Как в домашних условиях накачать руки и ноги: Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег.
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка …

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Как накачать мышцы ног в домашних условиях. Клиника Бобыря

Для того, чтобы получить развитые мышцы ног, к занятиям нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя пренебрегать тренировками, в противном случае результата можно и вовсе не дождаться. Кроме того, важен грамотный подход. Чтобы мышцы ног были развиты правильно, необходимо обладать базовыми знаниями анатомии, для этого не обязательно бежать в книжный магазин за пособием для начинающих. Ниже представлена информация, которая поможет составить план занятий и подобрать упражнения для эффективной тренировки.

Базовые анатомические понятия

Мышечная масса ног занимает около 50% тела человека. Это одна из наиболее часто используемых групп, функционирующая на протяжении всей жизни. Для предотвращения ослабления, потери физической силы и снижения износа очень важно поддерживать ноги в тонусе. 

Квадрицепс представляет собой группу, состоящую из 4 мышц: наружной, внутренней, промежуточной и прямой.

Главная задача мышцы – сгиб ноги в колене, также принимает участие в наклоне и сгибе бедра.

Над квадрицепсом находится портняжная мышца.

Мышцы голени представляют собой две группы мышц: переднюю и заднюю. Основная их функция – обеспечение движений голеностопа и стопы, вращение голени (вовнутрь).

Икроножная (или двуглавая) – это самая большая мышца голени.

Камбаловидная мышца – размещена под икроножной. Не стоит забывать о ее достаточном развитии, т.к. она обеспечивает желанный объем.

Подошвенная – несущественная, иногда отсутствует (примерно у 1/10 людей ее нет). 

Приседания со штангой

Самое распространенное упражнение на сегодняшний день – приседания со штангой. Оно задействует все мышцы бедра, поэтому обязательно должно быть в составе упражнений для тренировки ног. 

На первом этапе лучше начать с приседаний с пустым грифом. Такие приседания можно делать и для разминки. Нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально, по возрастанию. Рабочим весом считается тот, с которым удастся присесть 10 раз.

Новичкам лучше иметь опытного партнера, который подстрахует, убережет от случайных травм, в том числе опасной травмы позвоночника, которую достаточно легко получить при неправильном подходе, и подскажет, как выполнять упражнение для достижения наиболее значительного эффекта.  

Во время первых занятий обычно происходят одинаковые ошибки, приводящие к травмам: новички, выполняя упражнения, часто округляют спину, переносят напряжение с таза на сведенные колени, слишком глубоко приседают.

Приседания со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует после разогрева. После чего переходить к основному блоку: 

1. Принять исходное положение – стопы на ширине плеч, мыски развернуты на 20° внутрь.
2. Выполнить хват чуть шире линии плеч, снимаем гриф. Во избежание перенагрузки запястий, стержень держим в верхней части лопаток.
3. На выдохе выполнить приседание, при этом бедра должны достигнуть горизонтальной точки с полом. Спина обязательно ровная! Опираться нужно на середину стопы, чтобы избежать падения и получения ушибов.
4. Ни в коем случае не начинаем подъем с разгибания коленей, в противном случае после тренировки вас ожидает боль в спине. Подъем следует выполнить, выпрямляя тазовую зону, корпус и колени.

Становая тяга

Для развития мышц бедра, а именно задней его части лучше всего подходит такое упражнение как становая тяга. Новичкам лучше начинать его с предварительной разминки и растяжки. Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Взять штангу сверху ладонями вниз.
2. Поднять ее так, чтобы руки находились чуть больше ширины плеч. Спину обязательно держать ровно!
3. На выдохе опустить штангу. Не нужно торопиться, при опускании медленно наклонитесь вперед, колени должны быть чуть согнуты.

Начав с базовых упражнений, постепенно усложняя их, и добавляя новые, вы заметите, как ваши ноги станут сильнее. Вы будете меньше уставать во время ходьбы, и заветные рельеф мышц не заставит себя ждать.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях

Мышцы ног требуют к себе не меньшего внимания, чем все остальные, хотя бы потому, что атлет с развитой мускулатурой тела и рук на тоненьких ножках выглядит как минимум смешно и нелепо. К счастью ноги – это та часть тела, которую можно успешно развивать без помощи каких-либо дополнительных приспособлений. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Голень

Хорошо развитые икры придают особую изюминку атлету любого уровня. Поэтому стоит уделить им достаточное количество времени. Основным упражнением для развития икроножных мышц считается подъем на носки. Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Затем плавно совершать подъемы на носки и возврат в исходное положение с касанием пятками пола. При недостаточной массе тела можно практиковать упражнение поочередно для каждой ноги. Расположение подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения.

Бедро

В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания. Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.

Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу. После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта. Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.

Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы. Сохраняя  положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей. Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.

Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к  дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные  данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.

Другие материалы по теме:

1) Пресс в домашних условиях — занятие несколько раз в день, которые не создают дискомфорт, и вскоре вы являетесь обладателем красивых кубиков на месте пресса;

2) Как быстро накачать грудь — многие мужчины желают быть обладателями хорошо развитых грудных мышц, в приведенной статье описывается, как это можно осуществить без особого труда;

3) Как накачать мышцы рук не выходя из дома — существуют особые упражнения, которые способствуют развитию кистей и других мышц находящихся на наших руках;

4) Как накачать широкую спину в домашних условиях — это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать мышцы ног в домашних условиях, но знать, это еще не все, так как знания нужно применять на практике и тренироваться по режиму, чтобы достичь результата. Вот почему одни достигают успехов в спорте, а другие нет. Только упорство и стремление позволит вам накачать мышцы ног дома.

В статье вы узнаете лучшие упражнения, как накачать мышцы ног в домашних условиях, как данные упражнения в дальнейшем усложнять, как тренироваться и какое питание должно быть, чтобы накачать мышцы ног.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях вам нужно, поставить для себя цель и дату ее реализации. Это позволит накачать мышцы ног в два раза быстрее, так как вы четко знаете, чего хотите и до какого времени вы будете этого достигать.

Также чтобы накачать мышцы ног, нужна хорошая мотивация, которую каждый спортсмен сам для себя создает. У каждого спортсмена есть своя мотивация, иначе б никто вообще не тренировался и не достигал успеха в спорте.

Составьте план и расписание тренировок. Это позволит тренировать в одно и то же время 3 раза в неделю или каждый день уже по готовой написанной программе тренировок, где описаны все нужные упражнения, подходы, повторения и перерывы между ними. Узнайте: как быстро накачать ноги в домашних условиях.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях – Упражнения

Приседания без дополнительного веса. Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, вам нужно первое время делать простые приседания каждый день по 4-5 подходов и 100 приседаний в каждом подходе. От такой нагрузки мышцы ног уже смогут, начать расти. Но если 100 раз это много для вас, делайте 50 раз за подход.

Приседания с дополнительным весом. Когда вы научились делать по 100-200 приседаний за подход, вам нужно уже брать для приседаний дополнительный вес такой, чтобы сделать максимум 12-15 приседаний. Это позволит вам увеличивать по 1 приседанию в день и каждую неделю увеличивать дополнительный вес. Так через неделю мышц ног приобретут желаемые формы. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях.

Бег, плавание, катание на велосипеде. Так же чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, нужно бегать, плавать и кататься на велосипеде. В данных упражнениях задействованы все мышцы, особенно мышцы ног. Это позволит убрать лишний подкожный жир с ног и начать увеличивать объем и массу мышц ног, если это необходимо или же силу и скорость.

Гимнастика. Так же если вы качаете мышцы ног, вам нужно плюс ко всему заниматься легкой гимнастикой, чтобы не травмировать ноги. Садитесь на шпагат или полу-шпагат и держитесь по 5-10 минут в таком положении. Это позволит растянуть мышцы ног, чтобы не увеличивать слишком сильно их массу и чтобы не травмировать. Узнайте: как накачать ноги за неделю девушке.

 

Как накачать мышцы ног в домашних условиях – Рекомендации

Важно не только знать лучшие упражнения, для накачки мышц ног в домашних условиях и применяя их на практике, вам нужно еще правильное и здоровое питание. Не переедайте, пейте больше воды и ешьте полезную пищу, наполненную всеми необходимыми витаминами.

Также создавайте для себя мотивацию. Некоторых вдохновляет музыка, поэтому тренируйте мышцы ног именно под любимую и мотивирующую музыку.

Перед тем как начать упражнения на мышцы ног, обязательно сделайте легкую зарядку и разминку не только ног, но и всего тела.

Ставьте рекорды и соревнуйтесь сами с собой, это позволит делать прогресс, в тренировках и достигать своей цели быстрее и лучше.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки	Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).	20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).	20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка	20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий	50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

1. Сделать глубокий вдох.
2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
2. Зафиксироваться в такой позе.
3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

1. Делается обычный выпад вперед.
2. Затем тело поднимается вверх.
3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

• бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
• запрокидываем ноги на спинку стула;
• прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
3. Акцентируемся на движении вниз.
4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
2. В одной ладони сжимаем гантель.
3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

• Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
• При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
• Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
2. Левая конечность вытянута сзади.
3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.

Низкие выпады:

1. Становимся прямо.
2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
3. Пятка статична.
4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

1. Одной ногой встаем на диск.
2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

1. Становимся в позицию для выпадов.
2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
3. Отставленная нога становится опорной.
4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Сгибание ног с гантелью

1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
2. Ноги прямые.
3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

тренировок, которые можно выполнять дома

Мы должны получать 150 минут умеренной аэробной активности в неделю — это примерно 20 минут в день. Если вам не хочется собираться и идти в спортзал, самое простое решение — потренироваться дома. Но что, если у вас нет места или оборудования? К счастью, в квартире можно выполнять множество упражнений, чтобы привести мышцы в тонус и повысить частоту сердечных сокращений.

Вы можете выбрать упражнения из списка, приведенного ниже, в зависимости от того, над чем вы хотите работать, и разнообразить свой распорядок.В качестве бонуса, многие из лучших домашних тренировок, которые можно выполнять в небольшом пространстве, не требуют никакого оборудования, если вы не хотите добавить коврик для упражнений или сопротивление.

Вольные упражнения

Вольные упражнения могут потребовать немного больше места, чем другие, но они все равно подходят для небольшого пространства. В лучшем случае вам может потребоваться переместить журнальный столик, чтобы освободить достаточно места для сна. Разложите коврик для упражнений или просто потренируйтесь на полу с этими небольшими тренировками:

1.Отжимания

Все знакомы с этим простым упражнением, и для его выполнения требуется немного места. Встаньте на пол и держитесь руками и подушечками стоп. Держите тело ровно, а руки расставьте на ширине плеч. Опускайте тело, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов и не вернутся вверх.

Отжимания помогают укрепить мышцы корпуса и рук. Если вы работаете над развитием этой силы, постарайтесь сделать как можно больше отжиманий за один подход, даже начиная с нескольких за раз.Вы также можете сделать модифицированное отжимание, при котором ваше тело опирается на колени, а не на подушечки стоп.

2. Доска

Для тренировки, которая больше ориентирована на мышцы кора, попробуйте планку. Планка похожа на отжимания, но вместо того, чтобы держать себя на руках, используйте предплечья. Либо держите предплечья на полу параллельно друг другу, либо сцепите руки вместе. Затем сожмите свое тело в плотную прямую линию. Держите бедра на одной линии с телом, не позволяя им провисать.

Удерживайте позицию на минуту или столько, сколько сможете, вместо того, чтобы многократно опускаться и подниматься, как при отжиманиях. Медленно опуститесь на пол, чтобы немного отдохнуть, не забывая дышать, и возьмитесь за другую доску, если можете.

3. Альпинисты

В этом упражнении совершите альпинизм без гор. Если у вас достаточно места, чтобы делать отжимания или планку, у вас достаточно места для альпинистов. Примите позу отжимания, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу вперед, подтянув колено к туловищу. Поочередно поднимайте ногу, возвращая противоположную ногу на пол или на коврик для упражнений.

Для успешных альпинистов: держите спину ровно и прямо. Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на скорости, но если вы можете держать руки и тело прямыми, не стесняйтесь набирать темп для повышения кардио.

4. Скручивания

Это простое упражнение прорабатывает ваше ядро. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, согнуть колени и поставить ступни на пол.Скрестите руки на груди или положите руки на затылок. Оттуда согнитесь в талии так, чтобы руки соприкоснулись с коленями, или идите как можно дальше. Сосредоточьтесь на использовании мышц живота, а не шеи, чтобы подтянуться.

Количество скручиваний, которые вы должны выполнять в подходе, или ваша общая тренировка будет отличаться. Если вы только начинаете, попробуйте сделать три подхода по 10 повторений или как можно больше кранчей за минуту. Дышите, когда вы идете, и изо всех сил старайтесь держать ноги на земле.Вы даже можете попросить напарника по тренировке или соседа по комнате держать ноги во время скручивания.

5. Велосипеды

Чередуйте это упражнение с кранчами, пока вы в той же позе. Лягте на спину, согните колени, заведите руки за голову, затем поднимите ноги. Вращайте педали ногами, как если бы вы едете на велосипеде, или вытягивайте одну ногу прямо, а другую согните, чередуя вперед и назад. Чтобы задействовать корпус в тренировке, поднимите туловище и коснитесь локтем противоположного колена, когда вы вводите его.

Как и в случае с кранчами, сделайте столько повторений, сколько сможете в одном подходе. Вы также можете в течение одной минуты кататься на велосипеде, чередуя их и скручивания, чтобы дать мышцам живота и ногам небольшую передышку.

Упражнения стоя

Для упражнений можно не занимать много места, вставайте! Упражнения стоя просты, универсальны и требуют небольшого пространства для выполнения, идеально подходят для жителей квартир, которым нужен способ тренироваться. Попробуйте одни из лучших тренировок для небольших помещений с местом для стоя:

6.Спринты на высоком колене

С этим упражнением вы на самом деле не будете бегать, просто поднимите колени. Бегайте или бегайте трусцой на месте, поднимая колени до уровня бедер или выше. Вытяните руки ладонями вниз на высоте, которой вам нужно дотянуться до колен, и попытайтесь ударить руками. Вы также можете двигать руками, согнутыми под углом 90 градусов, вперед и назад, когда поднимаете колени. Сделайте 30-секундный подход с быстрой передышкой и повторите три-пять раз.

7. Домкраты для прыжков

Также известный как звездный прыжок, прыжковый джек требует достаточно места, чтобы стоять и прыгать.Убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы подпрыгнуть, расставив ноги в стороны, и поднять руки над головой. Стойте как можно дальше от стен или мебели в своем пространстве, а затем сделайте несколько прыжков. Сделайте не менее 10 упражнений в подходе или продолжайте непрерывно в течение минуты.

Попробуйте приземлиться на подушечки стопы, а не на пятку или пятку — все соседи внизу оценят вашу мягкую посадку. А если у вас мало места, постарайтесь держать руки опущенными, а не размахивать ими в стороны и вверх в воздухе.Вы также можете попробовать выпрыгнуть ногами и во время прыжка поднимать и опускать руки вверх и вниз по бокам.

8. Прыжки с ножницами

Прыжки с ножницами — еще один вид кардио для небольших помещений. Вам понадобится достаточно места только для того, чтобы двигать ногами впереди и позади вас, что делает их хорошей альтернативой прыгающим домкратам, если у вас нет места. Начните с шахматной позиции стоя, поставив одну ногу перед собой, а другую — сзади. Чем дальше друг от друга вы поставите ноги, тем больший удар вы получите.Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, затем быстро повторите в течение 30 секунд.

Двигайте руками во время прыжка, при этом рука, противоположная вашей передней ноге, согнута в локте и находится перед вами. Размахивайте руками вперед и назад, чтобы немного улучшить кардио. Для более интенсивной тренировки подпрыгните в воздухе и приземлитесь в выпаде так, чтобы колено задней ноги почти касалось земли. Подпрыгните из этого положения, поменяйте положение ног и сделайте еще один выпад.

9. Боковое перемещение

Это приседание из стороны в сторону заставляет кровь бежать и работать ногами.Начните с положения стоя, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Согните ноги и опустите туловище, прижимая колени к щиколоткам, а не мимо них. Согните руки в локтях и держите руки вместе перед грудью, чтобы сохранить равновесие. Сделайте шаг в сторону одной ногой, наклонившись в присед. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

Повторите эти шаги, делая выпад в сторону и возвращаясь в положение стоя. Сделайте минуту, затем отдохните около 20 секунд и повторите несколько раз.Чтобы растянуть ноги и больше проработать мышцы, задерживайте каждый выпад на пару секунд, прежде чем вернуться в центр.

10. Тренировки рук

Проработайте эти руки, выполняя упражнения с отягощениями стоя, в зависимости от того, какую часть рук вы хотите привести в тонус. Берите в руки гири любого размера, который у вас есть или с которым вы можете справиться. Чередуйте базовые сгибания рук на бицепс, когда вы начинаете с опущенными руками и сгибаетесь в локтях, и жимы над головой, когда вы поднимаете руки над головой. Добавьте подходы на трицепс, наклоняясь вперед в бедрах с плоской спиной и выпрямляя руки назад, пока они не станут параллельны полу.

Полные кувшины для воды, тяжелые консервы, бутылки с моющим средством для стирки и различные предметы домашнего обихода работают как противовес, если у вас их нет. Просто убедитесь, что все запечатано или плотно закрыто, прежде чем размахивать им по квартире. Если у вас под рукой нет двух из этих предметов, делайте тренировки без отягощений. Используйте свое тело и сосредоточьтесь на сжатии и использовании определенных мышц во время движения.

Настенные упражнения

Пока у вас пустая стена, вы можете попробовать эти упражнения.Вам понадобится достаточно места у стены, чтобы стоять или лечь, в зависимости от того, какие тренировки в небольшом пространстве вы выберете. Настройте зону тренировки и попробуйте эти упражнения:

11. Приседания со стенкой

Приседания от стены полезны для ног и корпуса, идеально подходят для тех, кто хочет выполнять упражнения на тонус в ограниченном пространстве. Начните с того, что положитесь спиной на стену как можно более ровно. Сдвиньтесь вниз и слегка согните ноги в коленях. Ваши бедра должны быть параллельны полу или немного выше, если это возможно.Удерживайте приседания столько, сколько сможете, или не менее 10 секунд. Повторите приседания у стены еще три-пять раз с парой секунд отдыха между ними.

12. Wall Sprints

Используйте стену, чтобы сделать кардио в небольших помещениях. Для этих спринтов стойте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне плеч и наклонитесь под углом 45 градусов. Убедитесь, что вы можете поднять согнутую ногу, ничего не задев. Затем прижмите одно колено к груди и быстро чередуйте, поднимая другое колено вверх, чтобы вы бежали на месте.

Делайте спринты по стене так быстро или медленно, насколько вам нужно, стараясь сделать 20 повторений попеременно. Сделайте 10-секундный перерыв, затем вернитесь к нему и попробуйте сделать 10 подходов, чтобы ваше сердце билось чаще.

13. Доска для стен

В этом упражнении вы примете положение отжимания или планки на полу лицом от стены. Поставьте ступни на стену на высоте примерно 30 см от пола или ниже, если вам нужно — чем выше ступни, тем сложнее задача. Задержитесь в этом положении как можно дольше или около минуты для планки, затем осторожно опуститесь и сделайте передышку.Делайте столько досок, сколько хотите.

Если вам трудно удерживать позу или вы хотите больше двигаться, подтяните ногу к туловищу. Верните эту ногу назад и согните другую ногу к груди. Сделайте пять повторений, чередуя ноги, дышите несколько секунд и сделайте два дополнительных подхода. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение в небольшом пространстве на плоской и прочной поверхности. Надевайте чистую обувь или ходите босиком, чтобы не повредить стену и не поскользнуться.

14. Отжимания от стены

Испытайте себя и увеличьте нагрузку на мышцы кора с наборами отжиманий от стены.Примите то же положение, что и для настенных досок, но опускайтесь и поднимайтесь на руках, как при отжимании. Прижимайте ноги к стене во время отжиманий, чтобы сохранять устойчивость. Попробуйте пять, сделайте передышку и повторите два раза.

Как и для настенных досок, не забудьте надеть чистую обувь и использовать прочную поверхность. Если у вас проблемы с отжиманиями от стены, опустите ноги ниже, попробуйте вместо этого стандартные отжимания или попробуйте следующее упражнение.

15. Отжимания от стены стоя

Это модифицированное отжимание прорабатывает мышцы груди и рук.Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, слегка расставив ноги. Положите руки на стену прямо на ширине плеч. Затем все, что вам нужно сделать, это согнуть руки, чтобы наклониться, задержаться на секунду и вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены стоя могут показаться простыми, но если вы будете двигаться медленно и сосредоточиться на использовании мышц рук и груди, вы почувствуете, как это работает. Держите наклон дольше секунды, если хотите, чтобы ваши руки чуть сильнее сгорели.

Получите идеальное пространство для упражнений в новом доме

Домашние тренировки помогут вам двигаться без необходимости ходить в спортзал. Прежде чем попробовать лучшие тренировки для небольших помещений, вам нужно место, где вы можете позвонить домой. Мы будем рады помочь вам изучить ваши возможности с Triple Crown Corporation. Наши арендные сообщества по всей Центральной Пенсильвании создают идеальное место для жизни, отдыха и тренировок. Во многих наших сообществах есть тренажерные залы, которые идеально подходят для тех дней, когда вы хотите получить от тренировки немного больше.

Просмотрите наши сообщества по аренде жилья по всей Центральной Пенсильвании и свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала. Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться роста ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

Упражнения с собственным весом:

Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но построить большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно.Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом. Все, что вам понадобится, — это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

• Начните, ноги на ширине плеч.
• Корпус вертикально смотрящий вперед и плотный.
• Каблуки прижаты, сядьте как можно глубже, прежде чем оттолкнуться до старта с места.
• Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник туго натянутым, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады с прыжками

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
• С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, переключая положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
• 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

• Начните стоять, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Упражнения с оборудованием:

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

1. Подъемы на носки с гантелями

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъем на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, что снова пропустили этих телят.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Протолкните подушечки стопы, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

2. Прыжки на коробку

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
• Взорвитесь, сделав сильный мах вперед рукой, и сожмите колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
• Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы ног без веса?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног в домашних условиях будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню весов, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Какая тренировка для ног самая лучшая?

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов при ходьбе, чередующиеся, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как вырастить ноги дома?

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Take Home Сообщение

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

Схема кондиционирования дома из 5, 10, 15, 20 повторений | Блог Gymboss

Ваш тренажерный зал еще открыт? Вы выбираете тренировку дома? Ты не одинок! Домашние тренировки могут усложнить поддержание вашей физической формы. Не в последнюю очередь потому, что у вас не будет доступа в тренажерный зал и все оборудование, которое могут предложить тренажерные залы.

Хорошая новость заключается в том, что, имея всего несколько ярдов пространства, интервальный таймер и свой вес, вы можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

Эта тренировка по времени занимает 25 минут. Добавьте пятиминутную разминку и десятиминутную заминку, и вы получите идеальную кардио-тренировку и тренировку на выносливость за 40 минут.

Используя таймер Gymboss, выполните десять раундов следующих упражнений, начиная каждый новый раунд каждые 3 минуты. Установите интервальный таймер на один интервал каждые 3 минуты на 10 раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке и не тратить время на то, чтобы смотреть на часы. (Мы рекомендуем установить будильник на 5 секунд при высоком звуковом сигнале.)

1. 5 отжиманий бёрпи (без отжиманий)
2. 10 отжиманий
3. 15 x Скоростные приседания
4. 20 альпинистов (по десять на каждую ногу)
5. Слегка прыгайте через скакалку до следующей отметки 2 с половиной минуты

Описание упражнений

1. Бёрпи (без отжиманий)

Эта версия бёрпи работает в основном с ногами и корпусом, а также увеличивает сердцебиение и частоту дыхания. Не волнуйтесь, что мы пропустили отжимания — это ваше следующее упражнение!

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Присядьте и положите руки на пол перед ступнями.
• Отпрыгните ногами назад и примите положение отжимания.
• Поднимите ноги обратно к рукам, подпрыгните и подпрыгните в воздухе.
• Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.
• Упростите это упражнение, пропустив прыжок.

2. Отжимания

Поднимите грудь, плечи и руки с помощью самого популярного упражнения с собственным весом на планете.Отжимания также являются косвенной тренировкой для вашего ядра.

• Примите позу отжимания, руки примерно на ширине плеч.
• Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь на пол.
• Поднимитесь и повторите.
• Встаньте на колени, если не можете отжиматься полностью.

3. Скоростные приседания

Для этого упражнения выполняйте приседания как можно быстрее, чтобы не только проработать ноги, но и сохранить пульс и частоту дыхания.При необходимости используйте руки для дополнительной инерции.

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
• Согните ноги и присядьте как можно быстрее. Встаньте быстро, но не прыгая.
• Сделайте оставшиеся повторения как можно быстрее.
• Сделайте это упражнение более управляемым, работая в более медленном темпе.

4. Альпинисты (также называемые альпинистами)

Это упражнение для ног и кора также будет поддерживать ваш и без того повышенный пульс.Прокачивайте ноги так быстро, как только можете, как будто вы бежите по крутому склону.

• Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги.
• Согните одну ногу и прижмите колено к груди.
• Отведите эту ногу назад и запрыгните другой себе в грудь.
• Накачивайте ноги как можно быстрее, пока не сделаете 20 повторений — по десять на каждую ногу.

5. Скакалка

Считайте это последнее упражнение активным восстановлением.Идите в удобном темпе, но не настолько замедляйте дыхание, чтобы частота сердечных сокращений начала приходить в норму. Вы должны закончить это упражнение восстановившимися ровно настолько, чтобы зарядиться через другую цепь.

• Прыгайте, поставив ноги вместе, используя движение пятка-носок, или бегайте на месте.
• Не можете пропустить, не споткнувшись? Вместо этого делайте прыжки или бегайте трусцой на месте.
• Продолжайте до следующих 2 ½ минут.

Модификации для новичков

Сделайте эту тренировку более управляемой, выполнив самый простой вариант из перечисленных упражнений.Как вариант, вы можете сделать меньше раундов, например, восемь или шесть. Просто перепрограммируйте интервальный таймер Gymboss соответствующим образом.

Помните также, что насколько усердно вы будете работать, решать только вам. Чем быстрее вы выполните первые четыре упражнения, тем больше времени вам придется пропускать между кругами. Если вы будете выполнять упражнения немного медленнее, вам не придется так долго пропускать.

Для более тяжелой тренировки увеличьте темп и сделайте как можно больше повторений, быстрее прыгайте через скакалку и подумайте о том, чтобы сделать больше кругов — 12 или даже 15.

Заключение

Домашние тренировки не обязательно означают потерю с трудом завоеванной физической формы. Это также не означает, что вы собираетесь набрать вес. Используя очень мало оборудования и таймер Gymboss, вы можете заниматься дома и достигать тех же результатов, что и в тренажерном зале. Выделяйте час в день для упражнений, чтобы поддерживать свое тело в форме, свой ум активным, а также повысить этот важнейший иммунитет. Упражнения полезны для каждого аспекта вашего здоровья — физического и психического.

Домашние упражнения для поддержания тонуса тела

Время и деньги обычно являются основными причинами, по которым люди не ходят в спортзал. Но вы не можете прятаться за этими оправданиями, чтобы больше не тренироваться и тонизировать свое тело. Конечно, больше мотивировать иметь тренера, который будет направлять вас, когда вы тренируетесь, но если вы просто потратите хоть немного времени на себя, вы сможете оставаться в форме, тренируясь дома или на улице. 45 минут и 7 упражнений — это все, что вам нужно. Так что не теряйте времени и будьте готовы научиться работать с собственным весом, чтобы привести себя в форму!

Включите свою лучшую музыку для накачки и разогрейтесь в течение 10 минут: быстрая прогулка, неторопливая пробежка (или даже ходьба на месте) или скакалка — этого достаточно, чтобы укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.Затем начинайте тренировку:

© iStock Планка — это упражнение для всего тела, которое тонизирует почти все тело

1. Планка и ее разновидности

Встаньте на руки (руки прямые) и пальцы ног. Ваше тело должно выглядеть как полукруглая доска с руками точно на уровне плеч — ни вперед, ни назад. Раскройте руки и разведите пальцы.

Мышцы живота должны быть сокращены, а шея должна находиться на прямой линии с остальной частью позвоночника.Чтобы планка была эффективной и безопасной, у вас должна быть хорошая осанка и дыхание. Освоив эту технику, вы можете выполнять различные варианты: с поднятой рукой, с поднятой ногой, боковой планкой и т.д. приседания

2. Приседания и приседания с прыжком

Название говорит само за себя: по сути, вы приседаете на воображаемую скамью. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Теперь попробуйте сесть, но держите спину как можно более прямой, стараясь не наклоняться вперед. Выдохните, когда приседаете, вдохните, когда вернетесь, и повторите.

Когда вы освоите это, вы можете усложнить задачу: поднимите пятки от пола как можно выше, сохраняя равновесие, или сделайте присед с прыжком, то есть подпрыгивайте прямо из положения на корточках. Старайтесь прыгать как можно выше, сгибая ноги в коленях и поднимая руки.

© iStockPush-up — отличное упражнение для укрепления верхней части тела

3.Отжимания

Вернитесь в положение планки, но на этот раз опустите тело, сгибая руки в локтях, пока почти не коснетесь пола. А затем снова подтолкнуть себя. Следите за тем, чтобы руки не выпрямлялись полностью, чтобы не получить травму.

Вы можете выполнять их с вытянутыми ногами, но если у вас еще нет силы в руках и плечах, вы можете выполнять их, упираясь коленями в пол. Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки корпуса и верхней части тела.

© iStockС бёрпи вы проработаете множество различных областей мышц и улучшите сердечно-сосудистую функцию.

Быстрая накачка ног. Как накачать ноги в домашних условиях. Тренировка ног с гантелями

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные рельефные мышцы ног — мечта многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортзал. Вы найдете ответ на этот вопрос, прочитав эту статью.

Благодаря нашим советам вы можете лично составить для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачать мышцы за короткий промежуток времени.А также мы подскажем, как лучше всего питаться во время тренировок дома.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, лучше всего будет ознакомиться с тем, как раскачивать ноги. Для этого нужно узнать о строении стопы. Это позволит грамотно распределить нагрузку на различные мышцы и при этом не получить травмы.

В основном все мышцы ног имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц поражаются суставы.

Мышцы передней части бедра имеют огромное количество частей. Основная часть для нас будет, прежде всего, квадрицепсом, эта мышца является основным расширением . У нее самые сильные ноги, поэтому на ее тренировке нужно уделять как можно больше времени.

На тыльной поверхности бедра также имеется разветвленная мышца, а кроме нее еще есть вращательная. Об этих мышцах ни в коем случае не забывайте Так как сильные сухожилия и мышцы под коленом дадут вам мощные силовые характеристики.

Последняя мышца, которую вам нужно будет тренировать, — это ударная мышца . Эти мышцы используются в основном для сгибания и разгибания стопы, суставов и вращения голени внутри.

Для максимально эффективных тренировок Используйте пульсометр, с помощью которого вы можете узнать, как ваше тело реагирует на упражнения, и правильно распределить нагрузку.

Поскольку, самое главное, на тренировке — это не будет нарушаться и не перегружать мышцы, то также не забывайте немного отдохнуть После каждого выполненного упражнения отдых должен быть в пределах одной минуты.

После выполнения атак можно переходить к приседаниям. Многие считают приседания довольно простыми, но часто делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения нужно сделать из следующего : Встаньте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Теперь начните медленно спускаться и убедитесь, что ваш таз не просто ушел на пол, но и вернулся обратно. Спинка должна быть максимально гладкой.

Сделайте три звонка по 30 повторов.Вы также можете выполнить четвертый подход максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта мы рекомендуем использовать штангисты , которые должны располагаться на верхней части груди. Это позволит накачать двуглавую мышцу бедра.

Переходим к заключительной части тренировки, состоящей из еще двух упражнений. Первый — встать на носки. Он достаточно простой, но эффективный для прокачки бицепса на ногах, поэтому его делают в конце тренировки.

Для выполнения необходимо: встать на носки и пройти так десять минут.А еще можно встать на подставку, чтобы пятки не спускались на пол. После этого надо встал на носки и раковина. Сделайте так три призыва по 50 повторений. Лучше заняться весами.

Последним упражнением для вас будет Махи. Для выполнения нужно: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. После этого поднимите одну ногу и расправьте ее так, чтобы носок смотрел от себя. Удерживайте ногу в таком положении десять секунд. После этого оторвитесь от пола поясницей и задержите десять секунд.Выполните два повторения по 10 повторений.

Чтобы мышцы выглядели максимально красиво, нужно придать им рельефность. Для этого к тренировкам нужно добавить бег.

Вам понадобится бег трусцой На дистанцию ​​около пяти километров, до начала тренировки или после нее.

Для увеличения массы стоп вам понадобится строп для спринтера То есть на короткие дистанции — 200-300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет веревка .Сделайте пять голов, каждый раз по пятьдесят прыжков.

Как известно, источником энергии для человека является потребляемая им пища. Но для достижения желаемого результата необходимо правильно сбалансировать мощности.

Итак, вам будет крайне необходимо белков и углеводов, причем в больших размерах, потому что во время тренировок у вас будет много калорий.

Оптимальной пищей для вас будут различных злаков, грибов, орехов. А еще можно использовать различные кисломолочные продукты.Готовьте еду одновременно и старайтесь, чтобы каждый раз размер использованной еды был одинаковым.

Лучше всего есть пять раз в день . А также советую купить в любой аптеке витаминный комплекс С кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, вы уже знаете все упражнения, и теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях. Напоследок еще несколько ключевых правил во время тренировок:

Накачать мышцы ног иногда бывает сложно, потому что от ежедневных нагрузок они достаточно сильны.Чтобы увеличить мышечную массу, нужно выйти на новый уровень тренировок и раскачивать ноги как никогда. Успеху помогут правильная методика тренировок и достаточное количество Калорий. Если вы хотите знать, как сделать мышцы ног более мощными и выраженными, то начните с пункта 1.

Пейте достаточно воды. При интенсивных тренировках вашему телу требуется большее количество воды для поддержания тонуса. Вода помогает выводить токсины из организма и является ключевым компонентом здорового пищеварения.В период тренировок необходимо ежедневно выпивать 10 стаканов воды (200-250 мл).

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно махать ногами, сначала нужно выяснить, как они расположены и как работают. Далее рассмотрим каждую составляющую по порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передние мышцы, сгибающие бедро, называемые четырехглавыми мышцами, то есть четырехглавыми мышцами;
• задние мышцы, разгибающие бедро, называемые двуглавыми мышцами бедра, то есть двуглавыми мышцами;
• медицинские мышцы бедра.

Четвертая мышца бедра, или четырехглавая мышца, расположена на передней части бедра и является самой большой и сильной мышцей в человеческом теле.

Основная функция этой мышцы — мощное разгибание ног в коленях. Он называется четырехглавым, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой — самый длинный из всех;
• латеральная — большая мышца, которая находится на внешней стороне голени;
• медиальная — мышца, находящаяся на внутренней стороне голени;
• средние широкие мышцы , который находится между латеральным и медиальным отделами.

Хотя квадрицепс — это самая большая и сильная мышца передней части ноги Она далеко не единственная.
К передним мышцам бедра относятся также ведущие мышцы: гребешковая, портняжная, тонкая и ведущая (короткая, длинная и ведущая). Эти мышцы называются ведущими, так как они будут вести бедро.

Задняя часть бедра включает двойную мышцу (двуглавую мышцу бедра), которая состоит из двух мышц: полусухой и соединяемой.

Основная функция задней группы мышц — сгибание ног в коленных суставах и разгибание тела при движении голени.

Ягодичные мышцы также относятся к мышцам нижних конечностей. У всех самых крупных и крупных считается большая зазубренная мышца. Он начинается с тазовой кости и прикрепляется к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Он в процессе существования бедра отводит ногу назад. Big Muscle Muscle — самая активная При подъеме степом, так как это помогает сломать тазобедренный сустав.

Также следует сказать о средних и малых ягодичных мышцах.Они отлично бегают, и благодаря их накачке ягодицы выглядят более округлыми и привлекательными. Для достижения наилучшего результата необходимо тренировать все три мышцы с эстетической точки зрения.

Знаете ли вы? В теле человека около 650 мускулов.

Мышцы ног представлены двумя частями: калбальной, расположенной на поверхности, и камбалоидной, которая скрыта под ионной. Как и в случае с ягодицами, для лучшего эффекта нужно загружать обе мышцы ног.

Камбало-форма одинарная, так как поворачивается исключительно через голеностопный сустав. Искривлена ​​икра, потому что она проходит через колено и голеностопный сустав.
Искорозная мышца имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена ​​прочными пучками сухожилий. Калбальская азартная игра занимает калбаль и большую часть голени.

Толстая и плоская камбалообразная мышца лежит под ионной, она намного меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять дома. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания

Это упражнение считается классическим, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, наиболее эффективно приводить в тонус нижние конечности.

Satures дадут больший результат, чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как делать приседания :

1. Подойдите к стойке со штангой, будьте под ней так, чтобы стервятник располагался наверху спины (на трапециях).
2. Помогите руками за штангу, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не уходите слишком далеко, потому что с большим весом в дальнейшем работать будет сложно).
4. Положите ширины плеч на ширину и отведите всю ступню к полу очень плотно.
5. Затем, удерживая напряжение спины, присядьте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете, тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если осмотреться — потеряете равновесие, и тогда травм не избежать.

Также стоит сказать о положении стоп во время тренировки:

1. Если ставить ступни на ширину плеч, то квадрицепсы сильнее накачивают.
2. Для увеличения нагрузки на мышцы внутренней части бедер поставьте широко расставленные ступни.
3. Узкая ступня позволит лучше накачать внешнюю часть бедра.

Шлем в тренажере

Если ваша цель — массово накачать ноги, это упражнение для вас.Также, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если у вас есть возможность сделать и бросить, а зверюшки по ногам — сделайте это, это позволит прокачать большие мощные бедра.

Как выполнять свою руку :

1. В первую очередь следует выбрать на тренажере правильное упражнение, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сиденья тренажера, иначе риск очень велик.
2. Внимательно следите за ступнями посередине платформы, ступни должны быть на ширине плеч или уже немного.
3. Коснитесь рукояток тренажера руками по бокам сиденья, держитесь до конца упражнения, это обеспечит устойчивость туловища.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опустите ее как можно глубже, чтобы колени коснулись груди. Далее выжимаем платформу вверх, но колени расстегиваются не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Трахается со штангой (или гантелями)

Атаки рекомендуются на машине Смита, так как не нужно будет беспокоиться о равновесии.Это упражнение выполняется в том числе дома или с гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, положите рис на спину (трапеции).
2. Сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором при переходе на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна стоять на трапециях, при этом одна ступня впереди, а обе ступни на одной леске. Далее начните опускаться на одно колено, слегка касаясь пола (не ложитесь на колени пола, так как вы получите травму), затем вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала наносить удары по конечности, а затем по другой.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек задействует примерно четверть всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на тренажере Гакк — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как делать приседания на тренажере гакк :

1. Оставайтесь на тренажере, сев на него, ноги согните в коленях, ступеньки поставьте на ширине плеч (ступни должны быть поставлены параллельно друг другу) до середины помоста.Оставьте туловище позади тренажера Гакк, возьмите плечи в опору (голова должна проходить между роликами и не ломаться до конца приседа).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не разгибайте его до конца, так как он расслабит верхнюю точку четырехглавой мышцы и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. На вдохе медленно, глубоко, насколько можете.
4. В нижней точке, делая упор на пятку (не на носки), оттолкнитесь от платформы и выпрямите ноги.Их не следует распрямлять полностью.

Различные ступни на платформе в этом упражнении позволят сосредоточить внимание на разных мышцах.

Разгибание ног — изолирующее упражнение нагрузка только на четырехглавую мышцу. Используйте его как последнее в комплексе упражнений или разминки.
Это упражнение увеличивает вес бедер, потому что оно изолированно и не используется с большими весами. Его особенность — придание красивой формы и рельефности верхней части бедра.

После того, как вы сели на тренажер, наденьте валик на ступни и медленно вставьте ноги.

Сгибание стопы лежа

Сгибание, как и в предыдущем упражнении, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять это упражнение в конце тренировки.

Не следует также акцентировать внимание на высоком весе, потому что при сгибании ног лежа главное — техника выполнения. В противном случае нет смысла тратить время на такую ​​тренировку. Как сгибать ноги лежа :

1. Не снимайте таз со скамьи тренажера, он должен быть все время плотно прижат.
2. Валик должен располагаться на тыльной поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте швам произвольно и быстро срастаться. Постарайтесь задержать ступни в верхней точке, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. Не опускайте до конца, не бросайте в нижнюю точку, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носках (сидя, стоя)

Подъемы на носках используются для накачки икроножных и камбалоидных мышц.
Для того, чтобы занятие было эффективным, нужно следовать такому совету:

• амплитуда выступа голеностопного сустава должна быть максимально большой, это растягивает мышцы и увеличивает нагрузку;
• наслаждайтесь отягощениями с таким расчетом, чтобы можно было сделать максимум 10-12 повторений.

Со штангой стоя упражнение нужно выполнять так:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• ступня должна быть на ширине плеч;
• лазить по носкам осторожно, стараться не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя перекладывает нагрузку на мышцы Камбало. В тренажере выполнить это очень просто:

,
• положите необходимый вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на ролики;
• выпрямляет и сгибает голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько иная:

• сесть на гладкую скамью и взять гантели, поставить стопу на полную ступню перед собой.
• попросите тренера поставить гантели вам на колени, потому что он сам это делает.
• удерживание гантелей руками, разгибание голеностопного сустава.

Если вы новичок в тренажерном зале, для начала вам необходимо ознакомиться с основными принципами роста мышц, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для начинающих :

1. Упражнения делятся на группы мышц и по количеству мышц, задействованных в работе (изолирующие и базовые).Новичкам рекомендуется заниматься только базовым. Они отвечают за быстрый рост мышц. К основным можно отнести занятия со свободным весом (например, гантели или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. Изоляционные включают занятия на тренажерах.
2. Вам нужно выполнять упражнения в правильном порядке. Начать нужно с больших мышц, а потом переходить к маленьким.
3. Для качественных упражнений необходимо сделать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц.Серия повторений называется «SET» или «подход».
4. Для хорошей мышечной нагрузки на одно упражнение необходимо 3-4 сиденья.
5. Отдых между подходами должен составлять около 2 минут.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40-45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки стопы.

Приблизительные метражи

Давайте рассмотрим программы тренировок для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно добиться желаемого результата.

Новичок

Вам нужно начать обучение с. Для этого начнем с легкого. Бегать надо со скоростью до 8 км / ч 5-7 минут.

Далее идет обычный, на скорости 10-12 км / ч и продолжительностью 10 минут. Пульс необходимо держать в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Затем идет взрывной бег. Скорость равна 14 км / ч, продолжительность 5 минут.
Пульс необходимо держать в диапазоне 110-120 минут. После пробежки нужно расслабиться 3-5 минут ходьбой.

После 20 минут на беговой дорожке мышечные тарелки полностью готовы и теперь готовы к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно убежать, рекомендуется выбрать удобную скорость на беговой дорожке и пробежать 15 минут.

• блины массой 5-7 кг выполнить 8-12 раз;
• блины массой 10-12 кг выполнить 8-12 раз;
• блины 15 кг, выполнить 6-10 раз.

Далее можно выполнять ногой.
это базовое упражнение Иногда можно использовать вместо приседаний (если есть проблемы с позвоночником, суставами стоп).

При выполнении упражнения убедитесь, что поясница прижата к тренажеру. Причем на втором этапе растушевывать ножки не нужно.

Подходы выполняются в таком порядке :

• блины массой 10 кг выполнить 12-15 раз;
• блины массой 12-15 кг выполнить 8-12 раз;
• блинов массой 20 кг выполнить 6-10 раз.

Следующее упражнение — сгибание ног лежа.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедра.Чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный зал должен лежать на сухожилиях. И не рекомендуется ставить колени на платформу тренажера.

Подходы выполняются в таком порядке :

• вес 15-20 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 повторений;
• вес 30-35 кг, выполнить 8-12 повторений.

Нижние конечности сидя в упражнении на разгибание.При выполнении этого упражнения есть нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10-15 кг, выполнить 10-25 повторений;
• вес 15-17 кг, выполнить 15-20 повторений;
• вес 20-25 кг, выполнить 12-15 раз.

Такая тренировка подходит новичкам. Через 1,5-2 месяца занятий мышцами привыкаешь к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ног. Через 3 месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любительское видео

Для любителей тренировка ног отходит на второй план. Любители не делают акцент на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок ног, хрящевые поверхности могут разрушаться из-за использования большего веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника выполнения. Также не забывайте перед упражнениями разминаться — это улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Любителям достаточно выполнить несколько видов упражнений:

• приседания с тяжелой шеей;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседания с тяжелой штангой выполняйте так: штангу нужно класть на плечи повыше и при выполнении держать спину плавно.

Нужно смотреть вперед с поднятой головой. Первый подход должен быть по 12 повторений. Ко второму подходу добавляется взвешивание и 10 повторений.Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больший вес и 6 повторений.

Сгибание стопы на тренажере в положении лежа развивает двуглавую мышцу бедра, а нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении упражнения верхняя часть тела остается неподвижной, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений.
Разгибание ног на тренажере развивает четырехглавую мышцу.Это упражнение выполняется на заключительном этапе тренировок, потому что оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений с максимально возможным для вас весом.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для легкого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессиональный

Программа является примером классической тренировки.Эту программу рекомендуется выполнять только опытным спортсменам. По программе тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания со штангой — 8 повторений, три подхода;
• упал — 12 повторений, три подхода;
• аппликатура — 15 повторений, три подхода;
• подъемов на носки — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
• римский пучок — 25 повторений, пять подходов.

Кампания очень интенсивная и объемная. Его можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание стопы — 30 повторений, четыре подхода;
• приседания со штангой — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынское вытяжение — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ОСЛИК» — 30 повторений, четыре подхода.

Фрэнк Зейн — очень популярная тренировочная схема, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры бодибилдера. Программа для нижних конечностей:

• боеголовка назад
• сгибание стопы — 8-12 повторений 3 подходов;
• разгибание стопы — 8-12 повторений по 3 подхода;
• приседания — 8-12 повторений по 3 подхода;
• румынское вытяжение — 8-12 повторений 3 подходов;
• диапазон назад — 8-12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ОСЛИК» — 30 повторений по 3 подхода;
• носков сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировок бедра и ICR можно добиться хороших результатов.

Приведенные выше примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ножки парню или девушке.

Ступни — самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажите, как быстро накачать ноги и на что обратить внимание.Попробуем подробно топ Упражнения для ног, снаряжения, анатомии и другие полезные советы от известных профессионалов. В статье вы можете найти программы тренировки ног для новичков, любителей и продвинутых спортсменов.

Итак, в ногах делятся на три части:

1. Четырехглавая мышца, она расположена впереди и помогает ступне слиться с коленом.
2. Двуглавая мышца бедра, расположена сзади и помогает сгибать ногу.
3. Ноги тоже расположены за коленями.

Вот что вам нужно знать. Данные три головы и платят и регулярно тренируются. Любят скачивать пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров. А теперь о каждом в отдельности, чтобы более четко прояснить ситуацию.

Quadriceps — Также называется четырехглавой мышцей. Эта группа расположена у мужчины впереди. Теперь выяснилось, что четырехглавая мышца включает в себя четыре мышечные головки. Вот почему ноги — самая большая мышца. Основная функция квадрицепса — разгибание ног в коленях.

Бицепс бедра — Его также называют двуглавой мышью бедра. Он расположен сзади, сразу под ягодицами. Видимо выяснилось, что в него входят 2 головы. Его основная функция — сгибание ноги в коленном суставе.

Чтобы накачать двуглавую мышцу бедра, нужно сделать тягу и мертвую тягу. Конечно, сгибать ноги в тренажере в качестве субсидии — это прекрасно.

Голень — Расположена сзади под коленями. Они двояковыпускные:

• икроножная мышца;
• камбалообразная мышца.

Мало кто знает, но мышцы ICR прекрасно реагируют на нагрузку при выпрямлении ног в коленном суставе.

Поэтому специалисты по голени советуют тренироваться стоя и сидя.

Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают, что ноги не так уж и важны мышцы. Они так работают, но качать их нет смысла. Таких единорогов сразу отправляют в лес.

Что нам дадут ?

Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела.Точно так же будет адаптироваться и расти верхняя часть тела. Так вы создадите атлетичный облик настоящего спортсмена.

Во-вторых, тем, кто хочет быть визуально другим, должны быть огромные ноги, потому что это самая большая мышечная группа. Но есть и минус прокачки ног. Если мало внимания уделить верху, то стопы будут блокировать эстетичный вид. Также есть риск получить траву. Сидение со стержнем провоцирует разрушение хрящевой ткани.

Также коснемся одного мифа о том, что приседания с отягощением снижают рост человека и мешают росту в длину.Не слушайте таких незлых специалистов на спортивных интернет-сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом действительно немного снижает рост из-за давления позвонков, но это временная ситуация. Недавние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В качестве примера можно привести известных штангистов, которые с детства занимаются тяжелой атлетикой.

Советуем тренировать ноги. Вы должны это сделать. Конечно, подходить нужно с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину.Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, который поставит технику и контролирует тренировку.

Ноги нужно тренировать равномерно, чтобы на конце не было отстающих голов.

Самые эффективные упражнения для стоп :

• Классические приседания со штангой;
• Фронтальные приседания со штангой на груди;
• Разгибание ног сидя в тренажере;
• Мертвая тяга;
• Становая тяга;
• Поднимается на носки стоя у машины;
• Встает сидя сидя.

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение для прокачки ног. Поможет проработать не только ноги, но и все тело. Во время выполнения задействуются многие мышцы. Никакие упражнения не так эффективны для набора мышечной массы. Правда, приседания для колен не очень полезны. Плохая разминка, техника и прочие некачественные вещи могут спровоцировать боль в коленях. Учтите, что для разминки перед любой тренировкой необходимо не менее 10 минут.

Тогда просто начинайте тренировать ноги.Во-первых, из этого следует, как хорошо работать как бренд. НАЖИМАЕМ СИЛЬНО 2 подхода по 20 повторений. Затем положите 10 кг. У вас будет 40 кг или 70. Все зависит от ваших силовых показателей в рабочем весе. Затем прибавьте веса, чтобы в сутане вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно переходить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Обратите внимание, что числовые данные являются лишь промежуточным ориентиром. Пропуск тренировки — высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, так что будьте начеку.

Основные вопросы, которые задают новичкам и любителям тренировать ноги:

• Где поставить штангу на плечи?
• Насколько глубоко нужно приседать?
• Какой должна быть разводка ножек?
• Какую ширину класть руками?
• Как дышать во время приседаний?

Штанга должна быть прямой на трапециевидных мышцах. Это необходимо, чтобы вы не упали. Посмотрите на цель немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или навлечь на себя.Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время вождения.

Медсестре нужно параллельно . Вы не спортсмен, выступающий в роли выступающего, и вам необходимо проводить параллели, приведенные ниже, чтобы минимизировать риск получения травмы. Параллели вполне достаточно.

Остановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же, это не пауэрлифтинг, когда люди берут проверенные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернуты на 45 градусов.

Положите руки, потому что вам удобно .Практически всем подходит немного на ширину плеч или чуть шире. Так вы будете контролировать стервятника веса. Вам будет комфортно выполнять упражнения.

Дышать — выдох во время мощности . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе — встаем.

Другие тонкости и советы по приседаниям:

• Если сильно развернуть носки в стороны, тем больше будет нагрузка на инженерные мышцы;
• Если производство слишком широкое, тем сильнее нагрузка на ведущие мышцы;
• Если установка узкая, нагружается больше квадрицепсов.

Вот и разобрались с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

Фронтальный присед со штангой

Очень эффективное упражнение для накачки прямых и боковых мышц. Сидение со штангой на груди помогает накачать мощные бедра и усилить нижнюю часть спины. Очень украшения разделили нагрузку на коленные суставы. Также минимизируйте риск получения травм. Легкое упражнение В техническом исполнении. Хорошо увеличивает массу тела (мышцы).Еще одно преимущество фронтальных приседаний — сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать колени на колени или бинты для приседаний.

Техника приседаний со штангой на груди:

• Поставьте штангу так, чтобы она располагалась чуть ниже уровня плеч.
• Идите под штангу, и ваши руки раздавлены, и подставьте под снаряд. Есть возможность стилизовать под толстовку (см. Фото). Отойдите, сделав два шага.
• Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.Мышцы живота должны быть напряжены.
• Вращение плавное, глаза смотрят вперед или немного вверх. Медленно начинайте движение вниз.
• На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна будут задействованы. Вес нужно подбирать грамотно, иначе есть шанс потерять контроль над техникой.

После классических приседаний популярным упражнением является скамья для ног. Отчасти это тоже базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям.В рейтинге он занимает 3 место по эффективности. Вот вы отлично нагружаете квадрицепсы. Подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях идет на ягодицы. В этом случае рекомендуем подумать о тыльной стороне ног.

Популярные выпуски новичков:

• Какая должна быть раскладка ног в тренажере?
• Как поставить тело в платформу?
• Какая поза лучше каблуков?
• Выпрямить до конца ноги или сделать половину амплитуды?
• Как дышать?

Ноги должны быть на ширине плеч .Но и здесь есть свои косяки и нюансы в плане загрузки. Если сильно развернуть носки в стороны, нагрузка будет направлена ​​на ягодицы и мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше будет нагрузка на внешнюю часть квадрицепса. Но если на тренажере ноги поставить высоко, то сработают самые мелкие ягодные мускулы.

Корпус должен быть плотно прижат к задней части платформы. . Ягодичные мышцы должны оставаться в нижней части тренажера для стабилизации.

Пятки должны нести основную нагрузку . Это значит, что платформу нужно ставить с весом каблуками, а не носками. Если сделать наоборот, то всю нагрузку ягодицы возьмут на себя.

Выпрямлять ноги до конца не нужно . В коленях должна быть небольшая складка, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.

Дыхание , как во всех упражнениях . Опустить тренажер — вдох, дать верх — выдох.

Разгибание стопы — изолированное упражнение.Он сильно нагружает четырехглавую мышцу бедра. Его нужно выполнять после базы, чтобы закончить мышцы. Техника исполнения очень проста. Есть несколько видов техник. Например, вы можете делать капли наборов или наборов на максимальное количество. Популярная техника — верхняя задержка на две секунды.

Если вы хотите получить сильные бицепсы бедра, примите мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что их груз ложится на спину, а не на ноги.

Эффективная техника мертвой тяги:

• Возьмите шею, поясница немного отведет назад.
• Начните опускать шею чуть ниже колен. Вы должны почувствовать растяжение бедер.
• В финальной фазе нужно задержаться на 2 секунды.

Вам необходимо выполнить движение в тренажере. Значительно нагружает ледяные мышцы. Носки и каблуки должны быть параллельны друг другу. Без всякого фанатизма. И тогда некоторые специалисты по бодибилдингу советуют работать попеременно с работой.Не слушайте таких мастеров. Я точно на носках и растягиваю как можно больше икры внизу. Ставьте гирю большой, а амплитуда движения максимальна в обе стороны.

Еще одно желаемое упражнение для ICR. Это важно в сочетании с первым. Следовательно, для тренировки нужно сразу два, камбалообразная мышца ощущает нагрузку, когда тренируются два ваших мышечных пучка. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

Тренировки для накачки стоп

Для новичков .Классические приседания со штангой на плечах шеи 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

Для полусреднего веса . Тренировка, приседания и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений у животных ног 2 подхода по 12 повторений, фронтальных 2 подхода по 5 повторений и упражнений на икру 2 по 20.

Средний уровень . Тренировка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, удары ногами 2 подхода по 15, разгибание ног сидя в тренажере с 4 по 15, икра стоя и сидя с 2 по 20.

Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Полуутонка 3 подхода по 12 повторений с большим отягощением. Обувь Сидят от 4 до 15. Icres в тренажере от 4 до 20. Icres на тренажере сидя от 4 до 20

Махи ногами только раз в неделю. Больше нет смысла тренироваться. Если качать ногами чаще, чем раз в неделю, они не успеют восстановиться. Даже если вы принимаете анаболические стероиды.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Стройные ножки — объект реабилитации мужчин и желанная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В этой статье мы рассмотрим, что нужно сделать, чтобы у первых вызвать восхищение, а у вторых — зависть.

Анатомия мышц стопы

Для того, чтобы дать девушке накачать ноги в домашних условиях, необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все мышцы стопы можно разделить на три группы: мышцы бедра, ног и ступней в некоторой степени также можно отнести к ягодичным мышцам, тренировку которых мы также рассмотрим.

Часто под словосочетанием «накачивание ног» подразумевают проработку четырехглавой мышцы (бедренной мышцы), задней двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для разгибания коленного сустава и сгибания стопы в тазобедренном суставе. За повороты коленного сустава отвечает двуглавая мышца бедра, это короткая полуфланцевая мышца. Что касается мышц ног, то они состоят из двух частей — икроножной и камебалообразной, а их функции сводятся к подъему стопы стоя и сидя.

Как тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивать все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в достаточно высоком темпе с небольшими перерывами. Приветствуются дроп и суперсеты. Причем рекомендуется рекомендовать как базовые (многодорожечные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается периодичности тренировок, независимо от текущего состояния ваших ног, не рекомендуется загружать их чаще одного раза в неделю.Дело в том, что ноги — большая часть тела и при сильной нагрузке просто не успевают быстро восстановиться. Если вы проводите тренировку стопы, через несколько дней вы почувствуете, что мышцы достаточно отдохнули — тогда увеличивайте интенсивность тренировки и выполняйте больше повторений.

1) приседания

Классическое проверенное упражнение, которое является основным при тренировке ног.

Исходное положение: Стопы поставлены параллельно, плечи немного шире. Спина прямая, немного мелькнула в пояснице, руки привязаны к замку и заложены за голову.

Медленно, я не считаю вашу спину, следя за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседайте. При этом таз должен опускаться до уровня прямого угла в коленном суставе. Петь, также медленно вставать и возвращаться в исходное положение.

Позиция 1.

Позиция 2.

Для выполнения 10-15 повторений требуется не менее 4 подходов. Продвинутые спортсмены могут использовать взвешивание в виде бодибара или легких стержней, которые нужно класть на плечи, держась за руки во время приседаний.

2) капли

Еще одно чрезвычайно популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из самых сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и четырехглавые мышцы.

Исходное положение: Стойка гладкая, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, удерживая равновесие и напрягая мышцы, сделайте шаг, вытягивая вперед правую ногу. Положив на нее, присядьте, увеличивая сгибание коленного сустава до уровня прямого угла.При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать удерживать равновесие, а весь вес тела нужно переносить на правую ногу. Следите за тем, чтобы колено опоры не касалось пола, корпус должен быть гладким, а спина — прямой.

Сделав выпад, медленно вернуться в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторить.

Положение 1.

Положение 2.

Выполните не менее 3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.Также это упражнение можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако не переборщите с отягощением, лучше правильно и с аранжировкой выполнить нужное количество повторений без нее. Атаки считаются сложным упражнением, при выполнении которого зачастую достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые или как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: Стойка ровная, ноги на ширине плеч, одна рука за опорой.

На выдохе поднимаем ногу назад, напрягая все мышцы ноги. Чтобы сохранить равновесие, мы опираемся на руку, лежащую на опоре. При входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем макс, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, смените ногу и повторите процесс.

Позиция 1.

Позиция 2.

Необходимо выполнить 3-4 подхода, 15-20 раз. При необходимости на щиколотку можно повесить утяжелитель.

4) разгибание бедра до положения конца колен

Еще одно простое, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задняя двуглавая мышца бедра.

Исходное положение: Принимаем остановку лежа, положив руки на предплечье, а ноги на колени, параллельно друг другу.Ладони должны быть под грудью. Спина прямая, мышцы пресса напряжены.

Поднимите ногу вверх, без выкидыша в колене и стараясь провести прямую линию с футляром, она даже немного выше. Стоп при этом должен быть напряженным, как если бы вы поставили его на любую поверхность, а колено согнуто под углом 90 градусов. Запускаем по амплитуде на несколько секунд медленно, не касаясь пола, опускаем колено и меняем ногу.

Позиция 1.

Позиция 2.

Примечание: ни в коем случае не считайте спину, как это делается, например, в приседаниях.

Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений. На щиколотке можно носить утяжелители.

5) Подъем ног на стойке (пружины)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икру ног.

Основные задействованные мышцы: голени (ion).

Правое положение: Встаньте прямо, руки в швах, ноги на ширине плеч, носки стоят на стойке (шаг, толстая книга), пятки в воздухе.

Медленно подняться на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаться, стараясь пятками касаться пола. Чем больше амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Положение 1.

Положение 2.

Выполните 4 подхода по 20 повторений в каждом.

6) Подъем на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, форсирование веса собственного тела.

Основные задействованные мышцы: ведущие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и зубчатые мышцы.

Правое положение: Стойте ровно перед ступенчатой ​​площадкой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки положите на грудь.

Поставьте одну ногу на платформу, заберитесь и срежьте вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Перевернитесь в исходное положение и повторите подход, поменяв ногу.

Положение 1.

Положение 2.

Спина должна быть гладкой, грудь окрашена, а плечи развернуты. Подъем осуществляется только за счет того, что ступня стоит на платформе, при этом не позволяйте колену при сгибании выходить за пределы линии большого пальца опорной ноги. Это упражнение рекомендуется выполнять в достаточно высоком темпе, но это не должно идти в ущерб технике.

Выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят вам на шаг приблизиться к своей мечте обрести стройные, подтянутые ноги, привлекательные для противоположного пола.

Также не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ваши ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, изнашивайте оборудование и выбирайте оптимальный порядок и количество подходов. Также не забывайте о правильном питании, употребляйте больше белковой пищи и ограничивайте себя в жирном и сладком.

При этом учесть, что накачать ноги — задача не из легких, но конечный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, готовьтесь к тому, что сначала ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы чувствуете сегодня, превратится в силу и уверенность в том, что вы почувствуете завтра.

Руководство по фитнесу для баланса тела в домашних условиях

Как никогда раньше, американцев и других людей по всему миру просят сделать то, что не многие из нас любят делать: ПОСКОЛЬКО ВОЗМОЖНО оставаться дома.По данным New York Times, «по меньшей мере 200 миллионов человек в 21 штате, 47 округах и 14 городах призываются остаться дома». Для многих из нас, кто любит ходить в спортзал или выходить на улицу и заниматься спортом, лихорадка, которую мы больше всего боимся получить, — это комнатная лихорадка . Для тех, кто старше или у кого есть проблемы со здоровьем, оставаться дома может быть плохо, потому что это снижает их физическую нагрузку и подвергает их более высокому риску заболеваний.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) заявил: «Существуют убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что частые упражнения средней и высокой интенсивности в течение недели играют важную профилактическую роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете 2 типа, ожирении и некоторых видах рака.«Регулярные упражнения — это то, что мы все должны делать по 30 минут в день, 5 дней в неделю. Не бойтесь, если вы беспокоитесь о том, что не сможете полноценно заниматься спортом без тренажерного зала! Следуйте этим советам и упражнениям из нашего Руководства по домашнему фитнесу, и вы сможете получить необходимую активность.

Наслаждайтесь природой

Рекомендация «оставаться дома» в основном ограничивает посещение общественных мест. «Люди, как правило, могут покидать свои дома по мере необходимости — чтобы сходить в продуктовый магазин, пойти к врачу и подышать свежим воздухом. ¹ Теперь, когда пришла весна, это прекрасная возможность выйти на улицу. Вам нужно держаться на расстоянии 6 футов от следующего человека. Для многих пешеходных дорожек, тротуаров, походов или троп это не проблема! Возьмите с собой члена семьи в целях безопасности или просто для компании. Достань свой байк из гаража и накачай шины. Наденьте обувь для бега или ходьбы. Совершите тот поход, в который мечтали всю зиму (попробуйте приложение AllTrails в AppStore или Google Play).Выйди на улицу!

Упражнения с собственным весом

Нет оборудования? Без проблем! Вы можете получить отличную кардио-тренировку без каких-либо весов, трубок, тросов или беговых дорожек. Бросьте вызов своим медленно сокращающимся мышечным волокнам и развивайте свой тонус, выполняя упражнения с большим числом повторений или упражнения с длительным удержанием. Как долго вы можете сидеть на стене? Как долго вы можете стоять на локтях и коленях или локтях и пальцах ног? Сможете ли вы на минутку заняться альпинизмом? Найдите свою нижнюю ступеньку и поднимайтесь и спускайтесь по ней спереди и сбоку.Вы можете вставать и опускаться со стула до кухонной раковины, пока ваши квадрицепсы не устанут; затем повторите еще 2 подхода! Вы можете выполнять упражнения во время просмотра телевизора во время рекламы или во время разгула Netflix / Disney +!

Стрейч

Если вы похожи на меня, то знаете, что всегда можете быть более гибким! Можешь дотронуться до пальцев ног? Нет? Затем попробуйте растянуть спину, подколенные сухожилия и икры. Скрестите ноги и вытяните бедра. Скрестите руку на груди за заднюю часть плеча или залезьте в угол или дверной проем, чтобы растянуть грудь.Свесьте пятку с нижней ступеньки и хорошо растяните икры. Приятно растягиваться.

Танцевальная вечеринка!

Устройте танцевальную вечеринку с детьми в гостиной. Выбери веселые джемы и сделай шаг вперед. Это может повысить частоту сердечных сокращений; дети повеселятся, и вы почувствуете себя счастливее (и, может быть, немного глуповато). Найдите «Zumba Kids» на Youtube (или просто «Zumba») и выучите новые танцевальные движения.

Больше двигайся, живи больше

Какой бы путь вы ни выбрали, важно, чтобы ПРОСТО СДЕЛАТЬ! По словам Райдера Кэрролла: «Какой бы мрачной или угрожающей ни казалась ситуация, она не полностью владеет нами.Это не может лишить нас свободы реагирования, нашей силы действовать ». Не позволяйте COVID-19 держать вас в стороне. Сделайте ваши фитнес-цели живыми, даже если вам придется их немного изменить. Найдите новые способы стать активными и вовлеките в себя свою семью или тех, с кем вы живете. Держите мышцы сильными, чтобы вы могли больше двигаться. Когда вы больше двигаетесь, вы можете больше жить!

Fitness Guide Список упражнений

ARMS — PUSH-UPS

• Лежа на полу, положите руки ладонями вниз под грудью примерно на ширине плеч
• Ноги также должны быть примерно на ширине плеч на удобном расстоянии
• Надавите на пол, чтобы приподнять туловище, пока руки не будут полностью вытянуты
• Держите туловище туго натянутой, чтобы создать прямую линию тела от головы до ног
• Модификации
  • Чтобы упростить упражнение, при отжиманиях поставьте на пол колени, а не ступни
  • Чем больше наклон, тем легче отжиматься — попробуйте положить руки на диван, край кровати, столешницу или стену в доме

РУЧКИ — ГАНТОВЫЕ РЯДЫ

• Используйте гантели или кувшин для молока для утяжеления, что-нибудь с ручкой, которую легко держать
• Найдите скамейку или прочную поверхность высотой примерно с бедро, чтобы на нее опираться
• Встаньте на колени, положив одну ногу на скамью, а другую ступню на пол, затем наклонитесь так, чтобы грудь и туловище были параллельны полу
• Возьмите гантель или тяжелый предмет ладонью внутрь и держите ее вытянутой рукой с прямой спиной
• Поднимите вес к груди контролируемым движением, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной
• Опускайте вес вниз, пока ваша рука снова полностью не выпрямится, повторите все повторения, прежде чем переключиться на другую руку

Руки — изгибы бицепсов

• Сядьте или встаньте в удобном положении с ручными грузами или утяжеленными предметами (например, бутылкой с водой)
• Поднимайте по одной руке плавными непрерывными движениями, удерживая спину прямой, а живот напряженным
• Поднимите вес на плечо, а затем вернитесь в исходное положение
• Увеличивайте количество повторений в каждом подходе по мере того, как вы привыкните к движениям

ОРУЖИЕ — ОТКАЗ НА ТРИЦЕПС

• Встаньте, поставив одну ногу вперед, держа в руке груз или утяжеленный предмет (например, бутылку с водой)
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и перенося большую часть веса на переднюю ногу
• Удерживая шею и спину прямыми, поднимите локоть и плавным непрерывным движением поверните утяжеленную руку назад к потолку
• Опустите руку обратно в исходное положение и повторите количество повторений в подходе
• После завершения сета поменяйте положение ног и повторите это упражнение другой рукой

РУКОВОДСТВО — ПРЕСС

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке какой-нибудь груз или утяжеленный предмет
• Согните руки в локтях и поднимите руки до уровня плеч
• Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты, затем снова медленно опустите до уровня плеч
• Повторите все повторения в подходе — увеличьте свой вес, скорость или частоту для более сложной тренировки

СЕРДЕЧНИК — ДОСКИ

• Лежа на полу, положите руки ладонями вниз под грудью примерно на ширине плеч
• Ноги также должны быть примерно на ширине плеч на удобном расстоянии
• Надавите на пол, чтобы приподнять туловище, пока руки не будут полностью вытянуты
• Держите туловище туго натянутой, чтобы создать прямую линию тела от головы до ног
• Выберите место на стене, чтобы сфокусировать взгляд, чтобы голова и шея не опускались слишком низко
• Задержитесь на 30 секунд (или дольше, чтобы усложнить задачу), прежде чем опускаться обратно на пол
• Модификации
  • Коленная планка
    • Поставьте колени на пол и поднимите верхнюю часть тела с вытянутыми руками, задержитесь на 30 секунд
  • Планка предплечья
    • Поднимите верхнюю часть тела, опершись предплечьями на пол, задержитесь на 30 секунд
    • Немного проще, чем доска с прямыми руками
  • Боковая планка
    • Лежа на боку, поставьте верхнюю ступню на верхнюю и подпирайте тело рукой или локтем
    • Более простой вариант — поставить верхнюю ногу на пол перед собой для дополнительной поддержки при подъеме туловища
  • Планка на одной ноге
    • Начните с обычного положения планки, затем поднимите одну ногу и удерживайте ее в приподнятом положении в течение 30 секунд
    • Повторить с другой ногой

СЕРДЕЧНИК — МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

• Начните с положения на коленях, ладони на полу, туловище по прямой линии, колени на ширине плеч
• Удерживая плечи и бедра неподвижно и ровно, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу в течение одной секунды, затем снова положите ее на пол
• Повторите другой рукой, продолжайте чередовать 6-10 повторений, чтобы завершить один подход

CORE — МЕРТВАЯ ОШИБКА

• Лягте на спину, руки вытянуты вверх, ноги подняты, колени согнуты
• Удерживая туловище в напряжении, медленно вытяните одну ногу прямо, опуская другую руку к голове
• Верните руку и ногу в исходное положение, затем повторите с другой ногой и рукой

CORE — ПТИЦА СОБАКА

• Положите руки и колени на пол с прямой спиной
• Держа пресс в напряжении для устойчивости, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу вытяните назад за собой
• Удерживайте эту позу в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой

СЕРДЕЧНИК — МОСТ

• Лягте на спину, положив руки ладонями вниз по бокам и поставив ступни на пол под коленями
• Напрягите пресс и поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен
• Удерживая мышцы кора в напряжении, удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол
• Для более сложного упражнения выполните упражнение «мост», балансируя на одной ноге с другой вытянутой ногой.

НОГИ — ПРИСЕДАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ТЕЛА

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу
• Вытяните руки прямо перед собой и посмотрите в одно место на стене
• Присядьте, удерживая корпус напряженным, а колени на уровне ступней
• Опускайте тазобедренные суставы до уровня ниже колен
• Выпрямиться и повторить

НОГИ — ЛЕГКИ

• Держите верхнюю часть тела прямо и шагайте вперед одной ногой
• Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов — переднее колено должно быть на одной линии с передней стопой, а заднее колено не должно касаться пола
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой
• Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь за кухонную раковину или стул, чтобы не упасть во время движения

НОЖКИ — БОКОВАЯ ВСТАВКА

• Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч
• Слегка согните ноги в коленях и поднимите руки перед грудью
• Шаркайте ногами, делая небольшие шаги в сторону в одну сторону комнаты, затем двигайтесь в противоположном направлении
• Перемешивать в течение 30 секунд

НОЖКИ — 3-ТОЧЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ НОСКА

• Встаньте в положение полуприседа, ноги вместе, мышцы корпуса напряжены
• Перенесите вес на одну ногу, чтобы поднять другую ногу на пальцы ног
• Удерживая ноги согнутыми, постучите носками поднятой стопы перед собой, сбоку и за спиной, возвращая ступню в исходное положение между каждым разгибанием
• Повторите эту схему постукивания для всех повторений с одной стороны, затем поменяйте и повторите с другой ногой, удерживая ноги согнутыми и туго натянутыми
• При необходимости держитесь за стул для равновесия

НОЖКИ — КРУГЛЫЕ ОДИНОЧНЫЕ

• Лягте на бок, бедра перпендикулярны полу, а верхняя ступня опирается на нижнюю ступню
• Поднимите верхнюю ступню, поставьте пальцы ног и начните делать небольшие круги в воздухе против часовой стрелки
• Держите корпус напряженным, чтобы бедра не смещались при движении ногой
• Сделайте 15-30 повторений на одну сторону, затем переключитесь и повторите упражнение, лежа на другой стороне

РЕСУРСЫ
¹ Сара Мервош, Дениз Лу и Ванесса Свалс . Узнайте, в каких штатах и ​​городах жителям посоветовали оставаться дома. Нью-Йорк Таймс. 26 марта 2020 г. https://www.nytimes.com/interactive/2020/us/coronavirus-stay-at-home-order.html
² Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться (брошюра). https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/reeding-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4da95909_2
³ https : //www.alltrails.com/mobile

Как затонировать руки

Это платье без рукавов красивое, но как насчет моих рук? »Если вы сказали это (или подумали), то знаете, что одна из самых неприятных вещей в старении — это то, как наши руки теряют тонус.Согласно новому исследованию Mintel, 25% женщин не любят свои руки, а такие бренды, как Spanx и M&S, теперь продают корректирующую одежду специально для них!

Но почему сила и напряжение наших верхних конечностей со временем исчезают? Оказывается, здесь играют роль возрастные изменения и изменения в образе жизни.

«Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом», — говорит Зана Моррис, фитнес-эксперт и основательница тренажерных залов The Clock. Фактически, некоторые исследования показывают, что мы теряем 1-2% мышц в год с 50 лет.Кроме того, по мере того, как вы теряете мышцы, уровень метаболизма снижается, поэтому с возрастом легче набирать вес, даже если вы больше не едите.

Изменение гормонов также усугубляет проблему. Это связано с тем, что снижение уровня эстрогена означает, что его меньше превращается в тестостерон, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Результат?

Вы должны усерднее работать, чтобы поддерживать мышечную массу. «Мы также теряем коллаген и другие соединительные ткани в нашей коже, из-за чего наши руки могут терять эластичность и провисать», — говорит Зана.Никаких призов за предположение, что увеличение веса, потеря веса и диета йо-йо также могут спровоцировать его.

Однако так быть не должно. Ответ — выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы ускорить метаболизм и уменьшить лишний жир, а также силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) для наращивания мышц рук. Чтобы заниматься силовыми тренировками, вам не нужно поднимать тяжести (если вы этого не хотите), и вам не нужно часами отжиматься.

Вы можете получить сильные гладкие руки с эспандерами или выполнять сложные позы пилатеса или йоги, которые укрепляют и удлиняют мышцы.Простые упражнения для рук в домашних условиях тоже будут иметь большое значение.

Важно знать, что не существует волшебной пули, особенно с упрямым жиром, который бежит от вашего плеча до локтя. Это потому, что ваши подмышки — это не одна мышца, а множество мышц, включая трицепсы и плечи. В результате вам нужно работать с ними по-разному с помощью различных упражнений.

Кроме того, давайте проясним одну вещь: работа с отягощениями или занятия такими весовыми категориями, как Body Pump и Kettle Bells, не заставят вас набрать массу, потому что у большинства женщин для этого недостаточно тестостерона.Кроме того, знайте, что (к сожалению) тренировки не могут исправить большое количество лишней дряблой кожи, но они могут подтянуть всю область, влияя на то, как вы относитесь к своим рукам.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы укрепиться? Тренировки для укрепления рук также помогают сохранить здоровье костей, снижая риск остеопороза.

«Тренировки с утяжеленными предметами или те, в которых вам необходимо поддерживать вес тела, стимулируют формирование костей, поскольку во время этих видов деятельности наш скелет адаптируется к давлению силы тяжести, наращивая больше костей», — говорит д-р Майкл Стоун, директор исследование костей в Академическом центре Кардиффского университета.И, конечно же, хорошее самочувствие и сила делают жизнь более приятной — и банку с мармеладом легче открутить.

БОЛЬШЕ : КАК УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Ваша 90-секундная ежедневная силовая тренировка:

По словам Заны Моррис, эти быстрые, но эффективные силовые упражнения помогут вам сделать руки сильнее и четче. Выполняйте каждое упражнение как можно чаще в течение 30 секунд, прежде чем быстро переходить к следующему упражнению, чтобы действительно заставить ваше сердце биться чаще.Со временем вы сможете выполнять больше каждого упражнения в установленный срок.

• Отжимания — Вначале держите колени на полу (это называется отжиманием на коленях), пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать это с прямыми ногами.
  
• Отжимания на трицепс — Прислонившись спиной к твердой скамье или стулу (убедитесь, что он закреплен), положите руки на стул. Согнув колени, опустите тело вниз, пока плечи не будут слегка растянуты. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Жим на трицепс над головой с отягощениями — Держа груз (или большую бутылку с водой) прямо над головой, полностью согните руки и вытяните их обратно к потолку. Все время держите руки за ушами.

БОЛЬШЕ: ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЖУДИ МЮРРЕЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ, КОГДА ВАМ НЕРАЗДАННЫЙ ВРЕМЯ

Сердечно-сосудистые тренировки, которые помогают тонизировать руки:

Рекомендуется еженедельно заниматься умеренными физическими нагрузками по 150 минут.Эти идеи — хороший способ начать работу, к тому же они делают ваши руки предметом красоты.

• БОКС — Благодаря лавине женских боксерских клубов и популярных занятий по боксу, таких как Body Combat, самая популярная тренировка по скульптуре рук сейчас включает апперкот, джеб и левый хук.
  
• ПЛАВАНИЕ — Брасс и кроль — отличные упражнения для рук. Хотите работать усерднее? Попробуйте выполнить упражнение на длину с поплавком между ног или поплавайте в озерах, реках или открытом море, где вам придется работать против течения.
  
• ВЕЛОСИПЕД — Он доставит вас из пункта А в пункт Б и включает в себя тренировку рук, поскольку вы поддерживаете верхнюю часть тела в течение длительных периодов времени.
  
• НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА — Выход с палками — простой способ укрепить мышцы верхней части тела.
  
• ПРОПУСК — Прорабатывает все основные мышцы рук и плеч — все, что вам нужно, это веревка и немного места!
  
• ГРАДА — На воде или на тренажере в гостиной вы будете сжигать огромное количество калорий, по-настоящему напрягая руки.
  
• ТЕННИС — Исследования показали, что у теннисистов больше мускулов и более высокая плотность костей в обслуживающей руке, чем в не обслуживающей руке

А если вы купите только одну вещь … сделайте из нее группу сопротивления!

Напоминающие гигантские резинки, они легкие и маленькие, но могут быть столь же эффективны, как и использование утяжелителей.

КУПИТЬ СЕЙЧАС: Insonder Resistance Bands, £ 6.99, Амазонка

Попробуйте следующее: Поставьте правую ногу на один конец ремешка (и возьмите другой конец в правую руку). Выдохните и медленно поднимите руку перед собой, затем вытяните ее вверх в воздух. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 15-20 повторений каждой рукой, затем повторите трижды.

БОЛЬШЕ: 10-МИНУТНЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАС ФОРМУ, ПО СООБЩЕНИЮ СПЕЦИАЛИСТОВ

Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.