Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Как увеличить ширину плеч – Как увеличить ширину плеч | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Posted on 11.07.202008.01.2020 by alexxlab

Содержание

  • Как увеличить плечи в ширину: эффективные упражнения
    • 1 Сущность тренировок
    • 2 Дополнительные упражнения
    • 3 Специализированный комплекс
    • 4 Составление рациона
  • Как увеличить ширину плеч за два месяца?
    • Теоретическая часть
      • Упражнения и питание
  • Как увеличить ширину плеч | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты
  • как увеличить размер плеч ?

Как увеличить плечи в ширину: эффективные упражнения

Как увеличить плечи в ширину? Для многих мужчин это больной вопрос. Чтобы увеличить размеры плеч, нужно работать над всем плечевым поясом и грудиной, а именно — над дельтовидными мышцами, трапецией и увеличением объема грудной клетки.

1

Сущность тренировок

Дельтовидная мышца плеча составляет основной плечевой контур. Эта мышца состоит из трех частей: передних, средних и задних долей. Базовые упражнения:

  1. 1. Для тренировки этой мышцы базовым упражнением является выжимание гантелей либо штанги вверх из положения сидя или стоя, широким или средним хватом. Если вы хотите «расшириться», хват должен быть широкий, и делать упражнение лучше из-за головы.
  2. 2. Второе упражнение: разводка рук через стороны, стоя. Оба этих упражнения тренируют средние доли дельтовидной мышцы. Для проработки задней головки применяют разводку гантелей, согнувшись в поясе, спину нужно держать ровно. Задние пучки дельтовидной мышцы тренировать сложно, к тому же, есть риск получения травмы. Чтобы облегчить выполнение упражнения и скорее ее разработать, рекомендуется вначале сделать несколько отжиманий, чтобы разогреть мышцу, после этого приступать к разводке.
  3. 3. Передние доли качают, делая выжимание гантелей или легкой штанги вперед-вверх, из положения стоя.
  4. 4. Для развития трапеций: тяга штанги к подбородку, локти направлены вверх.
  5. 5. Отличное упражнение, которое влияет не только на трапеции, но и на весь плечевой пояс — это «шрагс»: в опущенных руках держат гантели, поднимают плечи высоко к ушам и сводят их, затем опускают, отводя назад. Обязательно включите в комплекс своих упражнений «шрагс» с гантелями, а не со штангой, если вы хотите увеличить плечи в ширину.
  6. 6. Очень действенным считается армейский жим, если его выполнять так, как это делают тяжелоатлеты, то есть. Упражнение начинается с поднятия штанги с пола до пояса, затем протяжкой до уровня груди и толчком вверх. Выполненное таким образом упражнение укрепляет все тело полностью.

2

Дополнительные упражнения

Для увеличения объема груди рекомендуют супперсет, который состоит из приседаний со штангой, после чего выполняют пуловеры. Этот супперсет рекомендуют подросткам, но в действительности он хорош абсолютно для всех. Во время приседаний со штангой объем воздуха в легких увеличивается, а сочетая приседания с пуловером, вы расправляете грудную клетку, воздействуя на ее костное строение.

Данную комбинацию рекомендуют выполнять именно подросткам, так как их развитие еще продолжается, многие предполагают, что только им имеет смысл воздействовать на костное строение, но это не так. Если почитать литературу, книги авторов, для которых спорт — это профессия, а не хобби, то можно найти специализированный комплекс упражнений для мышц груди, в который входит вышеописанный супперсет, и этот комплекс составлен для взрослых людей. Стремясь расширить плечи, будет не лишним поработать и над грудью, так как ее объем не может находиться в диспропорции с шириной плеча.

3

Специализированный комплекс

Специализированный комплекс создают для усиленной проработки определенной части тела, которую хотят выделить, или если она является»проблемной зоной». Создать специализированный комплекс можно и для расширения плеч. Тренировка, включающая в себя какой-либо специализированный комплекс, разбивается на две части. Первая часть состоит из специального комплекса, вторая- тренировка всех остальных частей тела. Остальные мышечные группы тренируются в одном либо в двух подходах, так как мышечная группа, на которую вы делаете акцент, должна выделиться или догнать в развитии остальные части тела, чтобы не было дисгармонии.

Заниматься рекомендуют 4 раза в неделю: два раза специализированный комплекс, два — общеразвивающий, в двух подходах.

Такая система тренировки проводится в течение двух месяцев, максимум трех, иначе мышцы привыкнут к упражнениям. Делать две специализированные тренировки на два разных участка тела одновременно не рекомендуют.

В специализированную программу для плеч можно включить все вышеперечисленные упражнения для ширины плеч:

  1. 1. «Шрагс» с гантелями.
  2. 2. Разводка стоя.
  3. 3. Жим штанги, причем, эффективнее делать его из-за головы, а не с груди, широкий хват.
  4. 4. Подъем гантелей вперед-вверх.
  5. 5. Разводка в наклоне.

Количество подходов — 4-6; вес — чем больший, тем лучше; делать не больше 4 упражнений.

4

Составление рациона

Для наращивания массы мышц важно соответствующее питание — белковое. Необходимо придерживаться следующих общих рекомендаций. Необходимо есть мясо, любое, кроме свинины, предпочтение отдается белому мясу и рыбе.

Полностью исключить копченое, маринованное. Соль задерживает воду в организме, это косвенно способствует отложению жира, влияет на вес. Колбаски, сосиски и т.п. нужно из рациона исключить. Колбасу можно есть, если она натуральная.

Полезны крупы: рис, овсянка, гречка (содержит все витамины группы В, что очень важно, если вы наращиваете мышцы), перловка. Манная крупа не рекомендуется.

Бобовые. Злоупотреблять бобами не стоит, многие из них содержат много крахмала, который разбухает в желудке и трудно усваивается организмом, откладывается в жир. Рекомендуются зеленый горошек, красная и стручковая фасоль, чечевица. Чечевица является чемпионом по содержанию белка среди других бобовых, поэтому ее в обязательном порядке включают в меню американским военным.

Мучное придется исключить. Можно есть отрубной хлеб. Он содержит клетчатку, очищает организм. Полезен ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола. Очищенная мука практически не содержит полезных питательных веществ, ее углеводы тяжело усваиваются организмом и откладываются в жир. Показаны молочные продукты (творог, брынза (фитаки)), они содержат кальций, а также кефир.

Овощи можно есть все и большом количестве. Картофель — вареный или запеченный, но ни в коем случае не жареный. Предпочтительны помидоры, они очень богаты различными витаминами; репа — один из самых низкокалорийных овощей, при этом очень полезен; морская капуста и все, что содержит йод; свекла — прекрасно очищает организм, хорошая профилактика и лечение запоров, что очень важно для бодибилдеров, так как такая проблема у них присутствует очень часто. Если каждый вечер съедать салат со свеклой, работа кишечника наладится; морковь, шпинат, все разновидности капусты, зелень — эти простые продукты обеспечат вам здоровье.

Фрукты. Яблоки- обязательно; киви вместе с шоколадкой предлагают как монодиету для спортсменов, чей вес зашкаливает за пределы нормы, потому что киви содержит практически весь комплекс витаминов и минералов, необходимых для жизни человека, аминокислоты, которые редко встречаются в других продуктах и которые так нужны спортсменам. Бананы — чемпионы по содержанию калорий среди фруктов, продукт хоть и вкусный, но не самый полезный.

Масла. Сливочное — исключено. Растительные масла, особенно нерафинированные, салатные, содержат полиненасыщенные кислоты, богаты витаминами, хорошо очищают кишечник.

Этот общий перечень продуктов и физические тренировки помогут вам нарастить мышцы, не накапливая жир, выглядеть красиво и быть здоровым.

popravsya.ru

Как увеличить ширину плеч за два месяца?

Как увеличить ширину плеч?
Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики.  Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

  • передние,
  • задние,
  • латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4—6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4—6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

  • творог (не жирный),
  • рыба,
  • желтки яиц,
  • куриные грудки,
  • индюшатина,
  • крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Как увеличить ширину плеч | Фитнес-сообщество, портал любителей фитнеса, велнеса, красоты

Ответ на данный вопрос интересует многих мужчин, и это не удивительно, ведь именно ширина плеч придает фигуре мужественность. Да и прекрасная половина человечества часто обращает на этот параметр свое драгоценное внимание. Итак, что же можно посоветовать молодым людям, желающим расширить свои плечи? Вообще, увеличить плечи в ширину можно одним единственным способом – увеличить размеры дельтовидных мышц. А теперь и радостная новость — добиться желаемого эффекта можно всего лишь за несколько месяцев, правда, весьма интенсивных тренировок при правильно подобранном питании. Для этого вам нужно будет заниматься в тренажерном зале не менее трех раз в неделю, и составить индивидуальное меню. Можно прибегнуть к употреблению специализированных белковых (протеиновых) смесей.

Для начала составим программу тренировок для увеличения объема дельт. Для этого нам нужно будет «прокачать» все пучки мышц дельт. Поэтому в данном случае нам важно, чтобы упражнения, которые будут включены в тренировку, имели разнонаправленные воздействия. Все тренировочные упражнения нужно выполнять по 5 подходов и не более чем по 8-10 повторов.

1) Упражнения для внешней части дельтовидных мышц
— тяга штанги средним хватом (ширина хвата примерно 40 сантиметров) к подбородку. Если при выполнении данного упражнения использовать большой вес, то эффективность заметно повысится. Итак, стоя в исходном положении – ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в опущенных руках и начинаем медленно поднимать штангу до верхнего уровня груди. Также медленно опускаем штангу в исходное положение.

2) Упражнения для центральной части дельтовидных мышц
— одним из наиболее эффективных упражнений является разведение гантелей в стороны. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок для увеличения ширины плеч. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо подобрать нужный вес гантелей — они должны быть достаточно тяжелые, однако, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать корпус для облегчения подъема. Правильная техника выполнения также играет важную роль в достижении быстрых результатов.
Встаньте прямо, опустите руки с гантелями ладонями внутрь вдоль корпуса, затем начинайте выполнять подъем гантелей в стороны до уровня плеч. При подъеме чуть согните руки в локтях, это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов.

3) Упражнения для задней части дельтовидных мышц
– для проработки задней части дельт отлично подойдет следующее упражнение — жим штанги из-за головы. Данное упражнение выполняем из сидячего положения, штангу при этом ставим на специальные стойки. Сидя на скамье, держим штангу широким хватом на плечах так, чтобы в среднем положении между предплечьем и самим плечом образовывался прямой угол. Жим следует выполнять плавно без резких толчков и крена.
Теперь о питании, для того чтобы составить грамотное меню необходимо проконсультироваться у специалиста, так как очень много факторов, которые могут повлиять на ваш рацион. Упростить процесс питания можно приобретя протеиновую смесь. Принимать её нужно рассчитывая 1 грамм смеси на килограмм вашего веса.

fitnessplus.ru

как увеличить размер плеч ?

Подкачать. Месяц не поможет. Где-то от полугода правильных тренировок до года. В зависемости от телосложения и физ. данных. Найди нормального тренера — посоветуйся с ним. Перед этим проверся у врвча. Не всем иожно интенсивно тренироватся.

1.Этот жим можно выполнять стоя или сидя. Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад 2.В положении сидя или стоя возьмите штангу хватомсверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Из указанного выше положения, при котором штанга находится на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук. Старайтесь не потерять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии. Опустите штангу вниз в исходное положение. 3.Этот жим можно выполнять стоя или сидя. Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад 4.Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев (не допускайте смещения рук назад за плечи) . Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз. 5.Цель упражнения: развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц. Выполнение: Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантеле, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз. Комментарии: Жим над головой — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения. Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины. В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапеция включается в работу гораздо сильнее.

Спорт-зал тебе в помощь…. С грифом и гантелями уйма упражнений. Занимайся и будут у тебя плечи!

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/b9d0a7de794f3ebfd7c2b4966cf36c75_i-429.jpg» ><img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/b9d0a7de794f3ebfd7c2b4966cf36c75_i-431.jpg» ><img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/b9d0a7de794f3ebfd7c2b4966cf36c75_i-432.jpg» ><img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/b9d0a7de794f3ebfd7c2b4966cf36c75_i-433.jpg» >

Да, все разнообразные упражнения на плечи выполняй. Учти только то, что дельты (плечи) состоят из трех пучков, которые нужно пропорционально тренировать, чтобы не было диспропорции. Качая плечи развиваются и другие мышцы, такие как грудь спина, бицепс, трицепс, трапеция…

подъемы гантелей в стороны

Разводка на вытянутых руках с нормальным и большим весом (лучше с большим) , и даже есть смысл применить читинг т. к. из-за него нагрузка на мышцы идет максимальная, соответственно и мышцы растут по максимуму.

touch.otvet.mail.ru

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2025 © Все права защищены.