Как за 2 недели научиться подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Подтягивания 20 раз. Учимся в домашних условиях

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений — это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват — при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват — кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания.

Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 — 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

fb.ru

Подтягивания с нуля

Нет поводов для беспокойства, если не получилось подтянуться сразу много раз, например, больше 5-8. Воспользуйтесь советами ниже, которые помогут вам достичь результата.

Во-первых, если есть возможность, начните занятия на «турнике с помощью», который можно найти в современных залах. Такой турник оснащён дополнительной перекладиной, которая помогает научиться подтягиваться новичкам. Перекладина соединена с грузами, соответственно, каждый может самостоятельно отрегулировать силу помощи, а со временем отказаться от неё совсем!

Во-вторых, используйте резиновый жгут. Новичкам этот вариант подойдёт как нельзя лучше и поможет быстрее научиться подтягиваться много раз. Возьмите резиновое кольцо с диаметром в 1,5 метра, зацепите его на турнике и используйте как подставку для ног, упрощающую движение вверх. Недостаток кольца – невозможность регулировать силу помощи, как в предыдущем случае, кроме того, такой жгут выдерживает ограниченный вес, поэтому лучше подойдёт подросткам и девушкам!

В-третьих, выполняйте негативные упражнения. Подтягивания «наоборот» также укрепляют мышцы, поэтому начинать можно именно с них, особенно, если классические подтягивания пока не получаются. Негативное упражнение выглядит так: встаньте на стул и закрепитесь в верхней точке подтягивания, после чего плавно опуститесь в исходное положение. Регулярные тренировки со временем помогут научиться подтягиваться без стула больше 8 раз!

Как научиться подтягиваться на турнике быстро и много?

Если подтянуться несколько раз на турнике для вас перестало быть проблемой, то можно переходить к следующему этапу – увеличению числа подтягиваний. Для этого достаточно будет комбинировать вышеприведённые способы с тем, чего вам уже удалось добиться.

Главное условие – выполнение подтягиваний в том количестве, которое вам под силу, плюс добавляйте несколько «негативов», используя подставку, стул или поддержку друзей. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки сделают своё дело, и со временем вы сможете научиться подтягиваться ещё больше и лучше!

Мы уже упоминали, что оптимальное число повторений за один подход – это 8-10 раз. Если с первого раза вы смогли сделать 5-8 раз, то, используя тренажёры, описанные выше, добиться оптимального результата вы сможете очень быстро. Как только это получится сделать – переходите к следующему этапу – утяжелению.

В специализированных магазинах купите специальные утяжелители, например, в виде блина на пояс или ремней с цепями. С такими утяжелителями вы будете поднимать больше веса собственного тела, что позволит быстро увеличить рост мышечной массы.

Если ваша цель – развитие выносливости, то акцент нужно сделать на число подтягиваний, умело сочетая их с утяжелителями. Чередуйте программы и вы добьётесь отличных результатов!

Если, не имея специальной подготовки, вы легко подтягиваетесь много раз, то, скорее всего, вы относитесь к людям грудного типа. Речь идёт о людях, которые отличаются особой конституцией тела, когда, при определённой худощавости и невысоком росте, они достаточно просто подтягиваются определённое количество раз за счёт природной силы. Нарастить массу таким людям очень непросто, поэтому оптимальная программа для них – это упражнения с утяжелителями.

Программа подтягиваний для девушек

Каких-то принципиальных отличий в технике выполнения подтягиваний между парнями и девушками не существует. Вопрос в другом. Девушки не так часто ставят целью увеличение мышечной массы, делая акцент на аэробный тренинг. Именно поэтому им стоит исключить упражнения с утяжелителями и научиться подтягиваться как можно больше раз.

Правильная техника подтягивания станет залогом отличного результата, поэтому ниже полезные советы для тех, кто только начинает. Различают несколько вариантов подтягиваний, позволяющих задействовать разные группы мышц. Подтягивания с широким хватом работают на спину, обратный хват – нагрузка на руки и плечи, узкий хват – на мышцы груди.

Комбинируйте варианты и следите за положением ног во время подтягивания. Не подтягивайтесь резко и рывками, так как в этом случае задействуется инерция тела, а не мышечная сила, что может привести к травме. Не подтягивайтесь узким обратным хватом, особенно будучи неопытными спортсменами, так как это может привести к повреждению связок!

Можно ли научиться подтягиваться за неделю? Если изначально вы не подтягивались ни разу, то за неделю добиться числа повторов даже в 5-8 раз крайне сложно. Однако ускорить процесс можно, придерживаясь рекомендаций выше для тех, кто хочет научиться подтягиваться для достижений определённых целей.
Помните о том, что излишняя спешка может привести к травмам связок! Сильные нагрузки на организм, ранее не подготовленный, могут стать причиной перетренированности, в результате чего, вместо развития он начнёт давать сбои. Правильно рассчитывайте силы, действуйте постепенно, и результат не заставит себя долго ждать!

biceps.com.ua

Программа 20 подтягиваний

Если начинающий спортсмен не может подтянуться ни одного раза правильно, то стоит начать выполнять негативные подтягивания. Как только вы сможете выполнить 20 таких подтягиваний, можете смело переходить на обычные.

График тренировок следующий:

Первый подход – 6 подтягиваний;
Второй подход — 5 подтягиваний;
Третий подход — 5 подтягиваний;
Четвертый подход — 4 подтягивания;
Пятый подход – 3 подтягивания.

Между каждым подходом отдыхайте, но не более 3 минут каждый раз. Перед подтягиваниями обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. После подтягиваний делайте расслабляющие упражнения. Тренировки следует делать каждый день. Первые десять дней увеличивайте количество подтягиваний в каждом подходе на одно подтягивание каждые 2 дня. После этого увеличение подтягиваний должно происходить каждый день. На 21 день первых подход у вас будет из 20 подтягиваний.

boxmir.com

Как подтянуться на турнике 20 раз?

Эх, поделюсь и я своим рецептом, но в качестве введения вот:

В моем детстве и молодости у нас во дворе из всех развлечений были турник и шведская стенка (не считая пары сломаных скамеек). Так мы с друзьями постоянно на турнике и вертелись. Мой личный рекорд к 18 годам был 25 раз. А на соревнаваниях я подтянулся только 23…

Так вот вам мой маленький секрет, как мы подтягивались с друзьями на турнике: наша игра называется quot;Лесенка quot;: сначала все по очереди подтягиваются 1 раз, потом 2 раза (тоже по очереди), затем — три и так до пяти (тоже по два раза). А затем в обратном порядке — от пяти до одного. Можно играть в лесенку и до шести, и до четырех и т.д. как вам удобнее и комфортнее. Самое главное — для нас это была не (изнурительная) тренировка, а просто игра, мы так занимали свое свободное время. Мы также выпендривались друг перед другом, делая подъем-переворот или выход на две, или заднего козла… короче — такой своеобразный вид соперничества.

Сегодня — через много лет — я подтягиваюсь раз десять… Так что играйте в quot;Лесенкуquot; с друзьями или один и постепенно научитесь подтягиваться до 20 и больше. Сами не заметите, как научитесь.

Подтянуться 20 раз смогет далеко не каждый, здесь нужна хорошая сила воли и, конечно же, тренировка. Сперва, перед самим подтягиванием, нужно сделать разминку, дабы разогреть мышцы. А затем уже выполняй упражнение. Делай упражнение правильно — при поднятии тела выдыхай, при опускании — вдыхай. Выполняй подтягивания всегда до упора, через не могу (если вс нормально со здоровьем), можешь первое время помогать себе раскачкой. Делай по несколько подходов (как минимум 5 раз) за одно занятий. А занятий должно быть 2-3 раза в день. И ещ — правильно питайся, употребляй побольше белковой пищи и результат не заставит тебя ждать (проверено автором коммента)). Удачи)

Для этого нужна постоянная тренировка. И то такого результата будет трудно достичь. Но главное нужно упорство в достижении этой цели. Помню я когда учился, на перерывах между парами вместо курения шел на турники с приятелями. Так я мог делать спустя время на них все, кроме как quot;крутить солнцеquot;. Да и то по причине ненужности для меня исполнения этого элемента. И вот я даже тогда не мог подтянуться 20 раз подряд, максимум вроде как помню доходил до 12-15 раз.

Пошаговая инструкция.

Идем на улицу
Находим турник
Подтягиваемся 20 раз.

Не получилось? Тогда на следующий день повторяем пункты 1-3, пока не будет достигнут профит.

Аналогичный подход можно использовать в приседаниях, отжиманиях и многом другом.

Я вот пол года назад мог подтянутся на турнике всего один раз и то еле еле, вроде взрослый мужик 34 года, а сил на подтягивания не было, начал ходить каждый день на турники и брусья, делаю себе только один выходной в неделю, по прошествии полу года могу за один подход подтянутся 12 раз, теперь хочу довести до 30, так что ничего невозможного нету, надо только договорится с самим собой.

Подтягивания на перекладине — это базовое, многосуставное упражнение. Для эффективных подтягиваний с увеличенным числом повторений необходимо иметь мощные мышцы, в особенности верха спины и бицепсов рук. Если не можете подтянуться ни разу, то работайте с блочным тренажером, иммитирующим подтягивания. Если вы уже можете подтягиваться, ходите на турник и тренируйтесь регулярно, только без излишнего фанатизма, давайте своим мышцам восстанавливаться после нагрузок.

Чтобы подтянуться на турнике 20 раз нужно тренироваться, в неделю 3 раза. Программ тренеровок очень много в интернете. Главное захотеть, остальное получится. У нас парни в армии по 40 раз подтягивались, естественно, которые тренировались раньше

info-4all.ru

Как научиться подтягиваться за 2 недели

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.

Подтягивания осуществляются плавно без рывков.

Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз(в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

– наверное, одно из лучших упражнений для развития мышц спины, рук, груди плеч, а также пресса в некоторых комбинациях. Никакое любое другое упражнение на турнике не заменит вам подтягивание, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. При подтягиваниях можно укрепить хват и увеличить его силу. Это одно из лучших упражнений для формирования широкой и мощной спины. А ведь в повседневной жизни правильно прокаченная спина защищает позвоночник и обеспечивает правильную осанку.

Вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, наверное, волнует каждого турникмена. Достаточно легко, стоит только приложить свои усилия и упорство. Научиться подтягиваться двадцать раз может абсолютно любой человек, будь то десятилетний мальчик или же семидесятилетний старик, главное мотивация. Сегодня мы поговорим о программе двадцати подтягиваний . Программу можно использовать отдельно или в дополнении с вашими тренировками.

Программа 20 подтягиваний

Если начинающий спортсмен не может подтянуться ни одного раза правильно, то стоит начать выполнять негативные подтягивания . Как только вы сможете выполнить 20 таких подтягиваний, можете смело переходить на обычные.

График тренировок следующий:

Первый подход – 6 подтягиваний;
Второй подход — 5 подтягиваний;
Третий подход — 5 подтягиваний;
Четвертый подход — 4 подтягивания;
Пятый подход – 3 подтягивания.

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка . Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	2	2
2	3	5
3	4	9
4	5	14
5	4	18
6	3	21
7	2	23

3 и 4 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	3	3
2	3	6
3	4	10
4	5	15
5	4	19
6	3	22
7	3	25

5 день

13-14 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	5	5
2	5	10
3	5	15
4	5	20
5	5	25
6	5	30
7	5	35

Еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений — это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Есть еще одно правило

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Обратный хват — кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Вопрос: Как подтягиваться на турнике? — Спорт и фитнес

#ДжеффКавальер.
Cегодня мы говорим о подтягиваниях, и моя единственная цель заключается в том, чтобы к концу этого видео вы не только научились подтягиваться правильно, но и начали делать их больше. Без разницы, вы в хорошей физической форме и можете выполнить много подтягиваний за один подход, или же у вас с трудом получается подтянуться один раз. Если вы научитесь избегать 10 ошибок, которые я покажу вам сегодня, и начнете применять альтернативы, которые я предложу, то я вам гарантирую: вы начнете делать больше подтягиваний в самое ближайшее время..
**********************.
Original video is here ATHLEAN-X: https://www.youtube.com/user/JDCav24/videos.
*.
Супер предложения с Алиэкспресс https://cutt.ly/hr3IcN.
*.
Мой канал с переводами интересных видео: https://www.youtube.com/channel/UC89-Uz72q8O1OE7-ImK-U0w/videos.
*.
Мой канал о часах: https://www.youtube.com/channel/UCYlaZwhHZpnRMmnCDap7jKA/videos.
*.
Мой канал с интересными историями: https://www.youtube.com/channel/UC62mDCWmNwqdYBQiZtUEs0A/videos.
**********************.
Давайте сразу перейдем к первой ошибке – неправильному хвату. Итак, первое, на что стоит обращать при подтягиваниях, это хват. В основном это касается ширины. Не нужно расставлять руки ни слишком далеко, ни слишком близко друг к другу. Большинство людей ставят руки слишком близко. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Если ставить руки слишком близко друг к другу, как я показываю на своем примере сейчас, это перенесет нагрузку со спины и широких мышц спины на плечелучевые мышцы и предплечья. Которые не подходят для выдерживания веса всего тела при нескольких повторений подтягиваний. Когда я располагаю руки вот так, я, по сути, выполняю подъем штанги на бицепс в другую сторону – только вместо того, чтобы поднимать штангу, я поднимаю собственное тело вверх. При обоих упражнениях используются те же группы мышц, и если расставить руки немного шире, чуть дальше ширины плеч, это придаст телу наиболее подходящее положение для подтягиваний, и при этом позволит использовать мышцы, лучше всего приспособленные для этого упражнения..
Несмотря на сказанное, плечелучевые мышцы должны принимать активное участие в выполнении подтягиваний, просто нам не нужно, чтобы на них приходилась основная нагрузка. Я хочу, чтобы вы перестали игнорировать значимость этих мышц в выполнении упражнения. Они все равно должны быть в форме, просто не стоит превращать их в основную движущую силу. Делаете ли вы достаточно, чтобы ваши плечелучевые мышцы были сильными? Выполняете ли вы достаточно таких упражнений? Я говорю об упражнении «молоток» для бицепса. Пронированный хват при занятиях с гантелями позволяет сделать максимальный упор на плечелучевых мышцах. Достаточно ли вы выполняете упражнений подобного рода для разработки предплечий? Если нет, то я могу гарантировать: введя в свои обычные тренировки несколько подходов в неделю, вы приведете плечелучевые суставы и предплечья в форму, что в дальнейшем существенно поможет вам при подтягиваниях. Главное – не обойти вниманием ни одну мышцу, так или иначе участвующую в выполнении упражнения..
Этот пункт довольно любопытный. Когда ваши руки на турнике, помимо ширины положения рук, также обращайте внимание на их положение относительно тела. Большинство людей подтягивается с помощью прямого хвата, соблюдая строго вертикальное положение предплечий. Но я хочу, чтобы вы попробовали кое-что новое. Во время подтягиваний попробуйте сводить предплечья ближе друг к другу, прижимайте их к телу, и вы почувствуете, как активизируются грудные мышцы. Потому что чем больше мышц верхней части тела задействуется при подтягиваниях, тем проще вам будет выполнять их в дальнейшем. Чем больше мышц будет напряжено благодаря сведению рук вместе, тем лучше у вас будет получаться. Этот мотив будет ещё не раз повторяться дальше в видео. Попробуйте придать рукам положение, которое я показываю сейчас. Направьте усилие внутрь вместо того, чтобы просто поднимать туловище вверх. И я гарантирую, вскоре вы заметите, что подтягиваться стало гораздо проще. Вы будете чувствовать себя так, словно взлетаете в воздух. И это огромная разница, ведь в таком случае подтягивания будут даваться вам вот так просто. Вместо того, чтобы направлять усилие наружу, направляйте его внутрь, не держите предплечья строго вертикально, и тогда все точно получится..
Говоря об одновременной работе всех мышц, насколько напряжено ваше тело при подтягиваниях? Все ваше тело становится жестким, или же ваши ноги при подтягиваниях выглядят примерно вот так? Они перекрещены и просто болтаются в воздухе? Последнее плохо для вас. Это мешает вам выполнять подтягивания правильно, но исправить эти недочеты можно вот так просто. Как их исправить? Примерно вот так – сфокусируйтесь на этих ключевых моментах. Если принять положение тела, как на фото, все поменяется. Вы подключите так называемый «энергосберегающий режим».

Как научиться подтягиваться на турнике

Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием. О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.

Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.

Начинаем тренировку

Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в завершении сделайте статические упражнения на растяжку. 5-10 мин.

Турник

Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.

Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник, высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.
Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении, настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2 минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения. Цель упражнения выработать устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия. Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.

Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное положение такое же, как в первом. Совершаете небольшой прыжок, не допрыгивая до перекладины. «Застываете» в данном положении на 1 секунду, а затем и пытаетесь тянуться вверх, насколько это позволяет запас силы. В одном подходе 6-8 повторений, всего 4-5 подходов, перерыв между подходами не более 1,5 минут. Два дня работаете,один день отдыхаете. Постепенно снижайте высоту прыжка.

Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.

Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.

Как научится подтягиваться в 12 лет. Удержание в верхней точке

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день , а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения ». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват , но может быть использован и обратный хват , когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача — встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг — медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз . Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Неделя первая:

День 1 — выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 — четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 — восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 — те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

День 1 — негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 — обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 — подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня — двое суток.

Как научиться подтягиваться за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное — качественно.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

16.04.2018 14.02.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

Лишний вес и большая масса тела
Слабо развитые мышцы верхней части тела
Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
Неотработанная техника
Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
Слабая функциональная подготовка
Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

Сколиоз
Грыжи межпозвоночных дисков
Остеохондроз
Протрузии позвоночника
Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

Раскачивать и извивать тело
Совершать рывки и резкие движения
Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
Задерживать дыхание
Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода

Шестая неделя:

3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

Простота
Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
Попросить партнера помочь вам подняться вверх
Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Подходит для новичков
Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
Дополнят стандартную тренировку

Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Не подходит для новичков
Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Отжимания – выполните до отказа
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья) , но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, и .

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники . Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность , например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода .

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или . Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
Выйдите в вис, согните колени.
С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте или , обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам

Подтягивание на турнике — как быстро научиться подтягиваться?

Подтягивание на турнике по праву считается самым простым способом выяснить степень физической подготовки человека: может ли мышечная сила человека справиться с его текущей массой тела? Если нет, необходимо поправлять дело, тем более, если разговор идет о мужчине. Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Главной проблемой новичков становится хоть немного подтянуть тело до заветного уровня «турник под подбородком». Многие сдаются на первом этапе, считая все усилия тщетными. И зря. Существует несколько эффективных методов, чередовка которых поможет быстро и качественно получить результат.

Метод «От противного» С этого упражнения стоит начинать, так как он носит в какой-то мере и психологический фактор. В данном упражнении нужно не подтягиваться, а опускаться. То есть, исходное положение такое, как будто вы уже подтянулись. Для этого необходим стул или другая опора. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе, подбородок должен располагаться выше уровня турника. После того, как вы приняли исходное положение, начинайте медленно опускаться, выпрямляя руки. Чем медленнее вы это будете делать, тем больше будет эффективность. На каком-то этапе ваши мышцы не выдержат, и вы выпрямите руки. Но не отчаивайтесь, все идет по плану.

Сколько раз: 5-7 обратных подтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. При выполнении этого упражнения трижды в неделю уже через месяц вы ощутите результат – опускаться будет гораздо проще, не будет обессиленности. Прекращать выполнять упражнения следует после того, как вы сможете полностью подконтрольно выпрямить руки.

Полуподтягивания

Упражнение также не требует помощи другого человека, но вам опять же понадобится стул. Ставим стул. Сгибаем локти на 90 градусов, как будто вы на полпути к цели. Передаем весь вес на руки, подогнув ноги, и стараемся подтянуться до того уровня, чтобы перекладина оказалась под подбородком. Сначала у вас может ничего не получиться. Для того чтобы мышцы привыкли к нагрузке, первые 2 недели просто висите на согнутых руках, до тех пор, пока не начнет получаться закончить подтягивание.

Сколько раз: 5-7 полуподтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. Упражнение необходимо чередовать с предыдущим, выполнять также трижды в неделю. Примерно за полмесяца ваши мышцы привыкнут к весу, и заниматься станет гораздо проще.

Это два основных упражнения, которые помогут за месяц «приучить» мышцы к вашему весу в домашних условиях и без посторонней помощи. Для того чтобы закрепить успех, можно просто висеть на турнике в «выходной» — тот самый седьмой день, не входящий в программу тренировки подтягиваний. Также чтобы мышцы окрепли, необходимо каждый день отжиматься перед началом подтягиваний. Не забывайте обеспечивать организм белковой легкоусваиваемой пищей, чтобы ваши старания не пропадали зря. Подготовительный курс можно закончить, когда вам удастся полноценно подтянуться трижды. После этого можно переходить к совершенствованию: подтягиванием с грузом, на одной руке, с другим охватом и так далее. Если вы серьезно решили заниматься на турнике у себя дома, нужно правильно выбрать подходящий турник, о видах турников и пользы упражнений на них мы расскажем в следующей статье.

Успехов вам и здоровья!

Заказать турник

Как сделать подтягивание? Сосредоточьтесь на негативе!

Подтягивания — истинное свидетельство общей силы человека. Вы строго тянете на себя все 100% веса своего тела, что непросто, но неудовлетворительно. Сложное упражнение подтягивания в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и ядро. Поговорим о тренировке верхней части тела за одно упражнение!

Это лишь некоторые из множества веских причин научиться подтягиваться, и мы научим вас этому.

Преимущества подтягиваний

Итак, кроме этого сложного упражнения, требующего задействования нескольких групп мышц одним движением … Почему подтягивания? Они, безусловно, выглядят впечатляюще в тренажерном зале, но какие еще преимущества вы получаете от подтягиваний? Исследования показали, что включение подтягиваний в режим тренировок может улучшить следующее:

Функциональная прочность
Сила захвата
Поза
Уравновешенное телосложение рок-звезды

Возможно, ваш интерес к большему количеству подтягиваний достигнет пика, но что, если вы не можете сделать одно строгое подтягивание? Хорошо! Большинство людей не умеют подтягиваться; таким образом, пренебрегая тренировками, необходимыми для того, чтобы сделать это.Если вы собираетесь проводить время в тренажерном зале, можете работать над достижением цели, которая отделит вас от многих и укрепит ваше тело и разум. Все, что от вас требуется, — это ваше время, терпение и упорный труд, и прежде чем вы это поймете, ваш подбородок окажется выше планки.

Посмотреть видео — 1:22

Прогресс в подтягивании

Перво-наперво подойдите к перекладине для подтягиваний и посмотрите, что вы можете сделать. Создайте основу для себя, чтобы вы могли измерять свой прогресс.Затем составьте график, чтобы повторить попытку подтягивания снова. 4 недели, 6 недель, 8 недель и 15 недель. Это не будет мгновенным процессом, но если ваша вторая попытка окажется лучше первой, то это будет успехом. Пусть это вас мотивирует.

Теперь, когда вы создали базовый уровень для подтягиваний, начинается тренировка. Следующая разбивка — это наша рекомендуемая последовательность действий, которой вы должны следовать.

Фаза 1: Изометрические трюмы

Цель: 4 подхода по 30 секунд изометрических удержаний, 2 минуты отдыха между подходами

Первая неделя: 2 подхода по 10 секунд, отдых 45 секунд
Вторая неделя: 3 подхода по 20 секунд, отдых 1 минута
Третья неделя: 3 подхода по 30 секунд, отдых 1 минута
Четвертая неделя: попытка 4 подхода по 30 секунд, отдых 2 минуты между подходами

Для изометрического удержания вы просто удерживаете себя в верхнем движении подтягивания.Когда вы задействуете и удерживаете мышцы, необходимые для подтягивания, происходит значительная активация и задействование мышечных волокон. Таким образом, приводя к более сильной спине.

Для этого упражнения можно использовать перекладину для подтягивания или перекладину в тренажере Смита. Если вы используете перекладину для подтягивания, вы будете прыгать, чтобы достичь пикового сокращения подтягивания (подбородок над перекладиной). Если вы используете кузнечный станок, толкайтесь ногами, чтобы добиться максимального сокращения, но при удержании задействуйте спину и руки.

Когда вы освоите изометрические удержания, переходите ко второму этапу!

Этап второй: отрицательные

Цель: 3 подхода по 4 с 5-секундным обратным отсчетом

Неделя первая: 2 подхода по 2 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
Вторая неделя: 2 подхода по 3 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
Третья неделя: 3 подхода по 4 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
Четвертая неделя: сделайте 3 подхода по 4 подтягивания с 5-секундным обратным отсчетом.

Надеюсь, на этом этапе вам удобно использовать только перекладину. Вы по-прежнему будете прыгать до пика сокращения; однако по мере вашего спуска он будет медленным и контролируемым. Это «отрицательное» сокращение.

Для отрасли, которая может быть исключительно положительной, большое внимание уделяется отрицательному (эксцентрическому) сокращению движения.Это потому, что отрицательные повторения позволят больше перегрузить мышцы, необходимые для подтягиваний.

Если вы успешно прошли этот этап, переходите к третьему этапу!

Этап третий: подтягивания с помощником

Цель: 3 подхода по 8 с включением медленных негативов

Подтягивания с ассистентом можно выполнять несколькими способами.

Вспомогательный тренажер
Полосы сопротивления
Партнер

Все три варианта позволят вам выполнять большую часть работы по подтягиванию с легкостью.Не забывайте, вы все еще делаете работу — так что работайте усердно! Для подтягиваний с поддержкой выполняйте подтягивания с достаточной поддержкой, чтобы выполнить рекомендуемые 8 повторений. По мере того, как вы прогрессируете каждую неделю, используйте меньше помощи, будь то уменьшение веса на тренажере с поддержкой подтягиваний, использование менее прочной ленты или просто, если ваш партнер будет делать меньше для вас.

Проверьте свою цель, и если вы можете сделать 3 подхода по 8, узнайте, сможете ли вы сделать подтягивания!

Четвертый этап: подтягивания

Надеюсь, вы достигли точки, когда можете самостоятельно выполнить несколько строгих подтягиваний.Поздравляю! Теперь, когда вы выполнили свою задачу по подтягиванию, вы не можете останавливаться на достигнутом. Единственный способ стать лучше в подтягиваниях — это подтягиваться.

Сделайте столько повторений до отказа (неудача — успех в фитнес-индустрии)
Заменить ручки, т.е. более узкие, более широкие
Начните тренировку с подтягиваний
Завершите тренировку подтягиваниями
Подтягиваться где угодно и когда угодно

Ваши фитнес-цели никогда не должны останавливаться. Как только вы достигнете одной цели, вас ждет следующая.Итак, теперь, когда вы освоили подтягивания, что дальше?

Функциональная сила: развитие подтягиваний

Недавно мы говорили о важности физической возможности спастись, и одним из наиболее важных аспектов этого является сила верхней части тела и подтягивания.

Опять же, функциональные силовые движения — это движения, которые тело совершает естественно. Давайте на секунду поговорим реалистично, это парень, который кряхтит и громко стонет во время жима лежа на 400 фунтов.собираешься лазить по веревке? Вероятно, нет, если только он не посвятит некоторое время работе над своей функциональной силой.

Сможет ли этот людоед в спешке перелезть задницей через стену? Опять же, наверное, нет. А теперь не позволяйте размеру вводить вас в заблуждение, потому что я видел довольно крупных парней, способных сделать более 20 подтягиваний. Все сводится к одному — практике. Да, практика. Здесь вам не помогут ни таблетки, ни коктейли, ни другая диетическая ерунда, несмотря на то, что говорится в рекламных роликах. Хорошая функциональная сила верхней части тела — вот что поможет вам избежать вреда.Жим лежа для меня мертв.

Прежде чем продолжить, я уже очень давно занимаюсь подтягиваниями и много времени потратил на технику и освоение подтягиваний. Но когда я начинал, я не мог этого сделать. Теперь в хороший день я могу набрать около 24, но было время, когда я мог набрать 30. Я говорю, что, поскольку все дело в повторении и практике, ваши цифры будут прямо пропорциональны времени, потраченному на тренировки.

Мои уменьшились из-за того, что я сейчас часто подтягиваюсь.Я не занимаюсь активными тренировками по программе или стандарту, которому пытаюсь соответствовать, поэтому сейчас для меня важна поддержка. В этой статье вы найдете несколько хороших техник для развития подтягивания, независимо от того, является ли ваша цель хорошей функциональной силой или чтобы пройти следующий военный фитнес-тест.

Правильная техника

Когда мы говорим о подтягиваниях в этой статье, мы говорим о захвате перекладины ладонями наружу, большими пальцами рядом с указательными пальцами, руками на ширине плеч, начиная с позиции мертвого висения (руки полностью заблокирован) и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Возвращение к мертвой позиции перед началом следующего повторения также является правильной формой.

Вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы смотреть вверх на перекладину, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной, а также активизировать ваши плечи. Активные плечи начинаются с самого начала движения, и видео ниже поможет вам понять, что означают активные плечи. В видео также объясняется, как ваши локти согнуты позади тела, помогая раскрыть грудь и продвигая вас дальше вверх и через перекладину.

Давайте отклонимся на секунду, и я объясню, чем не является подтягивание.Подтягивания не выполняются путем сгибания ног в висе и использования инерции, чтобы перенести вас через перекладину. В подтягивании не используется раскачивающее движение, чтобы перебросить вас через перекладину. Правильное подтягивание — это не сгибание ног, несмотря на то, что говорит кроссфит.

Я сертифицированный инструктор CrossFit уровня 1, и вы никогда не услышите, что я скажу, что подтягивания с киппингом имеют значение. Да, после того, как я уволился со службы, я был достаточно наивен, чтобы попытаться реализовать их, но быстро отклонил их как настоящий подтягивание. Если вы знаете что-нибудь о нелепых случаях, когда люди, по утверждениям, занимаются такими тренировками, как «Фрэн», посмотрите видео на YouTube о том, как выглядят их подтягивания.

Вот демонстрационное видео, которое я собрал для этой статьи:

Отрицательные

Если вы начинаете с нуля, не можете сделать одно подтягивание, думаете, что у вас слишком большой вес, чтобы попробовать, подумайте еще раз. Никогда не поздно начать развивать функциональную силу, потому что ваше тело уже делает эти движения, вам просто нужно на них опираться. Наличие тонны лишнего веса — это всегда плохо, и, очевидно, вы будете работать усерднее, чем следовало бы.

Для начала вы можете делать негативы, негативы помогут вашим рукам привыкнуть к тому, чтобы выдерживать вес вашего тела. Чтобы сделать отрицательный результат, встаньте на что-нибудь или попросите друга подтянуть подбородок над перекладиной. Удерживая это положение, медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в вертикальном положении. Важно, чтобы вы не опускались слишком быстро, стреляйте примерно 5 или 6 секунд.

Если это все, что вы можете решить физически, то придерживайтесь негатива. Если вы не можете продержаться 5-6 секунд в спуске, пусть это будет вашей целью.Вы должны ставить перед собой небольшие цели, и главное — опираться на них.

Вы должны работать над подтягиваниями как минимум 3 раза в неделю, и важно давать мышцам время для восстановления между днями подтягиваний. В случае негативных тренировок вы снова строите, так что начните с малого. Делайте два подхода по 10 три раза в неделю.

Подтягивания с помощником

Нет, я не говорю о подтягивании в тренажерном зале или о тяге на верхнюю. Ни один из них не будет воспроизводить естественные движения и баланс вашего тела при подтягивании.Подтягивания с помощником, которые лучше всего воспроизводят настоящую форму подтягиваний, — это либо отжимание друга вверх / удержание пальцев ног, либо поиск низкой перекладины и подтягивание вверх.

Есть также большие резиновые ленты, которые можно прикрепить к перекладине, и вы можете вставить в них ноги, чтобы помочь себе. Опять же, я не фанат этого, потому что они являются костылем и не позволяют телу балансировать самостоятельно.

Когда приятель держит вас за ноги, остается точка поворота, в которой некоторая часть баланса теряется, но не такая, как при других вспомогательных методах.Важно, чтобы, когда я говорю «держите ваши ноги», ваш приятель на самом деле не держится за ваши ноги. На самом деле они просто обеспечивают поверхность, с которой можно немного поднять, а не пытаются удержать и стабилизировать ваши ноги.

Низко висящая штанга может находиться на высоте от 3 до 4 футов над землей, за которую вы беретесь и поднимаетесь. Здесь важно при подъеме сгибать ноги за спиной и сгибать пальцы ног, а не отталкивать пальцы ног. Помощь достигается за счет уменьшения высоты, а не за счет подъема ног.

Пирамиды

Как только вы успешно выполните подтягивание, самое время начать увеличивать свои показатели. Есть несколько тренировок, которым я всегда следил, которые помогли мне на этом пути.

Тренировка пирамиды очень проста, но эффективна. Если вы посмотрите на диаграмму справа, вы увидите ряд чисел, увеличивающихся вверх по левой стороне пирамиды и уменьшающихся вниз по правой стороне пирамиды. Это числа повторений. Итак, в случае этой тренировки по пирамиде вы должны сделать 1 подтягивание, отдых, 2 подтягивания, отдых, 3 подтягивания, отдых и т. Д.Когда вы достигнете вершины, вы начнете падать вниз по пирамиде с 4, 3, 2, а затем снова с 1 подтягиванием.

Хороший период отдыха для начала — от 1 минуты до 1:30. Пирамиды могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите, и чтобы дать вам представление, я обычно делаю пирамиду 1-10-10-1 или 2-4-6-8-10-10-8-6. -4-2 повторяя 10 вверху.

Очевидно, что здесь снова большое значение имеет строительство. Не ставьте максимальное количество повторений на вершину пирамиды, вы никогда не будете подниматься и опускаться.К тому времени, когда вы выполните полный цикл пирамиды 1-10-10-1, вы сделаете 110 подтягиваний. Не так уж плохо для подтягивания. Однако, чтобы добраться туда, нужно время, так что не расстраивайтесь.

Различные ручки

Вторая тренировка, которую я выполняю, похожа на мини-пирамиду, но с использованием пяти различных типов захватов для подтягивания. Это обычные, обратные (подтягивания), близкие, широкие и коммандос (или альпинисты).

Используя схему 2-4-6-8, вы делаете это для каждого из пяти захватов.Итак, обычные 2-4-6-8, затем, закончив с обычным хватом, вы переходите к обратному хвату и выполняете 2-4-6-8 и т. Д. Эта тренировка также дает вам в сумме 100 подтягиваний, но ее можно увеличить. или вниз очень легко. Простое выполнение 2-4 с каждым из пяти захватов — отличный способ начать.

В последнее время я придерживался 2-4-6-8, но могу переключиться на 2-4-6-8-10 или 2-4-6-8-12, если чувствуете себя резвым.

Банкноты

Я определенно не могу взять на себя ответственность за разработку этих тренировок. Впервые они были показаны мне в книге Стью Смита «12 недель до BUD / s», которой я привык неукоснительно следовать.Это отличные базовые программы для увеличения подтягиваний, и я добивался большого успеха с ними на протяжении многих лет.

Я также хочу упомянуть, что эти тренировки предназначены не только для парней, женщины также могут показать огромные успехи, используя эти тренировки, и не беспокоиться о том, чтобы выглядеть как обложка журнала о мышцах. Функциональная сила предназначена для всех, и ее не следует упускать из виду при планировании фитнес-целей.

Как вы, ребята, выполняете функциональные силовые тренировки? У тебя есть любимая тренировка на подтягивание?

Щелкните здесь, чтобы просмотреть набор фотографий на Flickr.

[flickrset id = ”72157624135080278 ″ thumbnail =« квадрат »наложение =« истинный »размер =« средний »]

Три ключа к достижению первого подъема

Многие клиенты, с которыми я работаю, приходят в спортзал, не имея возможности сделать подтягивание. И у большинства это главная цель, которую они хотели бы достичь.

Некоторые клиенты, возможно, никогда даже не пытались выполнить это первое подтягивание, полагая, что у них не было возможности сделать это, в то время как другие, возможно, работали над этим какое-то время без реального прогресса.

Потому что подтягивание — это уникальное упражнение, которое требует не только силы, но и связи ума и тела, которой многие люди, выполняющие офисную работу, просто не имеют. Так что это не так просто, как упражнения для спины и БАМ! сначала подтянись!

Это даже не так просто, как медленно прогрессирующие вариации от самого простого к сложному и БАМ! первое подтягивание.

Помощь клиентам или даже себе в достижении этого первого подтягивания — это создание связи между разумом и телом, устранение последствий сидения, укрепление спины и принуждение своего тела к выполнению все более сложных упражнений на подтягивание.Речь идет о полной программе упражнений на катание, растяжку, активацию и укрепление.

Речь идет о программе, которая сводится к 3 ключевым моментам — активация, отказ от помощи и меньшее количество повторений. Конец истории.

Вы можете выполнять все перевернутые тяги и подтягивания с помощью машины, которые хотите, и никогда не достигнете этого первого подтягивания, если не будете думать об этих трех вещах.

В то время как хорошая программа подтягиваний должна включать в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию и укрепление, успешная программа на самом деле сводится к трем ключевым моментам — активация, отсутствие помощи и меньшее количество повторений.

Если эти три вещи не являются основной частью вашей программы, вам будет очень трудно добиться успеха.

Ниже приведены три ключа к первому подтягиванию и способы их правильного применения в тренировках, чтобы вы действительно двигались вперед к своей цели!

Активация — получите обратно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО активировано и работает

Подтягивания требуют работы мышц спины — мышц, которые обычно не работают должным образом, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Если ваша спина на самом деле не активирована и не работает, вы, вероятно, на самом деле не укрепляете ее, когда выполняете все эти упражнения на укрепление спины.

Это также означает, что когда вы пытаетесь подтянуться, вы на самом деле не задействуете большую группу мышц, необходимую для того, чтобы подтянуть вас!

Возможно, именно поэтому вы не можете выполнять подтягивания — ваша спина на самом деле не работает, чтобы подтянуть вас!

Итак, что вы будете делать, если ваша спина не напрягается во время подтягивания?

Вы активируете и работаете, сначала раскатывая грудь, верхние трапы, плечи и широчайшие.Затем вы растягиваете грудь и широчайшие, прежде чем, наконец, выполните упражнения активации, чтобы заставить мышцы спины начать работать.

Нельзя сразу же сразу приступить к подтягиванию, особенно если у вас есть офисная работа. Сначала вам нужно свернуть пену и растянуться, чтобы расслабить напряженные мышцы, а затем вам нужно сделать больше изолированных движений, чтобы ваша спина активировалась и работала.

Три основных движения с пеной для улучшения ваших подтягиваний. — это упражнения на скатывание с пеной для груди, разгибание грудной клетки и скручивание с пеной для верхней части спины.

Пена для груди — Один из лучших способов развернуть грудь и открыть все после того, как весь день сидел сгорбившись за компьютером, чтобы мышцы спины действительно могли задействоваться и работать во время подтягиваний, — это выкатиться. грудь к стене или дверному проему.

Чтобы выкатить грудь, лучше всего использовать небольшой мяч у стены, особенно в дверном проеме. Встаньте лицом к стене рядом с дверным проемом и поместите мяч между грудью и стеной так, чтобы мяч находился прямо у плеча и под ключицей.Убедитесь, что вы стоите с мячом у края стены, чтобы вы могли протянуть руку вперед через дверной проем.

Наклонитесь к мячу и поднимите руку вверх к потолку, а затем снова вниз. Почувствуйте, как мяч впивается в мышцу, когда вы поднимаете и опускаете руку. Вы можете поднять руку прямо перед собой, когда вы очень медленно поворачиваете руку вверх к потолку и вниз к земле. Держитесь за любые узкие места, когда будете двигать рукой. Постарайтесь расслабиться напротив мяча, когда держите его.

Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке. Удерживайте любые узкие места, которые вы найдете, вдохните и расслабьтесь в мяч.

Thoracic Extension- Наши позвоночники большую часть дня находятся в сгибании. Это означает, что у нас может быть ограниченное грудное расширение. И когда наше грудное разгибание ограничено, мы склонны чрезмерно использовать меньшие группы мышц вместо того, чтобы правильно использовать большие мышцы нашей спины.С помощью этого движения улучшите разгибание грудной клетки, чтобы вы могли правильно задействовать средние и нижние трапы, ромбовидные мышцы и широчайшие во время подтягиваний.

Чтобы работать над грудным разгибанием, поместите ролик на землю и лягте на него так, чтобы ролик находился примерно на середине спины.

Удерживая попу на земле, вытяните спину над роликом, расслабляя голову обратно к земле. Когда вы снова наклоняетесь над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею.Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладоней земли позади себя, не поднимая ягодиц. Если вы чувствуете, что чрезмерно растягиваете поясницу, задействуйте мышцы пресса и даже используйте их, чтобы вытащить себя из полностью расслабленного положения на ролике. Затем сделайте глубокий вдох и полностью расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть середину и верх спины над валиком.

Затем сядьте и повторите разгибание несколько раз, особенно если ощущается стеснение в этой области, прежде чем переместить валик на спину выше.

Работайте от середины до верха спины. Не делайте этого на пояснице.

Вместо этого можно использовать арахис.

Прокатка пены для верхней части спины — Из-за того, что вы сидите весь день, ваши верхние ловушки могут стать тугими и чрезмерно активными, что может помешать правильному срабатыванию ваших нижних и средних ловушек. Это может затруднить подвижность лопатки и помешать правильному задействованию больших мышц спины во время подтягивания.

Чтобы развернуть верхнюю часть спины и ловушки, поместите мяч за спину прямо к основанию шеи, когда вы стоите спиной к стене.Снова надавите на мяч. Задержитесь на секунду или две.

Затем поверните и опустите плечо назад к стене, катя мяч вверх к вершине ловушки у основания шеи и даже к плечу. Держитесь за любые узкие места. Чтобы по-настоящему зарыться в ловушку и вдоль основания шеи по направлению к плечу, вы можете наклониться головой к стене.

Затем поверните спину к стене и катите мяч обратно к лопаткам и даже вниз по спине под лопатку.Вы можете проработать всю лопатку, а затем даже позвоночник и обратно. Держитесь за любые узкие места.

Если вы обнаружите узкое место, вы можете даже потянуть руку сбоку с мячом на груди или поднять и опустить ее, чтобы помочь вам углубиться в любые узлы или триггерные точки.

Убедитесь, что вы дышите и расслабляетесь в любых труднодоступных местах.

Чтобы узнать больше о вращении с пеной для верхней части тела, чтобы убедиться, что вы можете правильно задействовать спину, ознакомьтесь с этими 11 упражнениями на перекатывание с пеной для верхней части тела.

После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуться. Три ключевых растяжки для улучшения подтягиваний. перед выполнением упражнений активации — это растяжка груди стоя, разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайшей, а также растяжка нитки иглы.

Растяжка груди стоя — Хотя часто перед тренировкой мы хотим включить динамическую растяжку, которая заставляет наши суставы выполнять полный диапазон движений, растяжка груди стоя является важным приемом, который следует включать в вашу программу тренировок.Он вытянет вашу грудь и раскроет вас, так что ваше плечо не будет пытаться выполнять работу, с которой оно не может справиться.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, положите одну руку на стену, на край дверного проема или даже на столб. Пройдите мимо вашей руки и отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, держа руку прямо.

Поверните в стороны и от руки, чувствуя, как растягиваются грудь и передняя часть плеча. Не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите.

Измените направление, в котором указывает большой палец, чтобы попасть под немного другим углом. Поворачивая большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударите себя в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку, расслабьтесь и дышите.

Если вы хотите, чтобы перед подъемом выполнялась динамическая вариация, попробуйте растяжку груди с волной.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — Улучшите разгибание грудной клетки и расслабьте широчайшие, чтобы восстановить надлежащую подвижность позвоночника и плеч, чтобы вы могли правильно выполнять подтягивания.Это движение поможет вам подготовить спину к работе и задействовать ее, чтобы ваши плечи и руки не пытались взять верх.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поставьте ящик, скамейку или стол на землю перед собой. Встаньте на колени лицом к скамейке и положите на нее локти на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли наклониться вперед и опустить голову между локтями, прижимая грудь к земле.

Из этого положения на коленях расслабьте грудь и голову, откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как расширяется позвоночник. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в трицепсах и широчайших, а также в грудном отделе позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле, но не просто выгибайте поясницу. Держите пресс в напряжении, чтобы вы могли растягивать среднюю и верхнюю часть спины.

Дышите, чтобы растянуться глубже, затем расслабьтесь и повторите, пытаясь продвигаться дальше с каждым повторением.

Если вы действительно чувствуете, что ваши локти постоянно выскальзывают на скамейке, держите между руками дюбель или даже полотенце, чтобы все было на одной линии.

Растяжка нити иглы — Растяжка нити иглы — отличный способ расслабить верхние ловушки и раскрыть позвоночник перед выполнением активирующих движений, чтобы спина работала. Это позволит вашим средним и нижним ловушкам сработать и поможет предотвратить захват верхних ловушек.

Чтобы выполнить растягивание нитки в иглу, встаньте на колени на землю, а затем вытяните одну руку на землю, расслабляя одну сторону головы и плечо вниз, и дотянитесь до другой под рукой, как будто продеваете эту руку через иглу. Когда вы расслабляете сторону головы и нижнее плечо, используйте руку над головой, чтобы повернуть грудь к потолку.

Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы вы почувствовали растяжение по шее, через лопатки и даже по позвоночнику.Отведите верхнюю руку за голову, чтобы усилить растяжку и больше раскрыть грудь к потолку.

Держите руку на два счета, а затем проденьте другую руку снизу вверх.

Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Вы можете больше сидеть на пятках, если можете держать голову и плечо на земле.

После того, как вы расслабите напряженные мышцы, вы должны включить в свой распорядок активационные упражнения.

Как катание, так и растяжка необходимы для того, чтобы ваша спина действительно активировалась и работала во время подтягиваний.Выбирая активирующие упражнения для включения, вы должны убедиться, что вы включаете движения, которые также улучшают вашу подвижность лопатки, особенно втягивание лопатки.

Три из наших любимых активирующих упражнений для улучшения ваших подтягиваний — это махи с лопаткой, тяги с лентой и мини-подтягивания.

Эти движения следует выполнять в разминке ПЕРЕД тренировкой на подтягивание или даже потенциально перед любой тренировкой, которую вы проводите для укрепления спины!

Разметка лопатки — Это одно из наших любимых движений, потому что оно открывает грудь, активирует спину и заднюю дельтовидную мышцу, а также улучшает подвижность лопатки.Это помогает вам установить связь между разумом и телом, необходимую для втягивания лопаток и задействования спины во время подтягиваний.

Плюс, с ремешком, вы можете делать это где угодно — даже если вам нужен перерыв в работе за своим столом!

Для выполнения нахлыстовой ленты держите ленту обеими руками примерно на ширине плеч. Если вы держитесь ближе, это затруднит движение. Но не стоит держаться шире. Вы хотите, чтобы резинка была натянутой во всем диапазоне движений.Вместо этого выберите более легкую полосу.

Удерживая браслет, поднимите руки прямо перед собой примерно на уровне плеч. Вытяните грудь так, чтобы стоять красиво и высоко, но держите шею и плечи расслабленными. Не пожимайте плечами.

Держа руки прямыми на уровне плеч, потяните за ремешок, чтобы развести руки в стороны, и поднесите ремешок к груди. Сожмите лопатки вместе, открывая и растягивая ленту.Не пожимайте плечами, размахивая руками. Держите руки открытыми на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.

Затем контролируемым образом сведите руки вместе так, чтобы они снова были на ширине плеч. Убедитесь, что ремешок не провисает, даже когда вы поднимаете руки перед собой.

Повторите муху. Не сгибайте руки и не пожимайте плечами. Почувствуйте, как ваша спина пытается расстегнуть ремешок и раздвинуть руки.

Подтягивания с лентой — Это отличное активационное упражнение, которое имитирует подтягивание и заставляет вашу спину работать, а лопатки — подвижными.Это отличный способ убедиться, что вы чувствуете, как втягиваются лопатки и напрягаются широчайшие.

Band Pull Down позволяет задействовать все мышцы, используемые во время подтягивания, но с меньшим весом и сопротивлением на них, что упрощает их активацию и работу.

Для выполнения тяги с ленточкой держите ленту обеими руками на ширине плеч. Вам не нужно очень сильное сопротивление, чтобы это движение сработало, и вы можете даже использовать полотенце, если у вас нет сопротивления или мини-браслета.

Слегка потяните за ленту, чтобы она натянулась, когда вы выдавливаете грудь и дотягиваетесь до ленты над головой. Сохраняйте натяжение ленты, когда вы нажимаете на нее над головой. Не позволяйте своим рукам сойтись; однако вам может потребоваться подтянуть руки ближе, если ремешок легкий. Вытяните ленту так, чтобы ваши руки были не намного шире плеч.

Затем, удерживая грудь втянутой, потяните повязку вниз к груди, как будто подтягиваете грудь к перекладине во время подтягивания.Опустите лопатки вниз и назад и почувствуйте, как ваша спина пытается потянуть повязку вниз, когда вы опускаете локти к земле. Держите ремешок в напряжении все время и не позволяйте рукам соединиться внизу.

Сделайте паузу внизу и почувствуйте, как ваша спина сцепилась и удерживается, затем медленно потяните ленту назад над головой, прежде чем повторить тягу вниз. Двигайтесь медленно и убедитесь, что повязка все время натягивается. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваша спина работает, чтобы потянуть повязку вниз, чтобы вы «вели» грудью.

Не выгибайте поясницу во время тяги. Держите пресс в напряжении.

Мини подтягивания — Чтобы иметь возможность выполнять полное подтягивание, вы должны начать фактически выполнять подтягивания. И отличный способ научиться задействовать мышцы спины и улучшить втягивание лопатки, принимая при этом вес тела так же, как при подтягивании, — это выполнять мини-подтягивания.

Mini Pull Ups работают над первым включением широчайших и втягиванием лопаток.Это также прорабатывает ваше ядро, хват и руки.

Это идеальный способ задействовать спину и начать работу над подтягиваниями.

Для выполнения мини-подтягиваний начните висеть на перекладине так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону, а руки на ширине плеч.

Из этого положения мертвого висения вытяните грудь вверх и вверх по направлению к перекладине, одновременно сводя лопатки вниз и вместе. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете грудь к перекладине.Вы почувствуете, как ваши плечи «расслабляются».

Не сгибайте руки в локтях и превращайте это упражнение в подтягивание. Вы просто работаете над этим первоначальным отказом и вовлечением. По-настоящему надавите на грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Опять же, не сгибайте руки, чтобы подтянуться. Используйте спину и почувствуйте, как она задействуется. Вы также должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Сделайте паузу вверху, затем расслабьтесь, чтобы полностью повиснуть в висе, и повторите.Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Когда ваша спина активирована и работает, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы взять на себя полный вес для выполнения подтягиваний.

Прекратите использовать вспомогательные тренажеры и ремешки — попробуйте эти движения

Если вы хотите выполнить первое полное подтягивание, вы должны включить подтягивания в свой распорядок тренировки. Никакого количества тяговых тяг или отжиманий на шир не будет, даже если вы на самом деле не тренируетесь в подтягивании.

Тем не менее, вы не можете просто запрыгнуть на тренажер Assisted Pull Up или натянуть целую кучу лент и выполнить подтягивания, надеясь стать сильнее и достичь этого первого.

Потому что, чтобы сделать полное подтягивание, вам нужно действительно СДЕЛАТЬ настоящее подтягивание… или, по крайней мере, как можно ближе к полному.

Это означает, что вы берете на себя как можно большую часть собственного веса, продолжая при этом работать своим телом так же, как и при выполнении настоящего Подтягивания. Это означает не просто использовать помощь, а делать как можно больше повторений.

Потому что настоящая помощь делает вас только лучше при подтягивании с посторонней помощью.

Да … Если вы осторожны в своем прогрессе, вы можете постепенно отучить себя от помощи, но особенно повязки, как правило, помогают вам в неправильных местах и могут помешать вам полностью задействовать свои мышцы так же, как при работе со своими собственными. масса тела.

Если вы хотите улучшить свои подтягивания, вам нужно взять на себя вес своего тела и использовать эксцентрические подтягивания и удержания на подтягиваниях.

Эксцентрические подтягивания — Эксцентрические подтягивания — отличный способ взять на себя вес собственного тела и усилить хват, спину и корпус, даже если вы не можете выполнить полное подтягивание. Они позволяют вам принимать собственный вес, как если бы вы делали это во время полного подтягивания.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, вы можете прыгнуть, использовать ноги или просто встать на вершину подтягивания. Вы хотите, чтобы подбородок находился над перекладиной, а грудь была выдавлена вверху.

Оказавшись в верхней части подтягивания, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и вы не повиснете на перекладине.Затем сбросьте вверху и повторите.

Чем медленнее вы двигаетесь и чем дольше вы находитесь в напряжении, тем больше будут работать мышцы кора и спина.

Если вы не можете опускаться медленно, попробуйте поставить ногу на землю, чтобы снять часть веса с рук.

Постоянно работайте, чтобы двигаться медленно и набирать полный вес.

Если можете, выполните даже подтягивание вверх в прыжке, используя как можно меньшую помощь со стороны ног, чтобы заставить спину усердно работать как на концентрической, так и на эксцентрической фазах движения.

Удержания для подтягиваний — Удержания для подтягиваний — это еще один способ взять на себя весь вес тела, как во время подтягивания, без необходимости выполнять полное подтягивание. Кроме того, вы можете выбрать зацепки, ориентированные на те области, в которых вы обычно «застреваете».

Три основных удержания для подтягивания включают в себя вешание лежа, удержание со средним подтягиванием и подтягивание и удержание.

Dead Hang — Этот прием — отличный способ поработать над этим начальным взаимодействием в нижней части подтягивания.Это поможет вам проработать втягивание лопатки и активировать широчайшие сразу после подтягивания. Чтобы выполнить мертвый вис, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваши ладони могут быть обращены к вам или в сторону. Затем свисайте со перекладины с прямыми руками. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи будут немного приподняты. Вытягивайте грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и держитесь.Вы должны чувствовать, как ваша спина работает, когда вы вешаетесь. Если вы боретесь с этим, возможно, вам придется начать с простого зависания.
Удержание со средним подтягиванием — Удержание со средним подтягиванием — это удержание, когда руки согнуты примерно на 90 градусов. Возьмитесь за перекладину и либо потянитесь вверх, либо согните руки под углом 90 градусов. Затем повесьте, держа руки согнутыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.Вы можете сделать «средний» захват из любого места между мертвым хватом и полным подтягиванием и удержанием.
Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой в верхней части подтягивания, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, встаньте в верхней части подтягивания, чтобы подбородок был выше перекладины, а грудь была выпрямлена. Держите здесь подбородок над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и позвольте ногам свисать вниз, когда вы держите подбородок над перекладиной.Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять удержание, опускайтесь как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором на несколько дополнительных секунд. Если вы еще не можете выдержать полный вес для удержания, слегка коснитесь ступней земли.

Помимо использования этих движений, большая часть отказа от помощи также заключается не в том, чтобы делать больше повторений, а в выполнении более сложных вариантов.

Используйте меньшее количество повторений и более тяжелые вариации

С Подтягиваниями, если вы хотите выполнить первое полное упражнение, вам нужно работать с очень небольшим количеством повторений и пробовать самые сложные варианты, которые вы можете.

Простое выполнение большего количества повторений, хотя это и может увеличить силу, также только сделает вас «лучше» в выполнении этого варианта с поддержкой.

Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сможете сделать. Просто сделайте один в самом сложном из возможных вариантов. Тогда отдыхай. Затем попробуйте еще раз в этом самом сложном варианте.

И продолжайте продвигаться к более сложным вариациям, отдыхая между одиночными играми. Потому что, если вы не сделаете эти более сложные варианты, вы не достигнете полного подтягивания.

Не бойтесь сокращать количество повторений и часто отдыхайте.Хотя иногда увеличение объема является ключом к утомлению мышц, также может быть важно выполнять более сложные упражнения, даже если это означает выполнение только одного повторения.

Потому что, если вы можете делать более сложный вариант на одно повторение каждый раз, это приведет к одному повторению полного подтягивания!

Так что перестаньте терять время и сосредоточьтесь на этих 3 ключах к достижению этого первого рывка. Активизируйте спину, старайтесь как можно чаще набирать полный вес и не бойтесь делать подходы на одно повторение!

Если вы готовы серьезно заняться подтягиванием, присоединяйтесь к моему 30-дневному соревнованию по подтягиванию СЕГОДНЯ!

Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. Идеально подходит для развития основных мышц и силы, . Можно ли сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

Если ваша цель — сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день — — лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

Попробуйте себя в испытании на подтягиваниях Madbarz, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы сможете сделать за минуту!

2. Наращивайте мышечную массу спины

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как или .Когда эта группа мышц задействована и развита, создается впечатление, что спина на шире, а талия на тоньше.

3. У вас будет больше мышечной выносливости

Ежедневное выполнение 50 подтягиваний требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, такие как тяги.

4. Сила вашего хвата будет безумной

Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу захвата, которая будет вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

Бицепс — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

1. Болезненность

Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

2. Перетренированность и недостаточное восстановление

Продолжая вышесказанное, крайняя болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить на риск воспалений, растяжений и слез .

3. Несбалансированное телосложение:

Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, может увеличить риск возникновения проблем с чрезмерной компенсацией мышц. , когда одна мышца компенсирует провисание более слабой мышцы.

Что делать Вместо этого

Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мускулатуру, но они должны быть частью комплексной тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку спины от Madbarz , чтобы начать:

Diamond Back

4 раунда:

Подтягивания x10
Отрицательные подтягивания подбородка x10
Отжимания алмазным хватом x10
Подтягивания узким хватом x8
Подтягивания широким хватом x15
Подтягивания широким хватом x10 91623 03 на 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .
TAKEAWAY
Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит восстановление . Это означает, что вы должны спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.
Не забудьте сделать снимки до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день — как часть комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.
Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, не фокусируется на подтягиваниях, только . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium — он предлагает вам различные планы тренировок , которые помогут вам сбросить жир, , нарастить мышцы, или освоить некоторые из упражнений художественной гимнастики. Выполнение 50 подтягиваний — это только начало .
Как перейти от нуля до семи подтягиваний за 10 недель
Это забавный блог, который стоит написать сегодня, если я сам так говорю.
Я хочу, чтобы вы все познакомились с Джени Лигдай из Вирджинии, США. Она типичная повседневная спортсменка. Занятая мама четверых детей, штатный сотрудник и преданная жена.
4 мая 2019 года она сделала семь подтягиваний. Да, правильно, семь строгих подтягиваний.
Посмотрите это видео и станьте свидетелями этого подвига и полюбуйтесь плодами ее труда.

Теперь вы можете подумать: «Семь подтягиваний. В том, что все?» Или «Семь подтягиваний! Святая корова, это круто. Я даже не могу этого сделать ». В любом случае, вам нужно понять, что до этого Джени НИКОГДА не выполняла ни одного подтягивания… НИКОГДА.
Ни один. И ей удалось добиться этого менее чем за десять недель настоящих тренировок по подтягиванию.
Сегодняшний блог дает надежду каждому из вас, кто хочет добиться этого неуловимого подтягивания.
Развитие силы с помощью подтягиваний переносится непосредственно на другие силовые и спортивные занятия. Это одна из самых выразительных форм атлетизма. Click To Tweet Каковы преимущества подтягиваний?
Тяга — одно из фундаментальных человеческих движений (если вы хотите узнать больше о семи человеческих движениях, нажмите здесь).
И не зря. Ничто не выражает это движение лучше, чем старомодное доброе подтягивание.
Мы используем тянущие движения каждый день.Открытие дверей. Поднимать что-то с пола. Вытягиваете себя на что-нибудь, забираетесь или свисаете с уступа.
Это фундаментальное человеческое движение. Чем сильнее вы в этом движении, тем легче становится жизнь. Это так просто.
Это комплексное упражнение, то есть вы задействуете более одной группы мышц, что позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон, которые помогут вам набрать размер и массу мышц. У них развиваются злые мощные предплечья и хватка, похожая на тиски.
Развитие силы посредством подтягиваний переносится непосредственно на другие силовые и спортивные упражнения. Это одна из самых выразительных форм атлетизма. Нет ничего более воодушевляющего, чем действительно хорошее, сильное, мощное подтягивание, и оно заставляет вас выглядеть круто!
О, и это просто один из самых быстрых способов помочь изменить состав вашего тела.
Как для всех вас звучит сильная, четко очерченная спина и плечи, помогая определить и сформировать все ваше тело?
Довольно здорово, правда? В этом вся прелесть подтягиваний.
Нет ничего более воодушевляющего, чем действительно хорошее, сильное, мощное подтягивание, и оно заставляет вас выглядеть круто! Click To Tweet Как начать поиски успеха в подтягивании?
Как мы говорим почти обо всем, что мы делаем здесь, на Strength Matters, нам нужно знать счет, прежде чем мы сможем войти в игру. А это означает, что нам нужно оценить и посмотреть, с чего вы начнете.
Есть несколько ключевых факторов, которые помогают сделать первое подтягивание.
Вот четыре наиболее важных аспекта, которые вам необходимо рассмотреть, прежде чем вы сможете углубиться в детали подтягиваний:
Состав тела
Основная основная прочность
Здоровье лопатки
Контроль осанки
Давайте рассмотрим каждый из них более подробно, а также основные оценки, которые вам нужно сделать, чтобы понять, где вы сейчас находитесь.
# 1 Состав тела
Извините, что сломал вам это, но , если ваша талия больше половины вашего роста, путь к завершению вашего первого подтягивания будет длинным и утомительным. Лучшее, что мы можем сделать для вашего здоровья, — это помочь вам достичь этого числа. Таким образом, ваш путь к успеху в подтягивании станет намного проще.
Во всех атлетических упражнениях и видах спорта композиция тела играет важную роль в производительности. То же самое и с подтягиваниями. Если вы набрали больше 0,5 в этом тесте , то мы должны сначала заняться этой областью. Это действительно так важно.
Если вы хотите узнать больше о влиянии соотношения талии и роста на здоровье и о том, как выполнить этот тест, мы настоятельно рекомендуем прочитать этот блог здесь.
Но по сути, измерьте свою талию выше морской и разделите на свой рост.
# 2 Базовая фундаментальная сила
Подтягивание требует значительного количества силы.Он задействует большое количество мускулов и не использует мускулы изолированно, как многие люди считают. Успех подтягиваний заключается в использовании всего тела как единого целого. Это означает, что все тело должно быть сильным, напряженным и соединенным вместе, чтобы начать подтягивание.
Итак, каковы основные требования к силе, прежде чем вы даже попытаетесь подтянуться?
Вот наши основные испытания на прочность:
Можете ли вы удерживать двухминутный хват планки прямой рукой?
Можете ли вы удерживать двухминутную задержку ягодичного моста (бедра высоко)?
Можете ли вы висеть на перекладине для подтягиваний (хват сверху) на шестьдесят секунд?
Если ответ отрицательный на любой из приведенных выше тестов, нам необходимо решить эти проблемы в первую очередь.
Сильная планка с прямыми руками — это основа силы корпуса и базовой мышечной выносливости, необходимой для выполнения подтягиваний.
Тест на ягодичный мостик — отличный тест на устойчивость таза, поясничного отдела позвоночника, кора и ягодичных мышц. Подвешивание на перекладине подчеркивает необходимую силу захвата, необходимую для выполнения подтягивания, и дает нам представление о потенциальном здоровье ваших плеч.
Вы должны знать, что часто нестабильные или болезненные плечи вызывают слабый хват для защиты плеча.
Боретесь с подтягиванием? Сначала попробуйте выполнить эти требования к прочности и посмотрите … Click To Tweet # 3 Здоровье лопатки
Подтягивания и подтягивания — это все о стабильности лопатки.
Чтобы подвижные плечевые суставы оставались подвижными и здоровыми, они почти полностью зависят от правильной функции лопатки. Истинным ключом к подвижности плеча является стабильность лопатки. У вас должны быть крепкие лопатки. Вам нужен фундамент.
Есть много способов проверить здоровье вашей лопатки; однако с годами у здоровых и здоровых спортсменов (например, у вас) тест на висение согнутой руки является одним из простейших тестов на здоровье лопатки, которые мы проводим.
Если просто, можете ли вы сделать следующее?
Как долго вы можете висеть на перекладине с чрезмерным хватом, так чтобы подбородок находился над самой перекладиной?
Мы ищем время не менее шестидесяти секунд для мужчин и сорока секунд для женщин.
Этот тест следует применять только в том случае, если вы владеете основными силовыми элементами и обращаетесь к описанию основного состава тела, приведенному выше. Можешь попробовать; однако вы можете почувствовать себя крайне разочарованным, если не сможете этого добиться.Вот почему это третий шаг в этом процессе.
# 4 Контроль осанки
После того, как мы рассмотрели первый и второй шаги, мы можем работать над третьим и четвертым шагами одновременно. Мы уже проверили базовую силу хвата. Теперь нам нужно определить, сможете ли вы сохранять правильную осанку под нагрузкой.
Вот наш тест и стандарты, которых вам нужно достичь:
Фермеры несут 75% собственного веса (всего 90 секунд)
Тест Farmers Carry определяет, можете ли вы поддерживать выравнивание и целостность под нагрузкой.Здесь мы ориентируемся на стабилизаторы осанки. Если они не обладают фундаментальной выносливостью, это приведет к плохому выравниванию, плохой проприоцепции и плохой стабильности.
Иногда мы так сильно сосредотачиваемся на основных упражнениях, что иногда забываем тренировать постуральные мышцы и стабилизаторы. Способность сохранять целостность под нагрузкой более важна, чем способность поднимать груз, и имеет основополагающее значение для правильного движения груза.
Выносливость стабилизатора осанки должна намного превосходить выносливость тягача.В данном случае задействованы все мышцы, которые помогают вам выполнить подтягивание.
Пример использования
: Как мы обучили гениальных людей успешному подтягиванию и славе
Теперь, когда вы знаете некоторые ключевые моменты, на которые мы обращаем внимание, прежде чем помогать кому-то выполнить первое подтягивание, вот отправная точка для Geni:
Geni, ноябрь 2018 г .:
Состав кузова — Проверить. Все по порядку.
Базовая основная сила — Проверка. Все по порядку.
Scapular Health — Ой-ой.Висеть с согнутой рукой всего 12 секунд.
Контроль осанки — проверка. Все по порядку.
Это позволило нам определить одну область, над которой нам нужно было поработать, — здоровье ее плеч и мышечную выносливость.
Geni уже была достаточно сильной во всех жизненно важных областях, но ей требовалось улучшение стабильности лопатки, подвижности и мышечной выносливости.
Первый этап
Первый этап был посвящен восстановлению и работе над ее здоровьем лопатки, а более широкая картина привела к подтягиваниям после того, как мы установили основы.
Прописали много отжиманий на лопатке и лопаточных валиков на предплечье.
Фактически, у нее была одна тренировка раз в неделю, посвященная гребле и работе на лопатке.
Вот что она сделала в тот день:
Ряд + тренировка скэпа
10 компл. Тяга на 500 м в темпе 2:20 (вынуть лямки). 1 минута отдыха. Повторить.
Во время минутного отдыха выполнить:
10 отжиманий от лопатки
Рулоны лопаточной доски 5/5
В другие дни мы начали бы уделять внимание здоровью лопатки с изометрической силой и силой кора, чтобы объединить все.Цель заключалась в том, чтобы заставить ее новые подвижные плечи исследовать эти новые диапазоны силы.
Вот как выглядел этот второй день:
Цепь активации:
Три набора. 1 минута между раундами.
A1) Окружности лопатки, ноги в упоре, по 5 в каждую сторону
A2) Планка с круговыми кругами, по 5 с каждой стороны
A3) Подъем колен в висе, 5 повторений с 1 секундной паузой в верхней части
Изометрическая цепь:
Четыре комплекта.1 минута между раундами.
A1) Подвешивание согнутой руки, максимально длинное
A2) Удержание планки одной рукой / одной ногой с обеих сторон как можно дольше
A3) Отжимания, или наклонные отжимания, 5-10 повторений
Как видите, мы обрабатываем лопатку, а затем объединяем их с изометрической работой в основной цепи. Это было ключом к Джени. Мышечная выносливость, здоровье лопатки, изометрическая работа и крепкое ядро - все работает вместе.
Это был учебник по основной программе Geni подтягиваний.Мы сначала работали с основанием, прежде чем приступить к настоящим подтягиваниям.
Она перешла от НУЛЯ до семи подтягиваний за десять недель, потому что потратила целых ВОСЕМЬ недель, выполняя необходимую подготовительную работу.
За это время время зависания на согнутой руке Geni уменьшилось с 12 секунд до 1 минуты 10 секунд.
Сила понимания основ.
Второй этап
Второй этап плана — работа над подтягиванием. Теперь, когда Джени смог удерживать согнутую руку в висе более 40 секунд, пришло время сосредоточиться на силе, необходимой для выполнения подтягивания.
Дважды в неделю, работая над ее становой тягой (которая увеличилась с 235 фунтов до 270 фунтов, но это уже другая история с весом тела 127 фунтов), мы сосредоточились на наращивании объема и отработке негативных последствий подтягиваний. Она могла успешно удерживать согнутую руку в висе более минуты, но нам нужно было поработать над негативным аспектом подтягивания, еще одним часто забываемым советом к победе в подтягивании.
Вот что она делала за это время два раза в неделю:
Тренировка отрицательных подтягиваний
10 минут.10 комплектов. 1 представитель EMOM.
@ 31A0 Tempo (3 секунды спуска — подробнее о тренировке темпа здесь)
Сразу в конце 10 мин:
1 шт. Макс. Согнутый рычаг
Шли недели, мы манипулировали временем спуска. То, что начиналось с 3 секунд, превратилось в 10 секунд за четыре недели, увеличиваясь каждый раз на две секунды. Шли недели,
Гени начала понимать, что чем больше она это делала, тем больше она начинала висеть на согнутой руке, подтягиваясь через перекладину.
Именно в этот момент мы изменили тренировки с отрицательных подтягиваний на настоящие подтягивания.
Тренинг подтягиваний
10 минут. 10 комплектов. 1 представитель EMOM.
@ 51X0 Tempo (5 секунд спуска — подробнее о тренировке темпа здесь)
Сразу в конце 10 мин:
1 шт. Макс. Согнутый рычаг
Теперь она могла без усилий сделать одно подтягивание — каждую минуту, каждую минуту — с последующим висом на согнутой руке более 30 секунд на финише.
Затем мы увеличили тайм-аут до 12 минут, а затем до 20 полных минут!
Вот важный фактор, о котором следует помнить. НИКОГДА Джени не делала больше одного подтягивания подряд. Она следовала нашему принципу «рост приходит с комфортом, а флирт с неудачей».
И когда она все же попыталась, она выбила семь подряд. И не только семь подтягиваний. Семь идеальных подтягиваний с исключительной техникой и контролем осанки.
Вот видео еще раз, если вам нужно напоминание:

Заключительные мысли
Подтягивания — прекрасное выражение атлетизма; однако тренировка для достижения одного часто понимается неправильно.Это гораздо более сложный процесс, который включает в себя хорошее здоровье плеч, контроль кора и стабильность осанки.
Мы обрисовали в общих чертах предварительные условия, необходимые даже перед попыткой подтягивания, и можем заверить вас, что исходя из профессионального опыта, это самый быстрый способ сделать это подтягивание.
Geni — отличный образец для подражания для любой занятой матери. Она показывает, что этого можно достичь в любом возрасте, с четырьмя детьми и напряженной работой на полную ставку.
Просто нужно знать, с чего начать.
За успех в подтягивании.
Жизнь теперь безболезненна, и это большое заявление Geni Ligday
Два с половиной года назад я перешла с неполной занятости в качестве личного тренера на работу в офисе полный рабочий день. У меня четверо детей в возрасте от 7 до 14 лет, которые поддерживают мою жизнь и график очень насыщенными.
В течение последних двух с половиной лет я начал испытывать множество необъяснимых болей в суставах, повсюду от бедер, плеч, локтей и шеи, а моя спина была пронизана триггерными точками и спазмами.
Теперь у меня была офисная работа, и мне казалось, что она меня убьет. И, конечно же, с теперь уже хронической болью пришло множество эмоций, разочарований и множество вопросов без ответа.
В ноябре 2018 года я, наконец, достиг низшей точки и осознал, что не могу это исправить самостоятельно, и устранил все медицинские объяснения боли, которая у меня была. А в прогулках важна сила.
Как тренер, я следил за SM в течение нескольких лет, поэтому я знал философию и знал, что у них отличный контент, я был уверен, что нахожусь в довольно надежных руках.Чего я не знал, так это невероятной трансформации, которая произойдет через 6 недель, и того удивительного путешествия, которое началось.
В течение первых шести недель я перешла от попыток ходить или стоять в течение длительного времени к 100% безболезненному состоянию. Это было потрясающе — снова обрести свободу передвижения. Диапазоны движений, которых у меня не было больше года, снова начали открываться.
Прогресс был настолько устойчивым, что я ни разу не почувствовал, что «я не могу этого сделать», это было совершенство.Каждый день ощущался как прогресс, каждый день казалось, что я на шаг ближе к лучшему, каждый день казалось, что мы можем исправить этот беспорядок.
Последние пару недель были больше сосредоточены на создании более прочного фундамента, и я снова поражен программированием. Он идеально подходит для моих нужд, и я все еще чувствую, что каждый день — это прогресс.
Для меня ежедневное ободрение, искренняя поддержка и блестящее программирование — это безмерно. Он исправил меня, он вернул мне мою повседневную жизнь.
Благодаря этому я стал лучше во всем, а не только в движении. Бесконечно благодарен! Geni.
(Полный обзор читайте здесь)
Каждое путешествие начинается с одного шага
В каждом великом фильме герой вступает на путь, обещающий приключения, испытания и, наконец, достижения. Часто герой находит проводника, который берет героя под свое крыло и доводит его до предела. Только подумайте, где бы Люк был без Йоды? Мы звезды собственного кино.И нам всем нужно это руководство.
Когда дело доходит до фитнеса, тренер может быть вашим проводником к успеху киногероя и вашим секретным оружием. У личного тренера столько преимуществ. Я бы сказал, что коучинг — это необходимое условие для достижения успеха.