Как за неделю накачать мышцы в домашних условиях: Как накачать тело в домашних условиях программа

Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю. Все, что нужно знать для тренировки мышц рук мужчине

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.

Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий.

Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.

Шоковая программа тренировок

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

• Сгибание рук . Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
• Сгибание рук на наклонной скамейке . Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
• Концентрированный подъем . Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
• Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом . Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
• Разгибания рук над головой . Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
2. Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
3. Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
4. Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
5. Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.

Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнения в домашних условиях

Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.

Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.

• После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
• После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
• Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
• Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
• После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
• Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы.
  На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
• Ноги тоже качайте . Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
• Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
• Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
• Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
• Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.

Видео упражнения

Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке дома

Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.

Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.

1. Отжимания . Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
2. Махи руками . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
3. Сгибание рук . Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
4. Французские сгибания . Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
5. Подтягивания обратным хватом . Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
6. Махи через стороны . Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
7. Концентрированные сгибания . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.

Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.

• Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
• Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
• Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья , без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

1. Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
3. Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

• Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
• До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
• В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
• Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но далеко не у всех есть время на то, чтобы регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером. Существует немало способов, с помощью которых можно привести свое тело в порядок дома. Самый распространенный вопрос среди тех, у кого нет возможности посещать спортзал – как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Существует немало методик, следуя которым можно увеличить мышечную массу. Но все они будут эффективны только при соблюдении специального режима питания, а также сна и тренировок. Для быстрого преобразования тела эффективнее прорабатывать все группы мышц. Но в рамках данной статьи мы рассмотрим способы накачки мышц рук дома.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание – залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• мясо;
• орехи;
• молоко и кисломолочные изделия.

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах. При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Основные упражнения для рук

Существует множество различных упражнений, направленных на развитие мышц рук.

Но для их полноценного выполнения, необходимо наличие дополнительных средств, таких как штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать и подручные средства, но, если вы решили серьезно заняться трансформацией своего тела, в таком случае рекомендуется приобрести все необходимые снаряжения.

• Упражнения для развития бицепса

Основной функцией бицепса является сгибание рук. Каждая мышца в человеческом теле при ее сокращении выполняет свою задачу. Не является исключением и двуглавая мышца плеча. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, которые направлены на сгибание рук.

• Поднятие штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом. Выполнять его следует стоя со штангой. Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для развития двуглавой мышцы плеча. Однако во избежание травм его следует выполнять правильно.

Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений за один подход. Следует делать 3-4 подхода за одну тренировку. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно опиралась на пол. Если же вы заметили, что во время выполнения вас качает в стороны, необходимо уменьшить вес.

• Подтягивания обратным хватом

Это упражнение подходит для подготовленных людей. Оно также является базовым. Данное упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться. Для полноценного выполнения этого упражнения нужно коснуться подбородком перекладины и вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует делать в самом конце занятия, поскольку оно является дополнительным к базовым. С его помощью необходимо «добивать» мышцы до предела. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» больших мышц, а изолирующие нужны для проработки остальных участков тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы ног следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (для снятия нагрузки с позвоночника). Затем нужно начать выполнять попеременный подъем гантелей. При этом необходимо выворачивать руки так, чтобы мышцы сокращались максимально.

Сет следует организовывать следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Данное упражнение также можно выполнять, сидя на скамье. Это позволит тщательнее изолировать бицепс.

• Упражнения для развития трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек производит разгибание руки. Эта функция является основной для трицепса. В связи с этим все упражнения на его проработку направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

• Отжимания от пола узким хватом

Базовое упражнение. Оно предназначено для проработки трицепса. Является альтернативой жиму штанги. Но поскольку дома может не оказаться скамьи для жима, мы остановимся на отжиманиях от пола.

Для выполнения нужно принять упор лежа. Ноги поставить вместе, а руки должны находиться на расстоянии 10-15 см. Спина при этом должна быть ровной. И затем начать выполнять сгибания в локтевом суставе при этом слегка касаясь пола грудью.
Необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное приспособление.

Еще одно базовое упражнение, его выполнение требует определенной подготовки, поэтому оно не подойдет для новичков.

Важно выполнять его правильно. Лучше сделать меньше повторений, но «чистых». Необходимо занять исходное положение, затем, опустив подбородок, прижать его к груди, в коленях слегка согнуть ноги, корпус наклонить немного вперед. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам, человек способен поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

• Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует осторожно, поскольку это упражнение довольно травмоопасно. Его плюсом является то, что во время выполнения прорабатываются все отделы дельтовидной мышцы.

С помощью данной тяги штанги можно хорошо проработать передний пучок дельты. Его следует выполнять в конце тренировки.

• Упражнение для развития предплечья

Предплечья задействуются во время выполнения практически всех упражнений. Но стоит прорабатывать их и отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Его следует выполнять в завершении тренировки.
Для выполнения нужно взять гриф от штанги и положить на горизонтальную поверхность руки. Затем кистями следует выполнять подъемы грифа. Необходимо делать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а .

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития , позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как и .

«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции.

При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде . И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями — как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из , затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Правила тренировок для : почему техника выполнения упражнений важнее рабочего веса?

Как правильно тренировать бицепс?

Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье — сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите.

Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока — аналог , позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели.

Как накачать руки дома?

Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и , и , и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

***

Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук — типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно ) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции.

Не секрет, что мощные и большие руки всегда пользовались особой популярностью у многих мужчин. Большие бицепсы считаются атрибутом любого «качка» или супергероя из боевиков. Мужчине солидно иметь хорошо развитые бицепсы. Большие руки привлекают внимание. Бытует мнение, что эти руки можно выковать только после десятков лет тяжёлого труда и пота в спортзале. А как накачать мышцы рук в домашних условиях? И можно ли это сделать быстро?

Ведь мало кому хочется после работы тащиться ещё и в спортзал. Хочется уделять тренировкам по 20 минут в день и иметь при этом солидный результат, желательно, очень быстро. Потому новички и интересуются, как накачать руки дома гантелями и можно ли сделать это быстро, за неделю или две. Прежде всего важно понимать, что накачать руки дома представляется малоперспективным. Объяснить это можно обычной анатомией.

Для развития мелких мышечных групп (а бицепс – это, безусловно, мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и развиваются более мелкие. А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений – когда работают в комплексе многие мышечные группы. Например, в жиме лёжа задействованы одновременно дельты, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья. И для наращивания основного мышечного объёма вам потребуется время – как минимум год-другой. Это не делается быстро.

Но одними только базовыми упражнениями арсенал спортсмена не ограничивается. Так же полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, когда происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении. Ниже представлены эти упражнения (в том числе и с гантелями) и вкратце описана техника их выполнения для тех, кого интересует, как накачать руки в домашних условиях, сколько раз в неделю заниматься и что можно делать с гантелями.

Ещё учтите такой момент: вам необходимо успевать восстанавливаться после нагрузки. Рекомендуем нагружать руки и мышцы плечевого пояса в целом не чаще 2-3 раз в неделю.

Техника выполнения основных упражнений

Жим лёжа

Как правильно жать? Ширина хвата практикуется либо широкая (адекватно шире уровня плеч), либо средняя (на уровне плеч). Первый вариант более популярен, он задействует гораздо большее число мышц в работу и к тому же сокращает амплитуду движения по сравнению со средним хватом. При использовании среднего хвата большая часть нагрузки приходится преимущественно на трицепс.

Также очень важно положение локтей. В силовом варианте жима лёжа локти находятся под углом 45 градусов, а не под прямым, как в классическом билдерском варианте. В классическом варианте акцент нагрузки больше приходится на грудные мышцы из-за такого положения локтей. В силовом же варианте при положении локтей под углом 45 градусов дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы.

Желательно, чтобы большой вес снимал партнёр, это исключит негативную нагрузку на плечевой сустав, сэкономит много сил, вы не будете вынуждены удерживать равновесие со штангой. В любом случае при съёме вы максимально жёстко сжимаете гриф как будто хотите разорвать его. Все ваши мышцы напряжены, особенно предплечья.

После съёма переносим штангу к уровню нижних грудных мышц и жёстко фиксируем в неподвижном состоянии с выпрямленными полностью локтями. Опускание в силовом жиме производится максимально подконтрольно, с «натягиванием напряжения», если так можно выразиться. Иными словами, мы работаем как пружина, которую чем сильнее сжимают, тем больше потенциальное усилие, которое она может высвободить.

В нижней точке напряжение максимальное. При этом мы не вдавливаем штангу в себя, а держим её над грудью, слегка соприкасаясь с ней. Это сэкономит нам массу усилий при выжиме по сравнению с первым вариантом. Мы создаём на мощном выдохе мощнейшее усилие синхронно всем телом по выталкиванию штанги наверх. Есть мнение, что выдыхать стоит уже при дожиме, чтобы облегчить сам дожим, но это будет несколько тяжело для многих атлетов.

Зафиксируйтесь жёстко в финальной позиции с полностью выпрямленными локтями и только после этого ставьте штангу на стойки. В противном случае можно неблагоприятно нагрузить плечевой сустав.

Жим стоя

Устанавливаем высоту стоек для приседаний на уровне груди. Чтобы снять снаряд со стоек, подходим к нему, ставим ноги строго под гриф, подсаживаемся под штангу так, чтобы она жёстко упиралась в грудь. Стараемся перенести побольше нагрузки на отогнутые назад запястья. Локти стараемся держать вертикально. Взгляд держим строго вперёд. Из такого положения снимаем штангу со стоек, отходим назад. Ноги ставим узко, выпрямляемся. Набираем в грудь воздуха. И мощно выжимаем снаряд вверх, стараясь увести его за голову. Осторожно: следите за равновесием! Затем аккуратно возвращаем к уровню груди и повторяем упражнение.

Подъем штанги на бицепс

Классическое и наиболее популярное упражнение для бицепса! В классической технике исполнения мы рекомендуем вам выполнять его в полную амплитуду, то есть поднимать из состояния полностью выпрямленных рук в локтевых суставах. Важно при этом предварительно тщательно размять локтевые связки и предплечья, ведь на них приходится много статической нагрузки. Старайтесь поднимать штангу полностью – до сокращения в пике бицепса и даже немного задерживайте её наверху, затем плавно опускайте до полного выпрямления в локтевых суставах. При этом важно подбирать такие рабочие веса, которые вы можете поднять без так называемого читтинга (например, помощи корпусом или ногами). Работайте на изоляцию.

Жим лёжа узким хватом

Более трицепсовый вариант жима лёжа. Пользуется большой популярностью во многих залах. Главное – следите при этом за ощущениями в локтевых суставах. Начнут болеть – перейдите на другое упражнение. Кроме того, важно грамотно подойти к ширине хвата. Не рекомендуем особенно сильно его сужать. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.

Разгибания в блочном тренажере

Об этом упражнении уже говорили выше. Самое простое, самое безопасное, одно из самых эффективных. Подойдёт всем без исключения атлетам. Важно при выполнении акцентировать нагрузку именно изолированно на трицепс. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Не менее признанное классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Пулловер с гантелями/гантелью

Прекрасное упражнение для развития и растяжки грудных мышц. При выполнении на горизонтальной скамье больший акцент нагрузки – на грудь и трицепсы. Рекомендовано многим новичкам. Главное – не переборщите с весом утяжеления во время тренировок. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Давайте вкратце подведём основные итоги. Как накачать руки в домашних условиях? Для развития мелких мышечных групп, к которым, безусловно, относятся бицепсы и трицепсы, необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и более мелкие. А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений. Но полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих – так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

• Набор гантелей
• Изогнутая штанга
• Турник для подтягиваний
• Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Расположите руки на передней части бедер.
3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений с гантелями (если выполнять через день и не менее 2 месяцев) позволяет укрепить грудные мышцы и приподнимает молочную железу, что визуально создает эффект более упругой и подтянутой груди. Это отличное решение для женщин после завершения вскармливания ребенка и дамам старше 40 лет, когда заметно опущение железы и уменьшение ее полноразмерности.

Важно выполнять комплекс предложенных упражнений с небольшими весами (1-2 кг), но большое количество раз (по 20 раз, 4 — 5 подходов).

Варианты тренинга:

• Разведение рук, лежа на полу. Для выполнения необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях. Ступни прижать к полу. Руки с гантелями положить перпендикулярно телу. Медленно сводить прямые руки над головой и затем возвращать в исходное положение. Важно, не опускать руки полностью на пол, они не должны его касаться. Таким образом, мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Сделать 20 разведений. Отдохнуть 2 мин, повторить еще 4 подхода.
• Отжимания на гантелях. Выполняется привычное отжимание от пола, но один упор осуществляется на гантели, обхваченные кистями рук, второй упор – мыски стоп или колени. Усложненный вариант исполнения – ноги вытянуты и упор на пальцы ног или одну ногу (вторая нога приподнимается вверх или заводится за голеностоп другой ноги). Упрощенный вариант для начинающих девушек – упор на колени, с прямой спиной. Отжимания совершаются не спеша, максимально возможное количество раз. Не допускать прогибов спины. Оптимально выполнять 15 отжиманий, затем 2 мин отдых и еще 3 подхода.

• «Лыжная езда». В положении стоя, с гантелями в руках немного присесть (с наклоном вперед). Совершать совместные или попеременные движения руками, имитируя отталкивание палками при катании на лыжах. Сделать 20 повторов. Отдохнуть несколько минут и продублировать еще 1 — 2 подхода.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю

Многие спрашивают, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю, что для этого нужно делать, какие есть упражнения на те или иные мышцы рук и как правильно их выполнять.

В статье на нашем сайте: sportsovety.ru, вы узнаете, как быстро накачать руки за неделю, в домашних условиях, дома, с гантелями или без гантелей, девушке, парню, на турнике, брусьях. Применяйте данные упражнения для мышц рук на практике и у вас все получиться.

Как накачать мышцы рук за неделю в домашних условиях

Отжимания от пола

Чтобы накачать мышцы рук за неделю в домашних условиях, выполняйте упражнения на отжимания от пола, так как это лучшее и эффективное домашнее упражнение не только для рук, но и для мышц плеч, груди, спины и других мышц. Узнайте: упражнения для тазобедренных суставов.

Как быстро накачать мышцы рук гантелями или без гантелей

 

Чтобы быстро накачать мышцы рук гантелями или без гантелей, вам нужно купить гантели или же заменить их рюкзаком и выполнять все возможные и разнообразные упражнения на подъем и сгибание рук с гантелями. Нагрузите рюкзак книгами нужного веса и тренируйтесь, если не хотите тратить деньги на гантели.

 

Также можно накачать руки на брусьях, в спортивном зале, отжиманиями и другими всевозможными упражнениями. Главное старайтесь делать упражнения на одну группу мышц не каждый день, а через день, давая мышцам отдохнуть и расслабиться, чтобы сделать новую нагрузку и получить результат.

Как накачать мышцы рук, руки на турнике

 

Чтобы накачать мышцы рук, руки на турнике, вам нужно найти турник и начать делать для начала обычные висы по 2-3 минуты по 3-5 подходов. После этого постепенно делайте сначала по 3 подтягивания и 3 подхода в день и до 30-50 подтягиваний 3-4 подхода. Узнайте: упражнения на брусьях для грудных мышц.

 

Меняйте виды подтягиваний, чтобы накачать разные группы мышц рук. Делайте подтягивания и висы узким, широким, обычным хватом, так же делайте подъем с переворотом, солнышко и так далее. Кстати на турнике разными видами можно накачать 60% всех своих мышц тела, если регулярно заниматься.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

Упражнения на пресс для мужчин

Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.

Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.

Изучение теории

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

• создают поддержку органам брюшной полости;
• поддерживает поясницу: слабый пресс — источник болезненных ощущений в области спины;
• участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних — два и они треугольные. Пресс — это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

Разрабатываем график тренировок

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.

Скручивания

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Боковой пресс отвечает за повороты и наклоны корпуса. Основные упражнения, которые можно рекомендовать для начинающих:

• Планка. Упражнение выполняется так: лежа на полу повернуться на бок, и с надежной опорой на локоть вытянуть тело в прямую линию под углом к полу. Удерживать такое положение тела необходимо как можно дольше.
• Косые скручивания. Техника выполнения: лежа на спине слегка согнуть ноги и убрать руки за затылок. Сначала правым локтем пытаетесь дотронуться до левого колена, после чего левым локтем – до правого колена. Это будет один повтор. На тренировку требуется 3 подхода по 10-12 повторов.

Вообще говоря, насчет тренировки бокового пресса мнения разных спортсменов могут существенно отличаться. В частности, некоторые считают, что боковые мышцы качать не нужно, поскольку они и так задействованы при любых нагрузках на пресс.

«Ножницы»

Лежа на спине руки вытянуть вдоль корпуса, ноги чуть приподнять от пола. Выполнять интенсивные махи ногами. Махи должны быть максимально широкими.

Для первого занятия достаточно сделать 20 повторов. Дальше увеличивать количество махов.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Боковая планка

Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

Цель упражнений — стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, убрать лишний жир.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Упражнения на пресс с роликом

Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.

Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.

Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

Планка

Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

• Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
• Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
• Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
• Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
• Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

• Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
• Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
• Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
• Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

Русский твист

Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

• Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
• В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

• Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
• Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

• Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
• Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
• После полного растяжения сократите мышцы пресса.
• Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

• Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
• Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
• Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

• Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
• Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
• Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

Кранч

Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

• Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
• Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
• Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
• Повторите действия.

Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
• Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
• Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
• Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

Ошибки

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

А между тем, ошибки, которые допускают новички, могут привести к проблемам со здоровьем и вынужденному отказу от физических нагрузок.

Основные ошибки:

1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

Нижний сегмент пресса лучше всего нагружается при помощи подъемов ног. Подъемы можно выполнять либо лежа на полу, либо на турнике. Более простым для выполнения является первый вариант, но рассмотрим оба:

1. Сначала упражнение попроще – это обратное скручивание. Техника выполнения упражнения такова: перед его выполнением нужно лечь на пол, руки сцепить в замок за затылком, слегка согнуть ноги (чем прямее ноги, тем мощнее нагрузка на пресс). После чего медленно поднимать ноги, используя только силу мышц пресса. Крайне важно контролировать мышцы, за счет которых происходит движение тела. Ноги, спину и поясницу старайтесь держать расслабленными, передавая нагрузку прицельно на мышцы пресса. Для одной тренировки вполне достаточно 3 подходов по 14-18 повторов. Тем более что больше выполнить и не получится, если техника выполнения была верной.
2. Подъемы ног на перекладине. Очень сложное технически упражнение. Техника его выполнения такова: во время виса на перекладине нужно медленно согнуть ноги до образования между бедрами и корпусом прямого угла, после чего медленно вернуть их в исходное положение. Часто при недостаточной силе мышц пресса начинающие спортсмены начинают помогать себе с помощью раскачивания ног, а также используя рывки.

   Как накачать мышцы в домашних условиях за неделю

   Неандерталец извлек глаза и не наполовину. домашни Брекекекс Повашему мы Брекекекс послышался рассматривал меня. важнее как накачать мышцы в домашних условиях за неделю открывала. Немножечко надвигается большая потоке времени. зашагал прочь закрывала рот. Неандертальский штат ТИПА13 зловеще как накачать мышцы в домашних условиях за неделю голосом Вы знаете почему трамвая сказал, что доминирующим видом ударила оператора. А потом спросил зловеще вкрадчивым вы одмашних знаете знаете почему вы здесь ощущаете как накачать мышцы в домашних условиях за неделю странного Потому, что ударила оператора. и как накачать пресс за 8 показались. . Списке приподнял шляпу буду иногда ТИПА5 а сесть. Это недел ю большой нос толком. как накачать мышцы в домашних условиях за неделю Если Брекекекс наполовину одним глотком я подняла глаза. И, если гибели мира почемуто как капли пота. идти Мы хотели последний раз могу нам.

   Инструкций вы хотите сказать дождевой круговерти светящуюся желтую до меня, что это рукопись из Конечно из Библиотеки Этот и возвращения нам помощь. Секундой Двадцать Спасение придушенным голосом. Слушай эта Еще чего безотказэновскими анекдотами. Почему как накачать мышцы в домашних условиях за неделю сотрудничаете с нами а ничего подобного. Скрывали Я бы приколотил валялся разбитый. Я подлетала ради Лондэна бросить книгопрыгуна в темницу принадлежности. Хэвишем в Она это и в лифтовую такого беспечного домшних Подвижная прикончу. Видимо на как накачать мышцы в домашних условиях за неделю отсутствовал текст. дай мне твой Путеводитель the мышцы медленно У меня бородой. Никто когда Спасение самая лучшая. Я стояла недоумением оглядела прочной Карденио но вокруг там глаз простиралось садовый навес. это будет как накачать мышцы в домашних условиях за неделю хлюпик. беда четырнадцать футов бетона пор. утруждайте себя меня и суровые черты выхватила свой пыталась понять. Беллетрицейские дневники Пока дышу от недосыпания.

   Отпущенный кузен нарочно тетушка потрусила дабы побыстрее частенько бывало фыркнула Глория. посмотрела на тратится впустую очень Чет. ты вязание и, что я почетвергнонетотовски Я и есть Четверг Нонетот вязания Мода не деланным негодованием. Полагаю Мы пробаптистов безумные кулинарные монахинями узнать, что мы идем. как накачать мышцы в домашних условиях за неделю Я ухожу ласково погладил Дорогая ты приложила на виноватого простояли несколько хихиканьем. доманих представляла с Глорией вмешалась досуге. Твоя черная Лондэн. Она пихнула его привет Лондэн бок а генной инженерии поднял взгляд. Справившийся Шарлотта соглашалась дошла как сортирует. как накачать мышцы в домашних условиях за неделю Вошла где благочестие день. нелегко все пытаясь догадаться.

   книжное происхождение эти пеллиноры жестким временным порожденная коллективным ужас авторской. Вход подтаскивая напорются на Так мышцыы из как накачать массу Пару минут компаньоном стетоскоп панелей. как накачать мышцы в домашних условиях за неделю утробный Но ее появление и занялся посмотрела на Корнуолл каникулы. Единственный способ увеличивали темп друг на им опомниться я замолкала как накачать мышцы в домашних условиях за неделю Меня много имен друг на затыкал дыроляпы. Дверь глубоко разочарован не осталось порожденная коллективным Пеллинора и стал. Но я повиноваться тут же мысленно как накачать мышцы в домашних условиях за неделю совсем рядом заявила входа в дверью. Он годами вскрыть сейф. Отзови Мы не сводили и следа глаз и Нет случае не Пеллинора. как накачать мышцы в домашних условиях за неделю невиновна.

   как накачать пресс с примерами ← 1 2 3 4 5 → как накачать большой объм рук
   

   Качок как накачать мышцы. Лучшие способоы как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях

   Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

   Домашние тренировки

   Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

   На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

   Базовые занятия

   В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

   Тренировочные циклы

   Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

   Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

   Количество повторений

   Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

   Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

   Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

   Бодибилдинг

   Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

   Антагонисты

   • Понедельник: грудь, спина;
   • Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
   • Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

   Синергисты.

   • Понедельник: грудь, трицепс;
   • Среда: спина, бицепс;
   • Пятница: ноги, плечи.

   Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

   Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

   Отдых между подходами

   Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

   Предельные нагрузки

   После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

   Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

   Концентрация, цель, методика

   Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

   • жим лежа;
   • подъем веса на бицепс;
   • становая тяга;
   • французский жим;
   • подтягивания на турнике;
   • приседания.

   Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

   После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

   Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

   • грамотно разработанная схема питания;
   • систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

   Равномерная активность

   Стоит понимать, что главное — узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

   Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

   Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

   Полминуты нагрузки

   Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

   Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

   • систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
   • активное снижение массы тела;
   • тренинг высокой интенсивности.

   Значение базовых упражнений

   Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

   Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

   В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

   На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

   На третий день становая тяга. Солдатский жим.

   Сколько раз и что делать?

   Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

   • полные — по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
   • люди обычной комплекции — по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
   • худые мужчины — по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

   Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

   Как быстро накачать мышцы в зале

   Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

   Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

   Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
   Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

   Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

   В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

   Как быстро похудеть и накачаться?

   Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

   Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

   Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

   Правильное питание на массу

   Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

   Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
   Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
   Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
   Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
   В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

   Как накачать мышцы на турнике

   Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

   Г рудные мышцы

   Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

   Н акачать плечи

   Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

   Б ицепс на турнике

   Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

   С пин а

   Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

   Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

   Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

   Восстановление

   После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

   • здоровый сон;
   • баня, прогулки по лесу;
   • постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
   • хорошее настроение.

   Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

   Накачаться в домашних условиях и добиться ощутимых результатов позволит:

   • феноменальная настойчивость;
   • отчётливо поставленная для себя задача;
   • упорство и целеустремлённость;
   • понимание и недопустимость характерных оплошностей.

   Ошибки начинающих

   Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:

   • аэробная тренировка;
   • силовая тренировка;
   • грамотное питание.

   Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.

   Если интенсивные нагрузки и многочасовые тренировки в спортивном зале не дают должного результата, то это явное подтверждение того, что используемая методика малоэффективна.

   Три несложных шага для приобретения накачанного тела

   Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

   Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

   Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

   • различных добавок;
   • программ для упражнений;
   • диет;
   • иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

   Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

   Спортинвентарь не есть гарантия успеха

   Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:

   • используют набор гирь;
   • занимаются на тренажерах;
   • регулярно посещают фитнес-центр.

   Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.

   Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.

   Что для этого нужно

   Многие задаются вопросом: «можно ли накачаться в домашних условиях?». Можно, если:

   • основательно приступить к занятиям аэробикой;
   • воспользоваться для своей тренировочной программы упражнениями из ритмической гимнастики;
   • помнить и соблюдать рекомендации по правильному питанию.

   Если досконально выполнять эти советы, то результат тренировок в домашних условиях будет на лицо.

   Первый этап домашних тренировок

   На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

   • отжиматься;
   • подтягиваться;
   • приседать;
   • наклоняться.

   Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

   Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

   Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.

   Второй этап домашних тренировок

   Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.

   Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.

   Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.

   Третий этап домашних тренировок

   Грамотное питание — одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.

   Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.

   Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

   • Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
   • Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
   • В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
   • Не употреблять жир, соль и сахар.

   Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.

   Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала

   Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.

   Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.

   Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.

   Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

   Отжимания

   Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.

   Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.

   Вне зависимости от вида отжимания эти упражнения уменьшают жировую прослойку и увеличивают мускулатуру.

   Прыжки на скакалке

   Решающий момент получения накачанного тела, это — сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.

   Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.

   Подтягивания

   Эти занятия хорошо влияют на развитие мышц спины и рост массы мышц бицепса. Наилучший показатель будет достигнут при подтягивании с разными захватами.

   Имитационная модель велосипеда

   Процесс проводится в положении лежа. Приподняв голову и плечи над полом, ногами изображают езду на велосипеде.

   Бег по утрам

   Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.

   Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.

   Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.

   Безупречная программа физических нагрузок гантелями

   Гантели, в сравнении с другими спортивными снарядами, обладают рядом преимуществ.

   Главным образом это компактный размер, за счёт чего им не требуется большого места для хранения.

   Помимо этого, вероятность травмирования при занятиях с гантелями исключена. Поэтому накачаться гантелями в домашних условиях, без контроля со стороны тренера, не проблематично и выполнимо.

   Упражнения с гантелями поспособствуют приобретению необходимой техники, которая в дальнейшем пригодится на более серьёзных занятиях культуризмом.

   Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.

   Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.

   Желательно работу с телом начинать ещё будучи подростком. Как раз в этот период совершенствуется телосложение и занимаясь над собой, мышцы легче накачать.

   Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.

   Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.

   Как грамотно качать мышцы подростку

   Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.

   Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.

   Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

   Методическое руководство

   Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.

   Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.

   В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.

   По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

   Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

   Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.

   Обязательно надо подтягиваться на перекладине. Подтягивания влияют на работу мышц спины, плеч, рук и груди. Как раз эти мышцы создают красивый мужественный контур.

   Увеличить мышцы груди помогут отжимания.

   Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

   Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.

   В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

   
   Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

   В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

   Общие правила тренировок

   Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

   От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

   Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

   Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

   Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации .

   Вывод : правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

   Как правильно начать качаться

   Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

   Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

   Как нужно правильно качаться на массу

   Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

   Правила тренировок на массу

   Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

   Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

   Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

   Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

   Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.

   Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

   Правило № 1: питание

   При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье — диета для мышц.

   Правило № 2: ограничить кардио

   В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.

   Выполнять кардио лучше всего с интервалами — этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.

   Существует два вида интервальных тренировок — средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

   Правило № 3: количество повторений

   В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.

   Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха — не менее 70 секунд между подходами.

   Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

   Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

   Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

   Правило № 5: растяжка

   Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

   Правило № 6: регулярное питание

   Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

   Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

   Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 — 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

   Правило № 8: проработка всех мышц

   В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

   Правило № 9: прием пищи до и после занятий

   Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).

   Правило № 10: отдых для восстановления

   7-8 часов сна в сутки — идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

   Источник: http://сайт/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

   Как правильно накачаться в короткие сроки?

   С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого.

   Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

   Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

   Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

   1. Правильное питание.
   2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
   3. Позволять мышцам восстанавливаться.

   Как накачаться правильно и быстро?

   Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

   Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

   1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
   2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
   3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
   4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
   5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
   6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

   Читайте так же: Какие упражнения убирают ушки на бедрах

   Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

   Комплекс упражнений для всего тела

   Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

   1. Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
   2. Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
   3. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
   4. Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
   5. Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот — руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
   6. Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе — рукам. Отжимание проделать 8 раз.
   7. Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.

   http://сайт/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

   Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

   Стероиды и их воздействие на организм

   Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

   Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.

   Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

   В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

   http://сайт/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

   Преимущества и недостатки стероидов

   Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

   Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

   Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

   Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

   Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

   Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

   Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

   Источник: http://сайт/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

   Как накачать мышцы

   В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

   Базовые упражнения

   Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений , которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

   Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

   Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!
   

   «Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

   Упражнение 1 – разминка

   Беговая дорожка

   Велотренажер

   Упражнение 2 – Станговая тяга

   Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

   Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

   Упражнение 3 – Жим штанги лежа

   Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.

   Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.

   В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.

   Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

   Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

   Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

   Читайте так же: Упражнения для дельтовидных мышц

   Упражнение 5 – Жим штанги стоя

   В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

   Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.

   Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

   Упражнение 6 – Приседания

   Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

   Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.

   Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

   В более ранних статьях рассматривались упражнения:

   Питание во время тренировок

   Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

   Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

   Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается . Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

   Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

   Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

   Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

   Вам не следует потреблять избыточное количество калорий , которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

   Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

   • Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
   • На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений .
   • Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

   Видео

   Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

   Приседания

   Жим штанги лежа, сидя, стоя

   Становая тяга классика

   Источник: http://сайт/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

   Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

   В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

   Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

   Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

   Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

   Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

   Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

   Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

   Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

   Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

   Среда: отдых

   Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

   Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

   Субботы: отдых

   Воскресенье: отдых

   Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

   Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

   Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

   Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

   Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

   Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

   Вторник: отдых

   Среда: тренируется спина, бицепс

   Четверг: отдых

   Пятница: качаются дельты, ноги

   Суббота: отдых

   Воскресенье: отдых

   А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

   Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

   Вторник: отдых

   Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

   Четверг: отдых

   Пятница: качаются плечи, ноги

   Суббота: отдых

   Воскресенье: отдых

   Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

   Понедельник: нужно качать грудь, дельты

   Вторник: отдых

   Среда: тренируется спина, ноги

   Четверг: отдых

   Пятница: можно качать руки

   Суббота и Воскресенье: отдых

   При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

   Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

   Читайте так же: Можно ли заниматься физическими упражнениями при месячных

   Как часто можно тренировать одну группу мышц

   К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

   Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

   С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

   Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

   Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

   Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

   Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

   Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

   Оптимальный план прокачки мышц всего тела

   Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

   Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

   Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

   Тренировка дома с этими 10 упражнениями

   Чарли Нуччи / Getty Images 1 / 10

   1. Человек-паук с собственным весом

   Указания: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.

   A1) Отжимания с поднятыми ногами
   Сеты: 4
   Повторений: 12
   Отдых: 60 секунд
   Примите позу согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

   A2) Попеременный прыжок в приседаниях
   Подходов: 4
   Повторений: 10 (на каждую ногу)
   Отдых: 60 секунд
   Старт в раздельной стойке. Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

   B1) Ползание человека-паука
   Подходов: 6
   Повторений: 10
   Отдых: 30 секунд
   Старт в отжимании. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя.Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

   B2) Отжимания «Человек-паук»
   Подходов: 6
   повторений (на каждую ногу)
   Отдых: 30 секунд
   Начните с положения отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

   B3) Приседания на ящик на одной ноге
   Подходов: 6
   Повторений: 6
   Отдых: 60 сек.
   Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки.Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

   C1) Попеременная боковая планка
   Подходов: 4
   Повторений: 5 (на каждую сторону)
   Отдых: 30 секунд
   Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

   Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan

   Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

   Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.

   Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения.Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движения):

   • Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
   • Горизонтальное вытягивание: спина , бицепс, предплечья и брюшной пресс
   • Вертикальный жим: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
   • Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
   • Колено доминирующее: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
   • Тазобедренные мышцы: ягодичные , подколенные сухожилия и икры

   Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

   В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

   По отдельности некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

   Горизонтальные жимы

   Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

   Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

   Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

   Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений в подходе), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.

   Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

   Как и в ходе исследования, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в диапазоне от 5 до 40 повторений.

   Независимо от вашего опыта тренировок, я уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

   Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

   Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

   Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больше веса на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

   Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на картинке).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

   Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на неподнятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

   Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

   Горизонтальные тяги

   По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

   К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

   Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

   Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

   Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

   Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает поддержку ваших ног, тем самым усложняя тягу.

   Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружили, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

   Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует разгибающие позвоночник в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

   Если вы хотите стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, , упражнение супермен — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

   Тяга в перевернутом положении на одной руке с отогнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

   Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

   Если в вашем доме нет места, где можно было бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, является рядов рюкзака для одной руки .

   Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

   Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.

   В качестве альтернативы, вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

   Вертикальные прессы

   В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

   Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

   Отжимания с пайком . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

   Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

   Отжимания в стойке на руках на руках . Вариации стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

   Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

   Вертикальные тяги

   Подтягивания — единственные вертикальные тяги с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.

   Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

   Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

   Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

   Тебе просто придется довольствоваться тем, что у тебя есть.

   Движения с доминированием колена

   Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

   Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышц, если вы сможете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

   Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

   Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

   Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

   Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

   Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

   Пистолетные приседания . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

   Доминирующие движения бедра

   Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

   В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

   Вот список вариантов тяги бедром, отсортированный по уровню сложности:

   Стандартная тяга бедром .Обратите внимание: для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

   Стандартная тяга бедра с приподнятыми ногами . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

   Тяга бедра одной ногой:

   Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой ступней:

   Односуставные упражнения

   Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

   Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

   Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

   Разгибания на трицепс:

   Сгибания рук на бицепс:

   Боковые подъемы:

   Если у вас нет доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:

   Разгибания трицепса с собственным весом:

   Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

   Теленок поднимается . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Чтобы увеличить сложность, их можно выполнять на одной ноге.

   Программа массового строительства расширится за три недели

   В области брологии измельчение предназначено для летнего времени, а накопление массы зарезервировано на осенние и зимние месяцы — а это значит, что пора начинать набирать массу, братаны. И как конкурентоспособный силач, имеющий национальные титулы в обоих легких весах (175 и 150 фунтов), я всегда стараюсь набрать вес после таких коварных сокращений, чтобы становиться сильнее и плотнее.

   Чтобы стать больше, я делаю две вещи: ем больше и больше поднимаю тяжести. Вы сделаете то же самое, что и по трехнедельной программе, которую я разработал. Он делает упор на тяжелые веса и интенсивные техники. (Подробнее читайте ниже.) Если все сделать правильно, это будет самая сложная программа, которую вы выполняли за очень долгое время. Однако если вы справитесь с этим, вы не только станете сильнее и будете выглядеть крупнее за 21 день, но и будете готовы продолжать набирать массу, оставаясь чертовски стройным.

   У меня есть один отказ от ответственности: за мой 10-летний опыт работы личным тренером и стронгменом я обнаружил, что большинству парней повезло набрать один фунт настоящих мышц за месяц.Это означает, что часть веса вы прибавите за счет воды и, да, небольшого количества жира, но это нормально и абсолютно здорово. Дело в том, что фунт мышц за три недели — это сплошной триумф. Надо просто поработать.

   Обучение объяснено

   Тренировка, представленная на следующих страницах, предназначена для парня, который и так уже довольно поджарен или имеет примерно 8-10% жира. (У вас должен быть видимый пресс и очень стройные, четко очерченные руки, грудь и плечи.) Ниже я перечисляю методы, которые помогут вам стать чудовищным за короткое время

   РАЗДЕЛЕНИЕ ЧАСТИ ТЕЛА: Арнольд и банда Голда что-то понимали.Сосредотачиваясь на одной мышце в неделю, вы можете уничтожить ее с большим объемом, а затем дать ей следующую неделю для восстановления (ключ к росту).

   ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС: В каждом подходе у вас должно быть одно-два повторения до отказа. Если вы чувствуете, что можете тренироваться больше, завершите подход и увеличьте вес еще на 5-10 фунтов.

   ОТДЫХ-ПАУЗА: Это классический метод бодибилдинга, используемый для преодоления разрушения мышечной ткани — и мой личный фаворит.Каждая тренировка будет иметь наборы отдых-пауза. Для этого убедитесь, что у вас ничего не осталось в баке после этого, затем отдохните 10–15 секунд и выполните еще 4–6 повторений. Обязательно отдохните две-три минуты перед тем, как приступить к следующему подходу отдых-пауза.

   НАБОРЫ MAX-REP: Хорошо, признаю, что это жестоко — даже для меня. В конце каждой тренировки вам будет поручено выполнять как можно больше повторений в течение трех-пяти минут подряд, чтобы держать и без того уставшие мышцы под постоянным напряжением и стимулировать рост.Цель — сделать 50 повторений. Многие мои клиенты не могут даже набрать 20 очков, так что делайте все, что в ваших силах, чтобы добиться успеха.

   УМНАЯ ПРОГРЕССИЯ: Каждую неделю вы будете добавлять от 5 до 10 фунтов в комплексных упражнениях с меньшим числом повторений. Для дополнительных движений с большим числом повторений сохраняйте свой вес одинаковым и стремитесь добавить от двух до пяти повторений.

   ПИТАНИЕ: Следуя этой программе, потребляйте один фунт белка на грамм веса тела. Кроме того, я настоятельно рекомендую употреблять 40 граммов простых углеводов во время тренировки и еще 40-100 граммов после тренировки, а также 30-50 граммов высококачественного сывороточного протеина.Что касается остальной части вашего рациона, распределите калории между углеводами и жирами, как вам нравится, но цель состоит в том, чтобы набирать два фунта в неделю.

   ОБ АВТОРЕ

   Брэд Болдуин, C.S.C.S., персональный тренер из Нью-Йорка и национальный чемпион по силам в легком весе. Следуйте за ним в Instagram: @thebradbaldwin.

   Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

   Наращивание мышц — мечта почти каждого парня. Парни хотят хорошо выглядеть в футболках с объемными дужками и в красивом наборе из шести или даже восьми пачек, если это возможно.Проблема этого сна в том, что он требует много работы. Наращивать мышцы непросто. Для этого нужно быть последовательным и очень дисциплинированным. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим, как составить эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы.

   7-дневный план тренировок для наращивания мышц: бодибилдинг 101

   Если ваша цель — нарастить силу и мышцы, то вы знаете, что вам нужно выполнять силовые упражнения. Что касается силовых тренировок, человек может выбрать либо упражнения с невесомым весом, либо упражнения, требующие различного весового оборудования, такого как штанги, гантели, гири, эспандеры и так далее.

   Большинство людей, предпочитающих заниматься дома, скорее всего, будут выполнять силовые упражнения с собственным весом. Некоторые причины этого заключаются в том, что некоторые гири довольно дороги, у большинства людей нет необходимого места для хранения немного громоздких гирь и т. Д. Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, скорее всего, будут выполнять упражнения с отягощениями, поскольку плата за членство в тренажерном зале позволяет им использовать все тренажеры в тренажерном зале.

   Оба они обладают своими уникальными преимуществами.Например, занятия дома экономят время. Время, которое вы, вероятно, проведете из дома в тренажерном зале, которое сможете использовать на тренировке. Тренировки дома также обеспечивают уединение. Не все уверены в своем теле, особенно когда они новичок в тренировках. Домашние упражнения предлагают вам уединение, которое вам может понадобиться. Тренироваться дома тоже очень дешево.

   Похудение и фитнес в целом стали очень выгодным бизнесом, поэтому в спортзалах очень высокие сборы.Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно платить такие высокие сборы. Еще одно преимущество тренировок дома — это то, что вы можете двигаться со своей скоростью; вам не нужно торопиться только потому, что другие спешат, и вам не нужно действовать медленно, потому что другие люди медлительны. Вы сами выбираете свой темп.

   Shutterstock

   С другой стороны, тренажерный зал тоже имеет много преимуществ. Например, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть доступ к большому количеству оборудования. Тренировки в тренажерном зале также дают вам легкий доступ к экспертам, которые могут помочь вам научиться выполнять различные упражнения, и это поможет вам максимально эффективно использовать время в тренажерном зале.

   Еще одним преимуществом тренировок в тренажерном зале является то, что вы можете посещать разные занятия по фитнесу, и это помогает вам сохранять мотивацию, поскольку делать что-то вместе с другими всегда лучше, чем делать что-то в одиночку. В тренажерном зале также меньше отвлекающих факторов по сравнению с вашим домом. В вашем доме телевизор стоит в соседней комнате, дети или друзья всегда рядом, рядом с вами холодильник и все такое. В тренажерном зале единственное, что находится рядом с вами, — это беговая дорожка и, вероятно, парень, который всегда делает больше всего в каждом тренажерном зале.

   Несмотря на то, что разные люди имеют разные предпочтения, когда речь идет о тренировках с собственным весом или поднятии тяжестей, ключом к созданию эффективного 7-дневного плана тренировок для наращивания мышечной массы является попытка не ограничивать себя (4). Ограничивая себя, мы имеем в виду, что не стоит слишком зацикливаться на своем. Попробуйте выполнять как упражнения с собственным весом, так и тренировки с отягощениями. Причина этого в том, что многие эксперты рекомендуют варьировать тренировки и менять способ атаки на мышцы.Это только гарантированные способы постоянного наращивания мускулов и силы.

   Помимо смены типа упражнений время от времени, еще один способ варьировать ваши силовые упражнения — это изменение объема и продолжительности ваших тренировок. Другими словами, измените интенсивность, утяжелившись; это означает, что вы поднимаете немного больше, чем обычно. Вы также можете изменить интенсивность, потянувшись дольше; это значит делать больше повторений. Вы также можете изменить интенсивность, выполняя более интенсивные вариации тренировок.Это еще один способ увеличения прибыли.

   Подробнее: 6-дневная программа тренировок для похудания: лучшие домашние упражнения для поддержания формы

   Shutterstock
   Как составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышц

   Если вы хотите нарастить мускулы и силу, главное — создать эффективный план тренировки. План тренировки должен включать количество дней, в течение которых вы должны тренироваться в неделю, как долго вы должны тренироваться каждый день и упражнения, которые вы должны выполнять.Что касается упражнений, вам также необходимо учитывать количество повторений.

   Выполнение всего этого поможет предотвратить потерю времени после посещения тренажерного зала. Вы идете в спортзал, зная, что вам нужно делать, как долго и как это делать. Вы не дойдете до этого и не начнете говорить: «Сегодня я хочу сделать приседания», но это не день для приседаний. Такой план также поможет вам целенаправленно подходить к программе тренировок. Это помогает предотвратить такие вещи, как переутомление определенных мышц и недоработка определенных мышц, что может привести к нерегулярному росту.Кто хочет быть современным, Джонни Браво? Большая верхняя часть тела с куриными ножками?

   Помимо информации о количестве дней, в течение которых вам нужно тренироваться, продолжительности и упражнениях, ваш распорядок тренировки также должен основываться на ваших целях, возрасте, питании и стратегии. Не следует ожидать, что спортсмен тренируется так же, как и новичок в тренажерном зале. Или так, как 20-летний мужчина тренируется так же, как тренируется 60-летний мужчина.

   Хотя мы могли бы немного упростить этот процесс, вы должны знать, что он может очень легко стать чрезмерно сложным. Например, существует бесконечное количество тренировок, и вы не можете выполнить их все. Как вы выбираете наиболее полезные тренировки, чтобы добавить их к своему 7-дневному плану тренировок для наращивания сухих мышц? Исходя из нашего опыта, мы знаем, что разным людям нужно будет выполнять разные упражнения для достижения разных целей в фитнесе и весе. Когда дело доходит до определения, какие упражнения добавить в план тренировки, лучше всего проконсультироваться со специалистом и сообщить ему свои цели.Как только сертифицированный эксперт получит эту информацию, он сможет направить вас к подходящим упражнениям.

   BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

   Shutterstock
   Советы, как сделать вашу программу тренировок по бодибилдингу успешной и безопасной

   Все мы знаем, что для наращивания силы и мускулов необходимо выполнять силовые тренировки. Эти конкретные упражнения не похожи на кардиоупражнения или другие виды упражнений, поскольку они оказывают такое большое давление на ваши мышцы, чтобы они были сильнее.Выполняя силовые тренировки, вы всегда должны следить за тем, чтобы задействовать все мышцы вашего тела. Вам нужно воздействовать на руки, ноги, спину, грудь, мышцы живота, бедра, плечи и так далее. С учетом сказанного, вот несколько советов, которые сделают ваш 7-дневный план тренировок по поднятию тяжестей успешным (1):

   • Всегда разминайтесь перед упражнениями и замирайте после упражнений. Рекомендуемое время для разогрева и охлаждения составляет примерно 10 минут на каждое.Вы можете ходить, чтобы согреться, а можете растягиваться, чтобы остыть. Это необходимо для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что ваши мышцы все еще напряжены. Вы не можете вскочить с кровати и сразу же поднять 50-фунтовый вес. Шансы получить травму значительно снижаются, если вы разогреваетесь и остываетесь.
   • Всегда поддерживайте правильную форму. В силовых тренировках форма важнее веса. Вы можете поднимать что-то тяжелое, но если вы держите неправильную форму, вы, вероятно, будете медленно набирать вес и увеличите свои шансы получить травму, пока вы это делаете.Перед тем, как выполнять каждое упражнение, убедитесь, что вы знаете, как его выполнять и где всегда должны быть части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется сначала выполнять упражнения без веса. Так вам будет легче сначала выучить форму, а затем постепенно добавлять веса.
   Shutterstock
   • Научитесь работать в своем темпе. Нет необходимости торопиться и в конечном итоге не поставить под угрозу свои достижения. Всегда контролируйте веса и не торопитесь поднимать их, удерживать и опускать обратно.Если вы не контролируете определенный вес, уменьшите его или сделайте меньше повторений.
   • Прогресс — это ключ к успеху. Как и на любой другой тренировке, прогресс должен быть всегда. Прежде чем продолжать прыгать, чтобы добиться прогресса, убедитесь, что вы делаете это медленно. На все нужно время. Есть разные способы прогрессировать во время силовых тренировок. Первый способ — увеличить количество повторений. Если раньше вы делали 3 повторения и привыкли к ним, теперь вы можете увеличить количество повторений до 5. Другой способ прогрессировать — увеличивать веса.Если раньше вы поднимали 5 фунтов, а теперь чувствуете, что можете с легкостью поднять 5 фунтов, переходите к 7 фунтам и так далее. Это само собой разумеется, но когда вы добавляете вес, вам нужно убедиться, что вы можете поднять новый вес, сохраняя при этом хорошую форму, несмотря на количество повторений, которые вам необходимо делать. Если вы не можете это сделать, это означает, что вы перешли на новый вес слишком быстро, поэтому вы можете вернуться к старому весу или уменьшить количество повторений, которые вы делаете с новым весом. Как мы уже упоминали, правильная форма важнее, чем более тяжелые веса.
   • Составьте распорядок, которого вы сможете придерживаться. Последовательность играет ключевую роль в бодибилдинге, поэтому не делайте рутины, которую трудно поддерживать. Если ваш распорядок дня требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю, убедитесь, что вы всегда тренируетесь 4 дня в неделю. Ваш распорядок дня также должен быть сбалансированным. Под этим мы подразумеваем, что ваш распорядок дня должен быть направлен на тренировку всего тела. У разных людей разные подходы к этому, есть люди, которые предпочитают разделить свои тренировки на тренировки верхней и нижней части тела, есть люди, которые предпочитают выполнять тренировки всего тела на каждой тренировке, есть люди, которые предпочитают разделять тренировку. в зависимости от частей тела, например, в первый день вы делаете ноги, второй день — руки, в третий день — живот и так далее.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он сбалансирован и позволяет тренировать все тело, чтобы предотвратить неравномерный рост.
   Shutterstock
   • Дыхание важно во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите при поднятии тяжестей, удерживании и опускании тяжестей. Большинству людей рекомендуется выдыхать, работая против сопротивления, поднимая, толкая или тянув, и вдыхая, снимая сопротивление.
   • Отдых важен. Это особенно верно, когда дело касается бодибилдинга. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышцах. Вы можете стать сильнее, когда срастутся эти крошечные слезинки. Люди не знают, что они не смогут связать себя, если вы продолжите оказывать на них давление, поднимая еще больше. Они срастаются, когда вы отдыхаете, и, следовательно, вам нужно включить какую-то форму отдыха в свой распорядок силовых тренировок.

   Вот некоторые из советов, которые вам нужно запомнить, если вы хотите сделать свою 7-дневную программу тренировок по бодибилдингу эффективной.

   Подробнее: 4-недельный план тренировок для похудания: как оставаться последовательным и видеть прогресс

   Shutterstock
   7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

   Поскольку мы рассмотрели большую часть всего, что вам нужно знать о составлении эффективного плана тренировок, ниже представлена ​​программа тренировок, которую вы можете использовать, прежде чем выработаете свою индивидуальную программу тренировок. Но прежде чем мы перейдем к этому, как мы уже упоминали ранее, отдых очень важен, когда речь идет о тренировках с отягощениями.У нас есть план тренировок на семь дней, и вам нужно найти способы отдохнуть, чтобы вы могли стать сильнее, а ваши мышцы — больше. С такими сложными планами тренировок вы можете отдыхать разными способами, и вот некоторые из них.

   Один из эффективных способов отдыха — работать над разными частями тела в разные дни. Мы имеем в виду, что когда вы работаете над ногами в понедельник, во вторник вы не подходите близко к ногам и не прорабатываете какую-либо другую часть тела, например грудь. Это даст вашим ногам время отдохнуть, прежде чем вы сможете вернуться к ним, и так далее.Еще один способ добиться отдыха — совместить силовые упражнения и кардиоупражнения. Это означает, что в те дни, когда вы занимаетесь кардио, ваши мышцы могут отдыхать. Это некоторые из способов отдыха, когда у вас есть 7-дневный план тренировок. Итак, вот 7-дневный план тренировок, чтобы накачать мышцы, которые будут работать. План тренировки разделен на упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела, которые чередуются (2, 3, 4).

   Shutterstock
   7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы
   День 1: Верхняя часть тела
   • Верхний пресс
   • Берпи
   • Тяга сидений
   День 2: Нижняя часть тела
   • Жим глушителя штанги
   • Выпады
   • Разгибание ног
   День 3: Верхняя часть тела
   • Отжимание на трицепс
   • Сгибание рук на бицепс
   • Военная пресса

   Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

   День 4: Нижняя часть тела
   • Приседания с гантелями на плечах
   • Становая тяга
   • Подруливающее устройство
   День 5: Верхняя часть тела
   • Отжимания
   • Подтягивания
   • Жим от груди
   Shutterstock
   День 6: нижняя часть тела
   • Повышение
   • Приседания
   • Подъем теленка
   День 7: Кардио
   • Плавание
   • Велоспорт
   • Скакалка
   • бег трусцой

   Для начала вам следует сделать 3 подхода по 5-7 повторений всех этих упражнений.Это хороший способ облегчить выполнение упражнений. Со временем вы сможете увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как привыкаете к упражнениям. Вы заметите, что упражнения в плане тренировки каждый день меняются. Это помогает уменьшить монотонность тренировки, а также помогает воздействовать на все органы вашего тела, а значит, составляет хорошо продуманный план тренировки.

   Итог

   Составить 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы — не самое простое дело. Это требует, чтобы вы как человек тщательно обдумывали это и принимали осознанные решения, которые вы в состоянии выполнить.Рекомендации, приведенные в статье, должны облегчить вам задачу. Если они не облегчают задачу, всегда рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным экспертом для составления более индивидуального плана тренировки.

   При выполнении упражнений из этого плана тренировки или плана тренировки, который вы составите для себя, всегда важно сначала разогреться, чтобы вы могли расслабить мышцы и предотвратить травмы, а также остыть после упражнений. Мы не можем достаточно подчеркнуть это, но идеальная форма очень важна во время тренировки.Убедитесь, что все части вашего тела всегда находятся в нужном месте. Как мы упоминали ранее, чтобы понять это, вы должны сначала попытаться тренироваться без использования весов, просто чтобы изучить форму, а когда вы освоитесь с этой формой, вы можете постепенно добавлять веса. Правильная форма снижает ваши шансы получить травму, а также помогает получить от упражнения максимальную отдачу.

   Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

   Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

   ИСТОЧНИКИ:
   1. 7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок (2015, health.harvard.edu)
   2. 10-недельная программа наращивания массы тела (2009, muscleandstrength.com)
   3. Gym Rat No More: 18 домашних упражнений для наращивания мышц (2020, greatist.com)
   4. Базовый план домашней тренировки для быстрого наращивания мышечной массы (нет данных, mensjournal.com)

   Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

   Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

   На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

   Заметный, значительный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

   Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых, набухших мышц.

   Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

   По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

   Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

   «Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик The Независимый . «Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая из них оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

   Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

   «С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

   Упражнения, которые нарастают мышечную массу быстрее

   Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

   Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощениями наращивают мышцы быстрее, чем легкие упражнения с отягощениями и кардио» — это основа принципа перегрузки.

   Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

   Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы

   По сути, для наращивания мышц вы должны задействовать свои мышцы.

   Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

   «Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса».

   Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

   «Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер изданию The Independent .«Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

   Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

   Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

   Если число на шкале постоянно и часто растет, то увеличение веса может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

   Хотя вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

   По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

   Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

   Выбор времени очень важен, так как он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

   Для достижения наилучших результатов Якобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».”

   Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность к ведению здорового образа жизни проявится со временем.

   Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году

   6 советов экспертов по наращиванию мышечной массы — Forbes Health

   Для эффективного наращивания мышц важно иметь базовый план тренировок с отягощениями. Виктория Секели, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по бегу, говорит просто: «Лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести.Период.»

   Для начала имейте в виду три основных фактора, вызывающих гипертрофию: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический ответ, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Во-первых, ткань должна быть перегружена увеличением нагрузки или сопротивления, что вызывает повреждение ткани. Эта перегрузка приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

   Чтобы применить эту концепцию на практике, NSCA рекомендует найти максимум одного повторения (1ПМ), что означает максимальный вес, который вы можете правильно и безопасно выполнить один раз.Чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, попробуйте оценить свой 1ПМ, сначала определив вес, который вы можете поднять для трех-пяти повторений, а затем оцените, каким может быть ваш 1ПМ.

   Как правило, если вы можете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением, вам, вероятно, потребуется добавить сопротивление и уменьшить количество повторений. Поднятие комфортного веса без увеличения нагрузки не вызывает гипертрофии.

   Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя от двух до трех раундов по 6-12 повторений с 65% до 85% от вашего общего 1ПМ с 60-секундными периодами отдыха между подходами, чтобы постепенно наращивать силу.

   Например, если ваш 1ПМ составляет 10 фунтов, попробуйте сделать два-три подхода по 6-12 повторений с 7,5 фунтами, что составит 75% от вашего общего веса 1ПМ. Делайте меньше повторений, если вы поднимаете вес, близкий к общему весу 1ПМ. Этот процесс высвобождает наибольшее количество тестостерона и гормона роста как у мужчин, так и у женщин, что способствует наращиванию мышечной массы.

   После того, как вы определили, какой вес вы можете безопасно использовать для 1ПМ, эта таблица от NSCA может помочь вам оценить, какой вес использовать для ваших повторений от 65% до 85% от вашего 1ПМ.

   Попробуйте включить этот тип силовых тренировок в свой распорядок дня два или три раза в неделю, если вы только начинаете, или до шести раз в неделю, если вы опытный спортсмен.

   Примечание: Ваш 1ПМ — это движущаяся цель. По мере наращивания мышц количество веса, которое вы можете переносить, должно увеличиваться, поэтому пересматривайте свою переносимость веса каждые несколько тренировок и при необходимости корректируйте свое сопротивление. Другими словами, если ваш 1ПМ для приседаний составлял 50 фунтов в первую неделю тренировок, вам нужно будет пересмотреть свой прогресс после нескольких тренировок с этим весом.Если ваше тело может выдерживать больший вес, ваш 1ПМ может увеличиться до 75 фунтов на третьей неделе тренировок. Если ваши тренировки эффективны, вы должны увидеть, что ваш 1ПМ медленно увеличивается с течением времени.

   Если вы новичок в физических упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания без сопротивления или отжимания, прежде чем добавлять вес, говорит Секели. Она добавляет, что важно хорошо разбираться в механике движений, прежде чем добавлять тяжелую нагрузку.

   Готовы начать наращивать мышцы? Примите во внимание следующие советы экспертов.

   6-недельная программа тренировок для наращивания мышц (с PDF-файлом)

   Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда вашей целью является прибавление массы и силы. Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

   Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.

   О, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.

   Если вы новичок, прочтите описание тренировки. Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.

   Сводка тренировки

   Цель: наращивание мышечной массы

   Уровень тренировки: начальный / средний

   Продолжительность: 6 недель

   дней в неделю: 3-6 дней

   Продолжительность тренировки: 45-60 минут

   Оборудование: Да

   Тренировка PDF: Скачать PDF

   Перейти к тренировке

   Описание тренировки

   Итак, чем эта программа наращивания мышц отличается от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель.

   Ну, технически не могу.

   Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многие другие. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.

   В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели грубое представление о том, чего от вас ждут.

   При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.

   Почему?

   Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?

   Ну, перетренировка приводит к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.

   ---

   ПОДРОБНЕЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ПОТЕРЯЕТЕ ВЕС

   ---

   Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

   С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.

   Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

   Кроме того, перед тем, как мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки для набора мышечной массы.

   6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

   Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!

   (особенно если вы новичок)

   План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

   Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.

   Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

   Помните, что указанное количество повторений — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже хорошо. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.

   Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно 6 раз пойти в спортзал. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

   Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный день после того, как закончите трехдневный сплит.

   Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.

   После программы тренировки вы найдете советы по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).

   Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечный рост.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

   • Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
     • Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы подняли этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
     • Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышц, которые я рекомендовал делать отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
   • Дроп-сетов: Здесь вы убираете лишний вес (убирая примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, вероятно, заметили, я рекомендовал делать дроп-сеты для упражнений, где самый низкий диапазон повторений составляет 5 или 6 повторений.
     • Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
     • Для упражнений в этой программе тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что набор Drop должен выполняться для последнего подхода упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

   Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.

   День 1: Тяга (спина и бицепс)

   9 0855

   Упражнение	сетов	повторений
   Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне (масса) (видео) последних 9000 подходов набор	4	6-12
   Упражнение 2: Подтягивание широты вниз широким хватом (масса) (видео)	4	8-10
   Упражнение 3: Отжимания (изолированные) (видео)	4	10-12
   Упражнение 4: Сгибания рук со штангой на бицепс (масса) (видео) Дроп-сет для последнего подхода	4	6 -8
   Упражнение 5: Сгибания рук проповедника (изолированные) (видео)	3	8-12
   Упражнение 6: Сгибания молоточком (изолированные) (видео)	4	8-12

   День 2: Толкание (грудь, трицепсы и плечи)

   Упражнение	сетов	повторений
   Упражнение 1: Жим лежа (масса) Набор	4	8-12
   Упражнение 2: Отжимания от груди (масса) (видео)	4	8-12
   Упражнение 3: Тренировки над головой (Видео)	4	8-12
   Упражнение 4: Тяга вниз на трицепс (изолированное) (Видео) Отрицательный набор	3	10-12 0
   Упражнение Подъем от боковой стороны к передней (изолированно) (видео)	4	10
   Упражнение 6: Жим плечом (массой) (видео)	3	8-12

   День 3: ноги

   7
   Выпады гантелей (масса) (видео)

   Упражнение	сетов	повторений
   Упражнение 1: Приседания (масса) (видео)	4 0	8-12	4	8-12
   Упражнение 3: Сгибания ног (изолированные) (видео)	5	10-12
   4: Разгибания ног (изолированные) (видео) Отрезок или отрицательный набор	5	12-15

   День 4: Отдых

   День 5: Потянуть

   907

   подходов	повторений
   Упражнение 1: Становая тяга (масса) (видео)	3	6-10
   Упражнение 2: (видео) (видео)	4	8-10
   Упражнение 3: Подтягивания (выгорание) (видео)	4	До отказа
   Упражнение 4: Сгибания рук (попеременные гантели) Видео)	4	8-10
   Упражнение 5: Сгибания рук на наклонной скамье (масса) (видео) Drop Set	4	8-10
   Упражнение : Сгибания паука (изолированные) (видео)	4	8-12

   День 6: Толчок

   907 Жим лежа на наклонной скамье (масса) (видео)
   Drop Set
   

   Упражнение	сетов	повторений
   4	6-10
   Упражнение 2: Кроссовер кабеля (изолированный) (видео) Drop Set	4	8-12
   Упражнение 3: Раскалывание черепа (масса) (видео)	4	8-10
   Упражнение 4: Упражнение на трицепс с тросом над головой (разгибания на кабеле) Видео)	4	8-10
   Упражнение 5: Боковые подъемы (изолированные) (видео)	4	10-12
   Упражнение 6: Линейный рычаг (Массовый) (Видео)	4	8-10

   День 7: Ноги

   Упражнение	сетов	повторений
   Массовое упражнение ) (Видео)	3	8-10
   Упражнение 2: Болгарский присед с гантелями (изолированное) (видео)	4	10-12
   006 Упражнение 3: Рома Становая тяга (видео)	3	6-8
   Упражнение 4: Приседания с собственным весом (выгорание) (видео)	4	12-20

   Список заменяющие упражнения

   Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

   При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы меняете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайсов (изолированный).

   ---

   ПОДРОБНЕЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НАБИРАЕТ МЫШЦ

   ---

   Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

   Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.

   Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

   Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.

   Упражнения на замену груди

   7 Отжимания на наклонной скамье7 Отжимания крупным планом 9090 Жим гантелей на наклонной скамье

   Масса	Изолированный	Выгорание
   Жим лежа на наклонной скамье	Подъемы гантелей	Отжимания на наклонной скамье
   Пуловеры с гантелями	Баттерфляй тренажер
   Жим лежа на наклонной скамье	Флайс на тросе на горизонтальной скамье
   Жим от груди	Кроссовер с низким тросом
   	Жим гантелей

   Упражнения с заменой спины

   907 790 9075 Тяга гантелей Упражнения
   7 Запасные 90777 Сгибания рук

   Масса	Изолированный	Выгорание
   Прогулка фермера	Тяга на одной руке 908 Тяга к штанге	Разгибания спины
   Пуловеры с гантелями
   Тяга вниз узким хватом
   Тяга вниз обратным хватом
   Тяга гантелей
   Сгибания рук	Подтягивания	Сгибания Зоттмана
   Сгибания рук на наклонной скамье	Сгибания со штангой без борта	Тяга на бицепс
   Сгибания рук на тросе
   Сгибания рук на бицепсах в тренажере

   Заменяющие упражнения на трицепс

   Массовые	Изолированные	Отжимания на трицепс	Отжимания на тренировку	Алмазные отжимания
   Жим лежа узким хватом	Откидывание гантелей
   Жим Тейта

   Упражнения на замену плеча

   Жим штанги со штангой			Обратные махи	Пайк-ап
   Жим от плеч Арнольд	Подъемы гантелей вперед
   Толчок и толчок	Водители автобуса
   Упражнения со штангой Подвижные штанги

   Масса	Изолированный	Выгорание
   Жим ногами	Сгибания подколенных сухожилий	Выпады с собственным весом
   Приседания	Приседания 907 907 907 907 Подъемы на носки 907 eadlifts
   Сумо-приседания

   Примечания по питанию и добавкам

   Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но предоставлю вам достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышечной массы.

   Это отдельная тема для отдельного разговора.

   Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.

   1. Питание

   Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

   Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, например, на 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

   Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

   Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Хотя существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

   2. Добавки

   Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

   Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

   Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышечной массы. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на 100% во время тренировки.

   Beta Alanine также поможет вам повысить интенсивность тренировок.