Как увеличить мышечную массу женщине: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Содержание

Набор мышечной массы для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Вы так много слышали о женщинах, пытающихся похудеть, что трудно понять, как набирать вес; то есть сухую мышечную массу. Эти семь советов помогут вам стать сильнее, не становясь огромной.

Иногда кажется, что все женщины одержимы тем, что хотят стать стройнее, терять вес и сжигать больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вам нужно набрать вес? (То есть сухую мышечную массу). Женщинам гораздо труднее найти информацию об этом!

Мужское тело производит гораздо больше тестостерона, чем женское. И поскольку тестостерон помогает нам наращивать мышцы достаточно быстро, вы можете подумать, возможно ли женщине получить заметное количество мышечной массы.

Это не только возможно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя! Наращивание сухой мышцы увеличивает функциональную силу женщины, метаболизм и чувствительность к инсулину.

Это помогает ей сопротивляться накапливанию жира в будущем. В целом, набирать вес в форме мышц гораздо лучший способ достичь желаемого тела, а затем просто пытаться сбросить вес, работая на рельефность наработанных мышц.

Чтобы помочь вам начать работу над этим предлагаю несколько советов для раскачивания фазы набора мышечной массы в вашей тренировочной программе.

1. Погружение в диету.

Возможно, самым важным элементом успешной фазы наращивания мышц для женщин является потребление большего количества калорий.

Не бойтесь есть! Многие женщины тратят годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, тратя часы на работу с железом и кардио сессии, и очень осторожно относятся к тому сколько они съели, не задумываясь о том, что должны подпитывать свои мышцы.

Для создания новой мышечной ткани, ваш организм нуждается в дополнительной энергии, сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Короче говоря, нет калорий, нет роста.

Женщины, решившие набрать правильные килограммы, только лишь через год после своей обычной диеты по снижению веса, начали увеличивать калорийность питания более медленными темпами и с течением времени, постепенно увеличивая веса и тренируясь тяжелее, чем обычно, и полностью убрав кардио из своего расписания, наконец, начали замечать изменения в увеличении сухой массы мышц.

2. Установите реалистичные цели.

Когда большинство людей начинают фазу набора мышечной массы, они обычно идут одним из двух способов: одни стараются есть настолько мало жира, что часто жертвуют развитием своих мышц, или наоборот начинают поедать всё, что есть в их поле зрения и просто начинают жиреть.

Ни одна из этих стратегий не верна! Лучше стремиться к тому, чтобы набрать немного жира на теле, чтобы в последствии максимизировать рост сухой мышечной массы.

Все люди и их тела, я сейчас имею ввиду женщин, разные, но я бы сказал, что хороший показатель для достижения цели по наращиванию мышц — это 4,5 — 6,5 килограммов мышц в течение года. И! Невозможно достичь результатов в мышечном росте, не набрав немного жира на этом пути, поэтому лучше всего ожидайте этого.

Женщины часто имеют тенденцию двигаться в сторону крайнего конца диетной шкалы. Некоторые даже пытаются сжигать жир, пока находятся в фазе набора массы, что является трудной, если невыполнимой задачей.

3. Увеличивайте калории, но делайте это осторожно.

Вам нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины.

Я предлагаю найти среднее значение ваших потребляемых калорий, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов на этом сайте.

Сначала вы фиксируете сколько калорий потребили в первый день, затем во второй и наконец третий. Суммируйте эти показания и разделите на 3. Да, придётся считать!

Пример: самый простой способ расчета.

День – 1: 1100 калорий.
День – 2: 1250 калорий.
День – 3: 1127 калорий.
За три дня: 3477 калорий, делим на 3.

Среднее число калорий = 1159 калорий.

Далее начинайте плясать от этого среднего числа, прибавив к нему 500 калорий, теперь ваша калорийность составляет 1659 ккал. Это отправная точка. Продолжайте постепенно увеличивать калорийность своего питания на 80 или около того калорий каждую неделю.

Этот пример обратной диеты может помочь увеличить ваш метаболизм, не добавляя больше калорий за один раз.

Если вы внезапно увеличите свои ежедневные калории, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира. Медленное добавление калорий в план питания помогает вашему телу привыкнуть к их обработке.

Достигнув идеальной нормы увеличения веса, вы можете поддерживать уровень этот калорийности до тех пор, пока увеличение веса не замедлится или пока вы не достигнете своих целей.

4. Управление своими макросами.

В последнее время термин «макросы» получил большую популярность в сообществах фитнеса и здорового образа жизни населения.

Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще одно — это отслеживание количества макроэлементов (белка, углеводов и жиров), которые они потребляют.

В отличие от повального увлечения потерей веса, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что это позволяет вам быть более точным с планированием вашего питания и, следовательно, видеть лучшие результаты.

Я предлагаю план питания, который будет состоять из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Ежедневное потребление белка должно составлять около 2 г на килограмм массы тела.

5. Найдите подходящее время, чтобы начать.

Другим распространенным понятием является то, что вам нужно быть «суперсухой», прежде чем начинать фокусироваться на наращивании мышц.

Некоторые женщины ошибочно полагают, что они нуждаются в диете, чтобы снизить уровни своих жировых отложений на минимальную отметку, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышц.

Для женщины это очень вредно, чтобы иметь низкий процент жира в теле в течение более короткого периода времени. И если вы не являетесь элитным конкурирующим спортсменом, выступающей к тому же, добиться этого чрезвычайно низкого уровня жира в теле исключительно сложно.

С одной стороны, вам не нужно иметь лишние 13-18 килограмм жира, когда решите начать набирать мышечную массу. С другой стороны, будучи чрезвычайно сухой, с очень низким процентом жира, вы можете снизить производство гормонов и энергетический уровень которые способствуют лучшему восстановлению после интенсивных физических нагрузок.

Вам необходим какой-то процент жира для обоих вариантов, чтобы хорошо функционировать и набирать мышечную массу. Обычно это уровень не стоит снижать ниже 10%.

6. Составьте план тренировки.

Любое количество тренировочных программ поможет вам увеличить мышечную массу.

Рекомендую выбрать сплит тренировки, с акцентом на те мышечные группы, которые у вас отстают в развитии. Скажем, ваши ягодицы требуют много стимуляции и объема тренировки, чтобы расти, в то время как квадрицепсы развиваются хорошо.

Тренируйте ягодицы дважды в неделю (она тренировка с мышцами ног, одна акцентированная, только ягодицы) и сократите упражнения на квадрицепсы. Для оптимального роста вы должны прорабатывать отстающую группу мышц (ягодицы как мы выяснили) два раза в неделю.

Что касается кардио, это отличный тренинг для общего здоровья сердца, но в период набора, лучше свести эти сессии к минимуму.

Когда вы проводите интенсивные кардио тренировки, вы начинаете есть, чтобы восстановить энергетические запасы, которые лучше было бы потратить, сосредоточившись на тяжелых упражнениях по подъёму тяжестей.

7. Используйте спортивные добавки с умом.

Как и при наличии правильного количества жира в организме, использование правильных добавок может помочь вам получить сухую мышечную массу. Лучшие добавки, которые я рекомендую — это креатин, глютамин, сывороточный белковый порошок, рыбий жир и поливитамины.

Вы можете увидеть отличные результаты, объединив мультивитамины и рыбий жир утром на завтрак. Затем за 30 минут до тренировки принять пред тренировочный комплекс (например: Signature Pre Workout) и креатин перед самой тренировкой, чтобы усилить свою производительность.

После тренировки можете принимать смесь сыворочного протеина и глютамина для более быстрого восстановления и закончить свой день приёмом прямо перед сном ZMA (комплекс из цинка монометионин аспартат, магния аспартат и витамина В-6) для улучшения сна и скорости восстановления.

Этот протокол ежедневных дополнений — еще один шаг, который вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели — набрать сухую массу, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как увеличить мышечную массу женщине в домашних условиях

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

День	Цель	Упражнения
День Первый	Ноги и Ягодицы	Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День Третий	Грудь и трицепсы	Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День Пятый	Верхний отдел спины и плечи	Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День Седьмой	Спина и бицепсы	Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Набор массы, Фитнес, Питание

04 сен, 2019

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать