Как накачать крылья самые эффективные упражнения для мышц спины
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеКак накачать крылья гантелями Описание упражнений
Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.
Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин.
Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс.
Как накачать крылья дома
Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места.
Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой.
При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.
Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей
Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.
Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.
Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи
Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.
Самое Важное!
Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук
Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.
Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать
Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.
Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.
Обратите Внимание!
Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.
Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.
Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!
Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Тяга гантелей в наклоне | 2-3 | 10-15 |
| Тяга гантелей в упоре лежа | 3 | 12 |
| Тяга гантели одной рукой в упоре | 2-3 | 10-15 |
Тяга гантелей в наклоне
Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.
Техника выполнения
Тяга гантелей в наклоне
- Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
- Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
- Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.
Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.
Тяга гантелей в упоре лежа
Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.
Техника выполнения
Тяга гантелей в упоре лежа
- Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
- На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
- Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.
Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.
Тяга гантели одной рукой в упоре
Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.
Техника выполнения:
- Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
- На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз для обеих рук.
Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.
Тяга гантели одной рукой в упоре
Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону
Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.
Противопоказания
Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.
Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.
Базовые упражнения
К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:
- Подтягивания на турнике или перекладине;
- Тяга Е-образной штанги к груди;
- Подтягивание штанги к груди.
Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.
А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:
- При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
- Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
- Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
- Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
- Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.
Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.
Как накачать крылья гантелями Фитнес и бодибилдинг
Широчайшие мышцы спины помогают фигуре любого атлета придать именно ту массивность, по которой его и называют настоящим атлетом. Накаченные и развитые крылья, а именно широчайшие спины, замечательно красуются наряду с довольно хорошо развитой мускулатурой рук, груди и пресса.
Для начала необходимо просто запомнить, что не надо уделять пристальное внимание исключительно какой-то одной конкретной группе мышц. Этого не следует делать потому, что при довольно долгой тренировке исключительной одной мышечной группы, атлет останется, даже после неё, слаборазвитым и не будет обладать необходимым усилием при непосредственном напряжении мышц
К Вашему вниманию ниже будет представлено два упражнения для развития крыльев при помощи гантелей.
Упражнение первое
Видео на тему «Как накачать мышцы спицы при помощи гантелей»
Сначала нужно взять одну гантель в руку. Ногу же следует выставить вперед, а также слегка согнуть её в колене. Вторую ногу следует отвести назад и также согнуть в колене.
Руку, которая свободна, следует упереть прямо в колено. Занятую гантелью руку необходимо опустить вниз до полного расслабления.
Теперь нужно потянуть гантель до того, пока плечи не станут параллельны непосредственно телу. Осталось только опустить гантель обратно.
Обратите Внимание!
Основным аспектом рассматриваемого упражнения является выбор правильного веса гантели. Если Вы только исполнять данное упражнение, то следует брать гантель более 8 кг. Именно гантель с таким весом станет наиболее эффективна для новичков. Подходов следует делать не больше четырех.
Упражнение второе
Возьмите две гантели в руки, ноги же поставьте так, чтобы они были уровне ширины плеч. Теперь опустите руки параллельно телу. Далее необходимо поднять руки на уровень плеч, после чего вернуть руки в начальное положение.
Рассматриваемое упражнение наиболее эффективно при правильном весе гантелей. Если гантели будут чересчур тяжелыми, то во время исполнения упражнения Вы будете раскачивать торсом, а это снижает эффективность упражнения. Если же взять слишком маленькие по весу гантели, то эффект будет минимальным, в результате чего, чтобы добиться необходимого результата, Вы затратите очень много времени.
При соблюдении техники данных упражнений и подборе правильного веса инвентаря, результатом Вы просто поражены, а теперь приступайте!
Как накачать крылья в домашних условиях?
Как накачать крылья в домашних условиях? Чем ближе лето, тем чаще этот вопрос можно услышать от многих ребят. К сожалению, далеко не все молодые парни имеют возможность ходить в дорогостоящий тренажерный зал, а потому они ищут любые другие способы потренировать свои мышцы. Если вы тоже относитесь к их числу, то не стоит отчаиваться! Специально для вас мы подготовили статью, в которой подробно написано как накачать крылья дома. Единственное, что от вас требуется, — это турник и отягощение (желательно, чтобы это были разборные гантели). Но прежде чем мы приступим к описанию упражнений, которые необходимо выполнять с дополнительным оборудованием, мы для начала ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с накачкой спины. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению этой статьи!
Как быстро сделать крылья?
Никак. Этим вопросом в основном задаются молодые люди, которые приходят в тренажерные залы весной, надеясь за месяц «подкачаться к лету». К сожалению, чтобы добиться хороших результатов в накачке спины и других мускулов нашего тела, одного месяца будет мало. Если вы взялись за это дело серьезно и не собираетесь его бросать, то будьте готовы к тому, что впереди вас ждет немало тяжелой работы.
Как накачать крылья отжиманиями?
Тоже достаточно популярный вопрос. Отжимания от пола — это далеко не самое лучшее упражнение для накачки мышц спины. При классических отжиманиях основную нагрузку получают грудь, трицепсы и передние дельты, в то время как широчайшие практически не включаются в работу.
Можно ли на турнике накачать крылья? Как это сделать?
Да, можно, конечно! С помощью обычной перекладины вы сможете не только увеличить размер своей спины, но и еще прокачать бицепсы и другие мышцы верхней части тела. Как быстро накачать крылья? Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит помнить о таких вещах:
- Правильный хват. Чтобы в идеале знать, как накачать крылья на турнике, нужно в первую очередь выучить все хваты. Запомните раз и навсегда: чтобы ваши мышцы спины получили максимальную нагрузку, необходимо подтягиваться прямым и в меру широким хватом! Некоторые новички делают подтягивания узким обратным хватом, думая, что таким образом качают широчайшие, но это огромное заблуждение. При таком хвате большую часть нагрузки «съедают» ваши бицепсы, а спина лишь косвенно включается в работу. Именно поэтому предельно важно подтягиваться так, как это показано на изображении ниже. Вы можете подтягиваться и обратным хватом, но при условии, что ваши руки будут расставлены широко.
- Прогрессия нагрузок. Возможно, эта информация вас огорчит, но своего веса вам будет недостаточно для того, чтобы накачать большую спину. Первое время, когда уровень вашей физической подготовки очень низок, вы можете прогрессировать, подтягиваясь со своим весом. Но затем, когда количество ваших подтягиваний дойдет до 12-15 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя какое-нибудь дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами, блинами от гантелей и т.д.), чтобы ваши мускулы и дальше продолжали расти.
С нюансами данного упражнения мы разобрались, теперь перейдем непосредственно к тому, как накачать крылья на перекладине. Техника выполнения классических подтягиваний на турнике:
- Повисните руками на перекладине. Держаться вы должны так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник. Такое положение рук минимизирует нагрузку на бицепсы и в полной мере включит в работу мышцы спины.
- На выдох поднимите тело вверх таким образом, чтобы подбородок находился выше уровня перекладины.
- Делая выдох, опуститесь в исходное положение.
- Повторите движение заданное количество раз.
Всего нужно сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.
Выход силой
Данное упражнение также связано с турником, но его техника настолько отличается от обычных подтягиваний, что мы решили посвятить ему отдельный раздел.
Выход силой — это очень тяжелое упражнение, которое смогут сделать только более-менее опытные спортсмены. Хоть оно далеко не легкое в плане выполнения, мышцы спины оно нагружает отлично. Делается выход силой следующим образом:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
- Слегка качните ноги вперед, а затем сделайте выход за счет инерции.
- Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
С основными вопросами разобрались, теперь мы с чистой совестью можем вам рассказать о том, как накачать крылья гантелями в домашних условиях.
Тяга гантелей
Данное упражнение является хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне. Их техника выполнения похожа, несмотря на некоторые различия:
- Возьмите в руки пару снарядов, наклонитесь туловищем вперед (угол должен быть не более 30 градусов), выпрямьте спину, слегка прогнитесь в пояснице и согните ноги в коленном суставе. Голову необходимо удерживать максимально прямо. Предельно важно не расслаблять поясницу и не округлять спину во время выполнения, чтобы не перегружать эти части тела.
- На выдохе поднимите гантели к поясу.
- На вдохе опустите конечности в ИП.
Тяга гантели одной рукой
Когда речь идет о том, как накачать крылья дома, многие в первую очередь вспоминают именно это упражнение. Если у вас нет возможности заниматься с гантелями, то вы можете собственными руками создать себе альтернативные снаряды. Например, наполните какую-нибудь старую сумку камнями или положите в рюкзачок бутылки с водой.
Данное упражнение при неправильном выполнении может быть очень опасным, поэтому мы специально прикрепим видео, в котором подробно описывается его техника.
Шраги
Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях.
Делать его нужно таким образом:
- Примите исходное положение: станьте ровно, возьмите гантели и выровняйте спину.
- На выдохе тяните плечи вверх так высоко, как только это у вас получается. Предельно важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы ваши трапеции получили максимальную нагрузку.
- На вдохе опустите руки вниз.
Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Лодочка
Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Именно поэтому мы рекомендуем вам выполнять упражнение лодочка, которое можно делать без какого-либо дополнительного оборудования.
Правильная техника выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз и вытяньте руки вперед.
- Прогнитесь в области поясницы, а затем одновременно поднимите верхние и нижние конечности. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу.
- Повторите упражнение 15-20 раз.
Немного анатомии
Чтобы накачать большую и широкую спину, желательно также понимать, как она анатомически устроена. Мы не будем вас мучить заумными терминами, а попытаемся объяснить все максимально просто и понятно. Как правило, спину делят на три части: верхняя, средняя и длинная.
Верхняя часть состоит из трапеций и ромбовидных. Ромбовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях, а трапеции — во время упомянутого ранее упражнения.
Средняя часть — это широчайшие, которые и формируют у мужчин желаемую V-образную фигуру. Они задействованы во всех описанных в статье упражнениях, кроме шраг и лодочки.
Поясничные мышцы и длинные мышцы, которые проходят через позвоночник, также важно тренировать для укрепления спины. В тренажерном зале их можно качать такими упражнениями, как гиперэкстензия и становая тяга, но в домашних условиях хорошо подойдет ласточка.
Рекомендации
Вы уже знаете о том, как накачать крылья гантелями, а также с помощью обычной перекладины, которая есть практически в каждом дворе. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы не только сможете ускорить рост своих мышечных объемов, но и сделать свои тренировки гораздо безопаснее:
- Проводите тщательную разминку в начале тренировочной сессии. Многие ребята, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни и спорта, часто пропускают разминки, аргументируя это тем, что так они сохранят больше энергии для силовой работы. Если вы тоже относитесь к числу таких людей, то знайте, что такое пренебрежительное отношение к разогреву своих мышц и суставов в один день может вылезти вам боком. Отсутствие качественной комплексной разминки всего тела в начале тренировки в несколько раз повышает риск получения серьезной травмы. Подумайте, что для вас хуже: потратить 5 минут на разогрев или же потратить несколько месяцев на восстановление организма?
- Помните о безопасности. Чтобы не получить травму во время выполнения того или иного упражнения, важно также придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Лучше всего, если рядом с вами будет опытный спортсмен, который в случае чего сможет проверить правильность ваших движений и при надобности подстраховать. В том случае, если вы выполняете упражнение правильно, но чувствуете, что оно вызывает у вас боль или дискомфорт, тогда мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и выбрать какое-нибудь другое.
- Тренируйте все тело. Еще одна проблема многих новичков заключается в том, что они тренируют какие-то определенные группы мышц, вместо того, чтобы тренировать все мускулы. Запомните: чтобы развить красивую и эстетически сложенную фигуру, необходимо проводить тренировки на все телосложение.
- Повышайте нагрузку. В культуризме важную роль играет повышение рабочих весов. Если за один подход вы можете сделать более 12 повторений с чистой техникой, то это явный признак того, что вам необходимо повышать вес снарядов. Главное — делать это очень аккуратно и не спеша!
Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как накачать крылья в домашних условиях, используя турник и гантели. Надеемся, что эта информация была вам полезна. Желаем успехов на ваших тренировках!
Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями
Как накачать крылья в домашних условияхОтжимания
Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.
Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.
Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.
Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.
На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.
Как накачать крылья в тренажерном зале
Тяга штанги в наклоне
В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч.
Несколько нюансов:
- В пояснице допускается небольшой прогиб.
- Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
- Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».
На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.
Тяга гантели стоя в наклоне
Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.
На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.
Как накачать крылья на турнике
Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.
Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:
- Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
- Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
- При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
- Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
- Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
- Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
- Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.
Качаем крылья правильно – видео
В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.
Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.
Накачать» крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.
Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!
О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.
Особенности широчайших мышц
Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.
Какими упражнениями можно заставить работать крылья:
- Тяга верхнего/нижнего блока
- Тяга Т-грифа
- Пуловер
- Подтягивания широким хватом
Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.
Как накачать крылья — фото + техника
Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.
Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.
Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.
Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.
Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.
Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.
Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.
Широкая накачанная спина – символ мужской красоты и надежности. Особенно привлекают внимание хорошо проработанные широчайшие мышцы спины, которые в народе называют крыльями. Как накачать крылья? Для этого понадобится владение наиболее доступными методами создания нагрузки на данные мышцы и, конечно же, терпение и упорство.
Легко ли обрести крылья?
Прямая «безрельефная» фигура – безмолвное свидетельство того, что человек не находит времени для занятий спортом. С другой стороны, красивая грудная клетка, мощный и сильный корпус, развитые крылья — это не подарок природы, а результат постоянной нагрузки на мышцы спины. Если вы примените рекомендации, как накачать крылья, на практике, приятным бонусом для вас станут прочие достоинства фигуры. Ведь эта часть мускулатуры ответственна практически за все туловище.
Достичь желаемых изменений во внешности будет непросто: данные мышцы плохо поддаются проработке, тем более если вы новичок в спорте. Но выход есть. Выполнение комплекса упражнений трижды в неделю, без пропусков и послаблений уже через месяц порадует приятными переменами.
«Крылатым» помогут стать возвышения
Тренеры нередко вынуждены детально объяснять, как накачать крылья отжиманиями, потому что люди часто пытаются улучшить фигуру таким способом, а потом жалуются, что ничего не получилось. Дело в том, что для усиления эффекта классические отжимания следует усложнить вспомогательными приспособлениями.
Если вы тренируетесь в домашних условиях, в вашем распоряжении должны быть:
- два табурета;
- диван или кровать.
- Поставьте табуреты так, чтобы между ними помещался ваш корпус.
- Поместите ладонь левой руки пальцами на табурет, находящийся рядом. Так же расположите и правую руку.
- Нижние конечности поставьте на диван или кровать. Ноги не должны быть выше головы, иначе возможна травма суставов рук.
- Расставьте ладони чуть шире плеч.
- Опускайте торс не спеша до тех пор, пока грудь не окажется ниже уровня ладоней.
На первых тренировках достаточно 10 отжиманий в 3 сета, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 15, а затем и до двух десятков. Такой тренинг подойдет в качестве разминки перед занятиями на турнике или с использованием штанги.
Турник — возможность подтянуться до уровня качка
Подтягивания, специально разработанные для желающих прокачать широчайшие мышцы спины, следует выполнять как можно точнее, так как нарушение техники чревато полной утратой результата. Поэтому невнимательные спортсмены в итоге вряд ли поймут, как накачать крылья на турнике. Начните с более простого упражнения, а затем постепенно присоединяйте более сложные действия второго и третьего уровней.
Первый уровень
- Широко возьмитесь за перекладину, поместив ладони от себя.
- Притяните грудь к центру турника, не прогибая поясницу (копчик при этом должен быть обращен только вниз).
- Сведите лопатки и ощутите, как напряглась спина.
- Медленно выпрямите руки.
Во время опускания не делайте бросков и рывков, скрестите ноги, чтобы тело не раскачивалось.
Второй уровень
- При поднятии туловища вверх заводите голову под перекладину, прикасаясь к турнику плечами.
- Когда научитесь подтягиваться без ошибок, начинайте увеличивать количество повторений. Сначала достаточно 5-6 раз в 3 подхода, но через несколько недель можно попробовать приблизиться к цифре 15-20 повторений в 5 сетов.
Третий уровень
- Возьмитесь руками за перекладину и повисите, слегка качая ногами.
- Одним движением обеих ног раскачайте туловище.
- Попробуйте с первого маха стать руками на турнике, как гимнаст.
Это упражнение лучше всего выполнять под открытым небом.
Самый популярный метод накачивания крыльев
Большинство представителей сильного пола любят простые и действенные способы достижения цели, без излишнего разнообразия. Именно так можно охарактеризовать упражнение, на которое советуют обратить внимание тем, кто интересуется, как накачать крылья штангой. Перед тем как практиковать тягу штанги в наклоне, потренируйтесь с помощью более легких отягощений.
При выполнении следующих действий следите, чтобы нагрузка приходилась на спину, а не на двуглавые мышцы плеч. Не допускайте перемещения нагрузки на руки!
- Поставьте нижние конечности немного шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы оно было параллельно поверхности пола. Спину выпрямите и возьмите штангу прямым хватом (руки поместите на линии плеч).
- Тяните утяжелитель к поясу, сконцентрировав усилия на широчайших мышцах спины.
- Старайтесь свести лопатки вместе.
- Медленно восстановите исходное положение.
Если вы приобретете штангу, можно прорабатывать мускулы дома, но перед выбором спортинвентаря все же посоветуйтесь с опытным тренером, который оценит ваше физическое состояние и подберет подходящий снаряд.
Читайте также:
Накачать мышцы на спине, которые будут привлекать внимание противоположного пола и облегчать физический труд, хочется многим. Но исполнить это желание удается только тем, кто не ошибся в выборе упражнений и не дает волю лени. Определитесь, что вам больше по душе – отжимания, подтягивания или подъемы штанги, а затем смело приступайте к взятию крепости под названием «крылья на спине»!
Может быть полезным
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки? Что.
Упражнения при варикозе нижних конечностей: общие.
Абдоминальное ожирение у мужчин: причины «пивного.
Как укрепить суставы и связки: упражнения.
Как укрепить позвоночник в домашних условиях: лучшие.
Упражнения на среднюю дельту: описание лучших.
Как накачать боковые мышцы пресса: упражнения в.
Как в домашних условиях накачать кубики на животе?
Как накачать трапецию с помощью гантелей, брусьев и.
Оставить комментарий X
Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.
>
Как быстро и эффективно накачать крылья в домашних условиях
В наше время нет необходимости в походе в спортзал для того чтобы мужчине накачать крылья. В домашних условиях можно получить прекрасные результаты при наличии специальных снарядов для силовых нагрузок.
В первую очередь необходимо освоить технику и выполнять нижеприведенные упражнения:
- тягу штанги в наклоне;
- тягу гантели одной рукой в наклоне;
- подтягивания разных видов;
- отжимания;
- подъёмы гири.
Есть специальные видео, как накачать крылья в домашних условиях, в которых подробно показана правильная техника проведения тренировки. Чтобы усовершенствовать свою фигуру, помимо инвентаря требуется правильное сбалансированное питание и регулярные спортивные нагрузки.
Как накачать крылья в домашних условиях штангой?
Упражнение требует использования штанги и грузов с разными весами. При отсутствии спортивного снаряда вы можете купить его в спортивном магазине либо одолжить у знакомых на некоторое время.
Чтобы от упражнения была польза и наилучший эффект, нужно правильно его делать. Ноги расставляют на уровне плеч и сгибают в коленях (немного). Далее необходимо взять гриф сверху, руки требуется поставить шире плеч. После принятия исходной позиции, штангу следует брать прямыми руками и выровнять корпус.
Руки спортсмена должны находиться в опущенном состоянии. При выдохе штанга подтягивается в направлении живота. Следует поднимать локти максимально высоко. Траектория движения локтей прямая, необходимо следить за их расхождением в стороны. Штангу тянут только спинными и плечевыми мышцами. Руки оказывают лишь вспомогательную функцию.
Штанга опускается при выдохе. Лопатки при поднимании штанги сводятся друг к другу, а при опускании – разводятся. Нужный вес подбирается таким образом, чтобы тело при занятии не качалось.
Чтобы накачать крылья дома штангой, нужно принять во внимание описанные нюансы:
- прогиб в зоне поясницы должен быть маленьким;
- делать наклон торса вперед до образования угла более 30 градусов;
- голова в прямом положении, а гриф располагается перед голенями;
- при каждом повторении в поясничной зоне должно появляться ощутимое напряжение.
Как накачать крылья в домашних условиях гантелями?
Гантель берут нейтральным хватом таким способом, чтобы ладонь руки была расположена по направлению к бедру. При расположении гантели в правой руке, относительно скамьи следует расположиться слева, а если в левой – наоборот. Корпус следует наклонять до образования параллели относительно пола. При выполнении подходов спину требуется прогибать в поясничной зоне.
Важно! Следует максимально расслабить рабочую руку с весом во избежание травм.
Чтобы накачать крылья гантелями в домашних условиях, следует придерживаться приведенных ниже рекомендаций:
- двигать гантели требуется при выдохе в направлении вверх;
- высоко поднимать гантели;
- использовать при тренировке плечо (левое или правое в зависимости от того, где гантели), когда локоть поднимается до уровня плеч, в это время крылья сокращаются;
- останавливаться на пару секунд в пиковой точке;
- опускать вес следует плавно, с медленным выдыханием воздуха.
Такие действия выполняются для обеих рук. При отсутствии гантелей можно сделать груз в бытовых условиях самостоятельно. Для этих целей подойдут мешочки с песком либо кирпичи, которые предварительно обматываются медицинскими бинтами. В этих целях могут быть использованы совершенно любые подручные средства.
Важно! Не рекомендуется делать снаряды со слишком большим весом, так как это ведет к травматизму и чревато серьезными последствиями.
Как накачать крылья в домашних условиях подтягиваниями на турнике?
Это упражнение выполняют на спортплощадке или дома при наличии шведской стенки. Правильное подтягивание подразумевает касание грудью перекладины снаряда. При этом рекомендовано менять хват. Начинающим спортсменам, которые еще не освоили данное упражнение, рекомендуется размещать руки шире плеч.
При регулярном выполнении упражнения рекомендовано каждую неделю немного раздвигать руки, пока расстояние между ними не будет максимальным. Только широким хватом можно эффективно проработать широкие мышцы и выделить крылья.
Подтягивание на турнике выполняется без резких маневров, максимально плавно. Предварительно рекомендуется размяться и сделать растяжку, немного повисев на перекладине. При поднимании туловища следует остановиться в пиковой точке на пару секунд, а затем опуститься.
Добиться существенных результатов в накачивании крыльев можно путем подтягиваний с обратным хватом. При этом ладони поворачивают к туловищу и держат на расстоянии друг от друга. При выполнении подходов спортсмен должен прикасаться к перекладине в пиковой точке затылочной зоной.
Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями?
Отжиманиями от пола можно накачать крылья в бытовых условиях, это элементарное упражнение, которое не требует дополнительных инструментов. Чтобы проработать широкие спинные мышцы, стоит остановить выбор на отжиманиях, в которых используется широкая постановка рук.
Начальное положение: спортсмен принимает упор лежа, расставив широко руки, отступая от плеч в среднем на 15-20 сантиметров. При этом ладони должны быть слегка развернуты в стороны. В обязательном порядке нужно контролировать, чтобы при тренировке спина была выровнена (нельзя прогибаться в области поясницы).
При вдохе нужно опуститься вниз, согнув руки в локтевой части и дотронувшись грудной клеткой пола. При выдохе требуется вернуться в начальное положение, но не полностью разгибая руки в локтевой части. При ежедневных тренировках такими упражнениями можно получить хорошие результаты.
Как быстро накачать крылья в домашних условиях гирями?
Тренировка с гирями может прекрасно заменить занятие со штангой или гантелями при отсутствии данных снарядов. Гирями можно прекрасно накачать крылья и заполучить в этой зоне существенный объем.
Упражнение выполняется в опоре на лавку либо альтернативный устойчивый предмет. Важным условием является размещение опоры на уровне пояса или более высоко. Может быть использована высокая тумба, столик либо другие предметы мебели.
Перед тренировкой с использованием гири требуется проведение разминки мышц спины и кистей. Руку с утяжелением необходимо опустить и расслабить, а кисть аккуратно поворачивать в разные стороны поочередно. Нужно быть максимально аккуратным, чтобы не травмировать руку и не растянуть мышцы.
Основной минус использования гири является фиксированный вес, который нельзя увеличить во время подходов и нужно покупать более массивные снаряды.
Все упражнения для закачивания крыльев требуют от спортсмена серьезной концентрации и сосредоточенности, так как предполагается подъем большого веса. Нужно обязательно прислушиваться к собственному телу и правильно распознавать сигналы. При регулярных тренировках можно добиться отличных результатов даже в бытовых условиях.