Влияние алкоголя на мышцы спортсмена
Опубликовано автором tri_ag cайт www.tristars.org
Алкоголь или алкогольные напитки — это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему.
Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана. В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в триатлоне.
Действие алкоголя на мышцы.
Каждый атлет должен всегда помнить, что алкоголь в любых количествах и любой форме действует негативно на мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге.
Однократное потребление алкоголя до степени легкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки.
Выраженное алкогольное опьянение соответствует по влиянию на мышцы пропуску 1-2 недели тренировок.
Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.
В подтверждение вышеописанных тезисов, приведем физиологические механизмы влияния алкоголя на мышцы со ссылками на научные исследования.
1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина
Синтез протеина — это процесс воссоединения аминокислот в определенной последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счет выброса катаболического гормона кортизола.
Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Ученые обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течении суток после употребления алкоголя.
2. Алкоголь снижает уровень гормона роста
В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счет подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70%
3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена
Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвертых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.
4. Алкоголь вызывает дегидратацию
Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной секрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при ее недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжелых случаях начинается разрушение мышц.
Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счет дегидратации.
5. Потребление алкоголя ведет к истощению запасов витаминов и минералов
При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов.
6. Жирообразование
Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у белка и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%.Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Еще одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя.
7. Нарушение сна
Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы.
Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы
1. Не тренируйтесь в течении 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приема алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите.
2. Не потребляйте алкоголь в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.
3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.
4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях регидратации.
5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.
6. Доказано, что цистеин снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы
влияние на спортивные результаты и восстановление
Блог Андрея КондрашоваАлкоголь является наиболее широко используемым рекреационным наркотиком во всем мире. Влияние алкоголя на восстановление и спортивные результаты сложное и зависит от многих факторов, включая время потребления после тренировки, состояние (травмы, болезни), дозу алкоголя и др. Из-за нехватки информации, касающейся воздействия алкоголя на спортсменок, предлагаемый обзор (116 источников) сосредоточен в основном на воздействии алкоголя на спортсменов-мужчин. Тем не менее многие из последствий алкоголя могут повлиять на оба пола в равной степени. Обзором охвачены только те исследования, что связаны со спортивной деятельностью.
Чаще всего употребление алкоголя спортсменами в опасном объеме, превышающем наблюдаемые среди населения в целом, происходит в постсоревновательный период. Такое поведение может повысить риск возникновения у спортсмена заболеваний, связанных с алкоголем, а также негативно повлиять на эндокринную и иммунную функции. Особенно важным как в спортивной, так и в общей популяции, является снижение выработки тестостерона и последующее воздействие на состав тела, синтез белка и мышечно-адаптационную регенерацию. Эти эффекты могут препятствовать восстановлению и адаптации к физическим нагрузкам.
Низкие дозы алкоголя, примерно 0,5 г/кг массы тела вряд ли будут пагубными после физической нагрузки для восполнения гликогена, регидратации (восстановления водного баланса) и повреждения мышц. Следует избегать высоких доз — около 1 г/кг массы тела, особенно если произошло повреждение скелетных мышц.
Несмотря на то, что опасные дозы алкоголя, потребляемые после физической нагрузки, не могут напрямую влиять на работоспособность в последующие дни, но такая передозировка связана с долгосрочным физическим, психологическим вредом, и поэтому следует избегать их.
Автор: Matthew J Barnes. School of Sport and Exercise, Massey University, New Zealand. Sports Medicine, 2014.
Рис. ylmsportscienceМожно ли заниматься спортом и пить алкоголь — исследование
Photo: BierYoga
Mixsport разобрался, как алкоголь влияет на организм, что будет, если выпить до или после тренировок и в каких случаях немного алкоголя совсем не помешает.
Все знают, что алкоголь — это вредно. И он уж никак не ассоциируется со спортом и здоровым образом жизни. Для каждого профессионального спортсмена алкоголь — табу.
Но как быть тем, кто занимается для себя и не собирается становиться олимпийским чемпионом? Ведь практически каждый праздник не обходится без алкоголя и так хочется иногда после тяжелой тренировки расслабиться с бокалом хорошего вина.
Mixsport разобрался, как алкоголь влияет на организм, что будет, если выпить до или после тренировки и в каких случаях немного алкоголя совсем не помешает.
Что вы должны знать про алкоголь
Перед тем, как заказать себе бокальчик пива или коктейль, вспомните о том, какое влияние алкоголь оказывает на ваш организм. Во-первых, он существенно замедляет обмен веществ и провоцирует повышение аппетита. Мозг перестает контролировать процесс насыщения и из-за этого мы начинаем переедать. И, как показывает практика, зачастую вместе с алкоголем мы едим далеко не здоровую пищу, а наоборот увлекаемся вредной едой. В результате, у нас появляется больше жировых отложений. Именно поэтому алкоголь противопоказан людям, которые активно сбрасывают лишний вес.
Также алкоголь нарушает синтез белка и замедляет процессы восстановления. Это значительно тормозит процесс наращивания мышечной массы. Кроме того, спиртное практически сводит на «нет» ваши старания. То есть, совмещать спорт и алкоголь — это как сделать шаг вперед и два шага назад.
Но все же мало кому удается полностью отказаться от выпивки, особенно во время праздников. Давайте узнаем, каких правил нужно придерживаться, если вы хотите заниматься спортом и время от времени позволять себе немного алкоголя.
Алкоголь до тренировки
После употребления спиртного противопоказаны абсолютно любые физические нагрузки. И на это есть причины. Прежде всего, понижается уровень концентрации и координации. Это мешает сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. В лучшем случае, вы просто неэффективно убьете свое время в спортзале, в худшем — заработаете ушиб или травму. Также после употребления алкоголя замедляется реакция, которая очень важна для игровых видов спорта: футбола, волейбола, тенниса.
Поэтому, если не хотите получить мячом по голове, пожалуйста, не пейте перед занятием. Надеемся, объяснять, что категорически нельзя заниматься спортом в состоянии сильного алкогольного опьянения, вам не нужно.
Тем не менее, аэробные нагрузки (например, бег, плаванье, катание на коньках, танцы, гребля) ускоряют процесс выведения токсичных веществ из организма. Поэтому после застолья будет очень полезно выйти на пробежку или поплавать в бассейне. Только делать это нужно не сразу же, а примерно через 3 часа. Если же застолье было обильным, и вы съели и выпили много, то лучше начать заниматься на следующий день. Это, кстати, поможет избавиться от похмелья.
Алкоголь после тренировки
После посещения спортзала некоторые предпочитают зайти в бар и расслабиться с бокалом пива. Кстати, даже профессиональные спортсмены позволяют себе выпивать после физических нагрузок. Например, Фабио Капелло, экс-тренер футбольных клубов «Милан», «Реал Мадрид», «Рома» и «Ювентус», не разрешал своим подопечным пить после тренировки сок или кока-колу, а вот пиво не было в списке запрещенных напитков.
Но так ли это безвредно?
Photo: Raz Atias
Во-первых, ваша печень будет подвержена просто сумасшедшей нагрузке. Она отвечает за выведение всех побочных продуктов метаболизма, которые образуются в организме после тяжелых физических нагрузок. А теперь представьте, в каком режиме ей нужно работать, чтобы вывести ещё и алкоголь. Может лучше пощадить её? Тем более, из-за переработки алкоголя, печень перестанет разрушать лактат и превращать его в глюкозу. А это значительно притормозит процессы восстановления. Из-за этого вы будете ощущать слабость и боль в мышцах. Так что, если на следующий день у вас запланирована ещё одна тренировка, она не принесет результата.
Во-вторых, вы рискуете получить обезвоживание. При физических нагрузках организм теряет большое количество жидкости. Алкоголь только усугубит это состояние, ведь обладает диуретическим эффектом. Обезвоживание крайне опасно. Оно приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.
Что же делать, если на вечер у вас запланирован праздник, например день рождения друга, а убирать спорт со своего графика не хочется? В таком случае воздержитесь от высокоинтенсивных нагрузок.
Лучше займитесь чем-то более лёгким — йогой или плаваньем. После высоких нагрузок организм ослаблен и вы намного быстрее опьянеете, даже если выпьете совсем чуть-чуть. Лучше всего, чтобы между тренировкой и употреблением спиртного прошло около 6 часов. Поэтому планируйте занятия спортом в первой половине дня.
Небольшие исключения из правил: экстремальный спорт
Алкоголь обладает успокоительными свойствами. Поэтому, если вы решили прыгнуть с парашютом и очень нервничаете, можете выпить небольшую дозу спиртного. Но не переборщите из-за волнения! Иначе прыжок придется отменить.
Но такой экстремальный спорт, как альпинизм вовсе несовместим с алкоголем. Изменение высоты оказывает давление на мозг, из-за чего появляется недостаток кислорода в нем. Спиртное ещё больше усугубляет это состояние и нарушает восприятие. А это опасно для жизни.
Как видите, совмещать спорт и алкоголь — не самая лучшая идея. Но время от времени вы можете расслабиться. Только при этом обязательно следите за качеством и количеством выпитого.
Бокал хорошего сухого вина раз в неделю не принесет вреда, если придерживаться правил, которыми мы поделились в этом материале. А вот чрезмерное увлечение алкоголем не приведет ни к чему хорошему.
Яна Тоцкая, врач спортивной медицины
(Instagram — @ dr.yanatotskaya):
«Алкоголь и спорт. Совместимы ли эти понятия? Совместимы, но большое значение имеет вид алкоголя, его количество, время приема и чувствительность человека к нему.
Может ли быть полезным алкоголь? Некоторые исследования показали, что определенные виды алкоголя (а именно красное вино) могут оказывать защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Но большое количество качественного «сухого» может свести на нет ваши спортивные результаты.
Важно помнить, что употребление алкоголя совсем не приносит пользы. У спортсменов, которые употребляют алкоголь как минимум один раз в неделю, повышен риск получения травмы по сравнению со спортсменами, которые не пьют.
Регулярное употребление алкоголя подавляет иммунитет, замедляет процесс восстановления и может быть препятствием к росту мышц.
Если вы не хотите отказываться от алкоголя, соблюдайте следующие рекомендации:
- Контролируйте потребление, планируйте заранее, что будете пить, сколько и где.
- Ешьте до или во время выпивки. Еда замедляет скорость всасывания алкоголя в кровь.
- Используйте правило чередования: чередуйте алкогольные напитки с безалкогольными. Начните с воды, сока или содовой.
- Пейте медленно, делайте небольшие глотки, так вы меньше выпьете. Необязательно «пить до дна»!
Итог: отслеживайте количество выпитых вами напитков, придерживайтесь вышеперечисленных рекомендаций, а лучше замените употребление алкоголя на другую социальную активность»
Берегите здоровье и занимайтесь спортом!
Влияние алкоголя на организм человека.
Бодибилдинг и алкогольБольшинство людей твердо убеждены, что алкоголь в небольших количествах полезен для организма. С самого детства нам навязывают алкогольные традиции и культуру употребеления спиртных напитков. Спешу вас разочаровать — это вымысел и полнейший бред! На самом деле алкоголь вреден даже в самых малых дозах! Рассмотрим некоторые факты о влиянии алкоголя на организм человека, занимающегося спортом.
Влияние алкоголя на организм спортсмена
1. Питательная ценность алкоголя
Вы никогда не задумывались, почему люди, которые употребляют спиртные напитки имеют проблемы с лишним весом? Главная причина тому — очень высокая калорийность алкоголя. Удивительно, но один грамм чистого спирта содержит аж целых 7 калорий! Это намного больше, чем в грамме белка или углеводов, и практически столько сколько в одном грамме жира! Коктейли содержат еще больше калорий! К тому же, эти калории «пустые» для организма, то есть не имеют никакой пищевой ценности и сразу же откладиваются в виде жировых отложений, от которых потом так тяжело избавиться.
2. Как алкоголь влияет на аппетит
После употребления алкоголя повышается аппетит и пропадает чувство насыщенности. В результате вы теряете контроль и переедаете. Под действием этилового спирта уровень вашего метаболизма снижается практически к нулю и организм прекращает вырабатывать собственные гормоны, необходимые для нормального функционирования. В результате резко падает интенсивность жиросжигательных процессов в организме и запискается процесс ожирения. Научными исследованиями установленно, что даже после принятия 50 грамм водки жиросжигательные процессы снизили интенсивность почти на 80% примерно на 10 часов. В результате, наш организм перестает использовать для обеспечения энергией уже сушествующие жировые отложения, и начинает пожирать собственные мышцы.
3. Как алкоголь влияет на рост мышц
Для роста мышц крайне важны анаболические гормоны тестостерон и гормон роста. Как уже упоминалось выше, алкоголь способствует замедлению метаболизма и выработки гормонов, что крайне негативно сказывается на росте мышечной массы.
С другой стороны, спиртные напитки запускают процесс обезвоживания тканей — в том числе и мышечных волокон, которые на 80% состоят из воды! Алкоголь это яд для организма и на борьбу с ним он тратит так важные для нас витамины и аминокислоты.
4. Как алкоголь влияет на синтез протеина
Проводимые исследования показали, что даже маленькие дозы спиртных напитков почти полностью останавливают синтез поступающего в организм протеина. Снабжение важными аминокислотами извне прекращается и организм начинает использовать собственные запасы, забирая питательные вещества из мышц, что приводит к разрушению и уменьшению массы мышц.
5. Употребление спиртных напитков после силовых тренировок
После интенсивной силовой тренировки на 2-4 часа открывается так званое «углеводно-протеиновое окно» — это тот волшечный период, когда организм наиболее быстро и эффективно усваивает питательные вещества для восстановления мышц и энергетических запасов после тренировки.
Если вы употребляли спиртное менее 12 часов перед тренировкой и после нее, имейте ввиду, что все восстановительные процессы останавливаются. В таком случае тренировки становятся совершенно бесполезными и даже вредными.
Еще одна проблема — употребление спиртных напитков беременными женщинами и молодыми мамами, которые еще кормят малышей грудью. Они наносят непоправимый вред не только себе, но и своим детям!
Выбор за вами!
Спорт и алкоголь | Еда
Каждый из нас, завершив какое-нибудь соревнование, хоть раз в жизни да награждал себя пивом, бокалом вина или еще чем покрепче. Давайте разберемся, есть ли место алкоголю в спорте? Ведь несмотря на ряд плюсов умеренного употребления алкоголя, как то снижение уровня стресса и хороший способ социализации, неизвестно, алкоголь влияет на выносливость и восстановление
Энергия от алкоголяСразу расставим все точки над i. Алкогольные напитки не являются необходимым компонентом ежедневного рациона.
Даже с учетом того, что грамм алкоголя дает 7 калорий, польза от этих калорий совершенно не сопоставима с энергетической ценностью углеводов или жиров. Побочные продукты распада спиртных напитков превращаются в жирные кислоты, которые копятся в печени, выделяясь в кровоток. Следовательно, при регулярном употреблении алкоголя растет уровень липидов в крови, повышая риск развития заболеваний сердца. Кроме этого, смешивание крепких спиртных напитков с сахаросодержащими жидкостями добавляет значительное количество калорий к энергетической ценности такого коктейля, а также пару сантиметров к талии.
Алкоголь подавляет нормальный метаболизм витаминов, минералов и основных источников энергии. Причина в том, что он останавливает формирование активных форм витамина В, участвующих в процессе получения энергии, из углеводов, белков и жиров. Алкоголь может раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать нарушение всасывания основных питательных веществ, формируя замкнутый круг недостаточности питания. Кроме того, употребление спиртных напитков может нарушать нормальную функцию печени, ухудшая ее работу и препятствуя накоплению в ней питательных веществ. Из-за слабого мочегонного действия от воздействия алкогольных напитков развивается нарушение минерального обмена, которая приводит к выведению из организма ряда электролитов, прежде всего кальция и магния. Кальций — важный элемент, играющий роль в поддержании здоровья костной ткани и предотвращения остеопороза. Магний также является важным для нашего организма, поскольку он необходим для функционирования ряда ферментов, вовлеченных в процесс образования энергии в виде АТФ. Избыточное выведение магния из организма может привести к развитию судорог, слабости и нарушениям ритма сердца. Все эти проблемы нередко встречаются у людей, регулярно употребляющих алкоголь.
- Большое количество исследований предполагает, что общая смертность или риск внезапной смерти могут быть ниже у людей, регулярно употребляющих 1-2 алкогольных напитка в день
- В качестве такого напитка может выступить красное вино или темное пиво, содержащие антиоксиданты-полифенолы.
Ученые считают, что они могут способствовать защите от раковых заболеваний - Умеренное употребление алкоголя может повысить уровень липопротеидов высокой плотности (хороший холестерин), способствуя профилактике заболеваний сердца
- Алкоголь (по ряду данных) может влиять на механизмы формирования тромбов, что снижает риск развития закупорки кровеносных сосудов.
Ученые считают, что они могут способствовать защите от раковых заболеванийАмериканские диетологи советуют выпивать не более одного алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин, чтобы вред от алкоголя не перевешивал пользу.
Вред от алкоголя:- Чрезмерное и регулярное употребление алкоголя может усилить риск заболеваний сердца в результате повышения артериального давления и достижения опасного уровня липидов в крови
- Помимо этого, может повыситься риск развития инсульта, нарушения функции печени, рака ротовой полости, пищевода, желудка, груди и толстого кишечника.
Употребление алкогольных напитков сразу после тяжелой тренировки или соревнований может нарушить процесс восстановления.
Проблема в том, что алкоголь негативно влияет на водный обмен, пополнение запасов гликогена в печени и мышцах, а также ухудшает процесс восстановления тканей, в частности, мышечной.
Как упоминалось ранее, алкоголь имеет слабый мочегонный эффект, поэтому при его употреблении организм теряет больше жидкости, если вместе с напитком вы не принимаете достаточное количество воды (или любой другой жидкости, не содержащей алкоголь). Результатом этого может стать довольно выраженное обезвоживание, сопровождающееся ощущением усталости, болезненности в мышцах и слабости на следующий день.
Спиртные напитки также могут ухудшать восполнение запасов гликогена из-за его негативного влияния на функции печени, а также подавления повторного накопления гликогена в мышцах. Ряд исследований продемонстрировало, что процесс восполнения запасов гликогена замедляется в два раза у спортсменов, употребляющих алкоголь, по сравнению с теми, кто алкоголь не употребляет. Одной из причин этого, однако, может быть уменьшение потребления углеводов и замена их части на алкоголь. Вопреки расхожему мнению, пиво и вино не являются хорошими источниками углеводов, а их вклад в восполнение запасов углеводов очень небольшой.
Алкоголь способен отрицательно влиять на процесс восстановления мышечной ткани после тренировки и острой травмы. Его негативный эффект в основном обусловлен влиянием спирта на тонус кровеносных сосудов, а именно к расширению стенок сосудов и снижению тонуса.
Известно, что травмированные или восстанавливающиеся после тяжелой тренировки спортсмены обычно используют лед (в виде местного использования) на пораженную область для того, чтобы вызывать спазм сосудов и уменьшить отек/повреждение. Алкоголь действует в противоположном направлении — он расширяет сосуды, приводит к усилению отека, удлиняя время, необходимое для выздоровления и восстановления.
Выносливость у спортсменов, употребляющих алкогольАлкоголь крайне отрицательно влияет на выносливость.
Вот те причины, которые приводят к снижению выносливости у спортсменов, употребляющих алкоголь:
- Повышение риска падения уровня глюкозы в крови при длительных тренировках за счет подавления процесса образования глюкозы из неуглеводных соединений в печени
- Как следствие, повышение потерь тепла, особенно в холодный период
- Подавляющее действие на центральную нервную систему со снижением концентрации, координации, времени реакции и зрительного восприятия
- Мочегонный эффект алкоголя приводит к нарушению водно-электролитного баланса
- Ухудшение восстановления запасов гликогена после тренировки в печени и мышцах
- Плохая регенерация мышечной ткани после тренировок
Алкоголь в спорте — вещь довольно частая. Множество спортсменов, как профессионалов, так и любителей, употребляет алкоголь с различными целями. Однако, несмотря на то, что спортсмены очень осторожно относятся к алкоголю, осознавая его негативное влияние на восстановление, умеренное употребление алкоголя (1-2 напитка в день) может давать больше пользы, чем употребление трех или более напитков в день.
Если уж вы не можете отказаться от употребления алкоголя, убедитесь, что предпринимаете необходимые меры для обеспечения эффективного восстановления (прием углеводов, достаточное количество жидкости, сон), а само употребление спиртных напитков не превращается в привычку. Подобная умеренность и осторожность в употреблении алкоголя позволят вам свести к минимуму или даже избежать негативного влияния алкоголя на организм.
Список литературы
- Shirreffs SM, Maughan RJ. The effect of alcohol on athletic performance. Curr Sprt Med Rep 2006, 5:192-196.
- Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Apple Physiol 2003, 95:983-990.
- Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol 1990, 51:19-23.
- Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition, 2nd ed. Human Kinetics, 2012.
Как алкоголь влияет на похудение, регенерацию и рост мышц?
Вопрос, с которым каждый из нас наверняка сталкивался.
Влияет ли потребление алкоголя на уровень гормонов, силу, похудение или регенерацию мышц? Прием одной чашки за раз может иметь потенциальные преимущества, такие как улучшение чувствительности к инсулину, функции сердца и жира в крови (его уменьшение снижает риск сердечных заболеваний).
И наоборот, в больших количествах алкоголь может привести к ссорам, битвам и оскорбительному поведению на публике. И это еще не самое страшное. Мы не упомянули хроническую зависимость … но эта статья не о негативных последствиях алкоголя. Мы ответим на следующие вопросы: как алкоголь влияет на похудение, регенерацию мышц и рост мышц, сколько алкоголя вы можете выпить (если необходимо), чтобы он не оказывал отрицательного влияния на похудение или рост мышц.
Алкоголь и похудение
Также как наше время сидеть на палео диете очень модно, алкоголь является объектом критики. Многие думают, что пить алкоголь, то можно поправиться.
И не стоит забывать, что в качестве бонуса вас ждет потеря всей мышечной массы. Но все это не так легко. Если обратить внимание на эпидемиологические исследования, можно обнаружить, что потребление алкоголя связано с похудением. Но не с набором веса.
Например, в исследовании, опубликованном в 1985 году в American Journal of Clinical Nutrition, рассматривался рацион питания 1944 взрослых в возрасте 18-74 лет. Исследователи обнаружили, что увеличение потребления калорий из-за алкоголя не проявляется в увеличении веса, как это обычно происходит с другими продуктами питания. Фактически, те, кто регулярно употреблял алкоголь, потребляли на 16% больше калорий, чем трезвенники каждый день, имея одинаковую физическую активность во время исследований и не массу тела не больше.
В другом исследовании наблюдались женщины с ожирением, где одна группа женщин получала 10% своих ежедневных калорий из белого вина, а другая группа – из виноградного сока.
Результат: через три месяца группа, которая потребляла белое вино похудела на 1 кг больше, чем другая группа.
Осторожно! В любом случае, мы не пытаемся убедить вас пить алкоголь. Хотя это может показаться не таким плохим на первый взгляд, потребление алкоголя на самом деле препятствует процессу похудения. Косвенно.
Хотя алкоголь не откладывается в организме в виде жира, он блокирует окисление жира. Это увеличивает скорость осаждения обычных жиров в виде жира в организме. Короче говоря, вы будете получать лишние калории не от алкоголя, а от закуски, перед которой так трудно устоять, когда вы пьете алкоголь. Поэтому, если вы хотите время от времени позволить себе алкоголь во время диеты, не пейте чаще, чем раз в неделю, и воспользуйтесь следующими советами, которые защитят вас от накопления лишнего жира:
• Уменьшите потребление жиров в этот день и не ешьте жирную пищу, когда пьете.
• Потребляйте в основном из белок и овощи.
• Избегайте напитков, полных сахара, таких как коктейли и фруктовые соки. Сухое белое вино – хороший выбор.
Следуя этим советам, вы можете насладиться напитком, не чувствуя вины и не нарушая весь режим похудения.
Aлкоголь и уровень тестостерона
Алкоголь негативно действует именно здесь. Он подавляет уровень тестостерона, но серьезность этого эффекта варьируется. Например, у исследовании, проведенном Научно-исследовательским институтом питания и питания TNO, сравнивались 10 мужчин, пьющих 30-40 децилитров алкоголя в день (2-3 пива или 300 мл вина). Через три недели их уровень тестостерона значительно снизился, до 7%. В следующем исследовании участвовали 9 парней, которые потребляли 60-70 граммов алкоголя после тренировки, что не влияло на уровень тестостерона в течение следующих 5 часов. Но что произойдет, если вы выпьете несколько пив после тренировки?
Университет Хельсинки провел подобное исследование.
В исследовании участники (здоровые мужчины в возрасте 20-26 лет) получали вводили 1,5 г этанола на кг массы тела. Было обнаружено, что их уровень тестостерона снизился в среднем на 23% с 10 до 16 часов после того, как пили алкоголь. Кроме того, уровень кортизола был повышен в среднем на 36%, и секреция гормона роста была сильно подавлена.
Другое исследование, проведенное в том же университете, подтвердило это. После тренировки употребление алкоголя – тяжелый груз для выработки тестостерона. Было доказано то, что можно было ожидать, то есть 10 бокалов пив – плохой выбор после тренировки. Кроме того, в одном исследовании выяснились тревожные результаты. Было обнаружено уменьшение яичек до 50% у крыс, получавших 5% калорий на основе этанола.
У зависимых от алкоголя мужчин наблюдался не только значительно более низкий уровень тестостерона, но и более высокий уровень эстрогена по сравнению с мужчинами, у которых не было проблем с алкоголем, у которых была прекрасная функция печени.
(исследование 1, исследование 2, исследование 3).
Поэтому, учитывая все это, если вы иногда выпьете алкоголь, вам, вероятно, не о чем беспокоиться, если речь идет о уровне тестостерона. Но пить после тренировки – очень плохая идея.
Алкоголь – восстановление мышц и производительность
В исследованиях на крысах и в пробирке (вне живого организма) алкоголь уменьшает синтез белка. Некоторые люди считают, что результаты исследования подходят и для людей, утверждая, что алкоголь, как и у крыс, так и у людей, предотвращает наращивание мышечной массы и ускоряет потерю мышечной массы. Однако, это не так. Крысы и люди имеют большие метаболические различия между собой, и результаты in vitro (например, в пробирках) не всегда применимы к in vivo.
У людей разрушительное воздействие алкоголя наблюдается только у людей с хроническим алкоголизмом.
Если выпить 7+ бокалов алкоголя в день, само собой, что будут наблюдаться проблемы с наращиванием мышц, ходьбой или запоминанием своего имени.
Также сказано, что потребление алкоголя снижает силу и влияет на способность организма восстанавливать поврежденные мышцы. Однако, согласно исследованию, проведенному в Массачусетском и Орхусском университетах, алкоголь не влияет на силу или показатели индуцированного повреждения мышц.
С другой стороны, исследование, проведенное в Университете Мэсси, показало, что 1 г этанола на кг массы тела после тренировки увеличивал повреждение мышц после тренировки. Однако следует отметить, что использовался несколько нелепый план упражнений (300 эксцентрических сокращений на тренажере для ног), поэтому мы не можем быть уверены, что результаты исследования имеют отношение к более традиционным, необъемным упражнениям и тяжелой атлетике.
Мышцы и синтез белка
Синтез белка (MPS) является движущей силой адаптации организма и реакции на физические нагрузки. Эта реакция напрямую связана с обновлением и ростом мышц. Во время восстановительного периода после тренировок, MPS значительно увеличивается, и это также то время, когда алкоголь может негативно повлиять на рост мышц.
Фактически, согласно этому исследованию, потребление алкоголя мешает восстановлению мышц и восстановлению после тренировок. В частности, скорость синтеза белка была снижена, когда большое количество алкоголя потреблялось в течение 8 часов после тренировки, особенно когда спортсмены не потребляли белка. Исследователи также пришли к выводу, что даже достаток белка не может предотвратить негативное влияние алкоголя на синтез белка.
Алкоголь и иммунная система
Иммунная система состоит из огромного количества клеток, тканей и носителей, которые играют ключевую роль в защите организма от инфекции и заживлении организма после травмы.
Сильная иммунная система не только улучшает работоспособность во время тренировок, но и помогает спортсменам избежать инфекций и травм, которые могут препятствовать сжиганию жира и росту мышц. Алкоголь, особенно употребление большого количества алкоголя, может перегрузить даже очень сильную иммунную систему.
Исследования показали, что иммунная система тесно связана с неврологической и эндокринной системами, которые должны быть сбалансированы во время тренировок и регенерации. Чрезмерное употребление алкоголя не только приводит к иммунодефициту и повышенной восприимчивости к определенным заболеваниям, но также может послужить стрессом для печени. Таким образом, можно сказать, что активная и здоровая иммунная система имеет решающее значение для максимальной производительности и восстановления.
Алкоголь не является источником калорий. Он понижает уровень витаминов группы В, цинка, магния и других.
Это может привести к нарушению иммунитета и метаболизма. Поэтому, всякий раз, когда вы употребляете алкоголь, обязательно позаботьтесь о потреблении витаминов и минералов.
Алкоголь и энергия
В некоторых случаях потребление алкоголя может влиять на синтез гликогена, но это не единственный эффект алкоголя, который может вызывать низкий уровень энергии во время упражнений. Алкоголь может вызвать повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Повышенная частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений в сочетании с дополнительным стрессом от алкоголя приведет к ухудшению ощущения при физической нагрузке, снижению эффективности тренировок и потере мотивации.
Алкоголь и обезвоживание
Обезвоживание оказывает множество отрицательных воздействий на организм (Подробнее в статье: Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания), от чувства усталости и недомогания, которое вызывает низкую физическую работоспособность, от голода до нарушения способности мышечных клеток производить АТФ.
Алкоголь может усугубить обезвоживание, вызывая повышенную потерю жидкости. Когда организм обезвожен, увеличивается вероятность получения травм костно-мышечной системы. В конечном итоге это может привести к сокращению времени тренировки и меньшему росту мышечной массы.
Причина обезвоживания: Алкоголь влияет на функцию почек, что препятствует регуляции электролитов и жидкостей в организме. Удаление клеточного мусора и снабжение питательными веществами являются основными функциями жидкостей и электролитов, которые контролируются функцией почек.
Алкоголь и эндокринная система
Ни одно обсуждение роста мышц не будет полным без упоминания гормона роста. Часто описываемый как анаболический гормон, гормон роста способствует росту и поддержанию тканей, включая мышцы и коллаген.
Другими словами, гормон роста стимулирует преобразования белка и синтез белка во время и после тренировки.
Кроме того, этот гормон существенно помогает регулировать обмен веществ. Алкоголь может отрицательно повлиять на этот необходимый гормон двумя различными способами, которые могут значительно уменьшить рост мышц:
• Алкоголь повышает уровень гормона стресса кортизола, который может снизить уровень гормона роста до 72%.
• Гормон роста выделяется преимущественно в первые часы сна. В результате алкоголь имеет тенденцию нарушать естественные ритмы сна, уменьшая количество гормона роста, выделяемого до 70%.
Несколько советов в заключение
Очевидно, мы могли бы написать целую книгу на эту тему. Исследования часто бывают запутанными и противоречивыми с течением времени, и, безусловно, есть еще много исследований, которые необходимо сделать. Однако из этой статьи вы должны взять несколько советов:
• Если вы употребляете пищу во время употребления алкоголя, избегайте углеводов и жиров.
Предпочитайте белки и овощи.
• Если вы выбираете, что пить, лучше всего белое сухое вино.
• Избегайте алкогольных коктейлей. Алкоголь плюс сахар означает, что сахар легче откладывается в организме, и, кроме того, вы выпьете больше.
• В общем, вы должны принимать не более 5 г алкоголя на килограмм веса тела. Эта сумма должна быть вашим порогом, чтобы обезопасить вас от негативных последствий, связанных с истощением мышц, увеличением жира, эндокринной функцией и проблемами с производительностью.
• Алкоголь после кардио тренировки не самая лучшая идея.
• Алкоголь после силовых тренировок более приемлем, но придерживайтесь потребления менее 1 г на килограмм веса.
Пить или не пить?
Если вы принадлежите к группе воздержавшихся, мы не видим оснований начинать. Если вы пьете регулярно, вам придется задуматься о множественных проблемах, а не только о потере мышечной массы.
Но если вы пьете нечасто и немного, что даже не замечаете каких-либо «побочных» эффектов (похмелье или проблем со здоровьем), то вам, вероятно, можно придерживаться этого и если необходимо, не отказываться от алкоголя.
Имейте в виду, однако, что влияние рациона питания на достижение целей тренировки нельзя недооценивать. Ключом к успеху является хорошая программа тренировок и план питания, но важно, чтобы вы понимали влияние алкоголя на рост мышц. И помните, что алкоголь не является питательным источником калорий и не подходит для сбалансированного питания.
А каких правил о потреблении алкоголя придерживаетесь вы? В комментариях поделитесь с нами вашими мыслями на этот счет. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Тренировки и алкоголь: 7 причин, почему их не стоит совмещать. — #Sekta: информационный портал
Если в этой статье вы хотите найти точный ответ на вопрос «Пить или не пить?», то, скорее всего, этого не произойдет.
А вот тем, кто ведёт активный образ жизни и хочет расширить свои знания об организме и безопасности тренировочного процесса в частности, статья будет полезна.
Основной компонент алкогольных напитков, который оказывает на организм различные воздействия, — этиловый спирт или этанол.
Как только он попадает в организм, его метаболизм становится приоритетом для всей системы. В отличие от углеводов, жиров и белков в нашем организме нет «депо», куда можно было бы отложить этанол, поэтому его надо переварить.
Под воздействием ферментов этанол превращается в ацетальдегид, который, по сути, является ядом. Накапливаясь в организме, он вызывает покраснение лица, головную боль, тошноту, рвоту; ускоряет сердцебиение и вызывает ряд других довольно неприятных ощущений.
Исследования: вред и польза
В мире используются разнообразные классификации для определения относительно безопасных доз алкоголя: в США одна порция приравнивается к 360 мл пива (5%), 150 мл вина (12%), 45 мл крепкого алкоголя (40% — джин, виски и т.
п.).
В Рекомендациях по питанию для жителей США советуют употреблять (если вообще это делать) не более одной вышеобозначенной порции алкоголя в день для женщин и от одной до двух — для мужчин.
| При этом отдельно отмечено, что потребление одной порции алкоголя в день в течение недели не эквивалентно семи порциям, выпитым в субботу. |
В исследованиях, которые лежат в основе данных рекомендаций, при разных дозах и частоте потребляемого алкоголя были изучены:
- процент смертности, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний;
- процент развития ишемической болезни сердца, стенокардии и несмертельного инфаркта Миокарда;
- уровни белых кровяных клеток и маркеров воспаления;
- уровень липидов и вязкость крови;
- артериальное давление и др.
Ранее были популярны исследования, показывающие, что алкоголь или отдельные напитки могут приносить пользу организму.
В последнее время появляется больше противоречивых данных.
Издание The Lancet опубликовало результаты масштабного исследования о влиянии алкоголя на здоровье, проводившееся в 195 странах в течение шестнадцати лет. Главный вывод: безопасные уровни потребления алкоголя отсутствуют, необходимо пересмотреть мировые рекомендации. Риски для здоровья увеличиваются с ростом объема выпитого алкоголя.
Однако в графиках результатов исследования можно увидеть, что риски для здоровья невелики при употреблении 100 г чистого этанола в неделю или 10 г в день.
Факторов, влияющих на риски возникновения заболеваний, сотни. То, какими из них целенаправленно управлять, зависит от вашего осознанного выбора. И чем больше новых данных появляется, тем более взвешенно вы можете принимать решения, в том числе, об употреблении алкоголя.
Алкоголь и тренировочный процесс
При планировании нагрузок необходимо учитывать употребление алкоголя по ряду причин, которые могут повлиять как на тренировочный процесс в целом, так и на качество отдельно взятой тренировки.
Предлагаем вам ознакомиться с 7 причинами, которые помогут вам сделать осознанный выбор.
1. Влияние на эмоциональное состояние и поведение
Потребление алкоголя связано с изменением психологического состояния и поведения человека. Например, людям в состоянии опьянения свойственна излишняя бравада, искаженное восприятие реального уровня риска, а также агрессивное поведение. Расслабляющий эффект алкоголя откликается нарушением координации и баланса, замедлением реакций.
Всё это безусловно может повлечь за собой травмы, особенно в командных видах спорта. По данным исследования О’Брайена, наиболее травмируемыми по причине опьянения являются футболисты.
2. Обезвоживание
Каждый грамм потреблённого этанола увеличивает синтез урины на 10 мл. Физическая активность сопряжена с выделением большого количества жидкости через пот. При наложении двух этих факторов выведение воды из организма происходит с невероятной скоростью, что гарантирует сильное обезвоживание.
Вода необходима телу для поддержания кровотока, с которым к мышцам транспортируется кислород и микронутриенты. Эффективность тренировки в случае «перебоев с поставками» сильно снижается, так как мышцы почувствуют нехватку кислорода раньше, чем при тренировке в нормальном состоянии.
Длительный дефицит кислорода провоцирует повышенное образование лактата после тренировки. Его повышенная концентрация в мышце может привести к разрушению мышечного волокна, тогда как цель тренировок – укрепить мышцы. Кроме того, слишком высокое содержание молочной кислоты может привести к мышечной усталости и судорогам. Стоит отметить, что этот процесс происходит во всех мышцах организма, в том числе и в сердечной.
| Кроме того что такая тренировка скорее всего будет неприятна психологически, с точки зрения результата она будет практически бесполезна. |
3.
Изменение естественной терморегуляцииИзменение терморегуляции также является последствием употребления алкоголя. Эксперименты показали, что потребление алкоголя в условиях выше и ниже нейтрально воспринимаемых температур ухудшает адаптацию организма к этим температурам и делает сопутствующие нагрузки менее эффективными.
Особенно явно это отслеживается при низких температурах. Если доза алкоголя маленькая и температура окружающей среды не вызывает у организма стресса, то терморегуляция практически не изменяется. Однако при существенном снижении температуры среды и больших дозах алкоголя сосуды расширяются, повышается теплоотдача, и температура тела снижается.
Вместе с падением уровня глюкозы в крови во время тренировки процесс становится ещё более выраженным. Появляется риск переохлаждения организма, которое может способствовать возникновению воспалительных процессов в организме.
В такой ситуации организм будет направлять большую часть внутренних ресурсов на то, чтобы сохранять нормальную температуру тела, а не на получение эффекта от физической активности. |
4. Истощение энергетических запасов организма
Мы давно знаем о том, что потребляемая пища преобразуется в энергию. Энергия необходима нам, чтобы функционировать.
Запасенный жир является одним из источников энергии, но чтобы его использовать, нужен кислород. Процесс превращения жиров в энергию занимает время, а значит, должны быть и другие, более доступные резервы. Таким резервом является гликоген, в котором хранится глюкоза.| Запасы гликогена невелики, поэтому нуждаются в постоянном пополнении. Но даже низкие дозы алкоголя увеличивают время восстановления этих энергетических запасов. |
Важную роль в восстановлении играет рацион атлета: высокоуглеводное питание помогает быстрее восполнить резервы гликогена. Однако, как показывает опыт, потребление алкоголя в больших количествах осложняет соблюдение диеты, и у спортсменов, ведущих такой образ жизни, режим питания чаще всего нарушен, что, в конечном счете, выражается в недостатке энергии.
5. Избыточная нагрузка на сердце
Крайне не рекомендуются физические нагрузки во время похмельного синдрома: функция сердечно-сосудистой системы нарушена, что выражается в повышенной частоте сердцебиения, нарушении сердечного ритма, уменьшении функции левого желудочка и повышенном кровяном давлении.
| Высокоинтенсивная тренировка в таком состоянии нанесет вред сердечно-сосудистой системе. |
6. Нарушение восстановительного процесса
Интуитивно понятно, почему стоит избегать употребления алкоголя перед тренировкой, но не так очевидно, почему от него стоит отказаться и после нагрузки.Как известно, восстановление является важной частью тренировочного процесса. Во время глубокой фазы сна активируются процессы, отвечающие, в том числе, за рост мышц.
| Алкоголь может служить причиной нарушения сна, а значит, и нарушения восстановительного процесса. Таким образом, алкоголь опосредованно может уменьшить рост мышц и замедлить прогресс в тренировочном процессе. |
| Спиртное, употребленное в большом количестве, способно уменьшить выработку протеина после тренировки. Это означает, что мышцы не покажут ожидаемого роста. |
Качественные исследования по этому вопросу для небольших доз алкоголя на данный момент отсутствуют. Предполагается, что если придерживаться умеренных доз, то существенного обратного эффекта не будет.
7. Замедление процесса похудения
Сам по себе алкоголь является весьма калорийным продуктом: каждый грамм 96% этанола содержит в себе 7 ккал. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат большое количество сахара и других добавок. А значит, вместе с алкоголем человек употребляет много «пустых» калорий, которые не насыщают, а только создают организму дополнительную работу по по выведению продуктов распада этанола.
При чрезмерном потреблении алкоголя нарушается метаболизм, собственные ощущения обманывают человека: количество и качество потребляемой пищи во время опьянения и в период восстановления отличается от обычного рациона.
| В связи с вышеперечисленными факторами хаотическое потребление алкоголя в больших количествах сопутствует набору жировой массы. |
Краткие рекомендации по совмещению
Консервативный подход предполагает, что если вы тренируетесь, то употреблять алкоголь не стоит за два дня до тренировки и два дня после. Однако, так как мы хотим избежать влияния на наш организм вышеперечисленных факторов, то становится понятно, что количество и качество употребляемого напитка может изменять данный срок в меньшую сторону – универсальной рекомендации в этом вопросе нет.
Например, если вы чувствуете, что интенсивность тренировки такова, что восстановление не займет много времени, то можно сократить срок до одного дня.
| При потреблении большого количества этанола и сильном похмельном синдроме лучше воздержаться от тренировок на рекомендуемые два дня. |
ВЫВОД
Мы не призываем вас к полному отказу от алкоголя, но напоминаем о том, что система, которая долго была перегружена, в какой-то момент может дать сбой. Планируйте свой тренировочный процесс рационально, подключая к этому процессу не только сухие факты, но и здравый смысл, а также свои ощущения.
Автор: Анна Полюшко,
сотрудник научного отдела #Sekta, специалист по физике
Литература:
1. Shirreffs S., Maughan R., The Effect of Alcohol on Athletic Performance, Current Sports Medicine Reports 2006, 5: 192-196.
2. Irish Nutrition + Dietetic Institute, Factsheet, The Truth about Alcohol and Exercise.
3. Harvard T.H. Chan, School of Public Health, The Nutrition Source, Alcohol: Balancing Risks and Benefits.
4. Manthou E. et al., Role of exercise in the treatment of alcohol use disorders, Biomedical Reports, Vol.4, Is. 5, May, 2016.
5. El-Sayed et al., Interaction between alcohol and exercise: physiological and hematological implications, Sports Medicine, 2005, 35:257-269.
6. Leasure L. et al., Exercise and Alcohol Consumption: What We Know, What We Need To Know, and Why it is Important, Frontiers in Psychiatry, 2015.
7. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, Appendix 9. Alcohol.
8. Robert A. Kloner et al., To Drink or Not to Drink? That Is the Question, 2007, 1306- 1317, Circulation, American Heart Association.
Влияние алкоголя на спортивные результаты
Употребление алкоголя широко распространено в сфере спорта. Потребление варьируется от воина на выходных, пьющего пиво после завершения 5-километрового забега, до элитных спортсменов, глотающих шампанское в раздевалке после победы в чемпионате. Алкоголь часто используется как средство празднования или расслабления, и спортсмены часто употребляют напитки, не задумываясь об острых и хронических последствиях для работоспособности и здоровья. Путь алкоголя к окислению сложен, и как краткосрочное, так и долгосрочное употребление влияет на большинство систем организма.Такие факторы, как генетика, пол, количество потребляемого алкоголя, масса тела и статус питания, помогают объяснить большие различия во влиянии алкоголя на людей и на людей (1,4). С точки зрения спортивных результатов, острое употребление алкоголя может повлиять на моторику, состояние гидратации, аэробную производительность, а также на аспекты процесса восстановления; следовательно, влияя на последующие тренировки и соревнования (2,9). Хроническое употребление алкоголя может привести к затруднениям в управлении строением тела, дефициту питательных веществ и снижению иммунной функции, что приводит к повышенному риску травм и более длительному заживлению и возвращению к игре (2,17).Хотя острые и хронические эффекты алкоголя в значительной степени зависят от дозы, хроническое и чрезмерное потребление может увеличить риск долгосрочных последствий для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, заболевания печени и рак (4). Привычки спортсменов к употреблению алкоголя, а также влияние алкоголя сильно различаются, что делает универсальную рекомендацию трудной и непрактичной. Кроме того, текущие исследования влияния алкоголя на спортивные результаты ограничены по этическим соображениям. В этой статье мы обсудим имеющиеся данные, касающиеся алкоголя и спортивных результатов.
Концентрация алкоголя в крови увеличивается при приеме алкоголя. Вскоре после этого начинают проявляться острые побочные эффекты, которые могут привести к угнетению деятельности центральной нервной системы. Хотя эффекты зависят от дозы, это может привести к нарушению двигательных навыков, снижению координации, замедленным реакциям, снижению суждения и нарушению баланса (3,9). Эти воздействия на организм могут не только отрицательно повлиять на спортивные результаты, но также могут повысить риск травмы спортсмена.Влияние низких и умеренных доз алкоголя на анаэробную работоспособность и силу неоднозначно, но улучшение работоспособности неочевидно (9). И наоборот, исследования показали, что даже небольшие дозы алкоголя, принятые перед тренировкой, приводят к снижению показателей выносливости (10). Похоже, что алкоголь может влиять на аэробные характеристики, замедляя цикл лимонной кислоты, ингибируя глюконеогенез и повышая уровень лактата (12). Кроме того, организм преимущественно метаболизирует алкоголь, тем самым изменяя метаболизм углеводов и липидов, которые являются предпочтительными источниками энергии во время упражнений на выносливость (12).Хотя в прошлом алкоголь мог рассматриваться как эргогенное средство (вероятно, по психологическим причинам), научные данные показывают, что алкоголь снижает спортивные результаты, поэтому следует избегать употребления алкоголя перед тренировкой или соревнованиями. В настоящее время алкоголь является запрещенным веществом для соревнований по стрельбе из винтовки Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA), а Всемирное антидопинговое агентство (WADA) запрещает употребление алкоголя во время авиационных видов спорта, стрельбы из лука, моторных лодок и автомобильных соревнований на том основании, что он считается эргогенным. помощь (11,18).
Употребление алкоголя до или во время тренировки — не очень распространенное явление. Однако употребление алкоголя после события — гораздо более вероятный сценарий. Чтобы правильно восстановиться после упражнений, важно восполнить запасы гликогена, стимулировать синтез мышечного белка (MPS) и восстановить водный баланс. Алкоголь и поведение, связанное с интоксикацией, могут мешать многим аспектам процесса выздоровления. Напитки, содержащие более или равный 4% алкоголя, могут увеличить диурез, в конечном итоге задерживая выздоровление от обезвоженного состояния (15).Пиво считается восстановительным напитком после тренировки, потому что оно содержит углеводы и электролиты, но на самом деле типичное пиво не содержит почти достаточно углеводов или электролитов для правильного восстановления после длительной тренировки с большой потерей потоотделения. Разумно сделать вывод, что негативные последствия употребления алкоголя после тренировки перевешивают любые возможные положительные эффекты. Чтобы адекватно восполнить потерю жидкости, спортсменам важно пить регидратирующие напитки, такие как спортивные напитки, или употреблять воду с соленой пищей до употребления алкоголя.Если немедленное употребление алкоголя неизбежно, спортсмены должны стремиться употреблять только небольшие объемы алкоголя.
Пополнение запасов гликогена — еще один важный компонент восстановления, особенно когда время между тренировкой и соревнованиями невелико. Неясно, влияет ли употребление алкоголя после тренировки напрямую на синтез гликогена; однако алкоголь может косвенно замещать потребление углеводов и белков (5). Когда богатая белком пища заменяется алкоголем в период восстановления после тренировки, МПС не стимулируется оптимально, что потенциально может препятствовать росту и восстановлению мышц.Кроме того, есть данные о прямом влиянии алкоголя на MPS. Исследователи обнаружили, что алкоголь значительно снижает MPS, даже если потребляется достаточное количество белка (13). Этот эффект был исследован на упражнениях с сопротивлением, а также на упражнениях, обычно выполняемых в тренировках командных видов спорта (6). В целом, когда спортсмен решает пополнить запас алкогольных напитков в течение периода восстановления, он с меньшей вероятностью будет следовать оптимальным рекомендациям по питанию для восстановления, что приводит к более длительному периоду восстановления, неадекватному восстановлению перед следующей тренировкой или соревнованием или отсутствию желаемой мышечной массы. приспособления.
Помимо накопления энергии и MPS, алкоголь также может отрицательно влиять на сон, восстановление после травм и выработку гормонов, связанных с мышечным ростом (2). Спортсмены нуждаются в достаточном сне, чтобы помочь в восстановлении и быть в состоянии показать свои лучшие физические и умственные способности. Употребление алкоголя перед сном может помочь уснуть, но было показано, что он нарушает восстановительные циклы сна в течение ночи, снижая качество сна (7). Чтобы усугубить это, когда спортсмены наслаждаются выпивкой ночью, они могут не выходить на улицу позже, чем обычно, сокращая продолжительность своего сна.Сочетание этих двух факторов может повлиять на восстановление, уровень энергии и производительность на предстоящих тренировках и соревнованиях. Когда у спортсменов травмы мягких тканей, в организме задействовано
человека.воспалительный ответ. Было показано, что алкоголь ограничивает воспалительную реакцию за счет увеличения производства противовоспалительных молекул и уменьшения провоспалительных молекул (2). Помимо дисбаланса воспалительной реакции, алкоголь также действует как сосудорасширяющее средство, увеличивая приток крови к поврежденной области, что, возможно, может увеличить тяжесть травмы и продлить выздоровление (2).Поэтому употребление алкоголя, как правило, не рекомендуется, если травма произошла недавно.
Существует ряд гормонов, влияющих на рост мышц. Например, кортизол стимулирует распад белка, а тестостерон увеличивает синтез белка. Исследования показали, что у спортсменов, прошедших рекреационную подготовку, употребление высоких доз алкоголя после упражнений с отягощениями повышает уровень кортизола и снижает соотношение тестостерона и кортизола, что может мешать адаптивному процессу длительных тренировок с отягощениями (8).Кроме того, алкоголь снижает секрецию тестостерона; поэтому следует избегать чрезмерного потребления в период восстановления спортсменам, стремящимся к мышечной гипертрофии, или тем, у кого есть гормональный дисбаланс (4).
Действие алкоголя не проходит просто после исчезновения признаков интоксикации. Пьянство может привести к ряду симптомов, обычно называемых похмельем. Спортсмены не застрахованы от похмелья, которое может повлиять на их тренировки и соревнования. Симптомы похмелья, вызванные алкоголем, имеют множество индивидуальных вариаций.Однако основные последствия похмелья включают нарушение баланса электролитов, гипогликемию, раздражение желудка, вазодилатацию и нарушения сна (14). Эти эффекты вызывают множество физических симптомов, из-за которых спортсмен может чувствовать себя истощенным и неспособным тренироваться так же интенсивно, как обычно. Исследования показали снижение аэробной способности примерно на 11% у тех, кто тренируется с похмельем (12). Влияние похмелья на анаэробные показатели остается неясным, но в целом вполне вероятно, что спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся без похмелья, получат конкурентное преимущество над своими оппонентами, страдающими похмельем.
Имеются данные, подтверждающие пользу для здоровья от умеренного употребления алкоголя, но регулярное чрезмерное употребление алкоголя и запой могут нанести вред организму. Спортсмены подвержены влиянию чрезмерного употребления алкоголя на здоровье, что также может повлиять на производительность. Алкоголь калорийен, обеспечивает семь калорий на грамм, при этом стандартный напиток в Соединенных Штатах содержит 14 граммов алкоголя (16). Если присутствуют другие вещества, такие как безалкогольные напитки и напитки на основе сахара, калорийность алкогольного напитка повышается еще выше.В качестве общей справки, ниже приведены распространенные размеры напитков и их среднее содержание алкоголя: 12 унций пива (5% алкоголя), 5 унций вина (12% алкоголя) и 1,5 унции 80-градусных дистиллированных спиртов (40% алкоголя). ) (16). Калории из алкогольных напитков могут быстро накапливаться и вносить значительный вклад в общее потребление калорий спортсмена. Кроме того, поведение, связанное с чрезмерным употреблением алкоголя, например нерегулярный режим питания и повышенное потребление нездоровой пищи, может привести к увеличению потребления калорий.Со временем эта комбинация может повлиять на композицию тела спортсмена.
Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к дефициту питательных веществ. Спортсменам требуется продуманный план питания для достижения оптимальных спортивных результатов, и они могут уже подвергаться более высокому риску дефицита питательных веществ, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, из-за физических требований тренировок. Алкоголь влияет на всасывание и использование многих питательных веществ. Чрезмерное употребление алкоголя может снизить способность кишечника усваивать питательные вещества, такие как витамин B12, тиамин и фолат.Кроме того, клетки печени могут перестать активировать витамин D, а метаболизм алкоголя может разрушить витамин B6 (4). Недостаток питания представляет для спортсменов множество различных проблем и может иметь серьезные последствия для здоровья и производительности. Кроме того, длительное злоупотребление алкоголем связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и рака (4). Он также может поставить под угрозу иммунную систему и повысить восприимчивость к болезням (2).
В целом, эффекты алкоголя сильно различаются от человека к человеку и имеют множество различных факторов.Влияние алкоголя на спортивные результаты зависит от количества, демографии и типа упражнений. Поэтому сложно дать конкретные рекомендации, но рекомендуется, чтобы спортсмены следовали тем же рекомендациям по безопасному и ответственному употреблению алкоголя, что и все остальные. Пьянство никогда не рекомендуется из-за побочных эффектов, которые мешают желаемой спортивной адаптации. Кумулятивные эффекты эпизодов запоя могут сделать спортсмена неспособным выступить на ожидаемом или желаемом уровне.После спортивного мероприятия спортсменов следует побуждать к соблюдению рекомендованных рекомендаций по питанию и гидратации для восстановления до употребления алкоголя.
Влияет ли алкоголь на ваши спортивные результаты?
Последнее обновление 3 сентября 2021 г.
Будь вы бегуном или профессиональным спортсменом, влияние алкоголя на спортивные результаты может показаться загадкой. Бесчисленное количество спортсменов считают употребление алкоголя частью своего распорядка, но при этом, по-видимому, демонстрируют отличные результаты.Другие полностью избегают алкоголя, утверждая, что воздержание помогает им оставаться в лучшей форме.
Так что это? Что исследование говорит об алкоголе и спортивных результатах? Сможете ли вы по-прежнему оставаться выдающимся спортсменом, выпивая еженедельно или даже ежедневно?
Ниже мы расскажем о влиянии алкоголя на производительность и тренировку, о том, следует ли вам пить при подготовке к большой игре и как сократить, если алкоголь мешает вам работать с максимальной эффективностью.
Ставит ли вас алкоголь в невыгодное положение в спортивных соревнованиях? Фото Джеффри Ф. Лин на UnsplashАлкоголь — наиболее часто употребляемый наркотик среди спортсменов.И, как вы, наверное, знаете, у чрезмерного употребления алкоголя есть свои недостатки. Но время, доза и частота употребления алкоголя являются решающими факторами в том, ставит ли он вас в невыгодное положение.
Например, выпивка нескольких кружек пива перед игрой может нанести более чем достаточный ущерб вашей производительности. Но бокал красного вина за несколько дней до соревнований может расслабить вас, что может быть действительно полезно.
Однако есть также кумулятивные, долгосрочные последствия употребления алкоголя, которые могут подорвать вас, несмотря ни на что.Во многом это зависит от того, сколько и как часто вы пьете.
Острое влияние алкоголя на спортивные результатыДля большинства людей алкоголь может быть совершенно здоровым в умеренных количествах. Однако употребление алкоголя прямо перед игрой или соревнованием никогда не является хорошей идеей, в том числе и накануне вечером. (Да, похмелье может нанести вред вашим спортивным результатам.)
Алкоголь влияет на тренировки схожим образом. Опьянение или его длительные последствия могут снизить ваши спортивные результаты несколькими способами:
- Алкоголь влияет на моторику и когнитивные функции .Это может привести к замедлению реакции и ухудшению координации, когда это наиболее важно.
- Выпивка может помешать вам избежать обезвоживания . Алкоголь является мочегонным средством, то есть заставляет ваше тело быстро вымывать воду через мочевыводящую систему.
- Ваша выносливость может пострадать. Одно исследование показало, что даже небольшой дозы алкоголя было достаточно, чтобы снизить выносливость тренированных велосипедистов.
- Алкоголь может ухудшить восстановление мышц. Исследования показали, что употребление алкоголя может нарушить синтез белка, что затрудняет восстановление мышц после физической активности.
Подробнее: Как употребление алкоголя влияет на вашу тренировку?
Пьют ли известные спортсмены?Многие известные спортсмены погружены в культуру, в которой алкоголь используется для празднования побед и даже для борьбы с поражениями. Итак, хотя это не всегда может быть полезно, многие профессиональные спортсмены употребляют алкоголь.
Однако многие вообще избегают алкоголя, потому что не хотят, чтобы что-либо мешало им оставаться в первоклассной форме.
В целом, когда речь идет о спорте и алкоголе, главное — умеренность. Пьющие профессионалы могут добиться успеха, потому что они находят баланс. И, что наиболее важно, они не позволяют своим алкогольным привычкам терять из виду свои цели.
Алкоголь и выступления: стоит ли пить во время тренировки перед соревнованием или большой игрой? Фото Маркуса Списке на UnsplashИз-за того, что алкоголь влияет на спортивные результаты, вы можете воздержаться от употребления алкоголя перед соревнованиями.Или, по крайней мере, пусть будет светлее. Спорт и алкоголь, особенно чрезмерное количество алкоголя, не всегда хорошо сочетаются.
Вполне вероятно, что один или два напитка в дни, предшествующие игре, не уменьшат ваши шансы на победу. Но слишком много алкоголя, особенно в преддверии соревнований, может лишить вас преимущества, необходимого для достижения успеха.
Снижайте скорость и снова достигайте максимальной производительностиЕсли вы чувствуете, что употребление алкоголя сказывается на вашей спортивной результативности, и вы изо всех сил пытаетесь сократить их, есть новые, более удобные способы получить помощь.
Онлайн-программаRia Health дает вам доступ к лекарствам от тяги к наркотикам, еженедельным встречам с тренерами и даже к удобным цифровым инструментам для отслеживания вашего прогресса — и все это через приложение на вашем телефоне. Лучше всего то, что программа разработана с учетом вашего распорядка дня, поэтому вам не нужно менять свою жизнь, чтобы получить поддержку.
Алкоголь и спортивные результаты | Журнал Trail Runner
В конце гонок чемпион ультрамарафона Камилла Херрон , как известно, выпивает пару пивка.Обычно она дает невероятные выступления, меняя то, что, как мы думаем, возможно.
Я видел профессиональных бегунов, пьющих пиво после тренировок на беговой дорожке. В ночь перед гонкой некоторые спортсмены клянутся выпивкой, чтобы расслабиться. Я еще не видел, чтобы спортсмен вылил IPA на свою вспотевшую голову, чтобы остыть, но я, честно говоря, не удивлюсь, если это произойдет на трассе рядом с вами.
Я начал с этих анекдотов, просто чтобы противодействовать тому, что будет дальше в большей части статьи. Подводя итог, обычно считается, что алкоголь снижает спортивные результаты за счет метаболических, восстановительных и нервно-мышечных эффектов.Но это сложно. Похоже, что влияние оказывается по-разному в зависимости от физиологии и психологии человека, а также от множества других переменных.
Статья 2008 года в Международном журнале ожирения объединила все это в один неудовлетворительный вывод:
«Вопрос о том, влияет ли алкоголь на упражнения и спортивные результаты, остается открытым. Считается, что алкоголь пагубно влияет на работоспособность, хотя может способствовать уменьшению боли и беспокойства.Влияние алкоголя на спортивные результаты зависит от типа и дозировки алкоголя, острого или хронического приема, скорости выведения алкоголя, а также типа упражнений ».
Алкоголь употребляют многие спортсмены (в том числе и я), и мы не уверены на 100%, как он влияет на производительность. Так что давайте погрузимся в грязь и рассмотрим некоторые моменты, которые следует учитывать. Предупреждение: не играйте в запойную игру за каждый неопределенный вывод, иначе вы можете не дойти до конца статьи.
Употребление алкоголя до или во время тренировкиТебе, наверное, не стоит этого делать.Я не собираюсь цитировать тонны исследований для этого предположения просто потому, что иногда лучший ответ — «да». Интересно, что в старых источниках алкоголь иногда упоминается как возможное эргогенное средство, которое может улучшить работоспособность у некоторых людей. Позиционный документ Американского колледжа спортивной медицины 1982 года опроверг эту идею, а исследование 1986 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что употребление алкоголя снижает эффективность бега на дистанциях более 100 метров. Исследования, проведенные с тех пор, подтверждают это, например, исследование 2009 года в журнале Alcohol and Alcoholism , в котором наблюдалось значительное снижение мощности езды на велосипеде даже при незначительном потреблении.
Однако опыт Херрона показывает, что могут быть некоторые вещи, которые исследования не измеряют, возможно, связанные с пищеварением или психологией боли и беспокойства.
Восстановление после тренировки за счет иммунного, эндокринного и метаболического воздействияОбзорная статья 2014 года в Sports Medicine показала, что алкоголь может подавлять воспалительные процессы, которые являются ключом к восстановлению и адаптации после интенсивных упражнений. Другими словами, это может заставить вас чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе и замедлить долгосрочный рост.Однако эти воздействия сложно изолировать в рамках научного исследования с контролируемыми физическими упражнениями. Время и количество алкоголя чрезвычайно важны, а незначительное употребление алкоголя в обществе может вообще не повлиять на него (или принести пользу, если оно снижает стресс).
Наиболее существенное воздействие может быть на гормональную систему. Ряд исследований показывает, что употребление алкоголя может снизить выработку тестостерона, мелатонина, серотонина и гормона роста человека при одновременном повышении уровня гормона стресса кортизола. Как всегда, это сложнее, чем простой снимок.Например, исследование 2003 года показало, что низкий уровень алкоголя действительно может увеличить выработку тестостерона.
Алкоголь также может влиять на синтез белка, частично через его влияние на фактор роста инсулина-I и инсулин. Тем не менее, соответствующие исследования иногда проводятся на крысах или культивируемых клетках с участием чрезвычайно высоких уровней алкоголя (одно исследование, которое я видел, было бы эквивалентно 24 стандартным напиткам для человека). Исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLoS , показало, что даже когда белок потреблялся в достаточном количестве во время употребления алкоголя, синтез белка нарушался после упражнений с отягощениями.Это может повлиять на восстановление мышц, а также подорвать мою идею стартапа, который сделает сывороточный протеин космополитическим.
Могут быть воздействия и на абсорбцию других питательных веществ, но они не определены. С другой стороны, как указано в обзоре 2015 г. в Nature , низкий уровень потребления алкоголя может быть связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и даже снижением преждевременной смертности, хотя точное значение этой связи обсуждается. Это может быть самым важным открытием из всех, так как после смерти сложно провести 5K PR.
Возможно нарушение синтеза гликогенаОбзорная статья 2006 года в журнале Current Sports Medicine Reports указала, что алкоголь может нарушать синтез гликогена в скелетных мышцах и печени. Этот вывод был подтвержден исследованием велосипедистов, проведенным в 2003 году в журнале Journal of Applied Physiology , но эти авторы отметили, что это могло быть связано с косвенными эффектами вытеснения углеводов алкоголем, а не только с потреблением алкоголя. Таким образом, если у вас достаточно углеводов, алкоголь может не повлиять на запасы гликогена (хотя необходимое увеличение калорий может повлиять на вес тела).Возможно, самое интересное, что у велосипедистов было много разных ответов. Для некоторых алкоголь оказал огромное влияние на их физиологию. Для других это было относительно незначительно. Возможно, эта последняя группа была в братстве.
Нарушение гидратацииВ статье 1997 года в журнале Journal of Applied Physiology содержится обзор того, что Чумбавумба пытался нам сказать: алкоголь заставляет вас мочиться всю ночь напролет, подавляя действие антидиуретического гормона из гипофиза.Это исследование показало, что напитки с содержанием алкоголя 4% или выше замедляют восстановление после обезвоживания (не наблюдается в более разбавленных напитках, поэтому, возможно, законы об алкоголе в Юте были приняты физиологом). Воздействие гидратации отражено в других исследованиях, но с достаточной вариабельностью, чтобы сделать конкретный вывод невозможным.
Выпивка за день до тренировкиОбзорная статья 2006 года показала, что аэробная производительность снизилась на следующий день после чрезмерного употребления алкоголя, а другие исследования обнаружили влияние чрезмерного потребления алкоголя и похмелья на сердце и сердечно-сосудистую систему.Обзор 2010 года в журнале Nutrients показал, что алкоголь может снизить мышечную силу, но исследования по этой теме различаются. Похмелье не помогает, поскольку в статье 2000 Sports Medicine было обнаружено, что в течение 24 часов после употребления алкоголя уровень травм более чем в 2 раза выше, а у лиц, часто употребляющих алкоголь, и на 11% снижается спортивная результативность. Это также может повлиять на сон, но исследования проводятся повсюду. Вдобавок ко всему, воздействие на выздоровление, метаболизм и гормоны может иметь острые эффекты, но, вероятно, это зависит от человека.
Если собрать все вместе, это сложно. Изучая эту статью, я наткнулся на одно особенно пугающее исследование. Это не касалось спортивных результатов, но я думаю, что это действительно применимо к длительным спортивным тренировкам. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Studies on Alcohol and Drugs , показало, что потребление алкоголя отрицательно коррелировало с средним баллом в колледже, даже с учетом оценки SAT и места в классе средней школы. Эти выводы не везде повторяются, но они перекликаются с тем, что я видел в коучинге.Назовите мне двух одинаково талантливых спортсменов, один из которых пьёт, а другой нет, а тот, который не пьет, обычно более стабильный, здоровый и мотивированный со временем.
В этом наблюдении, вероятно, так много противоречивых переменных, что оно отправило каждого профессора статистики в буфет. Я понимаю. При употреблении алкоголя следует учитывать множество факторов, не связанных с производительностью, которые выходят за рамки этой статьи, от риска зависимости от социального давления до долгосрочного счастья. Как всегда, поговорите с врачом или психологом, если вы не уверены (хотя, возможно, не спрашивайте бармена или чумбавумбу).
Эта статья не предназначена для того, чтобы посоветовать вам воздерживаться от алкоголя. Умеренное употребление алкоголя может даже улучшить здоровье некоторых людей. Только не считайте алкоголь волшебным эликсиром, улучшающим спортивные результаты.
—Дэвид Рош сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play . Его книга, The Happy Runner , посвящена движению к безусловному самопринятию в повседневной жизни, и теперь она доступна на Amazon .
Винсент Рагланд «Влияние алкоголя на спортивные результаты и восстановление»
[Винсент Рэгланд учится в последнем семестре в качестве студента-спортсмена в Университете Восточной Каролины, получает степень специалиста по фитнесу и фитнесу. В настоящее время он стажер по спортивному развитию в Athletic Lab]
Действительно ли употребление алкоголя влияет на спортивные результаты спортсмена так, как вы думаете? Следует ли спортсменам вообще избегать употребления алкоголя, пить в умеренных количествах или это вообще имеет значение? Алкоголь — наиболее часто употребляемое вещество в мире студентами колледжей и всеми спортсменами, от средней школы до профессионального уровня.Исследования даже показывают, что за последние 12 месяцев почти 80 процентов спортсменов сообщили об употреблении алкоголя (Вадлер). В некоторые годы это число достигало 88 процентов. На самом деле, это число могло быть даже больше из-за неточности, связанной с данными самооценки. В некоторых командных условиях употребление алкоголя даже поощряется как часть опыта сплочения команды. Когда команды выигрывают чемпионаты, нередко можно увидеть видео, на которых почти вся команда пьет и гуляет. Когда команды проигрывают, они также нередко употребляют алкоголь, поскольку некоторые спортсмены считают это средством для снятия стресса и способом отвлечься от печали, связанной с проигрышем в крупном соревновании.Конечно, в чрезмерных количествах алкоголь может быть очень опасен для кого-либо, иногда даже со смертельным исходом. Что касается спортивных результатов, есть несколько факторов, которые необходимо учитывать при попытке оценить связанные с этим опасности, такие как возраст и пол человека, сколько спортсмен пьет в определенных условиях, как часто спортсмен употребляет алкоголь с течением времени, как быстро он потребляет напитки, размер и телосложение человека, а также его толерантность к алкоголю.
Острое воздействие алкоголя на организм
Хотя многие из этих спортсменов, употребляющих алкоголь, хорошо осведомлены о некоторых наиболее распространенных острых эффектах, большинство из них все еще употребляют алкоголь, как правило, на регулярной основе. Острые эффекты включают нарушение баланса, времени реакции, состояния гидратации, обработки информации, а также мелкой и крупной моторики (Morgan, 2015). Алкоголь также влияет на мускулатуру тела; рост мышц подавляется употреблением алкоголя, а алкоголь также может привести к увеличению веса из-за своей калорийности (Forness).Калории в алкоголе — это в значительной степени просто пустые калории, поэтому организм рассматривает их как жир и превращает сахара, содержащиеся в алкоголе, в жирные кислоты в организме (Braun, 2013). Некоторые из острых негативных эффектов могут продолжаться даже на следующий день. Головные боли, усталость, тошнота и ломота в теле, связанные с чрезмерным употреблением алкоголя и похмельем, могут сделать любой опыт выпивки чрезвычайно прискорбным, особенно спортсмена, у которого на следующий день тренировка или соревнование. Все эти острые факторы могут привести к снижению спортивных результатов, но истинный спортивный ущерб связан с более глубокими и более физиологическими хроническими эффектами алкоголя на спортивные результаты и восстановление.
Исследования доказали, что умеренное употребление меньшего количества алкоголя может иметь определенную пользу для здоровья. Умеренное количество алкоголя может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить риск диабета типа II и снизить риск образования тромбов (Bachai, 2013). Напротив, было доказано, что употребление большого количества алкоголя имеет серьезные хронические последствия. Некоторые токсины, содержащиеся в алкоголе, могут подавлять способность организма вырабатывать АТФ, который является основным источником энергии для мышц.Одним из основных катализаторов производства АТФ является вода, и когда алкоголь всасывается клетками организма, он нарушает водный баланс организма. Для любого спортсмена это может означать тренировку или соревнование с относительно меньшим количеством энергии по сравнению со спортсменом, который не пьет. В частности, для спортсмена-аэробика важно, чтобы уровень АТФ у спортсмена не снижался каким-либо образом, которого можно было бы избежать. Помимо подавления выработки АТФ, употребление алкоголя замедляет рост мышц.В каждом виде спорта и спортивном мероприятии жизненно важны рост и функционирование мышц. Длительное употребление алкоголя снижает синтез белка, необходимого для роста мышц (Eitel, 2015). Синтез белка происходит, когда человек тренируется, в частности, тренируется с отягощениями, и мышцы испытывают небольшие микротрещины. Микроразрывы восстанавливаются за счет синтеза белка, что приводит к более сильным и улучшенным мышечным волокнам. Когда человек употребляет алкоголь, этот алкоголь препятствует синтезу белков и заставляет мышцы не расти.По сути, употребление алкоголя приводит к потере тренировки, а не к эффективной. При задержке в развитии мышц спортсмен может бороться со своей силой и развитием мощи и никогда не сможет максимизировать свой истинный потенциал. Практически в каждом виде спорта развитие силы и мощности связано с улучшением результатов, поэтому также важно не ставить под угрозу это развитие каким-либо изменяемым образом. Обезвоживание, вызванное употреблением алкоголя, также может быть неблагоприятным для клеток и функций организма спортсменов.Спортсменам рекомендуется принимать воду, чтобы помочь организму функционировать должным образом и восполнить часть телесных жидкостей, которые теряются во время упражнений из-за пота. В этом случае алкоголь становится помехой для этой жидкости? процесс замены, так как он заставляет организм терять больше жидкости. Одним из краткосрочных побочных эффектов употребления алкоголя является чрезмерное мочеиспускание. По словам доктора Карла Крушельницкого, только то, что вы выпили 200 мл алкоголя, не означает, что вы помочитесь на 200 мл. Если вы выпьете 200 мл алкоголя, вы фактически помочитесь примерно 320 мл; что приводит к обезвоживанию (Kruszelnicki, 2017).
Итак, сколько могут пить спортсмены?
Сколько алкоголя — это слишком много? В какой момент алкоголь оказывает негативное влияние на атлетику? В зависимости от вида спорта, которым занимается спортсмен, существуют разные пороговые значения того, сколько алкоголя они могут выпить, прежде чем их результаты упадут. Как правило, спортсмены могут соблюдать рекомендованные Министерством сельского хозяйства США количества алкоголя (до одного напитка для женщин и двух напитков для мужчин в день) без каких-либо негативных продолжительных эффектов.В приведенной ниже таблице приведены эквиваленты алкогольных напитков.
Важно отметить, что есть некоторые различия в количестве алкоголя, которое могут потреблять разные люди, в зависимости от их размера и телосложения. Большинство спортсменов смогут потреблять немного больше, но им все же следует избегать слишком отхода от этих рекомендаций.
Будь то анаэробный или аэробный спорт, большое количество алкоголя пагубно сказывается на спортивных результатах и восстановлении.Если спортсмен хочет оптимизировать свои результаты и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, алкоголь следует употреблять в очень умеренных количествах (или вообще избегать). Существует порог, при котором слишком много алкоголя препятствует анаэробной деятельности, а также существует порог, при котором слишком большое количество алкоголя препятствует аэробной деятельности. Хотя результаты не совсем согласованы, и нет точной науки о том, сколько алкоголя является слишком большим, спортсмены должны придерживаться рекомендованных Министерством сельского хозяйства количеств для потребления.Исследования не показали многих хронических эффектов алкоголя на спортивные результаты и восстановление, но были хорошо задокументированы острые эффекты. Джейн Гриффин, всемирно известный спортивный диетолог, говорит, что «Невозможно работать с максимальной эффективностью, если вы чувствуете какие-либо эффекты, обычно связанные с похмельем, такие как обезвоживание, головная боль и гиперчувствительность к внешним раздражителям, таким как свет и звук.? В конечном счете, спортсмены должны быть очень осторожны с приемом алкоголя до или после тренировки, особенно при упражнениях высокой интенсивности.
Ссылки
Велла, Люк Д. и Дэвид Кэмерон-Смит. «Алкоголь, спортивные результаты и восстановление». NCBI. MDPI, август 2010 г. Web. 01 июля 2017 г.
Kruszelnicki, Karl S. «Почему употребление алкоголя вызывает обезвоживание?» ABC — Австралийская радиовещательная корпорация. N.p., 28 февраля 2012 г. Web. 1 июля 2017 г.
Siekaniec, Claire. «Влияние алкоголя на спортивные результаты.»NSCA. N.p., n.d. Интернет. 6 июля 2017 г.
Бачаи, Сабрина. «7 преимуществ употребления алкоголя для здоровья». Медицинский ежедневник. N.p., 10 июля 2013 г. Web. 06 июля 2017 г. https: //www.medicaldaily.com/7-health-benefits-drinking-alcohol-247552 \
«Федеральные диетические рекомендации по потреблению алкоголя». Пейте в умеренных количествах. N.p., 06 апр 2016. Web. 30 июня 2017 г.
«Приложение 9. Алкоголь». Приложение 9. Алкоголь — Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг. N.p., n.d. Интернет. 5 июля 2017 г.
Эйтель, Дж. (27 июля 2015 г.). Влияние алкоголя на синтез белка. Получено 7 июля 2017 г. с https://www.livestrong.com/article/539982-alcohols-effect-on-protein-synthesis/
Как алкоголь влияет на спортивные результаты — VeloPress
Эта статья является отрывком из Спортивное питание для спортсменов на выносливость Моник Райан М.С., RD, LDN, CSSD. В своем подробном руководстве по спортивному питанию Райан использует свой 30-летний опыт тренерской работы с профессиональными спортсменами и спортсменами возрастной группы, чтобы упростить этот сложный предмет до проверенных, реальных руководств. Спортивное питание для спортсменов на выносливость показывает бегунам, велосипедистам и триатлонистам, как удовлетворить особые потребности в питании для коротких и длинных дистанций, а также развенчивает десятки мифов и заблуждений.
Можно было ожидать, что спортсмены на выносливость будут среди тех, кто склонен не употреблять алкоголь, учитывая их большую осведомленность о проблемах со здоровьем и их желание хорошо выступать на тренировках и соревнованиях.Тем не менее, многие, кто употребляет алкоголь, могут не осознавать, как это может повлиять на их спортивные результаты. Спортсмену важно разумно употреблять алкоголь, поскольку он не играет никакой роли в физическом восстановлении и может иметь легкие или серьезные пагубные последствия для производительности. Злоупотребление алкоголем может нанести вред здоровью, способствуя циррозу печени и другим заболеваниям, а вождение в нетрезвом виде всегда опасно и безответственно. Злоупотребление алкоголем может привести к разного рода проблемам со здоровьем и социальным проблемам. Но давайте посмотрим на последствия употребления алкоголя для энтузиастов спорта на выносливость.
Пустые калории
Хотя алкоголь считается наркотиком, он обеспечивает калорийность так же, как и еда. Но для вашего тела алкоголь — это просто натиск пустых калорий. Эти калории не используются для получения энергии так же, как углеводы, белки и жиры. Пиво и вино содержат лишь небольшое количество углеводов и лишь следовые количества белка, витаминов и минералов. Фактически, алкоголь может повлиять на то, как ваш организм использует витамины и минералы. Половина унции чистого этанола эквивалентна одному напитку, то есть 12 унциям (360 мл) пива (150 калорий), 4 унциям (120 мл) вина (100 калорий) или 1.25 унций (38 мл) ликера (100 калорий). Несмотря на то, что алкоголь происходит из ферментированных углеводов, он метаболизируется в организме в виде жира. Побочные продукты алкоголя превращаются в жирные кислоты, которые накапливаются в печени и отправляются в кровоток. По этой причине алкоголь — не лучший выбор питательных веществ, если ваша цель — быть стройным спортсменом. Употребление четырех и более порций в день увеличивает вероятность ожирения на 46 процентов.
Чрезмерное потребление и болезни сердца
В средствах массовой информации много говорится о защитных свойствах алкоголя от болезней сердца.Как и фрукты и овощи, красное вино и темное пиво содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как считается, защищают от рака. Но в то время как умеренные количества могут повысить желаемый и защитный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), слишком большое количество алкоголя может на самом деле увеличить риск сердечных заболеваний. Три или более алкогольных напитка в день могут повысить ваше кровяное давление, а также уровень вредных жиров в крови, называемых триглицеридами, которые в сочетании с низким содержанием хорошего холестерина, ЛПВП, создают профиль здоровья, связанный с повышенным риск сердечных заболеваний.Потребление алкоголя в чрезмерных количествах в течение длительного периода времени может не только поднять кровяное давление, но и увеличить риск инсульта и, конечно же, повреждения печени. Чрезмерное употребление алкоголя также увеличивает риск рака полости рта, пищевода, желудка, печени, груди и толстой кишки. Даже одна порция напитка в день может немного повысить риск рака груди у женщин. Хроническое злоупотребление алкоголем также увеличивает риск развития остеопороза и может ускорить старение мозга.
[СВЯЗАННЫЙ: The Haywire Heart ]
Негативное влияние на восстановление
Употребление слишком большого количества алкоголя сразу после тренировки или гонок может помешать восстановлению.Алкоголь — мочегонное средство, которое заставляет ваше тело терять больше жидкости, чем потребляет. Вот почему вам необходимо восполнить потери даже после употребления умеренного количества алкоголя. Алкоголь также может мешать синтезу гликогена или углеводов в мышцах и печени. Спортсмены с повреждениями мягких тканей или синяками также могут принять во внимание, что алкоголь является расширителем кровеносных сосудов. Употребление алкоголя после тренировки может усилить отек или кровотечение и ухудшить заживление.
[СВЯЗАННЫЙ: Руководство спортсмена по восстановлению ]
Нарушение моторики
Чрезмерное употребление алкоголя незадолго до тренировки или даже накануне вечером может ухудшить мелкую моторику и координацию, повысить риск обезвоживания и ослабить запасы топлива.Алкоголь отрицательно влияет на способность вашего мозга обрабатывать информацию и, следовательно, замедляет вашу реакцию. Знайте свои пределы и знайте, как они меняются в зависимости от вашей подготовки и уровня физической подготовки. Имейте в виду, что люди усваивают алкоголь с разной скоростью в зависимости от размера их тела. Мужчины среднего роста усваивают чуть меньше одного напитка в час, тогда как мужчинам и женщинам меньшего роста требуется больше времени, чтобы усвоить это же количество.
Если вы предпочитаете время от времени развлекаться, выпивайте большой стакан воды с каждым алкогольным напитком.Учтите, что когда вы отдыхаете от занятий спортом, вашим главным приоритетом как спортсмена является восстановление. Слишком много алкоголя может снизить эффективность выздоровления.
Узнайте, что есть и когда с Спортивное питание для спортсменов на выносливость . Райан демистифицирует оптимальное ежедневное питание и показывает простые шаги, которые помогут вам принять правильное решение о том, что вы едите и пьете.
Как алкоголь влияет на спортивные результаты
Некоторые спортсмены одобряют употребление алкоголя.Другие ежегодно участвуют в чемпионатах мира Flotrack Beer Mile. Michelob Ultra даже позиционирует себя как светлое пиво для заядлых спортсменов. Учитывая все это, вы могли подумать, что алкоголь не окажет негативного влияния на вашу производительность, не так ли? Неправильный.
Увидев нескольких бегунов, которых я знаю, взяв «сухой месяц» здесь или там и отказавшись от алкоголя на 30 дней, я подумал: следует ли всем бегунам отказаться от алкоголя? Я поговорил с двумя тренерами, специалистами по питанию, чтобы узнать, как алкоголь влияет на результаты бега и какие рекомендации следует соблюдать, если вы решите, что сухой месяц вам не подходит.
КАК АЛКОГОЛЬ ВЛИЯЕТ НА ВАШУ РАБОТУ
Есть несколько способов воздействия алкоголя на организм и снижения работоспособности. Важно отметить, что это может варьироваться от человека к человеку, однако есть несколько ключевых способов, которыми ваш организм перерабатывает алкоголь, которые прямо или косвенно влияют на то, как вы бегаете и восстанавливаетесь.
«На всех влияет алкоголь по-разному в зависимости от многих факторов, включая, помимо прочего, количество потребляемого на регулярной основе, основные проблемы со здоровьем, лекарства — прописанные или отпускаемые без рецепта — и многое другое», — объясняет Шэрон Чемберлин. , сертифицированный персональный тренер и тренер по фитнес-питанию в Catalyst 4 Fitness.«С учетом сказанного, простой ответ — да, алкоголь отрицательно влияет на беговые характеристики и любой вид физической активности как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе».
Один из основных способов воздействия алкоголя на организм широко известен: алкоголь действует как мочегонное средство. По словам Дженнифер Веланд, владелицы Evolve Fitness and Coaching, это означает, что во время питья ваше тело теряет больше жидкости, чем потребляет (если вы не потребляете его с достаточным количеством безалкогольных жидкостей). Из-за этого вы подвержены риску обезвоживания, которое несет в себе ряд опасностей для спортсменов.
ПОДРОБНЕЕ> ПОДАЧА АЛКОГОЛЯ ВЫГЛЯДИТ НА [ИНФОГРАФИЮ]
Веланд отмечает, что алкоголь влияет на работоспособность и другими способами, в том числе затрудняет преобразование энергии белков, углеводов и жиров в энергию для мышц. Алкоголь также влияет на вашу центральную нервную систему, расширяет кровеносные сосуды, влияет на то, как вы сжигаете жир, нарушает работу гормонов, нарушает цикл сна и создает много работы для печени.
«Алкоголь — это приоритетное топливо, а это означает, что ваше тело должно обработать его и немедленно избавиться от него», — говорит Веланд. «Это означает, что он может отложить важные задачи, такие как синтез гликогена, необходимое для пополнения запасов гликогена — важного источника энергии, необходимого для выносливости — в печени и мышечной ткани».
Чемберлин повторяет все эти эффекты, добавляя, что ваш аппетит снизится, что может привести к неправильной подпитке вашего тела, чтобы работать с максимальной способностью во время гонки.Она отмечает, что все эти эффекты верны независимо от типа алкоголя.
А КАК НАСЧЕТ КРАСНОГО ВИНА?
А как насчет того, что вы слышали о пользе красного вина для организма? Это просто миф? Он обладает всеми упомянутыми выше эффектами, но врачи рекомендуют его в умеренных количествах для индивидуального употребления.
«Многие врачи и публикации опубликовали информацию о том, что бокал красного вина здесь или там действительно может быть полезным; они ссылаются на антиоксиданты в красном вине и темном пиве, которые считаются защитными от рака и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) из-за умеренного количества алкоголя », — утверждает Веланд.«При этом спортсмены должны решить, стоит ли платить за алкоголь».
ПОДРОБНЕЕ> ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПИВО ХОРОШИЙ НАПИТОК ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ?
ПРАВИЛА ПОТРЕБЛЕНИЯ
Если вы не хотите полностью бросить пить, сухой месяц все же может дать некоторые преимущества. Чемберлин отмечает, что даже это может привести к повышению производительности во время тренировок и гонок. Кроме того, это может улучшить общее самочувствие.
Для спортсменов, которые не хотят полностью отказываться от алкоголя, Веланд имеет набор правил, которые она советует своим спортсменам помнить при употреблении алкоголя до и после тренировки. Их:
- Выбирайте вино и пиво, но не крепкие алкогольные напитки или смешанные напитки. Ограничьте количество напитков двумя или меньше.
- Выпивайте хотя бы один большой стакан воды для каждого алкогольного напитка, чтобы избежать обезвоживания.
- Следите за приемом пищи во время питья. Придерживайтесь нежирных белков и овощей, избегайте жирной пищи и лишнего сахара.Некоторые полезные углеводы, такие как ямс или фасоль, могут помочь вашему телу пополнить запасы гликогена.
«Ликер действует на организм сильнее, чем пиво или вино», — добавляет Веланд. «Благодаря процессу, используемому для изготовления крепких напитков, он обычно имеет примерно на 30% более высокое содержание спирта и не содержит разбавляющих элементов, таких как вода. Пиво и вино действительно содержат разбавляющие элементы, и они обычно составляют менее 20%, а многие из них — менее 10% по объему ».
Конечно, другой совет — пейте умеренно, хотя Чемберлен отмечает, что идея «ответственного потребления» неоднозначна.У каждого человека есть свои правила, и, добавляет она, «даже научные исследования не могут прийти к единому мнению о его значении». По этой причине Веланд советует максимум два напитка или меньше, чтобы организму не приходилось прилагать столько усилий для обработки алкоголя.
Если вы решите продолжать пить во время тренировок и гонок, следование правилам Веланда, изложенным выше, может уменьшить влияние на вашу производительность и, надеюсь, избавит вас от необходимости полностью отказываться от алкоголя на месяц — или несколько — за раз, чтобы спасти свой сезон.
Алкоголь и его влияние на спортивные результаты
Эффективность
Умение работать очень важно, когда вы спортсмен. Если вы хотите стать лучшим в чем-то, вам нужно проявить себя как можно лучше. Так зачем рисковать ухудшением своего мастерства? Доказано, что алкоголь во время упражнений ограничивает потребление кислорода, ослабляет регуляцию температуры тела и увеличивает риск депрессии. Когда вы не можете получить достаточно кислорода, это повлияет на температуру вашего тела, заставит вас чувствовать себя подавленным, и вы не сможете выполнять то же самое.Алкоголь снижает способность вашего мозга волноваться и снижает вашу силу во время выступления. Это ухудшает равновесие, время реакции, мелкую моторику и даже вашу память, что может значительно увеличить риск травм.
Гидратация
Алкоголь также может увеличить риск обезвоживания. Гидратация важна до, во время и после тренировки. Алкоголь действует как мочегонное средство, то есть вызывает более частые походы в туалет, что увеличивает риск обезвоживания.Он также действует как сосудорасширяющее средство, которое еще больше увеличивает потерю жидкости. Чем больше вы обезвожены, тем меньше у вас шансов на успех. Хотя гидратация необходима до и во время активности, она особенно важна, когда вы закончили тренировку. Если вы проверяете свой вес до и после тренировки, выпивайте 2 стакана воды на каждый потерянный фунт, чтобы восполнить потерю жидкости. Приведенное ниже исследование Йошиды и др. (2002) демонстрирует влияние обезвоживания и потери веса на физическую работоспособность.
Восстановление и рост мышц
Когда вы восстанавливаетесь после тренировки, алкоголь может вызвать мышечные спазмы, боль и гипогликемию. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) может возникнуть, когда клетки поглотили и поглотили большую часть глюкозы из-за повышенной секреции инсулина, вызванной употреблением алкоголя. Глюкоза — предпочтительный источник энергии для вашего тела. Инсулин необходим для усвоения глюкозы и вырабатывается в печени. Алкоголь ухудшает функцию печени, вызывая высокий уровень инсулина и низкий уровень глюкозы; тем самым снижая уровень сахара в крови.Это может вызвать головокружение, обморок или даже судороги. Наличие достаточного количества глюкозы также позволяет вашим мышцам восстанавливаться и способствовать росту после тренировки. Для того, чтобы продолжать работать, вашему телу необходимо достаточно времени на восстановление. Потребляя углеводы и белок сразу после тренировки, глюкоза способствует усвоению белка мышцами, увеличивая синтез белка, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться.
Гормон роста также играет огромную роль в выздоровлении.Это важный гормон, который стимулирует рост и развитие клеток, костей. Гормон роста выделяется в течение первых нескольких часов во время сна, но если вы плохо спите или не высыпаетесь, этот процесс нарушается. Алкоголь часто нарушает циклы сна, тем самым влияя на гормон роста и, следовательно, на развитие клеток и общую производительность.
Производство гормонов
Говоря о гормонах, употребление алкоголя отрицательно влияет на тестостерон и эстроген, что может вызвать снижение выработки гормонов.Гормоны в целом действуют как посредники, которые регулируют и управляют функцией всех тканей и органов. Почему это важно? Оптимизация уровня гормона роста и тестостерона, особенно во время тренировок, имеет решающее значение для максимальной производительности, поэтому адекватный отдых и минимальное потребление алкоголя являются неотъемлемой частью плана спортсмена. И эстроген, и тестостерон играют роль в росте костей и всасывании витаминов. Тестостерон способствует росту мышц, поэтому мужчины могут нарастить больше мышц, чем женщины.Эстроген способствует развитию груди, росту волос на теле и началу менструального цикла. Очень важно, чтобы эти гормоны находились в равновесии во время роста тела, особенно для спортсмена, чтобы процессы в организме продолжали нормально функционировать. Было показано, что уровень тестостерона у мужчин резко падает всего через 5 дней регулярного употребления алкоголя.
Витаминно-минеральная функция
Потребление алкоголя также влияет на абсорбцию кальция (Ca) и витамина D.Витамин D идет рука об руку с Ca. Са хранится в ваших костях и зубах, а любой другой кальций проходит через вашу кровь и работает как коммуникатор с клетками. На всасывание и выведение кальция напрямую влияют гормоны и их функция. Как мы теперь знаем, алкоголь отрицательно влияет на определенные гормоны, и это может привести к потере кальция из организма. Чем меньше у вас кальция, тем слабее будут ваши кости. Также при обильном питье всасывание витамина D прерывается, что еще больше влияет на усвоение кальция.Недостаток витамина D или Ca может привести к остеопорозу, заболеванию печени и повышенному риску переломов, что может поставить под угрозу вашу карьеру спортсмена. Для нормальной работы ваши кости должны быть крепкими и здоровыми.
Когда вы пьете алкоголь, он метаболизируется в печени с помощью ниацина и других витаминов группы B. Это потенциально может привести к недостатку этих витаминов для жизненно важных функций организма. Чрезмерное употребление алкоголя с течением времени может даже привести к анемии, характеризующейся утомляемостью и мышечной слабостью.
Масса корпуса
Все предыдущие факты касаются внутреннего функционирования тела; вы не можете увидеть это физически. Алкоголь не только повлияет на вас внутренне, но и может сильно повлиять на ваш внешний вид в виде увеличения веса. На грамм алкоголя приходится 7 килокалорий (ккал). Это означает, что на каждый грамм потребляемого алкоголя приходится 7 калорий. Стандартный напиток содержит 0,6 унции чистого алкоголя, то есть 14 граммов!
Допустим, вы выпили 3 стакана пива, когда собираетесь обедать, это почти 450 дополнительных калорий только из-за напитков, не говоря уже о еде.От 7 до 14 порций в неделю можно легко набрать 600-1800 дополнительных калорий, что может привести к длительному увеличению веса. Как спортсмен, вы должны быть в лучшей форме, алкоголь здесь не поможет.
Помимо калорий, на вашу работоспособность могут сильно повлиять побочные эффекты алкоголя. Когда ваше тело страдает похмельем, вы можете жаждать больше жира, жареной пищи и углеводов в течение всего дня. О тренировке вы также думаете в последнюю очередь, и от нее может еще больше заболеть голова. Таким образом, употребление алкоголя не только повлияет на вас в ближайшей фазе, но и продолжит задерживаться, создавая атмосферу для вредных привычек в еде, а также настроя против тренировок.Ты ел закуски ночью? Жаждете кусочка пиццы за доллар по дороге из бара домой? Это еще одна причина, по которой алкоголь может негативно повлиять на ваш вес. Когда вы находитесь под воздействием алкоголя, ваши запреты снижаются, и вы с большей вероятностью будете есть продукты, которых обычно не ели бы.
Алкоголь, кажется, не имеет никакой питательной ценности, когда дело касается работоспособности. Если вы хотите чувствовать себя лучше и лучше, рекомендуется воздерживаться от алкоголя. Спортсмен должен относиться к своему телу как к храму.Алкоголь вызывает только обезвоживание, головокружение, мышечную и костную слабость и увеличение веса. Так что в следующий раз, когда вы будете гулять с друзьями или вам предложат выпить перед игрой, подумайте дважды.