Как за неделю накачать: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Как за неделю накачать грудь

Хотелось бы надеться, что данную статью анализирует умный читатель, который понимает, что если он никогда не посещал тренажерный зал, и тело его не тренированно, то он не сможет за неделю накачать грудь. Чудес не бывает! А если он регулярно тренируется и хочет в течение семи дней уделить особое внимание грудным мышцам, чтобы немного нарастить мышечную массу – тут мы с удовольствием ему поможет.

Уделим немного внимания анатомии, чтобы знать, что наращиваем.

На рисунке показано, как по обе стороны от грудины располагаются большие грудные мышцы. Они в свою очередь состоят из трёх мышечных пучков — верхний, средний, нижний. Малые грудные мышцы находятся под большими. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда мы выполняем упражнения, малая грудная всегда работает синхронно с большой мышцей, они дополняют друг друга.

Рекомендации к тренировкам

Если вы – профи в тренинге, то грудь можно качать один раз в 6 дней. Новичкам нужно чаще садиться в тренажер: веса меньше, а значит, период восстановления будет короче.

На первых порах новичкам рекомендуется забыть про штангу и гантели, а тем более про блочные тренажеры, поскольку неправильная техника выполнения может только навредить еще неокрепшим суставам и не накаченным мышцам. Лучше выберите для себя специальные «грудные» тренажеры, благо их в спортзале хватает, а уже месяца через 2-3, когда наберете силу, можно брать в руки штангу. Но опять же, только с опытным инструктором, который покажет правильную технику выполнения и подберет для вас идеальный вес снарядов.

Что до блоков, то на них лучше тренироваться, когда уровень вашей физической подготовки приблизится к профессиональному: вы будете уже понимать суть блочных тренажеров и сможете взять из них максимум пользы для себя.

Чтобы избежать травм, не забываем про разминку всех групп мышц перед началом тренировки.

Поскольку наша цель – грудь, то и начинать комплекс тренировки лучше с неё, например, с жима лёжа на наклонной скамье (головой вверх) для верхних пучков, средние качаем горизонтальными жимами, нижние – на обратнонаклонной скамье (головой немного вниз).

Сразу предупредим, что грудные мышцы большие и требуют разнообразия, поэтому не стоит ограничиваться исключительно только разведением и жимом, лучше выбрать чередование по неделям. Например, одну неделю выполняйте горизонтальный жим (для средних пучков), затем 2 недели жим головой вниз, затем вверх.

Наиболее продуктивные упражнения для развития грудных мышц

— Ложимся на горизонтальную скамью, поясницу не прогибаем и плотно прижимаем, стопы на полу. Хватаем гриф закрытым хватом, кулаки находятся чётко под локтями. На вдохе опускаем штангу вниз, локти держим чётко в сторону, чуть касаемся грифом груди и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение на грудные мышцы на горизонтальной скамье со штангой

-Техника выполнения второго упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, но скамью поднимаем на 30 градусов вверх от горизонтали.

-Технику смотрим выше, но угол скамьи опускаем на 30-40 градусов ниже горизонтали.

—Немного отжиманий

Принимаем упор лежа, руки чуть шире плечевых суставов, стопы сведены вместе, тело от головы до ног параллельно полу. Опускаем корпус на вдохе, грудью слегка касаемся пола, немного фиксируемся внизу на выдохе в исходное положение.

Упражнение на грудные мышцы. Отжимания

—Попробуем брусья

Примем положение упора на прямых руках на брусьях, колени присогнём и выведем вперед. На вдохе опускаемся до угла 90 градусов, как указано на фото, не блокируем локтевые суставы, смотрим перед собой, сохраняем естественный изгиб позвоночника.

Упражнение на грудные мышцы на брусьях

—Переходим к гантелям

Ложимся, спину плотно прижимаем, стопы на полу, гантели держим на уровне груди, локти слегка присогнем.

На вдохе разводим гантели в стороны чуть ниже параллели. На выдохе в исходное положение.

Можно выполнять на полу

Упражнение на грудные мышцы с гантелями на полу

или на скамье

Упражнение на грудные мышцы с гантелями на скамье

— Следующее упражнение аналогично предыдущему. Спинку скамьи фиксируем под углом 30-45 градусов выше горизонтали.

Упражнения на грудные мышцы на горизонтальной скамье с гантелями на 30 градусов вверх

-Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Установим наклонную скамью под углом 30-45 градусов ниже горизонтали.

Упражнения на грудные мышцы на горизонтальной скамье с гантелями на 30 градусов вниз

Хотелось бы еще раз отметить, что, составляя тренировку на грудные мышцы, не практикуйте один и тот же комплекс в течение двух и более месяцев, обязательно чередуйте порядок выполнения упражнений и режим тренировки. А также не забывайте про питание для мышц и их правильное восстановление.

Упругих и круглых вам достоинств!

Еще больше видео на нашем канале в

Подписаться:

Поделиться статьей:

Узнаем как накачать ягодицы за неделю?

Чтобы ответить на вопрос о том, как накачать ягодицы за неделю, прежде всего, необходимо критически посмотреть на свою фигуру. За такой срок подтянуть попу могут лишь подготовленные девушки, которые все время следят за своими формами и по каким-либо причинам сделали длительный перерыв в тренировках. Для этого им понадобятся усиленные нагрузки в спортивном зале с применением гантелей, штанги, специальных тренажеров или эспандера. Ежедневные полуторачасовые занятия за семь дней действительно приведут ягодицы в нужную форму.

Как накачать ягодицы за неделю нетренированным представительницам прекрасного пола? За этот период – практически никак. Для естественного роста мышц при динамической нагрузке необходимо значительное время. Ведь после первой усиленной тренировки мышцы будут болеть 3 — 4 дня, совершать полноценно физические движения будет нереально. Максимум, что можно сделать за такой период, – составить график для занятий физкультурой и придерживаться его выполнения. Если составлен план тренировок, никогда не возникнет путаницы, какие упражнения необходимо выполнять сегодня, а какие — завтра. Через три недели первые результаты будут налицо.

Если девушка (женщина) имеет избыточный вес, тогда вопрос о том, как накачать ягодицы за неделю, вовсе звучать не может. В такой ситуации сначала следует кардинально изменить систему питания, настроиться психологически на грядущие перемены и, стиснув зубы, приступить к физическим упражнениям, которые могут быть изнуряющими.

Первая подтяжка ягодиц обычно начинает проявляться после трех — четырех недель систематических упражнений. А конечный результат – это округлые формы без какого-либо намека на целлюлит.

Для достижения цели следует придерживаться одного условия – выполнение каждого упражнения должно проводиться в три (!) подхода. Выполняется это следующим образом. Каждое упражнение совершается до последних сил. После небольшого перерыва второй подход заканчивается на пару-тройку движений раньше, а третий подход – еще настолько же меньше. Постепенно нагрузка должна свестись к шести-восьми подходам.

Как накачать ягодицы за неделю? Примерный комплекс упражнений приведен ниже:

1. Приседания. Для выполнения 10 — 15 приседаний ноги расставляются так, чтобы можно было совершить глубокие и плавные приседы. Во время выполнения движения спину нужно держать ровно, бедра должны соединяться с икрами, а ягодицы – с пятками. Со временем нагрузка увеличивается гантелями или грифом для штанги на плечах.

2. Мостик. Лежа на полу и согнув колени, нужно подтянуть пятки к ягодицам, руки вытянуть вдоль корпуса, ладони прижать к полу и поднять таз так, чтобы спина, ягодицы и бедра образовали ровную линию. В кульминационной точке следует максимально напрячь мышцы ягодиц и икр. После трехсекундной задержки вернуться в исходное положение. Один подход составляет 8 — 10 повторов.

3. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения понадобится утяжелитель на щиколотку или резиновый эспандер, который прикрепляется к ножке стула и стопе ноги. Поочередно выполняются 8 — 12 плавных махов назад «загруженной» ногой.

В дополнение к общефизической нагрузке следует использовать массажер для ягодиц. Его специальная роликовая конструкция позволяет массировать мягкие ткани и мышцы в сидячем положении, препятствуя развитию целлюлита и благотворно влияя на нервную систему.

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.

Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

 

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать мышцы за неделю

Тренировки — Упражнения

Такой интересный вопрос – как накачать мышцы за неделю? Приходится слышать довольно часто, причины для его постановки бывают разные, кому то требуется произвести впечатление на свою девушку, кто то хочет блеснуть на пляже. Сразу хочу огорчить нетерпеливых читателей, добиться желанного результата за столь короткий срок невозможно, но можно заметно поднять тонус мышц и сделать их более заметными. Единственное условие для достижения результата, это особенности фигуры, а именно отсутствие жировых отложений на мышцах. В ином случае эффект просто не будет заметен.

Первое с чего следует начать это план тренировок, вам потребуется проработать все основные группы мышц в течении всего одной недели, сделать это вполне реально, причем два раза. Грузить следует только основные группы мышц, такие как – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и бедра. И так комплекс упражнений для форсированных занятий на неделю.

День первый грудь – спина.

1. Жим от груди – простое упражнение, которое выполнит любой новичок, выполняем широким хватом в дух вариантах. Первые три подхода делаем на горизонтальной скамье, следующие три на наклонной с углом наклона в 45 градусов.

Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Тяга штанги к животу – главное в этом упражнении идеально ровная спина, мышцы поясницы должны быть напряжены и фиксировать позвоночник. Упражнение делам максимально чисто с доступным для этого весом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение бабочка – выполняется на специальном блоке, суть его состоит в сведении предплечьев вместе. Позволяет выделить внутреннею часть грудных мышц.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

День второй бицепс – трицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя, для выполнения лучше использовать W – образный гриф, правильно подберите вес, что бы при выполнении у вас работали только руки и вы не помогали корпусом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

2. Загибание рук с гантелью на наклонной скамье или на специальном угле, это упражнение поможет выделить нижнюю часть бицепса, сделает его резче. Делается поочередно каждой рукой.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим на трицепс – штанга берется узким хватом и выполняем жим из-за головы, загибая и разгибая руки в локтях, при этом работает только трицепс.

4. Выполняем 6 подходов по 10 повторений.

День третий плечи – бедра.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, в положении сидя, для этого упражнения желательно использовать специальные стойки для штанги. Хват подбираем такой, что бы штанга двигалась по максимально возможной амплитуде.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, отлично развивает переднюю часть дельтовидных мышц и трапецию, при выполнении старайтесь делать тягу с помощи дельтовидных мышц.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах, выберите такое положение но, что бы вы чувствовали себя максимально комфортно и легко сохраняли равновесие.

Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

Комплекс делается без перерыва три дня подряд, после один день отдыха и снова повторяем все сначала. Более подробное описание выполнения перечисленных упражнений вы найдете в разделе «Упражнения».

Идет загрузка…

Как накачать пресс за неделю

Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Единственное возможное решение для накачки пресса за неделю

Тренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.

Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.

Программа тренировок на неделю

Дальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным. Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.

Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы. Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.

Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.

Как накачать пресс до кубиков за неделю

В реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю невозможно, чтобы вы не употребляли и какой бы тренажёр вам не рекламировали. Знайте, в накачке кубиков пресса не бывает лёгких путей, нужно долго и упорно трудиться, соблюдая при этом диету, режим, увеличивая нагрузку, разучивая новые упражнения.

Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.

После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус. Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.

Персональный сайт — Как накачать пресс за неделю

Не стоит думать, что накачать пресс за неделю нереально. Реально! Нужно только захотеть и постараться. Конечно, сначала будет нелегко, но как только вы втянетесь в ритм, упражнения станут для вас чем-то сродни легкой пробежке.

 

Для того чтобы накачать пресс за неделю дома , вам нужно будет выполнять комплекс разнообразных упражнений, которые разработаны для накачки пресса в домашних условиях. Делать упражнения нужно минимум по 10 минут в день. Конечно, эти упражнения не так просты, но зато очень действенны.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, вам нужно сделать разминку. Речь идет о легеньком разогреве мышц, потанцуйте под энергичную музыку, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний. Во время выполнения упражнений пресс нужно держать в постоянном напряжении.

Чтобы накачать пресс за неделю, заниматься нужно активно, выкладываться на все сто, если вы действительно хотите достичь достойного результата.

Если вы раньше не занимались никакими силовыми упражнениями, начинайте упражнения аккуратно и постепенно. Во время занятий следите за своим дыханием, как можно сильнее втягивайте переднюю стенку живота и напрягайте мышцы пресса на выдохе. При вдохе тоже старайтесь не расслаблять пресс — это важно. Пресс желательно качать каждый день, но не меньше трех раз в неделю.

Перед тренировкой, конечно же, нельзя ничего есть, пить в большом количестве тоже не рекомендуется. Помимо разогрева мышц, перед началом тренировки следует провести небольшую растяжку.

Для того чтобы накачать пресс за неделю, выполняйте такие упражнения:

Первое упражнение

Сядьте на край дивана, руками следует упереться в диван. Выпрямите ноги перед собой и начинайте сгибать их к себе и выпрямлять. При выполнении упражнения попа не должна касаться пола. Повторите упражнение 30 раз.

Второе упражнение

Лягте на пол. Головой следует упереться в диван, руками держитесь за край дивана. Поднимайте ноги на 90 градусов от пола. Это упражнение тоже повторите 30 раз.

Третье упражнение

Оставайтесь в таком же положении, как во втором упражнении. Поднимайте ноги, а когда они окажутся на весу, как бы покрутите педали. После этого упражнения, которое нужно повторить 30 раз, можно отдохнуть в течение 30 секунд.

Четвертое упражнение

Лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги попытайтесь дотянуть до груди. Повторите 30 раз.

Пятое упражнение

Ноги положите на диван, лягте на спину на пол. Руки положите одна на одну и дотянитесь руками до колен. Повторите 30 раз.

Шестое упражнение

Лягте на спину, ноги согните в коленях, разведите их на ширину плеч, стопы поставьте на пол и втяните живот. Положите руки за голову и поднимайте плечи и голову к коленям и возвращайтесь в исходное положение. При этом поясницу и стопы не отрывайте от пола и не сводите вместе колени. Плечи поднимайте на выдохе, а поднимайте при вдохе.

Седьмое упражнение

Традиционное упражнение по накачиванию пресса. Лягте на спину, ноги чуть согните в коленях и закрепите, например, под диваном. Руки сложите за головой, так чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте корпус к коленям. Старайтесь каждый день добавлять количество подъемов — это даст хороший эффект.

Если на следующий день после первого занятия у вас болит пресс, значит, уже пошел процесс укрепления мышц. Не запускайте занятия, и результат не заставит себя ждать!

 

Как накачать грудь за неделю

Многие спрашивают, как накачать грудь за неделю, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, упражнения и рекомендации. Так как не многим удается накачать нормально грудь даже за месяц. Но если вы будете регулярно тренироваться по нашим рекомендациям, то сможете заметить первый результат, но на огромную грудь за неделю не надейтесь.

В статье вы узнаете, как можно накачать грудь за неделю, какой есть комплекс упражнений для этого, как его правильно применять на практике и становиться лучше и сильнее. Так как накаченная грудь, это не только сила, но и красота всего тела. Узнайте: как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа.

Поставьте цель

Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужна мощная мотивация, для этого посмотрите на тех, кто накачал грудь такой, кокой вы хотите накачать себе. Напишите на листе бумаги свою цель, прикрепите фото нужной вам груди и поставьте дату, до которой нужно реализовать цель.

Составьте план реализации цели

Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно составить план тренировок, включить в них время, нужные упражнения, подходы, повторения и режим тренировок. Тренируйтесь по плану 3-4 раза в неделю или даже чаще и постепенно мотивируйте себя перед тренировкой и во время ее, это позволит быстрее накачать грудь. Узнайте: как накачать грудь отжиманиями от пола программа дома.

Делайте отжимания от пола

Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно каждый день делать по 10 подходов на отжимания от пола. Если вам нужна широкая грудь, делайте отжимания широким хватом, если нужен объем груди, выполняйте отжимания узким хватом.

Отжимания на брусьях

Также чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно выполнять отжимания на широких и узких брусьях с легким наклоном вперед, чтобы усилить нагрузку на грудь. Делайте по 5 подходов в день и по 20 отжиманий за подход. Также можете использовать дополнительный вес для увеличения нагрузки, так как увеличение отжиманий не всегда помогает. Узнайте: как накачать грудь грудные мышцы.

 

Поднимайте гантели

Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужны гантели, гири и штанги, их можно купить и заниматься дома или же пойти в тренажерный зал. Делайте жим штанги, лежа, или же замените штангу гантелями или гирей и тренируйтесь дома.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Пиковая неделя Лэйна Нортона: присутствие на сцене

ГЛАВНАЯ | ПИТАНИЕ | ПОДДЕРЖКА | ВОДА И НАТРИЙ | ОБУЧЕНИЕ И КАРДИО | ПОЗИЦИЯ | ПРИСУТСТВИЕ СТАДИИ

Хорошо, это большой день — день шоу. Вы сделали это … ну, почти.

Вы сделали все, что вам нужно, но вы все равно можете тонуть или плавать в зависимости от того, что произойдет дальше.

Пришло время перейти к мелочам. В этом видео рассказывается о нескольких мелких вещах, которые вам нужно сделать в день шоу, чтобы выглядеть на все сто. Просто нажмите на видео ниже и приготовьтесь сиять на сцене.

10 лучших советов для участников конкурса

Убедитесь, что вы застегнули все эти детали, чтобы не помешать вашему успеху:

1. По возможности нанесите бронзер и все остальное на солнце. Воздействие солнца и тепла улучшит кровообращение.
2. Возьмите полотенце с собой на спектакль. Поверьте, вам это понадобится.
3. Возьмите с собой небольшой обогреватель. На большинстве площадок есть розетки, и обогреватель поможет вам согреться и разогреться перед выходом на сцену.
4. Не надевайте светлые плавки для позирования. Если на них попадет бронзер, вы будете выглядеть, ну, глупо.
5. Надевайте темный мешковатый свитер и спортивные штаны на встречу участников утром в день шоу. Это согреет вас и улучшит кровообращение. Темная одежда также не даст ему выглядеть так, как будто вы только что боролись с грязью инспектором по канализации, если на нем появится Dream Tan.
6. При накачке перед шоу выполняйте упражнения по кругу, начиная с дельтовидных мышц, затем груди, затем спины, затем бицепсов, затем повторите. Делайте больше повторений (10-15) с меньшими весами. Темп: умеренный. Приседания с собственным весом тоже работают хорошо.
7. Не «перекачивать» часть тела. Это может привести к тому, что эта часть тела станет менее выраженной. Также может быть труднее согнуть.
8. Если тепло, накачать на улице.
9. На сцене расслабься. Выглядите уверенно. Если вы выглядите так, будто думаете, что должны выиграть шоу, судьи могут с вами согласиться.
10. Наслаждайтесь впечатлениями. Все закончится раньше, чем вы это узнаете.

ГЛАВНАЯ | ПИТАНИЕ | ПОДДЕРЖКА | ВОДА И НАТРИЙ | ОБУЧЕНИЕ И КАРДИО | ПОЗИЦИЯ | ПРИСУТСТВИЕ СТАДИИ

11 способов накачаться по понедельникам (это не невозможно)

Когда наступает полдень в воскресенье, многие из нас начинают внутренне съеживаться, что особенно важно для мыслей об утре понедельника.С забитыми почтовыми ящиками, тяжелыми списками дел и кучей незавершенных дел, которые были оставлены в пятницу, может быть трудно победить блюз понедельника, но это того стоит.

Представьте, что вы просыпаетесь утром и не хотите кричать в подушку. Или представьте понедельник, когда вы встаете с постели и не играете с идеей , может быть, едят эту старую китайскую еду в холодильнике, чтобы вы могли заработать на больничном. Вместо этого представьте, что вы выключаете будильник, а затем вступаете в вдохновленный музыкой монтаж, где вы танцуете чечетку в ванную, чтобы сделать прическу и выбегать за дверь, взволнованные тем, что ждет вас в этот день.

Хорошо, это может показаться слишком амбициозным, но вы понимаете, о чем я. Было бы замечательно не дожить до выходных, а вместо этого с нетерпением ждать возможности погрузиться в работу так же, как мы с нетерпением ждем возвращения в выходные. И это вполне выполнимо. Ниже приведены 11 способов накачаться по понедельникам.

1. Список вещей, которые вы ненавидите в понедельниках

Может показаться нелогичным начинать отличный день со списка ненависти, но, записав вещи, которые заставляют вас ворчать, вы можете составить план, как им противодействовать. Карьерный писатель Жаклин Смит из Forbes исследовала: «Сара Саттон Фелл, генеральный директор и основатель FlexJobs, предлагает составить список вещей, которые мешают вам в вашей работе». Вы ненавидите, как вы боретесь в начале недели? Подготовьте все накануне вечером. Вам сложно вернуться в рабочий режим? Просыпайтесь на 30 минут раньше и расслабьтесь, отвечая на электронные письма. Вам скучно на работе? Создайте вдохновляющий плейлист. Такие небольшие хитрости могут помочь при загрузке.

2. Планируйте свою неделю на выходные

Наполните себя всеми замечательными вещами, которые вы получите на следующей неделе, распланировав свои цели и задачи на выходные. Автор статьи о стиле жизни Стефан Джеймс из Lifehack предложил: «Один из надежных способов повысить нашу мотивацию к работе по понедельникам — это спланировать график на всю рабочую неделю в выходные дни». Если вы планируете заранее и даете себе время на разработку интересных новых проектов и презентаций, это может осветить ваши амбиции и вдохновить вас на новую неделю.

3. Начните с чего-нибудь мотивационного

Вместо того, чтобы изо всех сил стараться успеть на поезд вовремя, начните свой день с того, чтобы послушать что-нибудь мотивационное, что поднимет настроение и сделает этот день прекрасным. Автор образа жизни Карлин Смит с сайта об образе жизни Think Health Magazine предложила: «Получите удовольствие, слушая любимую музыку, стихотворение или мотивирующий докладчик по дороге на работу или в школу». Включите вдохновляющий Ted Talk или поставьте эпическую песню и приступайте к работе.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать других счастливыми

Купите ли вы чашку изысканного кофе для коллеги или сделаете комплимент чьим-то серьгам в автобусе, оплата вперед поднимет вам настроение в понедельник утром. Автор образа жизни Барри Велфорд из Lifehack объяснил: «Подумайте о людях, которых вы знаете, и решите, кто из них может оценить ваш добрый жест. Это может быть что-то незначительное. Даже поздоровавшись с тем, кого вы часто видите, но никогда не здороваетесь, вы творит чудеса. день.»И не только видеть их счастье, но и чувствовать их признательность, творит чудеса для вашего настроения и открывает новый путь.

5. Возьмите что-нибудь сложное

Если работа кажется обыденной, проблема может быть в том, что вы не позволяя себе работать в полную силу. Чтобы сделать вещи более увлекательными, бросьте вызов себе, попросив о более высокоуровневом проекте или более сложной задаче. MSN посоветовал: «Если вы делаете одно и то же снова и снова, вам может быть удобно. с твоей работой, но скучно.Получите несколько сложных заданий, чтобы поддерживать свой дух ». Ощущение, что вы справляетесь с чем-то сложным, а затем преуспеваете в этом, только сделаете вас более амбициозным и мотивированным, отбросив мрачные настроения понедельника.

6. Делайте достаточные перерывы

Если вы окружены стеной в своей кабинке вы почувствуете, что застряли в этой ужасной повседневной рутине. Вместо этого делайте достаточно перерывов в течение дня, чтобы не только освежиться, но и насладиться днем, в котором вы находитесь. Лаура Швехерль с сайта саморазвития Greatist рекомендовал: «Не оставайтесь привязанными к кабине весь день.Прогуляйтесь, чтобы подышать свежим воздухом, не обедайте за столом или, если возможно, сходите в тренажерный зал, чтобы быстро потренироваться ». Идете ли вы пообедать в симпатичную пекарню на улице или сделаете небольшой 15-минутный перерыв, чтобы пойдите, купите мороженое, это поможет.

7. Составьте список того, что вас волнует по поводу

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех стрессогенных факторах на работе, составьте список того, что вам интересно. на этой неделе. Это поможет вам переориентировать свое настроение и придать большее значение всем интересным вещам, которые вам предлагает ваша работа.MSN отметила: «Разве не было бы здорово, если бы у вас был список дел, которые вы с нетерпением ждете на работе? Это может изменить ваш взгляд на каждый понедельник». Это отличный способ получить новую перспективу.

8. Положите немного зелени на свой стол

Будь то растение в горшке или свежий букет пионов, который вы купили по дороге на работу, наличие чего-то живого и веселого на вашем столе значительно улучшит ваше настроение. Писатель о здоровье Алейша Феттерс из Daily Burn исследовала: «Хранение растения на столе может принести столь необходимую жизнь и цвет в скучное рабочее пространство», — говорит лицензированный психотерапевт из Калифорнии и главный редактор Live Happy Стейси Кайзер.»Яркие всплески цвета заставят вас меньше чувствовать себя в ловушке на ферме, и это добавит тепла вашему офисному пространству.

9. Не добавляйте выходные в закладки для забавных вещей

Когда вы попадаете в ловушку жизни на выходных, неудивительно, что понедельник встречает недовольство. Вместо этого попробуйте спланировать что-нибудь захватывающее на вечер понедельника, чтобы проснуться с нетерпением, ожидая чудесного дня. Швехерль рекомендовал: «Итак не , только с нетерпением ждут субботы и воскресенья; постарайтесь распространить радость и спланировать что-нибудь веселое в течение недели, например, вечер кино с друзьями.«Если у вас есть это в вашем календаре, как вы можете не с нетерпением ждать понедельника, который скоро пройдет? почувствуйте себя счастливым, выходя за пределы комфортной квартиры, наденьте что-нибудь красивое и креативное, чтобы почувствовать себя обычной Кэрри Брэдшоу, бегающей по улицам своего города. Швехерль посоветовал: «Новое платье, новый день. Приберегите эту последнюю забавную покупку до утра понедельника.«Выньте из шкафа самую крутую вещь, которая у вас есть, и наденьте ее.

11. Завершите все в пятницу

Чтобы начало вашей недели началось как можно легче, постарайтесь оставить как можно меньше свободных концов. в пятницу. Смит посоветовал: «Чтобы помочь справиться с беспокойством по утрам понедельника, не забудьте оставить себе как можно меньше ужасных задач в пятницу днем». закончите его, прежде чем отправиться в путь и начать выходные.Вы поблагодарите себя, придя на следующей неделе.

Если вы запомните это, в следующий понедельник вас могут встретить меньше ворчания!

Изображения: @ abeautifulmess / Instagram

Pump Up the Base — книга и программа обучения! — Ли любит велосипеды

НАСОСИТЬ БАЗУ:

Этой зимой качайте кроссовки.
Прокатитесь по трассам этим летом.

12-недельный план:
• Совершенствовать навыки и силу педалирования
• Ездить быстрее и легче по бездорожью
• Тренироваться быстро и эффективно

Закажите накачку базы здесь >>>

«Это действительно здорово! Программа хорошо читается и имеет смысл.Спринтерская тренировка перенесет силовые тренировки, полученные в тренажерном зале, на велосипед, и улучшение навыков педалирования не менее важно. Я думаю, Ли это удалось! »
— Коди Уэйт, профессиональный тренер по триатлону и выносливости Xterra, www.epcmultisport.com

«По сути,« свободное время »есть на все трассы. И Ли поможет тебе его найти. Эффективное нажатие на педали — это очень мощно, но не все это делают. Зима идеально подходит, чтобы отточить этот навык и получить огромную выгоду летом. Спасибо, Ли! »
— Джуди Фриман, профессиональный гонщик по пересеченной местности, Judyfreeman.blogspot.com

Ли, я бы хотел, чтобы вы знали, насколько хорошо ваше обучение переносится на велокросс. Без подвески и даже с меньшим сцеплением с велосипедом плохая управляемость тратит впустую больше скорости и энергии, чем можно преодолеть при любой физической нагрузке. А потом крутите педали, чтобы выиграть, но низкая частота вращения педалей и высокий крутящий момент также очень важны. Я могу постоянно измерять разницу в мощности между моим старым ходом педали и тем, что вы описываете. 15 долларов за Pump Up The Base — это абсолютная кража.
— Кристофер Келли, клиент навыков leelikesbikes, Pump Up the Baser и угроза подиума в циклокроссе класса A

«Недавно я получил в руки последнюю книгу Ли МакКормака — НАСОСЬ БАЗУ. Несмотря на то, что у меня есть обширный опыт в BMX и MTB, мне все еще нужно оставаться в игре в межсезонье. Новая книга Ли действительно раскрывает основы зимних тренировок и фокусируется на том, чтобы поддерживать не только мышцы кора, но и ноги. Он освещает каждую важную деталь о том, что вам нужно делать, как это делать и, прежде всего, почему вы это делаете.Путь к успеху Ли, я всегда учусь каждый раз, когда использую твои книги в своих тренировках ».
— Иэн «WingNutt» Кук, mybikestand.com

Спасибо, Ли. Книга отличная, сделана хорошо. Я бы хотел увидеть больше таких вещей. Я все еще очень доволен своим индивидуальным планом «Имя тренера», поэтому вместо того, чтобы следовать вашему плану, я использовал его как своего рода спецификацию требований. Это привело к долгому разговору с моим тренером о том, как нужно изменить мой план, чтобы он соответствовал требованиям спорта.
— Крис К., гонщик Cat 1

Ли, я только что завершил первую тренировку на седьмой неделе программы «Накачка базы». До этого момента я использовал тренажер, но, поскольку погода здесь, в Спрингс, испортилась, я решил отправиться в путь на эндуро для сегодняшней тренировочной поездки.
Я использовал Strava, чтобы наметить свой прогресс сегодня. Ближе к концу поездки я подошел к одному сегменту длиной 0,2 мили (почти четверть мили) с уклоном 1,8%. Я побил свой предыдущий рекорд, установленный в мае прошлого года, на 20 секунд! (с 1:26 до 1:06) По-настоящему круто было то, что я не пытался отбивать сегмент, фыркая, пыхтя и стоя, чтобы выжать дополнительную силу.Я просто оставался в сладкой зоне и работал силой в ногах. (Также оставался на большом ринге. Обычно я получил его на ринге бабушек). Как бы то ни было, сегодня я впервые попал в первую половину сложного сегмента Strava. Обычно я нахожусь в 25-30 процентах беднейших.
Просто подумал, что вам понравится «история успеха» вокруг Pump Up the Base. Очевидно, что тренировки и советы по технике педалирования действительно помогли. Я немного больше чем на полпути — с нетерпением жду следующих пяти с половиной недель.
— Джим

Сведения

• 15 долларов за электронную книгу

• 8,5 x 11 дюймов

• 58 страниц со схемами и цветными фотографиями

• v2 Обновление : подробные страницы подробно расскажут вам, что делать поминутно на каждой тренировке. Эти страницы отформатированы для удобного просмотра на мобильных устройствах.

• Pump Up the Base разработан для улучшения базовой физической формы в межсезонье. Когда вы закончите «Накачать базу», вы будете готовы к сезонной программе, такой как «Подготовка к закреплению».

• Электронная книга — это PDF-файл, защищенный паролем. Он будет отправлен вам по электронной почте в течение 24 часов (скорее всего, намного быстрее). Вы можете распечатать книгу, но, пожалуйста, не делитесь ею.

• Ознакомьтесь с вопросами и ответами в категории блога Pump Up the Base.

Закажите накачку базы здесь >>>

Образцы

Что вы будете делать. Интервалы наилучшего восприятия и спринты, вот что.

Как крутить педали.Это изменит вашу ездовую жизнь.

Эта программа предназначена для тренажеров в помещении, но вы можете качать интервалы на улице. Если вы можете проделать некоторые из них на помповой дорожке, это будет лишним удовольствием.

Программа использует простой, понятный графический стиль.

Содержание

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?

МИССИЯ

ЧЕМ ВЫ ДЕЛАТЬ
• Тренировка в зоне наилучшего восприятия
• Спринт — полностью прижат
• Разминка
• Отдых
• Восстановление

КАК ЭТО ПОДХОДИТ В ОСТАВЛЕННУЮ ПРОГРАММУ?

НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ
• Необходимо иметь
• Приятно иметь
• Давайте поговорим о педалях

КАК ПЕДАЛЬ
• Наша цель
• Обратите внимание на осанку
• Базовое педалирование сидя
• Сила и восстановление
• Вперед-назад
• Педалирование вне седла
• Практикуйтесь идеально
• Расширьте диапазон мощности

КАК СОБЛЮДАТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ
• Дисциплина (или нет)
• Последовательность!
• Оставайтесь в зоне наилучшего восприятия
• Я действительно должен кататься на тренере?
• Сидение vs.стоя
• Спринт

ИНТЕРВАЛЫ

СДЕЛАЙТЕ ЭТО НАСТОЯЩИМ С ФОКУСИРОВАННЫМИ СВЕРЛАМИ
• Сидение
• Восхождение
• Лестница
• Super D
• Mixmaster

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ОДНОЙ
• Тренировка A
• Тренировка B

ПРОГРАММА
• Тренировка A
• Тренировка B
• Pump Up The Base: еженедельные тренировки

Вступительный текст из книги

Почему мы это делаем?

Катание на горных велосипедах — это круто, и чем вы лучше, тем лучше.В основном у нас есть два способа улучшить нашу производительность (и развлечься) на велосипеде:

1) Улучшение навыков. См. Книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Навыки профессионального BMX» и «Добро пожаловать в Pump Track Nation» или возьмите со мной клинику.

2) Фитнес улучшился. Фитнес на горных велосипедах охватывает множество различных областей, в том числе:

• Стабильность
• Ловкость
• Сила
• Мощность (эти четыре основных элемента следует развивать вне велосипеда)
• Долговременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ездить в течение часа?)
• Кратковременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ехать несколько минут?)
• Полная мощность (как быстро вы можете ехать несколько секунд?)

В то время как вы должны работать над своими навыками верховой езды и физическими способностями вне велосипеда, педалирование — это наш хлеб с маслом.Это то, как мы передвигаемся, и преимущества для сердечно-сосудистой системы отражаются на других аспектах нашей игры в верховой езде (например, на прокачке местности).

Эта программа фокусируется на мощности педалирования и общей переносимости нагрузки. В частности, это поможет вам поддерживать более высокую мощность в течение более длительных периодов времени и научит вас достигать более высоких максимумов.

Чем отличается этот подход?

Эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам развить навыки езды на велосипеде И навыки, которые не учитываются в большинстве программ.Вы не просто хомяк в колесе. Вы всадник — спортсмен, и я хочу, чтобы каждая минута, которую вы проводите с тренером, помогала вам справляться с рипом.

Миссия

Pump Up the Base — это простая и эффективная программа для тренировок на велосипеде зимой («межсезонье»).

Зима и ранняя весна — идеальное время для начала этого приключения. В идеале вы должны накачивать базу два дня в неделю, работать со стабильностью / ловкостью / силой / мощностью вне велосипеда два дня в неделю, а в остальном заниматься веселыми делами и восстанавливаться.Когда вы закончите эту программу, вы будете готовы натренировать своих друзей или начать более интенсивную интервальную работу и сокрушить гонки. В любом случае вы станете сильнее и быстрее, чем раньше.

В частности, когда вы накачаете базу, вы получите:

• Развивайте аэробную способность, нервно-мышечную силу и нервно-мышечную координацию
• Уметь ездить тяжелее и дольше
• Научитесь крутить педали более плавно и мощно как в седле, так и вне его
• Увеличьте максимальную частоту вращения педалей
• Увеличьте максимальную мощность
• Расширьте диапазон мощности
• Напрягите свое тело достаточно, чтобы стать лучше, но не сломить вас
• Используйте свое время очень эффективно
• Не сходите с ума этой зимой

Эти тренировки увлекательны и эффективны в любое время года, но зима — прекрасное время, чтобы укрепить свой аэробный двигатель и развить новые навыки педалирования.

Об авторе

Привет, я Ли, и мне нравятся велосипеды. Я кое-что сделал:

• Написал книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Профессиональные навыки BMX» и «Добро пожаловать в нацию Pump Track».

• Как директор по развитию навыков NICA, национальной лиги горных велосипедов среди старшеклассников, я создаю учебную программу и преподаю ее райдерам, тренерам и тренерам, которые учат тренеров обучать райдеров.

• Я работаю с гонщиками всех стилей и уровней, от новичков до чемпионов мира.

• В предыдущей карьере я был частью команды, выигравшей Пулитцеровскую премию 1997 года за государственную службу. Я оттачивал свои навыки инфографики в ежедневной газете.

• Между интервалами и сессиями коучинга я разрабатываю технические и бизнес-системы. Все дело в ясности, дружище.

Результаты Ли

Когда я пишу это 15 ноября 2013 года, я нахожусь на третьей неделе моего второго полного сезона Pump Up the Base.

Прошлой зимой я качал эту программу, затем Prepare to Pin It, и у меня был отличный сезон:

• Более легкое создание более устойчивой мощности.Прямо сейчас я легко вырабатываю на 30-50 ватт больше, чем в это время в прошлом году.
• Максимальная мощность спринта выше, стабильнее и быстрее.
• В целом удобнее.
• Повышенная выносливость для долгих тренировочных дней. Иногда я катаюсь на велосипеде по девять часов!
• Несмотря на то, что летом я редко занимаюсь скалолазанием (мой напряженный тренерский сезон), я недавно поставил PR на местном лазании. После многих лет работы в гору я вхожу в 10% лучших на Strava. Для меня это очень важно.

Эта программа работает, и результаты переносятся из года в год.

Удачи!

Ли

Закажите накачку базы здесь >>>

---

Семь способов повысить вашу производительность — Станция 5th Street,

Быстрый поиск в Интернете о том, как повысить продуктивность, дает более 36 миллионов (да, миллионов!) Статей. Независимо от того, являетесь ли вы работающим профессионалом или студентом колледжа, выяснение того, как быть более продуктивным в ограниченные часы, которые у вас есть каждый день, может показаться вам постоянной работой.Хотя существует множество непродовольственных стратегий, которые могут привести к успеху, упор на здоровье и хорошее самочувствие может помочь вам ориентироваться в списке дел больше, чем вы думаете. То, как вы относитесь к своему телу — от его подпитки до движения и отдыха — может играть большую роль в ежедневном уровне вашей продуктивности. Позаботьтесь о своем теле и повысьте продуктивность с помощью следующих стратегий.

1. Начните свой день с завтрака. Вашему мозгу требуется постоянное количество топлива для правильного функционирования, и после ночи голодания, пока вы спали, его необходимо пополнить.Постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после пробуждения. У вас мало времени по утрам или вы постоянно пропускаете часы работы в кафе или столовой? Приготовьте завтрак накануне вечером (см. № 5).
2. Регулярно ешьте пищу, содержащую белок, жир и клетчатку. Поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет регулярного питания и включения этих питательных веществ в свой рацион является ключом к лучшему функционированию вашего мозга. Старайтесь есть или перекусывать каждые 3-4 часа. У всех разные потребности, поэтому обращайте внимание на уровень голода и не позволяйте себе доходить до чувства голода.
3. Употребляйте пищу, стимулирующую мозг, , например, лосось, грецкие орехи и чернику. Чтобы узнать больше о мозговых укусах, читайте здесь.
4. Пригодность для упражнений. Ваш день полностью забит делами, но выделение времени всего на 15-20 минут для упражнений (даже просто быстрая прогулка) может помочь вам быстрее перемещаться по этому списку. Кратковременные упражнения улучшают память и когнитивные способности.
5. Сделайте здоровый выбор легким .Готовьтесь заранее, чтобы вам не приходилось принимать решения, когда вы голодны — это рецепт выбора менее полезного для здоровья варианта. Проверьте обеденное меню своего кафе на сайте cafebonappetit.com, прежде чем отправиться на обед. Для еды или закусок самостоятельно приготовьте еду или ингредиенты на неделю в воскресенье, чтобы упростить время на завтрак или ужин.
6. Выключение в конце дня . Отдых и восстановление так же важны для вашей продуктивности, как и расстановка приоритетов в течение дня и хорошее питание.Хотя может показаться нелогичным делать перерыв, когда ваш список дел никогда не заканчивается, дать вашему мозгу отдохнуть и хорошо выспаться ночью сделает следующий день более эффективным.
7. В редких случаях, когда сгорание полуночного масла неизбежно, продолжайте заправку. Хотя СМИ могут захотеть поверить в то, что вам не следует есть после 18:00, если вы опаздываете на работу над проектом, подпитывайте свой мозг здоровыми кусочками, как в течение дня.

Пять способов улучшить свой стиль на Неделе моды | Александра Стилист

Первоначально размещено на DNAinfo.

НЬЮ-ЙОРК. Лоре Ресетар потребовались недели, чтобы набраться смелости и надеть зимнюю накидку.

Черная одежда Calvin Klein со смелой золотой молнией спереди полностью изменит ее силуэт и перенесет Resetar в неизведанные воды.

«Вам просто нужно выйти и надеть его», — сказал финансовый работник, живущий в Верхнем Ист-Сайде. «Я получил много положительных отзывов, и это действительно помогло мне снова надеть его».

Поднять свой личный стиль и выйти из модной колеи часто означает набраться смелости и надеть что-то новое и смелое.Неделя моды в Нью-Йорке всего в нескольких днях, поэтому нет лучшего времени, чтобы поднять свой стиль, следуя нескольким простым советам, таким как очистка гардероба, использование некоторых модных идей и экспериментов во время покупок.

«Это одна из главных причин, почему люди выбирают работу со стилистом», — сказала Эллисон Берлин, личный стилист, руководящий Style Made Simple. «[Клиенты] недовольны своим нынешним внешним видом, превратив свой гардероб в своего рода« униформу », и им становится скучно, но они не знают, как изменить выкройку или с чего начать.”

По словам Берлина, клиенты часто зацикливаются на одном образе, который, по их мнению, подходит их стилю и фигуре, и неукоснительно его придерживаются.

«Недостаток уверенности часто является самым большим препятствием для выхода из зоны комфорта», — сказала она. «Но если вы просто дадите шанс чему-то новому, вы будете удивлены ответом».

DNAinfo.com New York собрал следующие пять советов, которые помогут улучшить ваш личный стиль в преддверии Недели моды в Нью-Йорке.

1.Заполните глаза модой

Вдохновение в моде из журналов, книг по истории стиля и таких веб-сайтов, как style.com, а также отслеживание этого в учетной записи Pinterest может поднять кого-то над их стилем, сказал Берлин.

«Нью-Йорк — это круглосуточный показ мод, и я люблю проверять уличный стиль, чтобы почерпнуть идеи», — сказала она. «Когда я вижу новый способ наложения или смешивания цветов и распечаток, это заставляет меня думать о том, как носить вещи иначе, чем обычно.”

2. Очистите свой гардероб

Улучшение вашего стиля начинается с хорошо организованного гардероба, — сказала Александра Сюзанна Гринвальт, личный стилист с 12-летним стажем.

«Я всегда говорю:« Если ты не видишь этого, ты не будешь носить его », — сказала она.

«Это включает возможность видеть свои украшения, шарфы, обувь и сумки. Никаких драгоценностей [предметов] в их коробках — они никогда не наденутся ».

Удаление старых, утомленных, окрашенных и устаревших вещей уменьшит беспорядок и избавит от соблазна надеть этот предмет одежды с давно просроченным сроком годности.

«Отвлекающие факторы и напоминания об одежде, которая не работает, только мешает вашей способности двигаться вперед со своим стилем», — сказала Гринвальт, которая также поддерживает подобранный по цвету гардероб, чтобы наилучшим образом организовать свой стиль доспехов.

3. Платье Play

В то время как упорядоченный гардероб может помочь в создании стиля, беспорядочная и беспорядочная раздевалка в соседнем бутике, универмаге или винтажном магазине также может работать.

«Когда есть платье, которое я никогда не подумаю о покупке, я примеряю его», — сказала стилист Даун Дель Руссо.

Во время обычного похода по магазинам для себя или своих личных клиентов за покупками Дель Руссо часто достигает предела одежды, пытаясь поэкспериментировать.

«Поскольку мне нравится мода, я люблю играть», — сказал Александр Лян, главный редактор журнала Kenton, который регулярно пишет о своем повседневном стиле на сайте alexanderliang.com.

«Вы должны спланировать торговый день и просто примерить кучу разных вещей», — сказал он. «Вы не знаете, сработает ли тренд на вас, пока не попробуете его.”

4. Один аксессуар, три способа

Чтобы согреться перед новым или интересным аксессуаром, поэкспериментируйте дома, собирая вместе целые наряды вокруг шляпы, пояса или ожерелья.

«Найдите в шкафу то, что вы любите, но никогда не носите», — сказал Гринвальт. «Найдите три новых способа носить его или купите сопутствующие вещи, которые заставят его работать».

Многочисленные готовые наряды, дополняющие этот предмет, позволят вам больше использовать этот аксессуар.

5. Выбирайте цвет своего гардероба

Что делать с брюками, юбками, платьями, принтами или трикотажем в вашем гардеробе? По словам Гринвальта, объедините их в коллекции цветов — красный с красным или синий с синим.

«Реорганизуйте по цвету и типу одежды», — сказал Гринвальт. «Вы будете удивлены, что может сделать небольшая реорганизация».

Это придаст вам ясности при составлении любого нового образа и сделает одежду более доступной.
Если вы хотите прочитать больше замечательных статей о стиле, посетите DNAinfo.

Следует ли качать каждый час? Я сделал, и это увеличило мои поставки

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Когда мой ребенок родился, я изо всех сил пыталась придумать, как увеличить количество грудного молока. Моя дочь не могла прикладывать грудь и кормить грудью, поэтому единственным инструментом, который я мог использовать для увеличения запаса, была помпа.Вначале я сцеживал молоко каждые три часа, но все равно не производил достаточно молока.

Итак, качать нужно каждый час? Да, ежечасное сцеживание — хороший способ увеличить количество грудного молока. Это увеличивает потребность в молоке, имитируя грудное вскармливание ребенка. Повышенный спрос на молоко в конечном итоге приведет к увеличению количества молока, производимого вашим организмом.

Я встретился с консультантом по грудному вскармливанию, и она посоветовала чаще сцеживать молоко, чтобы увеличить количество молока.Я решил добавлять дополнительные сеансы сцеживания всякий раз, когда мне удавалось вписать их в свой день.

Я начал сцеживать молоко каждый час с 5 до 9 утра, и это помогло мне увеличить выработку молока.

Эти дополнительные сеансы сцеживания сработали настолько хорошо, что я перешел от сцеживания 3 унций молока во время утреннего сеанса сцеживания до 8 унций во время утреннего сеанса сцеживания.

Если вы сцеживаете исключительно молоко, то каждый час сцеживание — хороший вариант, чтобы попытаться увеличить количество молока.

Если вы часто качаете, использование этого бюстгальтера для сцеживания (ссылка на Amazon) определенно поможет вам выполнять несколько задач одновременно и делать больше.

Как быстро я увижу результаты каждый час сцеживания?

Обычно вы не увидите немедленных результатов от каждого часа перекачивания. Было бы необычно увидеть увеличение количества молока в первый день. Вы можете даже не увидеть увеличения после первых двух дней.

Может потребоваться три дня, а возможно, даже неделя прилежного сцеживания каждый час, прежде чем вы заметите увеличение количества грудного молока.Мне пришлось сцеживать молоко в течение пяти дней, прежде чем я начал замечать увеличение количества молока, которое я должен сцеживать за каждую сессию.

Когда я пытался немного увеличить количество молока, я использовал этот продукт, который я нашел на Etsy. Я был впечатлен тем, сколько мам бредили этим. Когда я использовал его вместе с сцеживанием чаще, я заметил увеличение количества молока.

Сколько молока я получу, если сцеживаюсь каждый час?

Количество молока, которое вы производите при сцеживании каждый час, будет зависеть от емкости вашей груди и варьируется от женщины к женщине.

У некоторых женщин емкость груди меньше, и они могут сцеживать только три унции молока за сеанс. У других женщин емкость груди больше, и они могут откачивать 20 унций молока за сеанс.

Еще один фактор, влияющий на количество молока, которое вы производите, — это скорость пополнения. Ваша скорость наполнения — это то, как быстро ваша грудь снова наполнится после опорожнения.

Скорее всего, вы сможете накачать наибольшее количество унций во время первого сеанса помпы.Во время второго сеанса сцеживания через час я сцеживал меньше молока.

Во время третьего сеанса часом позже я не смог бы добыть больше унции. Несмотря на то, что я не сцеживал много молока во время этих более частых сеансов, было важно придерживаться его в течение нескольких дней. В конце концов, после работы я стал получать больше унций.

Более частое совмещение сцеживания с теплом и массажем также может помочь увеличить выработку молока.

Если вы пытаетесь увеличить количество молока, я обнаружил, что этот полезный инструмент (ссылка на Amazon) также может помочь увеличить количество молока с помощью массажа.

Если вас интересует этот массажер, вы также можете увидеть обновленную версию с подогревом и массажем, посетив их сайт здесь. Вы можете использовать промокод LISA10, чтобы получить скидку 10% на ваш заказ! У меня есть эти массажные подушечки с подогревом, и они помогают мне быстрее производить больше молока.

Сколько минут мне нужно сцеживать каждый час?

При первой помпе качайте, пока не почувствуете себя пустым. Это может занять от 25 до 45 минут.Для следующей помпы через час вам, скорее всего, не нужно будет откачивать столько времени, чтобы она опорожнялась.

Вы можете потратить от 15 до 25 минут на второй и третий помпы.

Почему каждый час сцеживание помогает увеличить количество грудного молока?

Каждый час сцеживание увеличивает выработку молока, сигнализируя организму о том, что у вашего ребенка наблюдается резкий скачок роста. Во время скачков роста вашему ребенку потребуются дополнительные калории, чтобы утолить голод.

Поскольку требуется больше молока, либо за счет более частого кормления грудью, либо за счет более частого сцеживания, ваше тело начнет его догонять и производить больше молока, чтобы удовлетворить эту потребность в большем количестве молока.

В какое время суток лучше всего качать каждый час?

Наибольший успех у меня получился, когда я делал сцеживание каждый час ранним утром, с 5 до 9 часов утра. Мое тело, естественно, производило больше всего молока в течение утра, и было гораздо больше воодушевлять, когда утром наполнялись бутылки.

Когда я добавил молокоотсос во время вечерних сессий, моему телу потребовалось больше времени, чтобы увеличить выработку молока. Однако лучше добавить сеансы сцеживания в вечернее время, чем совсем их не добавлять.

Если вы должны добавлять сеансы только в вечернее время, попробуйте. Просто помните, что вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увеличить свой запас.

Нужно ли качать каждый час в течение всего дня?

Нет необходимости качать каждый час в течение всего дня.У вас есть новорожденный, о котором нужно заботиться, поэтому нереально быть подключенным к помпе на весь день.

Выберите время дня, которое подходит вам и вашей семье, добавьте несколько сеансов помпы, и вы увидите результаты. Вы можете начать с сцеживания в 5 утра, 6 утра, 7 утра, 8 утра, а затем вернуться к своему обычному графику сцеживания каждые три часа в 11 утра, 14 часов и так далее.

Нужно ли делать сцеживание каждый час в ночное время?

Перекачка каждый час в ночное время, скорее всего, будет контрпродуктивной.Ваше тело нуждается в отдыхе и сне, чтобы производить молоко, а если вы будете сцеживать молоко каждый час в течение ночи, это означает, что вы не получите полноценного сна.

В течение первых нескольких месяцев консультант по грудному вскармливанию рекомендовал мне сцеживать молоко не реже, чем каждые 4 часа в ночное время. Она также посоветовала мне сделать сцеживание хотя бы один раз между 12 и 4 часами утра.

Период времени с 12 до 4 часов — это период, когда уровень гормона пролактина самый высокий, и этот ночной насос поможет мне производить больше молока.

Будет ли каждый час сцеживать молоко для увеличения количества грудного молока?

Большинство женщин смогут увеличить количество грудного молока, сцеживая молоко каждый час. Когда в груди нет молока, это сигнализирует о том, что пора производить больше молока.

Чем чаще вы сцеживаете молоко, тем быстрее опорожняется ваша грудь. В конце концов, ваше тело получит сигнал, что ему нужно производить больше молока.

Однако у небольшого процента женщин есть состояние, называемое IGT, или недостаточная железистая ткань, и они не могут производить больше молока, сцеживая молоко каждый час.

Если я не могу сцеживать каждый час, следует ли мне делать сцеживание каждые 2 часа? Стоит ли качать каждые 3 часа?

Сливание каждые два часа в течение дня также должно помочь увеличить количество молока. Рекомендуется делать откачку не реже одного раза в три часа в течение дня.

Если вы сцеживаете исключительно молоко, вам следует сцеживать молоко так же часто, как и ваш новорожденный в течение дня, чтобы обеспечить полноценный запас молока.

Кормление и уход за младенцем, мытье частей помпы и бутылочек и сцеживание — это огромные обязанности.

Понятно, что качать каждый час может быть сложно. Если нереально делать сцеживание каждый час, откачивание каждые два часа также является хорошим вариантом.

В течение первых нескольких месяцев консультант по грудному вскармливанию посоветовал мне сцеживать молоко не реже, чем каждые три часа в течение дня. Вот все детали, которые я использовал для создания эксклюзивного графика прокачки (ссылка на статью).

Первые несколько месяцев важны для увеличения количества молока, потому что по истечении этого времени количество молока начинает регулироваться, и становится все труднее увеличивать количество молока.

Лучшая стратегия — сцеживать молоко от 8 до 12 раз в день в течение первых 12 недель после родов.

Если у вас отрегулировано количество молока, вот более подробная информация о растяжении сеансов сцеживания каждые 4 часа.

Если у меня прошло 12 недель после родов, поможет ли ежечасное сцеживание молока увеличить количество молока?

Да, есть надежда, если после родов прошло 3 месяца. Если вы будете сцеживать молоко каждый час, это поможет увеличить количество молока, даже если вы родили более 12 недель назад.

Возможно, вам придется потратить больше дней на перекачивание, прежде чем вы заметите увеличение количества. Я смогла увеличить количество молока за счет более частого сцеживания через 5 месяцев после родов

Если вы новичок в прокачке, прочтите мой пост о советах по прокачке для новичков. В этом посте я пролил все свои лучшие советы по сцеживанию молока.

Связанные вопросы

Сколько в среднем унций молока получается за сеанс сцеживания?

В среднем большинство женщин накачивают от 3 до 6 унций за сеанс сцеживания при сцеживании обеих грудей.Это будет зависеть от организма каждой женщины и от количества времени между кормлением или сцеживанием.

Сколько молока я должен производить при исключительно сцеживании?

Большинство женщин производят от 1 до 1,5 унций в час или от 24 до 30 унций в день, когда они только сцеживают молоко. Это соответствует количеству молока, которое ребенок обычно выпивает за 24 часа. Если вы перекачиваете больше, чем это количество, возможно, потребуется хранить дополнительное молоко в морозильной камере для использования в будущем.

Инструменты для увеличения количества молока

Вот несколько инструментов, которые я нашел полезными для увеличения количества молока:

• Бюстгальтер для сцеживания (мне нравится этот, потому что я могу легко регулировать размер на протяжении всего цикла сцеживания)
• Массажер — для увеличения потока молока
• Согревающие прокладки — эти были очень мягкими и могли вызвать разочарование
• Milk Booster — имеет восторженные отзывы о Etsy

СЛЕДУЮЩИЙ, Ознакомьтесь с этими статьями:

1. Мощная откачка — для быстрого увеличения подачи молока (и 3 секретных совета)
2. 18 способов естественного увеличения подачи молока (без добавок)
3. Замена деталей насоса: секрет максимальной откачки молока

Ресурсы

http: // www.nancymohrbacher.com/articles/2012/11/27/how-much-milk-should-you-expect-to-pump.html

Поделиться — это забота!

Ministry Does Fitness: накачать тренировку

Ministry of Sound уже много лет проводит тренировки для посетителей клубов, а их DVD-диски с упражнениями и альбомы разошлись миллионными тиражами. Теперь они сделали шаг вперед на рынке здоровья и фитнеса, запустив Ministry Does Fitness, новый тренажерный зал, недавно открывшийся рядом с клубом в лондонском Elephant & Castle.

Забудьте об обычных спортзалах; Министерство заменило традиционно трезвый акт тренировки чем-то более похожим на здоровую вечеринку. Занятия начинаются в баре, где фитнес-рейверам предлагается пообщаться и познакомиться друг с другом и с тренерами.

В баре вы не ограничены чаем, кофе и смузи. В ночное меню Ministry также входят просекко, коктейли, спиртные напитки, пиво и вино. Хотя, может быть, лучше подождать после тренировки, чтобы побаловать себя.

Тренажерный зал расположен в старом пивном погребе под железнодорожными арками — вы слышите грохот проезжающих над головой поездов — и больше похож на ночной клуб, чем на фитнес-центр: думайте, что это угрюмая и атмосферная атмосфера, а не яркая и свежая.

За шестьдесят секунд до урока посетителей спортзала уводят дальше в хранилища, по коридору, который генеральный менеджер Оливия Брафман сравнивает с туннелем, через который проходят футболисты, чтобы выйти на поле, только вместо того, чтобы выбегать к кричащей толпе «, мы открываем двери, тренер здесь, и вы прямо в него ».

Предлагаются шесть классов — кардио, сила, выносливость, кора, йога и демонстрация всего тела — каждый день уделяя разное внимание фитнесу (даже Министерство отдыхает по воскресеньям).Приходите три раза в неделю, и вы получите полноценную комплексную тренировку, созданную Гарри Джеймсоном, одним из самых востребованных персональных тренеров в Великобритании. Он также выбрал оборудование, используемое в тренажерном зале, выбрав, например, беговые дорожки TrueForm Runner, которые являются самоходными, чтобы стимулировать лучшую технику бега и сжигать больше калорий.

Ну и, конечно же, музыка. Тренажерный зал оснащен современной звуковой системой JBL, а арки действуют как естественная акустика, перекликаясь с басами вокруг здания в сопровождении светового шоу в стиле ночного клуба.

«Музыка создана вокруг тренировки», — говорит нам Брафман. «Существуют жанры и BPM [ударов в минуту] музыки, которые физически заставят вас бегать быстрее, поднимать тяжелее или дольше, поэтому мы адаптируем скорость специально к результатам, которые мы хотим получить для этого класса».

Музыка в тренажерном зале регулярно обновляется, чтобы сделать каждую тренировку особенной. «Вы не услышите один и тот же плейлист дважды», — говорит Брафман. «Мы доставляем новые плейлисты каждую неделю, и все это собрала команда создания звука Ministry.

«Тренеры почти как ди-джеи в ночном клубе», — продолжает она. «Если вы думаете о ночном клубе — у них такое же производство, та же звуковая система, но ди-джей создает шоу для вас. Если ди-джей играет отличную музыку, у вас будет отличная ночь. Наши тренеры заменяют ди-джеев. Они являются стержнем вашего опыта и движут всем этим.

«Мы потратили много времени и внимания на несколько вещей, чтобы действительно сделать фитнес-продукт заслуживающим доверия.Если вы платите больше за свою физическую форму, вы ожидаете лучшего. Это действительно важно ».

Это видно по деталям тренажерного зала: в раздевалках есть полотенца, фены и выпрямители, а также туалетные принадлежности и даже резинки для волос и носки, если вы их забыли.

По словам менеджеров , тот же дух, который движет ночным клубом, лежит в основе Ministry Does Fitness: хорошо проводить время и получать удовольствие.

«Мы не о претенциозности», — говорит Брафман.«Нам все равно, что вы носите или сколько у вас подписчиков в Instagram. Речь идет о том, чтобы сделать что-то хорошее для вашего здоровья и жить хорошей жизнью, по-настоящему устойчивой».

Ministry Does Fitness, Arches 80 и 81, Newington Court, London SE1 6DD; ministrydoesfitness.com. Стоимость занятий составляет 14 фунтов стерлингов за тренировку со скидками, доступными при покупке групповых пакетов.

Ознакомьтесь с руководством Portfolio по лучшей тренировочной одежде на 2017 год

.