Как выйти из диеты и не поправиться – Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Как выйти ПРАВИЛЬНО из диеты и Не НАБРАТЬ ВЕС

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. И как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.

Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.

Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов.

Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.

Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет. Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.

Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.

Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.

Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.

Исследование показало удивительное: люди  занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.

Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.

Второе: увеличение повседневной активности.

Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.

Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.

Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному. 

Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.

При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.

Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма, но это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом.

Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.

Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.

Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. 

Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении. Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Выход из диеты, чтобы не набрать вес

Наконец вам удалось снизить вес до желаемой цифры! Как вернуться к нормальному питанию, чтобы не набрать снова лишние граммы и килограммы?

Чаще всего худеющие сбиваются на последнем этапе своего пути стройности. Если во время диеты огромная воля требовалась, чтобы удержаться и проконтролировать свое питание, то на этапе выхода понадобится еще более жесткий контроль. Правильный выход из диеты позволит вскоре насладиться большинством любимых блюд.

Как правильно выходить из диеты

Как правильно выйти из диеты

Общие рекомендации по возвращению к традиционному питанию предполагают дальнейший отказ от вредных пищевых привычек и разумный контроль. Способ выхода во многом зависит от диеты и времени, которое вы на ней провели.

Вопрос «Как выходить из диеты» не будет для вас актуальным, если вы следили за своим питанием в течение значительного времени, постепенно снижая вес. Многие специалисты в качестве оптимального темпа рекомендуют сбрасывать не больше пары килограммов за месяц. Если вы похудели в таком режиме хотя бы на 5-8 кг, то потребовалось не меньше 3 месяцев. Большая вероятность, что за это время вы отрегулировали свое пищевое поведение и теперь избегаете перееданий, ночных перекусов и очень калорийной пищи. Выход с диеты в этом случае не будет очень резким.

Как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать вес

Как не набрать вес снова

Несмотря на обилие диет, сохранить стройность после возвращения к общему столу помогут простые правила:

• Добавляйте продукты, не входившие в ваш диетический рацион, постепенно. Лучше всего добавлять во время 1-2 приемов пищи дополнительные продукты. Правильное решение – начинать с овощей, фруктов, низкокалорийных молочных продуктов, постного мяса. Не следует налегать на хлебобулочные изделия, колбасы и другие продукты с высокой калорийностью.
• Во время принятия пищи не отвлекайтесь на посторонние раздражители. При просмотре телевизора, чтении книга, зависании в телефоне снижается контроль над своим пищевым поведением. Хотите стройности – ешьте внимательно, прожевывайте тщательно каждый кусок, наслаждайтесь вкусом продуктов.
• Давайте телу достаточную физическую нагрузку. Выбирайте тип активности, наиболее приятный вам. Танцы, ходьба, плавание, лазертаг одинаково полезны при выходе из диет, так как позволяют потратить лишние калории, нормализовать аппетит и отвлекут от желания пожевать что-нибудь.
• Пейте больше жидкости.
• Составьте вкусное меню. Разнообразный вкус продуктов смягчит неприятные ограничения, что благоприятно отразится на поддержании вашего внешнего вида и самооценке.
• Прием поливитаминных комплексов даст энергии уставшему от диеты организму и поможет восстановиться быстрее.
• Частые приемы пищи помогут избежать острых приступов голода, из-за чего уменьшается вероятность срывов.
• Не есть тяжелую пищу за 3 часа до сна.

Как правильно выйти из диеты

Не секрет, что набрать заново килограммы проще, чем их потерять. Диетологи предлагают множество вариантов решений проблемы лишнего веса, но их рекомендаций почему-то так сложно придерживаться в течение длительного времени. Правильное завершение диеты позволит удержать вес, не став вечным заложником желания похудеть.

Как выходить из диеты чтобы не набрать вес, зависит от выбранного вами способа снижения веса. Самые распространенные варианты: белковая диета, низкокалорийная диета, голодание и диеты, в основе которых лежит употребление какого-то определенного продукта.

Белковая диета

Белковая диета

Как выйти из диеты с высоким содержанием белков или диеты Дюкана? Использующееся в этих системах ограничение употребление белков дает прекрасный результат и позволяет быстро снизить вес. С белковых диет трудно вернуться к привычному питанию быстро. Если количество углеводов снижено до 60 г в день, то даже небольшие поблажки в плане питания приводят к возврату лишних сантиметров. Увеличить количество разрешенных в день белков хотя бы до 120 г в день можно только после введения активных физических упражнений, но и после этого придется сдерживаться от употребления любимых пирожных в больших количествах.

Оптимальная скорость добавления углеводов – 10 г в день. Это могут быть сладкие фрукты, каши, макароны. Внимательно следите за реакцию вашего организма на нововведение. Если вес сохраняется, то на следующей неделе попробуйте добавить еще 10 г. Старайтесь добиться оптимального углеводного баланса, зависящего от ваших индивидуальных особенностей.

Опасностью выхода из белковой диеты является нарушение работы эндокринной системы. Чтобы избежать этой проблемы, постарайтесь избегать скачков потребления углеводов и следите за уровнем сахара в крови.

Голодание

Несмотря на рекомендации диетологов, многие желающие постройнеть готовы сидеть на одной воде. Чаще всего результат голодания достаточно сомнителен, так как вес стремится быстро вернуться, но в некоторых случаях удается достигнуть стабильного положительного результата по улучшению фигуры.

Чтобы бережно перейти к нормальному питанию и не навредить своему здоровья, лучше начинать с жидких блюд. Протертые супы, соки, овощные пюре, легкие паштеты – оптимальное питание в этот период. Вводите новые продукты постепенно, избегая лишнего стресса для организма.

Низкокалорийная диета

Основанные на снижении количества калорий диеты дают неплохой результат, но после их окончании вес возвращается. Удержать достигнутый результат поможет аккуратный контроль за своим состоянием и постепенность. Как правильно выйти из диеты чтобы не набрать вес и спокойно возвратиться к обычной еде?

После пребывания на низкокалорийной диете рекомендуется добавлять за неделю не больше 100 ккал к суточной норме, продолжая ежедневно контролировать свой вес. Чаще всего организм остро реагирует на увеличившееся в рационе количество жиров, так что внимательно отнеситесь к употреблению жирной пищи.

Монодиета

Выход из монодиеты

Популярный способ похудеть – придерживаться монодиеты. При этом для хорошего результата придется продержаться на гречке, кефире, твороге сутки или больше. Более мягкие варианты предполагают добавление небольшого количества других продуктов: зелени, овощей.

Главный секрет, как выйти из диеты и не поправиться, — постепенность. Время выхода из диеты зависит от продолжительности, сколько вы придерживались ограничений в питании. Вводите по одному новому продукту в день или реже, но лучше если вы не слишком затяните выход из монодиеты. Лучше время возврата к обычному питанию – две недели.

Если в ваши планы не входит набрать вес снова, стоит смириться с тем, что вы никогда больше не сможете умять сковородку жареной картошки на ночь. Если ваши приоритеты – красота и здоровье, то придется умерить свои аппетиты.

Разгрузочные дни

Не стоит сильно ругать себя, если вы все-таки сорвались во время выхода из диеты. Чувство вины – верный проводник обратно к прежнему толстому состоянию. Гораздо эффективнее не долго журить себя за чрезмерный аппетит, в результате которого съели половину содержимого холодильника, а взять себя в руки. После срыва имеет смысл организовать разгрузочный день, ненадолго вернувшись к привычной диете.

Во время разгрузочного дня вы снова ощутите почти забытую легкость и потренируете силу воли. Иногда кратковременное возвращение к диете может возобновить процесс похудения.

При организации разгрузочного дня следует позаботиться о щадящем режиме нагрузок.

Организму проще справиться с ограничениями в еде, когда отсутствует привычный рабочий стресс и большие физические нагрузки. По возможности, стоит посетить этот день отдыху. Отвлечься от навязчивых мыслей об еде помогут мероприятия по заботе о себе. Прекрасно поможет посещение любимого парикмахера, экскурсия по незнакомому району города, посещение сауны. Хороший сон успокаивает и расслабляет. Во время разгрузочного сна попробуйте устроить небольшую сиесту и вместо обеда прикорнуть в уютном местечке.

Не стоит мучить себя пищевыми ограничениями, если вы плохо чувствуете себя, беременны или у вас начался период менструации. Разгрузочные дни опасны при некоторых хронических заболеваниях: сахарном диабете, нарушениях работы почек.

Фитнес

Решить задачку, как выйти из диеты и не набрать вес снова, поможет фитнес. Даже если вам удалось уменьшить свой вес без активных занятий, физические нагрузки должны получить постоянную прописку в вашем распорядке недели. Регулярные занятия в фитнес-зале позволяют решить множество проблем. Они улучшают осанку, поддерживают мышечный тонус, создают красивые контуры тела. При этом более половины людей, нашедших после диеты время для регулярной физической активности, больше никогда не становятся толстыми.

Хороший результат дает не только занятия в фитнес-клубе. Вы можете реализовать свою страсть к здоровому образу жизни, купаясь летом в реке и карабкаясь на вершины гор, а зимой катаясь на лыжах и коньках. Желательный минимум – три часа активных занятий спортом в неделю.

Во время физических упражнений старайтесь избегать переутомления. Лучше каждый раз только чуть-чуть превышать границу комфорта. Чрезмерный стресс увеличивает аппетит, и его лучше избегать, чтобы уменьшить вероятность пищевых срывов.

Восстановить метаболизм – важная задача правильного выхода из диет

Продукты для восстановления метаболизма

Наш организм устроен так, что легко привыкает к любым изменениям. Высокая приспособляемость человека стала причиной того, что человек расселился по всему миру. Эта хорошая черта человеческого организма часто играет злую шутку с теми, кто стремится похудеть.

Во время диеты наши обменные процессы изменяются так, что организм переходит на сниженное энергопотребление. Конечно, при этом чаще клонит в сон, чувствуется усталость, повышается чувствительность к холоду, но зато обеспечивается сниженное потребление энергии. В результате организму требуется все меньше и меньше килокалорий для жизни, метаболизм снижается.

При выходе из диеты, когда желаемый вес был достигнут, восстановление нормального метаболизма становится одной из приоритетных задач. Чтобы при возвращении к привычному питанию организм не стал в стрессе делать жировые кладовые по всему телу, понадобятся терпение и умеренность.

Трудно удержаться, когда вокруг царит культ еды. Многие ситуации словно бы провоцируют вернуться в прошлое, стать прежней толстушкой. Но если результат уже достигнут, то лучше не сдаваться и дальше.

Поддержит вас на трудном пути вера в успех. Хорошей мотивацией, чтобы продолжать следить за питанием даже после выхода из диеты, станет просмотр своих фотографий, сделанных до начала диеты. Сравните их со своими текущими фотографиями и убедитесь в прекрасном результате. Скорее всего, вы почувствуете новый прилив сил и уверенность.

pohudete.ru

Грамотный выход из диеты: подробный порядок действий

Грамотный выход из диеты подразумевает постепенное возвращение к нормальному рациону питанию. Большинство современных диет, которые обещают вам похудеть за 5-10-15 дней, основаны на жестких ограничениях в еде. Поэтому если вы просто вернетесь к своему обычному питанию, то все потерянные килограммы очень быстро найдут вас снова. Можно ли этого избежать? Можно, если подойти к процессу выходу из диеты со всей ответственностью.

Как выйти из диеты: порядок действий

1. За время потребления низкокалорийного рациона ваш организм был вынужден замедлить обмен веществ, чтобы сохранить привычную жизнеспособность. Поэтому если вы резко увеличите калорийность вашего меню, то весь избыток пойдет на образование лишнего жира. Именно поэтому так важно правильно выйти из диеты.

2. В первую очередь посчитайте ежесуточную норму потребления калорий по вашей диете. Старайтесь вести подсчет максимально точно, не на глаз. Если меню в разные дни отличалось друг от друга, то вычислите среднее значение.

3. В первую неделю после окончания диеты вы должны потреблять на 50-100 ккал больше, чем это было в период ограниченного питания. Если вы ели на 800 ккал, то составьте меню на 850-900 ккал. Питайтесь в этом коридоре в течение недели. Первую неделю за основу должны быть взять продукты из вашей диеты. Резко менять рацион категорически не рекомендуется.

4. Вторую неделю выхода из диеты увеличьте калорийность еще на 100 ккал. Старайтесь включать в рацион больше полезных и питательных продуктов (овощи, мясо, яйца, творог, легкие фрукты). Это поможет вам съедать большее количество еды, поскольку она менее калорийна.

5. Каждую последующую неделю увеличивайте калорийность рациона еще на 100 ккал. Чем низкокалорийнее была диета, тем дольше по времени будет выход из нее. Соответственно, если вы начинали с 700-800 ккал, то чтобы дойти до минимальной нормы в 1700-1800 ккал, вам понадобится 2,5 месяца.

6. Если ваше диетическое питание было особенно жестким, и вы потребляли около 500 калорий в день, то еженедельное прибавление калорийности рациона на 100 единиц может быть слишком высоким. В этом случае, стоит отталкиваться от цифры в 10%. Т.е. в первую неделю увеличьте калорийность на 50-60, вторую неделю 55-60 и т.д. Но больше чем на 100 ккал увеличивать не стоит.

7. До какой степени повышать калорийность рациона зависит от ваших данных (рост, вес, активность), подробнее об этом читайте в статье о методе подсчета калорий. Возможно, что за период выхода из диеты вы полностью избавитесь от лишнего веса. Тогда просто дойдите до той норма калорийности, при которой вы будете сохранять стабильный вес.

8. Постарайтесь считать белки, углеводы и жиры: они должны быть в пропорции 30-40-30 от общей калорийности. Ни в коем случае не опускайте количество жиров ниже 30 единиц, это может вызвать гормональные нарушения. Если не получается съедать норму жиров с продуктами, выпивайте столовую ложку оливкового масла (правда, не забывайте включать ее в суточную калорийность).

9. Такой способ будет не актуален для таких популярных диет как Дюкан и Протасов. В них уже сбалансирован грамотный переход от диетического к нормальному и здоровому питанию. Поэтому обязательно проходите все этапы этих систем питания от начала и до конца.

10. Что делать нельзя ни в коем случае, так это «набрасываться» на еду после окончания диеты. Если вы не уверены в своей силе воли, лучше даже не начинайте «диетиться». Вы ухудшите свой метаболизм и поправитесь еще больше, а не похудеете (если не считать за похудение временный сброс 2-3 кг, которые вернуться к вам очень быстро).

Вам кажется такой метод выхода из диеты слишком сложным? Тогда задайтесь вопросом, какой результат вы хотите достичь? Сбросить лишние килограммы, порадоваться, а потом вернуть их все и набрать даже больше? Наверное, нет. В вопросах похудения не бывает мгновенных результатов, поэтому наберитесь терпения.

10 основных принципов правильного питания для похудения

В чем преимущества данного метода выхода из диеты:

• Вы постепенно улучшаете свой обмен веществ, давая возможность организму адаптироваться к нормальному питанию.
• Благодаря такому способу вы исключаете вероятность возврата потерянных килограмм после окончания диеты.
• Вы сможете научиться питаться правильными продуктами. Если еще неделю можно относительно спокойно «просидеть» на одной гречневой каше, то уже в течение двух месяцев вам обязательно захочется разнообразия. А поскольку вы будете ограничены суточной калорийностью, то сладости и полуфабрикаты придется исключить из меню.
• Вы научитесь считать калории, белки, углеводы и жиры, а значит сделаете серьезный шаг к построению грамотного рациона без жестких ограничений и мучений организма.

Это сложный, но эффективный способ мягкого выхода из диеты без вреда своему организму. Если вы пока не готовы к такому долгосрочному проекту, то, возможно, и не стоит выбирать для похудения жесткие и «голодные» диеты.

goodlooker.ru

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты

Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.

В чём опасность низкокалорийных диет

Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.

Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.

Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.

И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.

Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?

Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.

Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.

Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.

И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.

Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.

И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.

Как выйти из низкокалорийной диеты

Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.

Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.

После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.

Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты

Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.

Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.

Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.

Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.

Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.

Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать вес снова

Многие женщины сталкивались с проблемой быстрого набора веса после пребывания на диете. Низкокалорийные продукты, крошечные порции, дробное питание – с этим вроде бы получилось смириться. И вот долгожданный результат – потерянные килограммы и сантиметры. А затем, тернистый путь возвращения к нормальному питанию. Как пройти этот путь и не поправиться снова?

Ниже предлагается топ-лист из рекомендаций.

Распространенные ошибки при выходе из диеты

• Резкий возврат к обычному режиму питания
  Это может быть и снятие временного запрета, например, «вечером нельзя, а перед сном можно». Истерзанный в психологическом плане организм, будет требовать «награду» за длительный голод – в виде булочек и пирожных.
• Продолжать отказываться от еды
  Иногда, страх снова набрать вес вынуждает женщину продолжать диету. Кажется, что, если она съест даже лишнюю крошечку, она потолстеет. Далее следует еще более суровое ограничение рациона. В следствии этого запускается компенсаторный механизм – вес начинает ускоренно прибавляться.
• Отпуск и прочие послабления
  Худеем к лету! Сбрасываем вес перед отпуском! А начался отпуск – и происходит срыв. Ведь отпуск же, можно позволить лишнее. Такая программа как раз и может стать причиной новой прибавки в весе.

Советы как не поправиться после диеты

• Постепенное доведение рациона до нормы индивидуального потребления. Необходимо повышать калорийность пищи на 50 Ккал в день. Белок, клетчатка (фрукты, овощи) должны наполнять объем блюда.
• Сохранения идеального количества раз приема пиши за день, а именно, пять раз.
• Если захочется побаловать себя «сладеньким» — то заменять это на сухофрукты. Не повредит и немного мармелада или натуральной пастилы.
• Не забывать выпивать достаточное количество воды – это примерно 2 литра в день.
• Не увлекаться солью и специями в приготовлении еды. Это очень мощные стимуляторы аппетита. К тому же, излишняя соль будет способствовать излишним отекам и задержке жидкости.
• Все-таки придется смириться с фактом небольшого прибавления веса. Это примерно до 30% от потерянного. Но визуально, на объемах тела, это будет незаметно.

Три важных постулата для сохранения веса:

1. Контроль в питании.
   Здесь нужно отметить, что главное, вернуться к правильно подобранному питанию, а не к своему, обычному. Это значит, полностью от диет уйти не удастся. Здоровое питание должно стать образом жизни.
2. Незаменимая роль физических нагрузок
   Известно, что физкультура творит чудеса. Это и нормализация обмена веществ, и насыщение тканей кислородом, и формирование контуров тела. Тем более, после голодания, вместе с жиром уходит и мышечная ткань. Спорт вернет объемы мышц. Пусть не пугает тот факт, что вес капельку прибавится. Это будет мышечная масса. Зато рельефы тела будут становиться все лучше.
   
3. Отказ от «голодных» диет
   У склонных к полноте женщин, вредные продукты должны быть исключены из рациона навсегда. Возможно, если следовать этому правилу, то не придется истязать себя голоданием, которое, если им увлекаться долгое время, может привести к замедлению обменных процессов, и постепенно потеряет свою эффективность.

В добавок не помешает позитивно относиться к жизни, и поверить в свои силы.

inform35.ru

Правильный выход из диеты — рекомендации специалистов

*Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.

«Отсидеть» на диете — это только половина пути к похудению. Не менее сложно удержать вес. Как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать потом еще больше — собираем рекомендации диетологов и тренеров.

Наступил тот счастливый миг, когда диета закончилась. Теперь, казалось бы, можно все. На самом деле нет: даже при существенной потере веса 95 процентов людей набирают большую часть килограмм назад за 1-3 года. А те, кто похудел на 5 кило, наедают их за неделю-две. Если не соблюдают элементарных правил выхода из диеты.

В последиетный период набор веса провоцируют:

1. Переедание — переход на большие порции еды.

Если вы регулярно пользовались кухонными весами, и с первого же постдиетного дня начинаете отмерять порции на глаз, вы рискуете съесть в два раза больше. Нам только кажется, что мы кладем в тарелку 100 грамм риса, на самом деле, как показывает практика, его вдвое больше.

Переедание приводит и к прибавке в весе, и к проблемам с пищеварением.  Желудок привык к небольшим порциям и его повторное растяжение является стрессом для организма. Решение проблемы простое — продолжать питаться по графику, не заменять 2 приема пищи одним, и есть примерно такой же объем пищи, как и во время диеты. 

2. Резкий отказ от ограничений, которые были во время диеты.

Вместо наверстывания упущенного в виде жареного, мучного и сладкого лучше еще две недели придержать свой аппетит (минимум – неделю). Питайтесь так же, как и раньше, позволяя себе раз в несколько дней небольшое количество запрещенных продуктов. В первую очередь добавляйте овощи и фрукты, это беспроигрышный вариант. Впрочем, выход из каждого типа диеты имеет свои особенности.

Если у вас была монодиета (гречневая, кефирная, 6 лепестков) – не спишите есть все сразу, ежедневно включайте 1-2 новых продукта, не лишним будет прием витаминных комплексов.

После низкоуглеводных диет (диета Дюкана, Протасова, Ангела, все белковые диеты) еженедельно добавляйте в рацион по 10 г углеводов. При прибавке в весе количество углеводов сокращайте в 2 раза. В рацион вводятся фрукты, каши, крахмальные овощи, макароны.

Для выхода из низкокалорийной диеты попробуйте увеличивать рацион примерно на 100 ккал (из жиров и углеводов) в неделю.

После овощной диеты ешьте больше белков в виде нежирных рыбы и мяса, а закончив диету с исключением жиров, вводите сперва немного растительных, а потом и животных жиров.

3. Отказ от ВСЕХ диетических ограничений.

Некоторые продукты можно полностью исключить из рациона и после диеты. Например, белый сахар, а с ним и все сладости.

Почему лучше не есть сухофрукты? Сухофрукты – это засахаренные фрукты. Сравните по объему 10 виноградин и 10 изюминок, конечно же, изюма вам захочется съесть намного больше, чем 10 штук. Так что считайте каждую единицу из сухофруктов как один полноценный фрукт, например, курага одна штучка – это один абрикос.

Печально обстоят дела и с соками-йогуртами: пакетированные соки и йогурты с вкусовыми добавками содержат крайне много сахара, их тоже нельзя. Если вместо всех этих бесполезностей в рацион ввести по 1 ч. ложке меда и 300 грамм фруктов (кроме бананов и винограда) в день, вы ничего для себя не потеряете.

Можно не возвращаться и к алкоголю. В нем много калорий, он разогревает аппетит и усыпляет бдительность. Максимум, который можно себе позволить – бокал красного сухого вина раз в несколько недель.

Ни в  коем случае не возвращайте в рацион майонез и жирную сметану в качестве заправки к салатам. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: СЕМЬ ПРИЧИН ПИТЬ ВОДУ С ЛИМОНОМ

4. Любовь к пряностям.

Приправы возбуждают аппетит, это знают даже маркетологи в супермаркете. И если нам так сложно пройти мимо булочек с корицей, то не менее трудным будет и отказ от запеченной ароматной свинины или сдобренной орегано пиццы. Откажитесь от приправ и рука за второй порцией не потянется.

5. Недостаток жидкости.

Тренеры рекомендуют такой расчет: по 40 мл воды на 1 килограмм веса. Пить лучше простую воду, так как в ней ноль калорий, минеральную воду без газа, зеленый чай в умеренных количествах. В магазинных соках много сахара. Фреши – тоже не лучшие друзья девушек, так как за один присест вы съедаете сразу несколько фруктов, только в жидком состоянии. Фрукты, оказывается, мгновенно переходят в жир. Так что 300 грамм в сутки таких витаминов достаточно.

6. Возврат к пищевым привычкам, которые были до диеты.

Для того чтобы удержать вес в приятном для себя значении, вам придется навсегда изменить свое отношение к еде и перейти на сбалансированный рацион. Если до диеты у вас в рационе было, например, много углеводов, то после низкоуглеводной диеты возврат к такому же питанию приведет к прибавке в весе. Но, помните, легко усваиваемые углеводы должны быть в вашем плане питания. Но выбирайте меньшее из двух зол, съешьте лучше правильные макароны, чем парочку заварных пирожных.  

7. Уменьшение физической активности после похудения.

Вы сидели на диете, занимались дома или в спортзале, добились результатов. Теперь много двигаться еще важнее. Физические нагрузки разгоняют метаболизм, который не даст поправиться даже когда вы снова будете употреблять около 2000 ккал в день. Много ходите, начните бегать по утрам, запишитесь на танцы, купите тренажер для дома — используйте любую возможность сжигать избыток калорий. Но заниматься еще больше, чем во время диеты, пока не нужно. Важно просто не уменьшать нагрузку резко.

8. Зацикленность на весе.

После окончания диеты сконцентрируйтесь больше на рельефе своего тела, а не на стрелке весов. Займитесь спортом, нарастите мышцы, обретите ту фактуру, о которой мечтали. Имейте ввиду, что мышцы тяжелее жира, и вес может со временем увеличиться, но визуальный эффект придаст вам уверенности двигаться дальше.

9. Потеря мотивации.

Вы похудели, цели добились, чего еще не хватает для счастья? Продолжайте мотивировать себя – подпишитесь на группы ЗОЖ в соцсетях, смотрите видео с тренировками, читайте последние новости о здоровом питании. Совершенству нет предела!

Помните, если через две недели после выхода из диеты вы поправились на 1,5-2 килограмма – что-то пошло не так, и придется пробовать другой вариант стабилизации веса. Кроме того, эффективный выход из диеты – это, по сути, продолжение диеты, но без таких строгих ограничений. Только так вам удастся удержать вес.

Оксана Гаврилюк

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: СОДА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ПОЛЬЗА ИЛИ СМЕРТЕЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ЧТО МОЖНО СЪЕСТЬ НА 200 ККАЛ? 30 ФОТО

www.likar.info

Как правильно выйти из диеты и не набрать вес

Обычно, раз севшие на диету люди, не слезают с них более. Они заканчивают одну, дают себе небольшую передышку, набирают килограммы, и снова на диету. Пробовать новую. Создается ощущение, что это их хобби. Но самом деле они просто не смогли правильно «выйти» из диеты, устроили своему организму встряску, а он в свою очередь – забастовку в виде набранных в двойном размере килограммов. Так как правильно выйти из диеты не набрав вес?

Диета – это всегда стресс для организма. Вы ограничиваете его в питательных веществах, калориях. За время диеты он привыкает к тому, что ему всего достается мало. И как только в «первый день свободы» вы накидываетесь на еду, в организме срабатывает реакция запаса. То есть, он считает, что вы случайно дорвались до еды, но неизвестно, когда она появится в следующий раз, так что нужно набрать как можно больше.

Правила как не поправиться после диеты

1. Добавляйте новые продукты в свой рацион постепенно, начиная с овощей и фруктов, переходя к углеводам и жирам. Вводите один-два новых продукта в день, но не спешите увеличивать количество потребляемой пищи. Лучше есть чаще, но сохраняя маленькие порции, чтобы не растянуть желудок.

2. С увеличением количества углеводов, не забывайте увеличивать и количество белка, начиная с нежирных сортов рыбы и белого мяса.

3. Много пейте. Это вообще закон, который вы должны были выучить уже давно. Большое количество воды ускоряет метаболизм, помогает выводить токсины, а также поддерживает эластичность вашей кожи. Напоминание: речь идет о чистой питьевой воде.

4. На диете, когда мы резко сокращаем потребление различных продуктов, наш организм лишается также витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания иммунитета. Принимайте комплексы, которые содержат все необходимые вещества, но сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.

5. Спорт. Конечно, не забывайте об активных нагрузках. Сразу бежать в зал к штанге не стоит, ваш организм все-таки достаточно ослаблен после диеты, а бег и упражнения со своим весом подойдут прекрасно. Они помогут не только подтянуть фигуру, но и разогнать метаболизм.

За сколько времени можно выйти из строгой диеты

Выйти из строгой диеты можно полностью не больше, чем за две недели. Постепенно вводя в рацион полезные продукты, за 14 дней вы должны перейти на правильное и полноценное питание, которое не нанесет ущерб вашему организму и фигуре. Помните, что выйти из жесткой диеты непросто. Ни в коем случае нельзя просто набрасываться на еду, так как это не только сотрет се ваши усилия, но и нанесет вред здоровью. Мы рассказали вам, как правильно выходить из диеты. Придерживайтесь наших советов, и ваша фигура будет великолепна.

Похожие статьи

— Можно ли роллы при правильном питании

— Можно ли есть картошку для похудении

— Как избавиться от зависимости от еды

— Сытная и вкусная низкокалорийная еда

— Средства для снижения аппетита

— Все диеты

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

fitline-sport.ru