Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)
Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.
Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.
Тренировка на ягодицы для новичков
Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.
По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:
- разделить упражнения на два дня;
- уменьшить количество повторений или подходов;
- исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.
1. Приседание с шагом в сторону
Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.
В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.
- Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
- Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода
2. Обратные выпады
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках.
Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.
В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода
3. «Доброе утро»
Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны.
Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.
В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.
- Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода
4. Сумо-приседания
Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью.
Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.
В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.
- Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода
5. Мах ногой на четвереньках
Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх.
Опустите до исходного положения.
В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
6. Мах прямой ногой по диагонали
Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.
В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой.
Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
7. Пожарный гидрант
Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.
В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит.
В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
8. Ягодичный мостик
Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.
В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода
9.
Ягодичный мостик с махами ногамиКак выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.
В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
10. Подъемы ноги лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову.
Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.
В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
Советы по тренировкам на ягодицы для новичков
Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.
- Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
- Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
- Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
- Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
- Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)
Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители.
Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.
Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты
В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.
Почему ягодицы так тяжело укрепить
Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы.
Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.
Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.
Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно.
Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.
Global Look Press  / Frank May/picture alliance
Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.
Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.
И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.
Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.
Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.
Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.
Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.
Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину.
Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.
Global Look Press  / Andrey Arkusha/Global Look Press
Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.
Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение.
А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.
После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.
Диета для похудения ног и укрепления попы
Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит.
Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.
А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.
Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.
Как укрепить ягодицы в домашних условиях?
Вы давно мечтаете о красивых ягодицах, но не знаете, что нужно делать? Сегодня мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями и проверенными способами укрепления ягодичных мышц и избавления от целлюлита.
Последнее обновление: 11 апреля, 2019
Хотите укрепить ягодицы, сделать их более подтянутыми, округлыми, упругими? Тогда читайте нашу статью!
Наверное, каждая женщина мечтает об идеальных ягодицах! Поэтому всем будет интересно, какие упражнения для помогут быстрее и эффективнее укрепить ягодицы и добиться желаемой формы. Итак, вы с нами?
Вот наш список самых эффективных упражнений и процедур, которые вы можете делать дома, самостоятельно.
Читайте также: Красивый пресс: 4 эффективных упражнения
Массаж ягодичных мышц
Если вас устраивает полнота ягодиц, но хотелось бы немного скорректировать их форму, например, сделать более женственными и округлыми, то прежде всего стоит сделать массаж.
Он поможет вернуть им тонус, а также подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям.
Для этого лягте на бок и уверенными движениями массируйте среднюю часть ягодиц до тех пор, пока не почувствуете давление в районе седалищной кости. Если во время выполнения массажа вы почувствуете неприятные ощущения или даже боль, не прекращайте его. Просто сделайте движения более мягкими.
По 5 минут массируйте каждую ягодицу, после чего можете перейти к другим упражнениям для поддержания мышц в тонусе.
Упражнения для крепких и упругих ягодиц
Если вы хотите обрести красивые и упругие ягодицы, возьмите в привычку ежедневно выполнять следующие упражнения, уделяя по 5 минут каждому:
Приседания- Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед и сгибайте колени, как если бы вы хотели сесть, при этом напрягая ягодичные мышцы. При этом нужно держать спину прямо и не сводить вместе колени.
- Из положения “сидя” медленно возвратитесь в исходную позицию, встаньте в полный рост и вытяните руки вдоль туловища.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Опуститесь на четвереньки (рекомендуем постелить на пол гимнастический коврик или что-нибудь мягкое, чтобы предотвратить боль в коленях). Спина должна быть параллельно полу, мышцы живота напряжены, руки твердо упираются в пол.
- Если в такой позиции у вас болят руки или спина, попробуйте изменить положение и упереться в пол локтями.
- Теперь отведите назад прямую ногу и в течение минуты поднимайте и опускайте ее, не касаясь при этом пола.
- Смените ногу и повторите упражнение.
- Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль туловища.
- Медленно оторвите корпус от пола, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц.
- Поднимаем корпус так высоко, как только можете, после чего так же медленно опуститесь на пол и дайте спинным и ягодичным мышцам возможность немного отдохнуть.
- Повторите упражнение несколько раз.
Еще один отличный способ укрепить мышцы ягодиц – попеременно напрягать и расслаблять мышцы одной и другой ягодицы, просто стоя на ногах.
Это простое, но очень эффективное упражнение вы можете выполнять где угодно, в том числе и на улице, пока ждете автобуса или зеленого света светофора, в лифте или в магазине и т.д.
Банки – ключ к упругим ягодицам!
Существует еще один простой способ укрепления ягодиц для домашнего использования. Эта техника поможет улучшить форму ягодиц, укрепить мышцы и навсегда избавиться от целлюлита.
Для этого вам понадобятся медицинские массажные банки, которые без труда можно приобрести в любой аптеке. Кроме того, пригодится массажное масло (например, оливковое, миндальное, кунжутное) или же увлажняющий крем густой и жирной консистенции.
Итак, нанесите крем или масло на ягодицы и при помощи банки начните легкими круговыми движениями массировать кожу ягодиц как минимум в течение 5 минут.
После этого повторите процедуру на другой ягодице.
Возможно, кожа на ягодицах покраснеет – не пугайтесь, это нормально. Если вы будете повторять массаж каждый день, то увидите, как быстро кожа ягодиц станет крепкой, упругой и эластичной.
Будьте осторожны: этот способ противопоказан при проблемах с сосудами. Например, при варикозе.
Не забудьте прочитать: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра
Отшелушивание и увлажнение
Если вы хотите, чтобы летом на пляже ваша пятая точка привлекала восхищенные взгляды, помните о том, что упражнений на укрепление ягодичных мышц недостаточно для достижения идеального результата.
Помимо этого, нужно обратить внимание на уход за кожей ягодиц, чтобы она выглядела свежей, здоровой и красивой. Для этого раз в 10 дней отшелушивайте отмершие клетки при помощи мочалки с морской солью. Вы можете делать это, пока принимаете душ.
После проведения процедуры сполосните кожу прохладной водой, это поможет укрепить ягодицы и тонизировать кожу.
Затем нанесите увлажняющий крем на основе натуральных ингредиентов. Если у вас есть дома кокосовое масло, то используйте его. Это еще более верный способ сделать кожу более мягкой и нежной.
Источник иллюстраций: Veganbakingnet.
Эффективные упражнения для ягодиц — комплекс для тренировки в домашних условиях
Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!
Целевые группы мышц
Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают.
Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.
- Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
- Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
- Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы.
Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.
Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].
Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.
Классические приседания для женщинОб этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:
- Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
- Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
- Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
- Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
- Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения.
Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.
- Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
- Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
- Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
- Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
- Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.
Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.
Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:
- Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
- Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
- Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
- Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.
Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:
- Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
- Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
- Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.
Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
- Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
- Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
- «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.
Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.
Режим дня . От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса. Правильное питание . Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма. Водно-солевой баланс . При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма.
Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].
При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.
*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Ссылки:
[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html
Как укрепить ягодицы к лету в домашних условиях
Как укрепить ягодицы в домашних условиях
Дорогие друзья !
Вы заметили, как в последнее время быстро летит время?
Сейчас на дворе еще февраль, и не успеете вы оглянуться, как уже наступит май, а за ним и долгожданное лето.
Если вы еще не занимаетесь спортом, то, возможно, у вас будет желание к лету привести себя в форму. И это нужно начинать делать уже сейчас, заранее, ведь наше тело меняется не так быстро, как нам того хочется…
Но что делать, если вы хотите улучшить свою форму, но вам не хочется ходить для этого в тренажерный зал?
фото с сайта osteohondrosy.net
Ответ прост — вы можете заниматься дома, благо сейчас для этого есть масса приспособлений и различных обучающих программ.
К примеру, сегодня я хочу с вами поделиться ссылкой на бесплатный 5-дневный онлайн-марафон по активизации и укреплению ягодичных мышц, который проводит известный в интернете специалист по здоровью позвоночника и суставов, Александра Бонина.
фото с сайта osteohondrosy.net
Кроме того, Александра — фитнес-тренер международного уровня, и сама держит себя в прекрасной форме, являясь примером для многих девушек и женщин.
Посмотреть подробнее описание можно здесь
Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях
Марафон этот преследует 2 цели.
Во-первых, это восстановление и поддержка здоровья поясницы, так как крепкие ягодичные мышцы напрямую влияют на то, как чувствует себя ваша поясница.
Во-вторых, это подтянутость и упругость ягодичных мышц. А это важно для каждой девушки и женщины, согласитесь?
Вот краткое описание того, что вы узнаете за эти 5 дней:
— 2 простых теста, которые помогут вам определить, насколько активны и сильны ваши ягодичные мышцы
— Какие 3 главные и самые частые ошибки совершают девушки и женщины, когда хотят укрепить ягодичные мышцы
— Какие 3 упражнения на ягодицы многие выполняют неправильно, и какова их правильная техника (вы сразу же опробуете ее на себе)
— Почему важно укреплять именно малую и среднюю ягодичные мышцы
— 2 принципа правильных тренировок ягодичных мышц
— 3 типа нагрузки на ягодичные мышцы во время выполнения упражнений (вы увидите по примеру упражнения на каждый тип)
— И многое многое другое
В конце марафона Александра проведет с вами 2 практические мини-тренировки, после которых вы почувствуете ваши ягодичные мышцы так, как никогда до этого не чувствовали!
Подробное описание программ и занятий смотрите здесь
Желаю вам красоты и здоровья!
как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях.
Приседания в положении полусидяЧтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .
Основные правила выполнения упражнений для ягодиц
Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:
- Систематичность и регулярность занятий.
- Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
- Комплексный подход.
- Корректировка питания.
- Проведение тренировок с профессиональным тренером.
- Наличие легкой разминки.
- Выполнять упражнения в первой половине дня.
- По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.
При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.
Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения
Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.
Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.
Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.
Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.
Упражнения, выполняемые стоя
Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.
Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.
Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.
Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.
Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.
Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы.
По желанию, в руки можно взять гантели.
Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.
Комплекс упражнений в положении лежа
Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.
Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.
Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.
Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.
Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны
.
Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.
Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.
Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.
Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.
Упражнения, выполняемые на четвереньках
| Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках | |
| № | Правила выполнения |
| 1 | Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз. |
| 2 | Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз. |
| 3 | Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз. |
Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.
Упражнения для ягодиц в положении сидя
Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.
Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.
Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.
Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.
Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.
Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др.
Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.
Упражнения для ягодиц с гантелями
Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.
Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.
Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.
Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.
Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.
Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.
Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу
Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.
Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.
Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.
Как часто выполнять упражнения для получения результата
Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.
Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.
Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.
Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.
Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.
не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.
За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.
Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.
Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.
Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:
Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и….БЕДЕР.Какую форму имеют Ваши ягодицы — округлую или грушевидную?
В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, Вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Так что любое упражнение на ягодицы, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер и икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что Ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят Ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.
Когда я начала разбирать этот вопрос, то была многим удивлена. Первое, почти все самые лучшие упражнения на эту тему есть в моих комплексах. Второе, а ведь мы совсем не понимаем принципа накачки ягодиц!!! Ведь оказывается мы не только тренируем бедра, мы в этот момент занимаемся и ягодицами!!!
Немного анатомии
Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией.
Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная — основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).
Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины.
И что для меня стало откровением, так это то, что при наклонах вперед — работают мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.
Тренировка ягодиц — процесс длительный и сложный. Однако в результате можно чуть ли не полностью изменить форму «пятой точки»: обвисшую — подтянуть, плоской — придать округлую форму и так далее. Эта часть тела обычно накапливает максимальное количество жира. Женский организм очень склонен создавать подобные запасы на случай рождения ребенка, да и чисто физиологически некоторые представители прекрасной половины человечества наделены пышными формами.
Однако, приложив должное количество усилий и соблюдая правильную технику, можно добиться поразительных результатов. Следует отметить, что мышцы ягодиц работают совместно с подколенными сухожилиями, поэтому развитие этих сухожилий также важно для красивой формы попки.
Теперь, все упражнения которые работают на ягодицы, не забывайте то, что я написала вверху. Я имею ввиду наклоны вперед и растяжка подколенных сухожилий, которые я игнорировала кстати сказать. Сейчас мы смотрим на старые упражнения по новому, и конечно же новинки!!! Вперед, к красивой попке!!!
«Мощное Упражнение для Укрепления Ягодиц»
Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений. Я не раз упоминала о его силе, по направлению к ягодицам. Хотите избавиться от «Бабы Кати» (как говорит моя подруга) и иметь ПОПКУ. Полюбите это упражнение.
И.П — Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.
Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.
Очень Эффективное Упражнение «Для задних мышц бедра и укрепления ягодиц»
Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц. Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.
Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 8-10 секунд (на выдохе). Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.
Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц.
ИП — Примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая — сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа «смотрит» назад, стопы обеих ног не отрываются от пола.
Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.
Это будет один, из трех повторений.
Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра (то самое место под ягодицами, где у многих присутствует некий валик)
ИП — Лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу.
Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение.
Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц. Если сможете!
Упражнение для мышц талии, таза и бедер.
Как вы уже поняли, наши бедра неразрывно связаны с нашими ягодицами. Поэтому это упражнение очень актуально в данном посте.
Количество подходов — 5.
ИП — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, Руки — на пояс большими пальцами вперед.
Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.
Это будет один подход.
Странно, сейчас подумаете вы. Но… мышцы ягодиц задействованы и в этом упражнении. Ведь вы уже поняли теперь, что они взаимосвязаны неразрывно. НЕ так ли?
ИП — Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.
Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Количество повторений — 5.
ИП — Сядьте на полу «по-восточному», стопы сомкнуты, руки на стопах.
Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, на выдохе выполняя изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.
Выпады. (Упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)
Встаньте прямо ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
Выполните упражнение с другой ноги.
Упражнения для таза.
В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом. Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Это и есть танец живота! Смелее вращай бедрами. Очень быстро заметишь, насколько привлекательны бедра в этих «плывущих» движениях. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что, по крайней мере, на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево. И так то вправо, то влево — по 5 раз. Касаться ягодиц пятками нельзя!
Упражнение « Выталкивания»
Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции (на задержке дыхания) , досчитав до 8-10 секунд.Повтори 5 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.
Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении лежа»
Цель:
Основные моменты:
— при выполнении упражнения плотно прижимайте туловище к полу;
— голову, туловище и бедра расположите в одной плоскости.
Исходное положение:
— лягте на левый бок, подложив под голову левую руку;
— согните левую ногу под углом 90 градусов, а выпрямленную правую положите сверху.
Выполнение:
1. Поднимите правую ногу вверх, как можно выше.
2. Напрягите ягодицы.
Ягодицы и сухожилия — Упражнение «Растягивание мышц бедер»
Цель: растянуть мышцы бедер; укрепить ягодичные мышцы.
Основные моменты:
— работайте только мышцами бедер, не задействуя в работе спину.
Принадлежности:
— стул со спинкой.
Исходное положение:
— поставьте левое колено на сиденье стула;
— руками возьмитесь за спинку стула.
Выполнение:
1. Выпрямленную правую ногу поднимите так высоко, как сможете.
2. Напрягите ягодицы.
3. Вернитесь в исходное положение.
Ягодицы и сухожилия — Упражнение «Плие-приседание»
Цель: повысить упругость ягодиц.
Основные моменты:
— не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми.
Исходное положение:
— расставьте ноги больше, чем на ширину плеч;
— носки максимально разверните в стороны;
— руки положите на бедра;
— спину держите прямо;
— подбородок слегка приподнимите.
Выполнение:
1. Напрягите мышцы пресса.
2. Медленно выполните приседание до параллели бедер с полом.
3. Без паузы в нижней точке приседания начинайте подъем.
4. Вернитесь в исходное положение.
Ягодицы — Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении стоя на коленях»
Цель: укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.
Основные моменты:
— при выполнении упражнения не опускайте голову вниз;
— не включайте в работу туловище, а особенно поясницу.
Исходное положение:
— встаньте на колени;
— упритесь локтями в пол.
Ягодицы — Упражнение «Разворот колена в сторону»
Цель: придать ягодицам подтянутую форму.
Основные моменты:
— при выполнении упражнения держите позвоночник прямым.
Принадлежности:
— стул со спинкой.
Исходное положение:
— встаньте правым боком к спинке стула и возьмитесь за нее;
— левую руку положите на бедро;
— поднимите левое колено на уровень бедер, прижав стопу к правому колену;
— грудную клетку расправьте.
Выполнение:
1. Напрягите ягодицы.
2. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, оставляя таз неподвижным.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Задняя поверхность бедер — Упражнение «Вытягивание ног из положения сидя»
Цель:
Основные моменты:
— угол между выпрямленными ногами и туловищем должен напоминать латинскую букву «V»;
— удерживайте спину прямой.
Исходное положение:
— сядьте на пол, согнув колени;
— обхватите лодыжки руками и подтяните колени к груди, чтобы ступни не касались пола.
Выполнение:
1. Медленно выпрямите ноги вверх, удерживая их за голени.
2. Слегка отклоните корпус назад.
3. Разведите прямые ноги в стороны.
4. Соедините ноги.
5. Согните колени.
6. Вернитесь в исходное положение.
Задняя поверхность бедер — Упражнение «Отведение ноги назад в положении стоя»
Цель: придать подтянутую форму бедрам и ягодицам.
Основные моменты:
— при выполнении упражнения держите спину прямо.
Принадлежности:
— стул со спинкой.
Исходное положение:
— встаньте боком к спинке стула;
— левой рукой возьмитесь за нее, а правую положите на талию.
Выполнение:
1. Напрягая мышцы ягодиц, отведите правую ногу назад.
2. Вернитесь в исходное положение.
И упражнения из знакомых уже нам комплексов, относящиеся к данной проблемной зоне.
«Лягушка»
Начальная поза: встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
Основная поза: Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться в таком положении, то возьмитесь за стол или спинку стула. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.
«Сильные ягодицы»
(Упражнение для ягодиц и ног в целом)
Начальная поза: Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните.
Основная поза: Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.
Оттягивание ноги назад
Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пяти-этапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
«Сейко»
Опора на прямые руки! Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение: выдох, мощный вдох, мощный выдох — задержали дыхание и втянули живот.
Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.
Растяжка подколенных сухожилий.
Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.
«Шлюпка»
Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.
«Боковые медленные махи» (Альтернатива Сейко)
Исходная поза: встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание. На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше.
Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
обычно идем к этому упражнению через подготовительное.
«Наклон из положения сидя» (Альтернатива, Растяжке подколенных сухожилий)
Исходная поза: сели на пол, ноги вместе, втянуты вперед. Руки в свободном положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение. Одновременно с выдохом поднимаем руки вверх и наклоняемся вперед. На восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых рук до пальцев ног. На задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени ни в коем случае не сгибать, носки оттянуты! Идеальное выполнение этого упражнения — если грудью вы полностью легли на колени.
Но так у вас получаться не будет. Вам вообще пока трудно сгибаться в талии, мешают отложения жира на животе и окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь к идеальному исполнению. Хорошо, если вы вообще сможете коснуться хотя бы своих щиколоток! Все дело в тренировке. Чем постояннее будут ваши занятия, тем успешнее вы сможете делать такие наклоны. Пока же контролируем себя на прямых коленях и оттянутых носках. Во время упражнения стараемся тянуться вперед не только руками, но и глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд на носки ног.
После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись в исходную позицию. Выполняем упражнение 3 раза.
СОВЕТЫ:
1. В положении сидя напрягайте мышцы ягодиц. Делать это можно в течение дня, где угодно (на работе, в транспорте, в очереди к врачу и т.д.), но лучше почаще, хотя бы по 2-3 раза в день.
2. Укрепляет ягодицы так называемая «ходьба сидя»:сядьте на пол, ноги вытяните вперед и «идите», пока не устанете.
. Полюбите свои формы, какими бы они ни были. Только в этом случае тело ответит вам взаимностью и тренировки будут успешными.
. Ни один, даже самый полноценный комплекс упражнений не будет эффективным, если не ограничивать себя в мучном, сладком и жирном.
. Реальный шанс исправить недостатки фигуры есть лишь у тех, кто занимается регулярно, без перерывов.
Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат! Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.
Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:
Регулярные тренировки, не менее 3 раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели. Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц.
Контролируйте технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы во время упражнений ваша поясница не прогибалась. В обратном случае, увеличивается риск повреждения спины.
Контролируйте дыхание, от этого на прямую зависит ваш результат. Совершайте усилие на выдохе, а расслабление начинайте на вдохе.
Выполняя любое упражнение, рассчитывайте свои силы. Если вам тяжело выполнять упражнение, облегчайте задачу увеличением амплитуды, уменьшением количества подходов или не делайте совсем. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или отягощение.
Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Делается это для того, чтобы исключить риск травм и растяжений во время тренировки.
Начинайте каждое занятие с разминки . Выберите наиболее подходящий для вас вид разминки. Это может быть бег или ходьба с поднятием ног на месте, прыжки на скакалке или любые другие разогревающие упражнения.
Упражнения
1. Подскок с выпадом
Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
2. Приседание «Плие»
Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.
Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход. Сделайте еще 2 подхода.
3. Двойные выпады
Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.
Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул. Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад. Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.
4. Приседание с мячом
Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.
Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседание «Реверанс»
Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.
Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч. Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. Прыжок с приземлением на обе ноги
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.
7. Сгибание ног лежа на спине
Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.
Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.
8. Поднятие корпуса на мяче
Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.
Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра. Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.
Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!
Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.
Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.
Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.
Анатомия ягодиц
Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.
Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.
Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц
Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.
Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Усложните упражнения по растяжке бедер
Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.
В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.
Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.
Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.
Чуть больше отведите бедра в стороны
Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.
Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.
Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.
Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости
Следите за активностью ягодичных мышц
Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.
Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу
Упражнение Bird Dog
Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.
Сжимание ягодиц в положении стоя
Следите за постоянным напряжением в ягодицах
Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.
При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).
Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.
Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).
Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.
Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.
И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.
В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.
У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.
Для упругости ягодиц
Как накачать попу?
Комплекс упражнений для попы
В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.
- «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.
Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко. - «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
- «Выпады».
- Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
- Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
- Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
- «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
- «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.
Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении
- «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).
Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы. - «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
- Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
- Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
- Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.
Главная » Компоненты » Самые эффективные упражнения: как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях. Приседания в положении полусидя
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях
Даже самым занятым дамам под силу привести свои ягодицы в форму. Для достижения видимого эффекта потребуется до 2-х месяцев регулярных тренировок. Достаточно уделять работе над ягодицами от 30 до 50-ти минут в день по три раза в неделю.
Сначала укрепление мышц будет ощущаться только ощупь, потом результат будет заметен окружающим.
Эффективной кардио-подготовкой для упражнений является ходьба. В этом смысле хорошо зарекомендовало себя правило 10 тысяч шагов в день. Именно столько, по мнению фитнес-инструкторов, необходимо для поддержания в форме тела и сохранения мышечного тонуса. Однако если для пеших прогулок используется неудобная обувь на каблуке, то это может спровоцировать боли в голенище, и «лечение» одной проблемы может привести к появлению другой.
Еще один кардио-вариант – беговая дорожка или велотренажер. Их оправданно покупать домой только в том случае, если времени для походов в тренажерный зал нет, а мотивация для регулярных самостоятельных занятий достаточно высокая.
Кардио-разминка должна занимать до трети всей тренировки. Таким образом, начинающим потребуется 10 минут уделить ходьбе, бегу или катанию на велотренажере перед основной частью занятий.
Однако, даже регулярная ходьба и катание на велотренажере не могут принести плоды. Ягодицы не будут округляться, как у бразильянок, по результатам моно-тренировок. Задача обладательницы дряблых округлостей – проработать все группы мышц, отвечающих за привлекательные изгибы.
Хождение на ягодицах. Знакомое с детства упражнение на деле оказывается одним из самых эффективных. Для его выполнения надо сесть на паркетную поверхность или на линолеум, вытянуть ноги перед собой и соединить пятки. Корпус держим прямо, руки перед грудью. Поочередно двигаем ягодицами, имитируя ходьбу. Суммарно нужно сделать 40 шагов вперед и столько же назад. Для начинающих следует ограничиться 20-ю шагами. После чего несколько минут можно отдохнуть.
Приседания Еще одно проверенное временем упражнение – приседания. При его выполнении важно правильно держать исходную позицию. Встаем прямо, ноги немного шире плеч, носки в стороны, колени немного согнуты. Важно втянуть живот и смотреть строго вверх. Медленно приседаем на как можно низкую ночку (в идеале, ягодицы должны соприкоснуться с пятками) и на несколько секунд задержаться, после чего медленно вернуться с исходное положение. Для начала достаточно сделать от 5-ти до 10-ти приседаний в 2 подхода. Только поняв правильную исходную позицию для приседа можно использовать утяжеления. Ими могут стать штанга, небольшие гантели или блины от разборной гантели. Даже дополнительная нагрузка весом в 1 кг улучшит эффективность тренировки. Однако, если нарушить технологию приседания и согнуть позвоночник, это может привести к травмам. Поэтому, если уверенность в корректности выполнения упражнения нет, от утяжелителей следует отказаться.- Присед с отводом ноги. Для второго подхода приседаний можно использовать вариацию классического упражнения. Из исходного положения следует при немного согнутых коленях, вывести поочередно каждую ногу назад, выпрямив ее и подняв как можно выше.
Махи ногами. Исходное положение – встаем на четвереньки. Спину держим ровно, упираясь на согнутые в локтях руки. Поочередно поднимаем каждую ногу, при этом распрямляя ее так, чтобы она была параллельно полу. Для начинающих хорошим результатом будет выполнение 5-10 махов на каждую ногу в 2 подхода.- Поднятие бедра из положения лежа. Это упражнение позволяет привести в форму не только ягодицы, но и внешнюю поверхность бедер. Ложимся на ровную поверхность, сгибаем ноги в коленях, пятки полностью упираются в пол, руки вдоль туловища. Медленно приподнимаем таз вверх, фиксируя положение в конечной точке на 1-2 секунды. Медленно возвращаемся в исходное положение. Уверенные в себе спортсмены могут увеличить нагрузку, используя для упора ног скамейку или край кровати. Для эффективного результата, подъем таза следует производить не мене 20-25 раз в два подхода, 3-минутный перерыв между которыми можно провести в исходном положении.
Завершающим этапом любой тренировки является растяжка. Она служит для выведения молочной кислоты, образующейся в мышцах во время выполнения упражнений.
Для растяжки необходимо из положения стоя закинуть левую ногу на подоконник, крышку высокого стола или другую горизонтальную поверхность, и постараться как можно ближе склонить корпус к ноге. То же упражнение проделать на правой ноге.
Из положения стоя, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо согнуть корпус, упершись руками в пол. Немного выпятить ягодицы так, чтобы появилось характерное и приятное натяжение в мышцах. После медленно вернуться в исходную позицию.
упражнений для ягодиц | Тренировка ягодиц
Тренеры, тренеры и физиотерапевты, казалось бы, навсегда, посоветовали бегунам укреплять свои кора — мышцы туловища, которые поддерживают каждое движение. Пытаясь сделать это, многие бегуны добавляют скручивания и планки, которые укрепляют брюшной пресс, и возвращаются к своим тренировкам.
Несмотря на то, что основная работа важна, эти упражнения мало влияют на мощные мышцы, окружающие таз, и поэтому ягодичные мышцы обычно не включаются в силовые программы бегунов.
Когда мы бежим, ягодицы удерживают таз ровно и устойчиво, вытягивают бедра, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Поэтому, когда наши ягодицы неисправны, вся наша кинетическая цепочка нарушается. Вот почему так важно включить упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.
Нужно больше убедительности? Исследования связывают слабость ягодичных мышц с распространенными травмами при беге, включая тендинит ахиллова сухожилия, расколотую голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового сустава.
Частично проблема в том, что ягодичные мышцы не так активны, как другие беговые мышцы во время рутинных действий, что может сделать ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры непропорционально сильнее.Другая проблема заключается в том, что большинство силовых тренировок не изолируют ягодичные мышцы. Если упражнение требует для выполнения движения нескольких мышц, большую часть работы выполняет самая сильная из этих мышц. Кроме того, напряженные мышцы, особенно сгибатели бедра, могут подавлять работу ягодиц и препятствовать работе их мышечных волокон.
Эспандеры Fit Simplify
Fit Упростить amazon.com11 долларов.95
Но вы не должны уступать слабым ягодицам. Здесь мы покажем вам, как определить положение ваших ягодиц, и предложим 10 упражнений для ягодиц, которые укрепят вашу запущенную заднюю часть.
Как использовать этот список : Сначала выполните тест стойки на одной ноге, чтобы определить слабость ягодичных мышц. Затем выполните приведенные ниже упражнения на ягодицы, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, личным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Делайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений два раза в неделю.Вам понадобится ступенька или ящик, эспандер и коврик для упражнений. Добавлять гантели или набивной мяч к некоторым движениям необязательно.
Есть время только на одно упражнение? Ориентируйтесь на подъем ног лежа на боку. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research сообщается, что это движение больше всего активирует ягодичные мышцы.
Испытание стойки на одной ноге
Встаньте, положив руки над головой ладонями друг к другу. Отрывайте правую ногу от земли и балансируйте.Следите за левой стороной бедер, чтобы увидеть, не опускается ли она вниз. Если да, то это признак слабости ягодичных мышц. Попробуйте с правой стороны. Затем, находясь в том же положении, наклонитесь вправо, проверяя, не опускается ли левое бедро. Затем наклонитесь влево и посмотрите, не опускается ли правое бедро. Если ваши бедра опущены, это еще один признак того, что вашим ягодицам нужно работать. Попробуйте этот тест также после долгой или тяжелой пробежки, чтобы увидеть, как работают ваши ягодицы при утомлении.
Растяжка при выпаде
Плотные сгибатели бедра могут подавлять работу ягодичных мышц.Выполняйте эту растяжку после каждого бега или перед упражнениями для ягодиц, чтобы стимулировать их активацию. Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов, а правое колено опустите к полу. Держите колено над щиколоткой. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.
Hip Hike
Встаньте левой ногой на ступеньке, коробке или скамейке высотой не менее четырех дюймов, при этом правая ступня свисает с края. Держите оба бедра прямо вперед, а плечи на уровне.Положите руки на бедра для дополнительной визуальной помощи и равновесия. Удерживая левую ногу прямой, без сгибания в колене, поднимите правое бедро прямо вверх, а затем опустите правую ступню ниже ступни с помощью бедра и кора. Вернитесь в исходное положение и повторите медленно и уверенно.
Становая тяга на одной ноге
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем, удерживая плечи назад, а спину прямо, повернитесь к бедрам и потянитесь руками к земле, когда левая нога отводится назад.Вернитесь в исходное положение и повторите. По мере того, как вы набираете силу, держите гантели или набивной мяч для дополнительной задачи.
Подъем ног в трех направлениях
Начните стоять с микрогибом в коленях и поместите эспандер прямо над коленями. Положите руки на бедра для равновесия и перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено. Медленным контролируемым движением подтяните правое колено к груди, преодолевая сопротивление резинки, затем вернитесь в исходное положение. Не ставя правую ногу обратно вниз, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Откиньте правую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.
[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout . ]
Приседания на одной ноге
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой. Встаньте прямо (не вокруг плеч) и вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны левой ноге.Держите правое колено над правой лодыжкой, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Ваши руки могут вытягиваться для равновесия. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге. Начните с неглубоких приседаний, затем переходите глубже, когда становится легче.
Подъем ноги лежа на боку
Лягте на левый бок, вытянув ноги прямо. Опираясь на левое предплечье, положите правую руку на пол перед собой. Поднимите правую ногу, удерживая бедра неподвижно и лицом вперед (не поворачивайте назад).Опуститесь и повторите. Чтобы усложнить задачу, наденьте груз на лодыжку или оберните вокруг лодыжек эластичный пояс. Повторите то же самое с другой ногой.
Боковой конькобежец
Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога отводится назад за вами. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас.Это одно повторение. Продолжайте повторять, качая руками, как будто вы катаетесь на коньках.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо, держа оба колена на одной линии. Надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите вниз. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.
Блокировка мощности
Старт в положении выпада, левая ступня впереди, правая сзади, согнутые под углом 90 градусов в обоих коленях.Расположите руки так, как будто вы бежите. Надавите на правую пятку, чтобы подняться, одновременно вытягивая левую ногу вперед и подпрыгивая (как будто вы прыгаете), подтягивая левое колено к груди. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на землю позади себя, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.
Все изображения: Джеймс Фаррелл
Дарите мир бегунов
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 простых упражнений для более сильных и подтянутых ягодиц
Подходящая подошва — это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач. Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.
Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?
Barre — отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна оттачивать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают обеспечить проработку глубоких стабилизирующих мышц бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике Pure Barre.
От разгибания бедра до отведения до вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы — и мышцы, которые их поддерживают, как и корпус.«В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно. Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.
Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.
Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице.Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.
Крендель стоя
Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.
Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей.Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра. Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранить позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу.Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.
Tabletop Turnout
Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию. Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.
Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч.Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте пальцы левой ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону. Держа левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.
Стоя согнутой ногой
Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму.Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.
Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни на расстоянии бедер. Держитесь правой рукой за стул, а левую — на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения.Повторите с правой стороны.
Полусгиб над параллелью
Работая по одной ноге за раз, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопного сустава. Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.
Как это сделать: S закрепите предплечья через стул и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра.Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.
Танцы на спине
Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Когда пальцы ног находятся в приподнятом положении, ваши ягодицы становятся еще более сложными и заставляют задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы держать бедра в приподнятом положении.Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.
Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ступни на расстоянии бедер, колени согнуты. Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
27 лучших упражнений для ягодиц
Хенк БаденхорстGetty Images
В современном фитнесе некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров.Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния инстаграмм, нацеленных на «наращивание добычи». Такой тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.
Считайте, что ягодицы являются якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, составляющие большую часть вашего ягодиц, используются почти в каждой повседневной деятельности.
Когда большинство лифтеров думают о ягодицах, они обычно рассматривают просто большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировки, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.
Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле походки.
Когда мы рассматриваем динамический характер ягодичных мышц и их важность для работоспособности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно понимать, что ягодицы — это часть тела. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Что ядро состоит из следующих элементов: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Сэмюэл. core, они должны работать как одно целое.»
Упражнения для ягодиц, представленные ниже, сильно различаются — и это не случайно. Вам нужно добавить немного разнообразия в свои тренировки, чтобы учесть динамический характер и различные потребности большой, средней и минимальной ягодичных мышц.
Так что да, пришло время дать вашим ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут лучше сидеть, у вас будет пружина в шаге, и вы можете просто получить немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения к ваши тренировки, чтобы ягодица выглядела лучше и работала лучше.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тяга бедра
Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног представляют собой многосуставные движения, которые могут вызывать боль в течение дня или двух после этого. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части тренировки.Ключ к толчкам бедер: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.
Гиря качели
Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири. Научитесь делать это правильно, и вы будете отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.
Приседания с кубком
Приседания с кубком — отличная разновидность приседаний с передней нагрузкой, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.
Казачий присед
Казачьи приседания — отличный вариант одностороннего бокового приседа, который проверяет вашу силу и подвижность.Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание для создания успешного повторения.
Болгарские сплит-приседания
Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодичных мышц. Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте колену перемещаться по вашей стопе. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным.Сосредоточьтесь на активном напряжении ягодиц, когда вы стоите.
Сплит-приседания
Классическое сплит-приседание — это сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи квадратные вверху, это недооцененная задача для ягодиц.
Вращательный казак делает выпад на корточки
Ягодицы работают над разгибанием бедер и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, работая вместе с прессом и мышцами нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.
Болгарский Glute Smash
Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы напрягаете ягодицы разными способами.Этот вариант тазобедренного шарнира бросит вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.
Отсчет времени казачьего наведения
Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенных сухожилий, квадрицепсов и, да, ягодиц.В этой серии статей вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.
Наведите, чтобы сделать выпад
Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело, чтобы поддерживать равновесие. Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.
Часы Казачьи серии
Заставьте свои ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии вращающихся казаков.Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь от каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться под правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.
Приседания с кубком Hellset
Да, начальное движение здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой отметки с уже утомленными квадрицепсами, ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, в которой много повторений.
Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом
Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете заключительную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.
Аннигиляция болгарских сплит-приседаний
Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу.Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что станет проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу. Вы сделаете все это, а затем также поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног в этой серии.
Сплит-приседания с паузой суперсет
Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний при болезненности ягодиц! В этой серии приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ваших ног.И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении. Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).
Приседания спереди
Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля над ягодицами и корпусом.Обязательно старайтесь раскрыть колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.
Приседания на ящик
Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на протяжении всего пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием колен во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, приводя бедра во внешнее вращение.
Приседания на спине
Классические приседания со штангой помогут разложить мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и для этого потребуются сильные ягодицы. Кроме того, приседания со спиной заставляют вас слегка наклонять туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовались в большей степени, чем вы можете ожидать.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами.Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, ставя ногу на землю. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодичные мышцы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не опрокидывались из стороны в сторону. Это ягодичный беспредел, когда все сделано правильно.
Румынская становая тяга
В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия.Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.
Тяга
Классическая становая тяга — это движение всего тела, но она также нагружает ягодицы.Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы в верхней части, вы не сможете полностью встать. Начинающие лифтеры иногда используют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Разгибание бедра на четвероногих
Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны.Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедра связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.
Вы также можете перемещаться где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.
Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения.Через мгновение опустите колено на землю.
Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедер четвероногих, добавьте мини-повязку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.
Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне
Еще один фаворит в Instagram, разгибание бедра на боку с увеличенным радиусом действия, дает ягодицам еще больше возможностей для работы.
«Этот расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас.«Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».
Лягте на скамейку на бок, согнув колени, опираясь на локоть. Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.
Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.
Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.
4-3-1 Сумо приседания с гантелями
Терпение — главное в этом варианте приседаний сумо.
Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще тяжелее.
Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.
Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес. Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.
Отдача от кабеля
Если вы хотите получить круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители спортзалов ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас.Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, которая формирует форму вашего ягодичного конца.
Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните стопу с тросом прямо за собой.
Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.
Отведение бедра стоя на канате
«Отведение бедра стоя с тросом воздействует на мышцы верхних ягодиц, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас. «Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».
Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе к тросовой тренажеру, а ступня — сразу за тросом. Проденьте вторую ступню через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону.Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.
Выполните повторения для более слабой стороны перед тем, как сменить ногу и выполнить то же количество повторений для более сильной стороны.
Раскладушка
Это упражнение нацелено на отводящие бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также поворачивает ваше бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто.
Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения. Ягодичные мышцы должны делать всю работу, поэтому, когда вы уходите, оставайтесь полностью неподвижными, а затем опускайте ногу.
Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц
Узрите .. ягодицы. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»
Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей задницей, также известной как связка ягодиц и окорока.В этой области, особенно если она недостаточно обработана, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и образовывать то, что некоторые называют «банановым рулетом».
Я знаю, потому что у меня был один, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно. Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!
Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.
Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!
Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и уменьшить ягодицы. Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!
Стремитесь делать 15 повторений за одно движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приводится пример дневной тренировки.Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!
ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК
Сгибания подколенных сухожилий лежа
Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.
Donkey Kicks
Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Grasshoppers
Начните это упражнение, лежа лицом вниз на циновке или полотенце, положив лоб на руки. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки вывернуты наружу, выше колен.Из этого исходного положения задействуйте корпус и сократите ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4-6 дюймов.
Затем снова опустите колени на пол и повторите движение в течение необходимой продолжительности упражнения.
Подъемы с поворотом
Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы пинаете осла.Вытяните одну ногу позади себя, пальцы ног направлены в пол.
Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и снова поставьте ногу, направленную к земле.
Повторите это поворотное движение.
Прогулки по мосту
Лягте на пол на спину, подперев колени, ступни на земле.Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы.
Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
Верните ноги обратно и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу к потолку.Упираясь пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая туловище в напряженном положении моста.
Медленно опустите свое тело на пол и повторите с другой стороны
Ваш тренер и друг,
Укрепите ягодицы с помощью этой домашней тренировки для наращивания ягодиц
Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот лететь в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и подтянутыми.
Ягодицы, или набор мышц, из которых состоит ягодица, являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела. Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания утром до прогулки по улице.
Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы упростите регулярные и спортивные занятия за счет повышения выносливости и силы. Не говоря уже о том, что сильные ягодицы помогают предотвратить боль в бедрах и пояснице.
Итак, дайте своим ягодицам немного расслабиться и попробуйте эту тренировку для наращивания ягодиц дома.Всего шесть ходов, и все, что вам нужно, — это стул (или диван!), Чтобы сделать это.
1. Воздушные приседания (3 подхода, 25 повторений)
Это ваше основное приседание. Начните с того, что встаньте прямо, затем согните колени, сохраняя при этом прямую спину, приподнятую грудь и приподняв попку. Колени должны быть слегка направлены наружу и находиться на одной линии с пальцами ног, но не проходите мимо них. Затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторите.
2. Болгарские сплит-приседания (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)
Стоя прямо, поставьте одну ногу на стул в нескольких футах от вас.Затем опустите бедра, чтобы сделать выпад. Ваша передняя нога на полу должна согнуться под углом 90 градусов. (Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте сжать пресс и смотреть на что-нибудь перед собой.)
3. Тяга бедра с возвышением (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу)
Лягте спиной на пол и поставьте обе ноги на стул перед собой. Согните одну ногу (удерживая другую прямо), а затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение моста.Опустите тело обратно и повторите.
4. Боковые приседания (3 подхода, 12 повторений)
Встаньте прямо и широко расставьте ступни, слегка направив пальцы ног и колени наружу. Чтобы приседать, согните одну ногу, оставив другую ногу прямой. Затем, оставаясь низко, перенесите вес на другую сторону и согните противоположную ногу.
5. Откидывание (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)
Положив руки и колени на пол, отведите одну ногу назад, затем согните ее.Когда вы приближаете колено, держите его примерно в дюйме от пола — не ставьте его обратно на пол, пока не закончите подход. Чтобы убедиться, что вы чувствуете это ягодицами, напрягите пресс, чтобы не выгибать спину, и держите бедра перпендикулярно земле.
6. Разведение бедер (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)
Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Постарайтесь при этом не допускать полного раскачивания тела в противоположную сторону.
Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании фитнес-оборудование, чтобы почувствовать ожог дома .
Больше информации от In The Know:
Гордая бабушка впервые видит в галерее работы внука
Покупатели говорят, что эта маска для глаз из пены с эффектом памяти «полностью улучшила» их сон
9 уникальных способов улучшить свое психическое здоровье этим летом
Покупайте наши любимые товары из In The Know Beauty в TikTok
Узнай больше
доставляет на
ваш почтовый ящик ежедневно.
Мы держим вас в курсе важных для вас историй.
Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]
Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?
Вы попали в нужное место!
Прочитав эту статью, вы узнаете:
- Самый важный фактор для изоляции ягодиц
- Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
- Советы по тренировке для разработки тренировки под ягодицы, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!
Лучшая часть?
Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Что такое андербатт?Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.
Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».
Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.
Так как ты это делаешь?
Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.
Вот как.
Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.
Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .
Есть два способа тренировать разгибание бедра.
- Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир)
- Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя
В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы, , сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, , когда выполняете движение.
Ниже я покажу вам, как это сделать.
Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодицХорошо, теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.
Перед тем, как мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на связи мозг-мышцы . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.
Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).
Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.
Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!
Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.
Хорошо, приступим.
Пластиковая ягодичная отдача
Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, образующей нижнюю ягодицу.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.
Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.
Вот как это сделать.
- Сначала оберните ленту вокруг лодыжек
- Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
- Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
- Держите колено стоящей ноги все время заблокированным
- Затем напрягите мышцы кора и держите его активным все время
- Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за туловище, удерживая колено прямо и ступни направлены вперед
- Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!
Вот как это выглядит:
- Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
- Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
- Начните упражнение, медленно сядя на ступни ( Это исходное положение )
- Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
- Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях
Пожарный гидрант Удары
Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.
Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.
Вот как это сделать:
- Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
- Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
- Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
- Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
- Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
- Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.
Упоры для осла
Следующее упражнение — откидывание осла. Это очень популярное упражнение не зря.
Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Вот как это сделать:
- Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
- Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
- Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами
- На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть стопы должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
- Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
- Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
- Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
- Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
- Диапазон движений не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон
Четвероногие импульсы с прямыми ногами
Это следующее упражнение похоже на откидывание ослицы, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.
Это повысит сложность упражнения. Так что, если вы найдете этот вариант слишком сложным, не стесняйтесь возвращаться к откатам осла.
Вот как это сделать:
- Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
- Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
- Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо позади вас с прямым коленом ( Это исходное положение )
- Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
- Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
- Диапазон движений не будет очень большим
- Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
- Будьте осторожны, чтобы не выдвигаться слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
Четвероногая полоса Ответный удар
Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.
Для этого вам понадобится полоса сопротивления с замкнутым контуром, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.
Вот как это сделать:
- Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
- Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на правой руке
- Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
- Из положения четвероногого откините назад левую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас
- Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
- Медленно вернитесь в исходное положение
Бедро Тяги
Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.
С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!
Вот как это выглядит.
- Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
- Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
- Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
- Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опускайтесь вниз.
- Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в полноценное силовое упражнение.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — удивительное упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за вес, например, гантель, гирю или даже тяжелый рюкзак.
Вот как это выглядит:
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни впереди
- Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
- Отсюда отведите ягодицу назад за собой
- Держите колени относительно прямыми
- Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия
- Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
- Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении
* Следующие два упражнения на нижние ягодичные мышцы не следует выполнять, если вы беременны *
Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает
Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.
Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.
Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.
Вот как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол.
- Выпрямите одну ногу, поставив ступню на пол, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
- Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра
- Удерживайте это положение как можно дольше.
- Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.
Сгибание подколенных сухожилий с отягощением
Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.
Вы можете сделать это без оборудования, но это будет более эффективно, если сделать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.
Вот как это сделать:
- Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
- На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
- Медленно опустите ноги опущены к полу
- Как только вы дойдете до низа, согните ноги обратно к ягодицам
- Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
- Если у вас нет гантели,
- Вы можете использовать эластичную ленту, прикрепленную к шесту или другой конструкции, или
- Вы можете просто использовать свой собственный вес
20-минутная тренировка под ягодицы
Хорошо, а теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.
Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые вы можете проводить еженедельно.
Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.
Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!
Тренировка 1
Упражнения сетов повторений Приседания на коленях 1-3 12-20 Одноногие 1045 Ягодичные мосты секунд / с каждой стороны Четвероногие прямые импульсы 1-3 12-20 / с каждой стороны Удары для пожарного гидранта 1-3 12-20 / с каждой стороны Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день Сделайте хотя бы 2 выходных перед тренировкой № 2.
Тренировка 2
Упражнения сетов повторений Откиды стоя 1-3 20 повторений на каждую сторону Сгибания подколенных сухожилий Откидывание осла 1-3 12-20 / с каждой стороны Полосатые птичьи собаки 1-3 12-20 / с каждой стороны Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.
По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.
Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать прогрессивную перегрузку!
То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.
Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!
Но…
Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…
6-недельная программа тренировки ног и ягодиц PPT
Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить послеродовое руководство для ног и ягодиц всего за 9 900 $ 22.
Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!Прочие вопросы по теме
Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?
Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.
Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.
Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.
Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.
Следует ли включать выпады в тренировку ягодичных мышц?
Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, поскольку они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.
Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.
Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.
Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?
Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.
Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.
Заключительные слова о нацеливании на андеркат
Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.
Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.
Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!
Теперь я хочу услышать от вас.
Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Статьи по теме о том, как вырастить попку
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
Тренировок для ягодиц: 15 упражнений для улучшения ягодиц
Независимо от того, описываете ли вы свою ягодицу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц могут помочь вам сформировать и укрепить ягодичные мышцы, т.
- Gluteus maximus: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы.Что еще более важно, он облегчает подвижность бедер, помогая вам встать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
- Gluteus medius: Эта толстая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
- Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца работает для стабилизации бедренной кости в ее лунке.
За пределами — или, скорее, под ягодицами находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер.По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.
Готовы построить свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодичных мышц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.
А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения, перечисленных ниже, и выполняйте их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.
10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома
«Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования», — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после сейчас , но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)1. Пинки осла
Выполняйте это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой, так и в основной мышцах.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы, поднимая одну пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока ваше бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15-20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.
2. Мост
Мосты помогают укрепить мышцы тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.
Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине бедер. Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.
3. Надземный мост
Размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы, — говорит Жиль.
Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик.Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.
4. Пожарный гидрант
Пожарные гидранты воздействуют на мышцы, отводящие бедра, и, в частности, на среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.
Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Обратный выпад
Обратный выпад прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь обратно, говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, Алабама.Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, сгибайте оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.
6.«Реверсивный выпад»«Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и прорабатывает внешнюю часть ваших ягодичных мышц, включая среднюю ягодичную мышцу», — говорит Олсон.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад по диагонали за левой. Удерживая корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвигайтесь через переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.
7. Приседание со стулом
Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важное упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.
Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч.Держите живот напряженным, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.
Как только вы почувствуете себя сильными и комфортными в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для более глубокого приседания: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте позади него, положив обе руки на спину для равновесия. вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.
8. Приседания со стеной
Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.
Как это сделать: Встаньте, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно двигайте ступнями вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.
9. Окружность стоячих ног
«Это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер», — говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, но если у вас есть домашний тренажерный зал с небольшой петлей для сопротивления, размещение ее вокруг колен во время движения может помочь с «полными сокращениями ягодиц» (т.д: сжатие и отпускание), — добавляет он.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опереться на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, поднимая правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.
10. Выпады с ходьбой
Выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения баланса, — говорит Жиль.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем протолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.
Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы активированы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.
5 тренировок ягодиц вне дома
Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой работы в тренажерном зале:1.Плавать в бассейне
«В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, врач-медик, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, равно как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.2. Тяга и толкание саней
Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для круиза по заснеженной горе: это объект, который выдерживает вес и скользит по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания салазок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.3. Бег в гору
Бег под любым наклоном может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия, говорит Олсон.4. Велоспорт
Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора, — говорит Жиль.Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.5. Скалолазание
Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете задействовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь.Лучше ли «большая задница»?
Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, более важным, чем размер, является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как подъем по ступенькам и стояние после того, как просидели за своим столом в течение нескольких часов, говорит Жиль. .Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, сильная ягодица снижает вероятность того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой, — говорит Шульц.
Результат: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?
Хотя существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодицы, обращая внимание на форму и ставя перед собой задачу повторять домашние упражнения, описанные выше, или добавляя сопротивление (например, используя эластичную ленту или веса) Шульц говорит, что в тренажерном зале вы получите желаемое.Как узнать, достаточно ли вы поставили перед собой задачу? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.
Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить ваши тренировки.