Какие мышцы работают при подтягивании?! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ
Написать этот пост меня побудил разговор инструктора в фитнес-зале с одним из посетителей. Новичок задал вопрос, какие мышцы работают при подтягивании? На что получил стандартный ответ – спина и бицепс. Но только ли работой этих мышц ограничивается ваш организм во время выполнения обыкновенных подтягиваний на турнике? Вовсе нет.
Все для торса
На самом деле, во время выполнения подтягивания, так или иначе, участвуют практически все мышцы торса. Причем, некоторые из них практически не работают в других упражнениях. Например, тяговые движения на турнике или вертикальном блоке узким хватом отлично прорабатывают зубчатые мышцы груди, превращающих атлета в ожившую скульптуру. Интересно, что косвенно в подтягиваниях участвую даже мышцы пресса. Чем лучше он у вас развит, тем надежнее его мышцы соединяют торс с ногами в единое целое, облегчая подтягивания. Если же мышцы пресса очень слабы, то ноги висят на торсе дополнительным грузом, будто утяжелители. Не верите? А вы попробуйте умышленно расслабить пресс во время подтягивания – сразу заметите разницу!
Еще значительная нагрузка ложится на мышцы предплечий. Я знал одного человека, способного подтянуться 117 (!) раз. Его предплечья были даже шире бицепсов, прямо как у морячка Папая! Конечно, такая диспропорция особо никого не красит, но этот пример лишний раз подчеркивает, насколько сильно работают предплечья во время подтягиваний. Многие люди намеренно выключают их из работы, пользуясь лямками для турника. Не делайте так! По крайней мере, на первых порах ваших тренировок. Лучше попытайтесь подтягиваться во взрывном темпе, будто подбрасывая себя наверх к перекладине. При такой технике выполнения, нагрузка на предплечья несколько снижается.
Также косвенную нагрузку во время подтягиваний получаю дельтовидные, грудные и даже мышцы трицепса:
Разные типы подтягиваний
Конечно, разные типы подтягиваний смещают акценты на те или иные мышцы торса в больше или меньшей степени. Например, при широкой постановке рук, на спину приходится основная нагрузка. Узкий прямой хват сильнее задействует дельты и уже упомянутую зубчатую мышцу, а его обратный вариант перекладывает немалую нагрузку на бицепс.
Как видите, ответ на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, получился совсем не тривиальным! Но главное, что во время выполнения этого упражнения, все прямо и косвенно задействованные мышцы работают синхронно, чего нельзя добиться с помощью изолирующих упражнений на отдельные группы мышц.
Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте 👍🏻 А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно!
►►Подписаться на канал ◄◄
Какие мышцы работают при подтягивании: разбираемся в вопросе
Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 745
Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.
Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. Мышцы спины являются большой и сильной мышечной группой, следовательно, требуют к себе повышенного внимания!
Анатомия мышц спины
Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.
Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.
Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.
Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.
Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.
Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.
Обратный узкий хват
Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.
Обратный средний хват
Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.
Подтягивания нейтральным хватом
Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.
С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!
Австралийские подтягивания
Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.
Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.
Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.
Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!
Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!
Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Комплекс упражнения для мощной спины
Накачать поистине широкую спину без подтягиваний невозможно! Так считают многие профессиональные спортсмены и с ними нельзя не согласиться.
Схема для роста мышц проста, если вы способны выполнить больше 8 повторений в каждом упражнении, то добавляйте дополнительное отягощение. Можете повесить груз на пояс или накинуть на плечи рюкзак заполненный чем-нибудь тяжеленьким. Работа в многоповторном режиме малополезна для наращивания массы спины.
Новичкам, не умеющим подтягиваться, советую начать со следующих упражнений:
- Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
- Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину
Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:
- Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
- Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
- Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как мышцы любят разнообразие! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.
Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!
« НазадКакие мышцы работают при подтягиваниях 30.11.-1 00:00 Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела. Широчайшие мышцы спины
Ромбовидные мышцы
Большая круглая мышца
Грудные мышцы
Трицепс
Бицепс
|
Какие мышцы работают при подтягивании: прокачайте группы целевых мышц
Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили результат и способствовали активной проработке задействованных в процессе мышц, необходимо освоить правильную технику с выбором оптимального на том или ином этапе хвата. Только в этом случае можно будет делать упражнение с уверенностью в том, что оно не травмирует тело.
Так какие мышцы работают при подтягивании на перекладине? Все зависит от вида упражнения, но нужно понимать, что основная нагрузка во время выполнения подтягиваний на турнике приходится на спину — на широчайшие и круглые мышцы. Кроме того в процессе принимают участие плечи, бицепс и трапеции в нижней части, косвенно задействованы предплечья.
Чтобы понять, какие виды подтягиваний нужно выбрать, стоит поговорить о том, какие из них какое влияние оказывают на работающие мышцы.
Выбор хвата и влияние выбора на резальтат
Существует множество вариантов подтягиваний на турнике, которые различают по виду хвата, амплитуде движения, возможности использования или нет дополнительного отягощения. На основе того, какие мышцы задействуются в тех или иных видах подтягиваний, вы можете сделать выбор в отношении наиболее для вас подходящих вариантов. Итак, наиболее популярными считаются упражнения со следующими варианта хвата:
- с прямым и широким;
- со средним обратным;
- с широким;
- за голову;
- узким;
- нейтральным;
- на специальной перекладине;
- с дополнительным весом.
Прямой широкий хват в упражнении наиболее известный вариант, который практикуют еще на школьных уроках физкультуры. Какие мышцы качаются при подтягивании с широкой постановкой рук? Во время их выполнения наиболее прорабатываются широчайшие и круглые мышцы спины, плеча и бицепс. Начинающим, до конца не освоившим технику выполнения упражнения из-за недостаточно развитых спины и рук выполнять его можно в верхнем блоке.
Средний обратный хват в подтягиваниях на турнике говорит о том, что нагрузка будет смещена на плечи и бицепсы, если же речь об узко поставленных руках также в обратном положении, то основная нагрузка придется на бицепс и спину, если не забывать делать прогиб.
Подтягиваясь с широким хватом вы подключите к работе спину и трапециевидные, а вот двуглавая плечевая практически не будет задействована.
Во время выполнения подтягиваний за голову очень важно соблюдать правильную технику. Зато, если получится избежать ошибок, то можно будет хорошо проработать широчайшие мышцы в средней и верхней области, трапециевидные и круглые мышцы спины. Дополнительно упражнение будет способствовать укреплению хвата за счет участия в нем плечелучевой мышцы и разгибателя запястья.
С узкой постановкой рук и прямым хватом активно будут работать широчайшие мышцы спины и плеча. Дополнительно прорабатываются зубчатые.
Нейтральный хват позволит прогрузить зубчатую и большую круглую мышцы. По сравнению с остальными вариантами упражнений это считается одним из самых необычных, так как руки на турнике находятся в зеркальном положении. Для этого удобнее всего использовать специальные ручки.
Еще один вариант тренировок на турнике— с использованием специальной перекладины с изогнутыми краями, позволяющей делать упражнение с максимальной амплитудой движения. Благодаря этому упражнению можно проработать трапецию, широчайшие, бицепсы, ромбовидные и круглые. Дополнительно в работе участвуют плечелучевая мускула предплечья. Для проработки спины именно такой вариант подходит больше всего, хорошо его включать в конец тренировки.
Работая с дополнительным отягощением можно будет ускорить рост мышц.
Какой хват выбирать чтобы прокачать отдельные части тела?
Подводя итоги, отметим, какие подтягивания выбрать для того, чтобы нагрузить определенные группы мышц.
Тем, кто хочет накачать спину нужно выбирать классический вариант с максимальной амплитудой, умеренной скоростью и средним или прямым хватом.
Чтобы прокачать крылья нужно будет поработать на турнике с широким хватом, как прямым, так и обратным.
Бицепс лучше получится проработать, подтягиваясь обратным узким хватом. Также отличным упражнением для бицепса станут подтягивания с ограниченной амплитудой и средним обратным хватом.
Для проработки трицепса лучше выбирать специальную перекладину с ручками, используя нейтральный хват или в качестве более простой альтернативы ему — просто прямой.
Группы мышц в области груди можно накачать, используя любой из вариантов работы на турнике, но наибольшего эффекта получится достичь, подтягиваясь средним прямым хватом. А вот для активной проработки дельтовидных отлично подойдут подойдет вариант с полной амплитудой с узким и прямым хватом.
Теперь, когда вы знаете какие мышцы работают при подъемах того или иного вида, можете выбрать для себя подходящий вариант. Работая над любым из них, надо соблюдать технику выполнения, уделяя внимание положению ног во время подтягиваний, спины и правильному дыханию (с выдохом на усилии). http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.
Несомненная польза подтягиваний.
Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.
Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании.
На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
- Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже
- Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
- Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
- Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.
Как нагружается спина во время подтягиваний.
Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:
- Ромбовидные мышцы.Задействуются всегда.
- Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
- Большие округлые мускулы.
Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.
Общие рекомендации.
Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.
Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.
Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.
Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.
Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:
Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.
На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!
Какие мышцы работают при подтягивании
Какие мышцы работают при подтягивании
марта 25, 2013 yurashdimaПодтягивание — одно из самых древних и самых доступных упражнений для увеличения силы и объема верхней части тела. Сегодня мы рассмотрим какие мышцы работают при подтягивании.
Подтягивание на турнике — упражнение комплексное и требует участия нескольких групп мышц и движения двух суставов (локтевых и плечевых). Сначала работают мышцы кистей и предплечий, благодаря которым мы можем ухватиться за перекладину и висеть на ней. А подъем тела и плавное его опускание обеспечивают
Рассмотрим подробнее:
- Широчайшие мышцы спины или «крылья». Играют очень важную роль при выполнении подтягиваний. Работают при вращении рук в плечевых суставах, при движении рук к центру тела и за спину. Хорошо развиваются при подтягивании «широким хватом» и «широким хватом за голову».
- Трапециевидные мышцы. Принимают участие в поддержке рук и движении лопаток.
- Сгибатели и разгибатели предплечий. Позволяют ухватиться за перекладину и висеть на ней. Это целая группа мышц, расположенных на предплечье: сгибатели-разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (которые сгибают руки в локтях), пронаторы (для поворота вниз ладоней), супинаторы (для поворота вверх ладоней).
- Двуглавые мышцы или бицепсы. При подтягивании выполняют второстепенную функцию. Эти мышцы хорошо работают при подтягивании обратным хватом.
- Трехглавые мышцы плеча или трицепсы. Отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится половина всей мышечной массы плеча.
- Мышцы средней части тела.
Сюда входит прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышца, работающая при выпрямлении туловища. Это важная группа мышц, которая обеспечивает правильную осанку в стоячем или сидячем положении. Ну и, конечно, работает при подтягивании.
- Дельтовидные мышцы. Именно эти мышцы делают плечи широкими. Работают при подтягивании, заметно укрепляются, хотя и не являются основными в этом упражнении.
Вот, собственно, и весь краткий обзор о том, какие мышцы работают при подтягивании. Следует сказать, что подтягивания — это основное упражнение в уличных тренировках на турниках. Есть целое движение — уличный воркаут, очень популярное в последнее время. Так вот ребята, увлекающиеся воркаутом, фактически, благодаря турникам и брусьям добиваются великолепных результатов как в приросте силы, так и в хорошем мышечном рельефе. Вообще, на сайте http://kenguru.pro/ можно посмотреть разнообразие снарядов для уличного воркаута — турники, брусья, рукоходы, кольца.
Посетите раздел «Спорт для всех» и «Бодибилдинг» — там еще много интересной информации! И заходите к нам еще — сайт обновляется регулярно! Для того, чтобы не пропустить обновления, можно подписаться на RSS.
Успехов!
Статьи по теме
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.Какие мышцы работают при подтягивании?
Потягивания это одно из самых лучших и эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях или на уличной площадке. Вам понадобится только перекладина. Сегодня мы подробно поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании и как акцентировать нагрузку на целевых мышечных группах.
Какие мышцы работают при подтягивании?
При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.
Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.
Основные виды подтягиваний на турнике:
- Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
- Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
- Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
- Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.
Подведем итоги
Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!
Какие мышцы выполняют подтягивания и подтягивания?
Во время а Подтягивания: в основном задействованы мышцы верхней части тела. и руки.
A. Первичный мышцы
— Широчайшая мышца спины (также называется лат)
Это
это один
самые большие мышцы на вашем теле, на боковых сторонах
назад. это
отвечает за предоставление большей части сил, необходимых для выполнения
Остановить.Расширять
ваш хват для более полной тренировки этих мышц.
— Бицепс
Подтягивания сильно напрягите бицепсы.
Они вовлечены больше во время Подтягивание вверх (ладони обращены к телу).
Б. Вторичные мышцы
— Верхний мышцы спины
Несколько мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими мышцами спины, чтобы завершить а остановить.Эти мышцы включают большую круглую, ромбовидную, среднюю трапеция и нижняя трапеция.
Они есть больше задействован во время подтягиваний широким хватом.
— Предплечье Мышцы
Они находятся интенсивно задействован в начале подтягивания. Когда штанга для подтягивания является захваченные, они затягиваются, чтобы обеспечить надежный захват штанги. В толще штанги, тем больше нагрузка на мышцы предплечья. В толщина прутка может увеличиваться на:
— Несколько раз оберните ленту вокруг планки, пока она не станет толще
. — Обертывание штанги полотенцем
Мышцы предплечья больше задействован во время подтягивания узким хватом (руки находятся как можно ближе можно друг к другу на баре).

— Дельты
В задний дельтовидные мышцы (или задние дельтоиды) значительно прорабатываются во время исполнение подтягивания.
— Брюшной полости
В мышцы живота получают значительную стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ядро тела во время упражнения.
Наиболее частые мышечные травмы от подтягиваний / Подтягивания и их профилактика
Подтягивания могут вызвать некоторые или комбинацию следующих проблем: в случае неправильного выполнения:1.Плечо боль
2. Боль в локте
3. Боль в запястье
Как снизить риск травмы мышц от подтягиваний
1. Держите небольшой сгибание в локтях при подтягивании, избегая «мертвое повешение», так как это приводит к смещению мышц и сухожилий. чрезмерно растянутый. Сохраняя небольшой изгиб, вы больше прорабатываете бицепсы и меньше напрягать суставы.
2. Используйте разнообразие захватов. Периодически меняйте хват из-за выступа быть скрытым и нейтральным, чтобы подчеркнуть различные области плечо и локоть.

3. Избегайте подтягивания за шеей, так как они перекладывают плечи крайнее внешнее вращение.
4. Всегда Перед тренировкой разогрейте мышцы.
Расходы время на разминку улучшит ваш уровень работоспособности и ускорить процесс восстановления после подтягивания.
Разминка не занимает много времени и должен содержать два простых элемента:
— Аэробика деятельность
Этот увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к большему подвижный суставы и меньший риск травм.На месте бегает, верхом прыгает, пропуская и т. д. увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, позволяя крови течь быстрее.
— Растяжка
Там находятся несколько хороших растяжек для разминки мышц перед тренировкой. Все растяжки следует повторять дважды для каждой группы мышц и удерживать в течение 15 секунд.
Сравнение из Первичные мышцы прорабатывались в Подтягиваниях / Подтягиваниях и Первичные мышцы. работал в отжиманиях
Мышцы, проработанные в подтягиваниях / подтягиваниях | Мышцы, проработанные в отжиманиях |
—
Latissimus Dorsi (Мышцы спины) — Бицепс (мышцы плеча) | — Большая грудная мышца (грудные мышцы) — Дельтовидные мышцы (Мышцы плеча) — Triceps Brachii (Мышцы плеча) |
Статьи — Ссылки
- Влияние
Каденция мышц во время отжиманий
и упражнение на подтягивание (LaChance, Peter F.
; Хортобаджи, Тибор / Журнал исследований силы и кондиционирования)
- Аннотация: Острое влияние различных частот вращения педалей на производительность во время максимальной оценивались отжимания и подтягивания с усилием. Находки указывают, что объем и темп работы, выполненной за один Набор упражнений зависит от частоты ритма выполнения упражнений.
- Аннотация: Целью этого исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и упражнениями на опускание широчайших, а также между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются чтобы быть более функциональным упражнением.

- Аннотация: В этом исследовании сравнивали обычные подтягивания и подтягивания с вращательное упражнение с использованием вращающихся ручек Perfect • Pullup ™. В Perfect • Вращательное устройство Pullup ™ не улучшает мышечную набор кадров по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.
- Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.
- Аннотация:
Было продемонстрировано, что использование вращающихся ручек во время подтягиваний или
использование пронированного хвата во время вытягивания широчайших, как правило, приводит к
наибольшая активация широчайшей мышцы спины без разницы в
активность широчайшей мышцы спины между шириной захвата.
Май 2009 г. — Том 23 — Выпуск 3 — стр. 1022-1028)
- Аннотация: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная активация мышц (EMGARV) во время супинированного хвата, пронатированного хвата, нейтрального хвата и подтягивания со скакалкой упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK и EMGARV среднего trapezius по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрический фазы каждого варианта подтягивания привели к значительному увеличению EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы в сравнение с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях вариантов подтягивания схожи, несмотря на разную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрической и эксцентрической фазами каждое подтягивание.
- Аннотация: Целью этого исследования было сравнение электромиографическая активность широчайшей мышцы спины, задней дельтовидной, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча при выполнении трех вариации подтягивания.Результаты: существенных различий не обнаружено. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции подтягивания полотенцем обеспечивали значительно меньшую мышечную активность, чем традиционные подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвеске и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовали между вариантами упражнений и всеми изученными версиями предоставленные электромиографические значения, определенные в текущей литературе, вызвать достаточный стимул для увеличения мышечной силы и гипертрофия.
Книги — Справочные материалы
- HomeMade Мышцы: все, что вам нужно, это планка для подтягивания (мотивационная тренировка с собственным весом Руководство). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
- Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
- Дверная коробка Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, ядро, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
- Повышение Бар. Полное руководство по художественной гимнастике на перекладине. К Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
- The Ultimate Руководство по подтягиванию и подтягиванию. Автор: Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
- Мышца Энциклопедия упражнений. Автор Оскар Моран и Ис. Аречабала, ISBN-10: 1841263508
- Анатомия Упражнение: внутреннее руководство для тренера по вашей тренировке. Пэт Маноккиа, ISBN-10: 1554073855
- Анатомия Наращивание мышц: руководство для тренера по увеличению мышечной массы.Крейг Рамзи, ISBN-10: 1554078164
* Всегда говорите со своим врачом перед начало любой программы упражнений.
Измените свой распорядок дня с помощью упражнений на тягу / толкание
Когда дело доходит до фитнеса, помимо гибкого абонемента, который дает вам доступ к тысячам тренажерных залов по всей Великобритании, это помогает составить простой, эффективный и экономичный по времени план тренировок.Тот, которому легко следовать и который дает правильные результаты.
О фитнесе так много информации, что сложно понять, на что стоит приложить все усилия. Весь этот шум о лучших упражнениях, диетах, планах тренировок и распорядке дня: слишком много, на чем можно сосредоточиться.
Все, что вам нужно, это план, который приведет вас туда, куда вы хотите.
Тренировочные конструкции «Толкай / Тяни» упрощают работу. Они дают вам базовое руководство по еженедельной тренировке. Тот, который гарантирует проработку всех правильных групп мышц , , с правильными частотами, с правильными упражнениями и правильным количеством отдыха.Нет необходимости быть более сложным, чем это.
Если вы хотите развить силу и физическую форму всего тела и уже не задумываетесь об этом, вот как вам может помочь структура «толкать / тянуть».
Что такое тренировки на толкание / тяга?
Упражнения можно условно разделить на «толкающие» или «тянущие», в зависимости от выполняемого действия. Из-за этого группы мышц, как правило, участвуют либо в толкающих, либо в тянущих движениях.
Структура тренировки «толкай / тяни» сегментирует тренировки по этой схеме движений.Вы сделаете тренировку на тягу. Или отжимная тренировка. Ваша еженедельная тренировка будет включать в себя запланированные дни для толкания или тяги.
Делая это, вы группируете основные группы мышц и прорабатываете их в отдельные дни. Структуры толкания / тяги иногда используются для планирования тренировок всего тела, но разделение движений более характерно для верхней части тела.
Почему эффективны тренировки на вытягивание / толкание?
мышц тела можно объединить в пары .Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется, чтобы позволить это. Их называют агонистами (выполняющими работу) и антагонистами (удлиняющими) мускулами.
Подумайте, например, о плече. Когда ваша двуглавая мышца в передней части плеча сокращается, трицепс на спине удлиняется. По этой причине бицепсы и трицепсы являются противоположными группами мышц.
Упражнения «толкай / тяни» часто следуют этой схеме противоположных пар мышц, особенно в верхней части тела. Одна группа мышц часто (но не всегда) отвечает за упражнения на толчок, а другая — за тягу.
Если вы разделите тренировки на структуры толчков и тяги, ваша физическая форма улучшится, потому что:
1. Вы одинаково воздействуете на все основные группы мышц.
2. Вы получаете оптимальный отдых между тренировками, так как ваши толкающие мышцы гарантированно восстанавливаются в те дни, когда вы тренируетесь, и наоборот.
3. Вы можете быть более эффективными, если потратите время на упражнения
4. Вы можете создавать простые и понятные процедуры
Что такое толкающие мышцы?
Толчок предполагает перемещение силы от центра тела.Основные группы мышц, участвующие в упражнениях на толчок:
1. Сундук (грудные)
2. Плечи (дельтовидные мышцы)
3. Трицепс
4. Четырехглавая мышца
5. Телята (Gastrocnemius)
Что такое тянущие мышцы?
Тяга — движение к центру тела. Основные группы мышц, участвующие в упражнениях на тягу:
1. Бицепс
2. Спина (широта и трапеция)
3.Подколенные сухожилия
Как выглядит структура тренировки «толкать / тянуть»?
Это зависит от того, сколько раз вы хотите тренироваться в неделю, и от того, собираетесь ли вы включать нижнюю часть тела в свою структуру толкания / тяги.
Мышцы нижней части тела можно разделить на категории с точки зрения толкания или тяги, но это не так просто во всех упражнениях. Например, ягодицы прорабатываются в обоих моделях движений. По этой причине некоторые люди предпочитают полностью посвящать день ногам.
Для 2 тренировок в неделю:
День 1: Тяга всего тела
День 2: Толкание всего тела
За 3 тренировки в неделю:
День 1: Тяга верхней части тела
День 2: Толкание верхней частью тела
День 3: Нижняя часть тела
На 4 тренировки в неделю:
День 1: Тяга всего тела
День 2: Толкание всего тела
День 1: Тяга всего тела
День 2: Толкание всего тела
Какие упражнения относятся к категории «толкать и тянуть»?
Любое упражнение, связанное с укорачиванием и удлинением мышц, можно отнести к категории толкающих или тянущих.Когда эта мышца сокращается, именно то, что происходит, решает, в какое ведро она упадет.
Если упражнение не включает в себя укорачивание и удлинение мышцы, как, например, во время выполнения планки, оно обычно не описывается как «толкание» или «тяга».
Чтобы определить, является ли упражнение «толкание» или «тяга»:
1. Признайте, что основная группа мышц выполняет работу
2. Определите, в какой фазе движения мышца укорачивается.
3. Определите, отталкиваетесь ли вы во время этой фазы от центра тела или тянетесь к
.Например, жим лежа прорабатывает мышцы груди.Эти мышцы сокращаются, когда вы отталкиваете штангу от себя. Эта часть движения включает отталкивание от тела. Следовательно, это упражнение на толчок.
Вот список наиболее распространенных упражнений на толкание или тягу:
Каковы недостатки конструкции «тяни-толкай»?
Как и в случае с любой другой структурой обучения, всегда есть причины, по которым она может не сработать для вас.
В режиме «толкай / тяни» структура в основном сосредоточена на верхней части тела.Хотя это действительно применимо к нижней части тела, некоторые группы мышц задействованы как в упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу. Например, ягодичные мышцы используются для выполнения движений нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга. Тренируя поочередно толкать / тянуть, вы легко можете перетренировать ягодичные мышцы и прорабатывая их каждый день . По этой причине многие люди вместо этого применяют структуру «толкай, тяни, ноги».
Однако наличие двух дней для верхней части тела и только одного дня для нижней части тела в неделю не согласуется с фитнес-целями некоторых людей.Если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, возможно, вам стоит еще немного тренировать ноги. В этом случае толчок верхней части тела, ноги, подтягивание верхней части тела, структура ног могут сработать, но для некоторых людей четыре дня могут быть многовато.
Структура «толкай / тяни» — полезный способ разработать эффективный режим тренировки; нужно просто придать ему форму, которая соответствует вашей цели в фитнесе .
Vertex Fitness | Знание, какие группы мышц работать в первую очередь, чтобы добиться максимальных результатов
Какие группы мышц работать в первую очередь?При тренировке с отягощениями важно знать, какие мышцы работать в первую очередь.Вы всегда должны начинать сначала с больших групп мышц. Более крупные группы мышц будут включать ноги, спину, грудь и плечи. Наряду с пониманием того, какие группы мышц нужно проработать в первую очередь, также важно знать, какие группы мышц связаны друг с другом. Вы всегда должны прорабатывать обе стороны сустава (например, грудь / спину, подколенное сухожилие / четырехглавую мышцу). Важно проработать обе стороны сустава, чтобы не вызывать мышечный дисбаланс по всему телу. Например: если вы тренируете спину чаще, чем грудь, вы, как правило, стараетесь задействовать мышцы спины, чтобы усилить вес при выполнении жима от груди.Мышечный дисбаланс часто приводит к плохой форме упражнений, что может привести к травмам.
Вы должны выбрать, хотите ли вы сначала проработать верхнюю или нижнюю часть тела. Я склонен рекомендовать нижнюю часть тела, поскольку обычно ногами можно поднимать больше, чем верхней, что требует больших затрат энергии. Опять же, вы хотите проработать обе стороны сустава, поэтому, если вы сначала выполняете четырехглавую мышцу, сразу после этого следуйте за ней подколенными сухожилиями. Вы также можете выполнить сложное движение, например жим ногами, чтобы проработать обе эти области.Для достижения оптимальных результатов всегда хорошо выполнять предварительное упражнение на ту часть сложного движения, которую вы хотите проработать. Например: если вы должны были сделать тягу, чтобы проработать боковые мышцы и мышцы спины, прежде чем выполнять тягу, вы лучше проработаете спину во время тяги. Упражнение на тягу вниз — это сложное движение. Вы тренируете не только спину, но и предплечья и бицепсы. Если вы выполняете тягу в свежем виде, вы обнаружите, что обычно ваши бицепсы и предплечья устают раньше, чем боковые мышцы.Отчасти это связано с правильной техникой, поскольку большое количество нетренированных людей склонны выполнять это упражнение неправильно. Но основная причина, по которой ваши бицепсы и предплечья утомляются первыми, заключается в том, что они представляют собой небольшую группу мышц, которая склонна истощаться быстрее, чем большие группы мышц.
Об авторе
Дуэйн Виммер основал студию персонального обучения Vertex Fitness в 2001 году, с радостью представив новую концепцию персонального обучения жителям Main Line в Филадельфии в Пенсильвании.Обладая знаниями и результатами, будучи силовым тренером в университете Вилланова, он тесно сотрудничал со спортсменами мирового класса, такими как Брайан Уэстбрук, бывший игрок Philadelphia Eagles, над силовыми тренировками и подготовкой для достижения оптимальных результатов. Клиентская база Дуэйна намного шире, чем у спортсменов мирового класса. Наряду со спортсменами он работает с подростками и пожилыми людьми, и он очень известный и востребованный личный тренер, получивший множество наград, таких как Best of the Main Line Personal Training Studio и Best Main Line Personal Trainer.Выпускник Западного государственного университета Миссури, Дуэйн имеет степень бакалавра наук в области физического воспитания со специализацией в коучинге. Помимо личных тренировок, он проводил время в качестве учителя физкультуры, тренера по силовой и физической подготовке и футбольного тренера, но нашел свою страсть и дом в фитнес-индустрии, вдохновляя и поддерживая других. Будучи твердым сторонником продолжения обучения, Дуэйн также посещал курсы в Университете Ист-Страудсбург, чтобы получить степень магистра в области спортивного менеджмента.Он может добавить автора в свой список достижений, создав главу в грядущей книге «Душа успеха» с Джеком Кэнфилдом, известной благодаря серии «Куриный суп». Чтобы добраться до того состояния, в котором он находится сейчас, Двейн всегда был благодарен за поддержку своего отца, человека, который всегда верил в свою миссию и видел необходимость в том, что видел Дуэйн. В свободное время Дуэйн заядлый мотоциклист, который любит любоваться удивительными пейзажами и находить хорошие рестораны в глуши.Он также пользуется возможностью путешествовать и знакомиться со многими другими городами, посещая фитнес-семинары и делая презентации об индустрии, которой он так увлечен. Чтобы отдать дань уважения сообществу, которое было частью его жизни, Дуэйн создал Vertex Fitness PUMPED (Объединение людей, добивающееся прогресса через образование и пожертвования), который оказывает поддержку некоммерческим организациям в рамках всего сообщества. усилие. В настоящее время они помогают трем некоммерческим организациям в год в районе Филадельфии.Для получения дополнительной информации от Дуэйна вы можете связаться с ним по телефону (610) 525-6604, [email protected]
.6 лучших групп мышц для совместной тренировки
Человеческое тело состоит примерно из 600 различных мышц. Атлеты и любители фитнеса делят их на 6 различных групп мышц, чтобы помочь им воздействовать на все области своего тела и убедиться, что они равномерно наращивают силу и мышечную массу.
Вы нацелены на эти группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной части тела.Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, вы также можете разделить их на пары, которые дополняют друг друга, и, таким образом, вам будет легче заниматься вместе во время одного занятия.
Понимание того, как различные группы мышц в вашем теле работают вместе, поможет вам тренироваться умнее. Прочтите всю необходимую информацию о спаривании групп мышц.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам тонизировать и укрепить все ваши группы мышц? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Мышечные группы человеческого телаЛюди склонны разделять мышцы тела на группы по-разному, в зависимости от того, на чем они сосредоточены.Для наших целей гладкие мышцы, сердечные мышцы и меньшие группы мышц, которые помогают выполнять определенные функции, такие как движение глаз и челюсти, будут исключены в пользу более крупных мышц, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с отягощениями.
Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на частях тела и мышцах, которые их лежат в основе, а не думать о множестве различных мышц вне контекста. В целом можно сказать, что основные группы мышц человеческого тела следующие:
- Бицепс (руки)
- Трицепс (руки)
- Дельтовидная мышца (плечо)
- Разгибатель позвоночника (позвоночник)
- Трапеция (шея и лопатки)
- Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы (спина и лопатки) грудь)
- Брюшной пресс (пресс)
- Косые мышцы живота (по бокам)
- Ягодичные мышцы (задние)
- Квадрицепсы (бедра)
- Подколенные сухожилия (бедра)
- Гастрокомиус и подошва (икры)
эти мышцы расположены близко друг к другу, что естественным образом позволяет объединяться в более крупные группы.Большинство этих групп должны быть интуитивно понятными для любого, кто в прошлом занимался спортом, если вы можете представить себе движения, нацеленные на каждую группу.
Полезный совет: Используйте комплексные упражнения из нашего плана Slay the Weights Fit для наращивания силы всего тела во всех основных группах мышц!
6 основных мышечных групп для тренировкиМы можем сократить наш список групп мышц, объединив некоторые из них, чтобы получить 6 основных групп мышц, на которые бодибилдеры, лифтеры и любители фитнеса должны нацеливаться в ходе своих еженедельных тренировок.Например, двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча могут быть объединены с мышцами предплечья, такими как brachioradialis, в общую группу рук.
Дальше комбинации могут быть составлены путем объединения этой группы с мышцами, которые часто работают в тандеме с рукой, например плечом и грудью мышцы.
Вот 6 основных групп мышц для тренировки:
1. Передняя верхняя часть тела — трицепсы, плечи и грудь
2. Задняя верхняя часть тела — бицепсы, плечи и спина
3.Спина — плечи и выпрямитель позвоночника
4. Сердечник — живот и косые мышцы живота
5. Нижняя часть тела — ягодицы и сгибатели бедра
6. Ноги — подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Эти группы частично пересекаются, но это связано с тем, что части человеческого тела в разных областях функционируют по-разному. Например, бицепс и трицепс находятся в одной и той же части руки, но они помогают при толкающих и тянущих движениях соответственно.
Такое взаимодействие между различными группами мышц упрощает их комбинирование для значительно более эффективных тренировок. Просто взглянув на 6 различных групп, вы, вероятно, сможете догадаться, какие из них следует использовать вместе во время силовых тренировок.
Лучшие комбинации и упражнения для групп мышц Верхняя часть кузова — передняя и задняяВаши бицепсы работают с мышцами пресса и спины, выполняя тянущие движения, в то время как трицепсы объединяются с мышцами груди и плеч для выполнения толкающих движений.Проработка этих тесно связанных групп мышц во время одной тренировки идеальна, потому что одна группа может отдыхать, а другая работает.
Это означает, что вы можете работать до изнеможения без длительных периодов отдыха, которые убьют ваш драйв. Чередование упражнений на бицепс / спину и упражнения на трицепс / грудь / плечо позволяет полностью истощить обе группы мышц, что увеличит гипертрофию после завершения тренировки, чтобы создать большую силу и увеличить рост мышц
Лучшее Упражнения для верхней части тела и груди 1.Жим от груди на наклонной скамьеЭтот прием дает большинство тех же преимуществ, что и жим лежа, без необходимости ломать форму и регулировать вес или возиться с отбойными щитками. Вам понадобятся гантели и наклонная скамья от 45 до 60 градусов.
Лягте на наклонную скамью лицом вверх, поставив ступни на землю. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху (ладони смотрят вперед), а затем поднимите их более или менее над глазами, почти выпрямив локти.
Сделайте глубокий вдох, медленно опуская гантели к верхней части груди. Переместите их к внешней стороне туловища, когда они приблизятся к нему. Выдохните и верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы локти находились прямо под запястьями на протяжении всего упражнения.
Полезно Подсказка: сборка тонны силы верхней части тела с нашими гантелями дома Fitplan!
Тяга гантелей — отличный способ нарастить мышцы верхней части спины. 2. Тяга гантели одной рукойПостройте массивную спину этим ходом. Все, что вам нужно, это плоская скамья и гантель. Поместите гантель сбоку от скамьи, где ее можно будет достать, и затем займите исходное положение.
Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за левую часть скамейки. Затем согните туловище, пока оно не станет параллельным земле. Возьмите гантель ладонью к телу.
Поднимите гантель к груди, сгибая локоть.Убедитесь, что вы поднимаете мышцы плеч и спины, а не руками. Бицепс в любом случае получится неплохо потренироваться.
Медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения правой рукой, прежде чем переключиться на левую, чтобы сделать то же самое.
3. Откидывание на трицепс с гантелямиВы можете выполнять эти откаты со скамейкой или без нее. Если у вас нет под рукой, просто слегка согните ноги в коленях и поворачивайте бедра так, чтобы лоб почти касался земли.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Сохраняйте прямой позвоночник и сожмите локти по бокам. Поднимите тяжести, пока ваши локти не будут под углом 90 °, а затем опускайте их, пока ваши руки не станут прямыми.
Руки должны быть немного позади тела, когда локти прямые. Считайте одно повторение каждый раз, когда вы возвращаетесь к углу 90 °.
4. Тяга к грудиВерхнее вытягивание на тренажере — самый простой способ выполнить это упражнение, но вы все равно можете хорошо проработать широчайшие мышцы спины, аппроксимируя это движение лентой сопротивления и горизонтальным предметом, например, метлой.Нет лучшего способа проработать эту конкретную мышцу, чем тяги вниз.
Если вы используете тренажер, сядьте и положите подушку так, чтобы ваши ноги были надежно закреплены. Это сопротивление препятствует тому, чтобы сопротивление в этом упражнении подтягивало ваше тело вверх, что не позволило бы вашему телу построить более сильные мышечные волокна, как это происходит во время тренировки с отягощениями.
Схватить перекладина с широким обратным хватом. Имеется в виду ладонями лицом позади вас. Обратный хват активирует вашу спину и предплечье группы мышц с меньшим упором на двуглавую мышцу плеча, которая лучше для общей прочности и функциональности.
Втяните лопатки и потяните штангу к передней части груди. Не поддавайтесь искушению наклониться вперед. Медленно поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
5. Жим штанги над головойЭто любимое упражнение в бодибилдинге, но оно может потребовать наращивания силы с помощью подобных движений, таких как жим гантелей сидя. Однако если у вас есть необходимая сила и подвижность запястий, жим над головой обладает огромным потенциалом для наращивания мышц.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете попросить личного тренера или более опытного атлета поблизости, чтобы вас заметили. Снимите штангу со стойки и держите ее ладонями на ширине плеч и лицом к потолку. Гриф должен находиться на передней части плеч.
Нажмите на гриф прямо над головой, а затем верните его на уровень плеч. Обязательно сожмите лопатки и наклоните голову вверх, чтобы штанга не задела подбородок или нос.
6.Сгибания рук с молоточкомМолотковые сгибания активируют двуглавую, плечевую и плечевую мышцы — три отдельные мышцы, которые чрезвычайно важны для движения локтя. Вам действительно нужно использовать гантели для этого движения, потому что гири и другие веса не позволяют выполнить необходимое движение запястья.
Встаньте, ноги вместе и убедитесь, что ваша спина прямая. Не фиксируйте колени и не возвращайтесь на место, просто задействуйте основные мышцы, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы весы были обращены вперед и назад соответственно. Ладони должны быть обращены к телу, а большие пальцы — вперед.
Начиная с отягощениями по бокам, медленно поднимайте, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а локти не согнуты под углом девяноста градусов. Опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Полезно Намек: Развернуть ваша функциональная сила с упражнениями в нашем Viking Сила и функция Fitplan!
Задняя панель и ядро Мышцы с обеих сторон туловища работают, чтобы стабилизировать большую часть вашего тела.Они прикрепляются к позвоночнику и участвуют в каждом движении между верхней и нижней частью тела. Укрепление каждого из них поможет вам достичь лучшего баланса и предотвратить травмы.
Если вы хотите получить точеные 6 кубиков, вам также необходимо развивать мышцы спины и косые мышцы кора. В противном случае ваша спортивная и повседневная работоспособность пострадает, и вы значительно более подвержены травмам. К счастью, многие из этих упражнений можно выполнять только с собственным весом, и для них не требуется модное оборудование или абонемент в тренажерный зал.
Лучшее Упражнения для спины и корпуса 1. СкручиванияЭто простое упражнение является неотъемлемой частью любой тренировочной программы, направленной на развитие основной силы. Все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, расставив ступни на ширине плеч, а позвоночник и голову выровнены. Скрестите руки на груди.
Расслабьте шею и плечи, напрягая мышцы кора. Поднимите подбородок и приподнимите верхнюю часть спины, оставив нижнюю часть спины на полу.Поднимитесь, пока не окажетесь как можно ближе к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.
Мировой рекорд планки — 8 часов 15 минут и 15 секунд. Но вам не нужно часами заниматься доской, чтобы пожинать плоды. 2. ДоскаПоза планки аналогична отжиманию, за исключением того, что ваши предплечья лежат на земле, а не только ладони. Он развивает огромную силу корпуса и спины, но на самом деле это тренировка всего тела, которая укрепит многие мышцы по всему телу.
Поддерживайте нижнюю часть тела пальцами ног и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Упритесь локтями в землю и задействуйте ягодицы, корпус и квадрицепсы. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем отдохнуть и повторить один или два раза.
3. АльпинистыАльпинисты укрепляют ваш корпус, добавляя при этом немного кардио, что также принесет бесчисленные преимущества для здоровья, например, улучшит работу нервной системы.Это отличная разминка, восстановление или интервальное упражнение для тренировок HIIT.
Повторить в той же позе, что и в упражнении с планкой, описанном выше Вот этот. Вместо того, чтобы оставаться на месте, поднимите правое колено до грудь, стараясь не нарушить стойку. Когда вы опускаете вправо ногу снова опустить, левое колено подтянуть к груди.
Продолжайте делать одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы равномерно наращивать силу.
4. Велосипед CrunchЭтот вариант скручивания держит ваш пресс в постоянном напряжении, что отлично подходит для достижения мышечного истощения в вашем ядре.Примите то же положение, в котором вы оказались во время скручивания, которое мы описали в начале этого раздела.
Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, слегка приподняв ее. Поднимите верхнюю часть спины и сведите левое плечо к правому колену. Опустите левое плечо обратно на землю и поменяйте положение ног, затем повторите то же движение с другой стороны тела.
Ноги и нижняя часть телаБольшая часть функциональной силы нашего тела обеспечивается группами мышц в нижней части тела, особенно ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Развитие силы нижней части тела может предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы повлиять на вашу способность передвигаться или продолжать тренироваться.
Leg Day — неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга. Даже если вы нарастите большие мышцы рук, вам понадобится сила нижней части тела, чтобы не перегружать руки.
Лучшее Упражнения для ног и нижней части тела Выпады очень универсальны, так как с их помощью вы можете развить силу и выносливость. 1.ВыпадыВы можете усложнить это упражнение с собственным весом с помощью эспандера или сделать «ходьбу», чтобы получить немного дополнительных кардиотренировок во время тренировки. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры станут мишенью для выпадов.
Начните из положения стоя, положив руки на бедра или удерживая веса, если вы хотите одновременно развить некоторую силу верхней части тела. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и продолжайте продвигать верхнюю часть тела вперед, сгибая ведущее колено, пока оно не окажется под углом 90 °.
Заднее колено должно касаться земли, но не касаться ее. Убедитесь, что ведущее колено не касается пальцев ног, и постарайтесь вывести заднюю голень параллельно полу. Толкните ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите тот же процесс с другой ногой впереди.
2. Разгибания ногВ тренажерном зале есть специальный тренажер для разгибания ног. Все, что вам нужно сделать, это установить свой вес и сесть в тренажер с подушечкой, фиксирующей ваши бедра на месте.Положите руки на перекладины с обеих сторон, а затем поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми.
Верните вес вниз и повторите. Четырехглавые мышцы — главные бенефициары этого упражнения.
3. Тяга штанги к бедруЛюбимый атлетами, которые завершают свое упражнение в домашнем тренажерном зале, вы можете заменить штангу в этом упражнении любым утяжеленным предметом, который вы можете держать в нужном положении. Они также называют это упражнение ягодичным мостом, потому что оно дает большую силу.Он также воздействует на всю заднюю часть ног.
Примите положение, как если бы вы собирались делать скручивания: спина ровная, ступни поставлены на землю на ширине плеч. Возьмите штангу и положите ее себе на колени там, где сгибаются бедра. Вместо того, чтобы отрывать спину от земли, как при скручивании, поднимите бедра, толкая пятки.
Поднимите бедра до тех пор, пока от шеи до колен не пройдет прямая линия. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра.
4. Болгарский сплит-приседНайдите для этого упражнения возвышение или скамью. Встаньте перед ним, затем вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы ног на приподнятую поверхность. Убедитесь, что у вас хорошая осанка, а затем медленно опустите туловище, сгибая левое колено.
Остановитесь, когда левое колено расположено под углом 90 °. Правое колено должно почти касаться пола, но не совсем. Поднимитесь в исходное положение и повторите все повторения на левом колене, прежде чем переключиться на другую ногу.
Полезный совет: Начните свое фитнес-путешествие с нашим планом Fitplan по эстетике для начинающих!
Заключение:Понимание того, как различные группы мышц человеческого тела работают вместе, может помочь разделить день в спортзале на модули для более равномерного наращивания силы и мышечной массы. Проработайте верхнюю часть тела в один день, ядро и спину в следующий, а затем завершите день ногами, чтобы убедиться, что у вас есть мышцы по всему телу в тонусе.
Упражнения в этом руководстве лучше всего подходят для соответствующих групп мышц, и существует множество вариаций каждого из них, которые вы можете использовать, когда вам нужно что-то изменить. Включите их в свой распорядок тренировок для превосходной активации мышц и увеличения мышечной массы.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам составить программу тренировок, которая подойдет вам? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?
Есть много способов достичь ваших целей в фитнесе.Например, вы можете использовать художественную гимнастику, когда вы полагаетесь на собственный вес. Или вы можете пойти по пути суперсетов, когда вы объединяете упражнения в пары для эффективной тренировки.
Еще один способ достичь этих целей и увеличить мышечную массу (гипертрофию) — объединить группы мышц вместе.
«Манипулирование группами мышц, которые вы тренируете, и частотой тренировок, поможет вам оптимизировать тренировку в соответствии с вашими целями», — говорит Риа Патаг, основатель Bolt Active.
Какие группы мышц работают вместе? Читайте дальше, чтобы узнать — с помощью экспертов по фитнесу.
Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный специалист в области здравоохранения может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.
Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе?
Так же, как Vital Performance ™ PRE и тренировки так хорошо сочетаются друг с другом, как и определенные группы мышц. Джош Смит, CPT, WLS, отмечает, что это в основном зависит от цели и функции.
Грудь и трицепс, например, хорошо работают вместе, «потому что трицепсы помогают в жиме лежа», — говорит Смит Lively . «Вы получите равные результаты и в обратном направлении. Плечи также активны в жиме от груди.«
Еще одно идеальное сочетание — это тренировка, которая прорабатывает движения, а не определенные группы мышц. «Объединение движений, основанных на движении, помогает лучше разделить программы, чтобы упростить работу с другими переменными», — объясняет Смит, добавляя, что эти переменные включают время тренировки и частоту тренировок.
Самая популярная комбинация движения — толчок, тяга и ноги. Патаг объясняет Lively , что толкающие движения задействуют грудь, плечи и трицепсы, в то время как тянущие движения задействуют спину и бицепсы.Ноги говорят сами за себя: вы задействуете основные мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.
Наконец, вы никогда не захотите отказываться от основных упражнений после прочтения этой следующей части информации. Серхио Педемонте, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Your House Fitness, говорит, что ядро - это самая разносторонняя группа мышц, которая есть, и которую почти всегда следует включать в комбинации рабочих групп мышц.
В качестве бонуса ваше ядро активно во время почти каждого упражнения, которое вы выполняете, и за это вы можете поблагодарить его стабилизирующие способности.«Лучшая комбинация групп мышц, которые следует прорабатывать вместе, — это мышцы, которые стабилизируют сустав и работают с суставом, который стабилизируется», — говорит Педемонте. Итак, какая группа мышц стабилизирует все остальные суставы тела? Как вы уже догадались — ядро.
Какие части тела важны для работы в какие дни?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Смит предлагает разделение тренировок, близкое к представленному ниже. Он направлен на то, чтобы поразить каждую группу мышц хотя бы один раз.
- Понедельник — грудь / трицепс
- Вторник — спина / бицепс
- Среда — Активный отдых (растяжка, легкое кардио)
- Четверг — плечи и сердцевина
- Пятница — Ноги
- Суббота — Оружие
- Воскресенье — Отдых
«Дни организованы таким образом, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления, а руки полностью восстановились к 6-му дню, чтобы снова их тренировать», — объясняет Смит.
Если вы собираетесь выполнять тяжелые интенсивные упражнения для поясницы, такие как становая тяга или приседания, Педемонте предлагает поменять дни так, чтобы между ними было как минимум 2–3 дня.«Эти упражнения очень утомительны для центральной нервной системы, и если их переусердствовать, они могут привести к травмам», — объясняет он.
Вам также следует подумать о выполнении более сложных сложных движений перед небольшими изолирующими упражнениями. «Это потому, что если мы сначала тренируем более мелкие мышцы, они ограничивают интенсивность упражнений, которую можно использовать во время более крупных основных движений», — говорит Педемонте Lively .
Какие части тела лучше всего тренировать вместе?
Напарник по спортзалу нужен даже вашим мышцам.Во-первых, Педемонте верит в эту трифекту: тренировку плеча, нижних трапеций / ромбовидных мышц и трицепсов. Этот трифект «может помочь стабилизировать плечевой сустав, лопатку и локтевой сустав при выполнении более тяжелых упражнений на грудь, таких как жим лежа», — говорит он. «Повышение осознанности тела и наличие крови, окружающей локоть и плечевой сустав, также могут помочь улучшить форму нажатия и снизить риск травм».
То же представление о крови вокруг суставов и улучшении восприятия тела применимо и к нижней части тела.«При подготовке к приседаниям разогрев икр, ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц может значительно снизить риск травм и помочь в увеличении силы по мере улучшения формы», — говорит Педемонте.
Наконец, вы не можете выбить тренировку для всего тела. (Это проверено и верно по какой-то причине).
«Хорошо структурированная программа упражнений позволит тренировать верхнюю и нижнюю части тела за одну тренировку», — говорит Колин Лафлин, владелец / главный тренер QualityLife Fitness.
Грудь и бицепс — хорошее сочетание?
Обычно вы слышите о совместной работе груди и трицепсов, но как насчет груди и бицепсов? Короткий ответ вроде.
«Грудь и бицепс — неплохая комбинация, но после этого вы можете потерять осанку, потому что тренировка бицепса и груди может привести к округлым плечам и положению верхней части спины», — говорит Педемонте Lively .
Но вы должны принять во внимание, над какими частями тела вы планируете работать в какие дни. «Главное, что нужно учитывать при такой настройке, — это знать, в какой день будет тренироваться спина, и следить за тем, чтобы он не слишком приближался к тренировке с этой парой», — говорит Смит.
Другими словами, вы не хотите перенапрягать мышцы, поскольку он говорит, что бицепсы участвуют в большинстве движений, направленных на широчайшие. Педемонте отмечает, что для оптимального сочетания груди и бицепса было бы неплохо сбалансировать эту тренировку с упражнениями, в которых задействуются мышцы, открывающие грудную клетку и плечи, например ромбовидные мышцы и трицепсы.
Например, «откаты на трицепс с гантелями, если они выполняются правильно, втягивая и опуская лопатку по мере разгибания трицепса, могут быть отличным дополнением к тренировке груди, поскольку она способствует открытому положению груди.«
Подпитите свои групповые тренировки мышц с помощью Vital Performance ™
Понимание, что такое программа тренировки с отягощениями и как ее реализовать —
В общем, каждая первичная группа мышц считается либо группой мышц-толкателей , либо группой мышц-толкателей . Группа мышц толчка определяется как группа мышц, в которой мышечная ткань сокращается на , когда вес отталкивается от тела (определяется как концентрическая часть движения).Кроме того, мышечная ткань толкающей группы мышц удлиняется на , когда вес возвращается обратно к телу (определяемый как эксцентрическая часть движения ). Другими словами, группы мышц, которые сокращаются по мере того, как вес отталкивается от тела, считаются группами мышц толчка.
Например, грудные (грудные) мышцы считаются группой мышц-толкателей. При выполнении жима штанги лежа на горизонтальной поверхности грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрический), и удлиняются, когда вес возвращается к груди (эксцентрический).
С другой стороны, группа тяговых мышц сокращается, когда вес тянется к телу (концентрическая часть движения) и удлиняется, когда вес распространяется от тела (эксцентрическая часть движения).
Бицепс — прекрасный пример группы тяговых мышц. При выполнении подъема штанги стоя, бицепсы сокращаются, когда штанга тянется к груди (концентрическая), и удлиняются, когда штанга возвращается в исходное положение перед квадрицепсом (эксцентрический).
Выполнение программы силовых тренировок «толкай / тяни» состоит из тренировки толкающих и тянущих групп мышц во время одной тренировки с отягощениями. Например, тренировка групп грудных мышц, широчайшей мышцы спины, трицепса и двуглавой мышцы за одну тренировку с отягощениями будет считаться программой тренировки с отягощениями.
Первичные группы мышц
Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы, расположенные на нижней части руки между локтем и запястьем.
Ягодичные мышцы: Задние мышцы.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
Грудные: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.
Quadriceps: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.
Толкающие мышечные группы
Перечисленные ниже группы мышц считаются группами мышц-толкачей.Цель выполнения программы тренировки с отягощениями «толкание / тяга» состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько групп мышц, перечисленных ниже, с одной или несколькими группами мышц-тяги .
Телята
Дельтоиды
Ягодичные мышцы
Грудные
Четырехглавая мышца
Трицепс
Потяните мышечные группы
Перечисленные ниже группы мышц считаются группами тяговых мышц.При выполнении упражнений с отягощениями «толкание / тяга» цель состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько групп тяговых мышц, перечисленных ниже, с одной или несколькими группами тяговых мышц, перечисленных выше .
Брюшной полости
Бицепс
Предплечья
Широчайшая мышца спины
Подколенные сухожилия
Косые
Трапеция
Тренировки с отягощениями на тягу и толкание
Программа силовых тренировок «толкай / тяни» на сегодняшний день является наиболее распространенной программой , выполняемой людьми, которые регулярно тренируются с отягощениями.Определить конкретные группы мышц для тренировки в рамках каждой тренировки с отягощениями проще и гораздо более гибко, поскольку у вас есть все основные группы мышц, из которых вы можете выбирать.
В целом, для более крупных групп мышц требуется на больший уровень усилий и затрат энергии из-за того, что им требуется больше кислорода и крови при выполнении упражнений. По этой причине многие люди объединяют большие и меньшие группы мышц в одну тренировку с отягощениями.
Еще одна переменная при определении групп мышц, которые нужно объединить в одну тренировку с отягощениями, — это общее количество дней , которые вы собираетесь тренироваться в неделю . Крайне важно, чтобы после тренировки вы позволяли каждой группе мышц отдыхать и восстанавливаться не менее 24 часов.
Это даст организму время восстановить повреждение мышечного волокна. Период восстановления — это когда мышечная ткань также увеличивается в размере, плотности и силе.
При этом вы захотите объединить группы мышц толкания / тяги в тренировки таким образом, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц как можно чаще , сохраняя при этом соответствующее количество времени для восстановления . Обычно это делается с использованием цикла из 2 или 3 тренировок.
Например, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями два раза в неделю , вам нужно будет тренировать примерно половину ваших основных групп мышц за тренировку.Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями три раза в неделю , вам нужно будет тренировать примерно половину основных групп мышц в день 1, вторую половину основных групп мышц в день 2 и группы мышц, которые вы выполняли на тренировке. первый день на третий день. На следующей неделе вы будете тренировать вторую половину основных групп мышц дважды и первую половину основных групп мышц один раз, чередуя каждую неделю.
Для людей, которые тренируются четыре дня в неделю , рекомендуется тренировать все основные группы мышц в двухдневном цикле.Такой подход позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю. Люди, которые тренируются с отягощениями шесть раз в неделю , могут выполнять 2- или 3-дневный цикл. Двухдневный цикл позволит тренировать каждую основную группу мышц три раза в неделю, а трехдневный цикл позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.
Общие советы
Независимо от вашего уровня тренировок с отягощениями, вы всегда должны уделять время разминке и растяжке перед выполнением рутинной тренировки с отягощениями .Ниже приведены несколько дополнительных общих советов, касающихся силовых тренировок:
Для каждого упражнения выберите вес и количество повторений, которые сложно, но возможно . Если последнее повторение подхода кажется слишком легким, велики шансы, что вам следует использовать больший вес (если цель — мышечная масса и плотность) или добавить больше повторений (если цель — тонус и четкость). Однако, если вы выполняете подходы до отказа, фактическое количество повторений будет неизвестно.
Проконсультируйтесь со своим врачом , если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с изменением или началом программы силовых тренировок. Это особенно важно, если у вас в анамнезе есть заболевания или какие-либо физические травмы, которые могут помешать силовым тренировкам.
Дайте каждой группе мышц отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой . Это даст вашим мышцам необходимое время для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая была повреждена как обычный компонент силовых тренировок.
Выполните разминку перед тренировкой с отягощениями . Разминка должна состоять из 10-20 минут легких сердечно-сосудистых упражнений, таких как подъем по лестнице, езда на велотренажере или бег на беговой дорожке.
Выполните упражнение на растяжку после завершения разминки сердечно-сосудистой системы . Ваш режим растяжки должен включать упражнения, которые растягивают все основные группы мышц и суставы.Лучше всего делать упор на упражнениях, которые растягивают мышцы, над которыми вы планируете работать во время основных силовых тренировок. Для выполнения типичных упражнений на растяжку требуется не более 15 минут.
Слушайте свое тело, узнайте разницу между «хорошей болью» и «плохой болью». Хорошая боль состоит из болезненности мышц из-за тренировки с отягощениями и должна исчезнуть сама по себе в течение дня или двух. Незначительная болезненность и скованность суставов также являются возможными симптомами хорошей боли.Боль в мышцах или суставах, которая сохраняется или ощущается особенно острой и сильной, считается сильной болью и может быть ранним признаком того, что мышца или сустав подвергаются нагрузке или переутомлению, или что произошла травма.
Плюсы выполнения упражнения с отягощениями на тягу / толкание
Выполнение программы силовых тренировок «толкай / тяни» позволяет повысить гибкость при определении упражнений, включенных в программу силовых тренировок .Как указывалось ранее, вы сможете выбирать из более широкого разнообразия групп мышц при определении своей программы тренировки толкания / тяги, поскольку вы разделите все основные группы мышц по количеству циклов, необходимых для тренировки каждой из них.
Выполнение упражнений с отягощениями «толкай / тяни» на меньше нагрузки на суставы , чем выполнение упражнений «толкай / толкай» или «тяни / тяни». Как правило, при выполнении упражнений с отягощениями «толкать / толкать» или «тянуть / тянуть» люди тренируют группы мышц, такие как грудные и трицепсы или широчайшие мышцы спины и бицепсы, за одно упражнение.Трицепс — это вторичная группа мышц, которая поддерживает грудные мышцы при выполнении грудных упражнений. Точно так же двуглавая мышца является вторичной группой мышц, которая поддерживает широчайшие мышцы спины при выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины.
В качестве примера, поскольку трицепс поддерживает грудные мышцы во время тренировки, трицепс станет предварительно утомленным , поддерживающим грудные мышцы. Поскольку трицепсы и бицепсы предварительно утомлены, они могут быть более подвержены травмам при выполнении упражнений, специально нацеленных на них.
Минусы выполнения упражнения с отягощениями на тягу / толкание
Нет никаких серьезных недостатков, связанных с регулярным выполнением упражнений с отягощениями. Фактически, практически все силовые тренажеры используют программу «толкать / тянуть» как часть своего стандартного режима тренировки с отягощениями.
При регулярном выполнении упражнений с отягощениями типа «толкание / тяга» вам нужно поэкспериментировать с объединением различных групп мышц «толкание» и «тяга» в одну тренировку .Это позволит вам определить, какие комбинации групп мышц работают лучше всего. Ваша конечная цель при определении групп мышц, которые вы тренируете во время каждой тренировки с отягощениями, будет состоять в том, чтобы максимизировать ваш прирост силы и развитие мышечной ткани .
Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы объединить свои группы мышц, чтобы каждая тренировка с отягощениями требовала примерно одинакового времени для завершения . Хотя это и не требуется, это сведет к минимуму любые временные нагрузки, связанные с выполнением ваших более длительных тренировок, и уравновесит интенсивность и усилия, необходимые для завершения каждой тренировки с отягощениями.
Также важно прислушиваться к своему телу, и обращать пристальное внимание на любую боль в суставах или жесткость . Основные причины боли в суставах обычно связаны с комбинацией групп мышц, которые вы тренируете за одну тренировку с отягощениями, неправильной формой при выполнении упражнения, неправильным разогревом и растяжкой или использованием слишком большого веса при выполнении упражнения.
Регулярное изменение режима тренировок с отягощениями «толкание / тяга» имеет важное значение для увеличения силы и постоянного роста и развития мышц.Изменяя конкретные упражнения и комбинацию групп мышц, тренируемых на каждом занятии, вы будете держать мышцы в дисбалансе и в состоянии постоянного роста.
Как правило, рекомендуется изменять упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц, изменять группы мышц, которые вы тренируете за одну тренировку с отягощениями, или и то, и другое каждые 8–12 недель.
Помните, чтобы постоянно увеличивать мышечную массу и силу, вам нужно постоянно бросать вызов своим мышцам и всегда держать их в неуравновешенном состоянии и в состоянии постоянно играть в догонялки к рутине силовых тренировок, которые вы выполняете. исполнение.
La comprensione delle basi fisiologiche dell’erezione potrà essere utile per comprendere non solo le https://24pharmstore.com/lasix-online/ lasix in farmacia serve ricetta cause della disfunzione erettile (DE) ma anche le basi per la Capacità di Valutare il tipo di terapia costo priligy in farmacia utilizzabile. Ma spesso sono svilenti per le donne, Che Con Le palline Possono Invece Accedere ad una ginnastica comprare clomid farmaciano1 passiva che rinforza i muscoli e regala excellenti.D’altra parte, per molti utenti con un disturbo acquistare cialis generico in italia psichiatrico una disfunzione sessuale può essere un disturbo persistente. тиоридазина) ad un altro Privo di Tale azione (ad es., aloperidolo).
Какие мышцы используются при плавании?
Плавание — отличный способ увеличить мышечную силу и выносливость. Плавание, которое чаще рассматривается как тренировка сердечно-сосудистой системы, по-прежнему является отличным способом тонизировать мышцы. Вам может быть интересно, на какие мышцы он работает.Это мышцы, используемые при плавании.
Мышцы, используемые при плавании
Мышцы, используемые при плавании, во многом зависят от того, какой гребок вы делаете в воде. При определенных ударах одни мышцы задействуются больше, чем другие. Однако вы начнете замечать общие черты во всех четырех следующих плавательных движениях.
Плавание, мышцы брасс
Брасс — отличное упражнение. Это сложно, потому что для этого требуется много ритмичных движений рук и ног.Поэтому работает много разных групп мышц. Итак, какие мышцы использует брасс?
Брасс использует мышцы верхней части тела, включая широчайшую мышцу спины (мышцы спины), большую грудную мышцу (мышцы груди), двуглавую и трицепс (мышцы рук), плечевую, плечевую и дельтовидную мышцы (мышцы плеча). Некоторые мышцы ног, используемые во время брасса, включают ягодичные (ягодичные мышцы), квадрицепсы (мышцы бедра), а также икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы). Вы активно задействуете эти мышцы в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и подтягивание вещей к себе.
Прочтите наш блог, чтобы узнать больше о плавании брассом.
Плавание, мышцы вольного стиля
При плавании вольным стилем, или кроль, используется много движений рук, чтобы вы могли двигаться по воде. Также используется трепетание, поэтому некоторые мышцы ног также активируются. Следовательно, вы в первую очередь активируете такие мышцы, как трицепс, бицепс, квадрицепс и подколенные сухожилия.
Мы разделили гребок на различные сегменты движения: удар, дотягивание, ловля, тяга, толчок и восстановление.Ваш корпус также задействован во время этого гребка, что отлично подходит для тренировки мышц живота и косых мышц живота.
Часть хода | Механизм | Используемые мышцы | Ежедневная активность | |
Удар ногой | Удар ногой | Квадрицепс | Бедра | Ходьба |
Передняя большеберцовая мышца | Голени | Работает | ||
Поднимая вверх | Подколенные сухожилия | Бедра | Шаг вперед | |
Gastrocnemius | Телята | Указывая пальцами ног | ||
Предел | Косые | Абс | Скручивание тела | |
Трицепс плеча | Оружие | Открытие двери | ||
Широчайшая мышца спины | Нижняя часть спины | Тянет что-то на себя | ||
Поворотная манжета | Плечо | Размахивая руками | ||
Улов | Дельтовидная | Плечо | Поднимите руку | |
Цифровой расширитель | Предплечье | Указывая пальцами | ||
Трицепс плеча | Плечо | Баскетбол | ||
Brachioradialis | Плечо | Скручивание руки | ||
Тянуть | Широчайшая мышца спины | Задний | Подтягивания / подтягивания | |
Брахиорадиалис | Плечо | Сгибание в локтевом суставе | ||
Трицепс плеча | Плечо | Отжимания | ||
Трапеция | Плечо | Пожав плечами | ||
Нажать | Трапеция | Верх спины | Гребля | |
Широчайшая мышца спины | Средняя / нижняя часть спины | Тяга в наклоне | ||
Дельтоиды | Плечо | Перекрестие руки через тело | ||
Прямая мышца живота | Абс | Скручивания | ||
косые | Абс | Лопатой | ||
Восстановление | Дельтовидная | Плечо | Получение ящика с полки | |
Брахиорадиалис | Оружие | Удар по теннисному мячу | ||
Трапеция | Плечо | Эллиптический тренажер | ||
косые | Абс | Вращение тела |
Чтобы узнать больше о технике выполнения плавания вольным стилем, посетите наш блог.
Мышцы для плавания на спине
При плавании на спине задействуются те же мышцы, что и при вольном стиле, но он также противодействует некоторым из этих движений. Обратное движение руки активирует больше дельтовидных мышц (плеч) и широчайших мышц спины (больших мышц, которые проходят через вашу спину). Не забывайте также поддерживать это ядро!
Поскольку флаттер-удар практически такой же, как и во фристайле, вы активируете ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и переднюю большеберцовую мышцу (мышцы голени) ног.
Видео ниже показывает, что плавание на спине почти похоже на перевернутую версию фристайла.
Узнайте больше о плавании на спине здесь.
Мышцы плавательной бабочки
Баттерфляй — это очень физически сложный ход. Чтобы овладеть бабочкой, вам необходимо согласовать синхронизацию движений тянущей / толкающей руки с ударами дельфина (более подробную информацию о технике бабочке можно найти здесь).