Как влияет бег на организм: 6 Научных Исследований о Беге и Здоровье

Все знают о том, что бег быстро приводит мышцы в тонус и улучшает работу сердца. Но, когда заходит речь об интеллекте и настроении, сразу появляются сомнения.

Люди, бегающие по утрам, быстрее соображают, лучше концентрируются на деле и чаще пребывают в хорошем настроении. И этому есть свое объяснение: мысли и эмоции — результат функционирования не только мозговой деятельности, но и мышц. Самовосприятие, внимание, ощущение напрямую зависят от нашего физического состояния. Давайте разберемся, как бег влияет на когнитивные процессы.

Увеличивает скорость восприятия информации

Пробежка на протяжении 30 минут ускоряет реагирование мозга на стимулы внешнего мира. Ученые из университета Западного Мичигана провели эксперимент, в котором предложили участникам пройти тест на определение критической частоты мелькания до и после пробежки. В результате оказалось, что длительный и размеренный бег увеличивает активность коры мозга человека: улучшает работу зрительного нерва и центральных отделов зрительного анализатора.  Но важно отметить, что короткие и интенсивные пробежки такого результат не дали.

Повышает внимание и концентрацию

Ученые из университета Ноттингем Трент выяснили, что 10-минутная интервальная пробежка положительно влияет на исполнительные функции мозга — навык планирования, концентрации и адаптивности. При регулярных занятиях эффект постепенно накапливается, в мозге происходят устойчивые положительные изменения. В результате, даже когда человек находится в состоянии покоя, ему легче сконцентрироваться на деле, чем другим людям, которые вообще не занимаются спортом.

Защищает от депрессии

Пассивный образ жизни часто связывают с депрессивными расстройствами. Беговые тренировки помогают укрепить психологическое здоровье человека. Как это происходит: бег способствует появлению гормонов серотонина и мелатонина, которые в свою очередь обеспечивают отличное настроение и крепкий сон.

Стимулирует чувство эйфории

Спортсмены утверждают, что после длительного бега они ощущают чувство эйфории. В 2008 году ученые из Германии подтвердили, что во время двухчасовой тренировки в организме происходит стимуляция опиоидных рецепторов, которые отвечают за удовольствие. Такое проявление бега безопасно для здоровья, но важно все равно придерживаться определенной меры и не доводить свой организм до изнеможения.

Регулярные беговые тренировки помогают улучшить когнитивное функционирование мозга: усилить концентрацию, работу органов чувств и внимание, повысить восприятие и избежать депрессивных настроений. В итоге получается отличный фундамент для накопления необходимых знаний и применения их в жизни.

Пройдите прямо сейчас бесплатные онлайн-тесты на определение уровня «внимательности», «концентрации» и «работы органов чувств», чтобы проверить, насколько хорошо работает ваш мозг.

как работает организм бегуна – Москва 24, 17.09.2015

Иллюстрация: Полина Бреева

В воскресенье, 20 сентября, в столице пройдет Московский марафон. В преддверии этого события мы решили выяснить, как наш организм функционирует во время бега, можно ли тренироваться под музыку и чем парковые дорожки отличаются от асфальта. Объясняют наши друзья из Детского центра научных открытий «ИнноПарк».

Бег – один из способов передвижения человека и животных. Принцип тот же, что и при ходьбе: опора на одну ногу – опора на две ноги – опора на другую ногу. Однако во время бега период двуопорности заменяется фазой полета – это тот момент, когда обе ноги отрываются от земли.

Как и все, что происходит в человеческом организме, бег регулируется одним из отделов головного мозга. Это мозжечок – он управляет всей локомоцией человеческого тела, мышечным тонусом и регуляцией равновесия. Располагается в затылочной части.

При беге задействованы практически все группы мышц, но особенно активны те, что в ногах, и сердечно-сосудистая система. Кстати, немалую нагрузку получают еще и плечевой пояс, шея и брюшной пресс. Дело в том, что во время бега необходимо прямо держать корпус, не запрокидывать голову и правильно дышать. Кроме того, мы не можем перестать махать руками. Они позволяют регулировать темп пробежки, помогают ногам на пересеченной местности. Просто попробуйте прижать локти и ладони к бокам – задача существенно усложнится. Все эти движения нагружают мышцы верхней части тела.

Бег является кардиотренировкой, так как сердечно-сосудистая система интенсивно работает. Мы уже знаем, что в этом процессе задействованы многие мышцы, а им необходима постоянная подпитка, которая доставляется при циркуляции крови. С каждой пробежкой возрастает производительность сердца, оно учится перекачивать все больший объем крови. Утолщаются стенки, расширяется просвет коронарных артерий, растет число капилляр. Благодаря этому мышцы активнее снабжаются кислородом и питательными веществами.

Скелетные мышцы также развиваются за счет того, что бег активизирует работу митохондрий, которые снабжают энергией мышечные клетки, внутренние органы и эндокринные железы. Митохондрии – это специальная энергетическая «станция» внутри клетки, главная функция которой окислять органические соединения и использовать высвобождающуюся энергию. Митохондрии содержатся практически во всех ядерных клетках, но в клетках специализированных тканей – таких, как мышечная – их больше всего.

Усиленная работа мышц требует большего количества энергии, поставляемой митохондриями. С каждой пробежкой эти органеллы все больше развиваются (так как потребность в них возрастает), а значит, они легче и быстрее справляются со своей работой. В результате мышцы меньше устают и способны больше работать. Если сочетать бег с силовым тренингом, то эффект становится еще заметнее и мышечная масса формируется быстрее.

Какие мышцы более нагружены, зависит от опорного покрытия. При беге в гору активнее всего работают мышцы передней части голени, которые практически не участвуют в обычной жизни. На коротких дистанциях больше всего задействованы разгибатели ног, так как для скорости мы приземляемся только на переднюю часть стопы. На обычной плоскости удар принимают мышцы бедра и задней части голени.

Но бег способен творить чудеса только тогда, когда спортсмен владеет правильной техникой и не пренебрегает разминкой и заминкой, а также внимательно относится к выбору места для пробежки. Лучшим покрытием традиционно считается трава, как на футбольном стадионе, благодаря хорошему сцеплению и отличной амортизации, снимающей сильную нагрузку на ноги. Так же хороши утоптанные тропинки. Только необходимо внимательно смотреть под ноги, чтобы не запнуться о корешок или камень.

Посыпанные гравием парковые дорожки – неплохой вариант для города, но сцепление с подошвой на них чуть-чуть хуже. Стадионы выложены специальным резиновым покрытием, однако с непривычки могут болеть подколенные сухожилия. Сцепление с поверхностью здесь сильнее, и отталкивание становится жестче. К этому быстро привыкают, и все входит в норму.

Точно не годятся для бега бетон (слишком жесткий) и парковая плитка (скользкая и неамортизирующая). А вот насчет асфальта нет единого мнения. Кто-то считает, что он похож на бетон и потому не подходит, а другие полагают, что все-таки какая-то амортизация есть, а отталкиваться очень удобно – значит, бегать можно.

Теперь о разминке и заминке. Разминка – это небольшая функциональная тренировка перед пробежкой: суставная гимнастика, прыжки, приседания, выпады. Она помогает повысить пульс, и мышцы начинают насыщаться кислородом. Это нужно для более эффективного старта. Одновременно проходят проверку все элементы опорно-двигательного аппарата: как сегодня поживают колени, не болит ли лодыжка и все ли в порядке со сгибателем бедра. Если есть нарушения, они проявятся, и это позволит предупредить травму.

Заминка – это плавный выход из интенсивной тренировки. Иначе слишком резкое снижение пульса при остановке чревато застоем крови в мышцах и органах. Если все делать правильно, болевые ощущения (крепатура) снижаются и кровообращение ускоряется. Нужно 5–10 минут походить размеренно и постепенно снижать скорость.

Ссылки по теме

Кстати, многие любят бегать под музыку, но правильно ли это? Аргументом «за» служит мнение, что музыка снимает психологическое напряжение, сам факт пробежки воспринимается проще, а значит, человек будет бегать чаще. Иногда даже советуют слушать аудиокниги: узнать, что же случится дальше, – неплохой стимул для очередной пробежки!

Но и у противников наушников есть своя логика. При прослушивании музыки ваш ритм постоянно сбивается, подстраиваясь под темп песни, а это усиливает нагрузку на весь организм, так как он вынужден все время перестаиваться. Кроме того, когда уши спортсмена заткнуты, он не слышит сигналы автомобилей и окрики людей, а это может быть попросту опасно. Так что бегайте с умом!

Наталья Жабина, Детский центр научных открытий «ИнноПарк»

О «Физике города»

Мы предложили коллегам из Детского центра научных открытий «ИнноПарк» дать ответы на наши вопросы и разъяснить, сколько велосипедистов нужно для освещения столицы, какие оптические иллюзии можно увидеть в городе и как начать экономить энергию, не выходя из дома. Так появился проект «Физика города». Новые вопросы и новые ответы ищите на нашем сайте по понедельникам и четвергам.

Почему во время бега болит бок слева или справа?

Бег — это, на самом деле, очень приятный размеренный процесс, приносящий массу пользы и удовольствия. С одним лишь «но» — если ничего не болит. Болеть может что угодно, начиная от вечно страдающих коленей и заканчивая шеей, но самое частое — это боль в боку, левом или правом. Острая, будто ввинчивают нож, эта боль мешает дышать, бежать и существовать в принципе. Впрочем, компенсируя масштаб неприятных ощущений, эта боль проходит, стоит лишь прервать тренировку. 

Для начала давайте вспомним, что у нас находится справа. Это печень, через которую постоянно проходит кровь. Слева же — селезёнка, через которую тоже прогоняется кровь, но в меньшей степени. Вот они, два виновника наших болей. 

У каждого из этих двух органов есть личная капсула — этакая плотная коробочка, в которой они уютно лежат, связанные с ней нервными окончаниями и трабекулами, то есть балками из соединительной ткани. Кстати, для печеночной капсулы даже есть название — глиссонова капсула. Это очень важный элемент органа, так как он нужен для формообразования и для защиты. Также в трабекулах частенько проходят важные для кровоснабжения сосуды, а сокращение капсулы вызывает выброс депонированной крови в общий кровоток. В общем, без капсулы — никуда.

Во время бега, особенно если перед этим вы пренебрегли разминкой, резко увеличивается скорость кровотока. Для организма начинающего спортсмена подобные изменения являются настоящим стрессом; тело ещё не знает, что делать со всей этой кровью, и направляет её в депо: либо в печень, либо в селезёнку. Не привыкшие к подобному отношению органы начинают увеличиваться и давить на стенку своей коробочки — капсулы, раздражая все имеющиеся там нервные окончания. Оттуда сразу же бежит импульс: нам плохо. И вам становится больно. Именно поэтому боль острая, колющая, пронзительная — потому что одновременно задействовано множество нейронов, а сам организм считает ситуацию крайне неприятной и просит вас прекратить. 

Спешу успокоить: это совершенно обычная реакция. Ваша печень от подобных экспериментов не разорвётся, а селезёнка не покинет своё привычное место. Но бегать через боль точно не стоит — лучше увеличивать дистанцию постепенно, а перед пробежкой хорошенько разминаться. После разминки скорость вашего кровотока уже будет достаточно высокой и для организма не будет сюрпризом то, что вы решили заняться кардионагрузкой. 

Есть ещё один способ справиться с болью: ритмично нажимать на беспокоящий бок. Не стесняйтесь, нажимайте! Вы поможете капсуле сократиться, чтобы выбросить накопившуюся кровь обратно в кровоток. Я проверяла на себе: работает. 

Конечно, самое лучшее решение — это увеличивать нагрузки постепенно, а тренировки сделать регулярными. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее адаптируется организм, а вот редкие большие нагрузки больше вредят, чем приносят пользы. Не обязательно бегать каждый день — можно взять в привычку выходить на пробежку каждые пару дней или вообще на выходных. Главное — регулярность. 

Если вас продолжает беспокоить боль в боку, несмотря на разминки и равномерные тренировки, то, возможно, это повод сходить ко врачу и сделать УЗИ. Бывает так, что печень увеличивается из-за разных заболеваний, например, стеатоза, когда клетки печени наполняются жиром. Эта патология проходит без каких-либо проявлений, пока не заканчивается весьма неприятным фиброзом печени. Повреждённая печень в принципе не способна к полноценной работе, оттого и распределять кровь во время нагрузок ей будет гораздо сложнее, что и продолжит вызывать боли в боку. 

Сейчас бег является самым популярным видом нагрузок. Для бега не нужно записываться в спортзал, покупать дорогое оборудование или ждать определённых условий. Кроссовки и толстовка, тихий парк, наушники — и всё готово к пробежке. Что самое приятное, правильный бег позитивно влияет на здоровье, помогает сбросить вес и вызывает приятные эмоции. Ну а боль в боку уйдёт со временем!

Как бег меняет ваше тело

Любой бегун может рассказать вам свои истории о том, как хороший бег может сразу улучшить его настроение. «Кайф бегуна», то чувство эйфории, которое вы испытываете, когда ваше тело начинает вырабатывать эндорфины, — это хорошо известное и научно подтвержденное преимущество практики надевать кроссовки и пробегать несколько миль.

Но, помимо хорошего настроения, какие еще положительные физические эффекты имеют бег на человеческий организм? Давайте посмотрим, как это меняет состав вашего тела и вашу физическую систему в целом, а также какие изменения претерпевает тело во время средней пробежки.

Состав тела
Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из сухих мышц, органов, воды, костей или жира. Большинство людей заинтересованы в увеличении мышечной массы при уменьшении подкожного жира. Сжигание жира и набор мышц — ключевое преимущество любой стратегии упражнений, и регулярный бег может способствовать достижению этих желаемых результатов.

Более сильное тело способствует ускоренному метаболизму, повышению плотности костей и ощутимому улучшению общего состояния здоровья. Жир тоже имеет свое место, помогая поддерживать гормональный баланс в равновесии и гарантируя вашему организму, что ваша среда в изобилии и что нет необходимости подвергаться стрессу в ответ на голод или другие опасные факторы окружающей среды.

Итак, как бег влияет на баланс мышц и жира? В общем, наш вес зависит от количества поступающей энергии по сравнению с количеством энергии на выходе. При сбалансированной диете бег может вызвать дефицит калорий и способствовать сжиганию жира за счет расхода энергии.

Но важно отметить, что в определенный момент мышечная масса не будет продолжать расти во время бега, так как упражнение требует лишь определенного набора мышц для устойчивости. Таким образом, бег в сочетании с силовыми тренировками рекомендуется для обеспечения дополнительного толчка, который создает стройную фигуру с желаемым уровнем жира по сравнению с мышцами.

Улучшения системы
Бег также обеспечивает важный метаболический импульс, поскольку сжигаемые калории увеличиваются в течение длительного периода времени даже после того, как вы закончили бег и сняли кроссовки. В дополнение к более высокому метаболизму в состоянии покоя регулярный бег улучшает вашу общую выносливость.

Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем дольше вы можете выполнять упражнение, что, в свою очередь, позволяет вашим мышцам увеличивать свою способность эффективно создавать энергию.Тренировки на выносливость могут помочь вам во всех аспектах повседневной жизни, как на беговой дорожке, так и вне ее.

Наряду с выносливостью, укреплением мускулов и повышенным метаболизмом, бег также укрепляет здоровье ваших самых жизненно важных органов; самое главное ваше сердце. Повышение частоты сердцебиения на постоянные периоды времени с помощью таких действий, как бег, укрепляет эту главную мышцу и увеличивает ее эффективность в перекачивании кислорода по всему телу.

Кровообращение улучшается по мере расширения кровеносных сосудов и увеличения объема легких.Со временем эти вспомогательные системы — легкие, сосуды, капилляры и клетки — адаптируются к более высокому уровню расхода энергии, а также повышают свою эффективность в натуральном выражении. Это приводит к лучшему общему сердечно-сосудистому здоровью в сочетании с сердцем, которое меньше нагружается повседневной деятельностью.

Ваше тело в беге: от начала до конца
Давайте пройдемся или, скорее, пробежимся по тому, как тело создает и расходует энергию, необходимую для вашего движения вперед.

Фаза I
Когда вы впервые начинаете бег, ваши мышцы полагаются на аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы заставить вас двигаться.Эти молекулы создаются пищей, которую вы едите, и хранятся в гликогене в ваших мышцах и крови. Гликоген — это накопитель энергии в организме, ожидающий доставки и открытия для использования. По мере того, как вы продолжаете двигаться, из этих единиц хранения гликогена распаковывается больше АТФ, которое потребляется вашими мышцами, чтобы вы продолжали бегать.

Фаза II
По мере того, как вы продолжаете бег, ваши мышцы начинают выделять молочную кислоту, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что вы работаете, и что физическая активность началась.Чтобы ваши мышечные клетки продолжали расщеплять глюкозу, они должны использовать для этого кислород. Таким образом, ваше тело начинает отводить кровь от несущественных функций, таких как пищеварение, и начинает доставлять кислород в нужные области. Чтобы втянуться и обеспечить вашу систему кислородом, вы начинаете дышать тяжелее.

Потребление калорий также начинает расти по мере того, как ваше тело быстро проходит цикл расхода энергии. Температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, приближая кровь к коже для охлаждения.Это приводит к покраснению и покраснению. Вы также начинаете выделять пот, чтобы охладить тело и предотвратить тепловой удар.

Фаза III
Если вы повысили свою выносливость, ваше тело установит устойчивый цикл дыхания, потоотделения и расщепления глюкозы на АТФ. Если вы пренебрегали тренировками или новичок в практике делать большое количество пробежек в неделю, ваше тело, возможно, не сможет использовать энергию так эффективно, и ваше использование АТФ начнет отставать.Молочная кислота будет накапливаться, ваши мышцы начнут болеть, и бег станет рутиной, поскольку ваше тело изо всех сил пытается не отставать от цикла спроса и предложения энергии.

Фаза IV
Во время периода заминки, когда ваш темп замедляется и вы возвращаетесь к прогулке, ваше дыхание нормализуется, частота сердечных сокращений замедляется, а вашему телу требуется короткое время продолжать вырабатывать энергию порядок пойдет на убыль. Наряду с общим ощущением физического удовлетворения, эндорфины, вызванные вашей пробежкой, теперь должны поддерживать у вас отличное настроение и готовность к тому, что произойдет в следующий день.

Бег — отличный способ объединить усилия многих различных физических упражнений в одну. Он повышает выносливость, наращивает мышцы для поддержания оптимального жирового состава, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и даже улучшает ваше общее настроение. В сочетании с силовыми тренировками бег может помочь вам поддерживать идеальный баланс умственной стимуляции и физической формы.

Подробнее:
Сила движения, которую должен делать каждый бегун
Здоровые завтраки для спортсменов на ходу
Похудение с помощью бега: 3 способа максимально использовать свои тренировки

13.7. Космос и культура: NPR

Нет никаких сомнений в том, что бег меняет ваше сердце.

Вопрос в том, хорошие это изменения или плохие. Я не имею в виду периодические 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже такое минимальное количество упражнений, кажется, имеет положительную пользу для здоровья.

Известное исследование 2014 года, проведенное Дак-чулем Ли, в котором на протяжении более 15 лет наблюдали за 55000 взрослых, пришло к выводу, что даже скромное количество бега, около 50 минут в неделю в целом, вызывает 30-процентное снижение риска смерти от всех причин и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года.Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с не бегунами, хотя у стойких бегунов «были наиболее значительные преимущества, с понижением риска всех причин на 29 и 50 процентов. и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с никогда не бегающими бегунами ». Однако авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел количества энергичных физических нагрузок, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности.«

Другими словами, может ли слишком много работать плохо для вас?

Проблема здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в Runner’s World, заключается в том, что происходит в долгосрочной перспективе с вашим сердцем, если вы довольно серьезный бегун, в среднем проезжая 20 или более миль в неделю постоянно в течение длительного времени. время.

Споры разгорелись после передовой статьи в британском журнале « Heart », опубликованной в 2012 году, в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.

«Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вам нужно подбирать правильную дозу», — сказал он.

Чрезмерный бег может привести к утолщению сердечной ткани, вызывая фиброз или рубцевание, и это может привести к фибрилляции предсердий или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные упражнения также могут привести к «окислительному стрессу», накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и создавать бляшки в артериях.

Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых принимается во внимание множество противоречивых факторов.Все люди разные. Разный генетический состав и предрасположенность к болезням, разное питание, разный образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым. К сожалению, у нас не может быть копий одного и того же человека, выполняющего разные действия, для более прямого сравнения.

Мне 57 лет, и я очень серьезный бегун, поэтому я кровно заинтересован в этих исследованиях.Нет никаких сомнений в том, что когда я бегаю по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлить темп и подняться вверх, чтобы все взять под контроль. Ваше тело обычно хорошо распознает, когда вы превышаете предел. У всех нас есть максимальная частота пульса, и использование часов с пульсометром может быть чрезвычайно полезным для отслеживания усилий вашего сердца. Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли наша сердечная ткань толще, а наши артерии все более закупоренными.Отсюда и интерес к этим дискуссиям среди экспертов, несмотря на их обычно сбивающие с толку выводы.

Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, проходившей в этом году в Бостоне, собрал множество экспертов, в том числе Дак-чхола Ли, Пола Томпсона из Хартфордского медицинского института сердца и сосудов и специалиста-биостатиста Пола Т. Уильямса. из лаборатории Лоуренса Беркли. В исследованиях Уильямса с начала 1990-х годов наблюдали за 156 000 мужчин и женщин.Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: лучше или хуже?»

Начиная с исследования 2014 года, Ли стал более внимательно изучать группу бегунов с более высокой интенсивностью. Его выводы, еще не окончательные: «Не поддерживайте того, что большее — хуже. Но большее — не может быть лучше». Уильямс же настаивает на том, что чем больше, тем лучше. В своем огромном исследовании он обнаружил, что у мужчин, бегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), вероятность развития ишемической болезни сердца на 26 процентов ниже, чем у тех, кто бегает всего 13 миль в неделю.По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «В 156 000 человек мы больше, чем они. Так что я буду поддерживать наши данные».

У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше обычного: больше мышц, чтобы перекачивать кровь к этим работающим мышцам. Их артерии шире и более расширяемы, так что может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. У них больше капилляров, улучшающих кровообращение в тканях. Таким образом, даже если произойдет увеличение накопления кальция в артериях, потенциально ведущее к закупорке, это может быть менее опасным, чем для не бегущего человека с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров.Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не так плохи, как многие думают. Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что исключает потенциальные опасности.

Плюс к этому есть совершенно другой аспект этого обсуждения — психологические причины, по которым люди бегут. У серьезных бегунов есть обязательство, которое выходит за рамки простых упражнений для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, чем больше они чувствуют себя связанными со своей внутренней сущностью, тем яснее они видят себя и стоящие перед ними задачи.Есть что-то волнующее в беге, свободе передвижения по дороге или тропе, что возвращает нас к нашему изначальному «я». Если вы новичок, может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но настойчивость приносит большие плоды. И это эмоциональная, а не только медицинская расплата.

По мере развития двуногих мы стали способны бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, отпечатано в нашем существе.Современная жизнь забирает это у нас, поскольку мы часами в день сидим перед экранами, неподвижно. (Я пишу это прямо сейчас.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая часть нас, которая находится в спящем состоянии, скрытая за нашей повседневной рутиной.

Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости замедлиться и остановиться. Я даже ношу удостоверение личности на случай, если на какой-нибудь отдаленной горной тропе случится что-то плохое. Если вы хотите стать серьезным бегуном, необходима консультация спортивного врача.

Но если исключить потенциальные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не смогут жить без него. Что бы ни происходило в сердце и артериях, разум проясняется только на дороге.

Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор естественной философии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным пропагандистом науки среди широкой публики. Его последняя книга — Простая красота неожиданного: поиски естественного философа форели и значения всего . Вы можете не отставать от Марсело на Facebook и Twitter: @mgleiser

Что происходит с вашим телом во время 30-минутной пробежки?

Бег — отличный вид спорта, позволяющий привести себя в форму, сжечь пар и накачать мышцы. Но задумывались ли вы, что ваше тело проходит во время 30-минутной пробежки? Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, обратите внимание, как ваше тело меняется от начала до конца, когда в следующий раз вы попадете на тротуар. Понимание того, через что проходит ваше тело, поможет вам стать более сильным бегуном.

Первые несколько секунд бега

Когда вы начинаете бегать, ваши мышцы начинают вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — это молекулы энергии, которые ваше тело вырабатывает из пищи. Поверьте мне, использование АТФ — прекрасное дело. Этот всплеск адреналина — это превращение АТФ в другую мощную молекулу, аденозиндифосфат (АДФ). Ваши мышечные клетки превратят АДФ обратно в АТФ после этого первоначального всплеска.

Первые 90 секунд бега

За это время вы определите свой шаг.Чтобы высвободить больше АТФ, ваши клетки начинают расщеплять гликоген, форму глюкозы (топлива), хранящуюся в ваших мышцах. Клетки вытягивают глюкозу прямо из крови, что приводит к снижению уровня сахара в крови.

По мере того, как ваше тело использует больше глюкозы, а ваши мышцы высвобождают молочную кислоту (также известную как «ожог»), ваш мозг будет предупреждать вас о том, что вы испытываете физический стресс. Не паникуйте. Это не плохо.

Подробнее : 5 вещей, которые я хотел бы знать как новый бегун

Следующие несколько минут вашего бега (и далее)

Если вы новичок, то здесь может быть сложно поддерживать ваш темп бега.Не сдавайся. Продолжайте подталкивать себя. Ваше сердце забьется быстрее. Кровь начнет двигаться к вашим мышцам и от других органов, не требующих энергии. Чтобы максимально использовать глюкозу в это время, требуется приток кислорода. В этот момент вы начнете тяжело дышать.

Как только вы почувствуете себя комфортно в шаге (помните, что вы устанавливали его на предыдущем шаге), ваша большая ягодичная мышца (также известная как ваша ягодица), ноги и корпус будут работать, чтобы держать вашу форму под контролем и стоять в вертикальном положении.Ваши тазобедренные суставы расширятся, и ваши ноги смогут оторваться от земли. Короче, будешь бегать.

Сжигание гликогена и кислорода приводит к резкому повышению температуры тела. Вот тогда вы начнете потеть. Опять же, не паникуйте. Ваши потовые железы выделяют влагу, чтобы не перегреться.

Подробнее : Измерьте потерю потоотделения для оптимальной гидратации

Неожиданные побочные эффекты ежедневного бега, согласно Science

Согласно последнему отчету Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, в Америке насчитывается не менее 49 миллионов активных бегунов, что составляет примерно 15% всего населения.Что касается хардкорных бегунов, то в 2019 году в США марафоны закончили в общей сложности 443878 американцев — и эти цифры не учитывают огромное количество людей, которые не любят ничего, кроме участия в забегах на 5 км, 10 км, полумарафонах, грязи и т. Д. пробежки, индейки и цветные пробеги.

Если вы относитесь к бегунам, которым нравится каждый день кататься по тротуару, то это хорошо для вас. Вы подвергаете себя более низкому риску сердечных заболеваний, рака и даже неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.Дополнительные преимущества включают лучший сон и потерю веса. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале « Mayo Clinic Proceedings», бег шесть миль в неделю — или всего примерно 52 минуты — потенциально может добавить к вашей жизни более шести лет. «Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить пользу от [бега]», — сказал об исследовании Эдвард Ласковски, доктор медицины из Центра спортивной медицины Mayo Clinic. «Просто выбраться и двигаться дальше помогает».

Но это не означает, что у бега на длинные дистанции нет недостатков, особенно если вы регулярно превышаете рекомендацию клиники Мэйо — шесть миль в неделю.В конце концов, бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и со временем оно может напрячь ваши мышцы, связки и сухожилия, подвергнуть ваше тело большему риску травм и даже сыграть с вашими гормонами (если вы действительно переусердствуйте). О некоторых из неожиданных побочных эффектов бега, о которых вы, вероятно, не знали, читайте дальше. И чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, не пропустите этот один из основных побочных эффектов ежедневной ходьбы, согласно науке.

По словам Джордана Д. Метцла, доктора медицины, врача спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке, если вы много бегаете в зимние месяцы, вы можете ожидать появления многих симптомов, связанных с простуда: грубый кашель, насморк и боль в горле.Это происходит потому, что холодный сухой воздух может раздражать легкие и сужать дыхательные пути. «Когда дело доходит до зимнего бега, насморк и кашель были лишь частью игры», — сказал CNN Лиам Бойлан-Петт, бывший университетский бегун на средние дистанции.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Если вы обнаруживаете, что ваши ягодицы онемели или болят — и вы также испытываете боль, пронзающую бедра, заднюю часть ног, нижнюю часть спины и колени, — возможно, у вас тендинопатия средней ягодичной мышцы. который также известен как «синдром мертвой задницы» и определяется как воспаление сухожилий в задней части.Удивительно, но это либо потому, что вы проводите слишком много времени на диване, либо потому, что вы заядлый бегун на длинные дистанции. Как объяснил Everyday Health Кевин Бернс, лицензированный инструктор по фитнесу из Американского совета по физическим упражнениям, синдром мертвой задницы — это способ вашего тела сказать вам, что нужно на время расслабиться.

Вы когда-нибудь выходили на пробежку и вдруг испытывали сильнейшее желание помочиться? Вы определенно не одиноки. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , более 30 процентов активных женщин заявили, что они испытывали некоторый уровень недержания мочи во время тренировок.«Самая высокая распространенность недержания мочи отмечается у лиц, занимающихся высокоэффективными видами спорта», такими как бег, — говорится в исследовании.

Эксперты говорят, что причина в том, что мышцы таза слабеют во время бега. Если это звучит знакомо, вы можете действовать. «Кегели работают, потому что со временем они утолщают мышцы, которые удерживают уретру и другие органы на месте», — рассказала Prevention Джилл Маура Рабин, доктор медицины, руководитель отделения урогинекологии Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда. А если вы хотите отдохнуть от бега, убедитесь, что вы знаете об одной тренировке, которая, по данным науки, приводит к увеличению потери жира на 29 процентов.

Вы когда-нибудь пробегали по парку на пробежке, но вдруг захотелось остановиться и почесать ноги? Нет, вы не сойдете с ума — и пчелы на вас не нападут. Скорее всего, потому, что вы давно не бегали. Когда ваш кровоток увеличивается во время бега, увеличиваются и ваши артерии и капилляры. Если вы какое-то время ведете малоподвижный образ жизни, ваши капилляры могут сузиться, а когда они расширяются во время бега, они будут стимулировать окружающие нервы, что ваш мозг воспринимает как зуд.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, некоторые мужчины, которые тренировались для марафонов, на самом деле испытали ослабленное либидо, которое, вероятно, было вызвано падением уровня тестостерона. Так что имейте это в виду, если вы обдумываете свой следующий марафон. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите наш полный список маленьких хитрых способов сжигать больше жира каждый день, по мнению экспертов.

Каких изменений вы можете ожидать? — Physiclo

Специальный гостевой пост от Джессики Тифелс, владелицы Honest Body Fitness (биография ниже)

Бег — отличный способ стать сильным и стройным, эффективно и результативно сжигая около 600 калорий в час.Но что на самом деле означает «сильный» и «худой»?

Когда вы начинаете беговую программу или просто выбираете ее как новый способ оставаться в форме, ваше тело претерпевает множество изменений, особенно в отношении жира, мышц и обмена веществ. Если вы хотите знать, как это может выглядеть на вас, вы попали в нужное место.

Узнайте, каких изменений в составе тела вы можете ожидать, а также дайте советы по достижению максимальных результатов, чтобы стать самым сильным и стройным собой.

Похудание на базовом уровне — это вопрос увеличения энергии вложения и выхода энергии.Когда вы начинаете бегать, вы начинаете регулярно тратить больше энергии. Наука утверждает, что если вы сохраняете относительное количество потребляемой энергии (общее количество съеденных калорий), вы начнете терять жир.

Не каждый бегун набирает заметное количество мышечной массы, но это не значит, что вы не можете этого сделать. «Хотя гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений не является повсеместным явлением, почти все исследования, изучающие мышечную массу с 2005 года, сообщают о гипертрофии скелетных мышц в мышечной группе (группах), наиболее задействованных во время упражнений», — согласно Гипертрофия скелетных мышц после упражнений .

Во время бега вы каждый раз используете очень специфический набор мышц, включая мышцы кора и поясницу (стабилизаторы), икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Таким образом, именно в этих мышцах вы увидите больше всего изменений в силе и размере.

Одна из лучших сторон в том, чтобы стать регулярным бегуном, — это то, что ваше тело начинает сжигать больше калорий за вас. «Основное преимущество бега… заключается в том, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжечь большее количество калорий, а затем стимулировать скорость метаболизма на более длительный период», — говорит Дэвид Робсон, владелец Elite Physique Training Studio.

Стимуляция метаболизма приводит к ускорению метаболизма в состоянии покоя. Эта цепочка событий происходит благодаря как увеличению мышечной массы, так и увеличению потребности вашего тела в энергии.

В определенный момент ваше тело привыкает к одному и тому же расстоянию, скорости и местности. Поскольку это снижает нагрузку на ваше тело, ваше тело перестает изменяться и начинает работать.

Если вы заметили, что ваше тело выходит на плато, и больше не теряете жир, вес и не набираете мышечную массу, ускорите изменения в составе тела с помощью следующих советов:

Частота пульса — это один из способов отслеживать и улучшать потерю жира и веса, а также наращивать мышечную массу во время беговой программы. «Слишком часто люди тренируются со слишком высокой частотой сердечных сокращений, слишком часто. Сочетайте это с неправильным питанием, и это может вызвать катаболизм (разрушение мышц) », — объясняет доктор Рик Каттуф, автор бестселлеров и эксперт по фитнесу и питанию.

Цель состоит в том, чтобы работать в зоне сжигания жира, которая составляет от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.Используйте этот калькулятор максимальной частоты пульса, чтобы найти свой перед следующей пробежкой.

Чтобы оставаться в этой зоне во время бега, используйте простой фитнес-трекер. Согласно ценовому анализу 2016 года, вы можете получить один за 45 долларов, который отслеживает ваши шаги, частоту сердечных сокращений и многое другое. Отслеживание во время бега позволит вам оставаться в этой зоне, позволяя сжигать жир и наращивать мышцы.

Прежде всего, вы должны есть достаточно еды.Если вы не восполняете калории, сжигаемые во время бега, ваши мышцы не смогут расти. Джон Сифферман, тренер по фитнесу прежде всего, объясняет, как рассчитать дополнительные калории, которые вам нужны:

«Допустим, вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на . Это ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Если это так, вы захотите съесть где-то между 2600–2800, что будет примерно от 5 до 15 процентов избытка. Этого небольшого избытка будет достаточно, чтобы перевести ваше тело в анаболический режим, чтобы можно было наращивать мышцы.”

Во-вторых, вам нужно уменьшить количество жира и повысить уровень белка. Что касается протеина, сосредоточьтесь на том, чтобы получать минимум 0,8 грамма на фунт веса тела. Ешьте нежирные цельные источники белка, такие как курица, индейка, бобы, рыба и орехи. Не ешьте слишком много орехов, потому что жир быстро накапливается; Чтобы максимально улучшить композицию тела, вам нужно немного уменьшить потребление жира.

Оуэн Андерсон, доктор философии, рекомендует: «Разумная рекомендация состоит в том, чтобы жиры составляли от 15 до 20 процентов дневной нормы калорий, при этом омега-3 и мононенасыщенные жиры составляют основную часть этого потребления липидов.”

Простой 20-минутный бег трусцой 2 или 3 дня в неделю, скорее всего, не поможет вам нарастить заметное количество мышц. Чтобы максимизировать это, цель состоит в том, чтобы поддерживать высокую интенсивность (от 70 до 80 процентов HRR), продолжительность от 30 до 45 минут и частоту от 4 до 5 дней в неделю.

Это помогает вам достичь «большого количества мышечных сокращений, которые создают большой объем и низкую нагрузку на скелетные мышцы по сравнению с традиционными программами упражнений с гипертрофическим сопротивлением», — объясняют авторы предыдущей статьи о гипертрофии.

Пришло время порадоваться изменениям в составе тела, которые ждут вас в будущем. Когда вы начнете заниматься обычным делом и станете отличным бегуном, вы почувствуете себя стройным и сильным, и будете готовы приложить максимум усилий для достижения еще больших результатов.

—

BIO: Джессика Тифелс писала более десяти лет и является сертифицированным персональным тренером ACE, сертифицированным специалистом по фитнес-питанию NASM и владельцем собственного бизнеса по обучению персонала Honest Body Fitness в Сан-Диего.Она предлагает как личное обучение, так и онлайн-персональное обучение . Она также написала для Shape, Reader’s Digest, AARP, Snap Fitness, 24 Hour Fitness и других. Следуйте за ней в Twitter , Facebook и Instagram , чтобы найти статьи о здоровье, советы по тренировкам и многое другое.

Скрытые опасности чрезмерного бега — Фитнес

Согласно рекомендациям по упражнениям, вы должны уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю — и бег обычно считается одним из самых здоровых способов добиться этого.Однако есть свидетельства того, что чрезмерный бег может нанести вред сердцу. В некоторых крайних случаях бегуны умирали от сердечных приступов во время соревнований.

Одно исследование показало, что люди, которые бегают трусцой, живут дольше, чем люди, бегающие на высоких скоростях, а некоторые исследования даже показали, что чрезмерный бег так же вреден, как и полное отсутствие упражнений.

Так что же дает? Сколько бега — это слишком много, а насколько сложно? Давайте посмотрим, что говорят исследования.

Опасности чрезмерного бега

Перво-наперво: да, можно слишком много бегать.Вопрос только в том, сколько это слишком много. Слишком много упражнений может привести к перетренированности — состоянию хронического стресса и усталости, которое возникает, когда вы перенапрягаете свое тело, превышая его способность восстанавливаться после напряженных упражнений.

Когда вы перетренируетесь, вы перестаете прогрессировать. Ваша сила падает, время на милю увеличивается. Вы становитесь медленнее, слабее, устаете. У вас ухудшается настроение, и вы чаще болеете.

Несмотря на название, перетренированность вызвана не только слишком частыми или слишком тяжелыми тренировками.

Скорее, перетренированность является результатом сочетания многих факторов: слишком много тренировок, слишком много жизненного стресса, недостатка сна, недоедания, болезней и недостатка питательных веществ.

Это также зависит от тренировочного статуса — чем больше у вас опыта в беге, тем больше его может выдержать ваше тело. Начинающие бегуны могут пробегать не более 10 миль в неделю, разбросанных на несколько дней. С другой стороны, элитные бегуны при подготовке к забегу обычно бегают дважды в день — от 100 до 130 миль в неделю.И это в дополнение к кросс-тренировкам, таким как плавание и тяжелая атлетика.

Бегуны живут дольше?

Остается вопрос, как бег влияет на продолжительность жизни. Из-за чрезмерного бега вы умрете молодым?

Это правда, что слишком много может быть вредно для вашего сердца (некоторые исследования показывают, что регулярный марафонский бег увеличивает риск нарушения сердечного ритма, повреждения сердечной ткани и затвердевания артерий), и даже у бегунов все еще могут развиться сердечные заболевания.Бегуны иногда даже страдают сердечными приступами во время гонок, но это происходит крайне редко и во всем мире случается всего несколько раз в год.

Последние исследования чрезмерного бега

Но все исследования, которые ставят под сомнение полезность бега, имеют один серьезный недостаток: они чисто корреляционные и не могут продемонстрировать причинно-следственную связь. Вполне возможно, что многие люди, которые много бегают, делают это именно потому, что изначально нездоровы или имеют избыточный вес и пытаются поправиться.

Факт остается фактом: подавляющее большинство исследований показало, что бег ассоциируется с более продолжительной продолжительностью жизни.

Даже элитные бегуны, которые бегают более 100 миль в большинстве недель, постоянно живут дольше, чем в среднем, однако они не могут жить дольше, чем люди, которые бегают только ради развлечения.

Но хотя кардиологи, участвовавшие в исследованиях, говорят, что бегуны, участвующие в соревнованиях, не должны ограничивать их бег, они все же говорят, что бегунам средней сложности нет необходимости увеличивать продолжительность бега в надежде, что это улучшит здоровье сердца.

«Похоже, что большинство людей могут получить максимальную пользу для здоровья при относительно небольшом количестве упражнений, и это утешает», — сказал исследователь физических упражнений доктор Карл Лави, медицинский директор отделения кардиологической реабилитации и профилактики Института сердца и сосудов Джона Окснера в Новом Орлеане. сказал Boston Globe. «Вам не нужно прилагать больше усилий, если вы пытаетесь сделать себя настолько здоровым, насколько это возможно».

Бег также приносит большую пользу для здоровья, чем тренировки с отягощениями, т.е.е. гиревой спорт. Однако, поскольку тренировки с отягощениями имеют свои уникальные преимущества, такие как увеличение плотности костей, наиболее здоровым способом действий является сочетание обоих: поднимать тяжести несколько дней в неделю и бегать или бегать трусцой на несколько миль несколько раз в неделю.

Как избежать опасностей при беге

Бега не нужно избегать, но умеренность является ключевым моментом.

Позвольте себе хотя бы один день отдыха в неделю, когда вы не бегаете, и не заставляйте себя продолжать выходить из состояния истощения.

Если вы начинаете чувствовать усталость, боль и плохое настроение в течение нескольких дней подряд, или если вы обнаруживаете, что ваш прогресс останавливается или даже обращается вспять, возможно, вы перетренировались. В таком случае лучше всего взять двух-трех выходных. Если вы обнаружите, что дополнительное время улучшает вашу бегу, это верный признак того, что вам нужно немного полегче.

Помните также, что отказ от тренировок — это только половина решения. Другая половина — спать по восемь часов в сутки, минимизировать стресс и есть много здоровой пищи.

В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу — вам следует бегать, но чем больше, тем лучше.

Делает ли бег попу больше? Создайте свой идеальный персик

Люди стараются изо всех сил создавать подтянутые и сильные тела, которые бы потрясли всех вокруг. Они выполняют разные комплексы упражнений, которые сосредоточены на определенных частях тела и пытаются комбинировать их таким образом, чтобы все мышцы выглядели сбалансированными и одинаково развитыми.Что ж, бег — это яркий пример упражнения для всего тела, сжигающего калории и накачивающего сердце. Помимо бесконечного списка полезных свойств для здоровья, бег может сделать вас более здоровым и сильным человеком. Но вы можете спросить, увеличивает ли бег ваши ягодицы? И ответ на этот вопрос вы узнаете в этой статье, а также о том, как именно бег влияет на ваше тело, какие методы могут помочь вам достичь вашей цели и какие советы могут сделать этот процесс быстрее и проще.

Известно, что бег очень полезен для здоровья и тела.Регулярный бег может помочь вам сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и предотвратить возникновение различных заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания (3). Вот что еще может сделать для вас одна пробежка в день:

Бег может укрепить ваш иммунный ответ, тем самым защищая вас от множества различных заболеваний и сводя к минимуму ваши шансы заболеть простудой, которая может нарушить баланс вашей жизни и здоровья (2).

• Улучшение сна и психического здоровья

Исследования показывают, что регулярный бег помогает бороться с депрессией и снижает риск депрессии, улучшая настроение, психическое здоровье и снимая стресс (1).

• Замедлить процесс старения

Эксперимент, проведенный Университетом Колорадо-Боулдер и Государственным университетом Гумбольдта, доказал, что полчаса бег не менее трех раз в неделю для пожилых людей в разы эффективнее, чем ходьба, и может помочь «обратить вспять» процесс бега. старение (5).

Исследователи утверждают, что бег влияет на гиппокамп, улучшая память и способность к обучению (4, 8).

Бег может не только замедлить процесс старения до ползания, но и увеличить продолжительность жизни.Ежедневная часовая пробежка может добавить к вашей жизни 3-6 лет (6, 7).

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Ответ на этот вопрос — да, но не всегда. В зависимости от техники бег может либо добавить объема вашей ягодице, либо наоборот — сделать ее стройнее.Люди, которые одержимы идеей сбросить лишнее из своего туловища, часто пытаются бегать, однако без должного тщательно спланированного распорядка они с большей вероятностью уменьшат свою мышечную массу, а не жир. Итак, прежде чем прыгать на беговой дорожке или кружить по окрестностям, пока ваши легкие не откажутся, вам нужно наметить свою тренировку, помня о цели, которую вы хотите достичь.

Подробнее: Бег для похудания Интервальные тренировки: поднимитесь и не двигайтесь!

Как становится ясно из предыдущего абзаца, бесцельный бег не заставит вас лопнуть.Есть определенные техники и советы, которые задействуют ваши ягодицы, способствуя их развитию. Итак, если вы хотите получить персиковую попку, вот несколько советов по бегу, которые помогут вам достичь этой цели:

Бег в гору — один из самых эффективных способов сделать нижнюю часть круглой и упругой. Когда вы бежите в гору, вы задействуете ягодичные мышцы в большем диапазоне, так как ваше бедро поднимается выше и под большим углом, чем при обычном горизонтальном беге.Таким образом, ваши мышцы становятся плотнее и сильнее, а также увеличиваются в объеме. Бег с большей скоростью и с интервалами вверх по крутому склону усиливает эффект. Выполните один или два 10-секундных спринта в гору, спускаясь после каждого, чтобы свести к минимуму воздействие на колени. Каждую неделю добавляйте еще один спринт в гору, пока не дойдете до набора из восьми спринтов.

Если вы живете в большом городе и поблизости нет холмов, не бойтесь, все равно есть похожий тип крутой поверхности, по которой можно бегать.Бег вверх и вниз по лестнице вместо холма может принести аналогичный результат.

Если ваша цель — попы, то забудьте о медленном беге на длинные дистанции. Конечно, можно бегать медленно, но только для разминки или отдыха. Постарайтесь включить в свои тренировки как можно больше коротких спринтов. Когда вы бегаете быстро, но с короткими интервалами, ваши мышцы попеременно сгибаются и расслабляются, способствуя их развитию и увеличению объема.

Добавив немного веса во время бега, вы значительно улучшите результат, сжигая больше калорий и способствуя более быстрому росту мышц. Поступая так, вы увеличиваете сопротивление и усилие. Как и в тяжелой атлетике, чем тяжелее вес, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы.

Нестабильная поверхность, по которой вы бежите, увеличивает сопротивление и, следовательно, удваивает работу мышц.Бег по пляжу может укрепить вашу заднюю часть и укрепить все тело.

Плюсов бега действительно огромное количество. В нем есть все, что вы можете пожелать от физической активности. Делает ли это вас здоровее? Да, в умеренных количествах бег может стать одним из самых естественных способов укрепления вашего тела и здоровья. Может ли это помочь вам растопить жир? Да, и довольно качественно. Может ли это помочь вам поддерживать свой целевой вес? Конечно, включение его в свой распорядок дня может быть отличным решением, которое сохранит ваше тело в тонусе.Увеличивает ли бег ваши ягодицы? Да, некоторые техники бега особенно эффективны для создания такого эффектного эффекта. Итак, проконсультируйтесь со специалистом и приступайте к бегу уже сегодня!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Упражнения и депрессия (2020, webmd.com)
2. Упражнения и простуда (2020, webmd.com)
3. Хорошо ли бегать каждый день? (2020, medicalnewstoday.com)
4. Бег повышает умственные способности (2010, webmd.com)
5. Бег для выполнения упражнений «замедляет процесс старения» (2014, medicalnewstoday.com)
6. Бег — это хорошо — движение — это здорово (2015, newsnetwork.mayoclinic.org)
7. Бег всего 5-10 минут в день может увеличить продолжительность жизни (2014, medicalnewstoday.com).
8. Бег может защитить вашу память от стресса (2018, medicalnewstoday.com)