Скорость удара. Увеличение скорости удара. Развитие скорости удара. Тренировка скорости удара
Как развивать скоростьОбщая скорость вырабатывается поэтапно выполнением следующих последовательных шагов:
- Начальная физическая подготовка.
- Отработка взрывной мощи.
- Оттачивание технического мастерства.
- Повышение скорости выполнения техник.
- Тренировка с максимальной скоростью.
Начальная физическая подготовка, включающая отработку гибкости, силы н ловкости, является необходимым предварительным условием для развития скорости. Начальную физическую подготовку можно считать завершенной, когда спортсмен достигнет такого уровня физического развития, который позволит ему перейти к более интенсивным тренировкам по отработке взрывной мощи. Упражнения, развивающие взрывную мощь, детально описаны в главе 2 «Мощь» и в разделе настоящей главы, посвященном скорости выполнения. Когда у вас начнут формироваться мышцы, необходимые для осуществления технических приемов, приступайте к отработке технического мастерства. Внимательно изучайте теорию выполнения каждого технического действия, чтобы исключить из него все лишние — движения и повысить биомеханическую эффективность.
Скорость восприятия отрабатывается при многократно повторяемых ситуациях, требующих мгновенного анализа. В правоохранительных структурах этот навык развивается в ходе учебных занятий, на которых одна группа имитирует организацию беспорядков, а, от другой требуется, быстро проанализировав ситуацию, выявить лидеров и решить, каким образом их нейтрализовать. Лучшим упражнением для развития скорости восприятия в боевых искусствах является спарринг.
Спарринг учит определять, что из себя будет представлять атака, еще до проведения ее соперником. Кроме того, при спарринге, каждую секунду подвергаясь физической опасности, вы учитесь постоянно находиться в состоянии боевой готовности. Бдительность — это ключевой фактор скорости восприятия. Опасность невозможно проанализировать, не осознавая ее присутствия.
На развитие скорости реакции свое влияние оказывают два взаимосвязанных условия. Во-первых, вы должны осознавать, какое дальнейшее развитие может получить каждая конкретная ситуация. При спарринге ваш соперник предпринимает одно из нескольких действий, предусмотренных правилами проведения матча. Вы заранее знаете, что эти правила позволяют ему сделать, а что — нет.
В реальном бою вы также имеете некоторые представления о том, чего ждать от противника. Вполне логично будет предположить, что он тем или иным способом попытается нанести вам физическое повреждение. Вы не рассчитываете на то, что он станет петь для вас песни или читать стихи. Таким образом, исключая невозможные варианты развития событий, вы тем самым сужаете выбор собственных ответных действий.
Во-вторых, вполне вероятно, что раньше вам уже приходилось оказываться в аналогичной или подобной ситуации. Если в спарринге вы сотни раз отражали прямую атаку ногой, ваша реакция на такую же атаку в реальном бою будет практически рефлекторной. Когда вы проводите свой первый спарринг, вам требуется значительно больше времени для реагирования на атаку соперника, потому что вы должны выбрать ответное действие, не имея возможности сравнить его эффективность с другими. Если же вы сотни раз отрабатывали техники самозащиты в условиях реального боя, вы будете подготовлены к атаке противника намного лучше, чем после сколь угодно продолжительных тренировок с неподвижной боксерской грушей.
Скорость выполнения является той разновидностью скорости, развитию которой в тренировочном процессе мастеров боевых, искусств уделяется повышенное внимание. Отработке скоростного выполнения техник ударов руками и ногами отводится значительное место в учебных занятиях бойцов среднего и высшего уровня. Скорость выполнения можно значительно повысить, обращая внимание на детали. При перемещении в стойку готовности в последний момент теряется много времени. Поэтому каждое движение начинайте из позы готовности, находясь в расслабленном состоянии. Если вы собираетесь нанести удар кулаком, заранее поднимите руки и подготовьте их к проведению приема. Перед выполнением удара ногой перенесите вес тела на опорную ногу и расслабьте бьющую ногу. Перемещение веса тела и изменение положения рук могут занять больше времени, чем сам удар рукой или ногой. Заранее просчитайте, что потребуется вам для выполнения техники, и подготовьтесь к ее осуществлению.
Приступая к изучению нового приема, сначала отрабатывайте его медленно, чтобы мышцы привыкли к правильному выполнению движения. Когда вы научитесь выполнять прием, не задумываясь постоянно о правильности и последовательности составляющих его движений, начинайте постепенно увеличивать скорость. Отрабатывая ускоренное выполнение приема, не забывайте о точности движений, которой вы научились на начальной стадии. Скоростные тренировки будут успешными только при наличии прочной технической базы.
Для повышения скорости выполнения необходимо знать и законы движения. Скорость выполнения удара ногой будет значительно ниже, если во время его проведения голова и руки совершают неконтролируемые движения. При стабильном положении тела скорость нанесения удара ногой повышается. В свою очередь, удар кулаком будет медленным, если вы проводите его только рукой, И скорость, и мощь удара кулаком можно значительно увеличить, если выполнять его «от бедра». Наклонив корпус с сторону при выполнении вращения, вы рискуете потерять равновесие и упасть. Если же при вращении корпус сохраняет ось движения вертикальной, оно будет быстрым и плавным.
Правильное выполнение каждого технического приема предполагает знание законов движения и позволяет достичь цели по кратчайшему пути из всех возможных. Кроме того, каждой технике соответствуют один или несколько дополнительных приемов, с которыми она может успешно сочетаться. Например, сочетание бокового удара ногой в прыжке с вертикальным ударом ногой не способно увеличить скорость ни одного из них. А вот сочетание кругового удара ногой и заднего удара ногой создает центробежную силу, заметно повышающую скорость второго удара.
Наконец, для увеличения скорости выполнения необходимо умение расслабляться
Скорость восстановления является следствием скорости выполнения. Древнее изречение о том, что «все поднимающееся вверх неизбежно должно опуститься вниз», в равной степени справедливо и для других направлений. Чтобы наносимый вами удар кулаком был эффективным, руку после его выполнения следует возвращать в исходное положение по той же траектории, по которой вы выбрасывали ее вперед. Если, выполняя боковой удар ногой, вы опускаете ногу на землю немедленно после ее контакта с целью, вы неминуемо потеряете равновесие и подвергнете себя опасности. Чтобы этого не произошло, ногу нужно сначала вернуть в исходное положение, которое она занимала перед ударом, и лишь затек поставить на землю.
Не выполнив правильно восстановительную часть техники, вы тем самым резко снижаете эффективность приема. Он утрачивает свою динамическую составляющую, связанную со скоростью движения. Кроме того, при этом резко повышается риск травмирования суставов. Быстрые удары рукой или ногой, проводимые без стадии восстановления, являются наиболее типичными причинами травм коленей и локтей.
Каждый технический прием состоит из подготовки, выполнения, контакта с целью и восстановления, и для создания динамической скорости любая из этих фаз должна выполняться правильно.
Предостережения
1. На тренировках по развитию скорости никогда не используйте технически сложные приемы.
2. Сначала досконально изучите технику выполнения приема и только потом переходите к отработке его на скорости.
3. Не напрягайте мышцы перед выполнением скоростного приема.
4. К скоростным тренировкам можно приступать, только имея хорошо развитые мышцы. Слабые мышцы, не способные выдержать высокого напряжения скоростных тренировок, легко травмировать.
Как увеличить силу удара кулаком: практические советы
Если хотите узнать, как можно увеличить силу удара кулаком, тогда вам необходимо узнать, из чего она образуется, а для этого нужно узнать ее принцип. Человек часто путает значения слов вес и масса. Если тело имеет большую массу, то количество его инерции, соответственно, выше. Это можно назвать самым главным аспектом силы в боевых единоборствах.
Из этого можно делать вывод, что удар от тяжеловеса труднее заблокировать, чем более легкого спортсмена, сколько бы он не был тренирован и не имел развитую силу руки. Таким образом, можно сказать, что масса добавляет силу.
Содержание статьи
Что важно знать?
Для того чтобы ваши удары стали сильнее, вам следует освоить правильное использование веса тела. Для того чтобы максимально развивать и увеличивать силу удара кулаком, необходимо свои движения
Однако, следует знать, что во время удара важно соединить все части своего тела. Ведь рождение энергии и ее передача представляют собой две совершенно разных вещей. Спортсмен должен помнить о производстве энергии и тот факт, что для передачи энергии нужно соединять все части тела.
Получить эффективный результат можно только в таком случае, если вложить в удар вес своего тела. Во время удара руку не следует полностью распрямлять, в ином случае суставы начнут вывихнуться. Удары следует нанести под самыми разными углами, ведь таким образом можно нанести противнику более сильные и мощные удары.
Для нанесения удара нужно обратить внимание на такие факторы, как:
- стопы расположите шире плеч;
- сначала поднимается пятка;
- стопу следует разворачивать в сторону именно движения руки;
- в случае, если удар нужно нанести левой рукой, то правая стопа остается на месте, а пятка левой стопы приподнимается и наоборот.
Основные особенности
Для того чтобы получить эффективный результат, спортсменам нужно обратить внимание несколько простым советам, а также строго соблюдать особенностям техники выполнения удара. Например:
- колени следует немножко согнуть, а свой основной вес переносить вперед;
- бедра нужно разворачивать в сторону противника;
- во время удара корпус должен двигаться по полной мере;
- нужно резко поворачивать туловище, и при этом не тянуть тело вперед;
- сжимайте кулак удара как можно сильно;
- во время каждого удара обязательно нужно делать выдох.
Если соблюдать эти особенности и все делать правильно, то сила удара можно существенно увеличивать и получить желаемый результат.
Развиваем силу и мощь удара с помощью базовых тренировок
Существуют некоторые несложные упражнения, которые помогут развивать силу удара. Заниматься ими даже можно в домашних условиях, без помощи профессионального тренера.
- Набивание мяча
Подготовьте тяжелый мяч, желательно боксерский. Если нет такого мяча, то можно взять баскетбольный мяч.
Принимайте исходное положение – держите корпус прямо, а ноги расположите немного шире, чем плечи. Берите и поднимайте мяч высоко над головой, потом сильно ударьте мяч об пол. Повторить данное упражнение следует не меньше, чем пятнадцать раз.
- Прыжки с приседанием
Для начала нужно ноги расположить на ширине плеч, а руки вставить по бокам. Нужно приседать столько, когда колени будут на одном уровне с бедрами. Потом нужно выпрыгнуть вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторять прыжки с приседанием можно столько, сколько хватят силы. Регулярно выполняя эти прыжки, можно достичь эффективного результата. Ну, а если хотите достичь нужного результата быстрее, то возьмите в руки гантели.
Развивать скорость удара
Для развития скорости удара существуют следующие несложные, но очень эффективные способы:
- нанесение несколько ударов в прыжке;
- удары с гантелями на руках.
Во время нанесения удара необходимо корпус полностью задействовать. Кроме этого нужно постоянно тренировать мышечную массу предплечья. Мышцы предплечья расположены очень близко от ударной части, то есть кулака, так что вес этих мышц будет наиболее эффективным.
Читайте больше о спорте:
Развиваем мышцы верхней части тела
Для того чтобы тренировать спинные мышцы, трицепсы, а также плечи, можно выполнять следующие упражнения:
- отжимания;
- подтягивания;
- занятия на трицепсы;
- подъем гири.
Подтягивание помогает достичь хороших результатов, особенно если на пояс вешать отягощения. Старайтесь выполнять подтягивания до максимального результата. При отжимании, руки должны быть расположены близко друг к другу. Отметим, что спина должна быть ровной, так что ни в коем случае не прогибайте ее.
Во время отжимания отлично тренируются и развиваются и мышцы спины и трицепсы и мышцы груди. Многие хотят укреплять кист руки. Для этого следует усложнить процесс тренировки и отжиматься на кулаках.
Для выполнения занятия на трицепсы нужно подготовить скамью. Поставьте ладони к скамье и обопритесь на них. Отметим, что к скамье нужно встать спиной. Слегка приседайте и начинайте отпускаться и подниматься, опираясь на руки. Выполняйте данный вид упражнения примерно в 20 раз.
Подъем гири является наиболее эффективным видом занятия. Именно от крепкой кисти и мышечной массы зависит сила удара, так что их тренировка играет ключевую роль во время удара. Это упражнение имеет свои разновидности. Каждый, кто желает выполнять данное упражнение, должен выбрать один вариант. Более подходящий вариант упражнения определяется, учитывая физическую готовность спортсмена.
Практические советы
Профессионалы советуют во время тренировок регулярно применять кистевой эспандер. Для развития силы удара желательно приобрести самый жесткий снаряд. Эспандер следует сжать резко изо всех сил. Упражнение с помощью эспандера поможет развивать не только предплечье, но и межпальцевые мышцы.
В результате кулак становится более сильным и мощным. Прыжки на скакалке также положительно влияют на развитие мышечной массы. Постарайтесь во время прыжков высоко поднять бедра, а коленями достичь до грудной клетки.
Упражнения с кувалдой является одним из самых практичных и распространенных. С помощью кувалды можно нанести сильные удары по ненужным покрышкам. При выполнении таких тренировок развиваются и усиливаются именно те мышцы, которые принимают участие во время удара.
Полезно тренироваться также с партнером. Самыми эффективными ударами здесь считаются те удары, которых спортсмен не ждет. Нужно нанести неожиданные удары сопернику так, чтобы он не успел реагировать. Развивать скорость и силу удара поможет также, так называемый “бой с тенью”.
Если ежедневно выполнять это упражнение и заниматься не меньше чем десять минут, то очень скоро можно ощутить положительный результат. Если же хотите развивать взрывной удар, тогда вам стоит отжиматься на ладонях и на кулаках. В день можно делать три подхода и повторять упражнение десять раз.
Все вышеперечисленные упражнения помогают эффективно и максимум быстро развивать мышечную массу, а также делать сухожилия рук выносливее и крепче. Если регулярно и грамотно выполнять тренировки и соблюдать технику, то уже через неделю или две недели результат будет заметным. Ну, а если вы не сможете самостоятельно добиться нужного результата, то стоит обратиться к помощи профессиональных тренеров.
тренировка с гантелями и гирями
Здравствуйте друзья, какие существуют упражнения для скорости удара? Какие занятия наиболее эффективны? Какова их периодичность и объёмы? Это дело с индивидуальными особенностями. Так или иначе, потребуются упорные действия в разных условиях и с разными снарядами.
Скорость удара – одна из важнейших характеристик в ударных видах спорта. Особенно это касается бокса, кикбоксинга, муай-тай. Важен это показатель и в волейболе, теннисе, гандболе и водном поло (хотя в двух последних дисциплинах и выполняются броски). Скорость удара необходимо грамотно развивать. Какие есть для этого методики, представлено в данной статье.
Домашняя работа
Проводить занятия в домашних условиях желательно, уже имея представления о тренировочном процессе и правильно его алгоритма. Такая работа должна служить дополнением к основным занятиям в зале.
Выполнять дома полезно следующие упражнения для скорости удара в боксе:
- Ноги ставятся на ширину плеч и немного сгибаются. Руки – в исходной боевой позиции у головы. Ведите плавно руку с некоторым напряжением по ударной амплитуде до финальной точки. Удерживайте получившееся положение 2 -3 сек. Затем резко по кратчайшему вектору возвращайте руку в первоначальную позицию. Начальный импульс должен задавать толчок правой ступни, если атакуете правой рукой (то же самое с левой рукой). Значительно поворачиваете ногу на носке. За ним тянутся остальные звенья: колено, таз, плечевой пояс, локоть, кулак.
- Аналог п.1 Только работа идёт гантелями на 1 кг.
- Ещё вариация п.1. Только действуйте у стены. Очень плавно выпрямляйте руку и втыкайте её в стену. Через 5 сек. резко возвращайте её в исходную позицию.
Нагрузка во всех пунктах: 3 подхода по 8-10 раз.
Эти упражнения делайте дома до основательного закрепления. После чего их необходимо усложнять. Например, работать в прыжке, менять ударные траектории и нагрузку.
Работа с лапами
Это крайне полезная тренировка для скорости удара. Выполняется обязательно с ассистентом.
В программу входят следующие упражнения:
- Стойка – боевая. Поражайте лапу, применяя разные штурмы (прямые, сбоку и т.д.). Корпус закручивайте, оттолкнувшись ступнёй. Рука выкидывается с предельной скоростью.
- Помощник удерживает лапу. Дистанция должна быть такой, чтобы смогли её достичь без шага. Партнёр стремительно отводит лапу назад. Начальный интервал для этого – 2 сек. Задача – постепенное его сокращать, доводя ударную динамику до предельно возможной.
- Отработка прямых штурмов. Лапа удерживается ассистентом в зоне вашей досягаемости. С началом вашей атаки он моментально смешает лапу в сторону, и ваш удар следует мимо. Ваша задача – ударить раньше сдвижения лапы, сохранив необходимую силу.
Освоив данные пункты, усложняйте подобные упражнения для развития скорости удара: работайте двумя руками в статике и с шагами. Отрабатывайте серии. Грамотно распределяйте акценты в них, например только на вторых ударах в каждой комбинации.
Занятия с гантелями
Им обычно отводится время после стадии разминки. Для новичков оптимальны снаряды весом 0,5 – 1,5 кг, мастера предпочитают версии на 2-3 кг.
Упражнения с гантелями для скорости удара осуществляются, как в динамике, так и в статичной стойке.
Назначаются трёхминутные циклы. Так организм лучше адаптируется к подобным нагрузкам. Профи могут работать без перерывов 10-15 минут.
Начинающие выполняют два трёхминутных круга. Вес гантелей – 1 кг. Если человек весит более 80 кг, масса изделий составляет 1,5-2 кг.
В начальном цикле работа идёт из фронтальной стойки. Распределение задач следующее:
1-ю и 3-ю минуту посвящайте прямым атакам обеими руками по очереди.
2-ю – верхним штурмам.
Темп – максимальный. Заключительные 15 секунд – только ускорения без пауз.
Схема второго цикла:
1 мин.: снаряды – в прямых вытянутых вперёд руках. Поднимайте их опускайте, удерживая амплитуду 25-30 см.
2 мин: имитируются апперкоты, руки удерживают снаряды, сгибаются в локтях и располагаются впритык к животу; плечи статичны, предплечья идут к груди и от неё.
3 мин: «ножницы», руки выпрямлены горизонтально, затем пересекаются с помощью предплечий, в каждом движении руки по очереди оказываются сверху.
Циклы отделяет минутная пауза. По степени развития мышц комплекс этих упражнений на скорость удара руками можно дополнять ещё 1-2 кругами. Необходимо и увеличение темпа работы, и внесение новых действий.
Вопрос динамики и силы
Здесь требуется наличие гантелей по 2-3 кг. Упражнения для силы и скорости удара также распределены на три круга, по 3 минуты каждый. Пауза между ними – 1 минута.
Начальный круг:
Ходите, делая приставные шаги, при этом ударяйте обеими руками посменно на каждом шаге.
1 минута уделяется прямым ударам, 2 минута — боковым, 3-я – апперкотам.
Второй:
Стойка – фронтальная. Выполняются прямые атаки с акцентами. 1 минуту работает левая рука, 2-ю – правая. 3-ю: двойные удары двумя руками по очереди.
Третий:
Первая половина уделяется челноку со скоростными двойными атаками левой (акцент делайте на втором ударе).
Во второй половине работайте над тройками прямых ударов. Её схема: дважды подряд действует левая рука, один раз – правая.
Также необходимы упражнения для увеличения скорости ударов сбоку. Для них используются снаряды 2,5 -3,5 кг. Сядьте на пол, возьмите их в руки. Полминуты левой рукой проводите вниз в левую сторону – вверх в правую. Затем следует аналогичная работа правой рукой. Ведите руку с максимально возможной скоростью, до предела.
Работа с гирями
Благодаря ей развиваются кисти рук и дельтовидная мускулатура, что очень важно для мощного и резкого удара.
Для достижения этих целей полезен следующий комплекс упражнений с гирей:
- Подъёмы вперёд. Ноги сосредоточьте по бокам и слегка согните в коленных суставах. Руку со снарядом выпрямите и позиционируйте между ногами. Изделие стремительно поднимите. Между ним и телом должен получиться прямой угол. Спину в завершении подъёма не сгибайте. Нагрузка – 8 раз – одна рука (Схема 1-8)
- Подъёмы вверх. Аналог п.1. Только снаряд поднимается над головой. Нагрузка: 1 – 8-12.
- Второй подъём вверх. Начальная позиция гири, как п.1 Беритесь за неё, оставив бёдра сзади. Резко поднимайте вверх, закидывая на плечи, и с помощью толчка зафиксируйте на 1-2 сек. над головой. Принимайте первоначальное положение. Схема: 1-10.
- Подъём №3 – сидя. Изделие находится на плече, ваше положение — на корточках. Положение левой руки – выставленная вперёд. Поднимите снаряд, сделайте секундную паузу, продолжите подъём. Поменяйте руку. Нагрузка: 1 – 9.
- Подъёмы из лежачей позиции. Ложитесь на полу на спину. Возьмите снаряд в руку, которую удерживайте в вертикальном положении. Поочерёдно сгибайте ноги. Нагрузка: 1-8.
- Верхние подъёмы двух снарядов. Изделия поместите на плечи. Наберите воздуха в лёгкие и рывком делайте подъёмы гирь над головой. После чего плавно их опустите. В этом процессе должно удерживаться напряжение брюшной мускулатуры. Число повторов – 5-10.
Если вам необходимо увеличить скорость удара рукой, упражнения из данного перечня выполняйте 2-3 раза в неделю. Может начинать с меньшей нагрузки, использовать снаряды до 12 кг. Постепенно увеличивайте сложность заданий.
Эффективные атаки ногой
Они возможны при наличии превосходной техники и физической подготовки. Необходимы упражнения для скорости удара ногами:
- Подъёмы. Здесь используется стул. Встаньте в 60 см от него. Медленно ведите ногу по атакующей траектории и удерживайте её в воздухе 5-10 сек. Расположите стопу на спинке стула. Число подходов: 2-3.
- Приседания со штангой приподнятыми и опущенными пятками. Вес штанги – 60-70% вашей массы. Подходов – 2, повторов – 10.
- Удары с утяжелителями. Их масса: 0,5 – 3 кг. Задача – провести бой с тенью продолжительностью 3-5 минут. При этом нужно поддерживать стабильный темп. Поражайте ногами определённые точки и уровни. Оптимальный темп для начинающих – 1 – 3 (соотношение удар – секунда).
- Запрыгивания на преграду. Неглубоко присядьте и запрыгните на тумбу. Прыгайте до полной усталости ног.
В тренировках требуется применять упражнения для скорости удара рукой и ногой. Особенно это важно для представителей каратэ, тайского бокса, кикбоксинга и других подобных дисциплин.
Полезно сочетать вышеуказанную программу для ног со следующим комплексом для рук:
- 20-30 отжиманий на максимальной скорости.
- Вариация отжиманий с хлопками. Отталкивайтесь от поверхности так, что успеть похлопать руками перед собой.
- Отжимы на кулаках. Причём позиция рук – у солнечного сплетения. Нагрузка и темп – предельно допустимые.
Волейбол
В данном виде спорта мощность и динамика атаки решают очень многое. Здесь крайне важна работа мышц, задействованных в атакующих действиях. Также требуются свои упражнения для повышения скорости удара.
Чтобы улучшить динамику сокращения мускулатуры, участвующей в атаке, тренеры назначают подобные программы:
- Работа с набивным мячом 2 кг. Он бросается обеими руками из-за головы. Кисти рук двигаются активной сверху вниз. Действие совершается в статике и в прыжке. Исходная позиция: снаряд за головой, потом внизу перед корпусом. В прыжке исполняется замах назад и бросок в пиковой точке.
- Метание маленького твёрдого мячика обеими руками по очереди. Цель обозначается на стене, на высоте 2 м. Дистанция до неё – 7-10 м. Мячик кидается с места, в процессе поворотов и в прыжке. Задача – кидать мяч, как можно точнее и сильнее в течение 5 минут.
- Реализация серии разных ударов обеими руками посменно в воздух. Темп – максимальный.
- Прыжки со скакалкой в течение 10 минут. Каждые 30 секунд прокручивайте её руками 2-3 раза за один прыжок.
Упражнения для скорости удара в волейболе сводятся растяжкам рук, которые предварительно следует тщательно размять. Здесь наиболее эффективны два пункта:
- Позиция одной руки – перед собой, ладонь смотрит вверх. Вторая обхватывает первую за пальцы в верхней стороне. Тяните конечность перед собой, второй рукой отгибайте кисть с пальцами вниз по направлению к себе. Нагрузка: 10-20 повторов для каждой руки.
- Обе руки находятся на плечах и полностью расслаблены. Посменно кидайте их вперёд без напряжения. Затем повторите процесс, но только по сторонам. Минимальная нагрузка: 11 повторов. Максимальная – 50.
Заключение
Без должной скорости атаки вам сложно претендовать на успех в бою или в игре. Тщательно и грамотно работайте с подходящими снарядами и без них.
Как увеличить силу удара ногой и рукой :: SYL.ru
Уметь защитить себя на улице – очень важный навык. Возможность нанести нокаутирующий удар необходима не только профессиональным боксерам, но и обычному человеку. В этом случае многое зависит от физической подготовки. Существуют разные способы, как увеличить силу удара. Во время атаки задействованы различные группы мышц, поэтому нужно знать, как правильно их все подготовить.
Как увеличить силу удара рукой
На степень урона оказывают влияние следующие виды мышц:
— большая грудная;
— трехглавая плечевая;
— широкая спинная;
— дельтовидная;
— мускулатура предплечья.
Как сделать мышцы рук сильнее
Укрепить их можно при выполнении обычных отжиманий от пола. Если тренирующийся сможет сделать это 100 раз, сила удара станет в 2 раза больше. От того, в каком положении будут находиться руки, зависит нагрузка определенной группы мышц.
Варианты упражнений:
— Первый вариант: обычные отжимания, руки находятся на уровне плеч. Выполняется медленно, с темпом 20 жимов за минуту.— Второй вариант: руки расположены вместе на уровне живота, корпус направлен вперед.
— Третий вариант: руки разместить больше ширины плеч, выполнять жимы.
Как увеличить силу удара ногой
Поскольку масса ноги превышает вес руки, она способна нанести более серьезный урон противнику. Однако для этого недостаточно отработать четкую технику, физическая подготовка должна быть соответствующей. Возникает вопрос: «Как увеличить силу удара ногами?» Для этого нужно тренироваться отдельно. Соблюдение траектории атаки позволяет сделать урон максимально эффективным, так как удар наносится по кратчайшему пути, с учетом законов физики.
Существуют разные упражнения, способные сделать атаку ногами мощной:
1. Подъемы ног. Упражнение очень сложное, но эффективное. Укрепляет мышцы бедер и живота. Для его выполнения необходимо встать на расстоянии 60 см от стула, затем плавно выполнить траекторию удара и зафиксировать ногу в конечном положении на 2-4 секунды (чем больше, тем лучше). После этого опустить стопу на спинку стула. Выполнить 2-3 подхода.
2. Практика с тренажерами. Выполнение жимов ногами способствует увеличению выносливости и силы мышц. Можно также выполнять приседания.
Как увеличить скорость удара руками и ногами
Тренировки в спортзале увеличивают силу. Однако наращенные мышцы имеют больший вес, поэтому, по законам физики, теряется скорость нанесения удара. Чтобы это предотвратить, необходимо параллельно разрабатывать способность мышц наносить урон не только мощно, но и максимально быстро. Для разработки рук следует выполнять следующие упражнения:
1. Скоростные отжимания. Для этого нужно максимально быстро выполнять жимы.
2. Можно ускорить атаку руками при помощи выполнения хлопков из упора лежа. Необходимо сделать отжимание и из нижнего положения оттолкнуться от пола руками так, чтобы можно было успеть сделать хлопок перед собой.
3. Первоначальная поза: упор лежа на кулаках, руки находятся на уровне солнечного сплетения. Делать жимы максимально быстро и много раз.
Для увеличения скорости удара ногой есть другие упражнения:
1. Выпрыгивания. Необходимо выполнить приседание и из нижнего положения сделать прыжок максимально вверх.
2. Нанесение ударов ногами с утяжелителями (0,5-3кг). Следует за определенное время боя (3-5 мин) с соблюдением темпа наносить постоянно удары ногой в определенные уровни. Для новичков ритм может быть, например, 1 удар в 3 секунды. Важно его соблюдать, тогда будет расти не только скорость удара, но и выносливость, сила.
3. Прыжки на преграду. Нужно немного присесть и выполнить прыжок на какую-нибудь поверхность. Выполнять до тех пор, пока не устанут ноги. Такое упражнение эффективно развивает скорость удара.
упражнения на развитие силы и скорости, как правильно держать кулак при ударе
Как известно, самый сильный удар в мире, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.
Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:
- Скорость нанесения.
- Масса руки, которой наносится.
- Масса тела.
Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.
Как правильно наносить
Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.
Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.
Силовая тренировка для груди
Отжимания с хлопками
В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.
Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.
Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.
Возможно, Вас заинтересует статья о том, какие существуют виды ударов в боксе.
А о простых приемах самообороны, читайте здесь.
Отжимания на широких брусьях
Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.
Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.
Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.
Жим штанги лежа широким хватом
Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.
Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.
Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.
Силовая тренировка для трицепсов
Отжимания на узких брусьях
Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.
Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.
Только при таких условиях нагрузка на трицепс будет максимальной, и набрать мышечную массу будет легче и быстрее.
Жим штанги лежа узким хватом
Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.
Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.
Рекомендуется использовать больше веса, но делать подходы с малым количеством повторений.
Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.
Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.
Тренировка силы для дельты
Подъем гантелей через стороны
Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.
Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.
Количество повторений может варьироваться в пределах вплоть до 25 раз. Куда большую роль играет точность выполнения, что невозможно с большим весом.
Подъем гантелей перед собой
Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения упражнение практически идентична предыдущему. Выполнять можно как обеими руками одновременно, так и по отдельности. Поднимая только одну руку, мозгу будет легче работать, а нагрузка почувствуется сильнее.
Развитие скорости
Развивать скорость можно подобными упражнениями:
- Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
- С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.
Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.