Как выйти из стресса: восемь экспресс приемов
«Стресс» — одно из тех новомодных слов, которыми пугают всех и всюду. Что же это такое? Чем стресс отличается от дистресса. Так ли вреден стресс на самом деле? Как определить, что вы в дистрессе? Как бороться со стрессом?
Давайте разберемся, что же такое «стресс».
Стресс — это психическое и физическое напряжение. Правильно дозированный стресс — это источник бурной энергии, он невероятно стимулирует и придает уверенность в себе. Напряжение помогает переносить нам сверхнагрузки, но если его много, то оно может навредить. То есть возникает дистресс.
И говорить сегодня я буду именно о дистрессе (от англ. distress).
Самое ужасное, что прямые и косвенные последствия дистресса — это самые распространенные в мире причины смерти. При дистрессе нарушается работа иммунной системы, и начинают страдать все остальные функции организма. Дистресс приводит к возникновению различных зависимостей. Он вызывает заболевания ЖКТ, психические недуги, болезни дыхательных путей и депрессии. Самое интересное, что после сама депрессия становится фактором дистресса, а это уже замкнутый круг. И что для нас, девочки, особенно актуально — дистресс ускоряет старение!
Как же понять, что у вас тот самый ДИСТРЕСС?
Протестируйте себя и поймете: страдаете ли вы сейчас от деструктивного стресса?
- Вы стали агрессивной — происходит пустяковая ситуация, а вы срываетесь, словно начинается извержения Везувия, а иногда вы осознаете, что кричите на кого-то: на знакомого, на коллегу, мужа, ребенка (!) или незнакомого человека, и в этом не узнаете себя.
- Вы быстро утомляетесь.
- У вас нарушение сна.
- На вас плохо стало сидеть любимое платье или джинсы, так как вы стали переедать или же аппетит пропал вовсе.
- Вы не можете сосредоточиться.
- Вы стали все забывать.
- У вас часто скачет давление.
- У вас болит голова.
- У вас снизилось половое влечение или и вовсе пропало.
Узнали себя? Если хотя бы один пункт совпал с реальным положением дел, стоит задуматься о своем здоровье. Ниже я подготовила для вас 8 экспресс приемов для выхода из дистресса.
Как выйти из стресса?
Прием №1
Найдите время для себя — только через осознание себя, своей жизни и себя в жизни, мы можем ею управлять. Будьте с собой в контакте! Часто во время перенапряжения мы словно вылетаем из своего тела, уже не управляем собой и оказываемся во власти внешних факторов.
Совет: каждый день устраивайте себе мини-отпуск. Пусть он будет длиться 10-15 минут. Но это время будет только вашим! Отключите все телефоны и сделайте что-то для себя, к примеру, выйдите на свежий воздух и напитайтесь лучами ласкового солнышка!
Прием №2
Сауна. В сауне можно не спешить и расслабиться. Разгоряченное тело обильно потеет. Будто избавляется от всего тяжелого и негативного. Каждой клеточкой тела вы впитываете горячий пар. Чувствуете, как уходит напряжение из мышц, как расправляется кожа. Совет: во время бани или сауны не забудьте об обильном питье. Это должны быть травяные отвары, квас или кефир.
Прием №3
Движение. Один из лучших способов снизить стресс — начать двигаться! Движение и покой в нужное время были вопросом выживания наших предков. Когда наши предки шли на охоту, для них был крайне важен стресс — то есть напряжение. Без него было крайне сложно несколько часов подряд выслеживать зверя, а иногда и убегать от него, спасая жизнь. С тех пор мало что изменилось в механизме стресса. Именно поэтому так важно снижать избыток адреналина и норадреналина при помощи физической активности.
Совет: уделите себе время на обеденном перерыве — прогуляйтесь 20 минут неторопливым шагом, а раз в неделю выкроите время и потренируйтесь в зале до седьмого пота.
Прием №4
Растяжка (стретчинг). Когда вы чувствуете тоску и упадок сил — займитесь растяжкой! Этот вид физической активности спровоцирует некоторую боль. В кровь начнет выделяться адреналин. Чтобы снять боль, организм будет вырабатывать морфиноподобные вещества. Когда вы закончите упражнения, выделение адреналина прекратиться, а оказавшиеся в избытке морфиноподобные вещества уменьшат выраженность тоски.
Прием №5
Пишем письма. Для снятия напряжения на психическом уровне важно грамотно проживать негативные эмоции. Просто забыть ситуацию не получится, в этом случае мы все равно вытесняем эмоции на уровень бессознательного, накапливаем их. Совет: не тяните с отработкой эмоции, если случилось так, что вы не смогли ответить должным образом или были вынуждены промолчать, вооружитесь бумагой и ручкой! Напишите все своему обидчику! Письмо, безусловно, выкидываем и никому не отправляем.
Прием №6
Правильное питание. Правильное питание уменьшит вредное воздействие окислительного стресса. Совет: проведите один день на детокс-диете. Пусть ваш рацион составят свежевыжатые соки, травяные чаи и вода с лимоном. Уже на следующее утро вы почувствуете себя легче!
Прием №7
Слушайте спокойную музыку. Специалисты утверждают: музыка оказывает влияние на выработку гормонов, которые воздействуют на эмоциональное состояние человека, вызывая ощущение радости или тревоги, проявление отваги и мужества. Совет: создайте свой плей-лист музыки для релакса и слушайте его при каждом удобном случае, особенно во время стрессовых ситуаций, к примеру, автомобильные «пробки».
Прием №8
Используйте техники релаксации. Это может быть массаж, дыхательная гимнастика, йога, цигун, энергетические практики, медитации или что-то еще. Совет: попросите любимого сделать вам массаж с роскошным натуральным маслом сандала, жасмина, иланг-иланга или пачули. Вы расслабитесь от любимых рук, а неспокойная ночь подарит вам прекрасные эмоции.
Подружитесь со стрессом, используйте его тогда, когда это необходимо именно вам. Но не забывайте избавляться от дистресса. Нет лучшего лечения, чем профилактика!
Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !
Методические материалы «Выход из стрессовой ситуации».
КГУ «Хабаровский КЦСОН»
Методические материалы
Выход из стрессовой ситуации
Чтобы быть веселым, здоровым и энергичным, чтобы работа приносила моральное удовлетворение и материальное вознаграждение, а не хандру и болезни, нужно уметь дать отпор своим «врагам».
Главный наш враг – это стресс. К сожалению, приходится признать: повседневная жизнь современного человека не застрахована от стрессов. Стресс обозначает напряженное состояние человека, возникающее у него в ответ на воздействие экстремальных факторов внешней ситуации, таких, как:
Перегруженность обязанностями.
Конфликты.
Финансовые неурядицы и бытовые проблемы.
Быстротекущий, хлопотный и суетливый ритм жизни, не оставляющий времени для отдыха.
Поток информации, зачастую вызывающий тревогу и неуверенность в завтрашнем дне.
Человек ощущает стресс, когда его возможности не соответствуют ситуации, в которой он оказался. Австрийский эндокринолог Ганс Селье сформулировал понятие стресса: «неспецифический ответ организма на любое предъявляемое ему требование». Стресс составляет важную часть нашей повседневной жизни. Опасным для психического и физического здоровья человека является слишком продолжительный, хронический стресс, который затрудняет адаптацию к постоянно изменяющимся условиям среды обитания.
В случае продолжительного стресса истощение приводит к нервному срыву, а иногда и к серьезным физиологическим нарушениям. Постоянные стрессы влияют на профессиональную деятельность человека, снижая производительность его труда, могут привести к непродуманным, поспешным решениям в его работе. Длительные стрессы оказывают огромное воздействие на здоровье человека, являясь, в конечном счете, причиной множества заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, дыхания. Замечено, что за 10 – 15 лет работы в экстремальных условиях организм человека изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт.
Каждый человек имеет свой порог чувствительности к стрессу – тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессового фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека растет внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения. Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно. При конструктивном стрессе возникает разрядка накопившейся неудовлетворенности людей друг другом, решается важная проблема и улучшается взаимопонимание между людьми. Кратковременный сильный стресс активизирует человека. Поэтому стресс в небольших количествах полезен – он подстегивает, не дает расслабиться, заставляет быть в тонусе. В принципе, стрессы нужны. Без них человек становится безынициативным. Однако, перешагнув индивидуальный «порог» по силе воздействия, стресс делается опасным и даже губительным.
Фазы стресса:
Стадия мобилизации, сопровождающаяся повышением внимания, активностью. Это нормальная, рабочая стадия. Силы расходуются экономно, целесообразно. Нагрузки, даже частые, протекающие на этой стадии, приводят к тренировке организма, повышению его стрессоустойчивости.
Фаза стенической отрицательной эмоции. Возникает избыток отрицательных эмоций, носящих стенический (активно – действенный) характер: ярость, гнев, агрессия. Ресурсы организма расходуются неэкономно, все ставится на карту в попытке добиться цели любой ценой. Повторные нагрузки, доходящие до этой стадии, приводят к истощению организма.
Фаза астенической отрицательной эмоции. Наступает черед отрицательных эмоций, носящих астенический (пассивно – бессильный) характер. Человеком овладевают тоска, отчаяние, неверие в возможность выхода из тяжелой ситуации.
Невроз, срыв. Человек полностью деморализован, он смирился с поражением, опустил руки. Проявляются негативные последствия стресса – депрессия, начальные стадии психосоматических заболеваний.
Проявления стресса у каждого человека индивидуальны. Одни страдают от неопределенности, другие от перегрузок, и почти все чувствуют опустошенность, пессимизм, тревогу. Апатия достигает предела, силы истощаются, а их остаток целиком уходит на внутреннюю борьбу с самим собой.
Признаки стрессовой ситуации:
— Прислушайтесь к своему телу – увеличение или уменьшение веса, потеря аппетита, сутулость, низко опущенная голова, бессонница, небрежный внешний вид свидетельствуют о стрессе;
— Прислушайтесь к своим чувствам – если вы со страхом думаете о начале нового дня, если вы раздражительны и нетерпеливы, если у вас бывают резкие перепады настроения – все это признаки стресса;
— Прислушайтесь к своей душе – цинизм, нежелание действовать, потеря смысла жизни также говорят о том, что вы находитесь в стрессовом состоянии.
По способам реагирования на стресс людей можно разделить на три категории, условно названные «стресс кролика», «стресс льва», «стресс вола». К первой относятся те, кому характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активизировать свои немногочисленные силы. Другой вариант поведения человека, когда он бурно и энергично (как лев) реагирует на стресс. Наконец, третий тип людей может долго работать на пределе своих возможностей (как вол).
Сам по себе стресс – это еще не болезнь, а естественная реакция организма на неблагоприятные обстоятельства. И поэтому стресс надо не лечить в обычном смысле этого слова, а нейтрализовать его с помощью психологических методов, предупреждая возможные отрицательные последствия стресса для здоровья человека.
Стрессовое состояние человека можно разложить на временные отрезки: сначала возникает «предстартовая лихорадка», во время которой мы думаем о предстоящем событии (экзамен, собеседование и т.д.). Затем наступает сам стресс. Далее следует состояние, которое мы называем «постстрессом».
Психологами предлагаются различные методы борьбы со стрессом на каждом этапе стрессовой ситуации.
Методы ослабления предстартовой лихорадки.
Метод рационализации предстоящего события. Для этого следует детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет это событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. На самом деле детали могут быть изменены, но не это главное. В результате у вас снизится уровень неопределенности, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать.
Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается). Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно.
Метод избирательной негативной ретроспекции. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.
Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление). Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий.
Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.
Методы нормализации состояния в стрессовой ситуации.
Для того, чтобы противостоять внезапному стрессу, особенно важно правильно вести себя в самые первые минуты его возникновения. Вначале необходимо срочно сменить обстановку, физически отдалиться от того места и от тех людей, с которыми был связан стресс. Затем нужно отдалиться от них еще и психологически. Для этого используйте следующие методы:
Главное в психологической борьбе со стрессом – устранить наплыв негативных мыслей, которые всегда усугубляют неприятную ситуацию. Нужно устроить себе короткую, хотя бы минутную передышку, сделать перерыв для взвешенных размышлений и принятия обдуманных решений.
По возможности перейдите в другое помещение, прогуляйтесь по коридору. Еще лучше – выйти на несколько минут на улицу.
По исследованиям немецких ученых, несколько минут, проведенных на морозе, полностью снимают стресс. Поэтому зимой выйдите на улицу или распахните окно. Летом – подержите кисти рук под холодной водой.
Следите за своим дыханием. Если вы хотите оставаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха. В стрессовой ситуации рекомендуется дыхание животом, язык при этом прижат к небу.
Досчитайте от 1 до 10 и обратно. Можно связать счет с ритмами естественных физиологических процессов организма, например, считая каждый вдох и выдох или удары пульса.
В последующие минуты рекомендуемые действия различаются в зависимости от превалирующего канала поступления информации:
— Если вы визуал, человек «зрительного» типа, — проведите мысленную «инвентаризацию» окружающих предметов, медленно перемещая взгляд от одного объекта к другому, задерживая на каждом из них взгляд на 1 – 2 секунды и произнося их названия (мысленно или шепотом).
— Если вы аудист, человек «слышащего» типа, — можете послушать музыку или вспомнить и мысленно воспроизвести любимую мелодию.
— Если вы кинестетик, человек «двигательного» типа, — срочно займитесь хотя бы на 10 – 15 минут любой деятельностью, связанной с активностью мышц, с движением.
Методы нормализации состояния в постстрессовой ситуации.
Стресс уже наступил. Теперь нужно сделать все возможное, чтобы снизить его негативные последствия. Предлагаемые способы выхода из состояния постстрессовой ситуации можно разделить на две группы:
Работа с эмоциональной составляющей стресса:
— Релаксация. В зависимости от личностных особенностей человека, на него действуют разные способы релаксации. Например, движения (ходьба, плавание), вкусная еда, ванна с успокаивающими травами и маслами, музыка, аутотренинг, массаж, упражнения с дыханием (медитация).
— Активизация обоих полушарий головного мозга. Этой цели можно достичь, выполняя любые движения одновременно руками и ногами.
— Переключение своего внимания на другое занятие – юмористический фильм, книгу или спектакль, занятие своим хобби
2. Работа с познавательной составляющей стресса:
— Осознание главных целей в жизни, сравнение их и травмирующего вас события в масштабе мировых проблем.
— «Проговаривание» проблемы. Стресс – это образ, за создание которого отвечает правое полушарие головного мозга, и когда мы рассказываем о том, что нас волнует, мы нагружаем левое полушарие, ответственное за речь, тогда как правое полушарие отдыхает. Поэтому психологи рекомендуют подробно рассказывать о своих чувствах хорошему собеседнику.
— Визуализация проблемы. Мысленно поместите проблему, тревожащую вас, в темную картинку, под фонарь. А теперь представьте, как падает снег и засыпает эту картинку хлопьями.
Возможно, в первое время вам будет трудно выполнять данные техники работы со своим состоянием в ситуациях «предстартовой лихорадки» и после стресса. Если вы самостоятельно не сможете выработать навык работы над своим стрессом, то можно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту – за индивидуальной консультацией или пройти обучение на семинаре, принять участие в тренингах по соответствующей теме.
Методист Жабина Л.А.
Как себя вести в стрессовой ситуации — The Village
Трудоголизм, нестабильный режим дня и необходимость существовать в состоянии перманентной неопределённости — неотъемлемая часть жизни деловых людей и причина, по которой они так сильно подвержены стрессу. Исследования Йельского университета показали, что постоянный стресс не только вредит здоровью, но и приводит к дегенерации областей головного мозга, отвечающих за самоконтроль и принятие решений. С одной стороны, лёгкое, кратковременное состояние стресса полезно, оно заставляет нас активнее двигаться и способствует концентрации, с другой — его избыток приводит к потере контроля над ситуацией. H&F разобрался, что можно сделать, чтобы сохранять необходимый баланс.
Автор книги Success Under Stress Шерон Мелник говорит, что мы испытываем стресс в моменты, когда нам кажется, что ситуация выходит из-под контроля. Не всё на свете зависит от нас, но всегда есть то, что мы можем изменить. Мелник советует выделить те вещи, на которые вы можете повлиять, и сконцентрироваться исключительно на них. Обо всём остальном можно забыть.
В стрессовой ситуации человек обычно начинает себя накручивать — негативные мысли наслаиваются друг на друга, создавая ощущение, что близок конец света. Психолог Трэвис Брэдбери советует остановить поток непродуктивных, катастрофических образов, просто записав их. Это позволит вам на минуту остановиться, перестать паниковать и сосредоточиться на составлении списка своих ожиданий и страхов. Написанные на листочке слова «никогда», «навсегда», «самый ужасный», «конец всего» выглядят менее убедительно, чем когда проносятся в голове, создавая чудовищные картины. Правда заключается в том, что действительно значительные события в нашей жизни происходят очень редко и, вероятнее всего, ваша ситуация не стоит того, чтобы так сильно переживать о последствиях.
Перевести внимание с причины беспокойства на что-то другое можно разными способами. Если есть возможность, посвятите десять минут медитации, во время неё представляя себя в спокойном, защищённом месте. Есть исследование, доказывающее, что «управляемые фантазии» снижают уровень стрессового гормона кортизола в крови. Если такой возможности нет — можно просто порисовать.
Самый лёгкий, быстрый и действенный способ борьбы со стрессом — это дыхание. В критической ситации вы можете попробовать два варианта. Первый — наиболее распространённый — глубокое, спокойное дыхание животом в течение нескольких минут. Главное — суметь сконцентрироваться на нём, ненадолго забыв обо всём остальном. Для этого можно попробовать считать вдохи и выдохи от одного до пяти. Второй вариант — охлаждающее дыхание. Для этого нужно спокойно вдыхать через рот и медленно выдыхать через нос.
В состоянии стресса повышается кровяное давление, сердце начинает бешено биться, вам становится жарко. Существует акупунктурная точка, при сильном нажатии на которую кровяное давление снижается. Расположена она на внутренней стороне среднего пальца. Нажимать на неё советуют большим пальцем той же руки.
Психолог Элисон Брукс говорит, что совет сохранять спокойствие — не самый эффективный способ борьбы со стрессом, потому что голова не может «приказать» телу перестать выделять гормоны или чего-то не чувствовать. Лучше перевести состояние волнения в радостное эмоциональное возбуждение, которое мы, например, испытываем на американских горках. Дело в том, что на физиологическом уровне в обеих ситуациях с телом происходит одно и то же, меняется лишь наша интерпретация этого ощущения.
Многим известно, что сократить уровень стресса можно благодаря регулярному сну, физической активности и частому пребыванию на улице в светлое время суток. Также можно есть «антистрессовую» еду: зерновой хлеб, крупы, крахмалистые овощи (картофель и кукуруза). Это увеличит количество серотонина в крови. Красное мясо и зелень содержат витамин B12, укрощающий депрессию. Жиры omega-3 способствуют тому же и содержатся в льняном семени, авокадо и лососе. Среди трав стоит обратить внимание на ромашку, валериану, хмель, лаванду, пассифлору. В зелёном чае содержится L-теанин, который успокаивает (это доказано).
Представьте, как бы на эту ситуацию отреагировала ваша бабушка. Во-первых, это смешно, а весёлые мысли разряжают обстановку. Во-вторых, обычно с возрастом мы становимся спокойнее, так как мы и так уже через многое прошли, и мало что может заставить нас переживать. Попробуйте применить эту точку зрения к себе. Если ощущение страха не проходит, найдите поблизости ребёнка или кошку — игры с ними позволят расслабиться и посмотреть на мир их глазами.
Ещё один способ подготовиться к стрессовой ситуации — иметь собственные ритуалы. Это может быть ванна перед сном, прогулка с собакой, любимая музыка, которую вы слушаете в перерывах на работе. Оказывается, такие повседневные привычки улучшают способность организма бороться со стрессом, так как позволяют хотя бы небольшую часть своей жизни держать под контролем. Как только вы начинаете волноваться, вспомните, что, что бы ни случилось, вы всё равно сделаете сегодня то же, что и обычно. Это вернёт вас в зону комфорта.
Фотография на обложке: Felix Haeffner
«Стресс» — Яндекс.Знатоки
По сути стрессоустойчивость — это способность организма легко переносить стресс.
Говорим “стресс”, вспоминаем Ганса Селье. Говорим о Селье, вспоминаем его теорию стресса. Хотя сам-то он долгое время избегал этого термина, используемого тогда для обозначения «нервно-психического» напряжения (синдром «бороться или бежать»). Предпочитая называть это адаптационным синдромом.
Стресс не просто душевное волнение или нервное напряжение. Это универсальная физиологическая реакция на достаточно сильные воздействия. Характеризуется покраснением/побледнением кожных покровов, учащением дыхания и сердцебиения (это так, из наблюдаемого). При этом организму неважно положительные или отрицательные эмоции мы при потрясении испытываем. Значение имеет лишь сила потребности в последующей адаптации и стабилизации.
Выделяют
- Эустресс — вызванный положительными эмоциями и лёгкий стресс, мобилизующий организм.
- Дистресс. Негативный тип стресса, с которым организм не в силах совладать. Подрывает здоровье, может привести к тяжёлым заболеваниям, тк страдает иммунная система.
Стресса как такового избежать нельзя (это и солнышко в глаза, и соседи с перфоратором, и сюрприз от близких). Важно, как мы трактуем его для себя, а также адаптационные механизмы и внутренние ресурсы организма. Лёгкий стресс позволяет держать организм в тонусе, что скорее полезно, чем вредно.
Важно помнить, что стресс мы условно можем поделить на физиологический, информационный и эмоциональный.
Почему в одних ситуациях организм справляется, а в других нет?
В первую очередь, стоит говорить об уникальности и индивидуальности этого самого организма. Не устану повторять, что мы все очень разные — для одних упавшая чашка кофе “фигня, дело житейское”, для других — трагедия вселенского масштаба, для третьих — “последняя капля”.
Далее — сила нагрузки и индивидуальные возможности организма. Помним, что стресс определяется физиологическими реакциями (адреналин, норадреналин, кортизол и тд)?.. Килограмм поднимите (так, чтобы не упасть без сил после этого)? А пять? Десять? Пятьдесят? Двести?
Следующий пункт — длительность нагрузки. Был совершенно замечательный эксперимент со стаканом воды. Ну, подумаешь — 200 мл. плюс сама форма. Как думаете, сколько может среднестатистический человек удерживать этот стакан (а без смены позы)? Обычно люди сильно переоценивают свои силы. Можете, кстати, провести этот эксперимент с близкими — весьма занятно получается.
Наконец, фаза релаксации, следующая или нет после стрессора. Именно поэтому «прокачивать стрессоустойчивость в условиях дистресса так себе идея)
Дисстресс проявляется в виде апатии, сонливости и раздражительности
Делится на острый и хронический. Последний особенно опасен снижением сферы интересов и, соответственно, повышением риска депрессивного состояния.
В период восстановления важны полноценный сон и сбалансирование питание (банально, но факт). И чем больше органов чувств будет задействовано в приятных “процедурах”, тем лучше. Это может быть массаж, плавание, обнимашки, секс, просмотр фильмов, посещение выставок, прослушивание музыки, ароматерапия, поглаживание и тисканье домашних животных…. главное — не прыжки с парашютом, и не поцелуи с белой акулой.
По поводу «волноваться заранее». А имеет ли это смысл? Если что-то «плохое произойдёт» вы вполне успеете отреагировать и отболеть. Стоит ли подвергать организм двойной нагрузке? Если не произойдёт, то получается вы зря растратили эмоциональный баланс.
Общение с людьми для нас само по себе энергозатратно. И это нормально. Другой вопрос, что есть такая штука, как убеждения («я не достоин», «я глуп», «я не нравлюсь людям» — они обычно очень категоричные, но при разборе оказываются оторваны от реальности)… Они-то и могут работать против человека.
Про рекомендации книг — это зависит от ваших целей. Изменить собственное отношение и мировосприятие всё же эффективнее с помощью специалиста. Но и тут могу порекомендовать, например, Пезешкиана «Торговец и попугай», Сапольски Р. «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса», Лихи Р. «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться», Д.В. Ковпак «Олимпийское спокойствие».
Психологи назвали 7 советов, которые помешают стрессу на работе разрушить ваши отношения
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Работа — один из главных источников стресса для взрослого человека. В исследовании Американской психологической ассоциации выяснилось, что большинство опрошенных испытывают стресс на работе в 8–10 баллов по 10-балльной шкале, и это, безусловно, отражается на отношениях в семье. В этой статье мы расскажем, как сохранить мир в доме, если на работе полный хаос.
Мы в AdMe.ru собрали для вас советы психологов, которые помогут сохранить гармонию в отношениях, когда на работе полно проблем. Ведь быть вместе в самые сложные периоды — это важно. Имея надежный тыл, человек способен пережить самые страшные бури во внешнем мире.
1. Оставайтесь искренними с партнером
Мы имеем дурацкую привычку обороняться от всего мира, когда нам плохо. Срабатывает механизм самозащиты, и мы будто надеваем броню. Хмуримся и молчим. Вместо этого стоит просто искренне поделиться с партнером своими переживаниями.
Открыться на самом деле страшно: вдруг любимый человек случайно сделает еще больнее? Необходимо осознанно заблокировать внутри себя эту защитную реакцию и сказать: «Мне сейчас сложно. Мне нужна твоя поддержка». Не выплескивать волну переживаний и негатива и не замалчивать проблему, а просто оставаться искренними.
2. Будьте особенно осознанными в сложный период
Осознанность — это вообще очень важная штука, если хочется жить в гармонии. А в сложные периоды это особенно необходимо. Замечать, когда мы по привычке используем реакции-клише (злимся и огрызаемся, уходим «в пещеру» и сидим насупившись), и менять их. Наблюдайте за собой, за своими реакциями и мыслями. Задавайте себе вопросы. Чего вы боитесь, когда защищаетесь от своего партнера? Что именно вас задевает в его поведении? Наблюдайте и делитесь своими наблюдениями с любимым человеком.
3. Держите партнера в курсе
Разговаривайте. Если в ближайшие пару недель у вас будет страшный цейтнот на работе, предупредите партнера, что вам нужно будет очень много любви, сна и помощи по дому. Не давайте себе обижаться на него, если он не понял или загружен сам: если дома вы добавите себе стресса, то на работу у вас уже совсем не хватит сил.
Держите партнера в курсе того, что с вами происходит и как он может вам помочь. Но и вы в свою очередь также слушайте его. Поддерживать контакт друг с другом — это, казалось бы, такая очевидная вещь, но мы почему-то так часто об этом забываем.
4. Разграничьте пространство работы и отдыха
В стрессовый период обозначьте для себя пространство, в котором вы защищены от внешнего мира. Ваш дом — это ваш тыл. Это не значит, что разговоры о работе табуированы, но значит, что дома вы сознательно переключаетесь на режим «восстановление».
Не разрешайте себе заниматься рабочими делами круглые сутки. Как бы вы ни были загружены на работе, дома концентрируйтесь на отдыхе, на общении с любимым человеком, на восстановлении. И перед сном, вместо того чтобы переписываться по работе, поговорите с партнером по душам.
как с ними справиться :: Советы и приемы :: «ЖИВИ!»
Легкие встряски — нормальная часть любого рабочего процесса. Но что делать, если, приходя в офис, вы все время испытываете нервные перегрузки? Как быть в стрессовых ситуациях? Давайте разберемся.
Стресс не всегда разрушителен для организма. «В ряде случаев он даже повышает адаптивные способности организма, способствуют развитию творческого подхода к решению каких-либо ситуаций на работе, — считает Вадим Демченко, бизнес-тренер компании CASE. — К подобным острым ситуациям можно отнести, например, внеурочный проект, связанный с повышением по службе, новый функционал, мелкие неурядицы с коллегами. По десятибалльной шкале оценки стрессов они приравниваются к 3-5 баллам. Но если на работе вы постоянно испытываете проблемы и давление, то уровень стресса приближается к 10 баллам». Для сравнения, примерно такое же напряжение мы испытываем, потеряв близкого человека.
Если вы работаете в «зоне высокого напряжения», можно действовать двумя путями: спасаться бегством (читай — уволиться) или же попытаться последствия этого напряжения минимизировать. Вместе с нашими экспертами мы разобрали самые распространенные стрессовые ситуации, с которыми вы можете столкнуться на работе.
Стрессовая ситуация 1. Вам поручают то, что не в вашей компетенции
Принести кофе вместо секретаря, убрать офисное помещение за уборщицу — в некоторых компаниях такими просьбами могут озадачить и главного бухгалтера, и руководителя подразделения. Но есть другая крайность — когда на рядового сотрудника возлагается миссия принять судьбоносное для организации решение, что собственно в его функционал никак не вписывается.
Ваши действия. Прежде всего, обратите внимание на тип поручений. Они свидетельствуют об отношении к вам. Возможно, доверяя что-либо чрезвычайно ответственное, руководитель видит ваш потенциал. А если вам регулярно дают поручения, которые значительно ниже вашей компетенции, стоит задуматься, насколько вы проявили себя на занимаемой должности как квалифицированный специалист.
«Часто люди выполняют не свои задачи, потому что впадают в заблуждение: если выполнять все поручения начальства, то это поможет завоевать его благосклонность и получить повышение по службе, — говорит Эка Кадагидзе, психолог, гештальт-терапевт. — Практика же показывает, что продвигают обычно тех, кто соблюдает профессиональные и личностные границы. Научитесь их обозначать комфортным для себя образом. Это не значит быть грубым и неудобным».
Например, если речь идет о поручениях ниже вашей компетенции, можно использовать фразы: «Я думаю, эта задача для секретаря/специалиста. Будет разумнее мое время использовать на…». Если речь о решениях, которые выше вашей компетенции, донесите до руководства, что вы готовы выполнить эту задачу, но не берете на себя ответственность за результат, поскольку это выходит за рамки ваших должностных обязанностей.
И еще полезный совет. «Если вы пытаетесь отстоять свои позиции, обратите внимание на осанку. Гордо расправленные плечи придадут уверенности вашим словам, — говорит Вадим Демченко. — Практикуйте дома позу уверенного присутствия. Встаньте, шея тянется вверх, подбородок чуть приподнят, грудная клетка раскрыта. Очень важно не скрещивать руки перед собой, не закрывать ими живот: это ваше место силы. Колени должны быть мягкими, стопы полностью на полу».
Стрессовая ситуация 2. Вас не принимает коллектив
Можно сколь угодно долго убеждать себя в том, что на работу вы приходите зарабатывать, а не общаться. Но если в коллективе чувствовать себя изгоем, то и о материальном состоянии думать как-то не захочется.
Ваши действия. «Когда человек говорит о том, что его не принимает коллектив, речь чаще не о действиях, а об ощущениях, — считает Эка Кадагидзе. — Например, вы хотите обрести благосклонность всех коллег — в этом случае разумно выстраивать отношения с каждым человеком в отдельности. Пытаетесь сблизиться с коллегами? Для начала присмотритесь, как они друг с другом взаимодействуют: может быть, излишняя близость в вашем коллективе не приветствуется». Возможно, вам самим кто-то не нравится, и вы пытаетесь проецировать свое неприятие на других. В данном случае важно понять, что это человек не нравится вам, а не вы ему. Такой подход вытащит вас из позиции жертвы и поможет выбрать подходящий способ общения, например, уважительно-вежливый.
И еще полезный совет. «Барьер между вами и коллективом может быть связан с вашей манерой общения, — рассказывает Светлана Шнайдман, коуч, мастер НЛП, обладатель мастерской степени Университета Вайцмана в Израиле. — Желая сблизиться с коллегой, вы можете рассказывать ему какую-либо интересную историю из вашей жизни, а мимика лица при этом будет выдавать страх или высокомерие». Подумайте, какие качества в этом человеке вас раздражают больше всего и почему. Если ровные отношения в коллективе для вас важны, тренируйте перед зеркалом мимику, учитесь улыбаться и практикуйте вежливо-нейтральный тон голоса.
Стрессовая ситуация 3. Ваш начальник — хам
Пыль до потолка, язвительные замечания или молчаливое презрение — способов выразить неуважение к своим подчиненным великое множество. Многие руководители пользуются ими виртуозно, считая, что зарплата с лихвой покроет психологические издержки такого обращения.
Ваши действия. Сказать по правде, шансов на то, что вы возьмете верх в этой ситуации не слишком много. «Реальность такова, что если речь идет о начальнике, то либо вам придется терпеть унижение и агрессию, либо быть готовым уйти с работы, если вы будете пробовать отстаивать себя, — рассказывает Эка Кадагидзе. — Что важно сделать в этой ситуации: не вступать в агрессивные реактивные отношения и не ждать, что ситуация может безболезненно измениться».
И еще полезный совет. Если вам приходится работать в таких условиях, важно минимизировать действие стресса на здоровье. Помочь в этом может физическая нагрузка. «Благодаря ей организм быстрее утилизирует биологически активные веществ, которые выбрасываются во время стресса, — объясняет Вадим Демченко. — Сразу же после неприятного разговора можно сделать 15-20 приседаний или прогуляться в течение 5-7 минут в среднем темпе».
Стрессовая ситуация 4. Вы в подвешенном состоянии: компанию могут закрыть, вас — сократить.
Это одна из тех рабочих ситуаций, в которой переживания нормальны и естественны. Главное, не увеличивать стресс завышенными требованиями к себе.
Ваши действия. Чтобы уменьшить тревогу, начните параллельно искать новую работу, ходить на собеседование. Такое поведение позволяет выделить зону, на которую вы можете влиять, сохраняет за вами авторство собственной жизни.
И еще полезный совет. «Если боитесь потерять работу, дойдите в этом страхе до конца, — советует Светлана Шнайдман. — “Что будет со мной, если меня уволят? Мне придется экономить. А потом? Перееду к маме. А дальше? Придется согласиться на любую работу” и т.д. Как только вы пройдете со своим страхом по самому жесткому сценарию, дойдя до ментального конца, вы расслабитесь, и градус вашего беспокойства сам собой снизится».
Стрессовая ситуация 5. Ваша работа предполагает стресс
Сервисная служба, кол-центры, коллекторские агентства — работа, где приходится часто общаться с людьми, связана с огромным напряжением. Накапливаясь, оно может стать пусковым механизмом серьезных нервных расстройств.
Ваши действия. Важно понимать, что вся работа целиком стрессовой быть не может. Скорее всего, какая-то ее часть вызывает повышенную тревожность или нервозность. «Например, если вы коллектор, то нужно в работе оставить минимум места для импровизации, — приводит пример Эка Кадагидзе. — Не пытайтесь находить нужные слова “в разгар боя”, заранее продумывайте все фразы и сценарии. Это позволит личностно в ситуацию не включаться».
И еще полезный совет. Возьмите за правило начинать и заканчивать свой день в спокойной обстановке. В течение хотя бы получаса после пробуждения и за час перед сном откажитесь от гаджетов, послушайте спокойную музыку или звуки природы, займитесь йогой, сделайте несколько дыхательных упражнений.
Научившись противостоять сложным ситуациям на работе, вы значительно уменьшите влияние стресса на ваш организм.
Классный час на тему «Стресс и пути выхода из стресса»
МБОУ Прудковская СШ
Марченкова Т.В.
Классный час
«Стресс и пути выхода из стресса».
Целью данного занятия: познакомить учащихся с понятием стресса и его видами, сформировать навыки распознавания разнообразных стрессовых состояний у себя и других людей; и признаки (физиологические и психологические) стрессового состояния. Также показать положительные и отрицательные стороны стресса. Познакомить со способами преодоления стресса, способствовать осознанию личных ресурсов. Формировать навыки преодоления стресса.
Структура занятия:
Знакомство.Вводная часть.
2 мин.
1.Основная часть.
1. Понятие о стрессе. Открытие стресса Г. Селье. Три фазы стресса. Виды стресса. Причины вызывающие стрессовые состояния.
Сказка о двух лягушках.
Исследования условий влияния стрессовых ситуаций в опытах на животных.
Признаки стрессовых состояний.
Тест: «Подвержены ли вы стрессу?»
Мозговой штурм на тему: Какими способами можно помочь себе преодолеть стресс?»
10мин.
5мин.
13мин.
6мин.
Плакаты: «Г.Селье»;
«Виды стресса»;
Бланки анкет: «Подвержены ли вы стрессу?»
3.Заключительная часть.
Притча о мудреце.
2мин.
4.Ритуал завершения.
Подведение итогов. Обсуждение проведенного занятия. Раздача рекомендаций и советов от мудрецов о профилактике стрессовых состояний.
2мин.
На данном занятии использовались следующие приёмы:
Элементы лекции.
Диалогическая беседа.
«Мозговой штурм». Групповая работа.
Тестирование.
Беседа.
При планировании занятия были подобраны упражнение «Ладошки», рекомендации, «что делать, если вы стали жертвой стрессовой ситуации».
Для обратной связи порекомендована ребятам литература, которую можно прочитать, тем, кого заинтересовала эта тема.
Ответить на вопросы ребят и провести несколько упражнений:
«Скульптура» по формированию навыков распознавания стресса у себя и других людей.
«Чувствую себя хорошо» способствовать переживанию ресурсного состояния организма.
«Скала» актуализировать внутренние ресурсы для борьбы со стрессом.
Также подберём сказки и притчи.
При желании ребят можно провести ещё тест по