Как подготовиться к бегу на 3 км
Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.
Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км
Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.
- Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
- Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
- Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
- Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.
Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.
Техника бега на 3 км
В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.
- С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
- С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.
Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.
Тренировка, правильное дыхание
При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.
Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.
Ошибки в беге на 3 км
Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.
- Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
- В процессе бега не нужно удлинять шаг.
- Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
- При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.
Тактика бега на 3 км
Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.
Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.
Упражнения для улучшения результата
Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.
- Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
- Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
- Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.
Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.
Мировые рекорды в беге на три километра
Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.
Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.
Среди мужчин
Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.
Среди женщин
Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.
Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.
Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.
Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.
Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:
- скорость,
- эффективность использования кислорода,
- аэробную силу.
Общие рекомендации
Избавление от лишнего веса
Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.
Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.
Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.
В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:
Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.
Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.
Правильное дыхание
Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.
Как правильно питаться?
О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.
Вот советы по питанию:
- За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
- За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
- Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,
После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.
Избавление от вредных привычек
Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.
Развитие выносливости
Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:
- Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
- Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.
Советы по бегу на три километра
Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:
- Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
- Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
- Нельзя лениться и пропускать тренировки.
- Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
- Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.
Программа тренировок для бега на три километра
Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.
Три километра за 15 минут (для новичков)
На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.
В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.
Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
- Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
- Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
Три километра за 13 минут (средний уровень)
На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.
- Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
- Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
- Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.
Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)
В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.
Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.
Вот примерный план тренировок:
- Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
- Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
- Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
- Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.
Три километра за 11 минут (профи)
Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.
На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:
Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.
Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.
Итак, примерный план тренировки:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
- Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
- Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
- Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
- Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.
Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!
Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!
В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).
О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».
- Избавьтесь от лишнего веса;
- Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
- Правильно дышите.
Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.
От теории к практике
На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.
Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.
На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.
Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.
Что мы имеем
Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.
Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.
Начнем с лишнего веса
Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.
Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге
Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.
Немного из личной истории
Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.
Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).
Техника бега на 3 км «с носка на пятку».
Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.
Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.
Программа бега — 3 км за 12 минут
Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.
1-ый день – 5-10 км легким темпом;
2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;
4-ый день – 12 минут быстро;
5-ый день – 7-10 км легким темпом;
3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.
Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.
Примерно так:
Больше бег | Больше силовая | Поддерживаю | |
Понедельник | Бег | Силовая | |
Вторник | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
Среда | |||
Четверг | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
Пятница | Бег | Силовая | |
Суббота | Силовая | ||
Воскресенье | Силовая | Бег | Силовая, Бег |
Подведем итоги
Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.
Практикуйте бег и создавайте себя!
Подписаться на новинки блога!
Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!
Проверте Вашу почту!
На ваш Email отправлено письмо для подтверждения
Как легко пробежать 3 км без подготовки
Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.
Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.
Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра
Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.
Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:
- ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
- попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
- выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.
Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.
Бежим 3 километра без подготовки
Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:
- обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
- не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
- начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
- спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
- правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
- чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.
Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.
Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.
Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.
Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:
- скорость,
- эффективность использования кислорода,
- аэробную силу.
Общие рекомендации
Избавление от лишнего веса
Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.
Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.
Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.
В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:
Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.
Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.
Правильное дыхание
Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.
Как правильно питаться?
О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.
Вот советы по питанию:
- За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
- За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
- Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,
После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.
Избавление от вредных привычек
Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.
Развитие выносливости
Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:
- Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
- Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.
Советы по бегу на три километра
Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:
- Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
- Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
- Нельзя лениться и пропускать тренировки.
- Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
- Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.
Программа тренировок для бега на три километра
Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.
Три километра за 15 минут (для новичков)
На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.
В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.
Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
- Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
- Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
Три километра за 13 минут (средний уровень)
На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.
- Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
- Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
- Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.
Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)
В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.
Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.
Вот примерный план тренировок:
- Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
- Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
- Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
- Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.
Три километра за 11 минут (профи)
Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.
На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:
Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.
Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.
Итак, примерный план тренировки:
- Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
- Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
- Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
- Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
- Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.
Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!
Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!
В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).
О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».
- Избавьтесь от лишнего веса;
- Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
- Правильно дышите.
Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.
От теории к практике
На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.
Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.
На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.
Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.
Что мы имеем
Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.
Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.
Начнем с лишнего веса
Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.
Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге
Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.
Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.
Немного из личной истории
Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.
Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).
Техника бега на 3 км «с носка на пятку».
Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.
Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.
Программа бега — 3 км за 12 минут
Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.
1-ый день – 5-10 км легким темпом;
2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;
4-ый день – 12 минут быстро;
5-ый день – 7-10 км легким темпом;
3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.
Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.
Примерно так:
Больше бег | Больше силовая | Поддерживаю | |
Понедельник | Бег | Силовая | |
Вторник | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
Среда | |||
Четверг | Бег | Силовая | Силовая, Бег |
Пятница | Бег | Силовая | |
Суббота | Силовая | ||
Воскресенье | Силовая | Бег | Силовая, Бег |
Подведем итоги
Если вы действительно хотите пробежать 3 км за 12 минут и вы понимаете зачем оно вам, то неизбежно это произойдет. Что я для себя понял, так это нужно больше совершать ошибок. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Если вы просто будете читать статьи в интернете, то не чего не получится. Многим вещам невозможно научить, но ими возможно научится.
Практикуйте бег и создавайте себя!
Подписаться на новинки блога!
Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!
Проверте Вашу почту!
На ваш Email отправлено письмо для подтверждения
Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?
В России наступила настоящая климатическая зима. И перед многими встает неизменный из года в год вопрос: а стоит ли продолжать бег в зимних условиях?
Скажем сразу, что наступление холодов – совсем не повод, чтобы забросить беговые аксессуары в шкаф до весны. Период межсезонья является очень важным, структурообразующим в годовом тренировочном цикле. Именно в это время идет подготовка базы для следующего активного сезона и поэтому стоит добавить большее количество упражнений для укрепления и растягивания мышц, акцентируясь больше на силовых работах, а темп и объемы чуть снизить.
Если же совсем перестать тренироваться (читай – бегать), то потеря былой формы наступит очень быстро и затем при возобновлении тренировок возрастет риск получения травм. Так, показатель физической готовности организма применимо к бегу оценивается показателем максимального потребления кислорода (МПК). Известно, что в первые две недели без тренировок МПК снижается на 20%, дальше темп снижается, однако сам процесс падения МПК длится три месяца. И для того чтобы набрать былую форму, уже потребуется в два раза больше времени, чем ушло на отдых от бега: если, скажем, спортсмен не бегал три месяца, то ему впоследствии придется полгода тренироваться, чтобы только вернуть прежнюю форму.
Такова расплата за «простой» в холодное время года применительно к тренировочному процессу и последующим беговым кондициям.
Польза зимнего бега
Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.
И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.
Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.
Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.
Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.
Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.
Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.
Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.
Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.
Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.
Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.
Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.
При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.
В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.
Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:
«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».
Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.
Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.
Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.
И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.
Почему зимой бег, а не лыжи или беговая дорожка?
Казалось бы, для чего мучить организм и продолжать беговые тренировки в условиях, плохо для этого приспособленных? Не проще ли встать на лыжи или провести тренировку на беговой дорожке?
Основным преимуществом бега в межсезонье для мышц будет то, что зимой трассы скользкие, поэтому в работу задействуется гораздо больше мышц, чем при беге по обычному асфальту. Намного лучше начинают работать и укрепляться мышцы бедер, ягодиц, голеностопных суставов и связки со суставами. Если бежать по снегу, то бедро поднимается намного выше, при этом его передняя поверхность хорошо тренируется. Летом же для достижения подобного эффекта придется заставлять себя поднимать бедро выше обычного.
Нет упражнения, которое может заменить бег. Даже бег на беговой дорожке, на которой человек тоже бежит, не будет полноценной альтернативой беговой нагрузке. На тредмиле нет ударной нагрузки, а значит, это, проще выражаясь, просто специальное упражнение, где нет естественного движения человека вперед, а движется полотно дорожки, что искажает сам процесс бега. Так как дорожка движется сама, то мышцы работают совсем по-другому и продвигающие мышцы не получают необходимой нагрузки.
При беге на дорожке не приходится преодолевать сопротивление ветра, а движущаяся лента под ногами сама задает нужный темп, чем значительно облегчает тренировку. Теоретически, можно даже и вовсе не бежать, а прыгать на одной ноге, но тренажер все равно засчитает тренировку с темпом, соответствующим скорости движения ленты.
На улице же подобное не пройдет. Там всю работу придется выполнять самостоятельно: отталкиваться от поверхности, сопротивляться ветру, фокусировать взгляд, справляться с рельефом, входить в повороты – совсем иной процесс.
Университет американского штата Висконсин проводил исследования, насколько бег на дорожке отличается от классического бега. Было обнаружено, что между этими двумя методами есть различия, например, в сердечном пульсе или субъективно воспринимаемом уровне нагрузки.
Бегая в помещении, как бы хорошо его не проветривали, воздух будет намного хуже, чем на улице, и тем более в парке или в лесу. А все-таки для бега дыхание очень важно, и количество кислорода, которое мы получаем с дыханием, тоже.
Бег на дорожке может стать альтернативой лишь для бегунов, которые восстанавливаются после травм, а также для ситуаций, когда бег в естественных условиях невозможен или затруднен, например, когда на улице сильный мороз. Но для регулярных тренировок непременно лучше выбирать бег в естественных условиях.
Есть также еще один вид беговой активности в помещении – бег в манеже. Особенно актуален он будет спортсменам с высоким уровнем подготовки, которым важно сохранять скоростные кондиции в межсезонье и выполнять высокоинтенсивные работы: на ПАНО или МПК. Преимуществами тренировок в манеже будут наличие быстрой дорожки, комфортная температура, летняя облегченная беговая экипировка. Однако, находясь на беговой дорожке в помещении, большое значение приобретает соблюдение определенного негласного этикета, призванного упорядочить тренировочный процесс большого количества людей на 200-метровом круге манежа. Также стоит помнить, что из-за крутых виражей и угла наклона дорожки на поворотах повышается нагрузка на суставы и связки, особенно голеностопные. Поскольку ИААФ на стадионах регламентирован бег против часовой стрелки, то легко понять, какое серьезное воздействие испытывает в особенности левая нога. Это может спровоцировать появление травм, в большей степени у тех, кто не так давно познакомился с бегом.
Не следует забывать и том, что на зимние месяцы можно перебраться на какое-то время в южные широты. Но это подходит не всем – целевой аудиторией можно считать высокопрофессиональных спортсменов-бегунов или же тех, кто способен на безболезненный переезд на другое место жительства. Особой популярностью среди легкоатлетов пользуются беговая Мекка нашей страны – Кисловодск, где, помимо практически круглогодичного благоприятного климата и возможности тренироваться на высоте 800-1300 метров над уровнем моря, присутствует и должная спортивная инфраструктура.
Уезжая в тепло на юг, можно сохранить качество тренировочного процесса и впитывать больше солнечной энергии, сопровождаемой получением организмом спортсмена витамина D естественным путем.
Говоря же о лыжах, то в лыжном спорте механика движений совсем иная, если сравнивать с бегом. Из-за различий в биомеханике и отсутствия ударной нагрузки за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках и замены их лыжами отвыкнут от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Работа на лыжах более статична и мышцы работают совсем не так, как в беге, и это непременно в перспективе скажется. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата – боли в суставах, растяжения сухожилий и прочее.
Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника – и ног, и рук.
Во время тренировки лыжник активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового. Движения лыжника как будто «затянутые» – особенно это касается снятия ноги с опоры. В беге же приходится подтягивать ногу под себя и каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.
самое главное – наклон. На лыжах человек сгибается в пояснице, а в беге – корпус прямой и наклон идет от голеностопа.
Таким образом, если зимой полностью «переключиться» на лыжи, то со сходом снега практически придется учиться бегать заново. Выход единственный – не забрасывать бег. Можно совмещать лыжный спорт с бегом, чтобы увеличить общую выносливость и разнообразить свою подготовку, но основную нагрузку следует сосредоточить на беге.
Принципы тренировочного процесса в межсезонье.
Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.
После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.
Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.
В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).
Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.
Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.
Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.
Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.
Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.
Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.
После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.
Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.
Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.
Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.
Выбор экипировки для бега в зимних условиях
Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.
Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.
Каковы же эти слои?
1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.
2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.
3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.
До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».
В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.
Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.
Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.
Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.
До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.
Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.
В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.
Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).
Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.
Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.
Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.
Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.
Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.
Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.
В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.
Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».
Температура воздуха +5°С / -5°С
Мужской комплект
Женский комплект
Температура воздуха -5°С / -15°С
Мужской комплект
Женский комплект
Температура воздуха ниже -15°С
Мужской комплект
Женский комплект
В очень холодную и особенно ветреную погоду рекомендуется защищать органы дыхания использованием маски (унисекс-модель) или же балаклавы .
Если бег будет проходить по открытым заледенелым участкам, то лучше выбирать кроссовки с полноценными металлическими шипами: мужская модель, женская модель. Для бега же по пересеченной местности с изменениями высоты рельефа в зимних условиях рекомендуются трейловые кроссовки с мембраной GTX: мужская модель, женская модель.
Для бега по глубокому снегу предусмотрены защитные гамаши, надеваемые поверх кроссовок: мужская и женская модель.
Из дополнительных аксессуаров рекомендуются спортивные солнцезащитные очки: для мужчин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley; для женщин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley.
В нынешних непростых эпидемиологических условиях на пробежках можно использовать новые банданы Buff со сменными антибактериальными фильтрам: мужская, женская. Комплект сменных фильтров.
Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил и бегать зимой, очевидно, сложнее, чем летом. Однако те, кто когда-то решился и один раз вышел на зимнюю пробежку, в дальнейшем не прекращают свои занятия, поскольку наряду со сложностями зимой и удовольствия больше, в том числе элементарного морального удовлетворения от ощутимой пользы зимнего спорта: румяные щеки, легкое тело и просветленная голова делают жизнь ярче в короткие зимние дни.
После активного бега появляется огромный заряд бодрости и работоспособности, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.
Поддерживая себя беговыми нагрузками, удастся улучшить и физическое, и психическое состояние. Но для достижения этого не стоит забывать об основных правилах организации зимнего бегового процесса, включающего в себя важнейшие аспекты от выбора экипировки до правил дыхания на морозе и техники бега.
Беговая обувь для зимы
Одежда для бега, для зимы
Рюкзаки для бега
Сумки поясные для бега
Фляги и бутылки для бега и фитнесса
Очки для бега
Спортивное питание
Бандажи и тейпы
Спортивные часы
Автор: Димитрий Платонов, ультратрейлраннер, автор Mountain-race.ru
Техника бега на выносливость
Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:
- Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
- Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
- В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
- Любителю для общего развития всех систем организма.
- В период активной подготовки к соревнованиям.
Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.
Особенности техники бега на выносливость
Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.
Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.
Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.
Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.
Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.
Какие упражнения помогут развить выносливость?
- Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
- Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
- Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
- Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
- Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
- Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run
Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.
Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.
К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.
Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!
Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма
После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.
Интегрируйте скоростной тренинг постепенно
Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.
Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.
Тщательно разминайтесь
Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.
Установите реалистичные ожидания
Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.
Выбирайте дистанцию на основе целевого забега
Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.
Держите темп
Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).
Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.
Групповые тренировки
Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.
Частота скоростных тренировок
На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.
Скоростные тренировки для начинающих
Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.
Спринт в горку
Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).
Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.
Фартлек
Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».
Интервальный бег
Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.
По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).
Темповый бег
Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.
Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.
Как тренироваться на беговой дорожке
Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).
Экономичность бега и как её улучшить. Результаты исследований и рекомендации по тренировкам.
ЧАСТЬ I. ИЗМЕРЕНИЕ ЭКОНОМИЧНОСТИ И ЕЕ СВЯЗЬ С ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ БЕГА
Экономичность бега (ЭБ) обычно определяется потребностью в энергии для поддержания субмаксимальной скорости бега и рассчитывается путем измерения потребления кислорода в стабильном (равновесном) состоянии и дыхательного коэффициента (отношение выделенного углекислого газа к поглощенному кислороду). При одинаковой скорости и массе тела, бегуны с хорошей экономичностью бега используют меньше энергии и кислорода, чем бегуны с плохой экономичностью. Есть тесная связь между ЭБ и производительностью на длинных дистанциях, а у бегунов с одинаковыми значениями VO2max, показатель ЭБ является лучшим параметром, позволяющим предсказывать производительность.
Способность метаболизировать энергию аэробно (то есть в присутствии кислорода) позволяет достичь наилучшей эффективности бега. У атлетов соревновательного уровня успешность их выступления чаще всего связывают с показателем максимального потребления кислорода. Производительность на соревнованиях напрямую связана с изменениями в доступности кислорода (грубо говоря, «хватает» бегуну кислорода или нет), углеводов, жиров и плотности митохондрий в мышцах. На показатель VO2max влияет большое количество факторов, включая плотность капилляров в мышцах, уровень гемоглобина, ударный объем сердца (количество крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), активность аэробных ферментов, а также состав волокон мышечной ткани. Хотя для бега на длинные дистанции и необходимы высокие цифры VO2max, возможность успешного участия в соревнованиях на выносливость определяется рядом других физиологических факторов и показателей производительности. Эти факторы зависят от длины дистанции и включают в себя максимальный процент от VO2max, который бегун может поддерживать без сопутствующего накопления лактата, способность утилизировать жиры в качестве топлива при работе на высоких скоростях, «сохраняя» углеводы, и бежать с соревновательной скоростью при сравнительно малом расходе энергии (то есть хорошей эффективностью бега). Скорость, связанная с достижением VO2max и началом накопления лактата – хорошие индикаторы производительности в беге на длинные дистанции.
Эффективная утилизация доступных источников энергии облегчает поддержание оптимальной производительности на любых беговых соревнованиях на выносливость. Эффективность определяется отношением проделанной работы к потраченной энергии. Экономичность бега характеризуется количеством потраченной энергии и равна субмаксимальному VO2 при определенной скорости бега. Энергетическая цена бега отражает сумму (или вовлеченность) аэробного и анаэробного метаболизма, а при одинаковой скорости бегуны с лучшей ЭБ тратят меньше кислорода, чем бегуны с более плохой экономичностью. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым VO2max примерно на 30%. У элитных или хорошо подготовленных бегунов-любителей с одинаковыми значениями VO2max экономичность бега является наилучшим прогностическим показателем производительности. Из этого следует, что улучшение экономичности бега должно повлечь за собой улучшение производительности и результативности у бегунов на длинные дистанции, а взаимосвязь между ЭБ и производительностью хорошо известна, множество исследований подтверждает тесную взаимосвязь между этими показателями.
ИЗМЕРЕНИЕ ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА
Беговая дорожка и бег вне помещения
Измерения ЭБ обычно проводятся в лаборатории, с использованием беговой дорожки. Этот метод облегчает получение целого ряда данных, которые трудно измерить в «полевых» условиях, то есть во время тренировки на улице или на соревнованиях. Такие факторы как сопротивление воздуха эффективно устраняются при беге в лаборатории, однако необходимо с осторожностью интерпретировать результаты, полученные на дорожке, при тренировках на улице. Так, Pugh и соавторы выяснили, что примерно 8% от общей цены бега на средних дистанциях (5000 метров) расходуется на преодоление сопротивления воздуха. В другом исследовании авторы обнаружили, что при беге на средние дистанции на преодоление сопротивления воздуха затрачивается 4% от общей цены бега, а при марафонском беге этот показатель равен 2%. Различия между беговой дорожкой и улицей становятся еще более выраженными при увеличении скорости и росте сопротивления воздуха. В исследовании Hagerman авторы выявили более низкие значения VO2 на высоте (там, где воздух менее плотный) по сравнению с показателями на уровне моря. Используя встречный ветер со скоростью 14,5 км/ч для симуляции условий вне помещения, Costill и Fox продемонстрировали 15% разницу значений VO2 между контрольными условиями (нет ветра) и условиями «с ветром». Очевидно, что работа на беговой дорожке отличается от бега вне помещения, когда мышцы задней поверхности бедра активно используются для создания пропульсивного (проталкивающего) усилия.
Коррекция эффективности бега в зависимости от веса тела
Безусловно, на эффективность бега влияет масса тела, а также распределение веса. Расположение массы дальше от условного «центра тела» повышает аэробную цену бега в большей степени по сравнению с расположением массы ближе к центру. Аэробная потребность возрастает примерно на 1% на каждый лишний килограмм массы, расположенный на туловище, а основное расположение веса, например, в беговой обуви (тяжелые тренировочные кроссовки) повышает аэробную потребность на 10% на каждый лишний килограмм. Jones в своем исследовании обнаружил, что при скорости бега примерно 12 км/ч (примерно 5 мин/км) на каждый лишний килограмм, расположенный на ногах (точнее, на ступнях), потребление кислорода в среднем увеличивается на 4,5%. В другом исследовании изучались эффекты наличия дополнительного веса на ступнях или бедрах. Авторы продемонстрировали, что VO2 повышается на 7% на каждый килограмм лишнего веса в области бедра и на 14% на каждый килограмм лишнего веса в области стоп. Амортизация беговой обуви также влияет на экономичность бега, примерно 2,8% энергии сберегается при беге на дорожке в хорошо амортизирующей обуви (вес плохо и хорошо амортизирующих кроссовок был одинаков). Авторы выдвигают версию, что подобный эффект имеет место из-за развивающегося избыточного мышечного усилия, которое направлено на формирование амортизации в тех случаях, когда обувь не может ее обеспечить.
ЭКОНОМИЧНОСТЬ БЕГА И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Зависимость производительности от экономичности бега хорошо известна. При сравнении элитных бегунов (VO2max 79 мл/кг/мин) и хорошо подготовленных бегунов-любителей (VO2max 69,2 мл/кг/мин) было показано, что элитные бегуны имели лучшую эффективность бега, то есть работали на более низком проценте от VO2max. Di Prampero установил, что 5% повышение экономичности бега способствует улучшению производительности бега примерно на 3,8%. Conley и Krahenbuhl показали, что ЭБ является хорошим фактором, предсказывающим производительность у бегунов с одинаковыми возможностями. В это исследование было включено 12 хорошо тренированных бегунов (VO2max 72 мл/кг/мин, время бега на 10 км примерно 32 минуты), которых тестировали в течение 3-6 дней после завершения старта на 10 км. Была получена тесная взаимосвязь между субмаксимальным значением VO2max и производительностью при разных скоростях бега (14, 16, 18 км/ч). Более экономичные бегуны могли бежать с фиксированной скоростью на меньшем значении VO2max, а также имели более низкий уровень лактата, как фактора, напрямую связанного с тем, какой темп бегун способен поддерживать на дистанции более 15 минут. Эти данные также показывают, что ЭБ на низких скоростях полезна в предсказании производительности для более быстрых стартов.
Проведенные исследования показывают, что улучшение ЭБ спортсмена связано с улучшением производительности в беге на длинные дистанции. Очевидно, что на показатель экономичности влияет большое количество факторов, а любое вмешательство (тренировка, нахождение на высоте, жаркая погода) может уменьшить кислородную цену на разных скоростях бега, что непременно приведет к лучшей производительности.
ЧАСТЬ II. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭКОНОМИЧНОСТЬ БЕГА
На изменения экономичности бега во время соревнований могут влиять колебания физиологических факторов – температуры тела, частоты сердечных сокращений, вентиляции (дыхание) и уровень лактата. В ряде работ было показано, что с увеличением интенсивности вентиляции (более активное дыхание спортсмена) увеличивается и кислородная цена (тратится большее количество кислорода во время бега), а более высокая температура повышает максимальное потребление кислорода при стабильной скорости бега. Повышение метаболической цены в результате напряжения сердечно-сосудистой системы, усиления вентиляции лёгких и интенсивного потоотделения – основные факторы, повышающие субмаксимальное VO2 и снижающие эффективность бега. Снижение VO2 миокардом может улучшать экономичность бега путем оптимизации комбинации ЧСС (снижение показателя) и ударного объема (повышение показателя). Состав мышечных волокон также оказывает свое влияние на ЭБ. Доказано, что больший процент медленно-сокращающихся (slow-twitch) мышечных волокон связан с лучшей экономичностью бега, что указывает на важность метаболической активности или скорости сокращения мышечных волокон.
Существует дефицит данных относительно связи тренированности и эффективности бега. Исходный уровень подготовленности является самым важным фактором, определяющим рост ЭБ в процессе тренировок. Многочисленные исследования доказали, что тренированные люди демонстрируют большую экономичность, чем нетренированные или плохо тренированные люди. Кроме этого, было доказано, что бегуны на длинные дистанции показывают большую экономичность, чем бегуны на средние дистанции. Лучшая экономичность у бегунов на длинные дистанции в основном связана с более низким расположением центра масс (вертикальное смещение), из-за нейромышечной адаптации, развивающейся под влиянием длинных медленных пробежек. Тренировки на выносливость приводят к улучшению морфологии и функциональности митохондрий в скелетной мускулатуре. Повышение кислородной емкости скелетной мускулатуры позволяет тренированным бегунам использовать меньшее количество кислорода для поддержания субмаксимальной скорости бега. Эти изменения приводят к улучшению экономичности бега, менее выраженным нарушениям гомеостаза и более медленной утилизации гликогена мышцами при их работе. Daniels обнаружил, что бегуны на 800/1500 метров были экономичнее марафонцев на скорости больше 19 км/ч (чуть быстрее 3 мин/км), хотя их экономичность была ниже марафонцев, бегущих с более медленной скоростью. При равной скорости и интенсивности, мужчины более экономичны в беге, чем женщины, однако на соревновательных скоростях никаких различий в экономичности бега между мужчинами и женщинами отмечено не было.
Franch и соавторы исследовали влияние трех типов интенсивного бегового тренинга на ЭБ у 36 бегунов-любителей (VO2 = 55 мл/кг/мин). Атлеты были поделены на три группы: тренировки с длительным непрерывным бегом, тренировки с длинными повторениями (4-6 х 4 минуты бега с 3 минутами отдыха между повторами) и тренировки с короткими повторениями (30-40 х 15 секунд бега с 15 секундами отдыха), тренировки были 3 раза в неделю на протяжении 6 недель. Бегуны из группы длительного непрерывного бега и длинных повторений повысили свою ЭБ примерно на 3%, тогда как тренировки с короткими повторениями мало повлияли на эффективность бега (улучшение примерно 0,9%). Эти данные означают, что длинные пробежки являются одним из лучших способов улучшить экономичность бега. Ряд авторов предполагает, что в тренировках, направленных на улучшение ЭБ, необходимо концентрироваться на улучшении таких физиологических переменных, как ЧСС, вентиляция лёгких, уровень лактата, температура для уменьшения потребности в энергии, связанной с данными параметрами. Интервальные пробежки могут улучшать ЭБ путем снижения ЧСС, интенсивности вентиляции и уровня лактата на высоких скоростях.
БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ БЕГА
Бег предполагает изменения мышечных усилий, реализуемых через сложные комбинации движений, затрагивающих все крупные суставы организма. Высокопроизводительный бег основан на опыте и точной согласованной работе всех компонентов, участвующих в движении. Очевидно, что улучшение или изменение беговой механики, позволяющее атлету тратить меньше энергии во время бега, приводит к улучшению производительности.
Пружинно-массовая модель наилучшим образом объясняет ЭБ, когда «прыжок» (или подскок) тела нейтрализуется опорной ногой, ведущей себя подобно пружине. Во время эксцентрической фазы (когда происходит растягивание мышц) происходит накопление механической энергии в мышцах, сухожилиях и связках, окружающих суставы. Восстановление во время концентрической фазы запасенной упругой энергии снижает расход энергии. Несколько исследований, изучавших взаимосвязь между механикой и эффективностью бега после выполнения упражнений «до усталости» обнаружили очень незначительное изменение механики бега, которое не могло объяснить уменьшение эффективности бега. В противоположность этому, Hausswirth показал, что эффективность бега была нарушена в последние 45 минут марафонского забега, что отчасти объяснялось нарушением биомеханики, в частности, большим наклоном вперед и снижением длины шага. В схожем исследовании, изучавшем влияние преодоления марафонской дистанции на эффективность бега, как субмаксимальное потребление кислорода, так и респираторный коэффициент (отношение выделенного CO2 к поглощенному O2) были повышены в ходе марафона, а также в течение 2 часов после его окончания. Ухудшение ЭБ в данном случае не может быть объяснено лишь одной биомеханикой, скорее, чрезмерным физиологическим стрессом (накопление тепла и усиление метаболизма жиров), связанным с преодолением марафона. Обобщая доступные в литературе данные, можно сказать, что ухудшение эффективности бега, связанное с усталостью, происходит в основном из-за физиологических, а не биомеханических факторов.
Антропометрия
Антропометрические характеристики (рост, длина конечностей, процент жира, масса тела) являются важными факторами, влияющими на эффективность бега. В то время, как длина ног влияет на скорость и метаболическую цену перемещения самих ног во время бега, в настоящее время не существует единого мнения о влиянии длины ног на эффективность бега. Существуют исследования, в которых не было показано взаимосвязи между длиной ног, скоростью и эффективностью бега. В других исследованиях было показано, что более тяжелые бегуны используют меньшее количество кислорода на килограмм массы, кроме того, бегуны с меньшей массой (в том числе и массой конечностей) производят меньшую работу по перемещению тела, то есть движутся быстрее с меньшими энергозатратами.
Кинематика и кинетика
Исследования показали, что выбранная бегунами длина шага способствует большей экономичности бега, чем строго определенный каденс. Кроме того, недавние работы доказали, что аэробная потребность бега при определенной скорости минимальна при выбранной бегуном длине шага. Также было доказано, что нет необходимости навязывать строго определенный каденс хорошо тренированным бегунам, поскольку они сами подбирают оптимальную длину и частоту шагов. За это могут быть ответственны два феномена. Во-первых, с течением времени бегуны сам вырабатывают оптимальную длину и частоту шагов, основываясь на усилии, развиваемом во время бега. Во-вторых, бегуны физиологически адаптируются в ходе повторяющихся тренировок, «подбирая» определенную длину/частоту шагов для конкретных скоростей.
Первые исследования, сравнивавшие биомеханические характеристики элитных бегунов и продвинутых бегунов-любителей показали, что у элитных бегунов меньше вертикальные колебания, они более «симметричны», совершают меньший объем движений руками и имеют лучшую ЭБ.
Недавнее исследование показало, что биомеханические параметры (расстояние между лодыжками, движение в коленном и тазобедренном суставах и т.д.) не оказывали влияние на эффективность бега. Тем не менее, авторы продемонстрировали, что совместная работа мышц, окружающих коленный и голеностопный сустав, повышают жёсткость суставов и влияют на эффективность бега. Оптимизация таких механических элементов, как длина и частота шагов, или оптимальное время включения мышц для эффективного высвобождения эластической энергии, может привести к улучшению эффективности бега.
Установлено, что Ахиллово сухожилие и сухожилия стопы могут сохранять, соответственно, до 35% и 17% кинетической и потенциальной энергии, которая выделяется во время бега со средним темпом. Cavagna и соавторы установили, что без сохраняемой и выделяемой эластической энергии, VO2 во время бега был бы больше на 30-40%. При больших скоростях выделение эластической энергии вносит наибольший вклад в работу бегуна. Основная роль мышц в беге – модуляция жёсткости «пружин», для максимального выброса эластической энергии.
Гибкость
Ряд исследований показал, что гибкость влияет на экономичность бега. Например, Godges показал, что средне-тренированные бегуны любители повышают экономичность бега при улучшении гибкости нижних конечностей. Считается, что улучшение гибкости нижних конечностей, миофасциального баланса приводит к улучшению нейромышечного баланса и сократительной способности мышц, что снижает VO2 при субмаксимальных нагрузках. Эти данные совпадают с мнением большинства бегунов и тренеров о том, что для улучшения экономичности бега необходимо повысить гибкость.
С другой стороны, ряд работ продемонстрировал, что плотные мышцы и сухожилия могут привести к увеличению запасов и возврату эластической энергии при движении, что несколько снизит потребность в кислороде во время бега. Эти данные были подтверждены еще рядом исследований.
Суммируя данные исследований по влиянию гибкости на экономичность бега, можно сказать, что для повышения экономичности необходима гибкость, однако чрезмерное ее развитие необязательно, а в мышцах и связках должна остаться некоторая «жесткость» для максимального сохранения и высвобождения энергии во время бега. Бегунам не следует пренебрегать растяжкой, поскольку гибкость необходима для выработки оптимального каденса на высоких скоростях.
ЧАСТЬ III. УЛУЧШЕНИЕ ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА
Улучшение экономичности бега возможно с помощью трех компонентов: силовой тренинг, высотный тренинг и тренировки в теплых/жарких условиях окружающей среды. Стоит отметить, что у хорошо тренированных атлетов, имеющих высокую экономичность бега, приобретенную за годы тренировок, дальнейшее ее улучшение достигается с большим трудом.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Атлеты, участвующие в соревнованиях на выносливость, должны уметь поддерживать высокую среднюю скорость бега в течение длительного времени. Это придает особое значение нервно-мышечным характеристикам, силе и эластичности мышц, механике бега, а также анаэробной емкости, имеющейся у атлета. Силовой тренинг является одним из способов улучшения экономичности бега, позволяя улучшать анаэробные параметры, например, способность продуцировать высокий уровень лактата, а также способствуя укорочению времени контакта с поверхностью и повышению скоростной силы. Тренировки с отягощениями улучшают выносливость, а также экономичность бега без выраженного влияния на VO2max. Ряд работ показал, что комбинация тяжелых силовых тренировок и тренировок на выносливость улучшает производительность и экономичность бега.
Специфический вид тренировок, называющийся плиометрический тренинг (при данном типе тренировок используется взрывная сила), вызывает определенные адаптационные изменения, такие как повышение активности моторных единиц нервов без выраженной гипертрофии мышц, характерной для тяжелых силовых тренировок. С помощью упражнений, включающих в себя прыжки, запрыгивания на предметы, плиометрический тренинг улучшает способность мышц генерировать силу. Кроме того, плиометрические тренировки способствуют повышению жесткости мышечно-связочного аппарата, что позволяет телу более эффективно накапливать и утилизировать эластическую энергию. Результатом плиометрических тренировок становится увеличение силы, генерируемой мышцей без пропорционального увеличения потребности в метаболической энергии, что способствует улучшению экономичности бега. Исследования подтвердили улучшение производительности и экономичности без значимого изменения VO2max у умеренно тренированных атлетов после 6 недель плиометрических тренировок.
ВЫСОТНЫЙ (ВЫСОКОГОРНЫЙ) ТРЕНИНГ
Влияние высокогорья на выносливость и производительность атлетов было изучено достаточно хорошо. Существует распространенное мнение, что тренировки в условиях высокогорья способствуют улучшению показателей при беге на уровне моря. Механизмы, стоящие за этими улучшениями, неизвестны, но они могут включать в себя гематологические изменения (например, повышение массы красных кровяных телец – эритроцитов), а также местную мышечную адаптацию (например, улучшение буферной емкости мышц). Традиционный подход к высокогорному тренингу состоит в рекомендации атлетам жить и тренироваться на умеренной (1500-3000 метров) высоте. Более новый подход предполагает нахождение/сон атлетов на определенной высоте, а тренировки на уровне моря – так называемый live-high train-low (LHTL) метод. Поскольку географическое расположение некоторых стран не позволяет осуществлять тренировки с использованием LHTL метода, новейшие подходы позволяют симулировать нахождение атлетов в высокогорье в нормобарических условиях (то есть в условиях нормального атмосферного давления), а тренировки проводить на уровне моря. В настоящее время атлеты используют ряд приспособлений (методик), позволяющих моделировать LHTL условия. Этих приспособлений или методик достаточно большое количество, например, использование дополнительного кислорода (симуляция нормального и сниженного содержания кислорода при выполнении упражнений/сне в условиях высокогорья), специальные устройства для симуляции гипоксических условий (то есть со сниженным содержанием кислорода в окружающем воздухе) во время сна, подобно LHTL-тренингу. Еще одной методикой, используемой атлетами, являются перемежающиеся эпизоды гипоксии (низкого содержания кислорода в окружающем воздухе), создаваемые с помощью специальной камеры или вдыхания газа со сниженным содержанием кислорода, цель которых – стимуляция выработки эритропоэтина (один из гормонов почек, стимулирующий созревание эритроцитов).
Высотная акклиматизация приводит как к центральной, так и к периферической адаптации, которые позволяют улучшать доставку и утилизацию кислорода, этот механизм потенциально способен повлиять на эффективность бега. Это же подтверждают исследования, изучавшие влияние высокогорья на производительность атлетов. В частности, было показано улучшение экономичности бега у тренированных спортсменов. Механизмы, ответственные за улучшение экономичности после тренировок на высокогорье, включают в себя: уменьшение «цены» дыхания (грубо говоря, на доставку того же дыхательного объема тратиться меньше энергии), увеличение мощности окислительного фосфорилирования (как способ получения АТФ – главного источника энергии) и использования углеводов, а также улучшение возбуждения и сокращения мышц, что приводит к выполнению работы при меньших затратах энергии (это результат метаболической адаптации).
Интересное исследование, в котором сравнивали кенийских бегунов (которые живут и тренируются в условиях высокогорья) и скандинавских бегунов (живущих и тренирующихся на уровне моря) (Saltin B, Larsen H, Terrados N, et al. Scand J Med Sci Sports 1995; 5 (4): 209-21). Кенийцы не накапливают лактат в ходе тренировок с очень высокой/пиковой эффективностью, а уровень лактата как в условиях высокогорья, так и на уровне моря, был намного ниже, чем у скандинавских бегунов. Один из механизмов, позволяющих кенийцам удерживать относительно низкий уровень лактата – увеличение емкости ферментных систем мышц, что позволяет «сдвинуть» метаболизм в сторону аэробного (то есть с использованием кислорода). При этом, уровень VO2max у белых бегунов и кенийцев сильно не отличается.
ТРЕНИРОВКА В УСЛОВИЯХ ЖАРКОЙ ПОГОДЫ
Умеренно повышенная температура, возникающая в результате тренировки в условиях теплой или жаркой погоды, может способствовать улучшению экономичности путем повышения эффективности работающих мышц. Тепловая акклиматизация, сопровождающая тренировки, может привести к увеличению объема плазмы на 12%. Повышение объема плазмы позволяет поддерживать ударный объем (объем крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), что, в свою очередь, минимизирует работу, совершаемую сердечной мышцей. Кроме того, в результате тренировок в жаркую погоду (и увеличения объема плазмы) происходит снижение вязкости крови, что также положительно сказывается на производительности. Адаптация после тренировок в условиях жаркой погоды может позволить спортсмену в дальнейшем бежать с более низким пульсом, что будет способствовать улучшению экономичности бега.
Эти данные говорят о том, что тренировки в умеренно жарких климатических условиях способствуют улучшению экономичности бега и производительности в последующем, хотя необходимы дальнейшие исследования, для формирования окончательных выводов.
Примечание Mountain-race.ru
Резюмируя вышеизложенное автором, хотим добавить ряд рекомендаций для трейлраннеров, для улучшения экономичности бега, с точки зрения специфики спорта.
Не секрет, что большинство трейлов — это подъемы и спуски. От энергозатрат и экономичности бега напрямую зависит результат, и чем длиннее дистанция, тем влияние этого фактора больше.
1. Изучите видео горных забегов, где бежит элита мирового скайраннинга. Обратите внимание на технику рук при движении в подъем, на работу стопой, на вертикальные колебания. Вы заметите насколько экономичны движения и низка амплитуда работы конечностей. Приведенный пример — одна из самых быстрых и интенсивных скай-гонок в мире — Dolomites Skyrace, а съемки проводятся на высоте 2600-2700 метров на уклоне более 10 градусов.
2. Что такое — экономичность бега на спуске? Исходя из выводов этой статьи, чем длинее шаг на спуске, тем он экономичнее. Однако, спуск спуску — рознь. Одно дело — бежать и «раскатывать» относительно пологий спуск, другое — технически сложный спуск. В обоих случаях существенно на рост ЧСС может влиять адреналин, вырабатываемый в откровенно рисковых условиях. Исходя из ситуации, стоит искать свой баланс «накала страстей», т.е. интенсивности и техники. Давить со спуска «на все деньги» и отпускать себя логичнее на последнем спуске перед финишем, или если он всего один на соревнованиях — и то нужно понимать его длину, чтобы хватило сил на весь отрезок. На видео, приведенном в качестве примера бега вверх, спуск займет целых 12 километров, и от того, насколько экономично вы забежали/зашли в подъем, а также от тактики спуска зависит итоговый результат.
Оптимальный по экономичности вариант — максимально расслабленная техника бега вниз с широким шагом, выполняемая, скорее, под контролем инерции движения вниз, чем с прикладываемым усилием для увеличения интенсивности.
Короче говоря, чтобы хорошо и экономично бегать спуски — надо бегать спуски, чем чаще и разнообразнее, тем лучше. Ну и если вы, как хороший стрелок, умеете гасить адреналин, то это полезный навык.
3. Для улучшения техники бега/ходьбы как вверх, так и вниз, чаще включайте в тренировочный процесс специальные беговые упражнения, которые также можно проводить на рельефе, например, на небольшой горке средней крутизны. Помимо этого, упражнения на баланс здорово влияют на технику и экономичность движений.
Другие статьи автора:
Как повысить выносливость | Как повысить выносливость при беге
Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но иногда это означает разные вещи. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с двух миль до четырех, затем до шести. Более опытные бегуны не видят особого смысла бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.
К счастью, вы можете получить и то, и другое.Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.
Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов значительно повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти трех часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой личный рекорд с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Кастор, американская звезда бега на 10 км в то время, хотела не меньше, чем пробежать марафон быстрее, чем легенда, Джоан Бенуа Самуэльсон.
Все трое бегунов достигли своих целей. И каждый использовал свой метод, что поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей обзорной статье 2003 года «Тренировки на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».
Другими словами, разные штрихи для разных людей.Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями для достижения схожих целей.
Здесь вы найдете семь стратегий развития выносливости, которые помогли разным бегунам. Не все подойдут вам, но одно или несколько, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.
1. Делайте шаг за шагом
Если есть один всеобъемлющий принцип, как повысить выносливость, то это он.Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, then 20.
Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работает для бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке более 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.
Когда Бисли начинал бегать, он мог успевать только 30 секунд за раз, а затем 4:30 минут ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.
Тринадцать недель спустя Бисли бежал 30 минут без ходьбы и завершил свой первый полумарафон за 2:12.Очень впечатляет. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, и добавил в свой распорядок скоростную работу. Благодаря этому он смог бегать более двух часов на длинные дистанции и выполнить шесть 400-метровых повторов за 1:45. В его будущем: первый марафон.
Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — сказал он Runner’s World .«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».
Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравятся программы бега и ходьбы для начинающих или программа, которая добавляет одну милю в неделю к длительному бегу на выходных для опытных бегунов, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждую четвертую неделю сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся.На следующей неделе начинайте строить снова, по одной миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.
2. Бег Yasso 800s
Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с бывшим руководителем Runner’s World Бегущий офицер Барт Яссо. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30 мартона, делайте свои 800-е за 4 минуты и 30 секунд или 2:15 темпа на 400 м.)
Бегунов привлекает незабываемое имя Барта, простота тренировки и истории успеха из уст в уста.
Дуг Андервуд — один из тех поклонников Яссо. Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.
Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.
Андервуд закончил свой забег на пляжный марафон в Батон-Руж за 3:30:54, что на тот момент было достаточно для въезда в Бостон. «Я доверяю Yasso 800, которые доставили меня туда», — сказал Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек. «Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу.Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».
Что делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с 4–5 из них в подходящем темпе с равным временем для восстановления, а затем добавляйте по одному в неделю.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3.Беги долго и медленно
Меган Арбогаст уже успешно прошла марафонский бег с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убивала себя», — сказала она Runner’s World.
Больше нет. В течение пяти лет Арбогаст тренировался медленнее и быстрее участвовал в гонках по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев.«Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — сказал он Runner’s World .
Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что в большинстве случаев усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию). «Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», — сказал Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».
Программа перевернула жизнь Арбогаста.Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. И она выиграла марафон Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что могу продолжать улучшаться», — сказал Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость».
Что вам следует делать: В большинстве случаев бегайте со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны делать свои тренировочные пробеги на 10 миль в 9:23.Чтобы преобразовать темп гонки в темп тренировки 80%, умножьте темп гонки на 1,25. Чтобы найти широкий диапазон вашего эквивалентного времени гонок, перейдите в наш Прогнозирующее время гонок.
Лакота Гэмбилл
4. Делайте каждую тренировку на счету
Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы со временем должны кое-что узнать о тренировках. Физиолог Билл Пирс, соучредитель программы Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), считает, что да.По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. В свои 53 года результаты Пирса в марафоне все еще составляли примерно 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт двумя десятилетиями ранее.
Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него бывают только тяжелые дни — три из них в неделю. В остальные четыре дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.
Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — сказал Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”
Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает четыре мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском беге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.
5. Занимайся плиометрикой
Дина Кастор уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции Америки, включая Джоан Бенуа Самуэльсон, Мэри Слейни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду. Она спросила Уэтерфорда, который в то время был тренером по силовой и кондиционной подготовке в тренировочном центре Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая повысила бы выносливость и быстроту ее ног.
Weatherford сказал, что не уверен, признав, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.
Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и они начали работать вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много », — сказал он. «В своих первых плиометрических тренировках Дина упала на землю, как этот большой, плоскостопый человек, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги.Быстро вставай ».
Кастор прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон за 2:21:16, личный рекорд более чем на пять минут и новый рекорд Америки на то время. «Я действительно почувствовала разницу в Лондоне», — сказала она Runner’s World . «Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов.В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».
Что вам следует делать: Вы всегда можете тренироваться с местной футбольной командой средней школы, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это вас слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, выполняйте упражнение «на быстрых ногах»: бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом.Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите 6-8 раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать пять минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.
Тревор Рааб
6. Беги на более длительный темп. Забеги
Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения. По этому стандарту Патрик Ноубл, армейский офицер на пенсии, заслуживает награды за достижения в жизни.В 1986 году Ноубл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.
Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.
Он продолжал пробегать марафоны — их десятки. Он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Нет извини. Но в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на Camp Casey U.База S. Армия в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.
Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут. «Я думаю, что длинные темповые бега дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — сказал Нобл Runner’s World . «Я также старался очень легко бегать на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива за шесть-восемь недель перед марафоном.(Джо Виджил, тренировавший рекордсменку по марафону Америки Дину Кастор и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)
Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю на восемь недели. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте пять минут к своему темповому бегу каждую неделю. Обязательно принимайте один или два легких дня до и после темповых дней.
7. Беги долго и быстро
Хорошо, мы знаем.Это противоположность нашей третьей стратегии. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».
Новичок в долгой быстрой тренировке: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема. Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.
«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — рассказал Стрэнд Runner’s World , — и последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».
Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, был популяризирован бывшим рекордсменом мира по марафонам Халидом Ханнуши. Ханноути делал яростные длинные пробежки с такой скоростью и выдержкой, что нервничал в течение нескольких дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести два-три часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свое время в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.
Что вам следует делать: На длинных пробежках увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа бега. Например, если ваш длинный пробег составляет 16 миль, последние 4 мили бегите быстрее.Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делал Ханноути, и вы не должны падать, когда финишируете. Но в конце вы должны бегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.
Примечание редактора: эта статья впервые появилась в Runner’s World в 2003 году и была обновлена. Некоторые оригинальные ссылки на спортсменов и исследования более старые.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов
Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее. Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.
Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!
Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега. Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.
Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы считать каждую милю.Прежде чем вы это осознаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!
6 советов по бегу: как повысить выносливость
Совет №1: Будьте последовательны
Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов. В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.
Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега.Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.
Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.
Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.
На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.
На третьей неделе добавляйте к каждой пробежке еще пять минут, получая 45 минут бега четыре раза в неделю.
На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.
На шестой неделе увеличьте одну из ваших пробежек до 60 минут, а остальные оставьте на 45.
Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.
Совет № 2: используйте темповые пробежки
Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость — важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.
Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче и сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.
Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.
- Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
- Беги «комфортно с трудом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
- Завершите упражнение заминкой и некоторой динамической растяжкой, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.
Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в
Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!
Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:
- Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
- Круги для плавания — также полезны при болях в мышцах!
- Эллиптический тренажер
- Табата тренировки
Плюс кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.
Совет № 4: Добавьте силовые тренировки
Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.
Кроме того, в силовых тренировках не нужно много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную приседаниями и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле!
Совет № 5: Ешьте правильно!
Продукты, которые вы добавляете в свой организм, играют огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы увеличить дистанцию бега и повысить выносливость.
Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.
Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.
Итак, у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на 5 миль сжигает около 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.
В нижней строке? Делайте мудрый выбор еды (иногда позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!
Совет № 6: Найдите бегущего друга
Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение к жизни или диета — в общем, что угодно.
Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить вашу выносливость во время бега, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!
Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.
Как развить выносливость — приступить к работе!
Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!
Знание, как развить выносливость, и , собственно, , улучшающее вашу выносливость, — это две разные вещи; вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.
Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.
СвязанныеКак повысить выносливость для бега: миля за раз
Бег, конечно, непросто. Разве вы не слышали, чтобы люди говорили: «Я просто не могу бежать»? В детстве я принимал участие в различных занятиях, но просто пропускал все, что связано с бегом.Эта статья предназначена не только для тех, кто стремится стать лучше в беге, но и для тех, кто убегает от бега.
Я всегда считал, что наделен приличной выносливостью, что я могу ходить на мили и мили вместе, заниматься зумбой, аэробикой, ездой на велосипеде, плаванием и танцами, за исключением бега, который мне никогда не нравился. Я до сих пор помню дни учебы в колледже, когда я ненадолго пошел в спортзал. Я легко справлялся с силовыми тренировками и другими режимами, но он работал на беговой дорожке в течение тех 30 минут, которых я раньше боялся.Раньше я молился о том, чтобы произошло какое-то чудо, и в конце концов это случилось.
Четыре года спустя, в начале этого года, я снова пошел в спортзал, и на этот раз я был достаточно мотивирован, чтобы лучше бегать. Позвольте мне сказать вам, что дело не только в том, чтобы выдерживать больше времени во время бега. Когда вы начинаете бегать, в игру вступает и множество других факторов. Прошло уже почти полгода, как я бегаю, и, поверьте мне, я вполне доволен достигнутым прогрессом. Ниже я расскажу о своем пути от того, что не смог пробежать километр, но до преодоления 10 километров без остановок за час и 10 минут.Надеюсь, это поможет.
Начало: Пуск всегда тяжелый. Поскольку раньше я много гуляла, разминка, быстрая ходьба и бег трусцой давались легко, без предварительной мышечной болезненности или судорог. Всегда, всегда не забывайте разминаться, растягиваться и немного прогуляться перед тем, как начать бег. Не утомляйте себя. Моя мантра заключалась в том, чтобы всегда бежать с постоянной скоростью в течение более длительного времени. Начните с быстрой ходьбы в течение 5 минут, а затем бегайте со скоростью, с которой вы чувствуете себя комфортно, еще 20 минут; охладитесь прогулкой в течение 5 минут.
Я довольно долго следовал этому распорядку и начал экспериментировать и экспериментировать со своим темпом и таймингом.
Фокус: Вы должны сосредотачиваться не на вашей скорости, а на пройденном расстоянии. Держите цель «сегодня пробегу 2 километра», не беспокойтесь о своем времени. Управляйте своей скоростью и достигайте своей цели. Измеряйте время и старайтесь улучшать это время каждый раз, когда вы бежите. Через неделю или две вы можете начать интервальный бег, который очень поможет в повышении выносливости.
Начните с ходьбы, затем бегите с постоянной скоростью, увеличьте скорость, вернитесь к нормальной скорости бега, снова идите (повторяйте набор не менее 25 минут).
Раньше я ходил две минуты со скоростью 6,5 км / час.
Затем бег со скоростью 8 км / час в течение двух минут
Затем увеличил скорость до 10 / 10,5 км / час в течение минуты (повторение этого набора в течение 25 минут)
За три месяца я прошел свой способ от завершения 2.5 километров за 30 минут, чтобы преодолеть 5 километров за 35 минут. Тогда моей целью стало прохождение 5 км в более сжатые сроки. За пару месяцев я смог выжать всего за несколько минут, преодолев 5 км пробега за 31 минуту.
Как вы можете повысить свою выносливость: Если повторение поможет, я сделаю то же самое — ваш подход должен быть правильным. Проверяйте осанку, носите подходящую одежду, бегайте медленнее, но дольше, двигайтесь вперед медленно и неуклонно, шаг за шагом — другими словами, делайте маленькие шаги к своей сияющей славе.Конечно, интервальные тренировки очень помогут, но только после того, как вы будете постоянно бегать хотя бы хороших 15-20 дней. Следующие пункты также помогут:
— Поэкспериментируйте с бегом. На беговой дорожке всегда поиграйте с настройкой интервала, а также работайте в режиме наклона.
— Никогда не сосредотачивайтесь исключительно на кардио. Попросите тренера или специалиста по фитнесу помочь вам улучшить вашу гибкость, а также заставить вас немного тренироваться с отягощениями, кроссфитами и эллиптическими упражнениями.Тренируйте мышцы бедер, икр и ног с помощью программ вращения, выпадов, приседаний и т. Д.
— Охлаждение обязательно
— Сбалансированная диета имеет первостепенное значение. Придерживайтесь диеты, полной белка, витаминов, железа, кальция, незаменимых жиров и клетчатки.
— Не пропускайте приемы пищи; лучше есть 6 приемов пищи — три основных блюда и три закуски. Включите яйца (белки), нежирное мясо, рыбу, зеленые листовые овощи, молоко, сою, фрукты, злаки, орехи и семена в свой регулярный рацион.
— Вода, вода, вода.Пейте много жидкости в течение дня. Держите себя хорошо гидратированным. Даже во время бега продолжайте пить каждые 15 минут (глоток — не пейте).
— Правильно питайтесь до и после бега.
— Никогда не бегайте натощак.
— Никогда не ешьте много перед или после бега. Банан и батончик мюсли с небольшим количеством семян можно приготовить за 10 минут до начала пробежки.
— Подождите не менее 25 минут перед едой после пробежки.
— Другие занятия, такие как езда на велосипеде, занятия спортом или танцы, также могут помочь в повышении выносливости. Плавание может помочь в повышении выносливости бегунов, поскольку оно направлено на дыхание и укрепление легких.
— Всегда бегайте на улице. Ваш бег и выносливость будут варьироваться от спортзала к спорту.
— Испытайте себя, но будьте реалистами. Слушайте свое тело. Дайте время на восстановление в случае травмы. Чередуйте бег с тренировкой мышц.
— Это все в твоей голове.Держись! Не сдавайся. Не уходи — просто!
Можете ли вы бегать на 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Body Age Buster
Обновление: Я был в шоке, когда Runtastic измерил мои «3 км» как 4,3 км!
Беговые дорожки над береговой линией | Изображение предоставлено: Бег «Автор» никогда не был одним из моих любимых занятий, но я пробегал 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я впервые бегаю каждый день. Я делал это скорее из любопытства и кое-чему научился.
Перед Рождеством 2017 года — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.
На самом деле, Я ненавидел его , когда некоторые из моих занятий физкультурой заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в линию для спринтов через комнату.
Однако у меня произошла конверсия!
В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские каникулы и летние каникулы накладываются друг на друга. Мой местный тренажерный зал возвращается к ограниченным часам и занятиям — из-за чего я всегда исключаю два вечера занятий по типу «Bootcamp», которые я обычно посещаю.
Я всегда использовал выключение как возможность попробовать разные вещи , например, занятия боксом, которые продолжали работать в течение Рождества. Я обнаружил, что в них больше цвета и движения, чем в любых упражнениях. Итак, неохотно , решил попробовать запустить.
Я научился бегать по местным тропам , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Я начал получать от этого удовольствие, особенно эти извилистые и естественные трассы. У них есть корни деревьев, камни, песчаные ловушки и глухие уголки, есть птицы, лисы и шум моря.
Здесь много пандусов, подобных этой, и ступенек, ведущих от пляжа к беговой дорожке. Отлично подходит для интервальных тренировок | Изображение предоставлено: АвторТеперь я бегаю 5 км, дважды в неделю . Я бросил одно вечернее занятие физкультурой и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть множество пандусов и ступенек, спускающихся к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .
Я никогда не думал, что скажу это, но примерно через 6 месяцев эксплуатации я начал получать удовольствие от этого .
Я начал с нетерпением ждать ощущения бега. Странно то чувство, что вы подталкиваете себя исключительно с помощью человеческой силы и никаких других рычагов воздействия — очень изначальный .
Я даже начал признавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на трассе . Я с нетерпением жду встречи с теми, кто будет там каждый раз, когда пойду по следу — в основном это одни и те же люди.
Стандартный совет: избегайте бега, если вы старше, чтобы не рисковать своими коленями и другими ударными травмами.Я провожу силовые тренировки , чтобы помочь своим суставам , поэтому бегаю хорошо.
У меня действительно есть несколько болей и скрипов, например, мое правое колено, которое болит, пока я не собираюсь идти. Я сначала разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.
Травмы, которые у меня были, связаны с тем, что я пробовал что-то новое. У меня были травмы мышц голени и бедра из-за слишком сильного надавливания. И я упал, ударив собак и корни деревьев, которых не увидел.
Я решил бегать 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет выглядеть, а также добавить немного аэробики в дополнение к своим силовым тренировкам.
Так как сейчас лето, бегаю рано, до 6 утра. Я бегаю по схеме:
- 1 км, разминка — примерно 5:20 мин / км;
- 1 км быстро — около 4:30 мин / км; а затем возвращение,
- 2,0 км примерно со скоростью 4:55 мин / км.
Обычно это среднее значение составляет около 4:46 мин / км за пробег.
Вы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем, за один прогон, я взял свой телефон с Runtastic и был шокирован, увидев, что прогон равен 4.3км!
6 способов повысить выносливость и выносливость при беге
Как увеличить выносливость с помощью Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям. Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.
Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.
Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.
Что такое выносливость?
Начнем с того, что такое выносливость. Согласно словарю:
1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или силу продолжать или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. постоянное качество; Продолжительность:
4. что-то претерпело, как невзгоды; испытание.
Это описание может показаться немного резким, но такова реальность.Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.
Не то, чтобы меня вырвало из-за дискомфорта от спринтов на треке, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.
Давайте узнаем, как повысить выносливость для бега, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.
Как повысить выносливость при беге
Некоторые из этих советов по увеличению выносливости во время бега могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы бы не писали мне каждую неделю по электронной почте, так что все равно прочтите их!
Поскольку я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно рассказал ниже.
Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, чтобы я мог продолжать создавать нужный вам контент!
# 1 Узнайте, как запустить EASYВам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.
Часто сначала нужно научиться бегать дальше, чтобы научиться бегать с легкостью .
Одним из лучших инструментов для этого является тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.
Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.
- Перестаньте обращать внимание на темп на часах
- Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
- Бег по горячей влажной воде будет тяжелее, и вам нужно будет больше замедляться.
- В некоторые дни бега просто кажется легче или сложнее, использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и добиваясь хорошего бега.
- Если вы почувствуете облегчение во время пробежки, вам будет легче мысленно пробовать идти дальше.
Как только вы преодолеете барьер в пробеге, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.
# 2 Не бойтесь ходитьСчитаете, что бег и ходьба несовместимы? Настоящие бегуны не ходят ??
Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!
Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный проезд!
Повышает ли ходьба выносливость при беге?
Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:
- Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
- Больше времени, проведенного на ногах во время тренировки, гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности в гоночный уик-энд
- Можно идти намного дальше, чем бежать
- Использует те же мышцы без удара
- Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих офисных жокеев)
- Ходьба укрепляет ноги
- Прогулка по большим холмам активирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса
Добавление пеших прогулок к вашему распорядку может просто помочь вам бегать дальше и быстрее за счет увеличения силы ног, увеличения объема легких, снижения стресса и сжигания лишних калорий.
Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.
# 3 Надлежащая работа над ускорениемБыстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что помогает с выносливостью (так как бег является умственным).
Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.
А как насчет большей скорости?
Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Hanson Plan, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.
Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли пробежать гораздо дальше в день соревнований, просто замедляясь.
В этом методе вы развиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку, когда вы замедлитесь.
# 4 Включить силовые тренировкиОдна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и стимулируют улучшение формы бега.
Вы должны поднять колено вверх, а не слишком сильно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.
Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник поможет вашей выносливости во время бега!
Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet # 5 Удар бегущей скукиЭто редко приходит мне в голову, но я слышу это так часто: « как ты продолжаешь, мне просто так скучно! ”
Конечно, ты не собираешься увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем? Несколько способов сделать его интереснее:
- Бегать по новым местам, уделяя при этом внимание тому, что вас окружает
- Попробуйте бег по пересеченной местности — это также повысит вашу выносливость на дорогах
- Тренируйтесь на беговой дорожке, отбивая скуку
- Попросите друзей бежать с вами
- Присоединяйтесь к бегущей группе
- Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
- Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки
Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели … пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?
Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.
Сегодня вам просто нужно сделать еще один шаг, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.
Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.
Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.
Совершенно верно, так же как бег — это задействовать ваши легкие, сердце и ноги, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.
Как повысить выносливость при беге?
Процесс повышения выносливости при беге описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.
Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получаю от бегунов на протяжении многих лет в связи с их конкретными тренировками.
По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!
Как я могу дольше бегать, не уставая?Это процесс включения всех перечисленных выше методов. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.
Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.
Как увеличить скорость бега и выносливость?
Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.
Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.
После того, как вы заложили прочную основу, одновременно выполняя силовую тренировку, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного сбросить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, поддерживая работу на скорость.
Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.
Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?
Есть два компонента, которые нужно есть для бега: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.
Достаточное количество еды звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.
Когда дело доходит до заправки для ваших бегов, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для начинающих бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.
И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.
№
Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.
Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.
Что помогло вам увеличить дистанцию?
Какова ваша текущая цель по расстоянию?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
12 способов повысить беговую выносливость (обновление 2020) —
Хотите повысить свою беговую выносливость?
Тогда этот пост для вас.
В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из 12 лучших стратегий повышения выносливости в беге.
Применяйте их на практике, и вы рано или поздно станете лучше и сильнее, не получив травм.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.
1. Постепенный прогрессКлюч к повышению выносливости без риска получения травм и / или выгорания — «тренироваться с умом».
Что это значит?
Интеллектуальная тренировка предполагает постепенное увеличение пробега и скорости при постоянном постоянстве в течение длительного времени.
Действует правило постепенной адаптации.
Правило постепенной адаптации — универсальный принцип.
И это применимо ко всем бегунам, будь то новичок, пытающийся обойти квартал в первый раз, или марафонский наркоман за 2:30, готовящийся к своей следующей гонке.
Правило постепенной адаптации необходимо применять всякий раз, когда вы тренируетесь, а не только во время бега.
Фактически, как только вы полностью усвоите образ мышления, вы будете на пути к успеху, независимо от цели, которую вы перед собой поставили.
2. Беги-ходьбаЭто для вас, начинающих.
Вы должны быть предельно осторожны, если начинаете.
Если вы новичок в беге и серьезно относитесь к предотвращению травм и / или перетренированности, то начинайте с правой ноги.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Лучше всего выбрать метод бега / ходьбы.
Вот как это сделать:
Начните с 10-минутной быстрой ходьбы, затем чередуйте 30 секунд бега трусцой в легком темпе и 30 секунд одной полной минуты ходьбы.
По мере того, как вы становитесь лучше, бегайте дольше и восстанавливайтесь все меньше и меньше.
Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете бегать по крайней мере 25–30 минут подряд без особого раздражения и пыхтения.
3. Добавьте длинную пробежкуПосле того, как вы наберете достаточно выносливости, увеличьте дистанцию к своим бегам, особенно к самому продолжительному бегу за неделю.
Почему так важны длинные пробежки?
Простой.
Они укрепляют сердце, выводят отходы из уставших мышц, улучшают беговую форму и т. Д.
Я могу продолжать и продолжать, но вы понимаете.
Полное руководство по длительному забегу можно найти в этом посте.
Как вы вписываете длительную пробежку в существующую программу бега?
Удостоверьтесь, что не менее 25–30 процентов вашего еженедельного пробега тратятся на долгую пробежку.
Точный процент будет зависеть от вашего общего пробега, тренировочных целей и уровня физической подготовки.
Если вы ненавидите длинные дистанции, то этот пост — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам преодолеть это чувство.
Пример тренировки
Во время следующей продолжительной пробежки придерживайтесь комфортного постоянного темпа не менее 50–70 минут.
По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать длительность вашего длительного бега не более чем на 5 минут от недели к неделе.
Постепенное увеличение дистанции помогает значительно снизить риск травм и / или перетренированности.
Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши длинные бега выполняются в удобном темпе, который позволит вам одновременно бегать и вести беседу.
Если вы слишком сильно увеличите темп, вы в конечном итоге навредите себе, а это не цель тренировки.
4. Темповые пробежкиТемповые пробежки преследуют одну главную цель: они помогают вам повысить уровень лактатного порога.
Это уровень нагрузки, при котором молочная кислота начинает накапливаться в мышцах.
Чем выше ваш пороговый темп, тем дальше и быстрее вы можете бежать.
The Ideal Tempo Pace
Во время темповых пробежек ваше беговое усилие должно казаться достаточно трудным, но не настолько сильным, чтобы вы не могли поддерживать свой темп.
Этот темп немного медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км.
Примеры тренировок
Вариант I
После 10-минутной разминки бега в легком темпе, бегите следующие три-четыре мили в темповом темпе.
Закончите это остыванием 5-минутным медленным бегом трусцой.
Вариант II
Чтобы оживить ваши длинные пробежки и сделать их более сложными, сделайте отрицательный сплит-пробег.
Вот как.
Бегите первую часть длинного бега в удобном темпе.
Достигнув средней точки, постепенно увеличивайте темп, пока не пройдете последние три-четыре мили в темпе.
Когда вы закончите, освежитесь 10-минутным бегом трусцой без усилий.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Интервальный тренинг не только улучшает скорость и мощность.
Это также отличный инструмент для повышения спортивной выносливости и выносливости.
Структура интервального прогона
Интервальная тренировка — одна из наиболее часто упоминаемых тренировочных тенденций.
По мнению экспертов, этот метод считается самым близким к чуду, когда речь идет о достижении оптимальной физической формы.
В интервальных тренировках используются быстрые серии интенсивных упражнений для повышения выносливости и выносливости.
Продолжительность и интенсивность каждого интервала больше всего зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.
Начинающим бегунам следует начинать с более коротких спринтов с умеренными усилиями, в то время как соревнующиеся спортсмены могут адаптировать интервальную тренировку к своим конкретным гоночным целям.
Интервалы чрезвычайно эффективны в сочетании с традиционными тренировками бега (например, легкий бег, темповый бег и длительный бег).
Где им делать
Вы можете выполнять интервальную тренировку на любой гладкой плоской поверхности.
Если это подходит для вашей установленной беговой петли, это нормально, но о следе не может быть и речи.
Вот как приступить к следующему интервальному бегу.
Направляйтесь на местную трассу.
Начните тренировку с правильной разминки.
Медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело, затем бегите со скоростью от 85 до 95% от вашего максимального усилия в течение 30 секунд. Бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.
Повторите этот цикл шесть-восемь раз, затем завершите заминку. Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем потянитесь.
Вариант I
Перейдите на плоскую поверхность для бега и выполните тщательную 10-минутную разминку.
Затем выполните спринт от 8 до 10 200 м на максимальной скорости.
Ходите или бегайте трусцой в качестве восстановления от 30 секунд до одной минуты между каждым повторением.
Завершите тренировку заминкой.
Вариант II
Если вы хотите более сложную задачу, выполняйте тренировку I, но выполняйте ее на холмистой местности.
В идеале стремитесь к холму с уклоном от 6 до 8 процентов, который должен занять от 20 до 30 секунд, чтобы достичь его вершины на максимальной скорости.
6.Выполнение 800s ЯссоВыполнение 800s Яссо — простой метод повышения выносливости, особенно если вы планируете пробежать марафон.
Итак, из чего они состоят?
По сути, это жесткие интервалы бега на 800 метров, перемежающиеся с восстановлением при беге трусцой, продолжительностью в одну минуту или дольше.
Где
Если у вас нет хорошего способа измерения скорости и расстояния, выполняйте эту тренировку только на беговой дорожке или беговой дорожке.
Это значит, что вы можете измерить 800-метровую дистанцию (примерно два круга по стандартной трассе.)
Пример тренировки
После 10-минутной тщательной разминки бегите на 800 метров в сложном темпе. Это может быть темп.
Бегите трусцой в течение одной-двух минут для восстановления, затем повторите.
Если вы новичок, делайте не более четырех подходов за тренировку.
Добавляйте больше, когда становитесь сильнее и в хорошей форме.
Не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.
7. Cross Train Чтобы увеличитьБеговая выносливость
Чтобы стать хорошим бегуном, вам придется много бегать.
На самом деле, вам нужно будет следовать хорошо продуманной программе, которая включает в себя все виды пробежек: длинные пробежки, интервалы, скоростная работа, работа в гору, фартлек и восстановительные пробежки.
Но бегом ты далеко не уедешь.
Вам также понадобится комплексная программа перекрестного обучения, чтобы сохранить ваши дорожные мили.
Вот четыре упражнения, которые следует рассмотреть:
- Плавание: Плавание — одна из лучших тренировок на общую выносливость и силу, которые вы можете выполнять.Получите от этого максимум удовольствия, используя правильную технику и выполняя интервальные заплывы. Плавание также идеально подходит для восстановления после травмы.
- Велосипед: Предпочитаете ли вы шоссейный или горный велосипед (мой любимый), сделайте безопасность приоритетом. Подходите к езде на велосипеде так же, как и к бегу: катайтесь на длинных велосипедах выходного дня, выполняйте интервальные велотренировки, катайтесь по холмам и заезды на восстановление.
- Силовая тренировка : Этот тип тренировки укрепляет кости, связки, сухожилия и мышцы, а это означает повышение производительности и снижение вероятности травм.Выполняйте множество упражнений на все тело, включая приседания, становую тягу и подтягивания.
- CrossFit: Эта безумная философия фитнеса основана на неспецифичности. Он улучшает все элементы фитнеса, включая кардио, выносливость, силу, скорость, ловкость, гибкость — что угодно.
Если вы заядлый читатель моего блога (да, верно?), То вы знаете, что я убежденный сторонник тяжелой атлетики для бегунов.
На самом деле, я считаю, что это лучшее дополнение к тренировкам на свежем воздухе.
Как поднятие тяжестей повышает выносливость?
Все очень просто.
Регулярные занятия помогают укрепить основные беговые мышцы, сухожилия, связки и кости.
Это помогает повысить эффективность бега и общую выносливость тела.
Необходимые вам рекомендации по тренировкам
Ниже приведены некоторые полезные стратегии подъема тяжестей, которые помогут максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.
Go Compound
Во-первых, сделайте много сложных движений.
Они состоят из движений всего тела, таких как приседания, становая тяга, отжимания и подъемы на ноги, которые задействуют много мышц.
Комбинированные упражнения улучшают силу лучше, чем классические изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание ног и подъем на носки.
Выполняя эти сложные движения, давайте себе как минимум 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Поднимайте быстро и интенсивно
Для более интенсивной тренировки поднимайте тяжести в очень быстром темпе.
Это поможет вам добавить элемент тренировки на выносливость к вашим силовым тренировкам.
Combine Em
Попробуйте совместить аэробные упражнения и силовые тренировки.
Один из примеров — бег на 400 метров в сложном темпе, затем тренировка с гантелями или гирей, или выполнение упражнений с собственным весом.
Пример тренировки
После тщательной разминки выполните от 12 до 16 повторений следующих упражнений с отягощением.
Делайте одну минуту отдыха между подходами.
- Становая тяга
- Тяга штанги
- Приседания со спиной
- Выпады с ходьбой
- Толкатели
Беговая выносливость
После нескольких месяцев тренировки вы готовы к силе для большего количества действий, и плиометрические упражнения — только билет.
Что это такое и как они могут помочь вам стать лучше?
Плиометрическая тренировка — это выполнение взрывных движений.
Это может помочь вам стать лучше бегуном за счет повышения эффективности вашей беговой формы.
Быть более взрывным бегуном приносит пользу по многим причинам.
Как только вы начнете становиться более взрывным, все ваше тело начнет двигаться быстрее, без каких-либо дополнительных усилий.
Наука это подтверждает.
Посмотрите эти два исследования.
Пример тренировки
После тщательной динамической разминки выполните любое из следующих упражнений от 45 секунд до минуты. (30 секунд на каждую ногу).
Отдохните одну минуту, затем повторите цикл два-три раза.
10. CrossFit TrainingВсе еще ищете новые стратегии развития выносливости? Попробуйте CrossFit (CF).
CF — это разнообразная программа тренировок, предназначенная для улучшения всех аспектов физической подготовки.
К ним относятся скорость, сила, ловкость, выносливость, координация и выносливость.
CrossFit обычно называют функциональным фитнесом.
Это достигается за счет использования тренировок с собственным весом, плио-упражнений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастических колец, толканий саней, упражнений с гирей, интервальных кардиотренировок и многого другого.
Мне нравится заниматься CF, и я все еще выполняю WOD (тренировку дня), по крайней мере, пару раз в неделю.
Стандартный WOD может включать в себя спринт, лазание по канату, силовые чистки (олимпийское упражнение по тяжелой атлетике) и удары набивным мячом об пол или стену.
Пример тренировки
Вот WOD для новичков под названием Синди (у кроссфит-тренировок есть универсальные названия).
За 20-минутный период сделайте как можно больше повторений по следующей схеме: 5 подтягиваний -> 10 отжиманий -> 15 приседаний
11. Не забывайте восстановлениеНенавижу сломайте это вам, но бег каждый день не превратит вас в самого быстрого и сильного бегуна на свете.
Делая что-то, вы ничего не добиваетесь, кроме как бежать телом о землю. А ты этого не хочешь.
Это может показаться нелогичным, но необходимо время для отдыха.
На самом деле правильная стратегия восстановления так же важна, как и сама тренировка.
Время простоя — это когда ваше тело восстанавливается после тренировочной нагрузки, которую оно только что перенесло, и восстанавливает поврежденную мышечную ткань.
Сэкономьте на восстановлении, и вы значительно улучшите свой физический прогресс.
Это я могу обещать.
Этапы действий
Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.
Делайте перезарядку каждую третью или четвертую неделю интенсивных тренировок.
В течение этой недели вы сокращаете пробег на 40–50 процентов.
Даже если вы не занимаетесь интенсивными тренировками, неделя перезарядки обязательна.
Вам также следует выполнить запуск восстановления после жесткого сеанса.
По крайней мере, дайте себе легкую неделю, если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени, или заметив ранние предупреждающие признаки перетренированности.
Эти признаки включают учащенное сердцебиение, хроническую усталость, постоянную болезненность и бессонницу.
12. Будьте последовательныВ конце концов, главное в игре — последовательность и терпение.
Предлагаемые здесь тренировки и рекомендации по тренировкам являются одними из лучших, но ничего не происходит, если вы не будете последовательны.
Как и все остальное в жизни, практика ведет к совершенству.
Никакого выхода.
Не стоит ожидать улучшения беговой выносливости, если зашнуровать кроссовки только два раза в неделю.
Action Step
Вот некоторые вещи, которые вам нужны для достижения ошеломляющей последовательности тренировок:
- Превратите свою программу бега в привычку. Вот ваше полное руководство.
- Создайте пару с напарником по тренировкам.
- Измените текущую программу. Вот ваше полное руководство.
- Вступите в беговой клуб.
- Попробуйте бегать дважды в день.
Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает:
- Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
- Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
- точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
- Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- И многое, многое другое.
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!
Заключение
Это все, что вам нужно знать о том, как увеличить беговую выносливость, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, в прямом и переносном смысле.
Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать мне свои вопросы и предложения.
Спасибо, что прочитали мой пост.
Ура.
Что лучше для похудания, дальнего бега или быстрого бега?
Не существует универсальной стратегии похудения, но если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это может принимать разные формы, от определенных диет до различных режимов упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и устойчивые кардио.Итак, в вашем распоряжении много вариантов — вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.
Если бег является частью вашей стратегии похудания, вы можете выбрать более медленные, более длительные или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Но что будет наиболее эффективным в достижении ваших целей?
Если вы бегаете на длинные дистанции, вы, скорее всего, выполняете кардио-упражнения в устойчивом состоянии, то есть упражнение с меньшей интенсивностью, которое можно выполнять в течение длительного времени. В этом случае ваш пульс остается в умеренной рабочей зоне, не испытывая интенсивных подъемов и падений, которые были бы, например, во время спринтерской тренировки.
«Беги на длинные дистанции отлично подходят для развития выносливости и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Крис Коггинс, тренер по бегу. «Если вы готовитесь к соревнованию, например, к бегу на 5 км или полумарафону, большая часть ваших тренировок будет проходить в стабильном темпе. Вы будете сжигать меньше калорий в минуту, но вы работаете больше минут, поэтому общее количество сжигаемых калорий действительно может возрасти ». Он упоминает, что более медленный бег также облегчает работу ваших суставов, поэтому у них есть дополнительное преимущество, позволяющее быстрее восстанавливаться между пробежками.
Однако, сколь бы здоровыми ни были длинные медленные пробежки, они могут привести к плато. По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнению, оно перестает ощущать трудности и может сжигать меньше калорий при том же уровне работы. «Увеличение расстояния — это один из способов прорваться через плато, но бежать можно только пока», — говорит Коггинс. «В конце концов, ваше тело привыкнет к определенному расстоянию, и ваша потеря веса может прекратиться».
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса можете сбросить.Эта математика достаточно проста, но это еще не все.
«Если вы можете увеличить скорость в течение определенного времени, то количество сжигаемых калорий значительно возрастет», — говорит Коггинс. Рассмотрим следующий пример:
Если вы весите 150 фунтов и бегаете 6 миль в час (10-минутный темп на милю), вы можете сжечь 680 калорий за один час, согласно калькулятору упражнений MyFitnessPal. Если вы увеличите темп до 8 миль в час (миля за 7,5 минут), вы сможете сжечь 919 калорий за то же время.
Тем не менее, ускорение под силу не всем. Если вы не являетесь серьезным бегуном, поддержание более быстрого темпа в течение длительного времени, скорее всего, не в картах — по крайней мере, не сразу. Если вы хотите увеличить скорость, вам нужно уменьшить продолжительность.
Итак, если бы вы пробежали в темпе 8 миль в час в течение 30 минут, вы бы сожгли 459 калорий. Это меньше, чем вы бы сгорели от более длительного и медленного бега. Остановитесь на этом, и вы легко сможете одержать победу в устойчивом кардио.Но, опять же, есть еще кое-что, что нужно учесть.
Во-первых, более короткие пробежки легче приспособить к напряженным дням, поэтому у вас может быть больше шансов выполнить более короткую и более интенсивную тренировку, чем более длительную и менее интенсивную тренировку. Во-вторых, упражнения высокой интенсивности помогают достичь желанного «эффекта дожигания».
Также известное как EPOC, или «избыточное потребление кислорода после тренировки», дожигание — это количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть организм в состояние до тренировки. Другими словами, вы продолжите сжигать калории даже после завершения тренировки.Трудно подсчитать точное воздействие, но исследование, проведенное в Австралии, показывает, что количество часов после высокоинтенсивной тренировки увеличивается на 6–15%.
«Это своего рода вопрос с подвохом, потому что в идеале вы должны делать и то, и другое», — говорит Коггинс. «Бег с высокой интенсивностью отлично сжигает калории и дает эффект дожига. Но более медленные бега помогают развить выносливость, сжигать жир и лучше восстанавливаются ».
Если вы серьезно настроены похудеть и достаточно здоровы для упражнений высокой интенсивности, он рекомендует интервалы между спринтами.Измените скорость и расстояние интервалов, и ваше тело будет угадывать, чтобы избежать плато. Затем сделайте более медленные пробежки или даже совершите несколько приятных длинных прогулок в течение дней активного восстановления.