что делать, чтобы больше отжиматься?
Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.
Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.
1. Соблюдайте правильную технику
Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:
- Тело должно образовывать единую прямую линию;
- Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
- При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
- На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
- На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.
2. Определите свой максимум
Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.
Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.
Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.
3. Подходы, повторения и отдых
Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.
Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.
На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.
Схема для увеличения отжиманий
В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.
Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →
Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.
Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.
Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.
Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:
- отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди;
- отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.
Отжимания от опоры
Отжимания с ногами на возвышенности
Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.
Заключение
Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.
Как увеличить количество отжиманий в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.
bodybuilding-and-fitness.ru
5 способов увеличения количества отжиманий, как научиться много отжиматься
Как больше отжиматься?
Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно.
Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:
- Именно они являются основополагающим моментом.
- Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программе.
Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.
Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.
Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.
Техника “новичка”
Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.
Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:
- Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
- Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.
Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.
Правильная техника исполнения
Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.
Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.
Вкратце пройдемся по правильности выполнения:
- Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
- Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
- На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фиксируйте результаты отжиманий
Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.
Вносите разнообразие в тренировочный процесс
Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:
Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма.
Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом
Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:
- добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
- после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.
В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.
Как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз?
Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.
Отжимания от пола: задействованные мышцы
Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.
Как определить слабое звено в отжимании?
Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.
Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.
Как увеличить количество отжиманий от пола?
Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.
Метод GTG
Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».
Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.
Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.
К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.
Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!
No pain — no gain!
Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.
Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.
Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.
fit4gym.ru
Как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз за месяц?
Отжимания от пола – прекрасная физическая подготовка к выполнению любого комплекса упражнений. Для их выполнения нет нужды в специальном оборудовании, а эффективность для развития сразу нескольких мышечных групп верхней части тела весьма велика.
Сколько максимально можете отжаться?
Однако многие, кто решил улучшить свою физическую форму, сталкиваются с тем, что не в состоянии за один подход выполнить сколько-нибудь значительное количество отжиманий. Поэтому неизбежно встает вопрос: как увеличить количество отжиманий от пола?
Количество и качество
Количество отжиманий наглядно демонстрирует вашу физическую форму: чем она лучше, тем их больше. Однако при этом не должно страдать качество, то есть правильность выполнения упражнения.
Некоторые полагают, что главное – это отжиматься быстро и как можно больше, и совершенно не уделяют внимания правильной технике. Чтобы ликвидировать этот пробел, стоит ознакомиться с фото и видео в конце статьи.
Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»
Отжимания можно делать разными способами, но наиболее распространены следующие отжимания:
- обычным хватом – постановка рук немного шире плеч;
- широким – когда руки поставлены шире плеч.
В зависимости от характера хвата меняется и характер нагрузки. При обычном хвате она равномерно распределяется между грудными мышцами, плечевым поясом и трицепсом; при узком – между трицепсом и плечами, при широком нагрузка приходится главным образом на грудь и значительно меньше на трицепс.
Программа занятий
Чтобы определиться, как увеличить количество отжиманий от пола, необходимо составить программу занятий: сколько раз в неделю заниматься, сколько отжиманий выполнять за один подход, сколько их должно быть и сколько времени уходит на каждый подход.
Поэтому придется обзавестись секундомером. Чтобы облегчить вам задачу можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором, который на основании текущего количества отжиманий составить программу тренировок, благодаря которой сможете добиться нужного количества повторений.
Главное – это заниматься регулярно и методично, но, в то же время, не форсировать события. Если вы начинаете заниматься, что называется, с нуля, то не ставьте перед собой задачу в короткие сроки дойти до 100 и более отжиманий.
Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»
Тренировка «на износ» может дать совершенно противоположный результат: из-за избыточной нагрузки мышцы просто откажут, потребуется определенное время на их восстановление, и новые тренировки начнутся с гораздо худших результатов.
По мнению специалистов, заниматься отжиманиями можно по разным схемам:
- отжимания через день;
- ежедневные отжимания.
Но в любом случае потребуется выяснить ваш исходный уровень. Для этого необходимо выполнить в правильной технике максимальное количество отжиманий, на которое вы только способны, пока мышцы не откажут.
Обязательно занесите этот результат и время, за которое вы его добились, в специальный блокнот. Такая таблица поможет вам контролировать процесс и фиксировать прогресс, что станет отличным стимулом к продолжению занятий.
Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»
Лучший спортпит для набора массы
Отжимания через день
Чтобы добиться видимого прогресса, тренируйтесь через день, чтобы у мышц было время для отдыха и восстановления.
Количество отжиманий, которые вы в состоянии правильно (!) выполнить, разбейте на три подхода с перерывом между ними по 20-30 секунд. Постарайтесь засекать время по секундомеру и записывать количество отжиманий и время в таблицу, на это как раз хватит перерыва между подходами.
Естественно, у девушек эти показатели будут вначале более скромными. Однако если при каждом подходе стараться больше отжиматься хотя бы на один-два раза, то результаты за месяц вас наверняка порадуют. Рекомендуется также менять постановку рук при разных подходах.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Ежедневные отжимания
После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей. Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость.
Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.
Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.
Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.
Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.
Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:
10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)
Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.
Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:
Составьте свою персональную программу тренировок:
krasota-zdorove.com
Сколько надо отжиматься в день чтобы накачаться
Как накачать руки отжиманиями
Категория Фитнес / Сентябрь 16, 2014
Как быстро накачать бицепс отжиманиями
Школа бокса Практика Как быстро накачать бицепс отжиманиями
Обычно, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями как раз вследствие того что это несложнее всего сделать дома и не брать какого именно то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания смогут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.
Неизменно следуйте правилам
Итак, поболтаем о том, как верно и действенно накачать бицепс отжиманиями. Прежде всего направляться не забывать о некоторых правилах.
- отдых. Не забывайте, что отжимания это также упражнения, исходя из этого делайте паузу по 1-2 минуте между сетами;
- скорость. Отжимание направляться делать верно и не спеша;
- дыхание. постоянно следите за дыханием при исполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
- в случае если при исполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, направляться поменять направление пальцев на более эргономичное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас имеется, само собой разумеется).
Отжимайтесь верно
Дабы накачать бицепс отжиманиями, для начала необходимо обучиться верно делать простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо наблюдает в пол. Медлительно опуститесь вниз, наряду с этим фактически касаясь пола грудью.
Отжимания на бицепс от пола схожи с несложными отжиманиями. Лишь для прокачки данной мускулы необходимо другое размещение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «наблюдают» на ноги и попытайтесь максимально прижать руки к корпусу.
Такое положение именно и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при исполнении упражнения возможно применять гантели либо же особую стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про верное размещение наших локтей.
Они не должны через чур расходиться в стороны.
Дабы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур большое количество. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.
Не применяйте другие мускулы при своих тренировках. Если вы желаете накачать бицепс. то делайте это верно. Накачать бицепс отжиманиями в полной мере вероятно. просто необходимо верно делать упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но так как это же нужно для гармоничного развития тела, так так как?
Сколько отжиманий вы должны делать каждый день
Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.
Преимущества отжиманий
Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности.
Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто.
Так ли это?
Как много отжиманий нужно делать каждый день?
Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала.
К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов.
Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.
Определение идеального числа
Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов.
Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх
После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости
Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений.
Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений.
Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.
Перемены в тренировках
Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди.
Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий.
Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию
Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил
Можно ли накачаться отжиманиями
Отжимания от пола задействуют практически все мышцы тела человека. Отжимания нужно делать правильно и не торопясь. Отжимания – это физическое упражнение, направленное на развитие мышц груди и трицепсов. Но несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет.
При занятиях отжиманиями, человек получает нагрузку на мышцы равную 65% веса тела. Для усиленного роста мышц это недостаточно. На 2 неделю переходить не нужно.
Обратите Внимание!
Вам только необходимо периодически увеличивать вес груза и эффект не заставит себя долго ждать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы отжиманиями. К своему счастью я нашёл данный сайт, просмотрев программы отжиманий у меня появился вопро .
Остальные 4 дня проходят на восстановление мышц или же нужно выполнять другие виды отжиманий?
Как накачать мышцы отжиманиями
Здраствуйте. На данный момент я на 4 неделе отжиманий.
Если я стану «качать массу», повлияет ли это на количество выполнений обычных отжиманий?? Уважаемый админ, в статье Вы отметили что нужно выбирать нагрузочный вес так чтобы выполнить не более 14 отжиманий.
Я бы не рекомендовал отжимания для накачки бицепсов. Многие спортсмены, находясь в отпуске или в дороге, используют отжимания, что бы сохранить свою физическую форму и поддерживать организм в тонусе.
Отжимания позволяют заниматься спортом в любое время и в любом месте. Для отжиманий не нужно ходить в тренажерные залы или нанимать профессионального инструктора.
Во-первых, классические отжимания с использование только собственного тела (без дополнительного груза) не дают такой физической нагрузки как жим штанги.
Подскажите хочу подтянутся ) так как спортом вообще не занимался максимум что могу отжаться 10 раз. и вот в 35 переклинило себя в порядок привести ) и решил начать с домашних отжиманий.
Самое Важное!
Но вот кое-что мне неясно: 1) Сколько раз в неделю нужно отжиматься? Вопрос №2-я хочу набрать мышечную массу…насколько я понимаю,помимо мышц груди и трицепца при отжиманиях все равно задействованы и бицепсы,и спина,и мышцы пресса?
Отжиматься 5 раз в неделю не нужно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Есть специальные виды отжиманией на бицепс, но по сравнению с гантелями эффект от таких отжиманий мизерный. Многие ошибочно считают, что для силовой подготовки достаточно выполнять только лишь отжимания.
Все об отжиманиях от пола
В этой статье я хочу поделиться мыслями и опытом как построить тренировку с помощью отжиманий и как развить с помощью них свое тело.Большинство из нас отжимаются «обычно».
Все движения должны идти с полным напряжением мышц. Вы должны «ощущать» те мышцы, которые прокачиваете в отжиманиях
Еще очень важно понять, что отжиманиями можно прокачать почти весь торс
Спина только почти не задействована.Расскажу по порядку.
Главное, чтобы мышцы растягивались и болели при этом упражнении. Трицепс качается отжиманиями самым узким «хватом». Отжимание с хлопком развивают в большей мере силу.Так же, как и на турнике, в отжиманиях можно заниматься с отягощением. Ну а дальше уже можно сделать и свою программу, исходя из базовых отжиманий.А потом уже можно импровизировать.
Нагрузка при отжиманиях от пола
Поэтому отжимания наиболее полезны во время сушки. Но набрать лишних килограмм сухих мышц будет сложно, если не применять отягощение. Нужно задуматься о своем питании, поскольку оно играет важную роль если вы хотите накачаться отжиманиями.
Чтоб предотвратить привыкание и тренировки по прежнему давали результат систематично усложняйте отжимания и меняйте свой комплекс упражнений если хотите накачаться отжиманиями.
Одних отжиманий будет маловато, а по этой причине следует ввести дополнительные упражнения.
Одно отжимание должно длиться не менее 4 секунд. Делайте разнообразней свою тренировку отжиманий. Классические отжимания не дают нагрузку на бицепс. Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение.
Как накачать грудь отжиманиями
Сегодня мы поговорим об отжиманиях. Данный вид упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Много времени отжимания от пола не занимают, а эффект можно почувствовать уже через неделю.
Однако для того, чтобы был эффект, отжиматься необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). Также, во время тренировок, лучше использовать отягощение, таким образом вы сможете добиться результата намного быстрее.
Виды отжиманий
Существуют разные способы отжиманий. Можно делать как простые, так и взрывные отжимания, которые будут гораздо эффективнее. Отжимания также могут быть: от пола с широкой постановкой рук, от пола с ногами на опоре головой вниз. Для достижения максимального эффекта, следует выполнять весь комплекс отжиманий.
Какие мышцы работают при отжимании?
В зависимости от вида отжиманий во время тренировки задействованы разные виды мышц. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.
Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Количество отжиманий
Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу и объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.
Внимание!
Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке, использовать отягощения.
Нагрузка при отжиманиях от пола
При обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.
Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.
Можно также использовать подставку для ног, таким образом вы увеличите нагрузку. Или попробовать отжиматься на одной руке. Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.
Техника отжиманий
Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
Ниже приведем вам примерную программу тренировок.
Программа тренировок
Тренировка 1
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20
Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20
Тренировка 2
Общая разминка: 5-10 мин.
Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5
Тренировка 3
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.
В принципе, отжимание – не такое уж и волшебное упражнение, как многие об этом говорят. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не обязательно включать в основную программу тренировок.
Сколько раз отжиматься
Сколько раз отжиматься?
Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.
Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.
В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.
Шестинедельная программа
В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.
Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.
Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.
Совет!
Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.
Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.
За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.
Таким образом:
- Определяете свой уровень.
- Занимаетесь по 3 раза в неделю.
- Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
- Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.
Усиленная программа тренировки
Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.
- Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
- За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
- Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
- После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.
Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.
Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.
Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам
«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.
Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.
Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.
Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.
Совет!
Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.
Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:
Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.
Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.
Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.
В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.
С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.
Внимание!
Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.
Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:
Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.
Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения
Posted in Спорт и упражнения
Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.
О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться
Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу.
Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы.
Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.
Внимание!
И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз.
Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша.
Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги.
Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.
О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть
Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий.
К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ.
Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.
Можно ли накачаться отжиманиями от пола и подтягиваниями на турнике
Администратор сайта | 02.06.2015
Вы сможете накачаться за полгода если станете выполнять перечисленные упражнения по отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.
Мой тренер по тяжелой атлетике сурово говорил, что пропагандирует поистине варварский вид спорта.
Поднимая штангу и гири, мы, зачастую, не контролируем нагрузку, которая строя мускулы, разрушает наш опорно- двигательный аппарат.
Внимание!
Вы можете без особого труда накачаться отжиманиями от пола и упражнениями, выполняемыми на турнике (перекладине).
Отжиматься от пола необходимо по 8 раз.
Для начала, достаточно будет всего двух подходов.
Следите за техникой- ноги не сгибайте, спину не выпячивайте. Правильно дышите.
Через 10 дней следует увеличить количество повторений до 10, а число подходов до 4.
Ваша конечная цель- увеличение количества подходов до 8-10 и сокращение числа повторений- до 3-5 раз.
Первую неделю, упражняясь на перекладине, мой тренер рекомендует только висеть, а не подтягиваться.
Продолжительность висения примерно 30-50 секунд. Это очень полезное вводное упражнение на растяжку позвоночника. По 3 подхода каждый день.
Вторую неделю- выполняйте сами подтягивания- широким и узким хватом- ладонями к себе (бицепс) и наружу (спина, трицепс).
Выполняйте на перекладине подъем с переворотом, параллельно отжимайтесь на брусьях (трицепс, спина).
3 подхода по 8 повторений.
Постепенно увеличивайте количество подходов до 6-10, динамично сокращая число повторений до 3-4, работая на “массу”.
Важно!
Основной принцип накачки отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине я изложил.
Упражнений в сети достаточно много. Найти их не составит труда.
Самое главное- это придерживаться той элементарной схемы, которую я предложил.
Ваша основная задача- это формирование мышечной массы через сокращение количества повторений в одном подходе.
По желанию, Вы можете выполнять упражнения на перекладине и брусьях с отягощением, прикрепленным к ногам.
Вы сможете накачать лишь основные группы мышц в условиях двора, а не спортзала.
Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.
Можно или нет накачаться отжиманиями от пола Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому.
И одно из таких упражнений – отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу.
Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?
Можно ли накачаться отжиманиями: ответы на вопросы
Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость – это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.
Так все-таки – да или нет? Да, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.
Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.
Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках – тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.
Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.
Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.
В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений – достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.
Внимание!
Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.
Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко – на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.
Когда ждать результат?
Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры – полезными.
Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов – бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Как быстро научиться отжиматься
Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.
Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:
- Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
- Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
- Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
- Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
- При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох
Можно ли накачаться отжиманиями
Отжимания – это чудесный способ поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения накачиваются трицепсы и грудь, остальные мышцы вы можете поддерживать в форме.
Если вы не знаете, можно ли накачаться отжиманиями, то опытные бодибилдеры могут рассеять ваши сомнения.
Они утверждают, что отжимания заменяют жим штанги в позиции лежа, поэтому накачаться с помощью отжиманий можно, а именно – грудь и трицепсы
Как накачаться отжиманиями от пола
Отжимания – это своего рода поднятие штанги, поэтому прокачка груди идет очень интенсивно. Но для того, чтобы работали все мышцы, нужно периодически менять позицию – ставить шире или уже руки, изменять наклон корпуса и так далее.
Когда мы просто отжимаемся от пола, у нас работают средние мышцы груди. Если мы при этом закидываем ноги на лавку, то тут уже верх груди активно работает. Как накачаться так, чтобы трицепсы были рельефными и мускулистыми? – Для этого нужно стать так, чтоб локти находились вдоль тела, и тогда вы достигнете желаемого результата.
Сколько надо отжиматься, чтобы накачаться
Если вас очень интересует вопрос, сколько надо отжиматься, чтобы накачаться, то единого ответа тут не существует. Все очень индивидуально. Но если заниматься систематично и добросовестно, то приблизительно через месяца 3-4 уже появится первый визуальный результат.
Не думайте только, что если вы будете отжиматься очень много раз, то цели вы достигнете быстрее. Определенно нужно отжиматься от пола, пока не появится боль в мышцах. Без боли нет роста – это знает каждый опытный спортсмен.
Как накачаться отжиманиями. Программа
То, что можно накачаться отжиманиями, мы уже определили. Теперь поговорим о том, как правильно это нужно делать.
Тренировки проводите 3 раза в неделю. Знайте, что больше 15 раз за один подход делать не стоит. Ведь в этом случае вы просто будете развивать в себе выносливость, а это не совсем наша цель. Для развития мышц хватит 12 раз. Подходов нужно сделать 4.
Если вы почувствовали, что вам это сделать легко, то не увеличивайте количество, а лучше поработайте над качеством. То есть усложняйте упражнения:
- отжимайтесь на кулаках;
- на одной руке;
- вместе с дополнительным весом.
Помните важное правило: отжиматься нужно систематично , чтобы накачаться — это главное. Не пропускайте тренировок и делайте их более сложными!. Знайте, что исследования показали, что когда вы отжимаетесь просто от пола, то вы работаете как бы наполовину, только с 64 процентами своего собственного веса
Если станете при этом на колени, то тут показатель еще меньший – только 49 процентов. На старте этого будет достаточно, но в дальнейшем усложняйте задания
Знайте, что исследования показали, что когда вы отжимаетесь просто от пола, то вы работаете как бы наполовину, только с 64 процентами своего собственного веса. Если станете при этом на колени, то тут показатель еще меньший – только 49 процентов. На старте этого будет достаточно, но в дальнейшем усложняйте задания.
Так, например, если вы отжимаетесь, используя лавочку или скамейку для ног, то тут уже вы работаете с 75 процентами собственного веса. При этом возвышение, на котором находятся ваши ноги, должно быть не меньше 60 сантиметров.
Правильно отжиматься вы научитесь скоро, а вернее прочувствуете это грудью, то есть будете ощущать, как работают и работают ли вообще мышцы груди. Можно также встать ровно. Далее ладонь поставить на грудь, а на второй руке отжиматься. И вы сразу почувствуете, как напрягается грудь, какие именно мышцы работают и так далее.
Совет!
Если вы думаете, что отжимание – это чудодейственное средство, то вы сильно ошибаетесь. Да, оно очень помогает новичкам подкачать грудь и трицепсы, а бывалым спортсменам с помощью отжиманий можно поддерживать себя в форме.
Но для большего развития и роста одними отжиманиями не обойдешься. Включайте в программу своих тренировок и другие упражнения, особенно на тренажерах.
wodloft.ru
Ответы@Mail.Ru: Как увеличить отжимания?
Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту. Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий. Первая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30 Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз Вторая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30 Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз Третья неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30 Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза Четвертая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30 Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз Пятница 35 раз 36 раз 37 раз Суббота 38 раз 39 раз 40 раз После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности. Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
Вот бедный ты, несчастный, делать тебе не хрен. Обрати внимание на близких людей, может ты им нужен сейчас…
Я в свое время довел в 1м подходе от пола до 200раз за 2минуты, просто каждый день при удобном моменте падал на пол отжимался до максимума+еще несколько раз. Где то за 2-3 месяца с 60раз довел до 200.Кстати на брусьях 60 раз в подходе, жим лежа 100кг на 20раз, тяга разнохватом 200кг 1 раз. Тренируй выносливость.
разминку подольше делай и с каждым днём прибавляй по 3-4 отжимания, так и до сотни дотянешь.
touch.otvet.mail.ru
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ от пола
Отжимания от пола — распространенное упражнение среди спортсменов, развивающее руки, грудь и брюшные мышцы.
При достижении результата в 100 отжиманий, станет интересна «программа 200» и пойдут уже цифры — 150, 160,170.
Для тех, кто любит пахатьВ 2009 году создана программа, которая за 48 дала результат в 160. Но за такой короткий срок достигнуть подобного результата сможет не каждый. Создана она для тех, кто любит пахать. Имейте это ввиду.
Таблица подтягиваний
Выполнять схему необходимо ежедневно, два раза в день, делая пару перерывов в месяц . Отдых между подходами составляет 3-5 минут. По окончанию цикла гарантировано сможете отжаться больше сотни раз. Если вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок результат увеличится до 100, а в лучшем случае до 150 отжиманий. Как читать таблицу: 10×20 — означает: 10 подходов по 20 повторений.| Дни | Утро | Вечер |
|---|---|---|
| 1 | 10х20 | 10х20 |
| 2 | 10х20 | 10х20 |
| 3 | 10х20 | 10х20 |
| 4 | 10х20 | 10х20 |
| 5 | 10х20 | 10х20 |
| 6 | 10х20 | 10х20 |
| 7 | 10х20 | 10х20 |
| 8 | 1х30, 9х20 | 1х30, 9х20 |
| 9 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 10 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 11 | 3х30, 7х20 | 3х30, 7х20 |
| 12 | 4х30, 6х20 | 4х30, 6х20 |
| 13 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 14 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 15 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 16 | 6х30, 4х20 | 6х30, 4х20 |
| 17 | 7х30, 3х20 | 7х30, 3х20 |
| 18 | 40, 6х30, 3х20 | 40, 6х30, 3х20 |
| 19 | 2х40, 5х30, 2х20 | 2х40, 5х30, 2х20 |
| 20 | 3х40, 4х30, 20 | 3х40, 4х30, 20 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 4х40, 30 | 4х40, 30 |
| 23 | 5х40 | 5х40 |
| 24 | 5х40 | 5х40 |
| 25 | 45, 4х40 | 45, 4х40 |
| 26 | 2х45, 3х40 | 2х45, 3х40 |
| 27 | 3х45, 2х40 | 3х45, 2х40 |
| 28 | 4х45, 40 | 4х45, 40 |
| 29 | 5х45 | 5х46 |
| 30 | 50, 4х45 | 50, 4х45 |
| 31 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 32 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 33 | 3х50, 2х45 | 3х50, 2х45 |
| 34 | 4х50, 45 | 4х50, 45 |
| 35 | 5х50 | 5х50 |
| 36 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 37 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 38 | 60, 3х50, 40 | 60, 3х50, 40 |
| 39 | 2х60, 2х50, 40 | 2х60, 2х50, 40 |
| 40 | 2х60, 3х50 | 2х60, 3х50 |
| 41 | 3х60, 2х50 | 3х60, 2х50 |
| 42 | 4х60, 2х50 | 4х60, 2х50 |
| 43 | 5х60 | 5х61 |
| 44 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 45 | Отдых | |
| 46 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 47 | 70, 60, 2х50 | 70, 60, 2х50 |
| 48 | 70, 2х60, 2х50 | 70, 2х60, 2х50 |
| 49 | 70, 3х60, 50 | 70, 3х60, 50 |
| 50 | 2х60 | 2х60 |
| 51 | 2х70 | 2х70 |
| 52 | 2х70 | 2х70 |
| 53 | 2х70 | 2х70 |
| 54 | 2х70 | 2х70 |
| 55 | 2х80 | 2х80 |
| 56 | 170 |
turnik.su