Как быстро накачать попу за 1 неделю: программа. Женский журнал Delafe.ru
Любая девушка и женщина хочет быть обладательницей красивых и упругих ягодиц. Регулярно тренируясь и придерживаясь правильного питания, вы сможете улучшить свою фигуру и преобразить ее. Но далеко не все хотят заниматься часами напролет и посвящать этому столько времени. Многим хочется увидеть быстрый результат. Например – всего за 1 неделю или за 1 месяц. Задача кажется практически невыполнимой, но при выполнении эффективных упражнений и белковой диете у вас это получится!
Как быстро накачать попу за 1 неделю: упражнения
Как показали исследования, именно на ягодицы большинство мужчин обращает внимание, а вовсе не на грудь. К тому же при желании вы сможете изменить их упругость, сделать более подтянутыми, улучшить тонус.
Конечно же, мы не станем вас обманывать – за такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера.
Полезный совет: чтобы сделать ягодицы более подтянутыми и минее дряблыми всего за 1 неделю, вам также нужно сесть на белковую диету. Продукты, богатые протеином, уменьшат количество жировых отложений и ускорят формирование мышечной массы.
Как быстро накачать попу за 1 неделю в домашних условиях? Если вы хотите получить максимально быстрый результат, вам придется заниматься ежедневно. Уделяйте тренировкам полчаса, можно даже больше. Желательно использовать небольшие гантели, они сделают задачу более трудной и результат будет гораздо лучше. Также можно использовать утяжелители для ног, они работают не хуже.
Все представленные ниже упражнения нужно выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода. Они являются универсальными и дают нагрузку на все части ног и ягодиц, через неделю при соблюдении диеты вы заметите неплохой результат, продолжайте работать дальше!
Удары ногой и приседания
После его выполнения вы почувствуете жжение в ногах и бедрах. Старайтесь делать приседы как можно глубже. Сначала вам нужно сделать удар ногой в сторону или вперед, руки держим возле груди или за головой, затем опустите ногу и присядьте. Выпрямитесь и сделайте удар уже в другую сторону, снова сделайте присед. На каждую сделайте по 12 ударов, в сумме 24 приседания.
Также вам понравится наша публикация Как правильно выполнять приседания
Упражнение плие
Те, у кого плохая гибкость, будут испытывать дискомфорт при его выполнении. Вам нужно развернуть стопы носками наружу, поставить ноги максимально широко. Затем опустите бедра как можно ниже, после чего вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад
Станьте прямо, руки расположены на талии или на бедрах. Не спеша отведите ногу максимально далеко назад, пока не почувствуете жжение или легкую боль в ягодице. Постарайтесь напрячь попу и мышцы ног. На каждую ногу выполните по 15 повторений, 3 подхода.
Выпады назад
Одно из самых сложных, и в то же время эффективных упражнений. Станьте ровно, руки на бедрах. Затем медленно отведите одну ногу назад и сделайте выпад, вторая нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
Поза «Дерево»
Взято из йоги, вам нужно стоять на одной ноге, руки на бедрах. Стопа второй ноги упирается во внутреннюю часть мышцы, постарайтесь поднять ее как можно выше. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите то же самое на вторую ногу.
Выпады «Реверанс»
Их также называют боковыми. Выполнять их приятно и весело, так как она напоминают реверанс. Они отличаются от традиционных выпадов тем, что ногу нужно отводить не назад или вперед, а в сторону.
В конце занятия сделайте 3-4 упражнения на растяжку, так вы улучшите результат и получите максимально подтянутые ягодицы.
Женский интернет-журнал Delafe.ru
Как накачать попу за неделю? Эффективные упражнения для ягодиц :: SYL.ru
Ягодичные мышцы, или просто попу, принято считать одним из главных символов сексуальности. И именно по этой причины женщины всегда уделяли особое внимание данной части тела. Однако и для мужчин эта тема является актуальной. Ведь из-за обвисших ягодичных мышц может быть испорчен внешний вид. Соответственно, и фигура станет менее привлекательной. В данной статье речь пойдет о том, как накачать попу. За неделю результаты могут быть получены в том случае, если подойти к тренировкам со всей своей ответственностью. Основное внимание в данной статье будет уделено тем упражнениям, которые вполне легко выполнять в домашней обстановке.
Совмещаем приятное с полезным
Перед тем как перейти к вопросу о том, как накачать попу за неделю с помощью упражнений, стоит рассмотреть массаж. Это прекрасный способ, с помощью которого можно добиться отличных результатов. Во время массажа определенных участков тела происходит воздействие абсолютно на все системы, начиная от сосудов и заканчивая кожей. За счет ручного массирования тела кожа ягодиц станет здоровой и бархатистой, даже если раньше она была дряблой. Это связано с тем, что подтягиваются мышечные волокна и улучшается питание тканей.
Тренировки никто не отменял
Вне зависимости от солидной величины ягодичных мышц, мало кто целенаправленно занимается и из совершенствования. Естественно, в первую очередь это касается тех людей, которую большую часть своего времени проводят в сидячем положении. И если они начали подумывать о том, как накачать попу за неделю с помощью походов в спортзал, то следует понимать, что сделать это будет очень сложно. Упражнений для накачивания соответствующих мышц существует достаточно большое количество. Но, несмотря на то что многие из них являются эффективными, наилучший результат предоставят те занятия, цель которых заключается в небольшой подтяжке ягодиц. Как накачать попу за неделю? Или хотя бы добиться за это время определенных результатов? Если речь идет о молодых спортивных парнях и девушках, которые хотят немного нарастить массу мышц, то добиться отличных результатов им будет достаточно легко. Однако если необходимо вернуть попе упругость, потерянную в результате продолжительного сидячего образа жизни, то следует морально готовить себя к тяжелым тренировкам.
От чего надо отказаться?
Если вы задумались о том, как накачать попу за 1 неделю, то в первую очередь необходимо отказаться не только от алкогольной продукции, но и от газировки. Шампанское, слабоалкогольные коктейли, пиво – этого не должно быть в вашей жизни. Если полностью от газированной воды отказаться не получается, то исключить надо хотя бы сладкие напитки. Наиболее полезны для организма свежевыжатые соки. Из алкогольной продукции можно употреблять только натуральное вино. И то в небольшом количестве.
Если вы хотите ответить для себя на вопрос о том, как накачать попу за 1 неделю, то забыть придется и о курении. Если сразу бросить эту пагубную привычку не получается, то необходимо сократить употребление сигарет до минимальной отметки. После этого забыть о вредной привычке будет гораздо проще.
Не надо забывать о правильном питании
Хорошую форму поддерживать необходимо постоянно. Для этого не надо употреблять жирную пищу, колбасные изделия, разнообразные соусы, мучную продукцию. Вред фигуре могут нанести и кофе с шоколадом, если употреблять их в большом количестве. Обратите свое внимание на зелень, овощи, нежирную рыбу с молочной продукцией, орехи и фрукты.
Не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. Поэтому, кардинально меняя свой дневной рацион, стоит в первую очередь прислушиваться к ощущениям. Можно самостоятельно определить, в каком количестве следует употреблять определенный продукт. В том случае, если что-то вам не нравится, не надо заставлять себя есть через силу.
Без чего нельзя приступать к тренировкам?
Обязательно необходимо выполнять разминку, если вы хотите понять, как накачать попу за неделю. Упражнения без разминочного комплекса будут менее эффективными. Разминку вполне можно заменить произвольными танцами. Это не только повысит настроение, но и поможет отработать новые движения, что особенно актуально, если вы посещаете данс-вечеринки. Кроме того, было замечено, что у любителей танцевать попа с бедрами всегда находятся в отличном состоянии. Разминке следует уделить около 20 минут, по окончании которых можно смело переходить к выполнению основных упражнений.
Переходим к основной тренировке
Если вы хотите понять, как накачать попу за неделю дома, то следует выполнять некоторые основные упражнения. Они следующие:
1. «Альпинист». Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо принять упор лежа. Разместите руки на ширине плеч под грудью. Ноги при этом должны быть выпрямлены. После этого начните переносить одну ногу вперед, стараясь прикоснуться коленом к груди. Затем упражнение следует повторить и со второй конечностью. Выполнять движения следует как можно медленнее. Увеличивать скорость необходимо только после полной отработки техники.
2. С помощью выпада на четвереньках можно добиться неплохих результатов и понять, как накачать попу девушке за неделю. Требуется встать на четвереньки. Руки с ногами при этом должны располагаться на ширине плеч. После этого необходимо медленно поднять правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Конечности и спина должны быть прямыми. Те же самые движения следует повторить с левой рукой и правой ногой.
3. Помогут добиться хороших результатов и простые подъемы ног вверх. Хотите понять, как накачать попу и пресс? За неделю при регулярном выполнении этого упражнения можно добиться хороших результатов. Выполняются движения просто. Надо лечь на спину, положив руки вдоль корпуса. После этого необходимо начать поднимать ноги вверх до того уровня, пока не будет получен угол в 30 или 45 градусов. Достигнув этой позиции, следует замереть на 30-60 секунд. После этого надо вернуться в исходную позицию, отдохнуть несколько минут и снова повторить.
Стоит записаться на занятия в тренажерном зале
Вышеописанные упражнения наибольший эффект могут принести девушкам. Но парням для того, чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать попу за неделю, необходимы более серьезные тренировки. А для этого следует посещать тренажерные залы. Но и девушкам не надо отбрасывать этот вариант. Какие упражнения можно выполнять в специализированном зале?
1. Достаточно известным видом тренинга является становая тяга. Это упражнение поможет ответить на вопрос о том, как накачать попу и ноги за неделю. Определенную нагрузку получат и мышцы спины. Что надо делать? Возьмите штангу и разместите ее перед собой. Удерживая спину выгнутой, надо наклониться вперед, сгибая в коленях ноги, а также отводя бедра назад. Необходимо взять штангу, разместив руки на грифе на ширине плеч. Хват должен быть прямым. Выпрямляться необходимо медленно, чувствуя напряжение в ягодичных мышцах. Возвращаясь в исходное положение, опускать штангу на пол нельзя. Удерживайте ее примерно в 2 см от пола.
2. Прыжки на ступеньки можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Необходимо взять стул, высота которого не превышает 50 см. Отойдите от него сантиметров на 9, напрягите попу и запрыгните на стул. После этого следует с него спрыгнуть и повторить упражнение снова.
3. Ответить на вопрос о том, как можно накачать попу за неделю, поможет такое упражнение, как сгибание ног на тренажере. С помощью него можно развивать ягодицы и мышцы бедер. Выполняется тренинг достаточно просто. Необходимо просто поставить нужный вес и приступить к работе над собой.
4. Не стоит забывать о таком тренажере, как степпер, если хотите понять, как накачать попу за неделю. Фото этого устройства продемонстрировано ниже. Данный тренажер есть практически во всех залах. С помощью него можно добиться прекрасного результата. Если же в зале степпера нет, то можно воспользоваться обычным велосипедом.
Кардиотренировки помогут увеличить упругость попы
Добиться превосходных результатов можно с помощью ходьба на беговой дорожке (в гору). Также всегда есть возможность просто забежать на какую-либо возвышенность, если нет желания (возможности) посещать зал и использовать тренажеры.
В том случае, если спортивный уровень достаточно высок, можно начать выполнять интервальные тренировки, которые заменят упражнения, требующие постоянного темпа. За счет таких нагрузок ускоряется окисление жира, что способствует достижению хороших результатов.
Если вы хотите добиться максимальных результатов за достаточно короткий период времени, то можно обратить свое внимание на спортивное питание. За счет безвредных и эффективных добавок получится в значительной степени усилить действие тренировок, помочь мышечным тканям восстанавливаться, а значит, и расти.
Заключение
Выполняя все вышеописанные рекомендации, можно получить отличные результаты всего за несколько тренировок. И лучше всего совместить домашние тренировки с походами в зал. Только регулярная и тяжелая работа над собой поможет добиться желаемого за короткий период времени. Ну и не стоит забывать о спортивном образе жизни. Удачи вам в ваших начинаниях!
полное руководство по упражнениям и питанию
Попа как орех — это заветное желание многих девушек. А так ли недостижима такая мечта? В настоящее время разработано множество методик, позволяющих мечту сделать явью: можно накачать попу как орех за 1 месяц, а при большом желании и за 2 недели. При упорстве в достижении цели даже попа как орех за неделю обеспечивается при проведении специального комплекса упражнений. Однако потребуется время на регулярные занятия и терпение, чтобы выдержать все необходимые нагрузки.
Сущность проблемы
Чтобы сделать попу как орех, необходимо придать максимальную эластичность ягодичным мышцам, а такой эффект достигается накачиванием мышц и устранением жировых прослоек на бедрах и ягодицах. Анатомически ягодичная область включает 3 основные парные мышцы: малую, среднюю и большую. Большая ягодичная мышца бедра является наиболее крупным элементом всей человеческой мышечной структуры. Ее начало располагается возле тазовой кости, а сама мышца прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости немного ниже сустава.
Ее основная функциональная задача — изгибание бедра с небольшим поворотом наружу, а при фиксации бедра мышца позволяет отклоняться тазу назад. Средняя мышца берет начало на ягодичной стороне подвздошной кости, трансформируется в укороченные расширенные сухожилия и прикрепляется к большому бедренному вертелу. Малый мышечный элемент находится под средней ягодичной мышцей, его основной функцией считается действие, направленное на отведение бедра.
Таким образом, при желании накачать попу необходимы упражнения, позволяющие укрепить вышеперечисленные ягодичные мышцы. Для того чтобы достичь нужного результата, необходимы регулярные нагрузки умеренной интенсивности.
Существуют экспресс-способы, позволяющие накачать ягодицы за несколько дней, но они не могут гарантировать длительного и надежного эффекта. Задачей таких технологий становится обеспечение повышенного мышечного тонуса. Но при снятии нагрузок все может возвратиться на прежний уровень.
Принципы физического воздействия
Итак, сделать попу как орех, помимо пластических операций, способны только специальные физкультурные комплексы. Такие упражнения направлены на развитие ягодичной мускулатуры. Серьезные и эффективные занятия строятся на следующих принципах:
- 1. Занятия проходят со строгой регулярностью по заранее намеченной схеме. Частота тренировок должна быть не реже 3 раз в неделю, причем продолжительность занятия выбирается в пределах 9-16 минут.
- 2.
Дополнительно в комплекс включаются аэробные занятия на свежем воздухе не реже 2 раз в неделю продолжительностью не менее 50-60 минут.
- 3. Ни в коем случае не следует отменять занятия, так как это существенно снизит их эффективность. Для того чтобы не приходилось отменять тренировки, надо проводить их в одно и то же, наиболее удобное время.
- 4. Занятия следует проводить в спортивной форме, что дисциплинирует человека.
- 5. После проведения тренировки следует принять контрастный душ.
- 6. Комплекс составляется из повторяющихся упражнений. На начальной стадии занятий упражнения повторяются 8-16 раз с последующим постепенным увеличением на 6-8 повторений каждую неделю, доводя общее количество повторов до 80-100.
- 7. Упражнения можно проводить с утяжелением или без него. В качестве утяжеления применяются, как правило, гантели разного веса. Необходимость утяжеления определяется в зависимости от того, как чувствует себя девушка во время занятий. Если все упражнения даются очень легко, то применяются гантели. При проведении занятий с утяжелением следует помнить о постепенном наращивании нагрузки, т.е. сначала используется небольшой вес, который увеличивается каждую неделю тренировок.
Приседания в качестве основы тренинга
Наиболее эффективным элементом многих упражнений на ягодичные мышцы считается приседание. Такое упражнение может включаться в разные комплексы с усложнениями и утяжелением. Любые приседания направлены не только на ягодицы, они дают возможность одновременно задействовать разные группы мышц. Как базовый элемент приседания входит в комплексы самых разных уровней.
Во время выполнения приседаний участвуют следующие мышцы: четырехглавая бедренная, большая ягодичная, приводящая бедренная, камбаловидная на голени, икроножная, а также бедренный бицепс. Если приседания проводятся с утяжелением, то задействуются спинные мышцы и пресс. Особенно эффективно активные приседания помогают бороться с целлюлитными отложениями.
К наиболее распространенным можно отнести следующее упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Приседание осуществляют с отведением попы назад, имитируя усаживание на стул. При достижении прямого угла тело поднимается с перераспределением веса назад. Такое упражнение можно проводить с гантелями и без них. Схема выполнения: 3-6 серий по 8-15 повторений с перерывом между подходами не более 40-60 секунд.
Существует множество различных комплексов тренировок для накачивания ягодичных мышц. Можно предложить простой тренинг, который выполняется в домашних условиях. Он практически не требует дополнительных приспособлений. Рекомендуются следующие упражнения:
- 1. Небесный мостик. Упражнение направлено на развитие ягодиц, задней поверхность бедра, поясницы. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, пятки располагаются на сиденье стула, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вначале поднимается вертикально правая нога, бедро плавно движется от пола. Подъем тела производится до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию с левой пяткой. Делается 18-22 повтора с правой ногой, а затем комплекс повторяется на левую ногу.
- 2. Изгиб дерева. Упражнение направлено на мышцы бедра, ягодицы, голени. Исходное положение: стоя за спинкой стула на цыпочках, ноги на ширине плеч, руки в упоре на пояснице. Ноги сводятся, а руки перемещаются на спинку стула. Левая нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом спина располагается прямо. Затем комплекс повторяется на правую ногу.
- 3. Лесенка. Упражнение задействует бедренные, ягодичные, икроножные мышцы и квадрицепсы. Исходное положение: стоя перед стулом, ноги на ширине плеч, руки уперты в поясницу. Правая нога ставится на сиденье стула. Затем поднимают и сгибают левую ногу в колене, имитируя ее постановку на спинку стула. В такой позе производится задержка движения на несколько секунд. На пол опускается вначале левая нога, а потом и правая. При опускании правую ногу отводят назад, осуществляя выпад.
- 4. Приседания в пропасть. Упражнение дает нагрузку на бедра, ягодицы, квадрицепсы. Исходное положение: стоя на расстоянии 50-60 см от стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Упражнение начинается с отведения левой ноги в заднем направлении так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на сиденье стула. Сгибая правую ногу и сближая колено левой ноги к полу, выполняют приседания. Упражнение делается 12-16 раз, а затем меняются ноги и все повторяется.
- 5. Приседания. Упражнение обеспечивает нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Плавное приседание осуществляется в течение 4-5 секунд. Находясь в нижнем положении, надо встать на цыпочки и вытянуть руки вверх.
Комплекс простых занятий
- 1. Махи ногами. Исходное положение: стоя, держась за спинку стула. Выполняются замедленные махи ногой назад и в сторону.
- 2. Выпады. Упражнение достаточно эффективно для накачивания малой ягодичной и передней бедренной мышцы. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают выпады вперед, не меняя положения рук. Можно возвращаться в исходное положение или перемещаться по комнате.
- 3. Махи в положении на четвереньках. Исходное положение: на четвереньках с упором в пол. Махи проводятся назад попеременно левой и правой ногой. При необходимости можно увеличить нагрузку, положив гантели на колено.
- 4. Махи из положения лежа. Задействуются малые и средние ягодичные мышцы. Махи проводятся из положения лежа на боку.
- 5. Упражнение «Стул». Исходное положение: стоя возле стены. Выполняются приседания, имитирующие опускание на стул. В нижнем положении производится задержка на 15-20 секунд.
Для того чтобы попа у девушки стала как орех, необходимо регулярно проводить комплексные тренировки.
16 вещей, которые надо знать, перед тем, как начать делать попу как орех.
Не все хотят изменить внешний вид своих ягодиц. И это отлично! Однако, для тех, кто действительно стремится к изменениям необходимо знать, каким должно быть питание, тренировки и образ жизни, чтобы достигнуть своих целей по изменению пропорций тела. В этой статье мы рассмотрим 16 советов, которые приблизят вас к цели быстрее!
1. Первое, что надо знать, что наши ягодицы, то над чем вы работаете и что хотите изменить, состоят из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Сверху эти мышцы покрыты жировой прослойкой.
2. Желание изменить ягодицы должно быть обязательно связано с проработкой именно трех групп мышц. Рост попы может быть обеспечен ростом трех мышц, а не какой-то в отдельности. Округлые и проработанные формы ягодиц более привлекательны. Нужно знать, как именно их тренировать. К этому перейдем совсем скоро.
3. Следующий пункт к приближению к желаемым ягодицам, это узнать какая жировая прослойка на ваших ягодицах. Дело в том, что как и пресс, так и ягодицы выглядят совсем по другому, если на них есть лишний жир. Многие имеют достаточно большие ягодицы, но это непривлекательно, потому что они большие именно за счёт жировой прослойки. А красиво, когда именно мышцы делают нашу попу визуально больше и округлей.
4. Поэтому одной из первых вещей, которые нужно сделать, это определить, хотите ли вы сбросить лишние килограммы жира с ягодиц. Многие люди, желающие привести себя в привлекательную форму считают, что им просто достаточно сбросить лишние килограммы с ягодиц. И только определенный процент хочет нарастить после этого мышцы в этой части тела.
5. Для сбрасывания веса вам нужно употреблять меньше калорий, чем нуждается ваш организм. Снижайте потребление калорий постепенно, при этом не лишая себя сбалансированного питания. Нужно найти баланс между снижением веса и вашим нормальным самочувствием. Не доводите себя до чувства голода, не насилуйте свой организм. У вас должны быть силы для тренировок и полноценной жизни.
6. Вы должны поменять немного пропорции белка, углеводов и жира. Немного снизьте употребление углеводов, добавьте немного белка и сокращайте употребление жиров. Но полностью не отказываетесь ни от одного из этих составляющих полноценного рациона.
7. Не полагайтесь на свои весы, так как взвешиваясь вы не можете быть уверены в том, что уменьшение веса идет именно за счёт потери жира. Наращивая мышечную массу, которая нужна и для сжигания жира, и для хорошего метаболизма и для роста ваших ягодиц, хочется быть уверенными, что теряя вес, это уходит именно жир. В этом случае можно использовать специальные весы, которые отражают состав тела и пропорции, а также проводить замеры, используя сантиметр. И затем использовать специальный калькулятор для определения процента жира в организме.
8. Упражнения и кардио тренировки играют свою роль в формировании ягодиц, однако не всё так просто. Многие тренировки и комплексы упражнений имеют много всего положительного. Например, вырабатывают выносливость, гибкость, тренируют сердце, но мало, что делают для ваших ягодиц. Такие тренировки, как бег, йога, пилатес, сайклинг сильно переоценены в плане формирования ягодиц.
9. Лучшее кардио для вас – это высоко интенсивные движения и тренировки, такие как бег по лестнице вверх и спуск пешком для отдыха. Также можете использовать степ-тренажеры в тренажерном зале. Как правило, кардио необходимо для тех, кто избавляется от лишнего жира. Такое кардио будет одновременно жиросжигающим, отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы и ваших ягодиц.
10. Не верьте рекламе, вам придется делать больше, чем просто приседания. Это действительно правда, что приседания являются частью тренировок на ягодицы. Однако, достаточно ли только приседания для роста ягодиц? Однозначно, нет. Если вы выполняете приседания легко, то обязательно что-то меняйте. Вы должны заставить ягодичные мышцы работать. Но в любом случае, ни приседания, ни какое-либо другое упражнение в одиночку не запустит процесс роста мышц.
11. Начните свои силовые тренировки с упражнения «мост», постепенно добавляя утяжелитель.
Вы можете начать с этого упражнения, если вы новичок. Оно отлично укрепит ягодицы, но при этом оно выполнимо и доступно каждому. Также придумывайте и узнавайте все новые и новые упражнения, делайте разные варианты приседаний, выпады, добавляйте утяжелители. Ваши мышцы нужно удивлять, чтобы запустить в них процесс роста.
12. Как только ваши ягодицы стали сильнее, добавляйте вес и узнавайте более сложные варианты упражнений. Лучше всего добавлять вес в те упражнения, которые вы отлично освоили. Можете например, положить гантели на бедра в упражнении «мост».
13. Но не переусердствуйте. Слишком тяжелый вес может только навредить и не приблизит вас к цели, а полученные травмы могут наоборот вернуть вас к самому началу тренировок. Если вы положите себе штангу на бедра до того, как мышцы привыкнут к нагрузке, вы всё равно не сможете выполнить такое упражнение, либо сделаете его совсем некачественно и еще и травмируете себя. Не так важен вес, как техника и качество выполнения упражнений.
14. Силовые тренировки должны быть 3-5 раз в неделю. Желательно, постоянно с прогрессом. Темп прогресса может быть разным. Когда запустился процесс изменения пропорций тела, то силовые нагрузки выходят в лидеры вместе с вашим питанием. Также важна прогрессивная перегрузка. Больше повторов, больше разнообразия, оттачивайте каждое движение.
15. Начинайте и заканчивайте каждую свою тренировку с проработки ягодиц. В начале тренировки сделайте более легкие варианты, затем проведите основную часть на все группы мышц и закончите усложненными вариантами упражнений на ягодицы.
16. Находите время на полноценный отдых. Ваши мышцы растут во время отдыха и сна, а не прямо в зале во время очередных приседаний.
Будьте реалистичны в ожидании результатов. Он обязательно будет, но каждый человек уникален, у каждого из нас есть особенности отклика организма на те или иные изменения. Также наш генетический потенциал может помочь либо сдержать некоторые результаты.
Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Тонкая талия, попа, как орех, — все это предметы истинной гордости любой дамы и зависти ее подруг. А что делать, если природа не наградила вас отменными формами, а возраст и рождение детей только усугубили проблему? Конечно, не опускать руки. Ваше тело будет таким, каким вы захотите, стоит только приложить усилия.
Анатомия и физиология
В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.
И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) — это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция — разгибание бедра.
Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.
Для чего вам попа, как орех
Ответ очевиден: мужчины с обладательниц таких форм не сводят глаз. Однако идея не только в том, чтобы нравиться представителям противоположного пола. Давайте перечислим основные бонусы, которые дает вам накачанная пятая точка. Поверьте, это намного больше, чем просто завистливые взгляды прохожих.
Попа, как орех, — это развитая мышца, которая выпрямляет и фиксирует туловище. Следовательно, держать осанку становится проще, а это отсрочка развития различных заболеваний позвоночника. В этом случае значительно снижается риск боли в спине и пояснице. Но это еще не все. Развитая ягодичная мышца делает проще занятия практически любым видом спорта, а значит, вы будете выгодно отличаться на фоне товарищей, будь то профессиональные занятия или пляжный волейбол.
Вообще, развитая ягодичная мышца, что мы обычно и понимаем под определением «попа, как орех», — это основной двигатель нашего тела. Она используется практически при любой физической активности. Вы удивитесь, но крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия. Накачанная попа направляет бедро и удерживает кость в сухожилии точно в физиологичном положении. Именно эти мышцы позволяют правильно сгруппироваться во время бега, в прыжке и приземлении. А значит, у вас есть все шансы избежать травм.
Дома или в спортивном зале?
На самом деле большой разницы нет. Самое главное — это ваше упорство и настрой на достижение цели. Все остальное приложится, и скоро у вас будет попа, как орех. Как накачать попу, мы рассмотрим подробно. И этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы начать тренировку. Приятный бонус: вам не нужно покупать дорогие тренажеры, которые обещают за несколько недель сделать ваше тело идеальным. Мышцы ягодиц и пресса очень сильные, и чтобы привести их в форму, нужны месяцы, так что на быстрый эффект рассчитывать не стоит.
Если вы всерьез задумались о том, как накачать попу плотной, как орех, сразу выбросите из головы мысли о «прогулах». Только регулярные тренировки могут сделать ваше тело таким, о котором вы мечтаете. Поэтому, если вам не хватает силы воли, сразу покупайте абонемент на 6 месяцев в спортивный зал. Это будет внешним стимулом, который не позволит бросить дело на половине пути. Перерывы допустимы, только если вы заболели.
Нормальный вес
Чтобы сделать попу, как орех, мало начать выполнять упражнения. Сначала проведите простой расчет индекса массы тела. Если он превышает норму, то обязательно предварительно похудеть, а уже потом приниматься за тренировки. При наличии лишних килограмм все лишние калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышц. Поэтому разработайте для себя меню низкокалорийной, сбалансированной диеты, которую можно совмещать с бегом или плаванием. И только когда вес придет в норму, можно будет будет подумать, как подтянуть ягодицы и придать им привлекательную форму.
Правильное питание
Конечно, есть женщины, которые подобные рекомендации воспринимают радикально. Не буду ничего есть, тренировки три раза в неделю — это ерунда, похожу каждый день. А еще запишусь в бассейн и начну делать обертывания. На самом деле такой экстремальный подход приводит только к одному результату. Через пару дней на вас накатывает усталость и депрессия, которая лечится пирожными. Кроме стресса, ваш организм не получит совершенно ничего. Соблюдайте следующие правила:
- Чтобы тренировки были эффективными, необходимо пить много соков и чистой воды. А вот про кофе и алкоголь лучше забыть.
- Ваши враги — это сладости, газировка и мучное. «Плохие» углеводы не способствуют уменьшению веса и улучшению самочувствия, поэтому смело меняйте их на фрукты.
- Жиры могут быть полезными и вредными. Наша цель — убрать «плохие», животные жиры. Это копчености и колбаса, жирное мясо, масло и маргарин.
- Соль — это полезный для нашего организма микроэлемент, однако в рационе зачастую содержится в избытке.
- Оптимальный рацион должен строиться на регулярном употреблении в пищу нежирного мяса и рыбы, зерновых и бобовых, яиц, овощей и фруктов. Полезнее всего, если все блюда будут готовиться на пару, тушиться или отвариваться.
- После каждой тренировки нужна порция «полезных» углеводов, чтобы восстанавливать мышцы и формировать новые ткани. Это каши, цельнозерновой хлеб и овощи.
Особенности тренировки
На самом деле все не так сложно. Регулярные тренировки, и у вас тоже будет попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, давайте рассматривать более детально. Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первым нужно уделять дважды в неделю по часу. Это бег и плавание, катание на коньках и пряжки через скакалку.
Силовые упражнения отнимут у вас 8-15 минут. Выполнять их нужно 3 раза в неделю. Предварительно обязательно переоденьтесь в тренировочный костюм, а после примите контрастный душ. Количество повторений можно увеличивать раз за разом. Если вы раньше не занимались спортом, то достаточно будет 15-20. С каждой тренировкой добавляйте еще по 5 повторений, и уже через месяц спокойно сможете выполнять по 100 раз каждое упражнение.
Занимаясь регулярно, вы и сами не заметите, как у вас наметится попа, как орех. Учимся правильно качать попу, чтобы не навредить своему организму и добиться отличных результатов.
Основные упражнения
Вы удивитесь, но большинство упражнений будут вам знакомы. Они не кажутся сложными, однако регулярное повторение дает потрясающий эффект. Пройдет всего несколько месяцев, и у вас будет попа, как орех. Упражнения можно делать в домашних условиях. Причем совсем не обязательно иметь красивые гантели или штангу. Если упражнения даются очень легко, то можно воспользоваться бутылками с водой или с песком и книгами, кстати, вам сможет помочь даже маленький ребенок.
Гимнастика для ягодиц очень простая, заключается в нескольких базовых упражнениях. Это приседания и махи, выпады и подъем таза, тяга с утяжелением. Ниже мы приведем простой комплекс, который позволяет модернизировать ваше тело. В результате будет попа, как орех. Как накачать (упражнения и особенности их выполнения), давайте рассматривать по отдельности.
Правильные приседания
Выполнять это упражнение можно по-разному, но тогда и эффект будет сильно отличаться. Поэтому важно знать, как правильно его выполнять, чтобы была попа, как орех. Как накачать мышцы с помощью приседаний?
Нужно обязательно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ноги нужно расставить шире плеч, наклониться вперед и приседать максимально низко. Выполняется упражнение медленно, и так же плавно нужно подниматься. Важно следить, чтобы угол, который образуют колени, был ровно 90 градусов. Первое время можно пользоваться невысокой скамейкой. Пытаясь достать ее пятой точкой, вы будете контролировать качество выполнения.
Приседания выполняются легче, а вот поднимаясь, будете ощущать напряжение мышц. Именно оно и создает эффект, который мы называем «попа, как орех». Как накачать попу с помощью приседания? Нужно выполнять изначально 3 подхода, по 10-15 раз. Постепенно выходите на новый уровень качества выполнения и используйте утяжеление.
Любимые выпады
Это самое эффективное упражнение и первый ответ на вопрос о том, как накачать попу плотной, как орех. Выпады тренируют координацию движения, отлично укрепляют мышечный корсет и формируют идеальные ягодицы.
В первый раз вам потребуется устойчивый стул, чтобы придерживаться за него одной рукой, а затем вы уже сможете выполнять движение самостоятельно. Поднимаете колено и делаете шаг вперед (следите, чтобы колено образовывало угол 90 градусов), не заваливалось вперед носка. Теперь возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Чтобы сделать попу, как орех, достаточно делать 2-3 подхода по 15 раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и скорость.
Махи ногами
Простые и совсем несложные упражнения позволят вам достичь своей мечты. Достаточно уделять тренировке 15 минут в день, и попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы? Все очень просто: встаете на четвереньки, опираетесь на колени и локти. После этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы. Выполнить нужно три подхода по 25 повторений.
Если регулярно выполнять это упражнение, то через несколько месяцев у вас будет попа, как орех. Учимся правильно качать попу день за днем. Осваивая упражнения, вы начинаете делать их все лучше и точнее. А значит, эффективность будет только расти.
Поднимаем таз
Еще одно великолепное упражнение, простое и очень эффективное. В результате у вас будет попа, как орех. Его можно делать не по порядку и повторять между тренировками. Подъемы таза помогают достаточно быстро нарастить мышцы, а также укрепить ноги и спину. Для этого ложимся на спину, немного сгибаем ноги в коленях и начинаем интенсивно поднимать и опускать таз, при этом крепко сжимая ягодичные мышцы.
Тяга с утяжелением
Начинайте заниматься уже сегодня, и к весне у вас будет пока, как орех. Как накачать (упражнения могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья) ягодицы таким образом, чтобы они образовывали изящный, плавный переход к бедру и не выглядели квадратными? Для этого нужно обратиться к опыту качков.
Наверняка вы видели в спортивном зале, как они приседают с тяжеленой штангой на плечах. От вас не требуется геройства, поэтому просто подбирайте оптимальный для себя вес. Техника относительно простая. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Теперь приседайте, отводя ягодицы назад, словно садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, замрите на секунду и возвращайтесь в исходное положение.
Вместо заключения
Как видите, накачать себе красивую «пятую точку» сравнительно несложно. Достаточно проникнуться этой идеей, составить для себя график занятий и уже не отходить от него ни на шаг. Решив дать себе слабинку всего на один день, вы рискуете забросить тренировки на несколько месяцев, а также свести на нет все усилия, которые уже вложили. И самое главное: тренировка для ягодиц не отнимает много времени, она несложная, и каждый может выполнять ее дома самостоятельно.
У каждой девушки свои недостатки. Но по большей части взгляды и внимание женщин и мужчин обращено на попу. Можно ли накачать попу так, чтобы она стала более «фигуристой», красивой, приподнятой и пышной. Особенно этот вопрос волнует девушек с так называемой плоской попой. Одни опускают руки и говорят, что такой попа их наградила судьба, а другие активно стараются исправить ситуацию, причем без хирургического вмешательства.
Так же очень многих девушек даже с худыми попками интересует, а именно от целлюлита. Вроде и форма хорошая, и размер удачный, а целлюлит всю красоту портит. Да, порой целлюлит можно найти даже на попе очень худых девушек. Если у вас как раз такой тип фигуры, когда лишний жир «складывается» на попе, это отличный вариант придать форме желаемую форму, сделать ее немного пышнее и сексуальнее.
Попка как орех – об этом говорят уже долгие годы, но как понять это определение, на ум приходят представления о целлюлитной попе, будто грецкий орех. На самом деле, имеется в виде, что это накаченная сильная попа. Проверить, похожа ли ваша попа на орех, можно если встать ровно и хорошенько напрячь ягодицы, надавить при этом пальчиком или рукой на ягодицы и посмотреть не «провалятся ли» они вглубь. Если попа выдержала испытание, то такой попой можно гордиться – она сильная как орех.
Ягодичная мышца и ее особенности.
Вы знали об одной самой яркой особенности ягодичной мышцы? По ошибке одну мышцу принимают за две раздельные. Итак, давно известно, что ягодицы являются самой большой мышцей любого человека в его собственно теле. Если подумать и присмотреться, то вы и сами поймете, что так оно и есть. Однако, не смотря на то, что ягодичная мышца самая большая в вашем теле, накачать ее довольно-таки тяжело. Отсюда и регулярные вопросы о том, как накачать мышцы на попе, чтобы результаты были 100-процентно. Здесь крайне важно дать своим ягодицам нужную нагрузку, а определить ее трудно.
Вот что стоит помнить о том, чтобы ягодичная мышца была сильной, здоровой и свободной от целлюлита:
- здоровое питание, правильный рацион,
- достаточные и регулярные физические нагрузки, как на тренажерах, так и в домашних условиях или на свежем воздухе,
- косметические процедуры,
- массаж ягодичной мышцы.
Если вы будете сочетать все эти требования, то ваши усилия будут результативными. Однако если сегодня вы многое дите на ночь, а завтра хотите сбросить все лишнее со своей попы, забудьте об этом. Готовить свою попу к лету необходимо уже с осени или хотя бы с весны. Вы еще можете успеть привести свою ягодичную мышцу в форму!
Как можно накачать попу проще всего.
Тут мы рассмотрим варианты того, как попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий. Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е. выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.
В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.
Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:
- Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
- Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
- Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
- Бег или быстрая ходьба.
Как качать попу долго, но продуктивно.
Если вы готовы качать попу без особых и долгих нагрузок, без постоянного времяпрепровождения в тренажерных залах, то вас должно заинтересовать, как накачать попу результативно. Здесь не делается акцент на том, как сделать это быстро. Это априори неправильная задача. Вы же не готовите еду один раз и на весь месяц, так же и с мышцами: они нуждаются в постоянных нагрузках. Так что запомните важное правило: если вы будете заниматься собой и своими мышцами регулярно на протяжении долгого времени, то сами заметите, как подтянулась попа. И не придется даже делать специальные упражнения на попу.
Вот что может помочь вам сделать попу более красивой:
- Бассейн и плавание. Летом, если вы живете в городе на реке или море, вы сможете не тратиться на поход в бассейн и можно качать попу, отдыхая. Главное – научиться плавать, запастись купальником и собрать веселую компанию,
- Скалолазание или походы. И то и другое очень хорошо скажется на красивой попе и ногах, придаст им рельефную форму и силу. Главное здесь найти себе попутчиков, а с этим сложнее, нежели с плаванием,
- «Ленивые» упражнения. Вы должны выполнять напряжение ягодиц в то время, когда занимаетесь привычными вещами: работаете, отдыхаете, играете, лежите на диване, готовите ужин и пр. Это можно делать как сидя, так и стоя или лежа. Просто одновременно или попеременно напрягайте левую и правую ягодицы,
- Борьба. Совершенно любая борьба поможет вам привести попу, да и остальные мышцы в порядок.
Качаем попу дома.
Существуют отличные варианты того, как можно накачать попу в домашних условиях тем, кто не любит ходить в тренажерные залы, кто не хочет тратить деньги на эти занятия или просто некогда посещать спортивные секции. Существуют разнообразные способы избавиться от лишнего жира и сделать попу красивее дома. Помимо стандартных махов, выпадов и приседаний, есть и еще несколько действенных советов для ягодичной мышцы.
- Подъемы ног из положения лежа. Это любимое упражнения для домохозяек, когда после «готовки-уборки» хочется полежать. Лягте на бок, одной рукой подоприте для удобства голову, другую положите ладонью на пол. Ногу, на которой вы лежите, слегка согните в колене, а другой ногой делайте махи вверх, слегка задерживая ногу наверху;
- «Поползновение попы». Отличное упражнение, которое было известно многим девушкам в СССР, но о нем почему-то стали забывать. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Не выпрямляя ног, напрягая ягодицы, передвигайте чуть вперед то левую ногу, то правую;
- Вытягивания. Существуют разные варианты вытягиваний: это и «лежачий» мостик, делается из положения лежа и верх туловища остается на полу, и «саранча», когда вы лежите на животе, поднимаете корпус и ноги вверх и тянетесь как можно дольше, и «лягания», когда вы встаете на четвереньки, поднимаете ногу вверх и задерживаете ее в таком положении на несколько секунд;
- Подъемы. Для этого потребуется высокая ступень или простой устойчивый стул. Одну ногу поставьте на стул или ступеньку и поднимитесь на ней, удерживая равновесие, коснитесь пальцами другой ноги до стула и опуститесь в исходное положение. Хорошо бы иметь помощника, который будет придерживать стул;
- Пряжки. Отличный вариант особенно если у вас есть дети. Прыгайте вместе с ними, в день будет достаточно 100 прыжков.
Красивая женская попа.
Многих женщин интересует вопрос о том, как накачать красивую попку, не мужскую плоскую и «ореховую», а женственную и сексуальную. Для этого важно помнить обо всех перечисленных упражнениях, каждое из которых можно выполнять с утяжелениями, что делают мужчины по большей части, и без них, для придания ягодичной мышце красивой и привлекательной форме. Но важно не только как накачать попу женщинам, но и как сделать ее действительно красивой. Как вы помните, для этого необходимы массаж и косметические процедуры. С массажем все понятно, главное смириться с синяками и болью, но это пройдет через некоторое время после окончания курса массажа.
Остается не забывать о процедурах для попы:
- Контрастный душ. Если боитесь заболеть, то допустимы контрастные обливания ягодиц,
- Скрабы и маски для тела. Их необходимо использовать регулярно, это будет дополнение к массажным процедурам – небольшой самомассаж. Выполнять стоит каждый день или через день. Хороший рецепт маски для ягодиц: пару желтков взбейте с 1 столовой ложкой коньяка и 1 столовой ложкой сметаны, нанесите на разогретое тело (после ванны), оставьте на 10-15 минут, разотрите и смойте,
- Обертывания. Вариантов обертываний масса, но лучше всего, безусловно, из глины. Смешайте белую глину с небольшим количеством воды, парой капель эфирного масла цитрусовых, парой ложек корицей, перемешайте, нанесите на попу и оберните ягодицы в простую пищевую пленку. Через час примите душ и нанесите крем на ягодицы,
- Жесткий массаж с помощью щетки. Отличное средство, массировать можно ей не только ягодицы, но и бедра, живот и спину,
- Вакуумный массаж. Благо сейчас за это можно не платить деньги, все необходимое можно найти в аптеке.
Главная » Аксессуары » Как за месяц накачать попу как орех. Как накачать большую и упругую попу как орех: полное руководство по упражнениям и питанию
пятиминутный секрет сексуальности. Когда ждать результата
Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.
Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.
Анатомия
Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:
Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.
Как накачать попу и бедра?
В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.
Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.
Упражнения для формирования красивого рельефа попы:
- Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
- Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
- Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
- Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.
Как накачать попу и ляжки?
Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:
- Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
- Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
- Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
- Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
- Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.
Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.
Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.
Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.
Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.
Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.
Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.
Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:
- резкое похудение или набор веса
- гравитация
- сидячий образ жизни
- вредные привычки
- отсутствие спорта.
Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Держите прямо корпус и спину;
Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
Руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Приседания
Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц
Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
- квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
- большие ягодичные мышцы
- приводящие мышцы бедра
- камбаловидные мышцы (голень)
- икроножные мышцы
- бицепс бедра
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
Мостик (подъемы таза)
При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Махи назад на четвереньках
Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Разведение ног на тренажере
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Наклон в перекресте
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.
Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.
Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
3 | 15 | |
3 | 12 | |
3 | 15 | |
3 | 20 | |
3 | 12 | |
2 | 30 сек | |
4 | 10 | |
2 | 60 сек | |
2 | 60 сек | |
3 | 15 |
Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.
Выполнение:
- Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
- Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.
Выполнение:
- Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
- Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.
Упражнение направлено на рост мышц.
Выполнение:
- Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
- Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.
Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.
Выполнение:
- Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
- Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.
Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.
Запрыгивания на степ
Техника выполнения:
Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.
Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.
Техника выполнение:
- Примите упор лёжа.
- В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
- Находитесь в этом положении в течение минуты.
Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.
Выполнение:
- Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
- Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.
Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
- Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.
- Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
- Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
- Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
- В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
- Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
- Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
- Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
- Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
- Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
- Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
- Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.
Тренируемые мышцы
- Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
- Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
- Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.
Режим питания
Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.
Безопасность
- Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
- Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.
Результат
Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.
«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.
Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.
Бразильские формы
Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».
Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).
Перед спортзалом
Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.
Особенности бразильских форм:
- В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
- Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
- Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
- Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.
Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.
Массажными движениями
Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.
Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).
Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).
Активизируем мышцы
Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).
Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.
Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.
Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.
Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.
Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.
Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.
Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.
Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.
Секреты Мисс Бум-Бум
Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.
Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).
Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.
Экспресс-программа тренировок
- Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
- Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
- Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).
Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).
Сели-встали
Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).
Полезны приседания:
- Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
- Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
- Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
- Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
- Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).
Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.
Когда дороги минуты
Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.
Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).
Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.
Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.
Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).
Ева Андресса: несложная программа
Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.
Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:
- Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
- По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
- Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
- Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
- И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
- Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
- Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок
Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.
Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.
По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.
Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.
Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:
- резкое похудение или набор веса
- сидячий образ жизни
- вредные привычки
- отсутствие спорта..
Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.
Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!
Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.
Основные упражнения для роста ягодичных мышц
Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.
Приседания со своим весом
Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.
Приседания без отягощения
Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.
Сумо-Приседания техника
В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками , канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.
Приседания плие
Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.
Приседания с гантелями
Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.
Приседания с эспандером
Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.
Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)
Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Выпады с гантелями
Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.
Выпады назад в ножницы с весом
Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.
Выпады со штангой в сторону
Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.
Выпады с проходкой со штангой на плечах
Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.
Болгарские выпады
В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Болгарские приседания (выпады)
Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.
Болгарские сплит приседания с весом
Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.
Махи
Махи ногами лежа на скамье
Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.
Приседания с выпрыгиваниями
Выпрыгивания из полуприседа
Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.
Боковые выпрыгивания одной ногой
Выпрыгивания в присед из планки
Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.
Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе
В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.
Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения
- Глубокие приседания. 20 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.- Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.- Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
- Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
- Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
- Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.- Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.
Тренировка ягодиц с собственным весом
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.
Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения
Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.
Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.
- Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.- На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.- Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
- Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.
Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.
Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.
Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением
Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка
- Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
- Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
- Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
- Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.
Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.
Универсальная тренировка ягодиц с отягощением
2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.
Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением
И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.
Как накачать ягодицы без оборудования
Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.
Структура тренировок . В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.
Публикация от Bodymaster.ru (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST
Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.
Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита
Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.
Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?
- Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
- Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
- Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.
Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:
- Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
- Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку
Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!
Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!
Питание и добавки для роста ягодичных мышц
Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.
В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.
Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:
- каши из злаковых культур;
- цельнозерновой хлеб;
- блюда из бурого риса;
- сухие завтраки без сахара.
Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:
- Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
- Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
- Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
- Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для тренировок на ягодичные мышцы
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
- Принимают добавку дважды в день.
Как накачать попу: Рекомендации подросткам
Любой подросток, вне зависимости от пола, хочет иметь подтянутые ягодицы. Которые будут красиво выглядеть в штанах. А также шортах и других видах одежды.
Мы расскажем о том, как добиться красивых, подкачанных ягодиц.
Что понадобится для приведения ягодиц в форму?Чтобы привести ягодицы в форму, тинейджеру понадобятся:
- Сила воли для того, чтобы регулярно тренироваться. Делать упражнения, в которых задействованы ноги — довольно непросто. Важно, чтобы подросток смог перебороть лень. И качал ягодицы на каждой тренировке.
- Соблюдать режим тренировок. Заниматься придется регулярно.
- Правильно питаться. Если кушать жирную и неправильную пищу, то ягодицы у подростка расти будут. Но не благодаря мышцам. А из-за жировой прослойки.
Чтобы подросток смог накачать свои ягодицы, он должен регулярно делать соответствующие упражнения.
Перед выполнением упражнений подростку нужно размять ягодицыПеред тем, как начать выполнять упражнения, подростку нужно в обязательном порядке размяться. Разогреть свои мышцы. Привести в порядок связки. А также сделать так, чтобы организм подготовился к получению нагрузки.
Важно разминаться не менее десяти-пятнадцати минут. Приступать к выполнению упражнений можно исключительно после этого.
Упражнения на прокачку ягодицРассмотрим основные упражнения на прокачку ягодиц.
ПриседанияПриседания бывают разных видов. Мы предлагаем практиковать те из них, которые делают основной упор на прокачку мышц ягодиц. Чтобы извлечь из упражнения максимальный эффект, подростку нужно в обязательном порядке выполнять его правильно. Следующим образом:
- Подростку нужно встать. Выпрямить спину. Смотреть ровно перед собой.
- Ноги необходимо разместить на ширине своих плеч. И даже немного шире.
- Руки нужно разместить перед собой. Чтобы иметь возможность балансировать во время выполнения упражнения.
- Спину нужно поставить ровно. Попу нужно разместить максимально позади тела.
- Подростку нужно присесть. Попу во время выполнения упражнения нужно отводить как можно дальше. Упражнение нужно выполнять плавно. Не слишком быстро. Движения должны быть поступательными. Не слишком резкими.
- Когда подросток будет приседать, его попа должна образовывать по отношению к полу угол девяносто градусов. Если подобного параметра подросток не достигает, то это довольно плохо. Это значит, что упражнение выполняется неправильно.
За одну тренировку рекомендуем делать по четыре-пять подходов приседаний. В каждом из которых будет около пяти-восьми повторов.
Если вскоре подростку станет легко приседать, то он может взять в руки гантели. Повесить на руки утяжелители. Или начать приседать со штангой.
Подъем ног стоя на коленяхСледующее упражнение — простое в выполнении, но крайне эффективное. Поскольку положительно влияет на состояние ягодиц. И позволяет получить желаемый объем попы за короткий срок.
Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно сесть на пол. На колени.
- Руками необходимо сделать хороший упор. На полу.
- Одну ногу необходимо поднять. Максимально сильно вверх. Затем опустить. И снова поднять. Подобные подъемы нужно сделать не менее десяти раз на одну ногу.
- После выполнения задания одной ногой, подростку необходимо поменять ее. И начать выполнение упражнения правой.
- Выполнять это задание нужно максимально аккуратно и плавно. Ни в коем случае не совершая резкие движения. В противном случае, большого эффекта от выполнения упражнения подросток не получит.
Упражнение подростку рекомендуем выполнять в 3-4 подхода. Каждый из которых должен содержать по 10 подъемов для каждой ноги.
Подъем ног лежа на бокуЭто упражнение тоже положительно влияет на ягодицы. И делает так, что тинейджер может за короткий срок улучшить свои навыки. И привести в тонус свое тело.
Выполнять это упражнение без утяжелителей — очень просто. Чтобы сделать его более эффективным, подростку нужно воспользоваться специальным ленточным эспандером. Использовать его нужно следующим образом:
- Эспандер подростку необходимо сложить. На два раза. А затем зажать в своем кулаке.
- Затем, подростку нужно лечь на пол. Ногу, которая размещена снизу, необходимо в обязательном порядке согнуть. Так, чтобы она немного сдавила купленный эспандер.
- Ногу, которая расположена сверху, нужно вставить в петлю эспандера. А затем вытянуть.
- Ногу, которая разогнута, необходимо поднять вверх. Так, чтобы подросток имел возможность растягивать эспандер.
- Затем, подросток должен плавно поднимать и опускать ногу. Растягивая эспандер. Важно, чтобы он чувствовал свои действия. В этом случае его ноги будут качаться эффективно.
- Во время выполнения упражнения подросток должен правильно дышать. Когда опускает ногу вниз, делать вдох. Когда поднимает — выдох.
Каждую ногу нужно поднять не менее десяти раз. Количество подходов подросток может выбирать самостоятельно. В зависимости от своих физических показателей.
ВыпадыВыпады — отличное упражнение, которое помогает прокачивать ягодицы. Выполнив это упражнение правильно, подросток почувствует крепатуру в мышцах попы. Это будет свидетельствовать о том, что состояние его мышц немного улучшилось.
Выполнять выпады нужно следующим образом:
- Подростку необходимо стать ровно. Ноги поставить так, чтобы они стояли на уровне ягодиц. Руки нужно разместить вдоль туловища.
- Колени нужно незначительно прогнуть. Спину также нужно выгнуть. В области поясницы.
- Подростку нужно сделать шаг вперед. Поставить согнутую ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов.
- После этого подростку нужно вернуться в изначальное положение. И проделать то же самое, только второй ногой.
На первых этапах можно делать небольшое количество выпадов. Примерно три подхода. В каждом из которых будет по десять повторений.
Однако, когда ноги подростка окрепнут, он может начать увеличивать количество осуществляемых выпадов. А также свою нагрузку.
Ягодичный мостикВ рамках этого упражнения, подростку предстоит поднимать ягодицы, когда его тело лежит на полу. Выполнять эту задачу довольно легко. И она, к тому же, является чрезвычайно эффективной.
Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно лечь на пол.
- Руки нужно разместить вдоль туловища.
- Ноги необходимо полностью согнуть. В области колен. И подогнуть ближе к попе. Так, чтобы они были размещены на одном уровне с плечами.
- Затем, подростку необходимо сильно напрячь свои ноги. И немного поднять свои ягодицы. Так, чтобы они располагались на небольшом расстоянии над полом.
- Плечи, а также руки подростка должны быть на одном месте во время выполнения упражнения. Отрывать от пола их нельзя ни в коем случае.
- С приподнятым тазом подросток должен пробыть не менее трех-пяти секунд. После этого он в обязательном порядке должен опуститься. И проделать подобным образом еще несколько повторений.
Рекомендуем выполнять это упражнение в 3 подхода. Каждый из которых содержит не менее 10 повторений.
Рекомендации по тому, как быстро и эффективно накачать ягодицыЧтобы быстро и эффективно накачать ягодицы, подростку нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Периодически, во время тренировок, подростку нужно делать упражнения, которые дают основную нагрузку именно на ягодицы. А не на другие части тела. Подобные упражнения позволят быстро и эффективно накачать ягодицы.
- Чтобы эффективно накачать попу, подростку необходимо работать исключительно с собственным весом. Красивые, подтянутые ягодицы появляются, когда тинейджер работает со своей массой. Не перенапрягается с большими весами.
- Подростку нужно выполнять упражнения максимально медленно и размеренно. Если он будет делать это быстро, то мышцы не будут успевать качаться в полной мере.
- Выполнять упражнения нужно в соответствии с правильной техникой. Если делать их неправильно, то эффекта не будет. Красивые ягодицы не появятся.
- Делать упражнения нужно в перемешку с отдыхом. Задача тинейджера — давать себе периодически отдыхать. Один день тренироваться. Один — отдыхать.
Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю: эффективные упражнения
Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю – вопрос актуальный. Такие ситуации, когда хочется выглядеть идеально перед каким-либо важным событием, а остается всего несколько дней, не редкость. Как пример – поездка на курорт, предстоящая фотосессия или намечающаяся встреча выпускников, где требуется быть идеальной по всем параметрам. В таких случаях необходимо действовать уверенно и не терять времени.
Неделя – достаточный срок, чтобы увидеть первые стойкие результаты занятий. Всего за неделю можно привести мышцы попы в тонус и убедиться в действенности метода тренировок на дому.
Главное, это соблюсти несколько основных правил работы с телом:
- Заниматься, согласно комплексу.
- Не переусердствовать и не пытаться усовершенствовать тренировку по собственному желанию.
- Позаботиться о правильном питании и режиме сна.
Если точно знать, как правильно тренироваться дома, то первые результаты не заставят долго ждать.
Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю
За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.
Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.
Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта.
Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.
Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов.
Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю
Если то, как правильно заниматься, тема не слишком сложная и понятная, то требуется нужно акцентироваться на комплексы занятий, которые помогут получить явный результат всего за 7 дней.
Не многие отдают отчет, что для получения красивой попы в такие короткие сроки понадобится хорошенько потрудиться. Пускай занятия не длятся по несколько часов и выглядят вполне безобидными и пустяковыми, отзывы тренеров напоминают об их немалой сложности, и указывают на достаточно большую энергозатратность при выполнении таких тренировок. Стоит разобраться, какие же упражнения, которые можно сделать дома, сделают ягодицы подтянутыми и идеальными в самые короткие сроки.
Приседания
Это упражнение является самым простым и базовым. Но для его эффективности стоит понимать то, как правильно выполнять приседания. Требуется выровнять спину и приседать до момента, пока угол колена не будет прямым. Для упрощения задачи можно представлять, что сзади находится невидимый стул на который требуется присесть. Приседать до состояния “корточек” не требуется. Нельзя приседать стоя на носочках.
Ягодичный мостик
Это упражнение очень эффективно для ягодиц, но и для спины и пресса. Для выполнения требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленях. Положив руки по швам, нужно плавно поднимать и опускать таз, так мы максимально эффективно качаем попу. Для усложнения задачи можно сомкнуть руки за спиной в замок или слегка вытянуть вперед одну ногу. Не стоит переусердствовать с количеством повторов.
Выпады
Выпады является вторым по простоте, классическим упражнением для ягодиц. Это упражнение мы делали ещё в школе на занятиях физкультурой. Оптимальная эффективность достигается за счет использования гантелей по 1-2 кг. Для выполнения тренировки нужно стать прямо, руки расположить по швам, а спину выровнять. Нужно сделать широкий шаг вперед и присесть. После возвращаемся в прежнюю позицию и шагаем другой ногой. Важно не сгибать в колене ногу, которая стоит позади. Делать слишком много повторов опасно, так как это может привести к сильным болям в ногах, икроножных мышцах и ягодицах.
Румынская тяга
Это упражнение достаточно сложное, но считается одним из самых эффективных среди всех аналогичных ему. Оно рассчитано на проработку задней части бедра и ягодиц. Для выполнения потребуются гантели потяжелее – до 5 кг. Необходимо стать прямо, наклониться за гантелями, не сгибая спины и ног в коленках, а после выровняться. Требуется начинать с 10-12 наклонов. Перед началом выполнения упражнения нужно обязательно разогреть мышцы ног и следить за тем, чтобы они не перенапрягались до жгучих и невыносимых болей. Ощущения спазмов могут говорить о микротравмировании мускулов.
Махи
Это упражнение также достаточно непростое и практически всегда вызывает легкие утренние боли у неподготовленных девушек. Делать махи нужно так: встать в позу собаки, выровнять спину и поочередно поднимать, согнутую в колене ноги назад, пытаясь достичь максимальной высоты подъёма ступни над остальным туловищем и головой. Без предварительного разогрева мышц (хотя бы 15 минут) девушки могут получить травмы мышц. При выполнении упражнения нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя остановиться в том случае, если появились острые спазмы. Первоначально достаточно 8-10 повторов, которые можно постепенно увеличивать с течением тренировок.
Важно: Попутно можно тренировать и растяжку. Она увеличивает возможности тела и амплитуду движений при занятиях. Но выработать растяжку ни за 1 ни за 2 недели, увы, нельзя. Это может привести к разрыву мышц и потребности во врачебной помощи.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин
Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.
Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.
- ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2017 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
- Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
- Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.
Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.
Как накачать попу но не похудеть
как накачать попу но не похудетьпопа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно.
прошу посоветовать только действенные методы. Поэтому попа в форме яблочка, и чтоб ее накачать думаю приседания мало эффективны, я предпочитаю стоя на четвереньках делатьn махи назад) а чтоб на ямочки наросли мышцы махи в бок) белье можно одевать трусы шорты и чтоб не облегающие были, а в бохраме)) а. С платьем облегающем нууу бери с баской) потому что эти дыры ужасныыыы из за них попы нет(а кости. Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя.
Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться.
Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе. 1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Растут они, когда вы отдыхаете. Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т.
к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на повторения «в бензобаке». Итак, чтобы сохранить ягодицы во время похудения, необходимо много тренироваться, но не просто тренироваться, а еще и правильно питаться. Если вы будете заниматься спортом и при этом голодать, то никакого толка от занятий не будет.
Похожие статьи. — Как накачать большую ягодичную мышцу. — Как накачать среднюю и малую ягодичную мышцу. — Как убрать складку под ягодицами. — Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов.
— Становая тяга: техника выполнения. Фейсбук. В статье представлены упражнения для накачивания и подтягивания попы за семь дней. Сделайте ягодицы своей гордостью! В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке.
Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою «жирность» в целом.
Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю. Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата.
Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц. За сколько можно накачать попу. Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите п. Вы без конца приседаете и делаете выпады, а толку нет: попа как была маленькой, так и осталась. Разве что стала более подтянутой. Значит ли это, что ягодицы нельзя накачать, если природа не наградила вас нужным размером? Нет. Это значит, что, если у вас есть цель, надо выбирать правильные средства для её достижения.
Ниже мы разберём несколько ошибок, которые мешают накачать большие красивые ягодицы, и расскажем, как их исправить. 1. Вы делаете не те упражнения. Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с больши. О том, как накачать попу за неделю в домашних условиях.
Какие необходимы упражнения и условия для занятий, когда ожидать результата и особенности питания в этот период. Если необходимо увеличить размер ягодиц, следует выполнять упражнения на попу в подхода, но не более 8 раз. Если упражнение выполняется слишком легко, нужно взять утяжелители. В их качестве могут выступать гантели, специальные тренажеры. В домашних условиях можно воспользоваться бутылками с водой или песком. Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно.
Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются. Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть.
Похожее:
Упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц, не связанных с приседаниями
Ягодичные откаты — отличное упражнение для наращивания ягодиц.
Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages
У каждого упражнения есть свои ненавистники, и приседания не исключение. Хотя это чрезвычайно функциональное упражнение для нижней части тела, это далеко не единственный вариант наращивания ягодиц. На самом деле, поскольку в приседаниях преобладают квадрицепсы, упражнения, специально нацеленные на ягодицы, даже лучше подходят для ваших усилий по наращиванию ягодиц.
Если вы хотите, чтобы ваша ягодица выглядела больше (и становилась сильнее в процессе), вам необходимо задействовать все три мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. В то время как большая ягодичная мышца часто привлекает все внимание (в конце концов, это самая большая из трех), наращивание средней и минимальной ягодичных мышц помогает дать вам «высокую и тугую», хорошо округленную заднюю часть (каламбур определенно предназначен).
Готовы удвоить ставку на пузырчатой заднице? Каролина Араужо, сертифицированный персональный тренер и профессиональный тренер IFBB по бикини, рекомендует тренировать ягодичные мышцы два-три раза в неделю, обеспечивая достаточное восстановление тела между тренировками.Включите эти пять упражнений в свою следующую тренировку для ног, выполняя четыре подхода по 10 повторений в каждом.
Подробнее: Хотите лучшую задницу? 7 советов, которые нужно знать
1. Тяга бедра со штангой
- Сядьте, опираясь на силовую скамью, где нижняя часть ваших лопаток совпадает с краем скамьи.
- Расположите ступни на ширине плеч, лодыжки и колени на одной линии.
- Поверните стопы наружу, слегка направив стопы наружу, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.
- Подтянув подбородок, надавите пятками и приподнимите бедра, напрягая ягодицы.
- Как только ваши ягодицы станут параллельны полу, опускайтесь обратно на землю.
Подсказка
Это упражнение обычно выполняется со штангой на коленях, но если вы новичок, вы можете сделать это движение без веса, — говорит Арауджо. Как вариант, вы можете обернуть петлю сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен.
Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания
2.Аппарат для отведения бедра
- Сядьте на тренажер для отведения бедра, положив внешние колени на подушечки, держа спину прямо, плечи назад.
- Напрягите корпус и надавите на внешнюю сторону колен и бедер, сжимая ягодицы на протяжении всего движения.
- Выдавите колодки насколько позволяет ваша гибкость.
- Вернитесь в центр с контролем.
Совет
Чтобы сделать это движение немного более сложным, Арауджо рекомендует приподнимать бедра со стула, давя пятками.
Нет доступа к тренажерам? Оберните петлю сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен и выполняйте приседания: опускайтесь в полуприсед и сделайте четыре шага вправо, затем четыре шага влево.
3. Разгибание спины
- Лягте лицом вниз на гиперэкстензивную скамью, слегка согнув колени, пятки слегка приподняты над платформой.
- Слегка вытяните пальцы ног и скрестите руки на груди.
- Скройте верхнюю часть тела над тренажером головой к земле.
- Затем надавите на пальцы ног и вдавите бедра в подушку тренажера, чтобы выпрямить верхнюю часть тела.
Подсказка
Держите гантель в руках, чтобы сделать это упражнение еще более сложным, говорит Арауджо, и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц на пути вверх.
Нет оборудования? Без проблем. Вы можете получить аналогичные (хотя и не точные) преимущества с Суперменами. Лягте на живот, руки над головой. Напрягите ягодицы и поднимите руки, туловище и ноги от земли, не перекрывая поясницу.Задержитесь на пять секунд, затем опустите.
Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц
4. Ягодичная отдача.
- Начните стоять на коленях на четвереньках, сохраняя нейтральное положение позвоночника, поджав подбородок и сохраняя спину ровной.
- Откиньте одну ногу назад, согнув колено под углом 90 градусов, слегка повернув ступню в сторону от тела. Поднимите ногу к потолку и сожмите ягодицы в верхней части движения.
- Удерживая спину ровно, опустите ногу в исходное положение. Выполнив все повторения на одной ноге, повторите для другой.
Наконечник
Вы можете усложнить это упражнение, используя трос, петлю сопротивления или груз на лодыжке. Из этого положения вы также можете использовать пожарные гидранты (колено начинается с пола, затем поднимается в сторону).
Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом упражнении, чтобы кровь приливала к мышцам, — говорит Араужо.Это поможет придать ягодицам более сильную форму, которую вы ищете. (Мышечный насос не ограничивается бицепсами и плечами!)
12 лучших упражнений для ягодиц для женщин, чтобы подтянуть и увеличить ягодицы за неделю
Вам нужно построить более сильные и красивые ягодицы? Хотите выглядеть красиво и вписываться в это красивое платье? Эти 12 упражнений на ягодичные мышцы идеально подходят для вас. Их довольно просто сделать, но к тому же они удобны.
Попробуйте эти 12 упражнений на ягодицы для женщин, чтобы подтянуть ягодицы и стать больше за 1 неделю ниже.
12 упражнений на ягодицы для женщин, чтобы подтянуть ягодицы и стать больше за 1 неделю 1. Мостик со штангойЭто отличное упражнение для ягодичных мышц мышцы в теле.
Это ключевое упражнение для увеличения силы, производительности и мощности задней цепи.
Преимущества этого упражнения для ягодиц:
- Оно устраняет боль в коленях и спине
- Боль в коленях и спине может быть очень болезненной.Это упражнение на ягодицы отлично подходит для избавления от этой боли.
- Это связано с тем, что упражнение со штангой на ягодичном мостике способствует укреплению ягодичных мышц, что помогает снизить нагрузку на разгибание позвоночника.
- Он также помогает полностью разогнуть бедра, а также помогает стабилизировать и уравновесить мышцы колена.
- Улучшает ваши спортивные способности.
- Крепкие кости, сильное тело, свободное от телесных болей и болей в спине, — отличное тело.
- Это делает вас подтянутым и способствует общему здоровью.
Исправляет неправильную осанку.
Это упражнение способствует развитию сильных ягодиц, что помогает исправить неправильную осанку.
Это может помочь уменьшить или избавиться от травм тела.
Вот как сделать ягодичный мостик со штангой
- Начните, сидя на полу, и держите две штанги над ногами.
- Переверните штангу так, чтобы она находилась над бедрами.
- Теперь лягте на пол.
- Начните движение с движения пятками, расправляя бедра вертикально через перекладину.
- Убедитесь, что вы поддерживаете свой вес верхней частью спины, а также пятками ног.
- Раздвиньте как можно дальше, затем вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте это 10 раз.
Это одно из самых эффективных упражнений на укрепление ягодиц.
Это также одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин.
Моллюск, лежащий на боку, воздействует на эти мышцы тела, а именно на мышцы нижней части спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и, конечно же, ягодичные мышцы.
Преимущества этого упражнения:
Это означает, что оно оттачивает и развивает мышцы вашего тела. Это также подтягивает заднюю часть вашего тела, и это дает вам четко очерченный вид.
Это может помочь укрепить бедра, что придаст им силы и устойчивости. Это может снизить риск получения травм.
Это придает телу большую устойчивость, силу и мощь.
Вот как выполнять кламмер лежа на боку
- Начните с положения лежа на боку и вытянутой руки, чтобы она могла поддерживать голову и шею.
- Вторую руку держите вне бедра, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
- Держите туловище прямо, в то время как колени согнуты под углом 45 градусов, а ступни вместе.
- Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Это упражнение для ягодиц, которое поможет вам увеличить ягодицы за 1 неделю.
Это упражнение на ягодицы прорабатывает квадрицепсы, пресс и, конечно же, ягодицы.
Преимущества этого упражнения:
- Оно придает силу вашим слабым мышцам.
- Это упражнение воздействует на все мышцы ног, необходимые для разгибания ног и сгибания бедер.
- Укрепляет квадрицепсы и ноги.
- Формирует и тонизирует ваши ягодицы.
- Считается, что это упражнение помогает предотвратить «колено бегуна», также известное как пателлофеморальный болевой синдром.
- Улучшает баланс вашего тела.
- Это также увеличивает вашу выносливость.
Вот как выполнять это упражнение для ягодиц.
- Поставьте швейцарский мяч за спину, когда вы стоите.
- Поднесите мяч к стене и прижмите к нему свое тело.
- Убедитесь, что ваши ноги немного впереди вас.
- Теперь присядьте, пятки должны быть ровными, а колени вытянутыми.
- Позвольте швейцарскому мячу катиться по спине.
- Для равновесия держите руки вместе.
- Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Проверьте это — 10 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц
4.Качели с гирямиЭто упражнение для ягодиц ног, предназначенное для увеличения ягодиц за 1 неделю.
Преимущества этого упражнения:
- Оно улучшает осанку и устойчивость тела.
- Махи гирями также увеличивают мышечную выносливость.
- Увеличивает вашу аэробную способность.
Вот как выполнять упражнение на ягодицах с гирями.
- Встаньте, расставив ноги немного широко.
- Поднимите гирю вверх, удерживая ребра вниз, а корпус напряженным.
- Убедитесь, что ваша грудь смотрит вверх.
- Покачивайте гирю вперед и назад между ног.
- Сделайте это 10 раз.
5. Прогулка с боковой лентой
Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра.
Боковая походка с ремешком защищает колено от травм.
Это упражнение стабилизирует бедро.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны избегать следующих ошибок:
- Убедитесь, что ваши колени хорошо выровнены и согнуты. Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы тела. Это также предотвращает напряжение в коленях.
- Убедитесь, что вы двигаетесь плавно, не раскачиваясь. Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.
- Держит бедра ровными. Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать это в средней ягодичной мышце.
Вот как выполнять боковую прогулку с ремешком
- Поместите ремешок чуть выше лодыжек и держите его обернутым вокруг обеих ног.
- Поставьте ступни на плечо. Убедитесь, что лента натянута.
- Держите колени слегка согнутыми и примите положение полуприседа, чтобы задействовать среднюю ягодичную мышцу.
- Поставьте ноги на место плеч.
- Держите лицо вперед и убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределяется между двумя ногами.
- Находясь в этом положении, перенесите вес тела на одну сторону ноги и сделайте шаг в сторону другой ногой.
- Переместите ногу вперед и назад 10 раз. При этом держите бедра в одном положении.
- Медленно перемещайте вес и меняйте положение ног.
- Сделайте это 10 раз.
Проверьте это — Бразильские упражнения по подтяжке ягодиц для женщин: станьте больше и округлите задницу
6.Обратный выпадЭто простое упражнение. Обратный выпад — одна из лучших тренировок.
Это упражнение воздействует на различные части тела, а именно: области около бедра, ягодицы, колени, икры и бедра.
Преимущества этого упражнения для ягодиц:
- Оно увеличивает вашу силу кора.
- Увеличивает силу кора, удерживая вас в вертикальном положении. Это улучшает вашу осанку и общую силу.
- Обратный выпад также тонизирует ваши ягодицы.
- Он увеличивает мышечную активность вокруг ягодиц, что приводит к сжиганию жира в этой области. Он также улучшает рост мышц.
- Обратный выпад сохраняет равновесие.
- Это хорошо известное упражнение для улучшения баланса тела, поскольку оно задействует мышцы ног и спины.
Вот как сделать выпад назад
- Встаньте прямо и положите руки на талию.
- Сделайте шаг назад левой ногой.
- Опустите бедра, чтобы правое бедро было параллельно полу.
- Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над лодыжкой.
- Ваше левое колено должно быть расположено под углом 90 градусов.
- Она должна быть направлена к полу и держать левую пятку приподнятой.
- Вернитесь в исходное положение, прижав правую пятку к полу и выведите левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение.
- Сделайте это 10 раз.
Это одно из лучших упражнений на массу ягодиц. Он нацелен на ваши ягодицы.
Главное, что нужно для этого упражнения, — это вес вашего тела.
Преимущества этого упражнения для ягодиц:
- Оно улучшает осанку вашего тела.
- Укрепляет мышцы ног и поясницы.
- Укрепляет силу ягодичных мышц.
- Укрепляет движения ног, лодыжек, таза, колен и бедер.
Вот как выполнять это упражнение
- Лягте и убедитесь, что ваше лицо обращено вверх.
- Держите руки по бокам, согнув колени.
- Убедитесь, что ступни ног обращены друг к другу.
- Находясь в этом положении, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и толкаете бедра по прямой линии.
- Теперь опустите бедра вниз.
Проверьте это — 10 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц
8. Приседания с гантелями сумоПриседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ягодицы за 1 неделю .
Вам обязательно стоит включить это упражнение в одно из своих упражнений на ягодицы.
Приседания с гантелями сумо помогают тонизировать и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и поясницу.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, потому что она также укрепит и тонизирует ваши руки.
Вот как выполнять это упражнение.
- Стоя, широко расставив ступни и вытянув пальцы ног, держите две гантели перед грудью.
- Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра. Благодаря этому ваши бедра будут параллельны полу.
- Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.
- Встаньте и полностью выведите ноги.
- Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, чтобы сделать это упражнение более эффективным.
Это одно из гарантированных упражнений, которое идеально подходит для изменения формы ваших ягодиц.
Также отлично подходит для укрепления ног и избавления от жира на ногах.
Преимущества этого упражнения:
- Оно улучшает баланс и симметрию
Это упражнение помогает тренировать каждую из ваших ног по отдельности.Это приводит к улучшению симметрии вашей ноги, а также к улучшению баланса вашего тела.
- Это избавляет вашу поясницу от болей в спине.
Вы используете меньшую массу тела при выполнении упражнения на повышение, чем при выполнении других упражнений. Это упражнение лучше всего, если вы испытываете меньшую боль или избегаете ее.
Нет ничего интереснее, чем развлечься во время тренировки. Это потому, что он улучшает вашу выносливость и способствует снижению веса.
Помогает сжигать много калорий.
Пока вам нравится упражнение, вы, как правило, делаете еще больше и сжигаете большое количество калорий.
Вот как сделать шаг вверх в упражнении
- Возьмите ящик и поставьте на него одну ногу. Убедитесь, что коробка прочно стоит на полу.
- Отведите бедра назад и встаньте прямо.
- Сожмите ягодицы, чтобы поддержать ногу.
- Оставайтесь в этом положении, пока ваши бедра и плечи имеют квадратную форму.
- Держите тело прямо.
- Отведите бедра назад и медленно опустите ступню на пол.
- Вернитесь в исходное положение и это 10 раз.
Это упражнение на растяжку ягодиц, которое вы должны добавить в свой распорядок тренировок для увеличения ягодиц.
Он воздействует на нижнюю часть тела, снимая напряжение тела внутри вас.
Это позволяет вам чувствовать себя более расслабленным и лучше справляться со стрессом, сохраняя при этом хорошую форму.
Вот как сделать лягушачий насос.
- Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к области ягодиц и вытяните колени наружу.
- Убедитесь, что подошвы ваших ног касаются друг друга.
- Держите колени как можно ниже.
Теперь, все еще в этом положении, подтолкните свое тело вверх, используя ягодицы, одновременно поднимая ягодицу и опуская спину
Проверьте это — 9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и Бум Фаст
11.Сгибания ног со швейцарским мячомЭто отличное упражнение для ягодиц. Он обеспечивает множество преимуществ , а именно:
- Повышает гибкость вашего тела.
- Сжигает жировые отложения.
- Укрепляет мышцы, особенно в области подколенных сухожилий и ягодиц.
- Сгибания ног по швейцарскому мячу увеличивают силу вашего тела. Это особенно заметно в передней части ядра.
- Увеличивает силу нижней части тела.
Вот как выполнять это упражнение
- Лягте на пол, поставив ступни на мяч.
- Поднимите бедра от земли, удерживая вес на ступнях и лопатках.
- Согните колени, чтобы подтянуть мяч как можно ближе к себе.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это 10 раз.
Это отличное упражнение, которое работает не только для вашей задницы, но и для всего тела.
Становая тяга помогает улучшить ваши ягодичные мышцы, спину, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.
Кроме того, это помогает уменьшить травмы спины. Это также экономит ваше время, потому что это можно сделать, не выходя из дома.
Вот как выполнять это упражнение
- Стоя держите ноги широко расставленными и держите по гантели в каждой руке.
- Опустите руки перед бедрами, плотно удерживая гантель в ладонях.
- Держите локти заблокированными.
- Двигайтесь вниз от талии и вернитесь вверх.
- Повторить 10 повторений.
В заключение, эти упражнения для ягодиц эффективны для укрепления, увеличения массы и увеличения ягодиц за 1 неделю.
Тренировка пресса и ягодиц, которую можно выполнять где угодно
Если вы хотите получить быструю и надежную тренировку, но у вас нет под рукой большого количества оборудования, эта тренировка для пресса и ягодиц вам подойдет.
Когда у вас мало времени или вы просто не хотите тратить его на упражнения, программирование суперсета и трисета может помочь вам проработать несколько групп мышц более эффективно, — говорит Сиван Фаган, C.П.Т., владелец Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. С суперсетами вы группируете два упражнения вместе и переходите от одного к другому, не отдыхая. То же самое и с трисетами, за исключением того, что в группе будет три упражнения вместо двух.
Эта тренировка пресса и ягодиц берет эту концепцию за основу для тренировки, которой легко следовать, но не пугать, особенно для тех, кто не занимается продвинутыми упражнениями. На этой тренировке вы будете чередовать движения ягодиц с упражнениями на корпус, чтобы ваши более крупные мышцы нижней части тела не работали постоянно, что может быть очень утомительным.
Плюс, есть дополнительный бонус безопасности. Работа над прессом с помощью этих упражнений для пресса поможет вам удерживать мышцы кора во время последующих движений нижней части тела, что помогает поддерживать правильную форму и технику, говорит Фаган
Каждое упражнение в этой тренировке выбрано так, чтобы воздействовать на нужные мышцы различными движениями. По словам Фэгана, они обеспечивают наиболее сбалансированный тренировочный стимул. Например, чтобы проработать ягодицу, которая состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, вам нужно сосредоточиться на трех моделях движений: приседаниях (которые в этой тренировке используют вариации выпадов), бедрах. шарнир (ягодичный мост) и внешнее вращение бедра (пожарный гидрант).
Что касается вашего пресса, вы будете сосредоточены в первую очередь на устойчивости корпуса с помощью упражнений, предотвращающих движение: планка и импульсная тренировка пилатеса — анти-разгибание (когда вы сопротивляетесь прогибанию нижней части спины), боковая планка работает анти-латерально. сгибание (когда вы сопротивляетесь боковому сгибанию), а собака-птица тренирует сопротивление вращению (когда ваши бедра и позвоночник сопротивляются вращению). Подъем ног позволяет некоторым динамическим движениям по-настоящему сосредоточиться на нижней части корпуса.
Чтобы по-настоящему напрячь ягодицы и выкурить ядро, попробуйте эту тренировку для пресса и ягодиц.
Тренировка
Что вам понадобится: Коврик для упражнений, который сделает некоторые движения более комфортными. Если вы занимаетесь более продвинутыми упражнениями, вы также можете добавить мини-бандаж выше колен к ягодичному мосту и пожарному гидранту, чтобы усложнить задачу.
Ходы
Суперсет 1:
Суперсет 2:
Трисет:
Пожарный гидрант
Пилатес пульс
Птичья собака4
Демонстрация движений: Cookie Janee (GIF-файлы 1 и 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерв ВВС; Аманда Уилер (GIF-изображения 2, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Грейс Пуллиам (GIF 5), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 7), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.
Увеличивает ли ягодицы ходьба? | Женщина
i Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
Люди созданы для повседневной ходьбы, но неактивная рабочая среда, недостаток времени или отсутствие мотивации могут помешать вам испытать преимущества этого простого упражнение. Во время тренировок многие женщины уделяют особое внимание ягодицам. По своей сути ходьба — это аэробное упражнение, предназначенное для сжигания калорий и сжигания жира, но оно также укрепляет ягодичные мышцы, делая ваши ягодицы со временем больше и крепче.
Преимущества ходьбы
Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое должно быть относительно простым для всех, за исключением любых физических травм. По данным клиники Майо, всего час ходьбы в неторопливом темпе может помочь вам сжечь от 200 до 500 калорий в час, в зависимости от вашего веса. Американский совет по упражнениям добавляет, что ходьба также может снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и повысить прочность костей.
Ходьба и ягодицы
Во время ходьбы вы прорабатываете каждую мышцу своего тела, чтобы оставаться в вертикальном положении и двигаться вперед.Ваши ягодицы постоянно сокращаются и выстреливают, чтобы подтолкнуть вас, особенно когда вы идете по наклонной поверхности. Поскольку ходьба сокращает калории, вы можете обнаружить, что ваши ягодицы фактически сжимаются в течение первых нескольких недель ходьбы, но ваши настоящие ягодичные мышцы будут становиться больше и сильнее. Если вы действительно хотите убедиться, что задействуете эти ягодичные мышцы во время прогулки, выбирайте прогулку на свежем воздухе, а не беговую дорожку, поскольку тренажер выполняет за вас большую часть работы.
Добавление размера
Ходьба, безусловно, может увеличить ваши ягодицы, но одного этого простого упражнения, вероятно, недостаточно, чтобы внести большие заметные изменения, если вы хотите добавить серьезный размер и форму своей ягодицам.Дополните ходьбу упражнениями на укрепление ягодиц, такими как выпады, приседания и альпинизм. Интервальные тренировки, такие как работа по лестнице и спринт, также могут добавить серьезной массы вашим ягодицам, при этом сжигая при этом тонну калорий.
Рекомендации
Независимо от того, насколько простым упражнением вы считаете ходьбу, она все равно может создавать большую нагрузку на ваши лодыжки, колени и бедра, особенно если вы делаете это обычным делом. Травмы при ходьбе встречаются реже, чем при беге, но все же случаются.Купите пару хороших кроссовок с хорошей амортизацией, обильно растянитесь после долгой прогулки и обязательно возьмите выходной день или два, если вы чувствуете, что вам это нужно.
Как увеличить свою задницу
Раньше я думал, что желание увеличить свою добычу было тщетным, бесполезным и, откровенно говоря, немного глупым. Но когда я начал работать со своим тренером в прошлом году, мы много говорили о хронической боли в пояснице, которую я испытывал регулярно.Он сказал мне, что укрепление ягодиц поможет решить многие проблемы, с которыми я имел дело.
Сначала я не поверил ему, но после нескольких месяцев комплексной работы с ягодицами я понял, что на самом деле я испытываю намного меньше боли в пояснице. И очень сладкой вишенкой на вершине был тот факт, что моя задница стала больше — и мне нравилось это чувство. Это те изменения, которые я внес в свой распорядок фитнеса, чтобы успешно нарастить ягодичные мышцы.
Я обменял приседания на толчки бедрами
Вы можете думать о приседаниях как о наилучшем способе увеличения добычи, но супертренер Beachbody Осен Калабрезе настаивает на том, что это миф, который необходимо развенчать.«Вы видите, как многие люди говорят:« Выполняйте приседания, чтобы вырастить ягодицы », — сказала Отэм POPSUGAR. «Ваши ягодичные мышцы не являются основным двигателем в приседаниях. Они — вспомогательные мышцы. Ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — ваши основные двигатели».
Раньше я довольно часто делал приседания, когда только начинал наращивать ягодицы, и они были отличным способом придать форму моим ногам и укрепить нижнюю часть тела. Но я начал больше времени уделять упражнениям, ориентированным на ягодицы, в первую очередь тягам бедра. Для этого упражнения положите верхнюю часть спины на скамью и положите штангу на колени.Вы толкаете вес вверх, сжимая ягодицы вверху, и медленно опускаетесь обратно вниз. Это делает упор на вашу добычу, и очень мало работы выполняется вашими квадрицепсами.
Я начал делать толчки бедрами два раза в неделю, и они полностью изменили правила игры. Иногда я переключал его и делал толчки бедром одной ногой без дополнительного веса. Даже те горят как ад! Я даже не подходил к стойке для приседаний несколько месяцев, но время от времени я выполняю приседания с гирей в конце тренировки в качестве финишера.Наконец, я уверен, что простое изменение моего распорядка в целом повлияло на мой рост ягодичных мышц, потому что вы должны держать мышцы в догадках, чтобы избежать плато.
Я делал больше упражнений с эспандером
Недавно я купил браслет сопротивления Sling Shot, и это была одна из лучших покупок, которые я когда-либо делал. Он намного толще и прочнее, чем маленькие эспандеры, которые можно увидеть в тренажерном зале. Я использую его не только для разогрева, но и накидываю его на бедра (или прямо под коленями), когда делаю толчки бедрами, ягодичные мосты и лягушачьи насосы (когда вы лежите на спине, подтягивайте подошвы ступней вместе и поднимите бедра вверх).
Добавляя это дополнительное сопротивление, я поощрял свои ягодичные мышцы активизировать еще больше, а это означало, что я получал больше отдачи от затраченных средств.
Я съел больше еды
Вам нужны дополнительные калории, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Легко стать жертвой мифа о том, что нужно соблюдать диету, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения в своем теле. Но правда в том, что если вы не потребляете достаточно калорий, вы не увидите никакого роста в своем теле, в том числе в ягодицах.
Я ел несколько сотен лишних калорий в дни силовых тренировок.Это дало моему телу топливо, необходимое для восстановления мышц и восстановления в целом. Я убежден, что мои ягодицы не изменились бы так сильно, если бы я не сделал этого изменения.
Источник изображения: Джина Флорио
Как получить складку на ягодицах с помощью упражнений | Live Healthy
Ягодица состоит из трех основных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.В то время как мужчины склонны откладывать жир на животе и спине, женщины набирают вес в районе бедер и ягодиц. Вы можете выполнять различные упражнения — приседания, выпады, подъемы, разгибания бедер и спринт в гору — для наращивания и моделирования ягодиц, а также для создания ягодичных складок. Кроме того, займитесь кардиотренировками и следуйте разумному плану питания, чтобы удалить жир вокруг складки и дать ему возможность выделиться.
Играйте в мяч бедрами
Выполняйте разгибание бедра в положении лежа или лежа на спине с мячом для упражнений, чтобы укрепить ягодицы.Начните выполнение лежа на спине и положите икры на мяч пальцами ног вверх. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.
Выдохните, напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх и оторвитесь от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в одном или двух подходах, отдыхая между подходами по 30 секунд.
Приседания для округления и сгибания
Выполняйте приседания с нагрузкой, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и высвободить анаболические гормоны — тестостерон и гормон роста — которые наращивают мышечную массу для округлого вида и большей складки ягодиц.Начните приседать с гантелями, стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели руками, вытянутыми по бокам, ладонями к телу.
Напрягите пресс, вдохните, а затем согните бедра и ноги, чтобы опуститься в положение на корточках, в котором бедра параллельны полу. Отодвиньте бедра назад, сохраняя спину прямой, грудь приподнятой, а голову вверх.
Выдохните и верните ноги и тело в исходное положение.Выполните 15 повторений в трех подходах.
Тяжело и быстро покоряйте холмы
Выполняйте спринт в гору дважды в неделю, сочетая кардио-тренировку и тренировку с отягощениями, чтобы сжечь калории и накачать ягодицы. Найдите крутой холм длиной не менее 40 ярдов, советует сайт Breaking Muscle.
Разминка с 10-15 минутами легких кардио, художественной гимнастики и динамической растяжки. Рассмотрим такие упражнения, как махи руками и ногами и круговые движения, бёрпи, прыжки с трамплина, прыжки по колено, удары ягодицами и приседания с собственным весом.Выполните от пяти до 10 повторений каждого упражнения в пяти подходах.
Бегите в гору примерно с 75% вашего максимального усилия, высоко поднимая колени и удерживая бедра вперед. Согните руки под углом 90 градусов и качайте их вверх и вниз. Сосредоточьтесь на отталкивании от земли подушечками ног на каждом шаге. Держите грудь вверх и смотрите вперед.
Выполните пять спринтов, спускаясь с холма для восстановления после каждого спринта. Избегайте бега обратно с холма, так как это может оказать чрезмерное давление на суставы.
Завершите тренировку с перезарядкой от 5 до 10 минут. Постепенно продолжайте тренировку, добавляя один или два спринта в неделю, пока не сможете сделать 20 спринтов.
Ссылки
Советы
- Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вы можете выбрать умеренно интенсивный кардио режим вместо бега на холмах, чтобы сжечь калории. Сжигание калорий может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. По мнению Гарвардской медицинской школы, 30 минут в день кардио-активности, такой как бег трусцой, гребля или плавание, помогут вам контролировать свой вес.Чтобы сжечь больше калорий и снизить вес, вам, возможно, придется увеличить продолжительность кардиотренировок до часа в день.
- Выполняйте сжимания ягодиц в течение дня, сокращая ягодицы на 10–30 секунд. Хотя изометрия не дает таких же результатов, как тренировки с отягощениями, она помогает улучшить состояние ягодиц.
Предупреждения
- Избегайте экстремальных диет, при которых вы резко сокращаете потребление калорий, что только переводит ваше тело в режим голодания и замедляет метаболизм.Перед выполнением упражнений с отягощениями выполните 5-10 минут легких кардио-упражнений, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм.
Биография писателя
Кей Танг — журналистка, которая пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.
Jiggly Butt — Мои секреты, стратегия и тренировки для мягкой круглой попки
Итак, дамы, хотите, чтобы ваша задница покачивалась, когда вы шевелитесь?
Хорошо, что вы попали в нужное место, так как здесь я собираюсь дать вам свою точную стратегию, которую я использовал, чтобы отрастить свою задницу среднего размера в большой круглой и покачивающейся попке!
Но сначала давайте поговорим, почему именно вы должны меня слушать.
Кто я?
Меня зовут Алекса, я подруга владельца этого блога о ММА и фитнесе.Мне 24 года, я живу в Энсинитасе, Калифорния.
Но почему вы должны верить, что я помогу вам собрать большую, круглую и мягкую добычу?
Ну, потому что я прошел через ад и вернулся, чтобы получить задницу, которая у меня есть сейчас. Я оторвал свою задницу, почти в буквальном смысле.
Я так устал иметь задницу среднего размера, которая была более твердой, чем мягкой. У меня была миссия — выделить свою задницу в толпе, и я это сделала. Я намеревался сделать все возможное, чтобы получить заслуженную задницу.
Внимание! Я объясняю, как именно я это делал, ниже, но рекомендация, которую я всегда даю другим женщинам, которые специально хотят наращивать и поднимать ягодицы, — это программа сгибателей бедраСколько времени мне потребовалось, чтобы получить мою колышущуюся ягодицу?
Итак, вот что: мне потребовалось некоторое время, чтобы дойти до того, чем я являюсь сейчас. В целом потребовалось около 17 месяцев, чтобы превратиться из среднего размера попки в толстую, мягкую, покачивающуюся попку.
Вы можете спросить, почему это заняло у меня так много времени, а у вас это займет так много времени?
Нет, надеюсь, это займет у вас не так много времени, как у меня, потому что вы здесь читаете и можете учиться на моих ошибках.Мне потребовалось около 9 месяцев постоянных ошибок, прежде чем я наконец узнал, что стратегия работает.
Необходимые добавки — Без них, поцелуй эту покачивающуюся задницу на прощание
Поверьте мне, вы не хотите ждать миллион лет, прежде чем вы, наконец, получите толстую задницу, которую так сильно хотите. Чтобы получить эту трясущуюся задницу как можно быстрее, вам понадобится вся помощь, которую вы можете получить.
Ниже я перечислил добавки, которые я использовал, и которые помогли мне больше всего.
Pre-Workout: Amino Lean By RSP
Это чертовски потрясающе.Я использовал практически все предтренировочные комплексы, известные в этом мире, и Amino Lean — это то, что не дает мне побочных эффектов, а просто дает мне глубокую мотивацию, концентрацию и драйв, которые мне нужны, чтобы пойти в тренажерный зал и усердно заниматься упражнения.
Самое замечательное в нем то, что он чертовски дешевый. Вы можете проверить это на Amazon, нажав здесь.
Протеиновый порошок: LadyBoss Lean
И опять же, я перепробовал практически все протеиновые порошки, которые вы можете себе представить, и Ladyboss — тот, который имеет лучший вкус и не вызывает вздутие живота.Я люблю эту штуку.
Не самое дешевое, но для меня самое лучшее. Вы можете проверить это на amazon, нажав здесь
Вы можете проверить некоторые из моих других лучших вариантов белков и заменителей пищи, нажав здесь
Мои упражнения для создания мягкой покачивающейся попы
Бедренные двигатели —
Тяжелый вес — Средние повторенияЭто моя любимая тренировка ягодиц для создания больших сочных ботинок. Тяга бедра — это идеальный инструмент для создания мягких ягодиц, который поможет вам получить трясущуюся ягодицу.Это тренировка, от которой ваши ягодицы будут шевелиться при ходьбе. Да, хороший материал.
Что такое подруливающие устройства бедра?подруливающие устройства бедра — это тренировка, которую вы выполняете со штангой EZ и скамьей. Для этой тренировки вы возьмете тяжелую штангу EZ и положите ее на колени так, чтобы она находилась чуть выше или на лобковой области.
Затем, сидя на земле, вам нужно будет опереться средней и верхней частью спины о скамейку и надавить на нее.Поставив ноги на землю, вы будете поднимать воздух вверх, позволяя спине опираться на скамью, чтобы выдержать ваш вес.
Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как делать тазобедренные подруливающие устройства.
После того, как вы посмотрите наше видео о том, как делать тазовые толчки выше, вы сможете сделать это самостоятельно. Но сначала мне нужно выделить ту часть, которую вам нужно удерживать, и сжимать ягодицы на 1 полную секунду каждый раз, когда вы выполняете повторение.
Приседания —
Тяжелый вес — Малое количество повторенийДа, вы, наверное, задаетесь вопросом, какого черта, я не хочу приседать с тяжелым весом задницы, и, кроме того, разве это не сделает меня мускулистым и громоздким?
Соси его, лютик, потому что тяжелые приседания — обязательное упражнение, если ты хочешь сделать эту ягодицу жирной, мягкой и круглой.
Это сделает вас массивным и мускулистым? Нет, с вами это ни к чему.
На самом деле приседание с меньшим весом для большего количества повторений — первая серьезная ошибка, которую я сделал, когда пытался накачать ягодицы.
Мне потребовалось 9 месяцев, чтобы научиться этому, так что добро пожаловать, но когда вы приседаете с меньшим весом и делаете больший диапазон повторений, вы фактически сжигаете больше калорий и строите меньше тканей.
Это двойное нет-нет для тех, кто пытается положить мясо себе на зад.
Приседая с большим весом и выполняя меньшее количество повторений, вы наносите больший урон мышцам, что способствует большему росту ягодичных щек.
А выполнение меньшего количества повторений сжигает меньше калорий и позволяет держать больше мяса на ягодицах.
Сейчас есть исключение из этой стратегии, и это если вы немного набрали лишний вес. ЕСЛИ у вас избыточный вес более чем на 50 фунтов, тогда вы захотите переключить стратегию на выполнение диапазонов повторений между 15-20 повторениями с приличным весом.
Это позволит вам сжечь лишний жир, который вам не нужен, и при этом будет способствовать росту мышц, чтобы начать формировать и моделировать ягодицы.
Как я приседаю, чтобы создать супер-мягкую ягодицу —
Моя техникаТаким образом, большинство людей, особенно женщины, будут просто приседать, как и любое другое упражнение, просто опускаться и подниматься обратно и повторять. Что ж, это не то, как вы хотите это делать, если вы изо всех сил пытаетесь получить покачивающуюся задницу.
Убедитесь, что ноги у вас примерно на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед.
Теперь присядьте под углом примерно 90 градусов, убедившись, что колени не закрывают обзор для пальцев ног.
Теперь присядьте на корточки и наверху вы собираетесь почти вытолкнуть воздух вперед, откинуться назад, сжать, согнуть ягодицы и удерживать их в течение 2 секунд.
Выпады —
ЛегчеДа, выпады — отстой, я знаю. Но они абсолютно необходимы, если вы хотите, чтобы ваша задница выглядела правильно.
Что я имею в виду? И зачем делать выпады с меньшим весом, когда вы только что сказали, что мне нужно приседать с большим весом?
Выпады — это фактически скульптурное упражнение, которое поможет округлить вашу ягодицу.
Выпады также немного прорабатывают квадрицепсы, поэтому мы уменьшаем вес. Если бы мы работали с тяжелым весом, мы бы действительно наращивали мышцы ног, и, честно говоря, вам это действительно не нужно.
Тяжелых приседаний будет достаточно, чтобы укрепить ноги и хорошо выглядеть.Мы не хотим сосредотачиваться на наращивании больших ног, и на самом деле мы хотим, чтобы ваши ноги выглядели толстыми, но не слишком толстыми, чтобы они не отрывались от нашей попки.
Ослабление выпадов позволяет нам придать тонус ногам, а также придать форму ягодицам.
Для выпадов я предпочитаю оставаться в диапазоне 12-15 повторений и обычно держу в руках 10-фунтовые гантели, чтобы получить дополнительный вес.
Тренажер для отталкивания ног назад —
Средний весСледующий наш список — тренажер для отталкивания ног назад.Надеюсь, в вашем тренажерном зале есть один из них, а если нет, вы можете привязать ремень к ноге и использовать тросовые тренажеры, чтобы попытаться воспроизвести эту тренировку на тренажере.
Тренажер для отталкивания ног назад — последнее упражнение, которое я делаю, и это будет упражнение, которое вы делаете, и ваша цель — получить как можно больше накачки в ягодицах.
Я использую средний вес и делаю примерно 12 повторений на каждую ногу. Обязательно сожмите ягодицы в конце гребка.
Форсирование как можно большего количества крови в ягодицах сразу после других упражнений — это то, что поможет вам не только расширить и растянуть ткань ягодиц, но и доставит питательные вещества в мышцы ягодиц, чтобы помочь им быстро восстановиться.
Моя диетическая стратегия для создания колышущейся попки
Ниже вы узнаете мою диетическую стратегию, которую я, наконец, выяснил, которая помогла мне больше всего.
Увеличьте потребление белка
Это необходимо. Вам нужно увеличить потребление белка, иначе вы просто не получите желаемую задницу, на самом деле она всегда останется маленькой … и это определенно не то, что мы можем получить сейчас, не так ли?
С помощью упомянутого выше заменителя протеиновой смеси, Lady Boss Lean, вы можете легко увеличить потребление, просто выпив коктейль в течение дня.
Это просто.
Увеличьте количество углеводов
Затем вам нужно сосредоточиться на увеличении количества углеводов. Большинство людей не прочь сделать это, потому что все, что вам действительно нужно сделать, это съесть долбанный рогалик и назвать его хорошим. Ну нет, на самом деле, вы хотите увеличить количество углеводов примерно на 50% от того, что вы едите сейчас.
Углеводы — это то, что поможет вам получить желаемую мягкую добычу. Если вы хотите большую, мягкую и покачивающуюся попу, тогда углеводы будут похожи на натуральные стероиды, которые помогут вам увеличить скорость, с которой растет ваша попа.
Углеводы быстро приобретут мягкость, просто убедитесь, что вы тренируетесь и принимаете протеиновый коктейль, иначе он превратится в простой жир. А толстые попки, которые не имеют формы, не смотрятся хорошо.
Толстые окурки соответствующей формы выглядят хорошо.
Bottom Line
И добро пожаловать, теперь, когда у вас есть моя личная стратегия, как получить покачивающуюся задницу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы тратить время, пытаясь построить мягкую задницу, как это сделал я.Буквально мне потребовалось около 9 месяцев, прежде чем я наконец придумал, как работает стратегия. Это было от бесчисленных часов поисков и заметок, и фактического прохождения личных тренировок до прохождения курса фитнеса и наращивания ягодиц, и я наконец узнал, что работает, а что нет.
Теперь ваша очередь выйти и накачать свою попу, используя стратегию, которую я изложил выше.