Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».
Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.
№ 1. Классические отжимания
- Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
- Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
- С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.
№ 2. Отжимания на одной ноге
- Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
- Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
- Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.
№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук
- Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
- Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
- Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.
№ 4. Т-отжимания
- Встаньте в упор лежа.
- Сделайте отжимание.
- Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
- Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
- Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.
№ 5. Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
- Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
- Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.
План тренировок на месяц
Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.
| Упражнение | Общее количество отжиманий | |
| 1 | 1 повторение каждого вида отжиманий | 5 |
| 2 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 10 |
| 3 | Отдых | |
| 4 | 2 повторения каждого вида отжиманий | 10 |
| 5 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 15 |
| 6 | Отдых | |
| 7 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 20 |
| 8 | 3 повторения каждого вида отжиманий | 15 |
| 9 | Отдых | |
| 10 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 30 |
| 11 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 12 | Отдых | |
| 13 | 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 30 |
| 14 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 15 | Отдых | |
| 16 | 5 повторений каждого вида отжиманий | 25 |
| 17 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 18 | Отдых | |
| 19 | 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 40 |
| 20 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 7 повторений каждого вида отжиманий | 35 |
| 23 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 24 | Отдых | |
| 25 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 26 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 27 | Отдых | |
| 28 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 29 | 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 50 |
| 30 | 10 повторений каждого вида отжиманий | 50 |
Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.
Читайте также 💪🏼
➤ Как научиться отжиматься 50 раз
Чем полезны отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки передних дельт, плеч, трицепсов, грудной клетки, спины и живота. Спортсмены считают их своеобразным аналогом жима лёжа со штангой, только в обратном положении.
Плюс в том, что для отжиманий не нужен тренажёр или другой спортивный инвентарь. Их можно делать в любом месте, площадь которого позволяет принять исходное положение. Определённые группы мышц прорабатываются в зависимости от того, как поставлены руки. Если широко, то задействуется спина и грудина, а если узко — то трицепсы.
Рассмотрим и другие достоинства этого упражнения:
- Улучшение силовых показателей. Отжимание делают мышцы рук значительно сильнее. Благодаря это повышается выносливость при выполнении других упражнений, в том числе с гантелями или штангой. Это полезно и в бытовом плане, например, когда нужно передвинуть мебель, перенести тяжёлый предмет и др.;
- Польза для здоровья. Упражнения положительно влияют на обменные процессы в организме, благодаря чему вредные вещества выводятся быстрее и общее самочувствие улучшается;
- Красивый рельеф тела. С помощью отжиманий можно качественно проработать верхнюю часть корпуса, чтобы получить привлекательный торс и трицепсы.
Как научиться отжиматься 50 раз
Польза отжиманий очевидна, но она зависит от количества повторов. Если выполнять примерно по 5-10 раз за подход, то скорого результата не ждите. Процесс затянется надолго и вероятность того, что вы бросите занятия на пол пути будет высока. Вот почему нужно выполнять как можно больше дублей. В этой статье поговорим о том, как научиться отжиматься 50 раз за один подход.
Существует методика, которая уже через месяц позволит жать от пола пол сотни. Она заключается в ежедневном выполнении различных видов отжиманий:
- Традиционные. Примите упор лёжа и следите за тем, чтобы таз позвоночник и шея составляли ровную линию. Опускайтесь вниз, сгибая руки, а затем возвращайтесь в первоначальное положение;
- На одном колене. Примите упор лёжа, затем одну ногу поставьте на колено, а вторую удерживайте в воздухе. Начинайте упражнение. Выполнив подход, замените ногу и сделайте ещё один;
- Узкий хват. Примите стандартную позицию, но руки поставьте так, чтобы пальцы касались друг друга. Делайте отжимания.
Программа тренировки
Выполняйте 30-тидневый комплекс отжиманий:
- Сделайте один подход, повторяя все указанные упражнения по одному разу;
- Сделайте то же самое, но по 2 подхода;
- Перерыв;
- Сделайте все упражнения по 2 раза;
- Выполните первый пункт, но по 3 подхода;
- Перерыв;
- Сделайте 2 подхода по два повтора каждого упражнения;
- Выполните каждый вид отжиманий по 3 раза;
- Перерыв;
- Три подхода по два отжимания каждого вида;
- Выполните все упражнения по 4 раза;
- Перерыв;
- Два подхода по три повторения отжиманий каждого вида;
- Выполните все упражнения по 4 раза;
- Перерыв;
- Выполните все упражнения по 5 раз;
- Выполните все упражнения по 6 раз;
- Перерыв;
- Сделайте два подхода, выполняя каждое упражнение 4 раза;
- Выполните все упражнения по 6 раз;
- Перерыв;
- Выполните все упражнения по 7 раз;
- Выполните все упражнения по 8 раз;
- Перерыв;
- Выполните все упражнения по 8 раз;
- Выполните все упражнения по 9 раз;
- Перерыв;
- Выполните все упражнения по 9 раз;
- Сделайте по два подхода, выполняя каждое упражнение по 5 раз;
- Выполните все упражнения по 10 раз. Отжимания на колене повторите с заменой ноги.
Как научиться отжиматься 50 раз
Если вам кажется, что полсотни отжиманий — это для тренированных спортсменов, то мы уверяем, что это не так. Мы предлагаем вам подробный план для достижения этой цифры. Вам понадобится всего 30 дней и щепотка настойчивости.
Вы можете выполнять только классические отжимания, но это безумно скучно. Нужно выполнять разные вариации. Во-первых, чтобы не потерять мотивацию. Во-вторых, таким способом вы будете прорабатывать разные группы мышц.
Варианты отжиманий
- Классические отжимания
Встаньте в планку. Таз не должен проваливаться, ладони находятся под плечами. Затем согните локти и опускайте грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне с локтями. Выпрямите руки, чтобы вернуться в иcходное положение.
- Отжимания на левом колене
Станьте в планку. Левую ногу поставьте на колено. Правую поднимите и держите в воздухе. Делайте отжимания. - Отжимания на правом колене
Проделайте всё то же самое, что было указано в предыдущем пункте, только для правой ноги. - Поворот в упоре лежа
Выполните одно отжимание. Затем поднимите руку и перейдите в боковую планку. Тело образует букву «Т». Руку вытяните вверх, противоположную держите на полу. Плечо должно находиться прямо под ладонью. Вернитесь в упор лежа. - Бриллиантовые отжимания
Примите упор лежа. Поставьте руки рядом, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Сделайте отжимание. Следите за локтями, они должны располагаться близко к телу.
Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.
План тренировок
1 день. Каждое упражнение выполнить по 1 разу.
2 день. Каждый вид отжиманий выполнить по 1 разу, сделать по 2 подхода.
3 день. Отдохните.
4 день. Делайте по 2 повторения каждого упражнения подряд.
5 день. Каждое упражнение выполните по 1 разу, сделайте 3 подхода.
6 день. Отдохните.
7 день. Каждый вид отжиманий выполните по 2 повторения подряд, сделайте 2 сета.
8 день. Каждое упражнение выполните по 3 раза.
9 день. Отдохните.
10 день. Каждый вид отжиманий повторите 2 раза, сделайте 3 подхода.
11 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза.
12 день. Отдохните.
13 день. Каждый вид отжиманий выполните по 3 раза, сделайте 2 сета.
14 день. Каждое упражнение выполните 4 раза.
15 день. Отдохните.
16 день. Каждый вид упражнений выполните 5 раз.
17 день. Каждый вид отжиманий сделайте по 6 раз.
18 день. Отдохните.
19 день. Каждое упражнение выполните по 4 раза, сделайте 2 подхода.
20 день. Каждый вид отжиманий выполните 6 раз.
21 день. Отдохните.
22 день. Каждое упражнение выполните 7 раз.
23 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.
24 день. Отдохните.
25 день. Каждое упражнение выполните 8 раз.
26 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.
27 день. Отдохните.
28 день. Каждое упражнение выполните 9 раз.
29 день. Каждое упражнение выполните 5 раз, сделайте 2 сета
30 день. Каждое упражнение выполните 10 раз.
Вот такой простой план поможет вам достичь отметки в 50 отжиманий. Сохраните себе его, не пропускайте тренировки и делитесь с нами результатами в комментариях!
Как правильно научиться отжиматься с нуля и делать 100 раз
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, входит в громадное число комплексов и фитнес-программ. Наверняка, многие слышали о пользе это упражнения. Но как научиться правильно отжиматься? Как получить максимальную отдачу от них? Каким способом лучше отжиматься? Этим нехитрым вопросом мы сегодня займёмся.
Содержание статьи
Классическая техника отжиманий
Сперва разберемся немного с техникой выполнения упражнения. Отжиматься так могут как девушки, так и мужчины. Руки ставим на ладони чуть шире плеч, ноги примерно на таком же расстоянии, корпус ровный. Предлагаю небольшой эксперимент: примите упор лёжа перед зеркалом, посмотрите на себя. И это называется ровно?) Вот-вот. Опускаем таз, только не слишком низко, чтобы не было прогиба в пояснице. Получается? Отлично. Теперь опускаемся, сгибая руки в локтях, и слегка касаемся пола. Уважаемые новички, если вы перестаёте сгибать руки, то это уже не отжимания! Делаем повторения до тех пор, пока техника выполнения упражнения не станет напоминать одно известное постельное движение или до тех пор, пока вы ещё способны оторваться от пола. Сколько получилось? 1, 3, 10 больше? Хорошо. А как вы думали: отжиматься не легко. Ну, хватит шутить, и давайте перейдем к реальным советам, чтобы нам всем отжиматься больше и главное эффективней.
Как научиться отжиматься с нуля
Давайте рассмотрим классические отжимания от горизонтальной поверхности пола и возьмём за цель — 10 повторений. Если вы не можете отдаться ни разу, то используйте поверхности. Это могут быть любые предметы: диван, стол, подоконник, стена. Наша задача — найти такую поверхность, от которой вы сможете отдаться раз 5.
Легче всего отжиматься от стены. Но в этом случае не полную нагрузку получает остальное тело. Теряется комплексность отжиманий. Поэтому после каждого подхода делайте планку, сколько сможете, но не меньше 10 секунд.
Сколько делать отжиманий в день
Давайте объясню про подходы. Когда вы сделали упражнение столько раз, сколько смогли, то считайте, сделали один подход. После него обычно следует отдых минута или чуть больше. Мы стремимся сделать 3-5 подходов для достижения лучших результатов. Следовательно наша цель 5 повторов по 10 раз или 50 отжиманий. Неплохой результат, не так ли? Допустим, вы отжимаетесь 30 секунд и 1 минуту отдыхаете. За 8 минут вы сделаете все подходы.
Как только вы научились отжиматься от стены 50 раз, переходим к более низкой поверхности, например, к столу. И так далее, пока вы не сможете отжиматься от пола полноценно все 50 раз.
Как часто делать отжимания
Здесь лучшим советом будет смотреть по своему самочувствию. Классические упражнения на одну и ту же группу мышц делают через день или через 2 дня. Но если вы чувствуете в себе силы, то делайте это каждый день. Можете какой-то раз сделать перерыв побольше: два, три дня. Только опять же повторюсь, что нужно смотреть по своему самочувствию.
Еще одним большим секретом, чтобы делать больше отжиманий и накачаться, является запись того количество раз и подходов которые вы делаете. Просто записывайте на бумаге, сколько сегодня удалось сделать. Это простая статистика будет дисциплинировать вас, и вы быстрее научитесь больше отжиматься.
Когда во время тренировки лучше делать отжимания
Так как от этих прекрасных упражнений нагрузку получает все тело, то отжимания лучше делать в середине тренировки. Поделюсь ещё одним секретом, как быстрее научиться больше отжиматься. Во время тренировки делайте отжимания в 2 блока.
Первый сразу после разминки, предположим 5 раз х 5 подходов
Второй раз ближе к концу 10 раз х 10 подходов
Первый блок может показаться лёгким, но так и должно быть. Такая схема позволит дать телу большую суммарную нагрузку, и мы скорее приспособился делать больше отжиманий.
Как научиться
Отжиматься 100 раз и быстрее накачаться
Если вы спокойно отжимаетесь 20 и более раз, то самое время делать различные усложнения. Ниже перечислю основные
Нагрузка сверху
Добавить статику
На кулаках, пальцах, тыльной стороне ладони
Самое простое усложнение — послать ноги на небольшое возвышение. При этом тело не должно сильно изгибаться в пояснице.
Если вы занимаетесь с кем-то, попросите надавить сверху. Дети вообще могут сесть на вас во время упражнения. Или же используйте специальные утяжеляющие жилеты.
Ещё один интересный вариант усложнения отжиманий — замедление и добавление статики. Делайте в 2 раза медленнее, и вы сразу ощутите возросшую нагрузку. А если вы сделаете в середине амплитуды остановку на пару секунд, то помимо явного усложнения ещё сможете значительно увеличить силу, а значит и количество раз.
Хотите укрепить кисти и пальцы? Используйте упражнения из боевых искусств. Отжимаетесь на кулаках, пальцах и тыльной стороне ладони.
В заключении хотелось бы отметить, что эффект придёт не сразу. Запаситесь терпением, как помните в той поговорке про терпение и труд. Больше отжиматься вы сможете уже через несколько недель. Но по-настоящему заметное улучшение ощутите через месяц. Результаты регулярных занятий в течение нескольких месяцев серьезно могут поразить окружающих. Так что осторожней с этим)) берегите себя и спортивных вам успехов в достижении тела вашей мечты!