Как улучшить растяжку ног для ударов: 👆 Растяжка мышц в единоборствах, упражнения на растяжку для ударов ногами

http://www.fitforlifegear.com/

Многих интересует вопрос, “Зачем растягиваться бойцу?”. Этот вопрос является довольно актуальным, так как многие мужчины хотят научиться драться. Во время обучения, собственно говоря, и возникает данный вопрос.

Если мы будем рассматривать ответ на этот вопрос, то следует в первую очередь выяснить какие удары вы используете. Конечно, чем сложнее удары, тем лучше надо растяжка. К примеру, несложно догадаться, что очень хорошая растяжка нужна для ударов ногами, а именно для лоу киков, или High Kick. К примеру, для Хай Кика желательно иметь очень хорошую растяжку в виде шпагата, но всё же, шпагат не является панацеей для высоких ударов.

Несмотря на то какие удары вы практикуете, растяжка всё равно нужна. Ведь, для того чтобы мышцы были максимально эластичными и для того чтобы уберечь их от повреждений, их нужно растягивать, Именно поэтому нужна растяжка. Например, если мышцы даже разогретый и размяты, но они имеют недостаточную эластичность, то вы можете их повредить. Именно по этой причине я рекомендую растягивать все мышечные группы. То есть, мы говорим не только о растяжке в шпагат, но и о растяжке плеч и спины.

Если вы просто хотите улучшить свою растяжку и уберечь себя от каких-либо неприятных последствий, то растяжке не стоит уделять слишком много времени. Достаточно растягиваться несколько раз в неделю по 20-30 минут, и этого будет вполне достаточно. Как я уже сказал, если вы не используете ноги в ударах, то в рамках развития верхней части тела можете растягивать спину, а именно верхнюю и нижнюю части, плечи и грудные мышцы. Для всех этих мышечных групп есть отдельные упражнения, но, на данный момент мы не будем говорить об этих упражнений, так как это очень долгая история для которой требуется отдельная статья, а то и несколько статей.

Если вы практикуете удары ногами, то нужно растягивать внутренние поверхности бёдер, внешние, паховую область, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины. Для этого также существуют различные комплексы, и лучше всего подойдут комплексы для растяжки в поперечный и продольный шпагат.

Хотелось бы также поговорить о том, нужны ли вообще удары ногами, для которых нужна серьезная растяжка. Думаю, что такие удары не помешают, если они практикуются в рамках вашей дисциплины. Дело в том, что удары ногами не позволяют приближаться сопернику на короткую дистанцию, и это очень большой плюс. Чем лучше вы владеете ногами, тем больше у вас шансов выиграть. Именно поэтому нужно освоить шпагат и освоить удары ногами как таковые. Поэтому в качестве резюме хочу констатировать то, что растяжка однозначно нужна.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Данная статья подробно рассказывает о том, как сделать растяжку ног в домашних условиях, начиная от нулевого уровня и постепенно подводя к продвинутым вариантам. Также даны рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат, а также добиться устранения мышечных спазмов в ногах.

Как работать с вытяжением ног?

Простая растяжка ног в домашних условиях, предназначенная для снятия скованности в мышцах, улучшения кровообращения и поднятия производительности тела базируется на трех этапах:

1. Вытяжение квадрицепса: мышцы передней поверхности бедра.
2. Вытяжение задних поверхностей ног, скованность которых существенно влияет на поясничный отдел позвоночника.
3. Растяжка мышц ягодичной зоны, спазм которых может блокировать крестец и вызывать боли в спине, защемлять седалищный нерв и провоцировать развитие артроза тазобедренных суставов.

Для тех, кто желает достичь гимнастической гибкости в ногах, этот круг воздействия расширяется, подключая к работе мышцы внутренних поверхностей, глубокие мышцы таза и подвздошно-поясничную мышцу, которую часто игнорируют в работе с ногами.

Как делать базовую растяжку?

Для первичной растяжки ног используются такие упражнения:

• Стоя на одной ноге, согнуть вторую пяткой к ягодице, поддерживая стопу рукой, при этом лучше держаться второй рукой за стену или стул для устойчивости. Важно в этом упражнении лобковую кость направлять вверх к пупку, а линию коленей держать рядом, чтобы мышцы бедра больше натягивалась. Таким методом хорошо растягивается квадрицепс бедра.
• Стоя сделать небольшой шаг вперед одной ногой, поставив ее на пятку, а носок потянуть на себя. При этом нога сзади сгибается в колене, таз уводится назад, позвоночник идеально выпрямлен в линию. Постепенно пытаться наклоняться торсом к прямой ноге, контролируя прямую линию спины и вытягивая бицепс бедра (заднюю поверхность).

Вытяжение с помощью ремня для пожилых людей

Растяжка ног на пенсионеров также важна, ведь с ее помощью стимулируется движение лимфы, которая с уменьшением физической активности блокируется, вызывая застойные явления и тугоподвижность тела. Учитывая, что пожилые люди в основном совершенно негибкие, им можно использовать для вытяжения в положении лежа и ремень, дабы придерживаться правильных положений.

1. Вытяжение задней поверхности ног: лежа на спине поднять одну ногу вверх и зацепив ремень за подошву стопы, выпрямить ногу, помогая руками. Затылок, поясница и лопатки должны прижиматься плотно к полу.
2. Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, сохраняя таз ровно, не вращая им за отведенной ногой. С помощью ремешка поддерживать необходимое натяжение и фиксировать позу не менее 3-4 минут на каждую сторону.

У стены

Как делать растяжку ног дома, если в комнате очень мало свободного пространства? Полноценное занятие возможно даже при наличии всего двух метров у стены, также упражнения можно делать у стола, дивана и даже подоконника. Сохраняя линию таза над опорной ногой, вторую ногу поставить на стену на доступный уровень, но не ниже линии талии. Стараться сохранять прямые колени. При выдохе наклониться ребрами к бедру, высоко держа при этом голову, то есть, снова контролируя прямую линию позвоночника. Далее при вдохе вернуться в исходное положение и развернуться боком к стене, не теряя равновесия и прямых коленей. В выдохом наклониться к опорной ноге по тому же принципу.

Когда эти динамические движения будут хорошо освоены и наклон будет глубокий, то следует оставаться в самой крайней точке на 1 минуту, свободно дыша. Чтобы сделать положение более глубоким, следует стопу на стене поднять еще выше, а опорной ногой приблизиться к стене.

Работа с группой ягодичных мышц

Растяжка ног малоэффективна без вытяжения ягодичных и группы подъягодичных мышц (грушевидная, близнецовые и т.п.): для работы с ними можно использовать несколько положений из практики йоги, которые многократно доказали свою эффективность:

• Супта Паривритта Гарудасана: используя упрощенную версию этой позы можно отлично растянуть не только ягодицы, но и косые мышцы торса. Примите положение, как на фото, и старайтесь не отрывать линию плеч от пола.

• Упрощенная поза Голубя поможет глубоко проработать мелкие мышцы таза и глубже раскроет бедра, подготавливая их к продольному шпагату.

Растяжка для продольного шпагата: базовый уровень

После того как будут отработаны первые упражнения для вытяжения, можно переходить к более глубоким вариантам, ведущим к продольному шпагату или Хануманасане, как называют это положение йогины. Теперь растяжка ног для начинающих заключается в увеличении эластичности мышц и сухожилий, которая достигается следующими упражнениями:

• Поза всадника или Ашва Санчаласана: она идеально подходит для вытяжения передней поверхности бедра. Исходное положение: широкий выпад вперед, колено задней ноги расположено на полу, а колено впереди согнуто под углом 90 или 80 градусов. Для начала следует пытаться опустить таз ниже к полу, не скругляя линию позвоночника, а наоборот, пробуя слегка прогнуться, касаясь кончиками пальцев пола.
• Из предыдущего положения переместиться, смещая таз назад и выпрямляя ногу впереди, опираясь при этом на колено опорной ноги, стоящей теперь под углом в 90 градусов. Сохраняя прямую линию позвоночника, пробовать наклониться вперед, касаясь грудью бедра прямой ноги.

Изначально лучше эти два положения делать в неторопливой динамике, перемещаясь на вдох вперед в выпад и с выдохом назад, наклоняясь к ноге. Когда амплитуда движения станет удовлетворительной, можно останавливаться в каждом положении не менее 2- 3 минут, глубоко дыша носом и следя за корректной работой тела. Третьим положением для растяжки бедер будет Упавиштха Конасана, в которой необходимо сесть на пол с прямыми ногами, разведенными в стороны на доступный уровень. Если не удается выпрямить позвоночник, то лучше немного согнуть колени. Суть та же: с прямым позвоночником попытаться сложиться вперед, сохраняя положение не менее одной минуты за цикл.

Продвинутый уровень

Если упражнения для растяжки мышц ног из базового уровня даются легко и не причиняют ни малейшего дискомфорта, можно переходить к следующему этапу:

• Ардха Вамадевасана: исходное положение – это поза Всадника, в которой нога сзади сгибается в колене и пяткой притягивается к ягодице. Важно не скруглять спину, толкать таз вперед+вниз+лобком вверх и широко раскрывать грудную клетку, высоко держа голову.

• Пасчимоттанасана: сидя на полу с прямыми ногами и позвоночником, сложиться вперед так, чтобы нижние ребра свободно легли на бедра, как можно ближе к коленям. Ни в коем случае не скруглять спину и не тянуть себя руками за ноги — положение достигается за счет работы торсом и тазом.

Когда эти два положения будут освоены на «отлично», можно пробовать сесть в шпагат, поддерживая себя руками по бокам от ноги впереди (не с одной стороны). При этом внимательно следить за положением таза: он не должен заваливаться вбок или вращаться, перекашивая все положение.

Растяжка поперечного шпагата для начинающих

Для освоения поперечного шпагата необходимо прорабатывать бедра и тазобедренные суставы во всех плоскостях. Как сделать растяжку ног, если приводящие мышцы бедер совсем закрепощены и паховая зона оставляет желать лучшего? Первое, что лучше освоить – это поза Лягушки или Мандукасана. Выглядит она так: сидя на полу между пятками, развести в стороны бедра так, чтобы пальцы ног за тазом соприкоснулись, наклониться вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах и следя за тем, чтобы спина всегда оставалась предельно прямой с легким прогибом в поясничном отделе. Промежность стараться не отрывать от пола. В перспективе торс свободно ляжет на пол, но до этого фиксируем доступную версию не менее трех минут, глубоко дыша и стараясь расслабиться всем телом.

Когда «лягушка» будет освоена, переходим к усложненной вариации, которая указана на фото. Здесь важно следить за тем, чтобы угол колена был 90 градусов, а сами колени находились на одной линии с тазобедренными суставами.

Самаконасана

Последующая растяжка ног заключается в достижении одной линии от одной стопы к другой. Самое удобное в этом — опять использовать стену в качестве подручного средства. Развернувшись спиной к стене, подойти вплотную и развести ноги в сторону на предельно допустимое положение, ставя стопы на внутреннее ребро и дополнительно упираясь на руки, которые поставлены максимально близко к линии ног. Таз и заднюю поверхность бедер при этом прижать плотно к стене и следить за тем, чтобы этот контакт постоянно сохранялся.

Согнуть руки в локтях, имитируя обычное отжимание, и наклониться грудью к полу, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а ноги в хорошем тонусе, и вернуться в исходное. Сделать до десяти таких повторов, постепенно отдаляя стопы дальше друг от друга, а затем зафиксировать самое глубокое положение и остаться в нем не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе.

Рекомендации от опытных преподавателей

Очень важно перед тем, как начать растяжку, хорошо прогреть тело динамическими движениями, любой кардио нагрузкой: бег, прыжки на скакалке, сухожильно-суставная гимнастика или аэробика. Это подготовит тело к дальнейшим нагрузкам и избавит мышцы и сухожилия от перегрузки и травм.

Все упражнения для растяжки ног необходимо делать минимум по 3-4 сета, постепенно добавляя глубину вытяжения и глубоко дыша в предельных формах, давая расслабление мышцам и уму. Полное дыхание также обезопасит от крепатурных болей, которые возникают на второй-третий день после интенсивных занятий у тех, кто дышал поверхностно, не давая кислороду сжечь продукты распада от интенсивной работы мышц. Также следует после завершения занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине, чтобы тело восстановилось.

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.extreme-voyage.ru (раздел «самозащита») о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Из личного архива. 1989 год.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

• Длинные.
• Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Из личного архива автора. 1988 год. В своей секции каратэ.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух». Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале на сайте www.extreme-voyage.ru по данной ссылке.

У-шу, личный архив, 1988 год, подпольный спортзал.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая. Упражнения для растяжки ног начинающим — лучшие комплексы для ног и спины

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
3. Нельзя забывать о технике безопасности.
4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

• активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
• пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
• динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
• баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
• статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

1. Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
2. Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
3. Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
4. Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
5. Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
6. Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
7. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки .

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано

Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:

• Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
• Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка бедра, лежа на животе

Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

• Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
  
• Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
  
• Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
  
• Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.
  

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Мы часто можем встретить в спортивной литературе информацию о том, что растягиваться очень важно. Нас убеждают в том, что хорошая растяжка мышц атлета предотвращает множество травм, позволяет показывать более высокие результаты в спорте. В некоторых дисциплинах, таких как художественная гимнастика или фигурное катание, очень важно быть гибким для выполнения многих элементов. В боевых искусствах растяжка необходима для выполнения особенно сложных трюков и элементов. Вы не сможете закинуть ногу во время удара, как Брюс Ли, если не будете обладать определённым уровнем гибкости. А нужна ли растяжка мышц в силовых видах спорта?

Почему растяжка важна для базовых упражнений

Многие специалисты от силового спорта говорят о большой важности гибкости мышц в тренировочном процессе. И их мнение весьма обоснованно! Так почему же такое большое значение играет растяжка мышц?

Вы, возможно, удивитесь, но почти каждый опытный атлет из пауэрлифтинга или бодибилдинга имеет очень хорошую гибкость мышц, несмотря на свои порой немаленькие размеры. Это связано в первую очередь с тем, что существует некоторая специфика правильной техники выполнения базовых упражнений. Атлету в тренировочном процессе может пригодиться достаточно хорошая гибкость мышц.

Разберём для примера приседания со штангой:

1. Если вы хотите глубоко досаживаться во время приседаний, то вам потребуется большая гибкость в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, все приводящие мышцы тоже должны быть гибкими. Это же убережёт и от множества травм, связанных в том числе и с плохим прогревом мышц перед подходом.
2. Второй момент касается правильной стабилизации спины. Дело в том, что для того, чтобы держать спину максимально прямой, необходимо переносить часть нагрузки на запястья и стараться удерживать локти строго вертикально. Для этого потребуется соответствующая растяжка в запястьях и плечевом суставе.

Давайте посмотрим, что происходит во время жима лежа:

1. Чтобы значительно сократить амплитуду движения и подключить в работу по максимуму многие мышцы, нужно вставать на так называемый мост. Что он из себя представляет? По сути это прогиб спины в грудном и позвоночном отделе. Мы как бы пытаемся сблизить лопатки и таз. Разумеется, для этого необходима достаточно серьёзная гибкость позвоночника.
2. Для любого атлета будет нелишним научиться отгибать назад запястья во время выполнения жима. Что это даёт? Немного сокращает амплитуду движения и позволяет лучше подключить в работу широчайшие и плечевые мышцы. Разумеется, для этого вам потребуются весьма гибкие запястья.

Как улучшить гибкость в позвоночнике

Можем порекомендовать одно крайне полезное и весьма простое в исполнении упражнение. В чем его суть? Подходите к обычной стене (а еще лучше – к шведской стенке) и начинаете аккуратно сползать по ней вниз, опираясь на неё руками. При этом изначально стоим к стенке спиной. Задача из раза в раз сползать всё ниже до тех пор пока тянется позвоночник. Будьте осторожны, не переусердствуйте с упражнением, иначе может закружиться голова. Выполнять ежедневно по 10-15 минут будет более чем достаточно.

Полезно во время жима штанги замирать в положении моста хотя бы на полминуты или на минуту в статическом положении.

При этом очень важно работать и над растяжкой мышц бицепсов бедра. Вы ведь не хотите, чтобы их свело в самых ответственный момент.

Как улучшить гибкость в ногах

Растяжка ног в домашних условиях – это вполне реально. Но как сделать растяжку ног качественно и грамотно? Советуем вам выполнять следующее упражнение, которое называют «частичный шпагат». Здесь важно найти опоры, например, это может быть шведская стенка. Упираемся руками во что-нибудь и начинаем очень медленно и аккуратно расставлять ноги всё дальше в стороны. Если почувствуете дискомфорт в связках или суставах, то не стоит себя рвать. Пусть всё будет постепенно. В пиковой точке важно задержаться на 10-15 секунд.

Относительно тренировок дома

Как вы смогли убедиться, большую часть можно выполнять как дома, так и в гимнастическом зале. Вам не потребуется ничего специфического из инвентаря. Но как правильно делать растяжку мышц? Главное – не забывайте тщательно прогреваться, соблюдать во всем меру и чувствовать свой организм. Не ломайте себя. Восстановление после растяжений и разрывов – вещь весьма неприятная! Гораздо проще этих травм избежать.

Что ещё необходимо учитывать в тренировочном процессе помимо необходимости тщательно разминаться?

• Необходимо подготовить суставы и связки.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Если суставы и связки слабые, а вы будете сходу их перенапрягать, то велик риск заработать травму – растяжение или разрыв. Важно работать над их эластичностью, растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

• Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно взять в привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к началу тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.

Что из оборудования можно купить домой, чтобы растяжка в домашних условиях была качественной. Можете обзавестись шведской стенкой, гимнастическим ковриком и опорами (например, те, от которых обычно отжимаются в зале). Полезно заниматься в специальной не скользящей обуви. Одежда должна быть эластичной и не рваться в самый ответственный момент, не должна стеснять ваших движений. Хорошо подойдут качественные лосины и балетки/чешки.

Давайте подведём краткие итоги всему вышесказанному. Итак, растягиваться очень важно, если вы хотите заниматься спортом достаточно серьёзно. В некоторых дисциплинах, таких как художественная гимнастика или фигурное катание, быть гибким очень важно для выполнения многих элементов. В боевых искусствах растяжка необходима для выполнения особенно сложных трюков и элементов. Вы не сможете воспроизвести движения профессиональных спортсменов, если не будете обладать определённым уровнем гибкости. А нужна ли растяжка мышц в силовых видах спорта? Да, нужна. Во время выполнения комплекса вы просто не будете способны сделать упражнения полноценно без должной растяжки. Чтобы стать гибким, выполняйте простые и незамысловатые упражнения, но делайте это стабильно.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то поверьте, вы в более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок!

10 способов развить быстроту ног

Работа ног — одна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги. В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели. Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.

1.

Увеличивает силу и скорость ног

Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

Забегания с ускорением

Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

Спринт на спуске

Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

Упражнение для ног — бег по холмам

2. Бег по лестнице

Упражнение для ног — бег по лестнице

 Увеличивает силу ног

Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории.   Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв. Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.

3. Прыжки на скакалке

Упражнение для ног — прыжки на скакалке

Улучшает работу ног

 Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног. Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма.   Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.    

                                     4. Зеркало

Помогает  улучшить реакцию ног

      Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя. Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения. Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.    

 5. 

Упражнения для ног на тренировочной лестнице

 Увеличивает взрывную силу ног

  Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.      

6. Упражнения с эспандером

Упражнения для ног с эспандером

  Улучшают координацию мышц ног

    Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений.   Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров. Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.    

7. Прыжки на бокс

Упражнение для ног — прыжки на бокс

Помогут  увеличить пружинность ног

  Запрыгивания на коробку — отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки.

   8. Мини барьеры

Упражнения для ног с мини барьерами

Помогут увеличить скорость ног

      Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.    

9. Базовые элементы брэйк данса

Брейк данс в качестве упражнения для ног

 Помогут улучшить координирование ног

      Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

10. Работа над гибкостью

Поможет получить меньше травм ног

      Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы.   Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие.    Подготовил: Кириенко Марк

Как бить выше — Kensho Martial Arts

Высокие удары ногами — сложная и необходимая часть многих видов спорта и боевых искусств. Они требуют не только мощности, но также баланса и гибкости. Многим ученикам боевых искусств трудно набрать высоту с помощью ударов ногами, возможно, потому, что они не учитывают основные физические ограничения, касающиеся того, как высоко можно безопасно дотянуться до ступни.

Вот несколько советов по тренировке высоких ударов и постепенному их повышению.

Разминка

Верный способ растянуть или повредить мышцы — выполнять растяжку высокой интенсивности без разминки.Начните с растяжки с низким уровнем нагрузки, как и перед любой другой тренировкой, сосредоточив внимание на ядре, паху и подколенных сухожилиях. После достаточной растяжки начните 10-15-минутный сеанс работы с сердечно-сосудистой системой, чтобы улучшить кровоток. Это может быть бег, высокие колени, прыжки со скакалкой или что угодно, что вы предпочитаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Растяжка для результатов

После разминки можно начинать работу по увеличению гибкости подколенных сухожилий, бедер и паха. Многие растяжки с более высокой интенсивностью могут увеличить силу в этих областях, но лучше всего работает шпагат.

Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире, положите руки перед пахом и перенесите вес на руки. В этом положении вы можете начать перекатываться вперед, ожидая дискомфорта, и выйти из растяжки, когда дискомфорт станет сильным. Практика глубоких вдохов во время растяжки поможет вам глубже погрузиться в растяжку и добиться лучших результатов.

Чередование этой растяжки и подходов выпадов улучшит силу и гибкость в областях, необходимых для высоких ударов ногой.

Улучшение баланса

Баланс часто игнорируется в уравнении высокого удара. Однако логично, что способность твердо стоять на одной ноге и одновременно бить ногой другой оказывается чрезвычайно важной для силы и ловкости.

Частью улучшения баланса является укрепление ядра. Йога, пилатес и основные упражнения, такие как планка, — хорошие отправные точки. Кроме того, попробуйте практиковать балансировку на одной ноге в течение 30 секунд, одновременно делая удар другой ногой, как будто готовясь к удару ногой. Как только вы сможете справиться с этим 30 секундами, увеличьте время до минуты или дольше.Слабая подкладка и скалолазание также являются стимулирующими и эффективными упражнениями, улучшающими равновесие и подвижность стопы.

Практика ударов ногами

Теперь, когда вы растянулись и разогрелись, отработка нескольких высоких ударов является последним шагом. Быстрые удары ногами и толчки вперед — лучшие удары, с которых можно начать. Как только вы опустите передние удары ногами, переходите к ударам с разворота и боковым ударам. Если у вас возникли трудности, вы можете упереться в стул или стол для поддержки, пытаясь поднять ногу в воздух.Еще один хороший способ — попросить партнера поднять вашу ногу немного выше, чем вы можете сделать самостоятельно, и удерживать ее на месте для вас.

Если вы продолжите растяжку и практикуетесь, вы быстро подниметесь выше!

Тренировка на гибкость и растяжку тхэквондо

Тхэквондо — это то, что отличает его от других стилей боевых искусств. Хотя удары ногами в прыжке, вращение и высокие удары впечатляют, вы даже получите удовольствие, изучая их, будучи учеником тхэквондо (Хак Саенг). Однако их сложно выполнять, если вы недостаточно гибки.

Как растяжка улучшает гибкость в вашей практике тхэквондо? Растяжка дает вам лучшую гибкость и позволяет точно наносить удары ногами, а также повышает вашу силу, снимает напряжение с мышц и улучшает равновесие. .

Поскольку гибкость — один из наиболее важных аспектов, которым вы должны овладеть, участвуя в любой форме физической активности, это особенно верно для таэквондо. Давайте поговорим о том, как стать более гибким.

Почему растяжка способствует гибкости в тхэквондо

Каждый фитнес-эксперт и мастер боевых искусств согласятся, что растягивание тела жизненно важно для улучшения и сохранения гибкости на протяжении всей жизни. Это значительно улучшит показатели и позволит более эффективно использовать тхэквондо для спарринга в классе и на турнирах

Хорошая техника удара ногой требует ловкости, гибкости , и подвижности суставов, особенно тазобедренных.Гибкость — это само по себе искусство, и оно способствует повышению вашей силы и выносливости при изучении тхэквондо.

Однако, поскольку вы не становитесь черным поясом в одночасье, способность сгибаться и растягиваться в широком диапазоне движений ничем не отличается. Для этого вам нужно будет приспособить это к своему повседневному режиму, чтобы отточить этот навык.

Например, если вы хотите выполнить доллио ча-ги или удар ногой с разворота, вы должны динамически вращаться с возможностью нанести кому-то удар ногой высоко в голову.Гибкость поможет вам выполнить этот удар, увеличив диапазон движений вашего тела.

Как? Ответ — три слова «растягивать», «растягивать» и «растягивать».

Вам просто нужно продолжать раздвигать границы и немного идти дальше каждый раз. Возможно, вы уже знаете о некоторых преимуществах растяжка. Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о растяжке в Тхэквондо.

Растяжка для тхэквондо

Каждый, кто занимается тхэквондо, хорошо осведомлен о том, как растяжка приносит пользу их технике ударов ногами и улучшает их производительность.

Для каждого мастера боевых искусств наступает время, когда вы выходите на плато. Как мастер боевых искусств тхэквондо, вы должны раздвигать границы и преуспевать. Вы можете делать это, меняя свой распорядок каждые пару месяцев.

Вы должны помнить, что во время тренировок по тхэквондо у вас будет определенное время для растяжки. Конечно, ваш инструктор может выделить так много времени на растяжку, например, вам, возможно, придется растягиваться и удерживать позицию максимум 20 или 25 секунд.

Однако не устанавливайте эту продолжительность в качестве ориентира для ваших поз для растяжки. Когда вы занимаетесь растяжкой дома, удерживайте позу как можно дольше; это очень полезно на многих уровнях.

Он не только укрепляет мышцы, но также повышает выносливость, гибкость, равновесие и многое другое. Хороший ориентир — стремиться к 60 секундам на растяжку.

Гибкость также улучшит вашу скорость, поскольку она позволяет вашим мышцам быть менее устойчивыми к различным положениям и движениям.Таким образом, вы можете доставить свои чиги, мореупы и ча-ги с точностью и скоростью.

Помните, гибкость — одна из самых эффективных и мощных техник в вашем арсенале как мастера боевых искусств тхэквондо. Вы можете справиться с этим с помощью растяжки. Это не только улучшит ваши результаты в спарринге, но и предотвратит травмы. Это может быть просто, но эффективно; поэтому не забывайте об этом во время тренировок по тхэквондо. сообщить об этом объявлении

Статическое растяжение

Статическая растяжка требует, чтобы вы стояли, лежали или сидели неподвижно и удерживайте определенную позу или позу до 45 секунд.В статике растяжка, вы должны переместить мышцу в максимальную амплитуду движения, удерживайте ее там без боли от 20 до 45 секунд и отпустите. Повторяйте каждую растяжку от двух до три раза.

Вы должны выполнять эти растяжки во время заминки после тренировки. Статическая растяжка после тренировки или единоборства в тхэквондо помогает предотвратить травмы. Однако не используйте статическую растяжку в качестве разминки перед соревнованиями по тхэквондо, так как это может повлиять на вашу производительность. Почему? Потому что статическая растяжка может ограничить рефлекторные действия вашего тела или способность быстро реагировать.

Вот некоторые примеры статического растяжения:

Поза задней капсулы

Расслабьте плечо и переведите одну руку на тело. Теперь, возьмите эту руку другой рукой прямо над локтем и осторожно потяните за нее. к твоему телу.

Растяжка подколенного сухожилия

Хотя вы можете сделать это лежа на спине и попросить партнера помочь растянуться, оказывая давление, вы также можете сделать это самостоятельно, стоя. Во-первых, все, что вам нужно, это низкий табурет, на который можно поставить ногу.Убедитесь, что ваши бедра и ступни обращены вперед.

Теперь наклонитесь вперед от бедер, удерживая колени прямыми, а спину плоской. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение мышц спины бедер. Эти растяжки предотвращают травмы ног во время тренировки по тхэквондо, независимо от того, проводите ли вы спарринг на турнире или в школе.

Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка подразумевает удержание рукой за лодыжку. Например, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгнулась.

Теперь вытяните бедро назад, согнув колено, и попытайтесь поднять лодыжку вверх к ягодицам. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Эта растяжка приносит пользу вашим четырехглавым мышцам.

Приседающая стойка Из стороны в сторону

Он также известен как «приручить стойку тигра» или Фу Ху Бу. Это отличное упражнение на растяжку для мастеров боевых искусств тхэквондо. Присядьте на левую ногу и направьте бедро точно параллельно земле.Теперь вытяните правую ногу в сторону.

Обе ступни должны быть идентичны друг другу и смотреть вперед. Постарайтесь потянуться как можно дальше влево, уперев руки в талию. Потянитесь в течение 10 секунд и поменяйте стойку, медленно сместившись вправо, а затем присядьте на правой ноге и вытяните ногу в сторону. Повторите это от 8 до 10 раз на каждой ноге.

Динамическая растяжка

Вы также можете использовать динамическую растяжку в качестве режима заминки, в то время как вы можете использовать статическую растяжку в качестве поддерживающего режима, чтобы избежать травм.

Растяжка с боковым вращением шеи

Медленно поверните шею влево и продолжайте движение, пока не достигнете почувствуйте напряжение в мышцах.Теперь медленно верните шею в центр и поверните шею вправо и снова назад. Повторите это упражнение 8-10 раз. с каждой стороны. Эта растяжка улучшает диапазон движений шеи и полезно для всех вращений.

Прогрессивный воздушный круг

Вытяните руки в стороны. Теперь начните вращать руками по кругу; пять вперед и пять назад. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте размер кругов, которые вы делаете во время вращения. Эта растяжка полезна для подвижности плеч и очень полезна для блокирования и всех техник рук в тхэквондо.

Круги на запястье

Держите локти под углом 90 градусов, кулаки расслаблены. Теперь поверните кулак внутрь 10-12 раз, а затем наружу 10-12 раз. Не только увеличивает ли он диапазон движений, но также улучшает кровоток. Этот движение полезно для блокирования и всех техник руками.

Обхват колена для ходьбы

Поднимите левое колено, возьмитесь за него обеими руками, потяните к груди и удерживайте в течение 2 секунд. Теперь поднимите пальцы правой ноги, медленно расслабьте колено и сделайте шаг вперед.Теперь поменяйте ноги и повторите эти растяжки не менее восьми раз для каждой ноги. Это движение полезно для стоек и ударов ногами; Кроме того, это полезно для увеличения диапазона движений в пояснице и сгибателях бедра.

Inchworm

Поставьте ноги врозь и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пол. При необходимости можно сгибать колени. Теперь медленно протяните руки к поза планки и удерживайте эту позу в течение 2 секунд, а затем отойдите назад к твоим ногам. Повторите это 8-10 раз.Эта растяжка улучшает подвижность мышцы спины, икры, плечи и подколенные сухожилия. Вы можете использовать эти мышцы во всех движениях тхэквондо.

Махи вперед ногой Вверх

После все, тхэквондо — это высокие удары ногами; следовательно, чем выше ваши удары, тем лучше. Подъем ноги вперед — одно из лучших динамических упражнений на растяжку. ноги, чтобы усилить удары ногами. Держитесь одной рукой за стену или столб, держать лицо прямым. Покачивайте левой ногой вперед-назад, как маятник.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а осанка — ровной.

Не будь агрессивным вначале; делайте это медленно и постепенно увеличивайте диапазон вашего замаха. Максимально расслабьте тазобедренные суставы, и по мере того, как кровь приливает к мышцам, вы почувствуете, как они расслабляются. Сделайте по 20 махов каждой ногой. Это полезно для ваших ног, сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Бабочка

Растяжка баттерфляй — одна из основных растяжек в тхэквондо, которую нужно выполнять правильно, чтобы получить максимальную пользу.Для начала сядьте на пол, согните ноги внутрь и сведите ступни вместе так, чтобы их ступни касались друг друга

Постарайтесь подвести пятки как можно ближе к паховой области. Чем ближе, тем лучше. Ваши согнутые ноги и колени должны напоминать крылья бабочки (отсюда и название). Теперь осторожно взмахните ногами, как крылышки бабочки.

Поднимая и опуская ноги, старайтесь коснуться ступней лбом. Однако со временем это произойдет. По мере практики вы будете достаточно гибкими, чтобы прикасаться не только ко лбу, но и к груди.

Гибкость для взрослых и детей

Тхэквондо для всех возрастов. Однако и взрослые, и дети имеют разные полезные преимущества. Можно с уверенностью сказать, что дети от природы более гибкие, чем взрослые. Тем не менее, всегда есть возможности для совершенствования, и растяжка — это путь к этому. Если они тренируются, дети, скорее всего, приобретут гибкость быстрее, чем взрослые. Однако у взрослых есть больше возможностей для улучшения результатов после строгого режима упражнений на растяжку.

Детям необходимо сосредоточиться на своей гибкости по мере роста, потому что в период быстрого роста их гибкость будет снижаться, если они не будут регулярно растягиваться. Следовательно, если ребенку от природы не хватает гибкости, то лучшее время для начала работы над повышением гибкости — до того, как он достигнет периода скачка роста. Чем дольше вы ждете, тем труднее им будет улучшить гибкость, и взрослые являются ярким примером этого.

Чтобы улучшить гибкость, взрослые и дети должны выполнять правильные разминки и упражнения.Они также должны выполнять растяжку во время заминки после соревнований или тренировки. Помимо сохранения гибкости, это может помочь предотвратить травмы и улучшить их навыки и производительность таэквондо.

Последний совет

Всегда помните, что безопасность превыше всего. Не давите слишком сильно; это важно, чтобы избежать травм. У всех нас есть ограничения, и это нормально. Совместная растяжка — рекомендуемый способ приблизиться к этому режиму.

Тем не менее, найдите партнера по тхэквондо, который сможет тренироваться с вами ежедневно и знает ваши физические ограничения.Коммуникация здесь является ключевым моментом; Например, неплохо лечь на спину и предложить партнеру ноги, чтобы он растянул подколенное сухожилие. Однако вы оба должны быть осторожны с оказываемым давлением, поэтому разговаривайте друг с другом.

У вас нет партнера? Нет проблем — используйте скакалку или ремень в качестве вспомогательного средства. Вдыхание — еще одна важная техника тхэквондо. Вдохните, когда вы будете готовы к растяжке, и выдохните, когда выполняете это упражнение. Расслабьтесь и дышите как можно чаще, удерживая растяжку.Чари — ют — Сиджак!

(обязательно) 7 эффективных растяжек для высоких ударов Учебник

Выполнение растяжек с высокими ударами ног очень важно. Некоторые скажут, что в этом нет необходимости, но это полностью зависит от каждого тела, очень важная рекомендация — как можно больше растягиваться.

Правильная растяжка и подготовка нашего тела с соответствующей специальной растяжкой для высоких ударов ногами не только помогает выполнять удары ногами, но и делает наше тело более гибким для движений и не причиняет себе больших травм, придавая гибкость телу перед внезапными ударами. изменения.

Хочешь раздвинуть ноги, как Жан Клод Ван Дамм? Тогда вам подойдет статическая и продолжительная растяжка. Если вместо этого вы хотите выполнять высокие удары ногами, как мастера боевых искусств, выполняющие крутые трюки в социальных сетях, тогда идеальным вариантом будет сочетание статической, динамической и баллистической растяжки.

Прежде чем углубиться в предмет, важно напомнить вам, что вы не должны делать никаких растяжек без предварительной разминки в течение как минимум 10 минут перед началом тренировки.

Динамическая гибкость — это то, насколько далеко вы можете пройти, согнуться или повернуться без посторонней помощи. То есть, насколько далеко вы можете зайти, согнуться или дотянуться, используя только произвольное сокращение и расслабление мышц тела.

С другой стороны, баллистическая гибкость — это такая же произвольная досягаемость, проявляющаяся во взрывных движениях. Удары ногами, особенно высокие, считаются баллистическими. Следовательно, для достижения нашей цели по нанесению высокого удара необходимо развить баллистическую гибкость .

Динамическая растяжка — это медленные и контролируемые движения. Баллистические растяжки, наоборот, происходят от взрывного действия. Они должны соответствовать (или быть похожи) на вид деятельности, которую вы собираетесь выполнять, в данном случае — на боевые искусства. Тхэквондо — стиль боевого искусства с упором на удары ногами.

Движения начинаются медленно и постепенно увеличивают амплитуду и скорость в каждой серии.

Помните; выполняйте движения контролируемым образом вместе со всем распорядком.В отличие от баллистической растяжки, в динамической растяжке нет резких движений или подпрыгивания.

Доказано, что усталость снижает все типы гибкости; поэтому, если в какой-то момент вы почувствуете усталость во время растяжки, лучше остановиться и отдохнуть.

Сделайте перерыв и продолжайте растягивать высокие удары ногами.

1. Высокие передние удары ногами

Это основной продукт, если вы хотите подняться выше.

• Поднимите правую руку так, чтобы она оказалась прямо перед вами, параллельно полу.
• Вытяните руку ладонью к полу.
• Сделайте шаг вперед, перенесите вес на левую ногу, а правой ногой положите в руку с согнутыми пальцами ног.
• Попробуйте коснуться ладони пальцами ног.
• Повторите, чередуя ноги.
• Как только вы почувствуете себя комфортно, поднимите руки на следующих занятиях.

Есть два способа, которыми вы можете попытаться ударить ногой в руку: подняв колено, затем ступню; или оторвав ногу от земли, не сгибая колена.Для последнего, которое считается баллистической растяжкой, вам нужно будет сначала выполнить некоторые базовые растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц, чтобы избежать травм. Выполнение обоих вариантов действительно может добавить к вашему опыту выполнения растяжек с высокими ударами ног.

2. Удары ногой назад

Они помогают растянуть подколенные сухожилия и подготовить ягодицы к сокращению и расслаблению во время передних и боковых ударов.

• Поставьте перед собой жесткий стул. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед через стул.
• Начните, слегка расставив пальцы ног.
• Поставьте правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног касались пола.
• Ударьтесь как можно выше, следя за тем, чтобы поясница была стабильной. Смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался на одной линии.
• Повторите, делая от 20 до 30 ударов высокими ногами.
• Ножки переключателя. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы при ударе ногой вытянуть ногу назад как можно дальше.
• Всегда нужно бить умеренно.

3. Подъем на колени

Говорят, что большая часть высоты удара происходит от высоты и досягаемости колена.Это делает подъемы колен одним из лучших упражнений на растяжку с высокими ударами, которые вы можете выполнять.

• Вытяните руки перед собой и держите руки на уровне пояса.
• Бегите на месте, поднимая квадрицепсы достаточно высоко, чтобы при каждом шаге касались рук.
• Продолжайте чередовать колени как можно больше раз в течение 30–60 секунд.

Это упражнение также полезно для корпуса и сердечно-сосудистой системы. Повторяйте с интервалами высокой интенсивности.

4.Каблуки до ягодиц

Это упражнение направлено на тренировку ягодиц, которые важны для увеличения гибкости и разгибания бедер.

• Бегите на месте, не выводя икры вперед, и при каждом шаге отталкивайтесь назад.
• Поднимайте пятки как можно выше при каждом шаге. Вы должны попытаться ударить пятками по ягодицам.
• Бегите на месте в течение 30 секунд.

Описанная выше растяжка с высокими ударами ногами может выполняться как в баллистической, так и в динамической форме, варьируя их интенсивность и досягаемость.Однако вы также должны стремиться включать статические растяжки во все свои упражнения. Перед выполнением этих упражнений вы должны выполнить базовую растяжку подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра. Обязательно разогревайтесь не менее 5 минут с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

5. Сделайте шпагат по центру.

• Сядьте на пол, ноги разведены и полностью вытяните их. Крепко поставьте руки перед собой над пахом.
• Медленно перенесите вес на руки.
• Поверните вперед, пока не почувствуете растяжение паха. Прекратите вращать, если это слишком больно.
• Продолжайте растяжку от 90 секунд до 3 минут.

6. Сделайте боковой шпагат.

• Сядьте, вытянув правую и левую ногу в противоположных направлениях.
• Держите левую ногу согнутой, пока не будете готовы к растяжке.
• Положите руки по обе стороны от ног. Перенесите вес на руки.
• Поднимите корпус и попробуйте согнуть заднее колено, чтобы выйти из исходного положения.
• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы держать обе ноги вытянутыми в противоположных направлениях, с сосредоточением веса в центре вашего тела.
• Постарайтесь удерживать растяжку в безболезненном для вас положении.
• Продолжайте примерно от 30 до 60 секунд. Сменить стороны.

Делайте это каждый день для максимальной пользы.

7. Растяжка бабочки

Это упражнение тренирует приводящие мышцы, группу мышц внутренней поверхности бедра.

• Сидя на полу, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, удерживая подошвы вместе.
• Возьмитесь за ступни обеими руками и осторожно направьте их к бедрам, пока не почувствуете легкое напряжение во внутренней части бедра.
• Чтобы усилить давление, положите локти на колени и прижмите ноги к полу. Важно, чтобы спина была прямой.
• Задержитесь в этом положении 30 секунд и отдохните. Выполните упражнение 3 раза.

Связанные: Боевые искусства: базовые удары по тхэквондо

Чрезвычайно важно, чтобы вы сочетали с растяжкой с высокими ударами, упражнения, которые помогают укрепить туловище, и в то же время упражнения, которые улучшают ваш баланс, они дополняют ваши растяжки и делают ваши высокие удары намного более эффективными.

Секрет достижения высоких результатов — регулярная практика, укрепляющая мышцы и улучшающая как равновесие, так и форму. Научиться бить выше — это не то, что вы можете сделать в одночасье, но если вы посвятите тренировку и включите в нее эти высокие удары ногой, вы улучшитесь быстро и за меньшее время.

Топ-3 растяжек для более высоких ударов! — Блог

Хотите улучшить высоту ударов ногами? Вы регулярно растягиваетесь, но не видите улучшений? Вы не знаете, какие растяжки вам следует делать? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, продолжайте читать! В этом блоге мы рассмотрим 3 лучших растяжки, чтобы улучшить высоту ваших ударов ногами.Чтобы увидеть улучшение гибкости ударов ногами, вы должны знать, какие растяжки делать, как долго удерживать их и сколько раз в неделю вы должны их выполнять.

Принципы растяжки, которые мы собираемся обсудить, проиллюстрированы ниже с использованием ударов ногами, которые растягивают приводящие мышцы, то есть ударов ногами в стороны / с разворотом / с разворотом. Рекомендуемые растяжки также могут быть использованы таким же образом для развития любого другого удара ногой, который включает в себя такое же положение / движение стопы, то есть удары крюком, удары спиной, удары вращающимся крючком и т. Д.

Принцип растяжения 1: ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Динамическую растяжку обычно лучше выполнять как часть разминки. Сами по себе растяжки являются «динамическими», что означает, что вы двигаетесь одновременно с растяжкой.

Начните с расслабленной ноги (фото 1), а затем махайте с элементом контроля наружу в сторону тела (фото 2), пока не почувствуете растяжение (фото 3). Это также можно сделать, держась за что-нибудь или прислонившись к стене, чтобы уменьшить элемент равновесия. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Принцип растяжения 2: СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Статическое растяжение является наиболее распространенной формой растяжения и считается безопасным и эффективным для улучшения общей гибкости.

Чтобы выполнить статическое растяжение приводящих мышц, разведите ступни наружу в удобное положение, при этом сохраняя плотный контакт с полом (Фото 1). Медленно отделите их наружу еще дальше, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне ног (фото 2). Постарайтесь расслабиться в этом положении на 30-40 секунд.Повторите это 3 раза с 30-секундным перерывом между каждой растяжкой.

Принцип растяжки 3: РАСТЯЖЕНИЕ PNF

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — это более продвинутая форма тренировки гибкости, которая включает в себя как растяжение, так и сокращение целевой группы мышц. Растяжка PNF — одна из самых эффективных форм растяжки для улучшения гибкости и высоты удара ногой. Если бы я мог выбрать только одну форму растяжки для увеличения высоты удара ногой, это было бы так!

Чтобы выполнить растяжку PNF на приводящих мышцах, попросите партнера удерживать ваш боковой удар в точке, где вы чувствуете растяжение внутренней части бьющей ноги (фото 1).На этом этапе вы должны сжать мышцу, чтобы создать напряжение в приводящей мышце, надавливая своим боковым ударом на руки партнера (удар также может отдыхать и давить на плечо вашего партнера, если вы предпочитаете).

Вы должны удерживать сокращение примерно 6-10 секунд. По завершении расслабьте ногу (по-прежнему в положении вытягивания бокового удара) и попросите партнера поднять удар немного выше (фото 2). Удерживайте это положение примерно 20 секунд, прежде чем выполнять еще 6-10 секунд сокращения.Наконец, расслабьте ногу в более высоком положении для растяжки еще на 20 секунд.

Повторите эту процедуру на обеих ногах 2–3 раза.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, что при любой из этих растяжек вы должны чувствовать легкий дискомфорт, но БЕЗ боли.

Выполняйте эту процедуру в указанном порядке 2–4 раза в неделю, и вы увидите значительное увеличение высоты удара! Чтобы получить дополнительные советы по растяжке, спросите своего инструктора, когда вы будете в следующий раз в классе!

Живые боевые искусства | 5 упражнений, которые помогут вам подняться выше

Это вопрос, который мне задают чаще всего: КАК Я МОГУ ПОДНЯТЬ Пинки выше?

Многие люди думают, что получение высоких ударов — это просто сильная растяжка, но не многие понимают, что для того, чтобы иметь возможность выполнять высокие удары, вам нужно много силы и равновесия! Вот 3 специальных упражнения и 2 растяжки, которые помогут вам добиться более высоких ударов ногой!

** Убедитесь, что вы правильно разогреваете и растягиваетесь перед выполнением любого упражнения, чтобы избежать травм! **

1.Упражнение: разворот + 5 подъемов вниз

Для этого упражнения вам нужно будет найти что-то, за что можно держаться, чтобы вы могли меньше сосредотачиваться на балансе и больше на развитии гибкости и силы. Стена, стул или сумка для ног, как я использую, отлично подходят — просто убедитесь, что она устойчива! Отсюда вы собираетесь выполнить удар с разворота или боковой и удерживать его как можно выше. Вытянув ногу с правильной техникой, вы сделаете 5 движений вверх и вниз примерно на расстоянии ступни.Уберите удар и повторите. Я бы рекомендовал делать по 5-10 повторений на каждую сторону, если вы новичок.

2. Упражнение: Sidekick + 5 боковых импульсов

Следующее упражнение похоже на первое. Вы собираетесь выполнить удар с разворота или боковой и удерживать его как можно выше. Вытянув ногу с правильной техникой, вы будете выполнять 5 движений из стороны в сторону примерно на расстоянии ступни. Убедитесь, что ваша нога все время остается полностью вытянутой.Не сгибайте колено для движения в стороны. Уберите удар и повторите. Я бы рекомендовал делать по 5-10 повторений на каждую сторону, если вы новичок.

Увидев, как многие мастера боевых искусств не уверены, КАК получить более высокие удары ногами, но ХОТЯТ приложить усилия и потренироваться, чтобы достичь этого, я решил создать этот курс, чтобы помочь обучить конкретным упражнениям, чтобы иметь возможность наносить более высокие удары, а не просто бесцельно тренируясь и надеясь.

На сбор, подготовку и съемку лучших упражнений ушло бесчисленное количество часов и недель, но я так рад поделиться им с вами сейчас, когда все готово для вас, чтобы вы начали тренироваться!

Курс включает в себя 12 растяжек и более 30 упражнений на гибкость, силу и равновесие, которые помогут вам добиться более высоких результатов. В конце концов, есть даже 8 комбинаций, которые вам предстоит выполнить!

3. Упражнение: азбука ударов

Для этого следующего упражнения вам также понадобится что-то, за что можно удерживать равновесие.Вытянув ногу в технике удара ногой, вы должны нарисовать букву алфавита, как если бы вы писали пальцами ног на большой доске. Пройдите как можно дальше по алфавиту, не упуская ногу!

Pro Совет: чтобы было веселее, найдите партнера и напишите свое имя или предложение, и пусть ваш партнер попробует угадать, что вы написали!

Эта растяжка отлично помогает поднять ваши удары ногами. Я рекомендую делать это в конце тренировки, когда ваше тело станет довольно теплым.Согните оба колена, убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями, и удерживайте их в течение 30 секунд. Постарайтесь опуститься как можно ближе к полу. Не переусердствуйте, чтобы не получить травму!

4.

В этом последнем растяжке вы сделаете то же самое, что и лягушка, но на этот раз вы собираетесь вытянуть одну ногу, как если бы средний шпагат. Держите свое тело вверх или вниз — там, где вы чувствуете растяжку лучше всего.Держите по 30 секунд с каждой стороны!

Нужны дополнительные сверла? Обязательно ознакомьтесь с моим электронным курсом Pro Kicking: Higher Kicks & Leg Control с упражнениями, упражнениями и советами, которые помогут вам добиться более высоких ударов ногами. Посмотрите ЗДЕСЬ!

Как растягиваться для высоких ударов в боевых искусствах

Люди всегда спрашивают меня, как растягиваться, чтобы они могли бить выше. К сожалению, как я признался в своем видео, Гибкость без растяжения, Я не особо растягиваюсь.

Не волнуйтесь!

Я все еще могу поделиться техникой растяжки из моих старых дней тхэквондо. Это простое, но эффективное упражнение отлично сработало для меня тогда и отлично подойдет вам сегодня. Поехали!

Видео и статья ниже. 🙂

Как растягиваться для высоких ударов в боевых искусствах

Раньше, когда я заботился о полных шпагатах, моей любимой техникой растяжки была проприоцептивная нервно-мышечная помощь или «растяжка PNF»… но у вас ее нет. помнить об этом! Просто помните, «сжать и отпустить».

Есть несколько способов применить эту концепцию, но вот тот, который сработал для меня.

ШАГ 1: Поставьте ногу на выступ или перила, как будто вы делаете удар вперед. Поднимите ногу как можно выше.

ШАГ 2: Сохраняя хорошую форму, надавливайте пяткой и / или икрой как можно сильнее в течение 10 секунд. В то же время напрягите ВСЕ мышцы ноги.

ШАГ 3: Полностью расслабьте ногу.Когда вы это сделаете, ваша нога внезапно отодвинется немного дальше. Это похоже на волшебство!

ШАГ 4: Выполните сброс и повторите процесс еще для трех или четырех наборов. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете свой результат, либо поднимая ногу немного вверх, либо сгибая опорную ногу вниз.

ШАГ 5: Повторите такое же количество подходов на другой ноге.

Вау! Насколько это просто?

Но подождите — , вы еще не закончили!

Растяжка передним ударом отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий, но чтобы быть кикером мирового класса, вы также должны знать, как растянуть мышцы паха.

Нет проблем. Все, что вам нужно сделать, это перевернуть бедро в положение для бокового удара . Теперь надавите ногой и сожмите мышцы точно так же, как раньше.

Не останавливайтесь! Если вы хотите повысить общую гибкость, применяйте растяжку PNF или сжатие и расслабление к каждой растяжке!

Как это работает?

Ну, я не врач и не физиотерапевт, поэтому имейте в виду, что мое понимание PNF основано исключительно на моем личном опыте.Тем не менее, вот как я думаю об этом…

Когда вы растягиваетесь и доводите свое тело до предела, что происходит? Ваше тело автоматически подтягивается. Хотите верьте, хотите нет, но эта реакция предназначена для того, чтобы защитить вас, а не причинить вам вред.