Как в армии набрать массу: Как быстро набрать вес в армии

Завтрак 1 кусок тоста с начинкой до 2 столовых ложек арахисового масла, 1 чашки черного кофе или чая с кофеином и ½ грейпфрута

Обед 1 ломтик тоста с до ½ чашки белого тунца, 1 чашка кофе или чая с кофеином

Ужин 3 унции мяса (любого вида), 1 маленькое яблоко, ½ банана и 1 стакан стручковой фасоли

Десерт 1 стакан ванильного мороженого

Завтрак 1 кусок тоста с 1 яйцом и ½ банана

Обед 5 соленых крекеров, 1 яйцо (сваренное вкрутую или на ваш вкус) и 1 стакан творога

Ужин 2 хот-дога (без булочек), 1 стакан брокколи, ½ стакана моркови и вторая половина банана

Завтрак 5 соленых крекеров, 1 яблоко и 1 ломтик сыра чеддер

Обед 1 кусок тоста и 1 яйцо

Ужин ½ банана и 1 чашка тунца

Десерт 1 стакан ванильного мороженого

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется строго соблюдать диету. Важно отметить, что вы не можете перекусывать — вместо этого вы можете «позаимствовать» еду из одного из своих приемов пищи во время перекуса, но затем съесть меньше в этом конкретном приеме пищи.

Хотя этот план питания состоит из «четырех выходных», это не означает, что ваш план питания потеряет свою актуальность. Фактически, военная диета предлагает свои собственные рекомендации через «план меню на четыре выходных», который состоит из 1500 калорий в день (немного больше с 1100 до 1400 в течение первых трех дней). Вы по-прежнему ограничены в еде списки, но вы можете добавить две закуски в свой день. (7)

Военная диета также рекомендует съедать не более 1500 калорий в течение этих четырех дней, если вы действительно сжигаете это количество за один день.План рекомендует рассчитать количество сожженных калорий, умножив массу тела на 12. (7) Просто знайте, что эта формула несовершенна. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек отмечает, что лучший способ определить количество сожженных калорий — это учитывать ваш возраст, вес, рост, пол и уровень физической активности. (8)

После того, как вы прошли строгие три дня и несколько менее строгие четыре дня этой диеты, у вас есть возможность начать все сначала.Однако специалисты не рекомендуют этого делать.

Ответ на вопросы военных — управление весом

На основе тщательного изучения научной литературы, материалов, представленных на семинаре, а также текущих военных данных и обсуждений с докладчиками семинара и другими участниками подкомитет дает следующие ответы на вопросы поставлено военными. Однако следует отметить, что предотвращение увеличения веса и ожирения на протяжении всей военной карьеры было бы предпочтительнее даже самой комплексной программы похудания.

ВОПРОС 1

Каковы основные компоненты эффективной программы похудания / потери веса и наиболее эффективные стратегии для поддержания потери веса?

Годы исследований показали, что программа похудания / похудания может быть эффективной только тогда, когда она тесно интегрирована с программой поддержания веса. Уровень неспособности поддерживать потерю веса у тех людей, которые успешно завершили программы похудания, был разочаровывающе высоким.Успешные случаи ясно демонстрируют, что на этапе похудания программы необходимо внести постоянные серьезные изменения в образ жизни, чтобы предотвратить восстановление потерянного веса. Даже в самых успешных программах большинство пациентов со временем восстанавливают часть своего потерянного веса. Наибольшая вероятность успеха требует комплексной программы, как во время, так и после фазы потери веса, в которой оценка, увеличение расхода энергии посредством упражнений и других повседневных действий, снижение потребления энергии, обучение правильному питанию, изменение образа жизни, изменение окружающей среды и психологическое состояние. поддержка все составляющие.

Основные компоненты эффективной программы похудания / похудания

Первым компонентом эффективной программы похудания / похудания является соответствующая оценка. В большинстве случаев необходимо измерить массу тела и рост и рассчитать индекс массы тела (ИМТ) на основе этих данных. Если ИМТ находится в пределах допустимого диапазона, определенного Министерством обороны США (DOD), дальнейшее измерение не требуется. Однако, если измерения роста и веса показывают, что человек превышает стандарты службы или что рассчитанный ИМТ превышает недавно принятый максимум Министерства обороны США, равный 27.5, следует провести дополнительные антропометрические измерения для оценки содержания жира в организме. Министерство обороны тщательно проверило уравнения окружности, используемые для оценки процента жира в организме, и теперь во всех подразделениях служб введено единое уравнение для мужчин и для женщин (DOD, 2002). Необходимо следить за тем, чтобы соблюдались стандартные процедуры измерения окружности тела. Надлежащая подготовка и адекватные критерии для оценки навыков технического специалиста по проведению точных измерений окружности должны быть стандартизированы в Министерстве обороны.Принимая во внимание серьезность последствий избыточного веса для военнослужащих, требуется подтверждение квалификации технического специалиста и наличие данных, демонстрирующих надежность и повторяемость измерений окружности, измеренных техническим специалистом. При появлении четких указаний на то, что жировая масса тела человека превышает желаемые стандарты, следует провести медицинское обследование, чтобы определить, существует ли заболевание, которое может быть основной причиной накопления жира в организме. При отсутствии каких-либо очевидных заболеваний, человек может принять участие в программе снижения веса.

Основные компоненты программы похудания / похудания включают:

• Упражнения. Для здоровых взрослых с избыточным весом повышенная физическая активность является важным компонентом комплексной стратегии снижения веса. Существуют убедительные доказательства того, что обычная физическая активность связана не только с потерей веса / жира, но и с желаемыми результатами для здоровья (Angotti and Levine, 1994; IOM, 2002; Kesaniemi et al., 2001), а также данные промышленных исследований. что работники более продуктивны и теряют меньше дней из-за проблем со здоровьем, когда предусмотрены регулярные физические упражнения.Ретроспективный анализ восстановления веса в зависимости от энергии, затраченной на физическую активность, показал, что пороговое значение для поддержания веса составляет 11,23 ккал (47 кДж) / кг веса тела в день. Это соответствует в среднем 80 минутам в день умеренной активности или 35 минутам в день активной активности, добавленным к малоподвижному образу жизни (Schoeller et al., 1997). Как указано, это будет считаться пороговым уровнем и, вероятно, должно быть выше (либо более длительные периоды времени, либо более высокая интенсивность), чтобы вызвать потерю веса.Имеются убедительные доказательства того, что пиковые скорости окисления липидов достигаются при интенсивности упражнений примерно 45 процентов от VO _2max (Bergman and Brooks, 1999; Brooks, 1998; Wolfe, 1998).

• Поведенческая модификация. Использование изменения поведения и образа жизни в управлении весом основано на совокупности доказательств того, что люди становятся или остаются лишними в результате изменяемых привычек или поведения, и что, изменив такое поведение, можно сбросить вес и сохранить потерю веса.Необходимо внести следующие изменения: повысить активность, снизить потребление энергии и улучшить качество диеты. Кроме того, человеку необходимо научиться эффективно справляться со стрессом и определять ситуации, которые могут вызвать чрезмерное потребление или бездействие.

• Чистый дефицит калорийности питания. Израсходованная энергия должна превышать количество энергии, потребляемой на постоянной основе в течение длительного периода времени, продолжительность которого зависит от степени избыточного веса. Хотя обычно рекомендуется сбалансированная диета с макроэлементами, состав рациона может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и проблем со здоровьем, которые, возможно, необходимо решить. Нет научного консенсуса относительно идеального диетического состава, но следует избегать чрезмерного содержания отдельных макроэлементов. Для военнослужащих, которые могут потерять средства к существованию, если они не смогут снизить свой вес, не должны исключаться такие варианты, как диета с высоким содержанием белка. Последние данные показывают, что эти типы диет могут лучше сохранять безжировую массу тела, снижать уровень инсулина и увеличивать расход энергии (белок имеет самый высокий тепловой эффект при кормлении). Потенциальным недостатком диет с высоким содержанием белка, особенно если они довольно мало углеводов, является то, что могут быть изменения в уровнях калия и других катионов.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что первоначальный вес, который теряется при диете с высоким содержанием белка, в основном жидкий, и, следовательно, обезвоживание представляет собой риск, особенно для военных пилотов.

• Образование. Информация о принципах питания, контроле порций пищи и потребности в энергетическом балансе важна для людей, чтобы выработать соответствующее пищевое поведение.

• Психологическая поддержка. Любая программа управления весом, вероятно, будет более успешной, если она будет сопровождаться структурированными механизмами поддержки (например,g., от профессиональных советников, командиров, сотрудников и членов семьи).

• Изменения окружающей среды. Службы должны принимать меры по изменению среды, которая способствует снижению активности и чрезмерному потреблению энергии. Примеры изменений окружающей среды включают размещение в торговых автоматах здоровых закусок с низким содержанием жира; увеличение разнообразия нежирных и низкокалорийных блюд в базовых столовых; выбор коммерческих заведений питания для заключения базовых контрактов, предлагающих широкий выбор нежирных и здоровых блюд; и поощрение потребления нежирных и низкокалорийных закусок в рабочее время.Также важны изменения окружающей среды, способствующие большей активности (например, использование лестниц, а не лифтов и эскалаторов). Окружающая среда включает дом, рабочее место и сообщество.

• Структурированный мониторинг. Долгосрочный успех программ похудания, по-видимому, зависит от конкретной и продуманной программы последующего наблюдения. Это структурированное последующее наблюдение должно включать в себя мониторинг массы тела с взвешиванием не реже одного раза в неделю во время снижения веса и ежемесячно во время технического обслуживания, мониторинг приема пищи и мониторинг физической активности.Также может быть полезно вести дневник или записи, содержащие эту информацию, а также записи о чувствах и проблемах. Периодичность мониторинга, как правило, еженедельная, до тех пор, пока не будут установлены новые привычки и модели поведения. После этого требуется менее частый мониторинг, если только человек не сталкивается с трудностями и ему нужно вернуться на правильный путь.

Поддержание потери веса

Большинство исследований, в которых пациентам не была оказана помощь в поддержании веса после достижения целей по снижению веса, показывают, что полное восстановление веса произойдет у большинства пациентов в течение 5 лет (Stalonas et al. , 1984; Wadden et al., 1989). Недавний обзор исследований эффективности стратегий поддержания веса показывает, что программы, которые включают постоянное профессиональное руководство, обучение навыкам преодоления трудностей, усиленную социальную поддержку, усиленные аэробные упражнения и методы поддержания изменения поведения, снижают частоту рецидивов (Перри и др., 1993). Хотя такие стратегии не обеспечивают успеха, результат намного более благоприятен. Учитывая, что эти исследования проводились с пациентами из общей популяции, где рецидивы нежелательны, но часто не караются, результаты становятся еще более убедительными для военных, где неспособность поддерживать потерю веса может иметь серьезные последствия для карьерного роста.

Успешная программа по поддержанию потери веса должна включать следующие компоненты:

• Физическая активность является важным компонентом для долгосрочной устойчивой потери веса. Исследования показывают, что потребление от 2 000 ккал (8 368 кДж) до 3 000 ккал (12 558 кДж) в неделю в результате упражнений необходимо для предотвращения восстановления похудания (Klem et al. , 1997; Schoeller et al., 1997). Это в дополнение к обычной повседневной деятельности людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

• Постоянный образ жизни и модификации поведения важны для поддержания энергетического баланса. Человеку нужна практика в решении проблем и умении справляться с трудностями, которые необходимы для баланса ежедневного потребления энергии и привычных уровней физической активности. Это включает в себя контроль порций, выбор продуктов с низким содержанием жира и калорий и постоянное поддержание более высоких уровней ежедневной физической активности. Постоянное профессиональное руководство, поддержка и обратная связь необходимы для поддержания этих навыков.

• Самоконтроль важен для успеха в поддержании веса. Людям с избыточным весом необходимо взвешиваться не реже одного раза в неделю и записывать свой вес. Их также следует поощрять к тому, чтобы периодически (примерно каждые 3 месяца) вести трехдневный дневник с указанием типа и количества потребляемых продуктов, а также типа и количества выполняемой физической активности. Информация дневника может дать консультантам важные подсказки о проблемных областях и выделить необходимые изменения в диете и уровне активности, необходимые для поддержания веса.

• Сплошная структурированная опора необходима для поддержания веса. Как минимум, человек, приступающий к программе поддержания веса, в дополнение к самоконтролю, должен иметь последующие посещения или консультации по телефону или через Интернет каждые 2-4 недели в течение первых 3 месяцев, в зависимости от сложности самоконтроля. поддержание стабильного здорового веса, а затем каждые 1-2 месяца.

ВОПРОС 2

Как возраст и пол влияют на успех в программах контроля веса? Следует ли учитывать возраст в стандартах веса / жира, а также в программах и мероприятиях по снижению веса?

Возраст

Исследования показывают, что процентное содержание жира в организме увеличивается с возрастом, даже если вес не изменился.Однако текущие верхние пределы стандартов Министерства обороны США, составляющие 26 процентов жира для мужчин и 36 процентов жира для женщин, находятся в пределах допустимого диапазона процентного содержания жира в организме даже для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 79 лет. Однако, поскольку все отдельные службы имеют более строгие ограничения по содержанию жира в организме, чем верхние пределы Министерства обороны США, представляется целесообразным увеличение с возрастом до предела Министерства обороны США.

С возрастом похудеть труднее из-за снижения физической активности, силы и выносливости без сопутствующего снижения потребления энергии, в сочетании с уменьшением безжировой массы тела и увеличением (абсолютным или относительным) процентного содержания жира в организме.Потребность в энергии может быть снижена за счет уменьшения безжировой массы тела; поэтому потребление энергии необходимо тщательно контролировать. Если цель армии — поддержание здоровья, не должно быть возрастного увеличения ИМТ. Однако увеличение допустимого процента жира с возрастом является разумным, но не должно превышать максимум 36 процентов у женщин и 26 процентов у мужчин. Если целью является работоспособность, увеличение ИМТ и жира может не повлиять на производительность в некоторых военных профессиях. (Это область, требующая дальнейших исследований.) По таким специальностям может быть разумным полагаться на тесты по физической подготовке, основанные на результатах. Если целью является внешний вид военного, мало данных, позволяющих предположить, что стандарты внешнего вида тесно связаны с работоспособностью, здоровьем, физической подготовкой или питанием (IOM, 1998). Однако как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения здоровья, окружность живота должна использоваться в качестве объективной меры. Было показано, что ожирение верхней части тела, измеряемое по окружности живота, является отдельным фактором риска смертности и ишемической болезни сердца.Текущие рекомендации Национального института здравоохранения по максимальному обхвату живота составляют 102 см (примерно 40 дюймов) для мужчин и 89 см (примерно 35 дюймов) для женщин.

Пол

Женщины из-за меньшего размера тела, определенных запасов жировой ткани и более низкой мышечной массы автоматически имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины при том же ИМТ. Кроме того, чрезмерное увеличение веса во время беременности, а также гормональные и метаболические изменения после беременности и менопаузы могут быть связаны с повышенным содержанием жира в организме.Это может затруднить похудание для женщин. Профилактические меры включают консультирование, чтобы удерживать прибавку в весе во время беременности в пределах рекомендованного диапазона (IOM, 1990, 1992b).

ВОПРОС 3

Какие стратегии были бы наиболее и наименее эффективными в военной обстановке? Должны ли военные программы похудания / похудания включать непосредственное вмешательство или только мониторинг и руководство? Следует ли военным программам быть более активными в выявлении и недопущении неэффективных или опасных методов похудания? Является ли зона предупреждения или предостережения перед записью в программу контроля веса эффективной стратегией? Когда следует разрешить дежурство для участия в стратегиях вмешательства по снижению веса / жира?

Наиболее и наименее эффективные стратегии

Эффективные стратегии для программы похудания / похудания будут одинаковыми независимо от того, используется ли это военная или гражданская обстановка.Однако реализация некоторых из этих стратегий может быть облегчена в военной среде, особенно в области физической подготовки, физических упражнений и модификации поведения. Самая безопасная программа, разработанная для похудания и поддержания веса, — это увеличение расхода энергии за счет упражнений и повседневной активности в сочетании с контролем или сокращением потребления энергии, модификацией поведения и изменениями образа жизни. Ключевым фактором в контроле за потреблением энергии является изменение поведения — люди с проблемой избыточного веса имеют такую ​​модель потребления пищи и / или расхода энергии, которая способствует положительному энергетическому балансу.

Основная трудность в военной обстановке будет заключаться в обеспечении структурированного наблюдения в связи с мобильностью военного населения. Когда диеты и физических упражнений недостаточно, добавление некоторых рецептурных препаратов может быть полезным в качестве дополнения, но их использование следует тщательно контролировать и контролировать. Человек, чей избыточный вес достаточно серьезен, чтобы принимать лекарства (ИМТ ≥ 30), вероятно, будет нуждаться в этих препаратах на долгосрочной основе. Такие люди могут иметь генетическую или другую этиологию ожирения, что затрудняет соблюдение программ изменения образа жизни.В таких случаях лекарственная терапия может изменить биохимию тела в достаточной степени, чтобы позволить им придерживаться диеты и программы упражнений, которые приведут их к соблюдению правил веса.

Вмешательства прямого участия в сравнении с мониторингом и руководством

Было продемонстрировано, что вмешательства прямого участия улучшают комплаентность, увеличивают вероятность успеха в потере веса / жира и поддерживают улучшенный уровень поддержания веса. Важно, чтобы людей с избыточным весом консультировали по поводу индивидуальной модификации диеты и физических упражнений, а также постоянно наблюдали за ними.Брошюры, сделанные своими руками, могут быть полезны для некоторых людей, но многим людям требуется индивидуальный или групповой контакт с компетентными консультантами, чтобы обсудить как диету, так и упражнения. Программы похудания и поддержания веса часто терпят неудачу. Цель состоит в том, чтобы развить постоянную модификацию поведения.

Людям явно необходимо длительное наблюдение, чтобы поддерживать потерю веса. Можно разработать инновационные стратегии, возможно, с централизованными диетологами или другими консультантами, которые могут следить за военнослужащими через Интернет.Поскольку рецидивы среди людей с избыточным весом высоки, военные могут рассмотреть возможность обязательного последующего наблюдения за каждым, кто в любое время превышал нормы веса. Несмотря на радикальность, сосредоточение внимания на постоянном наблюдении и обратной связи может предотвратить восстановление веса или выявить проблему на самом раннем этапе ее развития, что облегчит ее устранение.

Существует корреляция между частотой мониторинга и успехом в снижении веса и поддержании потери веса. Комплексная программа, которая индивидуализирует степень прямого вмешательства, увеличит вероятность успеха в потере веса / жира и поддержит улучшенный уровень поддержания веса.Если предоставляется только мониторинг и руководство, люди могут обращаться за помощью к неквалифицированным невоенным источникам похудания или применять другие нездоровые подходы к снижению веса для достижения своих целей мониторинга. Использование отдельными лицами рецептурных лекарств или добавок, отпускаемых без рецепта, неизвестных их военным поставщикам медицинских услуг, может иметь негативные последствия для здоровья.

Выявление и противодействие неэффективным или опасным методам похудания

Военная обстановка уникальна тем, что обеспечивает сильный дисциплинарный стимул для достижения и поддержания здоровой массы тела и содержания жира в организме.Немногие условия занятости имеют стандарты веса и процента жира в организме и полномочия обеспечивать их соблюдение, влияя на продвижение по службе и удержание в должности. Фактически, стимул настолько силен, что люди в вооруженных силах, как было замечено, придерживались высокорисковых аварийных диет, чтобы пройти взвешивание.

Для военных программ по снижению веса уместно собирать информацию и оценивать методы похудания людей с избыточным весом (а также с нормальным весом) в качестве компонента их медицинского обследования.Отчеты об исследованиях (McNulty, 1997a, 1997b, 2001; Peterson et al., 1995) демонстрируют, что нездоровое питание и чистки гораздо более распространены среди военнослужащих, чем среди гражданского населения. Одним из методов снижения числа опасных практик является более частое взвешивание и постоянный упор на соответствующую диету и режимы физической активности как часть военного образа жизни. Эта стратегия не только отвечает интересам человека, но и вооруженные силы несут ответственность за здоровье и благополучие всего военного персонала и должны нести расходы по уходу за людьми, которые могут пострадать в результате небезопасных методов похудания.

Является ли зона предупреждения или предостережения перед записью в программу контроля веса эффективной стратегией?

Использование зоны предупреждения или предостережения в военной программе контроля веса, военно-воздушные силы имеют действующий трехмесячный период предупреждения, кажется отличной стратегией. Значительное количество людей способны исправить состояние предельного избыточного веса при соответствующей поддержке. Ограничения, связанные с назначением на военную программу похудания / похудания, очень суровы для человека и дорого обходятся военной службе.Тем, кто в состоянии решить свои проблемы с лишним весом / жиром самостоятельно (или с минимальной помощью) своевременно, следует дать возможность достичь этой цели, не назначаясь на военную программу похудания / похудания с сопутствующими ей последствиями. Кроме того, к программам военного здравоохранения следует добавить решительные превентивные меры по контролю веса (начиная с начальной подготовки), чтобы побудить молодых военнослужащих следить за своей массой тела и как можно раньше обращаться за помощью, если они обнаруживают, что прибавляют в весе.

Разрешение рабочего времени для участия в стратегиях вмешательства по снижению веса / потери веса

Определенные задачи, связанные с программой похудания / потери жира, должны выполняться в течение рабочего времени. Они включают любое медицинское обследование и анализы, которые необходимы перед назначением на программу, а также консультирование и мониторинг. Программа похудания должна рассматриваться как лечение какого-либо заболевания и, как таковая, иметь такой же приоритет, как и лечение других заболеваний.Учитывая преимущества физических упражнений для долгосрочной профилактики ожирения, долгосрочных результатов для здоровья и, возможно, для улучшения умственной деятельности, военные могут рассмотреть возможность обязательных упражнений в определенное время каждый день или других схем, чтобы подавляющее большинство военнослужащих выполняли несколько упражнений. раз в неделю.

Текущая политика Министерства обороны требует регулярных физических упражнений в рамках рабочего дня. Эта политика должна быть обязательной, а не по усмотрению командира подразделения. Командиры частей должны обеспечивать (или требовать) регулярные упражнения для обеспечения высокого уровня физической подготовки и готовности.Предоставление дежурного времени для участия в сопутствующих мероприятиях программ контроля веса, таких как занятия физическими упражнениями, занятия в группах поддержки и занятия, которые обучают правильному выбору диеты и новым методам приготовления пищи, должно быть на усмотрение командира подразделения. Такие действия можно рассматривать как часть здорового образа жизни, и следует ожидать, что человек будет выполнять эти задачи в свое свободное время так же, как и люди, поддерживающие здоровый вес.

ВОПРОС 4

В какой степени программы / политики контроля веса должны быть стандартизованы для всех служб по сравнению с индивидуальной службой, установкой или подразделением? Каковы преимущества и недостатки стандартизации? Является ли предоставление новейших технологий и знаний основанием для стандартизации?

Снижение показателей приема на работу, увеличение убыли тех, кто набирает лишний вес, и сокращение удержания квалифицированного, хорошо обученного пожилого персонала угрожают долгосрочному благополучию и готовности U.С. Военные силы. Поэтому подкомитет дает следующие ответы относительно стандартизации политик контроля веса.

Степень стандартизации услуг по сравнению с индивидуальной услугой

Специфика реализации политик и программ контроля веса может потребовать адаптации для каждой услуги из-за различных сред, в которых будут выполняться программы (например, , на борту кораблей, на военных базах CONUS, на зарубежных базах).Однако они могут быть стандартизированы для всех служб в значительной степени, как указано ниже. Следует определить ограниченное количество военных центров для проведения научно подтвержденных оценок состава тела (IOM, 1992a).

Стандарты состава тела

Текущая цель Министерства обороны США по телесному жиру, с максимальным содержанием жира в теле 36 процентов для женщин и 26 процентов для мужчин, кажется подходящей, исходя из соображений здоровья и риска хронических заболеваний. Этот процент жира в организме должен быть приемлемым, если фитнес-тест пройден (IOM, 1998).Пороговые значения для стандартов максимального соотношения веса и роста должны отражать категории ИМТ, соответствующие рекомендациям Национального института сердца, легких и крови (NHLBI, 1998). ИМТ <18,5 означает недостаточный вес, ИМТ от 18,5 до 24,9 означает здоровый вес, ИМТ от 25,0 до 29,9 означает избыточный вес, а ИМТ> 30,0 означает ожирение. ИМТ, соответствующий избыточному весу, сам по себе не указывает на то, что человек избыточный. Необходимо провести дополнительное тестирование, чтобы определить, состоит ли лишний вес у таких людей из жира или из безжировой массы.Это особенно актуально, потому что исследования связали ИМТ с уровнем травматизма при начальной подготовке (Jones et al., 1992). В нескольких небольших исследованиях повышенный ИМТ был связан со снижением работоспособности мужчин в беге на 1 и 2 мили, приседаниях и отжиманиях, а также был связан с повышенным уровнем травм во время начальной начальной тренировки.

Измерения состава тела

Новые технологии измерения состава тела следует внедрять в рамках всей службы по мере их появления, после того как они будут проверены на точность и простоту использования.

Стандарт внешнего вида

Стандарт внешнего вида Министерства обороны сформулирован в Директиве Министерства обороны США 1308.1, Программа Министерства обороны США по физическому здоровью и ожирению (DOD, 1995). В этом документе говорится, что «… поддержание желаемого состава тела является неотъемлемой частью физической подготовки, общего состояния здоровья и военного внешнего вида» (стр. 2). Кроме того, в Положении 600-9 армии (Армия США, 1987 г.) говорится, что солдаты должны выглядеть в униформе «подтянутой и умной», а увеличенная талия умаляет военный внешний вид.Необходимость разработки объективных критериев подчеркивалась ранее (IOM, 1992a, 1998). Подкомитет выражает признательность военным за то, что они недавно приняли окружность талии в качестве критерия надлежащего внешнего вида (DOD, 2002), хотя необходимы исследования, чтобы выяснить, несправедливо ли нынешняя политика внешнего вида наказывает определенных лиц (например, лиц испанского происхождения, женского пола и т. Д.). пожилой возраст) (Ellis et al., 1997; Thomas et al., 1997). Единственный объективный стандарт, основанный на здоровье, который подкомитет может предложить в отношении внешнего вида, — это то, что окружность талии не должна превышать 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин.

Консультанты по контролю веса

Лица, ответственные за программы контроля веса, должны быть сертифицированы, а их обучение должно быть стандартизировано. Количество сертифицированных консультантов по управлению весом следует увеличить в каждом из родов войск. Эти консультанты должны иметь опыт в вопросах контроля веса, которые зависят от пола, этнического происхождения и возраста.

Интернет-программы управления весом

Интернет-программы управления весом должны разрабатываться, которые были бы портативными и последовательными для всего Министерства обороны США, чтобы консультации, записи и вспомогательные методы передавались вместе с военнослужащими, когда они назначены на постоянное изменение станции.

Каковы преимущества и недостатки стандартизации?

Преимущества стандартизации заключаются в том, что весь военный персонал будет иметь доступ к эквивалентной помощи по контролю веса и что будет облегчено внедрение новых технологий для оценки состава тела и внедрение услуг на базе Интернета. Кроме того, снизятся затраты на производство учебных материалов (например, моделей размеров порций, брошюр).

Недостатком стандартизации является то, что она может ограничивать автономию внутри родов войск.Нет никаких научных недостатков.

Является ли предоставление новейших методов и знаний основанием для стандартизации?

Стандартизация компонентов программы контроля веса будет способствовать внедрению новых технологий и обеспечит более прочную основу для оценки программы, что, в свою очередь, защитит инвестиции Министерства обороны США в каждого солдата. Хотя программы должны быть в некоторой степени адаптированы к различным военным условиям, все программы должны быть мультидисциплинарными и всеобъемлющими (например,g., все они должны включать элементы успешных программ, как обсуждалось ранее).

ВОПРОС 5

Как можно эффективно использовать диету как компонент управления весом в военных условиях? Следует ли рассматривать возможность использования фармакологического лечения (анорексиантов) в армии? В каких случаях? Какие факторы влияют на это решение?

Консультации по диете должны проводиться людьми, полностью обученными концепциям управления весом, и при поддержке соответствующего профессионального персонала.Для тех военнослужащих, которые находятся на кораблях или зависят от столовых, совершенно необходимо выбирать более здоровую, нежирную пищу и иметь достаточно времени для приема пищи. В любом случае обучение питанию и образу жизни имеет первостепенное значение и должно проводиться в самом начале начального периода подготовки и периодически подкрепляться. Может оказаться полезным развитие дистанционного обучения по вопросам питания и изменения образа жизни.

Фармакологическое лечение следует рассматривать для тех, кто соответствует стандартным критериям использования таких соединений (т.например, ИМТ ≥ 30 или ИМТ ≥ 27 с сопутствующими заболеваниями и военно-оперативными специальностями, которые не исключают использование препаратов, действующих на центральную нервную систему. Текущие лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, имеют минимальные побочные эффекты; Возможно, потребуется рассмотреть возможность долгосрочного использования во время военной карьеры.

ВОПРОС 6

Как следует бороться с сопротивлением контролю веса / жира?

В контексте использования этого термина в военных целях резистентность — это состояние, которое обычно относится к генотипу и / или фенотипу, склонному к ожирению.У человека могут быть физиологические факторы, способствующие ожирению (например, семейный анамнез ожирения), что значительно затрудняет потерю веса. Эти люди могут похудеть, но обычно им приходится работать усерднее, и им может потребоваться дополнительная помощь в программе и в структурированном последующем наблюдении. Такие люди имеют более высокий риск не реагировать на изменение образа жизни; медикаментозная терапия может быть наиболее эффективным и действенным вариантом долгосрочного лечения.

ВОПРОС 7

Какие существуют пробелы в знаниях в программах контроля веса по сравнению с военными? Какие нужны исследования?

Глава 6 была частично посвящена исследованиям с точки зрения здоровья и эффективности снижения веса.В этом отчете не рассматриваются фундаментальные вопросы взаимосвязи стандартов массы тела / жира с производительностью, а также не рассматривается влияние политики военной службы на потребности в рабочей силе. Для решения этих проблем рекомендуется провести дополнительные исследования влияния умеренного избыточного веса / избыточного веса на производительность по различным военным специальностям.

Как безопасно набрать вес перед собеседованием SSB Медицинское

Избыточный вес может привести к тому, что кандидат получит временный отказ на медицинском осмотре.Но получение ТУ за недостаточный вес — тоже реальность. Похудеть после получения ТУ не очень сложно, но набрать вес — утомительная и трудоемкая задача.

Набрать вес не так просто, как сбросить его за 42 дня. Лучшая стратегия для этого — начать набирать вес, как только вы уверены, что получите вызов SSB. В этой статье мы покажем вам, как можно безопасно набрать вес до приема медикаментов SSB. Но советы по увеличению веса предназначены только для кандидатов с недостаточным весом, а для других кандидатов не требуется набирать вес, если им просто не хватает нескольких килограммов согласно стандартной таблице.

Но сначала нам нужно понять, почему человек набирает вес.

Причины набора веса

Есть много причин, по которым человек набирает вес — из-за высококалорийной диеты, нездорового образа жизни, генетического влияния и так далее?

Хотя тому есть много причин, процесс, лежащий в основе всего этого один и тот же — потребление калорий больше, чем вы сжигаете. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Это так просто.

Нашему организму необходимы макроэлементы в виде белков, углеводов и жиров, которые необходимы в нашей повседневной жизни.Большинство калорий в нашей повседневной жизни поступает из углеводов. Если вы потребляете больше углеводов, вы получите больше энергии, и именно эта энергия, если ее не потреблять, приводит к увеличению веса. Не особенно к углеводам, если вы берете энергию и не потребляете ее, вы набираете вес.

Советы по увеличению веса

Как бы просто это ни звучало, набор веса не происходит в одночасье. Это так же сложно, как похудание.

Согласно распространенному заблуждению, малоподвижный образ жизни способствует увеличению веса, но также несет с собой множество заболеваний.Так что это исключено.

На чем вам нужно сосредоточиться, так это на том, что вы потребляете больше энергии, чем потребляете. Хотя углеводы обеспечивают быстрое увеличение веса, это также вредно для здоровья. Лучший способ набрать вес — это принимать больше белков и жиров для роста мышц и энергии, а также сократить потребление углеводов.

Когда вы потребляете больше белков, чем углеводов, вы способствуете росту мышц, что для здоровья лучше, чем набор веса за счет углеводов, что приводит к накоплению жира.

Здоровому мужчине требуется 2400 калорий в день, а женщине — 2000 калорий.Начните следить за упакованными продуктами на предмет того, сколько калорий они упаковывают, и действуйте соответственно.

Кроме того, сосредоточьтесь больше на силовых тренировках, чем на кардио.

Помимо этого, идеальный план диеты, распорядок и, самое главное, решимость — вот что нужно, чтобы получить здесь то, что вы хотите.

Примечание:

• Избегайте гейнеров, которые рекламируются по телевизору и в рекламных роликах, они не являются здоровым способом набрать вес. Это просто высококалорийные добавки.
• Если вы действительно хотите набрать вес за счет наращивания мышц, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей / упражнениях — Правильном потреблении белка — Здоровой и чистой сбалансированной диете.
• Ежедневные тренировки в тренажерном зале с поднятием тяжестей необходимы для набора мышц. Чем интенсивнее ваша тренировка со временем, тем больше вы напрягаете и сжигаете мышцы, со временем она восстановит спину и восстановит ее больше. Так фитнес-модели и бодибилдеры наращивают мускулы. Но во время тренировки вам также нужно сосредоточиться на своей диете, потребление белка должно происходить из добавок + натуральная пища.
• Если вы тренируетесь каждый день, убедитесь, что вы употребляете белковые добавки с хорошим весом, а также принимаете белок из натуральных источников, таких как яйца, курица, баранина, рыба и т. Д.
• Чтобы набрать вес, вам нужно перейти в режим набора массы, в котором вы набираете большое количество мышц и немного жира. Затем, если вы хотите, чтобы вас разорвали, вы можете начать срезание, приняв низкокалорийную диету и сжигая больше в тренажерном зале. Но чтобы оставаться таким, нужно тренироваться в тренажерном зале всю жизнь.
• Помните, тренировки и поднятие тяжестей необходимы, если вы хотите нарастить мышцы.Кроме того, не менее важны правильный источник белка и хорошо сбалансированная диета. Результат зависит от вашего типа телосложения, вашего индекса массы тела, скорости основного обмена и т. Д. Если вы видите, что кто-то наращивает мышцы быстрее вас или худеет быстрее, чем вы, то, возможно, у них есть дарованный богом метаболизм. Убедитесь, что вы сосредоточены на своей цели и не теряете рассудок, глядя на успехи других. Если вы видите кого-то в хорошей форме, этого никогда не происходит в одночасье, и за этим стоит много тяжелой работы.
• Результат не будет быстрым, но если вы будете последовательны, вы сможете увидеть хорошие изменения в своем теле в течение 6 месяцев.

План диеты

Конечно, вы должны есть больше, но в вашем рационе должно быть много белка. Белок помогает вашим мышцам расти, а мышцы весят больше, чем жир. Итак, чем больше у вас мышц, тем больше вы весите.

Вы также должны пить много воды, чтобы набрать вес. Повышенное содержание натрия в рационе увеличивает задержку воды в организме.Это означает, что ваше тело будет удерживать больше воды, если вы будете есть больше соли, и, следовательно, временно будет весить больше. Пейте не менее 3-4 литров воды в день.

• Вы должны есть шесть раз в день. Для вашего тела важно получать энергию и питание в течение дня. Вы можете есть мясо, арахисовое масло, молоко (цельное масло), фрукты, такие как манго, банан, папайя и т. Д., Цельнозерновой хлеб, масло, орехи, сыр, картофель и т. Д. Но убедитесь, что ваши порции небольшие.
• Включите в свой рацион молочные коктейли, арахисовое масло, бананы, манго, сухофрукты.
• Перекусывайте полезными продуктами, такими как энергетические батончики, фруктовые соки, овощные бутерброды, макаронные изделия и т. Д. Приобретайте протеиновые добавки, которые содержат чистые протеины.
• Сыр и панир — хороший источник питания для вегетарианцев. В то время как красное мясо, рыба и яйца являются отличным и полноценным источником калорий для плотоядных людей.
• Вы должны есть что-нибудь каждые 2–2,5 часа.
• Для быстрого увеличения веса вы можете увеличить потребление сахара и соли.Начните пить больше холодных напитков. Но убедитесь, что через определенное время вы должны одинаково усердно работать, чтобы сжечь все эти калории.

Режим диеты

Здесь мы даем вам рекомендуемый режим питания для набора веса. Вы можете заменить все что угодно на что-нибудь столь же питательное.

• РАННЕЕ УТРО (6.00 — 7.00): — 1 стакан теплой воды + половина лайма, 5 миндальных орехов (замочить на ночь). Через 15 минут можно пить чай или кофе.
• ЗАВТРАК (9.00-10.00): — Яйцо Фрэнки с сыром или тофу / тепла / парата (ассорти) / Поха с арахисом / бутерброд с сыром / 2 яйца (вареные) с черным хлебом / упма с орехами / идли + кокосовое чатни + самбар / сухие завтраки с орехами + глюкозная пудра.Любая из этих комбинаций + 1 стакан молока с любыми добавками на основе солода.
• СРЕДНЕЕ УТРО (11.30): — Молочный коктейль / фруктовый сок / кокосовая вода / густой ласси
• ОБЕД (13.00–14.00): — Фаршированная паратха / роти / бхакри + рис / пулав с раитой / бирияни + овощи + салат + панир / дал / ростки / творог / яйцо / рыба / курица. Сладости тоже можно есть, но по желанию.
• ВЕЧЕР (16.30-18.00): — Фрукты / печенье с чаем или кофе / закуски после завтрака.
• УЖИН (7.30-20.30): — Комбинации могут быть такими же, как и в обед. Вы можете избегать употребления невегетарианских продуктов на ужин.

План тренировки

• Монды: Тренировка груди и трицепса
• Вторник: тренировка спины и бицепса
• Среда: тренировка ног и икр и плеч
• Четверг: Тренировка груди и трицепсов
• Пятница: тренировка спины и бицепса
• Суббота: тренировка ног и икр и плеч
• Воскресенье: День отдыха

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его, наращивая выносливость.Убедитесь, что вы пользуетесь помощью тренера в тренажерном зале, чтобы правильно выполнить упражнение для каждой части.

Заключение

Набор веса может показаться легким, но это так же сложно, как и похудание, и также требует решимости. Можно также подумать, что употребление большого количества пищи может привести к увеличению веса, но это нездорово. Следуйте этим советам, чтобы безопасно набрать вес перед следующим SSB.

Также читайте: Похудел перед интервью SSB

Материалы для подготовки к интервью SSB [рекомендуется 100%]

Чему военные могут нас научить насчет набора веса и мышечной массы

Давайте посмотрим правде в глаза.Парни в Сингапуре обычно худее, чем в среднем в мире. Это согласуется с остальной частью региона Юго-Восточной Азии, поэтому до недавнего времени это было не так заметно, учитывая резкий приток иностранных профессионалов и руководителей, многие из которых были из западных стран. Хотя быть худым — не обязательно плохо — особенно когда вы станете старше, вы поймете, что ваш метаболизм все еще высок, — для мужчин, которые хотят встречаться с привлекательными женщинами, это может усложнить жизнь.

Я тренирую в Сингапуре почти пять лет (а по всему миру — еще дольше), и, поговорив с множеством тощих парней, которые хотят набрать массу, я обнаружил проблему номер один, мешающую им достичь своей цели. в том, что они… ЛЕНИВЫЕ.Ага, какая ирония. Худые парни ленивы. Они слишком ленивы, чтобы провести небольшое исследование в Google о том, что есть, когда набирают вес. Они слишком ленивы, чтобы отказаться от своих старых привычек и распорядков, которые в первую очередь привели к их худобе, и перестать есть крошечные обеды с небольшим количеством мяса в лоточниках. Они слишком ленивы, чтобы ходить в спортзал, много работать в зале и поднимать тяжести. Они слишком ленивы, немного ковыряются и заказывают гейнер (я имею в виду, насколько ленивым вы можете быть, если продолжаете жаловаться на то, как тяжело набрать вес, но вы даже не пробовали гейнер?).Итак, послание всем худым парням, которые хотят набрать массу: прекратите ныть и решите проблему.

Автор К.Н. Он военный. И я люблю военных. Мой отец был офицером тайваньской армии и привил мне глубокое уважение к военнослужащим. Они знают, каково это — усердно работать, преодолевать боль и вдохновлять других. Итак, без лишних слов, я даю вам… KN

***

Итак, на прошлой неделе в классе Aura Apprentice мы поговорили о наборе веса.Я сказал, что поделюсь своим опытом, и вот он.

Я служу в армии Сингапура, а недавно меня отправили тренироваться в армию США. Армия США помешана на фитнесе даже больше, чем армия Сингапура, поэтому все парни были настоящими сложенными и сложенными. На тот момент я весил 54 кг (~ 119 фунтов). Само собой разумеется, что я был самым маленьким человеком в классе. Даже дамы из армии США были крупнее меня.

В какой-то момент я сказал своему австралийскому инструктору, что хочу набрать 10 кг (22 фунта) веса.Он не пренебрежительно пожелал мне удачи и сказал, что это действительно сложно. Черт, он был прав. Но мне удалось достичь этой цели — я вернулся домой в Сингапур с моим весом от 63 до 65 кг (139 фунтов — 143 фунта). Короче говоря, вот как я это сделал.

Обучение :

1. Каждое утро мы занимались физкультурой в 6. Физическая подготовка (физическая подготовка) в армии США намного сложнее, чем физическая подготовка в армии Сингапура, если только вы не были из специального тактического подразделения, такого как NDU или коммандос.Мы проводили случайные тренировки по кроссфиту. Примерной тренировкой могут быть грязные пятьдесят — 50 повторений мячей у стены (бросок мяча 8-14 кг как можно выше о стену), приседания с отягощением, прыжки на ящик, бёрпи, отжимания, выпады с отягощением, жимы толчков и т. Д. некоторые другие я не могу вспомнить.

Это происходило каждый божий день, кроме вторника, даже при -6 по Цельсию. По вторникам мы ходили на маяк, где изучали Modern Army Combatives (который основан на MMA), и мы катались. Тоже очень интенсивно, учитывая, что большинство парней весили на 20-30% больше меня.

2. Днем мы ходили в спортзал. Я зависал с черным чуваком (который до сих пор остается моим приятелем) в спортзале. Я ходил в спортзал 3 дня подряд, отдыхал 1, а затем снова ходил в спортзал на 3 дня. В то время мой распорядок состоял из 1 дня для груди и тройника, 1 дня для спины и би, 1 дня для ног и плеч. Ничего особенного, чего бы вы не нашли в сети.

Я настолько увлекся этим распорядком, что даже во время двухнедельных рождественских каникул я продолжал его придерживаться.По сей день я хожу в спортзал даже после долгой ночи.

Диета :

Это действительно то место, где все происходит. Вы НЕ МОЖЕТЕ набрать вес, тренируясь в мире, не поедая как корова. Дэвид сказал это правильно, когда сказал, что вы должны получать более 3000 калорий в день.

Я стал немного относиться к диете, но если вы этого не сделаете, то продолжайте есть все, что хотите. Типичные приемы пищи в течение дня, пока я был в США:

1.0515 (до PT) — Завтрак с коктейлем GNC Mass Gainer

2. 07:30 (после ПТ) — два яйца, два ломтика хлеба с арахисовой пастой

3. 09:30 (прибытие в класс) — два ломтика хлеба с арахисовым маслом и желе, большая горсть ореховой смеси (пекан, миндаль, грецкие орехи)

4. 11:30 (ранний обед, пока инструктор преподает) — горсть риса и две горсти мяса (примерно 100-150 г)

5. 14:30 (второй обед) — горсть риса и две горсти (примерно 100-150 г) мяса.По сути, одна большая трапеза на два приема

6. 1600 (перед посещением спортзала) — один коктейль Mass Gainer

7. 1730 (после спортзала) — нормальный чистый протеиновый коктейль

8. 1930 (ужин) — Я готовил обед, обычно состоящий из не менее 250 г мяса (курицы, говядины или свинины), двух мисок риса и одной большой горсти овощей.

9. 2300 (перекус перед сном) — нормальный чистый протеиновый коктейль

По сути, принцип, лежащий в основе всего этого, заключался в том, чтобы съесть хреновую нагрузку (по сей день я ношу в сумке банку сардин в оливковом масле — мой запас еды на случай чрезвычайной ситуации) и тренироваться до чертиков.Тренировка означает тренировку с отягощениями, при которой ваши мышцы будут перегружены, сломаны, разорваны и трахнуты в течение всего дня. Не было дня, когда бы мне не было больно.

Заключительные мысли :

1. Это было непросто. Черт возьми, это не так. Иногда было утомительно есть. Я заставил себя есть. Приготовить дополнительные порции на ужин было непросто, поэтому на следующий день у меня было что-нибудь на обед. Тем не менее я это сделал. Потому что я не хотел есть фаст-фуд из базового торгового центра.

В спортзале тоже было непросто.Представьте себе, все эти солдаты армии США, морские пехотинцы, рейнджеры и т. Д. В спортзале бьют с большим отягощением. Я был единственным азиатским чуваком, который бил их детскими весами. Представьте себе: мой приятель будет жать гантели весом 110 фунтов, а я — гантели весом 30 фунтов. (Честно говоря, он настоящий урод. за один утренний физкультурник он выполнил 5 подходов по 20 подтягиваний в строгой форме, без рывков, как часть тренировки под названием Мерф. Я думаю, он завершил Мерф менее чем за 30 минут. Погуглите «crossfit Murph», чтобы понять, насколько это безумие)

Было нелегко проснуться в 05:30, чтобы заняться утренней тренировкой.Как иностранный студент, я мог бы отказаться от этого. Были студенты из других стран, которые отказались от обучения, спали до 8, прежде чем отправиться в класс. Но я выжил.

2. Кардио — ваш враг (если вы хотите набрать вес). Все это время я был очень активным и спортивным. Раньше я занимался спортом 3 раза в неделю с довольно высокой интенсивностью (соревновательный любительский уровень). Но я так и не набрала вес. В основном потому, что я чертовски много бегал.

По сей день я изо всех сил стараюсь избегать длинных пробежек.Я никогда не бегаю на дистанции более 3 км. Чтобы поддерживать выносливость, я делаю спринт и интервальные тренировки. Тренировки 4х100м, 8х50м и 12х20м творит чудеса с вашей выносливостью. Я регулярно и комфортно обгоняю солдат на 10 лет моложе меня.

Я, наверное, напишу об этом еще один пост, но бег на длинные дистанции на самом деле способствует образованию висцерального жира (иными словами, живота). В наши дни фитнес во многом основан на том, что делали наши пещерные предки (как и многое из того, чему учит Дэвид, основано на эволюционной психологии).В соответствии с этой школой у людей, естественно, есть два режима — борьба или бегство. Когда вы сражаетесь (перемещая тяжелые предметы, такие как ваш противник), вы становитесь сильнее и больше. Когда вы летите, ваше тело переходит в аварийный режим выживания — оно начинает накапливать питательные вещества, которые вы ему даете, в виде жира. Это также объясняет, почему разница в производительности между мужчинами и женщинами-марафонцами намного меньше, чем разница в производительности между мужчинами и женщинами (потому что бег на длинные дистанции требует использования жировых отложений, в то время как бег на короткие дистанции требует мышц).

Опять же, история для другого поста, но я существенно сократил потребление углеводов до очень низкого уровня. Вернувшись из США, я обнаружил, что процент жира в моем организме был слишком высоким, и я объяснил это своим чрезмерным потреблением углеводов. После сокращения количества углеводов мне удалось сократить жировые отложения, не теряя при этом большой мышечной массы.

3. В конце концов, я хочу поделиться своей мантрой со всеми. Для меня путь к трансформации прошел несколько иначе.Я первым изменил свое тело. Итак, моя мантра гласит: «Если я могу изменить свое тело, я могу изменить свое мнение». Вот почему я здесь, в Ауре. Учиться, открывать и расширять границы.

Помните, чему учил Давид: если вам не неудобно, вы не выходите за пределы своих возможностей. Комфорт — это застой, а застой — смерть. Что касается физического состояния, мне было трудно выезжать на своей машине с парковки спортзала в большинстве дней из-за того, что я был болен. Было ли это тяжело? Да, но я принял это, потому что знал, что выйду из этого сильнее.Я надеюсь, что это немного похоже на то, что Дэвид говорит об обуздании ваших страхов.

Если вы хотите изменить свое тело, подумайте о том, чего вы уже достигли в Aura. Большинство из вас достигли гораздо большего, чем я (еще не выполнили задание «10 прямых подходов»). Если вы можете победить свой разум, ваше тело для вас ничто. Ты намного сильнее меня за то, что пошел туда и выполнил эти 10 прямых подходов и столкнулся с возможностью отказа, насмешек и всего, что чертовы женщины могут бросить в тебя.Так что да, если хочешь, я уверен, ты тоже сможешь покорить свое тело.

Тем, кто хочет изменить свою жизнь физически, я надеюсь, что предоставил некоторую полезную информацию. Удачи в вашем физическом, эмоциональном, духовном и социальном преобразовании!

(выбил это в такси домой из класса, извините, если написано не очень хорошо)

Ваш,

кН

Для вас, хард-гейнеров и эктоморфов, вот хороший список масс-гейнеров, которые вы можете заказать в Сингапуре и доставить к вашему порогу на следующий день.В Сингапуре есть еще пара таких компаний, но я использую эту. Это не партнерская ссылка; Я не получаю с этого комиссию. Если вы заказываете у них, не стесняйтесь упоминать, что вы слышали о них от меня, хотя http://sg.fitlion.com/cat/mass-gainer Отказ от ответственности: я лично не пробовал ни одного из массовых гейнеров, так как я 36-летний мезоморф, так что эти люди, набирающие массу, скорее всего, приведут к слишком большому набору жира. Для таких мезоморфов, как я, я рекомендую вместо этого что-нибудь вроде этого: http: // sg.fitlion.com/100-natural-oats-whey-3-lb

Генетически я из Тайваня и Гуанчжоу, поэтому у меня общие гены южного Китая. Но я вырос в Канаде и США, в основном в окружении белых. Так что в юности у меня был стимул, особенно потому, что я хотел заниматься соревновательными видами спорта, работать с отягощениями и набирать массу, но только когда в 30 лет я получил фитнес-тренера, я узнал, что такое тяжелая работа в тренажерном зале. . Вы можете узнать больше о моем фитнес-путешествии до конца 2009 года здесь: Как набрать форму за 3 месяца С тех пор я набрал 7 кг (15 фунтов) в основном мышц и планирую набрать еще 9 кг (20 фунтов). фунтов) к концу 2013 г.Я настоятельно рекомендую программу Beachbody’s Body Beast как серию быстрых (~ 30-40 минут), но эффективных тренировок.

Сделай это. Получите это обработано.

Бест, Дэвид

Веб-сайт: https://www.davidtianphd.com/
Facebook: https://www.facebook.com/davidtianphd
Подкаст DTPHD Группа в Facebook: https://www.facebook.com/groups / dtphdpodcast /
Man Up Show Группа в Facebook: https: // www.facebook.com/groups/manupcommunity/
YouTube: https://www.youtube.com/user/TheAuraUniversity
Instagram: https://www.instagram.com/davidtianphd/
Spreaker: https: //www.spreaker.com/show/the-man-up-show-by-david-tian-ph-d
Soundcloud: https://soundcloud.com/davidtianphd/sets/the-man-up- show-by-david-tian-phd
Itunes: https://itunes.apple.com/ph/podcast/man-up-show-masculinity-for-intelligent-man-david-tian/id1356372719?mt= 2
Прошивальщик: https: // www.stitcher.com/podcast/david-tian/the-man-up-show-by-david-tian-phd?refid=stpr
IheartRadio: https://www.iheart.com/podcast/53-the- man-up-show-by-28665066/
Якорь: https://anchor.fm/davidtian
Spotify: https://open.spotify.com/show/4t4b9XleG2nvycZDuXc8Mp?si=_XFu1yshVulium https://medium.com/@davidtian
Twitter: https://twitter.com/davidtianphd
LinkedIn: https: //sg.linkedin.com / in / davidtianphd

Как набрать вес | Руководство Huel

Очень много внимания уделяется снижению веса, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес. Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

1. Хотите набрать немного жира?
2. Хотите нарастить мышцы?
3. Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни планировали сделать, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет потренироваться с отягощениями.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вам необходимо увеличить потребление калорий и есть достаточно еды, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам нужно добавить 500 калорий к ежедневному потреблению калорий.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков».

Вам необходимо сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также всех 27 основных витаминов и минералов. Включите источники белка и углеводов в свой план приема пищи для набора веса при каждом приеме пищи и перекусе. Жиры, если они являются здоровыми, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.Это может быть высококалорийная пища, такая как орехи и сухофрукты, оливковое масло и арахисовое масло.

Что мне пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест.Поэтому полезно распределять свой прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как накачать мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете нарастить мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать форму, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Хуэл помочь мне набрать мышечную массу?

Huel отличается высоким содержанием белка, большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более, что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Резюме:

• Калории являются ключевыми — вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.
• Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно.
• Не пропускайте приемы пищи — составьте план питания и придерживайтесь его.
• Оптимальное здоровье — это не только питание — убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.
• Потребуется время — ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели. Так что вы не должны стремиться к быстрому набору веса. Всегда сосредотачивайтесь на долгосрочной перспективе.
• Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно. — разберитесь в калориях и количестве, которое содержится в каждой еде и напитке, чтобы при необходимости скорректировать их.
• Выполняйте упражнения правильно — обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Как избежать набора веса после военной диеты

Итак, вы наконец-то похудели на военной диете и хотите отдохнуть от диеты и вернуться к нормальной жизни.Сосредоточение внимания на поддержании веса — достойная цель, а это означает, что вы не двигаетесь вперед, но и не движетесь назад. Не набирать вес тоже считается победой. Мы изложили несколько простых способов избежать ошибок, связанных с набором веса, и сохранить свой вес…

Оставайся активным! Если семья сидит на диване и смотрит Netflix, набивая лица чипсами и окунанием, выведите собаку на прогулку по кварталу. Или возьмите детей на прогулку на природе.

Выберите маленькую тарелку. Мы склонны есть большие, чем обычно, порции из больших тарелок, кажется, и ежу понятно. На тарелке меньшего размера легче контролировать порцию.

Не теряю сон. Недостаток сна — основная причина увеличения веса. Если вы не высыпаетесь, вы голодны и менее физически активны. Низкий метаболизм также связан с недосыпанием.

Постарайтесь не нервничать. Неопределенное время создает дополнительный стресс в вашей жизни. У людей, находящихся в состоянии стресса, повышен уровень кортизола — гормона, который выделяется в ответ на стресс.Высокий уровень кортизола приводит к увеличению веса. Найдите время для медитации и йоги. Узнайте, как отказываться от вещей, которые добавляют стресса в вашу жизнь. Обратитесь за помощью, чтобы облегчить вашу ношу.

Ешьте больше белка. Картофель, хлеб, печенье и чипсы — определенно легкая пища, но ужасно для вашей талии. Обязательно сбалансируйте пищу с белком, который увеличивает метаболизм. Добавьте в тарелку рыбу, фасоль или киноа, чтобы снизить вероятность переедания углеводов. И без последующего отказа от углеводов у вас будет больше энергии через час или два после еды, вместо того, чтобы вздремнуть.

Избегайте жидких калорий. Специальный кофе и сладкие фруктовые соки содержат много калорий. Ром и кока-кола могут содержать более 200 калорий — пара из них эквивалентна поеданию биг-макинтоша. Смеси сахара и алкоголь — это просто пустые калории, которые в конечном итоге скапливаются у вас на талии. Алкоголь приводит к голоду, что приводит к неправильным решениям и увеличению веса. Используйте газированную воду или газированную воду вместо подслащенных напитков.

Время от времени наступайте на весы. Регулярная утренняя проверка позволяет избежать отрицания набора веса. Не зацикливайтесь, но следите за весами, чтобы убедиться, что вы поддерживаете свой вес, а не набираете. Масштабы не врут, но наши эластичные пижамные штаны верны.

Избегайте полуфабрикатов , таких как обеды по телевизору или смеси для печенья. Сосредоточьтесь на приготовлении всей еды с нуля. Тогда вы знаете, что происходит с вашей едой.

Вода — ваш друг. Иногда наше тело путает жажду с голодом, и мы в конечном итоге потребляем больше калорий из-за обезвоживания, что легко сделать, если мы пьем больше алкоголя, чем обычно.Выпейте стакан воды за 10 минут до еды, чтобы убедиться, что вы действительно чувствуете голод, когда подходите к обеденному столу.

Не пропустите завтрак. Вы можете попытаться сэкономить калории таким образом, но ваш план, скорее всего, приведет к обратным результатам. Если вы пропустите завтрак, вы позже будете голодать и переедать. Ешьте хороший завтрак, содержащий белок, например яйца и арахисовое масло, а не пончики или кексы.