Как войти в кетоз: правильно и быстро
Добрый день, рада приветствовать вас на своем сайте.
В этой статье хочу ответить на довольно частый вопрос: как быстро войти в кетоз.
Главной причиной положительного влияния кето-диеты является достижение состояния кетоза. Логично будет сделать вывод, что все кеторы, независимо от того начинающие они или продолжающие, стремятся запустить процесс кетоза как можно быстрее.
Если вы только начинаете делать первые шаги на пути к достижению состоянию кетоза, торопиться не стоит. Кето — диету лучше начинать постепенно, чтобы дать организму привыкнуть к новому состоянию.
Если раньше вы уже практиковали кетоз, но вышли из него по причине отпуска, затянувшегося чит-мила или употребления алкоголя, вернуться обратно в кетоз вам могут помочь несколько проверенных, эффективных и простых способов.
Способы
- Ограничить углеводы
Как бы банально это не звучало, но, первым и самым важным шагом к достижению кетоза является ограничение потребления чистых углеводов ежедневно до 20-25 г. Это позволит организму быстрее переработать запас глюкозы, а затем начать активное сжигание жиров для получения энергии.
- Танцевать
Достичь состояния кетоза можно только путем сжигания гликогена, который хранится в печени и мышцах. Гликоген является энергетическим запасом нашего организма, именно его организм сжигает в первую очередь, а уже после расходуется жир. Один их самых простых способов сжечь гликоген – больше заниматься кардионагрузками. Быстрая ходьба, танцы, бег, езда на велосипеде – всё это окажет активное влияние на расход гликогена.
- Физические нагрузки натощак
Тренировка на голодный желудок даст возможность вашему телу эффективнее использовать накопленный гликоген, а затем и жир, так как организм не будет тратить энергию на переваривание принятой недавно пищи. Особенно полезно натощак будет силовая тренировка на большие группы мышц (ноги, спина, плечи), она ещё сильнее увеличит расход гликогена, что значительно повысит уровень кетонов. Есть один момент — упражнениями натощак не следует заниматься в первые недели низкоуглеводной диеты.
- Периодическое голодание
Голодание поможет вашему телу быстрее израсходовать запасы гликогена, поскольку в процессе тренировок вы будете его активно тратить, а пополнять запасы уже нет. Будьте внимательны к общему состоянию организма, голодать стоит лишь в том случае, если вы уверены в собственных силах.
- Потреблять достаточно жира
Потребление достаточного количества продуктов, которые содержат насыщенные жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо, красная рыба, орехи и т.д), а также ограничение углеводной массы в рационе, поможет вашему организму быстрее перестроиться на процесс сжигания жира. Жир будет трансформирован в кетоновые тела для энергообеспечения организма.
Сколько времени нужно?
Состояние кетоза можно достичь за период от от 3 до 7 дней.
Помните, что самое главное на пути к кетозу — это ограничение углеводов. Если вы будете пренебрегать этим правилом, остальное не поможет вам попасть в кетоз (за исключением периодического голодания).
Вход в состояние
Основная цель кетодиеты — постоянно поддерживать состояние питательного кетоза. Если вы только начинаете кетодиету, вам следует употреблять до 20-30 граммов углеводов в день.
Конечно, уровень макронутриентов достаточно индивидуален, но большинству из читающих, достаточно будет снизить потребление углеводов до 20-30 грамм в день, чтобы войти в состояние кетоза и поддерживать его.
Адаптация организма обычно занимает продолжительный период. В среднем за 4-8 недель вы становитесь кето-адаптированным. Это означает, что запасы гликогена, содержащегося в мышцах и печени постепенно истощаются, вы теряете все меньше воды, а вот общий уровень энергии, наоборот, стремительно повышается.
Ну что ж, на этом у меня всё. Если есть вопросы, задавайте их в комментариях ниже.
Татьяна Демьяненко
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
admin On Октябрь 18, 2019 / Кето диета от А до Я7 способов как быстро войти в состояние кетоза
Когда организм расщепляет жир, в крови начинают накапливаться кислоты, называемые кетонами. Эти кетоны затем покидают организм с мочой. Присутствие кетонов в крови и моче свидетельствует о том, что человек вошел в состояние кетоза.
Кетоз может помочь человеку сбросить лишний жир, так как организм начинает расщеплять свои жировые запасы вместо того, чтобы полагаться на углеводы для получения энергии.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что кетоз может помочь подавить аппетит человека, что также может способствовать похудению.
Достижение состояния кетоза не всегда легко дается. Многие люди, желающие достичь кетоза, придерживаются кетогенной диеты. В этой статье мы рассмотрим семь способов как быстро войти в состояние кетоза.
Мы также смотрим возможные риски перевода организма в это метаболическое состояние.
Быстрый вход в кетоз благодаря семи способам
1. Увеличение физической активности
Чем больше энергии человек использует в течение дня, тем больше пищи ему нужно для получения энергии.
Физические упражнения помогают человеку истощить запасы гликогена в организме. В большинстве случаев запасы гликогена пополняются, когда человек ест углеводы. Если человек придерживается диеты с низким содержанием углеводов, он не будет пополнять запасы гликогена.
Организму может потребоваться некоторое время, чтобы научиться использовать жировые запасы вместо гликогена. Поскольку организм человека приспосабливается он может испытывать усталость.
2. Значительное сокращение уровня потребления углеводов
Кетоз возникает, когда недостаток углеводов заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии вместо сахара.
Человек, желающий быстро войти в кетоз, будь то для снижения веса, для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или для поддержания и контроля уровня сахара в крови, должен стремиться снизить уровень потребления углеводов до 20 грамм в день или меньше.
Однако это не установленное значение. Некоторые люди могут съедать больше углеводов и все еще входить в состояние кетоза, в то время как другим нужно есть меньше углеводов.
3. Короткие периоды голодания
Голодание может помочь человеку достичь состояния кетоза. Многие люди действительно могут входить в состояние кетоза между приемами пищи.
В некоторых контролируемых случаях врач может порекомендовать более длительный период голодания от 24 до 48 часов. Прежде чем вы начнете голодать, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Жирный пост является альтернативной формой голодания. Жирный пост включает в себя значительное снижение потребления калорий и соблюдение диеты, состоящей почти полностью из жира, в течение не более 2 или 3 дней.
Ранние исследования показали, что это может оказать положительное влияние на снижение массы тела. Тем не менее жирный пост трудно поддерживать и не может быть лучшим вариантом для большинства людей (1).
Очень маленький размер выборки и отсутствие более веских доказательств означают, что люди должны проявлять осторожность при выборе этого подхода.
4. Увеличение потребления полезного жира
Поскольку уровень потребления углеводов уменьшается, большинство людей заменяют углеводы полезными жирами. Вот некоторые полезные жиры, которые можно включить в рацион:
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Льняное масло
Тем не менее для людей, которые хотят похудеть, важно также учитывать общее количество потребляемых калорий. Употребление слишком большого количества калорий в день может затруднить снижение массы тела.
5. Измерение уровня кетонов
Одним из методов, который может помочь человеку быстро войти в состояние кетоза, является мониторинг уровня кетонов в организме. Для этого доступно несколько тестов, таких как:
- Моча
- Дыхание
- Кровь
Использование одного или нескольких из этих тестов может помочь человеку отслеживать свои успехи, позволяя им внести изменения в свой рацион.
Тест-полоски для определения уровней кетонов доступны для покупки онлайн.
6. Поддержание высокого уровня потребления белка
При достижении кетоза крайне важно есть достаточное количество белка в течение дня. Когда человек пытается похудеть белок помогает в следующем:
- Помогает поддерживать мышечную массу
- Обеспечивает печень аминокислотами, помогая этому органу продолжать нормально функционировать
Если потребление белка недостаточно, человек может испытывать потерю мышечной массы.
7. Потребление большего количества кокосового масла
Кокосовое масло может помочь человеку достичь или поддерживать состояние кетоза.
Согласно исследованию, посвященному болезни Альцгеймера, включение кокосового масла в рацион может помочь людям повысить уровень кетонов (2).
Кокосовое масло содержит жиры, называемые среднецепочечными триглицеридами (MCT). Организм может быстро и легко усваивать МСТ. Затем он отправляет эти жиры непосредственно в печень, которая превращает их в кетоны или энергию.
Безопасность
Кетоз является естественным метаболическим состоянием, которое часто может возникать случайно между приемами пищи.
Существует несколько потенциальных причин, по которым человек может захотеть войти в состояние кетоза, наиболее распространенными из которых являются похудение или снижение жировой массы тела, лечение сахарного диабета 2 типа и укрепление здоровья сердца.
Тем не менее кетоз не является безопасным для всех состоянием.
Человек не должен оставаться в состоянии кетоза в течение длительных периодов, так как он может испытывать побочные эффекты. Люди с сахарным диабетом 1 типа должны избегать кетоза, потому что они подвержены более высокому риску развития кетоацидоза, который потенциально опасен для жизни.
Любой, кто рассматривает для себя кетогенную диету, должен сначала поговорить с врачом.
Подведем итог
- Кетоз является естественным состоянием для организма время от времени. Когда организм входит в это состояние, организм сжигает свои жировые запасы для получения энергии.
- Поддержание состояния кетоза в течение коротких периодов сопряжено с минимальным риском. Тем не менее люди с сахарным диабетом 1 типа должны избегать кетоза из-за повышенного риска осложнений.
- Людям также следует избегать длительного пребывания в состоянии кетоза, поскольку они могут испытывать усталость и дефицит питательных веществ.
- Внесение нескольких изменений в рацион питания и образа жизни, в том числе употребление большего количества полезных жиров и измерение уровня кетонов, может помочь человеку быстрее войти в состояние кетоза.
Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »
Почему я не худею на кето? Причины и решения. • investlifestyle.ru
Во-первых, для понимания что вы не худеете или набираете вес, надо смотреть недельную динамику. Не пытайтесь взвешиваться каждый день, а даже если взвешиваетесь, то учитывайте и записывайте данные 1 раз в неделю. Ежедневное взвешивание только собьёт с толку. Вы конечно знаете, что взвешиваться надо с утра на голодный желудок, примерно в одно время? Вес может колебаться в приличных пределах день ото дня. Главное, чтобы общая динамика была в вашу пользу.
Для себя я принял правило: если в течении двух недель нет положительной динамики, то стоит что-то менять. Если динамика есть – все отлично.
Как быстро уходит вес на кето?
Сразу договоримся. Кето режим – это процесс разложения жира и усвоения полученных кетоновых тел. Пока вы не миновали стадию Кето адаптации, полноценный кето режим, считайте, что не наступил. Ваш организм ещё не привык питаться разложенными кетоновыми телами. Метаболизм не перестроился. Тем более, в период адаптации, люди часто переедают, в том числе белка, что серьёзно сказываться на процессе похудения.
Итог: начинаем считать и замерять сброшенные килограммы только после кето адаптации.
Если вы не знаете, что это и как это пережить, читайте статью «Кето адаптация»
В начале кето режима, для людей со значительным лишним весом динамика похудения может быть впечатляющей. Я сбрасывал по 300-600 грамм в день первую неделю кето. (То есть в начале второго месяца питания в кето режиме, когда прошла кето адаптация и я ввёл аэробные нагрузки). В тот момент, я посчитал это слишком быстрой потерей веса, и начал переживать. Но в последствии, похудение значительно замедлилось. Нормальным, для себя, я принял похудение в режиме 0.5-1 кг в неделю. Причём, чем меньше лишнего веса и ближе ваш идеальный вес, тем медленнее идёт процесс похудения.
Совет. Чтобы не ошибиться в вопросе худеете ли вы, одновременно проводите измерение объёмов тела. Достаточно измерить обхват талии и бедра. Сверять динамику надо раз в месяц. Вы можете худеть, одновременно набирая мышечную массу, а на весах будет стаять та же цифра. Именно объёмы тыла дают понимание, худеете ли вы на кето.
Если после всех измерений и наблюдений вы все же поняли, что не худеете, но хотите похудеть. То с этим можно и нужно бороться.
Что такое интервальное голодание на кето?
Интервальное голодание (или прерывистый пост) подходит для людей, чей вес «застрял» на одной отметке и никуда не двигается уже 2 или больше недель. Если вы сбрасываете хотя бы по 1-2 кг в неделю на обычной кетогенной диете, нет смысла заставлять себя и добавлять в рацион еще и прерывистый пост.
В чем суть?
Весь смысл прерывистого поста заключается в том, чтобы увеличить количество пищи, съедаемое за один раз. За один прием, наше тело может принять только определенное количество пищи, поэтому мы создаем своего рода ограничение на потребление калорий.
Стоит добавить, что это отличный способ для тех, кто переедает. Многие люди, будучи на кето-диете, забывают считать закуски, которые едят в течение дня, а потом задаются вопросом, почему они набирают вес.
Ваше тело приспособится к голоданию, и вы будете чувствовать себя не такими голодными, как раньше. Это позволяет правильно записывать и поддерживать питательные ценности всех продуктов.
В этом состоянии наши тела могут разрушать лишний жир, который откладывается для требуемой энергии. Когда мы находимся в кетозе, наше тело уже в таком состоянии, поскольку в нашем кровотоке почти нет глюкозы, поэтому наше тело использует жир как энергию.
Прерывистый пост использует тот же метод — для получения энергии используются накопленные жиры, а не те, что мы едим. При этом вы можете подумать, что это здорово — вы можете быстро потерять больше веса. Но вы должны помнить что позже, вам нужно будет есть лишний жир, чтобы получить необходимую дневную норму. Если вы съедите слишком много жиров во время прерывистого поста, то потом ваше тело будет хранить его избыток.
Подход
Есть несколько подходов:
- Пропускать приемы пищи. Обычно люди выбирают для пропуска завтрак, но другие предпочитают пропускать обед.
- Еда в определенное временное окно. Обычно этот подход заключается в том, что в определенный промежуток времени (4-7 часов), вы едите всю ежедневную кето-норму. В остальное время вы должны придерживаться прерывистого поста.
- 24-48 часов для очищения. Здесь вы переходите в расширенные периоды голодания и не едите в течение 1-2 дней.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуНачните с ограничения на определенные временные окна. Обычно люди ограничивают себя с 17:00 до 23:00. Также многие выбирают методики 19/5 или 21/3. То есть, 19 часов голодания и 5 часов еды, или 21 час голодания и 3 часа еды.
После этого, вы можете попробовать короткие периоды 18-24-часового поста. И после этого уже сможете судить, подходит ли вам прерывистый пост или нет.
Преимущества прерывистого поста
Существует ряд преимуществ, которые проявляются в результате прерывистого поста. Ниже вы найдете ряд причин, по которым прерывистый пост во время кетогенной диете может быть для вас полезным:
Психическая ясность
Как только ваше тело адаптируется к кето, ваш мозг может начать более эффективно работать на кетонах, которые производятся от расщепления жира в печени.
Жир считается одним из самых энергоэффективных видов топлива для вашего тела, а ваш мозг является огромным потребителем энергии.
Даже если ваше тело выйдет из гликогена (что, скорее всего, произойдет, если вы в кетозе), оно может полагаться на обилие жира из продуктов, которые вы едите. Это означает, что ваш мозг может постоянно работать на полную мощность. Меньше туманности в голове, и больше ясности и концентрации.
По мере того, как вы привыкните к голоданию, вы должны закончить прерывистый пост и вернуться на обычную кетогенную диету.
Фитнес
Пост во время тренировок может привести к ряду преимуществ, в том числе:
- Более высокая метаболическая адаптация. Исследования показывают, что тренировки в режиме такого голодания будут со времени увеличивать вашу силу и количество занятий.
- Улучшенный синтез мышц. Исследования показывают, что, когда вы тренируетесь в состоянии голодания и используете правильное потребление питательных веществ, ваши мышцы будут только расти.
- Улучшение реакции на пост-тренировки. Исследования показывают, что быстрое усвоение питательных веществ после голодания может привести к лучшим результатам.
Прерывистый пост и мышцы
Недавно были опубликованы два новаторских исследования о влиянии прерывистого голодания на мышечную систему. Одна группа исследователей изучила эффекты, которые на протяжении 16 часов прерывистого голодания были у мужчин, поднимавших вес. Они обнаружили, что мышечная масса осталась неизменной, жировая масса значительно уменьшилась, а мужчины, которые голодали по 16 часов в день, сжигали больше жира для топлива по сравнению с контрольной группой, которая голодала только 12 часов.
Другое исследование показало, что сочетание 20-часового голодания с силовой тренировкой привело к увеличению мышечной массы, силы и выносливости, и это было достигнуто при еде на около 650 калорий меньше ежедневной нормы.
Преимущества интервального голодания выражаются и у нетренированных людей с избыточным весом и ожирением. В одном из исследований, было установлено, что употребление меньшего количества калорий эффективно для потери жира, но при этом действительно имеет некоторые потери мышц. Однако, если испытуемые голодали в течение 24 часов и ели столько, сколько хотели на следующий день в течение 12 недель, они потеряли значительно меньше мышечной массы.
Да, вы правильно прочитали — 24 часа интервального голодания без какой-либо силовой тренировки, и эти люди смогли сохранить больше мышечной массы, чем испытуемые, которые потребляли меньше калорий каждый день, но без какой-либо голодовки.
Пробовали ли вы интервальную голодовку?
ДаПока нет
Прерывистый пост и рак
В настоящее время проводится множество клинических испытаний на воздействие 2 или 3-дневных стрессов на больных раком.
В начальных исследованиях, люди, которые проходили химиотерапию, добровольно постились в течение от 48 до 140 часов. Каждый человек сообщал о меньшем количестве побочных эффектов и улучшении качества жизни, независимо от того, как долго они постились.
Это означает, что голодание в течение 2 дней в неделю может оказывать защитное действие на клетки в организме, в то время как они подвергаются интенсивным приступам токсичности.
Другие исследования показали, что в замедлении прогрессирования различных опухолей и повышении эффективности химиотерапевтических препаратов против клеток меланомы, глиомы и рака молочной железы, голодание было таким же эффективным, как и химиотерапевтические агенты. Хотя это исследование может не относиться к вашей жизни, это говорит о том, что прерывистое голодание может помочь поддерживать ваше тело во время токсического стресса.
Очистка клеток
Интервальное голодание настолько сильное, что вы можете использовать его для активации процессов очистки клеток (аутофагии), вызванных ограничением белка и голодом.
Представьте, что вы планируете убрать комнату. Вы можете сделать это в свободное время или же перенести все на выходные, но что происходит, когда наступают выходные?
Появляются другие дела, и вы уделяете приоритетное внимание чему-то еще. Через неделю без уборки ваша комната будет немного грязнее, чем обычно, но уже через месяц, когда вы все время будете заняты, ваша комната будет очень грязной.
Это то, что происходит с нашими клетками, когда мы едим три или больше раз в день, которые полностью удовлетворяют наши потребности в калориях. Даже если вы едите самые здоровые продукты, ваши клетки все еще могут получить резервные копии с несущественными белками и токсичными соединениями.
Прерывистое голодание не только активирует аутофагию в ваших клетках, но и гораздо быстрее заставит тело вырабатывать кетоны, по сравнению с обычно кето-диетой. Если вы начнете использовать вместе прерывистый пост и упражнения (например, ходьбу, велосипед или подъем веса), вы можете гораздо сильнее повысить уровень кетонов и усилить процесс аутофгии.
Как долго мы можем жить без еды?
Как только вы начнете поститься, вы можете почувствовать сильный голод. Это происходит потому, что так ваш мозг реагирует на угрозу голода — если вам кажется, что вы потеряете все свои мышцы, это еще не значит, что так и произойдет.
Фактически, Махатма Ганди выжил в течение 21 дня без еды, только принимая глотки воды. Во времена, когда люди вообще не питались пищей или водой, они могли выжить в течение 10-14 дней. Однако, это просто истории — что говорит наука?
Было множество исследований во время голодовок и религиозных постов, подтверждающих, что у людей есть способность выжить еще дольше, чем Ганди во время своего поста.
Один монах собирался совершить 40-дневный пост под медицинским наблюдением, сохраняя ежедневную деятельность в монастыре. Через 36 дней медицинские работники вынуждены были вмешаться из-за сильной слабости и низкого кровяного давления. Хотя монах постился на 15 дней дольше, чем Ганди, медицинские работники решили вмешаться, чтобы он мог восстановиться.
В другом исследовании было 33 политзаключенных, которые голодали. Заключенные голодали в течение 6-24 дней, прежде чем были госпитализированы по причине обезвоживания из-за неадекватного приема жидкостей и электролитов (не из-за голода).
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуПомните эти исследования, когда ваше тело пытается сыграть с вами во время вашего первого дня поста. Даже после трех дней голодания осложнения со здоровьем маловероятны. Тем не менее, важно знать о возможных проблемах, которые могут вызвать голодовки.
Синдром повторного питания
Некоторые осложнения со здоровьем могут возникнуть, если вы голодаете или страдаете от недоедания дольше 5 дней. Одно из этих осложнений называется синдромом повторного питания, вызванный потенциально фатальными сдвигами в балансе жидкости и электролитов, который может произойти, когда мы едим после периода недоедания.
Это происходит потому, что концентрация жидкостей и минералов в нашем организме в значительной степени зависит от того, что мы едим. Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, увеличивают выделение жизненно важных минералов, таких как натрий и калий.
Однако голодания, которые меньше 5 дней, вряд ли вызовут проблемы, особенно если вы разбавите свой пост с помощью низкоуглеводной муки, наполненной минеральными продуктами. Блюда из темной листовой зелени, авокадо и лосося с неочищенной солью будет идеальным вариантом облегчить голодание.
Однако во время более короткого поста, которая длится менее 24 часов, вам не нужно беспокоиться о синдроме повторного питания. При этом, важно добавлять в рацион натрий из неочищенной соли и минеральных добавок с калием, фосфатом и магнием, богатых минералами, чтобы избежать потери минералов, вызванной кетогенными диетами и голоданием.