Как плавать в бассейне, чтобы держать тело в форме?
Плавание — это не только приятный, но и полезный процесс. Тренировки помогают сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, оказывают благоприятное влияние на здоровье. Вода снимает стресс и снижает нагрузку на суставы. Чтобы держать тело в форме, плавать нужно правильно.
В чем польза занятий в воде?
Занятия в воде — безопасный вид спорта с точки зрения нагрузки на организм. Когда человек плывет, чередуется работа разных групп мышц. Тело поддерживается водой, движения без резких рывков, плавные, мышцы постепенно удлиняются. Благодаря этому появляется рельефность, фигура приобретает четкие очертания.
Во время плавания позвоночник сильно не нагружен, уходит статическое напряжение. Формируется правильная осанка, улучшается работа сердца, дыхательной системы. Регулярные занятия в бассейне укрепляют иммунитет, являются профилактикой плоскостопия.
Как плавать, чтобы похудеть?
Девушки, которые боятся, что после тренировок у них будут слишком крепкие руки и плечи, могут не переживать. Для этого потребуется ни один год ежедневных длительных заплывов.
В бассейне вы можете сжечь столько же калорий, как при беге. Но температура воды должна быть не ниже 24 градусов. Иначе организм будет сохранять жир, чтобы вы могли согреться. В теплой воде за час занятий можно потерять примерно 550-600 калорий.
Интенсивность сжигания жира зависит от того, насколько активно вы плаваете. Большое значение имеет изначальный вес — крупным людям намного сложнее удерживать себя.
Вода имеет большее сопротивление, чем в воздух, так как ее плотность выше. Во время плавания задействуются те мышцы, которые практически не работают на суше. В воде человек теряет в весе примерно в полтора раза больше, чем при «сухопутных» занятиях.
Во время тренировки чередуйте стили плавания — тогда калории будут сжигаться активнее. Благодаря этому вы сможете проработать все группы мышц и быстрее приведете тело в форму.
Перед тем, как начинать самостоятельные тренировки, поработайте несколько уроков с инструктором. Он научит вас, как правильно дышать, когда и какие мышцы напрягать и подберет комплекс с оглядкой на ваши индивидуальные особенности.
Перед тренировкой не нужно кушать — это вредно для пищеварения. За пару часов до занятий съешьте легкий салат, нежирный суп, фрукты или овощи.
Чтобы мышцы были в тонусе, ушли лишние килограммы, нужно тренироваться три раза в неделю. Занимайтесь около 40 минут без остановки, активно двигаясь. Старайтесь пройти максимальную дистанцию. Примерная норма — 900-1200 метров. Каждые 100 метров плывите другим стилем.
Основные стили плавания
Если вы будете медленно передвигаться от одного края бассейна к другому, похудеть и подтянуть мышцы не получится. Чтобы привести тело в порядок, нужно активно двигаться.
Плавать «по-лягушачьи» не только бессмысленно, но и опасно. Во время тренировки голову нужно держать над водой, поэтому идет большая нагрузка на плечи и шею, что может привести к зажиму мышц. Этот способ плавания довольно медленный, мышцы работают в облегченном режиме и жир практически не сжигается.
Согласно исследованиям, люди, которые занимаются плаванием, страдают от гипертонии в два раза реже, чем представители других видов спорта.
Кроль
Плыть нужно на животе, поочередно работать руками. Все гребки должны осуществляться вдоль тела. Лицо находится в воде, ноги двигаются попеременно. Чтобы сделать вдох, во время гребка поворачивайте голову вбок. Этот способ плавания один из самых быстрых.
В процессе будут задействованы мышцы спины, груди, плечевая зона. Ноги работают меньше, но мышцы все равно прокачиваются.
Брасс
Этот способ плавания подразумевает, что ноги и руки должны двигаться параллельно поверхности воды. Брасс — довольно медленный, но технически сложный стиль. Основная нагрузка приходится на ноги — больше всего работает двуглавая и четырехглавая мышца бедра. Подтягиваются ягодичные мышцы, задействована верхняя часть спины, плечи и грудной отдел.
На спине
Этот способ похож на стиль кроль, но плыть нужно на спине. Во время гребка рука полностью выпрямляется, поэтому работают грудные, двуглавые мышцы плеча, задействована спина. Нагрузка на ноги меньше, но мышцы все-таки подтягиваются, особенно икроножные.
Баттерфляй
Это сложный стиль, все упражнения выполняются на животе. Руки должны двигаться симметрично. Нагружаются мышцы груди и спины, плечи и даже пресс.
Чтобы держать тело в форме, нужно чередовать разные стили плавания — тогда все мышцы будут в тонусе.
Если вам кажется, что процесс похудения идет слишком медленно, увеличьте продолжительность тренировки до 60 минут и сделайте ее более активной. Хороший эффект дает триатлон — сочетание велосипеда, бега и плавания.
Исследование, которое провели в Учебной службе тестирования Принстона, показало, что активные пловцы тратят энергии на 25% больше, чем те, кто предпочитают бег.
Перед заплывом примите душ. Это своеобразная замена разминки — струи воды стимулируют приток крови, разогревают мышцы.
Чтобы был эффект от занятий, тренируйтесь не реже трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность заплывов.
Базовые схемы
Если вы новичок, начните с занятий на специальной пенопластовой доске. Расположите ее перед собой, ухватитесь руками и плывите, вытягивая тело в струну и активно работая ногами. Опустите голову параллельно доске, выдохните и считайте до трех. После поднимите голову и вдохните. Чередуйте на протяжении всей дистанции.
Еще одна действенная схема: плывите брасом три раза, сделайте перерыв на 30 секунд. После проплывите три раза кролем на спине, передохните и сделайте три раза кролем на груди. Если 30 секунд отдыха вам мало, можно немного увеличить этот период. Но не стойте на месте — медленно плывите, делайте простые упражнения в воде.
Исследователи из португальского университета Эворы уверены, что ежедневные заплывы повышают либидо у женщин и мужчин.
Если вы решили заняться плаванием, нужно следить за своим рационом. В бассейне тратится много энергии, поэтому организму требуется белок. Он отвечает за восстановление и строительство тканей мышц. За пару часов до тренировки нужно съесть те продукты питания, которые содержат медленные углеводы и белки.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Плавание — хороший способ похудеть и держать себя в форме. Но для того, чтобы достигнуть результата, тренироваться нужно с полной отдачей и регулярно. Полезно чередовать разные стили плавания — мышцы будут получать равномерную нагрузку. Желательно обратиться за помощью к тренеру. Он подберет специальный комплекс упражнений и систему плавания, благодаря которым вы обретете идеальную фигуру.
Плавание тренирует выносливость, благоприятно влияет на сердце и сосуды, укрепляет организм, усиливает кровообращение. Вода снимает напряжение в суставах, помогает побороть усталость. После регулярных занятий мышцы становятся эластичными, гибкими, уходят лишние килограммы.
Двигаться в воде нужно интенсивно — тогда калории сжигаются намного активнее. Тренировка должна быть не менее получаса, постепенно время можно увеличивать.
Плавание полезно сочетать с фитнесом и силовыми упражнениями — результат превзойдет ваши ожидания. Комплексный подход поможет вам укрепить мышцы, подтянуть тело, избавиться от целлюлита, обрести гладкую и упругую кожу.
Пройдите тестПлавание и фигура
Критически осмотрев себя в зеркале, многие из нас решают, что физические упражнения бы не помешали в борьбе за улучшение фигуры. Но вот беда – иной раз бывает трудно определиться с тем, какой вид физической нагрузки тебе подходит. Существует столько направлений в фитнесе, что выбрать подходящее очень трудно. Если вам ничего не приглянулось или выбор стал слишком сложным, обратите внимание на старый добрый вид спорта – плавание.
О пользе дела
Современная и древняя медицины в одном только друг с другом согласны полностью – плавание всегда считалось одним из самых полезных для здоровья занятий. Посещение бассейна с точки зрения врачей -это настоящий оздоровительный сеанс. Плавание полезно для людей, имеющих проблемы с позвоночником: оно укрепляет мышцы спины, снижая при этом нагрузку на позвоночник до минимума. То же касается и суставов. Также плавание очень полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы. Сердце работает с оптимальной нагрузкой, а мягкое сопротивление воды тренирует сосуды, особенно вены нижних конечностей. Плавание укрепляет иммунитет, легкие, повышает тонус всего организма. Вода прекрасно успокаивает нервы, унося с собой все переживания.
Сопротивление воды при движении лежит в основе тренировки мышц. При помощи плавания можно быстро улучшить фигуру, избавиться от некоторых ее недостатков и подтянуть мышцы.
Польза самостоятельности
Плавание – один из немногих видов физической нагрузки, где можно заниматься самостоятельно, не рискуя навредить себе неправильными действиями. Можно просто ходить в бассейн и наслаждаться свободным плаванием в том ритме, который подходит под настроение.
Если перед вами стоит задача скинуть лишние килограммы и похудеть на пару размеров, то плавание – прекрасный вариант. За час с его помощью можно избавиться от лишних калорий больше, чем при занятиях бегом трусцой, теннисом и аэробикой (некоторые виды). Плавание работает сразу с несколькими группами мышц – одновременно равномерно тренируются руки, ноги, мышцы пресса, спины. Но, для того, чтобы плавание начало приносить результат, надо плавать без остановки минут 45, что поначалу может не каждый. Задавшись целью, чередуйте виды стиля – кроль – брасс-вольный стиль – на спине и так по кругу. Чередование стилей даст больший эффект. Баттерфляй, хотя и хорош, под силу далеко не всем, поэтому делайте то, что умеете и получайте удовольствие.
Есть и плохая новость – вода в бассейне не должна быть слишком холодной. Иначе организм непроизвольно начнет мобилизировать все свои резервы для защиты от переохлаждения. А что является самой лучшей защитой? Правильно – слой жира. Достаточно взглянуть на тюленей. Поэтому при занятиях в холодной воде может произойти обратный эффект – вес начнет не исчезать, а нарастать.
Идеальное время
Если работа не очень мешает, то в бассейн лучше ходить с утра в будние дни. В это время спокойно, занимаются только те, кто пришел действительно заниматься. По вечерам народа уже побольше. Худший вариант – суббота и воскресенье. В это время здесь много людей и особенно много детишек, которые так и норовят сбить вас с ритма и попасть под руку.
Стоимость
Плавание не разорит вас и не пробьет брешь в семейном бюджете. Оно гораздо дешевле, чем абонемент в фитнес зал среднего уровня. Можно приобрести абонемент на месяц или на определенное количество занятий и посещать бассейн в удобное для вас время. А можно записаться в группу по плаванию.
Перед занятиями не стоит плотно обедать – поешьте за 1 час до посещения бассейна. Иначе плавание будет вызывать дискомфорт, и удовольствия от него вы не получите. После занятий тоже не стоит сразу же набрасываться на еду. И никогда не берите с собой перекусики – батончики и сухарики. Съеденные после занятия они уничтожат весь эффект от тренировки. Можно немного попить. Ужин должен быть таким же, как обычно. Не увеличивайте объемы порции, иначе все сожженные калории вернутся к вам с лихвой.
Эффект от плавания есть и очень даже ощутимый. Но многие начинают после занятий в бассейне есть гораздо больше, чем раньше, а в результате польза плавания дискредитируется и человек начинает утверждать, что он потолстел от плавания. На самом деле плавание здесь не при чем – просто нам с детства внушили, что после занятий на воде приходит волчий аппетит. Держите себя в руках на первых порах – и вы войдете в нужный ритм.
Какие мышцы развивает плавание
Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело. Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.
Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.
Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.
Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно. По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.
Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.
И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.
Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, — то есть так, как вам хочется!
Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.
Пловцы чаще всего обладают «V-образной» фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.
Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.
Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.
Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.
“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.
Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, — их цель.
А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!
Как плаванье помогает в улучшении фигуры?
Плавание — хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. При плавании равномерно работают все группы мышц, но напряжение не чувствуется, — напротив, вы получаете удовольствие. Даже если вы не умеете плавать, есть разные виды физических нагрузок: попрыгать в воде, побегать, подвигать ногами и руками — все это очень помогает, а самое главное — не обременяет!Влияние спортивных тренировок на физическое и моральное состояние человека невозможно переоценить. Прекрасно, когда есть возможность выбрать тот режим физических нагрузок, который оптимально подходит вашему образу жизни, соответствует вашим предпочтениям и состоянию здоровья — как бы то ни было, а упражнения должны быть в радость! Кто-то любит заниматься в спортзале, кому-то нравятся пешие прогулки, а кто-то предпочитает серьезные занятия, скажем, баскетболом. Если вам по душе танцы или плавание — такие аэробные виды тренировок именно для вас. Плавание — спорт, занятия которым преображают фигуру. Плавайте — и долой лишние килограммы!
Позитивное воздействие заплывов в бассейне на самочувствие просто удивительно. Плавание позволяет укрепить здоровье и улучшить внешний вид. Оно повышает выносливость, развивает гибкость, увеличивает работоспособность. Это наиболее щадящий вид спорта, поскольку риск травм минимален. В воде масса тела человека уменьшается в 10 раз, а врожденная способность держаться на воде позволяет избежать ударов. В бассейне может тренироваться даже тот, кто никогда не занимался спортом. Итак, плавание — лучший выход, если силовые виды спорта противопоказаны, если есть проблемы с суставами, спиной, избыточным весом, а также при беременности.
Плавание — занятие общеукрепляющее, в нем используются все основные группы мышц, в зависимости от стиля плавания. Активно тренируются мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость, особенно это касается бедер, шеи, рук.
Плавание относится к аэробным упражнениям: во время трехминутного заплыва мышцы потребляют максимальное количество кислорода. Среди преимуществ плавания следует назвать снижение артериального давления, что уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Плавание оптимизирует сердечный ритм и кровообращение. Снижается также частота дыхания, усиливается кровоток к легким — это кратчайший путь к сжиганию лишних калорий. Вообще при занятиях аэробными видами спорта организм использует максимальное количество поступающего кислорода и работает в оптимальном режиме.
Согласно данным Американской Ассоциации водного фитнеса (USWFA), водные упражнения имеют следующие преимущества:
* способствуют повышению выносливости и гибкости
* оптимизируют мышечный баланс (многие спортсмены-профессионалы часть тренировок обязательно проводят в бассейне)
* делают фигуру стройной и грациозной
* активизируют кровообращение
* применяются в качестве реабилитационной терапии при мышечных и суставных травмах
* позволяют контролировать оптимальный вес
* служат прекрасным средством снятия напряжения
* повышают работоспособность, дают жизненные силы
Некоторые считают плавание несерьезным видом спорта, особенно те, кто привык на тренировках работать «до седьмого пота». Существует масса различных подходов к упражнениям в бассейне, начиная от простых заплывов и заканчивая аква-аэробикой, и все они приносят неоценимую пользу сердцу, легким и мышцам. Вот лишь некоторые виды упражнений, которые можно выполнять в воде.
Ходьба и бег в неглубокой воде — столь же полезны, как прогулки по суше, однако менее травматичны. Глубина — по пояс или по грудь. Сопротивление воды делает это упражнение максимально эффективным.
Аква-аэробика — чудесный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Обычная аэробика — это комплекс ритмичных движений. Такой же 20-минутный комплекс проводится в воде — преодолевая сопротивление воды достигаем наибольшей эффективности тренировки.
Водная йога и расслабление — плавные и спокойные движения входят в комплекс упражнений водной йоги. Доказано, что вода — лучшая среда для релаксации.
Тренировка гибкости — работает все тело, тренируются все мышцы.
Водный шейпинг — задействованы мышцы верхней и нижней части тела. Иногда используются различные приспособления, но обычно достаточно сопротивления воды. Укрепляет мышцы и придает им желаемую форму.
Ходьба и бег в глубокой воде — ноги не должны касаться дна бассейна. При этом могут использоваться плавательные пояса и другие приспособления, а также различные виды бега.
Упражнения у бортика — держась за поручни, выполняем различные упражнения на растяжку.
Растяжка — медленные движения и задержки в определенных положениях после каждой тренировки. Способствует прогреванию всех групп мышц, позволяет избежать болезненности после занятий.
Заплывы вдоль дорожек разными стилями — начиная с одного-двух и постепенно увеличивая их число.
Стили плавания
Стиль плавания — это согласованные движения рук и ног, продвигающие тело вперед по воде. Двигаться следует четко и плавно, избегая сильных всплесков. Самыми популярными стилями являются:
Вольный стиль, не требующий специальной техники. Иногда его называют передним кролем. Под водой так можно проплыть не более 15 метров.
Брасс — способ спортивного плавания на груди, требующий одновременных симметричных движений рук и ног в горизонтальной плоскости — особая техника плавания, которую следует четко соблюдать. Плечи параллельны воде, движения рук и ног согласованны, к телу руки приводятся под водой.
Баттерфляй — способ спортивного плавания на груди, характеризующийся одновременно гребком руками с последующим выносом их из воды; движение ног, как в брассе.
Плавание на спине — пловец ложится на воду спиной и совершает ритмичные гребки руками над головой и толчки ногами.
Помимо основных стилей плавания, существуют и другие, например, треджен, плавание на боку, кроль.
Преимущества различных способов плавания:
* контроль дыхания, благодаря чему тренируются легкие
* растяжка мышц плечевого пояса, рук, тренировка мышц груди, спины и живота, что позволяет корректировать недостатки фигуры
* формирование мышц ног
Какие мышцы работают при плавании? Как добиться идеального тела и здоровья?
Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.
Какая польза от плавания
Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.
Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание — это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.
С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается плечевой пояс, а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при плавании в бассейне, можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.
Мышцы, работающие у пловцов
Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.
Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.
Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать стиль плавания, который подходит именно ему.
Существующие стили и задействованные мышцы
Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?
- При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
- Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
- При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
- Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
- Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.
Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.
Изменение фигуры при регулярных тренировках
Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.
При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».
Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.
Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.
Плавание для похудения, польза плаванья для улучшения фигуры
Физиологические возможности и способности у всех людей разные, поэтому теv, кто не может или не хочет бороться за стройную фигуру стандартными методами, например, интенсивными тренировками в тренажерном зале, стоит попробовать плавание для похудения.
Плавание в бассейне для похудения – способ отнюдь не новый, но незаслуженно «задвинутый» более популярными фитнесс-тренировками. А, между прочим, плавание способствует похудению гораздо больше, ведь расход калорий во время такой тренировки в разы выше за счет комплексной проработки всех групп мышц. Аналогичный эффект в тренажерном зале можно достичь лишь при круговых или высокоинтенсивных тренировках, которые новичкам вряд ли под силу, а у заядлых спортсменов провоцируют высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Преимущества плавания перед другими видами тренировок
Плавание для похудения имеет ряд преимуществ, которые помогают отметить положительные результаты за меньший промежуток времени, естественно, при упорных занятиях. К ним стоит отнести:
- энергозатратность: получасовая тренировка обернется для вас потерей более 400 ккал, чего можно добиться лишь при высокоинтенсивных кардионагрузках. Установлено, что бегуны тратят на 25% меньше калорий, чем пловцы за равные по времени циклы физической активности;
- физические упражнения, как и плавание в частности, ускоряют обменные процессы в организме, что способствует расщеплению жиров, а соответственно и снижению веса тела;
- плавание исключает возможность получить травму или растяжения связок;
- благотворное воздействие воды на тело способствует уменьшению проявлений «апельсиновой корки» на теле;
- плавание стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, снимает нагрузку с позвоночника (что делает данные занятия идеальным выбором для тех, кто подвержен нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата), активизирует работу дыхательной системы, снимает психо-эмоциональное напряжение;
- польза плавания для похудения заключается еще и в том, что комплексная проработка всех мышц или пошаговая – для узконаправленной группы мышц (за счет определенной схемы тренировок) позволяет развивать правильную осанку и красивую фигуру.
Техника плавания для похудения
К сожалению, не всегда достаточно лишь просто плавать, чтобы достичь желаемых результатов, поэтому необходимо больше внимания уделить вопросу – как правильно плавать, чтобы похудеть. Инструкция плавания для похудения предполагает выполнение следующих несложных правил.
- Правило 1. Регулярность тренировок. Как и любой другой вид физической активности, плавание направленно на проработку мышц, повышение их выносливости и силы. Чтобы прогрессировать с каждым занятием следует тренироваться не менее трех раз в неделю.
- Правило 2. Интенсивность тренировок. Активная фаза занятия (процесс плавания) должна занимать не менее 45 минут в часовой тренировке.
- Правило 3. На начальных этапах обратитесь за помощью к тренеру. Профессиональный совет специалиста поможет подобрать необходимый комплекс упражнений, основанных на определенном стиле плавания, скорости и интенсивности тренировок. Кроме того, тренер поможет скорректировать вашу технику плавания и подскажет, как нужно плавать, чтобы похудеть.
- Правило 4. Разминайтесь. Не пренебрегайте разминкой, перед тем как активно приступить к тренировке – поэтапно проработайте все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Десяти минут на комплексную разминку будет вполне достаточно.
- Правило 5. Варьируйте интенсивность и скорость тренировок. Если вы профи в каком-то стиле плавания, то уделяйте больше внимания тем моментам, в которых вы еще недостаточно сильны, осваивайте новые виды и способы плавания – это обеспечит активный расход калорий и поспособствует снижению веса.
Схемы плавательных тренировок
Для профессиональных пловцов
Для тех, кто обладает развитой физической формой и приспособлен к интенсивным аэробным нагрузкам, можно попробовать метод интервальных тренировок плавания для похудения. Обратите внимание, что начальные занятия по методу интервальной нагрузки рекомендуется проводить под присмотром тренера, который поможет правильно подобрать уровень активности в соответствии с индивидуальными физическими возможностями.
- Хорошо разомнитесь перед погружением в бассейн.
- 5 минут поплавайте в свободном темпе, для того чтобы войти в ритм.
- 30 секунд (20-30) плывите в максимальном темпе (на 90% от возможного уровня) баттерфляем (или вольным стилем).
- 30 секунд (15-30) – брасом в низком темпе, чтобы дать организму аккумулировать силы для следующего подхода. Четко придерживайтесь временных промежутков активности и отдыха.
- 7-10 раз повторите подходы.
Критерием оценки эффективности данного метода плавания для похудения станет 5-7 цикл, когда должна наблюдаться максимальная потеря сил у пловца. Если вы выбились из сил раньше, то следует уменьшить нагрузку, для этого можно воспользоваться следующими методами:
- увеличить время отдыха;
- уменьшить время активной фазы;
- изменить количество походов.
По мере привыкания, или когда уровень нагрузки слишком мал (на 7-10 подходе вы все еще полны сил), следует пересмотреть план тренировки в сторону увеличения интенсивности.
Интервальные тренировки – это не постоянная программа, а лишь способ подтолкнуть организм, активизировать обменные процессы, когда обычных тренировок уже становится недостаточно. Практикуйте данный метод не более двух раз в неделю с минимальным отдыхом между занятиями в два дня.
Для хороших пловцов
Для тех, кто не слишком уверен в уровне своего мастерства, следует остановить свой выбор на классических аэробных тренировках. Для данного метода лучше выбирать стиль плавания кроль, но можно и варьировать стили. Главное, следите за частотой пульса – она должна составлять не менее 60% – 70% от максимальной. При такой нагрузке вы сможете потратить до 800 ккал за часовую тренировку.
Для новичков
Для начинающих пловцов вполне достаточно 15 минутного заплыва свободным стилем, чтобы привести в тонус организм. Затем чередуйте подходы на 200 метров, передвигаясь только с помощью рук, а затем – ног (неподвижная часть тела остается на плавательной доске). Чередуйте циклы с периодом отдыха со свободным стилем плавания.