Как повысить уровень физической подготовки организма
Для определения собственного физического состояния нельзя пользоваться какими-либо едиными формулами. Здесь учитывать следует все – образ жизни, генетическую предрасположенность, состояние мышц, общее здоровье организма.
Существует 5 основных элементов, определяющих общую физическую подготовку человека:
- Аэробная или сердечно-сосудистая выносливость;
- Мышечная сила;
- Мышечная выносливость;
- Гибкость;
- Состав тела;
Работа по оптимизации каждого из пяти компонентов физической подготовки имеет решающее значение для повышения общего тонуса и здоровья организма.
При наличии определенных проблем со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем осуществлять физическую подготовку организма. После получения его согласия на физическую активность можно приступать к выполнению, описанных ниже, шагов.
Необходимо уделять умеренной физической активности два с половиной часа каждую неделю, занимаясь большее число дней. Минимальная активность должна осуществляться по крайней мере 2 раза в неделю. Также желательно включить в тренировочный процесс дополнительные аэробные упражнения, которые заставляют работать все основные группы мышц. Следует избегать бездеятельности – многие упражнения даже с минимальным уровнем интенсивности лучше физического простоя.
Ходьба является наиболее простым видом физической активности. Сделать более интересным данный процесс можно, пригласив с собою друга. Также рекомендуется брать с собою шагомер. Он необходим для построения схемы тренировки: 5 минут ходить медленно, затем увеличивать темп, после чего снова двигаться 5 минут в медленном темпе.
Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, он должен сравнивать свои результаты исключительно со своими показателями. Сравнение с другими людьми здесь неуместно, т. к. может привести только к раздражительности и потере интереса к тренировкам вследствие недостижения, поставленных перед собой целей.
Также необходимо избегать перенапряжения. Одним из показателей данной проблемы является учащенное сердцебиение в момент покоя. Другим показателем перенапряжения является болезненность мышц, которая не пропадает на протяжении нескольких дней. Как правило, люди больше дают себе уступки в отношении должной физической активности. Но есть и те, кто серьезно перенапрягает собственный организм, что является гораздо более опасным действием.
При улучшении собственной физической формы следует медленно и устойчиво наращивать тренировочный темп, начиная с малого.
программа тренировок. Позвольте своему телу восстановиться между тренировками
Представителям всех возрастных групп следует уделять внимание физической подготовке. Однако избранная программа тренировок должна соответствовать возрасту и состоянию здоровья.
Научные исследования относительно физической подготовки
Эпидемиологи, изучающие воздействие заболеваний на значительные группы населения, несколько лет исследовали связь физической подготовки и состояния сердечно-сосудистой системы . Они сделали вывод, что у людей, ведущих активный образ жизни, реже случаются сердечные приступы по сравнению с теми, кто не уделяет должного внимания физкультуре. Кроме того, у людей, которые много двигаются и не пользуются лифтами, показатель заболеваемости сердечными недугами ниже, чем у сидящих целый день в офисе, а вечером — у экранов телевизора.
Как улучшить физическую подготовку
Способность сердца и легких обеспечивать ткани и органы нашего тела кислородом служит ключом к подбору необходимых для поддержания физической формы нагрузок. Ученые определяют это по объему кислорода, поглощаемому организмом за одну минуту при занятии тяжелой физической деятельностью.
Для здорового двадцатилетнего мужчины этот показатель составляет примерно 45 мл кислорода на каждый килограмм веса; для женщины — на 10 мл меньше. После 20 лет данный показатель падает. Для спортсменов он может равняться 80 мл, в то время как для ведущих малоактивный образ жизни — 25 мл.
Упражнения, для выполнения которых требуется дополнительный объем кислорода, называют аэробными. Бег, плавание, быстрая ходьба, командные виды спорта — примеры аэробных упражнений, которые тренируют сердце и легкие, увеличивая интенсивность их работы.
Наиболее эффективным и доступным способом поддержания физической формы по праву считают бег. Кроме того, очень полезно и важно уделить внимание повышению силы и гибкости тела. Выбирая упражнения и составляя программу тренировок, следует помнить, что занятия спортом должны приносить удовольствие и соответствовать вашему возрасту и состоянию здоровья.
Как считают специалисты, для поддержания хорошей физической формы чрезвычайно полезно плавание. Для тех, кто любит соревноваться, как нельзя лучше подойдет теннис или бадминтон, а любители путешествий, возможно, предпочтут велоспорт или туризм.
Главное, что следует уяснить перед началом тренировок: не стоит ожидать значительных результатов за короткий срок. Лишь обладая определенной настойчивостью, можно достичь видимого улучшения самочувствия после нескольких недель занятий.
Сила мышцы зависит от ее величины. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная масса увеличивается. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ. В тренировке велосипедиста широко применяются упражнения с различными отягощениями: гантели, мешки с песком, набивные мячи, гири.
Выполняя упражнение со значительным весом, обращайте внимание на то, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для этого чередуйте усилия с отдыхом. Поднимите небольшой груз 2-3 раза подряд, затем отдохните 2-4 мин и снова выполните то же упражнение. Чем меньше отягощение, тем большее число раз можно выполнять упражнение без перерыва.
Упражнения в преодолении собственного веса близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны приседания (главным образом на одной ноге) и подтягивания. Силовые упражнения с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, усложняются тем, что к вашему собственному весу прибавляется и его вес. Итак, вначале развивайте мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью всесторонней физической подготовки. Затем поставьте другую задачу — развивать те мышцы, от которых зависит успех в велосипедном спорте, в первую очередь мышцы ног.
В процессе тренировки организм привыкает к повышенной нагрузке. После занятий утомле
Как улучшить физическую форму за 20 минут в день
Как вы смотрите на то, чтобы для улучшения физической формы заняться одновременно силовыми и укрепляющими тренировками? Представляем вашему вниманию начальную программу по кросс-тренингу.
Обычно сеанс кросс-тренинга проходит в три этапа:
- разминка
- непосредственно тренировка
- дополнительное укрепление мышц (накачивание мышц кора и пресса в завершение сеанса)
Для выполнения упражнений вам пригодятся два снаряда Domyos для кросс-тренинга, а именно ролик для пресса и упоры для отжиманий. Каждому человеку независимо от уровня подготовки под силу тренироваться самостоятельно с этими снарядами или без.
Разминка
Вы можете выстроить тренировку из 3 приведенных ниже упражнений.
- Упражнения с роликами в устойчивой позиции, смена положения колес и повторение упражнений в неустойчивой позиции.
- Отжимания с упорами Domyos: удержание нижнего положения – 20 секунд
- Приседания: удержание положения приседа – 30 секунд
Цикл из этих упражнений следует выполнить 3 раза.
Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, косые мышцы, большая прямая мышца и мышцы брюшного пояса.
Выполнение упражнения:
Исходное положение: держа ролик в вытянутых руках, встаньте на четвереньки. Ролик на полу, строго под плечами. Медленно прокатите ролик вперед, растягивая вслед за ним всё тело. Продвигайтесь вперед как можно дальше, но не касайтесь пола телом. Задержитесь в растянутой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Закончив, поменяйте положение колес и повторите упражнение в неустойчивом положении.
Дыхание: вдыхайте во время прокатывания ролика вперед и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Меры безопасности: выполняйте упражнение медленно, контролируя положение ролика. Стойте на коврике, чтобы не повредить колени. Воздержитесь от выполнения упражнения при болях в нижней части спине и грыжах.
Упражнение 2: отжимания с упорами PUSH UP WHEEL
Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, мышцы пресса, трехглавые мышцы.
Выполнение упражнения: исходное положение – колени и пальцы ног опираются на пол. Обхватите пальцами упоры Domyos, расставив руки на ширине плеч. Взгляд должен быть устремлен в дальнюю точку перед собой. Как только вы займете устойчивое положение, согните руки в локтях так, чтобы мышцы груди коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох в момент сгибания рук и выдыхайте при их распрямлении.
Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.
Вариант: если вам сложно отжиматься, обопритесь на колени. Если у вас нет Domyos, вы все равно можете выполнять это упражнение без упоров.
Упражнение 3: приседания
Цель: развить мышцы бедра и ягодиц (четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы)
Выполнение упражнения: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Вернитесь в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки, затем выдохните.
Дыхание: сделайте вдох в исходном положении и выдохните в положении приседа.
Меры безопасности: во время приседания и возврата в исходное положение держите спину максимально прямо. Держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие. Ягодицы при этом должны опускаться ниже линии колен.
Основная часть тренировки
Цикл из этих трех упражнений нужно проводить без перерыва на мышечный отдых, чтобы
Один цикл включает в себя по 10 упражнений с роликами, 10 отжиманий и 15 приседаний. Все они должны выполняться динамически, а не статически, как во время разминки. Неважно, сколько времени у вас уйдет на завершение одного сета, главное здесь – выполнить до конца каждое упражнение, прежде чем перейти к следующему.
Дополнительная работа на укрепление мышц
В завершение сеанса кросс-тренинга вы можете сделать классические упражнения на укрепление мышц живота, поясницы и боков. Для этого нужно сделать 2 подхода по 30 секунд на каждый бок и 2 подхода по 50 секунд для укрепления мышц поясницы.
Сопутствующие товары:
Одежда для кардиотренировок
Оборудование для кросс-тренинга
Автор: Анастасия Дмитриева — главный редактор ДекаБлог
Как УЛУЧШИТЬ физическую ФОРМУ за 3 минуты в неделю
Вам по-прежнему трудно втиснуть тренировки в свое расписание? Если да, то для вас есть хорошая новость: тренироваться можно меньше, если правильно подобрать темп. Необходимое для тренировок время обратно пропорционально их интенсивности. Чем выше интенсивность, тем меньше времени тратится на тренировку.
Годы исследований привели к научному консенсусу, ведь исследование за исследованием показывает, что упражнения более короткими сериями, чередующиеся с периодами отдыха, обладают гораздо большими генетическими и метаболическими преимуществами, чем непрерывное выполнение упражнений в течение всей тренировки.
- Чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени она занимает. Одна-единственная минута напряженной деятельности в течение 10-минутной тренировки по эффективности не уступает 45-минутной тренировке в умеренном темпе.
- Такая эффективность высокоинтенсивной интервальной тренировки частично объясняется генетической оптимизацией. Этот вид деятельности как бы «встроен» в наш генотип.
- Интенсивное, но краткое напряжение сразу же вызывает изменения ДНК, улучшает толерантность к глюкозе, а также запускает выработку гормона роста человека и митохондриальный биогенез, крайне важный для долголетия.
Интенсивные упражнения радикально сокращают длительность тренировок
Как бы невероятно это ни звучало, недавний эксперимент показал, что одна-единственная минута напряженной деятельности в течение 10-минутной тренировки по эффективности не уступает 45-минутной тренировке в умеренном темпе. Если вы откладываете упражнения из-за постоянной занятости, то эти данные, как минимум, могут изменить вашу жизнь.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Для исследования были отобраны двадцать пять мужчин в возрасте 30 и более лет в не самой лучшей физической форме. Их аэробная форма и чувствительность к инсулину были измерены в начале исследования. Также была взята биопсия мышц, чтобы оценить мышечную функцию на клеточном уровне. Затем мужчин случайным образом разделили на три группы:
Контрольная группа поддерживала текущий режим упражнений — которого практически не было.
Вторая группа занималась 45-минутными тренировками на выносливость – езда на велотренажере в умеренном темпе.
Третьей группе была назначена программа ВИИТ. После двухминутной разминки на велотренажере они выполняли цикл изо всех сил в течение 20 секунд, а затем – не спеша крутили педали в течение двух минут. Эти интервалы повторялись трижды, в общей сложности тренировка занимала 10 минут, при этом напряженной физической нагрузке отводилась всего минута.
Группы, которые занимались, выполняли по три тренировки в неделю в течение 12 недель. Как сообщает газета «The New York Times»:
«К концу исследования… группа, которая выполняла упражнения на выносливость, проехала 27 часов, а группа, которая занималась интервальными упражнениями, проехала шесть часов, и лишь 36 минут этого времени – в максимальном напряжении. Но когда ученые повторно проверили аэробную форму мужчин, мышцы и уровень сахара в крови, они увидели, что все участники получили одинаковые преимущества… В обеих группах выносливость увеличилась почти на 20 процентов, аналогичным образом значительно улучшилось резистентность к инсулину, а также было отмечено значительное увеличение количества и функции определенных микроскопических структур в мышцах, связанное с производством энергии и потреблением кислорода».
Времени – меньше, результаты – такие же
Исходя из результатов, очевидное преимущество состоит в том, что занимаясь эффективно, то есть, короткими интенсивными напряженными сериями, вы получите хорошую физическую форму за толику того количества времени, которое вы потратите на выполнение упражнений в более умеренном темпе. А результаты — с точки зрения укрепления здоровья и улучшения формы – будут практически идентичными.
Единственная разница – затраченное время. Задумайтесь: всего 10 минут три раза в неделю – и дело в шляпе.
Это лишь половина времени, которое я обычно рекомендую, поскольку моя программа – это 30 секунд занятий изо всех сил, а затем отдых в течение 90 секунд между спринтами. Вся тренировка, как правило, состоит из шести-восьми повторений, которые можно выполнить за 20 минут или даже меньше.
Независимо от того, какую разновидность ВИИТ вы выберете, данные совершенно очевидны: вам под силу обрести хорошую физическую форму, даже если у вас очень мало времени.
Советы и рекомендации
Помните, что хотя организму и нужны регулярные нагрузки в виде физических упражнений, чтобы оставаться здоровым, но, если эта нагрузка слишком велика, то здоровье может ухудшиться. Секрет – в балансе, поэтому прислушивайтесь к организму и изменяйте интенсивность и частоту упражнений в зависимости от сигналов, которые посылает вам тело.
Во время тренировок действительно целесообразно заниматься изо всех сил несколько раз в неделю, но при этом следует разумно оценить толерантность своего организма к этому стрессу. Когда вы только начинаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, у вас получится выполнить только два или три повторения ВИИТ, независимо от того, какой программы вы будете придерживаться. Ничего страшного! Когда окрепнете, продолжайте увеличивать количество повторов, пока не сделаете столько, сколько рекомендуется.
Если у вас раньше были сердечные заболевания или другие проблемы со здоровьем, то прежде чем заниматься ВИИТ, получите разрешение от своего врача.
Большинство людей в средней физической форме вполне способны справиться с этим; поэтому нужное количество повторов — это всего лишь вопрос времени и вашего уровня интенсивности занятий.
Почему ВИИТ так эффективны и полезны?
Как уже упоминалось, чем больше интенсивность, тем меньше времени требуется. Но почему? Высокоинтенсивные упражнения, как представляется, оказывают свое благотворное воздействие с помощью ряда различных механизмов. Вполне вероятно, что мы пока не определили все из них, но частично они связаны с генетической оптимизацией. Тело человека эволюционировало, выполняя высокоинтенсивные действия в течение коротких периодов времени, и этот вид деятельности как бы «встроен» в наш генотип.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Исследования это подтверждают. Так, опубликованное в журнале «Клеточный метаболизм» за 2012 год исследование показало, что, когда здоровые, но малоактивные люди тренируются интенсивно, но в течение короткого времени, происходят немедленные изменения в их ДНК. Интенсивные упражнения вызывают структурные и химические изменения в молекулах ДНК в мышцах, и эта вызванная сокращением активация генов приводит к генетическому перепрограммированию мышц, увеличивая их прочность.
Тем не менее, на этом преимущества не заканчиваются. Другими генами, на которые влияет интенсивная физическая нагрузка, являются гены, участвующие в метаболизме жиров, поэтому ВИИТ так эффективна для похудения, в то время как остальные виды упражнений зачастую не дают никаких существенных результатов. По данным Американского колледжа спортивной медицины, в ходе ВИИТ, как правило, сжигается на 6-15 процентов больше калорий по сравнению с другими видами тренировок.
ВИИТ, кроме того, значительно улучшает толерантность к глюкозе; гораздо лучше, чем любая другая форма физических упражнений.
Фактически, исследования показали, что упражнения низкого уровня интенсивности, как правило, не оказывают такого воздействия совсем. Это примечательное различие, поскольку нормализация уровня глюкозы и инсулина является одним из наиболее важных преимуществ физических упражнений, учитывая тот факт, что резистентность к инсулину является одним из факторов большинства хронических заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, высокая интенсивность нужна для того, чтобы запустить выработку гормона роста человека (HGH). В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки выработку этого жизненно важного гормона роста можно увеличить на целых 770 процентов, поскольку она стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые редко используются в ходе большинства программ упражнений. А чем выше уровень гормона роста, тем более здоровыми, сильными и спортивными вы будете.
Значение ВИИТ для митохондриального биогенеза
ВИИТ также запускает митохондриальный биогенез, который очень важен для долголетия. По существу, обращая вспять связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, вы замедляете процесс старения. Как отмечено в обзоре «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» за 2011 г., физические упражнения изменяют содержание и активность митохондриального фермента, способствуя увеличению производства клеточной энергии, и, таким образом, снижают риск развития хронических заболеваний.
Например, одной из универсальных характеристик раковых клеток является серьезная дисфункция митохондрий, при которой радикально уменьшается количество функциональных митохондрий.
Повышение митохондриальной активности чрезвычайно важно, так как свободные радикалы, которые являются токсичными побочными продуктами метаболизма, а также воздействие химических и загрязняющих веществ и других токсинов могут преодолеть защитные силы вашего организма и привести к окислительному повреждению клеток и тканей, что, в свою очередь, может разрушить клеточные белки, липиды и ДНК — этот процесс зачастую приводит непосредственно к утрате митохондриальной функции.
В долгосрочной перспективе, в митохондриях могут произойти необратимые повреждения, что приведет к нарушению способности использовать углеводы и жиры для получения энергии, резистентности к инсулину, снижению порога физической выносливости, увеличению веса и ускоренному старению.
По крайней мере, два исследования также показали, что физические упражнения индуцируют митохондриальный биогенез в мозге, который помогает ограничить (или даже обратить вспять) связанное с возрастом снижение когнитивной функции. Они также могут помочь восстановить повреждения мозга после инсульта.
Тем не менее, важно помнить, что диета перевешивает упражнения и, если вы будете употреблять переработанные продукты питания и чистые углеводы в избытке, это притупит способность организма оптимизировать свой ремонт и восстановление с помощью ремонта митохондрий.
Измените комплекс ВИИТ
Высокоинтенсивная форма силовой тренировки, которую еще называют супер-медленной тренировкой, обладает, по крайней мере, еще одним дополнительным преимуществом по сравнению с другими формами ВИИТ. Вызывая быструю и глубокую усталость мышц, вы запускаете синтез большего количества сократительной ткани, а польза от этого включает в себя повышенную выработку противовоспалительных миокинов, обладающих целым списком полезных для здоровья свойств.
Ряд последних исследований позволяет предположить, что эти миокины – класс клеточных сигнальных белков, продуцируемых мышечными волокнами, обладающими уникальной способностью бороться с такими болезнями, как метаболический синдром и рак.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Итак, ВИИТ на велосипедном или эллиптическом тренажере, разумеется, задействует и нагрузит мышцы, но супер-медленная силовая тренировка по-настоящему заставит их работать на пределе возможностей. Возможно, вам будет полезно узнать, что можно получить те же результаты, а, возможно, даже и лучше, если сделать силовую тренировку высокоинтенсивной интервальной, вместо того, чтобы заботиться о скорости выполнения.
Основные принципы ВИИТ
Я рекомендую включать в комплекс высокоинтенсивных упражнений как спринтерского, так и силового типа, ведь по отдельности они не так эффективны. Ниже я кратко опишу типичную ВИИТ на эллиптическом тренажере или стационарном велосипеде:
Разминка в течение трех минут.
Выполняйте упражнения так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Старайтесь довести частоту сердечных сокращений до максимального расчетного уровня. Наиболее распространенная формула расчета — из 220 вычесть свой возраст. Я настоятельно рекомендую использовать монитор сердечного ритма, поскольку без него очень трудно точно измерить частоту сердечных сокращений.
Восстановление в течение 90 секунд – по-прежнему крутите педали, но в более медленном темпе и с меньшим сопротивлением.
Повторите цикл упражнения высокой интенсивности и восстановления еще пять-семь раз, сделав, в общей сложности шесть-восемь повторений, в зависимости от своего уровня физической подготовки. Помните, что, когда вы только начинаете, у вас, возможно, получится, только один-два. Не переживайте. Поддерживайте темп, а, когда окрепнете, увеличивайте количество повторений в течение следующих недель и месяцев.
Остыньте в течение приблизительно трех минут или дольше.
ВИИТ плюс ежедневная ходьба – отличный рецепт здоровья и долголетия
Если это единственный тип упражнений, который вы выполняете, то я порекомендую вам два-три занятия в неделю, не больше. Если вы, к тому же, занимаетесь высокоинтенсивными силовыми тренировками, то считайте и их ВИИТ. Старайтесь делать не более трех сессий ВИИТ в неделю, так как восстановление — важная часть всего процесса.
И последнее, но, конечно, не менее важное: я также рекомендую больше ходить. В идеале, стремитесь к 7 000-10 000 шагов в день, в дополнение к обычному режиму упражнений. Это не только придаст метаболизму импульс в правильном направлении, но это также необходимо для борьбы с пагубными последствиями избыточного сидения, которое само по себе увеличивает риск резистентности к инсулину и метаболических дисфункций, даже если вы тренируетесь!
Данные совершенно очевидны: больше стоять и двигаться помимо упражнений как можно больше столь же важно для оптимального здоровья, как и регулярные физические упражнения. Лично я сижу только когда езжу куда-нибудь.
Кроме этого, днем я в основном стою, даже на работе, так как у меня есть стол для работы стоя. На мой взгляд, такой стол – одна из лучших доступных вам инвестиций в свое здоровье. Еще я каждый день приблизительно час хожу босиком по пляжу, и, если вы не делаете ничего другого, то даже ходьбу можно превратить в высокоинтенсивное упражнение, сокращая свои затраты времени еще больше.опубликовано econet.ru.
Д-р Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Как улучшить общую физическую подготовку. Как повысить общую физическую подготовку
Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом
Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.
Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.
Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.
В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.
Цель работы:
1) помочь молодым футболистам и тренерам
2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.
3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!
Футболистам
Ты хочешь в каждой игре быть лучшим, хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.
Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.
Тренерам
Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.
Родителям
Ваш сын играет в футбол, Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.
Предисловие
В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.
Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием
Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.
Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!
Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.
Упражнения для индивидуальных тренировок
Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.
Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?
Стартовая скорость, быстрота, точность ударов
Ужасная физическая подготовка. Исправляем. История из личного опыта №15
Как перестать быть «немощем» и дохляком, который ничего не может. Как добиться нормальных физических показателей.Данная история посвящена мне, автору блога. С самого детства я был слегка полноватым и как-то с физкультурой не задавалось. Даже 2,5 года бассейна никак и ничем не помогли со 2го по 5й класс (4й в те времена «перескакивали»). Не смотря на отсутствие явных отклонений по здоровью, длительные гуляния на улице в теплое время года и водные походы, занятость вне школы и даже занятия боевыми искусствами в конце школы и до 2го курса университета, ситуация была неизменной: я не мог сдать никакой норматив. Все школьные и университетские нормативы по физкультуре я сдать не мог. Быть может, было 10-15% таких нормативов, которые мне едва поддавались, особенно, когда я пытался систематично отжиматься и меня хватало на некоторое время, как раз перед сдачей отжиманий — и получал свою заслуженную 3-ку.
Все попытки заняться спортом приводили к тому, что было тяжело и я не мог. Конечно же, можно было посетовать на то, что в семье спорт мало приветствовался во время моего детства и отрочества. Даже попытки бега приводили в тупик, максимум 10-12 минут неспешного бега после месяца попыток ежедневных. Отсчетной точкой можно посчитать резкий переход в весе на -25 кг. При росте 193 см я стал весить вместо 105кг — 80кг. Это сразу позволило даже подтянуться пару раз, на том все.
Часто все ожидают, что вот если каждый день заниматься, записаться куда-то, тренировки еще и еще. Но это — не про меня. Я настолько ленив, что я искал строго работающие методы и максимально эффективные. В те времена я ходил в бассейн, просто так, без тренера, благо помнил как плыть из детства. Хорошим результатом было около километра за 45 минут. Определенной частью стилей я даже не мог проплыть и 25 метров, какими-то не более 50 подряд. Но бассейна в моих краях нет летом, они закрыты, потому, обычно бассейн был лишь 8 месяцев в году, не более.
Потихоньку размышления привели меня к естественности и занятию чем-то в кайф. После изменения массы тела и других размеров, стало в кайф подняться по лестнице лишний раз, что-то сделать, пробежаться во время прогулки. И я начал искать варианты. Если попытаться посчитать все разминки вне занятий в бассейне 2ы в неделю по 45 минут и это в среднем лишь 8 месяцев в году, то дома я что-то делал максимум, если усреднить минуты 2 в день. Долго себя заставлять смысла я не видел. Качком быть не хотел — тренажерный зал не привлекал. Все еще преследовали затемнение в глазах после сильной физической нагрузки и звон в ушах, высокий пульс. В общем — на лицо малая выносливость организма.
Надеюсь, что я обрисовал весьма удачно картину. Единственное серьезное отклонение было со зрением, которое к сегодняшнему дню практически исправлено до конца и необходимости в очках/линзах не стало после 10 лет постоянного ношения. Все остальное было в приделах «нормы», которая меня не устраивала.
Все началось с сомнения в том, правильно я использую организм. Цель во время тренировок в бассейне стала проплыть максимальную дистанцию. Потихоньку я доплыл до полутора километров и чуть-чуть более за все те же 45 минут. У меня получался лишь один стиль толком, остальные медленно улучшались. Это все было до 2х лет назад. Бассейн окончился и я начал временами бегать, упираясь в свой придел: минут 12 бега. Это был пик физической подготовки.
Начался следующий сезон работы бассейна и я начал сомневаться в работе каждого органа. Бывало, что мне болело со стороны «печени» или «почек», был высокий пульс, сводило в животе, или мышцы просто «умирали». Я перестал воспринимать это как придел, а с энтузиазмом добавлял еще 50 метров. Таким образом я впервые ушел за 2 километра за тренировку, посчитал время, за какое проплываю и внезапно обнаружил, что могу проплыть что-то даже на 2й взрослый разряд. Ежедневное внимание к мелочам как работает тело, сомнения и редкие разминки. Нацеленность на то, чтобы проплыть максимум дистанции тем стилем, которым получается лучше всего, потихоньку дотягивая остальные.
Шаг за шагом, у меня не осталось времени болтать в бассейне. Потихоньку появлялись другие результаты, описанные в блоге. Самой яркой ошибкой был такой факт: боль при которой я всегда прекращал занятия — это не сигнал прекратить, а сигнал о том, что тело используется неправильно. И вот, год назад я доплыл примерно до 2го разряда. Не сказать, что тот «разряд» такой же серьёзный, как у профессионального спортсмена. Приоритетно меня интересовала всегда максимальная дистанция.
Началось лето и я стал бегать, потихоньку довел время бега до 15-18 минут, заметно увеличив темп и дистанцию, но результата такие действия приносили мало. И, в какой-то день непостоянных пробежек, я просто засомневался, что это мой придел, а мало ли…подумал я. И за 3 пробежки увеличил время пробежки в 3 раза в том же темпе — дошел до 45 минут за пробежку и закрепил этот результат. Энтузиазма бегать много дальше не нашлось, результат понравился, лето оканчивалось, а значит скоро вновь плаванье, а на улице слишком холодно бегать.
Стоит заметить, что пробежки были не регулярными. С каждым новым результатом появлялось все больше кайфа от выбранных мною физических нагрузок. Меня никак не смущало и не смущает проплыть 100 и более бассейнов туда-назад, но в зал меня не затащить к тренажерам. Меня радует просто бег подряд, но отжиматься и разминаться дома меня хватит максимум минут на 10 ежедневно одну неделю, а вот бегать каждый день по многу — легко. Стоит просто выбрать то, что легче всего получается и увеличивать выносливость силу и пр.
И вот начал крайний год. В этот год, благодаря пробежкам я потихоньку приблизился к отметке 2500м за тренировку в 45 минут. А начинал когда-то и с 600-700м. Придел посчитанный мною составил около 2800-2900м, но я начал подтягивать остальные стили, нелюбимые, убрав цель проплыть 3км за 45 минут. Мешающие люди на дорожке уже стали вдохновлять, чтобы их обогнать. Просмотр видео в интернете о том, как плыть правильно и развороты-перевороты, и вот уже рывками я смог плавать около 1го разряда. К концу года я подплыл к нему все ближе. Опять же не сказать, что я спортсмен-перворазрядник, но дело движется активно. За этот год я часто сталкивался с болями в разных частях тела, иной работы внутренних органов и мышц. Разница порой составляла долю миллиметра в размещении органов внутри. Очень пригодилось попутное понимание касательно спины и позвоночника, дыхания и многих других исправлений, описанных на блоге. Впервые я стал останавливаться, потому что мне надоело или появлялась какая-то слабость в определенной мышце руки и при этом пульс был в приделах нормы, было отличное дыхание — невиданный результат. Время отдохнуть начало исчисляться лишь в секундах, и за время тренировки редко уходил более, чем за 1-2 минуты суммарного времени, включая поправление очков.
Попутно этому делу, было исправлено много всего. Просто в 21-22 года я понял, что дальше так жить нельзя и тут что-то не так. Не смотря на то, что все внутренние органы функционировали нормально, они как будто напрочь не могли работать хорошо при нагрузках, пришлось вернуть эту естественность.
Я долгое время мечтал найти человека, который смог бы мне показать ту самую мышцу, которая у меня «отстала», из-за которой я и не могу подтянуться, или из-за чего я так быстро устаю. Я всегда искал такого человека, который бы мне подсказал, что не так. И мне пришлось самому стать таким человеком. Выяснить как правильно работают мышцы, как быть естественным. В ближайших планах бегать по несколько часов подряд без остановок.
Уже сейчас я понимаю эти рассказы людей, которые наслаждаются тем, как растут мышцы и появляется нагрузка физическая, т.к. раньше это воспринималось лишь болью и тяжестью.
Ну и если бы у меня спросили еще года бы 3-4 назад, могу ли я столько пробежать или проплыть, я бы не просто был в шоке, я бы никогда не верил бы в такое.
Все занятия, которые были всегда были лишь в кайф. Я не верил никому, кто обещает общими фразами, что будет круто и «клево». Искренность к себе — это ключевой момент в любом исправлении.
На данном этапе достигнута нормальная физическая подготовка. К сожалению, большинство людей, к этому возрасту, лишь теряют физическую подготовку. Чем лучше физическая подготовка, тем более стабильно здоровье организма, эта победа над собой. Более ленивого человека, чем я в том вопросе найти трудно и это работает. Я никогда не делал то, что мне было бы не интересно, мне не хватало никакой силы воли, пока я просто не вернул естественности. Я ошибался множество раз, и пробовал еще и еще!
Конечно, этот рассказ не о том, как стать мастером спорта, но я был не просто нормальный или никакой, мой уровень физической подготовки был просто «ниже плинтуса» — вот это было бы действительным отражением плачевности ситуации, которая выглядела еще ничего в силу возраста. Вопрос улучшения физической подготовки не стоял целью и не казался необходимым, это просто было неподдельно интересно и продолжает таким быть. Интересно сделать больше, еще больше быть собой. Нет никакого смысла быть толстым или слабаком. Тело всегда отражает то, как его использует человек.
Все можно было бы сделать гораздо скорее, но не было никого и ничего, что помогло бы мне прийти к этому.
Попробуй!
Как усилить физическую подготовку | Russia
Хотите чувствовать себя сильнее? Узнайте как именно здесь: от технических приемов до тренировочного инвентаря.
Используйте на тренировках специальный инвентарь
Используйте специальный инвентарь, такой, как лопатки для плавания, чтобы сконцентрироваться на отработке техники плавания, что улучшит вашу физподготовку. Лопатки для плавания помогут вам тренировать гребки и разовьют физическую силу, также как и ласты, которые позволяют плыть быстрее, увеличивая мощь движения. Ласты усиливают нагрузку на ноги из-за повышенного сопротивления воды.
Тренируйте технику плавания
Чем более эффективными станет работа рук и ног, тем быстрее и дольше вы сможете плыть. Вы оцените дополнительный бонус от увеличения как общего времени плавания, так и одновременного повышения уровня выносливости.
Плаваете вольным стилем? Натренируйте каждую руку, правильно исполняя гребок каждой рукой. Когда плывете, обратите внимание, что рука должны быть вытянута вперед, что увеличивает мощь, когда выполняете гребок, и что позволяет вам плыть быстрее.
Не знаете, где сосредоточить свои силы? Чтобы помочь улучшить свою технику плавания, попробуйте заниматься плаванием вместе с кем-нибудь или организуйте уроки плавания с инструктором. Он сможет, наблюдая со стороны, подсказать, уточнить то, что вам надо подтянуть.
Сделайте тренировку в зале более разнообразной
Выполнение основных упражнений в зале — основа для усиления физподготовки, и вы определенно почувствуете это во время занятия плаванием. Брассисты и специализирующиеся на баттерфляе пловцы могут увеличить силу, включив упражнения на силу ног в свои тренировки в зале. Применяйте прыжки, приседания и упражнения с весом.
Пловцы вольным стилем и те, кто специализируется в плавании на спине, должны концентрироваться на мышцах корпуса и спины. Из упражнения на тренировку мышц корпуса, полезны, например такие, как «планка». При этом упражнении, опирайтесь на предплечья и пальцы ног, стараясь сохранить ваше тело настолько ровным, насколько это возможно, выполняя это в течение нескольких минут за один раз.
Психологическая подготовка
Даже выдающиеся пловцы могут нервничать и бояться неудач. Когда вы готовитесь к соревнованиям или стремитесь к какой-либо личной цели, психологическая подготовка, может помочь чувствовать себя более сильным и оптимистично настроенным.
Для других советов по плаванию и тренировкам, обратитесь к материалам опции Достигать целей: статьям, видео, рекомендациям по экипировке, последним новостям о плавании.