Как за неделю научиться быстро бегать: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

👆 Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе.

Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Видео

Читайте также

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим | Мир о спорте

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек , интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы , не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции. Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом — регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра. При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.

Упражнение 2

Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы.

Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3

Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4

Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение — прыжки на месте со сменой положения ног. Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть. Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие — возрастатет скорость бега.

Упражнение 5

Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе). При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы. Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает. Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.

Упражнение 6

Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.

Упражнение 7

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.

При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

• День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
• День 2. Отдых
• День 3. Легкий бег в течение часа.
• День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
• День 5. Отдых
• День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
• День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

• Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
• Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
• Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
• Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
• После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

• Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
• Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
• Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
• Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
• Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать — техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

• на два шага вдох, на два шага выдох;
• взгляд направлен вперед;
• печи опущены и расправлены;
• пресс напряжен;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
• пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
• отталкиваться следует только носком;
• удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
• во время опускания ноги желательно расслабление;
• научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

• дикая усталость;
• переутомление;
• боль в мышцах;
• одышка;
• помутнение в глазах;
• зевота;
• боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

• Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
• Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
• За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
• Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

• Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
• Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

• «Втыкание» стопы в землю . При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
• «Пятки в стороны» . Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
• «Бег на носочках» . Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

Вот они:

• Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
• Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

• Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
• Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
• Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

• Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
• Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
• В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
• В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
• Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
• Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Пожалуй, каждого из нас еще со школьных лет интересовал вопрос, как научиться быстро бегать и прослыть хорошим атлетом. Если на уроках физкультуры вы не поражали своих одноклассников ошеломляющими результатами – не огорчайтесь, несколько секретов от опытных бегунов , подкрепленных регулярными тренировками, помогут вам научиться бегать и обрести прекрасную физическую форму. Но тренироваться, как и во всем, следует правильно, именно об этом и пойдет речь ниже.

«Хочу бегать по утрам» — эту фразу многие из нас периодически повторяют себе в начале нового весенне-летнего сезона, когда на улице уже достаточно тепло для комфортных пробежек. Весна просто создана для того, чтобы начать бегать. Даже если вы не занимались этим ранее, обязательно найдутся причины, чтобы приступить к тренировкам прямо сейчас. Да-да, не стоит откладывать, ведь бег поможет вам пробудить жизненную энергию , которую вы так усердно берегли зимой. Даже если вы решите бегать по вечерам, после работы, со временем вы почувствуете невероятный прилив бодрости, а сон станет крепче и качественней. Пробежки также являются очень эффективным и вместе с тем абсолютно бесплатным способом быстро похудеть и привести свое тело в норму.

Вообще, в жизни можно найти массу поводов для того, чтобы начать бегать с нуля . Например, один молодой человек, не зная, как завоевать сердце неприступной девушки, решил в первую очередь понравиться ее маме – учителю физкультуры. Каждое утро женщина отправлялась на пробежки, где к ней и присоединялся наш герой. Парню все же удалось понравиться будущей теще благодаря своей находчивости и олимпийскому упорству. Да и сердце девушки растаяло, когда она увидела, какую прекрасную физическую форму он приобрел.

С мотивацией мы определились – у каждого она своя. Кого-то вдохновляет любовь, кого-то дружба, кто-то желает просто красиво выглядеть. Теперь остановимся на том, как правильно начать бегать, чтобы тренировки приносили удовольствие и результат . Ведь, согласитесь, иногда случается так, что уже после первой пробежки мы стараемся побыстрее забросить «это дело», потому что нам некомфортно, или неинтересно, или что-то болит. Чаще всего это случается из-за того, что мы не умеем рационально распределять свои силы.

1. Не старайтесь бежать слишком быстро , особенно если вы только начали заниматься пробежками.
2. Начните тренировку с разогрева , сделайте легкую разминку, подготовьте суставы и мышцы.
3. Затем пробежитесь 20 минут в комфортном темпе , чередуя бег с ходьбой, чтобы восстановить дыхание.
4. Длинные дистанции также противопоказаны на первых этапах , наращивайте километраж постепенно.
5. Идеальным будет вариант, когда каждую неделю вы будете пробегать на 10% больше , чем на предыдущей.
6. И еще один очень важный момент – количество тренировок – для новичков трех раз в неделю будет вполне достаточно .

7 правил, которые приведут вас к желаемому результату в беге

1. Удобство и комфорт . Можно долго говорить о необходимости регулярных и длительных пробежек, однако, если вам неудобно тренироваться, ничего хорошего из этого не выйдет. Перед тем, как приступить к занятиям, подберите комфортную обувь, приготовьте одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Продумайте маршрут и время тренировок. Если вам не нравиться бегать в полной тишине или под звуки проносящихся мимо автомобилей, подумайте о музыкальном сопровождении.

2. Разогрев и растягивание перед пробежкой . Обойти стороной этот пункт просто невозможно, вы же нацелены на положительный результат. Для начала пробегите 1 км в невысоком темпе и затем перейдите к растягиванию мышц.

3. График тренировок . Даже в домашних условиях разработать четкий график вполне возможно. Помните: вам нужен результат .

Например, вы хотите научиться бегать 3 км за 10 минут: отложите в сторону все сомнения и немедленно беритесь за дело. Первый день тренируйтесь по схеме 10-20-10: 10 минут бег трусцой; 20 минут – быстрый бег; 10 минут – снова трусцой. Во второй день практикуйте спринт с разбегами на ровных участках и замедлениями на поворотах. Начните с 3 км и постепенно увеличивайте дистанцию. На третий день отдыхайте. На четвертый день совершите полуторачасовую пробежку. Повторите график заново.

4. Бег на длинные дистанции . Это не значит, что вам следует немедленно пробежать 10 км. Увеличивайте нагрузки постепенно. Старайтесь выдерживать темп , это очень помогает при тренировке выносливости.

5. Размеренное дыхание . Понаблюдайте за своим дыханием: вдох всегда делайте через нос, выдыхайте либо носом, либо ртом.

6. Спина и руки . Удерживайте спину в прямом положении, а руки согните под углом 90 градусов, помогайте себе ими во время движения.

7. Шире шаг . От ширины и частоты шагов зависит интенсивность бега. При этом большую нагрузку должна ощущать нога, которая находится во время бега сзади. Вы как бы отталкиваетесь от поверхности, стараясь при этом шагать чаще и контролировать ширину.

Как научиться быстро бегать?

Быстрый бег

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

• Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
• Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это  всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Тренировки по бегу

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

• 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
• 2 День. Отдых.
• 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
• 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
• 5 День. Отдых.
• 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
• 7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Бег по наклонной поверхности вниз

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Выпрыгивания

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Выпрыгивания из выпада

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Прыжки зигзагом на одной и двух ногах

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление  к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

13 советов, которые должен знать каждый

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, – так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз,  в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки  и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Быстро бегать может каждый

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

Узнаем как научиться быстро бегать 100 метров: рекомендации

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах нормативов ГТО, также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид — короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции. Советы, как бегать быстрее и не уставать

Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.

бег в осеннем лесу

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

1. Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
2. Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
3. Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
4. Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
5. Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
6. Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Техника

Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.

Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
2. Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
3. Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление . Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения . Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.

Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения , влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики — частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.

Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.

Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе — краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость.

Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик — частоты и длины шага.

Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.

Первое упражнение — бег по холму вниз
Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.

Второе упражнение — в связке
Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос — как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение. Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!

Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки. Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.

Третье упражнение — прыжки вбок на двух ногах
Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем — через следующий конус. Когда дойдете до последнего конуса — поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.

Четвертое упражнение — прыжки на одной ноге вперед
Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше. Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

Пятое упражнение — силовые вертикальные прыжки на двух ногах
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент — старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья. Но

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Привет! Если ты хочешь бегать, то нужно это делать правильно согласен (на)? Сегодня я расскажу обо всех этих тонкостях того как учиться бегать правильно. Что бы после прочтения у вас не возникло вопросов. И наконец-то можно было уже приступить к этому виду тренировки. Давайте уже начнём. Не люблю, балаболить в пустую.

Начнём с техники

Особенно важно соблюдать технику правильного бега людям с излишним весом. Вам нужно научиться технике и привыкать к ней (что бы она в последствии стала привычкой). Пользуйтесь советами ниже, что бы максимально быстро добиться желанного результата.

Советую вообще сначала не куда не бежать. Например, если вы работаете в офисе, постоянно за рулём или вечно перед телевизором дома. Надо помнить, что под сильную нагрузку попадут сердце, мышцы, лёгкие.

Начнём каждый день гулять (не сидеть на скамейке, а постоянно ходить). Например, гуляйте по паркам, там вы всегда сможете встретить милую девушку. Она составит вам компанию. ПРОСТО НАЙДИТЕ СЕБЕ КОМПАНИЮ, это могут быть друзья или mp3 плеер.

Вот мы уже ходим регулярно и без отдыха. Начнём чередовать ходьбу с бегом. Под словом бег я не имел в виду что нужно куда-то ломиться как стаду бизонов. Попробуйте немного ускоряться в течение одной минуты, а следующие 3 отдыхать.

Бег на улице или в фитнес-клубе?

Если вы сомневаетесь в выборе между красивым парком и профессиональным фитнес-клубом в Москве , то мы готовы развеять ваши сомнения, предложив специальные скидки на годовые абонементы всем любителям бега. Акция ограничена и предоставляется специально для читателей нашего портала. Все подробности узнавайте в ближайшем фитнес-клубе сети Gold’s Gym.

Лучшая техника бега

Я не бегаю такими видами бега как «пяточный» и «на полную стопу». Я расскажу вам немного о таком виде как «носочный». Новичкам обычно сложно бегать на носках. Он требует очень большую нагрузку от мышц голени.

Зато он является самым, на мой взгляд, безопасным для суставов. Также есть ряд случаев, в которых на носковый бег полагаться не стоит. Для подъёма в горку используйте бег на всей стопе. Таким образом, вам будет помогать бицепс бедра. Он гораздо больше икроножной мышцы и вам будет легче подниматься.

На неустойчивых камнях (грунте) используйте полную стопу. У вас будет больше опоры, и тем самым избежите различного рода травм. Устала икроножная мышца? Попробуйте бегать с пятки на носок. Пробуйте бегать и на одной и на другой поверхности.

Таким образом, можно правильно разрабатывать все вышеперечисленные группы мышц. Пробуйте двигаться равномерно (например, представьте, что вы катите впереди себя шар). Главное побольше желания «искр в глазах» и уверенности в себе.

Ровная спина во время бега

Стараемся держать спину ровной и позвоночник прямо, у вас будет лучше амортизация ударов. Старайтесь всегда во время пробежки говорить себе такие слова «напряги пресс».

Есть «фитнес-инструкторы» они всегда будут говорить. Нужно бегать только по траве и песку. Но как же быть людям. У которых со всех сторон сплошной город. Максимум что растёт рядом с домом пару деревьев. Не расстраивайтесь.

Вредно ли для коленей бегать по жесткой поверхности

Американские физиологи помогли решить эту проблему. Они сказали, что даже гораздо круче бегать по бетонным плитам и асфальту, чем по песку. Объясню почему (на мягкой дороге ноги теряют гибкость, а на жёсткой поверхности наоборот лучшая амортизация).

Для такого вида поверхности лучше взять кроссовки с толстой подошвой. Помните также, что перед бегом, нужно хорошо размяться. Иными слова участите свой пульс (поделайте махи ногами, руками). Разминка перед бегом должна занять не более 15-20 минут. Не бегите сразу отдохните после разминки.

Также, после того как вы побегали не останавливайтесь разу. Пусть ваш пульс восстановится. Я бегаю 5 раз в неделю и это минимум (по 40 минут). Вы можете начать с одного раза в неделю. Со временем дойти до 4-5 тренингов (по 30-40 минут). Польза будет, главное прибавлять нагрузку.

Одежда для бега

Да и ещё насчёт одежды. Как лучше одеться зимой? Вы просто должны купить или может у вас уже есть. Лёгкая и в тоже время, тёплая (куртка или кофта). Летом достаточно просто майки и шорт.

Многие говорят так я бегу ногами да при чём здесь руки? Наверное, именно поэтому. Довольно часто вижу, как люди бегают, а их руки болтаются в разные стороны «будто бы ветки». Бывает ещё одна группа «бегунов». Они же бегают, как правило, с руками, прижатыми к груди.

Как правильно бегать

1 Кисти сжимаем в кулаке, напрягите запястья, но так что бы вам было комфортно

2 Руки должны быть прижаты к телу, параллельно друг другу

3 Не качаем плечами, не сутулимся

4 Немного наклоните корпус (не болтайтесь влево, вправо, вперёд и назад)

5 Сохраняйте осанку

6 Не нужно делать «слоновые шаги», бегите не большими шагами (как увеличится сила ног, длинна шага, позже сама увеличится)

7 Представьте мысленно перед собой горизонт (старайтесь смотреть на него, то есть всегда вперёд)

Таким образом, вы научитесь следить за осанкой вашего тела

Как правильно бегать на носках

Не ленитесь. Давайте встанем прямо, сгибаем руки, как я вас учил и просто бежим на месте.

Не нужно шлёпаться на всю стопу ноги. Не колотите пятками по полу. Мягко, плавно приземляемся на носок.

Сделайте 10 беговых шагов, а только потом попробуем двигаться.

Ускорьтесь, но помните наша цель приземление на носок.

Не надо этих резких выбросов ног в перёд. Стопу под себя и толкаемся. Также делаем с другой ногой.

Бег в таком стиле должен быть равномерным и слитным.

Каким должно быть дыхание при беге

Сразу уясним, что дышать мы должны через нос. Если вам, по каким-то причинам тяжело это делать, то перейдите снова на шаг. Стоит придерживаться такого бега, при котором вы сможете спокойно разговаривать (не задыхаясь).

Дышите глубже. Создайте со своим телом гармонию. В котором правильное дыхание будет помогать вашему телу, а не мучить его бесконечными отдышками. А если ещё и начинаете корчить страшные гримасы как будто вас во время бега пытают находчивые и старательные инквизиторы, значит, пора закругляться.

Нужно успеть до и после тренировки?

Кто бегает утром, другие вечером. На это у всех есть ряд причин. Работа, семья, другие дела помимо работы.

Если вы бегаете по утрам. Пожалуйста, запомните, это считается вредным для нашего организма, так как он с утра не разогрет. Как правильно поступить? Встали за час до тренировки, позавтракали. Прошло не менее получаса, а еще лучше час-полтора, только затем пошли разминаться. А еще лучше позавтракаете после. Но после пробуждение должно пройти перед интенсивным бегом желательно не менее часа.

Как поступить вечером после тренировки по бегу? В идеале желательно перед сном, через пару часов после ужина. Выпей стакан воды. Ты его заслужил (a). Прими душ тёплый, затем контрастный (придаст бодрость после твоей тренировки).

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид — короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Как быстро бегать: как научиться быстро бегать

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Как спланировать тренировочную неделю, чтобы быстрее бегать без травм | Алина Кеннеди

У успешных бегунов есть три общие черты: они отрабатывают задницы, они чертовски упрямы и планируют свои тренировки до T.

Реальность такова, что бегун, который не планирует получить травму и никогда не реализовать свой истинный потенциал, потому что без плана слишком сложно понять, тренируетесь ли вы слишком много или слишком мало. Правильный баланс и постоянные тренировки на пике требуют умного планирования.

В самой простой форме план тренировок — это просто расписание еженедельных пробежек, силовых тренировок и процедур восстановления. Его цель — дать вам общее представление о том, как вы тренируетесь.

Планирование не должно быть трудным или сложным, но вы должны придерживаться некоторых рекомендаций.

Несколько месяцев назад я был на пике — ехал быстрее, дальше и чувствовал себя прекрасно — и все, что я хотел делать, это бегать каждый гребаный день. Вот что я сделал. Несколько дней подряд я шнуровался и, заряженный энергией, отправлялся на очередную триумфальную тренировку.К четвертому дню я почувствовал себя измученным, но продолжал идти, не желая нарушать ритм. К шестому дню мои ноги стали тяжелыми, мои голени болели, мои ступни болели, и я был вынужден отдыхать каждые километр или около того. Моя самая медленная пробежка за несколько месяцев оставила меня вялым и просто дерьмовым.

После этого я не хотел тренироваться целыми днями! Я был измучен и волновался, что если выйду на повторную пробежку, то обязательно получу травму. Мое тело посылало мне сообщение, громкое и ясное.

Я отдыхал пять дней, затем медленно вернулся в желоб.Но это восстановление было незапланированной неудачей, которая нарушила весь мой распорядок дня, и моя ошибка могла быть усилена более серьезной травмой. Если бы я был умнее с самого начала, я бы избежал вынужденного длительного перерыва, тренировался более последовательно и бегал лучше с меньшим повреждением тканей. Урок выучен!

Да, я понимаю, что как бегун вы хотите как можно больше бегать. Но перетренированность — это самый быстрый и верный способ получить травму и помешать вашему долгосрочному успеху. Поэтому, хотя вы не хотите оправдываться, чтобы избежать тренировок, также осознавайте, что говорит вам ваше тело, и не бойтесь быть консервативными.Я обещаю, что даже если вы будете бегать один или два раза в неделю, вы все равно добьетесь успеха. В долгосрочной перспективе вы будете бежать дальше и быстрее, чем человек, который сделал слишком много слишком рано и получил травму.

Я могу повторять причины первого правила, но отдых важен и является секретом всех успешных тренировок. Отдых — это когда становишься сильнее. Ваше тело использует время отдыха, чтобы восстановить повреждения, нарастить мышцы и укрепить ткани, готовясь к следующему выходу на улицу. Без отдыха каждая пробежка еще больше истощает вас, делает вас слабее и приближает к травме.

Один-два дня между запусками идеально подходят для большинства. Некоторым опытным бегунам удается чаще тренироваться, но это исключение из правил. Если вы новичок или даже ветеран, стремящийся к новой дистанции, наберитесь терпения. Со временем ты станешь великим!

Успешные бегуны знают, что дело не только в том, чтобы набрать эти мили. Чтобы преуспеть, вам нужно быть сильным, мощным и уравновешенным.

Силовой тренинг позволяет развить выносливость и сопротивляемость без вреда от изнурительных повторений и стресса от ударов по тротуару.Также важно отметить, что силовые тренировки для бегунов — это не то же самое, что силовые тренировки для фанатов тренажерного зала или других спортсменов. У бегунов есть особые требования, которые необходимо развивать с помощью конкретных упражнений и тренировочных техник.

В первую очередь вы должны сосредоточиться на развитии выносливости и стабильности в мышцах, а не на наращивании массы или грубой силе. Развитие сильного корпуса, мощных ягодиц и контролируемого баланса на одной ноге приведет к лучшей экономичности бега и более сильному финишу в гонке.

Независимо от ваших целей, каждую неделю следует включать в себя сочетание скорости и расстояния. Запланируйте один темповый бег, один скоростной и один длительный бег. Давайте рассмотрим, как выглядит каждый из них.

Темповый бег: это немного быстрее, чем ваша обычная скорость на длинные дистанции. Начните эти пробежки в удобном темпе, затем переходите к более быстрому бегу в средней части, прежде чем остыть в более медленном темпе. Более быстрый участок должен составлять большую часть дистанции и должен быть не спринтом, а скорее увеличением скорости.У вас частота пульса примерно до 80% от максимальной, и вы достаточно запыхались, чтобы говорить только короткими предложениями. Эти пробежки не должны длиться более 30 минут.

Бег на скорость: как следует из названия, цель здесь — сделать это как можно быстрее. Делайте короткие ускорения с интервалами отдыха (ходьба или медленный бег трусцой). Интервалы отдыха могут составлять 400 метров или повторяться милю. Каким бы ни был ваш уровень, сосредоточьтесь на том, чтобы идти быстро, а не далеко.

Длительный бег: здесь вы развиваете выносливость, медленно и стабильно.Отправляйтесь на одну длительную пробежку каждую неделю. Цель здесь — уйти далеко, а не быстро. Ограничьте свой бег в соответствии с тем, для чего вы тренируетесь: 40 минут для 5 км, 60 минут для 10 км, 90 минут для полумарафона и два часа для марафона.

Обязательно распределите эти вариации на протяжении недели и выделяйте себе хотя бы один день между каждой беговой тренировкой.

Самый простой способ получить травму бегуна — это выполнять одно и то же упражнение несколько раз. Вот почему здоровый бег — это поиск баланса и разнообразия.Вы можете легко изменить ситуацию, запланировав разные пробежки в течение недели и комбинируя упражнения на укрепление.

Частые изменения предотвращают травмы от перенапряжения и помогают развить упругость и универсальность тела. Идея состоит в том, чтобы не только иметь возможность пробежать следующий забег, к которому вы тренируетесь, но и иметь возможность бегать всю жизнь.

Помимо сочетания различных пробежек и силовых тренировок, существует множество других способов разнообразить вашу неделю. Некоторые моменты, которые следует учитывать:

— Обмен между 2–3 разными парами кроссовок.(Есть хорошее исследование, показывающее, что у бегунов, которые меняют обувь, меньше травм.

— Попробуйте новые маршруты. Смена обстановки не только сделает ваш бег более интересным, но и принесет новые проблемы, возвышения и препятствия.

— Бег на разных покрытиях раз в неделю. Если возможно, попробуйте сочетание беговой дорожки, дорог, травы и троп.

Бег 101: скоростная тренировка для начинающих — фитнес

Если вы новичок и недавно поймали гоночная ошибка, завершение 5 км, вероятно, больше не проблема; однако завершение его быстрее представляет проблему.Так как же пройти через эту гоночную преграду?

Ответ так же прост, как добавить несколько небольших доз скоростной работы в свой график тренировок. Как новичок, вы, скорее всего, каждый день бежите по одним и тем же дорогам или на одной беговой дорожке с одинаковой скоростью. Вы задействуете одни и те же мышцы одинаково каждый раз, когда зашнуровываете подхалимки. Затем, когда приходит время гонки, вы застреваете на второй передаче от старта до финиша. Чтобы начать менять скорость, вашей метрономной мышечной памяти потребуется новая стимуляция.

Если вы новичок в гонках и хотите быстрее добраться до финиша, воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы безопасно начать добавлять некоторые скоростные упражнения в свой график тренировок.

Шагов

При включении скоростной работы в программу тренировок важно делать это осторожно. Быстрый бег заставит вас выйти из зоны комфорта и начать задействовать ранее неиспользуемые быстро сокращающиеся мышечные волокна. Однако, если вы сделаете слишком много и слишком рано, это приведет к травме, поэтому при скоростной работе важно разбрызгивать небольшие дозы.

Шаги

— это простой и эффективный способ мягко разжечь эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые станут основой ваших будущих скоростных тренировок. Итак, как вы их делаете?

После одной или двух обычных пробежек в течение недели найдите ровный участок дороги и ускорьтесь в течение 15-20 секунд. Как только вы приблизитесь к максимальной скорости, постепенно снижайте скорость до бега трусцой. Повторите четыре-шесть раз и сделайте между повторениями минуту или около того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему. Помните, что это не тотальные спринты, а короткие ускорения.Сосредоточьтесь на беге расслабленно с плавной формой: вставайте на носки и поднимайте колени немного больше, чем вы обычно делали бы при быстром и комфортном беге.

В начале подходов из четырех-шести шагов два-три раза в неделю после обычных пробежек будет достаточно. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует, шаги станут чем-то вроде тренировки по поддержанию скорости, а также станут частью процедуры разминки для некоторых из более сложных тренировок на скорость, описанных на следующих страницах.

Fartlek

Как только вы добьетесь больших успехов в регулярной части вашего тренировочного режима, вы будете готовы начать подниматься по лестнице скоростной работы. Фартлек — по-шведски «игра на скорость» — отличный способ раскрутить колеса. Этот тип тренировки на скорость можно выполнять на дорогах, тропах или на беговой дорожке, и все, что вам понадобится, — это немного воображения или надежные часы.

По сути, фартлек — это серия более быстрых подхватов с промежуточным интервалом восстановления. Длина и скорость звукоснимателей, а также интервалы восстановления полностью зависят от вас.Когда вы находитесь на дороге или тропе, после легкой разогревающей пробежки на милю или две найдите объект на близком расстоянии, будь то дерево, камень или телефонный столб, и бегите к нему быстрее, чем вы. обычно бы. Добравшись до места назначения или начав чувствовать усталость, осторожно бегайте трусцой или даже ходите, пока не почувствуете себя выздоровевшим, а затем повторяйте этот процесс всю дорогу до дома.

Если вы предпочитаете немного более структурированную игру на скорость или привязаны к беговой дорожке, установите часы так, чтобы ваши звукосниматели имели заранее определенную продолжительность, будь то 30 секунд, 10 минут или что-то среднее между ними.Используйте более короткие подборщики для тренировки спринта и используйте более длинные интервалы, чтобы бежать в стабильном темпе, который вы надеетесь сохранить в гонке. Сочетание короткого быстрого бега и более длительных устойчивых растяжек задействует вашу анаэробную систему и увеличит вашу аэробную способность, тем самым улучшив вашу способность поддерживать более быстрый темп. Попробуйте выполнять тренировку на фартлек раз в неделю, а затем позвольте себе несколько дней легко бегать или отдыхать, чтобы полностью выздороветь.

Тренировки на треке

Когда большинство начинающих бегунов думают о скоростной работе, они сразу же думают о мучительных кругах по треку.Такое искажение истины, лежащей в основе тренировок на беговой дорожке, часто не позволяет многим бегунам отклоняться от безопасных правил их обычного распорядка.

Независимо от вашего уровня способностей, этого быть не должно. Работа на треке в виде интервальных тренировок — один из самых точных способов контролировать свой спидометр в день соревнований. Подобно тренировке фартлека, в которой периоды более быстрого бега разделены интервалами восстановления, тренировка на треке лучше позволит вам внимательно следить за своим темпом и даст вам точное представление о том, на что вы будете способны в гонке.

Включите тренировки на треке в свой график тренировок только после того, как шаги станут частью вашего обычного распорядка, и вы немного повеселитесь, выполнив несколько тренировок на фартлек. Собираясь на тренировку на беговой дорожке, разогрейтесь, пройдя милю или две легкого бега трусцой, а затем выполните подход из четырех-шести шагов, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были готовы к некоторой работе. Что касается самой тренировки, нацельтесь на интервалы длиной от двух до трех миль в диапазоне от 200 метров (1/2 круга трассы) до одной мили (четыре круга) и бегите их в своем желаемом темпе на 5 км или даже на нескольких. секунд на милю быстрее.Для восстановления бегайте трусцой или ходите в течение половины более быстрого интервала, прежде чем начинать следующий.

Так, например, если ваш целевой темп в беге на 5 км составляет 8:00 на милю, в качестве примера тренировки на треке можно будет пробежать одну милю с вашим заданным темпом 8:00, а после этого — 4:00 медленного бега трусцой. или ходьба для выздоровления. Затем бегите 2 х 800 метров со скоростью 3:55, или на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп, и следуйте каждому из этих интервалов примерно по 2 часа ходьбы или бега трусцой. Закончите голодание 2 х 400 метров за 1:55 с примерно минутным отдыхом между ними и остыть с милей или двумя бегом трусцой после этого.Вы должны закончить тренировку, чувствуя себя приятно уставшим и не полностью подавленным.

Тренировки на треке очень требовательны к телу, поэтому относитесь к ним с уважением, которого они заслуживают — выполнять их раз в неделю или даже раз в две недели вполне достаточно, особенно если вы регулярно занимаетесь гонками. И, как и в случае с любым другим типом тяжелой тренировки, восстановление является ключевым моментом, поэтому обязательно бегайте легко или отдыхайте в дни после тренировки на треке.

Как бежать быстрее 5 км

Как только вы пересекаете финишную черту гонки на 5 км, у вас, вероятно, есть одна новая цель: побить только что установленное время.

Вот несколько ключевых тренировочных стратегий, которые используют тренеры по бегу Ники Харрингтон и Эрин Карр, владельцы Union Running в Фэрхейвене, Массачусетс, чтобы помочь своим клиентам пересечь финишную черту в рекордно короткие сроки.

Добавление работы на холме в ваш распорядок бега укрепляет ваши ягодичные мышцы (ваши силы бега), развивает большую мощность и ускоряет оборот стопы — все это помогает вам стать более быстрым и эффективным бегуном.

Упражнение: Выполняйте тренировку с упором на холм каждые 3–4 недели.Карр и Харрингтон рекомендуют найти в своем районе холм со значительным уклоном и — после начала легкой разминки длиной 1 милю — совершить 3–4 пробежки в гору со скоростью 5 км. Пройдите или бегите трусцой обратно к подножию холма между повторениями. Затем бегите трусцой на 1 милю до восстановления.

Вы также можете повторять холмы на беговой дорожке, если живете на ровной местности или не можете выйти на улицу. Вот несколько отличных упражнений на беговой дорожке, которые стоит попробовать.

Чтобы бегать быстрее, вам нужно… потренироваться в быстром беге.

Карр и Харрингтон, например, заставляют своих клиентов практиковать скоростную работу, чтобы улучшить их координацию и время текучести. Как они объясняют, обучение большинства клиентов проходит медленнее; Если добавить в их программу некоторую скоростную работу, это поможет напомнить им, каково это — бегать немного быстрее.

Упражнение: Примерно за шесть недель до важного дня начните добавлять в свой тренировочный комплекс одно скоростное занятие каждую неделю. Затем ослабьте скорость за пару недель до гонки.По словам Карра и Харрингтона, эта тренировка помогает клиентам научиться управлять своим темпом, чтобы они не выходили слишком быстро в начале гонки. Это также помогает им привыкнуть к дискомфорту, который возникает при увеличении темпа во время гонки: «Это учит их, как справляться с этим дискомфортом», — говорит Карр.

На беговой дорожке или беговой дорожке:

• Пробежка 1 милю для разминки.
• Бегите 800 метров (два круга по трассе или полмили) в желаемом темпе на 5 км.
• Пройдите или бегите трусцой на 400 метров (один круг или четверть мили), чтобы восстановиться.
• Бегите еще 800 метров в темпе, который немного превышает ваш целевой темп на 5 км.
• Пройдите или бегите трусцой 400 метров, чтобы восстановиться.
• Повторите в общей сложности 4–6 раундов, стараясь каждый раунд проходить немного быстрее, чем предыдущий.
• Сделайте пробежку 1 милю, чтобы остыть.

Если вы хотите стать лучше и быстрее бегать, вам нужно делать больше, чем просто бегать. Силовые тренировки — это особенно важное занятие, которое нужно включить в вашу подготовку к 5K.

В частности, включение тяжелых и / или взрывных силовых тренировок в ваш распорядок дня может улучшить вашу экономичность бега (насколько хорошо ваше тело использует кислород для бега в заданном темпе) и отсрочить утомление, согласно обзору, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine and Наука в спорте .

Авторы отмечают, что эти эффекты могут быть связаны с улучшенной нервно-мышечной эффективностью (насколько быстро ваша нервная система может задействовать ваши бегущие мышцы), отложенной активацией менее эффективных быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон, улучшенной жесткостью соединений между ними. мышцы и сухожилия или преобразование мышечных волокон типа IIx в более прочные волокна типа IIa.

Упражнение: Харрингтон и Карр рекомендуют силовые тренировки не реже одного раза в неделю.Сделайте приоритетными движения, такие как приседания, выпады, становая тяга на одной ноге, планки, боковые планки и плиометрические (читай: взрывные) упражнения, такие как приседания с прыжком, плио-выпады и прыжки конькобежцев.

Вы особенно захотите сосредоточиться на односторонних или односторонних упражнениях (например, выпады, приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, боковые выпады). «Все, что бросает вызов вашему телу с одной стороны, придаст вам силы во время бега, — говорит Харрингтон, — потому что, если вы бежите, вы в основном делаете серию приседаний на одной ноге, так что вы действительно хотите сильный и мощный в этой позиции.”

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эту программу с собственным весом, разработанную специально для бегунов.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

8 советов по быстрому бегу

Несмотря на то, что дистанция шоссейных гонок может быть короче, пробег на 10 км может оказаться таким же трудным делом, как преодоление полумарафона или полного марафона.

Чтобы быстро бегать, вам нужно иметь возможность бегать с высокой интенсивностью в течение значительного отрезка времени (но не так быстро, как вы взорвете на полпути), и, таким образом, уметь переносить определенную степень боли и дискомфорта.

Это как умственный, так и физический процесс, требующий целенаправленной тренировки, стратегических гонок и определенного мышления, чтобы сделать все правильно.

Готовы броситься в погоню за неуловимым 10-километровым ПБ? Здесь тренер по бегу и PT Laura Fountain расскажут, что вам нужно делать…

1. Увеличьте еженедельный пробег на 10-20 процентов

Не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком рано

© Балаж Палфи для Wings for Life World Run

Сколько миль вы пробегаете каждую неделю в тренировках на быстрые 10 км будет отличаться от бегуна к бегуну и будет зависеть от того, как выглядит ваша средняя неделя прямо сейчас. Но если вы собираетесь начать новый тренировочный цикл, одно верно для всех: не увеличивайте пробег или частоту тренировок слишком быстро, слишком рано.

Стремитесь увеличить еженедельный пробег примерно на 10-20 процентов, равномерно распределяйте его по всем пробежкам и запланируйте пару «неработающих недель», когда пробег будет меньше, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Если вы делаете три или четыре бега в неделю, этого достаточно, чтобы получить качественный пробег. Они должны включать в себя некоторую форму скоростной работы, темповый бег и более длительный бег для развития выносливости. Если вы с комфортом делаете больше четырех тренировок в неделю, ваше расписание также должно включать в себя несколько хороших легких пробежек.

2. Проводите больше времени на тренировках в пороговом темпе

Ваш лактатный порог — это точка, при которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя вас замедлять. Вам понадобится беговая дорожка, подключенная к серьезному лабораторному оборудованию и анализы крови, чтобы определить ваш истинный порог лактата. Вместо этого вы можете оценить это.

Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафоном.Добавьте 10-15 секунд на милю к вашему (текущему) 10-километровому темпу или 20-30 секунд на милю к 5-километровому темпу, и вы будете достаточно близко.

Увеличьте количество времени, которое вы тренируете в своем пороговом темпе, в течение вашего тренировочного цикла. В течение трех недель ваш прогресс может выглядеть примерно так:

1) 3x 8 минут с пороговым значением с 3-минутным восстановительным бегом

2) 2x 12 минут с пороговым значением с 4-минутным восстановительным бегом

3) 2x 15 минут с пороговым значением с 4-минутным восстановлением jog

Включите как минимум одну милю легкого бега до и после занятий, описанных выше.

3. Развивайте свою скорость и экономичность бега с интервалами

Практика удержания в быстром темпе поможет вам развить умственную стойкость

© Leo Francis / Red Bull Content Pool

Короткие быстрые интервалы улучшают вашу максимальную скорость, но также может улучшить вашу беговую форму и даже экономичность бега (насколько быстро вы можете бегать при заданном количестве кислорода). Прося свое тело быстро бегать, вы бросаете ему вызов, чтобы найти способы сделать это. Некоторые из адаптаций также могут быть биомеханическими, включая более высокую скорость и более длинный шаг.

Интервальные тренировки приносят и интеллектуальную пользу. Убедить себя сделать еще одно повторение, когда вы хотите сдаться, или сохранить темп еще на один круг трассы, поможет накопить стойкость, которую вы сможете использовать в день гонки.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед любой интервальной тренировкой. Вы должны включить как минимум одну милю легкого бега до и после занятий, указанных ниже, а также несколько динамических растяжек и упражнений, чтобы улучшить свою беговую форму.

Вот несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать:

1) 6x 800 м в темпе 5 км с легким восстановлением 400 м

2) 8x 200 м в темпе с восстановлением бегом на 200 м

3) 5x 2 мин в темпе 5 км + 4x 4 мин при 5 Темп -10 км, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 минуты восстановления между подходами

4.Практикуйте свой целевой темп гонки

Тренировка бега в заданном темпе на 10 км — это как умственный, так и физический процесс. Ваше тело должно быть в хорошей форме, чтобы работать в течение того времени, к которому вы стремитесь, и вашему разуму нужно верить, что вы можете удержаться, когда становится трудно. Но вам также необходимо уметь оценивать свою скорость и знать, что вы идете в ногу со временем, не глядя на часы каждые несколько секунд.

Практика достижения желаемого темпа на тренировке поможет со всеми этими элементами. Вам следует начинать с пяти минут в заданном темпе.Простая интервальная тренировка может составлять 5x 5 минут в заданном темпе с коротким отдыхом между ними. Оттуда вы можете увеличить дистанцию, которую вы прорабатываете в целевом темпе, до 4х 1 милю. Постарайтесь не слишком полагаться на свои часы, чтобы научиться понимать, какой темп вы достигаете.

5. Каждую неделю делайте длительные пробежки, чтобы повысить выносливость

Стремитесь пробежать около 11 миль во время длинных пробежек

© Ян Корлесс / Red Bull Content Pool

Самый большой пробег вашей недели — это укрепление вашего выносливость.Для 10 км длинный пробег в 11 миль — хорошее количество. Ваше тело адаптируется к тренировкам на выносливость несколькими способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах. Но чтобы в полной мере пожинать плоды ваших длинных пробежек, вам нужно бегать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов состоит в том, что они слишком быстро бегают на длинные дистанции. Вы должны стремиться к темпу примерно на 20-30 процентов медленнее, чем ваш темп на 10 км.

Более крупные гонки позволяют вам бегать с другими бегунами в том же темпе, что и вы.

© Wings for Life World Run 2019 Рио-де-Жанейро, Бразилия

Выбирайте забег с умом. В большом городе 10 км будет больше бегунов с вашей скоростью (и, возможно, даже официальных бегунов), которые вы можете использовать, чтобы задавать себе темп и тянуть за собой. Но, в зависимости от того, в какое время вы планируете бежать, вы можете обнаружить, что трасса слишком перегружена, чтобы бегать в желаемом темпе.

Небольшие местные гонки могут предложить вам больше возможностей для бега в своем собственном темпе, но если вы находитесь на более быстром конце гонки, вы можете оказаться без никого, с кем можно было бы поработать.Выбирая гонку, посмотрите на результаты за предыдущие годы, чтобы узнать, сколько финишировало около вашего целевого времени. Ищите гонки, которые являются частью серии, так как это даст вам несколько возможностей пройти одну и ту же трассу в течение сезона, что позволит вам следить за своим прогрессом.

7. Правильно расположитесь на трассе

Анализ результатов прошлых лет также поможет вам определить, где на поле вы должны стартовать, особенно если на вашей гонке нет стартовых ручек.Трудно войти в хороший ритм, когда вам приходится пробиваться сквозь бегунов, идущих в более медленном темпе. Правильно расположитесь на старте, и вы сможете задавать темп прямо из ружья.

Однако не делайте ошибки, заходя слишком далеко вперед. Начните с бегунов быстрее, чем вы, и вы, скорее всего, уйдете слишком быстро, когда вас увлечет за собой. Так будет сложнее сохранять темп во втором тайме.

И выучите курс, чтобы знать, на какой стороне дороги вам нужно быть для любых поворотов, где есть участки подъема или спуска и, что важно, где именно финиш, чтобы вы могли правильно рассчитать время своего спринта.

8. Мысленно приготовьтесь к дискомфорту

Последняя треть вашей гонки будет болезненной — приготовьтесь к дискомфорту!

© Джеймс Карнеги / Red Bull Content Pool

Ничего не обойти: пробежка на дистанции 10 км приведет вас к тому, что во время гонки вы перейдете от неудобного к болезненному. Справиться с этим можно, просто признав, что это будет сложно и что последняя треть гонки будет больно!

Это именно то место, где вы получите преимущество от отработки целевого темпа на тренировках и усердной работы в интервальных сессиях.Вы можете обрести уверенность, зная, что вы пробегали такой темп на тренировках — и чувствовали себя так плохо — раньше, но это не длится вечно.

Пересмотрите более сложные участки гонки. Когда они начнут становиться болезненными, признайте, что вы этого ожидали и что это просто означает, что вы много работаете. Приготовьте фразу, которую вы можете сказать самому себе. Мне нравится напоминать себе: «Это то место, где ты хочешь быть». Или я говорю себе, что если я пробегу свое целевое время сегодня, мне больше никогда не придется этого делать!

Как медленный бег делает вас быстрее — на

Философия Барта заключается в том, что выполнение большего объема работы с меньшей интенсивностью действительно приносит вам пользу в долгосрочной перспективе (каламбур).В то время как другие могут тренироваться с более высокой интенсивностью более регулярно, они также чаще получают травмы. И пока они восстанавливаются, Барт все еще тренируется, что приводит к увеличению общего объема.

И это только начало списка преимуществ, которые должны побудить вас сделать медленные пробежки вашим привычным методом тренировок.

«При беге в зоне аэробных тренировок способность спортсмена сжигать жир в качестве источника топлива увеличивается и оптимизируется», — объясняет тренер Эндрю Кастор.«Использование жира во время бега играет важную роль в прохождении марафона в желаемом темпе».

«На клеточном уровне медленный аэробный бег развивает аэробные ферменты и митохондриальную плотность, что помогает увеличить выработку аэробной энергии».

«Он также повышает устойчивость к усталости, поэтому вы становитесь выносливыми к долгим тренировкам — марафонским тренировкам. И наконец, что не менее важно, это также позволяет уму спортсмена расслабиться и получить удовольствие от спорта.

Но, как указывает тренер Пит Ри, хотя более медленные тренировки являются важной частью оптимизированной тренировки на выносливость, это не единственный элемент.

«Более легкий бег позволяет спортсменам восстанавливаться после тяжелых тренировок и продолжает укреплять соединительную ткань и увеличивать производство капиллярного ложа на протяжении всего периода тренировки. С психологической точки зрения, хорошо контролируемый аэробный бег позволяет марафонцам восстанавливать силы между более жесткими и конкретными тренировками ».

Выигрышная комбинация

Более сфокусированные скоростные тренировки, о которых говорит тренер Ри, также дают огромные преимущества для фитнеса — помните, легкие бега легкие, а тяжелые — тяжелые.Тяжелые тренировки обычно принимают форму интервальных тренировок, которые подталкивают вас за пределы аэробного порога в анаэробную зону, также известную как «пещера боли». Анаэробные тренировки повышают силу и взрывную мощь, которые вы хотите иметь в своем арсенале, особенно когда вы приближаетесь к финальным этапам гонки.

Если вы хотите узнать больше об анаэробных интервалах, ознакомьтесь с нашим введением в интервальные тренировки. Но прежде чем вы это сделаете, не торопитесь, чтобы усвоить здесь мысль: добавление большего количества легких пробежек может быть ключом к разблокировке выносливости и скорости, необходимых для нового личного рекорда, при одновременном улучшении восстановления и ограничении вероятности травм.Доказано наукой и доказано элитными спортсменами, медленное и устойчивое движение действительно выигрывает гонку.

Посмотрите, какую обувь используют элитные спортсмены для аэробных тренировок, и найдите вариант, который подходит именно вам, в нашем полном руководстве по поддерживающей обуви.

8-недельный план бега для новичков: как начать бег

Игра в метки, гонки на лучших качелях на детской площадке, погоня за семейной собакой … Если вы недавно наблюдали, как дети играют на открытом воздухе или вспоминаете свое детство, вы знаете, что бег может быть развлечением и освобождением.К счастью, это чувство распространяется не только на детей до 18 лет. План бега может помочь вам извлечь пользу для здоровья от этого занятия. и доставят вам истинное удовольствие. Читайте 8-недельный план, который поможет вам, и, ну, , бег , а также советы экспертов по всему, от упражнений для разминки до выбора идеальной пары кроссовок.

Преимущества бега

Хотя практически любой вид активности может принести пользу здоровью, бег может дать некоторые уникальные преимущества.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии — , бегуны всех скоростей живут в среднем на три года дольше, чем не бегуны, и этот эффект долголетия был замечен при беге всего лишь на 5 минут в день. Одна из возможных причин, по мнению исследователей, заключается в том, что бег — это энергичное упражнение с высокой интенсивностью, которое улучшает кардиотренированность более эффективно, чем более умеренная активность. (Просто обратите внимание, что лучше посоветоваться с врачом, прежде чем резко увеличивать свой фитнес-режим.)

Для людей, надеющихся похудеть, бег может дать преимущество перед ходьбой, согласно долгосрочному анализу более 47 000 мужчин и женщин, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Минута за минуту, бег обычно сжигает больше калорий. Исследование показало, что бегуны также склонны испытывать больший скачок скорости метаболизма после тренировок, а также более выраженное подавление аппетита после тренировки.

Советы по бегу для начинающих

Бег — это залог успеха.С каждым шагом, который вы делаете — даже если вы продвигаетесь вперед медленно, — вы будете становиться лучше и делать будущие пробежки намного проще. Вот как настроить себя на длительный бег, не слишком напрягаясь.

Выбирайте обувь с умом

Хотя для бега обычно не требуется тонны модного снаряжения (приветствуются потрепанные старые футболки), ваша обувь действительно заслуживает внимания. «Вам нужны кроссовки, а не кроссовки для ходьбы или кросс-тренажера», — отмечает Брайан Хейдершайт, PT, доктор философии, профессор и директор Клиники бегунов по спортивной медицине Университета Висконсина.Кроссовки предназначены для большей отдачи и для того, чтобы помочь вам двигаться быстрее. Сделайте комфорт своим главным приоритетом. Найдите бренд, который вам подходит, а затем попробуйте разные стили, чтобы прочувствовать каждый, бегая по магазину (да, мы серьезно). «Бегите минуту или две и обратите внимание, нет ли ненормального давления на ваши ноги», — говорит Хайдершайт. «Лучшая обувь — это та, в которой вам кажется, что в ней нужно работать меньше всего». И носите бесшовные носки, чтобы ваша ступня комфортно лежала (не терясь о внутреннюю поверхность), чтобы не поранить ногу.

Помогите предотвратить боль при беге

• Начните медленно. Когда вы привыкаете к привычному бегу, «не бегайте быстрее, чем вы быстро ходите». Скорость — это последнее, о чем вам следует беспокоиться, когда вы только начинаете, — говорит тренер по бегу Бадд Коутс, соавтор книги Runner’s World Running on Air . Вы будете постепенно тренироваться по мере того, как приобретете больше выносливости.
• Будьте легки на ногах. Когда вы бежите, осторожно приземляйтесь, подставив ногу под себя, чтобы свести к минимуму удары и предотвратить перебегание, говорит Хайдершайт.
• Учитывайте твердость поверхности. I n с точки зрения ударов, бетонные тротуары и асфальтовые покрытия, такие как дороги, относятся к числу наименее щадящих. Если вам доступны другие варианты, вы можете обнаружить, что более мягкие и упругие поверхности, такие как уличная дорожка, грунтовая дорожка или ландшафтное игровое поле, более удобны для бега.
• Научитесь дышать животом. Животное дыхание может помочь предотвратить мышечную усталость, позволяя телу поглощать больше кислорода, чем позволяет грудное дыхание, говорит Коутс.Вот ежедневное упражнение для тренировки дыхания животом: лягте на спину и положите руки на живот. Медленно вдохните, сокращая диафрагму, выталкивая воздух вниз к животу. (Ваши руки должны подниматься по мере расширения вашего живота.) Выдохните, расслабляя живот и выталкивая воздух вверх и наружу, чтобы ваши руки опускались. Повторите, чтобы завершить 10 циклов. Затем попробуйте эту технику во время пробежек, особенно если вы задыхаетесь или замечаете, что ваши плечи и грудь двигаются вверх и вниз.
• Попробуйте дыхательную схему «3-2». Заметили здесь тенденцию? Дыхание может иметь большое значение для бега! Для многих новичков выдох может вызвать боль — именно в этот момент ваша диафрагма расслабляется и ядро ​​тела становится нестабильным, — говорит Коутс. Большинство людей вдыхают и выдыхают равномерно каждые два или четыре шага, что может привести к повторяющимся нагрузкам на одну сторону тела всякий раз, когда эта ступня касается земли. Коутс предлагает, чтобы для равномерного распределения физических нагрузок чередуйте дыхание, делая три шага вдоха и два выдоха.Таким образом, каждый раз при выдохе вы будете ставить на чередующуюся ногу.
• Знайте, когда нужно расслабиться. Небольшой дискомфорт вначале — это нормально. Если во время бега у вас образовался боковой шов или у вас болят колени, попробуйте замедлиться и пройтись несколько минут. Если боль утихнет, попробуйте возобновить с меньшей интенсивностью. Если после пробежки боль сохраняется более нескольких дней или повторяется при последующих пробежках, поговорите со своим врачом, говорит Хайдершайт.

Мотивируйте себя бегать

«Если вы не можете убедить свой ум стать бегуном, ваше тело никогда не станет им», — говорит Джули Креффилд, автор книги Getting Past the First 30 Seconds .Воспользуйтесь этими советами, чтобы подготовиться к пробежке.

• Сосредоточьтесь на себе. Скорее всего, никто не смотрит. Действительно. «Большинство людей настолько поглощены своей собственной жизнью, что у них нет ни времени, ни желания беспокоиться о вас, когда вы бегаете в парке», — говорит Креффилд. «Заблокируйте всех остальных. Помните, что учитывается только ваше собственное мнение ».
• Подбодрите себя. Пропустить внутренний монолог «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе, что вы «чувствуете себя хорошо.«Позитивный разговор может помочь облегчить ваши тренировки, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .
• Приведи друга. «Ваша тренировка станет еще и социальным часом», — говорит Джен Ван Аллен, соавтор книги The Runner’s World Big Book of Running for Beginners . Кроме того, вы будете знать, если едете слишком быстро; если вы раздражаетесь и пыхтете или вам сложно поддерживать разговор, помедленнее.
• Запишите свои пробежки .Исследования показывают, что отслеживание тренировок может помочь людям придерживаться своих фитнес-намерений. Поставьте себе золотую звезду на своем настенном календаре или попробуйте приложение, чтобы отслеживать свой прогресс. Некоторые фавориты бегунов: Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper и MapMyRun.
• Запишитесь на гонку. Это может показаться пугающим, но для большинства людей беговые соревнования не сводятся к борьбе за золото; это больше о стремлении к лучшему. «Принятие участия в гонке еще до того, как выйти на первую пробежку, может стать отличным способом мотивации к тренировкам», — говорит Креффилд.Многие новички успешно тренировались на дистанции 5 км, что составляет чуть более 3 миль.

Ваш 8-недельный план ходьбы до бега

Этот план тренировок, разработанный тренером по бегу Дженни Хэдфилд, соавтором книги Running for Mortals , постепенно познакомит вас с бегом. К концу восьми недель вы будете бегать и ходить в равных количествах. Выполняйте указанные ниже тренировки три дня подряд в неделю. В выходные вы можете гулять, заниматься силовыми тренировками, заниматься йогой или заниматься другими видами деятельности средней интенсивности.(Отдыхайте один или два дня в неделю.) Если вы считаете прогрессирование слишком сложным, повторите процедуру предыдущей недели еще неделю или две, чтобы дать вашему телу время приспособиться.

4 30 сек.

недель	Интервал бега	Интервал ходьбы	Повторение	Общее время *
1 и 2	8	32 мин
3 и 4	1 мин	3 мин	7	36 мин
5 и 6	1.5 мин	2,5 мин	7	36 мин
7 и 8	2 мин	2 мин	7	36 мин

3 упражнения для разминки 9 для бегунов

у вас есть — и чем сильнее эти мышцы — тем легче будет отталкивать ваше тело от земли с каждым шагом. Выполняйте эти упражнения два-три дня в неделю.

• Боковые подножки (нацелены на бедра, ягодицы). Завяжите эластичную ленту для упражнений в петлю и наденьте на пальцы ног и стопы.Слегка сядьте в частичное приседание. Сделайте 5 шагов вправо, затем влево (обвязка вокруг ступней добавит сопротивления для более глубокого растяжения). Повторяйте от 30 до 60 секунд.
• Подъем пятки на одной ноге (нацелен на икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимая левую ногу на один дюйм от пола, поднимитесь на подушечки пальцев правой стопы, затем медленно опустите пятку. Сделайте два подхода по 15 повторений, затем поменяйте ноги.
• Планка подъема ног (мишени, ядро, ноги). Лягте лицом вниз, локти под плечами, предплечья и ладони на полу, пальцы ног сложены.Поднимите тело с пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Напрягая пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите и опустите правую ногу. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Слишком сложно? Удерживайте положение планки, работая до 1 минуты.

3 упражнения на заминку для бегунов

В конце бега охладитесь ходьбой (или медленным бегом трусцой), затем потянитесь. Сделайте следующие растяжки два или три раза, задерживая каждое на 30 секунд.

• Растяжка подколенного сухожилия. Положите правую пятку на бордюр или низкую скамью, держа ногу прямо (не заблокированной).Подняв голову и грудь, медленно наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение в задней части правого бедра.
• Растяжка сгибателей бедра. Встаньте, левую ногу прямо позади вас, согните правое колено, пальцы ног направлены вперед, туловище прямо. Подверните копчик вниз, чувствуя растяжение в передней части левого бедра в верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите.
• Растяжка для теленка. Встаньте, поставив пальцы ног и подушечки стоп на край ступеньки, и опустите пятки, чувствуя растяжение в икрах.

—

Статьи по теме

Начните с одного из этих шести приложений

Сейчас ранняя весна, а это значит, что скоро начнется тренировочный блок летних гонок.Допустим, вы успешно завершили несколько таймов или даже полный — но участвовали ли вы в них? Вы знаете, что нужно каждую неделю, чтобы пробежать от двадцати до сорока миль, и выделили подходящее время, чтобы убедиться, что вы в хорошей физической форме к дню гонки. Следующий логический шаг — научиться бегать быстрее.

Один из способов стать быстрее — начать бегать с более быстрыми людьми, присоединиться к местному спортивному клубу и еженедельно испытывать себя с новой группой темпа. Если присоединение к клубу для вас не в картах, приложения могут помочь вам быстрее достичь этого.Для любого бегуна — от самого экологичного до самого быстрого члена местного спортивного клуба — может быть устрашающе делать следующие шаги, помимо «бегать больше», поэтому вот шесть простых в использовании приложений для тренировок и несколько советов и приемов, которые помогут вам. становись быстрее.

Изначально вам нужно что-то, что отслеживает и регистрирует следующее: пробег (ежедневно, еженедельно, ежемесячно), продолжительность, разбиение на милю и GPS. Вы можете ожидать этих основных функций от большинства бесплатных приложений. Некоторые другие полезные функции в приложении включают набор высоты, счетчики калорий и степень программируемости, чтобы вы могли планировать различные маршруты и тренировки в зависимости от того, какой тип бега вы хотите выполнять в любой день.

С чего начать, когда вы только начинаете

Хотите верьте, хотите нет, но бесплатные базовые версии некоторых фитнес-приложений — лучший вариант. У большинства из них есть таймер, часы круга и темп, что вам и нужно. Попробуйте Pacer, Runkeeper и Runtastic. Все три доступны для Android или iOS и отслеживают каждую зарегистрированную милю, поэтому у вас есть базовый показатель того, сколько миль вы пробегаете каждую неделю и насколько быстро эти мили. Знание вашего темпа на милю и того, как он меняется при длинных и коротких пробежках, является ключом к началу работы на скорость.Runkeeper и Runtastic также отслеживают пробег ваших кроссовок, чтобы вы знали, когда обувь изнашивается, и пора переходить на новую пару.

Если вы чувствуете, что еще не в хорошей форме для бега, развитие вашей выносливости и аэробной базы имеет решающее значение. Как только вы начнете пробегать от 15 до 20 миль каждую неделю, легко поменять легкий день на 5 км на день скоростной тренировки. Эти приложения имеют яркие, простые в использовании интерфейсы, которые отслеживают количество миль, которые вы набираете. Эти приложения не только отслеживают дистанцию ​​тренировки, но и помогают сохранять мотивацию, показывая ваши успехи в отношении расстояния и времени и отправляя мотивационные push-сообщения.Кроме того, большинство этих приложений также предлагают обновления, которые включают в себя интеллектуальных тренеров и планы тренировок, которые подходят для различных гонок, но вам не нужны они, чтобы начать учиться бегать быстрее.

Электродвигатель

Бесплатная версия этого приложения отслеживает ваши прогулки, пробежки, походы и поездки после того, как оно подключено к GPS на вашем телефоне. Он будет работать с вашим трекером, чтобы отслеживать ваши калории, время активности и общий пробег на основе ваших шагов.Вам не нужен фитнес-трекер, чтобы регистрировать все, просто носите его во время пробежек, чтобы проверять расстояние и средний темп. Еще одним преимуществом этого бесплатного приложения является то, что вы можете прыгать с ним на беговой дорожке. Хотя вы, вероятно, можете следить за своей статистикой на беговой дорожке, если она вам не знакома, откройте приложение и нажмите «Тренировки» в верхней части экрана (рядом с «Домой» и «GPS»). Вариант тренировки на беговой дорожке находится вверху. Нажмите «Начать сеанс», а затем нажмите кнопку «Настройки» в правом верхнем углу экрана, чтобы голос сообщал вам время, расстояние и темп каждые 1, 5, 10 или 15 минут или каждые четверть, половину или целую милю.Это простой способ достичь цели, когда вы не можете выйти на улицу, но вам нужно приложение, которое распознает, что вы все еще бежите. Вы можете перейти на версию за 30 долларов в год, и вы получите умного тренера по ИИ, видео-тренировки, планы тренировок и звуковые подсказки GPS, которые помогут вам достичь новых личных рекордов.

Android: 30 долларов в год; Apple Store: 30 долларов в год

Runkeeper

Runkeeper имеет очень похожий дизайн, но сразу же открывает ваше местоположение по GPS вместо вашего счетчика шагов.Измените вид деятельности с бега на езду на велосипеде или ходьбу, а затем начинайте двигаться. В Runkeeper легко создать интервальную тренировку, в которой вас будет сопровождать голос за кадром. Откройте приложение, нажмите «Тренировка» в правом нижнем углу (над «Статистика звука» и ярко-оранжевой кнопкой «Пуск»), нажмите «Пользовательский». Назовите свою тренировку (скажем, «Спринт по озеру»), затем нажмите кнопку «плюс», чтобы добавить свои шаги. Если вы работаете с тренером, вы можете попросить его о тренировке или использовать что-то вроде «Тренировочные пики», чтобы напечатать свое собственное.Простое упражнение — это одна минута в быстром темпе, а затем одна минута в медленном усилии. Вы можете ввести это в сведениях о тренировке, а затем нажать «Повторить» три, четыре или пять раз, чтобы увеличить продолжительность тренировки. Обязательно включите пятиминутную разминку и пятиминутную заминку (хотя мы рекомендуем как минимум 10-минутную разминку). Вы также можете купить план обучения через Asics за 40 долларов в год или 10 долларов в месяц с семидневным бесплатным пробным периодом, чтобы получить доступ к программам, созданным для вас.Есть планы на 5 км, 10 км, полумарафон и полный марафон, 5 и 10 миль.

Купить сейчас: $ 40 / год

Runtastic

Пользовательский интерфейс в Runtastic очень похож на Runkeeper — он открывается, показывая ваше местоположение по GPS. Продолжительность наиболее заметна на экране, поэтому отслеживать время легко, не глядя на телефон. Откройте приложение и нажмите кнопку настроек (рядом с зеленой кнопкой «Пуск»). Нажмите Voice Coach и выберите, как часто вы хотите слышать голос — будь то каждые семь минут или каждую милю, голос также сообщит вам продолжительность, расстояние, частоту сердечных сокращений и темп вашей последней мили, чтобы вы могли оставаться в цели с определенной скоростью.Бесплатная версия Runtastic покажет расстояние, средний темп, калории и общее время, но если вы хотите получить больше статистики, вам нужно будет перейти на тарифный план с оплатой 36 долларов в год. Помимо планов тренировок, вы также получите доступ к предварительно обозначенным маршрутам в вашем районе, поэтому вам никогда не придется думать о том, куда бежать снова, а также возможность автоматической паузы (что важно, если вы живете в городе или в другом месте). вам нужно нажимать паузу каждый раз, когда вы нажимаете стоп-сигнал).

Купить сейчас: $ 36 / год

человек

Если мотивация является для вас серьезным препятствием, обратите внимание на Human.Лучшая функция Human, больше похожая на фитнес-трекер, чем на приложение для бега, — это простые, постоянные подталкивания и ежедневные напоминания, чтобы они начали двигаться. Он также сравнивает пользователей в одной и той же области, поэтому у вас есть постоянный набор сверстников, с которыми вы можете соревноваться.

Apple Store: бесплатно Android: бесплатно

Быстрый бег означает смешивание

Одна замечательная функция, которую предлагают Pacer, Runtastic, Runkeeper и даже Human, — это отображение места, где вы бежите (или идете пешком / на велосипеде). Слишком часто бегуны могут застрять в «колее на маршруте», где они каждый раз проезжают одну и ту же петлю длиной в четыре мили.В то время как выполнение распорядка отлично подходит для выхода за дверь, эти пробежки могут показаться скучными, если вы не перепутаете их. Если вы хотите пробежать такое же расстояние, как и ваша обычная недельная длительная пробежка, используйте указанные выше приложения, чтобы найти новый маршрут, который проведет вас на такое же расстояние в другой части города. Смешение направлений не только приносит пользу вашему разуму, стимулируя вас новыми видами, но и сохраняет свежесть для ваших ног, поскольку существуют вариации (например, травянистый холм против вашей любимой лестницы), которые заставляют ваше тело и разум реагировать на немного иначе.

Готовы к следующему уровню? Время добавлять интервалы

Если у вас уже есть базовые значения скорости и расстояния, пора подумать о скоростной работе и улучшении своего времени. Первоначально для этого нужно знать, на что вы способны и что достижимо. Будь честен с собой. Как бы быстро вы ни пробежали первые 5 км, вы не выиграете Бостон в этом году. Но, может быть, ты сможешь сэкономить минуту своей следующей гонки на короткие дистанции. Ваши цели должны быть достаточно маленькими, чтобы они были управляемыми и достижимыми, и вы могли строить оттуда.Лучший способ стать лучше — увеличить пробег и использовать интервальные тренировки.

Одно большое заблуждение о скоростной работе состоит в том, что это должно происходить на трассе. Хотя треки хороши, не у всех есть к ним доступ. Вы можете посмотреть интервальные тренировки или сосредоточиться на времени, а не на дистанции. Бегун по пересеченной местности Камилла Херрон рекомендует подключить тренировку к вашему приложению (что позволяет вам делать Runkeeper), прежде чем идти: 90-секундный быстрый бег со скоростью, такой же, как ваши самые быстрые 5 км (скажем, ваше время было 27:56, ваше время на милю 9:00), затем отдохните 90 секунд, бегая трусцой или ходите, и повторите этот круг 10-12 раз.

И если это слишком много для вас или вы хотите отправиться в путь, не привязанный ни к чему, кроме своей обуви и своих мыслей, это тоже возможно. Во время бега увеличивайте скорость каждый раз, когда видите, что кто-то выгуливает собаку впереди вас. Продолжайте усилие, пока не пройдете мимо собаки, а затем замедлите темп восстановления, увеличьте скорость, когда следующая собака появится в поле зрения, и повторите с каждым щенком, которого вы видите. В ту же игру можно играть с телефонными столбами, парковочными счетчиками, кактусами, всем, что легче всего обнаружить и часто встречается во время пробежки.

iSmoothRun

Интервальные тренировки, при которых вы чередуете быстрый бег в течение заданного количества минут, за которым следует восстановительная прогулка или бег трусцой в течение другого фиксированного количества минут — должны быть трудными (но не невозможными) для вас, и для калибровки может потребоваться несколько попыток. это усилие. iSmoothRun (только для iOS — извините, пользователи Android) предлагает программируемые интервальные функции, поэтому нет никаких догадок относительно интервалов расстояния или времени. Помимо настраиваемых параметров интервальных тренировок и периодов отдыха, iSmooth также предлагает автоматическую паузу; поэтому, если вы застряли на пешеходном переходе или на красный свет, приложение знает, что нужно приостановить работу, пока вы снова не двинетесь.Еще одна особенность, которая позволяет этому приложению выделяться, — это Ghost Run, который позволит пользователям соревноваться с их предыдущими запусками. Прибавьте PR три месяца назад? Ghost Run записывает маршруты, разбиения и усилия для всех пробежек, позволяя вам бросить вызов своим лучшим пробегам, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись.

Ghost Run полезен для прорыва через плато. Слишком часто бегуны думают, что они достигли максимальной скорости только потому, что какое-то время не видели никаких улучшений.Погоня за своими личными рекордами с помощью Ghost Run может помочь ускорить ваше время, напоминая вам визуально и сразу о том, что возможно.

Apple Store: 5 долларов США

RunCoach

Еще одно отличное приложение для iOS и Android — RunCoach, бесплатное приложение, которое стоит 19,99 долларов в месяц за все. Это золотой стандарт бега. Даже в базовой версии вы получаете приложение для тренировок с алгоритмической обработкой, которое учитывает расстояние, темп, тренировки и многое другое, чтобы обеспечить согласованные программы тренировок, призванные бросить вам вызов и улучшить вашу физическую форму.Версия с подпиской позволяет пользователям контактировать с настоящими тренерами. Чего это стоит: RunCoach может похвастаться тем, что семь процентов пользователей улучшают свое время гонок.

RunCoach полезен для бегуна, стремящегося достичь определенной цели — будь то PR в одну милю или время отборочного марафона в Бостоне. Хотя приложение физически не заставит вас работать быстрее, оно предложит вам множество инструментов и взаимодействия с тренерами по бегу, которые помогут вам разработать индивидуальный план тренировок, направленный на то, чтобы дать вам наилучшие шансы достичь этого QT ( квалификационное время), или менее 6:00 миль и что-либо между ними.