Как восстановиться после тренажерного зала – Как быстро восстановить силы после физических нагрузок. 10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Как восстановиться после нагрузки? Варианты восстановительных тренировок

Софья Муханова

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?

Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

22 октября 2019, 20:45 Lifestyle / Фитнес

Многим из нас хоть раз приходилось усердно работать над физической формой. Причём задачи у каждого могли быть совершенно разные: будь то обычное желание привести тело в порядок перед отпуском или срочная необходимость готовиться к серьёзным соревнованиям. И вот в определённый момент ежедневные упражнения на тренажёрах и возрастающее число преодолённых бегом километров дали о себе знать. Вместо заметного прогресса мы получаем усталость, боль в мышцах и абсолютное нежелание вставать с кровати. Причина проста: организм просто не справился с резко навалившимися на него нагрузками и перегорел, как лампочка, которая работает день и ночь. Чтобы предотвратить упадок сил, важно помнить о восстановительных тренировках, которые просто необходимы во время интенсивных нагрузок.

Дело тела. Что нужно сделать после занятия спортом

Увлажнение кожи, приём пищи и витаминов — привычные процедуры и их значение в процессе восстановления организма.

Что такое восстановительная тренировка?

Восстановительная тренировка – это часть тренировочного плана, которая подразумевает снижение базовой нагрузки, но ни в коем случае не отказ от неё, чтобы спортсмен не потерял форму. Восстановительные тренировки особенно необходимы атлетам в периоды подготовки к соревнованиями и «реабилитации» после них. Вы, скорее всего, скажете: «Как же я буду снижать темп тренировок? Ведь тормозить на пути к заветной цели нельзя!» Мы ответим: не бегите за временем. Этот приоритет точно загонит вас в тупик.

Фото: istockphoto.com

Вопрос-ответ: что делать, если после тренировки болят мышцы?

Почему после тренировок всё болит и как это предотвратить.

Тренер отвечает: 7 мифов о фитнесе, в которые мы до сих пор верим

О том, почему тренировки не помогают снизить вес, большие веса неэффективны, а жир может растопить не только кардио.

Почему нельзя исключать восстановительные тренировки?

Во-первых, если грузить мышцы до предела и не давать им отдохнуть, запасы гликогена не успевают восполняться. А ведь именно это соединение является строителем нашей мускулатуры. В то же время в организме активно начинает вырабатываться другой гормон – кортизол. У него обратное действие: он разрушает мышечную ткань. Получается, что вы можете ежедневно изматывать себя на тренажёрах, пробегать десятки километров вокруг стадиона с пульсом под 180, но объём мышц будет только уменьшаться. Как и общая эффективность тренировок. Более того, при беспрерывных нагрузках повышается риск надрыва мышечной ткани.

Фото: istockphoto.com

Во-вторых, страдать начинает и центральная нервная система. Мозгу попросту не хватает сил, чтобы подавать сигналы в мышцы. Как следствие — теряется координация, появляется общая вялость, пропадает мотивация. Этому есть логичное объяснение: при предельной нагрузке организм выплескивает адреналин в очень больших количествах. За ним гонятся любители приключений, когда садятся в вагончик американской горки. Но во время тренировки этот гормон встаёт не на вашу сторону. Он мешает выработке дофамина – гормона хорошего настроения. Вы начинаете эмоционально перегорать, настрой теряется вместе с желанием идти в спортзал. В таком случае о победе на соревнованиях можно забыть, как и о точёной фигуре. Ведь при недостатке дофамина организм начнет искать другие источники счастья. Первым делом он вспомнит о сладких и жирных продуктах, содержащих слишком много калорий.

Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?

Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.

Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?

Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.

Что поможет восстановиться после интенсивных нагрузок?

• Легкий бег трусцой с пульсом примерно 120-130 ударов в минуту. Это поможет поднять настроение, развить общую выносливость и ускорить процесс жиросжигания. Такие универсальные тренировки — ещё и реальная прокачка моральной устойчивости. Ведь не каждый сможет сделать бег, пусть и не изматывающий, привычкой и научиться преодолевать последние километры.
• Растяжка. Она не даст вашим мышцам одеревенеть и сохранит их мягкими и эластичными.
• Работа с малыми весами. Они не исключат физическую нагрузку полностью, но и не окажутся критичными для организма.

Фото: istockphoto.com

Конечно, если вы тренируетесь нечасто, примерно три раза в неделю, и размеренно, то, вероятнее всего, тело само справится с задачей восстановления. Но если ваш план предусматривает более частые и интенсивные нагрузки, то без восстановительных тренировок не обойтись. Они помогут вам подойти к старту на полном энтузиазме и не сдаться на полпути к фигуре мечты.

Правильное восстановление после тренировки

В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем. Есть несколько основных фаз этого процесса: быстрое, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Чтобы добиться максимального эффекта, следует уделять внимание всем четырем фазам. Давай разберемся в их особенностях.

Фазы восстановления организма

1. В быстрой фазе, которая начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут, идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена, приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период твоему организму потребуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Так же следует безотлагательно начать пополнение водного баланса. Водички попей, проще говоря.
2. Фаза замедленного восстановления характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс, наиболее активно усваиваются питательные вещества, нужные для репарации и построения новых клеток. В это время организм как никогда нуждается в питании. «Быстрый» протеин и углеводы будут в самый раз. Поэтому обязательно прими хорошую порцию протеина в течение двух часов после тренировки.
3. Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней, именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.
4. Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза. Отсроченное восстановление характеризуется возвращением всех показателей к до-тренировочному уровню.

Определить, насколько хорошо твой организм восстанавливается, можешь по следующим признакам: 

• Измеряй пульс. Через 2 часа после тренировки он должен составлять не более 75 ударов в минуту. Если частота пульта выше, это может говорить о проблемах с сердцем или перетренированности.
• Твой сон должен быть крепким, засыпание легким. Нарушение этих процессов свидетельствует о неправильном режиме тренировок.
• Плохое самочувствие, боли в области сердца – тревожный сигнал. Наблюдается при плохом восстановлении.

Закончил тренировку? Правильно отдохни!

Ты же понимаешь, что «отдыхать от тренировки» не означает «весь день проваляться на диване». Есть несколько видов «правильного» отдыха, которые помогут твоему организму быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки. 

1. Активный отдых

Подойдет для тех, кто считает делом чести каждый день делать что-то полезное для своего организма. Пешие прогулки, легкое кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с отягощениями хорошо прогоняют кровь по мышечным волокнам, помогая восстановлению. Главное, нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Такой тип отдыха хорошо подходит для тренировок, во время которых спортсмен работает с тяжелыми весами, выполняет взрывные упражнения.

2. Пассивный отдых

Можешь сделать себе выходной от любой физической активности. Он будет уместен на фоне больших тренировочных объемов, когда ты и думать не хочешь о том чтобы запрыгнуть на велосипед и намотать пару километров в качестве разминки. Но не доводи до абсурда. Прогулка к супермаркету или подъем на пару лестничных проемов – не помешает твоему восстановлению.

3. Специальное восстановление

Если ты серьезно перерабатываешь в зале, помоги своему организму. Сходи на спортивный массаж, принимай ванны с английской солью, начинай утро с контрастного душа.

Помни, что твое тело адаптируется к восстановительным процедурам. Так что не используй их слишком часто, это снизит их эффективность. Прибереги специальные методы для особых случаев. Будь в форме!

Ускоренное восстановление после тренировок: упражнения, питание и рекомендации

Восстановление после тренировок, особенно тех, которые сопровождаются поднятием тяжестей, является естественной необходимостью. Мышцы не растут во время занятий, они растут после них. Возможность для роста мышц начинается с того момента, когда вы выходите из тренажерного зала. Если от каждой тренировки хочется получить максимум пользы, нужно уметь правильно отдыхать и восстанавливаться.

Тренировка – это стресс для мышц

Когда поднимаешь что-то тяжелое, мышцы испытывают колоссальный стресс. После интенсивной тренировки мышечная боль может напоминать о себе несколько дней. Восстановление после тренировок должно быть непременно качественное. Если постоянно доводить свой организм до полного истощения в спортзале, повреждения накапливаются с течением времени, и тело будет восстанавливать энергию, вместо того чтобы строить новые мышцы. Говорят, нужно выкладываться на все 100%, все верно, но если сделать еще один процент, то вместо улучшения результатов и шага вперед можно откатиться на два шага назад.

Питание и восстановление после тренировок

Продукты, которые съедаются после тренировки и в течение дня, во многом оказывают влияние на качество восстановления. Питание перед тренировкой также играет важную роль в этом процессе. Пищеварение — процесс длительный, поглощенные еще до нагрузок белки и углеводы будут циркулировать в организме еще долго. По этой причине нужно тщательно выбирать продукты. Особенно перед интенсивной тренировкой нужно есть исключительно качественный белок вместе с некоторыми сложными углеводами примерно за два часа до занятий, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Нельзя пренебрегать растяжкой

Ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка, важность которой часто недооценивают. Рост мышц невозможен при отсутствии гибкости и эластичности. После тренировки нужно выделить хотя бы 20 минут, чтобы остыть и потянуться. Растяжка – это отличный способ снять мышечное напряжение и потенциально уменьшить боль, которая будет чувствоваться позже. Длительное растяжение с умеренными физическими нагрузками и правильное питание позволят снизить уровень холестерина и улучшат кровоснабжение в мышцах. Зная эти вещи, нужно научиться воспринимать этот важный элемент более серьезно.

Идеальный посттренировочный протеин

После тренировки протеин является жизненно важным. В зависимости от веса нужно употреблять его от 20 до 50 граммов. Он поможет наполнить мышцы необходимым материалом для роста и дальнейшего совершенствования. После тренировки протеин необходим, особенно если вы не ели ничего в течение нескольких часов. Большинству женщин хватает 20 г, в то время как мужчины должны стремиться к верхней части диапазона. Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных протеиновых добавок, которая активизирует мышечное восстановление после тренировки.

Пища, обогащенная калием, поможет восстановить мышцы

Ускоренное восстановление после тренировки можно обеспечить путем включения источника калия в послетренировочный рацион. Ваши запасы калия неизбежно истощаются от интенсивных физических нагрузок. Калий (помимо других микроэлементов, таких как натрий и кальций) является основным минералом, который играет важную роль в выработке мышечной энергии. Хорошим источником калия являются, например, бананы.

Фокус на качественный сон

Хороший и качественный сон нужен организму не только для отдыха. Это жизненно важное время, которое требуется для восстановления. Принесение в жертву драгоценных часов сна в течение длительного периода времени может привести к проблемам со здоровьем и психикой, а также негативно повлиять на физическое состояние. Идеальным считается проводить во сне от семи до девяти часов. Надо найти способы, чтобы внести в режим дня изменения, которые дадут возможность раньше ложиться спать. Можно, например, установить лимит времени на ТВ или применить так называемую «технологию затемнения», согласно которой, нельзя прикасаться к любого рода технике после определенного времени, например после 9 часов вечера. Время восстановления мышц после тренировки зависит от качества отдыха, который могут обеспечить правильный режим дня и полноценный здоровый сон.

Активное восстановление

Дни передышки дают мышцам заслуженный отдых. Но будет неправильным целый день лежать на диване и набираться сил, чтобы запустить восстановление после тренировки. Время восстановления уменьшится многократно, если отдыхать активно. Это может быть прогулка по магазинам, катание на велосипеде, игры с детьми, уборка, танцы и так далее. Облегчить болевые ощущения помогут, как это ни странно, упражнения с весом тела или легкое кардио.

Стресс долой!

Стресс, который испытывают мышцы во время физические упражнений, — это хорошо, так как происходит стимулирование роста более качественных, восстановленных клеток. Что касается стресса в его основном значении, то в хронической стадии регулярное недосыпание, проблемы на работе и другие вещи, которые его вызывают, могут оказывать существенное влияние на восстановление после тренировок. Любая форма стресса в жизни будет сказываться на общем самочувствии, поэтому важно принять меры, чтобы снизить уровень напряженности, делать то, что действительно нравится, заставить себя смеяться и окружить себя людьми, которых вы любите.

Музыкальная терапия и другие полезные вещи

Восстановление является важнейшей составляющей любой фитнес-программы и неотъемлемой частью здорового образа жизни. Расслабляющие мелодии могут стать отличным помощником при восстановлении или по крайней мере отвлечь от мышечной боли. Медленный темп песни может помочь быстро снизить артериальное давление и частоту пульса после тренировки.

• Сохранение водного баланса. Обезвоживание может причинить больший вред мышцам и уменьшить способность организма к самовосстановлению. Чтобы этого избежать, достаточно выпивать ежедневно достаточное количество обычной питьевой воды.
• Массаж вам в помощь. Он помогает разрушить рубцовую ткань и уменьшить скованность, связанную с восстановлением мышц. Ароматические свечи и расслабляющая мелодия желательны, но необязательны.

• Попробуйте компрессионное белье. Для многих спортсменов является важным быстрое восстановление энергии. Последние исследования говорят о том, что ношение компрессионного белья может помочь уменьшить время, требуемое для мышечного восстановления между интенсивными тренировками.

• Примите холодную ванну или контрастный душ. Хотя это звучит немного пугающе, полное погружение тела после тренировки в холодную воду может значительно уменьшить боль и воспаление в течение 24 часов после нее.

Если целью является красивая подтянутая фигура или большие бицепсы, стоит смириться с тем, что небольшая болезненность будет частью процесса преобразования. Дни восстановления и тренировочные дни важны одинаково. Не стоит спешить и стараться делать невозможное, нужно уметь правильно отдыхать, чтобы потом гордо пожинать плоды своего труда.

Восстановление мышц после тренировки: методы и полезные советы

Какие структуры в организме должны восстановиться, и в каком порядке они это делают. Как ускорить данные процессы.

Хорошая тренировка всегда изматывает атлета, буквально выжимает все «соки». Казалось бы, энергия еще есть, но руки и ноги уже отказываются работать. Это — точка отсчета. Чтобы создать качественную площадку для роста и развития, важно обеспечить правильное восстановление мышц после тренировки. Но как это сделать правильно?

Этапы восстановления

Важно понимать, что процесс восстановления по своей структуре неоднороден. Это значит, что недостаточно уделять внимание только мышцам — важно вернуть нормальную функциональность всему организму. Для этого уделяйте внимание следующим аспектам:

1. Восстановлению энергии. Не секрет, что работа в тренажерном зале забирает практически все запасы энергии. Вполне естественно, что ее нужно восстановить. Но как это сделать правильно? Каких-то особых мер предпринимать не нужно — хватит качественного питания с достаточным количеством углеводов. Сразу после тренировки можно сделать упор на быстрые углеводы, а в течение дня — на сложные (медленные). Уже через сутки энергии будет достаточно для проведения новых занятий.
2. Восстановление гормонов. Профессиональные атлеты знают, что ключевую функцию в нашем организме играют гормоны. Стрессовые ситуации или чрезмерные нагрузки неизменно влияют на работу эндокринной системы. Как следствие, начинается выработка кортизола — главного разрушителя мышечных волокон. В свою очередь, тестостерон может подскочить на какое-то время, но потом снова снизится до недопустимо низкого уровня.
   Описанные выше «горки» — обычное явление после занятий. Продолжительность колебаний — около суток. Но это в идеале. На практике же при ежедневных тренировках гормональный фон может и не успеть восстановиться (даже если нагрузка дается на различные группы мышц). Именно поэтому профессиональные атлеты редко позволяют себе ежедневные тренировки. Даже в случае сплитов организм должен получать полноценный отдых для нормального восстановления.
3. Мышцы. Процесс восстановления мускулатуры является ключевым для последующего создания рельефа и достижения ожидаемых результатов в спорте. При этом скорость восстановления может зависеть от ряда факторов — типа и особенностей нагрузки, питания, принятия дополнительных препаратов для восстановления и так далее. Как правило, продолжительность восстановления — около суток. Если нагрузка была большой, то она возрастает до двух дней. В некоторых случаях восстановительный процесс может и вовсе продолжаться целую неделю (это возможно в случае, когда мышцы «убивались» огромной нагрузкой).
   Стоит учесть тот факт, что процесс восстановления на начальном этапе происходит, как правило, много быстрее. В дальнейшем процесс притормаживается. К примеру, при средней нагрузке в первые сутки мускулатура восстановится на 75-80% , а на вторые — всего на 20-25%. Если же нагрузки были слишком большие и мышцы потеряли большие накопления кальция, то процесс восстановления может продлиться до 5-6 дней. Чтобы избежать столь длительных «процедур», профессионалы рекомендуют не делать несколько сложных тренировок подряд. Идеальный вариант — чередование легкой и большой нагрузки.
4. Восстановление нервов. Нельзя забывать еще об одном факторе — нервной системе. В процессе тренировки сокращение мускулатуры происходит в первую очередь по приказу от главного «центра» — головного мозга. Для организма это такая же работа, поэтому ко всем добавляется еще и нервная усталость. Многие считают, что для ее преодоления достаточно просто поспать, и вопрос решен. Но это не так. Наши нервы восстанавливаются дольше. Оказывается, мозгам также необходимо давать отдых (при этом весьма продолжительный). Исследования показали, что если на восстановление мышц уходит в среднем 3-5 дней, то нервной системе необходимо больше — до 7-8 суток.

Секреты по ускорению восстановления

Если уж очень необходимо ускорить восстановление своих мышц, то можно воспользоваться одной из приведенных ниже методик:

1. Дыхательная техника. Перед сном закройте глаза и расслабьтесь. Полностью сконцентрируйте свое внимание на вдохе и выдохе. Старайтесь дышать как можно медленнее. В момент выдоха у вас должно быть четкое представление, что плохая энергетика и усталость покидает организм. Одновременно с этим представляйте, как расслабляются мышечные волокна каждой мышцы.
2. Растяжка. Часто новички, а иногда и профессиональные атлеты, игнорируют самое эффективное средство — стандартную растяжку. С ее помощью можно быстрее разгрузить уставшую мускулатуру и снять лишнее напряжение. При этом растягиваться необходимо не только до, но и после занятий в тренажерном зале. В последнем случае мышцы хорошо прогреты, поэтому эффективность от растяжки выше. При этом действуйте осторожно. Появление первых болевых ощущений должно стать сигналом для остановки.
   Для выполнения растяжки сделайте следующие манипуляции:
   • ставьте ноги в обычную позицию (на ширине плеч), поднимайте руки и фиксируйте позицию в течение 8-10 секунд. После наклоняйтесь и касайтесь кончиками пальцев края полового покрытия и снова задерживайтесь в данной позиции на такое же время. Общее количество повторений — 3-5 раз;
   • ставьте одну руку между лопаток, а второй пытайте найти кисть первой руки. При этом действуйте уже через голову. Идеальный вариант — объединить кисти в замок. Постойте в таком состоянии на протяжении еще десяти секунд. Сделайте упражнение 7-10 раз, время от времени меняя позиции рук.
3. Сон. Как мы упоминали, в процессе восстановления нельзя забывать и о собственных нервах. Здесь надежным помощником выступает крепкий сон. Отдыхая 8-10 часов в сутки (минимум), можно ускорить восстановление мускулатуры и ее укрепление. Регулярное ограничение сна и тяжелый график без полноценного отдыха неизбежно ведет к истощению тела (в первую очередь психологическому).
4. Массаж поможет быстрее снять напряженность мышц после активной тренировки. При этом стоит найти мастера, умеющего делать массаж не только мышечных волокон, но и внутренних тканей тела.
5. Посещение сауны или ванны ускоряет процессы кровообращения, улучшает процесс питания клеток кислородом. Лучшее время для проведения таких процедур — до сна или после занятий в спортзале. Продолжительность нахождения в парилке должна быть не больше 15 минут.
6. Зеленый чай — один из самых простых и проверенных способов взбодрить организм. В данном напитке много свободных радикалов, которые способствуют ускорению восстановительных процессов.

Вывод

Вопрос восстановления является одним из наиболее важных для атлета, ведь от этого напрямую зависит эффективность тренировок и результат. При этом не стоит полностью полагаться на организм и бросать его в тяжелый период — помогите ему восстановиться, и он обязательно ответит здоровьем и красотой.

5 марта 2016