Глава 8. Увеличение весов
Глава 8. Увеличение весовИногда тебе придётся просто воевать
~Пири Рейдер
Динозавры понимают, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ — это ключ к успеху в силовом тренинге. Без увеличения весов ничто другое не имеет значения. Даже тяжёлая работа теряет смысл, если Вы не добавляете блины на гриф. Почему? Потому что если Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь ТЯЖЕЛО, Ваша сила увеличивается. А если Ваша сила увеличивается, то Вам нужно будет увеличивать вес и на штанге. Если Вы не увеличиваете свои веса, то тренировки станут ЛЁГКИМИ.
Прочитав предыдущий абзац, Вы, возможно, воскликните: «Да это же проще пареной репы!». Но, тем не менее, подавляющее большинство людей, тренирующихся со штангой, никогда не достигают больших успехов лишь потому, что не увеличивают вес на грифе каждый раз, когда это возможно.
ЗАЙДИТЕ В ЛЮБОЙ ЗАЛ…
Зайдите в любой зал, в любой точке земного шара, и запишите — какие упражнения делают обычные посетители зала на своих тренировках, а также — с каким весом, в скольких повторениях и подходах.
Динозавры — другие. Для динозавров каждая тренировка — испытание. Каждую свою тренировку динозавр рассматривает как возможность побить свой прошлый рекорд. Каждый тренировка динозавра — это битва — битва до ПОБЕДЫ! Победа — это когда ты побиваешь свой собственный предыдущий рекорд — и делаешь так снова. И снова. И снова.
Динозавр НИКОГДА не бывает довольным своим нынешним уровнем силы и развития. Динозавр никогда не скажет себе, что он «уже достаточно большой» или что он «уже достаточно сильный». Ему никогда не приходит в голову, что он может, наконец, расслабиться и перестать пахать на тренировках. Динозавр нацелен только на будущий прогресс. Он постоянно старается превзойти свои прошлые достижения. Почивание на лаврах — дело, недостойное динозавра.
Конечно же, опытный динозавр не в состоянии прибавлять 2,5-5 кг к грифу на каждой тренировке. Так не бывает. Будучи новичком, Вы, действительно, можете прогрессировать довольно быстро и постоянно — однако, постепенно, по мере продвижения к уровню опытного атлета, темп прогресса замедляется. Это происходит со всеми — так что не волнуйтесь, когда это произойдёт и с Вами.
Стремиться к увеличению весов нужно как в краткосрочном плане, так и в долгосрочной перспективе. Я помню, как читал об атлетах с результатом 180 кг в жиме лёжа, ещё когда был безусым юношей. Именно тогда я решил развить своё тело до такой степени, чтобы я смог выжать 180 кг в жиме лёжа. Это была моя долгосрочная цель. В то время я едва-едва мог выжать 30 кг. Моя ближайшей целью стало добраться в жиме лёжа до 45 кг.
Все лифтеры, добившиеся успеха, могут поделиться с Вами подобной историей — все они когда-то поставили себе долгосрочную цель и разбили путь к ней на несколько отрезков, состоящих из множества краткосрочных целей. Каждый раз, когда они шли в зал, они продвигались ещё на один шаг по дороге к успеху. Каждая их тренировка была маленьким шажком на их пути к долгосрочной цели. И каждый раз, когда они тренировались, они старались изо всех сил достичь цели ближней.
А теперь главный секрет: ТЯЖЁЛЫЙ тренинг — это когда Вы, во что бы то ни стало, достигаете краткосрочной цели на тренировке.
Запутались?
Объясню на примере.
ПРИМЕРДопустим, Ваша цель — развить Ваши руки до предела. С чего начать? Что ж, Артур Джоунс подсказывает нам в своём: «Когда Вы сможете поднять на бицепс 90 кг с хорошей техникой в десяти повторениях, Ваши руки будут такие большие, что им найдётся применение в любом виде спорте — кроме, пожалуй, борьбы с медведями.» Здорово!
Теперь у Вас есть цель — десять повторов сгибаний рук со штангой с весом 90 кг (без читинга). Это и будет Вашей долгосрочной целью.
Как насчёт краткосрочной цели?
Вопрос — сколько Вы можете поднять на бицепс сейчас?
Допустим, сейчас Вы в состоянии поднять 55 кг без читинга.
Почему я выбрал именно цифру 60 кг?
Потому что именно столько весит штанга, если на стандартный Олимпийский 20-ти килограммовый гриф надеть два блина по 20 кг.
Итак, мы поставили себе краткосрочную цель в виде десяти повторений с 60 кг — что же нам нужно делать в зале? Что же, вариантов множество. Вы можете нагрузить штангу до 55,5 кг и попробовать поднять её 10 раз. Если Вам удалось сделать все 10 повторений, то на следующей неделе накиньте ещё 0,5-1 кг.
Если же 10 повторений Вам не дались, то продолжайте поднимать на бицепс этот же вес до тех пор, пока не сможете сделать все 10 повторений — после чего можете немного увеличить вес на следующей неделе. Впрочем, используя очень маленькие прибавки (полкило или килограмм), Вы, возможно, будете одолевать 10 повторений на каждой тренировке — неделя за неделей — вплоть до достижения Вашей краткосрочной цели 60 кг.
В качестве альтернативного варианта — Вы можете поставить вес 57 или даже 58 кг. С 57 кг Вам удастся сделать лишь 7 или 8 повторений. С 58 кг Вы осилите всего лишь 5 или 6 повторений. Прекрасно. Не меняйте вес на штанге, а просто придите через неделю и попытайтесь сделать НА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ БОЛЬШЕ. СДЕЛАЙТЕ это повторение. Даже если оно почти прикончит Вас, СДЕЛАЙТЕ ЭТО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ! Вот где понадобится сила воли. Вот где потребуются все Ваши силы. Вот где Вы становитесь мужчиной.
Рано или поздно вес 58 кг покорится Вам в десяти повторениях с хорошей техникой. Это значит, что настало время поставить на штангу 60 кг и снова идти к 10 повторениям. Впрочем, можете сначала покорить 59 кг, а потом уже 60 кг — это не столь существенно. В конце концов, Вы сделаете 10 техничных повторений со штангой 65 кг. Вы покорите ближнюю цель!
А что потом?
Выберите НОВУЮ краткосрочную цель — 70 кг. Почему 70? Потому что эта цифра всего лишь на 10 кг больше Вашего текущего максимума, и потому что это круглая цифра, и потому что она близка к Вашей долгосрочной цели (70 кг — это почти 80% от 90кг).
Поверьте — это неплохой способ роста. Так Вы сможете продвигаться к своей долгосрочной цели постепенно, медленно и уверенно — до тех пор, пока не покорите её.
ДВА ВАРИАНТА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСОВКакой вариант лучше — «медленный и постепенный», где Вы добавляете по половине или даже по четверти килограмма — или более агрессивный «а ну-ка накинем ещё килограмм или два»?
С точки зрения физиологии, особой разницы нет. Как и во многих других аспектах продуктивного тренинга, этот вопрос остаётся на личное усмотрение каждого лифтера. Кому как нравится.
У меня есть два набора маленьких блинов — от 100 грамм до 1 кг. Один набор я купил в «MAV-RIK», а второй получил в подарок от Джона Шимански, владельца компании «PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES» — одного из самых замечательных людей в этом бизнесе. Использую ли я эти блины? Конечно. Использую ли я их фанатично? Нет. Пользуюсь ли я ими, чтобы повышать рабочие веса на постоянной, предопределённой основе? Вовсе нет.
Другие же парни используют маленькие блины постоянно. Они поступают так: делают 180 кг, затем 180,5 кг, затем 181 кг, затем 181,5 кг и т.д. Я же так не могу. Такая точность наводит на меня скуку. Мне нужен элемент риска — или скорее азарта. Чтобы сохранять мотивацию, я должен работать с такими весами, которые заставляют меня по-настоящему сомневаться — смогу ли я поднять этот вес или сделать нужное количество повторений? Мне нужно это сомнение в себе — смогу ли я одолеть вес? Другие же предпочитают тренироваться без этих сомнений — они увеличивают веса постепенно, накидывая на гриф по 0,5-1 кг за тренировку.
Для начинающих и продвинутых атлетов увеличение весов — вещь достаточно простая. Вы просто вкалываете в зале и увеличиваете веса как можно чаще. У тех, кто действительно умеет пахать в зале, веса растут довольно быстро. Пири Рейдер часто писал о том, как быстро росли его веса, когда он приступил к программе дыхательных приседаний. За два года он увеличил массу собственного тела на 45 кг — каждую неделю он добавлял в приседаниях 5 кг. Вот что бывает, когда новичок приходит в зал с правильным настроем и начинает ТРЕНИРОВАТЬСЯ.
ОПЫТНЫЕ АТЛЕТЫ
Однако, в конце концов, Вы достигнете уровня, после которого не сможете регулярно увеличивать вес. Что следует делать тогда?
Тренируйтесь с максимальными для Вас весами в течение долгого, долгого периода времени — всегда работайте так тяжело, как возможно, и, в итоге, сама регулярность Ваших тренировок сделает Вас сильнее.
Позвольте, я повторю — другими словами. Этот момент КРИТИЧЕСКИ важен для опытных атлетов.
Человек, который весит 100 кг и жмёт лёжа 180 кг «как динозавр» (т.е. с грифом диаметром в 7,5 см, начиная движение с нижней точки), не сможет добавлять вес на штангу регулярно и в соответствие с заранее запланированным планом — вне зависимости от того, что он делает, насколько тяжело выкладывается и какие пищевые добавки использует. Атлеты, развившие свою силу до почти максимально возможного её уровня, не могут прибавлять в весах так быстро. Здесь главное — не спешить. Им нужно просто тренироваться тяжело — постоянно и регулярно. Поступая так, они обязательно — через несколько лет — зайдут за черту 180 кг.
ЧТО ДЕЛАТЬ ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМДопустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лёжа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке — он даже не сможет справиться и со 183 кг. А если и сможет, то такой ритм ему не выдержать более пары тренировок подряд. Что же ему делать?
Он может решить продолжать заниматься с теми же весами (всегда выходя на 182,5 кг в последнем подходе) каждую неделю в течение следующих трёх месяцев. И он может дополнить свой обычный полноамплитудный жим лёжа локаутами в раме. В локаутах он может начать с амплитуды 5 см, прибавлять по 5 кг в неделю в течение 5-6 недель, а затем увеличивать амплитуду на 1-2 см, подкладывая прочные дощечки под ножки скамьи для жима. Через примерно три месяца он увеличит амплитуду работы в локаутах на 4-6 см — значительное увеличение силы связок и сухожилий! В полноамплитудном жиме 182,5 кг будут ВЗЛЕТАТЬ с нижней точки на длину выпрямленных рук.
Что делать дальше?
Он дойдёт до 185 кг в полной амплитуде в жиме лёжа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год — он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лёжа с полной амплитудой — значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок — и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде — а такой результат в жиме лёжа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!
Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям.
СЕКРЕТ БОЛЬШОЙ СИЛЫЗапомните, если Вы сильны — по-настоящему сильны — Вы НЕ МОЖЕТЕ увеличивать вес штанги постоянно, по заранее определённой линейной схеме. Вы ДОЛЖНЫ приготовиться к очень долгому, долгому периоду последовательного, регулярного, тяжёлого тренинга.
Забудьте о программах периодизации и циклирования. Опытный атлет должен тренироваться ТЯЖЕЛО, используя большие веса, постоянно — неделя за неделей. Циклирование с откатом к весам 60-70% от Вашего максимума и возвращение к нему — просто бесполезная потеря времени. Путь в никуда. Циклирование весов приводит к тому, что большую часть времени Вы работаете с весами, которые слишком легки для того, чтобы по-настоящему испытать Ваши возможности. Вы расслабляетесь. Вы дурачите себя.
Я согласен, впрочем, что новички и атлеты со средним опытом могут использовать тренировочные циклы — потому что их тела ещё не привыкли к тренингу, они имеют огромный потенциал для роста, и, если они ПОПРОБУЮТ, они МОГУТ увеличивать рабочие веса регулярно. Программы, основанные на циклировании весов, учат новичков и продвинутых атлетов добавлять вес каждый раз, когда это возможно, и приучают их работать ТЯЖЕЛО. Циклическое изменение весов не даёт новичкам и немного продвинувшимся атлетам засиживаться на одних и тех же весах. И — что наиболее важно — такие программы дают им уверенность в собственных силах.
Для опытных атлетов, однако, всё совершенно по-другому. Когда Вы становитесь опытным атлетом, можете сказать таким программам циклирования «до свидания». Тренируйтесь интенсивно, тяжело и с тяжёлыми весами, делайте так пару лет — и Вы не поверите, каких результатов можно добиться!
ТИПИЧНЫЕ НЕПРОДУКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫВот Вам пример. Многие опытные атлеты соревнуются — в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике, жиме лёжа или подъёме необычных предметов. Это здорово — соревнования воодушевляют. Участие в соревнованиях — это потрясающий способ поддерживать мотивацию. Но слишком многие привязывают свой тренинг к соревнованиям, тренируясь циклически — что, в действительности, служит непосредственной причиной застоя их результатов.
Я приведу пример, чтобы проиллюстрировать сказанное мною. Возьмём 25-летнего пауэрлифтера, который выступает в категории 90 кг и жмёт лёжа 166 кг, приседает 238 кг и тянет 252 кг. Неплохие достижения — но, со временем, можно достичь и большего. Он выступает примерно четыре раза в год и тренируется в рамках 12-ти недельного цикла между соревнованиями. После каждого выступления он отдыхает две недели, потом возвращается в зал и на третьей неделе цикла делает в каждом упражнении по три сета из десяти повторений с 50% от разового максимума. Это значит, что он делает 3х10 с 85 кг в жиме лёжа, с 119 кг в приседе и с 126 кг в становой тяге. Вряд ли это можно назвать «тяжёлой» тренировкой! И, помните, наш лифтер ведь только что отдохнул две недели. Получается, что идёт уже третья неделя, как он не брался за тяжёлые веса.
Через девять недель у него новое соревнование. На четвёртой неделе своего цикла, он берётся за веса в 55% и делает с ними всё те же три сета по десять повторений. И опять, это совсем не тяжёлая тренировка. А, значит, наш лифтер расслабляется уже четвёртую неделю.
На следующей неделе он делает два сета по восемь повторений с весами 60% от разового максимума.
Ещё через неделю он выполняет два сета по восемь повторений с весами 65% от разового максимума.
На следующей (седьмой) неделе он делает два сета по шесть повторов с весами 70% от разового максимума. Это 116 кг в жиме лёжа, 167 кг в приседе и 176 кг в становой тяге. Всё ещё не большие веса для этого атлета — даже с учётом того, что он делает два сета по шесть повторений. Однако, он убеждён, что делает всё правильно — ещё бы, ведь такие программы не перестают публиковать из номера в номера в различных журналах. Вдобавок, он начинает использовать лифтерскую экипировку — ведь журнальные статьи в один голос утверждают о необходимости применения экипировки на этой стадии цикла. Поэтому, он облачается в свой старый костюм для приседаний, но, пока, не использует подтяжки. В зале ему приходится объяснять окружающим, что такой костюм для приседаний «обязателен» в «тяжёлом» тренинге.
На восьмой неделе, он делает уже 75% от разового максимума в двух сетах по шесть повторов. Он достает и наматывает на колени свои старые бинты для приседов и надевает свободную жимовую майку для жима лёжа. В жиме лёжа он бинтует также запястья.
На девятой неделе наш лифтер делает 80% от разового максимума в двух сетах из четырёх повторов. В жиме лёжа это — 132 кг, в приседе 190 кг и в становой тяге 201 кг. В ход уже пошли подтяжки на костюме для приседов, более тугая жимовая майка, он наматывает новые, более жёсткие бинты на колени и запястья.
На десятой неделе он делает один сет из четырёх повторов с весом уже 85% от разового максимума. Это 140 кг в жиме лёжа. Первый раз за весь цикл он жмёт более 300 фунтов (136 кг). Он работает с этим весом с неимоверным трудом, делает повторения «в касание» (которые никогда не засчитали бы на соревнованиях), а последнее повторение он уже откровенно просто «отбивает» от груди. В приседах он ставит 202 кг, использует новый, намного более жёсткий костюм и недосаживается 4-5 сантиметров до параллели. В становой он берётся за 214 кг, используя тот же новый костюм для приседов, но, чтобы сделать все повторения, ему приходится делать их «в отбив». Также, он использует лямки, чтобы удержать штангу — один из самых больших парней в том же зале постоянно использует лямки, а наш лифтер хочет быть уверен, что делает всё правильно. Ведь, в конце концов, ему предстоит выступить на первенстве штата через три недели.
На одиннадцатой неделе мы наблюдаем, как он справляется с 90% в одном сете из двух повторений. Он использует полностью новый комплект экипировки для каждого движения — самый жёсткий и тугой, какой смог купить. Ему понадобилась помощь трёх не самых слабых парней, чтобы залезть в костюм, и помощь двух парней, чтобы натянуть жимовую майку. Какие же веса он штурмует? 149 кг в жиме лёжа, 214 кг в приседе и 227 кг в тяге. Никудышная техника, повторения делаются кое-как: первые повторы под вопросом, и ни одно из вторых повторений не засчитали бы на соревнованиях. Ему пришлось поднять зад от скамьи на 5 см, чтобы выполнить второй повтор в жиме лёжа. Он подумывает, не купить ли ему другую жимовую майку.
На двенадцатой неделе — последней перед первенством штата — он пытается взять в каждом движении 95%, нарядившись во всю свою «броню», включая костюм для приседаний. Его цель — сделать один повтор с весом 95%. В жиме лёжа он пытается выжать 157 кг и выжимает-таки этот вес после мучительной борьбы — но для этого ему приходится оторвать зад от скамейки. Приседая с 226 кг, он не досаживается 10 см до параллели. В становой тяге он берётся за 239 кг и не вытягивает. Он винит в этом неровный помост.
Что наш лифтер покажет на соревновании?
А какое это имеет значение?
Последние двенадцать недель парень дурачил сам себя. Он следовал типичной программе, какую можно увидеть в любом журнале, но не сделал НИЧЕГО, чтобы увеличить свою силу и мощь. Использование подтяжек на костюме и смена жимовой майки на более жёсткую — это НЕ способ увеличить функциональную силу. Такие вещи хорошо выглядят на бумаге, хорошо выглядят в журнальной статье, но реальную силу они не увеличивают.
Д-р Кен Ляйстнер выразился об этом, как всегда в своей лаконичной манере, в апрельском выпуске «THE STEEL TIP» 1987 г. (том 3, номер 4): «Идея циклирования весов вредна, потому что заставляет атлетов большую часть сезона пребывать в состоянии недотренированности, а затем, перед соревнованиями, выходить на травмоопасные веса.»
АЛЬТЕРНАТИВА ТРАДИЦИОННОМУ «ЦИКЛУ»
А теперь посмотрим на другого лифтера, который делает всё иначе. Допустим, он решил соревноваться лишь раз в год, отдохнул неделю после выступления и решил попробовать что-то вроде следующего. В жиме лёжа он использовал силовую раму и гриф толщиной 7,5 см, чтобы сделать движение максимально трудным, и дошёл до 90% от разового максимума (149 кг). И, предположим, что он выжал этот вес без жимовой майки и без бинтов. Предположим, что приседал он тоже в силовой раме, с нижней точки, так же без бинтов на коленях и без костюма, и дошёл до 190 кг — т.е. 80% от разового максимума в обычном приседе. А в становой тяге он доходит до 90% от своего лучшего результата (227 кг) в сингле, без костюма и бинтов.
А теперь представим, что наш лифтер использует эти веса постоянно — неделю за неделей — в течение долгого, долгого периода времени, добавляя по 2,5 кг к грифу каждый раз, когда возможно (вероятно, каждые 4-8 недель). При этом он не прикасается к костюму и бинтам и любой иной экипировке (кроме пояса) и дополняет свои тренировки большим количеством тяжёлой работы на хват, тяжёлыми жимами над головой, подтягиваниями с дополнительным отягощением, скручиваниями с тяжёлым весом, тренирует шею с помощью головных лямок и поднимает тяжёлые бочки и мешки.
Предположим, что он также делает обычные (в соревновательном стиле) жимы лёжа и приседы (без экипировки): три-четыре сингла с весом 85%-90% от разового максимума раз в пару недель лишь для того, чтобы не терять движение и не забыть технику.
А теперь представим, что эти оба лифтера встречаются на соревнованиях через год тренировок.
Кто из них победит?
Кто будет сильнее?
Кто поставит личный рекорд в каждом движении?
Кто использовал последние двенадцать месяцев ПРОДУКТИВНО?
Кто из них лишь терял время?
ВРЕМЯ, ТЕРПЕНИЕ И ПОНИМАНИЕДинозавры знают, что время в зале нужно ценить. Человек, твёрдо решивший добиться успеха, не может себе позволить «спустить на тормозах» даже одну тренировку. Чтобы подняться на самый верх, Вы должны заставить работать на свою цель каждый сет, каждое повторение. «Циклировать» свои веса вверх и вниз и бегать по кругу, не приходя, в итоге, никуда — это значить расточать попусту своё драгоценное тренировочное время. Вы должны всё время видеть цель. Вы должны тренироваться ТЯЖЕЛО регулярно и постоянно.
Сила развивается со временем. Это — накопительный процесс. Один тяжёлый сет не сделает Вас Гераклом. Одна хорошая тренировка тоже этого не сделает. Одна зверская тренировка в кои-то веки — это недостаточно. Вы должны делать это регулярно.
Есть одна вещь, которую знают и любят все динозавры: радость прибавки веса на гриф. Динозавр живёт ради этого дополнительного полкило или 2,5 кг железа. Чтобы быть динозавром, Вы должны сосредоточиться на постоянном и продолжительном увеличении рабочего веса. Никогда не довольствуйтесь своими нынешними весами. 150 кг — хорошо, но 152,5 — лучше. «Тяжелее» — всегда «лучше». И всегда возможно для динозавра.
Наблюдать за человеком, который тренируется по-настоящему, почти страшно — для некоторых это просто откровение…
~Артур Джоунс
Мне кажется, судьба к нам благосклонна и мы придём к успеху, хотя наша дорога к нему будет тяжёлой и трудной.
~Cэр Уильям Черчилль
Когда повышать вес. Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях
Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!
Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.
Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:
Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?
Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.
Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.
Усилия на тренировке
Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.
На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».
Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.
Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.
Прогресс: фиксированные подходы
Вот пример фиксированных подходов в тренировке:
- 3 подхода по 8 повторений
- 4 подхода по 10 повторений
Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.
Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.
Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.
Прогресс: заданный диапазон повторений
В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:
- 3 подхода по 6-10 повторений
- 4 подхода по 10-15 повторений
Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.
Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.
Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.
Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде
Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:
- 4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений
Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:
Прогресс с неизменным рабочим весом . В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.
Прогресс с увеличением рабочего веса . Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:
- 90 килограмм х 12 повторений
- 100 х 10 повторений
- 110 х 8 повторений
- 115 х 6 повторений
Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.
Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.
Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.
Заключительное слово
Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.
Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.
В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.
Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.
Как увеличить вес мужчине?
Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.
Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.
Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.
Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.
Правильное питание для увеличения веса
Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.
Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.
На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.
На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.
За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.
Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?
Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.
Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.
Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.
Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.
Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.
Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.
При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.
Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:
- приседания с гантелями;
- отжимания от пола;
- жим штанги в положении лежа;
- становая тяга;
- скручивания на пресс;
- жим штанги в положении стоя;
- подтягивание на перекладине;
- махи с гантелями.
Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.
Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.
Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.
Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.
Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.
После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.
Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.
Для роста мышечной массы, необходимо повышение рабочего веса (килограммы на штанге или на тренажере, с которыми человек выполняют основную работу в зале). Необходимо понимать, когда повышение необходимо, а когда ещё рано повышать нагрузку.
Поднимать рабочий вес нужно, если человек долгое время тренируется с одинаковой нагрузкой. Упражнение выполняется относительно легко.
Мышечная масса и сила не будут увеличиваться. В первый месяц тренировки считались тяжелыми, и организм вынужден перестраиваться, в том числе наращивать мышечную массу и увеличивать силу. Затем мышцы стали привыкать, перестали реагировать на нагрузку.
Занятия не принесут пользы, время будет потрачено зря.
У каждого человека от природы разная антропометрия (длина рук, ног, углы в тазобедренном, коленном суставе и другие параметры). Этим нужно пользоваться, они позволяют быстрее прогрессировать в отдельных упражнениях по сравнению с другими занимающимися. Если человек видит, что количество килограмм быстро наращивается, он начинает уделять этому движению больше времени, стараясь вновь увеличить показатели. Упражнение переходит в разряд особых, любимых атлетом.
Будет лучше, если ускоренный прогресс наблюдается в базовых упражнениях :
Благодаря включению в работу сразу нескольких мышечных групп, они получают достаточную нагрузку, необходимую для увеличения их в объеме.
Изолированные упражнения (действующие на 1-2 мышцы) не дадут такого эффекта. Их можно использовать в качестве дополнения к основной программе тренировок.
В зависимости от цели (увеличение массы мышц или силы) будут меняться количество повторений и рабочий вес, но принцип одинаков.
Человек занимается в зале, его цель – набрать мышечную массу. Он приседает со штангой 10 раз на 4 подхода. Нагрузку он должен увеличить, когда присядет десятый раз в 4 подходе и у него останутся силы сделать ещё пару повторений . Организм привык к нагрузке, прогресс замедляется.
На следующей тренировке спортсмен добавляет к прошлому весу от 2,5 до 5 кг и пробует выполнить те же 4 сета по 10 раз. Если получилось выполнить меньше 10 раз, ничего страшного. Значит вес подобран правильно и работать нужно с ним, пока так же не будут сделаны все сеты с обозначенным числом повторений. Если упражнение легко выполняется, нужно ещё добавить от 2,5 до 5 кг.
Для увеличения мышечной массы оптимальными считаются 3-4 сета на 6-12 повторений. За такое время мышечное волокно получает достаточную нагрузку, необходимую для дальнейшего роста.
2-5 подходов и 1-5 повторений необходимы для увеличения силы, но принцип добавления аналогичный. При выполнении всех повторений во всех сетах, вес увеличивают.
Иногда спортсмены повышают нагрузку, когда смогут сделать 10 повторений не в 4 сетах, а в одном или двух. Если получается выполнить меньше 6 раз, стоит снизить вес до предыдущего или добавить меньшее количество килограмм.
Такой прием называется пирамида. С каждым последующим подходом увеличивается вес, и уменьшается количество повторений. Для лучшего понимания можно рассмотреть пример. Атлет выполняет жим штанги лежа. Его план тренировки следующий :
- В первом подходе подбирается вес, который он сможет выжать на 12 раз;
- Второй – вес повышается, технически правильно можно выполнить только 10 повторений;
- Третий – 8 повторений;
- Четвертый – 6 раз.
В 3 и 4 сетах нагрузка также увеличивается. Крайний сет тяжелый. Если человек спокойно выжимает 6 раз, происходит увеличение во всех подходах. Можно повышать нагрузку в каждом сете отдельно, но тогда через определенное время вес в каждом подходе будет примерно одинаков.
Возможно применение метода прямой и обратной пирамиды . Прямая пирамида – веса растут, повторения уменьшаются, обратная – вес снижается, повторения увеличиваются. Такой способ позволит максимально нагрузить мышцы, но затрачивает много энергии, поэтому не всегда получается довести тренировку до конца в нормальном режиме без искажения техники выполнения.
Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей. Если подобрать неправильно, то портится техника, увеличивается вероятность появления травмы или растяжения мышц, сухожилий. Растяжения и травмы требуют долгого лечения, они вынуждают человека на время прекратить занятия или уменьшить интенсивность и объем тренировки.
Не стоит повышать в следующих случаях :
- Человек ещё не уверенно выполняет все повторения во всех подходах с обозначенным весом;
- При попытке увеличить нагрузку нарушается техника выполнения.
У новичков, пришедших в тренажерный зал, часто наблюдается ошибка – они хотят быстро увеличить рабочий вес, пренебрегая техникой и губя свое здоровье.
Но в и силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) нагрузка повышается плавно, спортсмены не увеличивают килограммы на штанге, если они не уверены, что смогут выполнить упражнение технично.
Лучше провести ещё одну тренировку с таким же весом, а в следующий раз повышать.
Без увеличения рабочего веса невозможно увеличить мышечную массу или силу. Основные моменты :
- Если долгое время занятия проходят с одинаковой нагрузкой, нужно повышать вес;
- Прогрессируйте на любимых упражнениях. Лучше если они будут базовыми;
- При выполнении всех подходов и всех повторений в рамках одной тренировки – повышают нагрузку;
- При нарушении техники выполнения не увеличивать рабочий вес, провести ещё несколько тренировок для улучшения навыков.
Зная, когда и как повышать рабочий вес можно добиться регулярной прибавки в мышечной массе и силе. Главное не спешить, но заниматься долгое время с одинаковой нагрузкой не имеет смысла, результата не будет.
Обязательно прочитайте об этом
Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.
Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
- орехах
- ореховом масле
- сушеных фруктах
- авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Меню диеты для набора веса
Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Завтрак
Обед — ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.
Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
- творог
- белое мясо
- рыбу.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
- Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
- Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
Одно из основных правил мышечного роста — постоянно увеличивающийся вес в упражнениях. Для того, чтобы отслеживать изменение этого рабочего веса, тренирующемуся обязательно необходим . Причем, бумажная версия удобнее.
Если вы занимаетесь без дневника тренировок, и без фиксирования рабочих весов, а полагаетесь исключительно на свою память, то следить за прогрессом практически нереально, поскольку запомнить еженедельные веса в выполняемых упражнениях вы не сможете.
Как часто нужно увеличивать вес?
Если вы работаете на увеличение мышечной массы, фиксирование еженедельного рабочего веса в — правило номер один, поскольку вес должен постоянно увеличиваться.
Замечание: несмотря на то, что каждую неделю необходимо добавлять к весу штанги хотя бы по 1-2 кг, это не значит, что за год вы увеличите рабочий вес на 100 кг. Очевидно, что постоянно увеличивать вес нельзя, и циклы на массу чередуются с легкими тренировками.
Как следить за прогрессом весов?
Зачастую стоит вопрос о том, как сопоставить прогресс рабочего веса, и как определить, какая из нагрузок была больше — 5 повторений с весом 80 кг или 7 повторений с весом 75 кг? Иногда рекомендуют перемножать вес, но это не совсем корректно.
Например, в нашем случае нужно будет сравнить 5*80=400 кг и 7*75=585 кг — во втором случае цифра практически на 50% больше, но это вовсе не означает, что вы сделали упражнение на 50% лучше. Для корректного сравнения используют показатель 1МП.
Одно максимальное повторение
В теории, 1МП (одно максимальное повторение) — вес, с которым вы технически правильно способны выполнить упражнение один раз. Но очевидно, что в реальности это невозможно, поскольку работать с таким большим весом вы не сможете.
1МП — это сугубо теоретическое число, рассчитываемое по формуле, и используемое лишь для сравнения рабочего веса. Пытаться выполнить упражнение с максимальным весом всего в одно повторение строго не рекомендуется, поскольку это крайне травмооопасно.
Как вычисляется 1МП?
Эмпирическим путем, на основании множественных измерений, была выведена следующая формула для расчета этого показателя: 1МП=ВЕС/(1.0278-(0.0278*ПОВТ)). Для удобства использования ниже приведены коэффициенты (1) :
- 3 повторения — 1.059
- 4 повторения — 1.091
- 5 повторений — 1.125
- 6 повторений — 1.161
- 7 повторений — 1.200
- 8 повторений — 1.242
- 9 повторений — 1.286
- 10 повторений — 1.330
Как пользоваться коэффициентами?
Выше мы пытались сравнить 5 повторений с весом 80 кг и 7 повторений с весом 75 кг. Для определения 1МП необходимо умножить рабочий вес на коэффициент совершенных с этим весом повторений. В нашем примере это будут следующие цифры: 80*1.125 и 75*1.2.
Как в первом, так и во втором случае, результат равен 90 кг. Вывод: несмотря на то, что повторений сделано больше, реального прогресса рабочего веса не было, хотя перемножение и вычисление общего поднятого веса давало совершенно иной результат.
Для чего нужен 1МП?
Кроме задачи отслеживания прогресса в базовых упражнениях, показатель 1МП может потребоваться для расчета оптимального рабочего веса. В этом случае 1МП принимается за 100%, за максимум, и применяются понижающие коэффициенты.
Например, для роста мышц у новичка не критично, с каким весом он работает — с 60% от 1МП, или с 90% от 1МП, но очевидно, что в случае выполнения упражнения с 60% от 1МП техника будет лучше, а безопасность — выше (2) . Подробнее — в следующей статье.
***
Сравнение веса путем перемножения подходов и рабочего веса («суммарный вес за тренировку») — не самый корректный способ оценки прогресса. Если вы хотите отслеживать свой прогресс правильно, необходим показатель 1МП (одно максимальное повторение).
Источники:
- One Rep Max Calculator,
- Beginning Weight Training Part 3, Lyle McDonald,
Как и когда повышать рабочий вес? | Начни с тренировки
При достижении определенных результатов, нужно двигаться дальше – повышать сложность упражнений для дальнейшего прогресса. Как понять, что пришло время увеличить рабочий вес?
Тренировки с одним и тем же весом перестают приносить желаемый результат, так как тело привыкает к нагрузкам. Желающие накачать мышцы теряют эффект гипертрофии, а стремящиеся к похудению люди получают замедление обмена веществ. Повышение рабочего веса является одним из условий прогресса, но проводить его нужно правильно и безопасно.
Занятия с целью увеличения мышечной массы предполагают большой вес и малое количество повторов, последний из которых выполняется на грани отказа. Если в течении двух тренировок можете сделать в последнем подходе на два повтора больше, значит, вы тренируетесь не до отказа. Это правило называется «Два для двух», его предложит Томас Бичл, автор пособия «Основы силовой подготовки и тренировки».
Существуют и другие способы понять, когда нужно увеличить рабочий вес, к примеру, схема фиксированных подходов. Допустим, в вашем плане 4 подхода по 10 повторов, если в последнем подходе вы можете выполнить столько же повторов, как в первом, значит, пора повышать вес. При работе с новым весом количество повторов снижается, в примеру 10 повторов в первом подходе, 8 – во втором, а в третьем и четвертом – по 6. Мышцы будут адаптироваться к новым нагрузкам, количество повторов увеличится, когда оно станет равным для всех подходов, вес нужно будет увеличить снова. При использовании данного способа не нужно проверять себя дополнительными повторами, просто увеличиваете вес, когда количество повторов сравнивается.
Как увеличить вес при домашних тренировках?Отличным приобретением для домашней тренировки станут фитнес-ленты, изготовленные из тянущейся резины. Их можно использовать как для облегчения упражнений с собственным весом, так и для увеличения нагрузки без использования гантелей и штанги. Ленты соответствуют разному количеству килограммов, к примеру, тонкие модели создают сопротивление в 5 кг, более широкие ленты могут создать натяжение, эквивалентное 23 кг.
Фитнес ленты используют для усложнения упражнений с собственным весом и с имеющимися утяжелителями. Вы можете выполнять подъемы ног с лентой, приседания и выпады с лентой, а также более сложные упражнения – отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге, становую тягу на одной ноге. Для того, чтобы не получить повреждение, увеличивайте сложность упражнений очень медленно, внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения.
Отсутствие большого веса не означает отсутствие нагрузок.
После тренировкой с этой же лентой можно будет поработать над растяжкой.
Когда повышать вес еще рано?При повышении веса нужно следить за тем, чтобы это не повлияло на технику выполнения упражнения. К примеру, если вы увеличили вес на штанге для выполнения приседаний и заметили, что ваша спина начала сгибаться, а колени – уходить внутрь, значит, повышение веса не было своевременным. Неправильное выполнение упражнения портит здоровья и повышает риск получить травму в будущем. Если вы заметили, что новый вес не дает вам выполнять упражнение правильно, значит, его необходимо снизить для отработки техники.
Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость. Подходы и повторения в силовых тренировках
Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?
Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.
Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.
Три цели – три диапазона повторений
Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)
Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.
Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.
Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.
Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.
Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.
Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.
Тренировки на силу
Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.
Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.
Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.
Тренировки на мышечную выносливость
Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.
Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.
Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.
Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.
Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.
Связь между количеством повторений и весом
Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.
Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.
Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.
Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!
Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).
Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)
Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .
Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.
Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.
В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.
Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).
Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.
Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.
На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).
Вечные вопросы об интенсивности тренировки
Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.
На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .
Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.
Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .
А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:
Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.
Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.
Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).
Сколько ПОДХОДОВ делать на массу
Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .
Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.
В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.
Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.
В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).
Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна
Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.
Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:
- ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
- анаболических гормонов
- свободного креатина
- свободных аминокислот
Ну… Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .
Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.
Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.
На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.
Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.
Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).
В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).
Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.
Сколько времени отдыхать между подходами?
Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.
Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.
В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.
При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».
Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).
ВыводыВажно !
Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).
Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).
Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!
Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться — это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.
Например !
Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.
По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).
Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).
Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.
Еще один момент!
Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).
Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).
Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х…ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!
Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).
Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.
Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.
В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-12 Просмотры: 53 035 Оценка: 5.0
Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?
Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.
Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:
- 3 подхода
- 3 подхода
- 3 подхода
А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):
- 1 подход
- 1 подход
- 1 подход
- 1 подход
- 1 подход
- 1 подход
- 1 подход
- 1 подход
- 1 подход
Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.
Преимущества метода одного подхода
1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.
2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.
3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» — теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!
Минусы этого метода
1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.
2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 — 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.
Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.
3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.
4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.
5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.
Сочетание с другими методами
. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.
. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.
. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.
. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.
. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.
В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.
Зачем соблюдать правила
Подходы и повторения являются важной частью тренировки.
Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.
Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.
Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.
А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.
Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.
Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.
Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.
Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.
Разные цели – разное количество повторов
Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.
К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).
Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.
- Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
- Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
- При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.
Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.
Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).
Когда нужно увеличивать количество
Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.
Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:
- Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
- Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.
Подходы
Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.
Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.
Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.
- Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
- Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
- А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.
Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.
Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.
Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.
Стандарты такие:
- Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
- Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
- А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».
Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
Новичку или спортсмену после травмы
После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.
Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.
Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.
Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.
Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.
Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.
Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом)
методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).
Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.
Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?
Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…
Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .
…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:
- максимальной силы;
- силы, скорости и мощности;
- функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
- структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
- выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .
Примечание:
СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;
МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .
Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .
Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.
Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.
Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.
А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.
Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.
Примечание:
Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.
Начнем с…
BEGGINERS
№1. Количество подходов.
Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.
В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.
Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .
Примечание:
Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .
№3. Частота тренировок.
Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.
С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…
ADVANCED
№1. Количество подходов.
Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
№2. Общий тренировочный объем.
Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .
К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.
В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.
№3. Частота тренировок.
Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.
Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…
Глобальный вывод
Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.
Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:
- не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
- включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
- ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
- ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;
Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.
Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.
Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).
Послесловие
Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!
PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Как лучше тренироваться – увеличивать вес или количество повторений?
Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?
Примерное число повторений и их значение:
от 1 до 6 раз — самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз — среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз — надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.
Как развить силу?
Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.
Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.
Как развить выносливость?
Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.
Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.
Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.
Примеры тренировок
Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:
Первый вариант тренировки – «Линейный»
При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:
1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.
Второй вариант тренировки «Циклический»
В этом случае изменяется вес и количество повторений по неделям, как пример:
1-ая неделя: 10–12 повторов за один подход.
2-ая неделя: 6–8 повторов за один подход.
3-яя неделя: 2–4 повторов за один подход.
4-ая неделя: 10–12 повторов за один подход, но обязательно уже с увеличенным весом.
Как только вы освоили взятый первоначально вес, то переходите на более высокий уровень, увеличивая вес или количество подходов. Возможен вариант, при котором увеличивается одновременно и вес и количество подходов. Учтите, что тренироваться нужно правильно, соблюдая правила и не нанося вред здоровью, ведь все занятия спортом должны укреплять наше здоровье.
Помните! Прежде, чем приступить к тренировкам, особенно к силовым, необходимо пройти медицинский осмотр и получить консультацию профессионального тренера.
Советы как и когда увеличивать рабочий вес. Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках С каждой тренировкой увеличивать вес
Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.
Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.
Когда повышать вес: правило «два для двух»
Pete Bellis/Flickr.comЕсли вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.
Как повышать вес в спортзале
При фиксированных подходах
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.
Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.
В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.
Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.
В пирамидальных тренировках
В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.
В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.
Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.
Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.
Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.
Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.
Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Когда не стоит повышать вес
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.
А как часто вы увеличиваете рабочий вес?
Некоторые стремятся похудеть. Не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чем кормить, чтобы быстро поправиться, набрать недостающий вес?
Когда нужно набрать вес
Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.
Психологические причины
Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.
Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.
Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.
Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.
Темперамент
На массу тела влияет темперамент.
- Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
- Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
- Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
- Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.
Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.
Формулы оптимального веса
Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.
Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.
Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.
Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.
Как быстро набрать вес в домашних условиях
Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:
- снижение сопротивляемости к заболеваниям;
- уменьшение жизненной активности;
- бессонницу, нервозность;
- плохой , настроение;
- ускоренное старение;
- выпадение и поседение волос;
- переломы конечностей;
- снижение сексуального влечения.
При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.
Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление , уровень тестостерона, другие факторы.
Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:
- Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
- Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.
Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам .
После фитнеса для быстрого набора веса поесть.
Чем себя кормить, чтобы набрать вес
Для набора массы включить в рацион калорийные продукты:
- орехи – арахис, миндаль;
- сухофрукты;
- постную говядину, баранину, свинину;
- куриные грудки;
- яйца;
- макароны, рис и хлеб;
- творог, сыр, молочные продукты;
- рыбу.
Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, препятствуют получению достаточного количества калорий, чтобы при этом не переесть.
Для набора веса важен белок, именно он – строительный материал, который позволяет быстро поправиться. Белком богаты яйца, творог, курица, рыба.
Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но не позже, чем за 2 часа до сна.
Отказаться от избыточного потребления , сладкого.
Чтобы не менять привычный домашний рацион, увеличить размер порций в 1.5 раза. Простой способ позволяет набирать вес на 0.5-1кг в неделю.
Как быстро набрать вес и не располнеть
Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.
При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.
Другими словами, методом проб определить золотую середину:
- При избыточных калориях растет , бедрах и .
- Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.
Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.
Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак.
Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.
Изменено: 20.07.2019В бодибилдинге есть такое понятие, как прогресс — это постепенное и периодическое увеличение рабочего веса. Прогресс нужен для того, чтобы стимулировать рост мышц и силовых показателей. Казалось бы, разобраться, когда необходим этот прогресс — легче легкого, но на деле все не так просто, особенно для начинающего спортсмена. Давайте разбираться. Обратите внимание, все современные тренировочные программы строятся на подходах и повторениях. Если вы хотите развиваться, то вам необходимо увеличивать их количество на КАЖДОЙ тренировке. Первое время будет сложно, но поверьте, ваши усилия быстро принесут плоды. Главное — упорство и желание быть лучше. Если вы не выкладываетесь на тренировке по максимуму, то и результата придется ждать очень долго. Как только вы начинаете лениться — это сигнал для организма, что хватит работать над мышцами. Очень часто люди говорят, что бояться перекачаться. На самом деле это значит только одно, что человек не готов работать в спортзале, но хочет видеть результат. В спорте нужно всегда перебарывать себя, только тогда будут появляться результаты. Даже, казалось бы, скромное желание сбросить пару килограмм, на деле обернется каторжным трудом в зале до седьмого пота.
Как часто нужно менять количество подходов и повторов?
Постоянно. Сегодня вы сделали три подхода по десять раз. Завтра должно быть уже четыре подхода по 12 раз. Причем увеличивать подходы и повторы нужно ни в одном упражнении, а во всех, которые выполняете. То есть, например, вы делаете приседы, отжимания и подтягивания. На каждой тренировке вы должны сделать равное количество подходов и повторов в каждом упражнении. От тренировки к тренировке количество повторов и подходов должно только расти.
Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.
Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.
Когда повышать вес: правило «два для двух»
Pete Bellis/Flickr.comЕсли вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.
Как повышать вес в спортзале
При фиксированных подходах
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.
Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.
В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.
Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.
В пирамидальных тренировках
В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.
В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.
Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.
Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.
Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.
Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.
Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Когда не стоит повышать вес
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.
А как часто вы увеличиваете рабочий вес?
Привет, в сегодняшней статье я отвечу на вопросы перечисленные ниже. Как понять , что пора поднимать более тяжелые веса при силовых тренировках ? По каким признакам определить , что уже можно увеличить веса снарядов в тренажерном зале ? Что служит сигналом к повышению рабочего веса жимах , тягах , сгибаниях и разгибаниях суставов в силовых упражнениях . Каких принципов изменения веса снарядов придерживаться и спустя какое время тренировок можно и нужно увеличивать веса для тренировок с отягощениями ?
Вот
правда
о
тренировки
с
отягощениями
: единственный
способ
улучшить
показатели
и
результаты
— продолжать
увеличивать
рабочие
веса
снарядов
, с
которыми
вы
работаете
при
поднятии
весов
в
зале
.
Твое
тело
предназначено
, чтобы
приспособиться
к
требованиям
, возложенным
на
него
. Если
ты
перестанешь
требовать
больше
, оно
не
будет
препятствовать
адаптации
— в
нашем
случае
наращивать
больше
мышечной
ткани
. Но
как
ты
можешь
узнать
, когда
пришло
время
добавить
больше
веса
? Идея
в
том
, чтобы
избежать
растяжений
и
перегрузки
мышц
, которые
являются
одними
из
самых
быстрых
способов
получить
травму
.
Так как вы можете быть уверены , что увеличить нагрузку для тренировок уже безопасно ? Вот четыре основных признака или сигнала :
Прошло достаточное количество времени для увеличения рабочих весов
Первый признак того , что пришло время поднять веса в упражнениях с отягощениями , когда ты преодолел отметку от четырех до 8 —недельного периода тренировки с тем же весом для данного упражнения . Твоему организму потребуется несколько недель , чтобы адаптироваться к более высоким весам , но , как правило , он приспосабливается к 6 —недельной отметке . Как правило , ты можешь начать добавлять немного больше веса к тому времени как достигнешь отметки четырех недель тренировок с одинаковым весом для одного и того же упражнения . Может быть , ты добавишь только дополнительные 2 кг на первый подход , но ничего страшного , добавляй хотя бы немного . К тому времени , как ты достигнешь отметки от 6 до 8 недель тренировок , ты должен быть готовым добавить больше веса в каждом подходе .
Поднимать или жать текущий вес не так уж и сложно
Вы должен стараться заканчивать каждый подход , так же как и завершающий подход каждого упражнения так , чтобы оставить свои мышцы истощенными и близкими к отказу . Твое тело реагирует только на «изможденные работой » мышцы , подразумевая мышцы , которые работают на пределе . Чем сильнее ты напрягаешься , тем больше растут мышцы .
Если подход недостаточно тяжелый — имеется в виду , если ты можешь завершить его без особого напряга и трудностей — пора повышать рабочий вес данного жима , тяги или для сгибания и разгибания суставов в данном силовом упражнении . Сделай эти подходы убийственными , чтобы наконец то увидеть столь желаемые результаты в силовых показателях и объеме мышц .
Твои мышцы не достигают утомления
Мышечное утомление — верный признак того , что ты делаешь правильные упражнения , используя правильную величину веса . “Измотанность ” или утомление — это верный признак того , что ты достиг того того состояния , когда ты уже просто не можешь : твои мышцы уже не могут напрягаться ни капельки сильнее или делать еще подход , даже с помощью страховщика . Твоей целью должно быть достижение утомления в мышцах или даже мышечного отказа на последнем подходе каждого упражнения , которое ты делаешь .
Если ты не достигаешь такой отметки утомления мышц , то тебе обязательно стоит повысить веса . Работай с партнером по тренировкам (страховщиком ), и убедись , что он подстегнет тебя в нужный момент для достижения утомления и мышечного отказа . Каждое повторение , которое ты делаешь после достижения мышечной усталости максимально приблизит тебя к результатам наращивания мышечной массы , которые ты наметил для себя .
Ты не прогрессируешь
Если ты застрял , поднимая одинаковые веса , с которыми ты жал и делал тяги в течение нескольких недель или месяцев , это означает , что ты перестал заставлять себя и свои мышцы , чтобы они перестали адаптироваться . Даже если ты не чувствуете себя в состоянии управляться в зале как сейчас только с более тяжелым весом , все равно хоть чуток больше , но добавь ! Ты обнаружишь , что твои мышцы адаптируются к подъемам (жимам и тягам ) с большей нагрузкой , и ты в конечном итоге сможешь поднимать его с меньшим трудом , чем ожидал от себя .
Тебе не придется насыпать еще от 10 до 15 кг на штангу . Просто добавить от 2 ,5 до 5 кг и посмотри , насколько велика разница в эффект от тренировки это дает !
Если хоть один из этих четырех признаков относится к тебе , это сигнал к тому , что тебе нужно начать добавлять больше веса , чтобы жать и делать тяги с большей нагрузкой , а как результат и поднимать все свои показатели в бодибилдинге . Только увеличивая рабочие веса , как только замечены такие сигналы , ты получишь результаты , которые ты хочешь — получить больше , сильнее мышцы !
А какие сигналы ты считаешь за показатель того , как часто увеличивать рабочий вес ? Поделись с нами и нашими читателями в
Как освоить свободные веса? Что это такое? Рассказывают инструкторы fitness3000.ru в Уфе
Попав в фитнес-клуб, люди кидаются в зал свободных весов, пытаясь сразу выполнить махи, шраги, причем с серьезными утяжелителями. Результатом становится не только крепатура, но и травмы мышц, связок, сухожилий. Ведь неподготовленный организм не понимает, что такое «железо».
Мы расскажем, как правильно осваивать свободные веса, чтобы вы не пополнили ряды горе-атлетов, разочарованных в занятии, крайне полезном для здоровья и фигуры.
Свободные веса — что это?
В культуризме и фитнесе свободными весами называют любой незакрепленный спортивный снаряд, траекторию движения которого определяет биомеханика тела.
К свободным весам относится не только классическое трио — штанга, гири, гантели, но и другое оборудование, которое может использоваться в силовых тренировках. Например:
-
блины от штанги;
-
камни для подъемов;
-
наполненные песком сумки (сэндбэги), весом от 10 до 100 кг;
-
толстые грифы от штанги;
-
утяжеленные канаты и жилеты;
-
медболы или мячи-утяжелители (1-10 кг).
И это далеко не полный список свободных весов, без которых невозможно представить полноценный бодибилдинг, фитнес или кроссфит.
Что дают тренировки со свободными весами
Несмотря на огромное количество современных тренажеров с закрепленными весами, свободные веса были и остаются обязательным элементом силового тренинга.
Работа с любыми свободными весами универсальна. То есть при минимальном наборе упражнений с отягощением можно добиться сразу многих важных целей:
-
проработать все группы мышц;
-
развивать силу и выносливость;
-
сжечь лишние калории;
-
гармонично развить и моделировать рельеф тела;
-
укреплять сердечно-сосудистую систему.
А теперь главное. Грамотная техника работы со свободными весами исключает травматизм и повышает результативность тренинга.
Где работать со свободными весами: дома или в спортзале?
У свободных отягощений единственный недостаток: они не позволяют развить максимальную силу.
Поэтому лучше чередовать или сочетать работу со свободными весами и занятия на тренажерах. Вообще, профессиональные атлеты большую часть сессии тренируются со свободными отягощениями, а результат закрепляют тренажерами.
Отсюда вывод: эффективно заниматься можно только в спортзале. Однако приобретенные навыки потом пригодятся дома и в путешествиях.
Первый бой. Как рассчитать нагрузку?
Первое, вводное занятие — самое важное. От него зависит то, о чем мы говорили вначале. Будет это боль и разочарование или обнаружится потенциал с богатыми перспективами.
Кстати, насчет боли мы не преувеличиваем. Нередко после первой неудачной тренировки по типу «дорвался и перекачался», у человека не гнутся руки и неделю держится температура.
Вам это не нужно. Поэтому примите за аксиому: на первом тренинге минимум весов и числа подходов.
Проблема в том, что многие новички стесняются спросить совета у других атлетов. Тогда спросите у дежурного тренера. Или договоритесь заранее с конкретным тренером на индивидуальную тренировку.
Если вы этого не сделали, начните с безопасного минимума — 3 подхода для разных упражнений и не больше трех повторений:
-
сгибание/разгибание рук и жим гантелей. Вес снарядов 5-6 кг;
-
присед со штангой. Пустой гриф или довес не более 10 кг;
-
изолирующие упражнения на плечи: разведение рук с гантелями стоя, жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой. Вес не более 3-4 кг.
Для первой тренировки неподготовленному человеку вполне достаточно. Если комплекс упражнений легко дается, с большой долей вероятности вы делаете их неправильно. Не так согнули руки, допустили другие ошибки — выполнять упражнения легче. А накопление технических ошибок ведет к нарушению биомеханики мышц, это плохо.
Поэтому прежде чем идти в спортзал не поленитесь и изучите техники выполнения упражнений со свободными весами.
Как освоить свободные веса: общие советы
Итак, после первого занятия вы узнали, что у вас есть мышцы и вам это понравилось. Целью становится обрести мускульную силу.
Несколько рекомендаций, как это делать правильно:
-
разобраться с биомеханикой, то есть изучить техники выполнения правильных мышечных движений. Ради интереса можно посетить студию кинезио;
-
увеличивать нагрузку постепенно, это касается весов, количества подходов и повторений. Через несколько занятий вы научитесь слушать свое тело и сможете самостоятельно определять рабочие веса;
-
всегда контролировать осанку. При работе со свободными весами нельзя сильно прогибать поясницу;
-
контролировать мышцы брюшного пресса. Живот во время тренировок со свободным отягощением должен быть подтянут;
-
не отвлекаться даже на посторонние мысли. Освоить свободные веса гораздо проще, если все свое внимание сосредоточить на траектории снаряда.
Новички быстро осваивают свободные веса и переходят к комплексным занятиям на тренажерах.
Как вы понимаете, опытным атлетам нет дела до окружающих. Они сконцентрированы на поставленных целях и на единственном противнике — самом себе. Поэтому наблюдать за вами специально никто не будет, а вот помочь или подстраховать они любят.
Напоследок еще один совет. После вынужденного простоя, а у людей бывают отпуска и командировки, возвращаясь к тренингу, начинайте с 50% от последней нагрузки. Кстати, есть клубные карты с возможностью заморозки на несколько месяцев. Приобретите такую и вы не потеряете деньги от пропущенных тренировок.
Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков
Ваши цели определяют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которые вы должны их делать: для развития максимальной силы поднимайте невероятно тяжелые веса в 2–6 подходах по 6 или меньше повторений. Идеально, когда поднятие тяжестей от тяжелых до умеренных в 3–6 подходах по 8–12 повторений — лучший способ наращивания мышечной массы. Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.
Большинство тренировочных программ включают в себя выполнение основной части упражнений с 8–12 повторениями по нескольким причинам. Во-первых, важно заложить прочный фундамент в этом диапазоне, прежде чем работать на максимальную силу с невероятно тяжелыми нагрузками. В этом диапазоне вы будете поднимать умеренные нагрузки — веса, которые, вероятно, тяжелее, чем вы пытались поднимать раньше, но не настолько тяжелые, чтобы что-то могло выдать две секунды в вашем подходе. Во-вторых, тренировки в этом диапазоне эффективны по времени и позволяют выполнять большой объем работы, при этом каждая тренировка не будет длиться вечно.В-третьих, этот диапазон повторений достаточно средний, поэтому, даже если он в основном предназначен для роста мышц, он все равно делает все понемногу, а также улучшает силу и выносливость. И последнее, но не менее важное: большинство упражнений, как правило, безопасно выполнять в этом диапазоне, тогда как эксперты обычно рекомендуют избегать малоповторных подъемов большого веса для односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса, потому что такие тяжелые веса могут перегрузить сустав, Эрика Сутер, CSCS, силовой тренер из Балтимора, рассказывает SELF.
Сначала выберите веса, с которыми вы можете поднять положительных , но можете не знать, сколько повторений вы можете выполнить. Если вы подтягиваетесь после менее чем 8 повторений или у вас осталась тонна энергии после 12 повторений, отдохните пару минут и повторите с другим весом (более легким или тяжелым, в зависимости от того, как прошел ваш последний подход). Повторяйте это, пока не почувствуете нужный вес — это должно быть сложно, но выполнимо.
Вы успешно прошли тестирование и определили свой стартовый вес! В следующий раз, когда вы выполните упражнение — может быть, через несколько дней или неделю — снова используйте тот же вес, но для всех подходов.Это позволит вам «построить базу», улучшить свою форму и обрести уверенность в предстоящем увеличении веса.
Как узнать, что вы готовы к увеличению веса
Новички, накачивайтесь: когда вы впервые начнете силовые тренировки, вы, вероятно, заметите более резкое увеличение силы, чем на любом другом этапе силовых тренировок путешествие, — говорит Джастер. Во многом это связано с тем, что в течение первых двух недель любой силовой программы основная часть прироста силы достигается не за счет наращивания мышц.Скорее, ранний прирост силы связан с комбинацией неврологических изменений — в основном, ваш мозг и мышцы учатся эффективно работать вместе, так что мышечные клетки срабатывают и сокращаются, — и изменений в белке мышц, которые стимулируются тренировками с отягощениями.
Как увеличить вес, который вы поднимаете в тренажерном зале
Вы видите это все время…
Люди, которые неделю за неделей усердно ходят в спортзал, но не достигают заметного прогресса.
Да, несмотря на всю их тяжелую работу, они выглядят почти так же, как и лет назад.
Когда вы действительно приступите к этому, одна из основных причин, почему это так распространено, заключается в том, что многие люди просто не постоянно увеличивают количество поднимаемого веса.
Вместо этого они входят и поднимают один и тот же вес для каждого упражнения — снова и снова…
Как вы думаете, что произойдет, если вы будете поднимать один и тот же вес каждую неделю?
Ничего.
Твоя сила не увеличивается.
Ваши мышцы не развиваются.
Ты остаешься почти таким же.
Однако, по крайней мере, по моему опыту, многие из этих людей знают, что им следует увеличивать свой вес; они просто не знают, как это делать.
Какой у вас показатель силы?
Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!
Я имею в виду, довольно очевидно, что если вы сейчас жмете 135 фунтов и сможете перейти к жиму 315 фунтов, вы станете намного больше и сильнее.
Но, как и во многих вещах, дьявол кроется в деталях…
Но не беспокойтесь, потому что в этой статье я собираюсь пройти простой трехэтапный подход, чтобы надежно увеличить количество поднимаемого вами веса.
И тогда, прежде чем вы это узнаете, плоды всего вашего труда в спортзале наконец-то начнут окупаться.
Трехэтапный подход к увеличению поднимаемого веса
Становиться больше, сильнее и мускулистее — это не ракетостроение (далеко не так), но вам нужен план действий, если вы рассчитываете на успех.
Чтобы помочь с этим, я дам вам простую формулу, которой вы должны следовать, если хотите стабильно расти в тренажерном зале.
Вот она…
Шаг 1. Определите свой диапазон повторений
Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите действительно увеличить вес, который вы поднимаете, — это определить диапазон повторений.
Видите ли, многие люди просто выбирают вес (несколько случайным образом), а затем поднимают его с тем количеством повторений, которое они могут сделать — но это не лучший способ сделать это.
Вместо этого вы хотите выбрать конкретный диапазон повторений, в котором вы будете работать для каждого упражнения.
Обычные диапазоны повторений включают 4-6, 6-8 и 8-10 — но здесь нет жестких правил.
Самое главное, что вы выбираете диапазон повторений, который вам удобен, и придерживайтесь его.
Шаг 2: Определите свой начальный вес
Теперь, когда вы определились с диапазоном повторений для каждого упражнения (они могут быть разными), следующее, что вам нужно сделать, — это определить свой начальный вес.
В зависимости от того, как вы раньше занимались подъемом, он может быть легче или тяжелее, чем вы привыкли.
Например, если вы обычно выполняете больше повторений и выбрали диапазон из 4-6 повторений, то весьма вероятно, что вы будете использовать больший вес.
Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы вычислить это в первый раз для каждого упражнения, но цель состоит в том, чтобы найти такой вес, при котором вы сможете набрать лишь небольшое количество из выбранного диапазона повторений.
Итак, если вы работаете в диапазоне 4-6 повторений для жима лежа, начните с веса, при котором вы можете сделать 4 повторения, но не 5.
Шаг 3: Сосредоточьтесь на постоянном увеличении количества повторений / веса
Наконец, последний шаг — сосредоточиться на увеличении количества повторений или веса, который вы поднимаете для каждого упражнения каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.
Здесь вступает в силу диапазон повторений, который вы определили на шаге 1.
Допустим, вы начали с жима лежа 155 фунтов на 4 повторения во время первой тренировки.
Затем на следующей тренировке вы можете сделать 5 повторений с таким же весом.
А на следующей тренировке вы сможете сделать 6 повторений с таким весом — это максимальная величина вашего диапазона повторений.
Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, вам следует увеличить вес на 10 фунтов (или 5 фунтов с гантелями) и стремиться достичь нижней границы диапазона повторений с новым, более тяжелым весом.
Итак, в этом случае ваша цель — сделать 4 повторения с весом 165 фунтов.
На самом деле, вы не всегда сможете совершить прыжок — особенно когда вы станете более продвинутым лифтером — но, как правило, лучше быть амбициозным и делать это, даже если вы не всегда делаете это с первого раза. пытаться.
Конечно, для того, чтобы делать это эффективно, вам необходимо вести журнал своих тренировок, о чем я подробно расскажу в этой статье.
Как быстро вы должны увеличивать поднимаемый вес?
Это значение значительно различается в зависимости от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня.
Если вы новичок в поднятии тяжестей (менее года) или не тренировались должным образом раньше, то, как правило, вы можете увеличивать его очень быстро и часто рассчитываете прыгать на 5-10 фунтов каждую неделю, особенно для основных сложных упражнений. (жим лежа, становая тяга, приседания и т. д.).
Если вы атлет среднего уровня (опыт тренировок 1-3 года должным образом), то вы, вероятно, не будете увеличивать свой вес каждую неделю, но вы все равно должны иметь возможность добиваться прогресса в повторениях, позволяя увеличивать вес каждые 2 раза. -3 недели.
Если вы более опытный лифтер (тренируетесь более 3 лет правильно), то все будет медленнее. Вы можете даже не увеличивать количество повторений каждую неделю, и стремление к 5-10 фунтам в месяц в каждом крупном упражнении становится намного более реалистичным.
… Но в этот момент вас это не волнует, так как вы уже будете очень сильными и все равно будете поднимать большой вес!
Конечно, все это предполагает, что вы придерживаетесь своих тренировок и не пропускаете слишком много дней.
И что вы на самом деле заставляете себя сильно напрягаться каждый раз, когда тренируетесь, а не просто выполняете движения.
Когда нужно
, а не Попытаться увеличить свой весУвеличение веса, которое вы поднимаете в тренажерном зале, необходимо, если вы прирожденный штангист, стремящийся эффективно наращивать силу и мышцы.
Тем не менее, бывают случаи, когда не стоит подталкивать этот дополнительный вес…
Прежде всего, вам не следует пытаться увеличить вес поднимаемого вами веса, если это означает нарушение формы.
Правильная форма важна по многим причинам — таким как предотвращение травм и простое получение максимальной отдачи от каждого упражнения — и когда вы действительно зациклены на выполнении этих прыжков с отягощением, иногда может быть легко отбросить форму на второй план.
По сути, если вы не выполняете все повторения в своем сете без читинга — включая последнее повторение на вершине вашего диапазона повторений — тогда еще не время двигаться вверх.
Это означает, что если вы ограничиваете диапазон движений при приседании, поднимаете задницу со скамьи во время жима лежа или дико дергаетесь при сгибании бицепса, то вам следует подождать, пока вы не перестанете делать что-либо из этих вещей. !
Далее, вам не следует пытаться увеличивать вес, если что-то не так. .
Это означает, что нельзя делать становую тягу, если нижняя часть спины плохо себя чувствует, или не выполнять военный жим, если вращательная манжета дрожит.
Опять же, это часто возвращается к хорошей форме, поэтому сделайте шаг назад и по-настоящему оцените, правильно ли вы выполняете упражнение, прежде чем подталкивать себя к потенциальной травме.
Последнее предупреждение
Прежде чем мы подведем итоги, стоит упомянуть еще пару моментов…
Вообще говоря, вы всегда должны мысленно подталкивать, чтобы безопасно и неуклонно увеличивать вес, который вы поднимаете, но на самом деле есть несколько других факторов, которые играют роль.
Самая большая из них — это ваша диета.
Проще говоря, если вы не едите достаточно калорий, белка или даже углеводов, вам будет намного труднее прогрессировать с тем количеством, которое вы поднимаете.
Вот почему во время срезания увеличить вес намного сложнее, чем при наборе массы, поскольку, если вы не новичок в поднятии тяжестей, очень трудно нарастить силу / мышцы, одновременно теряя вес.
Кроме того, другие факторы, такие как сон и стресс, могут существенно повлиять на скорость ваших достижений, так что имейте это в виду, если вы не видите желаемого прогресса.
Итак, все это говорит о том, что если вы будете следовать базовому трехэтапному методу, описанному выше, у вас будет значительно больше шансов добиться устойчивого, последовательного прогресса в тренажерном зале, увеличивая вес, который вы поднимаете, и в результате нарастаете больше мышц.
Когда увеличивать вес — вот как это узнать. — Центр фитнеса и оздоровления Johnson
Похож ли какой-либо из этих сценариев на вас? Вы уже какое-то время придерживаетесь плана силовых тренировок, и, похоже, результаты стабилизировались.Ваша тренировка по поднятию тяжестей стала немного проще, и вы не чувствуете себя «измотанным» после тренировки, как когда вы только начинали. А теперь вы задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличивать вес.
Поздравляем … вы достигли плато силы, а это значит, что теперь вы готовы поднимать больше тяжестей!
Мысль о поднятии тяжестей может вызвать у вас некоторую нерешительность из-за пугающего заблуждения: «Я собираюсь набрать массу». Увеличение веса — это естественный процесс тренировки, который необходимо решать, чтобы добиться желаемых результатов.
Хотя некоторые люди могут довольствоваться поднятием одного и того же веса в течение месяцев или даже лет подряд, они оказывают своему телу медвежью услугу, не заставляя свои мышцы постоянно работать усерднее и становиться сильнее.
Повышение сопротивления основано на старом добром принципе перегрузки силовых тренировок, который гласит, что для наращивания силы мышцы должны работать больше, чем они привыкли. Эта «перегрузка» затем приведет к увеличению силы по мере того, как тело адаптируется к нагрузке на него.
У каждого человека есть определенный уровень силы, с которого он начинает. Чтобы стать сильнее, они должны регулярно увеличивать вес или сопротивление, с которым работают их мышцы, что затем заставляет их адаптироваться к этому новому уровню. Затем мышцы будут реагировать на эту перегрузку, становясь сильнее, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам тренировок, таким как увеличение безжировой массы тела, уменьшение жира и повышение уверенности в себе.
Теперь, когда мы определили, что поднятие тяжестей — это хорошо, давайте наметим план, как на самом деле это делать!
Вот несколько простых шагов, которым нужно следовать:
Начните с малого
Для многих просто определить, какой вес они должны использовать для упражнения с отягощениями, может быть сложной задачей.Я предлагаю начать с легкого веса (может быть, на 50% меньше того, что, по вашему мнению, вы бы использовали для этого конкретного упражнения), чтобы прочувствовать упражнение и выполнять его в правильной форме. Оттуда постепенно переходите к выполнению нескольких повторений за раз, пока не найдете вес, который заставит вас замедлиться, чтобы завершить повторения в хорошей форме. Обратите внимание на этот вес, и это хорошая отправная точка для того, что вы должны использовать в этом упражнении.
Как часто следует увеличивать вес?
По мере того, как ваше тело привыкает к предписанной схеме повторений и сетов (пример: 3 подхода по 8-10 повторений), вы лучше поймете, как определить, когда вес стал слишком легким.Мне нравится использовать несколько последних повторений в подходе как хороший индикатор. Допустим, вы выполняете подход из 10 жимов гантелей от плеча, а повторения 8, 9 и 10 были довольно легкими, и вы выполнили подход практически без борьбы в конце. Могли бы вы сделать еще 1, 2 или 3 повторения? Если да, то это хороший знак, что пора его поднять! С другой стороны, если вы боролись и с трудом завершили свою последнюю пару повторений в хорошей форме, значит, вы НЕ готовы увеличивать вес в этом конкретном упражнении.Продолжайте до тех пор, пока эти последние повторения не начнут чувствовать себя легче.
Еще один хороший индикатор — это скорость упражнения и то, как вы себя чувствуете после выполнения предписанных подходов. Если ваши последние несколько повторений медленные и напряженные, и вы чувствуете одышку, то, вероятно, вы используете правильный уровень сопротивления. Если вы обнаружите, что летите через сет с несколькими последними повторениями так же легко, как и все остальные, тогда вы знаете, что пора работать тяжелее.
Сколько веса нужно добавить?
Теперь, когда вы определили, что вам нужно увеличить сопротивление в упражнении, как узнать, сколько веса нужно прибавить? Главное здесь — медленно увеличиваться.Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс будет довольно простым … просто перейдите к следующему весу (обычно это увеличение на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Многие тренажеры имеют прирост веса в 2,5 раза, поэтому просто поднимайтесь медленно и используйте несколько последних повторений в качестве меры, чтобы определить, нашли ли вы свой новый вес.
Как правило, многие профессионалы фитнеса советуют не увеличивать вес более чем на 10% за раз. Так что, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов.когда пора увеличивать вес.
Вести журнал
Вы увидите, как многие лифтеры ведут дневник своих тренировок. Это может быть ценным инструментом для оценки прогресса и определения того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-пути. Просто отслеживайте свои упражнения, повторения и подходы, а также вес, используемый для каждого из них. Журналы фитнеса могут помочь вам определить, над какой областью вам может понадобиться больше работать (пример: ваш жим лежа не улучшался в течение долгого времени, поэтому, возможно, пришло время добавить новое упражнение для верхней части тела, например отжимания, чтобы помочь вы прорываете через это плато).Вы также можете записывать краткие заметки о каждой тренировке, которые помогут вам узнать, когда вы находитесь в лучшем / худшем состоянии («спал 8 часов вчера вечером… тренировка сегодня была отличной», «пропустил завтрак сегодня утром, тренировка сегодня была сложной. , »« Добавил йогу в дни без тренировок… ощущение свежести и восстановления после силовых тренировок).
Итог
Из-за удивительной способности тела приспосабливаться наступает время, когда легкий вес может быть пустой тратой времени. Примите вызов и заставьте себя выполнять несколько последних повторений каждого подхода и посмотрите, как это может ускорить ваши результаты и изменить ваше тело к лучшему.
Удачного подъема!
Изображение
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.
наращивания силы для максимального набора мышечной массы!
Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений. Но даже если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, тренировки в течение периодов времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь большие долгосрочные преимущества в размере мышц.Возможно, вы не захотите развить фигуру пауэрлифтера, но сила самого сильного человека в вашем зале может иметь серьезные гипертрофические последствия.
Не верьте мне на слово. Ряд ведущих бодибилдеров вчера и сегодня — такие как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Колеман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начали свою карьеру как пауэрлифтеры. Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.
Почему тренировки по пауэрлифтингу дают вам долгосрочное преимущество в наращивании мышц? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.
Сила порождает размер
Как только вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц после того, как потратили время на силовые упражнения, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта повышенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов. Вы сможете выдержать больший вес в любом многосуставном упражнении в подходах для наращивания мышц из 8-12 повторений.Проще говоря, эта увеличенная нагрузка в диапазоне повторений для наращивания мышц приводит к увеличению мышечной массы!
Как начинающий бодибилдер, те невероятно быстрые успехи, которых вы добились, неизбежно замедлились и, в конечном итоге, остановились. Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и отрицательные упражнения, может сработать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренироваться, и увидите, что ваши достижения полностью изменится, и это предрасполагает вас к большему риску травм. Усердные тренировки — не всегда ответ.
Вот тут-то и вступает в игру езда на велосипеде. Вы будете чередовать периоды большого веса, небольшого количества повторений и малого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.
Существует ряд важных принципов, которым нужно следовать при тренировках на силу, поэтому давайте рассмотрим наиболее важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильным — а затем добавить массивный размер мускулов — на долгое время.
1. Тренируйтесь специально для силы
Конечно, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из тех же движений, но используемые комбинации, схемы и переменные упражнений зависят от их деятельности. Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы не нацелены на достижение какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы обязательно будете тренироваться для обеих — и не добьетесь и того, и другого.
Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:
- Выбор упражнений
- Порядок упражнений
- Количество комплектов
- Сопротивление
- Отдых между подходами
Все эти переменные можно использовать для повышения вашей силы.
Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода.В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) в мышечных волокнах происходит адаптация — они становятся больше. Но при тяжелых силовых тренировках эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.
«Тренировка на максимальную силу означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор / основатель iSatori и спортсмен, который всю жизнь занимается спортом. «Чтобы увидеть нейронную адаптацию, требуется меньше времени, чем при гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам.«
2. Организуйте свои тренировки вокруг основных упражнений
Здесь нет сюрпризов: основные движения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела — жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.
Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы. Эти упражнения требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Эти движения также вызывают естественное высвобождение тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.
Если вы в прошлом тренировались в стиле бодибилдинг, вы, вероятно, привыкли прорабатывать каждую часть тела индивидуально. Вам нужно изменить это мышление. Цель силовой тренировки — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.
Вспомогательные подъемы включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, задействованными в основных упражнениях, а не для наращивания мышц за счет использования движений под разными углами.Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете тренировку и какие упражнения в нее включаете.
3. Увеличить вес, уменьшить количество повторений
Подходы с умеренным числом повторений важны при тренировке на размер мышц, которые напрямую увеличивают тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это значит, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваш основной подъем. Всегда начинайте с разминки, постепенно увеличивая вес, но никогда не приближаясь к мышечному отказу.
Что касается рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимального одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем то, что может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно находиться в диапазоне 10-20.
Это означает, что вы можете расположить свои наборы следующим образом:
- 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
- 2-3 комплекта по 6 штук
- 3-4 комплекта по 5 штук
- 3-5 подходов по 4 шт. Или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений
Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать на 4 или меньше повторений.При очень тяжелых тренировках с подходами всего по 2-4 повторения уменьшите общее количество повторений в упражнении до не более 10.
Следовательно, это будет выглядеть так:
4. Спланируйте вспомогательные упражнения
Если вы подойдете к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегрузите свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) с силовой тренировкой, вам не обязательно использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше повторений.
В идеале вспомогательные упражнения выбираются для усиления слабых мест, поэтому ваши основные упражнения также улучшаются. Для некоторых людей это могло быть дно лифта; для других это может быть верхняя точка или точка блокировки. Без силового тренера вы должны осознавать свои индивидуальные слабости в ходе выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.
После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе в стиле бодибилдинг.Что касается подходов и повторений, ограничьтесь 15-25 повторениями для каждого упражнения с нагрузками, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать для 8-10 повторений).
Другими словами, создайте последовательность подходов по каждое упражнение следующим образом:
- 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
- 3 подхода по 8 повторений
Вспомогательные лифты после основного лифта
Вспомогательные упражнения на жим лежа
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей
- Жим штанги от плеч
- Жим лежа узким хватом
Приседания Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения на жим над головой
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивание или опускание широчайшими
- Жим гантелей или гантелей стоя
- Жим гантелей или гантелей стоя
- Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
Становая тяга Вспомогательные упражнения
- Тяга штанги в наклоне
- Тяговое усилие
- Румынская становая тяга
- Доброе утро
- Рейз ягодичной ветчины
- Качели для гири
- Сгибание ног
5.Не беспокойтесь о неудачах
Как культурист, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель при тренировках для роста мышц — это максимальное разрушение тканей. Это не так, когда тренируешься на силу.
«Тренировки до отказа могут показаться сложными, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [когда вы сосредотачиваетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, перекроете свою центральную нервную систему.«
Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше вы увеличиваете число оборотов в минуту, тем тяжелее работает двигатель», — говорит он. «Быть очень тяжелым — это все равно, что толкать двигатель на высокие обороты. Двигатель останется безопасным, но он очень сильно отталкивает все механические компоненты. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что загнать обороты в красную черту. Это просто опасная зона. Вы, ЦНС приспосабливается к истиранию и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес станет для вас намного тяжелее.«
Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, рассматривает этот вопрос с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы не работают из-за накопления ионов лактата и водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение подвергалось , а не негативному влиянию, что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. Сохранение количества повторений ниже и тяжелее будет Следите за уровнем молочной кислоты, чтобы продолжить погоню за силой.«
Ключевым моментом при тренировке на силу является сохранение одного или двух дополнительных повторений в танке. Хотя наличие страхующего — всегда отличная идея при выполнении тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или выполнять форсированные повторения.
6. Увеличьте периоды отдыха
Вы могли задаться вопросом, почему у силовых атлетов между подходами периоды отдыха больше, чем у бодибилдеров. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса более тяжелые для ваших энергетических систем, чем более легкие.
В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами к основному упражнению.«Поднятие тяжелого веса с небольшим количеством повторений требует энергии, полученной в результате анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ПК (аденозинтрифосфат-фосфокреатин)», — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для подъема тяжелого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода. Эта система требует более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1
В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в основном упражнении относительно вашего максимума, например, когда вы переходите с 80% вашего 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.
При использовании легких весов в вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:
Рекомендуемые интервалы
- 4-7ПМ — отдых 3-5 минут
- 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
- 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
- Более 13 ПМ — отдых 1 минута
7. Интегрируйте полный двухмесячный цикл упражнений
Важно помнить, что подобные силовые циклы не статичны — вы не следуете одному и тому же распорядку с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя в первые несколько недель вы можете использовать вес, составляющий около 80 процентов вашего 1ПМ в жиме лежа, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто не забудьте уменьшить объем тренировок, когда начнете прибавлять в весе. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать точные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.
8. Разогрейтесь как следует для максимальной силы
Разминка — это разминка, правда? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную мощность. Вы хотите задействовать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна без , накапливающих побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода.
Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете только одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы построите свою разминку следующим образом:
1
Жим штанги лежа — средний хват1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)
1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)
1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)
1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)
+ 1 больше упражнений
9.Ешьте больше и добавляйте крепкие добавки
Сейчас не время думать о том, чтобы разорвать пресс. Скорее, ваше внимание должно быть сосредоточено на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего поддерживает набор сил.
Пищевые добавки также важны, поэтому белковые добавки, такие как Hyper-Gro от iSatori, абсолютно необходимы. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего протеина в качестве основного источника протеина, который поставляет все незаменимые аминокислоты, что делает его источником протеина с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в ваших мышцах и повысить эффективность тренировок.
Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в увеличении силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биоактивные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.
Собери все вместе
Теперь, когда вы знаете основы наращивания силы, пришло время собрать все компоненты вместе, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного упражнения, поддерживать относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально для увеличения ваших основных упражнений в течение как минимум двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!
Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать свой поиск суперсилы — и суперразмера.
Усильте свою тренировку становой тяги
1
1 подход, 15 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 1 повторение
1 подход, 4-6 повторений
1 подход, 4-6 повторений
1 подход, 4-6 повторений
+ 5 больше упражнений
Выполняйте подход в становой тяге с одним повторением, используя вес, немного превышающий ваш рабочий вес с 6 повторениями.Добавьте 20 фунтов в последних двух подходах.
Заключительное повторение каждого подхода должно быть трудным, но важно помнить, что, работая над увеличением вашей силы, подходы не следует доводить до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений в подходе, чем предлагается. Для ваших рабочих подходов становой тяги отдыхайте 3-5 минут между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.
Список литературы
- Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., Стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Когда следует увеличивать поднимаемый вес?
Ничто не сравнится с выставлением PR в спортзале. Независимо от того, жмет ли вы впервые 225 фунтов за одно повторение или приседаете 315 фунтов на 10, эти большие круглые числа имеют значение. Каждая веха — это важная веха, которую вы должны преодолеть, прежде чем перейти к следующей.
Удобный подъем веса, который когда-то был недосягаем, показывает вам, как ваше тело может адаптироваться к перегрузкам, которые вы на него возлагаете.Но для достижения следующего уровня силы и размера вам необходимо продолжать увеличивать нагрузку на свое тело — концепция, известная как прогрессивная перегрузка, которая является основным принципом тренировок с отягощениями.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, каков наиболее эффективный способ сделать дополнительных приростов? У вас есть два основных подхода на выбор: больший вес или больше повторений. Увеличение веса или выполнение дополнительных повторений увеличивают перегрузку, но если вы тренируетесь для максимального размера мышц, одиночные упражнения — не лучший метод.Пауэрлифтеры обычно строят свои программы на подходах из троек и пятерок, потому что использование максимальных нагрузок всего на одно повторение — это мера силы , а не лучший способ построить . Вот почему одиночные игры не являются частью традиционных программ бодибилдинга.
Чаще всего люди, стремящиеся к максимальному увеличению размера мышц, тренируются в диапазоне от 8 до 12 повторений. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем 1ПМ, давайте вместо этого сосредоточимся на поднятии тяжестей для большего количества повторений.
Ваш 8RM — настоящий манимейкерИспользуйте правило «2 из 2», когда решаете, пора ли увеличивать вес, который вы поднимаете: когда вы можете сделать на два повторения с заданным весом больше, чем вы начали, для двух последовательных тренировок, увеличьте вес.
Скажем, например, вы можете сделать 225 фунтов за одно повторение в жиме лежа и 185 фунтов в жиме лежа за чистый подход из 8 повторений. Со временем и правильным подходом к тренировкам вы в конечном итоге сможете достичь 185 за 10 повторений. Когда вы делаете это две тренировки груди подряд, это ваш сигнал к увеличению нагрузки. Как вариант, вы можете увеличить вес, сделав 10 повторений по 12 повторений.
Но насколько больше веса нужно прибавить к штанге? Вот проверенный подход:
При выполнении упражнений на верхнюю часть тела увеличивайте нагрузку примерно на 5 процентов.Итак, вместо того, чтобы ваш рабочий вес составлял 185 на скамье, теперь он становится примерно 195. Конечно, ожидайте, что ваши повторения упадут, но это означает, что вы только начинаете процесс заново, тренируясь, чтобы снова увеличить свою силу до 10 повторений.
В упражнениях на нижнюю часть тела, в которых вы обычно сильнее, увеличьте нагрузку примерно на 10 процентов. Итак, если вы приседали 275 на 8 повторений и наконец смогли выполнить 10 повторений за две тренировки подряд, ваш новый максимальный вес станет 275 плюс 27.5 или около 300-305. Это может показаться большим прыжком, но если ваши 10 повторений с 275 были правильными повторениями — чистыми, плавными, без кровотечения из носа или потери сознания, — вы справитесь.
Конечно, этот подход не будет длиться бесконечно. По пути вы все еще встретите тренировочные плато. Когда это произойдет, вам придется проявить больше творчества и использовать более продвинутые принципы обучения. Но для создания своей базы ничто не может заменить разумных ожиданий, постановки достижимых целей и привлечения ваших представителей.
Все, что нужно знать о том, как повысить свою силу
Вы решили, что хотите стать сильнее. Замечательно. Повышение силы поможет вам не выглядеть так, как будто вы тонете в свитере, конечно, но ваше здоровье тоже улучшится. Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports , показывает, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и облегчить боль в спине . Вы также потеряете жир, наберете мышечную массу, станете более четким и уверенным в себе.(1)
Но прежде чем вы загрузите штангу и начнете лязгать и стучать, вам нужно кое-что почитать. Становление силы — это марафон, а не спринт (но не волнуйтесь, на самом деле вам не придется бежать). Чтобы стабильно и безопасно набирать силу, у вас должен быть план, а также инструменты и ноу-хау для его выполнения. Другими словами: вам нужно укреплять свой ум, когда вы укрепляете свое тело. Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы увеличить свою силу:
Как работает силаГоворя физиологически, набрать силу довольно просто: вы прикладываете к своему телу внешнюю нагрузку (в виде нагруженной штанги, гантели, гири или набора лент), и оно реагирует, восстанавливаясь и адаптируясь к этому стрессу.По сути, вы говорите своему телу: «Эй, тело, мне нужно, чтобы ты поднял этот вес, так что приступай к программе». Поскольку ваше тело — невероятная машина, оно ответит: «Конечно, босс, теперь я готов к большему».
BLACKDAY / ShutterstockВ следующий раз, когда вы тренируетесь, вы приложите немного больше усилий. Это может быть увеличение веса или большее количество повторений (мы вернемся к этому позже).
Сила положительно влияет на ваше тело во многих отношениях, и многие из них не имеют ничего общего с стойкой для приседаний.Во-первых, более сильных мышц могут лучше стабилизировать суставы, которые они окружают, так что вы сможете двигаться более легко и эффективно .
Большинство движений, которые вы будете выполнять для наращивания силы, представляют собой загруженные версии моделей движений, которые вы выполняете ежедневно. Снимите штангу со своих трапеций, и приседание на спине — это то же движение, которое вы используете, чтобы входить в унитаз и выходить из него. Открытие двери автомобиля — это движение, похожее на стоячий ряд кабелей. Означает ли это, что вам нужно выполнить большое приседание на спине с одним повторением или выполнить несколько повторов в тросах, чтобы воспользоваться туалетом и открыть дверь машины — нет.
Однако известно, что взрослые люди теряют от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет. (1) Если вы станете сильнее в тренажерном зале, то с возрастом вы сохраните больше мышц.
Силовые тренировки и ваша нервная системаСила начинается не с мышц, а с нервной системы . Нервная система включает центральную нервную систему (ЦНС) и периферическую нервную систему (ПНС). ЦНС состоит из головного и спинного мозга, работающих в тандеме, в то время как ПНС состоит из нервов, которые отходят от спинного мозга и проходят по всему телу.Обе эти системы контролируют все пять ваших чувств, а также вашу способность двигаться и балансировать (а также контроль температуры, сон и другие жизненно важные функции).
sportpoint / ShutterstockКогда вы приседаете со штангой (или выполняете какое-либо упражнение в этом отношении), движение начинается в вашем мозгу. Кора головного мозга испускает сигнал, который проходит по спинному мозгу и сокращает мышцы, необходимые для выполнения движения. Это твоя нервная система. Когда вы поднимаетесь, вы обучаете свою нервную систему сокращать нужные мышцы в нужном порядке в нужное время для выполнения конкретной задачи.
В первый день выполнения нового движения мышцы и нервная система должны познакомиться поближе. Со временем, нервная система отреагирует, предоставив вам более быстрые и мощные сокращения мышц . Эти более быстрые сокращения позволяют поднимать больший вес. Когда ваша нервная система привыкнет к движениям, вы также станете более скоординированными. Эта специфическая для движения координация, которая достигается за счет того, что ваша моторная кора определяет лучший способ задействовать мышцы, позволит вам выполнять движение более эффективно.
Согласно науке, ваша нервная система реагирует на силовые тренировки раньше мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , были показаны две обезьяны-макаки, поднимающие тяжести, и отслеживалось влияние силовых тренировок на их нервы. Обезьяны выполняли тяги одной рукой одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронными адаптациями». Это были нервы обезьяны и их связь между мышцами и мозгом, которые были укреплены раньше, чем мышцы.(2)
Но это не значит, что ваши мышцы не работают. В конце концов, они все еще находятся под нагрузкой. Гипертрофия — обычно более медленный процесс по сравнению с нейронной адаптацией, поэтому легче указать на нервную систему как на первую систему, которая адаптируется. Кроме того, в исследовании выше ученые сосредоточились исключительно на нейронной реакции обезьяны. Итак, хотя результаты по-прежнему интересны и заслуживают внимания, не стоит сбрасывать со счетов влияние силовых тренировок на ваши мышцы. Хотя гипертрофия от силовых тренировок — это скорее побочный эффект, чем прямая реакция.
Другое исследование, проведенное на реальных людях, показывает, что поднятие тяжестей как с тяжелым, так и с легким весом (в данном случае 80% и 30% от максимума одного повторения) привело к увеличению мышечной массы. Однако именно группа тяжелых тренировок значительно увеличила их одно повторение. Авторы исследования предполагают, что увеличение силы на человек может быть вызвано, по крайней мере, частично нейронной адаптацией, а не только мышечной. (3)
Как создать программу тренировки силыСледующим шагом в вашем путешествии по силовой тренировке является создание программы.Лучшая программа будет включать режим прогрессирования, конкретные упражнения и использовать правильные подходы и повторения. Вот разбивка каждого элемента, необходимого для построения вашей собственной программы силовых тренировок.
Выберите тренировочный сплитРазделение тренировок определяет, как вы распределяете тренировки каждую неделю . Вы можете разделить тренировку по группам мышц, по определенным упражнениям или типу движения.
Александр Замуруев / ShutterstockСплиты на части тела позволяют сконцентрироваться на от одной до трех мышечных группах за тренировку.Бодибилдерам обычно нравится этот вариант, поскольку он позволяет им воздействовать на определенные мышцы с большим объемом, чем варианты разделения тренировки, которые задействуют большую часть тела. Вы можете стать сильнее, если разделите часть тела, но, возможно, это не лучший вариант.
Обычно силовые тренировки вращаются вокруг некоторых разновидностей трех больших подъемов: становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа. Эти три упражнения представляют собой сложные движения. Это означает, что они задействуют более одного сустава и, следовательно, большое количество мышц.Вы также можете поднять больший вес с помощью сложных движений, чем, скажем, упражнения на бицепс и трицепс.
По этой причине, во многих силовых программах вы будете выполнять день жима лежа, день приседаний и день становой тяги . Это сочетание также известно как «толкание, тяга, сплит для тренировки ног». После основного движения вы выполните дополнительные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные в вашем основном подъеме. Например, ваши трицепсы и плечи являются ключевыми игроками в жиме лежа, поэтому имеет смысл выполнить несколько подходов по два упражнения для каждого позже в ходе тренировки.
Начнем с плана, который выглядит так:
Понедельник: Жим лежа (Толчок)
вторник : отдых
среда : становая тяга (тяга)
четверг : отдых
Пятница : Приседания (ноги)
Суббота : Отдых
Воскресенье : Отдых
Выберите правильные упражненияВы можете тренироваться с любым упражнением, чтобы стать сильнее, но определенно есть иерархия.Как мы уже упоминали выше, : жим лежа, становая тяга и приседания на спине — это три движения, которые вы должны стремиться получить, чтобы получить максимальную силу в . Если свести эти три упражнения к их механике, вы получите горизонтальный жим, тазобедренный шарнир и приседание. Если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно тренироваться в большой тройке, так как это те упражнения, которые вы делаете на соревнованиях.
danjaivanov / ShutterstockЕсли вы хотите стать сильнее, не стесняйтесь выполнять различные варианты движений, описанных выше.Вместо приседаний со штангой на спине приседайте со штангой безопасности или выполняйте фронтальные приседания. Становая тяга со штангой тоже подходит не всем, поэтому используйте трап. Выберите вариант и придерживайтесь его ненадолго.
Выполнения только жима лежа, приседаний и становой тяги недостаточно для стимуляции всех мышц. Чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать и другие мышцы, которые помогают в основных упражнениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые соответствуют правильному дню тренировок. Это означает выполнение толчковых движений в дни толчков, тяговые упражнения в дни становой тяги и движения ног в день приседаний.Все просто, правда?
Дополнительные упражнения также должны быть в первую очередь составными, или многосуставными упражнениями , просто потому, что они предлагают больше возможностей для наращивания силы. Почему на тренажере разгибается грудь, когда отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы? Вы хотите, чтобы в вашей программе было как можно меньше лишнего. Это не значит, что одиночные или изолирующие движения не могут присутствовать в программе, но используйте их в умеренных количествах.
Мы не дадим вам гадать, какие упражнения и когда делать (это было бы рывком).Вот список дополнительных упражнений, которые можно использовать в каждый тренировочный день. В дополнение к основному движению выбирает от трех до четырех упражнений из каждого списка и одно основное движение, чтобы добавить к каждому тренировочному дню . Меняйте эти движения на новые каждые восемь-12 недель, чтобы ваши программы оставались свежими.
Нажимной день День вытяжки Ножной день Ядро Планируйте подходы и повторенияК настоящему моменту вы должны знать, что вы собираетесь тренировать, и какие упражнения планируете использовать.Теперь главный вопрос: сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого упражнения?
Срджан Ранджелович / ShutterstockСуществует обратная зависимость между количеством повторений, которые вы выполняете, и количеством поднимаемого веса. Это означает, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем меньше повторений вы выполняете. От четырех до шести повторений в подходе обычно эффективный диапазон повторений для атлетов, стремящихся стать сильнее . Вес достаточно тяжелый, чтобы вызвать сильную мышечную реакцию, но он легче, чем попытка с одним повторением.Риск травм ниже, и вы сможете поддерживать правильную форму.
Выполните больше повторений для вспомогательных упражнений. Во-первых, вы накапливаете больше объема, что означает больший рост, а большая мышца — более сильная мышца, поскольку она может выдерживать больший вес. Во-вторых, ваши суставы будут благодарить вас за то, что вы подняли немного меньший вес для большего количества повторений. Мы предлагаем работать в от восьми до 12 повторений для комплексных вспомогательных подъемов и от 12 до 15 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук и разгибание черепа .
Реализовать режим развитияНельзя поднимать один и тот же вес, выполняя одинаковое количество повторений каждую неделю, и ожидать увеличения силы. Помните, что тело быстро приспосабливается к стрессу, поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (то есть увеличивать вес или больше повторений), чтобы заставить его адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ развития.
Prostock-studio / ShutterstockСамый простой способ сделать сильнее от тренировки к тренировке — это постепенно перегрузить количество повторений , , .В каждом упражнении начинайте с нижней границы диапазона повторений. Начните с выполнения четырех повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться для своего основного силового движения. То же самое и с дополнительными движениями. Поднимите максимально возможный вес за восемь повторений. Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основным, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.
Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях. Если вы добавляете пять фунтов к своему 135-фунтовому жиму каждый месяц, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.
Как проверить свою силуВы выполняли программу и прибавляли в весе на штанге несколько месяцев — и теперь вы хотите попробовать плоды своего труда.Речь идет об установлении нового PR (личного рекорда). Тест на одно повторение — самый традиционный тест на силу. Вы увеличиваете вес штанги постепенно, подход за подходом, пока не достигнете максимально возможного веса за одно повторение.
Тест на максимальное количество повторений, однако, может быть не лучшим вариантом. Пауэрлифтерам и силачам необходимо знать свою абсолютную максимальную грузоподъемность, поскольку на этих соревнованиях требуется одно повторение макс. Тем не менее, многократные максимальные повторения, которые проверяют способность лифтера поднять максимально возможный вес за три или пять повторений, столь же эффективны.Поскольку веса не такие тяжелые, вероятность получить травму или попасть в тренажерный зал не так велика.
Еще один способ проверить себя — поднять установленный вес, сделав как можно больше повторений. Если вы можете сделать становую тягу 315 фунтов за пять повторений, хорошей целью будет сделать становую тягу за 10 повторений. Даже профессиональные силовые атлеты, такие как Рауно Хейнла, проверяют свою максимальную тягу на количество повторений.
Стань сильнее без весаВы правильно прочитали. Вы можете стать сильнее, не используя такие инструменты, как штанги, гантели и гири.Регулируя тренировочный сплит и изменяя режим прогрессирования, вы можете увеличить (и проверить) свою силу только с помощью веса тела. Но сначала нужно немного управлять своими ожиданиями. Вы не можете рассчитывать на выполнение подходов в воздушных приседаниях и выпадах, а затем выполнить присед со штангой на 500 фунтов. Тем не менее, вы можете отработать до 30 подтягиваний (что тоже очень впечатляет). Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы развить силу без веса.
Несс Пирс / ShutterstockВ центре внимания — представители
Вы можете легко измерить свой прогресс с помощью упражнений с собственным весом с повторениями.Самый простой способ начать — это посмотреть, сколько повторений вы можете сделать для определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и раздельные приседания, а затем установите цель, сколько вы хотите сделать. Если вы можете сделать пять подтягиваний, возможно, стремитесь получить 10. Если вы можете сделать 20 отжиманий, стремитесь к 35 или 40. Ставьте реалистичные, но постепенные, основанные на повторениях цели.
Присоединяйтесь к программе
Этот совет начинает звучать знакомо? Тот факт, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что основные принципы повышения силы меняются.Существуют программы с собственным весом, которые разумно назначают определенное количество повторений каждый день. Идея большинства этих программ состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять небольшое количество повторений. Выполнение как можно большего количества повторений на каждой тренировке приведет к выгоранию. Подобно тому, как мы предлагаем добавлять одно повторение на силовую тренировку и пять фунтов на штангу каждые четыре недели, небольшие прибавки со временем принесут большие результаты. Ознакомьтесь с нашей программой подтягиваний и программой отжиманий в качестве отправной точки.
Тренировки с собственным весом менее утомительны, чем тренировки с отягощениями, поэтому вы можете проработать все тело за одно занятие.Не стесняйтесь выбирать программу для нескольких основных движений с собственным весом (опять же, нам нравятся подтягивания, отжимания и приседания) и тренируйте их вместе. Или, следуйте упомянутым выше толчкам, толчкам и разделению ног. Что касается вспомогательной работы, существует множество вариантов упражнений с собственным весом. Посмотрите это видео с вариациями отжиманий ниже, чтобы получить представление:
Вот как могла бы выглядеть недельная тренировка в версии толкания, тяги и смещения ног с собственным весом:
Нажимной деньОтжимания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.
Плиометрические отжимания: пять подходов по три повторения.
Pike Push-Up: три подхода по восемь повторений.
Отжимания паука: два подхода по шесть повторений (на каждую сторону).
Отжимания с упором: один подход до отказа.
День вытягивания
Подтягивания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.
Удержание изометрических подтягиваний: четыре подхода на максимально возможную длину.
Эксцентрическое подтягивание: три подхода по три повторения, на опускание уходит пять секунд (подпрыгивайте вверх после каждого повторения).
Тяга в перевернутом положении: три подхода по 12 повторений.
День ногиПриседания с собственным весом: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.
Обратный выпад: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу).
Сплит-приседания с возвышением задней ноги: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу)
Скольжение подколенного сухожилия: три подхода по 12 повторений.
Используйте Tempo Training
Манипулирование скоростью, с которой вы выполняете упражнение, может значительно усложнить его движение.Это идея тренировки темпа. Вы, вероятно, выполните нижнюю часть отжимания примерно за одну секунду. Попробуйте сделать это за три. Вы просто увеличили время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, втрое, не прибавляя ни фунта к спине. Увеличение времени, необходимого для выполнения упражнения даже на одну секунду в неделю, может улучшить вашу силу.
Вы также можете добавить паузу в нижней части приседа или отжимания или увеличить время, необходимое для того, чтобы снова подняться.Например, опустите себя на счет до трех, сделайте паузу на счет до трех, а затем поднимитесь на счет до трех. Это было бы очень сложно. Если вы новичок в темповых тренировках, мы предлагаем сосредоточиться на одной части упражнения за раз, — то есть либо фаза опускания, либо фаза подъема, либо пауза вверху или внизу.
Чтобы работать с , вам нужно будет настроить количество повторений для темповой тренировки на . Если вы можете с комфортом сделать пять подходов по 10 отжиманий в обычном темпе, попробуйте снизить счет до трех секунд в пяти подходах по пять повторений.Затем на следующей неделе добавляйте по одной секунде к каждому повторению. Через неделю после этого еще одну секунду. Оттуда продолжайте добавлять еще одну секунду. Или можете снизить темп до трех секунд, добавить повторение и начать процесс заново. Эта формула применима к большинству упражнений с собственным весом.
Порядок действийА теперь пора покинуть железное гнездо и взмахнуть крыльями, которые скоро вырастут. Если вы немного опасаетесь, ничего страшного. Вот краткий список действий, которые вы можете предпринять:
- Выберите тренировочную группу и решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться. Мы предлагаем толкать, тянуть, разделять ноги с днем отдыха между ними.
- Составьте план, какие упражнения вы собираетесь делать каждый день. Выполняйте жим лежа в день толчков, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Или какой-то вариант каждого. Затем выберите три-четыре соответствующих дополнительных упражнения. При желании вы можете менять дополнительные упражнения каждые 8–12 недель.
- Определите, сколько повторений вы будете выполнять в каждом упражнении и ваш режим прогресса .Начните с четырех-шести повторений для ваших основных силовых движений, а затем увеличьте число повторений до восьми-двенадцати повторений для аксессуаров. Если вы сгибаетесь, делаете махи на грудь или ломаете череп, вы можете сделать до 15 повторений.
- Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
- Теперь промойте, вымойте и повторите. Проверьте свои силы примерно за 16 недель или четыре четырехнедельных цикла прогрессирования.
Дополнительные советы о том, как увеличить свою силу
На этом ваши занятия силовыми тренировками не заканчиваются. Это точно. Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как увеличить силу, ознакомьтесь с другими статьями по той же теме.
Ссылки- Весткотт ВЛ. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Кортикальный, кортикоспинальный и ретикулоспинальный вклад в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. DOI: 10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
- Дженкинс, Н. Д., Мирамонти, А. А., Хилл, Э. С., Смит, К. М., Кокрейн-Сниман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Frontiers in Physiology, 8 .DOI: 10.3389 / fphys.2017.00331
Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock
Является ли прибавка веса в каждом подходе лучшим способом нарастить мышцы при тяжелой атлетике?
Штанги против кирпичной стены в тренажерном зале.
Кредит изображения: thongseedary / iStock / Getty Images
Для наращивания мышечной массы можно использовать множество различных методов тренировки. Пирамидальные сеты, дроп-сеты, прямые сеты и волновые нагрузки очень популярны и могут помочь вам накачать мышцы.Однако многие тренеры предпочитают увеличивать вес, который они поднимают в каждом подходе — концепция, известная как линейное увеличение, — что может быть чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы.
Преимущества увеличения веса
Основное преимущество увеличения веса, или «наклона». Каждый сет заключается в том, что он позволяет вам правильно разогреться. Прыжок прямо в самый тяжелый подход может быть рискованным, так как мышцы еще не готовы поднимать тяжелые веса, и вы можете получить травму. Силовой тренер и специалист по производительности Кристиан Тибодо считает, что добавление веса в каждом подходе — лучший способ разогреть мышцы и активировать центральную нервную систему, чтобы подготовиться к тяжелым тренировкам, не вызывая усталости.Это также дает вам возможность усовершенствовать свою технику на более легких подходах.
Минусы увеличения веса
Единственный риск увеличения веса в каждом подходе заключается в том, что легко увлечься более легкими подходами, чтобы попытаться увеличить количество выполняемых вами повторений, что в дальнейшем может привести к усталости и помешать вам поднимать самые тяжелые веса. возможно на вашем последнем или двух подходах. При наклоне вы делаете только один подход с максимальным весом. Поскольку некоторым людям нравится делать много подходов с одинаковым весом, добавление веса в каждом подходе может не соответствовать стилю тренировок и целям.
Другие системы обучения
Еще одна популярная система тренировок — снижение веса в каждом подходе, начиная с самого тяжелого и заканчивая работой. Хотя теоретически это означает, что вы можете выполнить больше повторений с большим весом в первом подходе, это также означает, что вы не разогреваетесь должным образом и можете получить травму. Также популярны прямые подходы, в которых вы придерживаетесь одного и того же веса и одинакового количества повторений в каждом подходе. Программа, в которой используется этот метод, — это программа Чарльза Поликвина German Volume Training, в которой вы выполняете 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом.Это может быть полезно, так как каждой группе мышц приходится выполнять большой объем работы; с другой стороны, это не позволяет использовать особо тяжелые веса.
Лучший вариант
При условии, что вы упорно тренируетесь по разумной программе, едите достаточно качественной пищи и постоянно становитесь сильнее, вы будете наращивать мышцы независимо от того, решите ли вы прибавлять вес в каждом подходе, снимать вес или следовать любой другой системе тренировок. Добавление веса в каждом подходе действительно дает большие преимущества для разогрева мышц и активации нервной системы, и должно работать очень хорошо для любого тренирующегося, при условии, что вы тренируетесь с интенсивностью и последовательностью.
.