Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках
Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.
Содержание статьи
Всё, что нужно знать
Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.
Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.
Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.
План действий для гарантированного улучшения выносливости
Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.
- Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
- Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
- Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
- Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
- Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
- Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
- Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
- Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.
7 способов повысить физическую выносливость
Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.
Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.
1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга
Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.
2. Сокращайте время отдыха
Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.
3. Занимайтесь в быстром темпе
Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.
4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих
Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.
5. Избегайте однотипных тренировок
Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»
6. Выполняйте гибридные упражнения
Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.
7. Добавьте взрывные движения в вашу программу
Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.
Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?
Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:
- низкая выносливость из-за отсутствия опыта
- риск получения травмы
Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.
Тренировка сердца без ударной нагрузки
Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.
Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.
Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.
Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.
Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.
Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.
Последовательный тренинг
Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.
Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.
Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.
Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.
Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.
Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.
Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:
- приседания;
- мертвая тяга;
- выпады;
- жим лежа;
- подтягивания;
- армейский жим.
Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.
Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.
Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.
Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.
Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.
Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.
Бегайте долго
Чтобы бегать дальше, вам нужно бегать дольше. Вы можете увеличивать вашу дистанцию на 0,5 – 1 км каждый раз или бежать на 5-10 минут дольше.
Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.
Высокоинтенсивный бег
В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.
Правильно питайтесь
Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.
Отдыхайте
Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.
Учитесь беречь силы во время бега
Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.
Ментальная концентрация
Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.
Надеемся, что эти советы помогут вам улучшить вашу выносливость в беге, чтобы бегать дальше и дольше.
athleticbody.ru
Как увеличить свою выносливость в беге – Спорт как жизнь
Предлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас.
Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь
Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!
Итак, знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.
Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.
Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.
Вариант №2. Метод Барта Яссо
Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.
Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.
В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.
Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.
Вариант №3. Долгий и медленный бег
Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.
И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.
Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.
И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.
Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.
Вариант №4. Записывайте каждую тренировку
Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.
Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.
Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.
График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.
Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой
Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.
Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.
В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.
Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.
Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.
Вариант №6. Длинные темповые тренировки
Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.
Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.
Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.
Вариант №7. Бегите быстро и долго
Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.
Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.
Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.
Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.
Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.
Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.
sportaslife.ru
Сколько бегать в день. чтобы повысить выносливость!
1. Общая выносливость (большая часть на сердечно сосудистую систему нагрузка) : Бег– кросс 30-45 минут, бежать надо так чтобы у тебя на 10 – 15 минуте (только не надо быстро бежать- выберете свой темп) было чертовски ломало бежать (хочется все бросить, отдышка конечно должна появится ) потом надо все это перетерпеть ( это очень тяжело ) минут 10 – 20 потом как известно в народе появляется второе дыхание и после этого можно бегать хоть целый день. Очень важно в этом упражнении НЕ СБОВЛЯТЬ ТЕМП ни при каких обстоятельствах всегда бежать ровно. И уже после первой пробежки вы увидите результат. А после недели тренировки пульс в спокойном состоянии будет очень редкий, но сильный это свидетельствует о перестройки организма в «экономичный режим» что есть очень хорошо. Единственный минус в том что надо иметь железную силу воли чтобы перетерпеть эти 10-20 минут но это вначале потом привыкните. 2 скоростно-силовая выносливость: здесь все зависит что именно вам нужно если вам бить грушу (больше части руки) , бейте грушу, если надо бегать или приседать (большей части ноги) , то… короче надо выполнять упражнения на именну ту группу мышц в которых вам нужно развить скоростно-силовую выносливость. Она чем то похожа на то упражнение что и на общую выносливость (силу воли конечно надо иметь, и вообще она нужна не только в спорте) но некоторые отличия. Так вот вернемся к нашему боксеру, что ему надо делать чтобы меньше уставать: как это не банально но надо продолжать бить грушу когда устаешь все равно надо держать тот ритм, который взял бить с такой же силой как и в первый раз… Только почувствовал что темп сбавляется причем сильно – отдохни… потом опять и опять и под конец подходишь к груши один раз ударил… и упал от бессилия . суть в том чтобы превысить тот барьер который у тебя имеется – надо дать понять организму что надо развиваться а то будет туго потом….
Я бегал летом и осенью. На сколько сил хватало. Если чувствуешь что больше не можешь, то лучше остановиться. А так желательно через каждое занятие по немного увеличивать дистанцию
На сколько сил хватит, просто постепенно прибавлять дистанцию по состоянию.
Как можно больше
бегать по 3-5 км. в день эт зимой. а етом по пересеченной месности. хоршо подымает выносливость тела!
…бегать не менее 6-8 км каждый день, для себя определить — раз или два в неделю 15-20 км, ну и обязательно один раз в две недели один день отдых, но не валяться в постели, а гимнастические упражнения и растяжка, бассейн… удачи…
то по-моему заменить бег можно более интенсивной работой в зале в рваном темпе, там все равно через преодоление и восстановление планка выносливости поднимается. Другой вопрос, что отделная тренировка на выносливость с помощью бега, особенно в лесу на природе, будет вносить необходимое разнообразие в твой тренировочный процесс, нервы отдохнут от смены обстановки и чистого воздуха. Мне, если честно, тоже как-то не удобно выглядеть «физкультурником» перед окружающими, поэтому в молодости бегал с 5 до 6 утра, а сейчас просто уезжаю на машине за город на лыжную базу. Так-что, выбирай сам. Бегать можеш сколько угодно, сколько сил хватит начинать можно с 15 минут, через месяц уже по 30 и так прибовлять дол 1,5 часов!
Пробегай по 1-км потом прибавляй и получить результат в виде МАСТЕРА СПОРТА
Беговая тренировка с семикратным чемпионом мира по зимнему триатлону – Павлом Андреевым: <a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=Bgt-DUKjpcA&pbjreload=10″ target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=Bgt-DUKjpcA&pbjreload=10</a>
touch.otvet.mail.ru
Как сочетать тренировки на скорость и выносливость
Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.
Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.
Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.
Если тренировать только выносливость, уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц, скорее всего уйдет вниз. Научно доказано, что происходит уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, тренирующихся на выносливость. Следовательно, будет страдать скорость.
Спринтерские тренировки или тренировки с отягощениями будут совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но аэробные возможности организма будут страдать.
Именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности.
Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.
Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.
Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.
Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.
Про выносливость и ее виды можно прочитать тут
Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?
Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.
Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.
Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.
Пример интервальной тренировки.
Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.
Другие программы тренировок с помощью фартлека
Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.
Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости
Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему. Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров. Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.
Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.
Существуют «быстрые» белые мышечные волокна. И медленные мышечные волокна красного цвета. Красный цвет определяется благодаря капиллярной сетке, которая их окутывает. Первые используют анаэробный тип для производства энергии, то есть бескислородный. Главное топливо для них — углеводы. Медленные мышечные волокна, наоборот, могут получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции
День недели |
Тренировка |
Понедельник |
Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км |
Вторник |
Длительный кросс 16-18 км — 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения |
Среда |
Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения. |
Четверг |
Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения. |
Пятница |
Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км. |
Суббота |
Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения |
Воскресенье |
Отдых |
www.skyrace.club
Как увеличить выносливость в беге? Бегаю 1 км, больше не могу
Если нужна именно выносливость, а не скорость, то развивается она в следующей прогрессии: Начинай с 10 минутных пробежек в легком темпе 3-4 раза в неделю. Да, за это время ты можешь пробежать больше 1 км, но твоя задача — бежать без остановки, так и тренируется выносливость. Затем через каждую неделю увеличиваешь время на 3-5 минут. Через 1,5-2 месяца добавляешь еще одну тренировку. Через полгода ты уже будешь бегать 7 раз в неделю ежедневно по 1,5-2 часа (больше этого числа можно не увеличивать, если не хочешь конечно). Выносливость будет лучше, если будешь менять темп на средний, умеренный. Есть и другая тактика. Все то же, но уже в км. Начинай ежедневный бег с 500-800 м, каждую неделю увеличивай расстояние на 300-400 м. Можно увеличить так, что каждый день ты будешь пробегать 10 км. Это и есть выносливость. Плюс тренировки со своим телом — чем больше повторений, тем больше выносливость. Делай 3 подхода подтягиваний, отжиманий, приседаний и подъемов на пресс (повторений — половина твоего максимума, через каждые 4 недели увеличивай каждое упражнение на 3-5 повторений). Вот и все.
беги по воде потом по земле
Тренироваться.
Выбирай ровную дорогу, где редко ездят и редко хотят, чтобы чувствовать себя раскованно, беги спокойно медленно, не торопись, не сбивай дыхание, км 5 пробежать для нормального это не много и не долго, минут 30 примерно, в среднем человек среднего роста средним шагом в час проходит 4 км.
Для начала, бегайте медленнее, но дольше. Не можете бежать, идите, потом снова бегите. Когда сможете бежать 3-5 км без остановки (с любой скоростью), добавляйте интервальный бег.
Увеличивай расстояние каждый раз на 10 м. Через 100 раз — будет уже 2 км.
не каждый день. не утром. подбери свой режим. через силу не надо. вредно..
тренировки по задержке дыхания (спросишь причём тут они, я заметил что они прибавляют выносливости в беге) 1)ходьба с задержкой дыхания 2 подхода 2)приседания с задержкой дыхания 2 подхода 3)глубокий вдох и максимально медленный выдох 5 подходов 4)задержка дыхания в покое 2 подхода выполнять 3 раза в неделю через день
Мне вот тоже интересно, хочется результатов хороших. Вот тут <a rel=»nofollow» href=»https://www.medikforum.ru/zoj/71600-rezultat-prevyshe-vsego.html» target=»_blank»>https://www.medikforum.ru/zoj/71600-rezultat-prevyshe-vsego.html</a> всё по полочкам разложено.
touch.otvet.mail.ru
Как повысить беговую выносливость
Как повысить выносливость в беге эффективно и безопасно
Как повысить выносливость в беге, наверное, интересно всем, кто занимается этим видом спорта и и регулярно испытывает интенсивные физические нагрузки.
Тем более, если человек занимается спортом профессионально. Выносливость необходима для улучшения спортивных результатов, а также хорошего самочувствия в профессиональной и повседневной жизни.
Читайте в нашей статье о том, как повысить выносливость в беге эффективно и безопасно.
Повышенная выносливость – ступенька к успеху
Повышенная выносливость представляет собой способность долгое время без устали выполнять физическую работу.
Это качество открывает перед атлетами большие возможности: позволяет сократить время между подходами, длительно использовать жиры в качестве источника энергии, увеличить расход калорий после тренировок в состоянии покоя, чередовать мышечное напряжение с последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации и многое другое.
Спортсмен, отличающийся повышенной выносливостью, может без малейшего ощущения сонливости выполнять различные виды нагрузок в течение суток. Безусловно, спортивная форма такого атлета будет лучше, соответственно, и шансов на удачное выступление или победу – у него будет больше.
Как повысить выносливость в беге?
Как повысить выносливость в беге? Этот сложный, на первый взгляд, вопрос имеет вполне простой ответ: тренировки, чёткое соблюдение режима дня, правильное питание и спортивные пищевые добавки. Остановимся подробнее на каждом пункте.
Упражнения повышающие выносливость
Упражнения повышающие выносливость должны представлять собой чередование более интенсивных физических нагрузок с менее интенсивными.
При таком режиме тренировки мышцы привыкают всё время находиться в действии, и верхний предел наступления усталости, снижения работоспособности значительно сдвигается.
Так происходит, например, при смене быстрого бега медленным или бега со средней скоростью ходьбой.
Внимание!
Хорошо повышают выносливость плавание, йога, пилатес, дыхательная гимнастика и конный спорт.
Плавание хорошо укрепляет иммунитет и опорно-двигательный аппарат, вселяет в человека веру в собственные силы и положительный настрой на достижение лучших результатов.
Йога и пилатес учат атлета концентрироваться на разных частях своего тела, расслабляться, находить гармонию между телом и духом, помогают бороться с быстрой утомляемостью и стрессом – основными врагами выносливости.
Дыхательная гимнастика укрепляет дыхательные мышцы, обеспечивает хорошее снабжение тканей и органов тела кислородом, избавляет от стресса.
Конный спорт – неиссякаемый источник бодрости, воодушевления. Эта дисциплина неплохо развивает внимание, способность сосредотачиваться на процессе и результате.
Чёткий распорядок дня спортсмена позволит забыть о быстрой утомляемости
Чёткий распорядок дня спортсмена, предусматривающий чередование интенсивных тренировочных занятий с периодами отдыха и восстановления, приёмом пищи, сном, прогулками на свежем воздухе, релаксационными сеансами, позволит легко увеличить производительность организма и забыть об усталости.
Питание для выносливости
Питание для выносливости должно снабжать организм спортсмена всеми необходимыми веществами: витаминами, минералами, аминокислотами, белками, углеводами и прочими химическими соединениями. Пища может быть достаточно калорийной, но при этом легкоусваиваемой.
Важно осуществлять её приём в одно и то же время. В утренние часы – больший объём, вечером – меньший. Нельзя переедать, перекусывать на бегу и питаться нерегулярно. Необходимо также помнить о соблюдении питьевого режима.
Пить лучше небольшими глотками во время перерывов между тренировками, через каждые полчаса-час, даже при отсутствии жажды.
Спортивные пищевые добавки
Спортивные пищевые добавки призваны снабдить организм необходимым комплексом полезных веществ. Чтобы долгое время трудиться без устали, организм атлета должен регулярно получать более 600 таких веществ. Это примерно 32 наименования различных продуктов питания. Употребить такое количество пищи не всегда представляется возможным. В такой ситуации и выручат пищевые добавки.
Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины в начале текущего столетия разработал специально для повышения силы и выносливости профессиональных спортсменов безопасные для здоровья, недопинговые препараты «Элтон Форте» и «Леветон Форте».
В их составе – натуральные компоненты, проверенные веками использования в народной медицине: пчелопродукты — трутневое и маточное молочко, пчелиная обножка, лекарственные растения – элеутерококк колючий (сибирский женьшень) и левзея сафлоровидная, а также витамины С, Е и уникальное вещество, способное восстанавливать мышечную энергию, L-карнозин.
«Элтон Форте» и «Леветон Форте» — настоящая находка для тех, кто хочет добиться успехов в спорте и задается вопросом,как повысить выносливость в беге.
Источник: http://fitnessvopros.com/leveton.su/kak-povysit-vynoslivost-v-bege/
Как можно стать более выносливым?
Выносливость – то, от чего зависит общее состояние здоровья и работоспособность организма. Многие атлеты, уделяя повышенное внимание упражнениям на силу, выпускают выносливость из внимания, и не получают от спорта ожидаемого результата, то есть тренируются впустую. В статье описаны простые и действенные методы, которые тренируют человека и развивают мышечную силу.
Среди многочисленных вариантов первое место занимает бег на длинные дистанции, хотя, это не исключает того, что развитию выносливости может способствовать даже обычная утренняя зарядка.
Вне зависимости от выбранных нагрузок, следует соблюдать несколько простых рекомендаций, которые помогут достичь эффекта:
- Подходить к занятиям систематически. Если часто пропускать запланированные тренировки, то эффект от их выполнения может проявляться через очень долгое время или не проявиться вовсе;
- Постоянно повышать качество нагрузок путем увеличения времени их проведения, и тренироваться интенсивнее;
- Занятия на улице способствуют насыщению крови кислородом, что благотворно влияет на тонус мышц и, как следствие, дает возможность выполнять гораздо больший объем работ;
- Необходимо разделять прием пищи и тренироваться после двухчасового перерыва. Не следует тренироваться за 2-3 часа до сна;
- Полноценный отдых и сон способствуют восстановлению организма, что имеет большое значение для достижения эффекта, без риска получить синдром накопленной усталости;
- Оптимальная масса тела позволяет не перегружать мышцы спортсмена, и, как следствие, тренировать их эффективнее.
Следующий момент, на который стоит обратить внимание – состав и качество питания.
Витамины и другие полезные вещества желательно получать из овощей, фруктов, меда и различных каш. Не следует злоупотреблять мучной, сладкой, копченой и жирной пищей. Желательно полностью исключить из употребления алкоголь и избавиться от остальных вредных привычек.
Вместе с едой, которая обеспечивает мышцы энергией, для поддержания высокой скорости обменных процессов необходимо в достаточных количествах пить воду. В среднем нужно употреблять около 2 литров в день.
Для повышения выносливости существуют препараты-адаптогены. Они могут иметь различное происхождение и форму выпуска, однако их длительное употребление нежелательно, а перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.
Как увеличить выносливость при беге?
Бег является оптимальным способом увеличить аэробную выносливость спортсмена.
Продолжительный кросс на большую дистанцию с комбинированным рельефом местности хорошо развивает общую выносливость. Продолжительность этого вида бега будет зависеть от уровня общей подготовки, и может длиться до трех часов при ЧСС на уровне 145 ударов.
Бег в гору является продвинутым вариантом тренировки сердечно сосудистой системы. Мышцы ног от такого вида бега получают еще большую нагрузку. Однако это упражнение необходимо выполнять на коротких дистанциях, от 60 до 100 метров, серией из 5 повторений по 4-5 забегов в каждом.
Комбинированный вид бега с чередованием медленного темпа и ускорений отлично развивает аэробную выносливость. Продолжительность быстрого бега устанавливается от 30 до 180 секунд с двухминутным интервалом медленного темпа.
При отсутствии возможности упражняться в беге на открытом воздухе и выполнять упражнения на силу в тренажерном зале, спортсмены могут практиковаться в беге на месте. Для более эффективного развития выносливости можно разбавлять тренировку дополнительными нагрузками, добавляя прыжки.
Для тренировки дыхательной и сердечно сосудистой систем не имеет особого значения, за счет чего будет получена нагрузка.
Для развития выносливости подойдут практически любые упражнения без отягощений – приседания, прыжки со скакалкой, скручивания на пресс, отжимания, различного рода махи ногами и руками.
Главное, делать упражнения в высоком темпе и с максимальной амплитудой движений. Количество повторений должно быть максимальным, какое может выполнить спортсмен.
Необходимо комбинировать упражнения на выносливость друг с другом, и в процессе тренировки циклически выполнять составленный комплекс с перерывом между подходами не более одной минуты.
Полноценный отдых для повышения выносливости
Чтобы достичь существенного результата без вреда для здоровья, важно не только регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения на силу и тренировать выносливость с помощью бега. Для получения результата в любом виде спорта необходимо время отдыха.
На начальном этапе тренировка должна длиться не более 20 минут. Затем, после привыкания тела к продолжительным нагрузкам и спорту, можно увеличить время занятий до часа и даже больше, в зависимости от характера упражнения. Например, бег трусцой может продолжаться полтора часа и более.
Не рекомендуется заниматься упражнениями на развитие силы и выносливости совместно с силовыми тренировками. В идеальном распорядке эти виды нагрузок необходимо давать в разные дни либо делать минимум восьмичасовой перерыв между комплексами, которые тренируют силу и тем, которые тренируют выносливость.
Сбалансированное питание
Помимо курицы, молока и яиц, способствуют выносливости:
- Свекла — для насыщения крови кислородом;
- Имбирь — снимает боли в мышцах;
- Томатный сок — источник антиоксидантов;
- Морепродукты, бананы, зелень, клюква, яблоки – укрепляют организм и повышают мышечный тонус.
Если наблюдается продолжительная мышечная усталость, то это может быть причиной дефицита гликогена. Чтобы восполнить его потери, нужно составить рацион так, чтобы на 1 кг общей массы приходилось не менее 10 г углеводов. Такое количество углеводов способствует восстановлению в короткие сроки без вреда для здоровья.
Упражнение на силу и крепость тела постепенно способствует и выносливости человека. Правильное питание и регулярные тренировки в течение даже короткого времени способны увеличить выносливость и силу в несколько раз.
Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/sport/kak_mozhno_stat_bolee_viinosliviim.html
Как увеличить выносливость при беге?
Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.
Интервальные тренировки
Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
- Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
- Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.
Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.
Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.
Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз.
Важно!
Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется.
Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.
Интервальные бег типа пирамиды
Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.
Можно применять следующую программу:
- Разогрев: 10-15 минут
- Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
- Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
- Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
- Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
- Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
- Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
- Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
- Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.
Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.
Смежные тренировки
Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.
Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.
Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.
Другие методы повышения выносливости
Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:
- Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
- Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
- Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
- Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.
Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.
Повышение общей выносливости
Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.
- Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
- Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
- Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
- Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
- Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.
Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
Источник: http://fitnessvopros.com/kachalka-24.ru/poleznosti/uvelichivaem-vynoslivost-pri-bege.html
Как увеличить выносливость при беге
Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. В случае если заниматься бегом с целью неспециализированного оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. В случае если же требуется подготовить свое тело к разным соревнованиям, или имеется желание перейти на более большой спортивный уровень, развивать выносливость необходимо в обязательном порядке.
Способы повышения выносливости при беге
Существует неспециализированная и особая выносливость организма. Для бегунов ответствен как раз второй вид выносливости, которую возможно повысить особенными упражнениями.
Интервальные тренировки
Данные тренировки разрешают повысить эффективность бега и расширить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Используя интервальные тренировки, возможно существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость – иначе говоря способности организма делать определенные упражнения с минимальными и большими затратами кислорода. Оба вида выносливости разрешают расширить энергетические запасы организма и развивать громадную скорость бега.
- Сжигаются калории. Чередование интенсивной и простой тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
- Разнообразие. Бег с однообразной скоростью возможно очень неинтересным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает действенно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.
Дабы приучить свое тело к интервальным тренировкам, нужно менять промежутки низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.
Начать направляться с разминки, которая будет включать 15 мин. стремительной ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. После этого необходимо расширить скорость и к окончанию разминки набрать ее до больших показателей.
Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые промежутки. Возможно применять такую схему: 1 минута на ускорение, после этого 2 минуты ходьбы либо бега трусцой, повторить 6-7 раз.
Через пара дней, в то время, когда ускоряться станет легко, возможно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется.
Тренировка обязана завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.
Интервальный бег типа пирамиды
Еще один вариант интервального бега – пирамида. Данный способ содержится в постепенном повышении периодов ускорений так, дабы наиболее долгий период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. Затем нужно неспешно снижать время ускорений, с переходом на простой ход. Дабы точно отсчитывать время, рекомендуется применять секундомер.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
Возможно использовать следующую программу:
- Разогрев: 10-15 мин.
- Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
- Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
- Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
- Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
- Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
- Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
- Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
- Завершающая заминка: 20-30 мин. с переходом на ход.
Наращивать интенсивность тренировки нужно весьма бережно – лишь тогда, в то время, когда тело уже готово к увеличению нагрузок. В другом случае травм не миновать. В случае если предстоят соревнования, затевать подготовку следует за пара месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и меньше периоды отдыха.
Смежные тренировки
Повысить выносливость возможно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. К примеру, делать упражнения с весами – они окажут помощь расширить экономичность бега и применять кислород в ходе занятий более действенно.
Езда на велосипеде – хороший метод расширить силу и выносливость нижних конечностей. В случае если на улице зима, возможно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать направляться с маленьких нагрузок, после этого повышать и уменьшать их, используя интервальную систему. Такие упражнения окажут помощь развить выносливость кроме того в большей степени, чем бег в гору.
Расширить выносливость верхней части тела окажет помощь плаванье. Данный видом спорта возможно заниматься и для расслабления по окончании тяжелых тренировок.
Другие способы увеличения выносливости
Существует множество способов, каковые использовали именитые спортсмены:
- Способ Барта Яссо. Пребывает в том, дабы пробегать пара промежутков, расстояние которых образовывает 800 м. Начать возможно с 4-5 промежутков, пробегая их с заблаговременно выбранной скоростью, после этого каждую неделю нужно прибавлять по 1 промежутку, пока их количество не станет равным 10.
- Способ Пирса. Мысль данного способа содержится в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. К примеру, во вторник необходимо пробежать 12 промежутков по 400 м, или 6 промежутков по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
- Плиометрика. База данной методики пребывает в развитии возможностей тела методом резких стремительных движений при беге. К примеру, через каждые пара метров возможно выполнять прыжки – это вынудит мускулы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особенных кроссовках с усиленной амортизацией, потому, что применение данной методики увеличивает возможность травм коленных суставов.
- Способ Нобла. Его мысль содержится в долгих темповых тренировках, каковые необходимо устраивать 1 раз в неделю. Начать возможно с 20 мин. и каждую неделю нужно повышать продолжительность пробежки на 5 мин.. По окончании дня темповых занятий направляться несколько дней выделить отдыху.
Еще одной действенной методикой развития выносливости есть резкое увеличение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может привести к болезненным в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.
Увеличение общей выносливости
Соблюдение нескольких несложных правил окажет помощь сохранить результаты, отработанные в ходе тренировок, и поспособствовать упрочнению выносливости тела.
- Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. В случае если уделять сну не хватает времени, человек будет испытывать постоянную усталость, стремительную утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
- Выпивать больше чистой воды. В случае дефицита жидкости в организме довольно часто появляется чувство усталости.
- Верное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд окажет помощь улучшить состояние здоровья, повысить энергопотенциал и получить чувство легкости в теле. Существует кроме этого ряд продуктов, каковые содействуют формированию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
- Спасение от негативных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может существенно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива в обязательном порядке скажется на выносливости с негативной стороны.
- Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. В случае если человек довольно часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи либо сотрудниками, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. В случае если решить конфликт на работе не получается, стоит задуматься о смене места работы. Это же касается и семьи – в случае если без ругани не проходит и дня, придется решить вопрос о расставании.
Повысить свои внутренние энергетические резервы оказывает помощь множество особых практик. Тут уже любой должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей.
Кому-то хорошо оказывает помощь дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога.
Каждая из этих практик содействует упрочнению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.
Быть может, вам будет весьма интересно это видео:
Источник: http://fitnessvopros.com/citytile.ru/life/kak-uvelichit-vynoslivost-pri-bege.html
7 способов увеличить свою выносливость во время бега — Лайфхакер
День 4 — Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта). Затем снова бежал в течение 30 секунд. За одни цикл повторял восемь раз, три тренировки в неделю». Включи в тренировки прыжки.
Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами.
Совет!
Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем.
Я не знаю ни одного человека, который не хотел бы улучшить свои беговые результаты, будь то увеличение скорости или бег на выносливость. Но так как все мы разные, один и тот же вариант для кого-то сработает, а для кого-то будет пустой тратой времени.
Вариант 3. Долгий и медленный бег
И в скором времени добьётся ещё большего! В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут.
Впереди его ждёт первый марафон. Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race.
Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон.
Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам.
Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения. И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда.
Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям.
Бег на выносливость
В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд.
Выносливость в повседневной жизни
Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее).
Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К.
И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3.
Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции.
Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега
Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.
Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону.
Внимание!
И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.
Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.
Как еще увеличить выносливость
10км за 42мин. Марафон не бегал, но сомневаюсь, что за 2ч55мин пробегу его. Не вижу зависимости между спринтерским бегом и стайерским. В остальном советы адекватны. Смысл в том, что надо пробегать 10 раз по 800, а не один. В этом же вся суть. Более того, там самое важное, что между 800-ками перерыв ранов в 1 круг в темпе 7-30. Т.е. не стоять.
Могу описать множество ситуаций, в которых нужно преодолеть расстояние между точками А и Б за минимальное время без использования подручных средств. Думаю, вы и сами можете. Догонять автобус никогда не приходило в голову, поскольку бессмысленно, а добегать до остановки пока он стоит приходилось.
Виды выносливости
Что касается преодоления большого расстояния, то нет, в идеальных условиях бега не приходилось. Если такое и случалось, то только с дополнительным грузом, который и определял скорость передвижения, а никак не длительные тренировки.
Упражнения на развитие выносливости
Тема веганства отлично идет по стейк в Гудмане, 3-5 прожарки. Да и мышцы под него хорошо восстанавливаются, в отличии от салата-)). Да ешь хоть человеческие экскременты, кому ты, сидящий в общепите типа гудмана, интересен.
Я могу есть и могу не есть мясо и видеть разницу, выраженную в собственных ощущениях. У меня есть выбор, прожить жизнь ярко, либо как ты — жить в рамках, будучи всеми обиженным-).
Спасибо, что в очередной раз продемострировал уровень салатного фанатика.
Увеличение выносливости
Яркость в чем выражается? В расцветке скатерти общепита? Какие показатели в 100, 400, жиме и приседе? Ты доедай трупик в гудмане, я подожду пока в твой мозжечок вернется обогащенная трупными ядами кровь с ЖКТ, потом ты выдашь какую-никакую мыслю и мы продолжим анализировать твои глупости.
Теперь рассуждения переместились в ожидаемую плоскость «насколько глуп собеседник». Я тебе вот что скажу: глупо вешать ярлыки незнакомым тебе людям и очень глупо встревать в чужой разговор без спроса. В ИРЛ могут и кепку твою подправить.
Свою глупость ты выразил достаточно ясно в двух комментариях. И даже если она написана у тебя в твоем личном блокноте, который видишь только ты, то глупостью от этого она быть не перестанет. И жизнь становится ярче в априори, ибо всё познаётся в сравнении.
развивайте беговую выносливость интервальными тренировками
При занятиях спортом, активным отдыхом требуется развитие выносливости — особенного ресурса, с помощью которого организм эффективно противодействует усталости.
Данное качество необходимо всячески тренировать, поскольку воспитание выносливости в беге, других физических нагрузках приближает достижение спортивных результатов.
Обычно под выносливостью понимают способность организма длительное время выполнять физическую работу, требующую средних усилий, и противодействовать утомлению.
Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.
В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку.
В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды.
Источник: http://fitnessvopros.com/sulanisyrtu.ru/7-sposobov-uvelichit-svoyu-vynoslivost/
fitnessvopros.com
Как увеличить выносливость: 5 советов начинающим бегунам
1. Пейте кофе или чай
Утренняя чашечка кофе или чая не просто помогает вам проснуться и приступить к выполнению своих рабочих обязанностей. Это ещё и отличный способ добавить энергии в тренировку! Исследования показали, что одна чашка кофе или любого другого кофеиносодержащего напитка (1–5 мг кофеина на 1 кг веса) может улучшить ваши показатели во время тренировки . Вы будете немного быстрее, сильнее и выносливее. И это не зависти от того, являетесь ли вы заядлым любителем кофе или просто решили провести эксперимент.
2. Чередуйте интенсивные и спокойные тренировки
Высокоинтенсивные тренировки развивают аэробную и анаэробную системы, но даются довольно тяжело. Если вы хотите увеличить свою выносливость, попробуйте чередовать такие тренировки с длительным бегом в медленном темпе. Начните с 40-минутных пробежек трусцой и постепенно увеличивайте время в течение недели до одного часа.
3. Питайтесь правильно
Нет ничего хуже ощущения бессилия в самом разгаре тренировки. Вы чувствуете слабость и понимаете, что у вас просто нет сил, чтоб закончить занятие. Для того чтобы этого не случилось, нужно заправить свои энергетические баки правильным топливом. Продукты с большим количеством сложных углеводов отлично подходят для перекуса перед тренировкой: они будут постепенно расщепляться и давать необходимую вам энергию. Ешьте их за два часа до занятия.
Если поесть не удалось, не тренируйтесь на голодный желудок — перекусите продуктами, богатыми быстрыми углеводами, например энергетическими батончиками.
4. Не забывайте о силовых тренировках
Если вы хотите бегать быстро и без травм, включите в свой график йогу и силовые тренировки. Последние помогут сформировать сильные мышцы, в то время как только беговые тренировки могут даже разрушить их. Если вы плохо питаетесь и не пополняете запасы энергии во время длительных пробежек, в поисках источника питания организм может переключиться на мышцы.
5. Бегайте в горку
Для развития выносливости будет полезно добавить к своим занятиям бег по холмам или на беговой дорожке с наклоном. После месяца таких тренировок вы удивитесь, насколько легче вам стало бежать по ровной поверхности.
И напоследок ещё несколько коротких советов. Работайте над своими слабыми местами и добавьте в свои тренировки немного музыки. И, конечно же, не забывайте, что всё хорошо в меру! Не стоит торопиться и пытаться прыгнуть выше головы. Вы обязательно добьётесь поставленной цели. Просто помните о том, что спешка может обернуться травмами и лишними тратами на медицинские услуги.
lifehacker.ru