Как в домашних условиях можно быстро накачать попу: Как быстро накачать попу в домашних условиях? 5 секретных упражнений и процедур

Как накачать попу в домашних условиях быстро и эффективно?

Каждая девушка мечтает о красивой попе. Внешний вид этой части тела зависит от того, сколько жировой ткани есть между кожей и мышцей. Этот жир может трансформироваться и растягиваться по разным причинам.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• гравитация
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки для разных типов тела

Если у вас маленький и узкий таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, то выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений.

Вас могут преследовать болевые ощущения. Просто примите ванну, сходите в сауну или сделайте кардио.

Если вам необходимо сделать ягодицы визуально меньше, делайте упражнения с маленькими весами или же работайте только с собственным весом. Заниматься придется чаще, 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Эффективные домашние тренировки

Можно ли накачать попу дома? Да, но вам понадобится быть дисциплинированной и последовательной в своих тренировках. Мы предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью, чтобы упражнение стало эффективнее. Его можно приобрести в спортивном магазине или заказать в интернете.

Если вам тяжело делать с поднятой ногой – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Попа становится красивее, если вы будете делать махи медленнее. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед 

Как накачать попу девушке? Делайте выпады. Для похудения это упражнение неэффективно, поскольку помогает нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола.

Приседания 

Это упражнение можно назвать молитвой для создания упругой попы. Приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке. Можно слегка «попружинить» попу в конце каждого подхода.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой или бодибаром. Отягощения усиливают нагрузку и ускоряют появление результата.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения.

С каждым разом вы сможете делать упражнение лучше и глубже. Лучше сделать меньшее количество качественных приседаний, чем много раз повторить в полсилы. Чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы (голень), икроножные мышцы и бицепс бедра. При приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса. Чувствуете мощь этого упражнения? Оно не является изолированным и не направленно исключительно на попу, а тренирует сразу все. Перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер. На бедра будет эффективнее делать неглубокие приседания. При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц.

Старайтесь увеличивать их количество, когда чувствуете, что уже с лёгкостью выполняете старую норму.

Ягодичный мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не буде перенапрягаться. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках 

Это такое простое, но очень полезное упражнение. Встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для увеличения эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней.

Делайте это медленно, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Другой вариант – это подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Тщательно следите за техникой выполнения.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, а потом плавно опускайте.

Стульчик 

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек. Это упражнение статичное, но оно идеально отвечает на вопрос, как накачать красивую попу.

Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Это веселое и подвижное упражнение.

Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо или плие

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Берите в руки гантель, если упражнение начинает даваться легко.

Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Не стоит заменять гантели на штангу в этом упражнении. Гантели позволяют лучше «прочувствовать» мышцы ягодиц. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Выпады конькобежца

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Как накачать попу в тренажерном зале

Делать упражнения в зале эффективнее по нескольким причинам. Во-первых, тренер и окружающие спортсменки будут мотивировать вас. Во-вторых, занятия на тренажёрах ускоряют процесс формирования красивой фигуры

.

Разведение ног на тренажере 

Существует небольшой секрет. Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода, чтобы задействовать пучок мышц.

Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Делайте жим платформы одной ногой, чтобы повысить эффективность.

Ставьте ступни ближе к краю платформы, чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы. Ягодицы будут гореть и тлеть, если оставить на платформе одни только пятки. Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.  Опускайте платформу как можно ниже, чтобы задействовать ягодицы.  Доводите колени практически до ушей.

Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения начинает болеть спина — уменьшайте вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина – это сигнал того, что вес взят слишком большой.

Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг. Таким образом вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это будет ваше исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на переднюю ногу. При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Начинайте движение обратно вверх, когда касание почти произошло. Затем снова опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. При приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Дыхание – немаловажная часть процесса в постановке правильной технике упражнений.

Кардиотренировки для упругой попы:

• Бег на ровной поверхности уменьшает объем ягодиц.
• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Интервальные тренировки

Совершайте интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Таким образом, жир быстрее «окислится» и попа станет быстрее округлой.

Как накачать бразильскую попу

К описанным упражнениям можно добавить ещё несколько, чтобы иметь аппетитные формы бразильянок.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь, поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Накачать попу за 30 дней возможно, лишь в том случае, если до этого вы регулярно занимались, но почему-то сделали длительный перерыв. Мышцы начинают быстро вспоминать прежние нагрузки.

Выбирайте упражнения и составляйте комплексную программу из них. Не стремитесь делать все сразу. Выберите 5-6 для одной тренировки, остальные – припасите для следующей. Можно сделать несколько разных комплексов на разные дни недели. Главное – выполнять их регулярно и последовательно. Не забывайте о переходе на правильное питание, ведь попа заметно меняет форму, если питаться вредными продуктами. Надеемся, что мы ответили на любимый женский вопрос, как быстро накачать попу.

Мне нравится 2

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Как накачать попу — лучшие упражнения в домашних условиях

Сделать упругие ягодицы за три дня или накачать попу за пару часов — это что-то за гранью реальности и программы, которые обещают такой результат, это всего лишь маркетинговый ход и очередной миф.

Несомненно, если начать уделять этой зоне тела каждый день по 15-20 минут своего внимания, и полюбить спорт, то добиться можно очень хороших результатов.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, необходимо знать строение мышцы ягодиц и понимать особенности их работы.

Особенности строения ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — составляют группу из трех парных мышц: большой ягодичной мышцы, средней и малой.
С большой ягодичной мышцы начинается строение попы: она захватывает всю поверхность бедер, переходит в тазовую кость и является самой крупной мышцей в организме. Именно она ответственна за красивый и пышный объем ягодиц. На время тренировок на эту мышцу попа увеличивается и становится мясистой.

Средняя ягодичная мышца находится на боковой поверхности таза и помогает ногу разводить в стороны и вперед-назад. В работе она не влияет на объёмы ягодиц, а придаёт им красивого очертания.

Задачи малой ягодичной мышцы создание формы и поддержание упругости попы.
Однако красивый внешний вид попы зависит от количества жировой прослойки между мышцами и кожей.
Под влиянием разных факторов, жировая ткань может сжигаться, накапливаться, растягиваться и сжиматься.

От чего может ухудшаться внешний вид ягодиц?

резкий сброс веса или чрезмерный его набор;

от сидячего образа жизни;

влияние вредных привычек;

отсутствие физических нагрузок.

Из-за ряда факторов развивается птоз ягодичных мышц — их провисание.

Как накачать попу в домашних условиях за одну неделю?

Накачать попу за короткий промежуток времени — это невыполнимое действие.
Чтоб создать красивое и упругое тело, необходимо долго и упорно тренироваться.
Мышцам свойственно медленно расти и происходит это только из-за силовых тренировок.
На силовых тренировках используется чрезмерная нагрузка, которая приводит к возникновению микротравм в волокнах, после того, как они восстанавливаются, мышцы становятся больше. Весь процесс занимает много времени, для поддержания которого необходимо:

регулярно тренироваться;

эффективно восстанавливаться;

контролировать питание и употреблять большое количество белка.

Именно поэтому, за короткий срок мышечная масса не нарастёт.
Инструкторы и фитнес-тренеры рекомендуют организовывать тренировку на данную группу мышц не более двух раз в неделю.
Чрезмерная нагрузка на ягодицы приведет к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться и ожидаемый результат не наступит, к тому же, крепатура обеспечена.

Как быстро накачать попу: упражнения на недельный курс

Если до заветной цели осталась неделя, а попа выглядит не так, как хотелось бы, то стоит обратиться к спорту. Чтоб не переусердствовать, двух тренировок вполне будет достаточно, а эффективные упражнения, которые их составляют, быстро придадут ягодицам желанного вида.
Не стоит все упражнения выполнять в одном занятии, но можно скомпонировать силовые упражнения и аеробику.
Если занятия спортом проходят в домашних условиях, то некоторые из упражнений могут не подойти, но тогда можно увеличить интенсивность тренировки.

Приседания

Помимо прокачки попы, упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела.
Упражнение универсальное: его удобно выполнять и дома, и в зале.
Технически оно весьма простое, но есть некие особенности:

Стать ровно. Занять позицию ног на ширине плечей.

Руки выставить перед собой или согнуть в локтях таким образом, чтоб ладони касались плеч.

Из исходного положения начать постепенно присаживаться, удерживая спину ровной. Для того, чтоб ягодичные мышцы развились, следует присаживаться ниже, чем параллель полу.

Приложив усилие, вернуться в исходную позицию и повторить действие.

Присед стоит всегда выполнять медленнее, чем после вставать.
Чтоб упражнение выполнить правильно, следует все время держать осанку спины.

Выпады

Выпады, пожалуй, лучшие упражнения, которые прорабатывают не только ягодицы, но и бедра.
Для того чтоб накачать попу за короткий промежуток времени в домашних условиях, не стоит игнорировать выпады.
Однако, чтоб создать прямую нагрузку на ягодицы, стоит выполнять обратные выпады и боковые.
Техника выполнения следующая:
1. Займите удобную позицию: расстояние между ногами должно быть меньше, чем при приседаниях, и составлять где-то 10-15 см.
2. Держите осанку.
3. В упражнение можно добавить гантели для нагрузки. Их следует держать на одной линии с бедрами.
4. Сделать широкий шаг за спину, сгибая опорную ногу в колене.
5. Направив силу ягодичной мышцы, вернуться в базовое положение.
6. Проделать аналогичные движения для второй ноги.
Количество повторений для первого раза хватит 5-10 на каждую ногу.
При выполнении выпада, необходимо следить за тем, чтоб вся энергия концентрировалась именно в ягодицах, исключив инерцию. При этом, отведенной ногой не стоит сгибаться в колене, поскольку подобное действие облегчает нагрузку, а эффект от выпадов сводится на нет.

Махи ногой в наклоне

Комплекс упражнений на ягодицы обязательно должен содержать такое эффективное упражнение, как махи.
Оно считается универсальным, поскольку выполнять его можно как угодно: стоя, сидя, лежа, на коленях, с опорой, утяжелителями или без, назад, вверх или в сторону.
Для ягодиц эффективными считаются махи в наклоне.
Для правильности выполнения необходимо:
1. Расположиться на полу и принять упор на колени и руки.
2. Следить за тем, чтоб спина не прогибалась.
3. Выполнить мах назад, вернуть ногу в исходное положение, и в согнутом виде выполнить мах в сторону.
4. Вернуть ногу на место и проделать аналогичное действие со второй ногой.
Важно, при махе в сторону не перекладывать вес тела на опорную сторону — это облегчает задание.
Более сложное по технике выполнения, это перекрестные выпады. В них задействуется чытерехглавая мышца, помимо ягодичной. Способ выполнения аналогичный, только нога отводится назад не по прямой линии, а заводится за опорную.
Махи можно выполнять по очереди каждой ногой, или разделив на серию по 15-20 повторений для каждой конечности.

Подъем таза из лежачего положения или «мостик»

Подъем таза — упражнение из серии «как накачать попу даже самым ленивым».
Его можно выполнять и дома, и в зале с применением отягощения или без.
Конечно, оно не гарантирует эффекта попы Джей Ло через пару дней, но постепенно подкачивает попу, придаёт ей округлости.
Для того, чтоб выполнить упражнение, надо:
1. Спиной лечь на пол.
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Ноги согнуть в коленях.
4. Перенося вес на ягодицы, вытолкнуть их так, чтоб корпус и ноги образовали угол 45 градусов.
5. Медленно вернуться в исходное положение.
Для большей нагрузки, ноги можно расположить на кресло или диван, и схожим образом проделать задание.
При выполнении важно, чтоб именно мышцы попы толкали корпус вверх, и ни в коем случае, не стоит помогать себе руками и переносить нагрузку на ноги.

Румынская тяга

Мертвая тяга является одним из самых лучших упражнений, оказывающих развитие бицепса бедер и ягодиц.
Чтоб попа округлилась, упражнение можно проделывать с гантелями.
Таким образом увеличивается нагрузка на ягодицы и улучшается амплитуда движений.
Технику важно тщательно и внимательно отрабатывать:

Взять гантели в руки и зафиксировать на вытянутой руке.

Медленными движениями наклонять корпус вперед, удерживая спину ровной.

Наклониться настолько низко, насколько это возможно. Либо создать угол в 90 градусов.

Медленно вернуться в базовое положение.

При прорабатывании бицепса бедер, силу стоит удерживать в них и ею выталкивать корпус наверх, держа ровно спину.

Лодочка

Данный прием весьма эффективно устраняет «наросты» поверх попы. Помимо этого, лодочка прорабатывает нижний корпус спины, все группы мышц ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
1. Лечь животом на пол.
2. Руки протянуть вперед.
3. Сделать вдох и приподнять руки и ноги одновременно, образуя полумесяц.
4. Вернуться в исходную позицию и выдохнуть.
Для первого раза достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений.
Со временем, можно добавить нагрузки, используя гантели.

Шаги на степе со сгибанием в колене

Чтоб выполнить упражнение в домашних условиях, пригодится скамья по уровню колен или высокие ступеньки.
Шаги на степе очень популярны ао всем мире, и их можно встретить практически во всех фитнес-тренировках.
Чтоб справиться с заданием, стоит следить за равновесием:
1. Встать перед платформой.
2. Ведущей ногой шагнуть на нее.
3. Ногу, которая осталась на земле, силой ягодиц оторвать и приподнять в колене.
4. Вернуться в прежнюю позицию.
15-20 повторов будет вполне достаточно, чтоб почувствовать, как работает вся мышечная группа попы.

Плие балерин

Своего рода, плие — это более сложная форма обычных приседаний.
Его особенность заключается в том, что ноги ставятся довольно широко.
1. Развести стопы в сторону.
2. Руки держать на талии.
3. Медленно присесть таким образом, чтоб образовался прямой угол.
Плие можно повторять по 20-25 раз.
К тому же, они задействуют и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая ее.

Стандартная программа тренировок для ягодиц включает серии каждого из вышеописанного приема и считаются самыми эффективными для накачивания попы.

Конечно, накушать попу гораздо проще, чем потом работать над ее рельефом. И сам процесс тренировок должен сопровождаться правильным питанием, чтоб лишнее не ушло в жировую прослойку. За неделю после первых тренировок уже будут заметны первые результаты.

Как в домашних условиях накачать попу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

 

В домашних условиях доступен целый ряд полезных упражнений, из которых можно составить нужный комплекс. Сначала нужно решить, какой именно результат необходим. Правило фитнеса гласит: если нужно сжечь лишний жир, похудеть и подтянуть кожу, упражнения выполняются в максимально интенсивном темпе, по 14-15 повторов за подход. Начинать нужно с 1 сета, постепенно доводя их количество до 3.

Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодичных мышц, лучше выполнять упражнения более медленно, по 8 повторов за подход. Понадобится дополнительное отягощение: манжеты на щиколотки с наполнителем, гантели или штанга.

Перед началом занятий необходима разминка, например, занятия на велотренажере или обычная гимнастика. Важно хорошо разогреть все мышцы. После комплекса нужно сделать несколько упражнений на растяжку. Если необходимо одновременно развить мышцы и избавиться от лишней жировой прослойки, рекомендуется закончить комплекс интенсивной кардио-нагрузкой: ходьбой на степпере, бегом, прыжками со скакалкой.  

Лучшее упражнение для развития ягодичных мышц – приседания. Исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Присев так, чтобы бедра были под прямым углом к полу, вытянуть руки перед собой. Во время упражнения следить за дыханием.

Усложнить движение, взяв гриф от штанги и положив его на плачи. Еще один вариант – приседать, поочередно отводя ноги назад, а руки сгибая в локтях.

Хорошо подтягивают задние мышцы будра глубокие выпады. Встав прямо, сделать выпад левой ногой назад, слегка заводя ее за опорную правую и сгибая в колене. Ягодицы держать в напряжении, живот втянуть. На несколько секунд задержаться в этом положении и вернуть ногу на место.

Очень эффективны махи согнутой ногой в положении стоя на коленях. Прямые руки упираются в пол, спина прямая, живот подтянут. Согнутая в колене нога поднимается как можно выше, позвоночник остается неподвижным, ступня напряжена, носок не вытянут. Сделав 15 интенсивных махов, повторить упражнение другой ногой.

Подтянуть вялые мышцы поможет обычный мостик. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Резко поднимать таз, задерживаясь в этом положении на несколько секунд, одновременно напрягая ягодицы.

В заключение комплекса сделать растяжку. Сидя на полу, тянуться к носкам ног, ощущая сильное напряжение в бедрах и икрах. Встать, поднять руки, потянуться вверх, приподнимаясь на носках.

Чтобы добиться видимого эффекта, нужно уделять упражнением не менее получаса в день, дополняя их кардионагрузкой. Укрепить мышцы ягодиц поможет и сбалансированная диета с нежирным мясом, овощами, цельнозерновыми крупами.   

Как быстро накачать попу в домашних условиях: советы тренера

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа тренировок.
• Отдых и восстановление.

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Необходимо рассчитать калорийность пищи и употреблять больше пищи, чем тратится организмом в день. В этом случае у организма будут оставаться питательные вещества для роста мышечной массы.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Приседания

Невозможно представить себе программу тренировок, нацеленную на создание округлых и подтянутых ягодиц, без приседаний. Существует множество разновидностей приседаний: обычные, с утяжелением, с отведением ног и т.п. Приседание – самое популярное и известное каждому с самого детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения не нужно вообще никаких условий – нужно просто присесть, а затем встать.

1. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.
2. Плавно выполняем приседание, руки при этом вытянуты вперед параллельно полу, спина ровная. Во время выполнения упражнения нужно смотреть прямо перед собой, чтобы спина была ровной.
3. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения нужно делать особый упор на 2 момента:

1. Постоянно нужно контролировать спину – она должна быть ровная.
2. Попу максимально отставляем назад во время приседания.

Прелесть упражнения заключается в том, что им можно заниматься в любое время дня и ночи в любом месте: дома, на работе, в гостях и т.п. Однако простота упражнения никак не сказывается на эффективности. Повторимся еще раз – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Постепенно можно увеличивать нагрузку и выполнять по 40-60 приседаний за подход.

Разминка и заминка

Каждую тренировку должна предварять разминка, после тренировки нужно делать заминку. Разминка перед тренировкой нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Заминка после тренировки нужна для того, чтобы вернуть телу его состояние до тренировки. Во время занятия организм выполняет сложные упражнения, которые являются стрессовыми. Чтобы нормализовать процессы в организме нужно в спокойном и умеренном темпе выполнить несколько подходов упражнения. Это ускорит процесс восстановления организма, снизит давление и пульс до нормы.

Отдых и восстановление

Без полноценного отдыха и восстановления сил сложно добиться результата. Ежедневно нужно спать не менее 7-8 часов. Тренироваться желательно в одно и то же время во второй половине дня. Так организм выработает привычку и для него не будет стресса.
В неделю нужно делать хотя бы 1 выходной день.

Основные ошибки при прокачке попы

Главная ошибка, по которой часто не удается добиться результата, либо результат не такой, какого хотелось бы добиться – неправильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнения для прокачивания мышц ягодицы важно, чтобы работали эти мышцы, а остальные включались минимально. Распространенная ситуация, когда парни и девушки гонятся за весами, работают с утяжелениями, и для выполнения упражнений по полной включается спина. Для достижения максимального эффекта именно для мышц ягодицы, во время тренировок необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузка должны преодолеваться именно попой.

Также не нужно забывать про перетренированность: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно сказаться на организме и привести к травматизму. Не нужно загонять свой организм, лучше постепенно шаг за шагом повышать нагрузки и следить за откликом организма. Если новая ступенька будет браться хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно – лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

Вывод

Плавно подходим к подведению итога. Накачать попу дома и добиться красивых округлых форм вполне реально. При правильном питании, грамотной программе тренировок, полноценном отдыхе и восстановлении результат не заставит себя долго ждать.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
2. Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
3. Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

1. Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
2. При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

1. Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
2. И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
3. Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

1. Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
2. Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
3. Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
4. В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
5. При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

1. Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
2. Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
3. Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

1. Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
3. Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

1. Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
2. Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
3. Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Вид упражнения	Количество подходов	Количество повторений
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта	6	до 10
Обратные выпады в Смитта со сменой ног	4	до 12
Разведение ног в тренажере	4	до 10

Второй вариант

Вид упражнения	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги)	6	до 10
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно	4	до 12
Отведение ног назад или в сторону	6	до 10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Как быстро накачать попу и ноги в домашних условиях — Рамблер/женский

Необходимая информация

Стройные бёдра и ягодицы – мечта абсолютно всех дам. Путём тщательных занятий, можно преобразить свою фигуру и придать округлую форму ягодицам. Однако далеко не все знают, какие выполнять упражнения, для прокачки пятой точки дома. Главное не стоит ждать кардинальных изменений за неделю или две тренировок, лучше запастись терпением. Также немаловажным является и регулярность – это фундамент, для будущего преображения.

Большинству женщин интересно, в течении какого времени могут проявляться первые результаты, но ответить довольно трудно. Ведь всё очень индивидуально и сроки зависят от:

правильных тренировок и т. д.

Но предположительно изменения будут заметны не меньше, чем за тридцать дней упорных и систематических занятий. Чтобы приблизить своё преображение, необходимо включить в свою тренировочную программу самые лучшие упражнения для мышечной системы ягодиц — приседания.

Примечательно, что при этом работают и мышцы ног, поэтому можно убить двух зайцев одновременно.

Прокачать ноги можно не только приседами, но и полноценной длительной тренировкой в 45 – 55 минут. В таких случаях заниматься надо не больше трёх раз в неделю, чтобы дать восстановиться и отдохнуть мышечной системе. Несомненно, данный подход, является более продуктивным, чем проработка несколькими отдельными действиями.

Приседы — главное упражнение

Чтоб накачать попу и ноги оптимальным вариантом считаются приседания. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения. На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей упражнения:

с различными утяжелителями и т.д.

Для начала спортсмен должен освоить обычные. Рассмотрим классический вариант выполнения:

Исходное положение прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.

Верхние конечности сомкнуть в замок.

Опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла в девяносто градусов и отводя копчик назад.

Затем подняться и повторить нужное количество повторений.

Движения все должны быть плавными и в медленном темпе. После того, как выполнение этого упражнения будет отточено, можно будет использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, бутылок с песком или водой. Ещё приседания способствуют избавлению от апельсиновой корки, а также позволяют подчеркнуть женственные линии.

Другие виды упражнений

В занятия дома должны обязательно входить:

Мостик ягодичный:

Простелить коврик для гимнастики или йоги.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться обеими ступнями в пол.

Руки расположить вдоль тела.

Далее таз от поверхности оторвать и приподнять как можно выше.

В верхней точке задержаться на две–три секунды, после чего вернуться в горизонтальное положение.

Выполнить 3 круга по 25 раз.

Выпады классические:

ИП: встать ровно, руки в замке.

Сделать шаг вперёд, при этом присесть так, чтоб бедро было параллельно по отношению к полу.

Спина остаётся прямой, а мышцы кора в напряжении. Таким образом можно подтянуть пресс.

Ещё одной версией являются выпады с вышагиваем назад, лучше совершать их поочерёдно. Делать по четыре сета в 10 повторений.

Также для домашнего фитнеса подойдёт фитбол. Это действительно находка для слабого пола, так как с помощью гимнастического мяча можно убрать живот, подкачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, попы и т.д. С ним возможно сделать более усложнённые варианты мостика, махов ногами и планку, которая в свою очередь признана общеукрепляющей. Фото и видео выполнения упражнений помогут разобраться, как их выполнять чтобы накачать попу.

Блок похожие статьи

Залог успеха — питание

Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.

Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жаренной пищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:

газированные напитки;

сладкие изделия.

Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.

Другие составляющие

Чтобы накачать попу мало программы тренировок и составленного сбалансированного меню. Без мотивации и стремления не получится достичь желаемого. Нужно иметь мощный стимул, который будет двигать вашим сознанием. Красивые ноги и попа – результат комплексной работы, которая включает и такие методы как:

избавление от вредных привычек;

активный образ жизни.

Если придерживаться таких несложных советов, то достаточно за короткий период времени, можно добиться красивого и подтянутого тела.

Другие материалы по теме:

Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

Как подкачать мышцы?

Как накачать попу быстро в домашних условиях. 7 лучших упражнений для ягодиц.

Как накачать попу быстро в домашних условиях. 7 лучших упражнений для ягодиц.

Если вам кто-нибудь скажет, что накачать попу за неделю без имплантатов или операций невозможно, не верьте ему.

Вы хотите быстро накачать ягодицы не посещая тренажёрный зал, имея всего несколько квадратных метров в тесной квартире? Тогда эти упражнения точно для вас.

10 лучших упражнений для попы

Эти упражнения просто необходимы, если вы хотите получить быстрый результат.

Упражнение 1. Поднимание ноги в упоре лежа

Как выполнять:Примите упор лёжа, поднимите ноги на носок, выпрямите спину. Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, примкнув в начальном положении пятку к ягодице. Сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено к начальному положению. Через каждые 10 подходов меняйте ногу. Следите за своей спиной.

Упражнение 2. Выпады снизу вверх

Как выполнять:Присядьте на два колена. Поставьте левую ногу на пятку вперед, а правую оставьте в исходном положении. Опираясь на левую ногу, вытолкните правую вверх, сгибая её на 90 градусов. Вставая, старайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Через каждые 15 выпадов меняйте ноги.

Упражнение 3. Выпады ног в сторону

Как выполнять:Встаньте, расставив ноги по ширине бедер и сложите руки на уровне груди. Удерживая на одном уровне бедра, вытяните  левую ногу назад по диагонали и согните оба колена под углом 90 градусов. Сделаете паузу. Затем поднимитесь на опорной правой ноге, во время подъёма сделайте выпад в сторону и вверх левой ногой, выпрямляя её.

Упражнение 4. Глюте Бридж или подъём ягодиц

Как выполнять:Лягте ровно, руки положите на пол, согните ноги в коленях и прижмите их ближе к телу  (колени должны указывать в потолок), а затем подтяните талию вверх, сделайте паузу и верните ее назад. Помните, что вы не должны помогать себе руками.

Упражнение 5. Приседания с подъёмом пятки

Как выполнять:Раздвиньте ваши ноги и сожмите руки на уровне груди. Сделайте приседание опираясь на правую ногу, в то время как у левой должна отрываться  пятка от пола. Через 20 подходов меняйте опорную ногу.

Упражнение 6. Хип-Драйв

Как выполнять:Сядьте на колени, сложив ноги вместе. Используйте свои ягодицы, чтобы поднять своё тело из положения сидя. Медленно опуститесь, сделайте 15 повторений.

Упражнение 7. Тазобедренный сустав

Как выполнять:Ложитесь лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, опираясь руками от пола. Поднимите свой таз, формируя положение стола. Сделайте 3-х секундную паузу и опустите свою талию. Повторите 20 раз. Эти простые 7 упражнений помогут вам накачать попу и увидеть первые результаты уже через 7 дней. Попробуйте и делитесь с нами своими результатами.

Что вы думаете по этому поводу?

Тренировка мгновенной накачки ягодиц: 3 упражнения для ягодиц с собственным весом

Если вы ищете мгновенную накачку ягодиц, вам обязательно стоит попробовать эту программу быстрой тренировки.

Для этого вам не понадобятся какие-либо веса или оборудование, только ваш вес и 13 минут, чтобы получить помпу, как никогда раньше!

Имейте в виду, что вы должны делать время отдыха очень коротким, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

Обзор Instant Booty Pump

В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.

Каждый из них будет эффективно воздействовать на все ягодичные мышцы из:

Если ваша тренировка ягодиц не затрагивает эти мышцы должным образом, вы просто зря теряете время.

Никаких приседаний или выпадов не требуется, просто эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.

Продолжайте отдыхать от 20 до 30 секунд, так как это позволит поддерживать хороший уровень интенсивности. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем лучше вы добьетесь результатов.

Используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превысить 30-секундную отметку.

Хорошо, давайте разберемся с рутиной.

1. Ягодичный мостик с перекрещиванием на одной ноге

Это отличный вариант обычного ягодичного моста. Во время движения он нагружает ягодицы, которые стимулируют рост.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его в очень медленном и контролируемом темпе. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать добычу.

Как это сделать

• Примите положение А, точно как показано на изображении выше, с пяткой левой стопы, обеспечивающей поддержку, в то время как ваша правая нога сложена и скрещена на левом колене.
• Вы собираетесь медленно подтянуть бедра вверх как можно дальше и сжать ягодицы как минимум на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

2. Расширенный подъем ягодиц

Не позволяйте, чтобы отсутствие жима мешало вам выполнять это мощное упражнение на наращивание ягодиц.

Вы можете выполнять это упражнение на краю кровати или даже на полу, если вам так удобнее.

Цель этого упражнения — привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточно силы, чтобы поднять ноги и выжать из этих ягодиц в каждом повторении.

Опять же, важно действовать медленно и контролируемо.

Дело не в том, чтобы выполнять упражнения. Во время тренировок ягодиц у вас должна быть правильная форма и связь между мозгом и ягодицами.

Практика этого окупится.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении A.С выпрямленными обеими ногами и приподнятыми на несколько дюймов от земли, это будет ваше исходное положение.
• Теперь медленно поднимите обе ноги как можно выше и сожмите ягодицы не менее 2–3 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться земли.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.

3. Боковая планка с подъемом ног

Завершение упражнения — это упражнение, которое активирует и проработает не только ягодичные мышцы, в частности, среднюю ягодичную мышцу, но и все ваше ядро.

Как это сделать

• Сядьте в положение боковой планки с правой стороны точно так, как показано в позиции A на изображении выше. Это будет ваша исходная позиция.
• Итак, теперь вы собираетесь поднять левую ногу до тех пор, пока она не станет параллельна земле, как показано в позиции B.
• Удерживайте это положение примерно на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время движения старайтесь держать мышцы кора и ягодиц напряженными, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз эффективнее!

НАБОРЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО РЕЖИМА

Расширенный подъем ягодиц — сделайте 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка с подъемом ног — Сделайте 2 подхода по 40 повторений Удержание на каждой стороне
Скрещенные ноги Ягодичный мостик — сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

См. Все тренировки, представленные ниже:

Как использовать эту тренировку с мгновенным накачиванием ягодиц

Если у вас есть больше времени на копье, сделайте это рутина 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать помпу.

Выполнение этой рутины 2–3 раза подойдет продвинутым людям.

Однако для новичков 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодиц.

Но помните, вы должны делать это постоянно.

Последовательные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда будут приводить к увеличению ягодиц.

Лучшая и реальная частота тренировок ягодиц

Обычно рекомендуется тренировать ягодицы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.

Вы можете прочитать о некоторых фитнес-моделях, которые тренируются от 4 до 5 или более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите нарастить ягодичные мышцы.

Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.

Значит, у них больше времени на тренировки.

Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, поэтому 3 раза в неделю доступны для 90% людей.

Слишком частая тренировка ягодиц — одна из самых больших ошибок, которые делают новички, которые задаются вопросом, почему они не видят никаких успехов.

Так что будьте проще и тренируйте ягодицы 3 раза в неделю.

Используйте это + другие упражнения в течение недели

Повторение одного и того же упражнения снова и снова станет скучным для вас и ваших ягодиц.

Вот почему всегда рекомендуется менять свой распорядок, чтобы тренировки оставались интересными.

Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.

Для такой процедуры вот 3 процедуры, которые отлично с ней подойдут:

Не забывай переедать ради богатства!

калорий.

Несмотря на то, что вы слышали, калории — самый важный фактор для достижения прогресса.

Не можете похудеть? Вы слишком много едите.

Не можете набрать вес или вырастить ягодицы? Вы слишком мало едите.

Самый быстрый способ добиться прогресса — это загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду. Одна из главных причин того, что ягодицы не увеличиваются, — это недостаточное потребление белка.

Вы женщина, которая изо всех сил пытается снизить потребление белка? Тогда стремитесь получать минимум 100 г белка каждый день.

Это просто: просто съешьте 1 мерную ложку протеинового порошка на завтрак * и еще одну мерную ложку перед сном или всякий раз, когда вы хотите перекусить.

Вот и 50 г белка.

Если вы пропускаете завтрак, то это правило по-прежнему действует: просто трясите каждый раз, когда вы прерываете голодание.

А теперь действуйте!

Лечение недержания кала | NIDDK

В разделе:

Первым шагом в лечении недержания кала является посещение врача.Ваш врач расскажет вам о причинах недержания кала и о том, как их лечить. Простые методы лечения, такие как изменение диеты, лекарства, тренировка кишечника и упражнения для укрепления мышц тазового дна, могут улучшить симптомы примерно на 60 процентов. ⁵ Эти методы лечения могут остановить недержание кала у 1 из 5 человек. ⁵

Ваш врач может порекомендовать вам способы лечения и лечения недержания кала. Ваш врач также может порекомендовать способы облегчить анальный дискомфорт и справиться с недержанием кала.

Вы можете сыграть активную роль в своем лечении, открыто и честно поговорив со своим врачом о своих симптомах и о том, насколько эффективно ваше лечение.

Как я могу управлять недержанием кала и лечить его?

Вы можете помочь справиться с недержанием кала и лечить его следующими способами.

Ношение впитывающих подушек

Ношение впитывающих прокладок под нижним бельем — это наиболее часто используемый метод лечения недержания кала. При более легких формах недержания кала — небольшом числе случаев дефекации, небольшом количестве стула или окрашивании нижнего белья — ношение впитывающих прокладок может иметь большое значение для качества вашей жизни.Ношение впитывающих прокладок можно сочетать с другими видами лечения.

Изменения диеты

Изменение того, что вы едите, может помочь предотвратить или облегчить недержание кала. Если проблема заключается в диарее, ваш врач порекомендует избегать продуктов и напитков, которые усугубляют диарею. Чтобы узнать, какие продукты и напитки улучшают или ухудшают ваше недержание кала, ваш врач может порекомендовать вести дневник питания для отслеживания

• что вы едите каждый день
• сколько определенных продуктов вы едите
• когда вы едите
• какие симптомы у вас
• какие типы испражнений у вас, например, диарея или запор
• при недержании кала
• какие продукты или напитки улучшают или ухудшают недержание кала

Отнесите свой дневник питания своему врачу, чтобы обсудить продукты и напитки, влияющие на недержание кала.

Если недержание кала вызывают запор или геморрой, врач может порекомендовать есть больше клетчатки и пить больше жидкости. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько клетчатки и жидкости вам подходит.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

В зависимости от причины, лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить или облегчить недержание кала. Если диарея вызывает недержание кала, врач может порекомендовать такие лекарства, как лоперамид (имодиум) и субсалицилат висмута (пепто-бисмол, каопектат).Если недержание кала вызывает запор, врач может порекомендовать слабительные, размягчители стула или пищевые добавки с клетчаткой, такие как псиллиум (метамуцил) или метилцеллюлоза (цитруцел).

В зависимости от причины, лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить или облегчить недержание кала.

Тренировка кишечника

Ваш врач может порекомендовать вам приучить себя опорожнять кишечник в определенное время дня, например, после еды. Развитие регулярного испражнения может занять от нескольких недель до месяцев, чтобы улучшить недержание кала.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля, могут улучшить симптомы недержания кала. Многократное напряжение и расслабление мышц тазового дна может укрепить мышцы заднего прохода, тазового дна и прямой кишки. Ваш врач может помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Как врачи лечат недержание кала?

Как врачи лечат недержание кала, зависит от причины. Ваш врач может порекомендовать одно или несколько из следующих процедур:

Терапия с биологической обратной связью

В терапии биологической обратной связи используются устройства, которые помогают научиться выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна.Эта терапия также может помочь вам узнать, как

Терапия с биологической обратной связью может быть более эффективной, чем самостоятельное изучение упражнений для тазового дна. Спросите своего врача о приобретении аппарата или устройства биологической обратной связи.

Стимуляция крестцового нерва

Крестцовые нервы контролируют анальный сфинктер, толстую и прямую кишки. Врачи применяют стимуляцию крестцового нерва — вид электрической стимуляции — когда нервы не работают должным образом. Для этого лечения ваш врач помещает тонкие проволоки под кожу рядом с крестцовыми нервами, чуть выше копчика.Устройство с батарейным питанием посылает слабые электрические импульсы по проводам к крестцовым нервам.

Электростимуляция крестцовых нервов помогает им работать правильно. Электрические импульсы не повредят. Вы можете в любой момент включить или выключить электростимуляцию.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Если отпускаемые без рецепта лекарства для лечения недержания кала не помогают избавиться от симптомов, врач может выписать рецептурные лекарства более сильного действия. Эти лекарства могут лечить причины недержания кала, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Воздушные шарики вагинальные

Женщинам с недержанием кала врач может прописать устройство, которое надувает воздушный шарик во влагалище. Баллон оказывает давление на стенку прямой кишки через стенку влагалища. Давление на стенку прямой кишки препятствует выделению стула. После того, как врач убедится, что устройство правильно расположено, вы можете добавить или удалить воздух из устройства по мере необходимости, чтобы контролировать отхождение стула.

Невсасывающиеся наполнители

Невсасывающиеся наполнители — это вещества, вводимые в стенку ануса для увеличения объема тканей вокруг ануса.Более объемные ткани сужают отверстие ануса, поэтому сфинктеры лучше закрываются.

Хирургия

Операция может быть вариантом при недержании кала, которое не удается улучшить с помощью других методов лечения, или при недержании кала, вызванном травмами мышц тазового дна или анальных сфинктеров.

Сфинктеропластика. Сфинктеропластика — наиболее распространенная операция при недержании кала — восстанавливает разделенные концы анального сфинктера, разорванного в результате родов или другой травмы.

Искусственный анальный сфинктер. Эта операция включает в себя наложение манжеты на задний проход и имплантацию небольшого насоса под кожу, чтобы вы могли надуть или спустить манжету. Надувание манжеты контролирует прохождение стула. Эта операция не является распространенным лечением, поскольку может вызвать побочные эффекты.

Колостома. Колостомия — это операция, при которой толстая кишка проводится через отверстие в брюшной стенке, а стул собирается в мешок на внешней стороне живота.Врачи могут порекомендовать эту операцию как последнее средство лечения недержания кала. Однако эта операция редко используется для лечения недержания кала из-за влияния колостомы на качество жизни.

Прочие операции. Врачи могут выполнять другие операции для лечения причин недержания кала, например

Что мне делать с анальным дискомфортом?

Недержание кала может вызывать анальный дискомфорт, например раздражение, боль или зуд. Вы можете облегчить анальный дискомфорт с помощью

.

• Промывание анальной области после дефекации
• Как можно скорее сменить загрязненное белье
• Сохранение анальной области сухой
• нанесите увлажняющий крем на область вокруг ануса
• с использованием немедикаментозных порошков
• с использованием влагоотводящих подушек или одноразового нижнего белья
• ношение одежды и нижнего белья, которые легко пропускают воздух

Поговорите со своим врачом или медицинским работником о том, какие увлажняющие кремы и немедикаментозные порошки вам подходят.

Вы можете облегчить анальный дискомфорт, используя немедикаментозные порошки.

Как мне справиться с недержанием кала?

Справиться с недержанием кала помогут следующие действия:

• пользование туалетом перед выходом из дома
• Несет сумку с моющими средствами и сменной одеждой при выходе из дома
• Поиск общественных туалетов до того, как они понадобятся
• носить впитывающие прокладки под нижним бельем
• в одноразовом нижнем белье
• с использованием дезодорантов для фекалий — безрецептурных таблеток, уменьшающих запах стула и газов
• прием безрецептурных лекарств для предотвращения диареи перед едой в ресторанах или на общественных мероприятиях

Как часть борьбы с недержанием кала, помните, что недержание кала

• нечего стыдиться — это просто проблема со здоровьем
• часто поддается лечению — доступен широкий спектр эффективных методов лечения.
• не всегда является нормальной частью старения
• обычно не проходит сам по себе — большинству людей требуется лечение

Что делать, если у моего ребенка недержание кала?

Если у вашего ребенка недержание кала, он старше 4 лет и приучен пользоваться туалетом, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.Как врач лечит недержание мочи у вашего ребенка, зависит от причины.

Список литературы

[5] Уайтхед В.Е., Палссон О.С., Симрен М. Лечение недержания кала: неудовлетворенная потребность в медицине первичной медико-санитарной помощи. Медицинский журнал Северной Каролины. 2016; 77 (3): 211–215.

Руководство для парней по созданию больших ягодиц

«Ребята тренируют ноги; они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, когда он еще раз опроверг мою идею о тренировке «Мужское руководство по ягодицам».

По правде говоря, он мог быть прав — по крайней мере, однажды. Многие парни всегда следили за тренировкой ягодичных мышц для женщин , но мой редактор указал, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой аппетит к тренировкам ягодиц для мужчин . Но я бы не стал этого делать, потому что парням нужно для тренировки ягодиц, даже если некоторые из нас этого еще не осознают.

Конечно, дамы, кажется, замечают парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает плоские и мягкие, но это не главное преимущество здесь.Откровенно говоря, мускулистые ягодицы помогут вам больше приседать, делать становую тягу, стать лучшим атлетом-универсалом и делать выпады дальше. Вы можете разгибать ноги, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

Хотя каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в определенной степени прорабатывает ягодицы из-за того, что называется разгибанием бедра, эта статья покажет вам, как можно задействовать ягодицы в еще большей степени, действительно максимально задействовав бедра. Я научу вас, как добавлять в тренировку упражнения для ягодиц, и как регулировка положения стопы и глубины приседаний также влияет на набор мышц.

Господа, нет ничего постыдного в этой статье. Вам и вашим упражнениям нужны более сильные ягодицы. Пора перестать прятать свои минимальные большие ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Go Glutes First

Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь я не стану возражать.Приседания — лучший тренажер для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет никаких вариаций, которые действительно «изолируют» ягодичные мышцы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот предложение: делайте приседания, которые используют пауэрлифтеры, которые называются приседаниями с низким грифом.

Гриф размещается немного ниже на плечах, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного меняет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей нагрузкой на ягодицы / бедра и меньшей активацией нижних квадратов. В этой версии также меньше нагрузки на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь увеличивать число повторений до нескольких подходов с небольшим повторением по 6-8 повторений, что также поможет вам увеличить свою силу. В этих тяжелых подходах хороший наблюдатель будет полезен, чтобы помочь вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь брать немного более продолжительный перерыв между очень тяжелыми подходами.

Вы могли видеть парней, сидящих на корточках на досках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Погрузитесь глубже

Вы когда-нибудь видели в спортзале худого парня, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, очевидно, впечатляя себя тем, что он может выдержать тяжелую нагрузку? Выполнение таких частичных повторений приводит к сокращению результатов, но только к ягодицам.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего опускания, но они действительно срабатывают при выходе из нижнего положения . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра примерно параллельны полу — сгибание коленей примерно на 90 градусов или меньше, — ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Высокий

Хотя одни упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение стопы при жиме ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно регулировать, чтобы ягодицы работали тяжелее.

Одна из целей при работе с ягодицами — уменьшить сгибание и разгибание в коленях, что снижает стимуляцию квадрицепсов. Когда вы ставите ступни выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания / разгибания в коленях уменьшается, и вы можете лучше стимулировать свои ягодицы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете перенести часть акцента на ягодичные мышцы, просто используя положение ступни, в котором ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на санях). Например, для приседаний в тренажере Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни расположены примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. Выполняя жимы ногами и приседания, просто поставьте ступни выше на салазках.

Если вы выполнили свое первое упражнение для подходов по 6-8, подумайте о несколько большем относительном диапазоне повторений по мере прохождения тренировки, выбирая вес, который вы можете делать в подходах по 8-10 или 10-12. Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, приседаниях в тренажерном зале, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно регулировать, чтобы ягодицы работали тяжелее.

4. Расширяйся

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую стойку для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше смещать бедра назад.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной стойкой (с использованием нагрузки не менее 70 процентов от 1 ПМ) .1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе. Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей ЭМГ-активности в ягодицах, чем при нормальной стойке. 2

В общем, выдвиньте ступни на несколько сантиметров, и вы получите немного большую активацию ягодичных мышц.

5. Давай выпад

Вы можете подумать, что выпады не такие мужественные, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал двухчасовую еженедельную атаку ног ходовыми выпадами с весом 225-275 фунтов вернуться на 25 шагов по асфальту под 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?

Выпады могут быть отличным завершающим движением для ягодиц из-за степени разгибания бедер, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых (например, неподвижный выпад без веса, при котором ноги остаются в раздвинутом положении) до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или гриф через спину, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете отказаться от веса в дроп-сете, который, несомненно, улучшит ваши ягодичные мышцы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодиц

Некоторые специфические для ягодиц движения не совсем новы, но они могут быть новы для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Версия на четвереньках называется «прикладом бластер».) Это движение закончилось в верхней части списка в анализе ЭМГ в исследовании из Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений вместо того, чтобы балансировать вес.

Еще один отличный вариант — тяга бедра с отягощением, для которой просто требуются скамья и штанга с утяжелением. Осторожно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскользнули. В противном случае загрузите его и станьте тяжелым!

Еще одно упражнение, которое по-настоящему сжигает плюшки, — это болгарское сплит-приседание, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете усложнить это упражнение, держа гантели рядом или используя тренажер Смита и добавляя дополнительные пластины.

При использовании тренажера Смита абсолютно необходимо правильно расположить свое тело по отношению к грифу. Вам нужно приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, поскольку штанга находится не в правильном положении по отношению к вашему туловищу.

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры прибегают к упражнениям на подколенные сухожилия в конце рабочего дня для ног.Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, при котором действие происходит только в коленном суставе — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому румынские движения нацелены на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава. Здесь упор делается не только на верхние подколенные сухожилия, но и на ягодицы, поэтому напрягайте их в положении стоя. И не забудьте включить сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава.

8. Тренируйте ноги после дня отдыха

Ноги — самая требовательная группа мышц, требующая тренировок, из-за большой мышечной массы. Когда ваша цель — развить определенную группу мышц, лучше предшествующий этому день отдыха гарантирует, что у вас будет энергия для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, когда вы хорошо поедите, и вы хорошо отдохнете.И не стоит перед тренировкой проводить обширную кардио-сессию; ограничьте это просто разминкой, чтобы заставить кровь течь.

Список литературы

• Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
• Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (3), 428-436.
• Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

эффективных упражнений. Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине.

В контакте с

Одноклассники

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать самые сильные и красивые ягодицы.При правильной загрузке в домашних условиях можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и коленей в домашних условиях и в свободное время помогут всего за месяц убрать проблемные участки с ягодиц и нарастить рельефные мышцы без специального оборудования.

Чтобы с пользой накачаться в домашних условиях, предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, которые, на наш взгляд, наиболее эффективны для укрепления ягодиц и лягушек, следуя которым вы в короткие сроки добьетесь желаемых бразильских форм в домашних условиях. .Этот комплекс можно менять в зависимости от тренировки ягодиц тренируемых. Для увеличения нагрузки можно делать упражнения с дополнительным весом, а со временем увеличивать количество повторений.

Горячая пятерка для ягодиц в домашних условиях

Эти же упражнения подходят женщинам всех возрастов, которые хотят накачать и подтянуть попу без особых усилий и затрат времени в домашних условиях.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и растянуть мышцы ягодиц.

Поэтому за пять минут до тренировки делаем разминку: бег, прыжки, скручивания из стороны в сторону, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание и повысит температуру тела, чтобы мы могли плавно перейти к более интенсивной нагрузке на ягодицы при дома без ущерба для здоровья.

Есть еще психологический фактор.Во время разминки мысленно настраиваемся на занятие. После разминки можно плавно переходить к нашему комплексу ягодиц дома.

Приседания, носки на расстоянии 45 градусов

Первый шаг — выполнить серию приседаний. Они просты по технике, но интенсивны и эффективны. Приседания в домашних условиях позволяют лучше накачать задницу, если использовать дополнительные веса.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины.Подробнее о технике:

1. Ставим ноги шире плеч, носки разводим в стороны, руки складываем крест-накрест на груди, можно вытягивать вперед.
2. С выдохом опускаемся так, чтобы бедра опускались параллельно полу.
3. С выдохом поднимаемся обратно.
4. Во время приседания держите спину прямо.
5. Выполняем 30 повторений.

Пятки к потолку от стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняется на полу.Для удобства лучше всего положить на пол резиновый коврик. Встаем на четвереньки. Теперь техника выполнения:

1. Опускаем локти к полу и втягиваем живот. В таком положении таз располагается немного выше плеч.
2. На выдохе поднимите правую ногу как можно выше, пяткой потянитесь к потолку.
3. На вдохе плавно опустить бедро в исходное положение.
4. Обратите внимание, чтобы поясница не прогибалась.
5. Положение тела должно быть идеально ровным.
6. Сделайте 30 повторений правой пяткой.
7. Отдохните немного и сделайте 30 повторений для левой ноги.

Отведение бедер в сторону из положения лежа

Следующая позиция — не что иное, как обычные махи ногами, позволяющие накачать внешнюю боковую поверхность бедер. Приведение лягушки — наиболее эффективное упражнение для укрепления ягодиц. Как и в случае с любым другим упражнением, результат будет зависеть от правильного выполнения.

1. Ложим на правый бок. Слегка приподнимаем туловище от пола, положив правую руку на локоть и зафиксировав на нем голову.
2. С выдохом поднимите левую ногу выше.
3. На вдохе опустите ногу вниз, но удерживайте ее на весу так, чтобы она не касалась второй ноги.
4. Повторите упражнение еще раз.
5. Выполняем повторы до тех пор, пока в мышцах не возникнет сильное жжение, и уже нет сил продолжать упражнение.
6. Таким образом, у вас должно получиться не менее 25 повторений.
7. Перевернитесь на левый бок и начните накачивать правую ногу.

Фигуристка делает выпад

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Это делает попу эластичной, и нам не нужны дополнительные аксессуары, чтобы делать это дома. Выпады фигуристов — это необычная разновидность выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать ягодицы и ноги, а также отлично накачивает основные мышцы. Техника исполнения:

1. Встаем прямо, ноги сведены, руки положены на бок.
2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде нога ставится прямо, но для выпада фигуриста нога должна быть поставлена ​​назад по диагонали.
3. На вдохе отвести правую ногу назад.
4. Усилия и подъемы производятся за счет передней ноги.
5. Повторяем упражнение левой ногой.
6. Делаем по 20 повторений на каждую ногу.

Становая тяга

И, наконец, последнее задание.Для его выполнения в домашних условиях необходимы гантели. Если их нет, можно использовать штангу или другие веса. Можно подобрать литровую бутылку с водой. Нагрузка не должна быть очень тяжелой. Начать можно с пяти килограммов.

Упражнение универсальное, прекрасно дополняет любой тренировочный комплекс.

1. Встаем прямо, колени слегка согнуты.
2. Берем приготовленную гирю в обе руки.
3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
4. Колени остаются согнутыми на протяжении всех повторений.
5. С выдохом поднимаем груз, сжимая ягодицы.
6. При подъеме сводим лопатки вместе. Таким образом расслабляются мышцы спины.
7. Выполняем 25 повторений.

Возможны эффективные домашние тренировки для крепких ягодиц и ног. Этот фитнес-комплекс придаст вам красивую форму попы и ножки, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать домашнюю тренировку еще более эффективной.Поэтому, чтобы быстро увидеть результат от тренировок дома, следует соблюдать некоторые правила:

• Регулярность. Регулярно делайте физические упражнения дома. Упражнения нужно делать не реже трех раз в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, попу и ляшки накачать невозможно. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не успеют восстановиться. Между тренировками лучше отдыхать хотя бы день.
• Правильное дыхание.Вам нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. В противном случае эффективность упражнения снизится.
• Постепенность. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Освоив существующую программу, добавьте к ней еще один подход. Вместо этого можно увеличить нагрузку и накачать ягодицы и ляшки гирями.
• Cardio. Помимо силы необходимо кардио. Если на попе есть целлюлит, или если нужно добиться похудания в ягодицах, обязательно нужно совмещать силовые тренировки с кардио.Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аэробика. Кардио следует уделять три-четыре часа в неделю.

Это все, что вам нужно для укрепления ягодиц в домашних условиях. Применяя все это на практике, вы сможете добиться отличных результатов в домашних условиях. В результате — навсегда забудьте о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем спортивных достижений!

Одной из самых проблемных мышц являются ноги, потому что ноги по праву требуют специальных упражнений.Как известно, ноги — это идеал женской и мужской красоты, различий в них практически нет.

Для мужчины ноги — твердые, тонкие, мускулистые, рельефные камни, удерживающие тело. Все начинающие мужчины хотят, чтобы мускулистые ноги, большие бедра выглядели красиво и эстетично.

Многие любители, даже профессионалы, пренебрегают накачкой ног. Они сильно сосредотачиваются на плечах или бицепсах. И это не правильно с точки зрения эстетики, потому что если у спортсмена красивый торс, у него накачаны бицепсы, плечи, грудь, а ноги достаточно отстают, то со стороны это выглядит не очень гармонично. .Занимаясь дома, вы сможете хорошо сформировать ноги в кратчайшие сроки.

Тренировки ног можно эффективно комбинировать с тренировками плеч или рук.

Упражнения для ног в домашних условиях

Домашние приседания с ногами

Первое и самое эффективное упражнение для прокачки ног дома или в тренажерном зале — это привычные приседания. В этом упражнении нет ничего сложного. Просто нужно правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги. Это база для упражнений, проверенная экспертами и профессионалами на протяжении многих лет.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, такими как гантели или штанги. Исходное положение:

• фут на ширине плеч;
• руки за голову или грудь;
• спина прямая;
• плавно, медленно сделайте движение вниз;
• голова поднята вверх;

В зависимости от вашей физической подготовки вам нужно начинать с 2 подходов по 15-25 повторений. А когда вы легко сможете выполнить это упражнение, нужно сделать 4 подхода по 25-40 приседаний.Если у вас есть гантели или отягощения, вы можете приседать с отягощениями, которые хорошо проработают мышцы ног.

Подъем на носках для накачки ног

В этом упражнении нет ничего сложного. Подойдите к стене или облокотитесь на стул, немного приподнимите одну ногу, а другую попробуйте поднять на носке.

Если вам трудно завершить движение, как упомянуто выше, опереться на стул или стену. Упражнение 20-25 повторений на каждую ногу, 4 подхода. Когда вы делаете подъемы на носки с полной легкостью, вам нужно взять с собой гантели или любой другой утяжелитель, это даст вам хорошую дополнительную нагрузку для роста мышц.

Выпады для накачивания ног

Хорошее и качественное упражнение для тренировки ног, где нагрузка направлена ​​на ягодичные мышцы.

• Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу;
• Согните спину в пояснице;
• Слегка согните ноги в коленях;
• Сделайте большой шаг вперед, держите туловище прямо;
• груз или центр тяжести должны быть на вытянутой ноге;

Повторите то же самое с другой ногой.Выпады — довольно легкое упражнение, усложнить задачу можно гантелями. Рекомендуемый вес гантели 5-10 кг. Выполнять это упражнение необходимо по 4 подхода по 10-15 раз на обе ноги.

Разгрузочный ход

Ну а для того, чтобы придать мышцам ног желаемый рельеф, добавляем в вашу программу накачки ног — бег. Чтобы придать облегчение ногам, нужно бегать на большие дистанции от 1-5 км.

Для массивности ног необходимо бегать на спринтерские дистанции, то есть на большой скорости 150 — 250 метров, а также перерыв в 45 секунд.Бег значительно улучшит ваше здоровье и выносливость.

Трос разгрузочный

Отличным упражнением для накачки ног станет — скакалка, выполняя 5 подходов по 30-50 раз, она поможет быстро придать облегчение ногам.

В контакте с

Одноклассники

Надутые ножки, эффектно дополняющие красивое ухоженное тело, — мечта как мужчин, так и женщин. Накачать ноги — дело необходимое, требующее большой ответственности и силы воли.

А если качаете мышцы всего тела, то качаете мышцы ног!

Всем известно, что тело красиво, а в ногах есть сила — тренироваться нужно, посещая спортивные секции.

Что делать, если нет времени? можно ли в домашних условиях накачать ноги?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ очевиден — накачать мышцы ног можно как в спортзале, так и дома, что иногда бывает удобнее, проще и дешевле.Как известно, правильное питание играет важную роль во время различных тренировок.

А когда делаешь дома — продукты всегда под рукой.

Еще один положительный момент учебы дома — это время — оно не имеет границ. Вы можете практиковаться, когда захотите, и столько, сколько захотите.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждый день. Это, вероятно, самая основная положительная сторона домашнего задания — в конце концов, не каждый сможет посвятить пару часов своего времени тренировкам (включая поездку в спортзал), три посещения в неделю.

Естественно, есть ряд недостатков:

Как видите, сделать тренировки дома эффективными несложно. Для того, чтобы начать тренировку по накачке ног в домашних условиях, необходимо знать, какие упражнения являются фундаментальными.

Базовый комплекс упражнений

Выполняя несложные упражнения, можно добиться накачки мышц ног в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые нужно будет выполнять довольно большое количество раз, будут накачиваться икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а также бедра.Упражнения можно выполнять без использования тренажеров.

Основное состояние — боль.

ВАЖНО! Тренируя мышцы ног, вы должны потреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и упражнения — действия, которые не могут быть друг без друга.

Приседания. Во время приседаний нагрузка одновременно прилагается к бедрам, а также ягодичным и четырехглавым мышцам.

Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга от штанги, гимнастические палки, которые следует держать перед собой на согнутых руках или за головой во время приседаний.

Вес тоже увеличивается постепенно.

Скакалка. И мужчины, и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, используя веревку.

Прыжки выполняют определенный промежуток времени, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Один из видов прыжков — прыжки на максимальную высоту из положения полуприседа.

Поднимается на ногу (перед ней). Сделав опору для ног из подручных средств, так, чтобы пятки были на уровень ниже пальцев ног.Лишь треть стопы находится на опоре.

Упражнение выполняется так: пятки поднимаются, вы стоите на носках, затем пятки можно опускать.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ю неделю рекомендуется начинать с 3 подходов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. При усложнении на помощь приходят гантели.

Бег и езда на велосипеде также являются отличными помощниками в наращивании мышц.

Тренировки с накачкой ног для мужчин и женщин немного отличаются.Мужчины обычно накачивают голень, а женщины — бедра и ягодицы.

Милым дамам

У каждой девушки хоть раз возникла идея, как накачать ножки! Красивым дамам подойдет множество различных упражнений для ног.

Самые эффективные домашние тренировки следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и предметов

Упражнения с отягощением или гантелями

Приседания

Желательно начинать с 12-15 раз по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Переменный выпад

Суть такая же, как и в обычном выпаде, только в прыжке происходит смена ноги. Количество: 4 комплекта / 12 раз.

Ноги в стороны

Максимальное количество раз — 4 подхода.

Плие в движении

Упражнение эффективно для всех типов мышц ног. Упражнение: Положите руки на бедра, при этом стопы и колени должны быть повернуты на 45 °, при этом мышцы живота должны быть сильно напряжены.

На согнутых коленях опускаемся как можно ниже. Позвоночник необходимо зафиксировать. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

Уважаемые мужчины

Любому мужчине очень важно знать, как накачать ноги в домашних условиях, ведь не всегда удается сходить в спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разделен на два занятия в неделю.

Тренировка № 1

Тренировка как накачать ноги в домашних условиях # 2

Базовые приседания

При выполнении закладываем руки за голову.Количество: 4 подхода по 20 повторений.


Подъем на носках На этот раз — стоя только на одной ноге. Количество: 4 подхода по 15 раз.

Приседания на ноге (одна!)

Если это упражнение нелегкое, можно держаться за опору. Количество: 4 комплекта / 10-12 раз.

Если вы собираетесь тренироваться только раз в неделю, то упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. При этом необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть длиннее нескольких минут.

Чтобы получить максимальную отдачу от прокачки мышц ног в домашних условиях, мужчинам рекомендуется добавить скакалку и пробежать 1-2 км.

Желательно планировать бег не в тренировочный день, а бегать на спринтерские дистанции: максимальная скорость на 100-200 м, перерыв полминуты.

( 27 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Все больше и больше мужчин под воздействием рекламы или в погоне за сердцем любимой ходят в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужчины задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях? Об этом и поговорим в этой статье.

Неважно, не хватит ли денег или времени на «тренажер», красивые рельефные мышцы можно накачать в домашних условиях.

Часть оборудования легко заменить подручными средствами. Но гораздо важнее иметь терпение и силу воли. Приступая к тренировкам, мужчины сразу же сосредотачиваются на развитии мышц рук, плеч, спины и живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, также нужно больше внимания уделять ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Для начала нужно все продумать до мелочей

Для повышения эффективности упражнений стоит подготовить себя и свое домашнее пространство:

• Желательно заниматься одновременно по определенному графику.
• Помещение должно хорошо вентилироваться.
• Ничего не должно отвлекать: дом, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не ранее, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделать все подходы до конца по схеме, не жалей себя.
• Плакаты известных футболистов или других спортсменов могут быть использованы как дополнительная мотивация.

Если вы не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, то сделайте несколько простых упражнений.Их выполнение в сочетании и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги заметными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в ​​домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Это может занять 10 минут или больше. Для разогрева мышц 90 489 футов 90 490 подойдут любые упражнения, известные со времен физкультуры. Но не стоит сразу приступать к активным махам и прыжкам, ритм должен увеличиваться постепенно.

1. Разогрейте стыки.Необходимо выполнить круговые движения ступней, затем коленями и бедрами. 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и попеременно выполняются приседания на каждой ноге. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, чтобы избежать травм и дискомфорта, а также правильно распределить нагрузку на мышцы ног.
4. Боковые выпады.Колено также не сгибается более чем на 90 градусов. Исходное положение — ноги вместе. Затем колено поднимается вверх и, пытаясь пересечь условный забор высотой в полметра, отводится в сторону. Вернулся также с учетом «забора». Есть по 10 растяжек на каждую ногу по очереди.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Сделать это можно с помощью веревки. Учитывая, что обучение проходит в городской квартире, то нужно постараться как можно легче оторваться от пола и мягко приземлиться на носки.Достаточно будет 10-15 прыжков.
6. Лучший способ размять ноги — это бег. Перед домашними тренировками неплохо побегать где-нибудь рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Физические упражнения делают их четкими и эластичными.

После разминки нужно успокоить дыхание. Для этого делаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо немного потянуться вверх и поднять руки. Выдыхать следует ртом, как бы выталкивая его из себя.При необходимости можно наклониться.

Комплексы упражнений для ног для мужчин

Есть много упражнений для ног, которые бодибилдеры и любители спорта используют в своих тренировках. Необязательно выполнять их все на каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает вашу тренировку более разнообразной. Если какие-то комплексы кажутся слишком легкими, то их можно выполнять с гантелями, штангой или отягощениями для ног.

Не имея подходящих снарядов, можно сделать их самостоятельно: например, отличные гантели можно получить из пластиковых бутылок… Они залиты водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одного веса. Утяжелители можно купить или сшить из штанины старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение проработает все ваши мышцы, в том числе икры. Первый сет будет включать 20 подъемов стопами вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов.Важно полностью опустить ногу на пол.

1. Подъем на колени с отягощением

Здесь важно сохранять равновесие — для этого нужно зажать пресс и правильно дышать. Но если раскачивание не позволяет выполнить упражнение, то можно встать в дверном проеме и слегка приклеить руками.

Одна нога выдвинута вперед, носок четко смотрит вверх. На ступню кладут гантель, положение носка не позволит ей соскользнуть и упасть.Нога постепенно, но не слишком медленно, сгибается в колене и поднимается на угол 90 градусов. Затем он также плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу выполняется по 10-15 подъемов.

1. Выпады с упражнением

Во время разминки выпады выполнялись в быстром темпе, так как целью было разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому ставятся веса или берутся гантели. Точный вес не может быть указан. Новичку следует начинать с умеренных упражнений.Не набирайте сразу большой вес. Быстрее накачать ноги не получится, но боли и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться неглубокие выпады, как при разминке. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов с одной стороны, затем столько же с другой.
• Второй подход — глубокие выпады.
• Третий подход — выпад ногой. В выпаде нога отрывается от пола на 5-10 см.Затем он возвращается в исходное положение.

Во время упражнения руки можно держать на поясе или опускать вдоль тела. Независимо от положения рук необходимо следить за тем, чтобы спина фиксировалась прямо. Избегайте рывков.

1. Боковые выпады

Упражнение также разделено на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходит в сторону, при этом опорная нога сгибается на 90 градусов, а таз втягивается.Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работайте 10-15 раз в одну сторону.

Второй этап — выпад и поворот туловища в сторону вытянутой ноги. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно зафиксировать на поясе или, в идеале, приподнять за голову при повороте.

Третий подход идет с флудом. Отведенную ногу приподнимают над полом на 5-10 см. Затем он возвращается в исходное положение. Спина при выполнении должна быть ровной, немного наклоненной вперед.

Несмотря на то, что 2 вида выпадов схожи по технике друг с другом, они позволяют накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед больше внимания уделяется передней четырехглавой мышце. Боковые выпады стимулируют внутренние мышцы бедра.

1. Выпады назад

Они хорошо растянуты, тонизируют суставы и сосуды. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога.Он отведен назад, колено впереди не выдвигается, а четко фиксируется над стопой. Подход — по 10-15 раз на каждую ногу.

На второй очереди будет легкая пружина. Нога отводится назад, мышцы спрыгивают на три счета, возвращаясь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно соединить руки: их можно вывести вперед, вверх или опустить на пол с нависанием.

Накачать ноги можно, выполнив следующую последовательность: ноги расставлены на ширине плеч, руки с грузом отведены назад параллельно туловищу, носки выглядят прямыми, колени слегка согнуты.Затем вы прыгаете как можно выше, помогая руками. Затем следует возврат в исходное положение. Всего нужно сделать 10-15 прыжков.

То же самое нужно сделать, когда носки повернуты на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и равномерно накачать ноги.

1. Приседания с прыжками

Это разновидность предыдущего домашнего комплекса, позволяющая быстро накачать все группы мышц.нижние конечности … Он более сложный и, следовательно, более эффективный. Исходное положение — согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется сидя, и таз уходит назад, а не вниз. Не позволяйте коленям выходить за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если берешь вес, то быстрее накачивай проблемную зону.

Накачивайте ноги дома: упражнения лежа

Не имея возможности купить тренажер или посетить спортивный клуб, многие машут руками, когда их спрашивают, как накачать ноги мужчине в домашних условиях.Им кажется, что без необходимого оборудования добиться результата просто невозможно. На самом деле организовать какой-то снаряд в домашних условиях вполне реально. Докажут это следующие упражнения, благодаря которым вы сможете накачать ноги не хуже, чем в тренажерном зале.

1. Накачать квадроциклы

Приготовьте табурет. На нем будет удобнее выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или другие вещи, которые будут достаточно весить и оставаться компактными.Вместо аналогичного изделия можно использовать штангу.

Мужчина должен сесть на стул и выставить согнутые ноги вперед. Носки поднимаются вверх, а приготовленный груз фиксируется на ступнях. Пресс должен сохранять ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль корпуса, слегка согнутые в локтях.

Ноги подняты к коленям, которые втянуты внутрь. Не следует делать это рывками, резко откинувшись назад. Таким образом, есть риск травмы, и задействуются совершенно разные группы мышц.Нужно плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве нагрузки выбран рюкзак, то его можно слегка поддержать рукой.

Это упражнение развивает четырехглавую мышцу — широкую переднюю мышцу ноги. Он станет более заметным, если вы выполните 10 раз по 3 подхода. Важно держать ногу в вытянутом положении и немного напрягать мышцы.

1. Накачать заднюю часть бедра и ноги

Из табурета и стула можно сделать тренажер в домашних условиях.Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. Мужчина лежит животом на табурете, ноги должны быть свободны. Они пойдут вверх. Возле ступней, примерно до середины икры, необходимо закрепить гирю. Затем ноги поднимаются вверх.

Если сделать все правильно и подобрать оптимальную прибавку в домашних условиях, то задняя поверхность будет чувствовать себя хорошо. Таким образом вы быстро сможете накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области.Упражнение необходимо выполнять в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого нужно расстелить коврик. Выполняя несложные движения, можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и упругими.

Вы должны лечь на бок. Туловище расположено на одной оси, рука согнута в локтевом суставе и держит голову. Пальцы ног подтягиваются.Бедро поднимается вверх примерно на 0,5 м. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается в воздухе, голень подтягивается к ней. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое нужно проделать с другой стороны.

1. Накачать ноги в планке

Тех, кто не умеет накачать ноги в домашних условиях, часто принимают за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей можно в домашних условиях на основе планки.

Стоять нужно на вытянутых руках, как будто готовясь делать отжимания от пола. Не нужно держать ноги близко друг к другу. Каждую ногу поднимают с силой 15 раз. Некоторое время его нужно держать наверху. Норму времени каждый выбирает сам. Лимит можно постепенно увеличивать до минуты.

Важнее не сколько времени было потрачено, а то, как была закреплена нога. Ее палец ноги должен четко указывать на пол. Максимальное натяжение пальца ноги активизирует мышцы.Таз должен быть подтянут вверх, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов с каждой стороны.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кого мучает вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, время от времени все же приходится выходить на улицу. Обучение здесь имеет неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного места;
• широкие возможности для занятий спортом;
• огромный энергетический заряд от природы.

Побегать можно в ближайшем парке или на спортивной площадке. Не все могут бегать на большие дистанции: одни считают их скучными, неинтересными, другие говорят об их низком КПД по сравнению с силовыми нагрузками. Фактически, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, увеличивает объем легких и, конечно же, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег приносил пользу интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции — 100-200 м.Здесь важно максимально разогнаться, а также как можно выше поднять колени. Чтобы такой подход не превратился в опасное напряжение для организма и не превратился в травму, вам все равно нужно предварительно разогреться.

Домашние упражнения станут отличной базой. Но если планируется бег, как предшественник домашних тренировок, то неплохо пробежать 200-300 метров бегом трусцой. Тогда вы можете начать с малого. Так что цель — 2-4 гонки с максимальной скоростью … Пару недель тренировок в аналогичном темпе уже дадут основу для оценки результата.Бег позволяет за короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Результаты и заключение

Если хотите узнать действенные советы, как накачать ноги в домашних условиях, то переходите к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Вы можете вытянуть руки вперед. Пальцы ног необходимо коснуться ступнями. Руки и ноги должны быть напротив друг друга. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем только правой ногой, а затем поочередно.Каждый подход по 10-15 раз.
• Пинки помогают хорошо накачать ноги. Более эффективно, если они производятся с использованием боксерской груши, но вы также можете просто поразить невидимую цель. Упражнение удобно выполнять, если скрестить руки перед собой, как это делают боксеры. Есть несколько вариантов реализации. Их можно объединить в комплекс. Мужчина занимает твердую стойку, работает одна нога. Его тянет вперед с замахом и силой (как удар) и резко возвращается в исходное положение.Для удобства он может немного закручиваться за опорной ногой. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, затем чередуется.

Подобные упражнения помогут нарастить, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого облегчения, лучше обратить внимание на важные принципы в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях.

• Принцип системности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся скучными, поэтому они обходятся только приседаниями.Это важное упражнение, но его недостаточно, чтобы ваше накачанное тело выглядело органично с нижними конечностями.
• Принцип постоянства. Не хватайтесь сразу за самый тяжелый вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет быстро накачать ноги, а только вызовет проблемы со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсивное движение, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе помогут быстро нарастить мышечную массу и получить облегчение.

Откровенно говоря, накачать огромные мышцы ног — не цель многих посетителей тренажерного зала, ведь большинство людей мечтают об огромных руках и впечатляющих грудных мышцах, как у железного Арни. Однако накачанный топ будет смотреться забавно и нелепо на фоне худых ног. Кроме того, ноги — это самая большая и сильная группа мышц, развитие которой способствует увеличению силы и объема остальных мышц. И это далеко не все преимущества наращивания крупных и мощных мышц ног.Сегодня мы поговорим о , как накачать ноги , какие из них самые лучшие и как должна выглядеть тренировка ног в тренажерном зале и дома.

Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

Как уже упоминалось выше, ноги — самая большая и сильная группа мышц. Таким образом, тренировка ног будет существенно отличаться от, например, тренировки бицепса. Во-первых, это большая силовая работа. Для проработки такой большой мышечной массы требуется большой тренировочный объем, то есть выполнение большого количества подходов со свободным весом.Во-вторых, это высокая интенсивность. Чтобы мышцы ног росли, нужно использовать тяжелые веса и стремиться наращивать их постепенно, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

Мышцы ног лучше всего реагируют на повторения от среднего до большого. Если ваша цель — накачать мышцы ног, я рекомендую делать не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног — 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от уровня подготовки спортсмена. Чем больше опыта тренировок, тем больше потребуется рабочих подходов для проработки мышц ног.

Лучшие упражнения для ног

Какие упражнения для ног делать, а от каких отказаться? Давайте рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц.

Как вы уже догадались, лучшее упражнение для ног — приседания. Накачать огромные и мощные мышцы ног без приседаний со штангой невозможно. Это упражнение номер 1 не только для наращивания мышц ног, но и для увеличения мышечной массы и силы всего тела, так как во время приседаний в работу задействованы 2/3 мышц всего тела.Вот почему они обладают таким мощным анаболическим действием.

Упражнение на ответную ногу — становая тяга со штангой на прямых ногах. Это мощное базовое упражнение, предназначенное для работы с подколенными сухожилиями. По сути, одних этих двух супер-упражнений достаточно для эффективного наращивания мышц ног. Я обычно так и делаю. Иногда я включаю тренировки для ног и упражнения для икр.

А теперь посмотрим, какие упражнения лучше не выполнять при тренировке ног из-за их неоправданной травматичности и низкой эффективности.Поэтому я не рекомендую выполнять приседания со штангой Зерчера, приседания в машине Смита или разгибание ног в тренажере.

Базовый комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой 2-3 разминки + 4-5 рабочих подходов по 8-12 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4-5×8-10

Расширенный комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой 2-3 размера. + 4-5×10-15
2. Становая тяга на прямых ногах 1-2 размера. + 4×10-12
3. Жим ногами в тренажере 1-2 размера.+ 4×10-12
4. Сгибания ног в тренажере 1-2 размера. + 3-4×8-10
5. Подъем на носки 4-5×20-25

Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги дома, если нет возможности тренироваться в тренажерном зале? Тренировка ног в домашних условиях в основном характеризуется отсутствием или небольшим выбором спортивного инвентаря, что существенно усложняет задачу. Откровенно говоря, дома вы не добьетесь таких же результатов, как в тренажерном зале, если, конечно, у вас нет дома штанги с приличным набором блинов и стоек для приседаний.

Однако, как говорится: «Синица в руке лучше пирога в небе». Даже имея скромный инвентарь, вы можете неплохо прокачать ноги в домашних условиях, если захотите. Все, что вам нужно, — это хотя бы какой-нибудь спортивный инвентарь (гантели или гантели) и комплекс упражнений для ног в домашних условиях, указанный ниже.

Начальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

1. Приседания с отягощением (гантели, гиря) ​​5х15-20
2. Выпады вперед с отягощением в руках 3х12-15
3. Становая тяга стоя на прямых ногах 3х12-15
4. Подъем пальцев ног с отягощением в руках 4х20

Расширенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

1. Приседания на одной ноге 3-4х12-15
2. Становая тяга стоя на прямых ногах 4х12-15
3. Приседания с отягощением 4×15-20
4. Выпады вперед с отягощением 3-4х12-15 на каждой ноге
5. Подъем на носок с отягощением в руке 4-5×20-25.

Фурункулы на ягодицах: причины, лечение и симптомы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Фурункул — это кожная инфекция, наполненная гноем, которая обычно развивается вокруг волосяного фолликула. Они могут возникать где угодно, но чаще встречаются на ягодицах.

Фурункулы, также известные как фурункулы, обычно вызываются бактериями под названием Staphylococcus aureus ( S.aureus ).

В этой статье мы рассмотрим распространенные причины фурункулов на ягодицах и способы их определения. Мы также обсуждаем лечение, домашние средства и время обращения к врачу.

Фурункулы часто вызывают бактерии S. aureus . Это обычно называется стафилококковой инфекцией.

У всех людей эти бактерии живут на коже, где они обычно безвредны. Когда у человека появляются нарывы ​​на ягодицах или где-либо еще, это часто происходит из-за бактерий под кожей.

Быстрорастущие, тяжелые или повторяющиеся фурункулы могут быть вызваны бактериями MRSA или устойчивыми к метициллину S. aureus . Это особый тип S. aureus , способный выжить при приеме некоторых лекарств.

MRSA невосприимчив к большинству типов антибиотиков, поэтому он остается на коже и его трудно лечить.

Кожные инфекции MRSA могут привести к более серьезным осложнениям, включая опасные для жизни инфекции глубоких тканей и осложненную пневмонию.

Другие виды бактерий также могут вызвать фурункул, если они попадают в волосяной фолликул или сальную железу.

Несколько факторов могут сделать человека более восприимчивым к фурункулам, в том числе:

• Тесный контакт с другим человеком, у которого фурункулы . MRSA и другие устойчивые бактерии могут передаваться от человека к человеку. Это может стать проблемой в больницах, домах престарелых и других медицинских учреждениях, где многие люди болеют.
• Ранее кипели .Фурункулы часто появляются снова. Рецидивирующие фурункулы обычно определяются как 3 или более случаев в течение 12 месяцев. Рецидивирующие фурункулы чаще всего вызываются MRSA.
• Экзема, псориаз или сильное раздражение кожи , которое позволяет бактериям проникать в более глубокие ткани кожи.

Другие медицинские условия или факторы образа жизни, повышающие вероятность возникновения фурункулов, включают:

• железодефицитная анемия
• диабет
• предыдущая антибактериальная терапия
• плохая личная гигиена
• ожирение
• ВИЧ и другие аутоиммунные состояния

В зависимости от размера, точного расположения на ягодицах и других проблем со здоровьем теплые компрессы и тщательное наблюдение могут быть первой линией лечения.

В случаях, когда фурункул становится больше, обычно рекомендуется процедура, называемая разрезом и дренированием. Во многих случаях это позволит фурункулу зажить без применения антибиотиков.

Однако, если инфекция тяжелая, быстро растет или распространяется на окружающие ткани, также могут потребоваться антибиотики.

Удаление MRSA из организма может быть очень сложным. Из-за этого другие члены семьи также могут пройти лечение, чтобы уменьшить присутствие бактерий.

Это особенно важно, если несколько членов семьи постоянно страдают кожными инфекциями.

Американская академия дерматологии рекомендует следующее домашнее средство от любого типа фурункула:

1. Сделайте теплый компресс, смочив чистую ткань в горячей воде.
2. Прикладывайте компресс к пораженному участку на 10–15 минут примерно 3–4 раза в день, пока не будет выделяться гной.
3. Подумайте о приеме ибупрофена или парацетамола, если фурункулы болезненны.
4. Держите место в чистоте. Не трогайте и не трите его.
5. Если нарыв лопается, накройте его повязкой или марлей, чтобы предотвратить распространение бактерий.

Фурункулы, вызванные MRSA, могут нуждаться в более обширном или дополнительном лечении.

Людям также следует избегать ковыряния, протыкания, сдавливания и попыток проткнуть фурункул дома, так как это может вызвать его воспаление и усугубить инфекцию.

Некоторые стратегии борьбы с инфекциями MRSA в домашних условиях включают:

1. Регулярное купание и стирка.
2. Соблюдайте правила мытья рук горячей водой с мылом.
3. Использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе. Их можно купить в аптеках, магазинах товаров для здоровья или в Интернете.
4. Использование коммерческих дезинфицирующих средств для поверхностей в домашних условиях.
5. Регулярная стирка одежды и постельного белья.
6. Запрещается пользоваться личными вещами, такими как бритвы, полотенца, косметика, мочалки или дезодоранты.
7. Использование бутылочек с лосьоном или увлажняющими средствами с насосом и отжимом, а не кастрюль или банок.
Поделиться на Pinterest На лице, шее и плечах также могут появиться пятна.
Изображение предоставлено: MGA73bot2, 2012

Фурункул на ягодицах — это приподнятая шишка, которая может быть:

• красная
• опухшая
• нежная
• болезненная
• теплая
• с гноем

Фурункулы обычно начинаются с напоминающий небольшую твердую шишку размером с горошину.

Затем они могут увеличиваться в размерах и становиться мягче, часто с желтым или белым кончиком, из которого вытекает гной или прозрачная жидкость.Фурункул может вырасти до размера мяча для гольфа или даже больше.

Диагностика фурункула на ягодицах обычно проста, поскольку медицинский работник может определить его только при визуальном осмотре. Если он стекает, можно взять образец для проверки на наличие бактерий, особенно MRSA.

Врач также может взять образцы мочи и крови для проверки на наличие диабета, системной инфекции или другого состояния здоровья.

Назальные мазки также могут быть взяты у отдельных лиц или близких членов семьи, чтобы определить, являются ли они переносчиками бактерий MRSA.

Поделиться на Pinterest Регулярное купание и мытье рук могут помочь предотвратить распространение фурункулов.

Бактерии от фурункулов заразны, поэтому необходимо принять меры для снижения риска их повторного появления или распространения.

Советы по профилактике включают:

• поддержание хорошей личной гигиены, например регулярное купание и мытье рук водой с мылом
• использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе, особенно после прикосновения к нарыву
• избегание совместного использования личных вещей, таких как полотенца, белье или бритвы
• поддержание чистоты поверхностей, таких как столешницы, дверные ручки, ванны и сиденья унитаза

Деколонизация может быть рекомендована домашним хозяйствам с рецидивирующими инфекциями MRSA, чтобы предотвратить заражение в будущем.Эта цель этого процесса — уменьшить количество бактерий MRSA, переносимых на коже.

Врачи могут назначить пятидневный план лечения с применением мази с антибиотиком (мупироцин) для носа и лечебного мыла (хлогексадин).

Если фурункул на ягодицах не проходит через несколько дней после теплых компрессов, может быть полезно проконсультироваться с врачом.

Человеку следует обратиться к врачу раньше, если фурункул становится более опухшим или болезненным, если покраснение распространяется или развивается лихорадка.

В некоторых случаях фурункулы могут привести к более глубокому инфицированию, известному как абсцесс. Его также необходимо осушить, и может потребоваться другое лечение, проводимое специалистом.

Для людей с проблемами иммунной системы эти инфекции могут быть особенно серьезными.

В большинстве случаев небольшие фурункулы на ягодицах заживают сами по себе в течение 1-2 недель. Домашние средства могут помочь ускорить процесс выздоровления.

Фурункулы, которые увеличиваются в размерах, не заживают сами по себе, вызывают другие симптомы или рецидивируют, могут потребовать дренирования или более обширного лечения.

Рецидив — одно из наиболее частых осложнений, связанных с фурункулами на ягодицах.

Они редко приводят к системным инфекциям или лихорадке, если они не связаны с другим основным заболеванием. Фурункулы, вызванные MRSA, чаще вызывают серьезные осложнения.

Фурункулы, не вызванные MRSA, редко имеют долгосрочные последствия, но могут вызвать рубцевание.

Что такое «буфинг» и когда его никогда не следует делать

Boofing можно использовать воронку для пива.Но воронка не совсем попадает в рот. (Фото Джо … [+] Raedle / Newsmakers)

Когда кто-то задает вам вопрос, полезно знать, о чем конкретно спрашивают. Например, если кто-то спрашивает вас: «Вы уже болтали?», Не отвечайте, если вы точно не знаете, что этот человек имеет в виду под болтовней.

Очевидно, кандидат в Верховный суд Бретт Кавано задал именно этот вопрос на своей странице школьного ежегодника. Во время слушаний по подтверждению на этой неделе, когда сенатор Шелдон Уайтхаус (штат Род-Айленд) попросил Кавано прояснить, что означает «гудение», Кавано ответил, что он использовал этот термин для обозначения метеоризма, как показано в этой передаче PBS NewsHour :

Если вопрос Кавано тогда был «вы уже пукнули?», То ваш ответ должен быть утвердительным.Независимо от того, насколько привлекательным, сексуальным, сложным или негазовым вы себя считаете, в какой-то момент своей жизни вы, должно быть, пукнули. На самом деле, велика вероятность того, что вы только что пукнули, пукнули или собираетесь пукнуть. Это потому, что вы глотаете воздух в течение дня и в вашем кишечнике есть бактерии, которые производят различные типы газов. Все это приводит к скоплению газов в кишечнике, которые каким-то образом должны выходить. Выход из кишечника называется прямой кишкой.Кроме вашего рта, нет другой боковой двери, которая напрямую соединяет ваш кишечник с внешним миром. Вот почему вы периодически выпускаете подарочные пакеты разного размера с азотом, углекислым газом, водородом, метаном, скатолом, индолом, метантиолом, сероводородом и диметилсульфидом через прямую кишку невинным людям вокруг вас. Если вы не новорожденный и никогда не пуклили, обратитесь к врачу.

Однако слово «пугать» не встречается в списках синонимов для пердежа, предоставленных Тезаурусом.com или Беном Эпплбаумом и Дэном ДиСорбо в статье HuffPost , озаглавленной «150 различных слов для пердежа». Эпплбаум и ДиСорбо предлагают такие слова и фразы, как «воздушный бисквит», «отрыжка снизу» и «Выйди и иди, Дональд». Но, увы, никаких «бубков», «гудков» или «бугров». Хотя часто спрашивают «ты пукнул?» Или «кто пукнул», неясно, как часто люди спрашивают «ты уже пукнул?», Если только это не относится к новорожденному. Это предполагает, что решение или действие не сильно зависит от того, прошел ли человек газ (например,g., «вы уже пукнули? Если так и запах прошел, теперь можете сесть в мою машину.»)

Согласно поиску в Интернете, более распространенным использованием термина «бугорок» является введение алкоголя или психоактивных веществ, таких как кокаин или экстази, в прямую кишку, иначе известное как «попыхание задницы» или » тампонирование »или« спиртовые клизмы ». Вы можете спросить: «Зачем ты это делаешь?» Как правило, это , а не , потому что у вас ужасная цель и вы все время пропускаете рот.Ваша прямая кишка имеет относительно тонкий поверхностный слой и сильно васкуляризована, что означает, что в ней много кровеносных сосудов. В результате вещества из прямой кишки могут относительно быстро попасть в кровоток. В этом весь принцип суппозиториев. Ученые делали суппозитории не для развлечения. Они поняли, что прямая кишка — это эффективный способ добраться до кровотока. Таким образом, вы можете заниматься «попойками», чтобы быстрее напиться, кайфовать или потратить впустую, потому что у кого есть время подождать, пока такие вещества, как алкоголь, попадут в ваш желудок и кишечник и абсорбируются через их стенки в кровоток.

Как вы можете видеть в этом сегменте в The Daily Show с Тревором Ноа , использование воронки (или других способов) для доставки алкоголя к вашей заднице стало достаточно частым, чтобы быть показано в фильме Blockers :

Прежде чем вы решите выпить или выпить во время следующего коктейльного мероприятия или корпоративной праздничной вечеринки, подумайте об опасностях. Ваша прямая кишка не предназначена для употребления алкоголя. Он чувствительный и легко повреждается. Вот почему вы не используете прямую кишку в большинстве повседневных дел или при работе с тяжелой техникой.Кроме того, поскольку ваша прямая кишка может легче абсорбировать вещества, ваши шансы на передозировку или отравление алкоголем могут быть значительно выше. Риск увеличивается из-за того, что в прямой кишке отсутствует фермент алкогольдегидрогеназа, который может помочь расщеплять этанол, и присутствует в желудке и кишечнике. Более того, ваша прямая кишка менее способна регулировать количество попадающего в нее алкоголя, чем ваш рот. Например, когда вы пьете через рот, по крайней мере, вас может стошнить (или «ральф»), если вы чувствуете, что выпили слишком много.В отличие от этого, ваша прямая кишка не может рвать. Единственный способ, которым ваша прямая кишка может «сузиться», — это назвать ее Ральфом. То, что попадает в вашу прямую кишку, обычно остается в ней, по крайней мере, из-за алкоголя или наркотиков. Слишком большое количество этанола слишком быстро может привести к перегрузке вашей печени, которая обычно защищает ваше тело, расщепляя и выводя токсины.

Взгляните на две ситуации, когда кажется, что алкоголь в задней части кончился плохо. В 2004 году мужчина умер после того, как жена поставила ему «клизму из хереса», как сообщил Эрвин Себа для Reuters.В 2012 году HuffPost сообщил, что 20-летний студент Университета Теннесси был госпитализирован с тяжелым алкогольным отравлением после того, как предположительно использовал алкогольные клизмы (хотя студент впоследствии отрицал, что пыхтел задницей).

Практический результат, пыхтение задницей или буганье — это глупый поступок. Если вы любите пиво, если вы действительно любите пиво, используйте свой рот.

Я должен добавить, что в Интернете есть и другие определения «буфинга». Один из них — это контрабанда наркотиков или предметов через прямую кишку.Это также не рекомендуется по некоторым из упомянутых выше причин, таких как повреждение прямой кишки и возможность всасывания в кровоток. Если вам нужно что-то хранить, гораздо безопаснее будет поясная сумка.

Два других возможных определения «буфинга» совершенно разные и не имеют таких же рисков, как перечисленные выше. Некоторые использовали это слово для обозначения анального секса. Согласно Паддлингу, другое доступное определение боффинга — это «акт или искусство удержания носовой части вашего каяка от погружения под водой».com. Это сильно отличается от того, чтобы положить что-либо в прямую кишку или пердеть. Каякинг в целом может быть здоровым занятием, если вы используете надлежащее оборудование и принимаете необходимые меры предосторожности. Каякинг также не вызывает запаха, если только вы не делаете это действительно неправильно.

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Первая очередь

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь к мышцам, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои ленты сопротивления здесь

Откидывание одной ногой

(25 повторений по 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ сверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с повязкой на коленях, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

Пульсирующие приседания

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто приседаете до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами вокруг колен.

Мосты стыковые

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связанный: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс для талии и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.