Как увеличить дистанцию бега: 7 советов новичкам, как увеличить дистанцию с 5 до 10 километров

Содержание

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4.

Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

6.

Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга.

В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки.

Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно.

Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.
Какой перепад высот?

Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.
Регулярно ли вы тренируетесь?

В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.
Есть ли у вас мотивация?

Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия. Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

Разминка 10-15 минут;
1 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
2 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
3 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
4 интервал: интенсивно 90 секунд, трусцой 2 минуты;
5 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
6 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
7 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут. Результатырекомендуется записывать.

Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

вторник — интенсивный интервальный бег;
четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

Десять высоких прыжков из полуприседа;
Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
По 10 прыжков на одной ноге;
Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее,получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Если вы бегаете на улице, изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э. Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами. Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

Бег на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

· непосредственно старт,

· стартовый разгон,

· преодоление дистанции,

· финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

· кросс по пересеченной местности,

· частые подъемы в гору,

· бег по местности с различным рельефом,

· интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,

· любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1. Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

2. Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Сколько калорий потратите?

Вид бега	Расход калорий в час
Бег трусцой	609 ккал
Интенсивный бег – 10 км/ч	739 ккал
Бег по пересеченной местности	811 ккал
Быстрый бег – 15 км/ч	1071 ккал
Бег по лестнице вверх	1424 ккал

Интересные факты о беге

бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным. За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке в них участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, но и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожу груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские ученые провели исследования и обнаружили, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев – 27-28 лет.
бег сжигает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорийпрыжки на скакалке.
второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
В Америке, чтобы попасть на службу и стать солдатом, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины – до 19 минут 42 секунд. Именно бег является основным показателем физической подготовки будущего солдата
большая часть бегунов – женщины. Около 56% всех бегунов – это представительницы прекрасного пола.

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с, лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

· В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.

· Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.

· Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

· Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.

· Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.

· Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны

с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит греку ЯннисуКуросу – 303 км 505 м за 24 часа.

Техника бега как улучшить выполнение

Как улучшить технику бега?

Изучить беговую технику от и до невозможно всего за одну тренировку. Более того, резкая смена техники бега может даже навредить. Представляем пять рекомендаций компании Polar относительно того, как улучшить технику, сделать движения более эффективными и снизить вероятность образования травм.

Выполняйте данные советы с осторожностью и отслеживайте изменения!

Рекомендация № 1 — увеличение бегового каденса.

Напоминаем, под словосочетанием «беговой каденс» подразумевается частота шагов во время бега. Обычно этот показатель подсчитывается в течение 1 минуты. Немало бегунов-новичков бегают с очень низкой частотой шагов. В то время как на большом расстоянии образцом является каденс — 180 шагов/мин (соответственно, для одной ноги — 90).

Во время спринтерских состязаний все происходит совсем иначе — так, мировой рекордсмен Усейн Болт в ходе своего наиболее быстрого забега во время Чемпионата Мира-2009 преодолел 100 метров в течение 9 минут 58 секунд с каденсом 254 шага/мин.

Напоминаем, что в моделях М400 и V800 есть функция подсчета частоты шагов во время бега без дополнительных устройств измерения. Эта функция осуществляется благодаря акселерометру. При низкой частоте шагов во время бега нога обычно опускается впереди центра тяжести тела, поэтому для каждого шага расходуется большее количество энергии.

Когда нога опускается впереди центра тяжести, тело будто бы упирается в нее и останавливается. Во избежание такого эффекта центр тяжести нужно сместить и опускаться на среднюю часть стопы.

Конечно, 180 шагов/мин — это идеальная цифра, но это не означает, что на нее нужно равняться. Такая частота может быть актуальна для спортсмена, который бежит в марафоне уже три часа, но не для вас. Или же, напротив, эта частота вполне может сыграть вам на руку. Все зависит от ваших возможностей.

Как бы там ни было, следите за положением тела во время бега и на ставьте стопу перед центром тяжести, и тогда частота шагов будет больше, а эффективность — наверняка выше.

Рекомендация № 2 — расслабление.

Это хорошо знают все спортсмены — бегать намного легче, когда в теле нет напряжения. Понаблюдайте, к примеру, за легкоатлетами — со стороны кажется, будто они вовсе не прикладывают усилий, чтобы бежать. Попробуйте и вы расслабиться и выполнять движения без зажатости и закрепощенности. Не бегите на большой скорости даже на тяжелейших интервалах, иначе техника рискует быть сломана. Куда эффективнее выкладываться, скажем, на 95 %, чем на полную.

Рекомендация № 3 — не оставлять без внимания верхнюю часть корпуса.

Руки во время бега выполняют одну из ключевых ролей — компенсируя движения ног, они являются неким балансом для тела. Поскольку основная часть кинестетической энергии сосредоточена в области локтей, то нужно отслеживать их траекторию и не совершать боковые движения. Рекомендуемый угол сгибания равен примерно 90^о. Пусть кисти будут расслаблены, не сжимайте их в кулак и разрешите рукам двигаться свободно.

Рекомендация № 4 — выполнение специальных упражнений для бега.

Улучшить беговую технику без специальных упражнений практически нереально. Благодаря упражнениям техника бега словно распадается на отдельные компоненты, работать над которыми куда проще, чем над бегом в общем. Пусть даже ваша техника в результате тренировок стала близка к совершенству, упражнения все равно не будут лишними — они дают возможность надолго сохранить ее в нужном виде.

Скорее всего, все эти упражнения вы помните с уроков физкультуры. Их можно выполнять отдельно, перед этим немного пробежавшись, либо же включить их в тренировки или в промежутки перед ускорениями.

Рекомендация № 5 — мониторинг положения тела.

Очень важно следить за положением тела во время бега. Так, крайне нежелательной считается «вертикальная» поза — обязательно нужно немного наклониться вперед и держать правильную осанку. Иначе вам попросту не удастся правильно поставить ногу.

Обязательно занимайтесь силовыми упражнениями и растяжкой. Выносливые и сильные мышцы обеспечат необходимое положение тела даже во время долгих и сложных тренировок.

Можно также привести необходимые мышцы в тонус посредством силовых упражнений прямо перед стартом тренировки.

Бегайте с пользой!

Как выбрать часы для БЕГА? Смотрите в Нашем новом видео обзоре:

Просмотров 2.5K

техника и советы по подготовке к соревнованиям?

Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.

Нормативы

Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.

Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20 мин. У женщин лучшее достижение – 8.06 мин.

Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.

Не спешите!

Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.

Правильное дыхание

При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.

Удобное время и место для тренировки

Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.

Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.

Тренировки должны быть регулярными

Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.

Режим

Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.

Тактика бега

Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.

Тренировочный цикл

Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ

При беге очень помогает музыка. Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать. Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

Советы для бега на длинные дистанции

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться бегать дальше. Новички часто получают травмы, скучают или выгорают еще до того, как достигают своих целей в беге на длинные дистанции. Как только вы попадаете на плато, может быть сложно копнуть глубже и пройти мимо него.

Когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вы, вероятно, столкнетесь как с физическими, так и с умственными препятствиями. Это нормальная часть тренировочного процесса. Бегуны иногда не решаются увеличить свой пробег, потому что боятся потенциальной боли или скуки, которые возникают при беге на длинные дистанции.

Главное — действовать медленно. Бег на большие дистанции требует времени и терпения, поэтому лучше подходить к этому постепенно, чтобы избежать травм из-за перенапряжения. Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы ваши бега на длинные дистанции не только продолжались, но и приносили больше удовольствия.

Тренируйте свое тело, чтобы бегать дольше

Чтобы стать бегуном на длинные дистанции, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Помимо поддержания скорости и терпения в отношении своего прогресса, есть несколько ключевых компонентов расписания тренировок, которых могут придерживаться начинающие бегуны на длинные дистанции.

Всегда разминка

Хорошая разминка перед бегом может предотвратить такие проблемы, как боковые швы и напряжение мышц, которые могут саботировать ваш бег или сделать вас более восприимчивым к травмам. Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к более активной деятельности. Затем сделайте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящим милям.

В том же духе — не забудьте расслабиться хотя бы пять минут в легком темпе в конце бега.Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненность мышц.

Медленнее

Если вы привыкли бегать по две-три мили за раз, вы не сможете внезапно начать преодолевать марафонские дистанции. Слишком много и слишком быстрое добавление — это верный путь к катастрофе. У вас не только больше шансов заболеть или сгореть, но вы также столкнетесь с очень реальным риском травмы, которая может оставить вас в стороне.

Главное — очень постепенно добавлять мили.Как правило, вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы предотвратить травмы. Достижение цели в пробеге может занять некоторое время, но в конечном итоге вы сможете безопасно преодолевать более длинные дистанции благодаря этой стратегии тренировок.

Предотвращение боковых швов

Вы можете подумать, что боковые швы — неизбежная часть бега, но на самом деле их можно избежать. Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых стежков, чтобы они не заставляли вас сокращать бег.Оказание давления на эту область и изменение режима дыхания — два главных способа избавиться от этих раздражающих спазмов.

Добавлять всего одну-две мили каждую неделю — лучший подход, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.

Так же, как вы медленно добавляете расстояние, вам также следует подумать о снижении темпа. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам также необходимо сберечь часть своей энергии, чтобы вы могли дойти до конца бега. По мере увеличения дистанции постепенно замедляйте темп, чтобы не подвергать свое тело слишком большому напряжению или нагрузке.

Проверьте свою форму

Сделайте полную проверку тела, начиная с головы. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не вниз себе под ноги. Расслабьте плечи, держите спину прямо и не напрягайте руки, запястья и кисти рук. Убедитесь, что ваши шаги прямые и вы глубоко дышите.

Бег с правильной формой бега важен для предотвращения травм. Это также может помочь вам избежать усталости, которая может помешать вам дольше бегать.

Беги и ходи

Если вы не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции бега, не волнуйтесь. Вы не должны заставлять себя бегать трусцой или пробегать всю длину. Вместо этого сделайте комбинацию бег / ходьба, чтобы преодолеть большее расстояние.

Эта интервальная тренировка дает несколько преимуществ. Вы все равно получите отличную тренировку и сожжете мега калории. Но вы также повысите свой уровень физической подготовки, выносливость и уверенность в себе, так что в конечном итоге сможете бегать на более длинные дистанции.

Интервалы — отличный способ улучшить физическую форму и аэробные способности, но следите за своей интенсивностью. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в более медленном темпе, прежде чем начать (постепенно) добавлять импульсы с повышенной скоростью или усилием.

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Беговая дорожка удобна в те дни, когда вы не можете бегать на улице, и многие бегуны считают, что она меньше влияет на суставы по сравнению с бетоном.

Но не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать.Составьте план, как избавиться от скуки и сделать бег на беговой дорожке более увлекательным. Вы можете увеличивать темп и наклон через короткие промежутки времени. Или вы можете попробовать медленно подняться на холм, снижая темп. Эти скучные тренировки на беговой дорожке — один из способов поддерживать вашу программу бега в соответствии с графиком или погодными условиями.

Остановка и растяжка

Напряженность в различных мышцах — частая причина, по которой начинающие бегуны (а также более опытные) рано заканчивают длинные бега.Если вы чувствуете напряжение в мышцах, вам может помочь растяжка во время бега.

Если вы чувствуете себя скованным на беге, попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Затем продолжайте бег.

Pace Yourself

Вы проверяете свой темп на пробежках? Вам следует. Одна из наиболее частых причин, по которой начинающие бегуны бросают бег до того, как достигают желаемой дистанции, заключается в том, что они бегают слишком быстро.

Когда вы впервые начинаете бегать, вам следует бегать в разговорном темпе.Это означает, что вы можете комфортно говорить полными предложениями во время бега. Если вам не хватает воздуха, вы определенно бежите слишком быстро.

Добавить силовую тренировку

В те дни, когда вы не бегаете, кросс-тренинг, включающий силовые тренировки, помогает вашему телу справляться с физическим стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, а это значит, что вы сможете пробежать больше миль.

Адекватная программа силовых тренировок не обязательно требует часов в тренажерном зале.Вы можете получить такую же пользу от упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, или от упражнений с гантелями или эспандерами, которые можно выполнять дома. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно двух или трех 15–20-минутных укрепляющих тренировок в неделю.

Тренируйте свой разум, чтобы работать дольше

Бег на длинные дистанции — это не только физический, но и умственный вид спорта. В дополнение к режиму физической подготовки вы должны быть уверены, что тренируете свой ум, чтобы преодолевать дистанцию.

Вылет за пределы

Бег на беговой дорожке может надоесть. Хотя бег на беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложной психологической проблемой. Если позволяют погода и безопасность, выходите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на беговой дорожке.

Беги с другими людьми

Если вы обнаружите, что голоса в вашей голове недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой тренировке, подумайте о том, чтобы попросить одного или двух приятелей сделать это вместе с вами, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тому, чтобы бегать дольше или тяжелее.

Многие начинающие бегуны говорят, что никогда не смогли бы бегать на длинные дистанции без напарников. Будь то давление сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или, может быть, сочетание всех трех, бегуны, которые общаются с друзьями, обычно обнаруживают, что могут бегать дольше.

Если вы обычно бегаете один, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найдите группу для бега рядом с вами. Вы найдете группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.

Сражайтесь с мысленной битвой

Некоторые начинающие бегуны физически достаточно подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию, но у них нет уверенности или умственных сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Так как же развить умственную выносливость?

Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Хотя вы можете бегать с другими, чтобы отвлечься, вы также можете проявить творческий подход и поиграть в интеллектуальные игры или просто погрузиться в азарт бега. Отслеживание показателей эффективности — еще один отличный мотиватор для многих бегунов, равно как и вдохновляющий плейлист.Если вы предпочитаете полностью сосредоточиться на мыслях и теле во время бега, практика осознанного бега поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Несмотря на то, что у использования наушников во время длительной пробежки есть свои плюсы и минусы, одним из плюсов является то, что они помогают быстрее преодолевать мили. Но у бега без музыки тоже есть свои преимущества.

Измените свой маршрут

Вы бежите по одному и тому же пути каждый раз, когда выходите на пробежку? Если это так, вам, скорее всего, станет скучно и вы выгорите.

Попробуйте новые маршруты для бега, чтобы отвлечься, и вам не захочется остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местной трассе, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей дорожке или тропе. Исследуйте новые районы. Или поищите в Интернете популярные маршруты для бегунов.

Копать глубже

Начинающим бегунам часто не хватает уверенности в себе, чтобы преодолеть дискомфорт, который каждый бегун испытывает во время тренировок на длинные дистанции.Но у вас это внутри есть. Вам просто нужно использовать этот потенциал.

Попробуйте разными способами копать глубже во время пробежек. Чтобы подтолкнуть себя, это может немного повредить, и вы можете отчаянно нуждаться в большей силе и выносливости, но умственная выносливость — это такая же мышца, как и те, которые переносят ваше тело через мили. Тренируйте свои умственные мышцы, и в конечном итоге вам станет легче ориентироваться в длинных пробежках.

Ставьте маленькие цели

Наличие конкретных краткосрочных целей, над которыми нужно работать, может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом.Ваши цели могут быть такими простыми, как «Бегите к следующему знаку остановки» (а затем к следующему знаку остановки и тому, что следует за ним). Неважно, насколько мала ваша цель, пока она заставляет вас двигаться.

Как избавиться от бокового шва

Независимо от того, бегаете ли вы или занимаетесь какой-либо формой упражнений, всем знакомая острая боль в боку может остановить вас. Если вы когда-либо испытывали боковой шов, также известный как мышечный шов или транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), вы знаете, насколько это может отвлекать и доставлять дискомфорт.

Боковые швы часто возникают при выполнении многих упражнений, особенно при беге. Фактически, исследование 2015 года показало, что до 70% бегунов испытали стежок в предыдущем году. Кроме того, примерно каждый пятый участник забега получит шов.

К счастью, ETAP не является неотложной медицинской помощью или даже поводом для обращения к врачу. Причины возникновения боковых швов еще полностью не изучены, но большинство людей могут справиться с ними, если они случаются. Узнайте, как избавиться от бокового шва, чтобы продолжать двигаться без дискомфорта.

Что такое шов?

Вы могли испытывать боковой шов (также называемый боковой судорогой, боковой наклейкой или боковой болью) в тот или иной момент во время тренировки. Основной симптом наложения швов — локализованная боль на одной стороне живота. Эта внезапная резкая или колющая боль обычно ощущается в правой нижней части живота чуть ниже ребер. Это особенно распространено среди бегунов и пловцов. У бегунов старшего возраста швы обычно возникают на правой стороне в два раза чаще, чем на левой.Обратное верно для молодых бегунов.

Хотя возраст, по-видимому, играет роль в ETAP — пожилые люди менее склонны к боковым швам, чем дети, подростки или молодые люди, — пол человека или индекс массы тела этого не делают. Практически любой человек любой формы, размера или способностей может получить побочный эффект от различных видов физической активности.

Исследования показывают, что люди описывают ETAP по-разному, в зависимости от уровня боли: острая или колющая, если она сильная, или как мышечная судорога или тянущее ощущение, когда она менее интенсивна.Хотя точные причины могут быть недостаточно понятны, существует несколько известных факторов риска, связанных с ETAP.

Возраст: Молодые бегуны чаще получают боковые швы, чем взрослые. Но когда у пожилых бегунов развивается ЭТАП, они склонны оценивать боль как менее сильную.
Еда и питье перед пробежкой: Прием пищи или напитков перед пробежкой может увеличить риск возникновения шва. Определенные виды еды и напитков, по-видимому, больше связаны с ETAP, особенно те, которые содержат больше сахара или жира, некоторые фрукты и фруктовые соки и молочные продукты.
Низкий уровень физической подготовки: Те, кто только начинает тренироваться, могут испытывать судороги, такие как боковые швы, если они все еще работают над развитием и укреплением мышц живота.
Упражнения высокой интенсивности: И наоборот, слишком тяжелые упражнения, несмотря на ваш уровень физической подготовки, могут повысить вероятность возникновения швов, особенно если вы не разминаетесь.
Без разминки: При правильной разминке кислород проходит через ваше тело, что может помочь предотвратить колющую боль, особенно у бегунов.
Бег в холодную погоду: Некоторым людям труднее бегать в холодную погоду, поскольку холодный воздух может вызвать спазм диафрагмы. Если вы не можете глубоко дышать, у вас могут возникнуть судороги или швы.

Причины боковых зашивок

Хотя боковые швы хорошо изучены, исследователи до сих пор не совсем уверены, почему они возникают. Хотя существует много возможностей, большинство из них основаны на анекдотических свидетельствах. Причины, по которым вы можете получить боковой шов, могут включать:

Искривление позвоночника (сколиоз): Одно исследование обнаружило связь между ETAP и повышенной кривизной позвоночника.
Употребление сладких напитков: Некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность возникновения швов.
Бегать слишком рано после еды: Бегуны иногда замечают, что у них больше шансов получить шов, если они все еще сыты после предтренировочного приема пищи или перекуса.
Отсутствие разминки перед бегом: Бегуны иногда сообщают, что у них больше шансов получить боковой шов, если они начнут бег без разминки.
Поверхностное дыхание: Неправильное дыхание во время бега связано с боковыми швами.

Швы также часто связывают с мышечными судорогами, но по крайней мере одно исследование не показало значительных различий в электрической активности мышц, когда субъект испытывал ЭТАП.

Хотя окончательного объяснения причины бокового шва нет, исследователи предложили две возможные теории, объясняющие это явление: причины, связанные с питанием, и причины, связанные с физиологией.

Диета

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или бегаете, важно то, что вы едите и пьете во время и до тренировки. Исследования показали, что продукты, съеденные перед тренировкой, являются преобладающими причинами ЭТАП. Интересно, что объем съеденной пищи, по-видимому, оказывает меньшее влияние, чем время приема пищи или типы съеденной пищи.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Sports Medicine , показало, что потребление соков или напитков с высоким содержанием углеводов (концентрация 11% или выше) непосредственно перед или во время тренировки увеличивает риск возникновения бокового шва.Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление фруктового сока или спортивных напитков с высоким содержанием углеводов до и во время упражнений может привести к ЭТАП. Напротив, у людей, которые употребляли воду или спортивные напитки с низким содержанием углеводов, возникали меньше боковых швов. , согласно исследованиям.

Физиология

Сама по себе физическая нагрузка не обязательно является фактором риска возникновения боковых швов. ЭТАП обычно вызывается повторяющимися движениями, при которых туловище многократно вытягивается, что происходит во время определенных видов физической активности.Это может объяснить, почему боковые швы могут повлиять на всадников или гонщиков вне трассы, чья верхняя часть тела находится в вертикальном положении при быстрой повторяющейся нагрузке. Структуры тела, подверженные этому стрессу, включают:

Диафрагма: мышечный слой, расположенный между брюшной полостью и легкими
Поясничный отдел позвоночника: область, расположенная на пояснице
Париетальная брюшина: мягкая оболочка брюшной полости и полости таза, которая окружает большую часть внутренних органов
Связки брюшины: соединительные ткани, удерживающие внутренние органы на месте

Возможно, что трение между слоями ткани и растяжение связок и мышц могут вызвать спазмы и воспалить чувствительные нервные окончания позвоночника и париетальную брюшину в брюшной полости.

Что касается бегунов, некоторые анекдотические теории утверждают, что выдох правой ногой оказывает большее давление на печень (которая также расположена справа, прямо под ребрами). Согласно теории, это может привести к подъему диафрагмы одновременно с опусканием печени, потенциально вызывая ETAP, хотя доказательств в поддержку этого утверждения недостаточно.

Как избавиться от бокового шва

Нет недостатка в советах по прекращению бокового стежка.Хотя они могут работать не для всех, ни один из них не является вредным — и по крайней мере один из них может помочь вам. В следующий раз, когда шов угрожает помешать вашему упражнению, вот последовательность шагов, чтобы попробуйте, прежде чем бросить полотенце:

Осторожно надавите пальцами на место, где вы чувствуете боль, на правой стороне живота. Это должно в некоторой степени облегчить его.
Измените характер своего дыхания: сделайте глубокий вдох как можно быстрее — это заставит вашу диафрагму опуститься.Задержите дыхание на пару секунд, затем с силой выдохните через сжатые губы.
Попробуйте изменить свое дыхание / походку. Если вы всегда выдыхаете, когда ваша правая нога касается земли, попробуйте выдохнуть, ударив левой ногой.
Попробуйте растянуть область. Если у вас есть боковой шов на левой стороне, поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону. Это поможет раскрыть мышцы в области шва.
Если все остальное не помогает, сделайте более быструю прогулку и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.Когда шов исчезнет, вы можете возобновить работу.

Если у вас образовался боковой шов во время тренировки, вам следует немедленно прекратить занятие и принять меры для облегчения дискомфорта. Если вы продолжаете испытывать боль, позвоните своему врачу.

Как предотвратить образование боковых швов

Существуют известные факторы риска возникновения швов во время бега и упражнений. К счастью, приняв некоторые меры предосторожности, вы можете обнаружить, что предотвратить возникновение швов проще, чем избавиться от них.Хотя некоторые факторы риска, такие как возраст или погода, невозможно контролировать, есть несколько полезных советов, которые следует и нельзя делать.

Как заправиться

Откажитесь от напитков с высоким содержанием углеводов, включая спортивные напитки, и просто пейте простую воду для предварительного увлажнения. Убедитесь, что вы правильно питаетесь. Избегайте тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой, особенно продуктов с высоким содержанием белка, которые могут дольше перевариваться. Во время тренировки пейте жидкость глотком, а не пейте и избегайте напитков с высокой концентрацией кислоты, сахара (углеводов) или натрия.

Регулировка дыхания

Прежде чем приступить к тренировкам, позвольте кислороду проходить через ваше тело. Регулировка дыхания — один из самых эффективных способов избежать швов. Просто вдохните через нос и выдохните через рот, глубоко дыша животом, а не грудью, чтобы набрать больше воздуха.

Если вы бежите, измените привычный ритм дыхания. Большинство бегунов следуют схеме дыхания два к одному, делая один полный вдох на каждые два полных шага.Сознательное изменение этой схемы время от времени может уменьшить нагрузку на живот и туловище.

Усильте свое ядро

Включите йогу в свой распорядок фитнеса. Практика поможет вам научиться правильно дышать. Дыхательные техники в йоге сосредоточены на глубоком дыхании животом. Научитесь дышать диафрагмой, вытягивая живот во время вдоха и втягивая живот во время выдоха.

Определенные позы йоги могут укрепить мышцы живота.Включите в свои тренировки укрепление кора, включая планки, боковые планки и V-образные сиденья.

Надлежащая практика

Всегда сначала разминайтесь: начните с некоторых динамических растяжек и 5-10-минутной прогулки или бега трусцой, чтобы кровь перекачивалась в мышцы, прежде чем бегать. Старайтесь не сутулиться, это также позволит вам дышать глубже. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и правильной формы бега.

Платье по погоде

Если на улице очень холодно и вы не одеты для этого, вы, вероятно, обнаружите, что тяжело набирать глубокие легкие холодного воздуха.Перед тем, как отправиться на прогулку в холодную погоду или на пробежку, наденьте грелку для шеи, снуд или оберните шарф вокруг шеи и слегка закройте рот и нос, делая вдох и выдох через него.

Как повысить выносливость при беге

Шкала RPE (оценка воспринимаемого усилия)
RPE	По ощущениям …	Расчетная HR
2–4	Легкое напряжение.Подходит для разминки и заминки	50–60% от макс.
4–5	Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно.	60–70% от макс.
5–7	Усилие от умеренного до большого. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать.	70–80% от макс.
7–9	От сильного до чрезвычайно жесткого. Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться.	80–90% от макс.
10	Максимальное усилие	100% от макс.

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4. Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные пробежки (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы много работаете.

Разминка

Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена.Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вам следует особенно внимательно следить за тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наше тело накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива.Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

Как развить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время бега, делайте то, что делают профессионалы. Проверяйте свою форму, контролируйте свое дыхание и задайте темп.

Яркость монитора

Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений. Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте пульса, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые приступаете к бегу, рекомендуется поддерживать частоту пульса на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС. Если у вас есть монитор сердечного ритма, например, часы, вы также можете использовать показания сердечного ритма, отображаемые на ваших часах, в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Еще один способ отслеживать свою интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова. Если вы бежите один, вы должны уметь спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв для ходьбы. (Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начните снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Дышать животом

Во время бега дышите животом, а не грудью.Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Животное дыхание дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.

Размахивай руками

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную.Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног. Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание.Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

В центре внимания — выносливость

Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее. Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежек все равно запыхитесь, не волнуйтесь.Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

Как увеличить дистанцию бега

Большинство бегунов увеличивают дистанцию бега с каждым новым сезоном тренировок. Готовитесь ли вы к своим первым 5 км или марафону, умение бегать дальше — это навык, который вы, вероятно, будете многократно использовать для каждой новой цели.

К сожалению, многие опытные бегуны и новички совершают ошибку, слишком быстро увеличивая пробег, что обычно приводит к травмам или выгоранию. Это шокирует организм внезапным увеличением активности, к которой у него не было времени должным образом подготовиться к тому, чтобы вынести это.

Как безопасно увеличить дистанцию бега?

Научиться увеличивать дистанцию бега безопасно — ключ к успеху в долгосрочной перспективе.

Многие бегуны попадают в ловушку, позволяя своему азарту и мотивации взять верх. Независимо от того, как вы себя чувствуете, самый безопасный способ увеличивать дистанцию бега — делать это постепенно. Добавление нескольких миль к вашей длинной пробежке или медленное увеличение общей дистанции позволяет вашему телу становиться сильнее и со временем адаптироваться.

По теме: Как бегать на большие расстояния | 10 советов для бега на длинные дистанции

Но даже в этом случае увеличение дистанции не должно быть долгим процессом. Можно увеличить пробег за короткое время, но при этом делать это безопасно.

Бег дальше требует больше времени, сил и энергии. Дополнительный пробег требует больше времени и сил каждую неделю; но он также открывает окно, открывающее все новые и новые возможности для достижения вашей мечты..

Так как же дальше бежать?

Это просто: составьте план, сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе и включите восстановление.

Увеличить пробег может показаться сложной задачей, но, если все сделано правильно, вы, скорее всего, даже не поймете, что бежите дальше, чем раньше.

Каждую неделю вы будете достигать новых целей, побивать старые рекорды и удивлять себя тем, на что способно ваше тело.

И лучшая часть: любой бегун может это сделать.Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном или опытным профессионалом, вернувшимся после перерыва, тратить время на увеличение дистанции бега — естественная часть каждого тренировочного сезона.

Вот несколько простых способов сделать это безопасно, настроив себя на здоровый бег на длинные дистанции.

4 способа увеличения дистанции бега

Если вы находитесь в начале тренировочного сезона, ваша конечная цель может показаться немного пугающей. Сравнивать то, где вы сейчас находитесь, с вашей конечной целью, вероятно, покажется вам немного утомительным, но после небольшого планирования и подготовки тренировка встанет на свои места.Вот 4 способа увеличить пробег и быстро начать бегать дальше.

Увеличивайте дистанцию длинного бега на 1-2 мили в неделю.

Большинство бегунов слышали о «правиле 10%», но последнее, что кто-либо хочет делать, отправляясь на пробежку, — это подсчитывать проценты. Сложить пробег и найти 10% для долгосрочного пробега — это слишком много математики. Думать в милях, а не в процентах, обычно намного проще.

Самый безопасный способ увеличить дистанцию бега — объединить большую часть дополнительных миль за один пробег в неделю.Выделите один день в неделю для «длительной пробежки» и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки. Этот забег в конечном итоге будет значительно дольше, чем ваши другие забеги в середине недели.

Дистанция вашего длинного бега должна увеличиваться не более чем на 2 мили каждую неделю — особенно в начале. Если вы начинаете с нуля, попробуйте увеличивать свой длинный пробег на 0,25–0,5 мили каждую неделю, пока не почувствуете себя комфортно.

Если вы возвращаетесь после межсезонья или перерыва в беге, увеличивайте пробег на длинные дистанции на 1-2 мили каждую неделю, пока не достигнете своей цели.Постепенное увеличение пробега поможет со временем развить вашу беговую выносливость, поэтому бег на новые дистанции не будет казаться неестественно трудным. Кроме того, это также поможет избежать травм и перегорания.

Включите «сокращенные» недели восстановления.

Включение недель восстановления каждые 4-5 недель в план тренировок — отличная стратегия, позволяющая избежать как умственного, так и физического выгорания. При подготовке к забегу на длинные дистанции запланируйте недели восстановления, в течение которых ваша длинная дистанция составляет всего около 50% от обычной.

Сохраняйте постоянную дистанцию бега в середине недели в течение этих недель восстановления, но уменьшайте интенсивность любых скоростных тренировок.

Хотя это может показаться нелогичным, эти периодические сокращенные недели помогают вашему телу строить форму, оставаться сильным и сохранять бодрость на протяжении всей остальной тренировки. Не говоря уже о том, что неделя восстановления дает вашим ногам столь необходимое время для отдыха и восстановления.

Связано: Руководство по долгосрочному восстановлению — что делать после запуска

Начните с текущего базового пробега.

Независимо от того, насколько вы хотите начать, начните процесс увеличения дистанции бега, завершив несколько недель тренировок с вашим текущим базовым пробегом.

При составлении плана тренировок опишите текущий пробег. Во время базовой тренировки длинные пробежки обычно значительно короче (если они вообще существуют), а цель тренировки — просто оставаться в форме.

Запланируйте первую или две недели тренировки, чтобы начать с базового пробега.Если в настоящее время вам комфортно бегать 1–3 мили, потратьте неделю на пробежку для каждого забега. Если вы регулярно бегаете по 6-8 миль за раз, планируйте начать тренировку с длинной дистанции 8 миль.

>> Избегайте увеличения пробега сразу.

Может показаться заманчивым начать увеличивать дистанцию с самой первой недели тренировки, но если вы потратите неделю или две на создание базы для бега, это поможет вашему телу приспособиться, подготовиться и адаптироваться к новому графику бега.

Все люди разные, поэтому понимание вашего текущего уровня физической подготовки является ключом к пониманию того, с чего начать. Помните: нет правильного или неправильного места, чтобы начать. Независимо от того, начинаете ли вы с 1 мили или 10, слишком быстрое увеличение пробега приведет только к выгоранию или травме.

Потратьте время на увеличение расстояния, прежде чем прибавить скорость.

Многие планы тренировок включают скоростную работу и тяжелые беговые тренировки не реже одного раза в неделю. Хотя эти типы пробежек являются большим преимуществом при тренировке для достижения цели, вам следует избегать их, когда вы впервые начнете увеличивать свой пробег.

Сначала сосредоточьтесь на увеличении дистанции бега, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные элементы в свой план тренировок. Пробегать несколько дополнительных миль каждую неделю уже является утомительным для вашего тела, поэтому найдите время, чтобы приспособиться к этому увеличенному пробегу, прежде чем добавлять дополнительный стресс.

Выполняйте длинные пробежки в удобном, легком темпе и не волнуйтесь, если этот темп окажется медленнее, чем вы ожидаете. После того, как ваше тело приспособится к этому увеличению пробега, ваш темп, вероятно, последует за ним.

После того, как вы потратите несколько недель на более продолжительный бег, при желании, вы можете начать включать тренировки на скорость.Вы поймете, когда будете готовы добавить дополнительные тренировки к своим тренировкам, когда длинные пробежки станут казаться легче, ваш естественный темп возрастет на длинных дистанциях и вы быстро восстановитесь.

Запуск увеличения пробега требует времени.

Нет ничего более захватывающего для бегуна, чем свежий новый план тренировок. Запись на гонку дает импульс мотивации, который так необходим после межсезонья или перерыва в беге.

Если вы умно удерживаете азарт, бег дальше станет для вас естественным.Прежде чем вы это поймете, вы будете каждую неделю бегать дальше, чем вы могли себе представить. Наслаждайтесь тем, что подталкивает себя к новым пределам, и не забывайте хорошо относиться к своему телу.

Дополнительные советы по увеличению дистанции бега:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Забудьте о правиле 10%: как безопасно увеличить пробег

Является ли правило 10% подделкой? Не совсем, но он определенно не покажет вам , как увеличить пробег в каждой ситуации.

Я читал о беге постоянно. Я очень люблю заниматься спортом. Но где бы я ни был — Runner’s World, Running Times, Active.com — я постоянно вижу, как так называемые «эксперты» рекомендуют правило 10%.

Правило 10% просто гласит, что вы должны увеличивать пробег только с шагом 10%. Поэтому, если на этой неделе вы пробегаете 20 миль и хотите увеличить пробег, вам следует пробежать еще 2 мили, чтобы оставаться «в безопасности».

У меня так много проблем с правилом 10%.

Это, по-видимому, золотое правило бега является чрезвычайно общим и неприменимо ко многим тренировочным ситуациям. Вы слишком консервативны в своих оценках? Может, ты даже слишком агрессивен. Если вы добавляете мили в свою программу, вы также должны убедиться, что выполняете правильные силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы.

Давайте разберемся с правилом 10% и выясним, как безопасно увеличить пробег.

Как увеличить пробег

1) Если вы новичок, забудьте полностью о Правиле 10% .Как начинающий бегун, ваш главный приоритет — постоянно бегать и позволить своему телу привыкнуть к бегу. Это, вероятно, означает бег 2–3 дня в неделю на 1–4 мили. Как новичок, не увеличивайте пробег каждую неделю. Держите его таким же в течение 3-4 недель, чтобы ваше тело могло приспособиться. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете прибавить километраж.

Убедитесь, что у вас есть несколько пар кроссовок, которые можно заменить на , чтобы облегчить увеличение пробега на ногах. Если вы сильно чувствуете боль, расслабьтесь с помощью массажа или используйте валик из поролона.

Пробегать больше миль в качестве нового бегуна означает следить за тем, сколько дней вы бегаете в неделю, ваш самый продолжительный пробег и ваш типичный пробег в день. Если вы бегаете 3 дня в неделю — 2 мили, 3 мили и 3 мили — и готовы к большему пробегу, вы можете начать бегать четыре дня в неделю.

Просто добавьте к своему расписанию еще один день в 2 мили. Вы можете возразить, что это 25% от вашего предыдущего объема, но это совершенно безопасно, , при условии, что вам было комфортно с вашим предыдущим объемом. Придерживайтесь вашего нового графика бега на 10 миль еще примерно 3 недели, а затем подумайте о дополнительном прыжке.

Вы также можете уменьшить один пробег на милю и увеличить другой, чтобы получить более длительный пробег. Теперь ваше расписание может составлять 2, 2, 4, 2 мили. Возможности безграничны.

2) Как более опытный бегун, адаптируйте правило 10% к своему расписанию. Иногда помогает прибавление 10% от вашего пробега — например, проехать от 50 до 55 миль после того, как вы освоились с этим объемом. Но если вы добавите еще один день бега, ваш пробег может увеличиться на 15 или 20%.

Продвинутые бегуны обнаружат, что у них есть золотая середина.Этот объем будет вам удобен, но пройти мимо него будет непросто. Вы можете чувствовать себя все более усталым, склонным к травмам или плохо бегать на тренировках.

Для меня легко пробежать 60 миль в неделю. Я могу получить довольно хорошую форму, выполняя такой объем. Я также могу очень значительно прыгать до 60 миль в неделю после перерыва в тренировках.

Однако, если я хочу гоняться на пике, мне нужно бегать больше. Здесь я сталкиваюсь с проблемами. Мне всегда было трудно бегать больше 70 миль в неделю.Мой потенциал травмы стремительно возрастает, поэтому на этом уровне я очень спокойно отношусь к этому. Я увеличиваю количество миль всего на 5-10% и держу его на этом уровне несколько недель. Последовательность и долгосрочное развитие важнее скачков пробега.

3) Когда вы возвращаетесь после короткого перерыва в тренировке, даже не думайте о правиле 10%. Если вы бегун среднего уровня, которому комфортно бегать 35 миль в неделю в течение двух месяцев, вы не начнете с нуля после 1-2-недельного перерыва.Вы можете легко начать пробег с 20-25 миль и вернуться к 35 через несколько недель.

4) Будьте более консервативны, находясь на неизведанной территории. Когда вы начинаете бегать больше, чем когда-либо прежде, вы попадаете в потенциально опасную зону. Ваше тело никогда не пробегало столько миль, и, вероятно, потребуется длительный период адаптации. Если вы пробегаете большой километраж — более 50 или 60 миль в неделю — вам, вероятно, потребуется как минимум 3-4 недели корректировки на каждом уровне, прежде чем увеличивать.

Если ваши ноги болят сильнее, чем вы думаете, пора прислушаться к своему телу. Используйте этот поролоновый валик (или The Stick), чтобы массировать триггерные точки, примите ледяную ванну и обязательно продолжайте выполнять силовые упражнения, которые позволяют вашему телу много бегать. Если вы хотите поднять самомассаж на новый уровень, я рекомендую терапию триггерных точек.

Лично моя опасная зона находится в районе примерно 85 миль в неделю. Я могу терпеть это, но этот объем требует длительного наращивания и постоянного периода адаптации.Я бы не увеличил свой пробег по сравнению с этим уровнем, если бы не чувствовал себя отлично по крайней мере за 3 недели.

За свою 12-летнюю карьеру я пробежал 4 недели на 90 миль. Одна неделя на втором курсе колледжа и трехнедельный блок тренировок перед Нью-Йоркским марафоном в 2008 году. После того и другого я получил травму. Теперь я понимаю, что на таком уровне мне нужно быть умнее с беговой громкостью. В конце концов, 6 месяцев на 75 миль в неделю лучше, чем 2 недели на 90 миль.

Пробег — общая картина

В конечном счете, ваш пробег отходит на второй план по сравнению с постоянством ваших тренировок.Пробежать лишние 5-10 миль на следующей неделе не имеет смысла, если это не делается в течение нескольких месяцев. Вместо того, чтобы постоянно пытаться делать больше, постарайтесь бегать более последовательно в течение месяцев и лет.

Вспоминая свои тренировки, я ругаю себя за нетерпеливость. Почему я так агрессивно увеличивал громкость в прошлом? Бьет меня. Может, я думал, что 80 миль в неделю — это секрет успеха. Или 90… или 75. В моей карьере бесчисленное количество раз я получал травмы, потому что нетерпеливо гнался за цифрой в моем журнале бега.

Не существует волшебного числа, которое поможет вам достичь поставленных целей. Сосредоточьтесь на последовательности, не совершайте глупых ошибок и увеличивайте свой пробег только тогда, когда вы готовы и комфортно. Возможно, вы заметите, что поднимаетесь более или менее чем на 10%, но, в конце концов, прислушайтесь к своему телу.

Хотите наш бесплатный курс электронной почты для новичков? Вы узнаете, как работать умнее и предотвращать травмы, используя наши лучшие уроки коучинга.

Зарегистрируйтесь сейчас — это бесплатно.

Кредит на фото

Связанные

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные пробежки — основа почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону.Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться бегать быстрее на более длинные дистанции.

Что считается «долгим сроком»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек считает долгой пробежкой, может быть легким пробегом для другого. Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону оно может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 советов по бегу на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально — беспокоиться, когда в своем тренировочном плане вы видите дистанцию, на которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию. Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете.Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и на самом деле вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот — психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости.Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега сильно отличаются от 3-часового бега. Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте с этого момента.Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день соревнований.

3. Это не гонка, разгоняйтесь самостоятельно

Ваш длительный темп должен быть медленным, который вы можете удерживать на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки — это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Стремитесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки. На тренировках легко переусердствовать и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы выкладываете все, что получили на тренировках, и ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте его на части

Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы сократите дистанцию мысленно .

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км — иди с любой комбинацией, которая лучше всего подходит для вас. Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. .

5. Рассмотрите возможность дозаправки в середине пробега
Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток или порошков, которые вы можете добавить воду или орехи и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую пищу».
Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого.У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!
Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния. Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка во время продолжительной пробежки требуют множества экспериментов, но примерное руководство — пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.
Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!
6. Не пропускайте восстановление после пробежки
Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления. Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!
Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление.Если на улице было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво — хороший источник!
Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки также подойдет. Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать себе массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.
***
Как безопасно увеличить пробег
Как и многие другие вопросы в беге, когда бегун спрашивает меня: «Сколько миль мне нужно пробежать?» я отвечаю либо «Это зависит от обстоятельств», либо «Сколько у тебя времени сегодня на восстановление и отдых?»
Если вы хотите оставаться здоровым и пробегать больше миль, вам необходимо поддерживать этот пробег отдыхом и восстановлением.Один из способов подумать: не стимул тренировки помогает вам получить физическую форму, а часы и день или два после тренировки, когда вы «впитываете» тренировку.
Вероятно, вы не удивитесь, узнав, что лучшие бегуны в мире тренируются два или три раза в день. Но чтобы поддержать это обучение, они лежат и дремлют между занятиями. Особенно это касается кенийских спортсменов; они упорно тренируются, затем ложатся и отдыхают перед следующей тренировкой.
Подробнее: Важность отдыха для бегунов
Итак, какой ответ для вас и ваших тренировок? Что ж, если вы домохозяйка с тремя детьми и с трудом можете заниматься по часу в день, вам нужно быть осторожным с пробегом. Убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления в течение недели, когда вы занимаетесь кросс-тренингом или, возможно, делаете что-то менее интенсивное, например, быструю прогулку.
Если вы одинокий человек, у которого довольно нормальная работа по 40 часов в неделю, и вы полностью привержены проведению PR, то вы можете смотреть на пробег как на то, что вы можете безопасно увеличить.Так что это зависит от обстоятельств.
Подробнее: Как тренироваться для PR

Как пробег соотносится с быстрым бегом
Если вы хотите быстро бегать, вам нужно будет пробежать приличный пробег. Некоторые тренеры посоветуют вам пробежать как можно больше и игнорировать неработающие работы, такие как общая сила и мобильность (GSM) и активная изолированная гибкость (AIF). Я не из тех тренеров. Я бы предпочел, чтобы человек приходил ко мне с планом, сколько минут у него каждый день отводится на тренировки.Затем я бы попросил их выполнить матрицу выпадов, которая занимает три с половиной минуты перед каждым запуском, а затем зафиксировать 5-15 минут после запуска в GSM и / или AIF.

10 советов, чтобы бежать быстрее

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

3. Лучше медленнее, но постоянно

4.

5. Покоряй горы

6.

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

8. Кофеин перед забегом

9. Тренируйся в хорошую погоду

10. Соревнуйся с друзьями

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Тщательно разминайтесь

Установите реалистичные ожидания

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Держите темп

Групповые тренировки

Частота скоростных тренировок

Скоростные тренировки для начинающих

Спринт в горку

Фартлек

Интервальный бег

Темповый бег

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Как улучшить и скорректировать тренировки

Интервальный бег по холмам

Бегите дальше

Работайте над техникой

Кросс-тренинг

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

Какой перепад высот?

Регулярно ли вы тренируетесь?

Есть ли у вас мотивация?

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Как развить выносливость?

Интервальные тренировки

Методы знаменитых легкоатлетов

Как развить скорость бега?

Техника скоростного бега

Тренировки на развитие скорости

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Как составить тренировочный план

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

Бегающие предки

Как научиться правильной технике бега

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Важно развивать выносливость

Самое важное

Как выбрать обувь

Сколько калорий потратите?

Интересные факты о беге

Удивительные люди

Экстремальные дистанции

Техника бега как улучшить выполнение

техника и советы по подготовке к соревнованиям?

Нормативы

Не спешите!

Правильное дыхание

Удобное время и место для тренировки

Тренировки должны быть регулярными

Режим

Тактика бега

Тренировочный цикл

Музыка — лучший товарищ

Экипировка

Советы для бега на длинные дистанции

Тренируйте свое тело, чтобы бегать дольше

Всегда разминка

Медленнее

Предотвращение боковых швов

Проверьте свою форму

Беги и ходи

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Остановка и растяжка

Pace Yourself

Добавить силовую тренировку

Усильте свое ядро

Как увеличить дистанцию бега