Как за неделю накачать мышцы за неделю: Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

1. Хорошие программы на пресс можно найти в приложениях Nike Training Club и PUMATRAC. Все просто: занимаетесь с тренером в такт, обратный отсчет и объяснение техники прилагаются.
   
2. Еще одна — тренировки на YouTube. Видеозанятий на пресс — примерно миллион. Делимся нашим фаворитом. Классный плейлист, таймер обратного отсчета, эффективные упражнения — ничего лишнего. Предупреждаем: к последнему сету почувствуете на себе, что такое адское пекло.
3. Комплекс из семи упражнений выше — получится полноценная тренировка на пресс. Но можно и сократить количество выбранных позиций до четырех-пяти. Новичкам: попробуйте начать с двух-трех подходов по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю (и расскажите, как вы там? Мы волнуемся). Профи: обычно, по слухам, вы делаете это четыре-пять раз в неделю. Четыре подхода по 40–50, так? Отдых между подходами — 30–60 секунд.

   Ну да пребудет с нами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

• Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
• Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
• Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

1. Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
2. Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

• Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
• Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
• Жим штанги лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Тяга штанги в наклоне;
• Становая тяга;
• Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

День №2

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
• Используйте спортивное питание, которое реально работает;
• В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
• Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
• Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Поделиться ссылкой:

Параметрический фитнес — ключ к идеальной форме айтишника / Хабр

Сегодня параметрическое моделирование стало неотъемлемой частью разработки. Удобно, когда поменял несколько значений и вся 3D-модель перестраивается вместе с зависимостями. Даже в области дизайна появилась параметрическая архитектура, чтобы удивлять фрактальными узорами и при этом соответствовать функциональным требованиям.

Если с конструированием всё понятно, то что насчёт здоровья тела? 

Началось все с того, что я два года назад купил абонемент в фитнес-клуб и начал что-то делать на тренажерах. Как мне показал дежурный тренер, так и выполнял. Прогресса особо не видно было, за неделю получалось посещать один-два раза клуб, к тому же были занятия в бассейне. Год назад я задал себе простой вопрос — как накачать мышцы? Без химии и без больших вложений в индивидуальные занятия с фитнес-инструктором. Некоторое время спустя, понял, что не хватает конкретики, тогда поставил smart-цель. Набрать 5 килограмм мышечной массы за год, без частых посещений фитнес-клуба и с сохранением бассейна.

После недолгого поиска в сети обнаружил сайт с комплексной методикой, удовлетворяющей всем моим требованиям. По своей сути она была параметрической, потому что все основывается на измерениях, планируемом прогрессе за неделю и поиске ошибок в тренировках. В итоге изменил цель с отслеживания изменения массы на отслеживание изменений габаритов тела (бицепс, талия, бедро).

Перечислю некоторые положения методики:

• Прогнозируемый результат за 3 месяца регулярных тренировок (3 часа в неделю)
• Три базовых силовых упражнения на выбор. Например, для дома — приседания, отжимания, подтягивания.
• 75 подходов в трех упражнениях в неделю. То есть по 25 подходов на каждое движение.
• Нагрузка 60-70% от повторного максимума. Определяется на тестовой неделе тренировок.
• Строгая техника — 3 секунды на повтор, отдых в 3 раза дольше времени под нагрузкой. Считаем так: для 10 приседаний по три секунды отдыхаем полторы минуты.
• 90 минут низкоинтенсивного кардио в неделю.

В качестве небольшой иллюстрации возьмём неделю из моего дневника тренировок 1 квартала:

Проясню некоторые подписи в таблице. В строке повторы находится среднее значение количества повторений за пять подходов. Данные по питанию я переписывал из пищевого дневника fatsecret. В столбце цель находится целевое значение для количества повторов на неделю. Для анализа я, в основном, использую контроль за изменениями силовых показателей. К примеру, если на следующей неделе среднее значение подтягиваний не увеличится до значения 6. 3, то пора бить тревогу и искать ошибки в питании, восстановлении или технике выполнения.

Данной методикой занимаюсь уже третий квартал. Она удачно вписалась в мой ритм жизни. Занимаюсь 5-6 дней в неделю. Утром у меня приседания с гантелями, а в перерывах на работе делаю подтягивания и отжимания. Приходится вести дневник питания в fatsecret, а потом переписывать в табличку Numbers на телефоне, что немного муторно. За три квартала мой вес уменьшился на 3 кг, а габариты тела приблизились к предсказанным. Так как занимался самостоятельно, то регулярно делал ошибки.

Я бы выделил следующие преимущества методики:

• Комплексный подход к питанию и тренировкам. Единый дневник связывает как показатели по питанию, так и показатели по тренировкам.
• Уменьшение погрешностей измерений. Используются средние значения повторов за день и, в итоге, за неделю занятий. Это относиться к силовым упражнениям. Для контроля веса используется среднее значение за неделю в одинаковых условиях.
• Быстрая обратная связь. Не надо ждать месяц или год для результата. Он должен появиться уже после очередной недели занятий и виде увеличения силовых показателей на 0,1-0,2, а также массы.
• Объективный контроль с помощью биоимпендансометрии. Периодически можно контролировать рост мышечной массы и уход жировой с помощью медицинских приборов.

Если у вас есть сведения по аналогичным параметрическим методикам тренировок, то жду комментарии.

Как набрать вес за неделю

Люди часто стремятся похудеть, но бывают моменты, когда вы можете захотеть — или даже захотеть — набрать веса.

И хотя сроки могут варьироваться, увеличение массы тела в течение недели, особенно в отношении мышечной массы, может быть важным для мероприятий, проб, прослушиваний или других жизненных ситуаций или потребностей в отношении здоровья.

Подписаться на Men’s Health

И, если вы хотите начать наращивать мышцы, что ж, вам нужно начать примерно на неделе.

В конце концов, мышцы — это ключ к увеличению плотности костей и увеличению силы. И есть много преимуществ, чтобы сохранить массу дольше недели.

«Сохранение мышечной массы по мере старения имеет решающее значение для долголетия, поскольку оно поддерживает функциональные движения образа жизни, а также нашу скелетную систему, которая с возрастом ослабевает», — говорит Келли Джонс М.С., RD ​​

Что касается количества мышц, которое вы можете набрать в течение в неделю, также важно быть реалистами. Здесь мы говорим о вашем здоровье.

Поэтому с точки зрения безопасности не ожидайте, что вы наберете более одного фунта мышц в неделю, — говорит Джонс. Генетика играет роль. Ваш метаболизм играет роль. Ваше знакомство с силовыми тренировками играет роль. Ваша способность усваивать белок играет роль (подробнее об этом позже).

Но, да, общее правило состоит в том, что вы можете безопасно набирать около фунта мышечной массы каждую неделю.

Итак, вот шесть стратегий набора веса и обеспечения того, чтобы эти дополнительные фунты приходились на форму сильных, сухих мышц, а не жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, это намного сложнее, и ваш потенциал того, сколько вы набираете за неделю, будет ниже. , — говорит Джонс.

Лучше всего увеличивать количество потребляемых калорий каждый день.Подумайте о своих приемах пищи и закусках и добавляйте к каждому еще немного — не для того, чтобы перегрузить желудок за один присест, а, скорее, увеличивайте общее количество за день рывками.

«Тогда я бы посоветовал добавить от 250 до 500 калорий в день к вашему среднему потреблению калорий», — говорит Мартин.

И рассмотрите возможность отслеживания калорий.

«Основной принцип набора веса заключается в том, что у вас должен быть общий избыток калорий — вы потребляете больше калорий, чем сжигаете», — говорит Шарлотта Мартин, M. С., Р.Д.Н.

Если вы обнаружите, что шкала не сдвигается с места, может быть полезно отслеживать потребление калорий в течение недели или около того, чтобы увидеть, как лучше всего добавить больше.

«Углеводы — самый эффективный источник энергии для тренировки мышц, особенно при достижении высокой интенсивности, поэтому не отключайте их, выполняя интенсивную программу тренировок и пытаясь набрать мышечную массу. масса », — говорит Джонс.

полубутылка

Без углеводов (или достаточного количества калорий) вы с большей вероятностью будете использовать белок в качестве источника энергии, а не для его важных структурных и метаболических функций.

И ешьте много белка, потому что это ключевой макроэлемент для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышц после тренировки.

«Для роста мышц синтез мышечного белка должен быть больше, чем распад мышечного белка. По этой причине те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны уделять первоочередное внимание адекватному потреблению белка », — говорит Мартин.

Распределите потребление белка в течение дня. «Я часто замечаю, что мужчины пытаются съесть большое количество белка за один раз, пытаясь набрать мышечную массу, но вместо дополнительных ложек протеинового порошка после тренировки и 12 унций мяса птицы во время еды я стремлюсь включить больше энергии из углеводов и расщепить белок. », — говорит Джонс.

«Длительное отсутствие еды означает, что труднее распределять потребление белка в течение дня, что приводит к слишком долгому катаболическому состоянию (разрушению) вашего организма», — говорит Джонс.

Изображения Halfpoint

Это может означать использование резервов мышечного протеина для получения энергии во время голодания, независимо от того, сколько вы съели за короткий промежуток времени. Так что не голодайте и ешьте каждые два-три часа в течение дня.

Вы можете подумать, что можете побаловать себя, потому что вам нужны эти дополнительные калории. Не совсем так.

«Регулярное или избыточное потребление алкоголя ухудшает процессы восстановления, что может означать более медленный набор как мышечной массы, так и прогресс в вашей тренировочной программе», — говорит Джонс.

«Консультативный комитет по диетам для американцев на 2020 год рекомендовал, чтобы« умеренное »потребление для мужчин считалось всего одним напитком в день по сравнению с двумя предыдущими», — говорит она.

Правильно — выпейте протеиновый коктейль глотком перед сном. «Было доказано, что потребление белка перед сном эффективно переваривается и усваивается во время сна, что стимулирует синтез мышечного белка во время сна», — говорит Мартин.

PM Изображения

«Казеин — любимый ночной белок, потому что он медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает стабильный запас аминокислот для восстановления мышц и помогает уменьшить их разрушение во время сна», — добавляет она.

И попробуйте присыпку с низким содержанием сахара, которая может поднять уровень сахара в крови и не дать вам уснуть.

Обеспечение от 7 до 9 часов качественного сна в сутки имеет решающее значение для увеличения мышечной массы, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются больше всего. «Сон играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Это ключевое время для выработки гормона роста человека, который помогает наращивать мышечную массу », — говорит Мартин. К тому же, когда вы высыпаетесь, повышается уровень тестостерона, гормона, который также способствует увеличению мышечной массы, добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы хорошей статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем. Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто потому, что я лично придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза по увеличению мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, хотя я выбрал именно эту диету во время тренировочной программы, она может оказаться не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1.

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету для плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена питались исключительно животными диетами, так что это не новость, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast говорит об этом хорошо: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные необычными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не очень много. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу естественных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо зарекомендовавшие себя преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Вот где кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном теле, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу подкинуть закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета сохраняет аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышц, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это так, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Эти исследователи нашли правильный способ тренироваться для увеличения мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, все, что вам сказал местный брат из спортзала, верно.Хорошо, , это не совсем правда , но позиционный документ Международной ассоциации университетов по силе и кондиционированию (IUSCA), опубликованный в International Journal of Strength and Conditioning , утверждает, что несколько проверенных и проверенных практик могут быть правильным подход к тренировке гипертрофии.

Основные выводы? Каждую неделю вам нужно воздействовать на каждую мышцу как минимум 10 интенсивными подходами, доведя их почти до отказа.Чаще всего вы должны работать в диапазоне от 6 до 12 повторений. Важно проработать мышцы под разными углами и отдыхать от одной до двух минут за подход. Да, и частота — то есть, как часто вы тренируетесь — менее важна, чем общий объем. (1)

Документ с изложением позиции был подготовлен группой из восьми «ведущих экспертов в этой области», в том числе доцентом кафедры физических упражнений Lehman College Брэдом Шенфельдом, доктором философии. В документе содержатся научно обоснованные рекомендации IUSCA о том, как лучше всего вызвать гипертрофию у спортсменов. .Статья объемом 30 страниц и включает 248 ссылок.

Вот более подробная разбивка фактических результатов, опубликованных 16 августа 2021 года.

Переменные в рекомендациях консенсуса IUSCA

[Связано: полное руководство по составлению собственного плана тренировок по бодибилдингу]

Схема наращивания мышечной массы согласно IUSCA

Ниже приводится более подробный обзор согласованных рекомендаций по каждому из шести тренировочных факторов гипертрофии мышц.

Когда дело доходит до того, какую нагрузку использовать в подходе, гипертрофия мышц может быть достигнута «в широком спектре зон нагрузки». Тем не менее, средний диапазон повторений — от шести до 12 — может быть предпочтительным, поскольку он более эффективен по времени, чем подходы с большим количеством повторений, и менее напряжен для тела по сравнению с тяжелыми сетами с низким числом повторений.

Исследователи пришли к выводу, что тренировка с несколькими диапазонами повторений по-прежнему может быть лучшей для гипертрофии. Вы можете варьировать диапазон повторений от подхода к подходу: один подход из 15 повторений, затем подход из 10 повторений, за которым следует тяжелый подход из пяти повторений.Или исследователи предлагают сосредоточиться на определенных диапазонах повторений в разных блоках дождя — четыре недели с низким числом повторений, четыре недели с умеренным повторением и четыре недели с высоким числом повторений.

Что это значит для вас: Не тратьте слишком много времени, пытаясь поднять тяжести, если вы этого не хотите. Вам следует поднимать тяжестей, которые трудно выполнить, но не настолько, чтобы вы не смогли набрать рекомендуемые 6–12 повторений в подходе . Тем не менее, вы можете (и, вероятно, должны) варьировать свои диапазоны повторений в течение сеанса от «подхода к подходу» или путем реализации различных тренировочных блоков, которые сосредоточены на конкретном диапазоне повторений.

Вообще говоря, данные свидетельствуют о том, что , по крайней мере, 10 подходов на мышцу в неделю — идеальное число, чтобы вызвать гипертрофию . Не всем понадобится такое количество подходов, а некоторым может потребоваться больше, но 10 подходов на мышцу в неделю — это базовый уровень, от которого нужно отрегулировать.

Для слаборазвитых групп мышц больший объем потенциально приведет к большему эффекту от гипертрофии. Если ваши бицепсы отстают, не стесняйтесь добавлять еще несколько подходов в свою недельную программу.Вы должны увеличивать объем части тела максимум на 20 процентов в неделю. Например, если вы выполняете 10 подходов сгибаний на бицепс в течение первой недели своей программы, добавьте не более двух подходов объема к следующей неделе тренировок.

Что это значит для вас: Стремитесь делать 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. Вы можете разделить эти наборы, как захотите. Тем, кто любит выполнять упражнения «спина и бис» или «грудь и трис», делайте то, что лучше всего подходит для вашего графика и потребностей в восстановлении.Вы можете выполнять все 10 подходов для группы мышц за одно занятие или эти 10 подходов в течение нескольких занятий — просто выполняйте подходы каждую неделю .

Для многих это может быть самым удивительным открытием в статье: Гипертрофические результаты не зависят от частоты тренировок . Данные свидетельствуют о том, что тренировка группы мышц несколько раз в неделю по сравнению с одним разом в неделю имеет одинаковый эффект наращивания мышц, если общий объем остается неизменным.

Тем не менее, исследователи говорят, что может быть «выгодно» распределять объем между более частыми тренировками. Если вы опытный тренирующийся, который выполняет более 10 подходов на каждую мышцу в неделю, вы можете разделить этот объем между двумя (или даже тремя) тренировками.

Что это значит для вас: Организуйте тренировку так, как хотите. Если вы предпочитаете следовать разделению «толкание / тяга / ноги», сделайте это. Если вы хотите тренировать все тело два раза в неделю, делайте это.Или, если вы предпочитаете придерживаться сплита частей тела в стиле бодибилдинга, тогда это тоже нормально. Дело в том, что вы хотите сосредоточиться на выполнении 10 качественных подходов на каждую мышцу в неделю. Как вы будете обслуживать эти установки, полностью зависит от вас.

Пока вы достигнете необходимого объема, прибыль будет. Если вы предпочитаете больший объем, возможно, лучше распределить его на несколько тренировок , утверждает IUSCA. Десять подходов на мышцу за тренировку — подходящий предел.

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами. При выполнении многосуставных упражнений — любых упражнений, в которых задействованы несколько групп суставов одновременно (например, приседания на спине) — вы должны отдыхать не менее двух минут. Для односуставных (читай: изолирующих) упражнений отдыхайте от минуты до 90 секунд.

Что это значит для вас: Вы же не хотите быть тем парнем или девушкой в ​​тренажерном зале, который прокручивает свой телефон 10 минут между подходами. Тем не менее, вы должны отдыхать от одной до двух минут между подходами.Если вы не отдыхаете между подходами, это может помешать количеству повторений, которое вы в противном случае могли бы выполнить, если бы вы поднялись почти до отказа в предыдущем подходе (что вам следует делать).

Позвольте себе достаточно отдыхать между подходами, но помните, чтобы не задерживаться слишком долго и не лениться. Это может помочь думать об интервалах отдыха как о части сета, а не об отдыхе от него.

Если вам нравится разнообразие в тренировках, вам повезло.Исследование предполагает, что вам следует « включать в себя различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами, чтобы обеспечить полную стимуляцию мускулатуры ». Это означает, что лучше разделить 10 подходов еженедельного объема между различными упражнениями, чем выполнять одно движение для всех из них. Например, IUSCA утверждает, что при тренировке груди лучше выполнять жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, разводки на канате и разгибания гантелей, чем только выполнение жима лежа.

Выбирая упражнения для выполнения, включите в него многосуставные и односуставные упражнения — это позволит лучше «развить все мышцы». По возможности рекомендуется устанавливать полный диапазон движений для каждого повторения. При утомлении труднее поддерживать форму. Если ваша форма не работает, вы, скорее всего, достигли отказа (или близки к нему).

Также рекомендуется использовать свободные веса, так как они усиливают моторику и координацию по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией.

Что это значит для вас: Пусть ваша программа будет разнообразной. Выберите упражнения — как многосуставные, так и односуставные, — которые прорабатывают мышцы под разными углами. , поскольку исследования показывают, что это действительно вызывает гипертрофический ответ.Кроме того, это означает, что вы не должны чувствовать себя привязанным к определенному упражнению. Если вы хотите увеличить спину, но не чувствуете, как мышцы работают во время становой тяги, не делайте становую тягу. Найдите упражнения, которые задействуют мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, и выполняйте их (хотя бы в течение нескольких недель, чтобы вы могли немного прогрессировать).

Исследования, рассмотренные в этой статье, были слишком разнообразны по применению и разнообразны, чтобы исследователи могли сделать вывод об установленной конечной точке (что является другим способом сказать «неудача»).Однако они отмечают, что новички «могут добиться значительного набора мышечной массы без тренировок в непосредственной близости от отказа». Для сравнения: по мере того, как лифтер становится более опытным в тренажерном зале, становится все более важным повышать интенсивность. Исследователи не предлагают доводить до отказа до последнего подхода в каждом упражнении.

Допустим, вы работаете в диапазоне от шести до 12 повторений, вы можете выполнить первые пару подходов рядом с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. Затем в последнем подходе выполните столько повторений, сколько необходимо, пока вы больше не сможете выполнять упражнение в хорошей форме.

Исследователи также говорят, что, возможно, лучше всего выполнять односуставные или машинные упражнения до отказа, чтобы «уменьшить возможные негативные последствия для восстановления сил».

Что это значит для вас: Скажите честно, сколько вы можете поднять. Цель — нарастить мышцы, а не эго. Держите интенсивность на высоком уровне и доведите себя до отказа. В большинстве подходов старайтесь закончить с одним-двумя повторениями, оставшимися в баке. На каждом занятии мы предлагаем выбрать одно или два движения, чтобы довести их до полного мышечного отказа.

Кроме того, знайте свой план восстановления. Насколько интенсивно вы тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Если вы собираетесь очень усердно тренироваться, выделите достаточно времени, чтобы оправиться от нее. Наличие плана может принести дивиденды в пользу того, чтобы оставаться последовательным в долгосрочной перспективе.

Последнее слово

Во-первых, обратите внимание, что эти правила применяются к тренировкам гипертрофии . Если вы силовой атлет — олимпийский тяжелоатлет, силач или пауэрлифтер — эти рекомендации не предназначены для того, чтобы помочь вам набрать силу.Нельзя сказать, что этим спортсменам не могут помочь тренировки по гипертрофии. И наоборот, лифтеры, ориентированные на физическую форму, могут (и, возможно, должны) взять один или два блока тренировок, чтобы сосредоточиться на силе (или меньшее количество повторений, как говорится в исследовании). В конце концов, эта сила означает больший вес на штанге. А больший вес на штанге означает лучшую способность поднимать больший вес в диапазоне повторений для наращивания мышц.

Вы не должны допустить, чтобы эти рекомендации отправили вас в спираль программирования. Многие из этих советов — отдыхайте одну-две минуты между подходами, работайте в диапазоне от шести до 12 повторений и атакуйте мышцу с разных углов — не новость.Новость заключается в том, что эти методы теперь имеют официальную печать одобрения довольно уважаемой организации.

Могут ли другие диапазоны повторений работать на рост? Да (собственно, так и написано в газете). Можно ли отдыхать 45 секунд или три минуты между подходами? Конечно. Если вы пропустите рекомендованную 10-установленную еженедельную квоту, превратитесь ли вы в строковый компонент? №

Если вы хотите начать программу наращивания мышечной массы, приведенные выше рекомендации станут хорошей отправной точкой. В документе с изложением позиции изложены основные правила тренировки гипертрофии, но вам не нужно тренироваться в рамках одной коробки.

Список литературы

1. Шенфельд, Б., Фишер, Дж., Гргич, Дж., Хаун, К., Хелмс, Э., Филлипс, С., Стил, Дж., И Виготски, А. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимального увеличения мышечной гипертрофии в спортивной популяции: Position Stand of the IUSCA. Международный журнал силы и кондиционирования , 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81

Featured image: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

FB Strong — 4 недели для наращивания мышечной массы, сжигания жира и отличного самочувствия

Лучшая программа для любителей силовых тренировок! Отлично подходит для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений, увеличения силы, выносливости и координации. Каждый день вы будете делать разные видеоролики о тренировке с ежедневным руководством, которое проведет вас через все этапы пути.

Эта программа примерно на 90% рассчитана на поднятие тяжестей и идеально подходит для людей, которые любят свои силовые тренировки. Но это не просто подъем и опускание тяжелых предметов; это функциональная сила, использующая множество умных и разнообразных стилей подъема и диапазона движений, которые призваны улучшить не только ваш внешний вид, но и качество вашей жизни (что, как мы утверждаем, гораздо важнее).В то время как лифтинг является основным типом тренировок, HIIT также периодически появляется — примерно один короткий сеанс, раз в неделю — чтобы завершить план и сделать его максимально разумным и полезным для тела. Это интенсивные тренировки, но на протяжении всей программы предусмотрены модификации с низким уровнем воздействия, а силовая тренировка позволяет вам выбирать сложность самостоятельно; все дело в том, сколько вы поднимаете. Если вы предпочитаете смесь 50/50 подъема / HIIT, мы рекомендуем попробовать FBBurn, FBSweat, FBFit или FB30. Продолжительность тренировок составляет от 31 до 42 минут, в среднем до 37 минут в день. Это программа для всего тела. FB Strong работает 5 дней в неделю с дополнительной восстановительной тренировкой на 6-й день, но онлайн-календарь тренировок позволяет вам регулировать темп тренировочных видео по своему усмотрению.

Как и в случае с другими нашими программами, вы не только получаете профессионально составленный план тренировок, в котором каждый день используются разные видеоролики с тренировками, но и получаете ежедневные рекомендации на протяжении всей программы, начиная от образа мышления и образа тела, заканчивая формой упражнений и т. Д. изменение тренировок, чтобы они работали для вас лично, и многое другое.Вы также сможете сохранить эту программу и повторять ее столько раз, сколько захотите, в любом темпе, который вам нравится, без какой-либо дополнительной оплаты. Эта программа включает в себя руководство по тренировкам и правильному питанию, чтобы дать вам основную информацию о том, как правильно питаться во время программы (обратите внимание, это общее руководство, а не план питания). Покупка программ — это часть того, что позволяет нам создавать наши бесплатные видеоролики о тренировках и помогает финансировать бесплатные функции нашего веб-сайта.

Мы даем нашим силовым упражнениям оценку сложности 3/5, потому что она нейтральна, но все видео с тренировками, составляющие эту программу, могут легко иметь рейтинг сложности 5/5; все дело в том, какой вес вы поднимаете.По этой причине эта программа подходит для широкого диапазона уровней физической подготовки, и мы настоятельно рекомендуем вносить изменения и делать все возможное, чтобы любое упражнение работало на вас, ваше тело и ваш уровень физической подготовки.

Используйте #FBstrong в социальных сетях, чтобы отслеживать свои тренировки, делиться своими успехами, находить мотивацию и общаться с людьми по всему миру, которые следят за этой программой.

Как сжигать жир при наращивании мышц

Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взломайте свои тренировки, чтобы накачать и сжечь | Дополнения к Build and Burn

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите нарастить мышечную ткань. Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят видеть, как растет вес при увеличении мышечной массы!

Да, можно «перестроить» или добавить мышцы во время сжигания жира. Но это, мягко говоря, непросто! Вы должны подпитывать свое тело достаточным количеством калорий в виде белка, углеводов и жиров для роста мышц, набирая каждый макроэлемент, чтобы помочь вашему телу задействовать запасы жира. Но одной диеты недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо выполнять комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

Вот мои самые эффективные методы, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется белок — особенно, когда вы делаете и то, и другое одновременно! Стремитесь к ежедневной дозе 1 г на фунт веса тела и используйте коктейли, чтобы достичь этого.

1. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, вам необходимо найти «золотую середину». «Вам необходимо потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из хранилищ.

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир. Тому, кто изо всех сил занимается в тренажерном зале, необходим правильный баланс макроэлементов и достаточное количество калорий, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

2. Увеличьте потребление белка

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения.Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать их.

Итак, не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму протеина как минимум до 1 грамма на фунт веса тела. Действительно сильно напрягаетесь в тренажерном зале или стремитесь серьезно похудеть? Вы можете получить больше, например, 1,5 грамма или больше.

Ага. Вы правильно прочитали. Может показаться, что это много, но недавние исследования показали, что потребление белка в пять раз превышает текущую дневную рекомендацию (0.36 грамм на фунт массы тела) не оказали отрицательного воздействия на жировые запасы.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).

Пытаетесь увеличить суточное потребление белка? Нет более простого способа сделать это, чем протеиновый коктейль.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

3. Сократите количество углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало — стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт веса тела в течение дня. Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. ешьте здоровые жиры

Слишком много людей резко сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. Жиры играют неотъемлемую роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.

Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые могут предложить различные типы здоровых жиров.

5. Тренировка для набора мышечной массы, а не для похудания

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.

Вместо этого, стремясь к сочетанию худобы и мускулов, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве вашей основной формы кардио.Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. Это выигрышная комбинация!

HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что ВИИТ истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

Поддерживайте мышцы | Новости здравоохранения NIH

марта 2020

Распечатать этот номер

Силовые тренировки в любом возрасте

Вы, наверное, слышали, что упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Когда вы слышите слово «упражнение», вы можете подумать о том, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде. Или, может быть, поиграйте в футбол с детьми или в баскетбол с друзьями после работы. Но эти упражнения не включают в себя все виды движений, которые важны для вашего здоровья.

Примеры выше относятся к упражнениям на выносливость. Такие упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Они могут поддерживать ваше сердце и легкие в тонусе и помогают предотвратить многие хронические заболевания.Но упражнения для поддержания гибкости, равновесия и силы также важны.

Растяжка дает больше свободы движений и делает повседневную деятельность более комфортной. Практика равновесия помогает предотвратить падения, которые становятся проблемой по мере взросления.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, особенно важны. Это приносит много пользы. Во-первых, это укрепляет ваши мышцы. Это может помочь вам продолжить занятия, которые вам нравятся, на любом этапе вашей жизни.

Дело не в наращивании мускулов, — объясняет доктор Венди Корт, эксперт по старению из Университета Колорадо. Фактически, большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, не замечают значительных изменений в размере мышц.

Но на всех этапах жизни, по ее словам, «поддержание мышечной массы и мышечных функций действительно важно для качества жизни».

Преимущества наращивания

Наращивание мышц может не только сделать вас сильнее. Некоторые виды силовых тренировок также поддерживают здоровье ваших костей.Силовые тренировки также могут улучшить процесс обработки пищи вашим организмом, чтобы предотвратить диабет и связанные с ним заболевания.

«Как и упражнения на выносливость, регулярные силовые тренировки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний», — говорит доктор Джозеф Чикколо, исследователь упражнений из Колумбийского университета.

Но главное преимущество силовых тренировок, как следует из названия, заключается в том, что они делают ваши мышечные клетки сильнее. «Это преимущество уникально для силовых тренировок», — говорит д-р.Роджер Филдинг, изучающий преимущества физических упражнений в Университете Тафтса.

Специалисты рекомендуют детям и подросткам заниматься укрепляющими мышцы упражнениями не менее трех дней в неделю. Взрослым они рекомендуют силовые тренировки для основных групп мышц два или более дней в неделю.

Преимущества силовых тренировок возрастают с возрастом, — говорит Филдинг. Сохранение силы необходимо для здорового старения.

«Утрата мышечной массы с возрастом может ограничить способность людей функционировать в домашних условиях и жить самостоятельно», — говорит Корт.«Чтобы просто встать со стула или подняться и спуститься по лестнице, требуется изрядная мышечная сила».

В недавнем исследовании Филдинг и другие исследователи протестировали трехмесячную программу подъема тяжестей на пожилых людях, которые уже испытывали трудности при ходьбе. В конце исследования участники, которые поднимали тяжести, улучшили выполнение таких задач, как многократное сгибание коленей. Такие движения необходимы для повседневной деятельности. Напротив, участники исследования, которые растягивались только дома, не видели аналогичных улучшений в силе.

«С возрастом я думаю, что еще более важно рассмотреть возможность включения некоторых силовых тренировок в наши программы физической активности», — говорит Филдинг. «Мы можем либо замедлить прогрессирование возрастной потери мышечной массы, либо предотвратить ее».

Разум и тело

Исследования начинают показывать, что силовые тренировки полезны не только для физического здоровья, но и для психического.

Чикколо изучает влияние силовых тренировок на тревожность, депрессию и связанные с ними состояния.Его команда недавно обнаружила, что силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) как у женщин, так и у мужчин.

Упражнения на выносливость также могут помочь людям с этими проблемами, говорит Чикколо. Но некоторых людей могут больше интересовать силовые тренировки, чем аэробная активность. «Мы хотим, чтобы люди занимались тем, что им нравится», — говорит он.

Как силовые тренировки могут помочь психическому здоровью, все еще изучается. Чикколо объясняет, что это может помочь снизить уровень некоторых гормонов в организме, связанных со стрессом и депрессией.

Кроме того, помощь людям в становлении может повысить их самооценку и чувство контроля над своей жизнью. «Вы можете почувствовать, что добиваетесь успеха и чего-то добиваетесь», — говорит он.

Чикколо в настоящее время проводит исследование, чтобы выяснить, могут ли силовые тренировки помочь облегчить симптомы депрессии у афроамериканских мужчин.

«Среди чернокожих мужчин существует огромная стигма в отношении психологической помощи», — говорит он. «Мы надеемся, что это может быть нетрадиционным способом выхода из депрессии.”

Начало работы

Что делать, если вы хотите заняться укрепляющими упражнениями? Силовые тренировки могут показаться устрашающими, если вы никогда не пробовали их.

«Люди естественным образом учатся ходить в процессе взросления. Но необязательно учиться поднимать тяжести, — говорит Чикколо.

Если для вас это возможно, записаться на несколько занятий с личным тренером — хороший способ начать, — говорит Корт. «Это поможет вам познакомиться с типами упражнений, которые вы можете выполнять», — объясняет она.

Есть также много доступных или бесплатных занятий. Ищите их в местных спортзалах, центрах отдыха, домах престарелых и общественных центрах.

Как и в случае с любым новым занятием, чтобы сделать силовые тренировки популярными, «вы должны найти то, чем вам действительно нравится заниматься», — говорит Филдинг. «Некоторые люди захотят заниматься в группе, в сообществе. Другие будут счастливы делать все свои упражнения дома, в одиночестве ».

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки в домашних условиях.

Что бы вы ни выбрали, «начинайте медленно и постепенно наращивайте», — говорит Корт. Дополнительные советы по безопасному началу работы см. В поле «Мудрый выбор».

Фитнес старше пятидесяти: как нарастить мышцы в любом возрасте

Кинан Эрикссон

Меня зовут Кинан Эрикссон, я писатель о здоровье и фитнесе, дрессировщик собак и тренер. Я использовал передовые методы биохакинга и передовые методы фитнеса, чтобы излечиться от хронических заболеваний, и теперь я делюсь этими знаниями со своими читателями и клиентами.

Мышечная масса — важный компонент фитнеса, однако вы можете не осознавать, насколько она важна для вашего здоровья.

Как видно из этой статьи, хорошая мышечная масса имеет следующие преимущества:

• Лучшая реакция на стресс
• Лучшие результаты при острых заболеваниях и травмах, включая рак
• Вероятно, более низкая мышечная масса усугубляет симптомы хронических заболеваний
• Более низкий риск ожирения, диабета и резистентности к инсулину

Но что, если вы уже в своем более поздние годы? Конечно, есть много сильных и старых спортсменов, но они, должно быть, начали тренироваться в юности.Если вы впервые, то попытка нарастить мышечную массу в возрасте от 50 и старше должна быть несбыточной мечтой, верно? Не так.

Видите ли, хотя мне всего 25 лет, я больше знаком с этой проблемой, чем вы думаете.

В 2017 году я сделал на одну тренировку по кроссфиту слишком много и у меня начались двухлетние проблемы со здоровьем, в частности, нарушение регуляции оси HPA и синдром хронической усталости. Моя биология стала особенно отвращаться к упражнениям, и я начал терять мышечный тонус.

Итак, до того, как кто-то стал критиковать кроссфит, я тренировался на экстремальном уровне по любым стандартам.Пытаясь участвовать в Crossfit Games, я тратил около 15 часов в неделю на тренировки Crossfit WOD, олимпийские занятия по тяжелой атлетике, йогу и пользование сауной. Без знания важности выздоровления, профессионального наставничества или анализа крови это было просто невозможно.

Сгорание вынудило меня изменить свое мировоззрение с «сколько я могу тренироваться?» на «как мало я могу тренироваться?» Ответ? Методы тренировок, разработанные для людей старшего возраста и для долголетия, оказались довольно эффективными для человека двадцати лет с хроническим заболеванием.

Не поймите меня неправильно, я люблю спорт и упражнения, и теперь, когда я здоров, я все еще буду время от времени заниматься трехдневным запоем в тренажерном зале для скалолазания. Однако понимание того, что меньше значит больше, вернуло мне здоровье, и эти методы по-прежнему являются моей обычной тренировкой.

Сколько я тренируюсь в наши дни? Всего 15 минут.

15 минут? Конечно, Кинан, ты, должно быть, шутишь. Я не шучу и не называй меня Ширли. Более того, я тренируюсь не 15 минут в день для достижения хорошей формы и здоровья, я тренируюсь 15 минут В НЕДЕЛЮ .

Но как? Как такое могло быть? Это кощунство ?!

Итак, суть: согласно научным исследованиям, восстановление играет гораздо больший фактор в фитнесе, чем многие думают. Было обнаружено, что тренировки два раза в неделю столь же эффективны в наращивании силы, как и тренировки, а тренировка один раз в неделю оказалась на 80% эффективнее.

Когда вы тренируетесь больше, вы используете больше ресурсов и, следовательно, вашему организму требуется больше восстановления. Конечно, это весело, и есть способы проводить больше времени в тренажерном зале, не причиняя себе вреда, но на самом деле не нужно , чтобы улучшить свою силу или физическую форму.

Используя методики исследования спины, люди любого возраста могут продолжать наращивать силу, улучшать свою физическую форму и оставаться здоровыми, занимаясь в тренажерном зале всего за 15 минут в неделю.

Простой способ понять, как 15 минут еженедельных упражнений могут принести результаты на всю жизнь, — это понять, что такое упражнения на самом деле.

Упражнение не способствует наращиванию мышечной массы. Ваша биология наращивает мышечную массу реакция на упражнения.По сути, упражнения — это просто сообщение.

Когда вы тренируетесь, технически происходит то, что вы разрушаете свои мышцы с помощью стресса. Никакого наращивания мышечной массы не происходит в прямом результате упражнения. После окончания тренировки воспаление и повреждение вызывают гормональные сигналы, которые говорят вашему организму начать восстановление.

В течение следующих дней ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные вашими упражнениями, а затем наращивает мышечную массу. Короче говоря, ваше тело действительно улучшается во время выздоровления.

С точки зрения выживания ваше тело делает вас сильнее, чтобы вы могли лучше справляться с такими переживаниями, как тренировки, в будущем.

Это также можно понять, зная, что происходит, если вы застойны: ваше тело теряет мышечную массу и атрофируется. Вы также испытываете ускоренное старение и сопутствующие проблемы со здоровьем. Даже если вы придерживаетесь идеальной диеты, если вы не двигаетесь регулярно, ваше здоровье ухудшается.

Это все еще не объясняет, почему вам нужно всего 15 минут упражнений, чтобы нарастить мышцы, но мы к этому приближаемся.

Интенсивная тренировка посылает еще больший сигнал. Упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, спринт и т. Д., Вызывают более сильные гормональные изменения по сравнению с боями средней или низкой интенсивности.

Однако, как только ваше тело получает сигнал, продолжение упражнений просто наносит больший ущерб и истощает ресурсы, которые необходимо восполнить. Вместо этого восстановление становится главным приоритетом.

Исследования высокоинтенсивных упражнений показали, что вашему организму требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивных физических упражнений.

Это не значит, что тренироваться чаще — это всегда плохо. Чрезмерное усилие — это обычная техника, которую используют продвинутые спортсмены, чтобы преодолеть плато и быстрее улучшить свои навыки.

Обычно в течение 4-6 недель спортсмен будет тренироваться «слишком много», никогда не получая 48-72 часа восстановления между тренировками. Обычно сила и производительность улучшаются в течение первых двух недель, затем начинают выходить на плато, а затем начинают снижаться.

На этом этапе спортсмен делает полный перерыв в тренировках на 2 недели и более.Когда они возвращаются к тренировкам, им часто удается преодолеть старые плато и продолжать совершенствоваться.

Проблема в том, что перевыполнение — это сложная задача. Вы играете с травмами и выгоранием. Конечно, вы можете добиться большего прогресса, чем если бы восстанавливались между тренировками, но если вы получите травму или повредите свое здоровье, вы проиграете гонку в долгосрочной перспективе.

Если сверхдостигание — это, так сказать, «заяц», то методы минимальной эффективной дозы, которые я использую, — это «черепаха».

Заяц хоть и быстрее, но может увлечься.Он может бежать слишком быстро и пораниться или сбиться с курса. Если продолжать использовать это как метафору упражнения, он может «перетренироваться», и тогда ему понадобится гораздо более длительный перерыв для восстановления.

Черепаха, напротив, продолжает свой медленный, но устойчивый темп. Он никогда не сбивается с курса, он никогда не перестает добиваться результатов и никогда не получает травм. У него также есть много времени, чтобы восстановиться по пути.

Заяц может быстрее набирать обороты, пока не получит травму. Однако черепаха будет продвигаться вперед годами и в конечном итоге достигнет высоты и преодолеет мили, о которых заяц даже не мог мечтать.

Эффективность такой программы важна для всех. В следующих разделах я подробно расскажу, что я считаю идеальной тренировкой для создания еженедельного стимула к упражнениям для увеличения силы. Затем мы подробно рассмотрим, как восстанавливаться в остальное время, чтобы получить максимальную пользу.