Как влияет бег на организм человека: Что происходит с телом во время бега?

Что происходит с телом во время бега?

автор: DOC.UA

[[doctor text=»Записаться на прием к доктору»]]

[[blockquote text=»Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. Польза бега для тела состоит в том, что, если у вас уже есть нормальный вес, бег поможет вам сохранить его. Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевая польза бега для фигуры. Обязательно следуйте правильному плану бега и питания, если хотите похудеть.»]]

[[blockquote text=»Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин вреда бега, травм.»]]

Участие в  марафоне  — это достойная цель, к которой следует подходить осознанно. Бег на длинные дистанции даже при  надлежащей подготовке оказывает большое

влияние на организм: ряд физиологических изменений. Бег — это отличный способ укрепить иммунную систему, сжечь жир и улучшить умственное состояние. Однако, есть ряд факторов, которые могут негативно повлиять на ваше состояние здоровья. О том, что происходит с телом во время забега, а также чем полезен и вреден бег рассказываем в статье.  

---

Что происходит с телом во время бега?

В первые 10 секунд бега 

Вы чувствуете прилив энергии и легкость, хочется увеличить темп. В это время в мышцах расщепляется АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это молекулы энергии, которые ваше тело вырабатывает из пищи. При их расщеплении высвобождается очень много энергии. Дальше происходит всплеск адреналина — это превращение АТФ в АДФ (аденозиндифосфат).

Первые 90 секунд пробежки

За это время вы определяетесь со своим темпом. Чтобы высвободить больше АТФ, ваши клетки начинают расщеплять гликоген, форму глюкозы (топлива), хранящуюся в ваших мышцах. Клетки вытягивают глюкозу прямо из крови, что приводит к снижению уровня сахара. Начинает вырабатываться молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах. Резко повышается температура, из-за сжигания гликогена и кислорода. Вы начинаете потеть, потовые железы выделяют влагу, чтобы не перегреться.

Следующие минуты вашей пробежки

С каждой минутой бега, организму требуется все больше кислорода для выработки АТФ, однако он поступает медленнее, потому что при интенсивных нагрузках кровоток замедляется. Организму не хватает кислорода, АТФ вырабатывается хуже и вы начинаете уставать. Тело ощущается тяжелым, хочется остановиться. Чтобы преодолеть эти чувства, начинайте правильно дышать.  

По окончанию тренировки 

Когда вы замедлитесь и начнете ходить, потребность в энергии уменьшится, и вы начнете нормально дышать. В этот момент вы будете чувствовать себя хорошо подготовленным и энергичным. Это потому, что ваше тело вырабатывает гормон, повышающий настроение, дофамин.

Почему во время бега возникает колющая боль в боку?

Когда ваше тело находится в покое, часть крови не циркулирует активно, а накапливается в брюшной и грудной области, составляя резерв организма. Во время бега эта кровь начинает циркулировать и переполнять органы брюшной полости. Если болит в левом боку, это значит, что селезенка расширилась и давит на оболочки, нервные окончания которых и обеспечивают неприятные ощущения. Если в правом — то же самое происходит с печенью.

Почему во время бега болит печень? 

Это происходит, если вы отправились бегать сразу после приема пищи. В процессе пищеварения увеличивается желудок и печень, ее протоки расширены как в результате физической нагрузки, так и за счет участия в пищеварительном процессе. В итоге она быстро переполняется кровью и обеспечивает острую боль во время бега. 

Положительное влияние бега на организм

Бег — один из самых популярных видов физический активности, который не требует множества оборудования, им можно заниматься где угодно и когда угодно, о позитивном влиянии бега на организм человека можно говорить многое.Польза бега неоценима для здоровья: он дисциплинирует, повышает иммунитет, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение, помогает построить красивое телосложение и многое другое.

Как влияет бег на сердце и сосудистую систему?

Отмечается позитивное влияние бега на состояние здоровья, в особенности на сердце и сосудистую систему: 

1. Бег снижает артериальное давление и уровень холестерина. Польза от бега по утрам для сердца: 30-минутный бег несколько раз в неделю помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП),«плохой» тип холестерина, и увеличивает липопротеины высокой плотности (ЛПВП), «хороший» тип холестерина. Высокое артериальное давление также нормализуется благодаря постоянной физической активности.
2. Бег укрепляет сердечную мышцу. Когда вы регулярно тренируете свое сердце, которое является самой важной мышцей тела, бег укрепляет стенки сердца, что увеличивает его общую эффективность.
3. Бег снижает риск сердечных заболеваний. Влияние бега на сосуды: бег помогает предотвратить образование тромбов в артериях и кровеносных сосудах. Он также поддерживает здоровый кровоток, давление и холестерин. 

4.9

Чубенко Наталья Ивановна

Врач высшей категории

30 лет опыта

Взрослые

Семейный врач общей практики оказывает квалифицированную лечебно-диагностическую помощь во всех случаях заболеваний (ОРВИ и различные простудные заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, неврологические проблемы и т. д.). Определяет и применяет объективные методы обследования

Предварительная запись

Выберите желаемое время и ожидайте подтверждения

Сб 02 Октябрь Вс 03 Октябрь

Пн 04 Октябрь

info_outlineНет доступных слотов для записи

Следующий прием: Пн 04 Октябрь

Насколько бег полезен для фигуры?

Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. 

Польза бега для похудения

Живот. Бег помогает избавиться от лишнего жира во всем теле. Когда вы регулярно бегаете, можете заметить, что лишний жир на животе также постепенно уходит. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой поддерживаете дефицит калорий. Для того чтобы живот был в тонусе выполняйте упражнения для мышц живота.

Руки. Если вы будете качать руками во время бега, это поможет сжигать жир и тонизировать руки и плечи. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь желаемых результатов. 

Влияние бега на общий тонус мышц

Польза бега для роста мышц состоит в том, что он увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого соотношения мышц и жира и получить подтянутое тело.

Влияние бега на фигуру

Икры и голени. Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении, благодаря чему вы получите подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бегать, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Бедра. Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя — подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая им подтянутый вид.

Ягодицы. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Польза бега для ягодиц: регулярный бег обеспечит вам подтянутые ягодицы, однако не приведет к их увеличению, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Негативное влияние бега

Кроме пользы, бег также может принести вред для женщин и мужчин, это следует учитывать при выборе такого вида спорта. 

Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин 

 

Как реагируют суставы на постоянный бег?

Колено представляет собой сложный шарнирный сустав. Когда вы бежите, колено действует как амортизатор, а так же, как ключевой механический компонент всего вашего цикла походки. При ударе о землю колено может сгибаться, чтобы выдержать вес вашего тела. Затем он работает со стопой, лодыжкой и бедром как механический блок, чтобы продвинуть вас вперед. Травмы колена и голени — это самые распространенные проблемы среди бегунов, например: колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцовой ленты, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени.

Вред бега для коленей обычно связан с чрезмерной перенапряженностью, лишним весом и несоблюдением правильной техники бега. 

Чем вреден бег на беговой дорожке?

Любители бега на открытом воздухе могут предостеречь от беговых дорожек, поскольку они представляют собой неестественный способ передвижения и несут вред от бега для суставов. Резиновый ремень вытягивает ваши ноги из-под вас, когда вы бежите, вам не нужно сильно отталкиваться, чтобы создать импульс движения вперед. Это влияет на вашу походку и характер ударов стопой. Такой бег может повлиять на суставы, если вы привыкли бегать  на открытом воздухе.

Почему постоянное напряжение в мышцах несет вред?

Толкающие движения во время бега задействуют заднюю часть ноги больше, чем переднюю. Превышения нагрузки на икроножные мышцы при постоянном беге может иметь негативное влияние бега на мышцы ног: переутомленные, напряженные икроножные мышцы и слабые мышцы голени. Такое влияние бега на мышцы может привести к четырем конкретным травмам — растяжению икр, расколу голени, стрессовым переломам и синдрому компартмента.

Негативные последствия бега для опорно-двигательного аппарата

Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, и поэтому чем быстрее вы бежите, тем тяжелее удар ногой. Влияние бега на суставы и позвоночник заключается в том, что это повторяющееся движение, которое может вызвать сильную нагрузку. Поэтому, если у вас есть проблемы с хронической болью в спине, вы можете получить вред от бега для позвоночника.

Люди, у которых есть основная проблема с поясницей, могут обнаружить, что бег усиливает их боль или приводит к дополнительным типам боли, таким как радикулит (боль в ногах, слабость или онемение). Какое влияние на бег оказывает чрезмерный наклон туловища? Боль в пояснице часто возникает после неправильного сгибания или подъема, или после слишком быстрого начала бега без разминки.

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-терапевту можно на сайте.

---

 

Этот материал написан в поддержку и совместно с благотворительным забегом DobroRun, который состоится 11 сентября 2021 на ВДНХ в Киеве. DobroRun — это благотворительный пробег, созданный для того, чтобы помочь онкобольным детям Украины выздороветь. В 2020 году участники забега собрали более 1 миллион гривен, а 400 подопечных фонда «Таблеточки» получили жизненно важные лекарства. Это инклюзивный забег: дистанцию ​​можно преодолеть на прогулке, катаясь на велосипеде или электросамокате, плавая в бассейне и даже не выходя из дома (выберите удобный для вас формат).
Регистрация на пробег.

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это — не одно и то же.

Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

1. Остаточный АТФ
2. Креатинфосфат
3. Анаэробный гликолиз
4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Узнай как делать это правильно

Трудно найти что-то более полезное для человека, чем бег. Помимо очевидной пользы для организма (укрепление ног, связок, сухожилий, имунной системы, легких и бронхов, поддержка нормального уровня кровяного давления и конечно сжигание жира), многие приписывают этому занятию ещё и менее очевидные плюсы: уверенность в себе, новые знакомства, творческие озарения и даже польза для сексуальной жизни. Однако необходимо учитывать множество нюансов, а иначе вы отобьёте у себя всякое желание бегать, а то и нанесёте вред здоровью.

Догони музу или ещё немного о пользе

Нейробиологи (специалисты по мозгу человека) совершенно точно доказали, что бег помогает чувствовать себя счастливым и положительно влияет на когнитивные (познавательные) способности. «Объяснить это можно влиянием определенных химических веществ – так называемых факторов роста, которые тело выделяет во время физических упражнений.  Факторы роста переводят мозг в режим суперпластичности: всё, что вы видите, делаете или изучаете, с большой вероятностью на какое-то время задержится в голове», —  пишет Кэроллайн Уильямс в книге «Мой продуктивный мозг».

Это касается и других видов физической нагрузки, но задумайтесь, как полезно бегать и слушать в плейере не просто музыку, а аудиоурок по иностранному языку!  Что касается творческих озарений, новых идей и мыслей, то они приходят после или во время бега за счет активизации мозгового кровообращения и мозгового метаболизма. Однако если вы бежите через себя и из последних сил, то вся кровь прильёт к мышцам и музу вы не догоните. Наконец, врачебная практика доказала, что бег благоприятно влияет на тех, кто страдает от депрессии.

Но новичкам только кажется, что достаточно просто собрать волю в кулак, выйти на улицу и начать бегать. Крайне важно , где вы бегаете, в чем вы бегаете и что вы перед этим ели?

Где бегать

Следует бегать по мягкому грунту или резиновой дорожке на стадионе. Асфальт вреден и опасен для всех, а особенно для новичка в беге. Ударная нагрузка на коленные суставы, отобьет всякое желание бегать.

Важно бегать вдали от автотрасс, поскольку ваше сердце во время бега ваш организм будет активнее качать кислород, донося его к каждой клетке.

В чем бегать

Бег считается наименее затратной тренировкой в материальном смысле, но все же стоит потратиться на специализированную обувь для бега.  Линейки такой обуви можно найти в любом спортивном магазине.

Если вкратце, то обувь должна облегать стопу, но при этом не давить и не натирать. У кроссовок для бега должна быть примерно одинаковая толщина подошвы под пяткой и носком. Это необходимо для хорошей амортизации. Что касается одежды, то спортивные штаны с эластаном будут хорошо держать мышцы и связки.

Еда и вода

Тренировку следует проводить спустя 1.5-2ч после еды. Ни в коем случае нельзя делать это на слишком полный или голодный желудок, Если прием пищи был давно, то стоит перекусить немного.

Люди, которые активно занимаются бегом, признаются, что жаренной пищи после пробежки совсем не хочется, а возникает потребность в легком салате или фруктах. Организм требует новой пищи, которая более подходит к той нагрузке, которую вы ему даёте.

Стоит взять с собой на стадион бутылочку воды.  Пить нужно немного и только для того, чтобы предотвратить сухость во рту. Бег отностися к аэробным нагрузкам, при которых организм теряет жидкость.

Разминка

Новичкам лучше не начинать тренировку с самого бега, а перед этим провести легкую разминку. Опорно-двигательный может быть просто не готов к нагрузкам.

Необходимо разогреть и связочный аппарат. Не следует делать резких движений, растягиваний, выпадов и т.д. Начать можно с медленного бега трусцой.

Техника бега: двигайся правильно, прислушивайся к организму

Только  правильная техника бега обеспечит работу всех групп мышц . Корпус должен быть не зажат, руки согнуты в локтях. При этом, руки двигаются попеременно с ногами. Пример: правая нога на вынос, параллельно с ней — левая рука на вынос.

Для начала следует придерживаться одного ритма при беге. Организм адаптируется к нагрузкам, а потом сам подскажет вам, когда и сколько нужно прибавить.

Дыхание должно быть легким: вдох через нос, выдох через рот. При более интенсивном темпе бега все фазы дыхания должны производиться через рот. Кислород должен безпрепятственно проникать в легкие, облегчая работу организма.

Необходимо учиться слышать сигналы своего организма. Если вы чувствуете мышечные боле или происходит потемнение в глазах, то не нужно этого бояться. Необходимо просто снизить общий темп и продолжить тренировку. Можно на время перейти на шаг.

Не хотим всем рекордам

При беге не стоит ставить рекорды. Должна быть регулярность во всем. Тем более, в беге. Для начинающих будет достаточно бегать 3 раза в неделю, по 30-40 мин.  По мере выработки выносливости можно постепенно увеличивать дистанцию.  Для организма важна  адаптация.

Противопоказания

Людям с избыточным весом или представителям пожилого возраста просто необходимо время от времени переходить с бега на шаг.  Но шаги должны быть все равно интенсивным по темпу.  Таким категориям бегунов лучше начинать бежать лёгкой трусцой.

Мария Ткаченко, Михаил Раскин

Источник: http://indolgoprud.ru/novosti/obschestvo/razbezhalsya-begat-uznay-kak-delat-eto-pravilno

Бег зимой. Правильный подход к пробежкам на улице

В наши дни уже никого не удивишь рассказами о беге по утрам и поездке на соревнования в выходные. Вести активный образ жизни стало популярно. Так уж сложилось, что мы живем  на территории Западной Сибири с ее суровыми условиями, что накладывает свой отпечаток на тренировочный процесс атлета. При наступлении первых холодов, у многих появляется желание забросить регулярные тренировки на открытом воздухе и количество бегунов в парке заметно уменьшается.

Перед начинающими бегунами в большинстве случаев встает вопрос, нужно ли бегать в холодное время года и как преодолеть страх промочить ноги, поскользнуться, переохладиться и заболеть. Зимой наш мозг особо изобретателен в поиске отговорок, чтобы не выходить бегать на заснеженные  улицы.  Однако опытные бегуны в этом случае ответят, что зимний бег – это базовый период для подготовки к сезону, идеальное время для развития общей физической выносливости, развития скоростных качеств и нарабатывания кроссовых объёмов.

Главный положительный момент бега состоит в том, что им можно заниматься всесезонно, практически при любых погодных условиях. Бег в холодное время года при температуре не ниже -20 несомненно положительно влияет на общее состояние организма человека. Зимняя пробежка компенсирует гипоксию, возникающую в это время года, когда доставка кислорода к органам и тканям организма существенно снижается. Известно, что кислород крайне важен для полноценной работы организма человека, именно поэтому зимний бег полезен для здоровья. Но, при всей кажущейся полезности зимнего бега в виде закаливания организма, повышения иммунной защиты, возможности непрерывного круглогодичного поддержания физической формы, существуют определенные подводные камни, избегая которые, пробежки принесут вам больше пользы, чем вреда.

Начинайте движение только после хорошей разминки и растяжки, которые стоит выполнить до выхода на улицу, в теплом помещении. Это поможет минимизировать вероятность растяжений и травм во время бега.

Для того, чтобы желание заниматься бегом не пропало после первой же зимней пробежки, необходимо особенно тщательно выбирать правильную экипировку для зимнего бега, которая должна быть не только удобная, но и соответствовать особым критериям.

Следует помнить, что вероятность травмироваться зимой возрастает в разы в связи с тем, что при беге по скользкому покрытию значительно ухудшается устойчивость тела. Для повышения собственной безопасности на обледенелых дорожках необходимо, в первую очередь, приобрести кроссовки, имеющие хорошую рифленую подошву с усиленным протектором. Также обувь для бега должна быть утеплена и иметь водоотталкивающее покрытие. Выбирая кроссовки для зимних пробежек важно помнить, чтобы обувь не должна быть впритык – наличие прослойки воздуха обеспечит сохранение тепла и не даст ногам замерзнуть. Когда обувь плотно прилегает к стопе, вероятность замерзания значительно увеличивается. В зависимости от покрытия, для зимнего бега можно выбрать кроссовки-внедорожники или кроссовки с металлическими шипами.

При выборе одежды для бега в холода нужно помнить главный принцип – многослойность, в идеале ваша экипировка должна состоять из двух-трех слоев функциональной одежды. Хорошая терморегуляция, которую обеспечивают современные высокотехнологичные синтетические влагоотводящие материалы – гарантия комфортной пробежки без перегрева или переохлаждения организма. Навсегда забудьте про одежду из хлопчатобумажных тканей, шерстяные свитеры, шапки из кашемира и куртки на пуху!

Самым первым слоем, прилегающим непосредственно к телу бегуна, является термобелье, основной задачей которого является отведение влаги без потери тепла тела. Это достигается благодаря применению производителями все тех же синтетических тканей, таких как микрофибра, флис, полиэстер, полипропилен. Одежда из хлопчатобумажных тканей, не обладая этими свойствами, быстро пропитается влагой, выделяемой кожей при беге, и вы рискуете замерзнуть уже в первые минуты бега. Не стоит забывать, что специализированная спортивная одежда, поддерживая адекватную температуру тела, не обладает функцией согревания. Поэтому, выйдя на пробежку в холодное время года, нужно активно двигаться, чтобы предотвратить переохлаждение. В качестве наружного слоя экипировки используют куртку и брюки из ткани, обеспечивающей полную защиту от ветра, обладающую при этом хорошей воздухопроницаемостью.

Одеваясь на пробежку, не забудьте про аксессуары, такие как термоноски, шапку, зимние перчатки средней плотности и бафф, которым можно защитить шею и лицо от ветра. Дополнительную защиту кожи лица и рук в холодную погоду обеспечит специальный крем, имеющий в своем составе натуральный воск, и создающий защитный барьер.

Если вы одеты правильно, то сначала, вам покажется, что вы замерзаете, но через некоторое время от начала пробежки циркуляция крови усилится, повысится температура тела и бежать станет тепло и комфортно.

Крайне важно сразу после окончания зимней пробежки на улице, вернувшись домой, сменить вещи на сухие. На это у вас есть не более 10 минут после полной остановки – то время, в течение которого сохраняется запас тепла, полученный в результате длительного бега. Вернувшись с пробежки, и, приняв горячий душ, выпейте чаю с медом, лимоном и имбирем.

Если вы не являетесь профессиональным атлетом, воспринимайте зимний бег, как одно из средств поддержания себя в хорошей физической форме, а не как основной вид нагрузки. И, учитывая, что для среднестатистического человека, проживающего в городе, зима совсем не похожа на картинки с умиротворенными пейзажами в белоснежных тонах, пробежки в парке или лесу станут прекрасной возможностью полюбить и принять зиму со всеми ее прелестями! Так что имеет смысл иногда выходить из зоны комфорта, чтобы мотивировать и преодолевать себя, расти как личности.

 

Заведующий филиалом
Клинического врачебно-физкультурного диспансера в Сургуте
врач по спортивной медицине
кандидат медицинских наук
Ибрагимова Екатерина Александровна

19.04.2017 Бегайте на здоровье!

Один из доступных способов оздоровления – это занятия бегом. Всё, что для этого нужно – удобная обувь и ваше желание. Где бегать – для тех, кто на самом деле заботится о своем здоровье, — не самый главный вопрос. Нередко можно увидеть бегунов прямо на улице.

Польза от бега

От занятий бегом можно получить много пользы. Благодаря бегу активно работают все основные группы мышц тела, в организме возмещаются недостающие энергозатраты. Укрепляется костно-мышечная система, снижается риск получить какую-либо травму. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Бег является лучшей профилактикой артроза, остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег благоприятно влияет на систему кровообращения. Бег способен менять кислородный и биохимический состав крови, что снижает риск возникновения рака. Исследования показали, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, увеличивается содержание в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов. В результате этого повышаются защитные свойства крови.

Бег является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег снижает артериальное давление. Так беговая тренировка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. При обследовании бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы  не отличались от данных совсем юных людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток у пожилых людей не был снижен. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Бег стимулирует обмен веществ. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у тех, кто не занимается бегом.

Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы, — эндорфинов. Как правило, ощущение счастья (эйфории) наступает после длительного бега в течение 30 и более минут. Поэтому бег является хорошим средством в борьбе с депрессией и неврастенией. А ещё и с бессонницей. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, способствует нормализации кислотности желудочного сока. Занятия бегом помогают поддерживать организм в тонусе,  повысить выносливость, работоспособность. А главное бег укрепляет иммунитет.

Когда бегать?

Бегать можно практически в любое время. Так, по утрам, когда в крови наблюдается повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для их снижения. Если бегать после напряженного трудового дня — вечером, то вы снимете напряжение, расслабитесь и заснете прекрасным сном. Не рекомендуется бегать в полдень.

Техника бега

Одно из правил беговой тренировки – начинать надо с разминки. Разогрейте организм. Потянитесь, поделайте махи, скручивания, выпады, походите в быстром темпе.

Чтобы получить желаемый эффект от бега, тренировку рекомендуют проводить три раза в неделю: бег в течение 30-60 минут или 20-40 километров — два раза и 90-120 минут — один раз в неделю. Восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам.

Начинающим рекомендуется использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров. Увеличивайте нагрузку и переходите к бегу по три раза в неделю – по 30 минут или по 5 километров. Затем нагрузку можно ещё увеличить. 

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача. Считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

После пробежки обязательно дайте себе остыть — перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.

Бегать можно везде. Но лучше — на гладкой, ровной поверхности: траве, асфальте, искусственном покрытии.  

Проконсультируйтесь со специалистом

Если вы желаете начать беговые тренировки, то должны пройти специальное медицинское обследование. Беговые нагрузки противопоказаны при некоторых заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. 

Если врач рекомендовал вам занятия бегом, то сделайте их систематическими. Можно менять темп, нагрузку, маршрут, время тренировок, но неизменным должно оставаться ваше желание заниматься, а также — стремление к результатам. Но главное — вы должны ощутить удовольствие от бега и получить хорошее настроение. Бегайте на здоровье!

Влияние бега на здоровье человека

1. Влияние бега на здоровье человека

2. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Во время бега работа сердца учащается, что
существенно улучшает движение крови в
организме. Нагружение мышц очищает мелкие
сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем
органам. Ускорение кровообращения повышает
уровень обмена веществ организма и
способствует его очищению. Во время занятий
нужно следить за правильностью дыхания. Оно
должно быть не слишком частым, вдыхать следует
носом, выдыхать через рот. Благодаря этому
повышается вентиляция лёгких, и увеличивается
их объём. Когда организм привыкнет к нагрузкам,
частота сердечных ритмов начнёт снижаться, и в
соответствии с этим увеличится систолический
объём сердца

3. Чем полезен бег для пищеварительной системы

В современном мире люди всё меньше и меньше
двигаются. Это крайне негативно влияет на
суставы и кости, разрушает их. Как укрепить
кости. За каждодневными делами люди
забывают о том, что не все группы мышц
задействованы и нормально функционируют в
течение дня. Некоторые мышцы не работают, изза чего в них закупориваются капилляры, новая
кровь перестаёт поступать к суставам, и они
атрофируются. Разминка и растяжка, которую
человек получает при беге, не только устраняет
застойные явления, но и даёт толчок организму
для роста новых клеток и тканей. То есть,
фактически, бег – это тот самый сказочный
источник молодости. Вкладывая большие
деньги и покупая лекарства от старости, многие
люди не замечают этого доступного и
эффективного омолаживающего средства.

4. Влияние бега на опорно-двигательную систему

В современном мире люди всё меньше и меньше
двигаются. Это крайне негативно влияет на суставы и
кости, разрушает их. Как укрепить кости. За
каждодневными делами люди забывают о том, что не
все группы мышц задействованы и нормально
функционируют в течение дня. Некоторые мышцы не
работают, из-за чего в них закупориваются
капилляры, новая кровь перестаёт поступать к
суставам, и они атрофируются. Разминка и растяжка,
которую человек получает при беге, не только
устраняет застойные явления, но и даёт толчок
организму для роста новых клеток и тканей. То есть,
фактически, бег – это тот самый сказочный источник
молодости. Вкладывая большие деньги и покупая
лекарства от старости, многие люди не замечают
этого доступного и эффективного омолаживающего
средства. Вертикальные нагрузки оказывают хорошее
влияние на позвоночник. Позвонки становятся более
подвижными, получают полезные элементы, и со
временем позвоночник становится надёжной,
здоровой и крепкой опорой всего организма.

5. Бег делает человека уверенным и счастливым

Спорт – это всегда проверка личности на прочность.
Характер человека, который начал заниматься бегом,
обязательно изменится в лучшую сторону.
Постоянные занятия формируют силу воли и
уверенность человека в себе. Людей, которые
регулярно выходят на пробежки, отличает стойкость
и упорство, ведь не каждый будет активно двигаться
на улице, когда там бушует непогода. Такие люди
легко преодолевают лень, неуверенность и боязни
чего-либо, они готовы взяться за любое, даже самое
сложное, дело. Учёные доказали, что бег делает
человека уравновешенным и общительным. Но самое
удивительное то, что благодаря нему в организме
вырабатывается гормон удовольствия – эндорфин.
Поэтому бегуны реже поддаются унынию, стрессам и
депрессиям. Бег действует на сознание человека:
пропадают комплексы, появляется позитивный взгляд
на вещи и умиротворённость. Тело становится
подтянутым и стройным.

6. Ну и конечно бег поможет похудеть

Общеизвестно, что бег полезен худеющим
людям. Нагрузки на организм заставляют
его заниматься поиском дополнительных
источников энергии, а не найдя таковых, он
берётся уничтожать излишки жира. Именно
поэтому бег считается лучшим средством
сбросить вес. За месяц активных пробежек
можно потерять 2-3 килограмма. Польза
бега неоспорима, он сказывается на всех
системах человеческого организма и
приносит моральное удовлетворение. Самое
главное – заниматься с учётом особенностей
своего организма и по подходящей системе.

Бег на длинные дистанции: исследование его влияния на здоровье человека

Бег на длинные дистанции формировал и оттачивал мозг людей на протяжении миллионов лет. Антропологи выдвинули гипотезу, что бег на выносливость позволяет людям ловить добычу, которая в конечном итоге снабжает их энергией для спаривания (Рейнольдс) 1. Бег — это высокоинтенсивное и недорогое упражнение, которое позволяет человеку полностью использовать свою анатомическую структуру. Однако современные люди не смогли воспользоваться своими спортивными возможностями из-за нехватки времени, например, долгого рабочего дня (недостаток физических упражнений) 2.Отсутствие обычных физических упражнений, которые привыкли люди, увеличило риск развития проблем со здоровьем, таких как ишемическая болезнь сердца (Ли и др.) 3. Бег на длинные дистанции — это упражнение, которое внесло свой вклад в эволюцию анатомической структуры человека и со временем повлияло на физиологическое и психологическое здоровье человека; Таким образом, сегодня упражнения имеют значение для здоровья человека.

С момента первого появления человека 2 миллиона лет назад люди сохранили определенные анатомические особенности, которые сделали их подходящими для бега на длинные дистанции.Многие из этих функций помогают людям экономить энергию. Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединенных с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли. В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности помогают увеличить длину шага от 2 до 3 метров.5 метров, которые люди умеют делать, что позволяет им преодолевать большие расстояния с меньшей скоростью. Такую большую длину шага можно также отнести к большой длине ног человека относительно массы его тела (Bramble & Lieberman) 4.

Врожденная сила скелета и механизмы стабилизации, которыми обладают люди, также делают их тела способными к бегу на длинные дистанции. Когда пятка ступни ударяется о землю, ударные волны проходят вверх по телу через позвоночник в голову, распространяя напряжение по всему телу.Анатомия человека состоит из крепких скелетных суставов и конечностей, которые способны выдерживать такие высокие уровни нагрузки. Человеческое тело также состоит из функций, которые обеспечивают устойчивость и равновесие для бегунов на длинные дистанции. Например, туловище и шея людей наклоняются вперед во время бега, обеспечивая баланс всего тела. Кроме того, когда люди бегут, они размахивают руками, что может вызвать дисбаланс. Однако Homo сохраняет производную характеристику широких плеч, которые уравновешивают эти обширные движения (Брамбл и Либерман) 4.Эти врожденные особенности тела существуют, чтобы позволить людям преуспеть в беге на длинные дистанции; таким образом, человеческое тело было разработано, чтобы продолжать использовать эти структуры.

Хотя первоначальная структура человеческого тела обладала особенностями, которые делали людей способными бегать на длинные дистанции, люди адаптировали определенные черты, которые сделали их более подходящими для этой деятельности. Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать еще более спортивными.1 Это связано с тем, что люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи и, таким образом, выжить, чтобы спариваться и произвести жизнеспособное потомство1. стал более распространенным. Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, чтобы тратить меньше энергии и путешествовать быстрее для бега на короткие дистанции, меньше волос и увеличение эккринных потовых желез для уменьшения метаболического тепла, а также механизмы внутреннего уха для поддержания баланса и стабильности.1, 4 Эволюция этих физических качеств, которые побудили людей стать более умелыми бегунами, иллюстрирует влияние, которое эта деятельность оказала на их выживание; Таким образом, бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Кроме того, до тех пор, пока люди будут заниматься бегом на длинные дистанции как физической активностью, структуры и механизмы тела будут продолжать приспосабливаться, чтобы делать их более умелыми.

Наряду с внесением вклада в эволюцию анатомических характеристик человека, бег на длинные дистанции оставался распространенной физической активностью, поскольку в прошлом он давал психологическую пользу.Например, бег заставляет мозг выделять эндорфины, которые «связаны с опиоидергической активацией во фронтолимбических областях мозга», что производит успокаивающий эффект, который вводит человека в состояние эйфории или «кайфа бегуна» (The Runner’s High; Roth). 5, 6 Эта эйфория тесно связана с вознаграждением, так как это ощущение обычно возникает после опыта, связанного с тренировкой5. Такие режимы тренировок могут включать «выполнение ранее поставленной цели, например, бег 30 минут без перерыва или завершение бега на 5 км».6 По словам Сельмы Рот, выполнение таких целей «дает чувство расширения возможностей» наряду с «повышением самооценки» 6. Регулярный бег также помогает поддерживать здоровый вес и делает волосы и кожу более здоровыми за счет улучшения качества крови. кровообращение.6 Это сочетание увеличения внутренних возможностей, вызванных кайфом бегуна, и повышенной способности поддерживать здоровый внешний вид, которую обеспечивает бег на длинные дистанции, что может максимизировать потенциальную физическую привлекательность.Можно сделать вывод, что улучшение внешнего вида также помогает укрепить уверенность в себе. Таким образом, это сочетание повышения уверенности, которое достигается при достижении целей на расстоянии, и максимального улучшения внешнего вида, что положительно влияет на психологическое здоровье человека.

Бег — это также вид физических упражнений, которые можно использовать для лечения и профилактики психологических расстройств. Согласно Архиву внутренней медицины, регулярные упражнения, такие как бег на длинные дистанции, «снимают депрессию так же, как и антидепрессанты, отпускаемые по рецепту» (Бауман).7 В одном исследовании 156 мужчин и женщин с серьезными депрессивными расстройствами были разделены на 3 группы, и группа, которая занималась аэробными упражнениями, такими как бег по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект, чем первоначальная реакция, которую дают антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. 7 Частично это можно отнести к временным ощущениям эйфории, которые испытывают люди, испытывающие «кайф» 5. Однако, если выполнять их регулярно, психологические преимущества сохранятся. Другое исследование пациентов с диабетом показало, что когда человек выполняет длительную аэробную активность, такую ​​как бег на длинные дистанции, на долгосрочной основе, это снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.Кроме того, меньшее увеличение физиологической реактивности на стрессоры было обнаружено, когда участники выполняли аэробные упражнения (Burish, Sementilli, & Vasterling) .8 В другом исследовании, в котором измерялось влияние аэробных упражнений на чувствительность к тревоге, конкретно обсуждалось, как упражнения высокой интенсивности вызывают более быстрое снижение тревожной чувствительности по сравнению с упражнениями низкой интенсивности. Кроме того, только участники высокоинтенсивных упражнений снизили страх перед физиологическими ощущениями, связанными с тревогой (Rabian et.al) .9 Бег на длинные дистанции — это упражнение как высокой интенсивности, так и длительное; таким образом, исследования стресса и физических упражнений коррелируют с психологическими эффектами такой активности. В целом, физические упражнения приносят психологическую пользу людям. Бег на длинные дистанции является одним из видов физических упражнений, и он особенно полезен, поскольку является одновременно продолжительным и высокоинтенсивным. Таким образом, бег на длинные дистанции оказал положительное влияние на психологическое благополучие, что по-прежнему влияет на здоровье человека.

Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. Согласно одному исследованию, у здоровых подростков, которые участвовали в ежедневном утреннем беге в течение трех недель, снизились и общие более низкие показатели тяжести бессонницы по сравнению с таковыми у тех, кто не бегает. Кроме того, было обнаружено, что у бегунов более высокая эффективность сна с увеличенной долей глубокого сна стадии 3 и быстрого сна и меньшей долей более легкого сна стадии 1 (Kalak et.al) .10 Однако не рекомендуется принимать участие в интенсивных упражнениях, таких как бег на длинные дистанции, примерно за четыре-шесть часов до того, как вы планируете заснуть, потому что это может потенциально ухудшить сон (Youngstedt) .11 Таким образом, следует планировать бег в утром или раньше, чтобы получить потенциальную пользу для сна. Улучшение качества сна, связанное с такими упражнениями, как бег на длинные дистанции, возможно, может уменьшить количество сна, которое нужно человеку. Это более короткое время, отведенное на сон, может дать людям больше времени для выполнения обязательств, возможно, заставляя их чувствовать себя более склонными к продолжению тренировок из-за сокращения временных ограничений.

Бег на длинные дистанции также приносит пользу человеческому организму с физиологической точки зрения. Упражнения не только стимулируют сердце, дыхательную систему и мозг, но и снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.3 Согласно одному исследованию, взрослые мужчины, которые бегали, независимо от времени и расстояния, имели на 30% и 45% более низкие скорректированные риски. смертности от всех причин сердечно-сосудистых заболеваний3. Фактически, из-за снижения риска смертельной ишемической болезни сердца, связанного с марафонским бегом, пациенты, выздоравливающие после сердечных приступов в реабилитационных центрах в Торонто и Гонолулу, проводили марафонские тренировки, чтобы выздороветь.Включение марафонских тренировок с акцентом на то, что «пациент» на самом деле был «спортсменом», также повысило мотивацию к восстановлению (Басслер) 12. Кроме того, в 1920-х годах Элиот Джослин определил упражнения как компонент хорошей терапии диабета. Упражнения также «могут снизить уровень инсулина в плазме» и «улучшить метаболический контроль, чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и эффективность системы кровообращения» 8. Кроме того, режим помогает контролировать свой вес, сжигая примерно 374 калории. для человека весом 165 фунтов, который бегает шесть миль в час за 30 минут (сжигание калорий).13 Поддержание здорового веса необходимо, если вы также хотите снизить риск развития проблем со здоровьем. Множество физиологических преимуществ, которые дает бег на длинные дистанции, следует учитывать людям, которые сегодня хотят заниматься этим регулярно. Бег на длинные дистанции настолько полезен, что его физиологическое воздействие на здоровье меняет жизнь и потенциально спасает ее.

Фактически, несколько исследований доказали, что регулярный бег дает физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни.Например, исследование взрослых мужчин, которые бегали и имели более низкие скорректированные риски смертности от всех причин сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что у мужчин также была увеличенная продолжительность жизни на три года.3 Исследователи, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что датские мужчины и женщины Смертность бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, наряду с увеличением продолжительности жизни на 6,2 года для мужчин и 5,6 года для женщин. Однако следует отметить, что выгода от увеличения продолжительности жизни из-за бега не будет достигнута, если человек будет участвовать в нем на экстремальных уровнях.Доктор Шнор, руководитель исследования, отмечает: «Эти отношения очень похожи на прием алкоголя» (бег трусцой) .14 Умеренное употребление алкоголя может фактически увеличить продолжительность жизни, что доктор Шнор сравнивает с влиянием умеренного бега на здоровье людей. Умеренный бег квалифицируется как участие в упражнении в течение примерно двух-трех часов в неделю согласно ряду исследований (Бег слишком много) .15 Несомненно, следует учитывать продолжительность жизни, которую обеспечивает бег на длинные дистанции, если кто-то хочет снизить вероятность смерти в юном возрасте.

Хотя бег на выносливость имеет физиологические преимущества для человека, риски для здоровья сохраняются, многие из которых являются краткосрочными. При обзоре медицинских проблем марафонцев были обнаружены следующие осложнения. У бегунов были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как судороги, волдыри и острые травмы лодыжек и колен. Эти бегуны также сообщили о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как вздутие живота, судороги, тошнота, рвота, диарея и недержание кала. Эти желудочно-кишечные проблемы возникают из-за уменьшения притока крови к этим участкам и увеличения притока крови к мышцам, которые используются для бега.Это перенаправление кровотока в работающих мышцах также может снизить перфузию почек, нарушая концентрацию внимания почек. У бегунов также есть вероятность вызванного физической нагрузкой бронхоспазма (БЭБ), легочного осложнения, при котором поток воздуха прерывается через пять-пятнадцать минут после начала тренировки. Все эти проблемы вызывают определенную озабоченность; тем не менее, коллапс, связанный с упражнениями, является наиболее распространенной краткосрочной проблемой, с которой сталкиваются бегуны на длинные дистанции. Фактически, 12-летнее исследование показало, что 59% марафонских посещений медицинских палаток были связаны с EAC.EAC обычно возникает в результате теплового истощения, которое связано с головными болями, сильной усталостью, тошнотой, рвотой, головокружением и обильным потоотделением (Sanchez, Corwell и Berkhoff) .16 Эти краткосрочные проблемы, связанные с бегом на длинные дистанции, скорее всего, существуют из-за участия в любые движения могут представлять опасность для организма, особенно если они очень интенсивны. Следовательно, человек должен знать о таких краткосрочных рисках, прежде чем заниматься бегом на длинные дистанции, чтобы он или она могли получить доступ или подготовиться к получению надлежащей медицинской помощи, если такие проблемы будут сохраняться.

Эти краткосрочные проблемы невозможно избежать, но определенные факторы могут объяснить, почему у человека может быть повышенный риск развития таких проблем. В обзоре медицинских проблем на марафонах количество миль, которые бегун тренировал в неделю, обратно коррелировало с частотой травм.16 Другими словами, дальнейшие тренировки снижают риск краткосрочных проблем, и те, кто тренируется меньше, несут больший риск. Факторы окружающей среды также могут определять шансы столкнуться с проблемами после марафона.Если бы кто-то планировал пробежать весенний марафон, ему или ей пришлось бы тренироваться зимой. Повышение температуры между сезонами может затруднить бегуну приспособление к погодным условиям. Например, бегуны могут не потреблять достаточное количество жидкости, необходимой их телу для бега в более теплую погоду, и в результате могут обезвоживаться. Обезвоживание, в свою очередь, может ухудшить или увеличить риск желудочно-кишечных проблем и EAC. К счастью, эти проблемы кратковременны и могут быть устранены в течение нескольких дней.Они также имеют тенденцию разрешать себя одним отдыхом16. Эти факторы важно учитывать при планировании участия в гонках на длинные дистанции, таких как марафоны; однако серьезность таких краткосрочных отклонений достаточно низка, чтобы бегуны на длинные дистанции не должны сильно беспокоиться о них.

Существует также риск длительных физических травм у бегунов на длинные дистанции. В частности, бегуны на длинные дистанции склонны к развитию травм от напряжения костной ткани (BSI) в длинных костях, таких как большеберцовая, малоберцовая и бедренная кость, из-за используемой ими схемы ударов задней части стопы.Кроме того, у бегунов может развиться ИБТ в тазовом и поясничном отделах позвоночника. Это состояние делает кость неспособной противостоять повторяющимся механическим нагрузкам, что приводит к структурной усталости, локализованной боли и чувствительности костей (Warden, Davis, & Fredericson) 17. это состояние BSI.17 Его можно классифицировать как низкий или высокий риск, при этом пациенты высокого риска BSI более склонны к полному перелому костей.Кроме того, лечение состояния зависит от классификации; однако оба подхода включают временное прекращение бега, изменение режима тренировок и постепенное возвращение к упражнениям.17 Хотя BSI может быть излечимым состоянием, бег на длинные дистанции может иметь отрицательные результаты для участников занятия; таким образом, эффекты следует принимать во внимание при рассмотрении возможности участия в упражнении.

Однако исследования показывают, что бегуны на длинные дистанции могут избежать таких длительных физиологических травм и рисков.Например, недавнее исследование показало, что частые бегуны на длинные дистанции, такие как марафонцы и бегуны по пересеченной местности, менее подвержены этим травмам, чем начинающие бегуны, бегуны-любители или даже бегуны-спортсмены.17 Другими словами, чем больше спортсмен тренируется его или ее тела, тем меньше у него или нее риск развития опорно-двигательного аппарата при беге на длинные дистанции.16 Кроме того, Рот сообщает, что у обычных бегунов «с возрастом кости будут крепче по сравнению с теми, кто не бегает», а также более сильные мышцы, которые защищают эти кости.6 Фактически, клинические исследования доказали, что размер и сила мышц напрямую связаны с восприимчивостью к BSI.17 Другие факторы, связанные с режимами тренировок, такие как тип обуви, стельки и тип поверхности, также влияют на риск.17 Индивидуальные соображения, такие как возраст, тело индекс массы (ИМТ), диета и питание, эндокринный статус и гормоны, история физической активности, заболевания костей и лекарства, влияющие на кости, также влияют на способность костей.17 Сочетание факторов, которые изменяют нагрузку, прикладываемую к костям, и факторы которые изменяют способность костей, определяют восприимчивость человека.17 Тем не менее, другие факторы риска остаются недоказанными, которые могут быть связаны с ролью, которую генетика или конкретные наследственные черты имеют в определенных способностях бегунов (заболеваемость, факторы риска и профилактика) .18 Тем не менее, все еще известно, что люди адаптировались к определенным наследственным признакам. черты, которые превратили их в более способный к спорту вид.1 Способы борьбы с долгосрочными физиологическими рисками, связанными с бегом на длинные дистанции, должны быть приняты во внимание, если кто-то планирует принять участие в упражнении в будущем, чтобы предотвратить такие состояния. как BSI.Более того, если люди будут придерживаться правильных режимов тренировок и учитывать свою индивидуальную историю и способности, то они смогут получить максимальную пользу от бега на длинные дистанции.

Современные люди унаследовали такие черты, как более длинные конечности, которые делают их более эффективными бегунами; однако медленный бег на длинные дистанции остается широко распространенным. Согласно одному источнику, бег трусцой «стал популярным в 1970-х годах, когда мужчины среднего возраста начали бегать, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов.Однако некоторые из этих мужчин, которые участвовали в упражнении, умерли, и это вызвало вопросы о том, был ли такой бег слишком утомительным для тела.13 Несмотря на продолжающиеся споры о том, полезен или вреден бег, популярность бега на длинные дистанции продолжает расти. Восход. Running USA сообщила, что участие в марафонах увеличилось на 2,2% в период с 2010 по 2011 год (пик марафонского бума?) 19. Компания также заявила, что в 2008 году в США насчитывалось 425 000 марафонцев, что на 20 процентов больше, чем начало десятилетия (Паркер-Поуп).20 Всего в Соединенных Штатах насчитывается 30 миллионов бегунов и 1800 беговых клубов (Plack) .21 Как физиологическое, так и психологическое воздействие, которое оказало упражнение, может объяснить его вездесущую и растущую популярность. Возможно, именно преимущества этой физической активности помогли сохранить ее распространенность не только с 1970-х годов, но и за тысячи лет до этого. Таким образом, общественные забеги на длинные дистанции, такие как 5к, полумарафоны и марафоны, будут продолжаться и следовать этой тенденции роста популярности.

Бег на длинные дистанции практикуется людьми на протяжении тысячелетий, формируя и развивая их анатомическое строение. Было доказано, что бег имеет как физиологические, так и психологические эффекты, многие из которых улучшают здоровье человека. Здоровье человека — это постоянная проблема, и физические упражнения необходимы для поддержания активного образа жизни. Таким образом, бег на длинные дистанции — популярный вид спорта, приносящий значительную пользу для здоровья, который решает множество проблем со здоровьем, таких как ожирение и депрессия.Включение бега на длинные дистанции в повседневный распорядок дня может предотвратить и вылечить такие состояния и даже может оказаться изменяющим жизнь.

Список литературы

1. Рейнольдс Г. 2013. У людей есть история бега, большой мозг. Pittsburgh Post — Gazette ;.

2. Недостаток физических упражнений. 2013. Derby Evening Telegraph; 4.

3. Ли, округ Колумбия, Пэйт Р.Р., Лави С.Дж., Суй Х, Черч Т.С., Блэр С.Н.2014. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Дж. Ам Колл Кардиол; 64 (5): 472-81.

4. Брамбл Д.М., Либерман Д.Е. 2004. Бег на выносливость и эволюция человека. Природа; 432 (7015): 345-52.

5. 2008. The Runner’s High: опиоидергические механизмы в мозге человека. Кора головного мозга; 18 (11): 2523-2531.

6. Рот С. 2011. Преимущества бега. Макклатчи — Деловые новости Tribune ;.

7.Бауман А. 2000. Бег снимает депрессию. Мир бегунов: 19.

8. Буриш Т.Г., Сементилли М.Э., Вестерлинг Дж.Дж. 1988. Роль аэробных упражнений в снижении стресса у больных сахарным диабетом. Педагог по диабету; 12 (3): 197-201.

9. Рабиан Б.А., Берман М.Э., Броман-Фулкс Дж.Дж., Вебстер М.Дж. 2004. Влияние аэробных упражнений на тревожность. Поведенческие исследования и терапия; 42 (2): 125-126

10. Калак Н., Гербер М., Роумен К., Микотейт Т., Йорданова Дж., Пухсе Уве, Хольсбур-Трахслер Э., Бранд С.2012. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшил сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. Журнал здоровья подростков; 51 (6): 615-622

11. Youngstedt SD, Kline CE. 2006. Эпидемиология упражнений и сна. Сон и биологические ритмы; 4 (3): 215-221

12. Басслер Т.Дж. 1975. Продолжительность жизни и марафонский бег. Американский журнал кардиологии; 36 (3): 410-411

13. Сжигание калорий.2009. Air Force Times: 32.

14. Бег «увеличивает продолжительность жизни». 2012. BreakingNews.Ie ;.

15. Слишком большой бег может сократить продолжительность жизни. Кашмир Монитор. 2014 апр 04 ;.

16. Санчес Л.Д., Корвелл Б., Беркофф Д. 2006. Проблемы марафонцев. Американский журнал неотложной медицины; 24: 608-615

17. Уорден SJ, Дэвис И.С., Фредериксон М. 2014. Управление и профилактика травм от стресса костей у бегунов на длинные дистанции.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии; 44 (1): 749-765.

18. Тоноли Д.К., Кампс Э., Аэртс И., Верхаген Э, Мееузен Р. 2010. Заболеваемость, факторы риска и профилактика травм, связанных с бегом, при беге на длинные дистанции: систематический обзор травм, месторасположения и типа. Спорт и Джинеескунде; 43 (5): 12-18.

19. Пик марафонского бума? 26 февраля 2013 года. Runner’s World ;.

20. Паркер-Поуп Т. 2009. Человеческое тело создано для расстояния.Нью Йорк Таймс.

21. Плак Л. 2015. Может ли запущенная причина остеоартрита ?. Журнал ACSM по здоровью и фитнесу; 19 (1) 23-28

7 странных побочных эффектов бега на лоте

Если вы когда-либо быстро увеличивали свой пробег, вы знаете, что с вашим телом могут происходить довольно странные и не очень крутые вещи. От ночного потоотделения до бега — вот несколько вещей, которые могут произойти с вашим телом, когда вы начнете тренироваться до предела.

Будь то руки, ноги, спина или сразу несколько пятен, зуд, который начинается через несколько минут после начала бега, не редкость.Одной из простых причин может быть сухость кожи, особенно у бегунов, живущих в пустынном климате, таком как Аризона. Другой вероятной причиной является стимуляция нервов около кожи из-за увеличения притока крови к капиллярам и артериям, в результате чего у некоторых бегунов с повышенной чувствительностью возникает ощущение зуда на больших участках тела.

После долгой или особенно тяжелой пробежки ваше тело становится горячим, даже если ваша температура в норме. Это связано с тем, что интенсивные упражнения могут привести к ускорению вашего метаболизма, заставляя ваше тело сжигать несколько лишних калорий спустя долгое время после завершения тренировки.Если вы тренируетесь ночью или поздно вечером, это может превратиться в ночную потливость во время сна. Если вы заметили, что из-за этого вам трудно заснуть или засыпать, попробуйте вместо этого утренние тренировки. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы приспособиться перед сном.

Мероприятия на выносливость, такие как марафон, обычно вызывают обезвоживание, а выдыхание через рот может вызвать пересыхание и раздражение горла. Сочетание того, что слюнные железы не могут вырабатывать влагу, и сухого неба может сделать вкус пищи странным и вызвать боль в горле в течение нескольких часов после тренировки.В тяжелых случаях также может возникнуть бронхоспазм, вызывающий кашель из-за спазмов слизистой оболочки легких. В любом случае расслабьтесь и пейте много жидкости, пока ваше горло и легкие не успокоятся.

Хотя это и не красиво, но эта обычная ранка возникает из-за кровотечения под ногтем на ноге после длительного бега. Черные ногти на ногах могут быть болезненными и в конечном итоге привести к полному выпадению ногтя, если под ногтем образуется волдырь. Чаще всего причиной травмы является неподходящая обувь для бега.Это может быть из-за недостаточного объема обуви или обуви, которая слишком мала для вашей стопы. Поскольку при беге ноги отекают, попробуйте обувь на половину больше, возможно, все, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от этой проблемы.

Мелькающие точки в вашем видении, изменение цвета и забывчивость — все это может быть связано с интенсивными усилиями на выносливость. Это может быть вызвано обезвоживанием, физическим стрессом и недостатком глюкозы в кровотоке. Поскольку глюкоза является топливом для вашего мозга, ее недостаток может заставить ваш разум подшутить над вами и затруднить запоминание вещей, которые не должны быть такими уж сложными.Сохранение гидратации на протяжении всей пробежки и потребление электролитов и энергетических гелей должны помочь контролировать эти симптомы.

Хотя было доказано, что упражнения положительно влияют на ваше либидо, это исследование показывает, что экстремальные упражнения, такие как марафонские тренировки, на самом деле могут иметь противоположный эффект. У мужчин причина, скорее всего, связана со снижением выработки тестостерона после интенсивных усилий. Добавьте к этому умственное и физическое истощение, и вполне логично, что после того, как вы упадете в кровать, единственное, о чем вы можете думать, — это сон.

Не все, что происходит с вашим телом до и после пробежки, плохо. Одним из положительных побочных эффектов бега является бега, который может положительно повлиять на ваше настроение, уровень стресса и общее счастье. Это связано с тем, что эндорфины в мозге высвобождаются в областях мозга, которые связаны с эмоциями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо — подобно тому, как некоторые лекарства взаимодействуют с мозгом. Как только вы попались на крючок, это чувство может заставить вас бегать все чаще и чаще и на более длинные дистанции, чем вы могли подумать.

Как организм поддерживает гомеостаз в ответ на упражнения?

Мужчина поливает себя водой после тренировки.

Кредит изображения: HASLOO / iStock / Getty Images

Когда вы потеете, тяжело дышите и чувствуете, как стучит сердце, это не просто означает, что вы хорошо тренируетесь. Эти физиологические факторы также жизненно важны для поддержания вашего организма в состоянии гомеостаза. Гомеостаз определяется как постоянная, устойчивая среда, несмотря на внешние изменения, такие как упражнения.Физические упражнения влияют на температуру вашего тела, уровень кислорода в крови, уровень сахара и гидратацию — все это необходимо для вашего выживания. Ваше тело использует автоматическую систему обратной связи, чтобы поддерживать нормальную температуру и уровень воды, чтобы вы могли продолжать тренироваться. Правильно питайтесь и пейте много жидкости, чтобы помочь вашему телу поддерживать гомеостаз.

Физическая нагрузка и частота дыхания

Во время упражнений ваше тело должно поддерживать постоянный запас кислорода в ваших клетках для поддержки ваших работающих мышц, которым может потребоваться в 15-25 раз больше кислорода, чем во время отдыха, согласно данным Williams Sport Training.Следовательно, вы дышите быстрее во время упражнений. Чем больше вы тренируетесь, тем учащается ваше дыхание. Это также способствует высвобождению углекислого газа, побочного продукта энергетического обмена. Избыток углекислого газа может привести к накоплению молочной кислоты, что может ухудшить вашу работоспособность. С каждым дополнительным вдохом кислорода вы выдыхаете избыток углекислого газа.

Упражнения и частота пульса

Ваша сердечно-сосудистая система отвечает за доставку крови и питательных веществ к вашим работающим мышцам и поддержание температуры вашего тела в пределах нормы.Во время тренировки мышцы, которые вы тренируете, нуждаются в большем количестве кислорода. Ваше тело реагирует на это, увеличивая количество крови, перекачиваемой вашим сердцем, и перемещая эту кровь от неактивных органов к работающим мышцам. Гормоны высвобождаются, чтобы сигнализировать об увеличении частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли доставить больше насыщенной кислородом крови и питательных веществ туда, где они вам больше всего нужны. По мере расширения кровеносных сосудов у вас также будет повышаться артериальное давление.

Физические упражнения и температура тела

Поскольку ваше тело во время упражнений превращает пищу в энергию, оно выделяет тепло как отходы.Это дополнительное тепло может поднять температуру вашего тела выше обычных 98,6 градусов. Для поддержания гомеостаза кровеносные сосуды в коже расширяются, позволяя большему притоку крови к поверхности вашего тела, где она рассеивает тепло. Вы не почувствуете расширения сосудов, но наверняка почувствуете, что потеете. Испарение пота и выдыхание теплого воздуха также помогают охладить ваше тело и тем самым поддерживать стабильную температуру.

Поддержание гомеостаза уровней жидкости

Если вы не едите и не пьете должным образом, вы ухудшаете свой гомеостатический ответ.Вашему организму нужна вода для поддержания нормальной температуры и объема крови, но потоотделение может вас обезвоживать. Обезвоживание уменьшает объем крови, что может остановить приток крови к коже и вызвать перегревание. Следовательно, вы испытаете снижение мышечной силы и выносливости, снижение активности и повышенный риск травм. Согласно данным Университета штата Монтана, выпивайте 16 унций жидкости за 2 часа до тренировки. Регулярно употребляйте жидкость во время тренировки и пейте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки.

Поддержание гомеостаза уровня глюкозы в крови

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы для удовлетворения насущных энергетических потребностей. Он хранит дополнительную глюкозу в виде гликогена в клетках печени и мышц. Когда уровень глюкозы в крови падает во время тренировки, вы можете испытывать слабость и головокружение, поэтому вы полагаетесь на запасы гликогена для повышения уровня глюкозы в крови. Вы можете увеличить запасы гликогена, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов, что составляет около 60 процентов от общего количества калорий.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества фруктов, овощей и злаков. Академия питания и диетологии рекомендует перекусить после тренировки средней или высокой интенсивности. Употребляйте продукты с легкоусвояемыми углеводами и небольшим количеством белка, например греческий йогурт и ягоды, банан с арахисовым маслом или стакан шоколадного молока.

Какие мышцы работают при беге? Беговые мышцы ног и ядро ​​

Идет загрузка.

Хотя бег прежде всего считается тренировкой сердечно-сосудистой системы, он также прорабатывает мышцы по всему телу. Бег — от плеч до больших пальцев ног — это тренировка всего тела.

Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы подтолкнуть вас к бегу, и упражнения, которые помогают защитить их от травм.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц передней части бедра: промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Три из них работают вместе, поэтому вы можете разгибать колено на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Из четырех мышц прямая мышца бедра часто является причиной травм при беге.Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что это также ключевая мышца для сгибания бедра.

Итак, когда прямая мышца бедра напрягается, движение бедра ограничивается. Чтобы компенсировать это, люди могут повернуть ногу далеко впереди себя и использовать сгибатели бедра для продвижения вперед. Это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в передней части бедра.

«По сути, это замедлит вас и заставит вас почувствовать, что ваши ноги довольно тяжелые, когда вы слишком доминируете на квадрицепсах», — говорит Робин Пестер, MS, ATC, CSCS, физиотерапевт из Орегона и основатель Runner’s Rehab. Исправить.

Правильная техника бега требует, чтобы ступня была прямо выровнена с тазом при ударе о землю для наиболее эффективного бега.

Как предотвратить травмы

При растяжке важно учитывать квадрицепсы вместе со всей передней частью бедра, чтобы вы могли убедиться, что вы растягиваете прямую мышцу бедра. Для начала попробуйте лечь на бок и подтянуть одну ногу к ягодицам.

Растяжка для квадрицепсов. Кристал Кокс / Инсайдер

Вы также можете начать с полуколена, поджав таз под себя и подтянув ступню к ягодицам.Для более продвинутого варианта попробуйте то же самое в положении стоя и не забудьте подвернуть таз.

Более продвинутая растяжка на четвереньках. Кристал Кокс / Инсайдер

Pester также рекомендует регулярно катать квадрицепсы с пеной, добавляя при этом такие движения, как сгибание, разгибание и вращение ноги — эти небольшие дополнения помогут повысить общую стабильность во время бега.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают нам двигаться вперед, поэтому спринтерам нужны особенно сильные, чтобы ускориться на трассе. Есть пять мышц-сгибателей бедра, четыре из которых расположены в тазу.

Шаянн Гал / Инсайдер

Подвздошно-поясничная мышца является наиболее известной, по словам Пестера, потому что она обычно слаба и связана с болью в бедре.Этот специфический сгибатель бедра проходит от поясницы к бедру и имеет решающее значение для стабилизации спины, когда вы сидите или стоите прямо.

Вам необходимо поддерживать баланс силы между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, иначе вы можете чрезмерно использовать первые и в конечном итоге получите напряжение в передней части бедра, скорее всего, в подвздошно-поясничной мышце. В этом случае, по словам Пестера, растяжка и без того перетрудившихся мышц не поможет. Вместо этого ищите позы, которые также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как предотвратить травмы

Полезная растяжка для напряженных сгибателей бедра:

1. Примите положение полуколена
2. Подоткните таз под себя
3. Наклонитесь вперед от бедра
4. Поднимите руку с этой стороны над головой и вдохните глубоко

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.

Растяжка сгибателей бедра.Кристал Кокс / Getty Images

Подколенные сухожилия

Эти мышцы прикрепляются к тазу и спускаются к задней части колена. По словам Пестера, подколенные сухожилия в первую очередь помогают сгибать колено во время бега, но они также помогают разгибать бедра.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда бегуну не хватает правильного разгибания бедра, он может чрезмерно использовать подколенные сухожилия и заболеть болезнью, называемой тендинопатией, при которой сухожилия в мышцах начинают разрушаться.По словам Пестера, тендинопатия нижней части тела очень часто встречается у обычных бегунов. Симптомы включают отек и боль вокруг пораженных мышц и костей.

Если вы подозреваете, что у вас тендинопатия, лучше не растягивать и без того изношенную мышцу. Вместо этого вам следует подумать о консультации с физиотерапевтом, чтобы определить первопричину. Они могут попросить вас попробовать упражнение с наклоном таза, чтобы оценить, чувствуете ли вы боль спереди, сзади или с обеих сторон тела. В этом случае это может означать, что у вас неправильная форма, и вы наклоняете таз в определенном направлении.Пестер говорит, что укрепление кора должно помочь.

Телята

Икры состоят из двух основных мышц: большой икроножной мышцы и камбаловидной мышцы под ней. Это поможет вам отталкивать ноги от земли на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда сгибатели бедра напряжены или ягодицы слабые, икры будут толкаться, чтобы помочь вам оторваться от земли.Это может привести к чрезмерному использованию и травмам.

Неправильное обращение с икрами может повлиять на окружающие ткани и снизить подвижность голеностопного сустава, вызывая такие травмы, как:

Как предотвратить травмы

Вы можете повысить гибкость икры, используя наклонную доску. По словам Пестера, постарайтесь сохранить осанку для бега и потянитесь на этом устройстве в течение трех минут. Если вы чувствуете защемление в передней части сустава, у вас может быть связанная с этим дисфункция сустава в бедре или лодыжке, и поэтому растяжка неэффективна.В этом случае вам может потребоваться посещение спортивного терапевта.

Если у вас нет наклонной доски, вы все равно можете растянуть икры:

1. Положите руки на стену.
2. Оттолкнитесь задней ногой, упираясь большим пальцем ноги в землю.
3. Чтобы усилить это движение, воткните дверной клин под большой палец ноги.

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза на каждую ногу.

Это отличная растяжка для икры.Кристал Кокс / Инсайдер

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Они работают в тандеме с более мелкими мышцами, такими как боковые вращающие мышцы, которые размером с палец и берут начало в бедре. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы равномерно распределять силу удара по бедрам», — говорит Пестер.

Шаянн Гал / Инсайдер

Во время бега большая ягодичная мышца разгибает бедро при отталкивании от земли, в то время как средняя и минимальная мышца толкают наш вес в противоположную сторону.На обратном пути вниз средняя и минимальная часть тела контролируют движение таза и предотвращают его опускание.

Травмы ягодичных мышц часто возникают из-за слабости ягодиц, говорит Пестер. Если недостаточно задействованные ягодицы не могут переключить нас с одной ноги на другую во время бега, могут вмешаться подколенные сухожилия, сгибатели бедра или глубокие боковые вращатели. Когда другие мышцы компенсируют дисбаланс ягодичных мышц, вы можете получить травмы подколенного сухожилия или синдром грушевидной мышцы. что происходит, когда самый большой боковой ротатор сдавливает нерв, идущий от нижней части спины к ногам.

Как предотвратить травмы

Чтобы справиться со слабыми ягодицами и избежать повреждения окружающих мышц, Пестер говорит, что вам необходимо определить текущий диапазон движений нижней части тела. Прежде чем вы даже попробуете упражнения для ягодичных мышц, важно поработать над разгибанием бедра — сделайте это, растягивая и раскатывая сгибатели бедра по бокам бедра и верхней части ноги. Затем переходите к упражнениям на разгибание бедер, которые задействуют большую ягодичную мышцу.

Например, попробуйте модифицированную птицу-собаку:

1. Старт на четвереньках с нейтральным тазом.
2. Вдохните и выдохните и напрягите брюшной пресс.
3. Выпрямите правую ногу примерно на 30 градусов, удерживая левую ногу согнутой на полу.
4. Убедитесь, что поясница и таз остаются соединенными и слегка повернуты в носке и пятке.
5. Опустить и повторить десять раз.

Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Это отличное упражнение для предотвращения травм ягодиц.Кристал Кокс / Getty Images

Упражнения на отведение бедра помогают задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. Пример:

1. Лежа на правом боку, правое колено согнуто перед собой, а левая нога находится прямо в воздухе под углом 45 градусов.
2. Вдохните, затем на выдохе поднимите левую ногу к потолку. Вы должны почувствовать это в верхней части ягодиц.Старайтесь не использовать спину или переднюю часть бедра, двигая ногой.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение, вдохните.

Повторите десять раз на каждую ногу по два-три подхода.

Упражнения на отведение бедра прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы. Crystal Cox / Getty изображения

Ядро

В случае бегунов Пестер сосредотачивается на том, что называется внутренним ядром.Он включает в себя:

• Диафрагму, которая является мышцей, которая помогает вам надувать и спускать воздух из легких
• Мышцы тазового дна
• Поперечная мышца живота, которая представляет собой мышечный лист на брюшной стенке.

Шаянн Гал / Инсайдер

Есть также более крупные мышцы, такие как прямые и косые мышцы живота.

Шаянн Гал / Инсайдер

Ядро, особенно внутренняя область, помогает бегунам сохранять равновесие во время бега трусцой.По словам Пестера, важно укреплять внутреннее ядро, чтобы гарантировать, что вся группа сбалансирована и не будет подавлена ​​внешними мышцами, такими как косые мышцы живота.

Как предотвратить травмы

Чтобы проработать тонкие мышцы глубокого ядра, Пестер рекомендует включать упражнения на динамическую балансировку с эластичными лентами или трубками, прикрепленными к стене. Например:

1. Примите положение полуколена с высокой позой.
2. Держите большую часть веса на заднем колене.
3. Сделайте вдох через нос и надавите на повязку, сохраняя при этом стержень устойчивым.
4. Сделайте еще один полный вдох, вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону в двух-трех подходах.

Попробуйте этот прием, чтобы проработать ядро ​​с лентой сопротивления.Кристал Кокс / Инсайдер

Ноги

Бегуны могут пренебречь ступнями, которые содержат четыре слоя мускулов. Некоторые из них начинаются в ноге и прикрепляются к стопе, в то время как десять других мышц берут начало в самой стопе.

«Стопа — это первая платформа, которая должна быть устойчивой», — говорит Пестер, потому что она сначала касается земли и помогает нам эффективно стартовать.Для совершенствования беговой формы сильные стопы в идеале должны дополняться подвижной лодыжкой, крепким коленом и подвижными бедрами.

Поскольку люди часто носят мягкую спортивную обувь, наши ступни не могут полностью использовать свой потенциал для стабилизации тела. Но это не главная причина травм стопы. По словам Пестера, скорее всего, виноваты чрезмерно жесткие лодыжки.

Это потому, что жесткая лодыжка заставляет стопу брать на себя роль подвижности, заставляя бегунов терять устойчивость в своде стопы.Затем у вас могут развиться болезненные состояния, такие как:

Как предотвратить травмы

Упражнения по стабилизации стопы могут помочь развить более сильные и эффективные стопы, с особым акцентом на большом пальце ноги, который работает с ягодицами, чтобы «запускать» отталкивающие движения во время бега.

Пестер рекомендует начинать с тонких движений:

• Попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальную ногу на земле, и наоборот.
• Попытка «поиграть на пианино» пальцами ног.
• Поднимите свод стопы, прижимая пальцы ног к земле.

Дополнительные упражнения для стопы и голеностопного сустава можно найти здесь.

Итог

Бег часто считают упражнением исключительно для сердечно-сосудистой системы, но он задействует и другие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Однако бег создает тяжелую нагрузку на эти мышцы, и без надлежащих мер предосторожности часто развиваются травмы.Фактически от 40% до 50% бегунов получают травмы ежегодно. По словам Пестера, большинство из этой группы могут быстро получить повторные травмы. Вот почему так важно развивать баланс, стабильность и гибкость в мышцах, которые мы работаем во время бега.

Бег и ваше тело | Эффекты запуска

Нет никаких сомнений: бег меняет вас. От повышения выносливости до контроля над жировым составом и здоровьем сердца — бег может помочь вам стать более счастливым, здоровым и спортивным человеком.Давайте посмотрим на некоторые физические эффекты бега и посмотрим, почему, если вы еще этого не сделали, пора попробовать сделать это.

Ваше тело в бегах

Когда ты бежишь, все происходит. Ваше тело выделяет химические вещества (эндорфины), которые дают вам энергию, необходимую для движения. Температура вашего тела повышается, калории начинают сжигаться, и вы потеете. В зависимости от вашего уровня физической подготовки по прошествии определенного периода усталость заставляет вас замедляться и заставляет остановиться.Однако после пробежки вы действительно чувствуете себя более энергичным, и ваше настроение улучшается — это потому, что во время бега эндорфины, которые ваш мозг выделяет для получения энергии, являются теми же самыми, что поднимают вам настроение и делают вас счастливыми.

Физические эффекты бега, чтобы знать

Хотя положительные стороны бега значительно перевешивают любые недостатки, есть пара побочных эффектов, к которым вы всегда должны быть готовы:

· Уменьшение мышечной массы — Это можно рассматривать как положительное или отрицательное, в зависимости от ваших целей.Когда мы бежим, инстинкты нашего тела срабатывают, и оно начинает пытаться избавиться от ненужного веса, который может его замедлить, включая мышцы. Если вы занимаетесь бегом в рамках плана по снижению веса при сохранении мышечной массы, то для вас важно потреблять достаточное количество белка, чтобы избежать риска потери мышечной массы. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — хороший способ бега (т. Е. Более короткие всплески, такие как спринт), чтобы вызвать потерю жира без потери мышечной массы.

· Обвисшая грудь — У женщин бег может привести к обвисанию груди, если вы не носите бюстгальтер правильного типа.Независимо от вашего размера, выбирайте спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы обеспечить правильную поддержку груди, повысить уровень комфорта и снизить вероятность провисания.

· Боль в коленях — Хотя идея о том, что бег может повредить ваши колени, в значительной степени является мифом, важно принять меры, чтобы уменьшить ваши шансы на развитие боли в коленях из-за ваших усилий. Наращивайте мышцы ног, носите правильную обувь и, возможно, даже выберите опору для колен в виде ремней или наколенников.

Физические преимущества бега

Бег дает вашему телу огромное количество физических преимуществ.Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам мотивировать.

Здоровое сердце — Бег полезен для сердца. Регулярно бегая, вы снижаете уровень холестерина и артериального давления, которые являются индикаторами здоровья сердца. Бег также помогает сбросить или поддерживать вес. Избыточный вес создает огромную нагрузку на ваше сердце, поэтому, уменьшая нагрузку, вы уменьшаете нагрузку на самый важный орган своего тела.

Более быстрый метаболизм — Метаболизм относится к химическому процессу сжигания калорий.У всех нас от природы быстрый или медленный обмен веществ, что влияет на способность нашего организма сжигать калории или накапливать их в виде жира. Если у вас высокий уровень метаболизма, вы сожжете больше калорий за установленное время, чем если бы ваш метаболизм был медленнее. Чем быстрее ваш метаболизм, тем меньше вероятность накопления жира. Бег изменяет метаболизм вашего тела. Энергия, которую вы тратите во время бега, помогает вам увеличить количество сожженных калорий. И чем интенсивнее бег, тем дольше ваш метаболизм будет оставаться «ускоренным», даже после того, как вы закончите упражнение.

Повышенная энергия — Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете себя заряженными после отличной пробежки? Это сочетание физических факторов, повышающих нашу энергию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Во-первых, когда мы бежим, наши сердца бьются, и этот усиленный кровоток доставляет больше кислорода мышцам по всему нашему телу. Во-вторых, регулярный бег приводит к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы и снижает нагрузку на легкие, позволяя нашему организму более эффективно использовать энергию. В-третьих, бег помогает нам лучше спать и отдыхать, что дает больше энергии в течение дня.

Более сильные ноги — Когда мы бежим, мы задействуем все мышцы ног, большие и маленькие. Если вы новичок в беге, вы можете быть удивлены тем, как быстро вы начнете развивать сухие мышцы ног и скорость, с которой вы набираете выносливость. Следует отметить, что если вы хотите увеличить массу мышц ног, вам следует включить силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Более острый ум — Еще одно физическое преимущество бега — это воздействие на ваш мозг.Бег не только поддерживает вашу физическую форму, но и улучшает ваши когнитивные способности. Было высказано предположение, что регулярный бег может улучшить вашу память и защитить от будущих когнитивных состояний, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера. Бег также увеличивает уровень серотонина в вашем мозгу, борется со стрессом и создает более позитивный взгляд на мир.

Больше, чем просто физический эффект от бега

Бег — отличный способ тренироваться.Это дешево, удобно, вы можете делать это практически где угодно, и каждый, от ветеранов бега до тех, кто только делает первые шаги, сразу же начинает пожинать плоды. Настолько, что вы просто не захотите останавливаться.

Тренировка босиком: как обувь влияет на организм человека?

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Тренировка босиком — это тренировка без обуви или с минимальным количеством материала, закрывающего ступни.Тренировка с минимальным количеством материала вокруг стопы позволяет мышцам стопы функционировать лучше, чем если бы у них были мягкие пятки. Как тренеру, при тренировках босиком нужно многое учитывать из соображений безопасности, вероятности травмы и правил тренажерного зала.

Как профессионал, вы должны знать, какую обувь следует носить вашим клиентам во время каждой конкретной тренировки, которую они выполняют. Учитывайте это и в повседневной жизни вашего клиента.

Имея 206 костей в теле и 52 в ступнях, мы можем понять, насколько важно заботиться о прочности и устойчивости стоп наших клиентов.Ступни несут ответственность за перенос веса тела и продвижение вперед всего тела. Давайте рассмотрим преимущества сильных ног и узнаем, как применить эти методы в программах вашего клиента.

Преимущества правильной обуви

Человеческое тело предназначено для функционирования без внешней опоры для ног. Когда мы тренируемся босиком, мышцы-стабилизаторы и соединительная ткань внезапно активируются. Это не так, когда наши клиенты носят кроссовки.Тренировка босиком позволяет телу выдерживать нагрузку на тело, которую обычно принимают кроссовки. Прирост силы в ногах помогает улучшить осознание своего тела, равновесие и выравнивание тела.

Если вы примените тренировку босиком к программе своего клиента, он может заметить улучшение общей стабильности, восприятия тела, силы ног и проприоцепции. Подбор правильной обуви для клиентов — обычной или босоногой — помогает увеличить силу ног, что позволяет телу лучше амортизировать удары.Благодаря усиленному поглощению ударов организм без повреждений переносит нагрузку на тело.

Осведомленность о теле

Ступни содержат периферические нервы и тысячи других нервов, которые влияют на осознание клиентом положения своего тела. Эти периферические нервы отвечают за отправку сигналов в мозг. Если эти нервы не реагируют должным образом, клиенты теряют контроль над мышцами и чувствительность по всему телу. Это приводит к нарушению удержания тела в вертикальном и устойчивом положении.Бег босиком позволит нервам посылать сигналы телу, улучшая связи между мышцами и разумом.

Стабильность и маневренность

Тип обуви, которую носят ваши клиенты, закладывает основу для правильного движения. Обувь снимает нагрузку, с которой должны справляться ступни и лодыжки. Это снижает стабильность и силу лодыжки, что имеет жизненно важное значение для работоспособности человека. Стабильность и подвижность голеностопного сустава оказывают большое влияние на результаты клиентов, особенно у спортсменов.

Меньше мышечного дисбаланса

Обувь, обеспечивающая эту избыточную поддержку, создает дисбаланс, который впоследствии приводит к травмам. Обувь может скрыть слабые стороны клиентов, тогда как тренировки босиком часто выявляют дисбалансы, которые необходимо устранить. Это естественное движение босиком усиливает проблемы с подвижностью лодыжек, колен и бедер. Все это наблюдается по пронации стопы, амплитуде движений, походке, скованности и болезненным движениям.

Если у вашего клиента хорошая проприоцепция, значит, он хорошо чувствует, где находится его тело в космосе.Тренировки босиком могут помочь улучшить это благодаря паттернам движений, которые записывает мозг. Подошвенная поверхность стопы играет важную роль в мышечных связях и паттернах движений. Проприорецепторы помогают активировать мышцы стоп, обеспечивая устойчивость тела при переносе веса. Если эти проприоцепторы работают, ваш клиент будет испытывать меньше мышечного дисбаланса и лучшие результаты.

Травмы, связанные с бегом и чрезмерным использованием обуви

У тренировок босиком, как и у всего остального, есть свои плюсы и минусы.Ношение обуви может ослабить мышцы, сухожилия и связки стоп. Они мешают естественным сводам выполнять свою работу.

Травмы, связанные с чрезмерным использованием, могут возникнуть в результате ударов ног клиента о землю. Некоторые туфли без обуви обеспечивают слишком сильную поддержку щиколотки. Хорошо продуманная обувь поддерживает нейтральную лодыжку. Однако это ограничивает диапазон движений. А это влияет на естественный рисунок стопы, нарушая проприоцепцию и походку.

При ударе о землю пяткой сначала оказывается избыточное давление на кости, суставы, связки и сухожилия.Это приводит к проблемам с лодыжками, коленями и бедрами. Мягкая обувь способствует большему тыльному и подошвенному сгибанию, что замедлит вашего клиента. Чем быстрее ваш клиент ударяется о землю подушечками ног и поднимает его обратно, тем быстрее он бежит.

Травмы из-за чрезмерной нагрузки возникают в результате многократного выполнения неправильных движений. Бег на каблуках обычно вызывает дискомфорт, воспаление и боль. Техника тренировок в сочетании с правильной обувью помогает предотвратить биомеханические проблемы.Клиенты, носящие неподходящую обувь, более подвержены травмам, таким как подошвенный фасциит и стрессовые переломы.

Подошвенный фасциит

Эта проблема возникает из-за постоянного давления и ударов по пятке. Подошвенная фасция и соединительная ткань, расположенные вокруг пяточной кости, воспаляются, что вызывает боль.

Изменение естественного свода стопы нашего клиента с помощью обуви вызывает проблемы. Один из способов предотвратить это — найти минималистичную обувь для обуви босиком, которая поможет укрепить ноги.

Если у вашего клиента подошвенный фасциит, избегайте выполнения упражнений с высокой ударной нагрузкой и постарайтесь улучшить поглощение ударов.

Стресс-переломы

Это еще одна распространенная травма в результате неправильного использования. Боль, вызванная стрессовыми переломами, возникает из-за трещин, возникающих в кости. Эти трещины возникают из-за постоянного давления, которое кость не может выдержать.

Шины голени — это форма стрессовых переломов, часто встречающаяся у бегунов.Они также влияют на плюсневые кости и голени. Многие факторы играют роль в возникновении стрессовых переломов, например, плотность костей. Считалось, что первая линия защиты — это естественный защитный механизм нашего тела, поглощающий удары. Тренировка в кроссовках для бега босиком может научить вас правильной амортизации ударов.

Снаряжение для поддержания физической формы без травм

Ношение кроссовок в минималистском стиле может помочь вашим клиентам улучшить естественную походку и укрепить сухожилия, связки и мышцы стоп.

Эти туфли обеспечивают меньшую высоту пятки и обеспечивают подвижность и гибкость икроножных мышц. Это позволяет ахиллову сухожилию, прикрепленному к голени, иметь больший диапазон движений. Каждый раз, когда икроножная мышца сгибается, она тянет за ахиллово сухожилие. Будьте осторожны, чтобы он не стал слишком жестким.

Высокие каблуки создают проблемы жесткости и подвижности. Эти проблемы не позволяют вашим клиентам бегать или ходить в соответствии со своей аркой. Это может привести к дальнейшим травмам из-за неправильной механики стопы.

По мере того, как спортсмены адаптируются к тренировкам с минималистичной обувью и мягкими поверхностями, они будут чувствовать большую гибкость в сухожилиях. В сухожилиях обычно отсутствует кровоток. Это создает среду, более подверженную травмам.

Обувь спортивная для клиентов

Бегать полностью босиком в большинстве ситуаций нереально. Если ваш клиент выбирает минималистскую обувь, посоветуйте ему выбрать поддерживающий стиль, соответствующий типу тренировок, который вы им прописываете.

Минималистичная обувь должна максимально точно имитировать форму стопы. Это должно помочь защитить сухожилия, связки и окружающие мышцы стопы. Ищите минималистичную обувь, которая подходит как рукав, а не обеспечивает излишнюю жесткость и амортизацию.

Помните, что ступни каждого клиента разные, включая свод стопы и то, как они ударяются о землю. Не торопитесь с клиентами, которые плохо знакомы с тренировками босиком. Слишком сильный удар и сжатие могут повлиять на нижнюю конечность.

Самое главное, вы хотите, чтобы у ваших клиентов была правильная обувь, которая создает правильные модели движений. Нестабильность в стопе влияет на всю кинетическую цепочку.

Хотите расширить свои знания о лечебной физкультуре, чтобы лучше оценивать клиентов? Сертификат ISSA по лечебной физкультуре научит вас методам и упражнениям для реабилитации ваших клиентов от травм, которые они могут получить во время тренировок.

ISSA

комментариев?

Вот сколько нужно бежать, чтобы продлить жизнь

Одна из основных причин, по которой американцы не получают достаточно упражнений, заключается в том, что они чувствуют, что им не хватает времени.Может быть трудно выжать из 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, которые рекомендуют федеральные директивы; только около половины американцев делают это, согласно последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Но новое исследование показывает, что люди могут получить преимущества для продления жизни, если бегают гораздо меньше времени.

В новом анализе 14 исследований исследователи отслеживали случаи смерти более 232000 человек из США, Дании, США.К. и Китая, по крайней мере, за пять лет и сравнили результаты с самоотчетами людей о том, сколько они пробежали. У людей, которые сказали, что они бегали сколько угодно, меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем у тех, кто вообще не бегал. У бегунов была на 27% меньше шансов умереть по какой-либо причине по сравнению с не бегунами, и у них был на 30% и 23% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, соответственно. Это было верно даже для тех, кто не вел дневник много времени. Анализ сгруппировал людей в кластеры, по 50 минут или меньше в неделю представляли группу, которая меньше всего бегала, но все же бежала.

«Независимо от того, сколько вы бегаете, вы можете ожидать таких преимуществ», — говорит Желько Педишич, доцент Института здоровья и спорта Университета Виктории в Австралии и один из авторов нового анализа, опубликованного в British Journal. спортивной медицины.

Этот анализ является последним, чтобы проиллюстрировать преимущества бега для человеческого тела. «Это то, для чего мы эволюционировали», — говорит Дэниел Либерман, профессор эволюционной биологии человека в Гарвардском университете (который не принимал участия в новом исследовании).Люди больше не могут преследовать добычу для следующего приема пищи, но бег по-прежнему помогает нам выжить: в качестве физических упражнений на досуге он сохраняет наше здоровье. «Один из лучших способов избежать посещения врача, — говорит Либерман, — это оставаться физически активным».

Физические требования бега «благотворно влияют практически на все системы организма», — говорит Либерман. Возьмем сердечно-сосудистую систему. По его словам, бег заставляет его адаптироваться, «создавая больше возможностей».«У вас растет больше капилляров и мелких артерий, и это помогает снизить кровяное давление». (Высокое кровяное давление — одна из основных причин проблем со здоровьем и смерти.) Бег хорошо защищает от рака отчасти потому, что он расходует сахар в крови, голодая раковые клетки, которые используют его в качестве топлива. И он защищает вас другими способами, которые не обязательно измеряются в последних исследованиях: например, уменьшая воспаление, которое лежит в основе многих заболеваний, и стимулируя выработку белка, который улучшает здоровье мозга, — говорит Либерман.«Было доказано, что интенсивная физическая активность — лучший способ предотвратить болезнь Альцгеймера, — отмечает он.

Хорошая новость для людей, которые хотят максимальных преимуществ долголетия, тратя минимум времени на то, чтобы хлопать одну ногу перед другой, заключается в том, что бег более 50 минут в неделю не был связан с дополнительной защитой от смерти. Также не было того, как часто люди бегали и какой темп они держали. Пока вы бежите, не всегда лучше, особенно с учетом того, что при повторении увеличивается риск травмы.

Но и Педисич, и Либерман советуют людям не цепляться за это число слишком сильно. «Мы не обнаружили существенных тенденций, но это не свидетельствует об их отсутствии», — говорит Педисич. «Чтобы сделать такой вывод, нужно измерить все население». (Важно также то, что результаты показали корреляцию, а не причинно-следственную связь.)

Конечно, люди бегут по животворным, а не только смертоносным причинам.«Смертность — важная переменная, о которой нужно думать, но есть также болезнь, счастье и жизненная сила», — говорит Либерман. «Некоторые люди бегают, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера, другие — для предотвращения сердечных заболеваний, а другие — потому, что это заставляет их чувствовать себя лучше, а другие — от депрессии». Никакое исследование, в том числе и последнее, не может определить действительно оптимальное число, после которого все льготы здоровья ослабевают. Но одно открытие ясно: все, что больше нуля m.p.h. здесь вы получите самые большие выгоды.

Появляется в выпуске TIME от 18 ноября 2019 года.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

---

Напишите Мэнди Оклендер по адресу mandy.