Как ускорить восстановление мышц – Восстановление мышц после тренировки: как ускорить восстановление организма | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОЦЕССА и СПОСОБЫ УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Процесс	Время
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при пассивном отдыхе	1-2 ч
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при активном отдыхе	0,5-1 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после выполнения упражнений с перерывами	5-24 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после длительного выполнения упражнения	10-48 ч
Компенсация АТФ-КФ	2-8 мин

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация, прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Перечислим эти факторы:

1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
2. Наличие достаточного количества нутриентов. Питание — неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
4. Скорость метаболизма. От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного ускорения метаболизма, дефицита калорийности, дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

1. Увеличить уровень гормонов.
2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
4. Компенсировать дефицит калорийности.
5. Улучшить работу сердечной мышцы.
6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее.

      После окончания последнего повторения не спешите покидать тренировку, чтобы наконец-то уйти в раздевалку и принять душ, тренировку необходимо закончить растяжкой и заминкой.

     Постепенные силовые тренировки не только утолщают, но и укорачивают мышечные волокна, из-за этого уменьшается амплитуда движений, тело постепенно закрепощается, теряет гибкость и эластичность, чтобы этого не произошло нужно растянуть ту группу мышц, которая подвергалась нагрузкам.

      Растяжка помогает уменьшить риск травмирования суставов из-за того, что мышцы не теряют амплитуду движения. Уделяйте растяжке не меньше 10 минут по окончании каждой тренировки.

— Как правильно делать растяжку

— Упражнения для растяжки мышц: подробное описание

     Сразу после тренировки, желательно непосредственно в раздевалке следует принять BCAA глутамин, эти 2 мощных компонента начнут действовать, создавая работу айболита – восстанавливая уставшие и измученные мышцы после нагрузок.

Примерно через 1 час необходимо принять за 1 приём 40гр. белка из обычной пищи либо заправится сывороточным протеином порция овощей порция углеводов в виде каш или макарон. При этом не стоит употреблять кондитерские изделия, как многие любят на десерт. Для гурманов можете приготовить салат – Бурито.

Рекомендуем Вам:

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота. На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Правильное восстановление после получения нагрузок

Сон и еда – это лучшие восстановители после тренировки. Почувствовать в них потребность может любой человек, если будет прислушиваться к своему организму. Ведь перетренироваться можно крайне просто и в таком случае необходимо отдохнуть от занятий 2-3 дня. Освободившееся время желательно посвятить полноценному питанию и сну, так как от этого будет зависеть быстрое восстановление мышц после интенсивной тренировки.

Сон после тренировки полезен для восстановления мышц, как при кардио нагрузках, так и при выполнении силовых упражнений, ведь он позволяет ускорить процесс заживления и роста мышечных тканей. Этому процессу следует посвятить не менее 8 часов в сутки. Засыпать желательно до 12 ночи, а за час до этого следует перестать смотреть телевизор и не сидеть в интернете.

Наиболее оптимальным вариантом является прогулка перед сном. Полноценно высыпаться можно лишь в темном и тихом помещении, которое хорошо проветривается. Поверхность кровати и подушка должна быть средней твердости. Если мучает бессонница, то можно попробовать старинный способ ее побороть. Для этого нужно удобно лечь и начать следить за своим дыханием, считая количество вдохов и выдохов.

В это время нужно постараться ни на что не отвлекаться, а иначе придется начинать сначала. Если придерживаться всех рекомендаций, то спортсмен начнет быстро восстанавливаться, как после легкой тренировки, так и после интенсивного силового тренинга. Достигать такой цели придется не одну неделю, так как организму нужно полностью перестроиться, поэтому желательно стараться ложиться в одно время каждый день.

Знать какие продукты подойдут для спортивной диеты крайне важно, так как ускорить восстановление мышц без этого нюанса не выйдет. После тяжелого тренинга нужно пить много воды и есть больше пищи с высокой концентрацией белков (протеинов) и углеводов. Однако не всегда хватает одной диеты. В таком случае помочь с тем, как быстро восстановить мышечные ткани могут аминокислоты, например, креатин, глютамин и ВССА.

Есть желательно не позднее чем, через час после занятий спортом. Продукты при этом следует подбирать, ориентируясь на такие соотношения:

• 1,5 протеина на 1 кг массы;
• 3 г углеводов на 1 кг массы.

Жирная пища также должна присутствовать в рационе, например, жареная рыба и другие блюда, приготовленные на масле. Овощи не менее важны, так как восстановить мышцы после тренировки без полезных веществ будет проблематично. Желательно увеличить количество трапез, уменьшив объем порций, чтобы желудку было проще усваивать такой большой объем протеиновой пищи.

Во время тренировки выпить немного воды можно, но основное количество нужно употребить после нее.

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

• увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
• самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
• сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
• пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Процессы	Время
Увеличение синтеза структурных и ферментных белков	12-72 ч
Компенсация гликогенных запасов в печени	12-48 ч
Ресинтез запасов гликогена внутри мышц	12-48
Оплата лактатного долга (O2)	0,5-1,5 ч
Удаление молочной кислоты	0,5-2 ч
Оплата алактатного долга (O2)	3-5 мин
Компенсация алактатных анаэробных мышечных потерь	2-5 мин
Компенсация потерь O2	10-15 с

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

• Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
• Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
• Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки.

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

• Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
• Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
• Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
• Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

Массаж (и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

• снижении набухания мышечных тканей;
• облегчении усталости мускулатуры;
• улучшении лимфо- и кровообращения;
• снятии мышечных спазмов;
• насыщении тканей кислородом;
• ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

• холодной обёртывание – 10-15 мин;
• ледяные ванны – 5-10 мин;
• растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

• завтрак – 20-25;
• второй завтрак – 15-20;
• обед – 30-35;
• ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации. А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Метод/техника/фактор	Влияние на организм	Влияние на мышцы
Эмоциональная разгрузка	Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: дофамина и эндорфина. Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма.	Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
Полный покой	Полный покой — идеальный восстановительный метод, который в силу современного ритма жизни доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления.	При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
Массаж	Массаж — отличный эндорфиновый стимулятор. Кроме того, воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса.	Физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
Увеличение белков в питании	Увеличение калорийности и белка в частности — своеобразный стресс для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты, которые не будут перегружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме.	Из аминокислот (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
Термальное воздействие	Аналогично массажу.	Аналогично массажу.
Увеличение количества сна	Сон — неотъемлемая часть отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса.	Во время сна происходят основные катаболические и анаболические процессы. Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

1. Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр.). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
2. Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
3. Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Итоги

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

1. Ведите тренировочный дневник.
2. Придерживайтесь правильного питания.
3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

10 советов, которые помогут ускорить восстановление мышц

13:54, 6 Февраля 2018

2018-02-06T13:54:01+03:00 2018-02-06T13:54:01+03:00

После скоростных, длительных или силовых тренировок мышцы, особенно мышцы ног, устают и за ними нужен специальный уход. Иногда выходной день, следующий после тяжелого тренировочного дня, не способен избавить от ощущения вялости и слабости в мышцах, особенно в ногах. На самом деле, такие ощущения в мышцах – это нормально, но можно и нужно сократить срок неприятных ощущений, которые могут повлиять на выполнение дальнейшего тренировочного плана. Британский физиотерапевт Джеймс Берд делится 10 советами по ускорению восстановления мышц после тяжелых тренировок.

1. Легкое плавание. Постоянное и равномерное давление (гидростатическое давление) от окружающей вас массы воды на все тело, включая мышцы. Это давление улучшает эффективность циркуляции и детоксикации крови, следовательно, помогает в восстановлении после интенсивных физических нагрузок. Плюс это хорошо разгружает суставы, это может быть очень полезно после скоростного бега.

2. Активационные упражнения. Это важный момент, который часто пропускается многими. Обычно во время упражнений работают одни и те же привычные группы мышц (в том числе задействуются и неправильные), не давая включаться другим группам мышц. Один из самых ярких примеров – это ягодичные мышцы, одни из самых важных мышц в теле человека. Часто работа над ними игнорируется, что приводит к травмам и даже худшему восстановлению мышц всех ног. Активационные упражнения обеспечивают правильную работу нервных путей, повышают тонус мышц и снижают травмоопасность грядущей работы.

3. Активное восстановление. Иногда полный отдых не означает лучшее и быстрое восстановление. Под активным восстановлением мы имеем в виду низкоинтенсивную тренировку с пульсом не выше 130 ударов в минуту и растяжку в течение 15-20 минут. Активное восстановление гарантирует, что ваша нервная система бодрствуеn, что ускоряет кровообращение.

4. Массаж. Кроме приятных ощущений, профессиональный массаж значительно уменьшает время восстановления мышц путем увеличения скорости лимфатического дренажа, уменьшения мышечной боли, разгона молочной кислоты и уменьшения воспаления. Существуют разные типы массажа и убедитесь, что вы выбрали правильный исходя из вашей гоночных/тренировочных целей в конкретный период.

5. Используйте мобильные массажеры и приспособления для проработки мышц. Существует множество приспособлений для ускорения восстановления мышц. Ролики из пены, резиновые шарики, резиновые амортизаторы, массажные лапки и палки. Все они в какой-то мере заменяют полноценный массаж особенно в поездках, дороге или сразу после тренировки.

6. Ешьте и пейте правильно. У вас может быть лучший тренер, лучшая техника и лучший тренировочный план в мире, но если у вас есть пробелы в питании, то ничто не поможет вашим мышцам восстанавливаться достаточно быстро, чтобы прогрессировать. Конечно, все это звучит супер очевидно, но поверьте – вокруг столько триатлетов-любителей, которые часто косячат в питании, но при этом имеют 20-ти часовую тренировочную неделю. Помимо важности протеина и десятков микронутриентов, важно как можно сильнее снижать воспалительные процессы в мышцах. Пить много воды и избегать фастфуда и переработанной еды.

7. Криотерапия или терапия холодом, будь то ледяная ванна, холодный компресс или резервуар для криотерапии всего тела – идея заключается в том, чтобы охладить мышцы и тело, то есть снизить процессы воспаления, снять болевые ощущения, уменьшить спазмы мышц, а при использовании ледяной ванны также будет присутствовать гидростатический эффект на мышцы нижней части тела.

8. Восстановительные трансдермальные спреи (recovery sprays) – это новое веяние в спортивной медицине. Эти спреи содержат магний и другие важные микронутриенты и распыляются непосредственно на кожу.  Несмотря на то, что в настоящее время они не изучены в значительной степени, это одна из новых форм инструментов восстановления, которая получает много положительных отзывов, когда применяется непосредственно после тренировки.

9. Ванны с английской солью или магнезией (сульфат магния) – проверенное средство. Растворенная в воде соль проникает в поры кожи и способствует регенерации мышц, увеличивает циркуляцию крови и уменьшает воспаление. Дополнительные эффекты гидростатического давления также вступают в действие.

10. BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью, которые наше тело не способно естественным образом вырабатывать в нужных количествах. Их прием в форме пищевой добавки поможет стимулировать синтез белка и предотвращать разрушение мышечных волокон, которое неизбежно после тренировок.

Как ускорить восстановление мышц

(10 оценок, среднее: 3,90 из 5)

Чувство боли, усталость, отсутствие сил может стать результатом тяжелой нагрузки, применяемой в ходе активного занятия спортом. Существуют способы ускорить процесс регенерации мышц за счет выполнения специальных упражнений, применения правил спортивного питания и активного образа жизни.

Витамины, различные препараты могут решить проблему усталости, боли, потери сил. Сколько времени можно выиграть, если применять методы для ускорения процесса возврата к силовой физической активности, можно понять опытным путем. Каждый организм индивидуален, время, потраченное на мышечную регенерацию человека, зависит от физического состояния организма и настойчивости индивида.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Существует множество методов, чтобы ускорить процесс восстановления, необходимый мышцам после тяжелой тренировке.
Выполнение комплекса специальных упражнений, целью которых является растяжка, помогает ускорить мышечную регенерацию. Важно начинать выполнять упражнения сразу после тренировки, чтобы расслабить мышцы после занятия.

Считается, что применение контрастного душа способствует расслаблению тела после тренировки, усиливает кровообращения, снабжая мышечный корсет кислородом.
Особое внимание стоит уделить времени, потраченному на расслабляющий масса ж. Массаж после изнурительной тренировки стоит проводить в вечернее время суток.
Посещение бани, сауны помогает ускорить процесс восстановления мышц, с наименьшим чувством боли.

Занятия в бассейне в перерывах между тяжелыми тренировками даст возможность расслабить мышцы ног, спины в быстрые сроки. Не стоит давать сильную нагрузку во время плавания, нужно наслаждаться процессом расслабления в воде.

Соблюдение правил спортивного питания позволит быстро восстанавливаться организму. Процесс происходит эффективно из-за дополнительной энергии и сил, полученных организмом из правильно подобранных продуктов.
Восстановление мышц может происходить с помощью добавления к питанию витаминов и различных препаратов.

В период отдыха не нужно лежать на кровати и ждать времени, когда можно начинать новую тренировку. Нужно поддерживать активный образ жизни, совершать прогулки на свежем воздухе, не прибегая к перенапряжению, на которые в недавнее время была нацелена тренировка.

Сколько нужно времени?

Понимание того, сколько время нужно мышцам в организме человека на восстановление после тренировки, придет с опытом. Каждый организм по-разному справляется с тяжелой физической нагрузкой и ее последствиями. Во время занятия спортом мускул из-за тяжелой нагрузки переносят микро разрывы. После силовой нагрузки на спину, ноги, живот человек ощущает боль на следующей день в соответствующей области.

Спина, бедра, икроножные мышцы, пресс восстанавливаются, проходя заживление микро разрывов. Ощущение боли может длиться от одного до трех дней . У каждого организма период восстановления требует разного времени из-за физической способности, интенсивности нагрузки.

Сколько время пройдет до того, как можно начинать новую тренировку, подскажет организм. Не стоит начинать новое силовое занятие спортом сразу, необходимость перерыва позволяет проходить процессу восстановления мышц полностью. Важно помнить, что восстановление мышц после проведения упражнений с тяжелой нагрузкой не заканчивается болью. Для роста мышечной массы нужен перерыв.

Сколько время пройдет до момента, когда можно начинать новую физическую нагрузку, оценивается из периода чувства боли и одного-двух дней отдыха.
Боль может происходить из-за травмы. Чувство боли из-за полученной травмы отличается от ноющей боли мышечного восстановления после тяжелой тренировки. Врач ответит на вопрос, сколько время уйдет на восстановление мышц после травмы, полученной при физической активности. Период зависит от тяжести травмы и способностей восстановления организма.

Вывод: Время восстановления мышц после тренировки — 24-40 часов .

Какие нужно делать упражнения?

Завершить изнурительную тренировку желательно комплексом упражнений, нацеленных на растяжку мышц. Растяжка является важным элементом спортивного комплекса, она способствует ускорению мышечного восстановительного процесса.
Выполняя упражнения, входящие в фазу растяжки, из мышц выходит молочная кислота, они становятся эластичнее.Для мышечного восстановления

быстрое, как ускорить, этапы, периоды отдыха, рост функционалки

Грамотное восстановление мышц после тренировки не менее важно, чем сами занятия спортом. Если не давать возможность организму полностью восстановить свою работу, то можно тренироваться до бесконечности, а нужного результата так и не получить. Иногда отсутствие полноценного отдыха даже приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Теоретические основы восстановления

Спортсмены тренируются с конкретной целью: увеличить силу, объем мышц, снизить вес, повысить устойчивость сердечно-сосудистой, дыхательной систем к нагрузкам. Механизмы достижения этих результатов достаточно сложны.

Здоровый организм в любых условиях стремится сохранить в стабильном состоянии все протекающие в нем процессы. На фоне интенсивной работы мышц растрачиваются резервы, которые необходимо восполнить. Тогда на помощь приходит восстановительный период. Чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, после тренинга организм увеличивает собственные функциональные резервы. Теперь он готов к подобным физнагрузкам. Если на этом этапе вновь повторить тренировочный комплекс, то полученные результаты закрепятся.

Если же не дать возможность всем органам и системам нормально восстановиться, то произойдет сбой компенсации, способный привести к серьезным болезням.

Особенности!

Скорость восстановления неодинакова для разных людей и зависит от пола, возраста, состояния здоровья и исходного уровня физподготовки.

Этапы восстановления

Восстановление после тренировки проходит в 4 этапа. Для каждого из этапов разработаны свои рекомендации, помогающие сделать его максимально эффективным.

Быстрое

Этап быстрого восстановления длится около получаса после силовой тренировки. Организм пытается вернуть обмен веществ на нормальный уровень и задействует для этого все резервы. В это время его необходимо подпитать углеводами и белками: сделать небольшой перекус или выпить углеводно-аминокислотный коктейль. Также очень важно быстрее восстановить водно-солевой баланс с помощью минеральной воды без газа.

Замедленное

В течение нескольких суток после тренинга происходит медленное восстановление, заключающееся в заживлении мышечных волокон. Интенсивная физическая нагрузка приводит к их микротравмам, разрывам. Для полной регенерации в период отдыха нужны аминокислоты, содержащиеся в белковой пище (мясо, рыба, бобовые). Они обеспечивают ускоренный синтез мышечного белка.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация – ключевой восстановительный этап, благодаря которому происходит рост функциональных возможностей организма. Он готовится к интенсивным нагрузкам, запасает большое количество белка, необходимого для построения мышечной ткани, и углеводов, служащих главным источником энергии.

Сверхкомпенсация начинается на 2-3 сутки после тренировки. Именно в это время важно провести следующее занятие, чтобы выйти на более высокий уровень.

Отсроченное

Этот этап наступает в случае пропуска тренировки. Тело «успокаивается» и возвращает обменные процессы на исходный уровень. Единичные пропуски тренировок не окажут существенного влияния на общий прогресс, тогда как нерегулярные, бессистемные занятия не дадут организму сделать качественный скачок вперед.

Показатель восстановления

Полноценное восстановление после тренировки необходимо не только для мышц. Вернуться в сбалансированное состояние должны биохимические реакции, гормональный фон, кислотно-щелочное равновесие. Косвенно оценить эти процессы помогают следующие показатели:

1. Самочувствие – ощущение утомления, упадка сил, отсутствие желания тренироваться считаются признаком низкого уровня восстановления.
2. Сон – в норме сон полноценный, глубокий, регулярный. Если все время присутствует ощущение разбитости, наблюдаются сонливость в дневное время или бессонница в ночное, это верный признак замедления восстановительных процессов.
3. Наличие качественного результата тренировок – один из главных признаков полноценного восстановления. В противном случае видимый результат будет отсутствовать даже при солидном спортивном стаже.
4. Частота сокращений сердца – через 1-2 часа после занятия пульс должен вернуться к физиологическим значениям (60-80 ударов в мин.). Сохраняющаяся тахикардия говорит о сниженных компенсаторных способностях сердечно-сосудистой системы.

Видео — Как быстро восстановиться после тренировки

Техники восстановления после утомления

Ускорить восстановление организма после тренировки помогают разнообразные занятия и процедуры. Все они характеризуются специфическим действием на мышцы и применяются с конкретной целью.

Сон

Процессы регенерации происходят преимущественно во сне, когда прекращаются затраты энергии на двигательную и психоэмоциональную активность, «отключаются» органы чувств. Чтобы сон был более продуктивным, старайтесь соблюдать несколько правил:

• Спите не меньше 7 часов в сутки, оптимально – 7-9;
• Установите режим сна и бодрствования. Укладывайтесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время;
• Сон должен быть максимально крепким, без перерывов. Тогда он будет наиболее полезен;
• Не засыпайте непосредственно после тренировки, дайте организму время на адаптацию к изменившемуся функционалу;
• Создайте комфортные условия для сна. Подберите ортопедические матрас и подушку, натуральное постельное белье, легкое одеяло. Так мышцы лучше расслабятся и получат полноценный отдых.

Заминка после тренировки

Плавное завершение тренинга с постепенным замедлением движений и снижением интенсивности нагрузок обеспечивает более мягкую адаптацию организма к изменившимся условиям, предотвращают срыв компенсации. Заминка включает короткую кардиотренировку (бег, ходьба, занятия на велотренажере и эллипсоиде) с плавным замедлением темпа, а также упражнения на растяжение мышц, ускоряющие их последующую регенерацию.

Питание

Наибольшую потребность в легкоусвояемой пище организм испытывает в первые полчаса после завершения занятий. В это время желателен белково-углеводный перекус. Позже предпочтение также нужно отдавать белковой пище, как основному строительному материалу для мышечных волокон, и сложным углеводам, которые обеспечивают выработку нужного количества энергии.

Обратите внимание!

Помните о том, что важно соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров в течение дня и суточный калораж.

Питье

Для быстрого восстановления после тренировки не менее важен питьевой режим. Во время занятия разрешается пить негазированную минеральную воду небольшими глотками. Немного попить нужно также после окончания занятия. Пить лучше всего минералку, поскольку вместе с потом мы теряем не только жидкость, но и электролиты. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра жидкости.

Массаж

Массаж желательно делать до и после основной физической нагрузки. Сначала он ускоряет разогрев мускулатуры, а после тренировки способствует быстрому восстановлению организма. За счет массажа улучшается кровоток в мышечных волокнах, а значит и доставка к ним питательных субстратов. Кроме того, массаж помогает быстрее расслабить напряженную мускулатуру.

Сауна и бассейн

Водные процедуры, посещение сауны после интенсивной мышечной работы позволяют избавиться от токсинов, которые выделились во время занятия, расслабить мышцы, привести в тонус сосуды. Отличной тренировкой для сосудистой стенки является чередование прогрева в сауне и плавания в прохладном бассейне.

Фармакологические препарат

В некоторых случаях для восстановления после тренировки спортсменам приходится прибегать к помощи лекарственных средств и биологически активных пищевых добавок. При интенсивной мышечной работе быстро расходуются питательные вещества, витамины, микроэлементы. Их дефицит восполняют с помощью витаминных и аминокислотных комплексов. Однако их применение целесообразно только людям, которые занимаются спортом на регулярной основе и получают серьезные физические нагрузки. Тем, кто посещает тренажерный зал от случая к случаю, достаточно сбалансированного питания.

Важно!

К препаратам, которые применяют с целью ускорения восстановительных процессов, относятся также стероидные гормоны и инсулин. Однако они могут спровоцировать серьезные сбои собственного гормонального фона, поэтому ставить их разрешается только после врачебного осмотра.

Восстановление тренировкой

Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения мышечной ткани, выведению из нее молочной кислоты. Это могут быть подвижные игры, поездка на велосипеде или вечерняя пешая прогулка – все то, что мы подразумеваем под термином «активный отдых». Таким способом можно совместить приятное с полезным.

Психологическое восстановление

Помимо физических факторов, после тренировки необходимо восстановить психологическое состояние. Эмоциональный комфорт обеспечивает правильную мотивацию, у человека появляется стимул тренироваться дальше. При этом проблемы в семье и на работе являются отвлекающим фактором, который снижает эффективность занятий. Поэтому после тренировки важна и психологическая разгрузка. Для этого можно использовать разные способы медитации, ароматерапию, водные процедуры. В сложных ситуациях приходится обращаться к психологу.

Видео 2 — Способы восстановления мышц после нагрузок

Как понять, что мышцы пришли в норму

Обратите внимание на основные признаки того, что организм получил полноценный отдых и готов к дальнейшему тренингу:

• В скелетных мышцах нет болевых ощущений;
• Наблюдается заметный (пусть и не слишком быстрый) прогресс – нарастание мышечной массы и силы, снижение веса за счет уменьшения объема жировой ткани;
• Нормальная реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку;
• Эмоциональный подъем;
• Прилив сил.

Если все перечисленные признаки у вас имеются, то вы на верном пути.

Только вы сами можете точно сказать, достаточно ли отдохнул ваш организм, ведь восстановительные нормы различаются, например, для бодибилдера со стажем и женщины средних лет, только что приобщившейся к спорту. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не позволяйте себе лениться, тогда вы сможете быстрее достичь желаемого результата.

Эффективные способы для ускорения восстановления мышц после высоких нагрузок.

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Если ты регулярно тренируешься, то знаешь, что такое мышечная боль после нагрузок. Все закономерно – мышцы травмируются под воздействием нагрузок и нуждаются в восстановлении. К сожалению, многие люди не дают своим мышцам восстановиться правильно, они не ускоряют восстановление, а замедляют его. Вместо того, чтобы делать правильные вещи, они лежат на диване и употребляют неправильную пищу.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Это шесть лучших способов ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

Работа суставами и улучшение кровообращения

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом.

Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

5 советов по восстановлению, которые помогут вам ускорить рост мышц

Вы много внимания уделяете своим тренировкам, но как насчет восстановления? Эти 5 советов помогут вам быстрее восстанавливаться, а вашим мышцам — быстрее расти!

Автор: Джимми Смит, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

В Интернете, в тренажерном зале и в Инстаграмм много разговоров о тренировках, специфических тренировочных программах и приемах высокоинтенсивного тренинга. Но почти никто не обсуждает всерьез тему мышечного восстановления.

Если бы спортсмены и апологеты спортивного образа жизни обсуждали свои дни отдыха с таким же энтузиазмом, с каким они дискутируют о тренировочных днях, каждый добился бы определенного прорыва в тренировочном процессе.

Но восстановление — это не круто. Пожалуй, это самая игнорируемая тема в каждом фитнес сообществе.

Если производитель спортивного питания не позиционирует специфическую комбинацию ингредиентов как формулу для восстановления, почти никто не вспоминает о ней после посттренировочного коктейля или приема пищи.

Спортсмены, с которыми я работают, частенько страдают от «синдрома яркого объекта». Они гонятся за новейшими тренировками, модными тренировочными приемами или популярными добавками, игнорируя при этом методы, которые у всех на виду. Эти методы доступны всем, их можно использовать каждый день, и они могут привести к высоким результатам, если вы уделите им достаточно внимания.

Проиллюстрируем это простым примером. Наивно полагать, что можно развить мощные руки без специальной тренировки. Конечно, жим над головой и подтягивания прорабатывают бицепсы и трицепсы как вспомогательные мышцы, но никто не будет рассуждать о развитии внушительного обхвата руки, не рекомендуя при этом дополнительную тренировку целевой группы, верно?

В таком случае, почему люди удивляются отсутствию прогресса, если идея мышечного восстановления сводится к порции посттренировочного коктейля?

Поработав в этих пяти направлениях, вы будете быстрее восстанавливаться и эффективнее тренироваться.

1. Сжигайте жир без «диеты»

Я почти никогда не слышал, чтобы спортсмены или диетологи рекомендовали уменьшение жировой массы без диеты для форсирования мышечного восстановления, но это может быть решающим фактором, если с восстановлением у вас проблемы. Жировая ткань повышает активность ароматазы — фермента, который «крадет» у вас тестостерон, превращая его в эстроген.

Чем выше процент жира в организме, тем выше уровень эстрогена, здесь прямая линейная связь. Уменьшая процент жировой массы за счет низкоуглеводной диеты с большим количеством жиров, вы также заставляете эстрогены связываться с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ, или SHBG), что уменьшает количество эстрогена, способного взаимодействовать с клетками.

Заблокировав фермент ароматаза и связав эстрогены, вы получите больше сырья для синтеза тестостерона, что само по себе увеличивает сухую массу тела.

Главное, добиться результата без замедления мышечного восстановления. Вот несколько способов решить эту задачу:

• Очистите свой рацион. Исследования показали, что простой выбор продуктов более высокого качества, вне зависимости от количества съедаемой пищи, ведет к уменьшению жировой массы.
  
• Повышайте качество сна (мы обсудим это ниже по тексту).
  
• Сфокусируйтесь на сплите верх/низ или тренировках фулбоди, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых на тренировке. Добавьте изолирующие упражнения в конец каждой тренировки, чтобы добиться специфических целей.

2. Оптимизируйте питание перед тренировкой

Когда ко мне приходит спортсмен, я спрашиваю его, что он ел перед тренировкой. Ответ обычно варьируется от того, что удалось найти на кухне, до банана с протеиновым коктейлем.

Есть индивидуумы, которые пытаются пробовать новейшие формы креатина или пьют самые изощренные посттренировочные коктейли, но при этом умудряются игнорировать, возможно, самый важный для спортсмена прием пищи.

Питание перед тренировкой должно быть заточено под специфику предстоящей тренировки и цели, которые спортсмен перед собой ставит. Только так можно получить максимальный результат.

Общие рекомендации по питанию перед тренировкой

Если вам предстоит тренировка на развитие пиковой мощности и силы, я рекомендую богатый белком и жиром завтрак (мясо бизона, говядина травяного откорма, яйца с кокосовым маслом и тому подобное) с небольшой порцией простых сахаров, например, с яблочным соком, или с высокомолекулярным циклическим декстрином и аминокислотами с разветвленными цепями. Также рекомендую чашку крепкого кофе, чтобы поднять ЧСС для взрывных усилий.

Если тот же спортсмен приходит ко мне на следующий день, но ему предстоит более традиционная работа в стиле бодибилдинга или тренировка на выносливость, я порекомендую тот же набор продуктов с жирами и протеином, но посоветую выбрать более сложные углеводы, такие как белый или сладкий картофель, с зеленым чаем или мате для поддержания стабильного пульса во время тренировки.

Хотя ваши цели оказывают небольшое влияние на выбор продуктов, суть в том, что вы не вправе требовать от организма многого, не заправив его топливом. В таком случае вы создаете предпосылки для снижения уровня тестостерона, неконтролируемого выброса кортизола и развития синдрома повышенной проницаемости кишечника.

Для организма нет ничего проще, чем использовать предшественники стероидных гормонов, прегненолон и дегидроэпиандростерон, чтобы преодолеть тренировку на фоне неадекватного питания. В результате у вас не останется сырья для синтеза гормонов, которые способствуют восстановлению.

3. Спите больше и лучше

Все слышали о том, что хороший ночной сон нам необходим, и если вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, скорее всего, вы и по ночам спите крепко. Количество и качество сна оказывает колоссальное влияние на ваш обмен веществ, процент жира в организме и мышечное восстановление.

Один эксперимент показал, что дефицит количества сна и плохое его качество приводит к нарушению обмена глюкозы, повышает аппетит, способствует перееданию и уменьшает расход энергии.

Выше мы говорили о том, что для ускорения восстановления вам нужно стремиться к сокращению процента жировой ткани, да и кто вообще не хочет быть стройнее? Так вот, если вы засиживаетесь допоздна, падает уровень сахара в крови, вы переедаете, потому что чувствуете себя голодным, и сжигаете меньше калорий. Все из-за банального дефицита сна.

На гормональный баланс нехватка качественного сна тоже влияет. В одном эксперименте обнаружены негативные изменения уровня грелина и лептина — гормонов, которые контролируют голод — при депривации сна. Исследование функции щитовидной железы показало, что депривация сна приводит к повышению выработки тиреотропного гормона, что указывает на дисфункцию щитовидной железы из-за неполноценного сна.

Если вы хотите повысить качество сна и тем самым улучшить обменные процессы и функцию эндокринных органов, попробуйте следующие рекомендации:

• Закрывайте все источники света (будильник, блок кабельного телевидения и так далее) и задергивайте шторы, чтобы сделать комнату как можно темнее.
  
• Выключайте всю технику, как минимум, за 30 минут до отхода ко сну.

4. Выбирайте эффективное спортивное питание

На рынке спортивного питания много качественных добавок, которые могут ускорять восстановление мышц, но некоторые из них я считаю особенно эффективными.

Куркумин. Активный компонент индийской приправы карри — это нечто, что вам следует попробовать. Куркумин не только уменьшает воспаление и блокирует главный механизм воспалительных реакций, ядерный фактор «каппа-бета» (NK-kB), но он может быть более эффективен в этом отношении, чем рецептурные медикаменты. Для спортсменов куркумин ценен способностью уменьшать мышечную усталость и снижать биологические маркеры мышечного повреждения.

Глицинат магния. Есть множество видов магния, и все они полезны, но глицинат усваивается лучше всего. Это лучшая форма магния, поскольку микроэлемент связан с аминокислотой глицин, которая помогает ему успешно преодолевать пищеварительный тракт.

Магний активно расходуется при синтезе АТФ, который является «батарейкой» для работающих мышц. Эксперименты также показали, что он помогает спортсменам поддерживать высокий уровень работоспособности.

Родиола. Это адаптогенное растение естественным образом увеличивает количество красных кровяных клеток, что уменьшает усталость во время тренировки. Дополнительные исследования показали, что родиола улучшает посттренировочное мышечное восстановление и уменьшает повреждение мышц.

5. Активный отдых

Я двумя руками за несколько дней отдыха в неделю. На самом деле, я думаю, что они необходимы для достижения результатов. Но традиционная концепция дня отдыха предполагает просиживание на диване и потягивание внепланового протеинового коктейля.

Это никоим образом не способствует восстановлению.

В странах с теплым климатом, или в теплое время года, выходите на улицу и уделяйте время физической активности низкой интенсивности, например, ходьбе, езде на велосипеде или работе в саду. Если вы живете в стране с холодными климатическими условиями, сделайте упражнения на растяжку или упражнения с собственным весом, чтобы улучшить мышечный кровоток. Плавание и йога тоже приветствуются.

Главное, двигайтесь.

Итоги

Нет ничего сложного в том, чтобы улучшить мышечное восстановление. Все средства в вашем распоряжении, и они всегда у вас под рукой. Начав уделять должное внимание восстановлению, вы откроете новые горизонты для мышечного роста.

Читайте также

ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПО НАУКЕ

Восстановление мышц после тренировки – это про­цесс, как роста мы­шеч­ной массы, так и под­го­тов­ки мышц к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. И он может за­ни­мать разное время. Что за­ви­сит, как от ха­рак­те­ра тренинга, так и от ха­рак­те­ра самого вос­ста­нов­ле­ния. Вот мы се­год­ня и раз­бе­рём­ся с по­мо­щью на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний в том, как долго и с какой ин­тен­сив­нос­тью нужно тре­ни­ро­вать­ся, как долго от­ды­хать между тре­ни­ров­ка­ми и какими про­це­ду­ра­ми можно по­вы­сить эф­фек­тив­ность вос­ста­нов­ле­ния мышц. Но пос­коль­ку тема важна и пред­наз­на­че­на для спортс­ме­нов, сна­ча­ла оз­ву­чим ко­рот­кий синопсис прак­ти­чес­ких ре­ко­мен­да­ций.

Длительность силовой тренировки не дол­ж­на пре­вы­шать 60 минут. Дли­тель­ность тренировки на жиро­сжи­га­ние должна пре­вы­шать 90 минут. Что обус­лов­ле­но осо­бен­нос­тя­ми энерго­обес­пе­че­ния мышц [1]. Дли­тель­ность отдыха между тре­ни­ров­ка­ми зависит от их ин­тен­сив­нос­ти. При тре­ни­ров­ке в «от­каз» в ди­а­па­зо­не от 2 до 4 пов­то­ре­ний вос­ста­нов­ле­ние мышц после тре­ни­ров­ки за­ни­ма­ет 5 дней [2]. При тре­ни­ров­ке в «отказ» в ди­а­па­зо­не 6–12 пов­то­ре­ний 2 дня [3]. При тре­ни­ров­ке без «от­ка­за» – 1 день [1]. При вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний с мак­си­маль­ным весом на 1 пов­то­ре­ние – вос­ста­нов­ле­ние нерв­ной сис­те­мы занимает 4 не­де­ли [4].

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Ускорить восстановление мышц после тре­ни­ров­ки по­мо­га­ет массаж [5]. И лучше всего, ко­неч­но, с этой целью по­се­щать про­фес­си­о­наль­но­го мас­са­жис­та. Но можно так же ис­поль­зо­вать и мас­саж­ный ролл для са­мо­мас­са­жа [6]. Либо можно ис­поль­зо­вать лёгкие тре­ни­ров­ки [7]. Поз­во­ля­ю­щие просто ра­зог­нать кровь и вы­вес­ти таким образом про­дук­ты ме­та­бо­лиз­ма из ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Причём те, у кого нет воз­мож­нос­ти ежед­нев­но тре­ни­ро­вать­ся в течение дня, могут ис­поль­зо­вать мио­сти­му­ля­то­ры [8]. А так же может помочь приём пи­ще­вых до­ба­вок [9]. Причём, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния, лучше всего их при­ни­мать в оп­ре­де­лён­ное время. Ру­ко­вод­с­т­во о чём Вы можете пос­мот­реть в нашем боль­шом обзоре под наз­ва­ни­ем «ана­бо­ли­чес­кое ок­но».

Видео про восстановление мышц после тренировки

Основы восстановления мышц

Основами восстановления мышц после тренировки яв­ля­ют­ся время, сон и пра­виль­ная диета. Причём в случае с тре­ни­ров­ка­ми на жиро­сжи­га­ние диета яв­ля­ет­ся, вообще, самым важ­ным. Поэтому зас­лу­жи­ва­ет от­дель­но­го обзора, с ко­то­рым можно оз­на­ко­мить­ся в нашей статье про ди­е­ту для по­ху­де­ния. Хотя и во время на­бо­ра мы­шеч­ной массы, диета так же играет важ­ную роль. По­то­му что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры воз­мож­на только в ус­ло­ви­ях достатка пи­та­тель­ных веществ. При­чём в за­ви­си­мос­ти от ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок, пот­реб­ность в пи­та­тель­ных ве­щест­вах может раз­ли­чать­ся. О чём под­роб­но можно про­чи­тать в нашей статье про ди­е­ту на мас­су. А вот пра­ви­ла сна всег­да оди­на­ко­вые! При­чём они не так оче­вид­ны, как ка­жет­ся. Поэтому и этим ру­ко­вод­с­т­вом лучше не брез­го­вать.

От чего зависит восстановление мышц?

Восстановление мышц после тренировки за­ви­сит от ре­син­те­за АТФ. По­то­му что аде­но­зин­три­фос­фор­ная кис­ло­та (АТФ) яв­ля­ет­ся уни­вер­саль­ным ис­точ­ни­ком энергии в ор­га­низ­ме. Но син­те­зи­ро­вать­ся она может по-раз­но­му. Что за­ви­сит от ин­тен­сив­нос­ти наг­руз­ки. По­э­то­му, чем выше ин­тен­сив­ность, тем дольше нужно от­ды­хать. Хотя и пе­ре­бар­щи­вать с этим не стоит! Пос­коль­ку че­рес­чур дли­тель­ный отдых при­во­дит к потере супер­ком­пен­са­ции. А супер­ком­пен­са­ция является единст­вен­ным спо­со­бом прог­рес­си­ро­вать нагрузку. Что не­об­хо­ди­мо делать для сти­му­ля­ции роста мы­шеч­ной массы. Пос­коль­ку рост мы­шеч­ной массы яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щей наг­руз­ке.

Но зачем вообще что-то делать для сти­му­ля­ции вос­ста­нов­ле­ния мышц после тре­ни­ров­ки, если они итак вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся? Затем, что мы­шеч­ная ус­та­лость может на­кап­ли­вать­ся. К тому же да­ле­ко не факт, что мышцы, не под­вер­га­е­мые до­пол­ни­тель­ным про­це­ду­рам, вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся с мак­си­маль­ной эф­фек­тив­нос­тью. А значит, скорость прог­рес­сии нагрузок тоже может быть не мак­си­маль­ной. По­э­то­му тем, кто хочет на­ра­щи­вать мы­шеч­ную массу и силовые по­ка­за­те­ли мак­си­маль­но быст­ро и с ми­ни­маль­ным риском «пе­ре­тре­ни­ро­вать­ся», ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять до­пол­ни­тель­ные про­це­ду­ры по ус­ко­ре­нию вос­ста­нов­ле­ния мышц между тре­ни­ров­ка­ми.

Глобальный отдых

Нужно понимать, что разные фазы тренинга пред­наз­на­че­ны для ре­ше­ния разных задач. О чём мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Где Вы можете оз­на­ко­мить­ся и с со­от­вет­с­т­ву­ю­щим тре­ни­ро­воч­ным планом для муж­чин. Хотя эти же прин­ци­пы го­дят­ся и для сос­тав­ле­ния жен­с­ко­го тре­ни­ро­воч­но­го пла­на. Пос­коль­ку кон­цеп­ту­аль­но мы­шеч­ная система у всех оди­на­ко­вая. В связи с чем и воз­дей­с­т­во­вать на неё нужно од­ни­ми и теми же спо­со­ба­ми. Просто кор­рек­ти­руя их под со­от­вет­с­т­ву­ю­щие задачи. Но все раз­ви­ва­ю­щие тре­ни­ро­воч­ные периоды спо­соб­с­т­ву­ют на­коп­ле­нию ус­та­лос­ти и по­тен­ци­а­ла к росту ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ре­а­ли­зо­вать ко­то­рый можно только в со­от­вет­с­т­ву­ю­щий спе­ци­аль­ный вос­ста­но­ви­тель­ный пе­ри­од. С прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для ко­то­ро­го мы и ре­ко­мен­ду­ем Вам оз­на­ко­мить­ся!

Полезные материалы

[1] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462902/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4510411/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789460/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4074833/