Как увеличить выносливость: 5 советов начинающим бегунам
1. Пейте кофе или чай
Утренняя чашечка кофе или чая не просто помогает вам проснуться и приступить к выполнению своих рабочих обязанностей. Это ещё и отличный способ добавить энергии в тренировку! Исследования показали, что одна чашка кофе или любого другого кофеиносодержащего напитка (1–5 мг кофеина на 1 кг веса) может улучшить ваши показатели во время тренировки . Вы будете немного быстрее, сильнее и выносливее. И это не зависти от того, являетесь ли вы заядлым любителем кофе или просто решили провести эксперимент.
2. Чередуйте интенсивные и спокойные тренировки
Высокоинтенсивные тренировки развивают аэробную и анаэробную системы, но даются довольно тяжело. Если вы хотите увеличить свою выносливость, попробуйте чередовать такие тренировки с длительным бегом в медленном темпе. Начните с 40-минутных пробежек трусцой и постепенно увеличивайте время в течение недели до одного часа.
3. Питайтесь правильно
Нет ничего хуже ощущения бессилия в самом разгаре тренировки. Вы чувствуете слабость и понимаете, что у вас просто нет сил, чтоб закончить занятие. Для того чтобы этого не случилось, нужно заправить свои энергетические баки правильным топливом. Продукты с большим количеством сложных углеводов отлично подходят для перекуса перед тренировкой: они будут постепенно расщепляться и давать необходимую вам энергию. Ешьте их за два часа до занятия.
Если поесть не удалось, не тренируйтесь на голодный желудок — перекусите продуктами, богатыми быстрыми углеводами, например энергетическими батончиками.
4. Не забывайте о силовых тренировках
Если вы хотите бегать быстро и без травм, включите в свой график йогу и силовые тренировки. Последние помогут сформировать сильные мышцы, в то время как только беговые тренировки могут даже разрушить их. Если вы плохо питаетесь и не пополняете запасы энергии во время длительных пробежек, в поисках источника питания организм может переключиться на мышцы.
5. Бегайте в горку
Для развития выносливости будет полезно добавить к своим занятиям бег по холмам или на беговой дорожке с наклоном. После месяца таких тренировок вы удивитесь, насколько легче вам стало бежать по ровной поверхности.
И напоследок ещё несколько коротких советов. Работайте над своими слабыми местами и добавьте в свои тренировки немного музыки. И, конечно же, не забывайте, что всё хорошо в меру! Не стоит торопиться и пытаться прыгнуть выше головы. Вы обязательно добьётесь поставленной цели. Просто помните о том, что спешка может обернуться травмами и лишними тратами на медицинские услуги.
Как повысить выносливость организма — Советский спорт
Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.
Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».
Выносливость. Что это такое
Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.
Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.
Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки
Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.
Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга
Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:
— увеличением количества упражнений на одной тренировке;
— увеличением количества повторений в каждом упражнении;
— увеличением веса снарядов;
— уменьшением времени отдыха между подходами.
Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.
Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки
Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.
Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.
«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.
Табата – спортивная форма за 5 минут в день
Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.
Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки
Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.
Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.
Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.
Другие советы как увеличить выносливость:
— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;
— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;
— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;
— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Как увеличить выносливость в беге
Бег является самым доступным видом спорта, которым занимаются миллионы людей во всем мире. Кому-то бег просто помогает поддерживать себя в тонусе, другие же рассматривают его как возможность расти над собой, соревнуясь с другими и скоростью.Вряд ли кто-то из бегунов откажется от того, чтобы увеличить беговую выносливость – то есть научиться бежать быстрее и дольше. Существует несколько вариантов по увеличению выносливости, каждый из которых нацелен на определенную категорию людей. Так как все мы разные, то каждому из нас один способ покажется более приемлемым, чем другой.
Важно! Во всех случаях рассматривается следующий тренировочный режим – три дня в неделю с отдыхом между тренировками 1-2 дня.
Это самый простой способ. Необходимо бегать на 30-40 % большую дистанцию, чем обычно. Например, если для вас является нормой за раз пробегать 3 километра, бегайте 4 километра. При этом темп не снижается. Нагрузку увеличивать с каждым месяцем, пока не дойдете до семи километров за раз. При трех тренировках в неделю вы значительно увеличите свою выносливость и сможете легко пробегать три километра, при этом скорость бега увеличится,а организм будет легко переносить нагрузки.
Крейг Бизли, известный марафонец из Канады, рекомендует увеличивать беговую выносливость следующим способом.
Необходимо пробегать с заданной скоростью от 400 до 800 метров. После отдыха в течение 1-2 минут повторить бег. Подобных интервалов должно быть 4-5 на начальном этапе. Спустя неделю можно добавить еще один интервал и так далее. Через пару месяцев вы обязательно почувствуете, что готовы бежать в два раза больше, чем раньше с той же скоростью. Ноги окрепнут, тело станет гораздо сильнее.
Данный способ хорошо подойдет более подготовленным спортсменам. Лучше всего выполнять на стадионе, где круг вокруг поля составляет 400 метров. В первые десять тренировок достаточно пробежать пять-шесть кругов.
После разминки нужно начать наматывать круги. Каждый круг повторяет предыдущий. Сначала 50 метров максимально быстрый бег. Потом 50 метров легкого бега для восстановления. После 50 метров темп чуть ниже максимального и опять 50 метров восстановительного бега.
Если нет возможности бегать по стадиону, можно заменить взрывной бег челночным, что хорошо развивает еще и координацию.
Патрик Нобл рекомендует раз в неделю уделять внимание длительному темповому бегу на дальние расстояния. Например, если в обычном темпе вы способны преодолеть десять километров за 50 минут, то постарайтесь пробежать семь километров за 30 минут. С каждым разом увеличивайте на несколько минут протяженность темпового бега. Через пару месяцев вы сами себя не узнаете – настолько увеличится беговая выносливость.