Как уменьшить мышечную массу девушке: как похудеть в икрах ног

Содержание

как похудеть в икрах ног

КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.

Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.

Инструкция

Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком — это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.

2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки — например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.

3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога . Если вы занимаетесь плаванием в бассейне — то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны — немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.

4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.

5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно — тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.

Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам — тогда и результат будет не за горами.

Полные кругленькие икры ног сейчас не в тренде, поэтому девушки стремятся к изящным подтянутым лодыжкам. Если объемные икры стали настоящей проблемой, не дожидайтесь пока из этого вырастет комплекс, разыскивайте варианты для их уменьшения. Сначала надо объективно посмотреть на состояние ваших щиколоток и разобраться в причинах их объема.

Как уменьшить икры ног: почему полные икры?

Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости. Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. При похудении объемы в первую очередь уходят с шеи, рук и груди. А проблемные места удерживают округлости, вопреки диетам. Длительные настойчивые силовые тренировки также могут сделать икры объемными и рельефными.

Как уменьшить объем икр

Если полнота икр связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи. Все это может приводить к отекам ног и провоцировать заболевания сосудов. Избавиться от лишнего веса и полных ножек можно, пересмотрев питание. Лучше всего обратиться к рациональному питанию, так можно достичь отличного результата и сохранить здоровье. Для этого в рацион надо включать свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты. Не стоит переживать, что вес будет уходить медленно, главное, чтобы он быстро не возвращался.

Одновременно надо отрегулировать питьевой режим и больше двигаться.

Для уменьшения икр на ногах после похудения рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений. Одновременно с этим хорошо делать несколько упражнений на растяжку мышц, тогда они станут эластичными и подтянутыми. Икры — очень крепкие и выносливые мышцы, они помогают нам передвигаться целый день, практически не уставая. Именно поэтому они плохо поддаются коррекции. Чтобы изменить их форму тренировки должны быть систематичными, 2-3 раза в неделю. Икроножные мышцы, ставшие объемными в результате упражнений, можно подтянуть регулярной растяжкой этой зоны.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.

Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы.

Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.

Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.

Упражнения для уменьшения толстых икр

Если вы озабочены проблемой: как уменьшить толстые икры, займитесь приседаниями, это очень простое и эффективное средство. Приседания, выполняемые систематически, значительно уменьшат икры, если их выполнять правильно:

не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.

Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.

Как быстро уменьшить икры

Если необходимо срочно уменьшить икры, можно прибегнуть к помощи одежды и обуви. Следует соблюдать некоторые правила, чтобы икры визуально казались не такими объемными:

Нельзя носить короткие брюки и бриджи. Выбирая брюки, отдавайте преимущество моделям с клешем от колена.
Визуально утяжеляют ногу черные и коричневые ботинки грубой формы, босоножки с ремешками на щиколотке. Вам подойдет высокий каблук средней толщины.
Создайте акцент на талии. Выбирайте приталенные рубашки, жакеты и блузы. Брюки и юбки носите с ремнем или поясом.
Выбирайте изящные броские предметы и аксессуары: шарфики, шляпки, бижутерию. Все это создаст вашу неповторимость и сделает мелкий, только вам известный недостаток, незаметным.

Как уменьшить икры в домашних условиях

Массаж для икроножных мышц

Массаж ног поможет избавиться от застойных явлений в щиколотках, что визуально уменьшит икры. Он не является единственным спасением от полноты ножек, его лучше применять в комплексе с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы достичь быстрого уменьшения икр, надо обратиться к специалисту по массажу, после 6-10 сеансов вы гарантированно почувствуете легкость походки. Но и в домашних условиях самостоятельно можно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Для этого потребуются 2 стула, на один надо сесть, а на второй – положить ногу. Направление массажа — от ступней к колену, движения должны быть неторопливыми и плавными. Перед процедурой нанести на кожу массажное масло.

Массаж начинается с поглаживания икроножных мышц в течение 2-3 минут по направлению от ступни к колену.
Затем перейти к разминанию мышц, захватывать их руками поочередно, растягивая и снимая напряжение.
Выполнить дренажное движение, для этого захватить ногу двумя руками за щиколотку и провести с напряжением по направлению к колену. Такое движение сделать 3-4 раза.
Закончить массаж поглаживанием в течение 2-3 минут.

Обертывания для похудения икр

Для уменьшения икр ног применяются обертывания. Эти процедуры лучше проводить вечером, перед сном, чтобы спокойно расслабиться и полежать. Перед этим рекомендуется принять душ или ванну, чтобы очистить и разогреть кожу. Затем нанести заранее подготовленный состав на икры ног, обернуть проблемные места пищевой пленкой, стараясь сделать это максимально тщательно. Время процедуры 40-60 минут. После смыть состав теплой водой и нанести на кожу питательный крем.

Обертывания улучшают обменные процессы в мышцах и коже, усиливают кровообращение, ускоряя сжигание запасов жира.

Горчично-медовое обертывание. 2 ст. л. горчичного порошка развести 2-3 ст. л. теплой воды, перемешать. Добавить 3 ст. л. меда. Если боитесь сильного жжения, смягчить воздействие, добавив 1 ст. л. растительного масла. Время действия состава 30-40 минут, затем удалить смесь теплой водой.
Обертывание из меда и морской соли. Разогреть на водяной бане 3 ст. л. меда, добавить 1 ст. л. морской соли мелкого помола. Морскую соль можно заменить обычной, поваренной. Данный состав прекрасно оттягивает токсины и лишнюю влагу, значительно уменьшая икроножные мышцы в объеме. Рекомендуется использовать не чаще 1 раза в неделю.
Медово-масляное обертывание. К 3 ст. л. меда добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать. Далее все выполняется обычным способом. Такие обертывания отлично подтягивают кожу, делают ее ухоженной и гладкой.

Самый кардинальный способ уменьшения полных икр – липосакция. Здесь может решать только сама женщина, насколько ей необходимо вмешательство хирурга. Если у вас ножки не худеют после всех принимаемых мер, обратите вашу энергию в другое русло. Подчеркните достоинства вашей фигуры, наверняка у вас умопомрачительная талия или роскошная грудь. Вот и сделайте это своим достоинством!

Упражнения для похудения икроножных мышц. Видео

Если вашей основной проблемой являются слишком большие мышцы на ногах, то есть ваши ноги очень объёмные, и вам не помогают никакие диеты и тренировки, следует для начала определить причину этого и только затем начинать над ней работать. Для этого необходимо пройти небольшой тест. Нужно честно ответить на несколько вопросов.

Изменяется ли объём мышц ваших ног в зависимости от диеты?
Имеются ли на них видимые отложения жира?
Какими были ваши ноги в детстве?

Если вы сразу смогли понять, что объём ваших ног изменяется из-за диеты, и на них есть видимые жировые отложения, то проблема, скорее всего, именно в лишнем весе, а также в вашей генетической предрасположенности к жировым отложениям конкретно «на ногах». Если ваши ноги были массивными в детстве и вам не удаётся нащупать прослойку жира, тогда дело тут в развитых мышцах бедер, которые вам подарила сама природа.

Если ваша проблема в жировых отложениях, то это повод для радости. Вы сможете намного легче скорректировать свой внешний вид и уменьшить мышцы на ногах. А помогут вам в этом проверенные фитнес рецепты.

Кардиотренировки

Эффективно помогут сжечь жир кардиотренировки, которые следует делать не короче 30 минут 6 раз в неделю. При этом можно бегать, плавать или ездить на велосипеде — вид активности не имеет принципиального значения. Самое основное — это движение, во время которого сгорают калории и в организме создаётся отрицательный баланс энергии. Тогда тело сжигает собственные запасы жира, в том числе и в проблемных зонах.

Эффективнее всего делать тренировки с разной степенью интенсивности:

в понедельник можно спокойно погулять пешком,
во вторник побегать на беговой дорожке,
в среду активно позаниматься танцами,
в четверг поплавать в бассейне,
в пятницу тайбо,
в субботу длительный поход на велосипедах.

Такой подход хорошо помогает избежать однообразие и рутину.

Отказ от жирной пищи

Согласно поставленной цели желательно скорректировать и питание: следует полностью исключить из рациона любые полуфабрикаты и все источники уже переработанных жиров. Все салаты заправляйте двумя-тремя чайными ложками оливкового масла. В качестве перекуса используйте миндальные орехи (20-25 грамм). Этого будет вполне достаточно для нормального обмена веществ, а такое небольшое количество жиров позволит активно сжигать жировые отложения.

Приоритет белковой пище

Протеин является важнейшим компонентом питания. Сократить калории лучше за счёт простых углеводов, а вот ежедневную порцию белка сокращать нежелательно. Нужно в обязательном порядке употреблять морепродукты и грудки кур, обезжиренное молоко и творог, чтобы поддерживать метаболизм в норме.

Силовые тренировки

Не существует в принципе каких-либо специальных силовых тренировок для уменьшения мышц ног. Вашей основной задачей является недопущение увеличения их объёма в результате занятий спортом. Для этого нужно повторять свыше 20 раз все упражнения в быстром темпе при каждом подходе. При этом упражнения могут быть самыми обычными: выпады, приседания или отведения ног.

Понятно, что для бодибилдеров лишних мышц не бывает. Однако для обычных людей (особенно девушек и женщин) генетически объёмные мышцы на ногах приносят много огорчений. Даже если мускулатура ваших ног выражена с детства, у вас есть возможность уменьшить её объём. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций.

Отказ от углеводов

Старайтесь избегать в рационе любых углеводистых продуктов после тренировки. Не утешайте себя мыслями о содержании в овощах небольшого количества углеводов. Лучше всего воздержитесь от еды хотя бы на протяжении двух часов после каждой аэробной тренировки и на протяжении часа после силовой тренировки. После чего овощи можно кушать сколько угодно, даже с небольшим количеством белка.

Взрывные кардиотренировки

Вам не подойдут обычные кардиотренировки для сжигания жира. Следует обязательно выбрать аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы ваш пульс составлял приблизительно 80% от максимального для вас (220 минус ваш возраст). Дать телу такую нагрузку может хорошо кикбоксинг, фитбокс, активный бег и прыжки со скакалкой. С такой нагрузкой следует работать как минимум сорок минут не реже трёх раз в неделю. После тренировки старайтесь ничего не есть хотя бы два часа.

Уменьшаем потребление калорий

Как бы это не показалось странным, но нужно постоянно поддерживать отрицательный энергетический баланс. Это главное правило худеющих во всём мире. Вы с едой должны получать энергии меньше, чем тратите. Только в таком случае все активные тренировки позволят вам «подсушить» мышцы ног.

Займитесь танцами

Многие считают, что танцы способствуют «накачиванию» ног. В действительности же любые однообразные движения ногами без дополнительных отягощений могут придать им рельеф, но не объём. Поэтому вполне возможно заменить танцами силовые тренировки. Мышцы всегда будут в тонусе, но их объёмы не увеличатся. При этом вы будете получать удовольствие от красивых движений под приятную музыку.

Также в вопросе как уменьшить мышцы на ногах и сделать ноги стройнее вам поможет комплекс упражнений, о котором можно узнать из этого видео урока. Его преимущество в том, что он достаточно эффективен и легко выполняется в домашних условиях.

Не стоит переживать, ведь толстые ноги — это совсем не приговор. Активно занимайтесь спортом и следите за своим питанием, тогда ваши ножки обязательно станут стройнее.

Часто люди, начинающие занятия фитнесом, стремятся наверстать упущенное время и как можно быстрей накачать отрофированные мышцы. С самой первой тренировки при этом необходимо выполнять растяжку.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедер

Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам, ладони разместите на голенях, грудью тянитесь вперед.

Почувствуйте, как тянутся икры и мышцы бедер. Держите такое положение в течение минуты, дышите спокойно. Со вдохом, округлив спину, медленно поднимите корпус.

Во время выполнения упражнения колени держите полностью выпрямленными.

Стойте прямо, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь к бедрам. Развернитесь корпусом к правой ноге, тянитесь грудью как можно ближе к ней. Дыхание не задерживайте. Через 20 секунд развернитесь корпусом к левому бедру и потянитесь вперед. Далее корпус верните в центр, ладони опустите на пол. Отталкиваясь руками от пола, тянитесь грудью еще ближе к бедрам. На вдохе медленно выпрямитесь. Упражнение быстро поможет избавиться от мышечной боли.

Упражнения на растяжку передней поверхности бедер

Подойдите к стене, правую ладонь опустите на ее поверхность, вес тела перенесите на правую ногу, левое колено согните, одноименной рукой возьмитесь за стопу. Колени соедините, левую пятку тяните как можно ближе к ягодице. В таком положении стойте 1 минуту.

Затем выполните растяжку на правую ногу.

Встаньте на колени, бедра при этом разведите на расстояние 40 — 50 см, руки опустите вдоль тела. Медленно сядьте ягодицами между пяток. Сидите в таком положении 1 минуту. Если вы чувствуете себя в такой позе комфортно, осторожно наклоните корпус назад и опуститесь спиной на пол. Положение держите 20 секунд. Со вдохом медленно поднимитесь, а затем встаньте на колени. Это упражнение не даст перекачивать ноги при интенсивных тренировках, а так же способствует быстрому уменьшению излишней мышечной массы.

Если после упражнения у вас болит поясница, лягте на спину и отдохнуть 3 — 4 минуты.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер

Сядьте, ноги разведите максимально широко, носки направьте на себя. С выдохом наклоните корпус вперед, ладони опустите на пол. Положение держите не менее одной минуты, дышите спокойно. На вдохе медленно выпрямитесь.

Смените предыдущее положение: ноги согните в коленях, стопы соедините, бедра максимально опустите к полу, ладони расположите на носках. С выдохом корпусом наклонитесь вперед, грудь тяните к полу, дыхание не задерживайте. Держите такую позу две минуты. Со вдохом медленно выпрямитесь. Такая растяжка поможет быстро излечивать от неприятной мышечной боли, возникающей при перекачивании внутренней поверхности бедер.

Упражнение на растяжку внешней поверхности бедер

Лягте на спину, руки разведите в стороны. С выдохом согните колено правой ноги и притяните его к груди. На вдохе возьмитесь левой ладонью за колено и перекатите его к полу слева от себя. Положение держите 2 минуты, дышите спокойно. Затем с выдохом медленно поднимите колено от пола и положите ногу в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу. Упражнение поможет уменьшать перекаченные боковые мышцы бедер.

Источники:

как перекатывать

Чтобы привести свою форму в порядок, иногда нужно сбрасывать лишние килограммы мышечной массы . Это придаст мышцам подтянутую композицию, улучшит работу сердечно-сосудистой системы и сделает тело намного рельефнее. Сгонка веса – такой же важный и кропотливый процесс, как и набор массы .

Вам понадобится

— Измененный рацион питания;
— программа для тренировок;
— тренировочная форма;
— абонемент на фитнес.

Инструкция

Обратите пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Существует мнение, что для сгонки веса нужно есть меньше. И это правда. Но не забывайте о питательных веществах, которые нужно получать в достатке. Лучше питаться 5 раз в день небольшими порциями.

Исключите из своего рациона кондитерские, хлебобулочные и прочие изделия, в которых слишком много углеводов и вредного сахара. Ешьте больше отварного, не жарьте еду на подсолнечном масле. Введите в свой рацион больше свежих фруктов, овощей и салатов, рыбы и различных сухофруктов. Старайтесь все есть свежим, со своей дачи или с рынка. Чем меньше еда готовится, тем она полезнее.

Пейте больше жидкости на протяжении всего дня. 1,5-2 литра должно быть для вас нормой. Это поможет вам очистить организм от шлаков и токсинов и тем самым сбросить мышечную массу.

Чтобы избавиться от мышечной боли , постойте под теплым душем, направив струю воды на болезненные мускулы или примите горячую ванну. Попробуйте применить контрастный душ. Облегчение принесет и посещение сауны. Однако горячую ванну и сауну нельзя сразу после тренировки (в течение 12 часов) и если у вас есть травм (опухоль или отек). Тепло увеличивает приток крови к мышцам несущей питательные вещества.

Употребляйте достаточное количество белка. Он необходим для восстановления и роста мышечных волокон.

Пейте как можно больше воды. Обезвоживание приводит к воспалению мышц.

Ешьте пищу богатую полиненасыщенными жирными кислотами — рыбу, авокадо и орехи. Они помогут нейтрализовать активные радикалы и уменьшить воспаление.

Для профилактики появления болей помните о правильном дозировании физической нагрузки. Не перегружайте мышцы сразу. Нагрузка должна постепенно увеличиваться с каждой тренировкой. Разогревайте мышцы перед началом тренировки, после разогрева и основной нагрузки делайте растяжку.

Обратите внимание

Упражнений которые помогут убрать мышцы на ногах нет. Нельзя исправить ситуацию и питанием. Остается только не тренировать ноги, но тренировать верхнюю часть тела. Со временем организм избавится от мышц, которые не используются. На быстрый результат лучше не рассчитывать.

Полезный совет

Теоретически это возможно, если создать жесткий дефицит калорий. Перестав получать в достаточном количестве энергию извне, организм будет расходовать внутренние ресурсы и начнет не с жировой, а с мышечной ткани, так как белки проще расщепить.

Источники:

как избавится от боли в мышцах

У культуристов на завершающем этапе подготовки к сезону встает задача избавиться от лишней воды в тазобедренных мышцах, тем самым, придать им рельеф. Но не только у них может быть такая цель. Некоторые женщины часто сетуют на большие бедра. В любом случае, технология решения этой задачи будет примерно одинаковая.

бедер

Путешествующие растения

Перекати-поле образуется из травянистых, реже кустарниковых, растений, встречающихся в пустынях и полупустынях, а также в степных местностях. Отличительная черта такой растительности — наличие тонкого стебля и длинных раскидистых, часто цепких ветвей, образующих шарообразный куст.

Когда растение отмерло и высохло, ветром его обламывает у основания или выдергивает из земли вместе с корнем. Куст, благодаря своей округлой форме, перекатывается под порывами ветра по полям, степям, любым открытым пространствам, отсюда перекати-поле и получило свое название. По пути он сцепляется с такими же кустами, соломой и остатками других растений, разрастаясь в довольно большие «конструкции» диаметром до нескольких метров.

Перекати-поле — форма приспособления растений к рассеиванию семян при помощи ветра, также известная как анемохория.

Перекати-поле способно путешествовать на большие расстояния по открытой местности, рассыпая на ходу семена растений, которыми оно образовано.

Это явление имеет важное значение в размножении и расселении многих видов степной и пустынной флоры.

Растения перекати-поле

Благодаря вестернам создается впечатление, что перекати поле — явление исключительно американское. Но растения со столь специфичной формой расселения встречаются по всему миру. Главное условие — сухой климат и обширные открытые пространства. Увидеть катящийся ком можно и в Африке, и в Средней Азии, и во многих регионах России.

Растений, образующих перекати-поле, насчитывается несколько десятков видов. Они встречаются в семействах Астровых, Гвоздичных, Капустных, Зонтичных, Маревых, Яснотковых, Свинчатковых, а также Спаржевых.

Известная гурманам Спаржа лекарственная в определенный период жизни также может собираться в шары перекати-поле.

В России перекати-поле можно увидеть в полупустынных регионах Астраханской области и Калмыкии, образованное различными растениями рода Кермек, например Кермек Гмелина. В степном поясе чаще встречаются Резак обыкновенный, Синеголовник плосколистный
и Качим метельчатый.

Переносное значение

Примечательно, что английским названием перекати-поле — thumbleweed, так же называют людей, не задерживающихся на одном месте.

Выражение «перекати-поле» имеет и переносное значение, его применяют к людям, которые подобно одноименным растениям не имеют «корней» — часто переезжают, не привязываются к одному месту.

Видео по теме

«…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…»

«…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…»

«…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..»

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы — это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Перекачался? 4 способа уменьшить мышечную массу

Хотя большинство программ упражнений способствует наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в ее потере.

Например, кто-то может чувствовать, что его мышцы придают ему «громоздкости» и выглядят не слишком гармонично. Кому-то просто надоело и хочется сменить имидж, кто-то хочет уменьшить только некоторые части своего тела.

Какими бы ни были твои причины, ниже тебя ждут советы, как можно потерять мышечную массу.

Дисклеймер: мы не поддерживаем и не рекомендуем заниматься потерей мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей.

Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может произойти, если люди решат сделать это. Перед вносом любых радикальных изменений в свою программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ты остаешься в пределах, соответствующих твоему возрасту, полу и физическому состоянию, и данные поправки не повредят твоему здоровью.

Как растут мышцы

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.

В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.

Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.

Как можно потерять мышечную массу: 4 способа

Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:

1. Диета

Потребляй меньше калорий и снизь процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов. После консультации со специалистом можешь также рассмотреть дефицитную диету, при которой число потребляемых калорий в день меньше, чем сжигаемых. Но решаться на этот шаг можно только после одобрения врача.

2. Силовая тренировка

Если ты продолжаешь тренироваться с отягощениями, используй более легкие веса и уменьши частоту подобных упражнений, чтобы их было не более двух в неделю — только для поддержания тонуса.

3. Кардио

Сосредоточь свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег на длинные дистанции, чтобы сжечь калории.

4. Альтернативный (но не рекомендуемый) способ уменьшения мышечной массы

Если ты одновременно перестанешь заниматься спортом и будешь сидеть на диете, которая дает меньше калорий, чем ты сжигаешь, то ты начнешь терять мышечную массу. Однако такой подход не рекомендован, поскольку негативно сказывается на здоровье.

Если ты как раз сейчас о нем думал, то советуем отказаться в пользу перечисленных выше вариантов.

Как уменьшить мышечную массу девушке. Прижимание коленей к груди

КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Инструкция

1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком — это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.

6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам — тогда и результат будет не за горами.

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

И если кто-то посещает спортзал для борьбы с лишним весом, то другая категория дам просто желает скорректировать определенные области своего тела. Поэтому вопрос, как убрать икры на ногах тревожит их очень часто, т. к. лишняя мышечная масса и объемные ноги — явление неприятное. К счастью, вопрос решается быстро и эффективно при условии, что вы готовы усердно поработать над своей фигурой.

Перед тем как приступить к изучению вопроса, как уменьшить объём ног — обязательно определите ключевые причины, которые привели к столь неприятному явлению. Не секрет, что мышцы в икрах являются самыми мощными и часто используемыми, т. к. они принимают активное участие в нашей повседневной жизни практически при любой физической деятельности. Для примера, если мы просто ходим или бегаем, такие мускулы обеспечивают вертикальное удерживание туловища и равновесие. Если состояние икр недостаточно хорошее, проблему можно решить разным путём. Однако важно заранее найти предопределяющий фактор и только после этого приступать к борьбе с объемными ногами.

При правильном подходе каждая желающая дама может быстро сжечь лишний вес и уменьшить толщину перекачанных икроножных мышц, что сделает её более привлекательной, красивой и стройной.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как девушке избавиться от больших икр

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

Упражнения

Избавиться от объемных икр на ногах достаточно сложно, ведь в такой области жировая прослойка минимальная, поэтому структура и форма определяются именно икроножной мышцей. Жировая прослойка часто увеличивается в размерах, а особенно в холодную пору года, но при регулярной ходьбе икры быстро приобретают прежнюю стройность и привлекательность. Поэтому лучшим способом борьбы с такой проблемой является именно ходьба на дальние дистанции. Кстати, такая физическая нагрузка подходит для всех людей, независимо от уровня их подготовки.

Как избавиться от икр на ногах за неделю — вопрос, который волнует многих девушек. Решить проблему за столь короткое время проблематично, однако не нужно делать поспешных движений, ведь самое главное — конечный результат. С помощью прыжковых упражнений можно избавиться от жира, но они будут укреплять мышцы, поэтому вносить их в программу тренировок нужно правильно.

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

Силовые с большим количеством повторов.
Кардио.
Растяжки.

Длительность одного упражнения не должна превышать одну минуту, без перерывов между каждым из них. Для начала попробуйте подниматься на носочки без гантелей, а затем делайте прыжки из стороны в сторону. Если вы замечаете нарушение дыхания, возможно, следует выдержать паузу. Продолжайте прыгать в стиле «скейтера», когда необходимо прыгать с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя назад согнутую ногу.

На четвертой минуте занятий выдерживайте позицию плие: здесь необходимо поставить ноги шире плеч, присесть и поочередно отрывать пятки от пола.

Пятую минуту можно посвятить упражнениям на растяжку у стены. В этом случае одну ногу нужно отодвинуть назад, а руками опереться в стену, поддаваясь вперед со сгибанием левой ноги в колене и касанием пола с помощью правой. На каждую ногу лучше выделить хотя бы полминуты.

Шестая минута подразумевает эффективную растяжку в наклоне. Одну ногу нужно выставить вперед на пятку, наклонившись корпусом со прямой спиной вперед.

С помощью такой простой шестиминутной программы можно эффективно и быстро избавиться от лишней жировой прослойки и объёмных икр. К тому же современные девушки практикуют множество других упражнений и методик сжигания мышечной массы в икрах.

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках , которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами , а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Общие принципы сжигания лишних мышц

С самого начала надо понять, что убирать перекачанные мышцы с ног вы будете не столько по сути, сколько визуально, хотя при отличных результатах, уменьшится и масса ног, но скорее за счет «испарения» жира и жидкости, о которых вы и не догадываетесь.

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину – а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

2. Бег трусцой

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны с бегом если у Вас .

Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

3. Аэробика

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обратите внимание ! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

4. Велосипед

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо .

5. Воллейбол

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и .

Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.

6. Вис вниз головой

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

Прекрасные результаты для сжигания мышц показывает . Только не используйте гантели.

7. Плавание

Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: , мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля , так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время , сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

Лучше всего для области ног подойдет статическое .
Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
Статическая растяжка () лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше.
Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми, поверхность стопы не отрываем от пола.

Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

силовые многоповторные;
кардио;
растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Как правило, большинство вопросов начинающих спортсменов акцентированы на том, с помощью чего можно увеличить мышечную массу, обзавестись красивым, рельефным телом. Но, бывают случаи, когда спортсмен, по тем или иным причинам задается вопросом, относительно того, как убрать мышечную массу. Причин, которые заставляют задаваться данным вопросом множество. Самыми распространенными причинами, по которым тренирующиеся хотят сжечь мышечную массу, являются различные соревнования, предусматривающие строгие ограничения по весу. Вызвана такая необходимость, может быть и личными предпочтениями. К примеру, спортсмен начал замечать, что мышечная масса у него превышает норму, или же мышцы ног перекачанные, что затрудняет процесс выбора одежды.

Как убрать мышечную массу при помощи правильного питания

Для людей, которые работали над увеличением мышечной массы, и решили это дело прекратить следует знать, что нужно делать для того, чтобы уменьшить мышечную массу и при этом не потерять спортивную форму и привлекательность тела.

Для того чтобы сбросить мышечную массу необходимо воспользоваться следующими рекомендациями:

Подкорректировать свое питание. Ни для кого не секрет, что для людей, которые ежедневно занимаются спортом, рекомендовано особое меню, сформированное правильным образом. Придерживаться спортсмен должен не только рациона, употребляя те или иные продукты, но и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Для того чтобы во время тренировок организм получал заряд энергии есть рекомендованная суточная калорийность рациона, которую при необходимости сжечь мускулы на ногах или другой части тела, необходимо уменьшить. Примерная калорийность должна составлять около 2000 калорий.
После корректировки количества калорий организм начнет по максимуму сгонять мышечную массу. Для усиления эффекта помнить нужно и о том, что потребление белка на момент уменьшения мускул нужно свести к минимуму, так как он является строительным материалом для мышц. Отличное решение — употреблять блюда из тыквы .

Примерная калорийность еды должна составлять около 2000 калорий

Кардио-нагрузки. Как потерять мышечную массу с помощью кардио-нагрузок? Да очень просто. Подвергая свой организм данному виду нагрузок, спортсмен должен понимать, что потеря мышечной массы происходит за счет того, что для выполнения кардио-нагрузок требуются много времени. На момент снижения мышечной массы кардио-нагрузки нужно сделать ежедневными. В такой способ удастся сжечь максимум калорий, которые были предназначены для увеличения мускул. Для такого вида тренировок достаточно 45 минут. Оптимальным временем для их проведения является первая часть дня, а именно время после пробуждения. Если начать заниматься сразу же после сна, то удастся сжечь определенную часть мышечной массы для получения организмом энергии.
Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц, а на каждую отдельно. Таким образом, ежедневно тренируется всего лишь их часть. Именно тренировки отдельных групп мышц через некоторое время теряют свою эффективность, и мускулы перестают увеличиваться. К тому же такой вид тренировок не позволяет большим мышцам в полной мере накачаться, а это приводит к нарушению в их взаимодействии с меньшими мышцами. Такое отклонение может поставить под вопрос выполнение подъемов с большим весом, которые способствуют росту мускул.

Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц

Перед подготовкой к тренировке стоит исключить упражнения на растяжку, которые делают мышцы более эластичными. С помощью этого при нагрузке увеличивается вероятность получения травмы, что может послужить сигналом к снижению возможных нагрузок.
Для того чтобы не нарушать метаболизм не стоит прекращать питаться через каждые три часа, ведь организм может отрицательно отреагировать на уменьшение количества приемов пищи. А выльется это в увеличение массы тела.
Тренировочная программа не должна изменяться. Если изо дня в день повторять все те же упражнения, то мышцы в скором времени адаптируются к данной нагрузке и перестанут на нее реагировать. В зависимости от особенностей организма возможны два варианта дальнейшего развития: либо мышцы остаются в таком состоянии, и их дальнейшего роста не происходит, либо же они начинают постепенно уменьшаться. Ведь, как известно, увеличение веса и изменение тренировочного комплекса способствует увеличению мускул.

Нужно отказаться от протеиновых коктелей

Отказ от коктейлей. Если ранее для того чтобы восстановить силы после физических нагрузок спортсмен выпивал протеиновый коктейль, то теперь от его употребления рекомендовано отказаться. В такой способ в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, уровень гликогена также не будет восполняться, а это прямая дорога к тому, чтобы избавиться от лишней мышечной массы.
На некоторое время следует забыть об отдыхе. Кроме того, что количество часов, отведенных на сон по возможности можно сократить, направить внимание можно и на тренировки, между которыми отсутствуют выходные. Для организма, как и для центральной нервной системы это является огромным шоком. В такой способ мышцы не успевают отдыхать, восстанавливаться и сжигаются.

Излишняя мышечная масса ног

Задаваясь вопросом относительно того, как избавиться от мышечной массы на ногах, большинство людей выбирают вариант уменьшения количества калорий в сутки, полагая, что таким образом можно добиться уменьшения мышц ног.

Но, и физические нагрузки должны присутствовать, иначе, вместо уменьшения мускул ног получится добиться увеличения их в объеме.

Для того чтобы максимально приблизить результат и сделать его эффективным, необходимо:

Пересмотреть свое питание и снизить количество калорий, употребляемых в сутки. В такой способ организм начнет расходовать мышечную массу, в нашем случае мышцы ног. Это правило используется для уменьшения мышечной массы всех частей тела. Но, кроме снижения калорийности важно помнить и о том, что необходимо сократить употребление белковой пищи, способствующей увеличению мускул. Оптимальным вариантом является использование низкокалорийной диеты, предусматривающей употребление углеводов в том количестве, которое требуется для заряда энергией и силами перед тренировкой и после нее.

Низкокалорийная диета при сжигании массы

Пересмотреть упражнения, выполняемые на тренировке. Для того чтобы избавиться от мышечной массы ног исключить какие-либо физические нагрузки полностью нельзя. Для этого стоит снизить вес, который использовался для выполнения упражнений для увеличения мышц ног при этом, увеличив интенсивность их выполнения.
Начинаться тренировка, преследующая цель избавления от мускулатуры ног, должна с беговой дорожки. Бег должен продолжаться до 20 минут, после чего можно переходить к таким упражнениям, как приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног. Не стоит забывать о снижении рабочего веса и увеличении количества повторов. В завершение тренировки для снижения мышечной массы ног должен последовать 20-ти минутных бег на беговой дорожке.

Начинаться тренировка должна с беговой дорожки

Для уменьшения мышц ног нужно полюбить аэробные нагрузки. Преимущество аэробных нагрузок заключается в том, что во время их удается сжигать калории, которые были употреблены на протяжении всего дня, и повысить выносливость организма. Присутствие однообразия в аэробных нагрузках не стимулируют мышцы ног к росту, поэтому это универсальный метод борьбы с излишком мускулатуры на ногах. Аэробной нагрузкой может стать фитнес, степ или танцы. Не стоит переживать, что занятия танцами могут повлечь за собой еще большее увеличение мышц на ногах. Учитывая то, что во время выполнения танцевальных движений не используется лишний вес, как при выполнении силовых нагрузок, за счет этого мышцы не увеличиваются. Максимум, что с ними может произойти, это появление их рельефности.

Приняв решение уменьшить мышечную массу необходимо учесть все нюансы этого сложного процесса, а также набраться терпения. Ведь мышцы, которые наращивались на протяжении длительного времени нельзя согнать на несколько дней, но выполнение всех рекомендаций, что были приведены выше, подскажут, как уменьшить мышечную массу и сделать этот процесс комфортным и эффективным.

Главная » Советы » Как уменьшить мышечную массу девушке. Прижимание коленей к груди

лучшие упражнения для уменьшения объемов Как уменьшить мышцы девушке

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Как девушке избавиться от больших икр

Упражнения

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

Силовые с большим количеством повторов.
Кардио.
Растяжки.

Массаж

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Иногда под конец дня мы чувствуем ноющую боль в мышцах, не можем разогнуться или повернуть голову. Причиной этого является «мускульный панцирь» — так называл мышечный спазм Вильгельм Райх, первым заметивший связь между стрессом и реакцией тела на него. Он связывал это с привычкой человека держать все в себе, неумением выражать эмоции. Все это ведет к тому, что любая психологическая проблема будет отражаться в теле мышечным блоком.

Мы в сайт нашли 6 упражнений, направленных на снятие этих блоков. Их выполнение не займет у вас много времени, а результат не заставить себя долго ждать.

1. Если болит средняя часть спины и поясница

Постоянное напряжение и зажатость спинных мышц могут привести к различным заболеваниям: остеохондрозу, мышечной блокаде дисков, межпозвоночным грыжам, искривлению позвоночника.

Также пережатые позвонки могут вызывать боль в сердце, головную боль и головокружение, нарушение зрения.

Как снять напряжение в спине

Упражнение поможет вам снять болевые ощущения в мышцах спины.

Встаньте прямо. Поднимите руки вверх, а затем положите их за голову.
Отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите 5 раз.

2. При боли в шее и верхней части спины

Скорее всего, читая эту статью, вы сидите за компьютером. Оцените, в правильном ли положении находится ваша шея:

плечи не должны быть подняты вверх;
трапеции не должны быть напряжены.

Напряжение в трапециях часто возникает из-за стресса и усталости, привычки сутулиться или постоянно поднятых плеч.

Как избавиться от боли в шее и плечах

Шея — это та часть тела, которая обычно первой реагирует на стресс. Напряжение в ней негативно влияет на работу кровеносных сосудов и нервов. В мозг поступает меньше необходимого кислорода и питательных веществ, мышцы слабеют.

Чтобы этого не происходило, сделайте следующее:

Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч.
Поставьте руки на пояс и наклоните голову вперед, а затем отведите ее назад.

Повторите 8 раз.

Как снять зажимы с шеи и плеч

Факторами, провоцирующими боль в трапециевидной мышце, могут служить переохлаждение, недостаточный разогрев перед тренировкой, выполнение монотонных движений, ношение тяжелых сумок и рюкзаков. Это чревато миозитом — воспалением мышечной ткани.

Выпрямитесь, руки положите за голову.
Наклоните шею вправо, затем влево.
Если тяжело, помогите себе руками: это усилит растяжку мышц.
Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону.

3. При лицевых зажимах

Иногда голова и лицевые мышцы тоже страдают от стресса.

Вы можете не ощущать мышечный зажим на лице. Но обнаружить его у себя достаточно легко. Наиболее явное свидетельство «мускульного панциря» — застывшая гримаса. Также внимательно рассмотрите себя перед зеркалом, пройдитесь по лицу пальцами: участки, в которых вы ощутите напряжение, явно требуют расслабления. Зажим в области лба может привести к мигрени, повышению внутричерепного давления, вокруг глаз — к отекам и темным кругам, быстрой утомляемости, в челюсти — к проблемам с зубами и спазму сосудов, питающих кожу лица.

Как снять напряжение в мышцах лица

Встаньте прямо. Положите руки за голову, при этом не сплетайте пальцы между собой.
Поворачивайте голову из стороны в сторону.
Если почувствуете дискомфорт, аккуратно помогите себе руками.
Сделайте по 4 повторения в каждую из сторон.

После выполнения упражнения мягко помассируйте пальцами кожу лица.

4. При напряжении и боли во всем теле

Защемление спинных мышц оказывает негативное влияние на позвоночник, в особо тяжелых случаях это может привести к искривлению. Сдвигаясь, позвонки пережимают исходящие из спинного мозга нейроны, что может вызвать болезненные ощущения в любых органах. Кроме того, сжатие сосудов чревато возникновением отека тканей и боли в корпусе.

Как снять физическое напряжение

5. Чтобы избавиться от психологического напряжения

Выберите спокойное и тихое место. Лучше всего, если это будет хорошо проветриваемое помещение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Встаньте ровно, ноги сведите вместе. Закройте глаза и расслабьте их, дышите спокойно. Голову держите прямо, в естественном положении, без напряжения. Руки расположите свободно вдоль туловища. Выполняя упражнение сидя, расположите руки на ногах.
Отводя плечи назад и вниз, сделайте движение, как будто вы что-то сбрасываете с плеч. Затем перенесите вес туловища на таз. Попытайтесь расслабиться и почувствовать силу мышц на ногах.
Поймайте баланс. У вас получится это, когда все напряжение уйдет. Будьте расслаблены при этом, не делайте лишних движений. Постарайтесь задержаться в этом положении на 5 минут.
В процессе выполнения упражнения постарайтесь ни о чем не думать.

По истечении времени слегка помассируйте себе лицо, шею и область декольте.

Как вы видите, эти упражнения просты в исполнении. Их легко можно выполнить и на рабочем месте.

Часто ли у вас случается мышечный спазм? Как вы боретесь с ним? А может, вы прямо сейчас попробуете выполнить одно из этих упражнений и поделитесь с нами результатом в комментариях?

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин — большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры — вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

Наследственность . Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона — вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры — это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу . Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

Старайтесь не ходить на носочках — это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность — танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально — кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее — просто следите за результатами, используя сантиметр.
Бег — отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
Также не увлекайтесь интенсивными прыжками , в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
Залог длинных и стройных ног — растяжка . Стретчинг, йога, пилатес — прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
Старайтесь как можно больше двигать ногами , даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры — результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр — много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю — вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее — результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

многоповторные силовые;
кардио;
растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте , не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута — упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам , а также включать в программу растяжку .

Особенно хорошо влияет йога . Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр — это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу — именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз — со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры , должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а . Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела . То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша — похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедер

Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам, ладони разместите на голенях, грудью тянитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся икры и мышцы бедер. Держите такое положение в течение минуты, дышите спокойно. Со вдохом, округлив спину, медленно поднимите корпус.

Во время выполнения упражнения колени держите полностью выпрямленными.

Упражнения на растяжку передней поверхности бедер

Если после упражнения у вас болит поясница, лягте на спину и отдохнуть 3 — 4 минуты.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер

Упражнение на растяжку внешней поверхности бедер

Кто-то хочет накачать мышцы, а кому-то не терпится от них избавиться. Сегодня мы поговорим о том, что делать во втором случае, и когда уменьшение количества мышц необходимо для человека.

Сначала нужно выяснить собственный рост, вес, уровень физической активности, проанализировать питание и психологическую устойчивость. Да, столько информации потребуется для того чтобы избавиться от мышц и не навредить своему здоровью.

Давайте посмотрим, как вы питаетесь. Бытует мнение, что нужно просто есть меньше, и в этом случае тело будет выглядеть более тощим. Это не совсем так. На самом деле, похудение будет наблюдаться, но тонус кожи и мышц будет не самым лучшим. Да, наша задача состоит в том, чтобы избавиться от мышечной ткани, но для правильного формирования фигуры это нужно делать предельно аккуратно и грамотно.
Если для роста мышц рекомендуется употреблять больше белковых продуктов, а также включать в рацион протеиновые коктейли, то ваша задача состоит в том, чтобы немного снизить количество белка, потребляемого в течение дня. Зато нужно сделать акцент на фрукты, овощи, злаки. Старайтесь есть больше комплексных углеводов, которые хорошо насыщают, из-за чего вы долго не испытываете чувства голода и, следовательно, можете худеть, параллельно избавляясь от мышц, поскольку потеря массы тела будет производиться без тренировок.
Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Оптимально употреблять около 1,5-2 литров чистой воды в день, не считая кофе, чая и прочих напитков. Это позволяет организму очищаться от шлаков и токсинов, а также одновременно сбросить вес вместе с мышечной массой.
Откажитесь от тренировок с отягощениями, поскольку именно они формируют мышцы. Но, если вы хотите избавиться от мышц, это совсем не означает, что нужно лежать на диване. В данном случае вам подойдут кардионагрузки, которые как раз и способствуют сушке тела. Это аэробика, бег, поездки на велосипеде, прыжки со скакалкой. Отлично помогает избавиться от мышц плавание. Так что, записывайтесь в бассейн и поддерживайте тело в здоровом состоянии, одновременно уменьшая процент мышц в организме.
Многие хотят избавиться от мышц в определенной зоне. Например, часто говорят о слишком полных, перекаченных, икроножных мышцах. Уменьшить их визуально можно, выполняя несложное упражнение. Обопритесь руками об стол или подоконник, после чего начинайте подниматься на цыпочки и опускаться. Так делаем 20 раз по 2 подхода. Это поможет уменьшить мышцы – проверено.
Полезно выполнять растяжку. Комплекс упражнений может занимать не более 20 минут, зато эффект будет потрясающим – конечности станут визуально стройнее, а мышечная масса уменьшится до оптимального уровня.

Причины, чтобы избавиться от мышц

Для чего вообще нужно избавиться от мышц на теле? Это актуально, например, если сам по себе человек отличается достаточно мощным телосложением. Например, когда у девушки кости крупные, наличие мышц, да еще и в сочетании с жировыми отложениями, делают фигуру мощной. При этом мышцы могут помешать и в профессии. Это касается моделей или балерин, которые по роду своей деятельности должны быть хрупкими и изящными.

Иногда от мышц хотят избавиться, потому что поменялись идеалы красоты, и это вполне нормально. И кажется, что убрать мышечную массу проще простого. На самом деле, это совсем не так. Напротив, добиться желаемого эффекта будет непросто. Однако мы надеемся, что наши советы помогут вам избавиться от мышц в кратчайшие сроки.

6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Как уменьшить жировую прослойку? | Здоровье

Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия. Прежде чем приступать к похудению, важно учитывать несколько важных нюансов и следить за своим здоровьем

Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах. Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево».

Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:

Первый — за счет воды, а именно — выведения лишней жидкости. Результат можно оценить уже после активной кардиотренировки. Попробуйте встать на весы — и вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода.

Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. При этом в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, будет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее».

Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки. Снижение количества жира и тренировки приводя к спортивному, подтянутому и упругому телу.

Существует три источника энергии для поддержания жизнедеятельности организма: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 грамме жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.

Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым. Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир.

Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет. Как добиться этого дефицита? Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании. Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.

Идеально, когда эти две тактики пересекаются. То есть хорошо бы чуть снизить калорийность рациона и одновременно начать больше тренироваться. В этом случае будет запущен процесс жиросжигания.

Программа тренировок

Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. В случае, если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии. Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу. При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц. В этом случае организму придется отдавать жир. Это энергообеспечение стоит «дороже», ведь в ход будут идти не белки и углеводы с калорийностью по 4 ккал за 1 грамм, а жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.

В результате схема уменьшения жировой прослойки получается следующей:

на силовой тренировке вы развиваете мышцы и создаете условия для сжигания жира;
на кардиотренировке вы увеличиваете расход калорий, нужный для создания дефицита и похудения.

Нужно рассматривать связку кардио- и силовых тренировок не в том смысле, что на беговой дорожке вы запускаете жиросжигание, а потом — при желании — добавляете к этой нагрузке силовые упражнения. Именно штанга и гантели вам дадут сжигание жира, а заодно помогут мышечной массе остаться на месте; что же касается кардиотренировки, то они добавят расхода калорий.

Если у человека есть цель уменьшить жировую прослойку, но не хватает времени на двойные тренировки, то предпочтение лучше отдать силовой, а не кардиотренировке.

Тактика будет такой же, если вы уже добились желаемой формы и не избавляетесь от лишнего веса, а хотите лишь стать чуть суше. Дефицит калорий, достаточное количество белка, сочетание силовых и кардиотренировок — нужно все то же самое.

Нюансы рациона

Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения. Если вы находитесь в рамках своего «макроса» по питанию с грамотно рассчитанным дефицитом калорий, расписание не имеет значения.

Есть мнение, что тренироваться нужно натощак — для большей эффективности в жиросжигании. На самом деле «голодные» тренировки на этот процесс никак не повлияют. Натощак рано утром имеет смысл сделать легкое кардио на 10-15 минут, но только для того, чтобы проснуться и взбодриться. Силовую тренировку делать натощак по утрам нельзя. В это время уровень инсулина и сахара в крови низкий. А силовые тренировки еще больше понижают уровень сахара. Может случиться гипогликемия — падение сахара в крови с такими неприятными последствиями как головокружение, невозможность сфокусироваться или даже обморок. Так что «голодные» тренировки едва ли можно назвать эффективными.

Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован! А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса. Именно «внутренняя среда» организма человека определяет его успех. Как правило, 7 из 10 человек нужно что-то скорректировать.

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

замедлению метаболизма
плохому качеству сна
вялости, усталости
задержке воды в организме
снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
Положите полный стакан воды на рабочем столе.
Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как уменьшить мышечную массу у женщин: целенаправленно избавляйтесь от пухлости

«Я не хочу быть слишком громоздким. Я хочу знать, как уменьшить мышечную массу ».

Это то, что я слышу от многих женщин, когда они собираются начать силовые тренировки. Большую часть времени я успокаиваю их и говорю, чтобы они не беспокоились об этом. Распорядок, который делает мужчину массивным, делает женщину стройной. Но примерно в 20–30% случаев у нас действительно есть клиенты-женщины, которые на законных основаниях слишком легко набирают вес. Ребята с недостаточным весом и сверхбыстрым метаболизмом хотели бы, чтобы это было так просто.

Первоисточник: здесь.

Старый миф: женщины не могут массово

В фитнес-индустрии всегда была мантра: «Женщины не могут быть такими крупными, как мужчины. Чтобы набрать объем, вам нужен тестостерон, а у женщин не так много тестостерона, как у мужчин. So fogedaboudit »(« забудь об этом », произносится с итальянским акцентом).

Что ж, исходя из практического опыта, я могу сказать вам, что в большинстве случаев это правда. Но есть довольно большое меньшинство женщин, которые действительно слишком легко набухают .Я помешан на физиологии, поэтому мне нравится знать не только эффект, но и настоящую причину этого эффекта. Побалуйте меня, пока я расскажу вам свою теорию о том, почему некоторые женщины на самом деле слишком легко набирают вес.

Избыточный жир тела у мужчин феминизирует (в теле есть фермент под названием «ароматаза», который превращает тестостерон в эстроген), но у женщин он маскулинирует. Сколько женщин страдают СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклиническим СПКЯ? У людей с избыточным весом он довольно высок. Это характеризуется тем, что имеет слишком высокий уровень тестостерона у женщин .Так что это скорее патофизиология, чем обычная физиология.

Эти женщины на законных основаниях слишком легко наращивают мышцы.

Как узнать, слишком ли быстро набухаете?

Если вы когда-либо в жизни занимались силовыми тренировками, вы уже это знаете. Ваши мышцы намного лучше реагируют на силовые тренировки по сравнению с вашими подругами. Вы оба можете следовать одному и тому же распорядку, но она становится тоньше, а вы становитесь массивнее.

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, вот несколько способов узнать об этом:

Есть ли у вас лишний вес на 20-30 фунтов?
У вас есть большая рама (я имею в виду действительно большую раму… а не оправдание «у меня большой костяк», которое многие люди используют для оправдания лишнего веса)?
Как члены вашей семьи женского пола реагируют на силовые тренировки?
В средней школе или университете или когда-либо вы стремились к более силовым / мощностным / скоростным видам спорта , таким как легкая атлетика, дзюдо и т. Д.(в отличие от видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, или смешанных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и т. д.)?

Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, то велика вероятность, что вы женщина, которая слишком легко набирает массу.

Если вы от природы миниатюрны, маловероятно, что вы слишком легко набухнете.

Как уменьшить мышечную массу для женщин — что делать

Если вы действительно относитесь к 20-30% женщин, которые могут слишком легко набирать вес, вот что мы делаем с нашими клиентами, которые находятся в этой лодке:

Только выполните один подход .Большинство наших клиентов выполняют 3-7 подходов упражнений. С нашими самками, которые очень легко набирают вес, достаточно одного подхода.
После силовой тренировки выполняйте 20-30 минут устойчивых кардио (не интервалов). Ничто так не сжигает мышцы, как кардио. Вот почему мы советуем многим нашим клиентам, которые работают над наращиванием мышечной массы, избегать кардио как чумы. Но если прямая цель — сжечь мышцы, используйте этот инструмент в своем арсенале.
Уменьшите потребление белка. Большинству наших клиентов мы рекомендуем мясо, рыбу или морепродукты при трехразовом питании.Для наших клиентов-женщин мы рекомендуем животный белок только один раз в день .

Если вы женщина, которой нужна помощь в сокращении мышечной массы и которая нуждается в снижении уровня гормонов, у нас есть специальная программа специально для этого под названием «Реконструкция тела для женщин». Если вы хотите узнать, подходит ли эта программа для вас, просто напишите мне по электронной почте со словами «Снижение мышечной массы для женщин» в строке темы.

Как похудеть у женщин

Определенные упражнения помогут сбросить мышечную массу без потери силы.

Кредит изображения: BROOK PIFER / Taxi / GettyImages

Снижение мышечной массы не должно приводить к значительной потере силы. На самом деле, существует способов оставаться в форме и оставаться в форме , например, плавание, пилатес, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и бокс, без накопления значительной мышечной массы.

Истощение мышечной массы также может зависеть от конкретных характеристик, таких как ваш возраст или генетика. Если вы хотите сбросить мышечную массу, подумайте о своем графике, каких физических нагрузок следует избегать и какие упражнения делать чаще.

Я хочу похудеть!

Во-первых, избегайте мышечной перегрузки. Мышечная перегрузка означает, что интенсивность упражнения должна быть достаточно высокой, чтобы тело могло физиологически адаптироваться и измениться. Другими словами, перегрузка мышц приводит к увеличению размера мышц.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, физические нагрузки, такие как подъем по лестнице или ступенчатая тренировка, увеличение высоты ступени или добавление силовых движений, таких как приседания или прыжки, увеличивают мышечную массу.

Если вы беспокоитесь о наращивании мышечной массы, есть способы уменьшить количество перегрузок. Например, если вы занимаетесь ступенчатым обучением, вы можете уменьшить высоту ступеньки. В целом, это помогает снизить воздействие движений, когда вы пытаетесь избежать роста мышц.

То же упражнение, другая версия

Когда дело доходит до силовых тренировок, имейте в виду, что потеря мышечной массы не обязательно означает полный отказ от определенных упражнений.Например, тяжелая атлетика может нарастить мышцы и силу, если вы работаете с более тяжелыми весами и выполняете меньше повторений, и повысит выносливость, если вы используете меньшие веса и делаете больше повторений.

Укрепить верхнюю часть тела без массы

То, что вы пытаетесь сбросить мышечную массу, не означает, что вам нужно вообще прекращать тренировки. Фактически, определенные формы тренировок с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира в верхней части тела и получить тонус. Фитнес-тренер Рэйчел Аттард предлагает:

Бокс , который усиливает руки, не прибавляя при этом большого объема.

Плавание , которое хорошо тонизирует руки, не увеличивая их в размерах. Плавание по 30 минут один-два раза в неделю должно дать вам сильные руки, но при этом ваши плечи не станут слишком широкими.

HIIT тренировки , которые помогают женщинам похудеть и избежать лишнего веса. HIIT-тренировки часто сосредоточены на нижней части тела, поэтому, если вы собираетесь нарастить мышцы где-нибудь, это, скорее всего, будут ноги.

Пилатес , укрепляющий руки и корпус без дополнительной массы.Если вы надеетесь получить тонкие, мускулистые руки и крепкий корпус, то пилатес может быть тем, что вам нужно.

Подробнее: Различия между объемными и тонированными мышцами

Когда ждать перемен

Время, необходимое для потери мышечной массы, зависит от определенных факторов, например, от того, спортсмен ли вы. Согласно исследованию Sports Med, проведенному в 2013 году, спортсмены могут начать терять мышечную силу примерно через три недели, если они не тренируются.

Не спортсмены, те, кто тренируется менее пяти раз в неделю или которые не тренировались долгое время, с большей вероятностью задерживают рост мышц в периоды бездействия.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Как сбросить мышечную массу верхней части тела у женщины | Живи здоровым

Андра Пичинку Обновлено 10 мая 2019 г.

Некоторые любители спортзалов готовы на все, чтобы стать больше. Они загружаются углеводами, тратят сотни на добавки и тренируются изо дня в день.Другие хотят похудеть и похудеть. Если вы попадаете во вторую категорию, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться. Простые изменения, такие как сокращение углеводов и тренировки с меньшими весами, могут иметь огромное значение.

Ешьте при дефиците калорий

Набирать мышечную массу при дефиците калорий чрезвычайно сложно. Те, кому удается похудеть и набрать массу во время диеты, обычно принимают анаболические стероиды, которые имеют опасные побочные эффекты.То же самое и с новичками. Если вы только начинаете тренироваться после длительного перерыва, возможно, вы сможете одновременно набирать массу и избавляться от жира.

В нормальных условиях низкокалорийные диеты замедляют рост мышц за счет снижения синтеза белка. Если вы сократите потребление калорий и сохраните высокое потребление белка, вы сохраните мышечную массу. Поднятие тяжестей облегчит наращивание мышц — даже при дефиците калорий. Однако это будет сложнее и займет больше времени, чем при избытке калорий.

По сути, необходимо снизить потребление калорий, если вы хотите сбросить мышечную массу. Просто имейте в виду, что вы потеряете мышцы в целом, а не только в верхней части тела. Начните с сокращения с 300 до 500 калорий в день. Отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте потребление калорий. Желательно не опускаться ниже 1200 калорий в день.

Уменьшите количество белка

Белок является строительным материалом для мышц и других тканей. Вот почему большинство спортсменов и любителей физкультуры едят продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и пьют протеиновые коктейли.

Если ваша цель — похудеть, ешьте меньше мяса, молочных продуктов, рыбы и яиц. Только убедитесь, что вы не переборщите. Эти продукты богаты витаминами и минералами в дополнение к белку. Удаление их из своего рациона может привести к дефициту питательных веществ.

Получите не менее 0,54 грамма белка на фунт веса тела. Это минимальная рекомендуемая суточная доза для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте от 0,64 грамма до одного грамма белка в день.Помните, протеин делает гораздо больше, чем просто наращивает мышцы. Каждая клетка и ткань вашего тела нуждаются в этом питательном веществе для оптимального функционирования.

Уменьшите потребление углеводов

После приема пищи углеводы превращаются в глюкозу. Некоторые из них используются для получения энергии, а другие хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. В каждом грамме гликогена содержится примерно три грамма воды. Вот почему вы можете выглядеть крупнее на следующий день после еды с высоким содержанием углеводов, такой как макароны или рис.

Углеводы также играют ключевую роль в росте и восстановлении мышц.По этой причине трудно набрать массу, соблюдая низкоуглеводную диету. Чтобы потерять мышцы, уменьшите потребление углеводов. Ограничьте употребление хлеба, картофеля, бобовых, риса и сладких лакомств.

Поднимите более легкий вес

Что касается упражнений, используйте легкие веса для тренировки верхней части тела. Поднятие тяжестей способствует гипертрофии или росту мышц. Это также делает ваши руки более объемными в течение нескольких часов после тренировки. Поднятие относительно легких весов также вызывает так называемую накачку мышц, но это приводит к большей выносливости, а не к гипертрофии.

Оба метода тренировки стимулируют рост мышц и увеличивают общую силу. Однако, когда вы поднимаете более легкий вес, вы увеличиваете нагрузку на центральную нервную систему. В конечном итоге это затрудняет наращивание мышц. Кроме того, ваше тело адаптируется к упражнениям и перестает расти. Основное преимущество заключается в том, что вы сохраните мышечный тонус и избавитесь от дряблости.

Попробуйте кардиотренировки для верхней части тела

В настоящее время доступны все виды кардиотренажеров.Чтобы избавиться от мышц спины или рук, выбирайте те, которые нацелены на верхнюю часть тела.

Интервальная тренировка со скакалкой, тренировка на эргометре на руке и гребля — все это отличные варианты. Вы также можете попробовать движения всего тела, такие как бёрпи, альпинизм, высокие колени и прыжки со скакалкой. Эти кардиоупражнения сжигают жир в целом и ускоряют метаболизм.

Имейте в виду, что громоздкие руки чаще всего возникают из-за избыточного жира в организме, а не из-за мышц. Если у вас сухая мускулатура, невозможно выглядеть громоздко.Мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому чем больше у вас мышечная масса, тем стройнее вы будете выглядеть. В первую очередь подумайте о потере жира; Если вы все еще думаете, что выглядите слишком большим, попробуйте стратегии, перечисленные выше, чтобы расслабиться.

Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

Я знаю, что это будет спорный пост.

На большинстве фитнес-сайтов невозможно даже представить, чтобы когда-либо говорили о преднамеренной потере мышц.

Я знаю, что разрушил богов бодибилдинга, даже напечатав эту фразу!

Давайте поговорим об этом.

Я убежден, что многие люди считают политически некорректным говорить о

, как потерять мышечную массу .

Фитнес-сайты, кажется, танцуют вокруг этой темы.

Они будут использовать такие фразы, как «похудеть».

Я виноват, как и все остальные, когда дело доходит до этого.

Дело в том, что некоторым людям действительно имеет смысл специально терять мышцы.

Разве мы не все думаем, что набираем как можно больше мышц?

Я слышу, как люди говорят о похудании или похудании, но редко о потере мышечной массы.

Если используется термин «потеря мышц», он всегда используется как отрицательный. Фактически, если вы слушаете всю основную информацию, больше мышц всегда лучше, чем меньше мышц.

Основная причина этого в том, что вы часто слышите, что «мышцы сжигают больше калорий в течение всего дня и помогают вам оставаться стройными».

Как мне пришла в голову идея статьи о том, как похудеть?

Читатель по имени Майкл задал этот вопрос:

«У меня мощные короткие ноги (6 футов 2 с внутренним швом 32 дюйма), и хотя я 15 лет сосредоточился на наращивании плеч и спины, но без особой пользы, все, что мне нужно сделать, это хорошенько подумать о мои ноги, и они растут.И каждые несколько лет я делаю одну и ту же ошибку. Я решил, что пара тяжелых синглов в неделю ни к чему не приведет. Неправильный.»

«Я бы пошел набрать пару сотен фунтов и просто приседал. Или три тяжелых сингла. Дважды в неделю. Это оно. Ну, мои ноги снова похожи на сваи ».

«Итак, вот вопрос. Как можно использовать ограниченный период доступности тренажерного зала, чтобы мышцы сокращались / катаболизировались? Кроме того, я читал людей, говорящих о «сдвиге мышц», когда они не поднимают целевую группу, не поднимают другие области и не едят достаточное количество белка.Что ты думаешь об этом? Как лучше всего вернуть мои старые ноги ? Если вы мне скажете, я обещаю никогда больше не поддаваться зуду на корточках… »

Я также нашел забавные советы на нескольких форумах.

Например…

Бывшая футболистка объяснила, что у нее были ноги, похожие на стволы дерева, которые она хотела похудеть.

Половина людей ответила и сказала, чтобы верхняя часть тела выровнялась побольше.

Не тот ответ, который она искала.

Другие утверждали, что она женщина, поэтому она НЕВОЗМОЖНО выглядеть крупной.

Это еще один миф.

При правильном дизайне тренировки можно набрать силу без размера, но…

В настоящее время в Интернете нет никаких советов для мужчин и женщин, обучающих , как намеренно терять мышцы .

Я решил, что пора написать подробную статью о том, как уменьшить мышечную массу.

Я определенно не думаю, что большинству людей нужно изо всех сил стараться потерять мышцы…

Но у некоторых есть.

На самом деле, многие женщины очень недовольны тем, что поднятие тяжестей делает их ноги слишком громоздкими.

Я займусь этим.

Я также знаю, что многим парням надоело тащить большое количество мышц. Я был там, и это тебя замедляет.

Избыточная мышечная масса тоже имеет тенденцию к провисанию, она плохо стареет.

Чаще всего ноги становятся слишком громоздкими, но я видел парней и девушек с чрезмерно развитыми трапециями, грудными клетками, плечами, косыми мышцами и т. Д.

Я сбросил более 25 фунтов мышц 19 лет назад, потому что красивая одежда мне не подошла… Я выглядел как придурок.

Я потратил первые 12 с лишним лет тренировок, чтобы попытаться стать как можно большим.

Это заставляло меня чувствовать себя медленно, было трудно найти одежду, которая подходила бы по размеру, и мне надоело таскать с собой весь этот вес.

Излишняя мускулистость придает непродуманный вид.

Я решил, что хочу выглядеть стройным, как стильный злодей из фильма о Джеймсе Бонде, а не быть похожим на бойкого рестлера WWE.

Мне потребовалось около года, чтобы похудеть.

За последние 19 лет у меня было гораздо меньше мышц, и я выгляжу и чувствую себя лучше, чем когда-либо.

Я поделюсь стратегией здесь.

Давайте сначала поговорим о том, как избавиться от мускулов в ногах… поскольку я считаю, что это самая большая проблема как для мужчин, так и для женщин.

Большие ноги тоже были моей проблемой №1.

Мои ноги были невероятно большими и громоздкими.

Раньше я был монстром в приседаниях и становой тяге. Я легко мог сделать 3-4 подхода по 405 фунтов по 5-6 повторений с приседаниями.

Да, я знаю, что для хардкорных лифтеров это звучит не так уж и много, но у меня рост 6 футов 3 дюйма, и мне предстоит долгий путь на каждом повторении, к тому же я делал это с низким уровнем жира в организме, пока делал разорванные упражнения. шесть пакетов.

Я не был жирным неряхом с выпирающим животом, когда делал приседания.

Тогда мне нравилось делать приседания, потому что мои ноги накачивались, как воздушные шары.

Плюс Я получил всевозможные комплименты от парней из залов со свободным весом, которые были впечатлены тем, насколько глубоко я мог приседать с таким весом.

Это подводит меня к первому совету…

Чтобы потерять мышцы ног, откажитесь от всех тренировок с отягощениями, нацеленных на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Мне было трудно решить это сделать, так как я высмеивал парней, которые тренировали только верхнюю часть тела.

Проблема в том, что если у вас большие ноги, почти любое упражнение с отягощениями поможет вам сохранить этот размер.

Что делать, если вы хотите увеличить размер ягодиц, не увеличивая бедра?

Прочтите мою статью здесь:

5 упражнений, которые увеличивают ваши ягодицы, а не ноги

Вот главный совет, как избавиться от мышц бедер…

Правило №1 для потери мышц ног: избегайте всего, что создает «накачку» в ногах.

Даже такие вещи, как езда на велотренажере, МОГУТ накачать ваши ноги и сделать их такими же размером.

Моя сестра любит кардиотренажеры, и она отказывается делать кардио на велотренажере, потому что это увеличивает размер ее бедер.

Велотренажер действительно может создать большую накачку в ногах.

Беговая дорожка — лучший способ похудеть (потерять мышцы ног).

Как только ваши ноги уменьшатся, не стесняйтесь снова испытать велотренажер.

Я бы также ограничил интенсивные HIIT (временно).

HIIT — отличная форма кардио для тех, кто хочет поддерживать мышцы, но НЕ лучший вариант для их потери.

HIIT — отличный способ максимально похудеть без потери мышечной массы.

Это идеальный вариант для большинства читателей, но не для тех людей, которые хотят сбросить мышцы ног.

Марафон кардио — лучший способ быстро похудеть.

Если вы пытаетесь сбросить немного мышечной массы, вам нужно делать то, что я называю «Марафон Кардио».

Прыгайте на беговой дорожке и выполняйте устойчивые кардио-упражнения средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени.

Нацельтесь на 45-60 минут с максимально возможной скоростью.

Марафон кардио используется боксерами для «увеличения веса».

В основном это называют «дорожными работами», но они включают длительные периоды бега с довольно высокой интенсивностью.

Дефицит калорий ускорит этот процесс.

Не переборщите здесь, но определенно не повредит, если вы снизите нагрузку в течение этого периода времени. Черт возьми, мне нравится понижать калорийность рациона несколько раз в год, просто чтобы дать моей пищеварительной системе перерыв и немного вывести токсины.

Вот ссылка на мой любимый калькулятор калорий.

Это даст вам отличную отправную точку для определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Убедитесь, что вы приступаете к тренировке на пустой желудок и не принимаете пищу сразу после тренировки. Подождите около 1 часа, прежде чем есть что-нибудь, если это удобно.

Как сбросить мышечную массу на любой части тела.

Это немного проще, чем похудеть.

Вы все еще хотите проработать группу мышц, но резко сократите количество подходов и повторений.
Поднимайте тяжести с небольшим количеством повторений и не доводите до отказа.
Кроме того, как и в случае с ногами, вам следует избегать накачки в этой части тела.

Это позволит вам сохранить эту область сильной и плотной, не имея лишней массы.

Создает сильное, функциональное тело, в котором содержится «естественное» количество мышц.

Я собираюсь указать на мое самое противоречивое мнение о фитнесе…

Многим людям будет полезно время от времени отказываться от прямой нагрузки на ноги и увеличивать кардио.

Многим кажется, что кардио создает ногу идеального размера, которая также является функциональной.

Мало того, дополнительное время, отведенное на кардио, поможет вам поддерживать низкий уровень жира в организме круглый год.

Приятно то, что при укреплении они останутся нормального размера.

Просто периодически добавляйте в течение 2-3 месяцев прямые тренировки с отягощениями нижней части тела, если вы чувствуете, что ваши ноги выглядят слишком маленькими.

Добавьте специальные упражнения для ягодиц, если вы хотите накачать ягодицы, не набухая в ногах.

Примечание: Майкл, я надеюсь, что это частично ответит на ваш вопрос. Я мало что слышал о «перемещении мышц», поэтому не могу это комментировать.

Суть в том, что вам нужно получить хорошую пару кроссовок и ударить по тротуару (или беговой дорожке).

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц без увеличения размера.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Как уменьшить мускулистую верхнюю часть тела — Советы для женщин

Последнее обновление 16 марта 2020 г. 11:08

Я много говорил о том, как похудеть в бедрах и икрах, но не слишком много говорил о том, как похудеть с мускулистой верхней частью тела.

Большинство жалоб, которые я получаю, по-прежнему связаны с мускулистыми ногами, поскольку большинство женщин, кажется, не так легко набирают объем в верхней части тела, как в нижней части тела.

Но это случается, особенно если вы делаете много тяжелой работы на руки, спину и плечи.

Это может привести к тому, что ваши руки станут слишком бугристыми на ваш вкус, или вы можете набрать лишнюю мышечную массу на верхней части спины.

Для ясности, конечно, я не говорю о наращивании верхней части тела, как у бодибилдера, но определенно доводите руки, спину и плечи до размера, который вам не нравится.

Я испытал, как моя верхняя часть тела слишком сильно увеличивалась с помощью тяжелой атлетики и кроссфита, и я определенно чувствовал себя более «баффом» (особенно для моей маленькой рамы).

Моя спина стала очень широкой, а мои короткие топы и рубашки стали очень тесными в этой области, из-за чего я очень стеснялась своего тела.

Если то же самое случилось с вами, у меня хорошие новости!

Вы можете избавиться от мускулистых рук, широких плеч и более широкой спины и уменьшить верхнюю часть тела … но для этой конкретной цели вам необходимо придерживаться правильного режима тренировок и диеты.

В этой статье я расскажу, каких упражнений следует избегать для похудения верхней части тела и какие упражнения можно выполнять, чтобы повысить тонус, не становясь громоздкими.

Итак, приступим!

КАК ПОХУДИТЬ ВЕРХНИЙ МЫШЦ

1. Прекратите тренировки, которые сделали вас слишком мускулистым

«Используй или потеряй!» Помните золотое правило спортзала? Ну, это правда.

Уменьшение любой мышцы требует времени и требует от вас не использовать эти мышцы и дать им возможность уменьшиться в размерах (или «атрофироваться»).

Самый простой способ уменьшить размер мышц рук, спины и плеч — это полностью прекратить работу этих мышц и на время прекратить тренировку.

Но вам не нужно принимать такие радикальные меры — вы можете добиться тех же результатов, если измените свой режим тренировок в соответствии с вашими целями в фитнесе и телом.

Если вы продолжите поднимать тяжести (или любое другое упражнение, которое сделало вас массивнее), вы никогда не уменьшите эту мышцу.

Прекращение этого типа упражнений, которые в первую очередь привели вас к этому, — это самое важное.

Это означает прекратить ВСЕ тренировки с прямым отягощением, которые увеличили ваши руки, спину и / или плечи.

Если вы чувствуете, что ваши руки стали больше после отягощения 10 кг и сгибаний на бицепс или жима над головой — это уже в окно!

То же самое и с прессом от плеч — если это способствовало их росту.

Дополнительная подсказка:

Избегайте любых тренировок, которые кажутся «накачивающими» ваши целевые мышцы, и особенно тех, которые «приводят к отказу».

Я знаю, что отказ от интенсивных упражнений и поднятие тяжестей поначалу может быть трудным (мы можем довольно сильно увлечься этим), но есть много других упражнений, которые вы можете выполнять (подробнее об этом ниже).

2. Ешьте при небольшом дефиците калорий

Вы можете ускорить процесс, съев небольшой дефицит калорий — я действительно имею в виду небольшой.

Вы не хотите испортить свой метаболизм, пытаясь пойти слишком сильно, так как это определенно навредит вам в долгосрочной перспективе.

Я рекомендую есть на 250-300 калорий меньше предполагаемого суточного потребления в течение нескольких недель и следить за своим прогрессом.

Это поможет вам похудеть, и часть этого веса придется на мышцы.

Не стоит перегибать палку, потому что вы потеряете вес И мышцы в целом.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, их меньшее количество замедляет метаболизм, что еще больше затрудняет похудание в будущем.

3.Придерживайтесь кетогенной диеты

Очень строгие низкоуглеводные диеты (также известные как кетогенные) ограничивают вас 25-30 граммами углеводов в день (или 5% от вашего дневного потребления калорий) и сосредотачиваются на очень высоком потреблении жиров, сохраняя при этом умеренный уровень белка.

Согласно многочисленным исследованиям, эти диеты затрудняют значительный рост мышц.

Я большой поклонник кето-диеты, так как она помогает снизить количество жира в организме, снизить уровень сахара в крови и (если вы потребляете достаточное количество белка) предотвратить чрезмерное разрушение мышц.

Но есть причина, по которой бодибилдеры не переходят на полный кето (очень мало углеводов) — потому что это мешает вам набрать слишком большую мышечную массу.

Подробнее о том, как перейти на кето и что есть, вы можете прочитать в моем блоге, где я подробно объясняю эту диету.

Но очень важно не морить себя голодом.

Это просто замедлит ваш метаболизм и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

А как насчет белка?

Я видел в Интернете советы о том, как диеты с низким содержанием белка могут быть наиболее эффективными при потере мышечной массы.

Я бы не стал соглашаться.

Если низкобелковая диета сочетается с чрезмерным кардио и высоким потреблением углеводов (при небольшом дефиците), это определенно приведет к потере мышечной массы … но есть большая вероятность, что вы в конечном итоге будете выглядеть худыми.

Не говоря уже о том, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, скорее всего, приведут к резким скачкам инсулина, что в долгосрочной перспективе затруднит соблюдение этой диеты.

Жир держит вас сытым, поэтому будет легче есть, если вы будете есть меньше нормы, при очень низком уровне углеводов.

Это основные причины, по которым я рекомендую употреблять очень много жира, сохраняя при этом умеренный уровень протеина — так вы получите меньшую верхнюю часть тела и более стройное телосложение.

4. Делайте больше кардио

Когда я говорю «кардио», я имею в виду кардио-нагрузку от низкой до умеренной, например, частую ходьбу, бег в течение 45 или более минут или то же самое время на эллиптическом тренажере.

Кардио (при правильном выполнении) не обязательно приводит к потере мышечной массы, но помогает довольно быстро сбросить жир (особенно в сочетании с дефицитом калорий) и помогает похудеть в целом.

Я не рекомендую заниматься только кардио (опять же, потому что это может привести к тому, что вы будете выглядеть худым), поэтому я все равно буду заниматься силовыми тренировками — но сосредоточьтесь на тренировках, которые будут держать вас в тонусе, а не быть громоздкими.

Подробнее об этом ниже.

Давайте сначала рассмотрим упражнения, которые вам не следует делать, если у вас слишком мускулистая верхняя часть тела.

Упражнения, которых следует избегать, если вы хотите уменьшить мышечную массу верхней части тела

Как упоминалось выше, вам нужно прекратить выполнять упражнения, которые способствовали вашей громоздкости.Это приоритет номер один.

Вот несколько тренировок, которые я бы рекомендовал на время пропустить, если вы хотите избавиться от мышц рук, плеч и, в частности, верхней части спины.

1. Никаких изолирующих тренировок для верхней части тела

Я бы полностью прекратил выполнять любые изолирующие тренировки, нацеленные на мышцы верхней части тела.

Изоляция отдельных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и широчайшие, может привести к увеличению размера мышц.

Если вы хотите избавиться от мускулистых рук, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс, жим на трицепс, сгибания на бицепсах и сгибания рук на трицепс.

То же самое и с греблей, жимом от плеч, жимом лежа, тягами на верх и подтягиваниями. Они прорабатывают ваши плечи, спину И руки.

2. Никаких тренировок на вытягивание / толкание над головой

Не выполняйте жимовые упражнения над головой, такие как жимы со штангой от плеч и тяги над головой, особенно подтягивания вверх и тяги вниз.

Любое толкающее / тянущее движение над головой сделает вашу спину шире, что может быть проблемой для вас, как и для меня.

Эти упражнения широко используются в кроссфите, поэтому, если вы занимаетесь кроссфитом и становитесь слишком мускулистыми, как вам нравится, я бы на время остановился.

3. Нельзя поднимать очень тяжелые грузы

Я бы также избегал тяжелой атлетики и тренировок, сосредотачиваясь на малом количестве повторений и большом весе.

Под этим я подразумеваю подъем в любом месте с диапазоном 3-8 повторений.

Есть способ поднимать тяжести, не становясь слишком громоздкими, но если вы хотите получить результаты быстрее, не поднимайте тяжести для верхней части тела.

ИЗУЧИТЕ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ

Я также очень рекомендую вам узнать свой тип телосложения.

Это очень важно, так как разные типы телосложения худеют и наращивают мышцы по-разному, а 2 из 3 типов телосложения могут очень легко НАБРАТЬ мышцы.

Я мезоморф, а это значит, что я достаточно атлетичен и довольно легко могу нарастить мышцы.

Я не знал свой тип телосложения, когда начал заниматься фитнесом, но если бы знал, то мог бы избавить себя от многих проблем.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой тест по типу телосложения. Это поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. 🙂

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОКОНЧАНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА БЕЗ РАЗУМОВ

Как я уже упоминал, если вы хотите получить сверхбыстрые результаты, лучший способ — вообще прекратить тренировку верхней части тела.

Но если ваша цель — оставаться активным, существуют тренировки, которые помогут вам получить подтянутую верхнюю часть тела без увеличения мышечной массы рук, спины или плеч.

Вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать, они помогут тонизировать верхнюю часть тела, не становясь слишком мускулистой. Кроме того, многие из них отлично подходят для вашего ядра!

Я бы посоветовал попробовать это в течение нескольких недель и посмотреть, как ваше тело на них отреагирует.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы вздуваются даже после этих тренировок, то вы можете на время сосредоточиться на тренировках нижней части тела и всего тела (которые не уделяют много внимания верхней части тела).

1.БОКС

Бокс — одна из моих любимых тренировок, и я считаю, что она потрясающе улучшает тонус рук, не прибавляя массы.

Тонизирует действительно быстро, и вам нужно делать всего 1-2 занятия в неделю, чтобы заметить разницу.

Если вы не можете прийти на занятия, попробуйте создать свою собственную небольшую дорожку в тренажерном зале (если в нем есть боксерские перчатки и сумка) или пройти уроки Les Mills Body Combat дома.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание также отлично подходит для тренировки рук, не увеличивая их в размерах.

Я знаю, что у профессиональных пловцов действительно широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно, поэтому у них такая форма. Если вы просто плаваете 30 минут 1-2 раза в неделю, с вами этого не случится.

Когда я тренировался по триатлону, все, что я делал, это плавал, ездил на велосипеде и бегал.

Мои руки были в супер-тонусе, и я не делал для них никаких силовых тренировок. Просто плавал 2-3 раза в неделю по 30 минут.

3. ТРЕНИНГИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вам вовсе не обязательно отказываться от силовых тренировок.Я бы просто избегал всего тяжелого, как я уже упоминал, и всего с низким повторением (диапазон 3-8 повторений).

Я опубликовал в своем блоге бесплатную тренировку с сухими руками, поэтому взгляните на нее, чтобы получить представление о некоторых схемах, которые вы можете выполнять.

Кроме того, я опубликовал несколько бесплатных тренировок из моей программы «3 шага к наклону ног».

Это все для всего тела , поэтому они проработают ваши руки и корпус, а также ноги. И это даст вам хорошее представление о некоторых упражнениях, которые вы можете делать, чтобы тонизировать вас, не вызывая объемности.

4. ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ (КОТОРЫЕ НЕ ДОБАВЛЯЮТСЯ МАССОВОЙ)

HIIT-тренировки отлично подходят для повышения тонуса, и у многих женщин нет проблем с HIIT-тренировками для наращивания верхней части тела.

Обычно я советую эндоморфам держаться подальше от HIIT-тренировок, так как они обычно очень сосредоточены на ногах и могут привести к увеличению объема нижней части тела.

Если вы думаете, что это вы, я бы избегал слишком большого количества упражнений на нижнюю часть тела и слишком много упражнений на жим плеч.

Вот несколько примеров HIIT-тренировок, которые не увеличат вашу массу.

Многие основные тренировки также включают в себя положение планки, и это также отлично подходит для ваших плеч и верхней части тела (без увеличения размера).

5. ПИЛАТЕС

Пилатес — отличная форма легкой тренировки с отягощениями, которая тонизирует, не прибавляя массы.

Вы можете заниматься обычным пилатесом или пилатесом-реформатором — и то, и другое отлично. Они используют легкие веса, кольца для пилатеса или только собственный вес.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать меня 🙂 Надеюсь, вы нашли это полезным! хх

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ ДОБАВЛЯЕТСЯ НИКАКИХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ОБЪЕМОВ

Если вы ищете программу тренировок для всего тела, которая фокусируется на построении стройного и подтянутого тела в целом и на похудении ног, то вам, возможно, стоит проверить мою программу «3 шага к наклону ног».

Я создал его специально с целью уменьшить объемные мышцы нижней и верхней части тела, избавиться от жира и добиться стройной фигуры.

Лично я изо всех сил пытался найти программу, которую я мог бы выполнять в течение длительного периода времени, которая не заставила бы меня выглядеть слишком буйной и мускулистой на мой вкус.

Если это то, с чем вы сталкивались, то я всем сердцем рекомендую это.

Вот результаты, когда одна из моих худеньких девушек боролась с тем, чтобы стать слишком мускулистой.

Моя программа включает в себя диету (доступен веганский план), тренировки и кардио с учетом вашего типа телосложения.И получаешь это на всю жизнь.

Если вас интересуют только тренировки, ознакомьтесь с моим видео-курсом по ПОЛНОДЛИННЫМ тренировкам.

БУДЬ БОЛЬНЫМ

Мой последний совет — наберитесь терпения! Наращивание этих мышц потребовало времени, равно как и потеря / уменьшение их размера.

Иногда это может быть даже сложнее из-за мышечной памяти.

Но я могу обещать вам это — если вы внесете изменения в свою диету и режим фитнеса, вы похудеете своей мускулистой верхней частью тела!

Это сработало для меня и моих клиентов, и это сработает для вас.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как сбросить мышечную массу и стать худым

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Большинство людей на разных этапах своего пути в фитнесе обычно стремятся набрать мышц.

Они хотят стать сильнее и в целом выглядеть более спортивно. Имеет смысл.

Вы также слышали о людях, желающих похудеть, что… ну.

Но я хочу поговорить о другой цели, которая на первый взгляд кажется странной, но на самом деле встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

В очень коротких и простых терминах вот что вам нужно сделать, чтобы сбросить мышечную массу и стать худым:

Ешьте при дефиците калорий
Делайте кардио
Ешьте меньше белка
Остановите (или сделайте меньше) силу обучение

Довольно просто.

Тем не менее, на самом деле необходимо учитывать множество факторов и множество различных вариантов потери мышечной массы, о которых мы поговорим ниже.

(И обязательно ознакомьтесь с моей лучшей программой тренировок для женщин , которые хотят стройного, подтянутого телосложения)

Но сначала:

Зачем кому-то нужно терять мышечную массу?

Знаю, знаю.

Идея настолько противоречит тому, что многие из нас намеревались делать, когда мы начинаем тренироваться, но на самом деле существует масса совершенно веских причин для желания уменьшить общую мышечную массу, или потерять мышцы ног или других конкретных причин. часть тела.

Рассмотрим:

Вы некоторое время наращиваете мышцы и хотите похудеть для эстетики
Вы хотите уменьшить размер определенной группы мышц (скажем, ног)
Вам необходимо изменить свой тип телосложения для определенного вида спорта или занятия

Фитнес YouTuber Омар Исуф недавно рассказал о том, как мышечная масса в его руках фактически мешает его форме при выполнении тяжелой атлетики в олимпийском стиле, поэтому он решил прекратить напрямую тренироваться руки, чтобы похудеть там.

Это рассуждение, связанное со спортом.

(Вам может быть интересно, как сбросить мышечную массу для бега, чтобы улучшить скорость или выносливость.)

Или вы можете просто решить, что вам не очень нравится внешний вид бодибилдера, и хотите выбрать больше «модели нижнего белья» тип телосложения.

Это круто.

Возможно, вам не очень нравится, как ваши мышцы вписываются в вашу одежду, поэтому вы можете сбросить мышцы ног, например, чтобы джинсы сидели лучше.

Есть масса причин для желания похудеть, и все они полностью обоснованы.

Итак, давайте погрузимся в то, как это сделать:

Пошаговое руководство по снижению мышечной массы

На самом деле есть четыре вещи, которые вам нужно делать последовательно, чтобы терять мышечную массу:

1. Ешьте при дефиците калорий
Это золотое правило похудания, и здесь оно соблюдается.
Калорий в калориях израсходовано (или CICO) — проверенный и верный метод похудания любого вида.И это выглядит примерно так:
У каждого человека есть определенный уровень «поддерживающих калорий», называемый общими дневными расходами энергии, в зависимости от его пола, возраста, веса и уровня активности.
В принципе, сколько калорий вы сжигаете за день, просто существуя?
Если вы потребляете примерно столько же калорий, сколько расходуете за день, вы не наберете и не похудеете. Вы будете «поддерживать» свою общую форму, размер и сложение тела.
Чтобы набрать вес (намеренно или просто потому, что у вас DGAF), вам нужно есть с избытком калорий или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.
Чтобы похудеть, вам нужно съесть несколько сотен калорий ниже нормы. На 500 или около того меньше калорий, чем вы поддерживаете, — хорошее и безопасное место для начала.
Вы можете рассчитать свой собственный TDEE с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому. Ешьте меньше, чтобы похудеть.
2. Делайте кардио
Это (возможно) необязательно, но может быть важным инструментом в потере любого веса, даже мышц.
Продолжительные и / или интенсивные кардиотренировки могут сжечь много калорий и помогут сохранить описанный выше дефицит калорий.
Вы будете сжигать около 100 калорий на милю при беге и примерно половину этого количества при ходьбе.
Есть также некоторые свидетельства того, что кардио натощак, то есть тренировка, когда вы впервые просыпаетесь, когда в желудке ничего нет и нет энергии для сжигания, может ускорить потерю мышечной массы.
3. Ешьте меньше белка
Вы, наверное, уже знаете, что потребление большого количества белка является важной частью набора мышечной массы.
Для этого есть много причуд, связанных с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, которые нужно знать, — это то, что белок содержит азот.
И когда наши тела находятся в положительном азотном балансе, они становятся способными к росту.
Это важно, потому что некоторые люди будут утверждать, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в организме) может способствовать росту мышц даже при дефиците калорий.
По этой причине, если вы хотите сбросить мышечную массу, сократите потребление белка.
Но будьте осторожны, чтобы не опускаться слишком низко.
0,36 грамма на фунт массы тела каждый день — это рекомендуемая доза, намного меньшая, чем обычно рекомендуется для наращивания новых мышц.Это должно быть достаточно низким.
4. Прекратите (или сделайте меньше) силовую тренировку
Это очевидный вопрос. Если вы хотите похудеть, прекратите тренировать мышцы!
(Вам следует тренироваться, если вы худой, однако вы можете просто избегать слишком много силовых тренировок, если хотите избежать мускулистого вида.) как долго ваши мышцы сократятся или атрофируются после того, как вы перестанете тренировать их, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый для роста или сохранения размера.
(Нормально от двух до 12 недель)
Если вы хотите избавиться от мускулов рук, прекратите работу с руками. Если вы хотите избавиться от мускулов в ногах, прекратите работать с ногами. Это так просто.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите сбросить мышечную массу ног, — это избегать вещей, которые могут их «накачать». Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как катание на велотренажере или эллиптическом тренажере.
Придерживайтесь бега или бега трусцой.
Вот и все!
Как похудеть без набора мышечной массы
Это интересный связанный с этим вопрос, который может прийти в голову людям, которые хотят похудеть, но боятся набрать вес после силовых тренировок.
Лучше всего делать многое из того, что предписано выше:
Ешьте при дефиците калорий
Не тренируйтесь с усилием
Делайте кардио
Если вы будете заниматься бегом и бегом, вы не наберете сил много мышц над вашим телом.
Этот вид кардио в основном служит для поддержания дефицита калорий, позволяя одновременно избавляться от жира и мышц.
Как похудеть без потери силы
Ну вот и интересный.
Но это имеет смысл, если задуматься. Кто-то может захотеть сбросить мышечную массу по любой из перечисленных выше причин — например, он хочет быть более проворным на футбольном поле.
Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.
Лучшая стратегия для потери мышечной массы без потери силы — это делать все вышеперечисленное (есть при дефиците калорий, снижать потребление белка и делать кардио), НО продолжать силовые тренировки в тренажерном зале.
Вы просто немного измените свое обучение.
Видите ли, есть такое понятие, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с очень тяжелым весом в очень низком диапазоне повторений, например, 1-3 повторения в подходе.
Очень небольшая гипертрофия (повреждение мышц) происходит в таком низком диапазоне повторений, поэтому повторный рост мышц маловероятен.
Но тяжелые нагрузки чрезвычайно утомительны для вашей центральной нервной системы и заставляют ее научиться задействовать мышцы гораздо более эффективно, чтобы справляться с подъемом.
Можно сохранить силу или даже стать сильнее, тренируя в основном нервную систему: поднимая очень тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений.
(Хотя без правильного питания для восстановления, вероятно, вы потеряете некоторую силу, теряя мышечную массу. Это жизнь.)
Ознакомьтесь с тренировками Beachbody по запросу (используйте мою ссылку для бесплатной пробной версии), чтобы нарастить стройную фигуру , затонировал кузов в домашних условиях.
10 заповедей мышечной массы для женщин
«Не становись слишком громоздкой». «Если ваши плечи станут слишком большими, вы будете выглядеть как мужчина!» «Ты слишком худой, тебе нужно есть!» «Она не может быть естественной, она определенно принимает стероиды.”
Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одно или все эти вещи до . Между комментариями от благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут приводить в ярость и утомлять.
Откровенно говоря, я не думаю, что чье-то дело, какой тип тела имеет или желает другой человек. У фитнес-сообщества есть невероятная возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других. .Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?
Вот схема для женщин (или парней, здесь всех добро пожаловать!), Которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.
Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.
1. Заправьте ваше тело
Время приема пищи так же важно для роста ваших мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.Принято считать, что окно возможности пополнить запасы питательных веществ находится в пределах 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить распад мышц и инициировать рост и восстановление . Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом периоде дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.
2. Ешьте сбалансированное питание
Начинайте каждый прием пищи с протеина, который является основой для наращивания сильных и сухих мышц. Стремитесь получать около 1 г белка на фунт веса тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок. Если со временем вы заметите увеличение жировых отложений, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Для насыщения дополняйте пищу полезными жирами, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.
3. Добавки по мере необходимости
Добавки могут улучшить работоспособность и увеличить массу при использовании в дополнение к хорошо сбалансированной диете. Вот несколько моих фаворитов:
4. Стань комфортно с неудобным
Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять все подходы с одинаковым весом неделю за неделей. Выйдите из зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или используйте немного больший вес, чем на прошлой неделе. .
5. Увеличение веса и уменьшение количества повторений
Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшитесь до меньших подходов по 6-8 повторений с большим весом. Более высокое количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее количество повторений увеличивает мышечный рост и силу. . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличивайте вес в следующем подходе. Если вам сложно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.
То же правило применяется к тренировкам с собственным весом .Если вы можете сделать 15+ повторений упражнения с собственным весом, попробуйте сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать 15+ отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или поднимитесь до стойки на руках, отжимаясь ногами от стены.
6. Выполняйте эти важные силовые упражнения
Становая тяга
Жим лежа
Приседания
Жим над головой
Тяги
7. Выполните эти упражнения с собственным весом
Приседания с собственным весом . Варианты: приседания на одной ноге (из пистолета) в ящик, приседания с пистолетом с ассистентом и приседания на одной ноге из пистолета. Продвинутый вариант: приседания на одной ноге из пистолета с отягощением.
Отжимание . Варианты: отжимания на наклонной скамье / на коленях, стандартные отжимания, отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, отжимания для пикирующих бомбардировщиков / опускания ног на скамье, отжимания в стойке на руках с ковриком под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке с дефицитом (руки на тарелках).Продвинутый вариант: стоячая стойка на руках с дефицитом отталкивания от стены.
Подтягивания и отжимания . Варианты: подтягивания и отжимания с отягощением для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с утяжеленным жилетом или поясом. Расширенный вариант: строгий мускул или утяжеленный мускул.
Укрепление прочности не должно быть сложным. Войдите в скромную остановку.
8. Избегайте перетренированности
Принято считать, что накачка железа тратится на наращивание мышц. По правде говоря, во время тренировки ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете . Если тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку 1–1,5 часами.
9. Делай добро Кардио
Небольшое кардио имеет большое значение. Если ваша цель — увеличение массы, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардио-тренировке после тренировки с отягощениями. . Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, они не обладают большой мышечной массой. Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественные кардио для увеличения размера, силы и мощности — это спринты, толчки и тяги салазок, а также переноски с отягощениями.
10. Хорошо высыпайтесь
Если вы серьезно настроены на успех и вкладываете работу в спортзал и на кухню, не выбрасывайте все это, ложась допоздна, чтобы выпить Создание убийцы . Я знаю, что я крутой убийца, но обещаю, что он все равно будет там в твой выходной.
Я лучше всего сплю по 8–9 часов в сутки, но все разные. Выясните, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь полной ночью .
Выводы
Давайте разберем это на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:
Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и добавляйте углеводы и жиры. Употребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.
Ешьте то, что вы считаете большим количеством пищи, а затем ешьте еще. Запись вашего приема пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, может помочь отслеживать потребление пищи.
Поднимайте тяжелые веса и увеличивайте сложность движений вместо увеличения объема.
Ограничьте кардиотренировки короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых действий.
Принимайте адекватные периоды отдыха, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
Сделайте сон приоритетом.