Красивая попа за две недели: эффективный комплекс перед пляжем
Если тебе не дает покоя, что попа у тебя плосковата, великовата, маловата и вообще не похожа на ту, что у Лопес, берись за дело. 14 минут в день — и через 2 недели ты и не вспомнишь о своих тревогах, а если будешь продолжать, то Дженнифер Лопес начнет тебе завидовать.
Мужчинам нравятся красивые женские попы. И женщинам нравится, когда у них упругие ягодицы. Ты не можешь накачать попу, а ноги уже как у штангиста от приседаний? А может тебе уже есть 40 лет? Жизнь только начинается, а попа какая-то плоская стала? Хороший американский мужчина Кай Эванс придумал комплекс наиболее эффективных упражнений, который воздействует именно на мышцы ягодиц. Кайлатес стал отдельным направлением в фитнесе, его полюбили звезды, а мы можем быстро подготовить попу к купальнику и изменить ситуацию под кодовым названием «попа не нравится».
Эти упражнения для ягодиц подходят для женщин любого возраста (даже тем, кому хорошо за 30 или за 40). Накачать попу можно в домашних условиях, всего за 14 минут в день.
Основные принципы кайлатеса:
— упражнения выполняются медленно;
— каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
— упражнения делаются без остановок.
Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.
Комплекс состоит всего из 4 упражнений:
— приседания;
— боковые удары;
— выпады;
— планка.
СМОТРИ ВИДЕО:
Источник на youtube: GuberniaTV
Эти упражнения помогут достичь чудесного результата. Такой себе фитнес после сорока. Главное, выполняй все регулярно и следуй правилам!
1. Приседания
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, разводи колени в стороны и сохраняй упор на всю стопу.
2. Боковые удары
Исходная позиция: встань на колени и обопрись на руки. Руки должны находиться на уровне плеч, строго под ними. Перемести вес на одно колено, выпрями противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Сначала медленно подтягивай выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10, а потом опять до 10 отводи ногу назад.
3. Выпады
Стань прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделай выпад одной ногой вперед, колено под углом 90 градусов, вес направь на пятку. Считая до 4, плавно опусти противоположное колено на пол, и на тот же счет вернись в исходное положение.
4. Планка
Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.
Это не мучения. Это зарядка, которая сделает твою попу молодой и красивой. С такой можно начать новую жизнь в любом возрасте. Полюби себя: потрать на свою фигуру 14 минут в день. Это прибавит уверенности, сексуальности, а значит, сделает более успешной тебя и твоего любимого.
Как за 2 недели накачать ягодицы
Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.
Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.
Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.
Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.
Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.
Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.
Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.
Накачанные ноги и упругая попа за две недели — Рамблер/женский
Нет такой девушки, которая не мечтала бы об объемных упругих ягодицах и красивых подтянутых ногах. Мужчины, в свою очередь, тоже мечтают именно о таких девушках. Мечты разбиваются о реальность, в которой на посещение спортивного зала хронически не хватает времени, а на домашние тренировки не находится ни сил, ни желания. Однако, взять себя в руки все-таки можно, особенно если через две недели предстоит важное мероприятие, на котором хотелось бы выглядеть идеально. Давайте разберемся, можно ли накачать бедра и ягодицы за две недели?
Расставляем приоритеты
Первое, что следует сделать, это определиться со своими приоритетами и поставить четкую цель. К примеру, если вам нужно уменьшить объемы ног и ягодиц, то следует отталкиваться именно от этого, измеряя свои успехи в сантиметрах окружности. В другой ситуации, когда объемы тела в норме, но имеется желание стать обладательницей красивого мышечного рельефа, отталкиваться и подбирать упражнения следует именно из внешнего облика.
Когда вы определились с целью и точно знаете, какой хотите увидеть себя в зеркале через две недели, следует подобрать подходящую тренировку. Нагрузка может быть нацелена на конкретную зону, к примеру, девушки с накачанными ногами работают исключительно над внешним видом ягодиц, упражнения на ноги им не нужны.
Факты из физиологии
Работа над собой – это процесс достаточно тонкий, без познаний в физиологии здесь не обойтись. Теория будет касаться строения ягодиц и ног, а также особенностей функционирования женского тела. Органы эндокринной системы у мужчин и у женщин работают по-разному, женщина не может накопить большие мышечные объемы естественным для организма путем. Эффект можно усилить применением фармакологических препаратов, усиливающих прирост мышечных тканей, но не каждая девушка пойдет на это ради красивой попы.
Сколько бы не говорили про пользу приседаний, сами по себе они не принесут впечатляющего результата, максимум, чего можно добиться – это придать мышцам небольшой тонус. Вскоре после того, как вы перестанете приседать, все снова вернется на круги своя. Придать ягодицам упругость и накачать ноги можно лишь при использовании утяжелений, она увеличивают нагрузку и направляют ее на те места, где следует увеличить объем мышц. Изменить формы своего тела, чтобы изменения были заметны, можно только таким путем.
Как накачать ягодицы за две недели
Определив свои цели и узнав о физиологии процесса прироста мышечных тканей можно переходить к непосредственным тренировкам. Проводить их можно не только в специализированном зале, но и дома. Если вы планируете заниматься в домашних условия, то следует обеспечить себя подручным оборудованием. В первую очередь потребуются гантели, можно их приобрести или заменить бутылками с водой. Если занятия проходят в зале, то лучше выбирать штангу.
За 2-2,5 часа до занятия следует отказаться от еды, как и час спустя после тренировки. Так как две недели – это достаточно короткий срок, предстоит заниматься каждый день до момента достижения цели, то есть до желанного отражения в зеркале. После того, как очертания вашей попы и ног станут такими, как вы желаете, столь напряженные тренировки можно будет прекратить, для закрепления результата будет достаточно тренироваться по 10-15 минут ежедневно.
Перед тренировкой
Нагрузка от упражнений будет направлена на мышцы, но в процессе будут участвовать также связки и суставы, которые очень легко повредить. Проведение разминки не позволит травмировать суставы, они не будут щелкать и доставлять болезненных ощущений, не станут причиной отказа от фигуры своей мечты. Перед тренировкой в зале лучше использовать велотренажер или беговую дорожку, для дома подойдет бег на месте. Для того, чтобы мышцы разогрелись, а суставы стали более подвижными, будет достаточно 5-10 минут разминки.
Какие упражнения накачают ягодицы?
Лучшим упражнением для достижения цели за две недели станут приседания, они уместны и для избавления от излишков подкожного жира, если таковые имеются. Одно и то же упражнение одновременно помогает накачать мышцы и похудеть, но, чтобы оно оказалось эффективным, приседать нужно со штангой, гантелями или другими подручными утяжелениями.
Не менее эффективным упражнением является выпад вперед, как и приседания, его следует делать с утяжелениями. Освоить технику выполнения выпада не сложно, исходное положение – стоя с прямой спиной, в руках по гантели. Одновременно вытяните руки с гантелями на уровне плеч м сделайте выпад вперед одной ногой, оставляя вторую ногу позади, шаг должен быть как можно шире. После выполнения выпада вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад другой ногой, при этом спина должна оставаться прямой. К выпадам вперед следует подключать выпады в стороны, делайте 3-4 подхода по 15-20 выпадов для каждой ноги.
Следующее упражнение предназначено для выполнения в зале, так как для него потребуется специальный тренажер, это махи с отягощением. Их преимущество заключается в глубокой проработке мелких мышц-сгибателей. Делаются махи из положения на четвереньках с прямым положением спины, на каждую ногу надет утяжелитель, поочередно выполняются маховые движения ногами вверх, поднимайте ноги как можно выше. Если опереться не на ладони, а на локти, то нагрузка на ноги и ягодиц от смены положение увеличится. Выполнение данного упражнения в тренажере делает его безопасным. Достаточным будет выполнение двух повторов по 20-30 махов на каждую ногу.
Перечисленные выше упражнения хороши тем, что задействуют одновременно и ягодицы, и ноги. Для более четкой прорисовки рельефа необходимо добавить к комплексу несколько локальных упражнений на определенные группы мышц. Если вы занимаетесь в зале, то не обходите внимание тренаже для сгибания и разгибания ног в сидячем положении. Сядьте и закрепите ноги за гантелями, поднимайте ноги с утяжелением 20-25 раз. Выполнение упражнения отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и переднюю часть икроножной мышцы, можно также прокачать заднюю часть икроножной мышцы и бедра, для этого следует принять положение лежа и зафиксировать ноги таким образом, чтобы пятки упирались в гантели. Поднимайте и плавно опускайте ноги с отягощением из такого положения, для этой вариации тоже будет достаточно 20-25 повторов.
Роль степ-аэробики
Если вашей задачей является накачать ягодицы за две недели, обязательно подключите к своему комплексу упражнения на степ-платформе. Как и любая аэробная программа, эти упражнения будут выполняться в быстром темпе без перерывов между повторами и упражнениями. Каждое из упражнений на степ-платформе имитирует подъем по лестнице и спуск со ступенек, эти естественные для человека действия позволяют потратить много калорий, а также придать ягодицам и ногам красивые очертания. Заниматься степ-аэробикой можно как в зале под контролем тренера, так и в домашних условиях, заменяя степ-платформу подручными средствами. Лучше периодичностью для степ-тренировок является два и более раз в неделю, не стоит сделать упражнения менее, чем через 2 часа после еды, ближайший час после окончания тренировки от пищи тоже будет лучше отказаться.
Как накачать ягодицы и ноги за две недели дома?
Когда до отпуска всего две недели, а свободное время не позволяет посещать тренажерный зал, выход остается всего один – начать заниматься в домашних условиях. Занятия дома имеют свои минусы, и главный из них – это неумение придать себе правильный настрой, недостаточная мотивация на тренировки. Четкое видение цели не позволяет просто от нее отказаться. Для занятий дома следует использовать те же самые упражнения, что и в зале, заменив специализированное оборудование подручными средствами: гантели – бутылками с водой, специальные скамейки – обычными или даже простым стулом.
Любое занятие должно начинаться с разминки, после нее сразу же приступайте к выполнению приседаний.
Возьмите в руки утяжелители и выполняйте приседания, одновременно сгибая ноги и вытягивая руки перед собой. Пара подходов по 20-25 приседаний каждый день приблизят вас к заветной цели накачать попу за две недели. После приседаний выполняйте подъемы ног на четвереньках, поочередно для каждой ноги в согнутом положении, затем поочередно тяните прямую ногу назад.
Одно из лучших домашних упражнений для красоты ягодиц – это подъемы таза вверх из положения лежа, оно приносит быстрые результаты. При выполнении спина должна быть оставаться параллельной полу, а подбородок – смотреть на потолок. Неплохо будет подключить к домашним тренировкам ходьбу на ягодицах, для ее выполнения сядьте на пол и обхватите руками колени, двигайтесь вперед и назад, делая это не за счет усилий ног, а ягодицами.
Упрощенная программа для особо ленивых
Такая программа не поможет накачать попу за две недели, но при этом у нее будут неплохие результаты – мышцы на бедрах придут в тонус и будут смотреться более подтянутыми. Предназначены данные советы для тех, кто не хочет посещать спортивные заведения, а дома не занимается по причине лени или недостаточной организованности. Каждый день перед сном ложитесь на спину и делайте подъемы таза по 20-30 раз.
Если живете или работаете в многоэтажном здании, то хоты бы на один подъем и спуск откажитесь от лифта, проходите лестничные пролеты, пропуская по 1-2 ступени для увеличения ширины шага. Во время просмотра телевизора не просто лежите на диване, а поднимайте прямые ноги и опускайте их. Конечно, без приседаний и без утяжелителей накачать мышцы бедер и ягодиц невозможно. Данные советы предназначены скорее для того, чтобы почувствовать, как изменятся тело под воздействием физических нагрузок. Бедра и ноги станут выглядеть значительно лучше, а их обладательница скорей всего задумается о том, чтобы заняться физическими нагрузками более основательно.
Другие материалы для тех, кто мечтает об идеальном теле
Как накачать попу?
Лучшие упражнения для проработки ягодичных мышц и увеличения объема ягодиц. Техника выполнения каждого упражнения, советы по увеличению и уменьшению нагрузки. Рекомендации по составлению программы для работы над ягодицами.
Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?
Если подключить к правильным тренировкам правильное питание, то результаты будут ощутимы в самые короткие сроки. Узнайте, как следует питаться и каким продуктам отдавать предпочтения, чтобы быстро и эффективно накачать попу.
Как быстро увеличить попу в домашних условиях?
Скорей всего вы заметили, что определенное количество упражнений рассчитаны на выполнение в зале, для них нужны специальные снаряды и тренажеры. Из этого материала вы узнаете, как заменить сложные приспособления простыми подручными средствами.
Домашняя тренировка для красивых ягодиц
Пример тренировки для дома, составленной из лучших упражнений, каждое из них направлено на красоты бедер и ягодиц. Рекомендации по отслеживанию прогресса и внесению в программу тренировок в случае, если вы сам себе тренер.
Другие материалы по теме:
Как накачать попу?
Что нужно есть для увеличения объема ягодиц
Ходьба на ягодицах – суть и польза от методики
Как накачать упругую попу за 1 неделю. Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях? лучших упражнений для попы
Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.
Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.
Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).
Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.
Можно ли дома?
Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ:
Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».
Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.
Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале
Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь , без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!
Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения
Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.
Приседания
Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные
Набор гантель 20 кг
Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно.
Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.
Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.
Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.
Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.
Не путайте “плие” с “сумо” ( — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.
Важно:
Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.
Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).
Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях
Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.
Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.
Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг
Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!
Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.
Приседания «в разножку» или выпады с гантелями
Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!
Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!
Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.
Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.
Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.
Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.
Румынская тяга с утяжелением
Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе , а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.
Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Ходьба в гору
Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет .
Подъем на степ-платформу, ящик или скамью
Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!
Главное в упражнении – шаг . Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.
Важно : нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!
Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели . Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:
Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!
Ягодичный мостик
Максим. вес польз-ля: 130 кг.
Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери ! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см. , как нужно/ не нужно делать).
Самодельные гантели
Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.
В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.
Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг .
Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:
Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.
Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:
Видео
Полезное видео: качаем ягодицы дома
Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: . Удачи вам и красивых поп!
Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).
Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.
Ягодицы состоят из 4 групп мышц:
- большая ягодичная;
- средняя ягодичная;
- малая ягодичная;
- напрягатель широкой фасции.
Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:
- Все вариации приседаний;
- Различные варианты выпадов;
- Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
- Прыжки;
- Сгибание ног;
- Любые разновидности становой тяги.
Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.
Основы составления программы тренировок для ягодицДля того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.
- Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
- Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
- Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.
В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.
Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц
Частота: 1 раз в неделю
Упражнения | Отдых | |
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом | 3 подхода по 10 повторений в каждом | |
Суперсет: | ||
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды) | 3 подхода по 8–10 повторений | 60 секунд после суперсета |
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу) | 3х10 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Румынская тяга со штангой | 4х6–8 | 60 секунд после суперсета |
Зашагивание на платформу с гантелями | 4х10 на каждую ногу | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Выпады | 3х10 на каждую ногу | 60 секунд после суперсета |
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении | 3х10 | 60 секунд после суперсета |
Планка | 3х20–30 секунд | 15–30 секунд |
Программа 2 для придания тонуса ягодицам
Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня
День 1
Упражнения | Количество подходов и повторений | Отдых |
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. | 2–3 подхода по 10 повторений | |
Суперсет: | ||
Ягодичный мостик с отягощением | 3х10–12 | 60 секунд после суперсета |
Становая тяга сумо с гирей | 3х10–12 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Выпад, передняя нога на возвышении | 4х10–12 | |
Румынская тяга с гантелями | 4х10–12 |
День 2
Упражнения | Количество подходов и повторений | Отдых |
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону | 2–3 подхода по 10 повторений | |
Суперсет: | ||
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение) | 3х10–12 | 60 секунд после суперсета |
Выпад в сторону с гирей | 3х10–12 | 60 секунд после суперсета |
Суперсет: | ||
Становая тяга со штангой | 4х10–12 | 60 секунд после суперсета |
Бицепс бедра лежа | 4х10–12 | 60 секунд после суперсета |
Программа 3 для мышц ягодиц
Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум
День 1
Упражнения | Количество подходов и повторений | Отдых |
Суперсет: | ||
2х12 | нет | |
2х12 | нет | |
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями | 3–4х12 |
День 2
Упражнения | Количество подходов и повторений | Отдых |
Суперсет: | ||
Приседания с собственным весом | 2х12 | нет |
Выпад назад с собственным весом | 2х12 | нет |
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка | 3–4х12 | 60 секунд после каждого круга |
День 3
Упражнения | Количество подходов и повторений | Отдых |
Приседания с собственным весом | 2х12 | нет |
Выпад назад с собственным весом | 2х12 | нет |
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями | 3–4х12 | 60 секунд после каждого круга |
Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.
Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.
Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.
Эффективный тренинг
За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:
- Приседания . Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок.
В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, с весом и т. д.
Смотрите видео к следующему упражнению:
- Выпады . Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.
- Ягодичный мостик .
Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.
- Махи ногами . Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.
- Румынская тяга . Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног.
Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.
Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.
Как повысить результативность занятий
Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
- Измените рацион . Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять , и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
- Пейте больше воды . Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
- Избегайте стрессов . Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
- Больше гуляйте . Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
- Найдите активное хобби . Плавание, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
- Делайте разминку и растяжку . Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
- Заручитесь поддержкой близких . Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.
Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.
Н аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .
Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет .
Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.
Правила выполнения тренировок
- Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью .
- Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
- Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
- Делайте упражнения на не только на ягодицы. Например не забывайте про .
- Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
- Не пропускайте тренировки.
Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!
Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!
Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома
Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.
№1. Классический присед.
Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;
№2. Классическое плие.
Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;
№3. Присед с минимальной расстановкой ног.
Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;
№4. Выпады.
Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;
№5. Махи ногами.
Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;
№6. Махи лежа на боку.
Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;
№7. Тренировочный марафон от Мадонны.
Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.
Как правильно выполнять упражнение
Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:
Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.
- Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
- Спина – ровная.
- При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
- Колени не выходят за линию стоп.
- Дыхание — ровное.
- Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
- Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.
Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.
Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.
Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.
В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.
Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.
В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:
— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;
— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;
— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;
— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄
Заключение
Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.
Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.
Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.
Принципы тренировки
Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.
Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.
Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.
Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.
Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.
Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.
Лучшие упражнения
Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.
Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.
1. Небесный мост
Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.
Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.
Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.
2. Изгибающееся дерево
Задействуются: бедра, ягодицы, икры.
Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.
Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.
3. Лестница
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.
Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.
Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.
Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.
4. Приседания в бездну
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.
Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.
Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.
5. Небесные приседания
Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.
Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.
Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.
Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.
Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .
Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .
Быстрые результаты за несколько недель
Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.
Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.
1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.
3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
4.
Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5.
Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.
Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.
Совмещайте дела по дому и занятия спортом
Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.
Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.
Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.
- Поездки на машине
Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.
- Играем с ребенком
Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.
Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.
Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.
Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.
Тематические материалы:
Обновлено: 07.08.2020
103583
Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы
Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.
Постановка цели
Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.
Немного о физиологии
Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.
Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.
Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?
С чего начать
Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.
Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»
Разминка
Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.
В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.
Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.
Упражнения для ягодиц
Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.
Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.
Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.
Упражнения для ног
Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.
Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.
Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.
Степ-аэробика
Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.
Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.
Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.
Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях
Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.
Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.
Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.
После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.
Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.
Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.
Советы для ленивых
Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.
Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.
Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.
За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.
Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.
Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.
Читайте подробнее на Tony.ru.
Happy Body — фитнес, правильное питание, SPA уход (Как Накачать ПОПУ за 2 недели. Супер Упражнения для Ягодиц. Елена Силка) — Передачи и шоу
Канал Happy Body — фитнес, правильное питание, SPA уход — представляет обширный комплекс упражнений на все группы мышц. Единственное, что необходимо для эффективных тренировок — это 20 минут свободного времени в день и капля усилий. Одним из преимуществ комплекса является то, что необязательно проводить полноценную тренировку: ее можно разбить на несколько частей и заниматься в свободное время. Но один тренировочный день обязательно должен содержать в себе несколько тренировочных комплексов, которые необходимо повторить не менее 2-х раз. Залогом успеха является регулярный повтор упражнений.
Все упражнения разработаны и представлены автором канала Еленой Силкой. Девушка никогда не была профессиональной спортсменкой. Свой путь к спорту она начала после стремительного набора веса. Решение проблемы будущий фитнес-блогер стала искать в тренировочных программах иностранных тренеров. Успешные занятия в домашнем спортзале помогли Елене понять, что она не хочет останавливаться на достигнутом. Так девушка взялась за свой ежедневный рацион.
Современные условия жизни вынуждают человека начать более тщательно следить за своим здоровьем. Большинство современных девушек и женщин ведут преимущественно сидячий образ жизни в связи с особенностями работы. Из-за этого питание оставляет желать лучшего. Однако активные фитнес-тренировки и постепенный переход на здоровый образ жизни способствуют улучшению общего состояния организма. Однако стоит учесть, что некоторые виды фитнес-тренировок могут подойти не всем.
Канал Happy Body — фитнес, правильное питание, SPA уход — представляет обширный комплекс упражнений на все группы мышц. Единственное, что необходимо для эффективных тренировок — это 20 минут свободного времени в день и капля усилий. Одним из преимуществ комплекса является то, что необязательно проводить полноценную тренировку: ее можно разбить на несколько частей и заниматься в свободное время. Но
Эффективные упражнения для упругой попы
Каждая женщина мечтает о сильных бедрах и упругой подтянутой попе. Примерно 9 из 10 женщин считают, что их попа недостаточно хороша, а 7 из 10 стараются прятать свой целлюлит.
Можно грустить над собственным несовершенством, а можно найти эффективные упражнения для красивой попы, составить из них собственный комплекс для подкачки, и всего за 2 недели улучшить свой вид сзади.
Где будем заниматься?
Чтобы накачать попу максимально быстро и убрать складку под ягодицами, лучше всего отправиться в тренажерный зал и приседать со штангой. Так считают многие, и, конечно, они в чем-то правы.
В спортзале обычно есть много инвентаря, специальные тренажеры, с помощью которых можно выполнять самые эффективные упражнения для обвисшей попы и против слабых бедер. Для того чтобы быстро накачать и подтянуть вверх ягодицы требуется активная работа с большими весами, чтобы мышцы росли.
Но множество женщин добиваются впечатляющей упругости и круглой накаченной попы и в домашних условиях, совершенно бесплатно и в любое удобное время. Для тех, кто раньше особо не занимался спортом, это даже лучше, так как мышцы должны привыкнуть к нагрузке, оформиться, а для этого не нужны слишком сложные тренировки.
В дальнейшем, конечно, желательно использовать снаряды, для активного подтягивания и роста мышц, а пока можно и без них.
Важные советы
- Всегда старайтесь напрячь мышцы максимально. Пока вы держите мускулы в тонусе, организм направляет к ним приток крови. В этом случае апельсиновая корка уходит заметно быстрее. Не расслабляйтесь и не жалейте себя, ведь вы потеете не ради того, чтобы отработать программу, а ради своей будущей красоты.
- Дышите правильно. Лучшие упражнения для попы – те, что сделаны медленнее, но с правильным дыханием, а не быстрые, после которых вы не можете отдышаться. Техника одна: глубоко вдохните, выдохните и на новом вдохе делайте повтор. Кислород, который поступает в кровь – это уникальный природный сжигатель жира.
- Если вы хотите не только подтянуть мышцы бедер и ягодиц, но и похудеть, нужно сочетать силовые нагрузки с аэробными, то есть, кардио. Утром – пробежка, вечером – тренировка от целлюлита или для подтяжки ягодиц. Это в зал можно ходить 3 дня в неделю, а заниматься дома надо минимум 5 раз в неделю, чтобы уже за 15-20 дней оценить первый результат.
- Некоторые женщины, добившиеся большой бразильской попы в рекордные сроки, сталкиваются с тем, что кожа растягивается не так быстро, как мышцы, и не знают, как избавиться от растяжек. К сожалению, если проблема случилась, потребуется лазерное шлифование, но можно предупредить ее: при накачке не забывайте ежедневно делать пилинг и наносить на кожу масла и кремы. Так вы получите попу как орех, и при этом с идеально гладкой кожей.
Топ-5 движений для максимального эффекта
Мы подготовили для вас идеальную программу тренировок. Вы гарантированно сможете похудеть в ляшках и попе, а также приподнять и увеличить ягодицы.
Приседания
Конечно же, присед — самое лучшее упражнение для увеличения ягодичных мускулов. Можно делать его в классическом варианте – стопы прижаты к полу на ширине плеч, спина прямая, опускаемся до сгибания коленей под прямым углом. А чтобы ускорить эффект и напрячь мышцы сильнее, ноги нужно расставить чуть шире, а носки нужно развернуть в стороны, угол зависит от вашей гибкости. Это называется «плие», и если вы не знаете, как накачать попу, попробуйте именно его. Эффект от 100 приседов в день впечатляет!
Пятка вверх
Движение помогает быстро избавиться от складок под ягодицами, и его всегда включают в любой список лучших упражнений для плоской попы. Встаньте на четвереньки, подтяните живот, опустите локти на пол, чтобы тазовая область была самой высокой точкой. Поднимайте ногу вверх, тянитесь пяткой к потолку. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мускулы. Чтобы убрать ямочки на попе надо делать минимум по 30 подъемов каждой ногой, со временем дойдете до 50.
Махи
Классический вариант – лежа на правом боку и опираясь на локоть, поднять левую ногу и делать махи вверх. Правой ноги не касаться. Потом поменять сторону. Есть и усложненный вариант, особенно полезный для верхней части ног и уменьшения ляшек. Лежа на левом боку с упором на локоть правую ногу ставим на пол перед коленом левой. И делаем махи левой вверх. Это супер движение быстро убирает ушки и формирует красивую линию бедра, если не лениться и делать его по 30 раз каждой ногой.
Выпад фигуриста
Почти то же самое, что и обычный выпад ногой назад с одновременным приседом, только в этом случае нога движется по диагонали, наискосок, траектория получается шире, что очень помогает при квадратной попе. Потом приставляем ногу назад, напрягая мускулы передней ноги. С помощью этого движения одновременно работают разные группы мышц.
Становая тяга
Когда говорят о том, какие упражнения нужно делать для накачивания идеальной попы в домашних условиях, почему-то забывают о тяге, хотя в спортзале так качают верхнюю часть ног почти все. Можно обойтись и вовсе без снарядов, взяв, к примеру, пятилитровую бутыль с водой. Для начала этого веса вам хватит.
Стойка прямая, стопы на ширине бедер. На вдохе присядьте и возьмите в руки утяжелитель. На выдохе усилием ягодиц поднимаем вес. Достаточно 30 повторов, но делать их нужно медленно, задействуя мускулы ягодиц, а не спины. При этом движение полезно и для талии, так как работают мышцы брюшного пресса.
Добавляем разнообразия
Если у вас есть дополнительный спортивный инвентарь, можно задействовать и его. Любой супер комплекс, если делать его ежедневно, надоедает, и через какое-то время мышцы к нему привыкают. Для качания нужна новая нагрузка и новые движения. Например, можно заниматься:
- с гантелями — делать приседания и выпады;
- со штангой – она отлично подходит для поднятия в становой тяге, но можно и использовать ее просто как утяжелитель;
- с резинкой – завяжите ее в небольшое кольцо и наденьте на щиколотки. А теперь попробуйте делать привычные махи и выпады! Сопротивление усиливается, и подкачать попу можно быстрее;
- на фитболе – те же махи станут в разы сложнее, а еще можно найти фитнес руководства по занятиям для укрепления ягодиц именно на мяче.
А когда же будет эффект?
Даже если выполнять все упражнения, какими можно подкачать попу, с утра до вечера каждый день, за неделю результата не будет. А вот через 2 вы уже заметите, что выполнять движения стало легче, а брюки сидят немного свободнее.
Согласно отзывам девушек, за 2-3 месяца упорной работы над собой попа становится красивая и подтянутая, кожа гладкая и ровная.
Увеличивается пространство между бедрами, и ноги в целом выглядят гораздо привлекательнее. Кроме того, вы неизменно подкачаете и пресс, так что талия станет изящнее, а животик более плоским. На фотографиях до и после в сети можно увидеть миллионы подтверждений этому заявлению.
Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает и рассказывает о самых эффективных упражнениях для ягодиц:
Теперь вы знаете, как округлить попу и избавиться от целлюлита в домашних условиях. Всего лишь 5 простых упражнений, правильное питание и активное кардио – и вы преобразитесь!
Начать очень просто, так сделайте это уже сегодня!
Смотрите также: Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений
Тренировка для сексуальной задницы — 2 недели до подтянутых щек
Мы наконец прощаемся с летней погодой и сексуальной летней одеждой. Однако это не означает, что мы должны начать выглядеть неуклюже и не в форме. Кто бы не хотел, чтобы этой зимой в этих узких джинсах и леггинсах были тугие щеки? Если вы ищете способ добиться сексуальной попки за 3 недели, у нас есть для вас несколько советов.
Статья по теме: 4 упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно
Хотя мы понимаем, что трех недель недостаточно, чтобы полностью изменить свое тело, вы можете добиться заметных результатов, придерживаясь тренировок, которые в конечном итоге изменят внешний вид вашего тела.
Основы
Как и в большинстве тренировок, вы должны стремиться к физической активности по 30-60 минут в день в течение 4 или 5 дней в неделю. Постарайтесь разделить свои тренировки на 3 дня кардио и 2 дня силовых тренировок. Выполняя это двухнедельное испытание, вы не только добьетесь упругих щек, но и поработаете над силой ног, а значит, и сексуальными ногами! Помните, что выполнение этих тренировок будет тяжелым для вашего тела, поэтому убедитесь, что вы всегда растягиваетесь после каждой тренировки.
Кардио
Cardio заставит ваше сердце биться чаще. Хорошая кардио-тренировка помогает сжигать жир, делая мышечный тонус более заметным. Для сексуальной задницы делайте кардио, которое действительно прорабатывает ваши ноги: бегайте, ходите с трамплином, скипируйте или катайтесь на велосипеде. Вы также можете добавить некоторые целевые движения, такие как глубокие приседания и выпады между кардио. Еще один отличный способ поджечь эти булочки — выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые сосредоточены на вашей нижней половине.Вы можете сделать больше, выполняя одновременно силовые и кардио-тренировки в укороченных и интенсивных этапах.
Силовые тренировки
Вам действительно нужно проработать эти ноги, поэтому выполняйте подходы приседаний, выпадов, отдачи ног и любые упражнения для ягодиц и бедер. Это наиболее эффективный способ добиться сексуальной попки. Во время этих тренировок ваша форма является ключом к тому, чтобы не травмировать себя и задействовать все мышцы, необходимые для сжатия и подъема ягодиц.
План
Как мы уже говорили выше, вам необходимо заниматься не менее 4-5 раз в неделю в течение этого 3-недельного периода. Выберите тип кардиотренировок, которые вам нравятся, и составьте список всех силовых тренировок, которые вы будете выполнять, и с какой интенсивностью вы будете их выполнять. Всегда бросайте себе вызов, пытаясь улучшить свое предыдущее количество подходов или сократить время, необходимое вам для выполнения определенных тренировок.
Всем всегда хочется на лето потренироваться, потом немного отпускают зимой, но это ошибка.Как насчет того, чтобы выглядеть великолепно круглый год, попробовав это трехнедельное испытание для подтянутых щек? Вы можете выглядеть сексуально, твердо и потрясающе! Удачи и оставайтесь сосредоточенными! Вы не пожалеете.
, написанный Буси Нхлапо
Вот как можно получить задницу в тренажерном зале, по словам сертифицированного тренера
Бейонсе. J. Lo. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас пропитана культовыми иконами, и из-за этого женщины стали одержимы задницей. Позвольте мне первым сказать, что у меня нет добычи.Уровни моей кривой — 1 из 10 (10 — задняя часть размером с Кардашьян).
Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда оказалась персональным тренером , сертифицированным NASM, и ранее уже участвовала в профессиональных соревнованиях по бикини . Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших дамы, которых я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне заполучить добычу моей мечты, я обратил на нее внимание.
Фото любезно предоставлено Бри Алексом
По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас может не быть задниц нашей мечты. Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из многих генетических факторов, влияющих на нашу способность выращивать идеальную добычу.
Еще одна важная причина, по которой у вас может не быть добычи, — это то, что вы искали «быстрое решение.«Покупка дорогих продуктов, которые можно увидеть по телевизору, волшебным образом не решит ваших проблем с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы потратите на тренажеры. Точно так же простое следование расписанию тренировок, описанному в журналах, часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут стать хорошим началом для тренировки ягодиц, но это не все, что вам следует делать.
Фото любезно предоставлено Fit Approach на Flickr
Вы можете препятствовать росту ягодиц, если делаете слишком много кардио.Слишком много кардио, выполняемых в течение продолжительных периодов времени, начнет сжигать мышцы вместо жира, а это означает, что вы буквально уберете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений. Однако важно отметить, что только кардио, выполненное неправильно, приведет к таким результатам. Некоторые варианты кардио, такие как HIIT ( высокоинтенсивные интервальные тренировки ), являются отличным способом улучшить кровообращение при наращивании мышц.
Наконец, самая важная причина номер один, почему у вас нет попки, — это то, что вы идете в спортзал, но забываете хорошо поесть.Правильное питание и подпитка тела цельной пищей — ключ к росту любых групп мышц, в том числе ягодиц. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от упражнений — вот и все.
Как получить добычу своей мечты
Фото любезно предоставлено jerryonlife на Flickr
Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, есть множество способов помочь укрепить мышцы, чтобы построить эпическую добычу. В области ягодиц есть четыре основных мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести).Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует прорабатывать ноги и ягодицы 2–3 раза в неделю с днем отдыха между тренировками (например, прорабатывайте ягодицы в понедельник, среду и пятницу). День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам изменить интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы выполняете.
Аманда предлагает выполнять сочетание тяжелой атлетики с малым количеством повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим количеством повторений (12-15 повторений из нескольких подходов упражнений) и плиометрикой, которая относится к тренировочным упражнениям с прыжком, таким как приседания с прыжком.Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете накачать и тонизировать мышцы, одновременно увеличивая свою выносливость.
GIF от Габби Фи
Конкретные упражнения, которые помогут нарастить вашу добычу, включают приседания со штангой, выпады с ходьбой, приседания сумо, удары ногами осла, румынскую становую тягу, отводящие ягодицы с отягощением или прыжки на ящик. YouTube заполнен видео с упражнениями, поэтому, если вы выполните поиск по любому из этих упражнений , вы сможете найти видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать тренировку.
#SpoonTip. Если вы не можете ходить в спортзал, попробуйте вместо этого включить в тренировки несколько эспандеров. Упражнения с эспандером в сочетании с плиометрическими упражнениями мгновенно приведут вашу ягодицу в форму.
Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете свои мышцы и разрушаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань.Звучит совершенно отвратительно, но с вашим телом творит чудеса.
Фото Эрин Томас
Если вы подпитываете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело будет принимать все эти полезные питательные вещества и направлять их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются. Ваше тело требует калорий для наращивания мышц, а это означает, что вам никогда не следует соблюдать диету (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.
Чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день, сначала необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно есть каждый день, чтобы получить добычу своей мечты. Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, будет зависеть от вашего возраста, пола и т. Д., Но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.
Фото Тиаре Браун
Если вы изо всех сил пытаетесь правильно питаться в течение недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем.Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курицу, яйца, коричневый рис и овес оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.
Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем трижды в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Поэкспериментируйте со своим временем приема пищи и посмотрите, что помогает вам в течение дня.Помните, это может означать, что вы планируете питание перед тем, как выходить из дома.
Наконец, самое важное, что вам нужно сделать, работая над достижением цели, — это оставаться последовательным. Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться графика и брать на себя ответственность. С учетом сказанного, не беспокойтесь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и не сравнивайте себя с другими — это ваш путь в фитнесе, поэтому не бойтесь владеть им.
2 НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ — Spice4Life
Будьте готовы к своей лучшей заднице!
Вот 14-дневное испытание, которое обязательно привлечет внимание людей! Лучшая часть? Вы можете делать их прямо, не выходя из собственного дома!
В качестве бонуса сочетайте это с 14-дневной тренировкой на разрыв пресса!
14-дневный вызов с круглой жопой
День 1
Изображение 1 из 17
20 приседаний / 5 выпадов / 10 берпи
Демо
Приседания:
Поставьте ступни на землю на ширине плеч.
Слегка направьте ступни наружу, а не прямо вперед.
Никогда не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
Смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, упираясь пятками в пол.
Втяните пресс и держите поясницу в почти нейтральном положении (слегка выгнутая спина может быть неизбежна).
Напрягайте все тело при выполнении приседаний.
Опуститесь. Контролируемым образом медленно опуститесь вниз и назад так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.Вытяните руки для равновесия.
Всегда держите верхнюю часть тела напряженной.
Выпады:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Согните мышцы живота внутрь и вверх.
Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2–3 фута (0,6–0,9 м). Чем вы выше, тем дальше вам нужно будет сделать шаг вперед. Держите спину прямо, когда ваше тело движется вперед.
Слегка поднимите левую ногу так, чтобы палец ноги касался пола, а пятка — нет.
Согните оба колена одновременно. Цель состоит в том, чтобы оба ваших колена остановились под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за линию носка.
Пауза в этом положении от 1 до 5 секунд. Остановка инерции вперед поможет вам приложить больше усилий, чтобы подняться из выпада.
Чтобы подняться, оттолкните правую пятку. Верните правую ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Берпи:
Начните с положения стоя. Ноги должны быть на ширине плеч.Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать тело.
Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.
Повторить.
2 недели ChallengeButt ChallengeHealthy
Поделиться:
Об авторе
Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid Calendar Расписание тренировок
Этот пост может содержать партнерские ссылки.Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.
(Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid — это только один из моих расписаний гибридов Beachbody на странице Фитнес)
Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid, график
Нужна одна из программ? Нажмите здесь, чтобы делать покупки и вперед !! (Заказ PUMP или Brazil Butt Lift)
Измените тренировку в соответствии со своими потребностями.Ни один конкретный распорядок упражнений не будет лучшим для каждого уникального человека, поэтому будьте в гармонии со своим телом и тем, что вы можете реально выполнять в долгосрочной перспективе. Вы всегда можете изменить гибридный подъемник ягодиц Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid, чтобы он работал на вас.
Нужно нести ответственность за гибридный станок Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid?
Я организую бесплатную фитнес-команду через Beachbody, если вам нужна ежедневная поддержка и ответственность. Подписавшись на бесплатное членство, вы автоматически получаете право на все преимущества нашей команды.Мы делимся рецептами, планами питания, гибридами, вопросами, прогрессом и многим другим. Мы также ежемесячно проводим соревнования и раздаем подарки тем, кто стремится к достижению своих целей.
Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid, график
Неделя 1
Понедельник — Bum Bum
Вторник — Pump Challenge
Среда — High & Tight & Leandro’s Secret
Четверг — Pump Challenge
Пятница — BBL Sculpt
Суббота — Pump Challenge
Воскресенье — Flow & Hard Core Abs
Неделя 2
Понедельник — Накачка и сжигание
Вторник — Бум Бум и твердый пресс
Среда — Вызов накачки и жесткий пресс
Четверг — High & Tight и Leandro’s Secret
Пятница — Flow, накачка и сжигание
Суббота — BBL Sculpt
Воскресенье — Hard Core Abs
Неделя 3
Понедельник — Bum Bum
Вторник — Pump & Burn
Среда — High & Tight и Leandro’s Secret
Четверг — Hard Core Abs
Пятница — Pump & Burn
Суббота — Flow & Hard Core Abs
Воскресенье — Отдых
Неделя 4
Понедельник — Pump & Burn
Вторник — Bum Bum
Среда — Pump & Burn
Четверг — High & Tight и Leandro’s Secret **
Пятница — Flow & Hard Core Abs
Суббота — Pump & Burn
Воскресенье — Pump & Burn
Неделя 5 (Восстановление)
Понедельник — Flow
Вторник — Насос и измельчение
Среда — Hard Core Abs
Четверг — Pump & Shred
Пятница — Flow и Hard Core Abs
Суббота — Bum Bum
Воскресенье — Отдых
Неделя 6
Понедельник — Bum Bum & Hard Core Abs
Вторник — Pump Revolution
Среда — High & Tight & Leandro’s Secret
Четверг — Hard Core Abs
Пятница — Pump & Shred
Суббота — Flow & Hard Core Abs
Воскресенье — Отдых
Неделя 7
Понедельник — Pump Extreme
Вторник — Bum Bum & Hard Core Abs
Среда — Pump & Shred
Четверг — High & Tight и Leandro’s Secret
Пятница — Cardio Axe и Hard Core Abs
Суббота — Pump Extreme
Воскресенье — Отдых
Неделя 8
Понедельник — Bum Bum
Вторник — Pump Revolution
Среда — High & Tight & Leandro’s Secret
Четверг — Pump Extreme
Пятница — Flow & Hard Core Abs
Суббота — Pump Revolution
Воскресенье — Отдых
Неделя 9
Понедельник — Pump Extreme
Вторник — Flow & Hard Core Abs
Среда — Bum Bum
Четверг — Pump Revolution
Пятница — Flow & Bum Bum Rapido
Суббота — Pump Extreme
Воскресенье — Отдых
Неделя 10 (Восстановление)
Понедельник — Революция насоса
Вторник — Поток
Среда — Отдых
Четверг — Революция насоса
Пятница — Поток и твердый пресс
Суббота — Экстремальный насос
Воскресенье — Отдых или прогулка
Неделя 11
Понедельник — Pump Revolution
Вторник — Прогулка
Среда — Отдых
Четверг — Pump Extreme
Пятница — Flow & Hard Core Abs
Суббота — Прогулка
Воскресенье — Pump Revolution
Неделя 12
Понедельник — Прогулка
Вторник — Pump Extreme
Среда — Flow
Четверг — Отдых
Пятница — Pump Revolution
Суббота — Прогулка
Воскресенье — Pump Extreme
Неделя 13
Понедельник — Flow & Hard Core Abs
Вторник — Pump Revolution
Среда — Отдых
Четверг — Прогулка
Пятница — Отдых
Суббота — Pump Extreme
Воскресенье — Готово
Нужна программа? Нажмите здесь, чтобы получить
Смена распорядка — отличный способ прервать тренировочное плато и добиться наилучших результатов! Также помните, что употребление воды, восстановление с помощью формулы Shakeology, Results & Recovery и употребление как можно большего количества цельных продуктов улучшат ваши результаты.Кроме того, вы хотите быть в пределах своего диапазона калорий для получения оптимальной энергии (диапазон калорий здесь) для сжигания жира и наращивания мышечной массы и / или поддержания гибрида Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid!
Вы думали о коучинге Beachbody? Вы получаете 25% скидку на все как тренер!
Надеюсь, вам понравится Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid. Пожалуйста, напишите мне, если у вас есть какие-либо вопросы или идеи для новых гибридных тренировок Beachbody.
(Les Mills PUMP Brazil Butt Lift Hybrid — это всего лишь один из моих расписаний гибридов Beachbody на странице фитнеса)
Мы пробовали 14-дневную тренировку для ягодиц
Getty Images / Графический дизайн Кэндис Напье
Нет ничего лучше лета и его необходимых дерзких плавок бикини из лайкры, чтобы обратить внимание на свои активы.В то время как тренировки ягодиц и, ммм, ягодиц в целом являются явно модными темами (вы, ребята, помните неделю ягодиц?), Женщины искали способы подстричь, поднять или придать тонус своей попке задолго до того, как Шер научила Тая «стальным булочкам» в «Бестолковые». Но даже несмотря на то, что попа получает столько шума, это все еще сложная область для тренировок.
Упражнения, как правило, не так просты, как сгибания рук на бицепс или бронирование занятий по вращению для развития кардио. Вот почему мы были так заинтригованы, когда мы натолкнулись на 14-дневное испытание Better Booty — в удобном для понимания PDF-распечатанном виде, заметьте! — цель которого — придать вашей заднице желаемую форму.Профессионал по упражнениям Сара Хейли, , которая имеет большой опыт танцев и послеродовых тренировок, создала двухнедельный вызов. «Практически все женщины жалуются на свою добычу», — объясняет она.
Тренировка
Выполняется на руках и коленях и повторяется с обеих сторон. Блок из пяти упражнений включает Подъем попы, Отношение, Удар пожарного гидранта (это дуди), Подъем ноги и Виляние хвостом. Звучит сложно, но PDF-файл показывает, что Сара выполняет упражнения в позициях «шаг 1» и «шаг 2», так что вы можете четко следовать за ними.Каждое упражнение начинается с 14 повторений, и каждый день вы добавляете новое повторение. Это означает, что к концу 14 дней вы будете делать 27 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Сара выбрала эту серию упражнений по нескольким причинам: все они могут выполняться дома без какого-либо оборудования (правда), они нацелены на ягодицы (правда, как нам сказал ожог), и все они требуют устойчивости корпуса, так что вы почти неосознанно прорабатывая пресс одновременно. «Так много тренировок для ягодиц — это приседания и выпады», — говорит она.«Оба упражнения часто выполняются с плохой техникой, и люди в конечном итоге чувствуют их ногами больше, чем ягодицами. Мне нужны упражнения, которые вы сразу почувствуете в своей попке ».
Во всех упражнениях вы поднимаете и толкаете ногу разными движениями, в то время как остальные конечности опираются на пол. Единственный недостаток? Вам понадобится коврик для йоги или что-то мягкое на земле, чтобы снять напряжение с ног.
Теоретически, если вы будете следовать ее рекомендациям, вы сможете увидеть результаты через 14 дней — чертовски намного быстрее, чем мы привыкли с другими режимами упражнений.
БОЛЬШЕ: Что есть для великолепных белых зубов
Наш опыт
Сразу скажем честно, что не ожидали, что это будет сложно. Инструкции по тренировкам на бумаге всегда кажутся намного проще.
Начать с 14 повторений на каждой тренировке было более чем управляемо — честно говоря, отчасти легко. Подъем ягодиц и Подъем ног были, безусловно, двумя самыми легкими движениями, поскольку они концентрировались на простом подъеме ноги вверх и вниз.Когда мы добавили боковые движения к боковым движениям и сгибания в коленях, тогда начался пот. И все же 14 повторений пролетят незаметно.
С течением времени мы заметили, что если бы вы действительно обращали внимание на положение своего тела (она призывает вас держать бедра квадратными и держать позвоночник в нейтральном положении), вы бы действительно почувствовали ожог в ягодицах и мышцах ног прямо под ним. —Ie неожиданная тренировка. Но определенно были дни, когда мы этого не делали и замечали, что наши ноги как бы просто двигаются в воздухе взад и вперед, без видимой хореографии.
Дни 14–20 не были плохими, но как только наступил 21 день, вам действительно пришлось протолкнуть его и задействовать все эти дрянные (но, эй, довольно полезные) цитаты из мотивации, которые вы прикрепляете к Pinterest. «Я думаю, что женщины забывают« разговаривать со своей добычей », — говорит Сара. «Вы должны сказать себе, что нужно сжать задницу — это не сработает для вас естественным образом. Я думаю, что самым большим заблуждением является то, что если вы просто выполняете работу, вы увидите результаты. [Но] речь идет не о том, чтобы просто пройти тренировку, а о том, как вы это делаете.Замедлитесь и сосредоточьтесь на ощущении движения и совершенствовании техники, и вы увидите результаты быстрее и лучше ».
Вы могли бы захотеть, чтобы проработал, но, в конце концов, если сделать это на 3 минуты быстрее, это не принесет вам никакой пользы.
Самым сложным упражнением на сегодняшний день был удар пожарного гидранта, когда вы должны поднять ногу, как собака на пожарном гидранте (просто идите с ней), а затем выкинуть ее в сторону, при этом бедра должны быть квадратными, а верхняя часть тела смотреть вперед.Это движение кажется совершенно чуждым, и вы почти сразу начинаете чувствовать жжение в ягодицах и внутренней поверхности бедер. Когда мы сказали Саре, что это упражнение показалось нам немного трудным, она согласилась.
«Удар пожарного гидранта — самый сложный, потому что трудно удерживать бедра ровно к полу», — признает она. «Лучший способ выполнить это упражнение — опуститься на предплечье на одной руке. Также я думаю, что люди часто пытаются поднять ногу слишком высоко. Ничего страшного, если нога низкая, как и все остальное — плечи, бедра, спина и т. Д.-на месте.»
БОЛЬШЕ: продукты, которые не подходят для веса
Результаты и преимущества
Нам потребовалось всего 10–15 минут в день, когда мы действительно обращали внимание на форму. Самое классное в этой тренировке то, что у нее нет определенных временных рамок — она может занять у вас столько времени, сколько вы хотите на одну тренировку. Мы добавляли его каждый день к разным тренировкам (бег, вращение, отягощения), и это определенно была хорошая добавка, которая не казалась бессмысленной.Причина в том, что мы думаем, что увидели некоторые результаты. Ближе к концу упражнения не заставили нас тяжело дышать, и хотя мы не испытали сумасшедшего резкого взгляда «моя задница на три дюйма выше», мы заметили достаточно подъема, чтобы захотеть продолжить его и увидеть еще больше результатов — достаточно, чтобы мы могли просто добавить 15-й день.
Slog PM: Мандаты по маскам медленно возвращаются, Сенат принимает закон об инфраструктуре, и ваша задница будет в порядке !!!
Это ваша последняя неделя, чтобы увидеть более 100 работ из Музея-студии в Гарлеме, которые в настоящее время выставлены в Frye в Сиэтле.Вот произведение Джордана Кастила, одного из наших любимых художников, которые сейчас работают. ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ФРИ
ART ALERT: Это ваша последняя неделя, чтобы увидеть все это невероятное искусство в Художественном музее Фрая.
Губернатор Орегона Кейт Браун завтра объявит о введении в действие масок для общественных помещений в закрытых помещениях: «Это новое требование о масках не будет длиться вечно, но это мера, которая может спасти жизни прямо сейчас», — сказал Браун во вторник в прессе. выпуск, предварительный просмотр новостей.Подробности есть у наших друзей из Portland Mercury .
Спонсируемый
Округ Снохомиш также возвращает свой мандат на использование масок из-за всплеска случаев COVID: Директива вступает в силу в четверг и применяется ко всем лицам в возрасте пяти лет и старше, независимо от статуса вакцинации, когда они посещают общественные помещения, такие как магазины, бакалея и правительственные здания. В округе Кинг сотрудник общественного здравоохранения д-р Джефф Дачин не выполнил своего мандата и в настоящее время просто дает строгую рекомендацию по маскировке в помещении.
Правоприменение в отношении парковки в Сиэтле, вероятно, будет передано от SPD в SDOT: Полное голосование в совете состоится на следующей неделе.
Комитет общественной безопасности городского совета Сиэтла только что проголосовал за окончательный перевод городских сотрудников службы безопасности парковки из SPD (в SDOT), как это было впервые предложено в прошлом году и как запланировано в бюджете этого года. Полное голосование в совете в следующий понедельник.
— Дэниел Бикман (@DBeekman) 10 августа 2021 г.
Кто-то потратил более 8 миллионов долларов на строящийся пентхаус в Бельвю: Продажа квартиры с тремя спальнями и тремя с половиной ванными комнатами установила рекорд Тихоокеанского Северо-Запада с ценой за квадратный фут в 2937 долларов. по словам разработчика своего проекта.Многофункциональный проект («Авеню Бельвю») в настоящее время строится, и люди могут начать переезжать где-то в 2023 году. IDK о вас, но если бы у меня было 8 миллионов долларов, чтобы потратить, это определенно не было бы в пентхаусе Bellevue напротив П.Ф. Чанга.
Сенат успешно принял двухпартийный законопроект об инфраструктуре на 1,2 триллиона долларов: Если он будет принят, что будет означать этот закон для штата Вашингтон? «Оба сенатора от демократов от Вашингтона — Мария Кэнтуэлл и Патти Мюррей — являются председателями комитетов и помогли разработать пакет», — пишет Хэл Бернтон в газете Seattle Times .«Финансирование включает некоторые первоочередные задачи Северо-Запада, в том числе восстановление лосося, прореживание лесов, предписанные ожоги, а также мониторинг и очистку от ядовитого наследия противопожарных химикатов, которые загрязнили питьевую воду».
Байден высмеял «неделю инфраструктуры» Трампа , когда законопроект был передан в Палату представителей.
Байден ополчился на Трампа: «После многих лет инфраструктурной недели мы находимся на пороге десятилетия инфраструктуры, которое, я искренне верю, изменит Америку.”Pic.twitter.com/1UG1Z7DnDh
— Аарон Рупар (@atrupar) 10 августа 2021 г.
«Сегодня мы доказали, что демократия все еще работает», — сказал Байден, отметив, что даже этот член проголосовал за законопроект об инфраструктуре.
Митч МакКоннелл только что проголосовал за двухпартийный законопроект об инфраструктуре.
— Кайл Гриффин (@ kylegriffin1) 10 августа 2021 г.
Двухпартийность продлится недолго.
Через несколько дней демократы хотят вынести в сенат крайне левый радикализм.Американский народ будет знать, где стоит каждый сенатор по множеству плохих идей: ⁰
❌ Новое социальное обеспечение без требований к работе❌Green New Deal требует
❌Массивное повышение налогов
❌Amesty в условиях пограничного кризиса
— Лидер МакКоннелл (@LeaderMcConnell) 7 августа 2021 г.
Сенат проголосовал по партийной линии, чтобы начать дебаты по законопроекту демократов о примирении на 3,5 триллиона долларов: республиканцев планируют внести лотов и поправок.Politico охарактеризовал предстоящий процесс голосования как «пытку перед переменой». Я бы сказал, что это звучит странно, но игра с расширениями Obamacare, бесплатными дошкольными учреждениями и общественными колледжами жестче, чем извращение.
Это были хорошие две недели для потоковой платформы NBC Peacock: В то время как аудитория трансляций Олимпийских игр NBC в прайм-тайм упала на 40% по сравнению с прошлыми летними Олимпийскими играми в Рио, потоковая платформа Peacock в сети обеспечила «свои лучшие две недели использования за всю историю. »Сообщает The Hollywood Reporter .«Peacock не привел цифр для количественной оценки роста аудитории для стримера, поскольку он предлагал пять часов прямого эфира по утрам и несколько основных и итоговых шоу во время 17-дневных Игр».
Я был одним из тех новых зрителей «Павлина» — , а затем я немедленно отменил свое членство сразу после того, как вчера закончилось освещение Олимпийских игр. ~ 10 долларов за просмотр неограниченного количества олимпийских повторов было довольно приятно.
Кто из PNW выигрывал олимпийские медали? Сью Берд (баскетбол — США) и Невин Харрисон (каноэ-спринт — США) были среди сиэтлцев, выигравших золото.Ознакомьтесь с полным списком олимпийцев-победителей с ничьей в PNW от KUOW здесь.
Сегодня в странных предложениях: «Бакалейный гигант Kroger не смог оставить открытым свой 15-й магазин на авеню Е, но добавляет паб в свою университетскую деревню QFC». Я прохожу мимо паба QFC.
Чувствуете себя потным? В эту среду по субботу регион нагревается еще одной волной тепла, которая может достигнуть 90-х. Карту охлаждающих центров можно найти здесь. А вот несколько общих советов от города:
Оставайтесь гидратированными.Пейте много воды, пока не почувствуете жажду. Чтобы сохранить прохладу в доме, закройте жалюзи или задернув шторы. Используйте вентиляторы или кондиционеры, если они есть. По возможности избегайте активного отдыха в жаркую погоду, обычно с 9:00 до 18:00. Никогда не оставляйте детей или домашних животных в автомобиле. Температура внутри автомобилей может быстро взлететь до смертельного уровня во время сильной жары. Используйте спасательные жилеты или другие плавсредства на воде, чтобы не утонуть.
Жарятся не только мы: «Более 150 миллионов человек в Соединенных Штатах находятся в той или иной форме оповещения о жаре».
Как приверженцы Scarecrow Video: Мы обязаны опубликовать эту функцию Seattle Times в последнем видеомагазине в Сиэтле. Мы также хотим напомнить вам о необходимости сделать пожертвование на кампанию по сбору средств Scarecrow. Никаких преувеличений: это одна из самых важных библиотек в мире!
Scarecrow Video, последний видеомагазин в Сиэтле и некоммерческая организация с 2014 года, работает над созданием национальной службы аренды по почте.Это грандиозная задача. Заглянем внутрь последнего испытания для Пугала. (через @moiraverse) https://t.co/aVB0BcP0QR
— The Seattle Times (@seattletimes) 10 августа 2021 г.
Причина 1394739, почему @ScarecrowVideo незаменим: я только что закончил читать недавний перевод @mangaberg «Человека без таланта» и прочитал, что в 1991 году был экранизация фильма. Я не могу найти его нигде на eBay, но, конечно, у Пугала есть Это.
Самая лучшая библиотека !!! рис.twitter.com/2WNXzPJuIR
— Чейз Бернс (@chaseburnsy) 10 августа 2021 г.
Какой способ умереть: Я постоянно совершаю катастрофы, поэтому каждый день беспокоюсь о смерти по несколько раз. Иногда случайно выпадет из открытого окна. Часто из-за того, что вас сбивает машина при переходе улицы. Но никогда не задыхаясь от 500 галлонов вина.
Работник Corus Estates & Vineyards LLC, также известный как 12th & Maple Wine Co., был обнаружен без ответа.1 в пустой емкости для вина на 30 000 галлонов, сообщает Statesman Journal.
Задача 39-летнего мужчины заключалась в том, чтобы войти через дно и перекачать около 500 галлонов винных остатков в другой резервуар.
Газообразный азот под низким давлением был закачан, чтобы предотвратить окисление остатков, и мужчина задохнулся в результате вытеснения кислорода из-за газообразного азота в резервуаре, согласно OSHA.
Винодельня была оштрафована на 11 тысяч долларов в связи со смертью рабочего.
Спонсируемый
Быстрое, ровное мероприятие в конце сезона, полностью поддерживаемое, личное мероприятие на благо Американской ассоциации легких.
знаменитостей или нет, как часто мы на самом деле купаемся? Реже, чем вы думаете
Когда я был маленьким, моя мать мыла нас раз в неделю. Вот и все. Я уверен, что были исключения из этого правила, например, если бы мы какали в штаны после того, как прошли дни с подгузниками, рвали на себя или залезли в банку с краской, но по большей части, время для ванны и пиццы в субботу вечером было большим событие в нашем доме.
Затем, когда я был примерно в пятом классе, я начал показывать себя каждый день, потому что я достиг половой зрелости, и я хотел побыть в одиночестве в душе, и все журналы, которые я читал, были переполнены сообщениями о том, чтобы быть чистым, гладким и хорошо пахнет.
Кроме того, я был крутым оперным певцом и чечеточником в душе, и я с нетерпением ждал своих ежедневных выступлений.
Я помню, как некоторые мальчики из моей старшей школы говорили, что они мылись два или три раза в день — один раз перед школой, после тренировки, а затем еще раз перед сном.
Но в наши дни среди знаменитостей стало тенденцией не мыть детей. MSN сообщает, что Кристен Белл не заставляет своих детей принимать ванну или душ, пока они не начнут вонять.
Джейк Джилленхол сказал Vanity Fair, что считает, что «иногда купание менее необходимо». Джилленхол добавляет: «Существует целый мир отказа от купания, который также очень полезен для ухода за кожей, и мы, естественно, очищаем себя».
Джейк Джилленхол говорит: «Я считаю, что купание менее необходимо»
«Хорошие манеры и неприятный запах изо рта ни к чему не приведут.Так я и делаю. Но я действительно думаю, что существует целый мир отказа от купания, который действительно полезен для ухода за кожей, и мы естественным образом очищаем себя »
(Источник: https://t.co/gaMa0DvQQo) pic.twitter.com/b4CULBhbNS
— DiscussingFilm (@DiscussingFilm) 6 августа 2021 г.
Ладно, я просто выскажу свое мнение, которого никто не спрашивал, потому что мне интересно, о каком, черт возьми, мире он говорит? Типа, все, что я могу представить, — это Джейк в трещине диванной подушки, висящий в воздухе ногой, облизывающий его ходовую часть.Как кошка.
История продолжается
Я уверен, что он имел в виду не это, но мои мысли были в этом направлении, и я не хотел держать эти мысли при себе. Пожалуйста.
Мила Кунис говорит, что купает детей, только если видит на них грязь, что я и получаю. Младшим детям не нужно так много купаться, я уверен. Когда мои три подростка были маленькими, я купал их, может быть, раз в неделю или раз в две недели. Им это было не нужно, и мне нравился их естественный запах.
Ее муж, актер Эштон Катчер, сказал, что он ежедневно моет задницу и подмышки, но не принимает душ каждый день.
Но есть и такие, как актер Дуэйн Джонсон (он же «Скала»), которому нравится подвергать его воздействию брызг три раза в день.
Итак, как часто мы должны принимать душ и не причиняю ли я вред своей коже, потому что я люблю решать все свои проблемы, стоя каждое утро под струей горячей воды?
Scary Mommy поговорила с доктором Крисом Эйри, доктором медицины, медицинским директором Optimale, который рассказал нам, как часто вы принимаете душ, на самом деле зависит от того, как вы живете. «В зависимости от вашего образа жизни и того, насколько сильно вы потеете, вам может понадобиться принимать душ только два-три раза в неделю.Если вы обычно находитесь в помещении или погода в целом прохладная и не влажная, возможно, вам не придется принимать душ каждый день ».
Снимок сделан в Мадриде,
Lucia Romero Herranz / EyeEm / Getty
Имейте в виду, что слишком частый душ может повредить вашу кожу и высушить ее, поскольку это «может лишить вашу кожу эфирных масел. Это может вызвать зуд и шелушение кожи, привести к воспалению кожи или экземе и избавить кожу от полезных бактерий ».
С другой стороны, если вы ведете активный образ жизни, и ваша работа физически заставляет вас потеть, или вы много тренируетесь и недостаточно принимаете душ, Эйри говорит, что грязь, пот и мертвые клетки кожи могут накапливаться и может «спровоцировать кожные заболевания, такие как экзема».