Как восстановить энергию после тренировки? — Тренировки — Фитнес
Эксперты и тренера регулярно разрабатывают и усовершенствуют методы для формирования красивых мышц. Однако гораздо меньше рекомендаций по восстановлению тела после тренировок.В сегодняшней статье мы расскажем о самых действенных методах восстановления сил, которые сделают тренировки более результативными.
Каким бы профессиональным не был бы спортсмен, восстанавливать силы после тренировок необходимо. Это нужно для того, чтобы быстро росли мышцы, и было хорошее самочувствие. Восстановление играет такую же важную роль, как тренировки и рацион.
Если при интенсивных нагрузках и правильном питании прирост мышц происходит очень медленно, значит нужно уделить больше времени отдыху, чтобы восстановить энергию. Проблема некоторых спортсменов в том, что они много тренируются и мало отдыхают.
Важность восстановления организма в спорте
Рост мышц происходит во время отдыха, когда спортсмен восстанавливается после проделанных нагрузок. Если режим тренировок слишком плотный, на мышцах не успевают заживать поврежденные зоны, которые образовались в результате работы с весом.
Длительность восстановления зависит от режима занятий в спортзале – чем активней тренировки, тем продолжительней нужен отдых.
Спортсменам важно научиться определять, сколько потребуется времени для восстановления сил и когда регенерация мышечных тканей завершится.
Слишком интенсивные нагрузки с недостаточным отдыхом плохо отразятся не только на мышцах, но и в целом на организме. Может развиться физическое истощение, а на его фоне появятся некоторые заболевания.
Основные симптомы нехватки отдыха у спортсменов
— ухудшение работоспособности;— чувство постоянной усталости;
— плохое настроение;
— повышенная раздражительность;
— болевые ощущения в мышечных тканях.
Основы процесса восстановления
Спортсмены, которые активно тренируются, должны спать от 8 до 10 часов в сутки. В период сна активнее всего регенерируются мышцы. Это один из самых важных процессов восстановления, регулирующий скорость и качество роста мышц.Если занятия направлены на рост мышц, целесообразно снизить дополнительные физические нагрузки,
Отдыху спортсмена не должны мешать стрессы. Чем они сильнее и продолжительнее, тем медленней и хуже будет результат от тренировок. Конечно, полностью оградиться от стрессов вряд ли получится, но нужно всеми силами минимизировать их проявление.
Оградиться от стрессов и улучшить самочувствие можно с помощью посещения бани, сауны, массажа. Также пойдет на пользу дыхательная гимнастика и психологические тренинги.
Баня, сауна и массаж снимут болезненное ощущение в мышцах и помогут им быстрее восстановиться. Дыхательная гимнастика и психологические тренинги улучшат эмоциональное состояние и повысят порог психологической стойкости.
У большинства опытных спортсменов есть еще и свои секреты восстановления наряду с перечисленными методами. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, приятное времяпровождение с друзьями, творчество. Главное, чтобы мероприятия доставляли удовольствие и позволяли расслабиться.
А как ты восстанавливаешься после тренировок? Если у тебя есть метод, о котором мы не рассказали в статье, поделись им с нами в комментариях.
Восстановление после тренировки | Как вернуть энергию и силу
Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель – усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.
Содержание статьи
Восстановление после тренировки
Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.
Фазы восстановления организма
В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:
Фаза быстрого восстановления.
Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного «топлива», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанаваливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
Фаза замедленного восстановления.
Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
Суперкомпенсация.
Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
Отсроченное восстановление.
На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.
Восстановление потраченной энергии
Сигналы организма
Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:
- усталость из-за недостаточного периода сна;
- потеря аппетита;
- нежелание идти на тренировку;
- мышечная скованность.
Как ускорить восстановление.
Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.
Ношение подтягивающей одежды
- Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.
Сбалансированная диета
- Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.
Спортивное питание
- Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.
Обеспечение организма углеводами
- Через 30-40 минут для после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.
Бассейн
- Если в день отдыха от треноровок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.
Заключение
Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!
5 способов восстановления силы после тренировки | Бодибилдинг
Ощущаете сильную усталость после тренировок?Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий фитнес-клубе.
Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.
Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.
Приведем 5 основных способов – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки:
- Обязательно отдыхайте. На одном занятии обычно прорабатывают какую-то одну группу мышц, особенно это касается клиентов тренажерного зала. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно и только по истечении нескольких дней возвращаться к упражнениям на те мышцы, которые вы уже тренировали. Во всяком случае, временный разрыв не должен составлять менее 2 суток.
- Растяжка. Потягивания в конце упражнений позволят вашим мышцам остыть. Активизированные во время выполнения упражнений мышцы приходят в нормальное состояние, уменьшается уровень содержания молочной кислоты, что снижает риск возникновения судорог в данный момент и впоследствии.
- Пейте побольше жидкости. В процессе физических нагрузок организм теряет большое количество воды, которая выходит через пот. С этим поможет справиться обильное питье. Но что пить? Наряду с простой водой, тренеры советуют употреблять напитки, содержащие углеводы и белок – как вы уже поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя напитки после и во время тренировки, вы поможете восполнить нехватку жидкости в организме и тем самым восстановлению мышц.
- Питание. Думаю, не откроем вам тайну, если скажем, что после тренировки идеальные составляющие питания – продукты, содержащие углеводы и белок. Углеводы возвращают энергию, а белок помогает восстановлению и увеличению мышц. Однако, помните, что большое количество сахара не только может быстро вернуть силы, но и отложиться непрезентабельными складками на животе. Количество углеводов, которое стоит употреблять после тренировки, зависит от конкретного человека – это все достаточно индивидуально, поэтому по этому вопросу лучше проконсультируйтесь со своим врачом или фитнес-тренером. Идеальным меню для приема пищи после тренировки станет: куриная грудка и яйца, сваренные вкрутую.
- Витамины и минералы. Еще один компонент, который теряет занимающийся – это минералы: натрий, калий и электролиты. Производители энергетических напитков уверяют, что их продукты содержат эти полезные вещества в том объеме, в котором необходимы человеку для восстановления. Найти и приобрести такие напитки вы сможете в кафе своего фитнес-клуба. Но все же стоит перед употреблением обратить внимание на состав и не выпивать таких напитков больше 2 банок в день.
Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше: какие именно напитки использовать, в каких объемах употреблять пищу.
Источник
Как восстановить силы после тренировки
/
/
Как восстановить силы после тренировки
После серьезной работы в зале для занятий спортом или после занятий бегом необходим определенный период для восстановления сил.
Если брезговать великолепным отдыхом после физической нагрузки, то с каким то временем вы станете ощущать вялость и апатия, а желание продолжать спортивные занятия может пропасть. Правильно подобрав режим занятий и отдыха после тренировки, вы сумеете вернуть силы и в любой день себя ощущать в отличной форме.
Важность периода восстановления после тренировки
Для поддерживания себя в хорошей спортивной форме проводите тренировки не редко, а постоянный, например, три-четыре раза на протяжении недели. Высокопрофессиональные спортсмены как правило выдержат и более большие нагрузки, но только в условии четкого выполнения советов по восстановлению сил.
После каждой красочной тренировки должен следовать планомерный отдых и специальные мероприятия по восстановлению организма.
Необходимо смотреть, что если к примеру Вы занимаетесь в зале для занятий спортом и постоянный выполняете комплексы тренировок по наращиванию силы и массы мышц, после тренировки в первую очередь должен следовать день полного отдыха, свободный от нагрузки. Связывают это с тем, что для роста мышечных волокон требуется время. Гораздо лучше мышцы растут в первые 2 дня после красочной нагрузки. В этот этап в организме активно протекают метаболические процессы, помогающие наращиванию массы мышц.
Фазы восстановления сил после нагрузки
Специалисты по спортивной медицине выделяют во многих случаях несколько последовательных периодов или фаз восстановления организма после тренировочной нагрузки. Сразу по окончании занятия идет фаза быстрого восстановления, во время которой организм нуждается в приведении в норму работы сердца и пополнении запасов гликогена.
После следует фаза замедленного восстановления. Организм начинает активно усваивать получаемые с пищей питательные вещества, синтезирует ферменты, которые необходимы для восстановления водного баланса и ткани мышц. Через 2 дня во многих случаях происходит иными словами суперкомпенсация, которой свойственно повышение возможностей организма.
На 3-ий или Четвертые сутки после тренировки состояние организма идет назад к исходному уровню, который имелся до начала красочной нагрузки. На этом цикл восстановления сил во многих случаях кончается.
Как вернуть силы после тренировки
Главное значение для восстановления сил спортсмена и его работоспособности имеет сон, во время которого идет энергичный соединение белков, восстановление показателей нейронов, высвобождается гормон роста. Тем, кто активно занимается спортом, необходимо спать не меньше восьми часов на протяжении дня. При очень красочной нагрузке предлагается выделить добавочное время для сна днем, после еды.
Второе условие, помогающее быстрому восстановлению сил, это хорошее питание. После нагрузки организм нуждается в пище с высоким содержанием белка, который, во-первых, способствует повышению массы мышц, а второе, восстанавливает баланс веществ в организме.
Через пол часа после тренировки необходимо обеспечить организм пищей, содержащей углеводы. Восстановить водно-солевой баланс сможет помочь мин. вода без газа в умеренных количествах.
Добавочными средствами восстановления сил после спортивных занятий являются свободное плавание в бассейне, контрастный душ, и вдобавок парная или российская банька. Горячий пар чистит кожу, открывает поры, расслабляет натруженные суставы и оказует прекрасное воздействие на иммуннитет. Закончить банные действия гораздо лучше профессиональным массажем. Создавая эти рекомендации, через несколько часов после тренировки вы почувствуете приток сил и бодрости.
С этой статьей читают
labelвосстановить силы, интенсивной нагрузки, мышечной массы, организм нуждается
Как восстановить силы после тренировки
Недостаточно просто грамотно упражняться – все труды пойдут насмарку, если отдыхать неправильно. Восстановлению после тренировки нужно уделять не меньшее внимание, чем самому процессу физкультуры.
Ленитесь!
Это качество тоже может быть полезным. Никакой работы, походов по магазинам, уборки после тренировки. Только отдых, только развлечения. Диван и фильм – вот всё что вам нужно. Кроме того, помимо мышц праздность восстановит психически-эмоциональную составляющую. Не залезайте обратно в компьютерное кресло: сидеть – то ещё напряжение.
Баланс еды и воды
Вам кажется, что вы едва вспотели, на самом деле, организм исчерпал все запасы жидкости. Наверняка, вам не составит труда опустошить целую бутылку минералки. Пока вы идёте домой, нужно закусить очень быстрыми углеводами. В любых других случаях их потребление окажет негативное влияние на ваш вес, однако сейчас они расщепятся без остатка. Банан, шоколадный батончик, кока-кола или даже кружечка пива с чебуреком – лучшая послетренировочная пища.
Ванна или душ?
Если после тренировки у вас в планах прогуляться с друзьями, то холодный или контрастный душ – ваш выбор. Он подготовит мышцы к последнему рывку и небольшому движению. Горячая же ванна пригодится перед самым сном, главное не заснуть прямо в ней.
Мини-тренировка
На следующий и на второй дни, мышцы ноют от избытка молочной кислоты. Разогнать кровь помогут такие же упражнения, что вы делали, только с меньшей нагрузкой вдвое. Можно и заменить сложные комплексы простой пробежкой, отжиманиями и зарядкой (если конечно это и не есть ваши обычные тренировки).
Массаж
Улучшить восстановление позволит потягивание натренированных групп мышц, невредным будет как следует прощупать их, но в идеале – сходить в массажный салон. Там вам разомнут и мышцы и косточки, такое физическое воздействие усилит анаболизм.
Сон
Лучше сна ничего не придумали, поэтому убедитесь, что ваша постель достаточно комфортна. Спать неудобно, – значит, от такого сна проку мало. Если у вас возникнет желание поспать днём и будет такая возможность, воспользуйтесь этим.
Восстановление после тренировки | Everlive.ru
Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель — усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.
Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.
В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:
- Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного «топлива», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанаваливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
- Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
- Суперкомпенсация. Через 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
- Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.
Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.
Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:
- усталость из-за недостаточного периода сна;
- потеря аппетита;
- нежелание идти на тренировку;
- мышечная скованность.
Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.
Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.
Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.
Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.
Через 30-40 минут после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.
Если в день отдыха от треноровок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.
Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.
Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!