Как за 1 месяц накачать попу в домашних условиях: Накачать попу за месяц в домашних условиях

Накачать попу за месяц в домашних условиях

Дарья Брыгина

тренер Nike+ Training

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой. 

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками – сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед – как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх – это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка – такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой – например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки , но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

• «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
• «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
• «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) – название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
• Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» – 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень – ПРОДВИНУТЫЙ. 

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».

Приседания

Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING  Милены Милачич

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Четкая цель и план

Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной. Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц. 

Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо. За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим тренировок

Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами. Наше тело состоит из мышечного каркаса, все группы мышц связаны и подтянуть их нужно комплексно. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите накачать ягодицы за 2 месяца. 

На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц. Программа из четырех тренировок в неделю следующая:  вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг,  воскресенье — легкая восстановительная силовая.

Питание

Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для ягодиц

Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады назад

Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу. 

Ходьба на попе

Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм. 

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Как накачать ноги и попу за 2 недели

Вы думаете, что невозможно сделать ноги и ягодицы по-спортивному красивыми и подкачанными за короткое время? Изучите эти материалы и поймете, как сильно ошибались.

Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?

Расставляем приоритеты

Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.

Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.

Факты из физиологии

Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.

Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.

Как накачать ягодицы за две недели

Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.

За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.

Перед тренировкой

Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.

Какие упражнения накачают ягодицы?

Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.

Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.

Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.

Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.

Роль степ-аэробики

Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.

Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?

Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.

Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.

Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.

Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.

Упрощенная программа для особо ленивых

Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.

Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.

Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле

Как накачать попу?

Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

• много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
• убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
• не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

• Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

• Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

• Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

• Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если вы накачали попу, но все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее с помощью упражнений подробности читаем здесь.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Как накачать попу за месяц: это вообще реально?

Девчонки, для многих из вас попа как орех — это истинная мечта, поэтому вопрос, как накачать попу за месяц, все чаще задается в моих публикациях. Давайте поговорим о временных рамках, которые можно установить для достижения своей мечты. И первое, что я хочу сказать всем, результаты через месяц работы над собой — это реально, если только приложить к этому максимум усилий.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Вообще, я приемлю только один комплексный метод прокачки ягодичных мышц — это правильное питание, физические нагрузки и уход за своей кожей при помощи косметических средств. Специалисты отмечают, что в ходе регулярных тренировок организм начинает привыкать и перестраиваться через 21 день. Поэтому срок на прокачку ягодичных мышц может составлять 1-2 месяца минимум, а максимум — полгода.

Содержание статьи

За сколько времени можно накачать попу в домашних условиях?

Прокачать попу в домашних условиях сможет каждая девушка, если она обладает несколькими качествами характера — сила воли, целеустремленность, желание, упорство, дисциплинированность. Можно посещать тренажерный зал и тягать железо, но при этом не замечать видимых изменений, а можно выполнять 3-5 базовых упражнений на дому и уже через месяц хвастать перед подругами свою прокачанную упругую попу.

Для справки! Физические упражнения должна идти нога в ногу с правильным питанием и здоровым образом жизни. И только при условии грамотного составления плана занятий и его систематичной реализации в жизни будет получен быстрый и видимый результат.

Если ваша цель — прокачать попу за месяц, чтобы были видны первые результаты, это вполне возможно. Но для этого вам придется выполнять несколько упражнений на зону ягодиц и бедер каждые день или через день. Сначала выполняется минимальный график тренировок, со временем нужно будет использовать утяжелители, чтобы повышать нагрузку на мышцы. Параллельно с этим нужно будет питаться полезной пищей, преимущественно белковосодержащими продуктами.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Прежде всего, хочу подсказать всем моим читательницам, желающим прокачать попу уже за месяц, основные правила выполнения таких упражнений. Начинайте с минимального количества повторов и заходов, использовать утяжелители можно только через пару недель, когда окрепнет мышечный корсет, следите за дыханием. Начинайте с приседаний, которые максимально затрагивают зону ягодиц, а после этого дополняйте тренировки другими упражнениями.

Выпады

Хорошее упражнение для придания попе округлых форм. Причем специалисты разработали сразу несколько вариантов выпадов, которые можно чередовать и со временем выполнять сразу все. А именно:

• классические выпады — делается большой шаг вперед, на переднюю ногу нужно присесть под прямым углом, а заднюю согнуть в колене, после чего возвращайтесь в первоначальное положение;
• обратные выпады — по такому же принципу делают шаги, но только назад, сгибая переднюю ногу под угол 90 градусов, а голень задней ноги располагают параллельно полу;
• болгарские выпады — заднюю ногу ступней нужно положить на стул, а переднюю согнуть впереди себя под прямым углом, после чего возвращайтесь в первоначальное положение.

Делать упражнение нужно сначала определенное количество на одну ногу, после чего повторить принцип работы, но уже со второй ногой. Начинайте с 10-15 повторений на каждую конечность за 3 захода.

Приседания

Выполнять приседания, наверняка, умеет каждая из вас. Но мало кто обращает внимание на основные правила выполнения данного упражнения, а именно:

• пресс удерживают в напряжении;
• спину держат максимально ровно;
• при использовании гантелей, их держат в руках параллельно поверхности пола;
• стопы не отрывают от пола;
• колени не выводят за линию расположения стоп ног;
• присаживаются на вдохе, встают — на выдохе.

За один повтор делают 10-12 приседаний, повторять заход можно спустя 2-4 минуты отдыха. Нагрузки увеличивают постепенно, изначально приседы делают неглубокие.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Подъем туловища

Принимайте положение лежа на полу, руки при этом держите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Теперь постарайтесь медленно поднять свой таз на максимально возможную высоту, при этом, не отрывая лопатки от пола. В этой точке зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего таз опускайте вниз, но не прикасайтесь пола. Сразу же повторяйте упражнение и так 10-15 повторений по 3 захода. Со временем на область живота можно положить бутылку с водой и другое утяжеление.

Махи ногами

При помощи выполнения махов ногами можно прокачать средние и малые ягодичные мышцы. Делайте махи в положении стоя на четвереньках, закидывая поочередно каждую ногу максимально назад и вверх, после чего прижимая к груди. В таком же положении можно делать махи согнутыми ногами (угол 90 градусов) в разные стороны. Лягте на бок, опираясь на локоть руки, после чего поднимайте каждую ногу до угла 45 градусов. Упражнение выполняют 10-15 повторений за 3 захода на каждую конечность.

Прыжки

Для начала давайте попрыгаем при помощи скакалки, чтобы протренировать нужные мышцы. Со временем можно использовать невысокий степ или другую возвышенность, но максимально устойчивую. На нее нужно запрыгнуть, фиксируя свои руки, после чего спуститься шагом. Начинайте с 10-15 повторений за 3-4 захода, и помните, что кардиотренировки помогают сжечь лишнюю жировую ткань в области ягодиц.

Велосипед

Данное упражнение является универсальным способом прокачки сразу группы мышц, это и ягодицы, и бедра, даже мышцы нижнего пресса. Для выполнения упражнения «велосипед» необходимо:

• лягте на спину, расположите ровно ноги и руки вдоль туловища;
• далее руки запрокиньте в замок за голову;
• поднимите плечи, прижимая при этом поясницу к полу;
• параллельно с этим поднимайте ноги, сгибая их в коленях;
• выполняйте поочередные круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде;
• в это время старайтесь касаться локтями рук коленей ног, но перекрестным направлением.

Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и спешки, дышать при этом нужно максимально свободно и ровно. Следите, чтобы поверхность под вами была твердой, между подходами делайте полуминутный перерыв. Важно, чтобы в области шеи не было напряжения, а ноги во время выполнения велосипеда не опускались на пол. Чем выше будут ваши ноги, тем легче будет шее и пояснице.

Ходьба на ягодицах

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, руки закиньте в замок за голову, а спину держите максимально ровно. Приподнимите бедро правой ноги, сделайте в воздухе шаг вперед и опустите конечность обратно на пол. Теперь повторите шаг, но уже второй ногой. Всего на каждую ногу нужно сделать 20-25 шагов, чтобы подтянуть попу и увеличить ее размер за 1 месяц.

Вывод

Прокачать попу и увеличить ее объемы за месяц вполне возможно, если вы будете питаться ценной и полезной пищей, ухаживать за кожей в области ягодиц, а основной упор сделаете на физические нагрузки. Выполняйте предложенный мною комплекс простых упражнений через день или даже каждый день, но не забывайте об отдыхе и релаксе. Подтянуть кожу попы можно при помощи ванночек с эфирными маслами или специализированных средств для ягодиц.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу задницу

Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием ягодиц.

Кира Картер | 16 июля 2020 г.

Ищете покрепче? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

Это 30-дневное испытание ягодиц разделено на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения.В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но на второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к 5-му дню вы выполните пять упражнений. упражнения по скульптуре ягодиц. Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

В дополнение к вашим ежедневным упражнениям по наращиванию ягодиц, вы также будете выполнять кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением во время этого 30-дневного упражнения для ягодиц.Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринты с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи. Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

The 30-Day Butt Challenge

Перейти к дню Floor It

На коленях назад Удар ногой в плавание

• Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Лежа лицом вниз, оторвать руки и ноги от пола.
• Двигайте руками и ногами в виде трепетания, делая от 8 до 10 вдохов.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 3: Пол Это

С колена назад Удар ногой в сторону подъема

• Стоя на четвереньках, ударьте одной ногой прямо позади себя.
• Верните в центр, затем вытяните ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 5: Пол Это

Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

• Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, удерживая ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. пол.
• Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
• На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
• Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

Пригвоздил! Поделиться

День 7: Брось это как приседание

Приседание с подъемом задней ноги

• Выполните приседание, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
• Меняйте ноги при каждом повторении.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

День 9: Брось, как присед

Приседания Боковые удары

• Оставаясь в положении на корточках, вытолкните одну ногу в сторону и верните ее в центр.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 10: Брось, как будто на корточках

Прикол! Поделиться

День 12: Балет весь день

Сжатие со складками

• Начните со сводом пяток, сделайте шаг в сторону и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
• Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 13: Балет весь день

Приседания плие на пальцах ног

• Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

Пригвоздил! Поделиться

День 14: весь день балета

Прикол! Поделиться

День 15: Балет весь день

Арабески — Воину III

• Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
• С той же стороны переместитесь в воина III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвоздил! Поделиться

День 17: Шаг вперед

Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

• Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
• Ударьте правой ногой перед собой, когда вы снова встаете, двигая руками в стороны.
• Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 18: Шаг вперед

Поза стула для попеременных выпадов в обратном направлении

• Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Верните ногу в обратный выпад.
• Продолжайте чередовать ноги по 30 повторений.
• Сделайте 2 подхода.

Пригвоздил! Поделиться

День 19: Шаг вперед

Поза стула, горелка для ягодиц

• Начиная в позе стула, сделайте шаг левой ногой в сторону.
• Вернуться в центр.
• Шагнуть за собой левой ногой.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 20: Шаг вперед

Поза стула Боковые подножки

• Примите позу стула, руки вытянуты перед собой.
• Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро налево.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить мощность и интенсивность ягодиц.

Пригвоздил! Поделиться

День 22: Боковое движение

Коньки с перекрещиванием туловища с касанием пола

• Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
• Сделайте всего 50 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 23: Давайте переберемся в сторону

Выпад в сторону для равновесия Задержка

• Выпад в правый бок.
• Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
• Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
• Повторите с левой стороны.

Пригвоздил! Поделиться

День 24: Давайте перейдем в сторону

Выпад из стороны в сторону подъема ноги на внешнюю часть бедра

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Пригвоздил! Поделиться

День 25: Давайте перейдем в сторону

Выпад в сторону на удержание Воина III

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 27: Начните работу

Прикол! Поделиться

День 28: Переход на высшую передачу

Балансирующие удары ногами назад

• Примите позу стула.
• Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвоздил! Поделиться

День 29: Переход на высшую ступень

Подъемы на планке R&L

• Примите положение планки.
• Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
• Шаг назад в доску, ведя левой ногой.
• Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
• Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

Пригвоздил! Поделиться

День 30: Переход на высшую передачу

Домкраты для прыжков и домкраты для прыжков

• Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
• Прыгайте выше на четвертом для «домкрата».
• Повторите 15 раз.

Прикол! Поделиться сейчас

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Фитнес-аккаунты в Instagram сделали его похожим на приподнятую задницу на уровне J-Lo — это всего лишь одна тощая сессия чая и приседаний вдали от вашей реальности.

Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы — это эстетично, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите знать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

• Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности.Вы используете свои ягодицы для множества повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
• Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда они должны.
• Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
• Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
• Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
• Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, создавая более округлый и подтянутый вид ягодиц.

Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?

Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется соединению большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий:

• Упражнения стоя на тазобедренных шарнирах, например приседания.
• Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.

1.Полосатые импульсы при приседаниях

1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
2. Наклонитесь и примите положение на корточках, ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног.
3. Шаг левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
4. Шаг правой правой ногой, затем левой.
5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2.Подъемник для ног пожарного гидранта с лентой

1. Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
3. Слегка оторвите правое колено от земли.
4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
5. Голень для возврата в исходное положение.
6. Повторить.
7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Удар осла с помощью лент сопротивления

1. Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
4. Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.

4. Ленточные мертвые подъемники

1. Возьмите пояс и наступите на него обеими ногами на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за каждый конец резиновой ленты и отведите бедра вперед на шарнирах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам.
3. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
4. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
5. Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают задницу?

• Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
• Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
• Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
• Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь желаемых результатов.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.

Когда вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать испытание.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:

• Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
• Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
• Слегка откиньтесь назад и присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
• Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.

Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

• Ходьба — это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут наслаждаться люди любого возраста и уровня подготовки.
• Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
• Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.

Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу?

• Во-первых, ходьба активирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
• В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно добиться только путем сочетания кардиоактивности и упражнений с сопротивлением для наращивания ягодиц.

Работают ли эспандеры для трофеев?

Да, это так!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band — отличный способ добавить некоторое сопротивление и бросить вызов вашим мышцам, чтобы стать сильнее.

• Бинты для бедер отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
• Эспандер Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
• Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
• Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
• Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения.

В заключение покажите, что попой прочь!

Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с сопротивлением. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышц. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!

Как увеличить попу без операции

Не знаете, как увеличить попу? Ты не одинок.Фактически только в 2018 году было выполнено более 20673 процедуры увеличения ягодиц.

Все большее число мужчин и женщин ложатся под нож, чтобы укрепить свои ягодицы. К сожалению, эти процедуры не только дорогие, но и болезненные. Осложнения варьируются от кровотечения и инфекции до рубцевания, асимметрии, некроза жира и скопления жидкости.

Как женщина, вы хотите иметь круглую упругую попку, которая привлекает внимание и потрясающе смотрится в узких джинсах. Если вы парень, вы знаете, что наличие больших и сильных ягодиц уравновесит ваше телосложение и повысит вашу сексуальную привлекательность.К счастью, операция — не единственный вариант.

Простые трюки, такие как эксперименты с различными вариантами приседаний и добавление «ягодичного дня» к вашей тренировочной программе, могут естественным образом поднять и укрепить ваши ягодицы. Ключ в том, чтобы прорабатывать ягодицы со всех сторон и есть для своих целей. Потейте и заставьте эти мышцы работать!

Познайте свои ягодичные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что вы понимаете, как работают ваши ягодицы и какова их роль. Ваши ягодицы состоят из трех мышц, которые работают синергетически.К ним относятся:

• Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле и главный разгибатель бедра
• Gluteus medius — которая охватывает переднюю часть бедер
• Gluteus minimus — небольшая мышца, расположенная под ягодичной мышцей medius

Ягодичная мышца Максимальная

У каждой из этих мышц своя роль. Большая ягодичная мышца определяет внешний вид и форму бедер и действует как разгибатель тазобедренного сустава.Вы используете его, когда поднимаетесь по лестнице, бегаете, приседаете, толкаете ногу назад и так далее. Тренировка этой мышцы сделает вашу ягодицу более упругой и круглой, не допуская провисания.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца позволяет сгибать, вращать и разгибать бедро. Это единственная ягодичная мышца, которая видна спереди, но только тогда, когда она хорошо развита. Если вы хотите, чтобы бедра казались шире, чаще тренируйте эту мышцу.

Слабая средняя ягодичная мышца может увеличить риск травмы и способствовать возникновению болей в спине, синдрома трения подвздошно-большеберцового кольца, синдрома пателлофеморального стресса и других состояний, которые могут повлиять на ваше здоровье и производительность во время тренировок.Эта мышца является важным стабилизатором бедра и самым сильным абдуктором бедра в вашем теле.

Простые упражнения, такие как отведение бедра сидя, прогулка с боковой повязкой и боковые выпады, могут помочь укрепить среднюю ягодичную мышцу, что, в свою очередь, заставит вашу ягодицу выглядеть больше.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — это веерообразная мышца, которая способствует сгибанию, отведению и разгибанию бедра. Несмотря на небольшой размер, он работает аналогично средней ягодичной мышце. Он позволяет поднимать и вращать бедро, стабилизирует таз и бедро и действует как сгибатель.

Есть несколько других более мелких мышц в задней области, включая грушевидную, наружную запирательную мышцу, гемелли и квадратную мышцу бедра. Большинство упражнений на ягодицы косвенно прорабатывают и эти мышцы.

Для увеличения ягодиц сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу.

Тощие на теле

Как и большинство частей вашего тела, ваша задница покрыта слоем жира. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы.У женщин обычно больше жира в задней части тела, чем у мужчин из-за высокого уровня эстрогена.

Распределение жира варьируется от одного человека к другому и зависит от генетики, гормонов, образа жизни и других факторов. Некоторые национальности, например латиноамериканцы, склонны накапливать больше жира на ягодицах.

Этот вид жира действительно может увеличить вашу добычу и сделать ее более привлекательной. С другой стороны, слишком много его будет иметь противоположный эффект. В конце концов, вы хотите получить круглую, красивую попу, а не такую, которая бросает вызов гравитации и выглядит слишком большой по сравнению с остальным телом.

Дело в том, что вы не можете избавиться от жира точечно. Проведение часов на беговой дорожке не принесет вам желанной добычи. Кардио и силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир в целом, что, в свою очередь, приведет к более сбалансированному телосложению.

Нужно вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Они заставят ваше сердце биться чаще и помогут вам нарастить мышечную массу.

Интересно, как получить большую задницу? Настройте свой режим упражнений!

Теперь, когда вы знаете, как работают ваши ягодицы, пора изменить свой рацион и режим тренировок.Получение упругих округлых ягодиц — это вопрос наращивания мышечной массы в задней части. Если у вас немного лишний вес, избавьтесь от лишнего жира.

Ваша тренировочная программа должна включать комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют все три ягодичные мышцы. Добавьте в тренировку спринт, подъем по лестнице и другие высокоинтенсивные движения, чтобы избавиться от упрямого жира.

Чтобы ягодицы стали больше и крепче без хирургического вмешательства, необходимо задействовать все ягодичные мышцы.

Помните, что одних приседаний недостаточно для формирования ягодиц, так что забудьте о 30-дневных приседаниях и других увлечениях фитнеса.

Как мы упоминали ранее, ключ к созданию более крупных ягодиц — это удары по ягодицам со всех сторон. Комплексные упражнения помогают наращивать массу и силу, а изолирующие упражнения поднимают и формируют ягодицы.

Давайте разберем самые важные упражнения для каждой ягодичной мышцы:

Упражнения для больших ягодиц

В исследовании 2016 года, опубликованном в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», оценивалось влияние нескольких терапевтических упражнений на максимальную активацию ягодичных мышц.Было показано, что верхняя часть этой мышцы лучше всего реагирует на движения, включающие отведение бедра и / или внешнее вращение.

Другое исследование показало, что модифицированные приседания на одной ноге были наиболее эффективными для тренировки подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. С другой стороны, толчки бедра со штангой активизируют эти мышцы в большей степени, чем приседания на спине, согласно Журналу прикладной биомеханики.

Попробуйте эти упражнения для увеличения ягодиц:

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой
• Сумо-приседания
• Приседания с кубиками
• Болгарские сплит-приседания
• Приседания на одной ноге
• Приседания
• Фермерские приседания
• Становая тяга и вариации
• Гирлянды
• Ягодичные мостики / Мосты на одной ноге
• Тяги тазобедренного сустава со штангой / Тяга тазобедренного сустава одной ногой
• Обратные гиперэкстензии
• Выпады с отягощением
• Стационарные выпады
• Боковые выпады
• Чередующиеся выпады

Упражнения Gluteus Medius

В исследовании 2011 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были определены наиболее эффективные упражнения для средней ягодичной мышцы.Кажется, что лучше всего работают отведение бедра на боку, мосты на одной и двух ногах, вращение бедрами и сгибание колен с сопротивлением.

Вот другие упражнения для наращивания ягодиц, которые тренируют эту мышцу:

• Отведение бедра вбок
• Раскладушки
• Моллюски лежа на боку
• Боковые прогулки с бандажом
• Монстры
• Боковые подъемы ног
• Боковые подъемы стоя на тросе
• Наружное вращение бедра с мини-лентой
• Приседания с мини-лентой
• Четвероногие пожарные гидранты
• Пинки осла

Упражнения для ягодичных мышц

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, тазобедренный сустав и его разновидности вызывают наибольшую мышечную активность как в средней, так и в минимальной ягодичных мышцах.Упражнение с моллюском кажется наименее эффективным.

В другом исследовании упражнения на разгибание бедра с сопротивлением вызывали самый высокий уровень мышечной активности в малой ягодичной мышце. Приседания на одной ноге, упражнения на отведение бедра на боку и мосты на одной ноге тоже оказались эффективными.

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы активизировать малую ягодичную мышцу:

• Бедра
• Боковые мосты на одной ноге
• Отведение бедра сидя / стоя / лежа
• Внутреннее положение бедра сидя / лежа на тренажере
• Отведение бедра на боку с гантелями
• Приседания с мини-лентой
• Ленточные раскладушки
• Боковые прогулочные ленты
• Четвероногие пожарные гидранты
• Боковое внутреннее вращение бедра

Не бойтесь использовать утяжелители.Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти. Упражнения с собственным весом могут подойти новичку, но не атлетам среднего или продвинутого уровня.

Сжимайте ягодицы как можно сильнее во время каждого упражнения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как они горят. Используйте правильную подъемную форму, чтобы избежать травм и получить от тренировки максимум удовольствия.

Тренируйте одну ногу за раз

Как видите, многие из перечисленных выше упражнений задействуют только одну ногу. Односторонняя тренировка позволяет изолировать определенные мышцы, исправить дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны.Это также снижает риск травм и дает вам больше контроля над движением.

Шаги на ящик, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и выпады вперед — это лишь несколько примеров односторонних упражнений на ягодицы.

Тяга бедра одной ногой изолирует определенные ягодичные мышцы и устраняет дисбаланс силы и осанки.

Вы также можете применить эту стратегию при тренировке груди, рук или плеч. Просто добавьте в свой распорядок тяги одной рукой, жим одной рукой от груди или жим гантели одной рукой от плеча, в зависимости от тренируемых мышц.

Но что говорит наука?

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, приседания на одной ноге приводят к большей активации средней ягодичной мышцы по сравнению с традиционными приседаниями. Последнее обеспечивает более высокий уровень мышечной активности квадрицепсов.

В более недавнем исследовании сравнивалось влияние односторонних и двусторонних плиометрических тренировок на силу, прыжковые характеристики и максимальную силу. Односторонняя плиометрическая тренировка нижней части тела оказалась более эффективной для улучшения максимальной силы изометрического жима ногами, прыжковых характеристик, взрывной силы и мышечной силы по сравнению с двусторонними упражнениями.

Односторонняя тренировка может вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень. Вы не только укрепите ягодицы и ноги, но и улучшите форму подъема и физическую работоспособность.

Двусторонние упражнения более эффективны для общей силы. Односторонние движения дают лучшие результаты с точки зрения спортивных результатов.

Рассматривайте тренировку одной ноги за раз, чтобы максимизировать прирост ягодиц. Конечно, вам не обязательно применять эту стратегию к каждому упражнению. Например, вместо приседаний со штангой на спине делайте болгарские сплит-приседания.

Тренировка ягодичных мышц в два раза больше

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — тренировать ягодицы два раза в неделю. В идеале проработайте эти мышцы в тот же день, когда тренируете ноги, и второй раз — через несколько дней.

Большинство упражнений для наращивания ягодиц задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы ног. Поэтому сложно полностью изолировать ягодицы и посвятить им целый день. Ключ к успеху — творческий подход к тренировкам.

Работайте ногами как обычно, но начните с тренировки ягодичных мышц.Выберите от трех до пяти упражнений из нашего списка и выполните до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом. Через три дня снова проработайте ягодицы. Если вы тренируете ноги, включите в тренировку такие упражнения, как приседания или фронтальные приседания, короткие приседания и становая тяга с жесткими ногами. Эти упражнения, помимо тренировки четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, также косвенно прорабатывают ягодичные мышцы. Если вы интенсивно тренируетесь с тяжелыми весами, ягодицы действительно вырастут в результате тренировки для наращивания массы ног.

Если у вас мало времени, включите тренировки ягодичных мышц в свой режим HIIT.Делайте это три-четыре раза в неделю. Например, вы можете попробовать следующую тренировку HIIT для ягодиц — она ​​займет всего несколько минут:

• Прыжки на ящик (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Шагающие выпады с гантелями (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Прыжки с приседаний (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Гиря махи (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Отдачи троса (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Боковые движения (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Приседания TRX на одной ноге ( 30 секунд)
• Отдых (30 секунд)
• Подъемы с отдачей (30 секунд)
• Отдых (30 секунд)

Этот вид тренировки повысит частоту сердечных сокращений.Он не только формирует ваши ягодицы, но также сжигает жир и ускоряет метаболизм. Высокоинтенсивные тренировки — это проверенный способ сжигать жир без потери мышечной массы.

Улучшение приседаний

Приседания сформируют ваши ягодицы и укрепят их в целом. У Тома Платца, например, были лучшие ноги в истории бодибилдинга благодаря этому упражнению. Он рекомендовал выучить правильную форму, а затем добавить интенсивности.

По словам Платца, приседания в олимпийском стиле являются наиболее эффективными для развития нижней части тела.В основном, вы должны держать штангу очень высоко на спине и уходить глубоко. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Распространенная ошибка любителей тренажерного зала — нагружать штангу и приседать всего на дюйм или два. Если ваша цель — увеличить ягодицы, забудьте о частичных повторениях. Подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы контролировать скорость вашего опускания; максимальная активация достигается только тогда, когда ваши бедра ниже параллельны полу. Во время приседаний квадрицепсы задействуются в основном от верхнего положения до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Однако, когда бедра ниже параллельного положения, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия вступают в игру еще больше.

Сохраняйте форму

Не жертвуйте формой ради объема. Конечно, вы хотите выглядеть круто и бросать вызов самому себе, но ваш распорядок тренировок должен соответствовать вашим целям. Помните, что бодибилдинг — это не то же самое, что пауэрлифтинг.

Также не ограничивайтесь приседаниями на спине. Поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний, чтобы ваши мышцы не знали, что делать. Приседания с кубком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге — вот лишь некоторые из них.

Однако помните, что ваши ягодицы не участвуют напрямую в этом движении. Их основные роли — вращение и разгибание бедра. Вот почему приседания не обязательно являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц. Ягодичный мостик со штангой и тяга от бедра дают лучшие результаты.

Что касается приседаний, используйте более широкую стойку, чтобы более эффективно воздействовать на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Слегка вытяните пальцы ног. Попробуйте разные диапазоны повторений, чтобы стимулировать как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, — сделать паузу на несколько секунд в нижнем положении приседа. Таким образом, вы создадите всю свою силу с нуля и заставите ягодицы работать усерднее. Приседания с полной остановкой устраняют рефлекс растяжения, давая мышцам другой стимул.

Получите большую задницу по-своему

Чистое питание и тренировки одинаково важны. Сама по себе диета не даст вам большего, но в сочетании с упражнениями она может максимизировать ваши результаты.

Начнем с белка. Ваши мышцы, в том числе ягодичные, нуждаются в белке для роста и восстановления после тренировок. Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на функцию почек и печени.

Мышцам для роста и восстановления необходимы полезные источники белка, такие как яйца, лосось и мясо.

Ешьте курицу, птицу, нежирную говядину, тунец, лосось, яйца, творог и другие продукты, богатые белком. Ешьте белок при каждом приеме пищи, чтобы подпитывать мышцы и снижать катаболизм.Подумайте о том, чтобы принимать казеин перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Качественные белки

Принимайте качественные протеиновые добавки до и после тренировки. Белковые добавки помогают увеличить силу и размер мышц, подавляют аппетит и способствуют потере жира. По сравнению с жирами и углеводами, это питательное вещество обладает более сильным термическим эффектом, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в течение дня.

Но не все протеиновые добавки одинаковы. Некоторые из них содержат наполнители, сахар и искусственные ароматизаторы и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее.Другие содержат некачественный белок и большое количество лактозы.

Выберите проверенный бренд, например Vintage Brawn from Old School Labs. Он сделан из яиц, говядины и молока, которые являются лучшими источниками белка. Одна порция содержит более 24 граммов белка и всего от 110 до 130 калорий. Кроме того, в нем нет сахара.

А как насчет углеводов и жиров?

Забудьте об экстремальных диетах. Вы не получите больше ягодиц, если будете пропускать приемы пищи или голодать. Фактически, подумайте об увеличении потребления углеводов, особенно если вы много тренируетесь.

углеводов поддерживают рост и восстановление мышц, подпитывают ваши тренировки и дают энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Только убедитесь, что вы не переборщите. Ежедневно получайте углеводы из коричневого риса, сладкого картофеля, ямса, овсянки, киноа, свежих фруктов и овощей.

Углеводы поддерживают рост и восстановление мышц, а также обеспечивают энергией для максимальной производительности.

Добавьте в смесь полезные жиры. Лосось, скумбрия, сардины, оливковое масло, авокадо, орехи и семена — все это отличные источники жиров.Вы даже можете съесть несколько кусочков темного шоколада, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и наполниться антиоксидантами.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить ягодицы, примите меры, необходимые для формирования ягодичных мышц и построения тела, которое вам нужно. Вдохновитесь тренировкой нижней части тела Анжелики Кэтлин. От приседаний и ягодичных мостиков до откатов — в нем есть одни из лучших упражнений для наращивания ягодиц!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как сделать ягодицы крупнее и круглее (за 4 недели)

Посмотрим правде в глаза.

В жизни мало что может быть лучше убийственной круглой задницы.

Если вы хотите создать потрясающую добычу, то вы попали в нужное место.К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, как получить УДИВИТЕЛЬНЫЙ прирост ягодиц всего за 30 дней.

Итак, если вы устали выполнять программы тренировок, которые не приносят вам результатов…

Если вы устали ломать себе задницу (без каламбура) в тренажерном зале только для того, чтобы получить только разочарование…

Тогда убедитесь, что вы прочитали каждое слово этой статьи.

Я должен вас предупредить:

Если вы ищете легкую программу тренировок или быстрый прием, вы не по адресу.

Построить задницу сложно. Это потребует пота, усилий и приверженности. Вы не можете построить круглую, как у греческой богини, головокружительную и аппетитную добычу, выполняя воздушные приседания и прыжки на ящик.

Но (t), если вы готовы приложить усилия, время и пот, необходимые для создания сексуальной попки, то читайте дальше.

Позвольте мне показать вам основные мышцы, на которые мы нацелены с помощью этой программы.

Давайте рассечем вам задницу:

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Средняя ягодичная мышца.
3. Минимальная ягодичная мышца.

Вот как это выглядит:

Упражнения в основном нацелены на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в человеческом теле.

Я вижу эти ошибки ВСЕГДА.

Люди тратят часы, недели, месяцы, годы, пытаясь построить большую добычу и лучшее тело, и им ОЧЕНЬ мало, что можно показать.

К сожалению, большую часть времени они просто следуют плохим советам (да, есть дерьмовые тренеры), поэтому, если вы делали все, что говорит вам тренер, и не заметили больших изменений в составе вашего тела. через 3 месяца откажитесь от своего тренера.

Вот 3 основных ошибки построения трофеев:

Кардио убивает твою добычу

Беговая дорожка и степпер мало что сделают, чтобы помочь вам собрать большую и круглую добычу.

Это что-то вроде попытки скручивания, чтобы раскрыть свои шесть кубиков (так не получается).

Да, они могут хорошо обжечься, но одного чувства «ожога» недостаточно, чтобы собрать добычу.

Бесчисленные часы кардио могут помочь вам уменьшить жировые отложения, что может быть здорово, но если вы хотите получить большую добычу, вы должны наращивать мышцы ягодиц, а не просто сжигать жир.

Тренировки с легкими весами сами по себе не укрепят вашу ягодицу

Еще одна ошибка, которую совершает большинство женщин, пытаясь отрастить свои пинетки, — это делать сотни и сотни повторений.

Они делают подходы по 50-60 повторений и повторяются снова и снова.

В нижней строке?

Это может помочь, но не самый эффективный способ накачать задницу.

Если вы хотите иметь красивую круглую попку, вам нужно поднимать тяжелее в диапазоне 8-15 повторений.

Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими. Ешьте как засранец, и вы будете выглядеть массивно.

Поднятие тяжестей даст вам тело и опору вашей мечты.

Выполняя кучу глупых упражнений

Я сразу перейду к делу.

Если вы не выполняете сложные комплексные упражнения, ваша программа НЕ является идеальной программой для наращивания ягодиц.

Выполнение нескольких воздушных приседаний, лягушачьих ударов и прыжков на ящик может вам в определенной степени помочь, но если большинство ваших упражнений не связаны со штангой или гантелями, то вы не проводите время в тренажерном зале с умом.

Эффективная программа наращивания добычи не сложна; есть всего несколько упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы накачать ягодицы, как во сне.

Основой вашей программы тренировок будут становая тяга и приседания, а также вспомогательная работа, такая как: толчки бедрами, болгарские приседания, выпады и т. Д.

Мы поговорим о деталях чуть позже.

Давайте поговорим о принципах, которые нужно применять, чтобы собрать большую добычу.

Если вы хотите получить большую добычу, вы должны следовать определенным принципам.

Что смешного? Эти принципы применимы к вашей ягодице и ко всем вашим мышцам.

Это фундаментальные принципы построения скульптурной добычи и тела.

Готовы? Давайте прямо сейчас:

Прогрессивная перегрузка для увеличения попки

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов построения добычи.

Это в основном означает, что медленно, вы со временем усложняете тренировки.

Это не означает, что вы должны ВСЕГДА прибавлять в весе. Фактически, есть четыре способа усложнить тренировку:

1. Увеличение числа повторений: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 приседаний со спиной с 225, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 15 приседаний с весом 225, то вы определенно прогрессируете.
2. Увеличение числа подходов: Если в прошлом году все, что вы могли сделать, было 2 подхода по 10 жимов лежа на 115, а сегодня вы можете сделать 5 подходов по 10 при 115, то вы прогрессируете.
3. Увеличение веса: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 толчков бедрами с 185, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 10 толчков бедрами с весом 225, то вы прогрессируете.
4. Все вышеперечисленное: это обычно норма; вы хотите со временем улучшить все вышеперечисленное.

Программа, которую вы получите здесь, учитывает все эти переменные, и каждая из них выполняется в течение 4 недель.

Постепенная перегрузка ваших ягодиц, без сомнения, сделает вашу добычу больше, сильнее и круглее.

Составные движения

Я уже немного касался этого ранее.

Но послушайте:

Ваша ягодица состоит из больших мышц, а большие мышцы нуждаются в большом разрыве тела, чтобы расти, и большие нарушения в вашей системе создаются упражнениями, которые прорабатывают большое количество мышц (например, сложные упражнения).

Я сказал это раньше:

Воздушные приседания и прыжки на ящик не увеличивают рост ягодиц.

Если вы хотите создать лучшую попу, какую только сможете, то вам нужно выполнять сложные движения: упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц.

Ядро нашей программы будет заключаться в комплексных движениях — приседаниях, становой тяге, толчках бедер — и мы включим некоторые изолирующие упражнения, чтобы закончить работу над ягодицами.

(Подсказка, подсказка… это правило также применимо ко всем основным группам мышц вашего тела).

Круто?

Перейдем к последнему принципу:

Тренировка гипертрофии

Есть тысячи различных способов тренироваться.

Но есть только один способ, который на самом деле поможет вам накачать свои лучшие ягодицы (с максимальной эффективностью).

И это: Тренировка гипертрофии.

Или тренироваться как бодибилдер.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Какого черта !? Я не хочу выглядеть как бодибилдер «.

Расслабьтесь. Тренироваться как бодибилдер и выглядеть как профессиональный бодибилдер — это две СОВЕРШЕННО разные вещи.

У этих парней и девушек за плечами десятилетия тренировок, и большинство из них употребляет стероиды.

Я полагаю, у вас нет десятилетий тренировок и нет стероидов (иначе вы, вероятно, не читали бы это).

Тренировки в стиле бодибилдера — самый эффективный способ нарастить мышцы, и если вы хотите иметь округлую попу, вам нужно нарастить мышцы ягодиц.

Как выглядят тренировки бодибилдера?

Много подходов с большим количеством повторений с умеренным весом.

Если поставить числа, это будет примерно так:

• 10-25 наборов трофейных работ в неделю.
• 8-15 повторений в подходе.
• 60% -80% от вашего 1ПМ.

Угадайте, что?

Ваша тренировочная программа (которую вы скоро скачаете) также позаботится об этом.

Одних упражнений недостаточно, чтобы построить изумительное тело или изумительную добычу.

В нижней строке?

Успех в вашем стремлении создать более круглую добычу зависит от вашей диеты.

Питание для тела подобно маслу для автомобиля. Да, машина может работать на дерьмовом масле, но рано или поздно она сломается.

Если вы научитесь управлять своим питанием и правильно подпитывать свое тело, то избавиться от жира, нарастить мышцы и создать попу, подобную греческой богине, будет довольно просто.Это будет не что иное, как план, которому нужно следовать.

Если просто взлететь, это будет невероятно сложно, почти невозможно.

Ненавижу рассказывать вам об этом:

Выполнения программы тренировок, описанной в этой статье, будет недостаточно, чтобы получить добычу своей мечты. Вместе с ним вам необходимо составить план питания.

Я написал подробную статью, в которой объясняется, как составить собственный план питания. Посмотрите здесь.

Если вы этого не сделаете, результаты будут не такими хорошими.

Выполните быстрый поиск в Google по запросу «лучшие упражнения для ягодиц».

Ваш браузер быстро заполнится ТЫСЯЧАМИ опций.

Хорошие новости?

Из всех упражнений, которые вы могли бы сделать, есть только пара, которые действительно помогут вам достичь круглой крепкой попки:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Выпад
5. Тяга бедра
6. Болгарские приседания

Ага, это все, что вам нужно.

Забудьте обо всех этих странных полосатых движениях бабочки или сложных вариациях выпадов.

Если вы последовательно выполняете описанные выше движения, вы НАСТРОИТЕ мышцы ягодиц больше, сильнее, круглее и сексуальнее.

Давайте разберем каждое из этих упражнений:

1. Приседания:

Приседания — король упражнений для ног, поэтому люди с крупным телом приседают регулярно.

Нет упражнения, которое бы укрепляло мышцы нижней части тела так же эффективно, как приседания.

Если вы хотите иметь отличную задницу и отличные ноги, приседания должны быть частью вашей повседневной жизни.

Давайте разберемся в технике приседаний:

1. Снимите штангу и положите ее на верхнюю часть спины, ступни шире плеч.
2. Слегка направить пальцы ног наружу.
3. Медленно присядьте, сохраняя большую грудь и нейтральную спину.
4. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен.
6. Возвращайтесь быстрее, чем вы спускались.
7. Держите грудь большой на протяжении всего упражнения.

В этом случае стойка будет немного шире, чем при обычном приседании, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Также я должен подчеркнуть, насколько важно приседать на уровне параллели или ниже; пожалуйста, никаких полуприседаний.

Вот видео, демонстрирующее хорошую технику приседания:

Вот и все, что касается приседаний. Перейдем ко второму моему любимому упражнению:

.

2.Становая тяга

Поднимать что-то с земли и поднимать.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Он тренирует буквально каждую мышцу вашего тела, кроме мышц пресса, это одно из лучших упражнений для наращивания силы, И оно как никакое другое прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Что еще?

Он позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем практически любые другие упражнения, а подъем тяжелых грузов поможет вам построить сексуальное тело и большую задницу.

Тем не менее, это технический прием, требующий ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как так много людей получают травмы от ПЛОХОЙ становой тяги, но вы можете получить травму практически при любом упражнении, если ваша техника отстойна.

Становая тяга при правильном выполнении не опасна.

Вот контрольный список формы становой тяги:

1. Ступни должны быть на ширине плеч, а средняя ступня должна находиться под штангой.
2. Вытянутые пальцы ног прямо.
3. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, вы согнетесь в бедрах и коленях и возьмете гриф сверху.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, торс вниз, глаза вперед.
6. Сделайте большой вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью вытяните тело, а затем полностью вернитесь к полной остановке для следующего повторения.

Несколько слов о ягодицах и становой тяге:

Вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц, пока вы отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее при локауте.

Как далеко вы должны тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот изображение, на котором показаны некоторые типичные ошибки и правильный способ заблокировать становую тягу:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают, блокируя штангу. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

Справа вы видите правильное положение блокировки: нейтральное положение позвоночника, вертикальное положение.Так вы закончите становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

Подобно своему кузену: становая тяга.

В становой тяге с жесткими ногами больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания ягодичных мышц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что приведет к смещению выработки силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список, как это сделать:

1. Ступни должны быть на ширине плеч, а средняя ступня должна находиться под штангой.
2. Вытянутые пальцы ног прямо.
3. Держа нижнюю часть спины в нейтральном положении, вы немного согнете бедра, но сохраните их выше, чем при обычной становой тяге.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Грудь вверх, торс вниз, глаза вперед.
6. Сделайте большой вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью вытяните тело, а затем полностью вернитесь к полной остановке для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это сделать:

4. Выпад

Возможно, вы не думаете, что выпад является эффективным упражнением для наращивания ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы выполняете выпад — если вы делаете это правильно.

Итак, включим выпады в наш тренировочный режим.

Вот как сделать выпад:

1. Установите штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
2. Шагните под перекладину и положите ее сзади на плечи.
3. Обеими руками возьмитесь за штангу и снимите ее со стойки.
4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опуская бедра вниз и удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опуститесь, пока ваше заднее колено не коснется земли.
6. Ваше переднее колено должно образовывать угол 90 градусов.
7. Продвиньтесь вперед через переднюю ногу и выведите заднюю ногу вперед.
8. Повторить с другой ногой.

Вот видео, демонстрирующее, как делать выпады:

5.Тяга бедра

Тяга бедра — отличное наращивание ягодиц.

Это упражнение становится одним из обязательных для наращивания ягодиц и входит в большинство силовых и кондиционных программ. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

1. Сядьте на пол так, чтобы скамейка находилась прямо позади и опиралась на стену. Положите штангу на ноги и подтяните ее ближе к складке бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
2. Протолкните пятки, поднимите бедра и возьмитесь за штангу обеими руками.
3. Вытянитесь как можно дальше, глядя вперед — не опускайте шею вниз.
4. Опустите бедра обратно и повторите.

Вот видео, демонстрирующее, как выполнять толчок бедрами:

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение на наращивание ягодиц — болгарские сплит-приседания.

Это разновидность приседа с той разницей, что одна из ваших ног будет подвешена на скамейке позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседаний.

Вот контрольный список:

1. Поставьте ступни в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
2. Используйте свой собственный вес или держите гантели в каждой руке.
3. Опуститесь, согнув переднее колено и опустив бедра вниз. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
4. Вы можете позволить переднему колену немного сдвинуться вперед.
5. Как только заднее колено коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока переднее колено полностью не выпрямится.

А вот видео, как это сделать:

Wheew.

Мы прошли большой путь.

Теперь пора дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать наращивать ягодицы.

ПРИМЕЧАНИЕ : эта программа тренировок в основном сосредоточена на ягодицах, но вы по-прежнему будете прорабатывать другие мышцы, чтобы не потерять ни одну из мышц верхней части тела.

Целью этой программы будет максимальное увеличение ягодиц без потери мышечной массы в других частях тела.

Это означает, что мы уменьшим объем и интенсивность остальной части тела, и мы будем уделять гораздо больше внимания увеличению ягодиц.

Кроме того, вы сможете выбрать разные упражнения для каждой части тела, поэтому, если вы ограничены в оборудовании, вы сможете выбрать собственное лекарство.

Что еще?

Вы можете проделать эту процедуру до 2-3 раз подряд, прежде чем переключаться.

>> Загрузите программу наращивания стыков ЗДЕСЬ <<

А вот видео, в котором объясняется, как работает программа (** обязательно посмотрите это **).

Слушайте:

Эта программа принесет вам краткосрочные результаты.

Вы определенно сможете отрастить задницу за 4 недели.

Но создание ягодиц (без каламбура) и тела требует времени. Используйте краткосрочные победы, чтобы мотивировать себя на долгосрочную перспективу.

Ваше видение себя с точеной сексуальной задницей вполне достижимо.

Вам просто нужно поработать.

Воспользуйтесь этой программой, чтобы начать свой фитнес-путь.

Как увеличить ягодицы за неделю (7-минутная тренировка)

Да, можно увеличить ягодицы за неделю, если вы действительно тренируете их несколько раз в течение этой недели.

Если вы никогда раньше не тренировали свои ягодичные мышцы, знайте, что есть кое-что, называемое «Прирост для новичков».

По сути, это явление или период быстрого развития мышц с точки зрения размера и силы определенной группы мышц.

Но вы не увидите значительных результатов за неделю, это просто невозможно, если вы не ложитесь под нож.

Это то, что требует упорной работы, последовательности и преданности делу.

Вам просто нужно начать с правильного плана и правильного питания.

Тем не менее, эта тренировка определенно поможет вам добиться некоторых успехов, если вы приложите все усилия.

ОБЗОР 7-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ

Вам понадобится эспандер и, возможно, гантели 25-30.

Если у вас нет браслета сопротивления, возьмите пару чулок и сделайте один.

Тем не менее, вы должны инвестировать в один, так как он очень доступен. Также, если у вас нет гантели, вы можете использовать кувшин с водой или что-то достаточно тяжелое, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

Как всегда, вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, которую вы можете использовать в качестве ориентира для определения количества подходов и повторений для каждой тренировки.

Приступим! 🏁

1. ХОДЬБА ПО БОКОВОЙ ЛЕНТОЧЕ

Для этой тренировки вам понадобится лента сопротивления.

Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое лентой, заставит ваши ягодицы больше напрячься во время движения.

Как это сделать

• Примите положение приседа, обернув эспандер вокруг обеих ног прямо под коленной чашечкой.
• Теперь вы будете медленно ходить боком (как краб) влево или вправо.
• Сохраняйте положение приседа на протяжении всего движения.

Примечание: Движение справа налево или наоборот завершает одно повторение.

2. Приседания с прыжками на кресле

Это недооцененная тренировка ягодичных мышц.

Это одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поразить всю нижнюю часть тела, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление с помощью гантели.

Вы можете начать без гантелей, но по мере вашего прогресса вам потребуется дополнительная помощь для роста ягодичных мышц.

Как это сделать

• Возьмите стул или скамью и сядьте в широкую стойку, как показано в позиции A.
• Теперь сделайте взрывной прыжок как можно выше, затем приземлитесь в исходное положение и повторите.
• Идеально, чтобы добавить гантели весом 25–30 фунтов для дополнительного сопротивления.

3. МОСТ ПОЯСНОЙ БОКОВОЙ КЛЕЙКИ

Сложное движение, которое сочетает толчок бедра с разгибанием ног.

Дополнительное сопротивление будет обеспечивать браслет, чтобы помочь нацелить среднюю ягодичную мышцу, что может помочь увеличить бедра.

Таким образом, вы одновременно тренируете ягодичные мышцы и тонизируете мышцы кора.

Примечание: Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите их над землей на протяжении всего движения.

Как это сделать

• Примите положение A, как показано на изображении выше. Ремешок должен быть прямо над вашими коленными чашечками.
• Выпрямите правую ногу, как показано в позиции B.
• Затем вы собираетесь переместить ее вправо, растягивая ленту как можно дальше, как показано в позиции C.
• Вернитесь в положение A и повторите для другой ноги. .

4. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ ДЛЯ СТОЯ

Практически, эта тренировка выглядит простой, но после нескольких повторений вы начнете чувствовать это жжение!

Как это сделать

• Встаньте в исходное положение A, как показано на изображении выше.
• Для начала поднимите левую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на ней в течение одной секунды.
• Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 7 МИНУТ БОЛЬШЕ Ягодиц

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию ягодичных ягодиц, то вы должны тренировать их как минимум 3 раза в неделю.

Например, вы можете начать в понедельник, отдохнуть во вторник, вернуться к нему в среду и так далее.

Ягодичные мышцы рассчитаны на высокочастотные тренировки, поэтому они определенно справятся с ними.

ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ В ДЕЙСТВИИ

ИЗМЕНЕНИЕ РУКОВОДСТВА

Организму легко надоесть после нескольких недель занятий.

Вот почему настоятельно рекомендуется иногда менять его.Вот несколько отличных программ, с которыми вы можете комбинировать эту тренировку, чтобы максимизировать свои результаты.

ВЫРАЩИВАНИЕ КЛЕЕК С ДИЕТой

Если вы регулярно читаете этот блог, то знали, что это произойдет.

Без правильной диеты, поддерживающей ваши тренировки с клеем, вы никогда не добьетесь никаких успехов.

Нет смысла работать самостоятельно в тренажерном зале или дома, но не обращайте внимания на диету.

Это в основном установка на неудачу, прежде чем добиваться каких-либо успехов.

Чтобы вырастить ягодицы, вы должны иметь избыток калорий, то есть есть больше калорий, чем вы сжигаете за день.

При дефиците калорий очень сложно нарастить мышцы. Это возможно, но вам понадобится очень много времени, чтобы увидеть прибыль.

Вот план питания с избытком калорий, который вы можете использовать в качестве ориентира.

В нем правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯПОНИЦЫ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ!

Помните, что это потребует много усилий, это не быстрое решение.Это не значит, что вы просто собираетесь потренироваться на одну неделю и остановиться.

Это то, что нужно продолжать, чтобы это стало образом жизни.

3 лучших упражнения против целлюлита ягодиц

Спросите любую женщину: если есть что-то хуже жира, так это ямочка. В конце концов, все ненавидят целлюлит. И это вдвойне для дам. Да, это заболевание поражает некоторых мужчин, но гораздо чаще встречается у женщин. На самом деле, согласно недавнему докладу Корнельского университета, до 98% взрослых женщин в той или иной степени страдают целлюлитом.Читайте: неважно, несете ли вы лишние килограммы или худы, как модель, целлюлит все равно может быть проблемой, особенно на ягодицах. (Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre от Prevention! )

Просто спросите актрису Рэйчел Николс, которая играет главную роль в боевике, , Конан, . Восемь лет назад, когда Рэйчел работала моделью, она заметила, что на ее ягодицах стал появляться творожный цвет лица.«Я была 23-летней моделью, но у меня не было тренировок и я плохо питалась», — говорит она. «А вот в одежде я выглядела хорошо». Ее стратегия: не смотреть ей в глаза. «Вам всегда говорят, что целлюлит передается по наследству и что вы ничего не можете сделать», — говорит Рэйчел. «Тебе просто нужно с этим жить». По крайней мере, она так думала.

Вскоре после этого Рэйчел получила повторяющуюся роль в популярном шоу Alias ​​. Именно тогда она наняла знаменитого тренера Валери Уотерс, которая уже работала с Дженнифер Гарнер.«Когда мы впервые встретились, Валери сказала:« Ты немного мягкий », — вспоминает Рэйчел. «И она была права: я была тощей толстой». Но через несколько недель? «Я начал замечать, что целлюлит уходит. А через несколько месяцев он полностью исчез », — говорит Рэйчел. «Никакого массажа, никакого странного оборудования, никакой ерунды. Просто упорный труд, 3 или 4 раза в неделю, при хорошей диете ». (Еще один средство борьбы с целлюлитом? Сухая чистка щеткой, которая отшелушивает кожу и улучшает кровообращение. Добавьте щетку для тела Merben Body Brush от Rodale в свой арсенал средств борьбы с целлюлитом.)

Хотя существует множество теорий относительно истинной причины целлюлита, одна точка зрения не подлежит сомнению: это жир. Таким образом, даже если вы все еще худы, когда начинает проявляться целлюлит, ямочка, скорее всего, является результатом увеличения жировых отложений. Подумайте об этом: парень может быть худым, но не иметь пресс с шестью кубиками. Причина, по которой вы не видите его стиральную доску, заключается просто в том, что слой жира откладывается прямо под кожей, скрывая мышцы. Конечно, это не должно приравниваться к пивной кишке; размягчение — постепенный процесс.А средняя часть — это то место, где многие парни поначалу собирают жир. У многих женщин жир сначала скапливается на ягодицах и тыльной стороне бедер.

Но это только часть проблемы. Другой? Область, где жир хранится под кожей, кажется, имеет другую структуру, чем другие части тела. По мере того, как эти жировые клетки увеличиваются в размере, эта структурная аномалия начинает проявляться на поверхности кожи, оставляя вмятины. Это целлюлит.Чем больше эти жировые клетки раздуваются, тем более очевидным становится целлюлит. Обратная сторона: потеряйте жир; попрощаться с целлюлитом. Проблема в том, что так же, как ягодица часто является первым местом, где жир начинает появляться, часто это последнее место, где он исчезает. Это может объяснить, почему кажется, что вы не можете избавиться от целлюлита.

На самом деле, последовательность и терпение — ваши друзья. «По моему опыту, целлюлит может полностью исчезнуть в течение года», — говорит Валери, которая также тренировала Синди Кроуфорд, Джессику Биль и Сашу Александер.«Но может стать заметно лучше в течение нескольких недель. И это может быть очень мотивирующим, что поможет вам придерживаться этого ».

Так в чем секрет Валери? «Прежде всего, вы должны соблюдать разумную диету», — говорит она. «Но вы можете получить более медленные или более быстрые результаты, в зависимости от того, насколько дисциплинированными вы хотите быть. Есть разные варианты для каждого образа жизни и цели ».

Тем, кто хочет избавиться от целлюлита быстрее всего, Валери рекомендует полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов.Сюда входят продукты, содержащие добавленный сахар — сода, выпечка и конфеты, а также продукты, которые были сильно рафинированы, такие как белый хлеб, белая паста и картофель фри. Она также советует ограничить употребление алкоголя двумя порциями в неделю. Результат: вы придерживаетесь диеты из цельных продуктов с упором на нежирное мясо и свежие продукты. «Это не значит, что курица-гриль и брокколи на пару навсегда», — говорит Уотерс. «Но шесть недель супер-самоотдачи могут ускорить ваши результаты и дать вам импульс, чтобы их удержать.”

Конечно, Уотерс скажет вам, что на самом деле она использует упражнения для подтяжки ягодиц и бедер женщины. Как она это делает? С помощью быстрых круговых тренировок, которые сжигают тонны жира, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют каждую мышцу тела, особенно нацеленные на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот краткое описание: типичная тренировка может состоять из 3 отдельных схем. В каждой схеме обычно от 3 до 5 упражнений. В первом круге вы делаете одно упражнение за другим — примерно по 10-15 повторений каждого — без отдыха между ними.Выполнив все упражнения, вы отдыхаете около минуты и повторяете всю схему еще один-два раза. Когда вы закончите, вы переходите ко второму контуру, а затем к третьему, следуя той же процедуре для каждого.

В то время как Валери следит за тем, чтобы вы работали всем телом, она советует соблюдать важный коэффициент борьбы с целлюлитом: делайте два упражнения для нижней части тела на каждое упражнение для верхней части тела. Это подход, подтвержденный исследованиями. В недавнем исследовании Сиракузского университета ученые обнаружили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.Вероятная причина: «Мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодицы, обычно имеют большую мышечную массу, чем мышцы груди и рук», — говорит автор исследования Кайл Хакни, доктор философии. «Работайте больше мышц во время тренировки, и ваше тело должно будет тратить больше энергии на восстановление и обновление этих мышц позже».

Так что совместите захватывающий темп круговой тренировки с преимуществами работы с отягощениями, стимулирующими метаболизм, и вы начнете сглаживать этот узор апельсиновой корки на задней части тела. Более того, улучшение силы и физической формы, которые вы испытываете, позволит вам работать усерднее и усерднее на каждой тренировке, увеличивая запасы жира, чтобы сжигать еще больше калорий и достигать еще более быстрых результатов.

Но у Валери есть еще один мотив. Многие движения нижней части тела она советует сосредоточить на ягодичных или ягодичных мышцах. Это, пожалуй, самая вызывающая восхищение, но и самая запущенная часть тела современной женщины. Это потому, что даже у самых худых женщин может быть так называемая «ягодичная амнезия». Это когда слишком много сидения заставляет ваши ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела — забывать, как стрелять. Добавьте к этому обычную проблему осанки, называемую раскачиванием, и мышцы станут расслабленными.Результат: ваши щеки просто свисают или провисают. Большое спасибо, гравитация. Хорошие новости: укрепляя мышцы ягодиц, вы тренируете ягодицы, чтобы снова включиться. «А конечный результат — это подтяжка ягодиц», — говорит Валери. (Не требуется скальпель.)

Валери делится всеми своими секретами в своей книге Red Carpet Ready . Это те же самые стратегии, которые она использовала, чтобы помочь Рэйчел Николс превратиться из самопровозглашенной «тощей толстой» девушки в одну из самых горячих красоток голливудских боевиков.Но для начала мы попросили Валери поделиться своими тремя любимыми упражнениями для ягодиц. Используйте эти движения, чтобы целиться, напрягать и тонизировать вашу задницу навсегда.

Упражнение 1: Подъем бедра на одной ноге

[A] Лягте на пол лицом вверх, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. (Ваша правая нога должна совпадать с левым бедром.) Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его в таком положении.

[B] Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. (Ваша левая нога должна оставаться в приподнятом положении все время.) Сделайте паузу на 2 секунды, пока вы держите живот в напряжении и продолжаете сжимать ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Ключевой указатель: ваше туловище и бедра должны двигаться как одно целое. Таким образом, свод в пояснице должен оставаться неизменным от начала до конца. Таким образом, вы в первую очередь выполняете работу ягодицами, а не поясницей и подколенными сухожилиями.

Если это слишком сложно: Проделайте то же движение, но обеими ногами на полу.

Если это слишком просто: Проделайте то же движение, но скрестите руки на груди вместо того, чтобы упираться ими в пол (как показано).

Упражнение 2: Обратный выпад

[A] Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.

[B] Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело до тех пор, пока левое колено не согнется минимум на 90 градусов, а правое колено почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, прижавшись левой пяткой к полу. Это 1 повтор. Сделайте все повторения, затем повторите с правой ногой.

Если это слишком сложно: Попробуйте выполнить упражнение с весом своего тела.

Сделайте это еще лучше: Попробуйте выполнить упражнение задней ногой на Валслайде — секретном оружии, которое Валери использует со всеми своими клиентами.Идея: воспринимайте заднюю ногу просто как опору, чтобы вы переносили большую часть веса на переднюю ногу. Valslide поможет вам справиться с этой задачей лучше, а мышцы ягодиц будут работать интенсивнее.

Вот как сделать идеальный выпад назад:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Упражнение 3: Stepup

[A] Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте перед скамейкой или ступенькой на уровне колен и твердо поставьте левую ногу на ступеньку.

[B] Прижмите левую пятку к шагу и подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и вы не встанете на одной ноге на скамейке, держа правую ногу в приподнятом положении. Опускайтесь вниз, пока правая ступня не коснется пола. Это одно повторение. Сделайте все повторения левой ногой, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Если это слишком сложно: Попробуйте выполнить упражнение с весом своего тела.

Разнообразие: Встаньте боком, поставив правую ногу на ступеньку.Затем скрестите левую ногу перед правой ногой и поставьте левую ногу на ступеньку. Теперь выполните шаг. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему прижать левую пятку к шагу, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Бонус: лучшее упражнение для вашей «задницы»

Никогда не слышали о бездельнике? «Это то, что я называю линией, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями», — говорит Валери. Вот ее выбор, как лучше всего нацеливаться на эту область.

Упражнение: становая тяга с прямыми ногами [A] Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

[B] Не меняя угла наклона колен, согните бедра (держите нижнюю часть спины изогнутой) и опускайте туловище почти параллельно полу [B]. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и поднимите туловище обратно в исходное положение

Сделайте сложнее: Выполняйте упражнение, удерживая равновесие на одной ноге.Сделайте все повторения, затем повторите с другой ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Синдром сонной задницы — вот почему ваша задница не растет

У всех нас есть части тела, которые упрямы. Это области, которые просто не реагируют на упражнения, как остальная часть нашего тела.Это может быть безумно неприятно. В наши дни я должен получать как минимум 10 сообщений в день от людей (обычно женщин), которые спрашивают меня, как заставить расти мышцы ягодиц. Из этих 10 сообщений примерно 8 просто не делают лучших упражнений наилучшим образом. Они не делают приседания со штангой, становую тягу или выпады, и они не поднимают тяжести. Когда они выполняют правильные упражнения, их ягодицы растут.

Тогда есть те сообщения, которые составляют меньшинство. Эти люди делают правильные упражнения и следуют хорошей программе, но они все равно практически не получают результатов.Проблема с этими людьми обычно заключается в плохой связи с их ягодицами. У них «синдром сонных ягодиц». Прежде чем мы перейдем к «синдрому сонных ягодиц», давайте поговорим о генетических причинах, по которым у некоторых людей возникают трудности с развитием ягодиц.

Частично причина того, что некоторые части тела не реагируют должным образом, связана с длиной мускулов живота. Более короткие мышечные животы просто не обладают таким же потенциалом наращивания мышц, как более длинные мышечные животы. Мышечный живот мышцы — это буквально основная масса мышцы.Представьте себе бицепс. Это мышца с прикрепленными с обеих сторон сухожилиями, которые затем прикрепляются к кости. Когда бицепс сокращается, он тянет за оба конца, создавая движение. Мясная часть, которая сокращается, — это мышечный живот, и его длина может сильно варьироваться от человека к человеку. Длина мускульного живота определяется вашими генами.

Другая причина, по которой одни части тела не реагируют так хорошо, как другие, может быть связана с плотностью мышечных волокон. Если вы возьмете мышцу и внимательно посмотрите на нее под микроскопом, вы увидите отдельные мышечные волокна.Когда вы тренируете мышцу с сопротивлением, эти волокна растут. Количество мышечных волокон в конкретной мышце называется плотностью мышечных волокон, и это также во многом связано с генетикой, хотя тренировки могут иметь влияние. После многих лет упорных тренировок было высказано предположение, что уровень «расщепления» мышечных волокон (гиперплазия) происходит там, где создаются новые мышечные волокна, однако это занимает ДОЛГОЕ время. Большая часть плотности ваших мышечных волокон обусловлена ​​вашей генетикой.

Теперь, когда вы понимаете, как генетика может затруднить развитие мышц, давайте поговорим о том, что полностью управляемо.Насколько хорошо вы СОЕДИНЯЕТЕСЬ со своими ягодичными мышцами, ОГРОМНО влияет на то, насколько хорошо они будут развиваться. Лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это обычно сложные движения, которые представляют собой упражнения, которые двигают, сгибают и / или разгибают два или более сустава. Сложные движения сильно воздействуют на множество мышц. Хороший пример — приседания со штангой. Это сложное упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, оно нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на ягодицы. Хотя приседания нацелены на три основные мышцы, они не работают на них одинаково.Отчасти то, что определяет, какие мышцы выполняют большую часть работы, основано на ваших моделях набора мышц и активации мышц. Если вы не стреляете и плохо подключаетесь к ягодицам, то приседания со штангой мало что сделают для развития ваших ягодиц. Если вы в основном используете квадрицепсы во время приседаний, ваши квадрицепсы будут расти, а ягодицы — нет. Изучение того, как стрелять и подключаться к целевым мышцам, имеет огромное значение в этом мире.

Правильная подготовка тела ПЕРЕД подъемом может помочь вам почувствовать и соединиться с ягодицами (среди прочего).Здесь могут помочь изолирующие упражнения. Изолирующие движения сосредоточены на одном суставе и позволяют сосредоточиться на определенных мышцах и воздействовать на них. В данном случае мы хотим работать с ягодицами. Отличный способ почувствовать свои ягодицы и подключиться к ним перед приседанием — это выполнить несколько медленных и контролируемых упражнений на изоляцию ягодиц, таких как откаты осла или толчки бедрами на одной или двух ногах. Медленное сжатие ягодичных мышц помогает вам почувствовать эти мышцы, и эта способность распространяется на большие и эффективные составные движения, такие как приседания со штангой.

Самое лучшее в грунтовании — это то, что оно занимает всего 10 минут. Это оно. Сделайте 10 минут прайминга перед упражнениями для ягодиц, и вы сразу почувствуете разницу. Вы увидите разницу в течение месяца. Ниже приведен пример очень эффективной тренировки ягодиц, которая включает в себя прайминг.

Выполняйте следующую тренировку 2 раза в неделю с 1-2 выходными перерывами между тренировками.