Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Набор массы, Фитнес, Питание
04 сен, 2019
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Источник
Как набрать мышечную массу для женщин
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Набор массы, Фитнес, Питание
04 сен, 2019
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Источник
Как женщина набирает мышечную массу
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Набор массы, Фитнес, Питание
04 сен, 2019
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Источник
Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.
Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.
Содержание статьиЯ давно не писал статей чисто для девушек…
Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.
В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.
Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.
Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)
Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.
Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.
Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.
Как набрать мышечную массу девушке
Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.
Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.
Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.
Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!
Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.
Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.
Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.
Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
- У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
- У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.
Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.
Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.
При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.
Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.
Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).
Разобрались с этим.
Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!
Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.
Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.
Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!
У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.
Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.
Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.
Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.
Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.
РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.
Это наталкивает нас на два простых вывода:
- Необходимо работать с меньшими нагрузками.
- Придётся меньше есть.
Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.
Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.
У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.
Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.
МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!
Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.
ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.
На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.
Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.
Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).
Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.
Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).
Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.
Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.
Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.
Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.
Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.
60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.
Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!
Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.
Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!
Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).
И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.
Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.
Та же самая ситуация с негативными повторениями.
Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).
Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!
Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!
Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.
Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.
Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.
Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.
- 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
- 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.
Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.
Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.
Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.
Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!
Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.
Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.
Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.
Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.
Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.
Что важнее: питание или тренировки?
Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.
Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.
С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.
Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!
Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.
Поясню.
Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:
- Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
- Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
- Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
- Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).
Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.
Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.
К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.
Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать
Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.
Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).
Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.
Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.
Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.
После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.
В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).
Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.
Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.
Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.
Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!
В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.
- Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
- Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.
Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.
Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:
- Меньше тестостерона.
- Меньше мышцы.
- Сильнее запасается гликоген.
- Сильнее работает система накопления питательных веществ.
- И т.д.
Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.
Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.
Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.
Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.
Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!
Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.
Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!
Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.
Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.
Программа тренировок для девушек
Перейдём к самому интересному, к практике!
Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.
В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.
Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.
Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».
Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.
Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:
- Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
- Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.
В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).
Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.
- ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
- ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!
Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.
Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.
У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
Тренировки будут у нас идти по очереди
- Тренировка на верх тела.
- Тренировка на низ тела.
- Тренировка на верх тела.
- Тренировка на низ тела.
- Тренировка на верх тела.
- Тренировка на низ тела.
- И так далее.
Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.
Далее давайте конкретно.
0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)
Тренировка на ВЕРХ тела:
- Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
Тренировка на НИЗ ТЕЛА:
- Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)
Тренировка на ВЕРХ тела:
- Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
Тренировка на НИЗ ТЕЛА:
- Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
- Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.
Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.
Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.
Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.
Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом
Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!
Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.
Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:
- Как быстро похудеть.
- Буч диета.
- Кето диета.
Обязательно почитайте.
Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!
Выводы
Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?
Давайте я подытожу всё, что сказал выше.
- У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
- Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
- Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
- Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
- Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
- При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
- СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
- Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.
На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.
Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.
P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.
P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Женщины должны быть более активными, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Мышцы содержат митохондрии, которые стимулируют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышц после определенного возраста (2), (3). Но если вы обеспокоены тем, что наращивание мышечной массы сделает вас мускулистым, не беспокойтесь. Вот 15 лучших способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!
15 способов, которыми женщины могут нарастить мышечную массу
Тренировки
1.Силовая тренировка
Силовая тренировка — это первый шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите нарастить мышечную массу и силы (4). Типичная силовая тренировка включает в себя поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гири). Это помогает улучшить силу ваших мышц.
Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы перестраивают себя — только на этот раз они шире и сильнее.
Используйте вес своего тела, тренировочную ленту TRX или любую полосу сопротивления, чтобы превратить простые упражнения в силовые тренировки.Вот пример тренировки силовой тренировки.
Упражнения на силовые тренировки образца
| ДЕНЬ | ЦЕЛЬ | УПРАЖНЕНИЯ |
|---|---|---|
| День 1 | Ноги | Жим ногами, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с гантелями, приседание со штангой, приседания, одноногие приседания TRX, выпрямление в штанге и взвешенные выпады — 3 подхода по 12 повторений каждый |
| 3-й день | Грудь и трицепс | Отжимания, доски, боковые доски, грудная муха, гантели над головой жим, наклон жим гантелей, согнутый в ряд, дробилки черепа сопротивления группы, удлинение трицепса группы сопротивления, и погружения в грудь — 3 подхода по 12 повторений каждый |
| день 5 | ловушки и плечи | пожимание плечами гантелей, ряд штанг, лат жим, широчайший ряд, боковые подъемы, планка, низкое натяжение кабельной лицевой стороны, жим от плеч машины, жим штанги над головой, подъемы задней руки одной рукой и подъемы спереди — 4 подхода по 7 повторений каждый |
| , день 7, | ,, спина и бицепс, | ,, вытягивание закрытой рукояткой, ряд гантелей с одной рукой, стоящий ряд Т-образной балки, скручивание бицепса, скручивание молотка, скручивание штанги, планка вверх и вниз, и подъем бицепса — 3 комплекта по 12 повторений каждые |
Помните, что вы должны смешивать свои тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и крепкое тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вы должны делать.
2. HIIT It!
Включите HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) в свои упражнения, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеное тело. HIIT включает быстрые и ловкие движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.
Эта короткая длительная высокоинтенсивная тренировка нацелена на быстрые мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышечной массы (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные пробежки или прогулки, нацелены на медленные волокна, которые не помогут нарастить мышечную массу.
Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные прямые удары ногами, бурпы, приземистые прыжки, прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой, боевой трос, боковой складной нож, русский поворот, взлеты и падения ног, хрусты и приседания.
Перед тем, как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что вы отдыхаете 60-90 секунд. Отдохните 10 секунд между подходами.
3. Сделай сам
Сделай сам, чтобы делать больше повторений, быстрее и с точностью. Если вы продолжаете выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не будете прогрессировать.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы будут приспосабливаться к весу. Если вы не увеличите вес или не добавите некоторый уровень сложности, ваши мышцы останутся прежнего размера.
Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые тренировки каждый второй день, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления.
Помимо тренировки, вы также должны заботиться о своей диете. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.
Диета
4. Потребляйте достаточное количество белка
Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепит мышечный белок.Вам нужен белок, чтобы восстановить мышцы. Источники, такие как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь построить и восстановить мышцы.
Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7-1,8 г белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).
5. Имейте еду до и после тренировки
Еда до и после тренировки поможет вам быстро пройти тренировку и быстро восстановиться после нее (8).
Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя богатую углеводами пищу перед тренировкой с умеренным содержанием белка, вы обеспечите свой организм необходимой энергией. Употребляйте богатую белком еду после тренировки, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.
6. Потребляйте полезные жиры в ограниченных количествах
Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле из рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает выводить токсины (9 ). Эти источники пищи также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.
7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченных количествах
Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна. Они обеспечивают пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость или не заболеете легко.
8. Принимайте добавки
Добавки отлично подходят людям с очень загруженным графиком или очень активным.Они обеспечивают питание, которое вы упускаете из цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для наращивания мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
9. Ограничение потребления алкоголя
Алкоголь метаболизируется в виде дополнительных калорий в организме, и его избыток в системе может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь бокала вина, один-два дня в неделю.Переход за борт замедлит ваш прогресс.
В следующих пяти пунктах обсуждается один из самых игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянуть.
Образ жизни
10. Отдых
Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не отдыхаете, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдохните между упражнениями и сетами и по возвращении домой не менее 20 минут. Избегайте подъема веса каждый день.
11. Раннее пробуждение
Раннее пробуждение заставит вас рано ложиться спать.Таким образом, вы можете пойти в спортзал утром или вечером. У вас также будет время приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться на ужин или съесть богатый протеином ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.
12. Достаточно спать
Сон важен для восстановления мышц после износа (12). Получите как минимум 7 часов крепкого сна. Ваш мозг также нуждается в отдыхе, чтобы функционировать (13).
13. Медитируйте
Построение тонированного и сильного тела требует определенной дисциплины.Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным и вести хороший образ жизни. Это сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои муки голода, вялость, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам в ближайшее время получить желаемые результаты.
14. Окружите себя позитивными людьми
Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Если вы будете окружены позитивными людьми, у вас будет меньше шансов на неудачу в личных и профессиональных начинаниях.Будь то дома, на работе или в тренажерном зале, ищите людей с большой энергией и энергией, чтобы вы могли учиться у них и не так легко отказываться от своих целей.
15. Поговорите с экспертами
Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который предложит правильную программу упражнений. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для индивидуального плана диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.
Заключение
Регулярные физические упражнения, здоровая пища и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новом, лучшем направлении. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и зарегистрированным диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и правильному питанию. Береги себя!
Часто задаваемые вопросы
Сколько дней в неделю я должен тренироваться для наращивания мышечной массы женщины?
Пройдите не менее двух дней силовых тренировок / TRX / тренировок с отягощением, чтобы тонизировать мышцы.Не ходите на силовые тренировки в последовательные дни.
Сколько мышц может набрать женщина за месяц?
Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, типа тела, текущего веса, стресса, сна и т. Д.
Вы набираете вес, когда набираете мышцы?
Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что, да, вы прибавите в весе.
13 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Новое исследование мускулов элитных спортсменов: когда качество лучше, чем количество, факультет медицинских наук Университета Южной Дании, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Изучите гипотезы об истощении мышц, старении, потере функций и инвалидности, Журнал «Питание, здоровье и старение», Национальная библиотека медицины США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Обращение саркопении: как силовые тренировки могут повысить силу и жизненные силы, Гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Важность мышечной силы: соображения подготовки, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Новое понимание высокоинтенсивных интервальных тренировок по физиологической адаптации с функциями мозга, журнал «Упражнения по питанию и биохимии», Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Увеличение доли быстро сокращающихся мышечных волокон при тренировке спринта у мужчин, Acta физиологическая Скандинавия, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты Здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Потребление белка с пищей и здоровье человека, питание и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после физических упражнений у физически активных людей через цельное потребление пищи, питательные вещества, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Витамин Е, антиоксидант и ничего более, свободная радикальная биология и медицина, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Жирные кислоты Омега-3 и процессы воспаления, Питательные вещества, Национальная библиотека медицины США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация, текущие отчеты о ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Лишение сна снижает восстановление мышечного повреждения, вызванного высокоинтенсивной физической нагрузкой на мышиной модели, Life Sciences, Национальная библиотека медицины США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Мозг человека, лишенного сна, Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный ISSA фитнес-диетолог. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. И это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.
9 убийц способов получить мышцы естественно!
Некоторые люди жалуются на то, что наращивание мышечной массы, естественно, неэффективно, но обычно не работает их протокол.
Профессиональные спортсмены IFBB Аманда Агуцци и Тим Сантьяго — гордые природные бодибилдеры, которые идут своим путем на своем пути. Похищите их сборник материалов для создания качественной массы естественным путем.
1. Установите реалистичные ожидания
Для того, чтобы быть натянутым, нужны годы тяжелой работы и жертвы.Так что, если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца или двух громоздких, не падайте духом и уходите.
«Для наращивания мышечной массы нужны терпение и настойчивость», — говорит Агуцци. «Хорошего увеличения мышечной массы можно добиться, набрав 10–15 фунтов в течение 6–12 месяцев. У меня ушло около года, чтобы нарастить заметные мышцы, и три года, чтобы увеличить мышечную массу».
Хотя для трансформации вашего тела могут потребоваться годы, вы начнете видеть тонкий прогресс раньше, чем это.
«Большинство начинающих могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала новой программы», — говорит Сантьяго. «Более опытные спортсмены увидят заметные изменения через 3-4 недели».
2. Отслеживайте потребление топлива
Еда «много» не достаточно хороша. То, что кажется большим, может быть намного меньше, чем избыток калорий, необходимый для прибавления в весе.
«Часто люди, которые хотят нарастить мышечную массу, не потребляют достаточно калорий и не едят достаточно часто», — объясняет Агуцци.«Нашим мышцам нужна пища для роста. Без достаточного количества калорий наше тело может войти в катаболическое состояние, разрушая мышцы, которые мы так усердно работаем».
Сантьяго подчеркивает важность знания количества потребляемых калорий и их постепенного регулирования. «Важно контролировать излишки, медленно добавляя калории каждую неделю, чтобы избежать чрезмерного увеличения жиров», — говорит он. «Прежде чем начать, вы должны отслеживать потребление в течение недели, чтобы выяснить, какова ваша базовая калорийность»
Оба спортсмена согласны с тем, что 1 грамм белка на фунт массы тела — это минимум для увеличения мышечной массы, и что частое употребление пищи — это путь.Но вам может понадобиться адаптировать свой план в зависимости от того, как реагирует ваше тело.
«Разным людям могут потребоваться разные соотношения макронутриентов», — говорит Агуцци. «Для меня содержание белка в крови не менее 1-2 граммов на килограмм веса действительно способствует росту мышц».
3. Ешь достаточно углеводов
Многие атлеты едят низкоуглеводные продукты в надежде остаться стройными, но такой подход может сделать наращивание мышечной массы тяжелым сражением. Углеводы важны по двум причинам: избегать катаболизма (потери мышечной массы) и создавать гликоген для тренировок.
Согласно Сантьяго, ограничение углеводов является одной из самых больших ошибок, которые люди делают, пытаясь нарастить мышечную массу. «Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет в первую очередь отдавать предпочтение сжиганию углеводов, защищая запасы белка», — объясняет он.
А без достаточного количества гликогена вы не сможете прикладывать усилия в тренажерном зале, который включает переключатель «становиться больше».
«Я всегда стремлюсь есть углеводы перед тренировками, чтобы они разбивались и использовались в качестве топлива, и снова после тренировок, чтобы пополнить запасы истощенного гликогена», — говорит Агуцци.
4. Приоритетный сон
Мы все ведем занятую жизнь, и часто кажется, что единственный способ найти время для одного — пожертвовать другим. Но пропуская сон, чтобы тренироваться в ноль темных тридцати, вы снимаете с ног.
«Сон и отдых очень важны для восстановления и роста мышц», — объясняет Сантьяго. «Если вы не высыпаетесь, у вашего тела недостаточно времени для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира».
Отсутствие сна также повышает вероятность того, что вы позвоните на следующей тренировке.Если вам нужно выбрать один, выберите сон. Всегда стремитесь к 7-8 часам за ночь.
5. Направьте свои тренировки на наращивание мышечной массы
В общем, проверенная формула тренировки для гипертрофии или роста мышц включает в себя умеренные диапазоны повторений, расщепления частей тела и много отдыха.
«Вы хотите тренировать мышцы с 3-4 подходами при весе, при котором вы можете достичь мышечной недостаточности за 8-12 повторений», — говорит Сантьяго. «Людям также не нужно выполнять 6-7 упражнений на группу мышц. Слишком много упражнений может привести к перетренированности, что контрпродуктивно при наращивании мышечной массы»,
Он рекомендует делать 4-5 упражнений на мышцу.
«Существует множество различных программ или разделений частей тела, которые вы можете использовать», — добавляет он. «Например, вы можете сделать разделение« толкание / вытягивание / разделение ног », разделение верхней / нижней части тела, разделение на 4 дня или разделение на 5 дней. Я лично использую последнее».
Какой бы подход вы ни выбрали, он рекомендует менять его каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не успокоилось.
Запланируйте частичное разделение частей тела, чтобы успокоить каждую группу мышц перед тем, как снова приступить к работе.
«Чтобы наши мышцы росли, они должны полностью восстановиться», — объясняет Агуцци.«Ударение изолированных частей тела 1-2 раза в неделю с перерывом не менее двух дней дает мышцам больше времени на восстановление и восстановление».
6. Замедли свою скорость повторения
Скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес, может повлиять на результат вашей тренировки. Когда вы поднимаетесь для гипертрофии, двигайтесь медленно.
«Мышцы растут, когда они находятся под напряжением в течение более длительных периодов времени», — говорит Сантьяго. «Медленные и контролируемые повторения означают более длительное время под напряжением для этой мышцы.«Он добавляет:« Использование более медленных повторений также позволяет вам сконцентрироваться на правильной форме и по-настоящему почувствовать работу мышц ».
7. Дополнение Smartly
Наиболее важные добавки для набора массы естественно делятся на три категории: белок, аминокислоты и креатин. Вот громоздкие стеки Аманды и Тима.
Аманда Агуцци
«Я люблю этот белок, потому что он чистый, легко усваивается и содержит множество природных ВСАА».
«Аминокислоты являются строительными блоками белка и поэтому необходимы для роста мышц.Как натуральный и без мяса спортсмен, аминокислоты являются неотъемлемой частью моего дня «.
«Этот продукт (также как и NutraBio PRE) подслащен стевией натуральной линии, что позволяет легко вырезать искусственные красители, ароматизаторы и подсластители».
«HMB помогает поддерживать мышечную массу, что делает его отличным дополнением для набора веса».
Тим Сантьяго
«Он содержит меньше жиров и углеводов, чем сывороточный концентрат, и меньше лактозы, что облегчает его переваривание.»
«Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей, увеличивая запасы фосфокреатина, который помогает организму вырабатывать АТФ. Креатин также может действовать как буфер молочной кислоты, который помогает сократить время восстановления после тренировок».
«Иногда людям трудно нарастить мышечную массу, и им трудно вводить калории. Экстремальная масса включает комбинацию быстро поглощающего концентрата сывороточного белка с медленнее поглощающего мицеллярного казеина».
«Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин способствуют росту мышечной массы, увеличивают мышечную силу, помогают уменьшить болезненность после упражнений и помогают поддерживать анаболическую среду (рост мышц).»
8. Выйдите из своей зоны комфорта
Вы будете знать, что ваша тренировка работает, когда она перестает быть веселой.
«Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете», — говорит Сантьяго. «Если вы постоянно поднимаете веса, которые вам удобны, организм развивает толерантность, и вы не увидите прогресса, которого ожидаете».
Или, как он выражается более прямо: «Не просто поднимайте тяжести, строй тела! Зайди в тренажерный зал, поднимай тяжести и толкай себя за пределы своей зоны комфорта, потому что это то, что изменит твое тело.»
9. Будьте последовательны
Наращивание мышечной массы — проект 24/7. Даже в выходные дни вы не можете отдохнуть от еды, как зверя, и от сна, как будто это ваша работа, иначе это не сработает. Когда дело доходит до наращивания массы, преданность — самая близкая вещь к волшебной таблетке.
Как личный тренер, Сантьяго хорошо это знает. «Мой самый большой совет для тех, кто пытается стать большим, это последовательность, последовательность, последовательность!» он говорит. «Установите цель, придерживайтесь плана, сохраняйте мотивацию, наберитесь терпения и убедитесь, что ваше питание соответствует норме.»
Aguzzi соглашается с тем, что формула проста, если вы придерживаетесь ее. «Если вы будете усердно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, ваши мышцы захотят расти», — подчеркивает она.
Это займет вечность. Вы будете разочарованы. Но эти вещи работают — просто медленно, и только если вы остаетесь преданными делу. Увидимся в спортзале.
,Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 самых распространенных вопроса о наращивании мышечной массы, которые возникают у людей (помимо того, как на самом деле наращивать их):
- Сколько мышц вы можете набрать?
- Сколько времени нужно, чтобы построить его?
- Как быстро это можно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сделать?
Теперь я видел, как люди задают эти вопросы и получают ответы типа «Перестаньте беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнись и поднимайся!» Я вроде вижу смысл в ответах такого типа, но я в основном понимаю, почему это совершенно неправильно.
Эти ответы важнее, чем вы думаете
Для начала, знание ПРАВДЫ о законных показателях и пределах роста мышц позволяет вам узнать, когда вас обманывают гуру по продукту, программе, добавке или фитнесу. чтобы вы могли нарастить мышечную массу быстрее, чем вы на самом деле можете.
Поскольку это то, что, вероятно, 95% всех продуктов / программ / приложений / гуру делают каждый день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и претензиям.
И, что не менее важно, знание истинных скоростей и пределов роста мышц позволяет вам иметь реалистичные ожидания в отношении вашего собственного прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) ожидают нарастить НАМНОГО больше мышц с НАМНОГО большей скоростью, чем они могут на самом деле.
С мужчинами эти нереальные ожидания заставляют их перейти от глупой программы к еще более глупой программе, ища тип так называемого «молниеносного роста мышц», которого они не могли бы достичь даже со стероидами / наркотиками.
Поэтому, когда они не наращивают 12 фунтов мышечной массы в неделю, как они думали, они обвиняют свою диету или свою тренировку и изменяют то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, что это делает 100 раз). хуже… «Мои руки растут недостаточно быстро, мне нужно больше упражнений на бицепс !!!!»).
А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут набрать и как быстро они могут нарастить их, НО они делают все возможное, чтобы избежать этого, потому что они не хотят становиться «слишком большими и громоздкими», как парень.Вот почему 50 новых абсолютно бесполезных «Тонизирующих тренировок для женщин» выходят каждые два часа.
Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы по-настоящему не знаете, сколько мышц вы можете набрать или сколько времени на самом деле нужно для их наращивания. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас.
Сколько мышц вы можете получить … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?
Я слышал, что многие очень умные люди обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Я также видел пару исследований, в которых рассматривался этот вопрос, и, конечно, у меня есть свой собственный более чем 10-летний опыт работы из первых рук и наблюдения из реального мира.
Исходя из всего этого, вот сколько мышц вы можете рассчитывать в среднем за всю свою жизнь:
- Среднее естественное ЧЕЛОВЕК : в общей сложности около 40-50 фунтов мышц в их жизни.
- Средний Естественный ЖЕНЩИНА : в общей сложности около 20-25 фунтов мышц в их жизни.
Обратите внимание, что здесь мы говорим строго о МЫШЦЕ, а не о ВЕСЕ. Очевидно, вы могли бы набрать гораздо больше веса, чем мышцы в вашей жизни.
Также обратите внимание, что эти цифры являются средними. Всегда есть редкие исключения, которые могут либо превышать, либо никогда не приближаться к достижению этих сумм, и есть несколько факторов, которые влияют на то, что эти цифры будут для вас конкретно (обо всем, о чем я расскажу через минуту).
Но для большинства человек, для человек … это максимальный общий объем мышечной массы , который вы можете рассчитывать получить естественным путем.
Как быстро вы можете нарастить мышечную массу … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?
Так вот, сколько вы можете получить всего.Вопрос теперь в том, сколько времени потребуется, чтобы построить его и как быстро это можно сделать?
Ну, еще раз, я иду от различных тренеров / тренеров, которых я слышал, обсуждают истинные темпы роста мышц среди своих клиентов, несколько исследований, которые смотрели на это также, и мои собственные 10+ лет первого ручной опыт и наблюдение.
На основании всего вышесказанного вы можете рассчитывать, насколько быстро вы в среднем нарастите мышечную массу:
- Среднее естественное ЧЕЛОВЕК: между 0,25 и 0.5 фунтов мышц в неделю (или около 1-2 фунтов мышц, набираемых в месяц).
- Средняя естественная женщина: от 0,12 до 0,25 фунтов мышц в неделю (или около 0,5-1 фунтов мышц, набираемых в месяц).
Еще раз, мы строго говорим о мышцах, а не о весе. Помимо фактических мышц, вес, набранный в течение недели, может быть (и часто это) жир, вода или гликоген. Мы не говорим ни о одном из них здесь.
И действительно, это скорость, которую вы можете ожидать при лучших возможных обстоятельствах .Это означает идеальную тренировку мышц и режим питания, идеальное количество сна каждую ночь, отдых, восстановление, постоянство, отсутствие стресса и так далее. В основном, когда все сделано настолько идеально, насколько это возможно, это то, с какой скоростью вы можете нарастить мышечную массу.
И снова … эти цифры являются средними. Некоторые могут превышать их (редко), а некоторые могут никогда не достичь их (к сожалению, правда). Точное количество мышц, равное , которое вы можете нарастить за неделю, месяц или год, основано на нескольких конкретных для вас факторах.Говоря об этих факторах, давайте выясним, что они из себя представляют.
6 факторов, которые влияют на ваш EXAC
.Как мужчины и женщины могут набрать вес
Подобно тому, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим людям набрать вес здоровым способом.
Возможно, вы захотите набрать вес для наращивания мышечной массы или если у вас недостаточный вес, а это значит, что вы весите меньше, чем полезно для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.
Регулярные физические упражнения являются одним из наиболее важных этапов. Но, как и в случае с потерей веса, увеличение веса должно быть частью целостного плана.
Здесь мы рассмотрим некоторые советы по увеличению веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как построить здоровую массу тела.
Женские и мужские тела накапливают жир и по-разному распределяют мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнения, которые дают вам наиболее многообещающие результаты для вашего типа тела.
Отжимания
Отжимания просты и помогают нарастить мышечную массу в руках и плечах. Чтобы сделать отжимание:
- Лежите лицом вниз на земле.
- Положите руки на пол ладонями, руки по бокам и руки на ширине плеч.
- Медленно поднимите свое тело вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Держите спину и ноги прямыми, чтобы ваше тело проходило по прямой линии.
- Медленно опускайтесь вниз, пока ваш нос не коснется пола.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно.
Подтягивания
Для подтягивания вам понадобится какой-нибудь подтягивающий стержень или прочный цилиндрический предмет.В противном случае это упражнение — простой способ нарастить мышцы рук и плеч.
- Возьмитесь за съемную планку обеими руками. Ваши ладони должны быть от вас подальше. Держите руки на ширине плеч.
- Поднимись достаточно, чтобы свисать со штанги, чтобы твои ноги не касались земли, а руки были прямыми.
- Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над планкой.
- Медленно опускайтесь, чтобы руки снова выпрямились.
- Повторите столько раз, сколько вы хотите.
Приседания
Это упражнение помогает нарастить мышцы задницы и ног, особенно мышц четырехглавой мышцы бедра.
- Встаньте прямо, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
- Положите руки на бедра и согните мышцы живота.
- Начните опускаться, используя только свои ноги, как будто вы собираетесь сесть, и садитесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно тише.
- Поднимите себя обратно в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вы хотите.
Выпады
Вы можете выполнять это упражнение где угодно. Отлично подходит для наращивания и тонизации мышц ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, сгибая мышцы живота.
- Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы становитесь на колени, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов.
- Оттяните пятку, чтобы подняться в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
- Повторите для другой ноги.
Жим лежа
Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья и утяжеленный брус. Не перегружайте планку, потому что вы можете пораниться.
Жим лежа помогает нарастить мышцы плеча, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набухания. Чем больше веса вы можете сесть, тем больше мышц вы нарастите.
Вы можете выполнить это упражнение с помощью корректировщика для безопасности.
- Лягте на спину на скамейку. Если на скамейке есть стойка для стойки, поверните ее к стойке. Если нет стойки, держите штангу осторожно и медленно ложитесь на скамейку, пока не почувствуете себя комфортно.
- Если есть стойка, возьмите штангу обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
- Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
- Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу на грудь.
- Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если нет стойки, убедитесь, что у вас есть силы, чтобы сесть, когда вы закончите.
- Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.
Верхний пресс
Для выполнения этого упражнения вам понадобится взвешенная штанга. Надувные прессы помогут увеличить мышцы на руках, плечах, спине, прессе и ногах.
- Возьмитесь за планку руками на ширине плеч.
- Поднимите планку чуть выше передней части груди, даже плечами.
- Медленно поднимайте планку над собой, пока ваши руки не станут прямыми. Держите локти запертыми и поднимайте плечи, как будто пожимаете плечами.
- Медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.
- Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения объема.
Однако вам не нужно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы тонизировать мышцы.Это поможет вам построить определение, чтобы вы могли получить желаемый вид.
Нетрудно набрать вес, съев больше. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для пополнения в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают нарастить мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.
Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если не записываете это.Вы можете обнаружить, что не потребляете достаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.
Отслеживание ваших привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить вредную пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.
Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не нанося вреда своему телу:
- Получите достаточно сна. Стремитесь к шести-восьми часам ночи.
- Уменьшить стресс. Кортизол, выделенный стрессом, может заставить вас набрать вредный вес или даже сбросить вес снова. Медитируйте, делайте массаж или проводите больше времени в ваших любимых хобби.
- Уменьшить или остановить вредные привычки. Уменьшите или исключите алкоголь и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
- Установите разумные цели для себя. Слишком тяжелый и быстрый ход может утомить вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте количество повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.
Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.
Комплексный подход даст вам лучшие результаты. Выполняйте разумные и регулярные упражнения, нацеленные на наращивание мышечной массы, употребляйте в пищу полезные жиры и белки и ведите образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и самообслуживании.