Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди
Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт
Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме лежа, наступила пора и вам оценить данное творчество. Пришла пора поговорить о жиме штанги лежа. Вы знаете, это просто эпичное упражнение! Как часто я видел ребят, восторженно рассказывающих мне: «я видел как один крутой парень жал лежа большую штангу». Когда я пришел в первый тренажерный зал, открывшийся в моем городе, и сделал там свое первое упражнение – это был как раз жим штанги лежа. Пожал я тогда 35 килограммов на 6 раз. Произошло сие легендарное событие в далеком 1994 году, то есть аж 18 лет назад! Когда я прочел биографию Майка Тайсона, то с удивлением обнаружил, что Майк в свою очередь своей первый жим сделал с соткой на двадцать повторений. Получается жим лежа можно даже рассматривать как тест генетического потенциала для начинающего спортсмена. Могу даже привести примерную схему сравнительных показателей для разного уровня:
50-80 килограммов на 5 повторений- средний уровень генетической одаренности спортсмена.
80-120 килограммов на 5 повторений – высокий уровень генетической одаренности спортсмена.
Конечно, данная схема весьма приблизительна, так как еще нужно учитывать вес человека, возраст, длину его рук, и многие другие факторы. Но, тем не менее, в определенной степени этот тест будет правдивым и показательным.
Еще один способ повысить жим штанги лежа – поспорить с друзьями на какой-то приз, кто первый пожмет сотку или кто больше повторений сделает в жиме лежа с фиксированным весом к определенной дате. Лично мы в свое время так и делали, а призом у нас были журналы «Сила и Красота», которые считались невероятной ценностью. Я тогда серьезней всех отнесся к данному соревнованию, поэтому заодно установил свой личный рекорд в жиме лежа.
А еще сильнее я был потрясен пониманием того, насколько больший вес может выжать атлет, подключив мышцы спины и выполняя упражнение на лавке шириной 30 см, а не 25см.
Чтобы иметь сильный жим, вам просто необходимо ударно и мощно развить именно те мышцы, которые работают при жиме, неудивительно, что ваша программа тренировок должна наилучшим образом развивать именно нижнюю часть грудных мышц, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние дельты, а также иметь очень сильные мышцы ног и растянутую, гибкую спину. Ведь выполняя жимовой мост, вам именно ногами придется жестко упираться в пол и сильно выгибаться в спине.
Программы для работы именно над жимом лежа могут быть самые разные. Вот одна из них, рассчитанная на 3 раза в неделю (разминочные сеты не указываются, но подразумевается их наличие в каждом упражнении):
Понедельник
• Жим штанги лежа 100% нагрузки 4 сета по 3-6 повторений
• Вертикальная тяга широким хватом к груди 80% 3/6
• Жим штанги на наклонной скамье 100% 2 по 6-8
• Подъем корпуса на римском стуле 60% нагрузки 3 сета по 15 повторений
• Подъёмы на носки стоя 3/15
Среда
• Жим штанги лежа 60% нагрузки 3 сета по 6 повторений
• Приседания со штангой 80% 3/8
• Разгибания рук у верхнего блока 100% 3/10
• Французский жим с гантелями лежа 100% 3/10
• Гиперэкстензия 3/15
• Подъем ног в висе на турнике или в тренажере 3/15
Пятница
• Жим штанги лежа 80% нагрузки 3 сета по 6 повторений
• Жим штанги стоя с груди 80% 3/8
• Пулловер с гантелью 80% 3/10
• Гиперэкстензия 3/15
• Подъёмы на носки стоя 3/15
Первое время хорошей программы будет достаточно, чтобы вы прогрессировали полным ходом, главное чтобы соблюдалась правильная интенсивность выполнения каждого упражнения. Например, в программе указано, что нужно делать жим штанги стоя с груди по 8 повторений с нагрузкой 80%. То есть, если ваши 100% в данном упражнении — это 100кг на 8, то берите 80 на 8 и ни килограммом больше! Вначале и мне помогала прогрессировать неплохая программа упражнений, но затем прогресс «заморозился», так как я тренировался тупо без методики (просто пытался каждый раз поднять больше). А это привело к застою в результате и боли в плечевых суставах и груди. Прошло время и произошло чудо, — я познакомился с настоящим чемпионом и мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу. Чудом также было и то, что он согласился научить меня технике пауэрлифтерских движений. А последним и тоже крайне удачным для меня обстоятельством оказалось то, что этот опытный спортсмен является одним из самых знающих экспертов именно в области техники пауэрлифтерских движений. Знаменитого пауэрлифтера звали Лев Альбин.
Да просто я использовал древний пауэрлифтерский метод циклирования рабочими весами:
1 неделя 80 кг 4 сета по 10 повторений
2 неделя 90 кг 4 сета по 9 повторений
3 неделя 100 кг 4 сета по 8 повторений
4 неделя 110 кг 4 сета по 7 повторений
6 неделя 130 кг 4 сета по 5 повторений (до этого лучший результат был 120 на 3!)
Я рекомендую и вам научиться применять принцип циклирования, так как это один из методических способов здорово увеличить свои результаты в тренировках!
Все было хорошо, но постепенно я начал ощущать легкий дискомфорт в плечах и тянущие боли в связках груди. Оказалось, что человек может не ощущать никаких тревожных симптомов, тренируясь технически неправильно, но в это время в его суставах могут протекать нежелательные для здоровья спортсмена процессы.
Тогда-то я и попал в спасительные руки замечательного врача-ортопеда, Манжалия Вадима Владиславовича, и он сделал мне МРТ моих плечевых суставов. Оказалось, что хотя я не чувствовал серьёзных проблем, они все-таки незаметно для меня развивались и уже начали угрожать моему здоровью. Выяснилось, что мои плечевые суставы и весь сложный механизм мышц, фиксирующий суставную сумку в правильном положении, находятся на грани серьезной травмы накопительного характера. Врач объяснил мне, что при работе с большими весами в жимах лежа, а также в жимах стоя и на наклонной скамье в точке максимального растяжения мышц идет нежелательная изнашивающая нагрузка, чреватая тяжелыми травмами. Такое положение вещей часто случается у пауэрлифтеров и просто любителей пожать большие веса с максимальной амплитудой.
Однажды подойдя к зеркалу, я заметил, что моя грудь развивается непропорционально. Это было вполне естественно, ведь жим лежа, которым я так увлекался, далеко не лучший способ накачать себе красивые и пропорционально развитые грудные мышцы. Большая нагрузка приходится на трицепсы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, а для максимального развития мышц груди, нужно перенести нагрузку на целевую мышцу, а не напротив, рассеять ее между мышцами ассистентами. Жим лежа — это прекрасное общеразвивающее базовое упражнение, но для роста мышц которые мы хотим развить, нужно давать прогрессирующую сверхнагрузку именно для них. К счастью, я это быстро понял и полностью перестроил свою программу тренировок, сделав основной акцент на выполнение жима гантелей и штанги на скамье с различными углами наклона. Чередуя углы в 30, 45 и даже 60 градусов и упорно тренируясь, я сумел исправить неприятную ситуацию, которую я создал, чрезмерно увлекаясь тяжёлыми жимами лежа. Жаль, что я не был знаком с данной тренировкой груди ранее, у меня не было грамотного тренера, иначе мой верх груди уже имел бы экстремальное развитие. Чтобы не повторить моей ошибки, твердо решите для себя какова ваша первоочередная задача – выступление на соревнованиях по жиму лежа и посредственные грудные мышцы, или все-таки красивейшие мышцы груди и силовой прогресс в основном в наклонных жимах? Наклонные жимы мало кто поймет и оценит, но зато вы станете обладателем великолепных мышц, особенно развив верхнюю часть груди, которая так высоко ценится знающими бодибилдерами.
Статьи и видео в закрытом доступе
Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно.
Я люблю свою аудиторию и у меня есть желание делиться со своими зрителями и читателями самыми разнообразными знаниями, самыми положительными эмоциями.
Моя аудитория — это люди со схожими взглядами и предпочтениями, схожим чувством юмора. Неудивительно, что таким людям можно доверить то, что не расскажешь каждому встречному, который оказался на сайте случайно, а то и является недоброжелателем.
Поэтому именно те видео и те статьи, которые я показал бы своему другу, или человеку своего круга, я в первую очередь покажу своим подписчикам, а уже потом подумаю, открывать ли их для всеобщего просмотра. Если вам нравится мое творчество, и вы хотите больше видео, а также больше интересных статей и вообще больше эксклюзива – потратьте 2 минуты, и выполните несколько действий, которые помогут мне связываться с вами и давать вам эксклюзивную информацию:
Шаг 1 (самый важный), станьте подписчиком моего сайта:
http://biceps.com.ua/bestbody/
Шаг 2: Станьте подписчиком моих каналов на ютюбе:
http://www.youtube.com/yuryfromukrain
http://www.youtube.com/bicepsblog
Шаг 3: Вступите в мою группу вконтакте
http://vk.com/bicepsclub
Сделайте это, и будьте уверены — я найду вас, и порадую классными сюрпризами.
Как увеличить жим лежа? Не растет жим лежа? Выход есть!
Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражнений для груди. Наверняка, вас уже не раз спрашивали: «сколько жмёшь от груди?». При этом, мало кого интересует ваш присед или тяга. Все как будто помешаны на результате в жиме штанги лежа. Именно поэтому, большинство атлетов интересует ответ на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Об этом и пойдет речь далее.
Почему не растет результат в жиме штанги лежа?
Прежде всего, необходимо выяснить причину, по которой жим лежа не растет и только устранив её можно рассчитывать на какой-то прогресс. Причин застоя может быть несколько. Давайте по-порядку:
- Большой объем нагрузки на грудные мышцы и мышцы-ассистенты. Проблема в том, что как только прогресс приостановился, большинство атлетов вместо того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы, начинает ещё больше увеличивать нагрузку, стараясь на каждой тренировке и дальше увеличивать рабочий вес, количество упражнений, подходов или повторений. Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.
- Злоупотребление подходами до отказа. В идеале, только в последнем подходе упражнения должен наступать мышечный отказ, а ещё лучше если вы завершите его за 1-2 повторения до отказа. На деле же, большинство тех, кто столкнулся с состоянием «плато», постоянно тренируются в отказном режиме, практически каждый подход заканчивая отказом, что и приводит к застою результатов и перетренированности.
- Слишком частые проходки на максимум. Многие начинающие атлеты совершают грубую ошибку, практически на каждой тренировке делая проходку, что слишком истощает резервы организма и быстро загоняет атлета в состояние застоя. Проходку на максимум можно делать не чаще 1 раза в месяц.
- Мало упражнений для больших мышечных групп. В погоне за большими весами в жиме лежа, зачастую атлеты забывают о таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга — главные упражнения для тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина). Тем не менее, увеличение результата в этих двух упражнениях на 30 кг может поспособствовать увеличению жима на 10-15 кг. И это факт. Как говорится: «Хочешь много жать — надо приседать!»
Как увеличить жим лежа?
Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.
Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?
Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.
К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:
- 1 тренировка 70кг 3х10
- 2 тренировка 80 кг 3х8
- 3 тренировка 85 кг 3х6
- 4 тренировка 90 кг 3х6
- 5 тренировка 95 кг 3х6
- 6 тренировка 100 кг 3х6
- 7 тренировка 105 кг 3х4
- 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4
Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.
Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.
Выводы
Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!
Как увеличить вес в жиме лежа
Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.
Автор: Мэтт Родес
При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.
Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.
Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.
Жим штанги лежа
Начало
Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.
Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.
Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье
Основа
Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.
Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.
Тяга Т-образной штанги
Стабильность
Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.
Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.
И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.
Армейский жим
В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.
Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.
Концовка
Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.
Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.
Французский жим со штангой лежа
Ваш крутой план для жима штанги лёжа
Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:
Программа
Подходы для разогрева
3 подхода по 10, 5, 3 повторенияРабочие подходы жима штанги по плану
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
Узким хватом
3 подхода по 10 повторений5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
Читайте также
Как увеличить жим штанги от 60 до 130 килограмм за год. Личный опыт
Здравствуйте уважаемые поклонники силовых видов спорта. Сегодня, я с вами поделюсь своей историей, как я увеличил жим штанги лежа, с 60 до 130 килограмм.
На днях мне предстоит провести тренировку грудных. Уже больше 8 месяцев я сосредоточил свое внимание на различных приемах и комбинациях из бокса и тайского бокса. Честно признаться, стал меньше уделять время упражнениям со штангой. Почему это произошло?
За время тренировок с отягощением, я пришел к выводу, что тело не должно превратиться в подобие «неуклюжего мишки» со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Тело должно быть функционально!
Не скажу, что мои веса слишком упали (а с чего им падать, я всегда занимался чисто, без всякой химии, чего и советую вам), но 10 кг – 30 кг я потерял в различных упражнениях. Я хочу вернуть прежние рабочие веса, и да – же их улучшить, ведь потенциал для роста очень велик!
В общем, я начал вспоминать, как увеличить жим штанги лежа, да и вообще любого другого упражнения. Вот такая история получилась, основанная на личном опыте, читайте мои соратники по железу. Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений.
Как увеличить жим штанги лежа
Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 килограмм на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю – полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 килограмм, а 80. 500 или 81 кг.
Блинчики весом по 250 – 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.
Самый простой способ, взять две литровые бутылки из – под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!
Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.
Программа для увеличения жима лежа
Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз. Ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.
- На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос!
- Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.
- Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по – мимо железа.
Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.
Еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.
С уважением, Алексей Динулов
Как увеличить жим лежа | Опыт чемпиона
Сегодня мы поговорим о том, как жать много, а именно как увеличить жим лежа.
Как увеличить жим лежа
Это очень популярное упражнение в тренажерных залах. В бодибилдинге жим лежа помогает комплексно развивать верх тела и показывать его силу. В пауэрлифтинге – жим лежа является одним из трех соревновательных движений.
Жим лежа: как увеличить вес на штанге
Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.
Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».
Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.
Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.
Основное различие двух видов спорта в тренировке высокопороговых быстрых мышечных волокон.
Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.
Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).
Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.
Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами
Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.
Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.
Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон. Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.
Часть никогда не будет сильнее целого.
Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?
Как увеличить жим лежа: советы профессионалов
Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).
К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.
Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.
Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).
Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.
Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.
- Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
- Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения. Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
- Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
- Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.
Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.
Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.
Учитывайте сроки восстановления. При необходимости отдыхайте больше, если чувствуете недовосстановление.
Как увеличить жим лежа: программа тренировок
Микроцикл от Владимира Кравцова на 14 дней.
Вам не обязательно копировать всю программу. Важно понять основной ее смысл – чередование тренировок для разных видов мышечных волокон с обязательным учетом времени их восстановления. Смоделируйте нижеприведенную программу под Ваш тренировочный план, учитывая индивидуальные особенности.
Для того, чтобы достичь максимального результата Ваши тренировки не должны быть линейными, а должны отличаться. Цикл может содержать одну тренировку на высокопороговые БМВ, одну-две на БМВ и две-три на ММВ. В программе не указаны разминочные подходы.
Как тренируется Владимир Кравцов:
День 1.
Тяжелый жим лежа на высокопороговые БМВ
День 2.
Отдых
День 3.
Отдых
День 4.
Тяжелый жим лежа 2×8-12 на гипертрофию БМВ
Суперсерия – бицепс/трицепс 2×8-12
Ноги – ММВ
День 5.
Отдых
День 6.
Горизонтальная или вертикальная тяжелая тяга блока (спина) 3-4×8-12
Ноги — ММВ
День 7.
Отдых
День 8.
Средний жим лежа – 3 подхода на ММВ
Ноги – ММВ
Спина – ММВ
День 9.
Отдых
День 10.
Отдых
День 11.
Легкий жим лежа – 3 подхода на ММВ
Ноги – ММВ
Спина – ММВ
День 12.
Отдых
День 13.
Отдых
День 14.
Возвращаемся к первому дню – тяжелому жиму лежа
Заключение
В статье приведен опыт Владимира Кравцова на тему как увеличить жим лежа. Его многолетние наработки (в особенности тренировка ММВ) замечательно работают на многих спортсменах, а главное приносят реальные результаты, в виде увеличения поднимаемых весов в жиме штанги лежа.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Как увеличить жим лежа? Программа тренировок
Красивое, стройное тело с давних времен привлекает взгляд человека. Достаточно вспомнить скульптуры, олицетворяющие Богов древней Греции. Рельефные мышцы, идеальные пропорции, крепкие, сильные руки и мощные торсы атлетического характера. Такие тела считают идеальными, однако, получить красивое тело, продолжая лежать на диване невозможно. Только упорный труд и сила воли, помогут получить достойный результат.
Краткое содержание:
Тот, кто часто посещает тренажерный зал, знает, одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге считается жим лежа. Многие успешно практикуют его, для развития красивой и здоровой мускулатуры. Но, случаются моменты, когда результаты перестают радовать, возникает естественный вопрос: как увеличить жим лежа? Чтобы разобраться во всех коллизиях этой темы, следует остановиться на многих аспектах подробнее.
Почему результат остановился?
Причин остановки результата, в упражнении жим лежа, может быть несколько. Вот некоторые из них:
- Потеря результативности при выполнении физических нагрузок, может быть связана с привыканием организма к постоянной нагрузке. Если человек, выполняет одни упражнения, на протяжении длительного времени, может произойти остановка прогресса.
- В процессе выполнения упражнения, основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки. Вовлечение в работу трицепсов происходит на втором этапе, в то время когда дожимается спортивный снаряд. Если одна из групп задействованных мышц слегка отстает в развитии, полноценный результат упражнения может сойти к нулю.
- Одной из самых распространенных причин, по которой жим лежа не дает результата, может быть банальное нарушение техники исполнения. В таком случае, следует тщательно пересмотреть собственные тренировки, обратиться за помощью к опытному тренеру и узнать, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таком случае, должна составляться индивидуально.
Технические рекомендации
В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.
Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.
Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.
Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.
С этим весом, нужно работать до полного отказа. На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс.
Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.
Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.
Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.
Увеличить жим лежа на 10 кг, возможно
Многие новички, в порыве первой страсти к спорту, стараются максимально нагрузить организм, что впоследствии может оказать довольно негативную услугу. Любая тренировка требует тщательного подхода, знания и детальной проработки. Задумываясь над вопросом, как увеличить жим на 20кг, следует реально оценить состояние собственного тела и рациона питания.
Приступая к выполнению упражнения, не следует забывать, что перед любой физической нагрузкой, требуется тщательная разминка. Опытные тренеры, рекомендуют начинать разминку с жима одного грифа. Можно сделать 4-5 повторений за один подход, после выполнения можно закрепить вес и сделать 3-4 повтора, снова добавив вес, выполняют еще 3-4 повтора. Если нагрузку делать сильнее, в мышцах появится быстрое утомление, конечной результат тренировки будет под угрозой срыва.
Выполнив 3-4 подхода, с малым весом, можно немного отдохнуть, после чего приниматься за более тяжелые веса. Когда начинаются рабочие подходы, важно уделить особое внимание технической стороне упражнения, это будет залогом отменного результата.
Тренировка, помогающая понять, как увеличить жим на 10кг за месяц, заключается в следующем:
- Посещение тренажерного зала должно быть строго регулярным. Для получения достойного результата, количество тренировок не должны быть меньше 4 раз в неделю. Обязательно следует уделить внимание отдыху и полноценному сну.
- В первый день, тренируются мышцы грудной группы, трицепсы и плечи. Для грудной клетки выполняется жим штанги, лежа, также эффективен жим гантелей. Нагрузка на плечи, достигается путем махов с гантелями в стороны. Прокачка трицепсов проходит при французском жиме лежа.
- Второй день тренировки, следует посвятить мышцам спины и бицепсов. Эффективны тренировки со штангой, путем сгибания рук. Для спины можно выполнять тягу штангу в наклонном положении.
- Третий день тренировки, повторно уделяют внимание мышцам грудной клетки, плечам и трицепсам. Привычные задания можно заменить более свежими, такими как жим лежа на наклонной скамье, отжимания с утяжелением на брусьях.
- Последний день тренировки, нужно уделить внимание мышцам ног, спины и бицепсам. Для ножных мышц подойдут такие упражнения как жим ногами, сложные приседания. Спину можно тренировать путем выполнения тяги блока с использованием обратного хвата. Для бицепсов, можно использовать сгибание с традиционными гантелями в положении сидя.
Важно помнить, кроме регулярных тренировок, следует составить график правильного питания, в рацион которого обязательно нужно ввести жиры растительного и животного происхождения, сложные и простые углеводы, белки.
Жим штанги, лежа – путь к идеальному телу
Красивая, широкая грудная клетка, плод многих часов проведенных в тренажерном зале. Правильное техничное выполнение упражнений, позволяет развивать эффектную мускулатуру. Не следует забывать, что любые физические нагрузки с использованием спортивного инвентаря, могут быть опасны. Потому, следует проявлять внимание и бдительность и четко прислушиваться к реакции своего тела.
Классическое упражнение со штангой, выполняется так: спортсмен, лежит на горизонтальной скамье, стопами упираясь в пол. Широким захватом, штанга снимается с креплений и на вытянутых руках максимально поднимается вверх. Далее, следуя правилу упражнения, штангу нужно плавно опустить до уровня легкого касания грудной клетки.
В таком положении, мышцы грудной клетки подстерегает серьезная опасность. При опускании штанги, происходит максимальное растяжении мышц груди. Здесь важную роль играет ширина захвата грифа. Узкий хват, как правило, не дает возможности опустить снаряд слишком низко, а более широкий перекладывает нагрузку на трицепс.
Потому наиболее опасным для выполнения, является хват на ширине плеч, при выполнении такого упражнения, не следует делать максимальную амплитуду движения. Это поможет сохранить грудные мышцы от растяжения или разрыва.
Для эффективной работы упражнения в течение длительного времени и увеличения жима штанги, следует придерживаться некоторых простых правил. В зависимости от возможностей собственного тела, нужно выбрать максимальное число подходов к снаряду, с максимальным количеством повторений. Мышцам обязательно нужен длительный и полноценный отдых, а так же здоровое питание и сон. В этом кроется секрет, способный дать ответ на многие вопросы.
Количество повторов
Многие начинающие спортсмены, часто задаются вопросами, какое количество подходов в жиме лежа наиболее эффективно, а также, как увеличить количество повторений в? Ответ лежит на поверхности. Следует понять для себя, какая цель посещения тренажерного зала. Исходя из классической системы тренировок, жим лежа следует выполнять в 3-5 подходов, по 7-10 повторов.
Чтобы увеличить количество повторений, может оказаться эффективной, тренировка под названием «Пирамида». Суть упражнения, сводится к простому действию. Каждый подход увеличивается вес на 5кг, более опытные спортсмены выполняют порог с большим весом. При этом важно, увеличивая вес при каждом подходе, следует уменьшать число повторений в каждом подходе на 1.
Таким образом, в результате выполнения «Пирамиды» в течение нескольких недель, возвращаясь к первичным классическим нагрузкам, можно увеличить число повторений в жиме лежа. Обязательным условием, начала любой тренировки является разминка. Качественный разогрев мышц, поможет достигать более высоких результатов и покорять новые вершины.