занятиях Mayweather Boxing + Fitness.

Прежде чем вы начнете тренировку, первым делом нужно правильно обернуть руки. Это очень важно, поскольку обеспечивает основу для защиты ваших запястий и суставов пальцев.Если вы используете традиционные боксерские бинты, начните с того, что просуньте большой палец в крючок и заверните в направлении, позволяющем бинту лежать на запястье, не перекручиваясь. Есть разные способы правильно обернуть запястья, но один из популярных способов — обернуть вокруг запястья три раза, один раз вокруг большого пальца, а затем снова вокруг запястья. Затем вы натягиваете повязку на суставы, чтобы обеспечить мягкость и защиту, возвращаясь к запястью, а затем вплетая ее между пальцами.Вы завершаете обертывание, накрыв суставы пальцев и запястье в последний раз.

Еще одним важным аспектом защиты ваших рук и суставов пальцев является качество ваших перчаток и их посадка. Перчатки Mayweather Boxing + Fitness изготовлены из пеноматериала с эффектом памяти, специально разработанного для уникальной формы вашей руки. Перчатки Mayweather Boxing + Fitness были специально изготовлены для использования с тяжелыми сумками, которые можно найти в Mayweather Boxing + Fitness, что снижает нагрузку на ваше запястье и продлевает срок хранения перчаток.Выбирая боксерские перчатки, обязательно поговорите с тренером или сотрудником, чтобы убедиться, что размер перчатки правильный, а не слишком большой или маленький для вашей руки.

Правильная форма удара также играет важную роль в предотвращении травм, особенно для менее опытных боксеров. Когда вы наносите удар, важно каждый раз касаться ваших первых двух суставов, а не вращать рукой и бить внешними суставами. Важно держать запястье прямо при нанесении удара и полностью разгибать каждый удар, ожидая контакта до самой дальней точки удара.Удар открытым кулаком ухудшает способность поглощать удар кулаком и может вызвать боль или травму запястья. Замедление каждой тренировки по боксу и сосредоточение внимания на правильной технике под руководством вашего тренера Mayweather Boxing + Fitness поможет вам стать лучшим боксером и оставаться здоровым и сильным.

Если вы испытываете боль в суставах или запястьях во время занятий боксом, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что вы правильно используете лучшее оборудование. Более низкие ударные упражнения, такие как скоростной мешок, можно найти в тренажерном зале, чтобы продолжать работать над вашей скоростью и рефлексами, не беспокоя руки.Обледенение суставов или запястий после тренировки также поможет при любом воспалении. Помните об этих советах и ​​спросите любого сотрудника Mayweather Boxing + Fitness о том, как продолжать успешные тренировки!

4 способа подготовить костяшки пальцев

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по самообороне

Соавтором этой статьи является Derrek Hofrichter.Деррек Хофрихтер — специалист по самообороне и основатель компании EVKM Self Defense & Fitness в Темпе, штат Аризона. Деррек специализируется на крав-мага, личной безопасности и боксе. Деррек имеет черный пояс крав-мага третьей степени, старший сертифицированный инструктор по крав-мага, член исполнительного совета альянса крав-мага и член учебной группы. Самооборона и фитнес EVKM была названа школой года альянса крав-мага 2014 года и лучшей тренажерным залом / тренировочной студией в Фениксе в 2017 году. Деррек был назван одним из 30 лучших лидеров в области здравоохранения и фитнеса в Аризоне в возрасте до 40 лет по версии Arizona Republic и azcentral.com в 2018 году. Он также имеет степень бакалавра государственной политики в колледже Патрика Генри. Эту статью просмотрели 753 463 раза (а).

Соавторы: 46

Информация обновлена: 17 февраля 2021 г.

Просмотры: 753,463

Резюме статьиX

Чтобы подготовить костяшки пальцев, попробуйте выполнять отжимания на суставах, приняв стандартное положение для отжиманий, сжав руки в кулак.