Как за неделю увеличить ягодицы: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Содержание

Как увеличить ягодицы за неделю с пользой для здоровья?

Приступая к работе над своим телом, нам всем хочется максимально быстрых видимых результатов. Конечно, придать идеальную форму ягодицам и увеличить их за неделю — непросто, однако, если вы готовы работать над собой, за столь малый срок можно добиться ощутимого прогресса.

Необходимо отдавать себе отчет в том, что кардинально изменить свои ягодицы за неделю одними физическими упражнениями и диетой — сложно. Ввиду особенностей женской физиологии, пятая точка требует постоянной неустанной работы над собой, только тогда она будет выглядеть идеально.

Спортивное питание

Существует большое множество специализированных добавок, относящихся к спортивному питанию и влияющих на скорость роста мышц. Они являются неплохим дополнением к физическим нагрузкам и, конечно, ускорят весь процесс, но важно помнить, что для того, чтобы они работали, необходимо неукоснительно следовать рекомендациям по их применению.

Кроме того, данные добавки могут иметь ряд противопоказаний, а результат может быстро исчезнуть без должных физических упражнений.

Как девушке необходимо правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Пластика

Если вы не обладаете необходимыми средствами или боритесь за естественную красоту, конечно, данный вариант не для вас. В противном случае необходимо тщательно отнестись к поиску достойной клиники и специалиста, который создаст попу вашей мечты.

Старайтесь не экономить, поскольку речь идет о вашем здоровье, а последствия неудачной операции исправлять будет сложно и обидно.

Как можно увеличить попу в домашних условиях?

Корректирующее белье

Если вы решили серьезно заняться вашей фигурой, но определенное торжественное событие, которое наступит через неделю, требует от вас идеального внешнего вида, обратите свое внимание на белье, например, моделирующие шортики или джинсы, корректирующие форму и размер ягодиц.

С помощью этих мелочей никто не догадается о вашем секрете, а вы сможете, не изнуряя себя, постепенно идти к своей цели — идеальным бедрам.

Как увеличить ягодицы, если они вас не устраивают?

Коррекция размера ягодиц естественным путем

Конечно, оптимальный, наиболее полезный и действенный вариант — увеличить ягодицы естественным путем с помощью спортивных тренировок и правильного питания. При этом не забывайте, что необходимо трезво оценивать свои возможности и состояние пятой точки, чтобы в дальнейшем избежать фрустрации от неудавшейся попытки работать над собой.

Выполнение упражнений и правильно подобранная диета в любом случае дадут свои результаты, однако, скорость прироста ягодичных мышц во многом зависит от скорости процессов, происходящих в вашем организме и от степени запущенности ситуации.

Не стоит сильно расстраиваться, если через неделю у вас не тот результат, которого вы ожидали, продолжайте заниматься дальше и будете вознаграждены за свое упорство крепкой попой.

4.1

Правильное питание

Обратите внимание на то, что вы едите. Для роста мышц организму необходимо полноценное питание и повышенное количество белков.

Если в вашем рационе преобладают быстрые углеводы, попа увеличиваться будет, но за счет жировых отложений, с которыми в дальнейшем бороться будет гораздо сложнее, чем с неаппетитными скромными формами.

Быстрое увеличение пятой точки, по сути, является массонабором — масса набирается за счет плотного питания, а красиво распределяется благодаря комплексу физических упражнений.

Чтобы успеть набрать массу за ограниченный срок, необходимо часто питаться, приблизительно, шесть раз в день, при этом нельзя метать все подряд — только здоровая и полезная пища.

Особое внимание стоит уделить ужину и приему пищи после тренировок — еда, которую вы употребляете в это время, должна быть богата белками, которые отвечают за строение и рост мышц. Во время тренировки мышцы подвергаются сильной нагрузке, и, чтобы восстановить их, можно перекусить нежирным творогом и, например, фруктами.

Если вы серьезно решили взяться за увеличение ягодиц и мышечной массы, то фраза «не есть после шести» — не про вас. Вам ни в коем случае нельзя ложиться спать на пустой желудок, поскольку организм, хоть и находится в режиме отдыха, продолжает работать, а необходимую энергию будет черпать из вашей мышечной массы, раз ничего другого вы ему не предложили. Отличным вариантом позднего ужина может служить омлет из белков, вареная или паровая куриная грудка и стакан кефира.

Кроме продуктов, богатых белком, упор стоит делать на пищу, содержащую медленные углеводы, клетчатку и иные полезные вещества.

Старайтесь готовить на пару, избегайте большого количества сахара и много пейте — казалось бы, банальные и примитивные советы, однако именно их соблюдение влияет на ваш метаболизм и развитие мышечной массы соответственно.

4. 2

Физические нагрузки

Правильного питания недостаточно для того, чтобы увеличить ягодицы за неделю. Очень важную роль в данном процессе играют подобранные с учетом желаемой нагрузки физические упражнения.

Спортзал, пожалуй, лучший вариант, который даст вам наиболее заметные результаты. Однако, если возможности ходить на тренировки нет, вы вполне можете заниматься дома, главное при этом — контролировать правильность выполнения упражнений.

Упражнения на увеличения объема ягодиц:

1. Глубокий присед;
2. Глубокий присед с утяжелением;
3. Поднятие и отведение ноги из положения «стоя на четвереньках»;
4. Поднятие таза над полом из положения лежа.

Перечисленные упражнения можно назвать первостепенными, влияющими на развитие ягодичной мышцы, однако важную роль играет техника их выполнения.

Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, рекомендуется просмотреть ролики на тематических сайтах. С учетом, что срок, за который вы хотите добиться результатов весьма ограничен, упражнения рекомендуется делать в несколько подходов два раза в день, чтобы добиться достаточной нагрузки.

Увеличить ягодицы в течение семи дней можно разными способами, однако максимально приятным и полезным для здоровья является естественный — заключающийся в переходе на правильное питание и выполнении комплекса физических упражнений.

Как увеличить попу в домашних условиях быстро: за день или неделю

Всем приветики, мои курочки в погоне за красивой фигурой! Вчера была на отпадной тусовке, где все только и обсуждали накачанную попу нашей Алёнки. И вот я задумалась, как увеличить попу в домашних условиях?

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Дело в том, что сейчас я учусь и средств на различных тренеров и спорт центры, пока нет. Но хочется же выглядеть отпадно. Так что давайте экономить и делать все сами, своим умом. Теперь если вы мои единомышленники, то айда читать и разбираться с этой проблемой дальше. Вперёд, за идеальной попой!

Содержание статьи

Возможно ли быстрое увеличение попы?

И вот я стала перед проблемой быстрого увеличения попы. Ведь всех парней и мужчин привлекают округлые ягодицы. Они оценивают и желают их. Если от природы не дано, то все равно нужно стремиться к идеалу.

Реально ли это? Оказывается да. Если правильно всё делать, то дома за короткий период времени можно достичь реального результата. Достаточно на него настроиться и быть готовой к ежедневным нагрузкам. Но мы же сильные и к цели своей идём напролом, не правда ли?

Итак, чтобы быстро увеличить попы придётся попотеть!

Сделать попу красивой без хирургического вмешательства можно только при условии выполнения специальных физических упражнений. Мгновенного результата, поверьте, добиться сложно. Полгода нужно для того, что добавить 5 упругих сантиметров.

Если генетически у вас плоская попа, изменить её можно, но очень сложно. Испугала? Это для того, чтобы вы не расслаблялись и не наделись на быстрый результат.

За 1 день

За 1 день сделать это просто нереально. По щелчку пальцев или даже если вы целый день будете изнурять себя приседаниями или другими упражнениями, то результата на следующий день вы не увидите. Это чистая физиология. Человек не бутон, который пухнет каждый день.

Так что знайте, с помощью упражнений результата не будет. На себе проверено.

Есть один вариант, однако к упражнениям он не имеет никакого отношения. Это скорее женская хитрость, к которым мы, умные красавицы, частенько прибегаем. Не спешите осуждать! Ведь макияж мы делаем для того, чтобы выглядеть на все сто. Это из той же оперы.

Итак, корректирующее бельё. Да, да! Почему бы не надеть утягивающие шортики или корректирующие форму, размер ягодиц и бёдер трусики или шортики. Девушкам это будет очень кстати. Можно как уменьшить, так и увеличить.

Есть специальные «накладные попки». И нет ничего в этом такого постыдного. Мы просто ещё не привыкли. Накладные ресницы, ноги, а теперь попы. Мода не стоит на месте и нам, девушкам, стоит не пренебрегать этими изобретениями.

Так что первый спасательный вариант вы уже знаете. Быстро и без усилий. Но такую попу не наденешь в бассейн или на пляж. Так что этот вариант подходит только для уникальных случаев. Не стоит сильно полагаться и лучше достичь результата тяжёлым, но правильным путём.

За неделю

Правильное питание и специальные упражнения. Сделать ягодицы упругими и округлыми за неделю не просто. Однако это больше чем один день. Приседания и только приседания. Просто и эффективно.

Запомните! Без правильного питания нужного эффекта не добиться.

Налегайте на упражнения, которые качают ягодичные группы мышц. А это все те же приседания, выпады, махи в наклоне, подъём таза лёжа. Контролируйте правильность выполнения этих простых упражнений.

Если вам нужно достичь эффекта быстро, то лучше поднапрячься. Однако при этом не забывайте об отдыхе. Организму нужно время чтобы наращивать эту мышечную массу, а это значит нужно больше отдыхать после физических нагрузок.

Как вариант можно прибегнуть к спортивному питанию. Однако это нужно обсудить с тренером и участковым терапевтом. Нужно подобрать правильно эти спортивные добавки. Лучше всё-таки пока заниматься физическими упражнениями.

Это очень важный аспект достижения быстрого результата – эффективные нагрузки и эффективный отдых.

Попа на высоте

Так, мои курочки, не увиливайте от начала упражнений. Если твёрдо решили, то начните с начального комплекса упражнений. Он не трудный и рассчитан на лёгкие нагрузки. Упорядочьте своё время и вперёд. Главное сделать первый шаг, а затем уже будет сложно отказаться от привычки делать себя лучше.

Увидеть результат через день или через неделю сложно. Это просто невозможно. Минимум месяц и ваши старания начнут «вырисовываться» на ягодицах. Накладки и корректирующее бельё не выход из ситуации – работайте! Работайте над собой, совершенствуйтесь, мои курочки. Пишите, как вы решились и чего уже добились. До встречи!

Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись Следующая запись »

9 примеров «до/после», которые доказывают, что с помощью спорта можно увеличить ягодицы

Разбираемся, что нужно, чтобы сделать ягодицы более круглыми и подтянутыми.

Предупреждаем сразу: быстрого способа сделать ягодицы больше просто не существует (конечно, кроме пластической хирургии) — все сводится к тяжелой работе, правильному питанию и регулярным тренировкам в тренажерном зале.

Ниже мы собрали для вас девять мотивационных примеров, которые доказывают, что сделать ягодицы больше и полностью изменить свое тело можно, не заглядывая в кабинет пластического хирурга.

1. «Не сравнивайте себя с кем-то другим. Сравнивайте себя с собой»

^{instagram.com}

Мадалин Джорджетта, квалифицированный персональный тренер, в Instagram которой — почти 800 тысяч подписчиков, знает все о наращивании мышечной массы. Впечатляющие фотографии трансформации ее ягодиц — тому подтверждение.

«Слишком много людей думают, что лучший способ увеличить ягодицы — это приседы. Хотя на самом деле самые эффективные упражнения — толчки бедрами, ягодичные мостики и комбинация упражнений на отведение ног с использованием эспандеров и фитнес-резинок», — объяснила эксперт.

Смотрите также

2. «В первую очередь все зависит от рациона. И вы должны много есть»

^{instagram.com}

Участница соревнований по фитнес-бикини и фитнес-эксперт Марта Мельчарска (NASM, CPT, FNS) поделилась своей трансформацией в Instagram и показала, что для того, чтобы набрать мышцы, нужно больше есть. Она рассказала, что на фото слева она питалась на 1800 калорий, а чтобы добиться формы на фото справа — повысила калораж до 2200 калорий.

3. «Я так рада наблюдать за тем, как меняется мое тело!»

^{instagram.com}

Тереза Хэнсон (@teresaahanson), коуч по здоровому образу жизни, поделилась своим внушительным 52-дневным преобразованием в своем аккаунте в Instagram, при этом отметив, что набор мышечной массы — лишь часть ее фитнес-пути.

«Честно говоря, для меня это намного больше, чем просто изменение тела, — подписала она свое фото. — Я начала с мелочей: стала уделять себе больше внимания, готовить еду, чтобы сделать дни менее напряженными, и, конечно, пристальнее наблюдать за тем, как мои подопечные добиваются серьезных успехов».

4. «Верь в себя — потому что ты можешь быть своим самым злым врагом»

^{instagram.com}
Квалифицированный персональный тренер Ким Френч (@ kimfrench87) тоже продемонстрировала свою «ягодичную» трансформацию в своем Instagram. А в подписи перечислила несколько советов, которые помогут достичь подобного результата.
Она посоветовала потреблять больше калорий, чтобы подкармливать мышцы, есть достаточное количество белка, делать толчки бедрами и придерживаться регулярности и последовательности. Звучит, как надежный совет!
5. Бег vs. Силовые тренировки
^{instagram.com}
Предпринимательница Кэти Мартин наглядно продемонстрировала, что произойдет, если добавить в свой фитнес-режим силовые тренировки.
«Бег в 2014 году против силовых тренировок в 2018-м», — указала она в подписи к фото. Нам кажется, посыл очевиден!
6. «Я постоянно прорабатывала мышцы ног и ягодиц»
^{instagram.com}
Бриана Чендлер — блогер, которая делится на своей странице секретами фитнеса и ЗОЖ, — рассказала, что она начала свое фитнес-путешествие на первом курсе колледжа и поставила перед собой четкую цель — увеличить ягодицы, попутно увеличивая силовые показатели.
«Я хотела трансформации, которой могла бы гордиться, которой я могла бы вдохновлять других», — подчеркнула Чендлер. Она также упомянула, что постоянно тренировала ноги и ягодичные мышцы 2-3 дня в неделю.
7. «Увеличить ягодицы можно! Нужна регулярность»
^{instagram.com}
Своим примером Дэйвлин Давенпорт показала, что прогресс возможен всего за один месяц: фото слева было сделано в марте, а фото справа — в апреле. Для всех изменений понадобилось самое главное —последовательность.
Дэйвлин поделилась, что тренируется 5 дней в неделю с двумя выходными. Ее любимые упражнения для увеличения ягодиц — становая тяга, отведение ноги в кроссовере, обратная тяга у нижнего блока в кроссовере и толчки бедрами. Она также увеличила потребление белка и теперь питается 4-6 раз в день.
«Не сдавайтесь! — посоветовала Дэйвлин. — Результаты не появятся через неделю, так что оставайтесь последовательными и приверженными своим целям».
8. «У вас есть работа — стать тем, кем ВЫ хотите быть! Мысленно, физически, эмоционально!»
^{instagram.com}
Джена Дезидерио показала, что произошло, когда она сильно похудела в течение года — да, она потеряла килограммы и лишние сантиметры, а вместе с тем и желанные ягодицы.
«Несмотря на то что на фото в середине я была в форме — у меня исчезла попа! — написала она под фото. — У меня всегда были ягодицы, но не после похудения! Исчезла и грудь, и одежда больше не сидела на мне так, как я хотела».
Теперь Джена постепенно приводит тело в тонус и придает ему желанную форму с помощью силовых тренировок и правильного рациона. Результаты говорят сами за себя!
9. «Да появятся ягодицы!»
^{instagram. com}
Удивительно, как может измениться тело за год! Персональный тренер Лин Питерс тоже не упустила возможности продемонстрировать в своем профиле трансформацию длиною в год. Невооруженным глазом видно, что девушке удалось добиться своих «ягодичных» целей.
Вывод?
Силовые тренировки, правильный рацион и сила воли творят чудеса!
^{Обложка: instagram.com}
Смотрите также Смотрите также
Как увеличить ягодицы?
Красивые женщины великолепно осведомлены о том, какой великой силой обладает восхитительная фигура. А Вы в этом сомневаетесь? В таком случае, дождитесь отпуска, посетите пляжный курорт и обратите внимание, насколько аппетитные взгляды бросают мужчины в сторону проходящих мимо стройных фигуристых женщин. Не правда ли, восхитительный результат? Мы хотим, чтобы и Вы выглядели точно также, имели великолепную грудь, отличную талию и упругую пятую точку, о которой мы и хотим рассказать Вам немного подробней. Сегодня Вы узнаете, как увеличить ягодицы методами интенсивных физических тренировок и с помощью хирургического вмешательства.
Как увеличить ягодицы с помощью тренировок?
Если даже Вы слышите от ленивых подруг суровую правду о том, что накачать ягодицы не реально, знайте, что это не так. Посмотрите на фигуры спортсменок, ведь они могут похвастаться объемной упругой попкой. Чтобы и Вам было чем похвастаться, нужно настроиться на «нужную волну» и подготовить свой организм к интенсивным физическим тренировкам. Вы должны четко поставить перед собой цель и идти к ней, не щадя себя ни на минуту.
Итак, выполняйте следующие упражнения:
Встаньте прямо. Положите руки на пояс и держите ровную осанку. Попеременно делайте ногами глубокие выпады вперед, возвращаясь в исходную позу после каждого выпада. Для облегчения возьмите в руки палку и положите ее сверху на спину, а затем поместите на ней руки. Сделайте 4 подхода по 20-30 раз. Старайтесь постепенно увеличивать количество выпадов. Если Вы хотите не только накачать ягодицы, но и увеличить их в объеме, то выполняйте упражнение для ягодичных мышц через день, если же увеличение мышечной массы не требуется, то ежедневно;

Выпады со штангой. Встав прямо, слегка расставьте ноги в сторону. Штангу расположите на шее. Держа туловище прямо, сделайте глубокий вдох и шаг вперед. Следите за тем, чтобы выдвигаемое вперед бедро находилось в горизонтальном положении. При выпаде вся тяжесть тела должна быть перенесена на выставляемую вперед ногу. Проделывайте по 10 выпадов на каждую ногу;

Выпады с гантелями. Встаньте прямо и расставьте ноги. Опустив руки по бокам, возьмите гантели в руки. Держа правильную осанку, сделайте вдох и глубокий выпад вперед. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги. Старайтесь делать шаг как можно шире, это позволит обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные мышцы;

Для укрепления ягодиц и седалищно-подколенных мышц выполняйте следующее упражнение. Встаньте на одно колено. Обопритесь на предплечья и локти. Колено левой ноги расположите под грудью. Сделав вдох, отведите левую ногу назад, полностью выпрямив бедро. Проделайте по 15-20 махов каждой ногой.

Для укрепления и увеличения ягодичных мышц существуют и другие упражнения, ряд из которых можно выполнить на специальных тренажерах.
Пластика ягодиц
Если на интенсивные тренировки у Вас отсутствуют и время, и силы, и желание, есть другой способ увеличения ягодиц. Стоит отметить, что в России этот способ набирает популярность, и все больше девушек и женщин начинают «ложиться под нож хирурга». Вам же мы советуем обращаться к этому методу, если у Вас от природы плоские ягодицы и никакие физические упражнения на протяжении длительного периода времени Вам не помогли. Вкратце мы расскажем о сути этого метода и проинформируем, чего стоит опасаться:
Как делают пластику ягодиц?

Пластика ягодиц, как и в случае с пластикой груди, осуществляется при помощи «вшивания» в участок тела пациента силиконовых имплантатов, наполненных специальным гелем, объем которого подобран в соответствии с пожеланиями (объемами и формой) клиента. В результате, пластика позволит приобрести лучший объем, приподнять ягодицы и улучшить их контур. В итоге, Ваша фигура станет намного сексуальней и привлекательней.
Силиконовый имплантат хирург «вшивает» под жировую клетчатку или ягодичные мышцы. В большинстве случаев разрезы проводятся в складке под ягодицами. Операция проводится в течение 1-1,5 часа часов, однако до трех суток Вы должны находиться в палате под наблюдением врача.
Чего ожидать после операции?

В первые две недели до момента снятия швов возможны отеки, поэтому необходимо носить специальное корректирующее белье, о котором Вам расскажет врач. Кроме того, полный курс заживления составляет 4-6 недель, в течение которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки, посещение фитнес-центров и саун. В первые три дня возможны болевые ощущения при ходьбе и опускании ног с кровати, однако боль легко снимается с помощью обезболивающего. Стоит также учесть, что у каждой отдельной пациентки период восстановления индивидуален. Не забывайте, что после операции Вам больше никогда нельзя будет делать инъекции в область ягодиц, поэтому все уколы стоит проводить в область бедра.
Каким образом увеличивать ягодицы – решать Вам. Мы же советуем Вам не проводить экспериментов со своим телом, а начинать работать над ним как можно скорее. В итоге естественных нагрузок Вы не только обретете красивую фигуру, но и будете выглядеть более здоровой и счастливой!

Похожие материалы:
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
Сексуальные ягодицы за 14 дней – Диеты – Домашний
Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.

Во время диеты важно:
• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

Диета для красивых ягодиц

Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц. Первые результаты вы заметите уже через неделю На каждый 9-й день начинайте диету сначала.

День 1
Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

День 2
Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

Полдник – свежий огурец, чай без сахара.

Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).

День 3
Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин – овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

День 4
Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – тофу, стакан кефира.

День 5
Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.

Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.

Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.

День 6
Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.

Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

День 7
Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.

Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.

День 8
Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

Полдник – сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – тофу с зеленью, кефир.

15 минут спорта для упругих ягодиц

Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.

Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.

Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола.Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет
Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Упражнение 2
Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.

Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водойСделайте шаг вперед или назад и присядьте, спина прямая, голова не опущена. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3
Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза. Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.

Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу.Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другуМышцы пресса и ягодиц подтянуты. Поднимите таз, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опуститесь.

Есть три способа усложнить упражнение:
1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе.Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе
2. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа.Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа
3. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул.Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул

Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!
Тренировка для ягодиц — без приседаний
Привет, милые,
Я хотел показать вам некоторые из моих любимых упражнений для наращивания ягодиц без приседаний.
Я знаю, что многим женщинам говорят делать приседания и выпады, если они хотят увеличить свою добычу. Но я также знаю, что эти упражнения будут нацелены на ваши квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и могут сделать ваши бедра больше. И многие из нас этого не хотят!
Если вы хотите получить круглую попку, не увеличивая бедра, вы можете выполнить множество других тренировок.Как эти здесь!
Наслаждайтесь! 🙂
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ BUBBLE BUTT

ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд (не забывайте выполнять каждую сторону, если это одностороннее упражнение).
Завершите 2-3 раунда.
УПРАЖНЕНИЯ
1. ПОПЕРЕЧНЫЙ КРЕСТ ДЛЯ ОСЛА
2. УДАР КОЛЕНА-НОСОМ
3.ИМПУЛЬСЫ УДАРА ОСЛА
4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ
5. ОТДЫХ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ СОСТОЯНИЯ
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка! Если вы хотите увидеть больше подобных тренировок, вы можете найти их здесь.
Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми ногами.
Так что, если вам нравится этот стиль тренировок, который дает вам подтянутый вид, но не делает вас громоздким, моя программа может вам подойти 🙂
Любовь Рэйчел Хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
Тренировка ягодиц для женщин — наращивайте ягодицы, а не бедра
Привет, милые,
Вы все знаете, что я люблю свои тренировки ягодиц! Распространенной проблемой для многих женщин является множество упражнений, которые отлично подходят для наращивания ягодиц, и могут привести к увеличению объема ваших ног (особенно квадрицепсов).
Мне нравится показывать вам все виды тренировок, которые помогают решить эту проблему. Это тренировка для ягодиц специально для женщин, которая поможет вам создать упругую попу, не увеличивая при этом бедра.
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЛЯ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КАК ЗАВЕРШИТЬ ТРЕНИРОВКУ
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. И сделайте все 5 упражнений на левой ноге, прежде чем переходить на правую.
Если вы не можете дойти до 60 секунд, вы можете сделать паузу и отдохнуть, но постарайтесь дойти до полных 60 секунд.
Цельтесь всего на 2-3 раунда.
УПРАЖНЕНИЯ
1. ЗВЕЗДНЫЕ УДАРЫ
2. ОСЬ-ПТИЦА + КОЛЕНЬ НА КОЛЕНО
3. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМНИК ЛЕЖНОЙ НОЖКИ
4. DONKEY KICK LIFT + FLICK
5. МОДИФИЦИРОВАННАЯ РАКУШКА
Надеюсь, вам понравится тренировка!
КАК СОЗДАТЬ БОЛЬШУЮ, А НЕ БЕДРА
Многие личные тренеры порекомендуют вам делать приседания, выпады и становую тягу, если вы хотите увеличить свою добычу.
Я думаю, что эти тренировки великолепны, но они сосредоточены в первую очередь на четырехглавой мышце (мышце передней части бедер) и подколенных сухожилиях (мышце задней поверхности бедер).
Итак, если вы приседаете, ваша попа будет расти, но и ваши ноги будут расти, особенно если вы мезоморф или эндоморф.
И если вы не хотите, чтобы ваши ноги стали слишком мускулистыми, вам следует выполнять больше тренировок, ориентированных на ягодицы, а не на ноги. Вот почему рекомендуются такие тренировки, как «ослиные пинки».
Пинки осла просты, но эффективны. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, а не на мышцы ног. Это поможет вам тонизировать, подтянуть и укрепить ягодицы, не увеличивая при этом бедра. Идеально!
Если вам нравится этот стиль тренировок, вы можете найти его здесь.
Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми ногами и каждой ягодицей.
Существует 3 различных версии программы, по одной для каждого типа телосложения.
Я хочу, чтобы вы, ребята, были уверены, что тренируетесь в соответствии со своим типом телосложения, потому что это единственный способ добиться наилучших результатов.
Любовь Рэйчел Хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
8 советов, как получить большую попу за неделю
8 советов, как получить большую попу за неделю
Практически все женщины мечтают о большой попе. Поэтому мы предлагаем вам эти советы, как получить большую попу за неделю. Таким образом, вы не только достигнете своей мечты, но и для своей пары.
1. Рыбий жир
Рыбий жир чудесным образом влияет на здоровье костей и мышц.Он также богат омега-жирными кислотами, которые помогают увеличить размер ягодиц.
2. Здоровое питание
Здоровая пища поможет поддерживать форму талии. Например, авокадо — это один из тех продуктов, которые увеличивают ваши задницы, потому что они состоят из полезных белков и углеводов.
3. Избегайте жареной пищи
Один из советов, как увеличить ягодицы за неделю — избегать жареной пищи, потому что они заставляют вас набирать вес везде, а не только в спине.
4. Используйте травы
Такие травы, как пажитник, естественным образом способствуют увеличению ягодиц. Замочите семена в воде и оставьте на ночь. На следующий день выпейте пропущенную воду на пустой желудок. Это действует медленно, но помогает увеличивать ягодицы.
5. Кардио упражнения
Выполнение правильных кардиоупражнений для ягодиц определенно сделает их больше за неделю. Выполняйте упражнения, такие как приседания и выпады, чтобы увеличить ягодицы.
6.Йога
Некоторые позы йоги, такие как «голубка», улучшают мышечную силу и выносливость ягодиц.
7. Высокие каблуки
Высокие каблуки также увеличивают задницу. Однако это может занять больше недели, так как это медленный процесс.
8. Упражнение для ягодиц
Лучший совет, чтобы увеличить ягодицы, сделайте для них это простое упражнение: каждое утро вставайте на цыпочки, напрягайте ягодицы, насколько это возможно, а затем расслабляйте.Это один из самых быстрых способов увеличить зад.
ВНЯТО С vivirsalud.imujer.com
Полная неделя тренировок [с фото] 2021
Я начал так же, как и вы, набрав в Google что-то вроде «как получить большую задницу», надеясь получить какой-нибудь ответ волшебной серебряной пули, который даст мне большую задницу БЫСТРО.
Я получил несколько результатов о том, как делать больше приседаний, ударов ногами и бла-бла-бла.
Я попробовал все это, и год спустя практически ничего не дал.
В какой-то момент я подумал, что мое тело просто не способно.
НЕПРАВИЛЬНО.
Вы просто должны знать, что делаете. Не просто крутиться в тренажерном зале.
Все, что для этого нужно, — это время, преданность делу… и твердый план.
Вот некоторые доказательства из одного из моих недавних постов в IG:
Я определенно не из тех, кто занимается продажей, но я также был тем, кто не хотел заниматься методом проб и ошибок и говорил: «Да, да, переходите к сути и просто скажите мне, что именно делать!» так..
Если вам нужен весь план, которому я следовал, вы можете взять его ниже, но в противном случае вы можете продолжить чтение, чтобы получить некоторые из моих главных советов по его развитию ?!
funesfitness.com
Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?
Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!
Тренировка дома или в спортзале!
Учить больше
7 советов, как получить большую задницу
Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы и бедра , прочтите этот пост о том, как естественным образом расширить бедра.
Сначала мы рассмотрим некоторые вещи, которые вам нужно знать, чтобы действительно вырастить ягодицы, а затем, в конце, я дам вам 3 полных тренировки по наращиванию ягодиц, которые вы можете попробовать!
1. Меньше приседаний, больше….
Ладно, технически не нужно приседать реже. Но вам действительно нужно делать больше других сложных и изолированных движений вместе с приседаниями.
Приседания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Вы также должны делать изолирующие движения, иначе говоря, упражнения, которые работают только с вашими ягодицами.
Изоляционные движения ягодичных мышц — это такие вещи, как откаты и моллюски.
Если бы я мог порекомендовать только ОДНО упражнение для роста ягодиц, это были бы ТОЛЬКО БЕДРА! ?
Форма для тазобедренного сустава
2. В первую очередь активируйте ягодицы.
Когда я начал тренировку ягодиц с движений, активирующих ягодичные мышцы, это изменило правила игры.
Что такое движения активации ягодиц? По сути, это разминка специально для ягодиц.
Причина, по которой вы хотите это делать, состоит в том, чтобы заставить кровь течь к этим мышцам, расслабить мышцы и установить связь с мышцами разума.
Связь с мышцами разума казалась мне чепухой, когда я впервые услышал это, но как только вы это сделаете, вы получите это , и все будет иметь значение.
В любом движении, которое вы делаете, есть первичные мышцы и вторичные мышцы.
Распространенная проблема, с которой люди сталкиваются, пытаясь увеличить ягодицы с помощью тренировок, заключается в том, что они используют ягодицы как второстепенные мышцы, а не как основные.
В самом упрощенном объяснении связь с мышцами разума фокусируется на том, чтобы сделать ваши ягодицы основной мышцей, отвечающей за выполнение движения.
Это означает, что когда вы выполняете тренировку ягодиц и активируете движения, которые мы рассмотрим ниже, вам нужно действительно сконцентрироваться и убедиться, что вы чувствуете большую часть усилий, исходящих от ваших ягодиц и действительно сгибающих эти мышцы на пике нагрузки. движение.
Итак, что такое упражнения для активации ягодичных мышц?
Это те же упражнения, которые вы выполняете во время тренировки ягодиц, но вы делаете их немного по-другому. При выполнении движений по активации ягодиц вы хотите:
Используйте только вес тела.
Выполняйте упражнение медленно.
Сосредоточьтесь на своей форме.
Сожмите / согните ягодицы.
Сконцентрируйтесь в первую очередь на использовании ягодичных мышц.
3. Поднимите как можно тяжелее.
Если вы хотите получить большую или более подтянутую ягодицу, вам нужно нарастить ягодичные мышцы — также известные как мышцы ягодиц.
Моя задница — это просто большая мышца (ну, группа мышц, но это не имеет значения).
Каждый хочет знать, как быстро получить большую задницу.
Есть только один способ естественным образом увеличить ягодицы — наращивать мышцы.
По правде говоря, для наращивания мышечной массы нужно время.
Любой, кто говорит вам иначе, пытается продать вам ложь и по сути тратить ваше время.
Чтобы нарастить любую мышцу, нужно поднимать тяжести. Я имею в виду тяжелый, тяжелый. Он должен быть настолько тяжелым, насколько вы способны, , конечно, не повредив себе .
К некоторым упражнениям легко добавить вес, например, приседаниям.Другим вы должны быть немного более креативными.
Одна из моих самых любимых вещей в день для ягодичных мышц — это эспандеры. Они такие дешевые и имеют 5 уровней сложности.
Положите один на бедра или вокруг голеней, пока вы делаете выпады, толчки бедрами, отдачу, моллюски или почти любое другое движение, и почувствует ожог !
А еще они должны иметь , если вы тренируетесь дома!
Еще один отличный инструмент для тренировки ягодиц в домашних условиях — это утяжелители для лодыжек! Они мне нравятся, потому что на них можно регулировать вес.Сделайте несколько ударов ногами осла с отягощением для лодыжек и лентой сопротивления, и я обещаю, что ваша добыча будет гореть!
Если вы тренируетесь в основном в тренажерном зале, и в вашем тренажерном зале нет одного из них (рисунок ниже) для вашего тренажера, я очень рекомендую его!
Даже если у них есть ремешок для щиколотки, ношение кобуры для ног — это серьезный поворотный момент.
Вы вставляете ногу, затем прикрепляете ее к зажиму кабельного механизма для отдачи, боковых ударов, отведения бедра, балетных ударов и т. Д.
Полный список упражнений для увеличения ягодиц можно найти в конце этого поста! ?
4. Поменяй!
Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело к этому привыкнет.
Ваша попа состоит из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Различные упражнения будут иметь разную направленность на эти области.
Вы хотите часто менять тренировки! Выполняйте разные движения для каждой группы и тренируйте свои мышцы.
Если вам сложно придумать план, который бросит вызов каждой из этих групп мышц и постоянно достаточно часто меняет свои тренировки, попробуйте мой 12-недельный учебный лагерь по созданию трофеев !
5. Ешьте больше.
Если вы читали мой пост «Макросы для похудения», то знаете, что для похудения нужно сжигать больше, чем потребляете.
НО есть кое-что, что многие люди не хотят слышать: чтобы получить большую ягодицу, я имею в виду действительно нарастить эту ягодичную мышцу, нужно есть в избытке.
Это означает, что вам нужно делать наоборот, есть больше калорий, чем вы сжигаете.
Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил, что он «набухает», то это то, о чем они говорят. Они едят в избытке калорий, чтобы нарастить мышцы.
Если у вас не растет ягодица, велика вероятность, что вы недостаточно едите.
Большинство людей не хотят этого слышать, потому что им нужна большая задница и узкая талия — и они хотят их одновременно.
Эти вещи (к сожалению) противоречивы.
Для роста ягодиц требуется избыток калорий, а для уменьшения талии — их дефицит.
Вот почему вы слышите о фазах наращивания и нарезки. Вам нужно разбить их на отдельные длительные отрезки времени в вашей жизни. Посвятите некоторое время (месяцы) перееданию, чтобы вырасти ягодицы, а затем посвятите время еде в дефиците, чтобы избавиться от лишнего жира и раскрыть талию.
Для достижения наилучших результатов важно правильно питаться на обоих этапах.
Некоторые люди слышат набухание и решают сделать это время бесплатной для всех едой.
Хотя я определенно проявляю здесь немного снисходительности, важно все же задействовать ваши макросы. В частности, белки, но мы скоро к этому вернемся /
Мой калькулятор потери веса также можно использовать как калькулятор набора мышечной массы , просто измените свои целевые предпочтения.
6. Тренируйтесь последовательно.
Поговорите с любым «подходящим» человеком и спросите его секрет, и я гарантирую, что последовательность будет в их пятерке лучших.
Если делать ноги / ягодицы 3 раза в месяц, это не годится. Чтобы получить большую попу, вам нужно тренировать ягодицы как минимум 2 раза в неделю, каждую неделю, чтобы увидеть результаты.
Это займет время. Не расстраивайтесь после первой или двух недель. Это может занять несколько месяцев, но если вы действительно этого хотите, подумайте, насколько это будет стоить!
Я часто вижу людей, которые спрашивают: «Как я могу быстро отрастить задницу за 1 неделю ?!» А также статьи, которые утверждают, что помогут вам накачать задницу за неделю.
Короче говоря, этого просто не произойдет. Физически просто невозможно получить большую попу за одну неделю — по крайней мере, естественным путем или с каким-либо заметным результатом.
7. Достаточно отдыхать.
Сейчас это, вероятно, звучит как противоречие, но вам также нужно убедиться, что вы даете себе отдых.
Это между подходами и между днями для ягодичных мышц. Если вы планируете тренировать ягодицы 3 дня в неделю, не делайте их подряд.
Быстрый урок о том, как растут мышцы: ваши мышцы рвутся, когда вы их напрягаете (поднятие тяжестей и т. Д.)), а затем они волшебным образом восстанавливают себя, и когда они это делают, они снова становятся больше и сильнее.
Чтобы починить себя и, следовательно, расти, им нужно время для отдыха! Если вы тренируете мышцу каждый божий день, у нее не будет времени, чтобы полностью восстановить себя.
8. Достаточно белка.
Это идет рука об руку с №3.
Я упоминал там, что вам нужно обязательно использовать свои макросы, даже когда набираете массу.
Есть причина, по которой вы слышите, как все «гимназисты» говорят о протеине.Для роста мышцам необходим белок.
Достичь вашей цели по протеину может быть сложно. Вот почему я, как и многие другие, также добавляю протеиновый порошок.
Это мой любимый протеин. (Вот мои другие любимые добавки).
Протеиновый порошок обычно принимают сразу после тренировки, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы.
Твердая пища требует больше времени, чтобы расщепить и доставить белок в мышцы, по сравнению с 30 минутами для добавки протеинового порошка.
Сывороточный протеин — это, безусловно, самый распространенный вид, который люди принимают. Сыворотка — это белок, содержащийся в молоке, который содержит все 9 незаменимых аминокислот.
Если вы веган, есть также белки на растительной основе, полученные из гороха, риса, конопли и т. Д. Или их комбинации.
Еще одна вещь, которую следует искать в своем белке, — это концентрат или изолят.
Концентраты обрабатываются меньше, но на самом деле это означает, что они содержат больше лактозы и жира и содержат только около 80% белка.
Изоляты проходят дополнительную фильтрацию и содержат около 90% белка. Изоляты лучше, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, а не просто массу. Это также лучший вариант для вас, если вы пьете сыворотку и у вас непереносимость лактозы. Изоляты также обычно стоят дороже.
Сыворотка
Hydro — это дальнейшая переработка, но для простоты мы будем использовать концентраты и изоляты.
План тренировки для больших ягодиц
Ниже приведен пример недельного плана тренировок, чтобы быстро увеличить ягодицы.
Если вам интересно, как я получил свои результаты, это точная диета и план упражнений, которым я следовал. Он длится 12 недель и имеет все необходимое для достижения тех же результатов:
funesfitness.com
Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?
Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!
Тренировка дома или в спортзале!
Учить больше
Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из приведенных ниже движений или что они собой представляют, YouTube — отличный источник для определения правильной формы.
Еще один вопрос, который я часто задаю: как я могу получить большую задницу дома?
Любую из приведенных ниже тренировок можно выполнять дома, чтобы отрастить ягодицы!
Если вы не знаете, как это сделать, скопируйте название упражнения на YouTube со словами «дома» в конце.
Суперсеты означают, что вы выполняете движения сразу после друг друга без перерыва. Например. вы делаете 10 повторений упражнения А, а затем сразу же делаете 10 повторений упражнения В. — Затем отдохните и переходите к следующему подходу.
Добавьте веса к любому ходу, чтобы увеличить сложность.
Тренировка для увеличения ягодиц 1 (понедельник):
4 подхода по 12 повторений: толчки бедрами
3 подхода по 1 минуте: боковые приседания
3 подхода по 10 повторений: скандинавские сгибания подколенных сухожилий
4 подхода по 12 повторений: подъемы бедра в стороны на полу
4 подхода по 15 повторений (каждая нога): отдача ягодиц
6: 4 подхода по 12: сумо приседания
БОЛЬШЕ ЯПОЗЫ Тренировка 2 (четверг):
3 подхода по 12 повторений: ягодичные мосты
3 подхода по 10 повторений: отдача ягодичных мышц
3 подхода по 12 (на каждую ногу): сплит-приседания с гантелями
4 подхода по 10 повторений: приседания на спине с гантелями
4 подхода по 8 повторений : Становая тяга
4 подхода по 15: Сумо-приседания с отягощением
БОЛЬШЕ ЯЗЫ Тренировка 3 (суббота):
(Суперсет) 4 подхода по 12 подходов: ягодичные мосты на одной ноге x становая тяга
4 подхода по 15 подходов на каждую ногу: степ-ап
(суперсет) 4 подхода по 10 повторений: приседания с прыжком x возврат прямой ноги (каждая нога)
4 10 подходов: доброе утро
(суперсет) 4 подхода по 10: выпады вперед x приседания
30 упражнений на большие ягодицы
Захваты с эспандерами
Выпады керти
Пожарные гидранты
Отведение бедра (тренажер или эспандер)
Приседания на коленях
Боковые прогулки с лентой
Боковые выпады
Боковые подъемы бедер на полу
Выпады
Планка для ягодичных мышц спина
Эспандер или нагрузка на лодыжку Откидывание назад
Приседания с шагом в сторону
Мостик с одной ягодицей
Гнезда для приседаний
Приседания
Шаг вперед с подъемом колена
Выпады с отягощением
Мостик для ягодиц со штангой
Тяга к бедрам со штангой
Приведение на тросе
Приседания с тросом
Жим ногами в близкой стойке
Отводы на тросе на одной ноге
Power Lunge Plie Squat
Обратное отведение бедра
Становая тяга
Становая тяга на жестких ногах
Sumo Dead Lifts
Пистолет TRX приседает 900 26
Доброе утро
Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье, физическую форму или диету.Используя этот веб-сайт, блог, электронную почту или любую из наших программ, услуг или продуктов, вы неявно выражаете свое согласие со всеми частями полного отказа от ответственности, которые можно найти по этой ссылке.
Имейте в виду, что мы можем получать комиссию, когда вы переходите по нашим ссылкам и делаете покупки. Однако это не влияет на наши обзоры и сравнения. Мы делаем все возможное, чтобы все было справедливо и сбалансировано, чтобы помочь вам сделать лучший выбор для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Получите красивую попу за три недели с помощью этой простой программы
Приседания, выпады и становая тяга!
Одна из важных составляющих уверенности и красоты — это научиться любить свое тело таким, какое оно есть.Для многих из нас это означает научиться любить свои изгибы. К счастью, более крупные и стройные ягодицы, наконец, получают заслуженную оценку! Эта процедура для получения красивой попки покажет вам, что именно вам нужно делать!
Ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы, являются одними из самых больших и мощных мышц вашего тела. Однако частые периоды длительного сидения и неиспользования могут вызвать атрофию мышц, что приводит к неудачному виду отвисшей попки.
Регулярные упражнения укрепляют мышцы и борются с атрофией мышц.Приседания, выпады, становая тяга, жимы ногами и подъем по лестнице отлично подходят для тренировки этих мышц. Частая работа с ягодичными мышцами и постепенное увеличение веса, который вы используете, позволят вам получить красивую попу раз и навсегда! Вы будете гордиться каждой своей фигурой!
Получите красивую попку за три недели
Что вам понадобится: несколько наборов гантелей от легких до средних (5-20 фунтов), спортивный коврик или полотенце и ступенька , скамья или прочный журнальный столик
Что делать: Ниже вы найдете тренировку на каждую неделю.Повторяйте тренировку 3 раза в неделю. Вы должны продолжать выполнять свои собственные верхняя часть тела , core и кардио-тренировки в течение трех недель.
Мы включили видео, показывающие, как правильно выполнять упражнения. Поддержание правильной формы помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.
1 неделя
20 приседаний
20 выпадов с ходьбой (по 10 в каждую сторону)
40 ударов осла (20 с каждой стороны)
20 болгарских сплит-приседаний (по 10 с каждой стороны)
10 приседаний с прыжком
Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 3 раунда.
2 неделя
25 приседаний
Становая тяга на 20 прямых ног
30 выпадов при ходьбе (по 15 в каждую сторону)
50 ударов осла (по 25 с каждой стороны)
15 приседаний с прыжком
Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 3 раунда.
3 неделя
30 приседаний
40 шагающих выпадов (по 20 в каждую сторону)
20 болгарских сплит-приседаний (по 10 с каждой стороны)
60 ударов осла (по 30 с каждой стороны)
20 приседаний с прыжком
Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 4 раунда.
Обучающие видео
Приседания

Выпады при ходьбе

Болгарские приседания

Приседания с прыжком

Становая тяга с прямой ногой

Пинки осла

Что вы думаете об этой программе для получения красивой попы? Какой ход был твоим любимым? Дайте нам знать в комментариях ниже!
После завершения этой красивой тренировки ягодиц попробуйте одну из этих замечательных процедур:
Помните, что соблюдение здоровой диеты — это необходимо , если вы хотите видеть прогресс! Употребление большого количества белка гарантирует, что ваши мышцы будут получать питательные вещества, которые им необходимы для тонуса и подтяжки! Этот 30-дневный тест с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — отличное место для начала.
Обязательно подпишитесь на нас в Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы узнать обо всех последних и лучших фитнес-программах!
Как получить больше ягодиц за неделю
Правда о том, как получить больше ягодиц за неделю
В быстро меняющийся день и век, в котором мы живем, когда вы чего-то хотите, вы хотите это прямо сейчас. Хочу съесть? Не нужно готовить … возьмите фаст-фуд или замороженный обед и поставьте в микроволновую печь. Хочешь увидеть своего парня? Зачем ждать, пока он вернется домой? Face Time его.Хотите посмотреть фильм? Вам не нужно идти в видеомагазин или кинотеатр… просто покажите это на Netflix. И так далее, и так далее.
Всегда ли это плохо? Не обязательно. О таких удобствах есть что сказать. Однако получить то, что вы хотите, и когда хотите, временами может оказаться нереальным. Особенно когда речь идет о переделке своего тела.
Если вы здесь, читаете это, вы хотите построить более крупное и круглое основание. И вы хотите сделать это очень быстро.Но вопрос в том, возможно ли это? Могли бы вы действительно получить большую задницу за неделю? Отличный вопрос…
Прогресс на неделю возможен
Ты не изменишь полностью вид своей попки за одну неделю. Однако внесение некоторых радикальных изменений может дать видимые результаты. Но ключевое слово здесь радикальное. Вот , как увеличить попу за неделю.
Для наиболее быстрого результата начните использовать анальные таблетки и крем. Убедитесь, что в состав таблеток входит корень мака, так как это поможет в росте ягодиц.Крем для улучшения ягодиц — это продукт, содержащий такие ингредиенты, как Voluplus, Volufiline, рыбий жир или витамин E.
Вы также захотите изменить свой рацион. Ешь больше. Правильно — больше. Вы хотите, чтобы мышцы ягодиц росли, но этого не произойдет, если вы их не кормите. Ешьте пищу с высоким содержанием белка. Держите эти углеводы под контролем. Убедитесь, что вы едите цельнозерновые углеводы. Это предотвратит их немедленное превращение в жир.Вместо этого они будут подпитывать вашу тренировку.
Наконец, найдите упражнения, которые сосредоточены на ваших ягодицах. Вот несколько хороших:
Несколько советов по упражнениям:
Увеличьте вес. Не тратьте время на эти маленькие розовые гантели. Вы хотите зажечь рост мышц? Поднимать тяжелые вещи.
Не убивайте себя представителями. Оставайтесь в диапазоне 5-8. Если вы можете приседать с отягощением 12 раз, вы не используете достаточный вес.
Разминка. Если вы тренируетесь или бегаете, вы получите больше от тренировки, если будете работать над ней.
Ходите три раза в неделю. Особенно, если ты неподготовленный. Новички могут быстрее восстанавливаться, поэтому вы быстрее увидите результаты.
Вам действительно нужна долгосрочная стратегия
Также важно отметить, что ваш тип телосложения может повлиять на то, как быстро вы увидите результаты. Так что вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на том, как получить большую попу на за неделю, , разработайте долгосрочную стратегию для получения наилучших, постоянных результатов.
В общем, создание более круглой задницы действительно требует времени. Правильные ингредиенты могут показать прогресс всего за неделю. Но давайте посмотрим правде в глаза, вы не превратите Бея ни разу за ночь. Это потребует упорной работы, решимости и самоотверженности.
Как получить большую задницу за неделю: дополнительные факторы
Идеальные размер и форма необходимы для каждой части тела, но когда дело доходит до ваших ягодиц, это требует особого внимания. Но каков идеальный и привлекательный размер твоей попки.Безусловно, он должен быть твердым, круглым и пухлым.
Вам стыдно и вы чувствуете себя неполноценным за то, что у вас маленькая задница, когда вы носите джинсы? Знаете ли вы, что для лучшего вида ягодиц вам нужно сосредоточиться на двух важных вещах — ягодичных мышцах и области бедер?
Вы действительно хотите иметь красивую попку?
Тогда, безусловно, вы читаете полезный предмет для вашего лучшего взгляда — свою задницу. Поверьте, это несложно.Все, что вам нужно сделать, это сделать сборы, перечисленные ниже:
Упражнения
Потратьте несколько минут на упражнения для ягодиц. Это не означает, что нужно учиться и часами вместе заниматься в тренажерном зале, а всего лишь несколько минут через день. Подходить к персональному тренеру тоже не нужно.
1,1 Йога
Не имея другого заменителя, он укрепляет и тонизирует ваши мышцы и улучшает их.
1.Упражнение 2 подъема пяток
Известен тем, что дает отличный круглый приклад, вы должны делать это любой ценой. Для этого, удерживая руки и колени в верхнем положении стола, поднимите одну лодыжку на 90 градусов и задержитесь на мгновение. Медленно вдохните, опустите лодыжку вниз и повторите это с другой лодыжкой.
1.3 Упражнение «Приседания с прыжком»
Чтобы сжечь жир и набраться силы, вы должны медленно опускаться в приседание, следя за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Затем выполните прямой прыжок и приземлитесь в том же положении безопасного приседа.Вы можете повторять это примерно 30 секунд.
1,4 Мостовидный мостик на одной ножке
Лежа на спине, поднимите одну ногу в воздух и удерживайте. Выдохните, а затем, опуская ногу, повторите процедуру примерно 20 циклов.
1,5 Кардиоупражнения
Пока бодрый, можно ходить боком. Во время бега убедитесь, что ваша пятка касается земли раньше пальцев ног.
1,6 Остальное
Всегда не забывайте достаточно отдыхать после упражнений.Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, делайте хотя бы один день отдыха между двумя силовыми упражнениями.
Продукты питания
Упражнения связаны с питанием для тонизирования и формирования ягодиц. Необходимая диета необходима для того, чтобы накормить ваш организм достаточным количеством питательных веществ. Употребляйте нездоровую пищу в меньшем количестве. Увеличьте потребление хороших жиров, белков и углеводов.
2,1 Белок:
Получайте достаточное количество белка с каждым приемом пищи.После упражнений можно принимать хороший протеиновый коктейль.
Не беспокойтесь о доступности белка, он всегда доступен в вашем доме. Вот несколько примеров: яйца, куриные грудки без кожи, лосось, тунец, тилапия, творог, протеиновый порошок, стейки, фасоль и бобовые, соевые орехи, практически любая рыба и т. Д.
2,2 Углеводы
В дополнение к белкам вам также необходимо принимать углеводы, которые легко доступны в следующих зерновых, таких как киноа, коричневый рис, сладкий картофель, овес, Weetabix, Coos Coos, Ezekiel Bread и т. Д.
2,3 Жир:
Боишься употреблять жиры? Не волнуйся!
На самом деле, избыточное количество калорий и плохая еда делают вас толстыми или более склонными к ожирению. Имейте в виду, что источники хороших жиров необходимы для улучшения вашего телосложения и оптимального размера ягодиц. Такие полезные источники жира включают рыбий жир / масла, оливковое масло, орехи, арахисовое масло, миндальное масло и т. Д.
другие источники из этих предметов:
(a) Овощи :
Овощи содержат много антиоксидантов, питательных веществ и других необходимых компонентов для растущей добычи.Как правило, вы можете есть столько овощей, чтобы ягодицы были лучше. например Брокколи, шпинат, помидоры, капуста, практически любой темно-зеленый овощ.
(б) Фрукты
После овощей идут ваши любимые фрукты.
(в) Мака
Считается суперпродуктом, содержащим минералы, витамины, ферменты и аминокислоты. Мака используется в энергетических целях, вместе с порошком корня маки помогает с гормонами.
(e) Пищевые добавки
Если вы вегетарианец, вам рекомендуются травы или коренья Pueraria Mirifica — PM, Maca — клубневидный корень.В противном случае вам подойдет говяжий яичник (БО).
Aquaje, принятый большинством современных женщин, — это решение для вашей пышной формы. Известный высоким содержанием фитоэстрогенов, он полезен для бедер, бедер и ягодиц.
Позаботьтесь о том, чтобы найти ингредиент, который стимулирует выработку гормонов ягодиц.
Не забывайте, что здоровая пища необходима для того, чтобы заложить материалы, которые помогут вашей ягодице расти после упражнений по наращиванию ягодиц.
3.Искусственные усилители ягодиц:
3.1 Кремы и лосьоны
Кремы
служат двум целям — добавляют жир в области ягодиц и омолаживают кожу, делая ее без растяжек, мягкой и красивой по мере роста ягодиц.
Volufiline ™ — это наиболее популярное название для стойких жировых отложений. Если вам нужен временный, нанесите на ягодицу рыбий жир.
Еще один известный усилитель ягодиц — это таблетки для улучшения ягодиц и крем для ягодиц Gluteboost для вашей круглой, пухлой и упругой ягодиц.
3,2 инъекции в стык
Как вы думаете, инъекции в ягодицы могут работать больше, чем любые другие усилители?
«НЕТ»
Помните о безопасности, а не об экономии. При этом не стоит покупать искусственные и более дешевые.
3.3 Рыбий жир и витамин E
Витамин Е является жирорастворимым и мощным антиоксидантом. Рыбий жир содержит формы EPA и DHA здоровых жирных кислот (широко известных как Омега 3).
Если вы примените и то, и другое вместе, вы можете стать пухлее и толще, но с добавлением упругости и гладкости.
4. Лечение
4,1 Массаж
Лимфатический массаж или липомассаж не могут напрямую повлиять на размер вашей ягодицы, а скорее вызовут сияние кожи и иллюзию тона.
Используйте кремы, такие как Glutimax и Flex Mini, чтобы увеличить размер ягодиц, но имейте в виду, что это всего лишь заявления их производителей.
4.2 Хирург:
Имейте в виду, что операция — это последний вариант, и вы можете выбрать его, когда ваша ягодица чрезмерно костлявая или плоская.Популярным видом операций является липосакция и силиконовые ягодичные имплантаты. Но они связаны с риском, дорогостоящим и постоянным по своей природе.
Сколько времени нужно, чтобы получить большую задницу?
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию бесплатно для вас. Смотрите наше полное раскрытие для получения дополнительной информации.
Как и любая другая часть вашего тела, ваша попа зависит от множества факторов. Помимо диеты и упражнений, генетика, вероятно, самая важная.Однако, если вы еще не заметили, сейчас в ходу большие попы.
Сегодня кажется, что каждый человек в спортзале, как мужчина, так и женщина, выполняет всевозможные упражнения для увеличения ягодиц, и даже те, кто не занимается фитнесом, стремятся к пышной фигуре.
Итак, сколько времени нужно, чтобы получить большую задницу, спросите вы?
Что ж, все по-разному реагируют на диету и / или упражнения, поэтому на самом деле нет установленных временных рамок. Однако большинству людей достаточно 4-6 недель, чтобы увидеть изменения.Явная разница наступает через несколько месяцев. Я бы сказал, около 3-4 месяцев.
«А что, если я не хочу тренироваться?» Так тоже можно получить большую задницу.
Как получить большую задницу без упражнений
Если вы не выберете путь имплантации (который я лично не рекомендую), секрет, который никто не хочет слышать, заключается в том, что вам нужно набрать больше веса .
Процентное соотношение у всех разное, но все ягодицы состоят как из жира, так и из мышц.А поскольку вы не хотите тренировать эти мышцы, вам остается набирать жир.
К сожалению, нет волшебной пилюли или еды, которая только увеличила бы вашу задницу и оставила бы все остальное без изменений. Когда вы набираете жир, вы набираете жир везде.
Сказав это, уловка состоит в том, чтобы набрать достаточно веса, чтобы увеличить размер ягодиц, но при этом чувствовать себя комфортно в собственной коже. Где находится эта серая зона, зависит только от вас.
В любом случае, я рекомендую высококалорийную пищу, которая также может утолить голод.Таким образом, вы набираете вес более контролируемым образом. Сладкий картофель, овсянка и майонез — хорошие примеры, но у нас есть список других суперпродуктов, которые делают вашу задницу больше, вы, возможно, захотите попробовать.
Двигаемся дальше…
Какие упражнения лучше всего подходят для большой попы?
Во-первых, я считаю, что это здорово, что ты едешь по этому маршруту. Это тяжелая работа и требует времени, но, на мой взгляд, упражнения (и, конечно же, правильное питание) дают наилучшие результаты.
Во-вторых, простите меня за очевидное, но лучшие упражнения для увеличения ягодиц — это те, которые бросают вызов движениям ваших ягодичных мышц, особенно большой и средней ягодичных мышц.Это означает, что упражнения, которые в основном усложняют разгибание, отведение и вращение бедра.
Вот несколько лучших примеров:
1. Тяги бедра
За прошедшие годы я заметил значительный рост числа мужчин и женщин, выполняющих это упражнение. Но сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от толчков бедрами?
Это зависит от множества факторов, но я могу почти гарантировать, что добавление этого к вашей тренировке ягодиц даст вам более быстрые результаты.
Начните с опоры лопаток на скамью (или на кровать / диван, если вы тренируетесь дома), согните колени примерно на 90 градусов и поставьте ступни на землю.Положите руки на скамью, чтобы сохранить устойчивость.
Затем активируйте корпус, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, пока туловище и бедра не образуют прямую линию.
Это отличное упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает ваши ягодицы больше, чем мышцы бедра и квадрицепсы. Кроме того, это легко сделать упражнением с отягощениями (что имеет решающее значение для роста мышц, но мы вернемся к этому позже).
2. Ягодичные мосты
Ягодичные мосты похожи на толчки бедрами, потому что они работают с одними и теми же группами мышц и имеют схожие движения (т.е. поднимая бедра от земли).
Но с ягодичными мостиками вы начинаете с того, что торс стоит на земле, вместо того, чтобы опираться на какую-то платформу. Ноги должны оставаться на полу, а колени также согнуты под углом 90 градусов. Отрывайте бедра от пола, пока он не образует прямую линию с туловищем, затем медленно вернитесь в исходное положение.
По сравнению с толчками бедер, при выполнении ягодичных мостов расстояние между ними меньше. Это недостаток, но это особенно хорошая тренировка для ягодиц, если вы новичок в упражнениях, потому что она помогает вам научиться правильно активировать ягодичные мышцы.
3. Выпады
Что делает выпады такими замечательными для ягодиц, так это их универсальность. В любой форме он прорабатывает большую часть мышц ног.
Выпад вперед или при ходьбе заставит вас сделать большой шаг вперед, согнуть ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а затем снова подпереться. Обратный выпад, как и следовало ожидать, заставит вас сделать большой шаг назад, но все остальное остается прежним.
Оба этих типа выпадов заканчиваются в одном и том же положении, поэтому обычно задействуют одни и те же группы мышц.Это также лучшие типы выпадов для большой ягодичной мышцы.
С другой стороны, боковой или боковой выпад лучше всего воздействует на среднюю ягодичную мышцу.
Допустим, вы делаете боковой выпад вправо.
Вначале поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вправо. Опустите корпус до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Боковое движение задействует среднюю ягодичную мышцу, но также требует помощи квадрицепсов и максимальной ягодичной мышцы.
4. Приседания (широкие вариации стоек)
Практически все в спортзале приседают, но вот в чем дело: не все варианты приседаний равны . Итак, если вы выполняли приседания, которые не увеличивают задействование ягодичных мышц, вы, вероятно, один из многих, кто спрашивает:
«Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?»
С точки зрения увеличения силы, вы можете увидеть результаты всего за 2 недели при любом виде приседаний. Это просто от того, что ты научился лучше двигаться.В фитнес-индустрии мы называем это приобретением для новичков.
Специально для наращивания ягодиц вам нужно приседать, расставив ступни шире, чем на ширине бедер (примерно на ширине плеч или шире, должно быть хорошо), а пальцы ног слегка направлены наружу. В этом положении ваши бедра естественным образом отведены и повернуты наружу, что активизирует большую часть вашей большой ягодичной мышцы.
Некоторые примеры приседаний с этой стойкой включают приседания с кубком и, в гораздо более преувеличенной степени, приседания сумо.
Также не забывайте о глубине. Каждый раз приседая, делайте это до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Это заставляет ваши ягодицы работать с более широким диапазоном движений и действительно затрудняет разгибание бедра.
5. Становая тяга
Как и приседания, становая тяга считается одним из лучших комплексных упражнений в мире. Однако, по сравнению с приседаниями, становая тяга лучше прорабатывает заднюю цепь, которая, конечно же, включает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
При этом я очень рекомендую румынскую становую тягу. По сравнению с обычной тягой ваши колени менее согнуты, а бедра отведены назад. Это сводит на нет часть действия квадрицепсов и больше полагается на ваши ягодицы и подколенные сухожилия при выполнении повторения.
Обратной стороной, однако, является то, что вам необходимо иметь значительную силу корпуса и гибкость бедер. Так что поработайте над ними, прежде чем даже пытаться выполнить румынскую становую тягу, очень важно, если вы хотите увеличить размер ягодиц, не повредив поясницу.
Становая тяга со стойкой сумо — это еще одна версия становой тяги, которая хорошо прорабатывает ягодицы, потому что более широкое положение стопы приводит к отведению бедер и внешнему вращению. И твоей спине тоже легче. Вы можете подумать об этом, если у вас постоянно возникают проблемы со спиной.
6. Гиря-качели
Подобно румынской становой тяге, тягам бедра и ягодичным мостикам, махи с гирями — это упражнение с шарниром бедра. Таким образом, выполнение этого движения требует ваших ягодичных мышц.
махи гири традиционно выполняются с более высоким диапазоном повторений (я рекомендую около 15-30), что нацелено на медленных волокон в ваших ягодицах.
Сочетание махов гири с другими упражнениями на тазобедренные суставы, которые нацелены на быстро сокращающихся волокон ваших ягодиц (например, румынская становая тяга и тяги бедра, выполняемые с большим весом с 6-12 повторениями), всегда хорошая идея, чтобы нацелить каждый сантиметр из них. ягодичные мышцы.
«Я делаю все эти упражнения, так почему моя задница не становится больше?»
3 вещи: исполнение, питание и время.
Что касается времени…
Может быть, вы просто недостаточно долго выполняли упражнения, чтобы увидеть результаты.Как я уже сказал, 4-6 недель — это, вероятно, минимум, но если вы хотите значительных, естественных результатов, это займет больше времени.
Представьте себе, большинство бодибилдеров годами совершенствовали свое телосложение, прежде чем выйти на сцену — и кто знает, какие «добавки» они принимают, чтобы ускорить результаты.
Конечно, я понимаю, что многие из вас не хотят быть профессиональными бодибилдерами, но это не отменяет того факта, что рост мышц требует времени. Сфотографируйте, когда вы начали, и поместите его рядом с другой фотографией, на которой вы были после 3-4 месяцев в тренажерном зале.Я почти гарантирую, что вы заметите разницу.
Двигаемся дальше…
Какое питание необходимо для наращивания мышечной массы?
Прежде всего, набор веса зависит от избытка калорий .
Это означает, что вы съедаете больше калорий, чем сжигает ваше тело.
«Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?»
Начните с взвешивания в фунтах, а затем умножьте это число на 14-17.Любое число между этими цифрами означает, сколько калорий вы должны съесть и выпить, чтобы набрать вес.
Итак, если вы весите 135 фунтов, вы должны потреблять от 1890 до 2295 калорий, в зависимости от того, как быстро ваше тело сжигает калории, и от вашего уровня активности. Если через пару недель вы все еще не набираете вес, постепенно увеличивайте эти цифры, пока не наберете.
Во-вторых, значительная часть этих калорий должна поступать из белка.
Согласно исследованию, вы должны съесть где-то между 1.2–2,0 грамма белка на кг массы тела для наращивания мышечной массы, в то время как некоторые спортсмены достигают 3 граммов белка на кг массы тела. Я лично считаю, что 1,5 г белка / кг массы тела — это хорошая отправная точка.
Итак, снова предположим, что вы весите 135 фунтов (61 кг). Вы должны съедать от 73 до 134 г белка в день.
В-третьих, вам также нужны углеводы и жиры.
Это связано с концепцией под названием , сохраняющей белок , что в основном означает, что ваше тело использует другие макроэлементы, помимо белка (т.е. углеводы и жиры) для получения энергии. Для получения большей добычи это означает, что большая часть, если не весь белок, который вы съели, будет использоваться для наращивания мышц, а не для других функций организма.
В частности,
углеводов долгое время считались лучшими запасными белками, потому что ваше тело предпочитает углеводы, а не жир в качестве основного источника энергии (если вы не придерживаетесь кетогенной диеты, которую я не рекомендую для роста мышц).
Жир, с другой стороны, помогает обеспечить здоровый баланс гормонов, особенно сильно анаболических, таких как тестостерон и инсулин.(И да, дамы. Вам тоже нужен тестостерон, хотя и значительно меньше, чем у мужчин.)
Кроме того, жир содержит больше калорий, чем углеводы и белок, что отлично подходит для людей, которым трудно набрать вес.
Исследования показывают, что потребление углеводов должно составлять около 55-60% калорий, в то время как жир — около 15-20%. Однако на самом деле для них нет установленного значения, так как разные эксперты по фитнесу предлагают разные значения, поэтому используйте эти числа в качестве ориентира, а не стандарта.
Если вам не удается достичь желаемого количества калорий, попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров. Если вы чувствуете, что вам нужно больше энергии до и после тренировки, возможно, вам подойдет добавление большего количества углеводов.
Вот пример распределения калорий, показывающий, как будут выглядеть ваши ежедневные макросы для роста мышц:
Допустим, вы весите 135 фунтов и используете 15 в качестве множителя калорий. Чтобы стимулировать рост мышц, вам потребуется следующее:
Всего калорий = 2025 ккал
Белок = 152 г (607.5 ккал)
Углеводы = 278 г (1113 ккал)
Жиры = 33,75 г (303,75 ккал)
Что касается выполнения упражнений…
Одна из причин, по которой вы не видите результатов, заключается в том, что вы, вероятно, неправильно выполняете упражнения. Это открывает новую банку червей, потому что есть множество способов свести на нет тренировки для ног.
Честно говоря, я думаю, что тренер, который знает, что делает, научит вас лично, но вот несколько причин, по которым ваши упражнения неэффективны:
1.Ваши ягодицы не работают (или, по крайней мере, не работают должным образом)
Эта связь между мозгом и мышцами имеет решающее значение не только для того, чтобы ваши ягодичные мышцы знали, когда и как стрелять, но и для предотвращения травм.
Допустим, вы делаете становую тягу. Если все сделано правильно, ягодицы и подколенные сухожилия должны тянуть большую часть веса, чтобы ваше тело вернулось в вертикальное положение. Но если ваши ягодицы не работают, вы задействуете много спинных мышц, что подвергает вас высокому риску травм и мышечного дисбаланса.
Причина, по которой ваши ягодицы не работают должным образом, может заключаться либо в том, что мышцы вокруг ваших бедер слишком напряжены (часто бывает у тех, кто сидит без дела весь день), либо просто в том, что вы не знаете, как использовать свои ягодицы.
В любом случае, растяжка и катание с пеной помогают снять напряжение в этих напряженных мышцах, позволяя ягодицам работать при необходимости. Кроме того, выполнение упражнений на активацию ягодиц, таких как пожарные гидранты, круги бедрами, удары ногами и мостики перед большими подъемами, поможет вам «разбудить» эти спящие ягодицы.
2. Вы используете неправильный вес и выполняете правильный диапазон повторений.
Было установлено, что для роста мышц лучше всего работают 8-12 повторений (хотя некоторые утверждают, что 6-12 повторений). Однако эти последние несколько повторений должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не смогли сделать больше, не повредив свою форму.
Допустим, вы приседаете на 100 фунтов на 12 повторений. Повторения 11 и 12 должны быть настолько сложными, что выполнение 11-го повторения кажется невозможным.В противном случае вес, который вы поднимаете, слишком легкий.
В этом случае добавьте больше тарелок. Если количество повторений снизилось с 12 до 10 или ниже, это нормально. Со временем вы станете сильнее, поэтому количество повторений будет расти, а вместе с ним и рост мышц. В фитнес-сообществе мы называем это прогрессирующей перегрузкой.
ПРИМЕЧАНИЕ: Специально для махов с гирями и других упражнений на ягодичные мышцы, нацеленных на быстро сокращающиеся мышечные волокна, старайтесь делать 15-30 повторений.
3. Вы двигаетесь слишком быстро
В упражнениях с начальным и конечным положениями будут концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фазы. Эксцентрическая фаза, или когда вы опускаете вес, скорее всего, будет происходить слишком быстро, поэтому сосредоточьтесь на этом.
Сбавьте скорость и контролируйте опускание ваших подъемников как минимум до 3 секунд. Это помогает продлить время, в течение которого ваши ягодицы находятся под напряжением, что, в свою очередь, приведет к еще большим микротравмам мышечных волокон.Когда эти волокна восстанавливаются, они становятся больше.
4. Вы делаете слишком много
Говоря о восстановлении, вы, вероятно, не даете своим мышцам достаточно времени на восстановление. Исследования показали, что вашему телу нужно около 48 часов, чтобы восстановить себя. Таким образом, ежедневные тренировки ягодиц на самом деле препятствуют вашему росту.
Допустим, вы делаете упражнения для ягодиц каждый понедельник. По вторникам работайте над другими частями тела, которые не связаны с вашими ягодицами (например, над плечами), чтобы у них было время на восстановление.Приходите в среду, и вы снова можете делать упражнения, которые работают на ягодицах.
5. Вы делаете недостаточно
Последовательность — ключ к росту мышц. Я имею в виду, что вы не можете просто делать приседания в течение 1 дня и ожидать на следующей неделе увеличения ягодиц. Это просто не так.
Итак, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли, я рекомендую тренировать их 2 раза в неделю. Конечно, следите за 48-часовым периодом восстановления и дайте этому крупу время на заживление.
В двух словах…
Итак, еще раз, сколько времени нужно, чтобы получить большую задницу?
4-6 недель для минутных изменений и около 3-4 месяцев для значительного роста.Эти цифры не будут одинаковыми для всех, и причина, по которой вы можете прогрессировать медленнее, чем другие, кроется либо в вашем питании, либо в выполнении упражнений.

Как увеличить ягодицы за неделю с пользой для здоровья?

Как увеличить попу в домашних условиях быстро: за день или неделю

Возможно ли быстрое увеличение попы?

За 1 день

За неделю

Рекомендации по достижению бразильской попы

Попа на высоте

9 примеров «до/после», которые доказывают, что с помощью спорта можно увеличить ягодицы

Разбираемся, что нужно, чтобы сделать ягодицы более круглыми и подтянутыми.

1. «Не сравнивайте себя с кем-то другим. Сравнивайте себя с собой»

2. «В первую очередь все зависит от рациона. И вы должны много есть»

3. «Я так рада наблюдать за тем, как меняется мое тело!»

4. «Верь в себя — потому что ты можешь быть своим самым злым врагом»

5. Бег vs. Силовые тренировки

6. «Я постоянно прорабатывала мышцы ног и ягодиц»

7. «Увеличить ягодицы можно! Нужна регулярность»

8. «У вас есть работа — стать тем, кем ВЫ хотите быть! Мысленно, физически, эмоционально!»

9. «Да появятся ягодицы!»

Как увеличить ягодицы?

Как увеличить ягодицы с помощью тренировок?

Пластика ягодиц

Сексуальные ягодицы за 14 дней – Диеты – Домашний

Диета для красивых ягодиц

15 минут спорта для упругих ягодиц

Тренировка для ягодиц — без приседаний

Тренировка ягодиц для женщин — наращивайте ягодицы, а не бедра

8 советов, как получить большую попу за неделю

8 советов, как получить большую попу за неделю

Полная неделя тренировок [с фото] 2021

7 советов, как получить большую задницу

1. Меньше приседаний, больше….

2. В первую очередь активируйте ягодицы.

3. Поднимите как можно тяжелее.

4. Поменяй!

5. Ешьте больше.

6. Тренируйтесь последовательно.

7. Достаточно отдыхать.

8. Достаточно белка.

План тренировки для больших ягодиц

Тренировка для увеличения ягодиц 1 (понедельник):

БОЛЬШЕ ЯПОЗЫ Тренировка 2 (четверг):

БОЛЬШЕ ЯЗЫ Тренировка 3 (суббота):

30 упражнений на большие ягодицы

Получите красивую попу за три недели с помощью этой простой программы

Как получить больше ягодиц за неделю

Правда о том, как получить больше ягодиц за неделю

Как получить большую задницу за неделю: дополнительные факторы

Сколько времени нужно, чтобы получить большую задницу?

Как получить большую задницу без упражнений

Какие упражнения лучше всего подходят для большой попы?

1. Тяги бедра

2. Ягодичные мосты

3. Выпады

4. Приседания (широкие вариации стоек)

5. Становая тяга

6. Гиря-качели

«Я делаю все эти упражнения, так почему моя задница не становится больше?»

Что касается времени…

Какое питание необходимо для наращивания мышечной массы?

Что касается выполнения упражнений…

1.Ваши ягодицы не работают (или, по крайней мере, не работают должным образом)

2. Вы используете неправильный вес и выполняете правильный диапазон повторений.

3. Вы двигаетесь слишком быстро

4. Вы делаете слишком много

5. Вы делаете недостаточно

Добавить комментарий Отменить ответ