Как увеличить отжимания от пола до 100 раз: Как научиться отжиматься 100 раз: 7 лучших советов, как увеличить количество отжиманий от пола. | Сергей Морозов HomeTrainingClub

Содержание

Как научиться отжиматься 100 раз: 7 лучших советов, как увеличить количество отжиманий от пола. | Сергей Морозов HomeTrainingClub

Отжимания с правильной техникой

Всем привет друзья!

Сразу хочу отметить, что в этой статье, нет ни каких волшебных секретов, которые приведут вас к 100 отжиманиям без усилий.

Здесь я поделюсь своими советами и наблюдениями, которые позволят вам научиться отжиматься 100 раз за один подход.

Просто применяйте мои советы на практике, и вы сможете быстро увеличить количество отжиманий!

Все перечисленное испытано мной на себе, поэтому я точно знаю, что нужно делать.

Давайте начнем!

1. Промежуточные цели.

Согласитесь, что если вы сейчас отжимаетесь, к примеру, 20 раз, то цифра 100 будет выглядеть пугающе.

Возможно, вам чисто психологически, будет сложно к ней приблизиться.

Поэтому я рекомендую ставить перед собой несколько промежуточных целей.

Если ваша конечная цель отжаться 100 раз, то промежуточными целями могут быть 50 и 75 раз.

Видите 50 отжиманий уже не так страшно как 100! А когда вы достигните 50, вам не так сложно будет приблизиться и к 75 повторениям.

Психологически проще расти по небольшим шагам, чем сразу идти к конечной цели.

2. Тренировочный график.

Придерживаться своего графика тренировок – это самое важное, для того что бы прогрессировать.

Несколько пропущенных тренировок скажутся на вашей форме, и придется заново наращивать утраченные силы.

Рекомендую вам проводить тренировки по отжиманиям 2 раза в неделю.

Почему два?

Для того, что бы мышцы успевали восстанавливаться. А это очень важно!

3. Отжимания на максимум.

Для того, что бы быстро начать отжиматься больше, важно выкладываться на максимум в подходе.

Последние повторы, когда тяжелей всего – самые полезные! От них растет сила!

Я отжимаюсь на максимум каждую свою тренировку. И делаю это в первом подходе.

Моя тренировка проходит по такому принципу: если конечная цель 100 отжиманий, то первый подход – это всегда работа на максимум. Я стараюсь выполнить 100 повторений за минимальное количество подходов.

Такая тренировка не только очень быстрая, но еще и эффективная.

После подхода на максимум

4. Настрой на подход.

Когда работаете на максимум — всегда хорошо настраивайтесь!

Заведите себя и идите отжиматься с таким настроем, что бы взорваться и побить свой прошлый рекорд!

Это очень важно! Хороший настрой – уже половина успеха!

Когда вы улучшите свой результат — это будет лучшая мотивация и стимул работать дальше!

5. Подходящий момент для тренировки.

Когда наступает день тренировки, выбираете подходящее время, что бы идти отжиматься.

Что это значит?

В течение дня всегда есть момент, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу. А есть время, когда заряд пропадает.

К примеру, для меня самое удобное время для тренировок это до обеда, потому что утром я ещё толком не проснулся, а после обеда опять хочется спать.

Выбор подходящего момента однозначно скажется на количестве отжиманий. Поэтому обязательно прислушайтесь к себе, перед тем как отправляетесь на тренировку.

6. Разминка и растяжка.

Перед подходом проведите небольшую разминку. Выполните несколько разогревочных отжиманий.

Это позволит подготовить ваши мышцы к пиковой нагрузке. И это тоже сказывается на результате.

После тренировки сделайте растяжку мышц. Это позволит мышцам быстрей восстанавливаться.

7. Дополнительная нагрузка.

Для того, что бы дать дополнительную нагрузку на мышцы можно воспользоваться двумя эффективными приемами.

Встать ногами на небольшое возвышение. Это сместит акцент тяжести, и отжиматься станет сложнее.
Использовать дополнительный вес. Можно надеть тяжелый портфель, жилет – утяжелитель или просто отжиматься с ребенком на спине.

После таких отжиманий, классические отжимания покажутся для вас легкой задачей.

Можно чередовать тренировки с дополнительной сложностью и без нее.

Немного о технике отжиманий.

Для того, что бы правильно отжиматься, ставьте ноги вместе, руки чуть шире плеч, опускайтесь до касания грудью пола и выпрямитесь до полного разгибания локтей. Корпус держите прямо и не прогибайтесь. Узкая постановка рук, когда локти уходят назад, дает нагрузку больше на трицепсы, а широкая на грудь.

Применяйте мои советы на практике, и вы быстро увеличите количество отжиманий!

Если было полезно делитесь этой статьей со своими друзьями, оставляйте комментарии и удачи вам на пути к 100 отжиманиям!

Читайте другие статьи, которые могут быть для вас полезны:

Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов о которых вы могли не знать.

Лучшее упражнение на пресс, которое вы могли не делать на тренировках.

Топ 7 упражнений с собственным весом, для супер силы и красивой фигуры.

Лучший способ начать тренироваться. Измени себя за 10 минут в день.

Как я сделал домашний тренажерный зал.

Советую так же заглянуть на мой блог http://sergeymorozov.ru/

и канал на Youtube, там тоже много всего интересного!

Программа для отжиманий от пола 100 раз. Вред отжиманий и противопоказания для занятий. Для развития плеч

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см — 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг — результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Возраст	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ.

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы :

питание;
отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.

В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.

Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

в первом случае акцент идет на взрывную силу;
во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

Уровень подготовки;
Наличие проблем со здоровьем;
Желаемый результат;
Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День	Повторения	Всего
Неделя №1
1	2-2-2-2-2	10
2	2-2-3-2-2-2	13
3	2-3-3-2-3-3	16
4	отдых	–
5	3-3-4-3-3-4	20
6	3-4-4-3-4-4	22
7	отдых	–
Неделя №2
1	4-4-6-4-4-6	28
2	4-5-6-4-6-6	31
3	5-6-7-4-6-7	35
4	перерыв	–
5	6-7-7-5-7-7	39
6	6-8-8-5-8-8	43
7	перерыв	–
Неделя №3
1	8-8-10-7-7-9	49
2	8-8-8-9-9-10	52
3	9-10-10-8-10-10	57
4	отдых	–
5	10-11-11-9-11-12	64
6	10-11-12-10-12-12	66
7	отдых	–

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
Передохните 2-3 минуты.Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
- Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
- Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
- После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

Как научиться отжиматься — Полезное

Отжимания – одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и, конечно, привести себя в форму.

С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.

Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный – 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз
Вторник	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Среда	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Четверг	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз	7 подходов по 10 раз
Пятница	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз	6 подходов по 10 раз
Суббота	3 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз
Вторник	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Среда	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Четверг	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз	6 подходов по 20 раз
Пятница	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз	5 подходов по 20 раз
Суббота	2 подхода по 20 раз	3 подхода по 20 раз	4 подхода по 20 раз

Третья неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Вторник	2 подхода по 25 раз	3 подхода по 25 раз	4 подхода по 30 раз
Среда	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 26 раз	4 подхода по 31 разу
Четверг	2 подхода по 26 раз	3 подхода по 27 раз	4 подхода по 32 раза
Пятница	2 подхода по 28 раз	3 подхода по 28 раз	4 подхода по 33 раза
Суббота	2 подхода по 29 раз	3 подхода по 29 раз	4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

	Утро 7.00 – 7.30	День 13.00 – 13.30	Вечер 19.00 – 19.30
Понедельник	35 раз	36 раз	37 раз
Вторник	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	38 раз
Среда	2 подхода по 30 раз	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз
Четверг	3 подхода по 30 раз	4 подхода по 30 раз	5 подходов по 30 раз
Пятница	35 раз	36 раз	37 раз
Суббота	38 раз	39 раз	40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

По материалам интернета.

Будте здоровы! Успехов!

30 ти дневная программа отжиманий по дням. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

Отжимания с различной постановкой рук.
Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

первый подход – 40 повторений;
второй – 41;
третий – 42;
четвертый – 43;
пятый – 44;
шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
Отжимание с колен.
Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

	1 неделя				2 неделя				3 неделя				4 неделя
	утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер
	Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник	3	10	4	10	2	20	3	20	2	35	2	35	3	45	3	45
Вторник	5	10	6	10	3	25	3	25	3	35	3	35	3	45	2	50
Среда	5	10	6	10	3	25	4	25	2	40	2	40	2	50	3	45
Четверг	4	10	5	10	3	30	3	30	3	40	3	40	3	45	2	50
Пятница	4	10	6	10	2	35	2	35	3	40	3	40	3	45	2	50
Суббота	3	10	5	10	3	30	3	30	2	45	2	45	3	50	3	50

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
тренировка ловкости и выносливости;
поддержка хорошей физической формы;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
улучшается осанка;
руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
формируется плоский живот;
активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
В нижней точке задержаться на пару секунд.
Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
Выдохнуть.
Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

Принять упор на руках.
Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

Принять упор на руках.
Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
Задержаться на пару секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

3 раза в неделю;
5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
Начинайте с разминки.
Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
Спина в любом положении должна оставаться прямой.
Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд) , и добавить еще следующие два элемента:

Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
Упирайтесь локтями в торс , а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением . Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

Первая цифра = количество подходов
Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Как делать больше отжиманий от пола

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола , чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.

В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола , в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола .

Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.

Чтобы легче отжиматься от пола , вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте: как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях .

Как больше отжиматься от пола

Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.

Также чтобы больше отжиматься от пола , вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте: как правильно отжиматься и зачем это нужно .

Как лучше отжиматься от пола

Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.

Спортивные советы в картинках и видео

Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
- Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Часть 2. На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки . Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Часть 3. Тренировка

Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

Часть 4. Доводим до совершенства.

Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
- Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
- Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
- После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя

Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

Сколько отжиманий вы можете сделать?
Никогда не пробовали?
5 — 10?
Или может быть 100?
Или вы только начинаете тренироваться и не можете сделать более 5 раз, с хромающей техникой.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение. Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.

Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседаниями — отжимания от пола являются свидетельством силы атлета и контроля над собственным телом. Увеличение количества повторений и силовой выносливости должно быть приоритетным вне зависимости от того как вы отжимаетесь (в дополнение к основной программе тренировок или отдельные тренировки отжиманий от пола).

Ниже приведена восьминедельная программа, позволяющая увеличить количество отжиманий от пола. Следование этой пошаговой программе обеспечит вам прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении по набору мышечной массы и росту силы.

На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.

Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.

Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.

1 и 2 недели

Первый шаг – необходимо выполнить короткий предварительный тест. Сделайте как можно больше отжиманий от пола с правильной техникой, не отдыхая в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты. Это будет ваш базовый уровень. Если недавно тренировали грудь или трицепсы, то перед тестом необходим отдых, для восстановления этих групп мышц, чтобы максимально выложиться во время теста.

Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

Тренировка не реже двух раз в неделю.

Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, армейский жим и . Но не берите слишком тяжелые веса.

Недели 3 и 4

В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.

Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.

Следите за правильной техникой выполнения.

Недели 5 и 6

В этот период еще больше увеличить частоту, число повторений и уменьшаете время отдыха. К этому моменту вы уже будете делать много повторений в подходе, поэтому имеет смысл начать использовать разные варианты отжиманий от пола и разнообразить постановку рук.

Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.

Сократите время отдыха на 15 секунд.

Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.

Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.

Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.

Недели 7 и 8

Завершающая стадия как всегда тяжелая, особенно если Вы дополняете свою обычную для набора мышечной массы. Увеличить частоту и общее количество повторений при уменьшении отдыха. Добавить несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.

Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.

Не забывайте про правильную технику.

Заключительный тест

Пришло время для результирующего теста. Делайте все точно так же, как в предварительном тесте. Отдых перед тестом – минимум 48 часов. Вы приятно удивитесь значительному увеличению количества отжиманий от пола и увеличению общей силы.

После этого можете приятно расслабиться и взглянуть на плоды своего труда: вы стали сильнее и установили новый личный рекорд. Можете поддерживать этот уровень, либо снова приступать к программе для увеличения, но уже с новой целью!

Успехов друзья!

– обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

Тело должно образовывать единую прямую линию;
Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать , что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время , затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали .

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать , что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта , относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать , что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Как сделать больше отжиманий всего за две недели

Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, — это то, что они сложнее, чем кажется. Может быть, не так сложно, как реализовать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковом поединке, как ранее пытался сделать штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Выше среднего Джо . Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного.Для последнего эпизода Above Average Joe, Skipper решил взять двухнедельное испытание на отжимание, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным оком редактора оздоровительного центра GQ Джо Холдера. Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, поэтому 30 отжиманий — это то, над чем он на самом деле работал. Вы должны пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово.В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий — а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», — говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, но также и динамику подъема и опускания. Это работает с вашими руками, особенно с трицепсами, с грудью, но также задействовано ядро». Кейлс добавляет, что отжимания «действительно могут дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске».»

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий сразу, Скипперу была назначена серия из трех тренировок отжиманий от Холдера. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, стабильности, силы и выносливости Скипера — они сработают. По словам Холдера, конечный результат через две недели — это увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

1. Серия толчков с эксцентрической нагрузкой

Здесь основное внимание уделяется эксцентрической фазе отжиманий. — когда вы опускаетесь (подъем — это концентрическая фаза.) Вы хотите медленно опуститься в течение пяти полных секунд, ненадолго задержавшись внизу, не позволяя груди коснуться земли, а затем снова взорваться. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.

2. Наборы утяжеленных лестниц

Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов — выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе. В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается.Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать от трех до пяти подходов в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям и лестницам с эксцентрической нагрузкой и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними).И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой
День 2: лестничные наборы
День 3: отдых
День 4: наборы объема
День 5: серия толчков с эксцентриковой нагрузкой
День 6: лестничные наборы
День 7: отдых
День 8: отжимания на полпути
День 9: наборы объемов
День 10: отдых
День 11: серия толчков с эксцентриковой нагрузкой
День 12: отдых
День 13: лестничные наборы
День 14: наборы объемов
День 15: отдых
День 16: отдых
День 17: заключительное испытание отжиманий

Узнайте, как в конечном итоге справился Шкипер, и получите больше советов о том, как делать больше отжиманий для m Holder — в полном видео ниже:

Как проводить день ног дома, как профессиональный футболист

Сотрудник GQ Клэй Скиппер попробовал выполнить раунд сплит-приседаний и подъемов на носки с New York Red Bulls.

Сколько времени до того, как вы сможете сделать 100 отжиманий подряд? (Временная шкала и советы)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Отжимания были и всегда будут упражнением номер один для верхней части тела.

Ударяя в основном в грудь, он также задействует трицепсы, дельтовидные мышцы и кора.

Это классическое упражнение часто используется как мерило силы верхней части тела.

Если вы можете сделать 50 отжиманий подряд, это очень впечатляет. 75 подряд достаточно, чтобы приподнять брови.

Но сделайте сотню повторений подряд, и вы станете настоящей легендой!

Итак, сколько времени нужно, чтобы сделать 100 отжиманий?

Если вы в настоящее время можете сделать около 25 последовательных отжиманий в качестве своего максимума, вам потребуется около 12 недель тренировок, чтобы достичь 100, хотя это сильно зависит от множества факторов, таких как возраст, программа тренировок, питание и т. Д. пол и многое другое.Для новичков путь к 100 отжиманиям займет больше времени, примерно 6 месяцев или около того.

Давайте внимательнее посмотрим на временную шкалу и посмотрим, как вы можете ускорить получение результатов.

Сколько времени до того, как вы сможете сделать 100 прямых отжиманий?

Сколько времени нужно, чтобы выполнить сто повторений подряд?

Ответ невозможно дать количественно, так как все зависит от того, насколько вы сильны сейчас и сколько отжиманий вы можете сделать подряд.

Тем не менее, для того, чтобы обеспечить «парк мячей», предположим, что в настоящее время вы можете сделать 25 качественных отжиманий подряд.

В этом случае, если вы будете постоянно выполнять упражнения, вы сможете сделать 100 повторений подряд за 12 недель.

Обратите внимание, я упомянул качественные отжимания.

Мы не включаем тех парней, которых вы видите, выполняя самые жалкие частичные движения, которые вы можете себе представить, со скоростью примерно одно в секунду.

Это не отжимания!

То, о чем мы здесь говорим, — это полноценные, ровные темповые отжимания, которые полностью разгибают и сокращают ваши грудные мышцы.

Если вы новичок и в настоящее время можете сделать менее 25 отжиманий, ваш путь к 100 последовательным отжиманиям, вероятно, займет больше 12 недель.

Как выглядят правильные отжимания?

Вот как должно выглядеть ваше отжимание:

Встаньте на пол, положив ладони на пол чуть шире, чем расстояние между плечами . Ноги должны быть вытянуты вместе, ступни вместе. Точками контакта с полом должны быть ладони и пальцы ног.
Поднимите вверх, руки полностью вытянуты. В этом положении должна образоваться прямая линия от головы до пальцев ног (не сгибайтесь в бедрах). Держитесь прямо на носках и не прогибайтесь в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус.
Спуститесь на пол, согнувшись в локтях . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.
Продвиньтесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы профессионального тренера

Ханна Догерти — персональный тренер Next Luxury.

Она регулярно включает толчок в свои программы обучения клиентов. Вот совет Ханны о том, как работать над достижением 100 отжиманий подряд.

В зависимости от текущего уровня силы верхней части тела человека, 100 последовательных отжиманий можно сделать всего за несколько месяцев — хотя это сильно зависит от его целей в отношении здоровья и благополучия, травм и истории упражнений, готовности тренироваться, и т. д.

Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, поэтому тренировки три раза в неделю с интегрированными в распорядок днями помогут улучшить развитие силы верхней части тела.

Вариативность самого отжимания также помогает уменьшить травмы и плато, которые могут произойти, если отжимания выполняются слишком часто без отдыха или восстановления.

Есть несколько испытаний, если кто-то хочет сделать 100 отжиманий подряд; однако это сопряжено с некоторыми рисками.

Усталость может привести к плохой форме и травмам, а ежедневное выполнение отжиманий без отдыха также может привести к выгоранию и / или травмам спины, запястий, плеч или груди.

Включение различных упражнений для укрепления грудной клетки в программу тренировок (наряду с другими движениями для остальной части тела) поможет разработать всестороннюю программу и позволит соответствующим образом увеличить силу.

Программа для достижения 100 отжиманий подряд

В следующем примере программы для выполнения 100 отжиманий подряд предполагается, что теперь вы можете делать 25 отжиманий в хорошей форме подряд.

Однако любой желающий может использовать эту программу. Все, что им нужно сделать, это скорректировать числа и график.

Вот как работает программа:

Делайте 4 подхода отжиманий три раза в неделю в разные дни.

Количество выполняемых вами повторений зависит от того, сколько отжиманий вы можете сделать подряд прямо сейчас. Теперь возьмите это число и удвойте его. Затем разделите его на три.

Вот пример, основанный на 25 повторениях.

Двойное 25 равно 50. Разделите 50 на 3, чтобы получить 16,6. Мы можем округлить это до 17.

Вот как будет разворачиваться ваша тренировка.. .

Первый подход — сделайте максимальное количество повторений — 25

Второй подход — вы сделаете 17 повторений

Третий подход — вы сделаете 17 повторений

Четвертый подход — вы сделаете 17 повторений

Вы делаете эту тренировку три раза в неделю. Ваш отдых между подходами составляет 60 секунд.

На второй неделе вы следуете той же схеме.

Отличие будет в том, что теперь вы можете выполнять больше повторений в своем первом максимальном подходе.

Вы должны были увеличить свою силу до такой степени, что теперь вы можете делать 28-30 повторений.

Предположим, теперь вы можете сделать 30 повторений.

Еще раз, вы удваиваете это число, чтобы получить 60 повторений, а затем делите на 3, чтобы получить 20 повторений. Вот как будут выглядеть ваши 4 подхода на этой неделе:

Первый подход — сделайте максимальное количество повторений — 30

Второй подход — вы сделаете 20 повторений

Третий подход — вы сделаете 20 повторений

Четвертый подход — вы сделаете 20 повторений

Вы продолжаете эту схему каждую неделю, пока не сможете сделать 100 повторений в своем максимальном подходе.

Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете увеличить максимальное количество повторений с помощью этого шаблона.

По моему опыту, большинство ребят смогут набрать баллов за отметку 100 примерно на двенадцатой неделе.

Измените свои числа соответствующим образом и не доводите себя до потери формы, которая может привести к травмам.

Это всего лишь один пример программы — существует множество различных способов, подпрограмм и протоколов для повышения вашей производительности художественной гимнастики.

Попробуйте несколько, чтобы узнать, что вам подходит!

Подведение итогов

Сделать сто полных отжиманий без читерства подряд — это вам по силам.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете достичь этой цели в течение нескольких коротких месяцев.

Будьте последовательны, усердно работайте, и вскоре вы удивите своих друзей и семью впечатляющим трюком для вечеринок, выполняя 100 отжиманий подряд!

Не говоря уже о том, что вы разовьете действительно впечатляющую верхнюю часть тела с мощными грудными мышцами, плечами и трицепсами, а также твердым ядром.

Чтобы узнать больше, посмотрите, сколько времени может потребоваться до:

Надеюсь, это поможет!

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащими, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки.Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями. Тренировки для повышения эффективности отжиманий важны — будь то солдат армии США, готовящийся к тесту на физическую подготовку, или тренирующийся перед базовой тренировкой, или кто-то, готовящийся к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
Понятно, что нужно? Проверьте квалификационный курс спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Найдите свои армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш комплексный поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.

Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ступни на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку табурета.Поднятие ступней выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступня, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены несколько вариантов, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом … затем увеличьте до 4 подходов по 25 … затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий

Насадки для отжиманий

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на ширине плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.

Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Вы не поверите, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травм, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!

Отжимания, тренировка

Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует целеустремленности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локти полностью вытянуты, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга.

Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельным земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.

Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения на отжимания, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируетесь на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легко, поднимите планку и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от вашей цели.

Добавка с протеином Muscle Milk

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.

Идеальные отжимания

The Perfect Push Up — это новое слово в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они это делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, чем при линейном жиме DB без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не расставляете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и особенно ближе к ним, что имеет смысл, поскольку, если бы вы выполняли жим лежа со скручиванием DB, вы бы держали DB гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о идеальных отжиманиях.

Другие вариации отжиманий

Standard
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы кладете ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Deep Push Ups
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вам нужно три стула. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорочением — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их — или вы можете отжиматься, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигнет своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.

Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Содержащиеся в ней упражнения и тренировки дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, оставаться на грани и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу необходимо прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.

Body for Life
«Body for Life» — самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически в хорошей форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире упражнение с собственным весом дает много преимуществ

Даже если вы избегали тренажерного зала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, что в тот или иной момент вы Пообещал привести себя в форму и отжался несколько раз.Может быть, в твоей спальне поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — сможет справиться с простым отжиманием.

Но перейти с 10 или 20 за один день до 100 — это совсем другая задача. Но, как и почти любое испытание в жизни, оно имеет свои награды. На самом деле, посвятите время выполнению 100 отжиманий, и вы обретете стабильность корпуса, силу рук, груди и плеч и даже силу воли.

Чтобы помочь вам делать 100 отжиманий в день, мы наняли некоторых из лучших экспертов, которые расскажут вам, как научиться делать идеальные отжимания.

Преимущества выполнения 100 отжиманий в день

Есть бесконечные преимущества от выполнения 100 отжиманий в день, в основном в форме улучшения вашего физического здоровья и способности к упражнениям.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять», — говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.

Давайте рассмотрим преимущества: отжимания не только укрепляют мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.И, что самое важное, это одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из основных преимуществ этой тренировки:

1. Повышение силы

Правильные отжимания не только укрепляют мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, чтобы удерживать вы стабильны.

Однако дело не только в этом, — говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист в элитном лондонском клубе Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — это, вероятно, один из наиболее частых вопросов, которые задают людям, когда они принимают участие в какой-либо программе силовых тренировок.Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только одно. Более того, отжимания — один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч ».

Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которые можно выполнять без жима или некоторых свободных весов.

2. Никакого оборудования не требуется

Отжимания — одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять без скамьи или свободных весов.Так что, если вы хотите получить бафф без дорогого абонемента в тренажерный зал, 100 отжиманий в день — лучший вариант.

3. Совершенствуйте свои отжимания

В конце концов, сотня отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить свою форму (если вы делаете отжимания правильно). И поскольку вы делаете все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как делать идеальные отжимания

Думаете, вы все готовы начать отказываться от них? Подумай еще раз.«Хотя отжимание — простое упражнение, сделать его непросто, по крайней мере, неправильно», — говорит Касл-Мейсон. К счастью, как сделать отжимания в совершенстве, не займет много времени.

Люк Уортингтон, физик из сети спортзалов Third Space, считает, что отжимания можно охарактеризовать как «подвижную планку». Он предлагает расположить руки прямо под плечами, задействовать корпус, а затем сжимать ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя. Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела).Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и опускать туловище контролируемым движением, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен. Это одно отжимание. Осталось еще 99.

Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий.Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро

Положите руки прямо под плечи, задействуйте сердечник, затем сожмите ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела).Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3. Обязательно сожмите пальцы ног.

Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий. Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Контрольный список для идеальных отжиманий

Core — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и сильно сжать ягодицы, это эффективно укрепит ваш корпус
Локти — Ваши локти должны быть заправлен близко к телу.Их развальцовка создает неудобную нагрузку на плечевой сустав и не задействует мышцы груди.
Tempo — Не торопитесь в движении. Медленно и контролируемо спускайтесь вниз, а на подъеме — взрывной, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы.
Глубина — Опускайтесь до конца, а не на половину повторений. Использование полного диапазона движений всегда дает лучшие результаты.
Положение рук — Слишком широко, вы, скорее всего, расклеетесь, слишком узко, и вместо этого вы будете делать отжимания на трицепс.Держите руки на ширине плеч.

Как делать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и одно: практика ведет к совершенству. Это касается и отжиманий.

Начинайте с простого

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий от трех до четырех раз в неделю, разделенных днем восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, выберите как можно больше« хороших »и постепенно увеличивайте это число.

Постепенно увеличивайте количество отжиманий в день

Попробуйте добавлять еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно вырабатывать толерантность, но не позволяйте своей технике ускользать в пользу чисел, это не в счет.«Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, Уортингтон дает целенаправленный рецепт. «Я подписываюсь под правилом 10 процентов, то есть увеличение количества тренировок ограничено 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, старайтесь наращивать ее на 10 процентов в неделю, пока не достигнете тонны. Такие управляемые приращения снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов на успешное достижение поставленных целей ».

Три подхода по 10 в день — отличное начало

Начинать с трех подходов по 10 последовательных отжиманий в день, затем наращивать до трех подходов по 20, затем три подхода по 30, как советует МакНивен, — еще один хороший способ постановки целей. , и наблюдается заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть трудно, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, а нижняя часть спины выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если это слишком сложно

«Отжимание с полным диапазоном может быть сложной задачей, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете идти дальше, осторожно опуститесь на колени и продолжайте движение. », — говорит Тим Хейз, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это« женские отжимания ». Я вижу, как многие мужчины делают много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц, важно использовать полный спектр, качество важнее количества «.

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь выполнить 100 отжиманий в день, сочетание разных вариантов отжиманий может помочь вам достичь ваших целей и избежать «плато» прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет свою уникальную задачу.«Не существует идеальных отжиманий, поскольку существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.

С акцентом на разные группы мышц, смешение тренировок поможет нарастить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что поможет вам только в вашем стремлении сделать 100 отжиманий. .

1. Отжимания с приподнятыми ногами

«Возьмите набивной мяч и займите свое обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног согнуты на набивном мяче, а затем сделайте обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, вашим основным мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем ».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)

«Примите обычное исходное положение для отжиманий, затем поднимите бедра вверх, пока спина и ноги не окажутся в перевернутом положении. форма », — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, при этом нос почти касается пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в обычное исходное положение для отжиманий ». Это требует больше ваших рук и плеч.

3. Отжимания человека паука

«Примите обычное исходное положение. Когда вы опускаетесь на пол, подталкивайте правое колено к правому локтю », — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда вы отжимаетесь. Затем на следующем упражнении проделайте то же самое с левым коленом.«Поднимая одну ногу над землей, он заставляет ваши руки и грудь работать усерднее.

4. Алмазные отжимания

«[Для этого] коснитесь пола большим и указательным пальцами вместе, образуя ромбовидную форму между руками, затем опустите как обычно. Этот вариант отжиманий в кратчайшие сроки добавит мышечному тонусу вашим трицепсам », — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и установка такие же, но основными мышцами, на которые нацелены, будут трицепсы на тыльной стороне рук.»

5. Отжимания в ладоши

« Забавный, но немного пугающий, так как вы не хотите, чтобы вы упали лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу при толчке, так что вы можете хлопать в ладоши перед тем, как вернуться на землю », — говорит Уортингтон. «Лучше быть уверенным в этом и не упускать время из-за своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания одной рукой

«Если вы видели Рокки, то, несомненно, вам захочется отжиматься на одной руке», — говорит Хейс.«Я бы посоветовал начать играть с кулаком в позициях рук. Расправив руки настолько широко, насколько вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, коснувшись тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и поиграть ».

Как сделать 50 идеальных отжиманий

Для обычного человека критически важно иметь собственный двигатель. Под этим я подразумеваю, что вы должны стремиться быть сильными относительно своего размера.

Хорошая проверка вашего двигателя — это увидеть, сколько отжиманий подряд вы можете сделать подряд. Я работаю с некоторыми из самых подготовленных людей в мире и считаю, что 50 последовательных идеальных отжиманий — это стандарт, к которому нужно стремиться — это показывает мне, что вы можете нести свой двигатель.

Большинство людей думают, что, немного потренировавшись, они смогут достичь этой цели.

Я отвечаю: «Отлично, теперь покажи мне свои отжимания». Практически каждый раз отжимания не соответствуют стандартам, которые мы поддерживаем в Gym Jones, спортзале в Солт-Лейк-Сити, где я являюсь директором по тренировкам.

Есть два вида отжиманий: идеальные отжимания и все остальное. Здесь, в Gym Jones, наш стандарт — прежний. Мы определяем идеальное отжимание как поддержание планки, когда вы опускаетесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли, а затем отталкиваетесь и блокируете руки, чтобы сделать паузу на 1 секунду вверху. (Посмотрите, 10 секретов идеального отжимания .)

Есть веская причина, по которой у нас есть этот стандарт: лучшая отдача. Идеальные отжимания в большей степени укрепляют ваше тело, переходят к большему количеству занятий, а также безопаснее для суставов.

Они тоже посложнее.

Вот почему гораздо лучшая цель, чем сделать даже 100 отжиманий «все остальное», — это сделать 50 идеальных отжиманий. Человек, который может сделать 50 идеальных отжиманий, действительно силен и в хорошей форме — гораздо лучше, чем человек, который может сделать 100 отжиманий «все остальное» в ужасной форме.

Следуйте этим правилам, чтобы выпустить 50 настоящих подряд.

Делайте отжимания каждый день
«Если вы хотите хорошо в чем-то заниматься, делайте это каждый день» — это цитата, которой мы живем в Gym Jones.И следование этому принципу очень эффективно, когда дело касается отжиманий.

Стремитесь выполнять 100 идеальных отжиманий в течение дня. Вы можете делать подходы по 5, 10, 15 или даже 20 повторений. Сотня идеальных отжиманий за 24 часа может показаться не такой уж большой суммой, но к концу года вы выполните 36 500 отжиманий.

Человек, который делает столько идеальных отжиманий за год, может делать 50 повторений подряд. Вы можете достичь цели гораздо раньше, поэтому проверяйте себя каждый месяц.

Будьте строги. Придерживайтесь стандарта.

Выполняйте много упражнений на отжимание
Выполнение других упражнений на отжимание верхней части тела позволяет укрепить мышцы отжиманий по-разному, с разными нагрузками.

Выполняйте упражнения, которые воздействуют на грудь, плечи и трицепсы: жим лежа, жим от плеч, отжимания, отжимания черепа и отжимания на трицепс — все это отличные варианты. Утомляйте мышцы этими упражнениями, а затем делайте отжимания. Вот как вы учитесь преодолевать боль долгого набора повторений.

Вот процедура, которая мне нравится: сделайте 20 повторений жима лежа, а затем сразу переходите к подходу отжиманий с максимальным числом повторений. Сделайте это до 5 раз, отдыхая несколько минут между подходами.

Экспериментируйте с отжиманиями
В дни тренировок смешивайте вещи. Когда ваши мышцы и мозг привыкают повторять одну и ту же тренировку снова и снова, вы выходите на плато.

Попробуйте отжиматься на лестнице. Сделайте одно отжимание, затем два, затем три и так далее, пока не сделаете 10 отжиманий.Отдыхайте по 30 секунд на каждой ступеньке лестницы.

Еще один хороший вариант: установите таймер и делайте от 5 до 7 идеальных отжиманий каждые 15 секунд в течение 10 минут.

Еще одно упражнение, которое мне нравится: сделайте пять подходов отжиманий до отказа с минутным отдыхом между подходами. Сделайте 30 секунд отжиманий, затем отдохните 30 секунд. Повторите это 5 минут подряд три раза.

Много чего работает. Единственное ограничение здесь — ваше воображение.

(Полная программа тренировок с собственным весом Gym Jones находится здесь)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать 100 отжиманий в ряду Задание

Когда дело доходит до задач, кажется, что те, которые вызывают наибольший интерес в Интернете, обычно связаны с обильным количеством пиццы или хот-догов, но это не заставит вас чувствовать себя хорошо. Вот где в игру вступает вызов отжиманий. Это испытание на отжимание обязательно заставит вас почувствовать себя сильнее. . . и при этом тонизируйте все свое тело.К 30-му дню вы сможете сделать 100 отжиманий всего за одну тренировку. Ага, вы не ослышались: 100 отжиманий! Если вы чувствуете себя неловко от слова «отжимание», не беспокойтесь — у вас есть целых 30 дней, чтобы стать мастером отжиманий. Вы также будете использовать больше, чем базовое отжимание, чтобы каждый день был другим.

Отжимания — отличное упражнение для сложных задач, потому что они, в общем, сложные. Они также включают в себя множество различных мышц; Так что, хотя вы определенно почувствуете это в плечах и груди, все ваше тело получит немного любви.Черт возьми, вы могли бы также добавить к своему названию слово «мастер доски». Не забудьте отметить нас (@popsugarfitness) и показать свою решимость и прогресс на этом пути!

Чтобы составить эту задачу и научиться выполнять каждое движение, мы проконсультировались с тренером Youfit Health Clubs и экспертом по фитнесу: Рафаэлем Конфорти, MS CPT.

Традиционные отжимания

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Вот и ростовщик. Мы предоставили инструкции о том, как отжиматься на руках и ногах, но не всем нужна эта версия или она готова к ней.Вы можете легко изменить уровень сложности, опустив колени или подняв руки, чтобы сделать отжимание на кушетке или стене. Чем ближе вы займете положение стоя, тем легче будет выполнять упражнение.

Совет по форме Konforti: Начните с пола, касаясь земли только руками и коленями. Руки расставьте чуть шире плеч, локти согнуты, как куриное крылышко. Удерживая прямую линию от головы до пяток, медленно опустите все тело к земле, сгибаясь в локтях.Опуститесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова надавите вверх.

Узнайте, как делать отжимания здесь.

Отжимания от пола

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Сосредоточение внимания на отрицательной, или понижающей, части отжимания — это трюк для увеличения силы. Это связано с тем, что большая часть повреждений или болезненных ощущений мышц происходит именно во время этой части упражнения.

Совет Конфорти по форме: Это упражнение точно такое же, как и обычное отжимание, но с одной вариацией.Ваша цель в этом упражнении — как можно медленнее опускаться вниз, на это уйдет от трех до пяти секунд. Чтобы подтолкнуть себя обратно, вы можете использовать помощь, опустив колени вниз или просто оттолкнувшись, как при обычном повторении.

Узнайте, как делать отрицательные отжимания здесь.

Планка для локтей

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Во время отжиманий вы находитесь в положении планки, кроме рук. Чтобы сделать 100 отжиманий, важно иметь сильное ядро, способное не отставать.Чем сильнее ваше ядро, тем меньше энергии потребуется, чтобы удержаться. Совершенно нормально дрожать, удерживая позицию отжимания, но по мере того, как ваш корпус укрепится, вы станете более устойчивым, что только облегчит задачу. К концу вы сможете бросить вызов любому человеку на доске и проехать по ней с улыбкой на лице.

Совет по форме Konforti: Чтобы принять положение планки, начните с пола, опуская локти прямо под плечи.Поднимите все тело вверх и удерживайте его, соблюдая прямую линию от головы до пяток. Не забудьте подышать и сделать селфи, чтобы мы увидели, как вы справляетесь с этим испытанием!

Узнайте, как выполнять планку на локтях.

30-дневное упражнение по отжиманию

ДЕНЬ МЕСЯЦА	УПРАЖНЕНИЕ
День 1	2 подхода по 5 отжиманий 1 подход из 5 отрицательных отжиманий 1 подход из 30-секундных планок
День 2	2 подхода по 5 отжиманий 1 подход из 30-секундных планок 1 подход из 5 отрицательных отжиманий
День 3	3 подхода по 5 отжиманий 1 подход 30-секундной планки 1 подход отрицательных отжиманий
День 4	3 подхода по 5 отжиманий 1 подход 30-секундной планки 1 подход отрицательных отжиманий
День 5	1 подход из 10 отжиманий 1 подход планка по 45 секунд
День 6	Остальное
День 7	Остальное
День 8	2 подхода по 10 отжиманий 1 подход планки по 45 секунд 1 подход из 10 отжиманий в отрицательном положении
День 9	2 подхода по 10 отжиманий 1 подход планки по 45 секунд 1 подход из 10 отжиманий в отрицательном положении
День 10	3 подхода по 10 отжиманий 1 подход планки по 45 секунд 1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 11	3 подхода по 10 отжиманий 2 подхода по 45 секунд планка 1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 12	4 подхода по 10 отжиманий 2 подхода по 45 секунд планка 1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 13	Остальное
День 14	Остальное
День 15	4 подхода по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 16	4 подхода по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 17	4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 18	4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 1 подход из 10 отжиманий в отрицательном положении
День 19	3 подхода по 15 отжиманий 2 подхода по 60 секунд планка 2 подхода по 10 отрицательных отжиманий
День 20	Остальное
День 21	Остальное
День 22	3 подхода по 15 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 1 подход из 10 отрицательных отжиманий
День 23	4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 2 подхода по 10 отрицательных отжиманий
День 24	5 подходов по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий
День 25	5 подходов по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундной планки 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий
День 26	5 подходов по 12 отжиманий 2 подхода по 60 секунд планка 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий
День 27	5 подходов по 10 отжиманий 2 подхода по 8 отжиманий
День 28	Остальное
День 29	Остальное
День 30	100 отжиманий! Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, но обязательно прекращайте каждый подход, когда чувствуете, что можете сделать еще два отжимания.Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

для улучшения отжиманий — Цитадель

Отжимания необходимо выполнять от трех до пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать чаще, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее. Ниже приведены несколько вариантов, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость.

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ PUSH-UPS — РУКИ НА ОБЪЕКТЕ …
ПОЗИЦИЯ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице). Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу.

ИЗМЕНЕННЫЙ PUSH-UPS — НОЖКИ НА ОБЪЕКТЕ …
ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность.Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80 процентов от своей цели.

НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС — МАШИНА И СВОБОДНЫЕ ГРУЗЫ
Новичок может использовать метод, описанный здесь, без использования любого из предыдущих методов.Его также может использовать более продвинутый человек, который использовал предыдущие методы.

Путем проб и ошибок используйте вес, который позволит вам сделать 80 процентов от количества повторений, которое вы хотите сделать в тесте физической подготовки Citadel Physical Fitness Test (CPFT). Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и делайте второй и третий подходы, пока не сможете больше делать.

Когда вы сможете выполнить 100 процентов от количества повторений, которое вы хотите сделать на CPFT ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА, добавьте на 5-10 процентов больше веса со свободными весами.Или добавьте любой вес, необходимый, чтобы снова сбросить до 80 процентов желаемых повторений с новым весом. Действуйте, как указано выше, создавая до 100 процентов желаемых повторений для первого подхода, выполняя второй и третий подходы, пока вы больше не сможете выполнять упражнения.

СОВЕТЫ ДЛЯ PUSH-UPS
Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе.

Не забывайте дышать как во время тренировки, так и во время тестирования.

После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.