Как выйти из диеты и не поправиться: Как правильно выходить из диеты и не набрать вес обратно

Как правильно выходить из диеты и не набрать вес обратно

Привет читателям! Все это время я много рассказываю про диеты, но мало говорю о том, как жить после ее окончания, а точнее, как питаться потом. А, между прочим, это важный вопрос в деле сохранения результатов. Сегодня будем узнавать, как правильно выходить из диеты.

Диета диете рознь, и выходить из каждой из них нужно по-разному. Что происходит, когда мы урезаем свой привычный рацион? Замедляется наш обмен веществ, организм перестраивается на работу с новыми условиями: количеством калорий, микроэлементов, нашей активности. Именно поэтому первое время нам так хочется спать, мало двигаться. Как только «настройка» прошла, мы чувствуем себя легче, бодрее.

Представляете, что происходит с телом, когда вдруг вместо привычной овсянки на воде ему дают бургер? Организм просто не поверит себе от счастья и начнет запасать все лишнее в бока и бедра. И все наши усилия, давшиеся с таким трудом, уйдут за несколько дней. Как вернуться к нормальной жизни и не поправиться?

Выход после временных диет

Я не очень люблю временные экспресс-диеты на 3-4 дня или на неделю. Вся их суть в том, что вы сильно урезаете свое меню, в том числе, полезные и важные микроэлементы. Именно поэтому сидеть на таких системах нельзя дольше какого-то времени, иначе вы испортите свое здоровье.

В условиях, когда тело поставлено в новые условия, и вместо 2000 калорий получает 1000, ему ничего не остается делать, как пускать в расход наколенный жир (а вместе с ним и все важные вещества). Но как только гастро-революция закончится, и вы захотите перейти на нормальное питание, ваш организм покажет, кто тут главный, и не поправиться будет тяжело.

Именно поэтому я всячески против того, чтобы выбирать такой способ борьбы за фигуру. Подумайте дважды: кроме кратковременного эффекта вы не получите ничего, а разве это вам нужно?

 

Но, наверное, среди вас уже есть те, кто выстрадал свои несколько дней без еды, и теперь не знает, как вернуться назад без набора веса?

Несколько правил

• Выходите из диеты постепенно. Например, сама диета заняла у вас дней 7. Столько же времени вы потратите на восстановление организма. За эту неделю вы должны показать ему, что все в порядке, революций больше не будет, и ты можешь спокойно работать. Например, к каждому приему пищи добавляйте по 1 несладкому фрукту: зеленое яблоко, хурма, немного ягод. Каждый день прибавляйте небольшое количество постной еды: обезжиренный кефир, сырые овощи или на пару, небольшой кусочек курицы;
• На семь дней забудьте о мучном и сладком. Никаких булочек и пирожных, как бы вам этого не хотелось. В восстановительный период это запрещено. Сейчас вы должны научить организм снова хорошо реагировать на полезную и нормальную еду;
• Соблюдайте питьевой режим. Выпивайте много воды в течение всего дня;
• Никакого алкоголя. Я уже писала, что в нем очень много калорий и поправиться от него легко. После восстановления можно будет позволить себе 1 бокал вина (и только) в неделю. Но пока нельзя;
• Умеренность в еде. После диких ограничений так хочется напасть на еду и не отпускать. Потерпите, господа! Умеренность – это ключ к прекрасной фигуре при любых условиях;
• Занимайтесь спортом. Как я уже писала, мы худеем от дефицита калорий. Спорт прекрасно его создает. Во-первых, постоянные упражнения входят в привычку, во-вторых, вы тратите энергию.

Восстановление после других диет

С другими диетами, если они сбалансированы, гораздо легче. Но, в целом, правила останутся одинаковыми для всех. Разве что кушать можно будет чуть больше. Например, при выходе из белковой системы важно постепенно вводить в свой рацион сложные углеводы: каши, несладкие мюсли, крахмальные овощи. В течение 10 дней постепенно вводите в свое новое меню какой-то злак, а потом немного увеличивайте его порцию.

Белковая диета сильно урезает углеводы, вам нужно будет их постепенно возвращать. И, конечно, важно помнить про питьевой режим, особенно сейчас, с наступлением лета. Поскольку уже скоро магазины заполнятся свежими фруктами, я советую осторожно относиться к фруктовой доступности. Нам хочется их есть много, и они кажутся безвредными. Однако во фруктах много фруктозы. Поэтому советую также проявлять умеренность.

При любой сбалансированной диете важны несколько общих рекомендаций, когда вы собираетесь завершать ее:

• Постепенно возвращаться к привычной еде;
• Пить много воды;
• Больше двигаться;
• Не ругать за срывы.

А какие у вас есть секреты возврата к нормальному рациону? Расскажите свои истории. И не забудьте поделиться этой ссылкой в соц.сетях, вдруг кто-то из ваших знакомых сейчас ищет советы, как жить после диеты.

Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. И как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.

Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.

Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов. Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.

Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет.

Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.

Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.

Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.

Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.

Исследование показало удивительное: люди  занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.

Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.

Второе: увеличение повседневной активности.

Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.

Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.

Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному.

 

Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.

При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.

Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов:

от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма, но это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом.

Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения.

Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.

Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.

Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. 

Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении. Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты

Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше.

Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.

В чём опасность низкокалорийных диет

Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.

Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.

Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.

И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.

Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1100 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?

Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.

Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.

Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.

И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.

Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.

И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.

Как выйти из низкокалорийной диеты

Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.

Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.

После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.

Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты

Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.

Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.

Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.

Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.

Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.

Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Выход из диеты и «разгон метаболизма»

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения? Часто люди возвращаются к своему обычному питанию или просто налегают на все, что на диете было под запретом, и набирают вес обратно. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм». Многие думают, что теперь на диете придется сидеть вечно, чтобы не толстеть. А что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Автор: Alan Aragon Research Review

Перевод: fitlabs.ru

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета» — постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсальных  правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калорийность поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно психологически: некоторые люди так боятся снова потолстеть, поэтому медленное и подконтрольное увеличение калорий для них будет лучшим вариантом. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на диете может сломаться метаболизм, когда человек перестает худеть, даже если «ничего не ест». А с помощью реверсивной диеты (намеренного увеличения калорий) метаболизм можно «разогнать», чтобы в будущем иметь возможность есть больше и не толстеть.

Но «сломанного метаболизма» не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов. На диете он замедляет похудение, это защита от истощения и голодной смерти. Но вся суть — в масштабе происходящего. Никогда на дефиците калорий похудение не останавливается полностью и тем более на диете нельзя потолстеть.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю, питаясь всего на 800 калорий, это значит, что он получает с едой 500 лишних калорий. То есть, метаболизм этого человека должен быть всего 300 калорий в день. Но науке за всю историю изучения метаболизма такие случаи не известны, и ни одно из существующих исследований не обнаружило, что суточный расход энергии может быть настолько низким. Поэтому никто в истории науки еще не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались и когда дефицит калорий был именно таким.

Почти всегда под «сломанным метаболизмом» скрывается неаккуратный подсчет калорий, недооценка количества еды и переоценка уровня активности.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — не сломанный метаболизм, а всего лишь заполнение ЖКТ едой, восстановление запасов гликогена и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете и того, что тело копит жир после диеты в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов в еде помогает тренироваться эффективнее, интенсивнее, с бОльшими весами, чаще. Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил на несколько упражнений, теперь тренировки идут намного бодрее, и калорий тратится больше. Второе: увеличение повседневной активности. Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехать на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся более энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89 ккал, у других — увеличивался на 692 ккал. Третье: увеличение мышц (а не жира), когда вы увеличиваете калории и тренируетесь интенсивно. Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного» к нормальному. Наиболее чувствительны в этом плане гормоны щитовидной железы. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов. При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить чуть больше в состоянии покоя (на огромный расход энергии рассчитывать, в любом случае, не приходится. Пятое и очень вероятное — комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы, а не жир. Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).

В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается  расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.

Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Как выйти из диеты, чтобы лишние килограммы к вам не вернулись

Если вы сидите на диете, то должны знать, как правильно выйти из нее, чтобы лишний вес к вам не вернулся.

Практически все диеты основаны на ограничении определенных продуктов и количестве потребляемых калорий в сутки. Но многие худеющие делают серьезные ошибки, когда на «выходе» из диеты начинают питаться, как и до ее начала. Таким образом, организм, переживший стресс и голод, начинает запасаться жиром, чтобы в следующий раз, когда человек сядет на диету, не подвергаться «насилию». Вот и получается, что потерянный вес возвращается, а чаще всего он не один, а с парочкой дополнительных лишних килограммов

Как не поправиться, сбросив вес на диете:

1. Изначально выбирайте не строгую диету, которая заставит вас голодать и испытывать мучительное желание наесться. Лучше всего просто сократить калории и исключить вредные продукты из рациона, а также кушать по распорядку и не наедаться на ночь.

2. По окончании диеты не «накидывайтесь» на всю еду, которую видите перед собой. Соблюдайте основные правила калорийности и умеренности.

3. Продолжайте питаться полезными продуктами, исключив полуфабрикаты и фаст-фуд. Навсегда откажитесь от колбас и сосисок, ешьте вареное диетическое мясо, оно точно принесет вам больше пользы.

4. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта — это лишний вес однозначно, поэтому если вы не можете отказаться от хлеба и выпечки, тогда выбирайте их, если они испечены из муки грубого помола.

5. Жиры и углеводы лучше употреблять до 12 часов дня и желательно в небольшом количестве, иначе они заполняют весь желудок и долго не перевариваются, таким образом в организме откладываются жиры, а вам это не нужно.

6. После диеты и во время ее старайтесь тщательно пережевывать всю пищу, чтобы желудку было легче ее усвоить и к вам быстрее пришло ощущение насыщения.

7. Не перекусывайте по пять раз в день. Придерживайтесь таких же правил питания, как и на диете — у вас должно быть три основных приема пищи и два перекуса между ними.

8. Взвешивайтесь каждое утро после того, как сходите в туалет. Желательно записывать свои показатели веса, чтобы держать под контролем себя и свой вес.

9. Не забывайте о полезном завтраке. Если вы всегда будете завтракать, то ваша пищеварительная система продолжит очищать организм от шлаков, тем самым вы постоянно будете худеть.

10. Медленно вводите новые продукты в рацион питания, чтобы организм успевал к ним привыкнуть и не стал откладывать пищу, что существенно отразится на вашей фигуре.

Как выйти из диеты и не поправиться очистительная диета

Не могу выйти из диеты! боюсь поправиться! у кого такая же Янв 2012 г Не могу выйти из диеты! боюсь поправиться! у кого такая же Я вот борюсь с 3 кг уже год — не могу скинуть, хоть убей! не могу Как выходить из диеты и не набрать вес » Худеем правильно Марта 2012 г После того, как вы успешно окончили свою диету, потеряв Как выходить из диеты и не набрать вес Нужно лишь 3 раза в день Банановая диета — вкусно и эффективно» Банановая диета — достаточно вкусный способ похудеть, за счет содержания натуральных сахаров банановая диета позволяет легко справиться имбирь для похудения правила и рецепты с чувством голода. Бананы замечательным образом сочетают как выйти из диеты и не поправиться в себе и вкусовые достоинства, и полезные свойства. Они являются незаменимыми помощниками в борьбе с заболеваниями ЖКТ. Список болезней, при которых стоит употреблять диета при поносе у ребенка 1 года этот вкусный фрукт почаще, чрезвычайно широк: гастрит, ожирение, язва, бактериальная дизентерия, дисфункции желчновыводящих путей, печени и почек, сахарный диабет, проблемы кровообращения и т.д. Дело в том, что этот экзотический фрукт способствует как выйти из диеты и не поправиться обновлению эпителиального слоя и стимулирует выработку слизистых выделений, которые защищают имбирь для похудения правила и рецепты желудок. Бананы богаты витаминами и микроэлементами, клетчаткой и натуральными сахарами. Все эти вещества необходимы для как выйти из диеты и не поправиться нормальной жизнедеятельности недельная вегетарианская диета нашего организма. Несмотря на свою калорийность, бананы относятся к продуктам диетического питания, так как содержание как выйти из диеты и не поправиться жиров в них невелико, к мантры для похудения онлайн, тому же эти фрукты прекрасно утоляют как выйти из диеты и не поправиться голод, благодаря высокому содержанию сахаров. Вы можете выбрать подходящий вариант диеты с бананами из двух, предложенных нами. Банановая диета 1 В данном случае банановая диета совмещается с молоком или кефиром, что дает возможность активнее очищать как выйти из диеты и не поправиться желудочно-кишечный тракт. Длится недельная вегетарианская диета банановая диета 3-4 дня и позволяет сбросить за это как выйти из диеты и не поправиться время до четырех кг. Ежедневный рацион состоит имбирь для похудения правила и рецепты из трех бананов и такого же количества стаканов молока. Распределите эту еду на весь день, а в промежутках между приемами пищи употребляйте воду или несладкий зеленый чай. Если ваш организм плохо воспринимает как выйти из диеты и не поправиться молоко в чистом виде, замените его обезжиренным кефиром или сделайте коктейль из бананов и молочных продуктов. Банановая диета 2 Другой вариант диеты рассчитан на срок от 3 до 7 дней. В течение как правильно питаться чтобы похудеть меню дня вы можете употреблять бананы в любое время (общее количество — до 1,5 кг). Также можно баловать себя зеленым чаем диета при поносе у ребенка 1 года и водой, когда вам этого захочется. Во время такой диеты организм получает около 1300 килокалорий. Но длительная диета (около недели) может привести к дефициту белка, поэтому рацион можно дополнить двумя яйцами. Обе банановые диеты позволят вашему организму получить внушительное как выйти из диеты и не поправиться количество калия, полезного для похудение с помощью эллипсоида сердца и способствующего выводу шлаков и токсических веществ. Бананы помогают эффективно и без лишних усилий очистить недельная вегетарианская диета кишечник, а также демонстрируют как выйти из диеты и не поправиться мочегонное действие, что позволяет как выйти из диеты и не поправиться устранять отечные явления. Конечно, после такой диеты у некоторых из нас может как выйти из диеты и не поправиться возникнуть вполне понятное как выйти из диеты и не поправиться стойкое отвращение к похудение с помощью эллипсоида, данному плоду. Кроме того, монодиеты не страдают как выйти из диеты и не поправиться разнообразием разрешенных к употреблению продуктов, вследствие чего по их окончании многие женщины начинают как выйти из диеты и не поправиться «нагонять» упущенное диета при поносе у ребенка 1 года и едят как выйти из диеты и не поправиться все подряд. А это недельная вегетарианская диета неизбежно приводит к набору веса, поэтому выходить похудение с помощью эллипсоида из банановой диеты нужно осторожно, прибавляя в своем меню по 1-2 новых продукта в день, и начинать лучше с фруктов, соков и салатов. Тем не менее, достоинства банановой диеты налицо: помимо очищения организма, улучшаются похудение с помощью эллипсоида обменные процессы, вследствие чего вы не только станете стройнее, но и оздоровите как выйти из диеты и не поправиться вашу кожу. Надо только сдерживать похудение с помощью эллипсоида себя и не налегать на еду после выхода из диеты, и быть особенно осторожными с жирными продуктами и сладостями. Для Женский журнал Регина Райтова © Все права защищены Банановая диета — отзывы Дарья о банановой диете. Признаюсь, что на первый взгляд банановая диета вызвала у меня массу недоверия. Я решила попробовать, и вы знаете, скинула 2 килограмма за 3 дня. Правда, лишнего веса у меня очень много. Что до диеты, то особо голода не испытывала, поэтому 3 дня пролетели незаметно, собственно как и килограммы. При банановой диете кушала не только бананы в свежем имбирь для похудения правила и рецепты виде, но и делала из них коктейль на обезжиренном молоке. Могу вам сказать, отличная альтернатива энергетическим напиткам. Яна о банановой диете. Хочу дополнить недельная вегетарианская диета статью любопытным фактом. Оказывается бананы полезны бросающим курить, в них много витаминов группы В, именно эти витамины необходимы организму в период отказа от курения. Поэтому если решили похудеть недельная вегетарианская диета да еще бросить курить — вперед на как выйти из диеты и не поправиться банановую диету. ))) Понравилась статья? Расскажи о ней как выйти из диеты и не поправиться, друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей как выйти из диеты и не поправиться, социальной сети или блога… не могу поправиться, уже вешу 44 кг | форум Woman ru У меня проблема — вес 44 кг, рост 168 весила пару лет назад 50-55 кг а за последнее время похудела Ем нормально, 3 раза в день минимум, даже немного больше чем обычно — но никак не могу поправиться долой диеты и правильное питание! (2214) КАК ПРАВИЛЬНО ВЫХОДИТЬ ИЗ ДИЕТЫ КАК Как же правильно выходить из диеты? Как не сорваться и не выйти на не поправится? На эти и Как правильно выходить из диеты Ведь выстроить грамотное питание важно при выходе из абсолютно всех диет! Как же правильно выходить из диеты? Как не сорваться и не испортить напрочь уже, казалось бы, достигнутый такими усилиями результат? Как не поправиться во время беременности: практические советы Как не поправиться во время беременности? 1 Едим правильно и со вкусом Вы беременны? Поверьте, беременность – самое время для диеты как системы правильного питания 44-46размер Грудью кормила до 8мес лучший способ: Движение! Гречневая диета — меню, отзывы и результаты | Диеты для похудения Выход из диеты должен быть постепенным, следует плавно вводить в свой рацион привычные продукты Потом 4 месяца вообще не ограничивала себя в еде и не поправилась совсем Хочу худеть, потому что в гардеробе весят только вещи 44 размера Как набрать вес, как поправиться, как потолстеть Именно из-за такой диеты Я ем не я вешу 44 кг Я очень сильно хочу поправиться и незнаю как и Как поправиться, хочу набрать вес Как выйти из зоны комфорта и и диеты для тех, кто хочет поправиться? а не из целлюлита и 2013 uscars.narod.ru/pub Как выйти из диеты и не поправиться

Как правильно выйти из диеты и не набрать вес

Обычно, раз севшие на диету люди, не слезают с них более. Они заканчивают одну, дают себе небольшую передышку, набирают килограммы, и снова на диету. Пробовать новую. Создается ощущение, что это их хобби. Но самом деле они просто не смогли правильно «выйти» из диеты, устроили своему организму встряску, а он в свою очередь – забастовку в виде набранных в двойном размере килограммов. Так как правильно выйти из диеты не набрав вес?

Диета – это всегда стресс для организма. Вы ограничиваете его в питательных веществах, калориях. За время диеты он привыкает к тому, что ему всего достается мало. И как только в «первый день свободы» вы накидываетесь на еду, в организме срабатывает реакция запаса. То есть, он считает, что вы случайно дорвались до еды, но неизвестно, когда она появится в следующий раз, так что нужно набрать как можно больше.

Правила как не поправиться после диеты

1. Добавляйте новые продукты в свой рацион постепенно, начиная с овощей и фруктов, переходя к углеводам и жирам. Вводите один-два новых продукта в день, но не спешите увеличивать количество потребляемой пищи. Лучше есть чаще, но сохраняя маленькие порции, чтобы не растянуть желудок.

2. С увеличением количества углеводов, не забывайте увеличивать и количество белка, начиная с нежирных сортов рыбы и белого мяса.

3. Много пейте. Это вообще закон, который вы должны были выучить уже давно. Большое количество воды ускоряет метаболизм, помогает выводить токсины, а также поддерживает эластичность вашей кожи. Напоминание: речь идет о чистой питьевой воде.

4. На диете, когда мы резко сокращаем потребление различных продуктов, наш организм лишается также витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания иммунитета. Принимайте комплексы, которые содержат все необходимые вещества, но сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.

5. Спорт. Конечно, не забывайте об активных нагрузках. Сразу бежать в зал к штанге не стоит, ваш организм все-таки достаточно ослаблен после диеты, а бег и упражнения со своим весом подойдут прекрасно. Они помогут не только подтянуть фигуру, но и разогнать метаболизм.

За сколько времени можно выйти из строгой диеты

Выйти из строгой диеты можно полностью не больше, чем за две недели. Постепенно вводя в рацион полезные продукты, за 14 дней вы должны перейти на правильное и полноценное питание, которое не нанесет ущерб вашему организму и фигуре. Помните, что выйти из жесткой диеты непросто. Ни в коем случае нельзя просто набрасываться на еду, так как это не только сотрет се ваши усилия, но и нанесет вред здоровью. Мы рассказали вам, как правильно выходить из диеты. Придерживайтесь наших советов, и ваша фигура будет великолепна.

Похожие статьи

— Можно ли роллы при правильном питании

— Можно ли есть картошку для похудении

— Как избавиться от зависимости от еды

— Сытная и вкусная низкокалорийная еда

— Средства для снижения аппетита

— Все диеты

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

17 потрясающих стратегий, позволяющих придерживаться диеты и получать хорошую физическую форму

Лео Бабаута

Я не большой поклонник «диеты» — слова, которое вызывает в воображении образы голода, пережевывания сельдерея или соблюдения какой-то причудливой диеты, — но я верю в то, что стараюсь придерживаться более здоровой диеты.

Иными словами, не сидите на диете, но придерживайтесь здоровой диеты.

Но, как мы все знаем, легче сказать, чем сделать. Здоровое питание выходит из окна, например, на праздники, или когда на работе семейная вечеринка или мероприятие, полное нездоровой еды, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем в игру с мячом или в парк развлечений. или пляж, или когда … ну, вы поняли.Есть много способов отказаться от диеты.

И столько же способов придерживаться здорового питания.

Во всяком случае, я не идеален и часто поддаюсь искушениям. Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я получил много отличных советов от моих коллег-блоггеров и от вас, моих любимых читателей в мире.

Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными при соблюдении здорового питания.

1. Знайте свою мотивацию . У меня есть друг, Джерри, который выздоравливает, так что он будет жив и здоров, чтобы увидеть, как вырастет его трехлетний сын. Когда его соблазняет дурная нездоровая пища, он спрашивает себя, предпочел бы он съесть сладкое или посмотреть, как растет его сын. Когда у вас есть такая сильная мотивация, и вы помните, какой выбор вы делаете, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, когда вы иначе уступили бы.

2. Делайте это постепенно. .Вам не нужно пересматривать свою диету в одночасье. Я настоятельно рекомендую постепенно менять свой рацион — просто пейте воду вместо газировки, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов. Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, сделайте еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете намного здоровее. Этот небольшой и постепенный процесс значительно упрощает соблюдение здоровой диеты.

3. Не будь резким . Я видел модные диеты, такие как диета с печеньем, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты, и я не рекомендую ни одной из них.Они радикальны, и очень немногие люди могут с ними продержаться долго. И дело в том, что, хотя вы можете сильно похудеть с помощью радикальной диеты за короткий промежуток времени, как только вы выйдете из диеты и вернетесь к нездоровой еде, вы снова получите возможность ждать. Не делайте ничего радикального — вносите долгосрочные изменения.

4. Выберите продукты, которые вам нравятся . Это невероятно важно. Если вы ненавидите салаты, не делайте салаты ключом к своей новой диете. Я люблю салаты, но вкусы у всех разные.Не ешьте продукты только потому, что они вам полезны — ешьте их, потому что они здоровые И вы их любите. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, но для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи. Найдите полезные для здоровья продукты, которые вам нравятся, и вы будете придерживаться диеты гораздо дольше.

5. Пищевая упаковка . Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это означает просто упаковывать закуски, если вы собираетесь по каким-то делам (мне нравятся миндаль и фрукты), в других случаях вам может потребоваться упаковать более сытные блюда и засыпать их льдом, чтобы они оставались свежими.Упаковывать обед на работу — отличная идея вместе с множеством закусок, чтобы вы были довольны весь день, не съев пончики, которые кто-то принес.

6. Ешьте, прежде чем идти . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте небольшой здоровый обед. Так вы не будете голодать и вам не придется есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете обойтись салатом, рыбой и овощами на пару, закуской или чем-то в этом роде, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.

7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в крови настолько низок, что вы жаждете растворимого сахара (или рафинированной муки). Когда вы голодаете, у вас больше шансов съесть пончики или пирожные. Так что ешьте закуски в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.

8. Выбирайте здоровую пищу вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровые продукты. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирное мясо, приготовленное на гриле, а не жаренное, с овощами на пару, суп из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.

9. Побалуйте себя маленькими кусочками . Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но главное в том, чтобы большую часть времени питаться здоровой пищей, а когда вы все же балуетесь угощением, делайте это в небольших количествах. Два или три кусочка торта или мороженого, например, не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.

10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома . Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, старайтесь есть маленькие порции.Просто ешьте, пока немного не насытились, затем выпейте воды и поговорите с людьми, не ешь какое-то время, затем, когда проголодаетесь, съешьте еще небольшую порцию и так далее. Постарайтесь, чтобы количество еды поместилось у вас в руке. Если вы отложите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете удовлетворение, но никогда не съедите слишком много.

11. Имейте вкусную замену своим слабостям . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты.Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой — странное, но приятное лакомство. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит ваши желания, когда они неизбежно возникнут.

12. Уберите из дома нездоровые закуски и продукты . Если у вас дома есть нездоровая пища, вы с большей вероятностью сдадитесь в какой-то момент и съедите ее. Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет соблазна. Очистите холодильник и шкафы от конфет, печеных сладостей, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных вещей, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.

13. Принесите свою здоровую пищу на вечеринку . Если можно, принесите блюдо на вечеринку, которую собираетесь посетить, и сделайте из него полезное. Мне нравится брать с собой пару моих любимых: перец чили Лео и мой лучший суп на свете.

14. Наполнитесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке . На многих вечеринках будет хотя бы пара здоровых блюд — фрукты или овощи, может быть, немного нежирного протеина. Я насыщусь этим, даже если это не совсем еда, а потом буду есть здоровую пищу.

15. Не набивайте себе голову . Сделайте это своим окончательным правилом. Даже если вы сломаетесь и получите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не набьете еду. Попробуйте по окинавскому правилу есть, пока не насытитесь на 80%. Таким образом, вы сможете съесть нездоровую пищу и при этом ограничить урон.

16. Не морите себя голодом . Это может звучать как приведенный выше совет «не голодать», но он важнее этого — не ешьте так мало, чтобы не голодать.Для большинства женщин это означает, что не следует употреблять менее 1200 калорий в день, а для мужчин — 1500. Но даже это слишком мало для многих из нас. Вам нужно лишь умеренно сократить количество калорий в своем рационе — если вы морите себя голодом, вы потеряете мышцы, станете нездоровым и в конечном итоге откажетесь от диеты.

17. Если побаловаться, сожгите . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Это хорошо. Не ругайте себя — просто садитесь в фургон, возвращайтесь в нужное русло.Смотри на это как на небольшую кочку на дороге. А еще лучше выйдите на улицу и сожгите калории, бегая, быстрая ходьба, занимаясь спортом — что угодно. Затем снова начните здоровое питание.

Перерывы в диете могут помочь вам похудеть

Проблемы с похуданием? Сделайте перерыв в своей диете — это может помочь вам сбросить больше килограммов и сохранить их в долгосрочной перспективе, как показало новое исследование.

Согласно исследованию, опубликованному на этой неделе в Международном журнале ожирения, люди, которые сидели на диете в течение двух недель, а затем приостанавливали сокращение калорий на две недели — и повторяли эту схему — теряли больше веса и жира, чем люди, которые сидели постоянно.

Периодический подход может исправить то, что всегда разочаровывало людей, сидящих на диете: чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, но когда вы едите меньше, ваше тело реагирует повышением аппетита и сжиганием меньшего количества калорий, когда вы отдыхаете, препятствуя весу. потеря. Это защитная мера, предназначенная для экономии энергии, когда ваше тело думает, что времена тяжелые, и вам не хватает еды. Думайте об этом как о «реакции на голод», — сказала соавтор исследования Нуала Бирн, глава Школы медицинских наук Университета Тасмании.

«Наше тело чувствует изменение потребления энергии … и запускает артиллерию, чтобы защитить наши запасы энергии», — сказал Бирн СЕГОДНЯ.

«Это не значит, что мы не можем добиться успеха в долгосрочной потере веса, нам просто нужно лучше понимать, как работает наш организм».

Кажется, что нажатие кнопки паузы в диете полностью изменяет защитную реакцию вашего организма.

Для исследования австралийские исследователи попросили 51 мужчину с ожирением придерживаться одного из двух режимов питания. Одна группа постоянно следовала диете, которая сокращала ежедневное потребление калорий на треть в течение 16 недель.Мужчины из второй группы ели ту же диету в течение двух недель, но затем сделали перерыв в ней на две недели. Они повторили эту схему восемь раз.

Результат? Мужчины, которые делали перерывы, похудели примерно на 50 процентов больше, чем остальные. Они также теряют больше жира. Через шесть месяцев после эксперимента обе группы частично набрали вес, но мужчины, которые придерживались перерывов в диете, в среднем были почти на 18 фунтов легче, чем те, кто сидел на диете непрерывно.

Диета «период отдыха»

Итак, что здесь происходит? Диета «периоды отдыха» может убедить ваше тело, что вы в конце концов не голодаете, поэтому нет необходимости сжигать меньше калорий или иным образом прибегать к «реакции голода».«Все уравновешивается.

Если вы хотите попробовать этот план, сначала определите, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать стабильный вес», — сказал Бирн. Затем уменьшите это количество на одну треть, чтобы ваша диета оставалась сбалансированной по питанию. , и придерживайтесь этого лимита в течение двух недель. Затем: сделайте двухнедельный перерыв, увеличив количество калорий до исходного количества — минус 100 калорий или около того, чтобы учесть потерю веса, посоветовал Бирн. Затем вернитесь к диете и повторите

Следует помнить о нескольких важных вещах.Во-первых, когда пришло время сделать перерыв в диете, мужчины из второй группы не устроили двухнедельную феерию «все, что вы можете съесть». Они съели столько калорий, чтобы поддерживать их веса.

Второе, а не любые случайные периоды включения-выключения: двухнедельные интервалы кажутся идеальными на основе предыдущих исследований голода, указывает исследование. Бирн сказал, что «читерский день» может разрушить фазу равновесия.

Наконец, прерывистая диета — это не то же самое, что прерывистое голодание, отмечают исследователи.Прерывистая диета «создает определенные периоды похудания и поддержания веса», в то время как прерывистое голодание — когда вы чередуете дни строгого ограничения в еде с днями, когда вы едите все, что хотите, — работает по-другому.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

12 способов вернуть свою диету в норму

Не позволяйте лишним килограммам стать большой проблемой. Если вы прибавили в весе во время отпуска или немного перестали правильно питаться, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.

1. Не откладывайте — начните сейчас, а не завтра

Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы привести свой план в действие. Начните со следующего приема пищи. Если вы уезжаете, возьмите в холодильнике или морозильнике что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую пищу, чтобы доставить ее домой.

Легко позволить отпуску превратиться в обычную жизнь, поэтому начните с того, что хотите продолжить со следующего приема пищи и вернуться на правильный путь.Даже если у вас уже сегодня был большой обед, плитка шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.

2. Если вам предлагают напиток, выберите напиток без сахара

Из сладких напитков легко получить много калорий. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, тыква, сладкий чай или латте со вкусом кофейного магазина, все они могут складываться. Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или диетический газированный напиток.

3.Отказаться от алкоголя

Алкоголь наносит тройной удар: высокое содержание калорий, повышение аппетита (если пить в небольших количествах) и снижение запретов — а это значит, что у вас меньше шансов придерживаться своего плана здорового питания и активности, если вы выпили несколько напитков. Избавьтесь от этого на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя в неделю, это поможет вам не сбиться с пути.

4. Не покупайте печенье, закуски фруктовые

Иногда слишком большой выбор может быть плохой вещью.Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску из огромного ассортимента в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами в качестве перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам в течение пяти дней. И у этого есть то преимущество, что это действительно простая цель, и вы легко сможете определить, достигаете ли вы ее.

Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркетов с пирожными, печеньем и сладостями — и постарайтесь не поддаваться соблазну специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие продукты.

5. Ешьте только между приемами пищи, если вы голодны

Легко есть, когда вы не голодны — например, по привычке или потому, что вам скучно.

В отпуске вы можете привыкнуть «пастись» в течение дня, и ее бывает трудно изменить. Поэтому убедитесь, что у вас три приема пищи в день, сбалансированные, сытные и регулярные в течение дня. Это поможет вам справиться с голодом — и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодались между приемами пищи.

6. Здоровых выходных

Хотя выходные или выходные обычно бывают, когда мы немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, постарайтесь придерживаться этих изменений как можно больше в течение недели. Выходные могут пролететь незаметно, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.

Вместо вкусных обедов или еды на вынос перед телевизором, найдите здоровые варианты обычных угощений на выходных.Выберите занятия, которые отвлекут вас от дивана, например садоводство или прогулки, и дайте время составить планы, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.

7. Планируйте питание

Планирование питания на предстоящую неделю может показаться немного хлопотным, но оно определит ваше намерение, а также упростит выбор здорового образа жизни, даже если вы заняты. Это также может сэкономить деньги, поскольку снизит вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.

Составьте список покупок, основанный на том, какие блюда и закуски вы собираетесь есть, и покупайте только то, что указано в нем. Убедитесь, что вы съели достаточно фруктов и овощей, чтобы давать вам не менее пяти порций в день.

8. Положите на тарелку больше овощей

Простой способ снизить количество калорий на тарелке — увеличить количество овощей и салата. Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными.Вы по-прежнему будете получать различные продукты и группы продуктов, но в целом будете получать меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество еды.

9. Возьмите обед с собой на работу, а не покупайте его

Если вы сами приготовите себе упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.

Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:

10. Используйте мерные чашки и ложки при приготовлении еды

Взвешивание и измерение каждого ингредиента может отпугнуть.Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество съеденного со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака положите на тарелку ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она поместится, чтобы поддерживать это, или найдите мерку, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размеров порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому снижению веса поможет вам определить, сколько вам нужно каждой группы продуктов.

Для масел и спредов особенно важно отмерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому, если вылить его прямо из бутылки, вы быстро повысите калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или воспользуйтесь низкокалорийным кулинарным спреем. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.

11. Двигайтесь

Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем одна диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные попытки быть более активными могут помочь вам не сбиться с пути, а также окажут положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может побудить вас продолжать хорошую работу.

12. Даже если вы не можете изменить все, измените то, что вы можете

Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми, а это может означать, что, несмотря на ваши лучшие намерения, здоровое питание и активный образ жизни в конечном итоге отходят на второй план.Избегайте этого, сосредотачиваясь на быстрых победах и вещах, которыми вы можете управлять, и начните заново.

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий. Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное питание не только неудобно, но и не поможет вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе.Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения. Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

голодать — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий. Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите.Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса при соблюдении диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследование и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей. В одном исследовании участники, записавшие потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не сделал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь своей диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно. Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны.Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите каждый использованный ингредиент, например растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Следить каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель.Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросы

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет 3: получайте больше протеина каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же хорошо, как белки с высоким содержанием питательных веществ. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий поступало из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, чтобы вам нужно было продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Может быть, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или клетчатке.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустых калорий

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке похудеть. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Газированные напитки и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Высококалорийные десерты с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является легким способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, которым нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода газированная питьевая
• Жуйте жевательную резинку или используйте мятные леденцы для дыхания
• Выпейте кофе или чай без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите свой голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудения.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАН ПИТАНИЯ

The Deal With Diets (для подростков)

Диеты с высоким содержанием белка. Нежирные диеты. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?

Люди сидят на диете по многим причинам. Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме.Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если они сбросят несколько фунтов.

Многие люди стремятся похудеть и пробуют разные диеты. Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.

Может ли диета быть нездоровой?

Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Диета с очень низким содержанием жиров также может быть вредна для вас.Каждый человек нуждается в жире в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты. Около 30% калорий должны приходиться на жиры.

Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов — например, хлеба или макарон — или требует есть только фрукты, вредна для здоровья. Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом.У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например, родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать — на упражнениях и на том, что они едят.

Недостаточное питание (анорексия) или слишком много еды, вызывающей рвоту (булимия), являются расстройствами пищевого поведения. Некоторым людям трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание). Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.

Итак, как я могу похудеть безопасно?

Подростки должны соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ. Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.

Лучший способ соблюдать диету — есть разнообразную здоровую пищу. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки.Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.

Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.

Отличные способы обрести хорошее здоровье

Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:

• Упражнение! Будьте активными каждый день. Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне.Неважно, что вы делаете — просто двигайтесь!
• Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
• Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
• Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
• Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
• Съешьте завтрак. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
• Обратите внимание на размеры порций.
• Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны быстрого питания меньшего размера. Избегайте чрезмерного увеличения, даже если это кажется более выгодным.
• Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.

Знаки опасности при соблюдении диеты

Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:

• продолжать соблюдать диету, даже если у вас нет лишнего веса
• тайное питание, тайное питание или чувство потери контроля во время еды
• все время думать о еде
• ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
• страх еды
• мешковатая одежда как способ скрыть худобу
• рвота после еды или употребления слабительных
• Чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.

Не можете похудеть, чем бы вы ни занимались? Не делайте этих 19 ошибок | Здоровье

Вот ваш худощавый друг, который, кажется, всегда нападает на десерт. Вот и тонкая, как карандаш, коллега, которая завтракает гамбургерами размером с ее голову. А потом еще ты.

День за днем ​​вы бросаете салат на обед, откусываете «печеные чипсы» для закусок, отказываетесь от десертов и четыре раза поднимаетесь по шести лестничным пролетам, не останавливаясь каждый день, — но вы не можете заставить весы сдвинуться с места.Как получается, что ты все еще тяжелый, когда ругаешься на своей любимой пицце с двойным сыром: «Но я не ем так много!»

Вам может казаться, что вы меньше едите, лишаете себя любимой еды и занимаетесь спортом. Так почему нельзя сбросить ни одного килограмма? Что происходит с вами?

Вот 19 возможных объяснений, почему вы не худеете:

Отслеживание своего рациона помогает сбросить вес. (Shutterstock)

1. Вы не следите за тем, что едите: «Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть.Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят, — говорит доктор Санджай Аггарвал, терапевт в Holistic Healthcare Center в Дели.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. По словам диетолога из Калькутты, доктора Анупама Дей, люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свои приемы пищи, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.

2. Вы не едите достаточно белка: Белок является самым важным питательным веществом для похудения.

«Употребление протеина может ускорить обмен веществ и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить из-за воздействия белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие. Это также помогает предотвратить набор веса », — говорит д-р Дей.

Если вы завтракаете, то это самая важная пища для увеличения количества белка. Исследования подтверждают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше аппетита в течение дня.

Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время следить за количеством калорий. (Shutterstock)

3. Вы едите слишком много калорий: «Большой процент людей, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий», — говорит доктор Дей.

Вы можете подумать, что это к вам не относится, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий.

«Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время отслеживать количество калорий.Как правило, нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Просто делайте это каждые несколько месяцев в течение нескольких дней, чтобы почувствовать, сколько вы должны есть », — предлагает доктор Дей.

4. Вы не едите цельные продукты: Качество еды так же важно, как и количество. Употребление здоровой пищи может улучшить ваше здоровье и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

«Помните, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как полезные для здоровья, не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента », — говорит д-р Аггарвал.

Наслаждайтесь разнообразием тренировочных техник. (Shutterstock)

5. Вы занимаетесь спортом, но не так, чтобы приносить пользу вашему телу: Вы либо тренируетесь слишком много, либо вам нужно немного перемешать и немного шокировать организм.

«Наслаждайтесь разнообразием тренировочных техник: силовые тренировки, пилатес и йога. Тренировки с отягощениями также очень полезны для повышения метаболизма », — говорит д-р Аггарвал.

6. Вы переедаете (даже на здоровую пищу): Мы хотели бы иметь возможность сказать, что вы можете есть столько здоровой пищи, сколько хотите, но, к сожалению, это не так. Переедание — частый побочный эффект диеты. Он включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто гораздо большего, чем нужно вашему организму.

Доктор Дей говорит: «Это довольно большая проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, другие — относительно здоровую пищу, в том числе орехи, темный шоколад и т. Д.»

« Даже если что-то полезно для здоровья, калории все равно считаются. В зависимости от объема, всего одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты », — предупреждает он.

7. Вы не пережевываете пищу: Пережевывание пищи до тех пор, пока она не станет жидкой, действительно поможет похудеть и улучшить пищеварение.

В холодных напитках много сахара. (Shutterstock)

8. Вы все еще пьете сахар: Исследования показывают, что сладкие напитки являются наиболее жирными продуктами питания.Наш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя нас есть меньше других продуктов.

«Это касается не только сладких напитков, таких как ваша любимая кола; это также относится к так называемым более полезным напиткам, которые также содержат сахар », — говорит д-р Дей.

Даже фруктовые соки проблематичны, и их не следует употреблять в больших количествах, добавляет он: Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта!

9. Вы плохо спите: Сон = ремонт.Когда ваше тело достаточно отдыхает, оно может работать. Хороший сон — одна из важнейших составляющих вашего физического и психического здоровья, а также веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно.

Низкоуглеводные диеты также могут улучшить многие метаболические маркеры. (Shutterstock)

10. Вы не сокращаете потребление углеводов: Если вам нужно сбросить много веса и / или если у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, то вы можете рассмотреть низкоуглеводная диета.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2-3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется.

«Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, холестерин ЛПВП, сахар в крови и многие другие», — говорит д-р Аггарвал.

11. Вы слишком часто едите: Это миф, что каждый должен есть много, но небольшими порциями каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.Исследования фактически подтверждают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса.

«Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день. Это значительно усложняет здоровое питание », — говорит д-р Дей.

Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий. (Shutterstock)

12. Вы не пьете воду и не пьете слишком много алкоголя: Питьевая вода может помочь похудеть. В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса.Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24-30% в течение 1,5 часов.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, то, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с некалорийным напитком.

«Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны. Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около семи калорий на грамм, что является высоким показателем. При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты.Умеренное употребление алкоголя кажется нормальным, тогда как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса », — говорит д-р Дей.

13. Вы не едите осознанно: Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных инструментов похудания. Многочисленные исследования подтверждают, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания.

«Это включает в себя замедление, прием пищи без отвлечения внимания, наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда он было достаточно, — говорит доктор Дей.

Он добавляет: «Ешьте, не отвлекаясь, только вы и ваши, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу».

Определенные заболевания, такие как синдром поликистозных яичников, могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. (Shutterstock)

14. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу: «Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса », — говорит д-р Аггарвал.

Лучше обратиться к диетологу или врачу, который может поддержать вас и предложить определенные тесты, которые подтвердят это, чтобы вы могли предпринять соответствующие действия.

15. Ваши ожидания нереалистичны: Снижение веса — обычно гораздо более медленный процесс, чем хотелось бы большинству людей.

«Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1-2 кг в неделю», — говорит д-р Дей, добавляя: «Еще одна серьезная проблема заключается в том, что Многие люди имеют нереалистичные ожидания относительно того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах или в социальных сетях, часто улучшаются с помощью вредоносных приложений или программного обеспечения.

Доктор А. предлагает: «Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, то, возможно, вам следует начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть. ”

Если вы проводите большую часть своей жизни в помещении, проверьте уровень витамина D у врача.(Shutterstock)

16. Вы не получаете достаточно витамина D : У огромного количества людей низкий уровень витамина D, который связан с увеличением веса и некоторыми метаболическими процессами. Если вы проводите большую часть своей жизни в помещении, проверьте уровень витамина D у врача.

17. Вы слишком сосредоточены на «диете»: «Диета — это не образ жизни. Я часто спрашиваю людей, заботитесь ли вы о своем весе или о своем здоровье? У них очень разные менталитеты, которые способствуют совершенно разному выбору, — говорит д-р Дей.

«Диеты» почти никогда не работают в долгосрочной перспективе, добавляет он. Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса.

«Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом », — говорит д-р Дей.

Некоторые из вас работают в офисе и привязаны к своему столу. (Shutterstock)

18.Вы сидите весь день. : Вы недостаточно двигаетесь в течение дня, и вашему телу это не нравится.

«Некоторые из вас работают в офисе и привязаны к своему столу, но можно ли каждый час совершать несколько минутных прогулок? Или пройти 20 минут, чтобы пообедать? » — говорит доктор Аггарвал.

19. Вы слишком много едите вне дома и не готовите дома : «Вы просто не знаете, из чего готовят вашу еду в этом ресторане», — предупреждает д-р Аггарвал.

Предположим, они используют худшие растительные масла, большое количество сливочного и растительного масла и некачественные продукты.Если вы не обедаете в заведении, которое заявляет о здоровой кулинарии и использует здоровые продукты, научитесь любить свою кухню.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

8 причин, по которым вы не худеете

Похудеть сложно. Многие люди скажут вам: «Важны калории в сравнении с калориями» — как если бы ваше тело было простым математическим уравнением. Честно говоря, если бы это было так просто, каждый прошел бы этот тест.

«Здесь играет роль гораздо больше факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса.Контроль веса невероятно сложен », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной диете из Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь работать в обратном направлении и определить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.

Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.

1. Здоровье кишечника мешает

Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса. В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за март 2018 года, были изучены участники, которые включили в программу вмешательства, которые благоприятно влияют на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.

Что делать Начните с увеличения пребиотиков в своем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Примите разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы получить в кишечнике ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.

СВЯЗАННЫЙ: Почему важны здоровые привычки питания?

2. Генетика не работает в вашу пользу

Это суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип тела или форму и без труда приземлиться на нем с помощью правильной диеты. Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя людям не нравится это слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности.«Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это очень большое влияние, — говорит доктор Карп.

Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, устраивает. Это то место, куда вы можете попасть, если ведете здоровую и счастливую жизнь (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши сознательные решения — — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп.В статье, опубликованной Медицинским центром Beth Israel Deaconess, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.

Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.

Если это кажется трудным для восприятия, подумайте, что это знание может быть очень позитивным — и действительно освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли». Вы можете использовать его в качестве подкрепления, чтобы практиковать здоровые привычки, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что этот подход с учетом веса приводит к более благоприятным результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на в меньшем теле.Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.

3. Вы стареете и теряете мышцы

«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет.Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она. Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.

Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье.И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не набирать вес, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп. Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты, продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

4. Виновата ваша аптечка

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые методы лечения эпилепсии, стероиды и лекарства для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы. Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.

Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. «Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрала вес», — советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу. Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам сделать правильный выбор в отношении вашего рациона.

5. Вы недооцениваете размер порции

Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны.Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ стакана мороженого на стакана, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.

Что делать Горин рекомендует планировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы действительно потребляете (и при необходимости отрегулировав размеры порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она сказала.Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порции. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования питания — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжигать калории

6.Вы едите бездумно или когда отвлекаетесь

Повторяющиеся перекусывания из рук в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или используете свой смартфон, может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.

Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, чем просто съесть ее», — говорит она.И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.

7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаете

В попытке сократить количество калорий заманчиво провести весь день, стараясь есть как можно меньше, и даже пропускать приемы пищи. Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она.Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. В результате неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.

Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер. Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным.Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт

8. Вы переоцениваете свое сжигание калорий

Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее, чем ваши привычки к упражнениям — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах.(По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.) ​​

В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он. Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудании, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.

Что делать Упражнение не должно использоваться как форма наказания за что-то съеденное, — говорит Горин.