Какая полезная еда: Какая еда самая полезная в мире?

Содержание

Какая еда самая полезная в мире?

05 ноября 2019

В список наиболее полезных продуктов питания непременно включают разнообразные овощи, фрукты, каши и орехи, а так же рыбу. Такая еда питательна, она содержит множество полезных веществ и витаминов.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ОРЕХИ
То, что орехи полезны – не вызывает ни у кого сомнения. Чемпионом среди орехов признан грецкий орех. Он известен с древних времён и по калорийности сравним с маслом и мясом. Витаминов в нём в пятьдесят раз больше, чем в цитрусовых. Считается, что при употреблении не менее пяти-семи этих орехов в день улучшает память. Именно за это грецкий орех называют так же «умным орехом».

ЛУЧШИЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ФРУКТЫ
О полезности фруктов люди знали ещё в древние времена, когда именно фрукты были их основной пищей. Более всего человеческий организм приспособлен к употреблению этих продуктов. Чтобы польза от такого питания была максимальной, надо знать, какие именно фрукты наиболее полезны, а так же то, как их правильно употреблять.

На первом месте по полезности среди фруктов признано богатое клетчаткой и пектином яблоко. Оно является ценным комплексом минералов и витаминов. Яблоки применяются во множестве диет благодаря низкому содержанию в них калорий и большому содержанию воды.

Полезный, однако, малоизвестный для нас фрукт авокадо содержит уникальный глутатион, способный блокировать до сорока разных канцерогенов. Посредством авокадо можно снять нагрузку на печень, обогатить ткани кислородом, понизить в крови уровень холестерина. К полезным фруктам относят банан, который способен предотвратить заболевания сердца и желудка, а так же улучшить настроение. Он хорош и как небольшой перекус, и как завтрак.

САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ РЫБА
Рыба – полезный продукт, в котором содержатся минералы, витамины, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Углеводов, жиров и калорий в рыбе гораздо меньше, чем в мясе. Кардиологи рекомендуют употреблять рыбу хотя бы два раза в неделю.

Здоровое и рациональное питание не обходится без рыбы. Есть рыба морская и рыба речная. Более полезной признают морскую рыбу. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, минералы и витамины. Съеденные сто грамм морской рыбы в день способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы человека. Важно, чтобы морская рыба не подвергалась повторной заморозке, так как этим полезность может быть сведена к абсолютному нулю.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ КАШИ
О пользе каш написано немало. Рацион здорового питания не обходится без разнообразных каш, каждая из которых обладает полезными свойствами. Все каши являются прекрасным очистителем кишечника, они же способны нормализовать его работу.

Можно назвать несколько каш, борющихся за право называться самыми полезными. При сравнении следует обратить внимание на содержание в них минералов, витаминов и некоторых других полезных веществ. Как известно, при регулярном употреблении человеком злаковых, значительно снижается риск возникновения у него раковых опухолей.

Среди самых полезных каш – гречка, рис, овсянка, некоторые бобовые и пшённая каша. Гречка или гречневая каша стоит по полезности и калорийности для человека на первом месте.

Второе место за овсяной кашей. В её хлопьях много клетчатки, микроэлементов, витаминов и других, полезных для человека веществ. Рисовая каша на третьем месте. Рис относят к наиболее питательным злакам. Пшённая каша на четвёртом месте по полезности. В её составе клетчатка, аминокислоты, микро- и макроэлементы, крахмал, витамины. Более всего пшёнка славится за высокое содержание в ней магния.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания.Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения.

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

Самая полезная еда — разбираем по полочкам с клубом Oum.ru. Самые полезные продукты для здоровой и полноценной жизни.

«Еда должна стать твоим лекарством, иначе лекарство станет твоей едой», — говорил один древний философ, и его слова актуальны и по сей день. Наше питание во многом обуславливает состояние нашего здоровья. И, таким образом, мы сами выбираем: быть здоровыми или питаться чем попало, а затем болеть, рано стареть и умирать.

Проще, конечно, всё списать на вторичные факторы – стрессы, экологию и так далее, но лучше прямо посмотреть правде в глаза и признать тот факт, что каждый из нас сам копает себе могилу собственной ложкой. Из того, что лежит в нашей тарелке, строятся клетки нашего тела, и если мы питаемся тем, чем хороший хозяин даже собаку не рискнёт накормить, то мы получим соответствующие последствия.

Существует множество теорий правильного и здорового питания, множество идей, концепций и диет, некоторые из которых даже включают в себя алкоголь. Поэтому спорить о том, что является здоровым питанием, а что нет, можно бесконечно. Кто-то агитирует за то, что без животной пищи человек прожить не может, хотя есть масса примеров того, что, напротив, может, и очень даже здоровой жизнью. Кто-то утверждает, что термически обработанная пища – это зло и причина всех болезней. Есть много разных типов питания, и чаще всего для каждого подойдёт что-то своё. Сегодня же попробуем рассмотреть свободнорадикальную теорию старения, согласно которой, употребляя в пищу больше так называемых антиоксидантов, можно едва ли не жить вечно.

Болезни и старение происходят по причине накопления свободных радикалов.
Свободные радикалы повреждают клетки и ткани.
Растительная пища полезнее животной.
Самая полезная еда – ягоды.
Рацион следует менять постепенно.

Рассмотрим эти и другие аспекты здорового питания в рамках наличия в продуктах антиоксидантов.

Данную теорию выдвинул ещё в середине прошлого века некто Дэнхем Харман, который утверждал, что некие составляющие, а именно свободные радикалы, наносят повреждения клеткам и тканям подобно тому, как это делают острые осколки стекла, если по ним пройтись босиком.

Свободные радикалы – это молекулы или атомы, которые образуются в клетках. По причине того, что в их составе содержатся неспаренные электроны, данные молекулы и атомы очень активны в плане взаимодействия с другими молекулами и атомами. Вступая в реакцию с ними, они наносят повреждения клеткам.

Так Харман утверждал, что если придерживаться низкокалорийной диеты, то можно существенно продлить жизнь и избежать многих заболеваний. ¹

В научной среде есть большие сомнения относительно теории Хармана, и высказываются предположения, что прямой связи между наличием и количеством свободных радикалов и старением нет.

В то же время научно доказано, что повреждения, которые наносят свободные радикалы, являются причиной онкологических заболеваний.²

Также была выявлена связь между повреждениями, наносимыми свободными радикалами, и нейродегенеративными заболеваниями, то есть болезнями нервной системы – приобретёнными или наследственными.³

Согласно свободнорадикальной теории старения, для здорового и полноценного переваривания пищи нам необходимо 12м/моль антиоксидантов в день. Среднестатистический человек съедает примерно треть от этого количества.

Возможно именно по этой причине большая часть пищи, которую мы съедаем, не усваивается.

Размер желудка человека равен размеру двух сложенных ладоней. И если природа задумала для человека именно такой размер желудка, значит, именно этим количеством пищи он должен покрывать свои потребности в еде. Интересно, что воины Александра Македонского следовали этому правилу: за один приём пищи они съедали ровно содержимое своих ладоней. И кстати, приём пищи у них был всего один.

Существует мнение, что организм традиционно питающегося человека усваивает не более пяти процентов пищи. Именно этим, возможно, и объясняется тот парадокс, что при переходе на растительное питание человек начинает наедаться гораздо меньшим объёмом еды. И причина может быть в том, что в растительной пище гораздо больше антиоксидантов, чем в животной, и поэтому она лучше усваивается.

Замечали ли вы, что летом у вас больше энергии, лучше настроение, и вообще, вы чувствуете себя значительно лучше? Одной из возможных причин может быть тот факт, что большинство людей летом по естественным причинам едят больше сырой растительной пищи и гораздо меньше животной, либо же рафинированной и обработанной.

Как следствие, организм получает больше антиоксидантов, которые способствуют гораздо более качественному усвоению пищи, а также восстановлению организма от приобретённых ранее повреждений, нанесённых свободными радикалами. Также летом человек, как правило, потребляет продукт, который буквально пронизан антиоксидантами и кардинальным образом влияет на состояние здоровья. Но обо всём по порядку.

Итак, в каких же продуктах содержатся антиоксиданты? В растительной пище более чем в 60 раз выше количество антиоксидантов, чем в животной. Таким образом, помимо уже всех известных аргументов против употребления мяса, мы получили ещё один: растительная пища препятствует процессам окисления в организме.

Таким образом, наиболее здоровой пищей, с точки зрения наличия в ней антиоксидантов, являются фрукты и овощи. Однако не вся растительная пища одинаково полезна. К примеру, в бананах количество антиоксидантов в полтора раза выше, чем в груше, и немного выше, чем в яблоках.

Однако преимущество бананов, привозимых из-за океана, перед нашими грушами и яблоками – весьма сомнительное. Так как высокое количество антиоксидантов в бананах может с лихвой компенсироваться химической обработкой этих фруктов, которые порой везут к нам в течение нескольких месяцев.

Плюс к этому – ещё и срывают зелёными.

Так что предпочтение всё же лучше отдавать фруктам, которые произрастают в нашем или соседних регионах.

А теперь поговорим о наиболее полезных с точки зрения наличия антиоксидантов продуктах. Это ягоды. К примеру, содержание антиоксидантов в чёрной смородине почти в 20 раз выше, чем в том же банане. И помимо того, что можно употреблять ягоды летом, есть возможность употреблять их и зимой.

Так содержание антиоксидантов в сушёной рябине, чернике и шиповнике в десятки раз превышает их количество во фруктах и овощах.

Таким образом, ягоды – едва ли не самая полезная еда, если рассматривать её в качестве источника антиоксидантов. К примеру, стакан вишни или черники способен на треть ускорять восстановление мышц после физической нагрузки.⁴

Пользу ягод сложно переоценить. В это, возможно, будет сложно поверить, но ягоды способны исцелять повреждения ДНК. Исследования, проведённые в 2007-м году, подтверждают, что если есть ягоды в течение месяца, то показатели повреждения ДНК снижаются на 20%. ⁵

Помимо того, что ягоды сами по себе полезны, они даже способны увеличивать пользу любой другой еды. Полифенолы, содержащиеся в ягодах, способны изменять гликемическую нагрузку пищи. ⁶

А чтобы не забыть всю эту жизненно важную информацию о ягодах, на помощь снова придут эти самые ягоды. Научно доказано, что употребление ягод улучшает память. ⁷

Решить проблему с пониженным или повышенным давлением также помогут ягоды, которые способны его стабилизировать. ⁸

Таким образом, ягоды являются едва ли не эликсиром бессмертия. В природе всё идеально продумано, и именно самая вкусная еда является самой полезной. Да, с приходом в пищевую индустрию химических добавок и усилителей вкуса этот принцип перестал работать. Но если вы попробуете съесть несвойственную для человека пищу без разного рода приправ и усилителей вкуса, она вам не понравится.

Попробуйте съесть варёную курицу без приправ и даже без соли, – это будет самая настоящая аскеза, потому что вкус такого блюда мало чем будет отличаться от вкуса бумаги. И если исключить из своего рациона все стимуляторы, вкусовые добавки, соль, сахар и так далее, вы сможете по вкусу и аппетиту определять, какая пища является полезной, а какая вредной. И если путём исключения вкусовых добавок уравнять шансы естественной пищи и рафинированной, то любой человек выберет свежую растительную пищу – фрукты и ягоды.

Кстати, овощи также без должной обработки чаще всего не вызывают никакого аппетита. Это также задумано природой. Дело в том, что их грубая клетчатка не усваивается нашим организмом: для этого попросту отсутствуют нужные ферменты. Однако полностью их исключать из рациона не стоит: грубая клетчатка овощей хорошо очищает кишечник, а чистый кишечник – это залог здоровья.

Стоит предостеречь также от резкого изменения своего рациона. Дело в том, что наш организм адаптируется именно под ту еду, которую мы едим. И если резко поменять один тип питания на другой, может резко упасть процент усвояемости продуктов. Этим, кстати, часто объясняются проблемы со здоровьем при резком отказе от животной пищи.

Но это отнюдь не значит, что без мяса жить нельзя. Просто организм привык к переработке мяса и при резкой смене рациона испытывает трудности. Чтобы этого не произошло, следует постепенно вводить в рацион полезные продукты, одновременно уменьшая процент вредных.

Со временем вы и сами заметите, что аппетит на растительную пищу возрастает, а вот желание употреблять вредную еду снижается. Также вы заметите и тот факт, что стали насыщаться гораздо меньшим количеством пищи.

Это происходит по той причине, что растительная пища лучше и быстрее усваивается, чем то же мясо или рыба, которые, по словам врача-нейрохирурга Галины Шаталовой, усваиваются лишь на 50-52 процента, а всё остальное превращается в шлаки, которые отравляют и убивают наш организм. Так стоит ли употреблять продукт, который ровно наполовину нас питает, а наполовину убивает?

Подводя итог, можно сказать, что не стоит верить никому на слово: всё проверяется на личном опыте. Достаточно просто ввести в свой рацион фрукты и ягоды и убедиться в том, что это кардинальным образом скажется на вашем здоровье уже в самое ближайшее время.

Полезная еда. Чем полезен суп?

24.03.2021
“Ешь суп! Он полезный”, — эта фраза знакома всем с детства.

Если вы до сих пор не согласны с данным утверждением, или для вас суп не относится к ежедневным блюдам, читайте наш материал.

1. У супа сбалансированный состав. Основу большинства супов составляют овощи. Здесь вполне можно экспериментировать со вкусами, добавляя различные виды капусты и корнеплодов. При этом витамины хоть и вывариваются, но все равно частично остаются в бульоне. Полезны супы на основании круп (перловая, пшенная, гречневая) и бобовых. Супы с бобовыми — отличный вариант, чтобы включить эту полезную культуру в свой рацион.

2. Супы легко усваиваются. При ряде заболеваний, например желудочно-кишечного тракта, вредно употреблять сырые овощи. Дети и пожилые люди не всегда могут есть салаты из свежих овощей. Зато суп таким людям как раз подойдет.

3. Летом — освежает, зимой — согревает. Недаром у нас есть особые, сезонные варианты супов. Летом, в жару, это знаменитая окрошка, холодный свекольник, или изысканный гаспаччо. А зимой, наоборот, хочется теплой еды и суп станет отличным решением.

4. Утоляет голод при малой калорийности. В порции супа (примерно 300 мл), в зависимости от состава, может быть от 80 до 200 ккал. При этом порция, за счет объема жидкости, может стать полноценным приемом пищи.

5. Разнообразие рациона. Супы могут быть овощными, мясными, рыбными, молочными и даже сладкими.

— Полезные советы по приготовлению супов:

— Используйте только натуральные и ингредиенты и приправы

— Контролируйте количество добавленной соли. Старайтесь готовить без использования консервов

— Для снижения калорийности и лучшей усвояемости готовьте супы на овощном бульоне и без предварительной обжарки продуктов. Откажитесь от супов с добавлением сосисок, колбасы, копченостей

— Экспериментируйте с ингредиентами. Пробуйте добавлять продукты, которые в обычной жизни не едите, например чечевицу, булгур или сельдерей

— Полезнее всего свежеприготовленный суп

— Овощи в первых блюдах желательно варить не дольше 15 минут для сохранения в них питательных веществ.

Источник информации: НМИЦ ТПМ — ТЕРРИТОРИЯ ЗДОРОВЬЯ

#НМИЦТПМ #суп #полезноепитание#здоровье #еда

Полезная еда — суши! — «Чак Норис»

Роллы, суши вызывают у некоторых людей даже омерзение, они говорят, что есть сырую рыбу, это и опасно и вредно, неизвестно какие микробы можно подхватить от сырого мяса рыбы. Чтобы разрушить эти мифы, достаточно взглянуть на самих японцев, которые и выглядят хорошо и лишним весом не страдают. Стоит сказать, что это одна из самых долголетних наций. То есть у них больше всего зафиксировано людей пожилого возраста. Происходит это из-за большого количества полезных веществ, которые находятся в рыбе, не поддающейся термической обработке, овощах, а также рисе. В Японии практически каждый ест суши. Доставка этого продукта там осуществляется не совсем так как у нас, но принцип остается тот же.

Естественно данный продукт нельзя ни в коем случае сравнить с любимым для многих фаст-фудом, который просто заполонил весь мир. С другой стороны, фаст-фуд дешевле и наедаются им быстрее, но в нем нет и сотой части тех полезных витаминов и микроэлементов, которые присутствуют в суши. Оренбург, к примеру, уже давно оценил все полезные свойства этого продукта, а потому даже роллы домашние тут пользуются большой популярностью. Вообще, жители России уже давно распробовали данный продукт, потому ролл домашний уже настолько же привычен, как пельмени.

Полезные свойства суши и роллов

Вернемся к полезным свойствам. Положительное влияние данного блюда в первую очередь обеспечивает рыба и прочие морепродукты. Для многих не секрет, что в рыбе содержатся различные компоненты жиров Омега, которые не только положительно влияют на весь организм, но еще и борются со многими заболеваниями, в том числе и ожирением. Вот такой парадокс, жир может делать и такие полезные вещи. К тому же присутствуют такие элементы, как: магний, кальций, витамины группы В и прочее. Все это способно предупредить сердечные заболевания, укрепляет нервную систему и даже противодействует возможному развитию атеросклероза.

Как видите, огромным количеством плюсов обладают роллы. Оренбург имеет достаточное количество разнообразных суши баров, где вы можете попробовать впервые или же просто поесть эти великолепные творения японской кухни. Если вам хочется попробовать сделать роллы в домашних условиях, то тут нет ничего сложного, главное купить необходимые ингредиенты и приспособления. Если не знаете где это можно купить, достаточно будет просто ввести в поисковике сочетание «роллы в домашних условиях» и тогда вам отобразятся все варианты мест, где можно купить то, что вам нужно.

Из чего делают суши и роллы

Основными ингредиентами выступают:

Рис. Не стоит покупать первый попавшийся, берите специализированный, которые годится специально для суши и ролов. Это обеспечит вам прекрасный вкус и то, что ролл не развалится во время трапезы или процесса приготовления;

Начинка. Это может быть все что угодно, начиная от рыбы и заканчивая различными морепродуктами. Возьмите все то, что вам может показаться вкусным;

Овощи. Посмотрите какие овощи идут для таких блюд, это может быть все, что угодно;

Лист нори. Важнейший элемент, без которого не получится полноценного ролла.

Вассаби, имбирь, соевый соус. Обязательные дополнения к еде, которые заметно усилят и подчеркнут вкус блюда;

Циновка и палочки. На циновке вы будете готовить само суши и заворачивать его, а вот палочками естественно кушать. Если вы не сторонник еды палочками, то зря, когда ешь вилкой, то получается совсем другой вкус.

Ну и опять же, если вам не хочется готовить суши самостоятельно, то просто поищите в Интернете такое сочетание «суши Оренбург» и вам сразу же будут доступны все места, которые могут не только расположить вас у себя, для поедания этого вкусного блюда, но и осуществить их доставку к вам домой.

Вредная и полезная еда на голодный желудок

Пустой желудок по-разному реагирует на каждый отдельный продукт. Даже на первый взгляд кажущейся полезной еда может быть вредна для голодного желудка. Потребление такой пищи может привести к проблемам с кислотностью, диарее и другим аналогичным реакциям. Давайте разберемся, что можно, а что нельзя есть на пустой желудок.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при голодном желудке

Томаты

Употребление томатов на пустой желудок может повысить количество желудочной кислоты из-за наличия в них танина. Это увеличивает риск образования язвы.

Кофе

Если утром в первую очередь вы пьете кофе, помните, что он способен повысить кислотность в желудке, и нанести ему вред. Опять же, если вы пьете кофе сразу же после еды, он препятствует усвоению важных минералов из пищи. Например, кальция и железа. Поэтому лучше пить кофе через два часа после еды.

Цитрусовые

Апельсины, лимоны и другие кислые фрукты могут спровоцировать появление неприятных симптомов у людей с проблемами желудка, изжогой или воспалением пищевода.

Газированные напитки

Употребление газированных безалкогольных напитков, с сахаром или без, в том числе и вода с газом, на пустой желудок может повредить слизистую оболочку желудка. А также привести к снижению кровоснабжения органа.

Сладкие напитки

Сладкие напитки, в том числе свежевыжатый сок, на пустой желудок очень быстро повышают уровень сахара в крови. Такие напитки усиливают чувство голода и желание снова поесть. Лучше всего пить их после еды.

Острые специи

При употреблении на пустой желудок острые специи (например, имбирь, перец, и т.д.) стимулируют обильную выработку желудочного сока. Как следствие, могут повредить слизистую оболочку желудка.

Йогурт

Если есть йогурт на пустой желудок, концентрированная желудочная кислота разрушит пробиотики лактобактерии, содержащиеся в продукте. То есть никакой пользы от йогурта утром вы не получите.

Какие продукты отлично подходят для приема на пустой желудок

Яйца

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак уменьшает общее потребление калорий за весь день. Лучше всего их кушать в варенном и жареном виде на кокосовом масле.

Овсянка

Овсянка образовывает защитный слой на слизистой оболочке желудка, таким образом защищая его стенки от повреждения чрезмерным количеством соляной кислоты.

Орехи

Грецкие орехи, фундук, миндаль и другие орехи снижают риск образования язвы, так как нормализуют кислотность (показатели pH) желудка. Также они дают чувство сытости. Это отличный продукт для перекусов, когда вы голодны, но не можете полноценно поесть.

Гречневая крупа

Гречку особенно хорошо есть по утрам, ведь она улучшает пищеварение. Второй ее плюс заключается в богатом содержании в продукте железа, белков и витаминов.

Полента

Полента способствует регулированию микрофлоры, и хорошо переносится на пустой желудок.

Черника

Черника достаточно хорошо переносится желудком с утра. Ее полезно употреблять на завтрак. Кроме этого, черника ускоряет метаболизм, улучшает здоровье мозга (память) и регуляцию давления крови.

Арбуз

Эта ягода отлично подходит на пустой желудок, особенно в качестве завтрака. Ведь арбуз содержит много воды и минералов, а организм по утрам обезвожен. Кроме того, в нем есть ликопин, который полезен для сердца, кожи, а также регуляции уровня сахара в крови.

Мед

С медом все обстоит более индивидуально, но в общем его можно есть на пустой желудок. Он улучшает пищеварение, полезен для иммунной системы, а также обладает противовирусными и антибактериальными свойствами.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Проект «Вредная и полезная еда»

В процессе индивидуальной исследовательской работы на тему «Вредная и полезная еда» автор приводит весомые аргументы о том, что необходимо питаться полезной пищей. Для этого следует разобраться, какая еда вредит нашему здоровью, а какая правильно питает организм.

Подробнее о работе:

В готовом исследовательском проекте по экологии «Вредная и полезная еда» автор дает определение понятия «вредна еда», объясняет, почему чаще всего вредный фаст-фуд обладает сильными вкусовыми качествами и нравится людям, выясняет, насколько вредны для нашего здоровья сухарики, чипсы, газировки, продукты колбасного ряда и консервы, лапша и пюре быстрого приготовления, алкоголь, предлагает им альтернативную здоровую пищу.
В ученическом проекте по экологии на тему «Вредная и полезная еда» ученица 8 класса дает определение понятия «полезная еда», выясняет пользу, которую несет для человеческого организма регулярное употребление в пищу рыбы и морепродуктов, молочных продуктов и орехов. Учащаяся школы считает, что с помощью средств массовой информации, бесед в школах и ВУЗах можно донести до подрастающего поколения актуальность питания полезной едой.

Оглавление

Введение
1. Вредная еда.
1.1 Фаст-фуд.
1.2 Сухарики и чипсы.
1.3 Газировки и соки.
1.4 Продукты колбасного ряда и консервы.
1.5 Лапша (пюре быстрого приготовления).
1.6 Алкоголь.
2. Полезная еда.
2.1 Рыба и морепродукты
2.2 Молочные продукты.
2.3 Орехи.
3. Анализ исследованных данных.
Заключение
Источники информации

Введение

В последние года большинство людей перестало правильно питаться перешло на вредную еду. Мы расскажем вам- какая еда- вредная, а какая еда полезная, какой пред наносит вредная еда, и какая улучшает здоровье; как вести правильный образ жизни и как не ухудшать своё здоровье.
Проблема: Людям больше нравятся те продукты, которые вредны для здоровья, а от полезной еды они чаще всего отказываются.

Цель: Донести до окружающих что необходимо питаться полезной пищей.

Задачи:

Найти и изучить информацию

Создать проект и выступление

Отредактировать

Привлечь внимание людей

Выступить перед слушателями

Актуальность: в последние года большинство людей перестало правильно питаться и перешло на вредную еду. Тем самым губят себя. Этот проект создан, чтобы люди поняли, какой вред они наносят себе вредной едой, какая вредная еда, и какой едой нужно питаться.

Гипотеза: с помощью средств массовой информации, бесед в школах и ВУЗах донести до подрастающего поколения актуальность питания полезной едой.

Объект исследования: вредная и полезная еда.

Вредная еда

На данный момент люди всё больше и больше ухудшают своё здоровье. Спросите- каким образом? А мы вам скажем- вредным питанием. Сейчас больше и больше людей питаются кое-как кое-чем. Хотите знать что это за кое- какая еда?

А вот:

Фаст-фуд

Сухарики и чипсы

Газировки и соки

Продукты колбасного ряда и консервы

Лапша(пюре быстрого прготовления)

Алкоголь

Фаст-фуд. Прелесть фаст-фуда в том, что на его приготовление уходит минимальное количество времени, а цена не сильно ударяет по кошельку. Сделал заказ, быстро съел хот-дог или бургер и побежал по своим делам. А он ещё и, как назло, такой вкусный. Наверняка вы замечали, что после приема фаст-фуда ваш желудок становится переполненным и кажется, будто сегодня другая еда уже не влезет.
Но вот спустя 1-2 часа чувство голода возвращается. Это объясняется тем, что в фаст-фуде нет ничего полезного и питательного, что насыщало бы организм энергией. Взамен вы получаете дозу быстрых углеводов, что резко повышает уровень глюкозы в крови. В нём содержится вещество, вызывающее привыкание. Также имеются вещества, вызывающие различные болезни, например- Сахарный диабет.

Чипсы и сухарики. Мы можем даже не замечать, какое большое количество чипсов или сухариков употребляем. Часто такую еду мы покупаем для вечернего просмотра любимого сериала или похода в кинотеатр, поэтому не воспринимаем это как отдельный приём пищи. На самом деле, это даже нельзя назвать едой.

Кушать чипсы или сухарики- это то же самое, что заполнять свой организм мусором. В таких продуктах нет ни капли полезного и натурального. В их составе находится усилитель вкуса, а также крахмал, холестерин и ароматизаторы. Если не хотите заработать гастрит, язву или рак желудка, постарайтесь наслаждаться шедеврами кинематографа без чипсов и сухариков.

Газировки и соки. Они содержат огромное количество сахара. Газировки- эта смесь химии и газов совершенно не способна утолить жажду, зато замечательно усиливает её. Вредное воздействие оказывает большое содержание фосфорной кислоты, которая отвечает за распределение кальция в костной ткани.

А в таких больших количествах, как в газированных напитках, она выводит кальций из организма. Что особенно вредно для детей и подростков, скелет которых только формируется, а потому требует насыщения его кальцием, а не наоборот, его вывода из организма. Особенно вредные в этом плане так называемые безалкогольные напитки- энергетики.

Продукты колбасного ряда и консервы. Даже самые натуральные колбасы, сосиски и сардельки делаются в основном из свиных шкурок и сала, поэтому содержат очень много жира. Эти продукты содержат: красители, ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса- всё это не приносит никакой пользы, зато вреда сколько угодно. Вот к чему может привести чрезмерное употребление данных продуктов: заболевания ЖКТ, аллергии, ухудшение зрения и даже рак. Копчености провоцируют повышение холестерина, нарушают работу сердечно- сосудистой системы, вредят поджелудочной железе.

Лапша и пюре быстрого приготовления. Рекламы этих продуктов обещают, что за 3-5 минут заваривания кипятком мы получим полноценный обед с гарниром и мясным наполнителем. На деле же мы получаем только набор самых вредных пищевых добавок и практически отсутствие калорий. Вот неполный список: заболевания ЖКТ, болезни почек и печени, рак, разрушение печени, нервные расстройства, повреждение тканей мозга и прочее.

Алкоголь. Вред алкоголя очевиден всем. Спиртные напитки вызываю зависимость, от которой сложно избавиться. Алкоголь мешает усвоению витаминов, а ещё он очень калориен. Употребление спиртного приводит к циррозу печени, генетическим мутациям, дегенеративным нарушениям, раковым заболеваниям, депрессиям, нарушениям психики и прочим проблемам.

Полезная еда

Существует много полезной еды, такой как:

Фрукты и овощи

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Орехи

Фрукты и овощи. Ежедневное употребление овощей и фруктов благотворно влияет на здоровье человека. Они способны предотвращать сердечно- сосудистые заболевания, улучшать давление, повышать иммунитет и многое другое. Люди, которые ежедневно включают в свой рацион такие продукты, намного реже болеют.
Рыба и морепродукты. Действительно, рыба и морепродукты укрепляют здоровье и дарят нам красоту и долголетие. Польза рыбы ещё и в том, что две порции в неделю обеспечивают человеческий организм необходимым количеством белков.

Молочные продукты. Молоко, способствует укреплению костей, ногтевой пластины и волос. Кефир, улучшает работу кишечника, психическое состояние и сон. Сыр, способствует быстрому срастанию сломанных костей. Йогурт, способствует улучшению пищеварительных процессов, нормализует работу нервной системы и восстанавливает гормональные функции.

Орехи. Пользу орехов можно описывать очень долго. Они содержат множество витаминов и минералов. Понижают риск развития сахарного диабета. Укрепляют сердечно- сосудистую систему и зрение.

Здоровое питание не состоит из строгих ограничений и жесткой диеты,человек начинает правильно питаться тогда,когда осознанно стремиться исключить из рациона питания продукты,наносящие ущерб здоровью.

Анализ исследованных данных

Мы провели опрос учащихся 6 школы по поводу ,какую еду они предпочитают и сделали выводы. В опросе участвовало 20 человек.

Как часто вы питаетесь
вредной едой? Часто- 14 Не часто- 6
Чем вы питаетесь чаще вредной или полезной едой исходя из нашего проекта? Вредной- 13 Полезной- 7
Вы за ЗОЖ? Да- 9 Нет- 11
Как вы думаете — лучше питаться полезной, но невкусной едой или вкусной, но вредной? 1- 15 2- 5
Едите ли вы ночью? Да- 11 Нет- 9
Употребляете ли вы в пищу лук, чеснок или петрушку? Да- 5 Нет- 15
Какие напитки вы предпочитаете? Газированные- 16 Вода- 4
Любите ли вы сладости? Да- 18 Нет- 2
Употребляете ли в пищу молочные и кисломолочные продукты? Да- 8 Нет- 12

Вывод: из опроса мы можем сделать вывод, что большинство подростков питается неправильно, предпочитая вредную еду.

Заключение

В результате опроса учащихся 6 школы, мы выяснили, что большинство человек питается вредными продуктами ,не осознавая это. В продуктах питания, которые так любят дети- гамбургерах, хот-догах, пицце, чипсах, конфетах и шоколадных батончиках больше вреда, чем пользы. Как видим, такие вредные продукты мы употребляем каждый день. Употребление вредных продуктов может вызвать аллергию, отравление, раздражение кожи, тошноту, рвоту и ослабление иммунитета.

Усилители вкуса развивают зависимость от этих продуктов, снижают наше восприятие вкуса. Состав почти всех продуктов сегодня химический. И каждый из таких составляющих по-своему воздействует на наш организм. Некоторые считаются безвредными, но большинство из них весьма опасны для нашего здоровья. А ведь многие и не задумываются над тем, что они едят, чем кормят своих детей. И сами того не зная, отравляют свой организм.

Эти продукты можно заменить едой собственного приготовления: хот-доги, гамбургеры и пиццу можно заменить мамиными воскресными пирожками из натуральных продуктов. Картофель можно вырастить на своем огороде и готовить из него прекрасные блюда; из всех предлагаемых конфет и шоколадных батончиков исключить сникерсы, марсы, твиксы, чупа-чупсы, жевательные конфеты, леденцы и другие рекламируемые продукты, а если хочется сладкого, то лучше съесть немного темного шоколада известных производителей, предварительно прочитав его состав, кроме того существует множество рецептов конфет домашнего приготовления, например из сухофруктов, орехов, меда и сгущенного молока.

Будьте здоровы и выбирайте свежую и натуральную еду!!!

Для написания данной работы были использованы ресурсы Сети Интернет.

Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:
какие диеты помогут поддержать здоровье

Еда может быть не только источником насыщения, но и вариантом терапии. Некоторые диеты и системы питания могут предупредить и скорректировать проблемы со здоровьем, снизить проявление определенных заболеваний, сообщает aif.ru.

«Диета – универсальный механизм корректировки большей части заболеваний, особенно в начальной стадии», – отметила врач-диетолог клиники Института питания РАМН Юлия Панова.

С помощью питания можно взять под контроль гипертоническую болезнь. Для профилактики повышения давления нужно ограничивать потребление соли до 5-6 граммов в день, а также минимизировать в рационе полуфабрикаты, фастфуд и маринады.

Некоторые исследования показывают, что на развитие ишемической болезни сердца влияют не только жиры, но углеводы, т.е. продукты с высоким гликемическим индексом. Поэтому лучше исключить сахара, больше есть растительной пищи, подойдет вегетарианский или средиземноморский тип питания.

Для здоровья органов внутренней секреции – щитовидной железы, надпочечников, а также стабилизации женских и мужских половых гормонов рекомендуется употреблять богатую йодом и магнием пищу. Брокколи снижает риск развития рака молочной железы, а фитоэстрогены регулируют гормональный фон, в том числе соя снижает риск развития проблем с предстательной железой.

Для здоровья легких диетологи советуют фосфолипиды, которые восстанавливают легочную ткань, способствуют выстилке альвеол.

Чтобы у человека нормально работали суставы, нужно также обращать внимание на количество потребляемой соли и «вредные» продукты. Поддержать нормальную работу суставов способны продукты с коллагеном в составе. Об этом ранее рассказал врач-диетолог Михаил Гинзбург.

Что на самом деле делает пищу «здоровой»?

Что именно означает слово «здоровый», когда речь идет о еде?

Многие люди согласны с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья. А как насчет мяса? Макаронные изделия? Буханка белого хлеба? Нежирное мороженое? Овощные чипсы для закусок? Грецкие орехи?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов дало определение «здоровый» для использования на этикетках пищевых продуктов в 1994 году. Но, как выяснила компания Kind Snacks, когда два года назад получила предупреждение от FDA о количестве насыщенных жиров в нескольких своих батончиках, это определение немного устарел.Один из основных принципов определения связан с содержанием жира в продукте — и хотя батончики Kind имеют более высокое содержание жира, чем другие «здоровые» продукты, это потому, что одним из их основных ингредиентов являются орехи, которые от природы содержат больше жира.

Диаграмма, представленная Джастином Мервисом, старшим вице-президентом и главным юрисконсультом Kind, на слушании FDA в Мэриленде в четверг, показывает «здоровые» продукты питания — по крайней мере, согласно существующему определению FDA — рядом с теми, которые не являются таковыми.Под «здоровым»? Ваза с яркими фруктовыми хлопьями для детей, чашка для обезжиренного шоколадного пудинга и замороженная выпечка для тостов. В число нездоровых продуктов входили миндаль, авокадо и лосось.

FDA отменило свое решение по «здоровому» заявлению Kind в мае 2016 года и пообещало еще раз взглянуть на определение этого слова после петиции, выдвинутой Kind. В сентябре FDA официально начало пересматривать определение термина «здоровый»; комментарии о том, как лучше всего определить этот термин, принимаются до 26 апреля.

Общественные слушания агентства на этой неделе были проведены, чтобы получить мнение производителей, диетологов и широкой общественности о том, как переопределить термин и лучше согласовать его с современной наукой и диетами.

Выступая перед группой заинтересованных сторон, Мервис из Kind сказал, что важно иметь определение и регулирование этого термина для наилучшего обслуживания потребителей.

«Это просто сигнал. Это сигнал того, что эта еда соответствует набору критериев », — сказал он. «Это продукты, которые считаются полезными для вас.В нем нет ничего плохого ».

Это может показаться простым. Но придумать новое подходящее определение для этого термина намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

«Здоровый» не является общепринятым термином, по словам Дугласа Балентайна, директора Управления по питанию и маркировки пищевых продуктов Центра безопасности пищевых продуктов и прикладного питания Управления США по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. У каждого потребителя теперь есть собственное определение того, что является здоровой пищей, а что нет. Большинство потребителей доверяют правительственным регулирующим органам в сфере пищевых продуктов, которые предоставляют точную информацию, и, если пищевой продукт заявляет, что он полезен для здоровья, он должен соответствовать согласованному определению.

«Здоровый» — это термин, который, как мы надеемся, будет использоваться потребителями при определении своего выбора продуктов питания », — сказал Балентайн. «Мы должны ставить потребителей на первое место и помогать им формировать структуру питания в соответствии с принципами здорового образа жизни».

Balentine сказал, что первоначальное определение было направлено на сокращение потребления жиров и побуждение потребителей получать важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин A, белок, кальций и клетчатка, в свой рацион. В настоящее время большинство потребителей больше интересуются общим питательным набором продуктов, которые они едят.Потребление жиров не обязательно имеет большое значение, в отличие от добавленных сахаров. По словам Балентина, изменились продукты и питательные вещества, к употреблению которых следует подтолкнуть потребителей, в том числе больше фруктов и овощей, витамина D и калия.

Что думают потребители
Этикетки и заявления о пользе для здоровья убедительно говорят потребителям.

Согласно исследованию здоровья и диеты FDA за 2014 год, 77% взрослых используют этикетки на пищевых продуктах, чтобы облегчить покупку, — сказала Линда Веррилл, член группы по изучению потребителей в Центре аналитики и информационно-пропагандистской деятельности Центра безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. .То же исследование показало, что 79% потребителей хотя бы иногда обращают внимание на этикетку, когда покупают пищевой продукт впервые.

Хотя эти цифры впечатляют, заявления о здоровье и питании их превосходят. Почти 9 из 10 потребителей используют заявления о пользе для здоровья при принятии решения о том, какие продукты покупать. Многие потребители перестанут читать этикетку продукта, если увидят заявление о пользе для здоровья, которое привлекает их внимание и удовлетворяет то, что они ищут. Например, если в продукте указано низкое содержание натрия, потребители с меньшей вероятностью продолжат читать и точно увидят, сколько натрия в продукте.Они также с большей вероятностью предполагают другие положительные аспекты здоровья, например, думают, что в продукте также может быть мало добавленных сахаров.

Претензии могут заставить потребителей поверить в них, даже если они маловероятны. Веррилл из FDA поделилась результатами нескольких исследований, которые она провела: в одном из них были показаны пакеты с чипсами для закусок, но на одном из пакетов было заявлено, что это был источник витаминов на лицевой стороне. Потребители выбрали чипсы с заявлением как более полезные для здоровья и тратили меньше времени на то, чтобы выяснить, действительно ли продукт полезнее.

«Претензионная работа. Они влияют на то, что потребители думают о продукте, и способствуют принятию решения о его покупке ».

Линда Веррилл

Аналитический и информационный отдел Центра безопасности пищевых продуктов и прикладного питания FDA

Другое исследование показало потребителям пакеты и коробки с нездоровой пищей — конфетами, шоколадными конфетами и другими закусками. У некоторых были заявления, связанные со здоровьем, и потребители, скорее всего, оценили их как более здоровые.

«Претензии работают», — сказал Веррилл.«Они влияют на то, что потребители думают о продукте, и способствуют принятию решения о его покупке».

Дэвид Порталатин, вице-президент по анализу пищевых продуктов в NPD Group, видит аналогичную зависимость потребителей от информации в своих исследованиях. Потребители могут легко найти информацию обо всем, и они обращают пристальное внимание на то, что указано на этикетках продуктов. Определение «здорового» должно соответствовать тому, что они могут понять. В настоящее время потребителей больше всего интересует, сколько сахара в продукте, а не сколько калорий.Они не избегают таких вещей, как жир или холестерин.

Вместо этого потребители хотят получить всю упаковку, сказал он. Большинство потребителей, которые сегодня соблюдают определенную диету, используют режим питания по своему собственному усмотрению, потому что они проводят свои исследования и имеют представление о том, что лучше для них.

«Чем больше информации, тем лучше», — сказал он. «Это может быть на лицевой стороне упаковки, на оборотной стороне, QR-код для сканирования. Я думаю, что сегодня потребители хотят получить больше информации ».

Когда Фонд Международного совета по информации о продуктах питания задает потребителям открытые вопросы о том, что означает «здоровый», они думают, что это должно означать такие вещи, как низкий уровень сахара, низкий уровень жира, низкий уровень натрия и, по словам Лиз Сандерс, заместитель директора группы по питанию и безопасности пищевых продуктов.По ее словам, поскольку потребители очень доверяют терминологии на этикетках пищевых продуктов, FDA должно тщательно писать определение, чтобы способствовать формированию более здоровых привычек.

«Есть много ожиданий в отношении« здоровья », — сказала она. — Это может создать ореол здоровья вокруг продукта в целом».
Пользователь Wikimedia Commons М. Веркерк, J.J.G. Clasessens

Перспективы производителей и диетологов
У тех, кто занимается приготовлением пищи и изучает питание, есть свои цели, когда они пытаются дать новое определение термину «здоровый».«Производители хотят иметь возможность заявлять о своих продуктах, в то время как диетологи хотят иметь возможность гарантировать, что продукты с такими претензиями действительно полезны для потребителей.

Рассказав об участии своей компании в переопределении понятия «здоровый», Мервис из Kind представил цели в области питания, которые, по его мнению, должны быть отражены в новом определении. Здоровая пища должна содержать значительное количество продуктов и питательных веществ, составляющих здоровую диету, включая фрукты и овощи, бобовые или орехи. По его словам, не должно быть порогового значения того, сколько питательного вещества должно быть в продукте, а это означает, что он не должен содержать определенный процент рекомендуемого суточного количества витамина С или кальция.

Мервис высказал предположение, что в «здоровую» пищу не должно быть большого количества добавленного сахара, натрия, добавленных жиров, бескалорийных или низкокалорийных подсластителей или искусственных красителей.

«Давайте сосредоточимся на правильных продуктах питания, правильных диетах», — сказал Мервис. «В подавляющем большинстве люди будут сосредоточены на том, чтобы есть правильные продукты».

Kind — не единственный бренд, представитель которого выступил на форуме. По словам Кристин Реймерс, директора по питанию производителя, Conagra была вовлечена в первое определение термина «здоровый», которое стало ключевым для его популярного бренда Healthy Choice.Conagra запустила Healthy Choice в 1980-х годах после того, как у ее тогдашнего генерального директора случился сердечный приступ, и он не смог найти ту пищу, которая была ему необходима для поддержания здоровья сердца. Чтобы назвать бренд «здоровым», Conagra постаралась убедиться, что FDA согласится с этим утверждением.

Но с течением времени, по словам Реймерса, наука и восприятие потребителей изменились — и «здоровый» уже не означает то, к чему он привык. «Определение« здорового »может вернуть интерес и привлечь внимание потребителей к продуктам питания, претендующим на полезность», — сказала она.

Она представила довольно сложную матрицу, в которой ранжируются различные виды продуктов питания на основе полезных и менее полезных компонентов, составляющих их профиль питания. Благодаря этой матрице такие продукты, как натуральное арахисовое масло, могут быть определены как полезные для здоровья; картофель фри не стал бы.

«Этикетка здорового питания не должна быть маркетинговым инструментом, который помогает немного лучше обработанным пищевым продуктам конкурировать с действительно здоровыми продуктами, такими как фрукты и овощи».

Линдси Мойер

старший диетолог, Центр науки в интересах общества

Линдси Мойер, старший диетолог Центра науки в интересах общества, предложила самые строгие рекомендации из всех.Она сказала, что этикетки должны побуждать потребителей есть правильные продукты. Она показала фотографии нескольких упаковок менее чем полезных для здоровья продуктов — сухой пасты, фруктовых закусок и детских консервированных томатных макарон, — на всех этикетках которых написано, что они кажутся полезными для потребителя.

«Этикетка здорового питания не должна быть маркетинговым инструментом, который помогает немного лучше обработанным пищевым продуктам конкурировать с действительно здоровыми продуктами, такими как фрукты и овощи», — сказал Мойер.

Но стоит ли вообще определять понятие «здоровый»? Пепин Тума, старший директор по правительственным и регуляторным вопросам Академии питания и диетологии, сказал, что говорил со своими членами о том, что должно означать «здоровый».Он пришел к консенсусу по нескольким вопросам: диетологи в подавляющем большинстве согласны с тем, что определение устарело, и они считают, что определение должно отражать реальную науку о питании.

Слово «здоровый», однако, означает что-то другое для всех, — признал Тума. То, что все считают здоровым, — фрукты и овощи, — не подлежит маркировке. Все, что делается, должно подтолкнуть потребителей к лучшему питанию.

Тума сказал, что Академия питания и диетологии в конечном итоге оказалась в «разочаровывающем» положении из-за невозможности прийти к единому мнению о том, как следует определять «здоровый».

«Что это нам остается? У нас нет ответа », — сказал Тума. «Я знаю, что это нервирует. Мы не смогли придумать юридическое определение для применения этих принципов ».

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок.Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, булгур, киноа, коричневый рис или овес.

Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенное кальцием соевое молоко.(Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)

Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.

От полутора до двух чашек фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.

От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли

Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.

В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.

Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.

Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированную диету, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов питания

Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:

овощи и бобовые (фасоль)

фрукты

зерна и крупы

нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена

молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов питания содержит важные питательные вещества.

Количество каждого продукта, который вам нужен, будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т. Д.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:

Выберите овощи и бобовые в сезон

ищем разные цвета:

зелень, например фасоль, горох и брокколи

красные, оранжевые или желтые овощи, такие как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква

фиолетовые овощи, такие как краснокочанная капуста и баклажаны

белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

Дети от 1 года до 3 лет, от 2 до 3 человек в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день

взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В сутки

кормящих женщин, 7 ½ порций в день

Одна порция — это ½ стакана приготовленного или 1 стакан сырого.

Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

Дети от 1 года до 2 лет, ½ штуки в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день

Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день

взрослые и дети старше 9 лет, 2 штуки в день

Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не сытные. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.

Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерновые и крупяные продукты

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

Дети от 1 года до 8 лет, начало с 4 порций в день

Дети от 9 до 11 лет, 4-5 человек в день, дети от 12 до 13 лет, 5-6 раз; От 14 до 18 лет, 7 и более человек

взрослых, обслуживается от 3 до 6 человек в день в зависимости от возраста и пола

беременных — 8 ½ в сутки; кормящих женщин 9 порций в день

Подача эквивалентна:

1 кусок хлеба, или

½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или других злаков, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или

30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.

Сколько?

Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день

Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день

9-18 лет, 2½ порции в день

женщин, 2–2½ подачи; мужчины, от 2½ до 3 порций в день

беременных — 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно употреблять в качестве заменителя молока детям старше 1.

В некоторые ореховые или овсяные молочные продукты добавлен кальций, но не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их употреблением уточните у врача или квалифицированного диетолога общий рацион вашего ребенка.

Детям до 2 лет следует употреблять цельное молоко.После этого могут подойти обезжиренные сорта.

Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.

Сколько?

Дети от 1 года до 3 лет, от 1 до 1,5 порций в день

Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день

Дети от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день

мужчин, от 2½ до 3½ человек в день, женщины 19-50, 2½ в день; женщины старше 51, 4 обслуживают в день

беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день

Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.

Дискреционный выбор

Продукты, не входящие в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, рапс, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.

В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает:

печенье

тортов

мороженое

глыбы льда

напитки безалкогольные

ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки

леденцы и шоколад

мясные полуфабрикаты

картофельные чипсы

закуски несладкие

коммерческих бургеров

горячих чипсов

жареные блюда

спирт

Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов. Это слишком много для их здоровья.

Здоровое питание для детей | Уход за детьми

Одна из самых важных вещей, которые вы делаете как родитель, — это помогать своим детям научиться здоровому питанию. Детям необходимо сбалансированное питание, включающее все 3 группы продуктов — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и белковые продукты.

Детям необходимо 3-х разовое питание и 1-3 перекуса (утром, днем и, возможно, перед сном). Здоровые закуски так же важны, как и еда, которую вы подаете во время еды.

Лучшие продукты — цельные, свежие и необработанные — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные и мясные; и домашние блюда.

Сахар и заменители сахара

Предлагайте продукты без добавления сахара или заменителей сахара. Ограничьте употребление рафинированного сахара (сахароза, глюкозо-фруктоза, белый сахар), меда, патоки, сиропов и коричневого сахара.Все они имеют одинаковое количество калорий, а также способствуют возникновению кариеса.

Заменители сахара, такие как аспартам и сукралоза, не добавляют калорий и не вызывают кариеса, но они намного слаще сахара и не имеют пищевой ценности. Они могут привести к привычке любить только сладкую пищу и помешать вашему ребенку привыкнуть к фруктам и овощам. Рекомендуется ограничить их в рационе ребенка.

Сок и вода

Предлагайте воду, когда ваш ребенок хочет пить, особенно между приемами пищи и закусками.

Ограничьте употребление сока одной порцией (125 мл [4 унций]) 100% несладкого сока в день.

Использование настоящих фруктов вместо фруктового сока добавляет в рацион вашего ребенка полезную клетчатку.

Иногда дети будут пить слишком много во время еды или между приемами пищи, из-за чего они чувствуют себя сытыми.

Натрий
Натрий — это минерал, поддерживающий необходимое количество жидкости в организме. Он также необходим для работы нервов и мышц. Но употребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний.Натрий обычно называют солью.

Как можно чаще предлагайте ребенку здоровую пищу с низким содержанием натрия.

Обработанные и расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия.

Избыток натрия в детстве может привести к предпочтению соленой пищи, что в дальнейшем связано с ожирением и / или болезнями.

Используйте% дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов для сравнения продуктов. Ищите продукты с содержанием натрия менее 15% суточной нормы.

Помните о рекомендуемом потреблении натрия при выборе продуктов для ребенка:

Возраст Адекватное потребление (мг / день)
(1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)

от 0 до 6 месяцев 110

от 7 до 12 месяцев 370

От 1 до 3 лет 800

от 4 до 8 лет 1000

От 9 до 13 лет 1200

14+ 1500

* Данные Национальной академии наук, инженерии и медицины

А как насчет жира?
Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.Готовьте с растительными маслами, такими как рапсовое, оливковое и / или соевое. Полезные жиры также содержатся в заправках для салатов, негидрогенизированном маргарине, ореховом масле (например, арахисовом масле) и майонезе.

Многие жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, содержат больше транс- и насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление масла, твердого маргарина, сала и жира. Читайте этикетки и избегайте транс- и насыщенных жиров, содержащихся во многих покупных продуктах, таких как печенье, пончики и крекеры.

Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как сардельки и мясные закуски, которые также содержат много жира, натрия (соли) и нитратов (пищевые консерванты).

Ваша работа как родителя:

Установите регулярное время приема пищи и перекусов, подходящее для всей семьи. Разделите время приема пищи и ешьте со своими детьми.

Предлагайте сбалансированное и разнообразное блюдо из всех пищевых групп во время еды.

Предлагайте еду так, чтобы они могли легко это сделать. Например, порезать на кусочки или размять пищу, чтобы дети младшего возраста не подавились.

Помогите своим детям научиться пользоваться ложкой или чашкой, чтобы они могли есть самостоятельно.

Включите вашего ребенка в подходящие для его возраста приготовления и сервировку стола.

Избегайте использования десерта в качестве взятки. Подавайте здоровые десерты, например стакан с фруктами или йогурт.

Покажите ребенку, как вы читаете этикетки, чтобы помочь вам выбирать продукты при совершении покупок.

Отказ от ресторанов быстрого питания показывает вашим детям, как важно наслаждаться едой всей семьей и при этом есть здоровую домашнюю еду.

Работа вашего ребенка:

Выберите, что есть из продуктов, которые вы предоставляете во время еды и перекуса (а иногда это может означать вообще не есть).

Ешьте столько или меньше, сколько захотите.

Что делать, если мой ребенок разборчив в еде?
Не переживайте, если ваш ребенок отказывается от еды или еды. Не давайте им что-нибудь еще между приемами пищи, чтобы они поели. Они будут лучше питаться во время следующего приема пищи.

Не беспокойтесь, если ваш ребенок ест недостаточно. Если их вес и размер соответствуют норме, они, вероятно, получают то, что им нужно. Просто убедитесь, что вы предлагаете ребенку разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы убедиться, что он получает нужные питательные вещества. Врач вашего ребенка будет следить за его ростом на регулярных приемах и сообщать вам, если есть какие-либо проблемы.

Аппетиты детей меняются ото дня к дню или даже от еды к еде. Поскольку у них маленький желудок, детям необходимо часто есть небольшие количества в течение дня.Дети знают, сколько еды им нужно, и будут есть столько, сколько нужно их организму.

Дополнительная информация по CPS

Проверено следующими комитетами CPS

Комитет питания и гастроэнтерологии

Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: январь 2020 г.

Как сделать выбор в пользу здоровой пищи | Физические упражнения и хорошее питание

Нам всем с юных лет говорят, что нужно хорошо питаться.Но легко забыть, почему и как мы должны придерживаться сбалансированной диеты. Узнайте о преимуществах правильного питания и получите пошаговое руководство по выбору здоровой пищи.

Зачем правильно питаться?

Мы все слышали это раньше, но это правда: хорошее питание действительно полезно для вас. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты:

ваш уровень энергии будет оптимизирован

вы почувствуете себя здоровее и сильнее

ваша иммунная система станет жестче

вы будете мыслить яснее и лучше справляться со стрессом

ваши шансы на развитие диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний уменьшатся.

Все дело в балансе

Сбалансированная диета — это диета, при которой вы в умеренных количествах едите широкий выбор, в основном, здоровых продуктов. Есть большая разница между правильным питанием и одержимостью калориями, размером порций и «чистым питанием». Быть здоровым — это не только то, как вы выглядите или сколько вы весите.

Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, никакая еда не является запретной — вопрос лишь в том, как часто вы ее едите и сколько едите. Так что не зацикливайтесь на этом и определенно не чувствуйте себя виноватым, если вы время от времени съедаете кусок торта или печенье.

Шпаргалка по выбору здорового образа жизни

По сути, это выглядит так: продукты в круге — это ваши «повседневные» продукты. Продукты в правом нижнем углу таблицы — это ваши «иногда» продукты. Это не значит, что вы не можете их есть, просто вы не должны есть их регулярно.

Три (важных) факта о гурманах

1. Пейте воду. Вода составляет до 60% человеческого тела, поэтому, когда вы чувствуете жажду, лучший выбор — это вода.Относитесь к безалкогольным напиткам, энергетическим напиткам и даже сокам как к случайному угощению.

2. Не бойтесь жиров. Жиры являются частью здорового питания. Но не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле, должны играть важную роль в вашем рационе. По возможности избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в сливочном масле, жареной пище, выпечке и тортах.

3. Уменьшите потребление сахара. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендовала взрослым снизить потребление сахара до менее 10% от общего количества калорий в день.В качестве приблизительной оценки это означает менее десяти чайных ложек сахара в день. Такое количество сахара содержится всего в одной банке безалкогольного напитка, поэтому вы можете видеть, что вам нужно внимательно следить за сладостями.

Как изменить свои привычки в еде

Если вы хотите изменить свои привычки в еде, вам потребуется правильное отношение. Вот несколько советов о том, как правильно питаться:

Не пытайтесь сразу полностью изменить свои привычки в еде. Сделайте это постепенным процессом.

Начните с достижимых целей, например, ешьте один фрукт каждый день или добавляйте в еду салат или овощи.

Поэкспериментируйте с различными полезными продуктами и посмотрите, какая из них вам нравится. Величайшие повара мира знают, что «здоровая» еда не означает «еда без запаха».

Позвольте себе время от времени угощать себя. У вас больше шансов придерживаться правильного питания, если вы не чувствуете себя обделенным.

10 здоровых продуктов, которые следует включить в свой рацион

Здоровое питание — неотъемлемая часть хорошего здоровья, независимо от вашего возраста.В то время как специализированные диеты, такие как Whole30 или Paleo, становятся все более популярными в последние годы, нет особой необходимости предпринимать что-то столь же конкретное, чтобы питаться более здоровой пищей. Такие специализированные диеты больше подходят людям с определенной пищевой аллергией или тем, кто придерживается определенного плана похудания. Руководство по здоровому питанию так же просто, как выбор правильных продуктов и прием пищи в правильных количествах и пропорциях.

Фото: Active Health

Что такое здоровое питание

Поддержание здорового питания — это не только здоровая пища; это также касается употребления здорового количества пищи.Переедание часто приводит к увеличению веса и в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы, связанные с ожирением. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму в зависимости от вашего возраста и уровня активности, вы можете набрать вес, даже если едите только здоровую пищу. Вот почему отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение того, чтобы размер порций соответствовал вашим требованиям к здоровью.

Может быть сложно определить, сколько еды вам нужно, поэтому рекомендуется получить профессиональную помощь от диетологов — вы можете получить полезную информацию в наших лабораториях Active Health Labs! Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы вы питались в правильных пропорциях.То есть есть сбалансированное количество пищи из различных групп макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры.

Правильное питание

Общее правило сбалансированной диеты — 50% фруктов и овощей, 25% цельнозерновых углеводов и 25% мяса и других продуктов. Это основано на кампании Совета по укреплению здоровья «Моя здоровая тарелка», и руководству довольно легко следовать, если вы готовите дома.

«Мы выступаем за соблюдение рекомендаций по потреблению 2 порций фруктов и 2 порций овощей в день, поскольку общее питательное качество диеты имеет большее значение», — говорит Шерил Тео, диетолог из Сингапурского института спорта.

Она добавила: «Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет представляет собой разное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ».

С этой целью вот список из 10 лучших здоровых продуктов из разных пищевых групп.

Фото: Active Health

ТОП-10 здоровых продуктов

1. Лосось

Пищевая группа: Белки / мясо

Лосось, безусловно, одно из самых полезных для здоровья видов мяса — он содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и магний, а также помогает похудеть, способствуя насыщению.Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно жирные кислоты омега-3, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось вкусный, и есть много полезных способов приготовить мясо, не используя слишком много масла, например, приготовить на гриле, запекать, запекать или запекать его в духовке. ] В то время как этот наш рыбный друг определенно является отличным выбором мяса из-за его питательных свойств, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия, поэтому ограничьте потребление лосося до одного или двух раз в неделю.

2. Молоко

Пищевая группа: Белковые / молочные продукты

Когда мы росли, практически каждый из нас пробовал молоко. Помимо кальция, способствующего укреплению костей, молоко также содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока также обогащены дополнительным витамином D и жирным спортивным витамином K2, полученным из травяных и жирных молочных продуктов. Основной статус молока означает, что практически каждый может пользоваться его преимуществами: есть варианты без лактозы для тех, кто не переносит его, а козье молоко — популярная альтернатива для людей, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.

3. Моллюски

Пищевая группа: Белки / мясо

Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но должны быть. Такие продукты, как гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать производство красных кровяных телец. Однако будьте осторожны при употреблении в пищу моллюсков — убедитесь, что мясо хорошо приготовлено, потому что сырые или недоваренные моллюски могут вызвать инфекцию вибриоза.

4. Яичный желток

Пищевая группа: Белковая

Яйца — обычная еда в большинстве сингапурских диет, и на то есть все основания.Несмотря на опасения по поводу здоровья, связанные с высоким содержанием холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов при употреблении в умеренных количествах. Кроме того, яйца — огромный источник белка и полезных жиров. По возможности выбирайте цельные яйца, так как они более полезны и питательны.

5. Кале

Группа продуктов: Овощи

Кале является одним из лучших листовых зеленых овощей для вашего здоровья, поскольку он богат витаминами C, A, K1 и B6, а также пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами.Витамин С отлично подходит для здоровья иммунной системы, а витамин А борется с воспалениями. Большинство листовых овощей уже богаты этими витаминами, но что делает капусту более питательной, так это то, что она полезна для здоровья костей. Кальций в капусте помогает поддерживать прочность костей, в то время как витамин K1 предотвращает отложение этого кальция в артериях, что способствует лучшему усвоению минералов.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары «Ешьте лучше» для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровью

6.Водоросли
Группа продуктов: Овощи

Все мы любим наши хрустящие закуски из морских водорослей, но есть больше причин, чтобы побаловать себя водорослями, чем просто вкус. Морские водоросли — это вид овощей, которые растут в океане, а не на суше, поэтому они могут напрямую поглощать минералы из морской воды. Благодаря этому морские водоросли даже богаче питательными веществами, чем фермерские овощи, особенно когда речь идет о таких минералах, как кальций, железо, магний и йод. Йод необходим для здорового функционирования гормонов щитовидной железы, который помогает управлять ростом, лечить поврежденные клетки и регулировать метаболизм.

7. Чеснок

Группа продуктов: Овощи

Чеснок — незаменимый ингредиент на кухне из-за его способности приправить любое блюдо, но этот корнеплод также очень полезен для здоровья. Корнеплоды обычно очень богаты питательными веществами, потому что они поглощают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витаминов C, B1 и B6, а также других минералов. Сера в чесноке также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями.Помимо того, что чеснок полезен для физического здоровья, он может творить чудеса и для нашего психического здоровья. Известно, что чеснок обладает успокаивающим действием из-за высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.

8. Картофель

Пищевая группа: Углеводы

Картофель является основным продуктом питания во многих европейских странах из-за его сытости. Кроме того, картофель также богат витамином C, витамином B и множеством других минералов. Тем не менее, способ приготовления картофеля влияет на его пользу для здоровья.Картофельные чипсы и картофель фри — одни из самых любимых закусок, но они могут быть крайне вредными из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, отваривание или приготовление на пару картофеля — один из самых полезных и простых способов его приготовления. Оставление их остывать после приготовления позволяет им образовывать устойчивый крахмал, который улучшает пищеварение и снижает их влияние на уровень сахара в крови.

9. Черника

Пищевая группа: Фрукты

Почти все фрукты в той или иной степени полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами.Черника особенно полезна для здоровья мозга — некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это голубое чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.

10. Темный шоколад

Пищевая группа: Прочие

Десерты, как правило, плохо продаются в отделе здравоохранения, но темный шоколад — заметное исключение. Какао в темном шоколаде имеет множество преимуществ для здоровья, особенно из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление — это дает темному шоколаду способность бороться с сердечными заболеваниями.Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Один небольшой кусочек шоколада в день значительно укрепит ваше здоровье. Выбирая угощение, ищите то, которое содержит минимум 70% твердых веществ коки, чтобы ощутить истинные преимущества темного шоколада.

Фото: Active Health

Выбор здоровой пищи

Помимо знания того, какие продукты более полезны для здоровья, при совершении покупок в супермаркете также важно выбрать правильный сорт.Вот несколько способов, которые помогут вам выбрать правильную здоровую пищу.

• Проверьте список ингредиентов

Список ингредиентов расскажет вам все, что вам нужно знать о продукте. Поскольку ингредиенты перечислены в порядке процента от содержания, это может помочь вам создать более точный профиль рассматриваемого продукта. Длина списка тоже имеет значение. Натуральные продукты, не содержащие большого количества добавок, лучше, поэтому избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Кроме того, обратите внимание на содержание клетчатки и уровень сахара, а не сосредотачивайтесь только на калориях.Сделайте упор на клетчатку и избегайте чрезмерного количества сахара, особенно сахара-рафинада.

• Переходите на 100% цельное зерно

Когда дело доходит до углеводов, 100% цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья. Все, что не обозначено как таковое, вероятно, обработано с использованием очищенных зерен, которые не обладают такими же питательными свойствами, как цельнозерновые.

• Выбирайте свежие продукты, а не обработанные

Основное правило супермаркета — избегать продуктов в проходах и покупать продукты вне них, потому что полки в проходах, как правило, содержат больше обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и других консервантов.Свежие продукты предлагают более полный профиль питательных веществ и дают вам полный контроль над способом их приготовления.

• Знай свой жир

Не стоит опасаться диетических жиров, содержащихся в мясе животных (например, лососе). Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры при правильном потреблении играют важную роль в поддержании хорошего здоровья. Даже встречающиеся в природе трансжиры (например, содержащиеся в сыре) могут быть безопасными в умеренных количествах. Опасность, на которую следует обратить внимание, — это искаженное соотношение жировых отложений.Растительные масла, такие как подсолнечное масло, имеют тенденцию содержать чрезмерное количество полиненасыщенных жиров, что может привести к образованию свободных радикалов и повреждению клеток при употреблении из-за легкости их окисления. Из-за и без того большого количества полиненасыщенных жиров в современных диетах лучше выбирать кулинарные жиры, которые содержат меньше жира, например кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, сливочное масло и т. Д. топленое масло.

Советы по приготовлению вкусной здоровой пищи

• Приправить

Помимо обычной соли и перца, существует множество разнообразных специй, которые можно использовать, чтобы вывести вкус блюд на совершенно другой уровень.Корицу, тмин и перец следует рассматривать как основные продукты питания из-за их синергии с различными продуктами. Смешивание определенных специй (например, куркумы с черным перцем) может даже улучшить их индивидуальные свойства, что принесет большую пользу для здоровья. Вы даже можете использовать специи, чтобы придать своему стандартному блюду совершенно другое направление — одно блюдо с двумя разными вкусами!

• Играйте с травами

Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здоровой кулинарии. Петрушка, базилик, орегано и тимьян обладают консистенцией, с которой большинство из нас уже знакомо, когда дело доходит до обеда на открытом воздухе, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно быть слишком отталкивающим.Травы очень хорошо сочетаются со специями и могут использоваться либо для усиления вкуса, либо для придания им другого оттенка. Для некоторых блюд с сильным запахом (например, тех, в которых используется мясо органов), травы могут быть хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы подавляющим ароматом.

• Сходи с ума

Древесные орехи, такие как миндаль и кешью, отлично подходят для богатых питательными веществами закусок. Их портативность делает их хорошим выбором, когда вы в пути, но наслаждаться орехами можно не только целиком.Из измельченных орехов получаются прекрасные и ароматные начинки для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их со смесью трав и специй, добавить легкий слой масла и запечь, чтобы получился поистине эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете готовить партию своего любимого риса басмати, попробуйте приготовить его с кешью, зеленым горошком и кориандром, чтобы получить менее скучный продукт!

Научитесь пользоваться этикетками для пищевых продуктов

Этикетки, напечатанные на обратной стороне пищевых продуктов, могут дать нам лучшее представление о том, как они повлияют на наш организм.В сочетании со списками ингредиентов этикетки на пищевых продуктах могут эффективно сказать нам, стоит ли покупать продукт или лучше двигаться дальше. Типичный состав включает три основных макроэлемента (углеводы, белок, жир), а также другие минералы, такие как натрий.

►ЧИТАЙТЕ: Сборник упражнений по здоровому питанию — взламывая этикетку продуктов
Этикетки на пищевых продуктах не закреплены, и для разных типов продуктов будут отображаться разные показания. Некоторые будут включать панель о содержании витаминов, в то время как другие будут упоминать холестерин.Ключ к полноценному использованию пищевых этикеток — это сначала понять СЕБЯ. Знание того, где находится ваше тело и что ему нужно, — это первый шаг к определению актуальности информации, представленной на этикетке продукта. На некоторых этикетках также будет делаться различие между определенными подтипами макроэлементов (например, сахар и пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), поэтому обязательно внимательно изучите их, прежде чем принимать решение.

Фото: Active Health

Создание здорового питания должно быть целостным процессом, включающим выбор правильной пищи и регулирование размеров порций.То, как вы готовите пищу, тоже имеет значение, так что пора начать искать более здоровые рецепты, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами вашего запаса полезной еды! Если вам посчастливилось поесть вне дома, просто выберите более простые в приготовлении продукты (например, запеченные, вареные и т. Д.). Будьте осторожны, и у вас все будет хорошо!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов по питанию лучше
Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем)

Яйца полезны для вас.Яйца вредны для вас. Избегайте красного мяса. Наслаждайтесь красным мясом в умеренных количествах. Масло закончилось. Масло вернулось. Если у вас кружится голова, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Фонда Международного совета по пищевым продуктам, 80 процентов людей не понимают, что такое питание. Конечно, отчасти виноваты заголовки, но дезинформация в социальных сетях — наряду с маркетингом продуктов питания — только усугубляет ситуацию.

Тем не менее, несмотря на кажущуюся постоянно меняющуюся картину питания и перемены во мнениях — и отбрасывая трайбалистические взгляды — на самом деле в мире питания существует много согласия.Другими словами, эти изменения заголовков на самом деле расходятся с тем, что мы знаем. Вот взгляните на то, где есть консенсус, а также взгляните на некоторые области, в которых даже ученые все еще немного неясны.

С чем мы согласны

Делайте акцент на растительной пище

Исследования неизменно показывают, что когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются. Преимущества включают более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов, глюкозу и окружность талии, что может привести к снижению риска ряда различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

В недавно проведенном интересном исследовании рассматривались различные модели питания на растительной основе, от строгой веганской диеты до более гибкого полу-вегетарианского подхода к невегетарианской диете, и изучается, как каждый режим питания влияет на различные факторы, предсказывающие состояние здоровья. Что примечательно в этом исследовании, так это то, что оно исследовало спектр стилей питания на основе растений. Оказывается, строгая веганская диета дает самый высокий уровень здоровых биомаркеров и самый низкий уровень нездоровых маркеров. На втором месте оказались вегетарианцы, употребляющие в пищу яйца, молочные продукты и / или рыбу.Группа невегетарианцев имела наименее благоприятные маркеры здоровья в образцах крови, мочи и тканей.

Еда на растительной основе — не новая концепция. Его изучали на протяжении десятилетий, и исследования неоднократно показывают, что план, ориентированный на растения, может помочь решить множество проблем со здоровьем, которые развиваются с течением времени. Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы должны есть в основном пищу на растительной основе. Это означает, что 75 процентов вашей тарелки должно включать в себя смесь овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых.

Сопутствующие товары

Уменьшите количество красного и переработанного мяса

Хотя заголовки этой осени утверждали обратное, большинство научных данных говорит о том, что эти продукты ограничиваются или избегаются. Фактически, исследование, по результатам которого были опубликованы эти заголовки, подверглось массовой критике и оспариванию. Если вам нравится красное мясо, но вы также хотите снизить свои шансы преждевременно умереть от любого количества причин, включая сердечные заболевания и рак, подумайте, как вы могли бы сократить его. Может быть, это означает есть меньшую порцию красного мяса в тех случаях, когда оно вам нравится, или, может быть, это означает, что вы едите его немного реже.Также подумайте, что еще вы едите вместе со стейком или в других случаях. Немного красного мяса может подойти, если ваш рацион богат растительной пищей (см. Выше).

Дело против переработанного мяса немного больше. Ранее в этом году Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чан сказала мне: «Текущие данные свидетельствуют о том, что чем выше потребление обработанного мяса, тем выше риск хронических заболеваний и смертности.Когда его спросили, какое количество может быть безопасным, он объяснил, что у нас нет доказательств, чтобы предложить безопасное количество, но что употребление небольшого количества обработанного мяса время от времени (которое он определил как один или два раза в месяц) вряд ли поможет оказывают значительное влияние на ваше здоровье. Если вы в настоящее время едите больше этого количества, для здоровья имеет смысл сократить его.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах и углеводах

В войне жиров и углеводов побеждает здоровье. Другими словами, вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, так же как вы можете придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Главное — грамотно выбирать жир или углеводы. Мы совершенно ясно осознаем тот факт, что углеводы из таких продуктов, как овощи, крахмалистые овощи (например, картофель), фрукты и бобовые, которые содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, сильно отличаются от углеводов, подвергнутых чрезмерной обработке, которых мало. , если есть, цельное питание.

Существует также значительное согласие с тем, что жир — не враг и что жиры из растительных и рыбных источников обладают противовоспалительным действием для здоровья.Воспаление в организме может не вызывать очевидных симптомов, но когда оно сохраняется, считается, что оно участвует в ряде болезненных процессов, от расстройств настроения, таких как депрессия, до болезней сердца, диабета и болезни Альцгеймера. Хотя сливочное масло и другие насыщенные жиры могут быть не такими неблагоприятными, как мы когда-то думали, противовоспалительные жиры — если их есть вместе с другими продуктами, снижающими воспалительный процесс — могут помочь вам жить и стареть более здоровым образом. Фактически, даже если вы придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточить внимание на этих жирах, а не на других.

Ешьте в основном цельные продукты или продукты с минимальной обработкой

Мне трудно придумать какой-либо диетический совет, который имел бы более единодушное согласие, чем сокращение потребления сверхобработанных продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным или минимально обработанным продуктам. Мы обнаружили, что продукты с высокой степенью переработки, в том числе обработанное мясо, рафинированное зерно, а также многие закуски и сладости, вызывают воспалительный процесс, способствующий развитию болезней, а диета с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки ассоциируется с более высокой массой тела и ухудшением здоровья.

По возможности, выбирайте цельные или минимально обработанные продукты. Это означает, что нужно смотреть списки ингредиентов и пытаться сделать более полезные замены продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, искусственных подсластителей, красителей и консервантов, что часто сигнализирует о том, что продукт сильно переработан. Однако это не означает отказ от удобства. Существует широкий выбор продуктов с минимальной обработкой, которые делают приготовление пищи более разумным и получают зеленый свет от диетологов.

Вы — вы: здоровая диета не одинакова для всех

Любой человек может извлечь выгоду из любого количества режимов питания, если сосредоточить внимание на перечисленных выше факторах.Еда — это сугубо личный опыт, и он включает в себя больше, чем просто подпитку вашего тела или принятие питательных веществ на тарелке. Еда может вызывать ностальгию, быть частью социальных и религиозных событий и вызывать эмоциональную реакцию, обеспечивая чувство комфорта, снижения стресса или радости. Еда никогда не бывает чем-то одним, и понимание всего, что она для вас важна, наряду с вашими личными вещами, не подлежащими обсуждению (от чего вы не откажетесь), может помочь вам выработать диетический подход, с которым вы сможете жить.

Ваш сосед может преуспеть в плане кето, а ваш коллега может любить быть пескатарианцем, но если вы кошерный вегетарианец, эти планы создают слишком много проблем. Это может быть крайний пример, но он призван показать, насколько важно понять свои уникальные потребности, а затем определить режим питания, который вам больше всего подходит. В настоящее время широко признано, что разные режимы питания могут подходить для разных ситуаций, но это только в том случае, если вы прислушиваетесь к советам.Есть люди, которые преуспевают в прерывистом голодании, в то время как другие не могут смириться с голодом или ограничениями, связанными с ограничением приема пищи определенными временными окнами каждый день. Питание вашего тела — это обязательство, а не мимолетное увлечение, поэтому определите, какой тип питания кажется вам наиболее приемлемым, а затем постарайтесь придерживаться его наиболее здоровым способом. Это значит для всех что-то свое, и вы тоже.

Где мы пропустили Mark

Питание — не идеальная наука — на самом деле, это далеко не так — и у нас еще не все решено.Вот где мы не так застегнуты.

Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах

Многие из наших рекомендаций по здоровью сводятся к сокращению одних питательных веществ и акцентированию внимания на других, но вы не едите одно питательное вещество — скажем, клетчатку — в отдельности. Рекомендации по здоровью, основанные на этих редукционистских принципах, могут ввести в заблуждение. Если вернуться к примеру с клетчаткой, то есть огромная разница между богатой клетчаткой лебедой и овощной питательной миской и напитком с порошковой добавкой с повышенным содержанием клетчатки, принимаемым с едой быстрого питания.Оба приема пищи могут содержать одинаковое количество отдельных питательных веществ (клетчатки), но в остальном эти два приема пищи несопоставимы.

В 2015 году в наших рекомендациях по питанию заговорили о режимах питания, но по-прежнему указывались отдельные питательные вещества, включая насыщенные жиры и натрий. Следующий пример показывает, почему этот подход необходимо пересмотреть.

В соответствии с предложением ограничить насыщенные жиры, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, вы можете исключить из своего рациона жирное молоко, йогурт и сыр (все они, как известно, содержат много насыщенных жиров).Но исследования показали, что насыщенные жиры из этих продуктов не заслуживают плохой репутации.

Недавний крупный метаанализ, включающий 29 исследований и более 900 000 участников, показал, что ни общее потребление молочных продуктов, ни потребление молока не были связаны с повышенным риском смерти и, что более важно, смерти от сердечных заболеваний. На самом деле, наоборот. Сыр, который особенно богат насыщенными жирами (а также высоким содержанием натрия), был связан с несколько более низким риском инсульта и ишемической болезни сердца.Более раннее исследование, в котором приняли участие более 5000 участников, пришло к аналогичным выводам — молочные продукты с высоким содержанием жира не так опасны, как мы когда-то думали.

Существует множество теорий о том, почему насыщенные жиры в молочных продуктах, похоже, не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но это убедительный пример того, почему мы не можем сводить наши диетические рекомендации к отдельным питательным веществам.

Кроме того, в совете убрать что-то из своего рациона нет четкого указания, чем это заменить, а это очень важно. Оглядываясь назад, когда мы убираем жир из своего рациона, мы заменили его углеводами с высоким содержанием сахара (Snackwells, кто-нибудь?), Что вызвало каскад проблем со здоровьем.В этом случае заменить немного сыра картофельными чипсами — это не то же самое, что заменить его оливками.

Вместо того, чтобы беспокоиться о каждом отдельном питательном элементе, вы можете начать вносить более здоровые изменения в свой рацион, следуя советам, описанным выше (что мы сделали правильно), которые являются более широкими, способствующими укреплению здоровья моделей питания.

Связанные

Потеря веса

Хотя исследователи из Гарварда теперь предсказывают, что к 2030 году около 50 процентов населения будут страдать ожирением, а 25 процентов — тяжелым ожирением, мы не придумали, как адаптировать рекомендации по питанию, чтобы помочь людям успешно. похудеть на длительный срок.Фактически, в одном исследовании, проведенном учеными Стэнфордского университета, была предпринята попытка определить, будут ли люди с определенными генетическими особенностями терять вес лучше с помощью низкожировой или низкоуглеводной диеты. Результаты были повсюду. Через год люди потеряли в среднем 13 фунтов, но потеря веса сильно различалась (некоторые потеряли намного больше, а другие прибавили в весе), и исследование не дало никаких подсказок относительно того, какой генотип мог бы предсказать успех потери веса с помощью любого из меню.

Это говорит нам о том, что ни один из режимов питания не является лучшим, что мы неоднократно наблюдали, противопоставляя одну диету другой.Опять же, вы. В этом случае исследование также подчеркивает многое из того, что я сказал ранее. Поскольку едокам в обеих группах исследования были предложены аналогичные советы — включать больше овощей, делать упор на цельную пищу и ограничивать нездоровую пищу — это подтверждает, что вы можете похудеть, следуя этим трем принципам здорового питания.

Персонализированное питание

Маркетинг здесь намного опережает науку, и хотя вы можете отправить образец стула, чтобы раскрыть информацию о своем микробиоме, мы еще не знаем, как изменить конфигурацию вашего микробиома или повлиять на ваш вес на основе это ваша генетика или ваш метаболизм.

Вот что мы знаем о вашем микробиоме. Вы можете изменить свой микробиом в ответ на изменение диеты, но другие факторы, включая возраст, пол, этническую принадлежность, факторы окружающей среды, факторы образа жизни и лекарства, также могут влиять на микробиом, что затрудняет создание индивидуального плана питания. Кроме того, даже среди структур питания, которые, как мы знаем, вызывают благоприятные сдвиги в микробиоме, например, диета, богатая клетчаткой и включающая разнообразные источники пищи, есть индивидуальные реакции, которые мы пока не можем предсказать и решить.Согласно недавнему обзорному исследованию, «индивидуальный подход к питанию находится в зачаточном состоянии, и необходимо разработать более осуществимые, устойчивые персонализированные стратегии питания, чтобы оптимизировать микробиом кишечника и улучшить реакцию хозяина». Новый опрос врачей показал, что 53 процента врачей считают, что этой технологии нужно еще пять или десять лет, прежде чем она станет стандартной практикой.

Если вам интересно узнать о своей генетике или микробиоме и вы хотите пройти тестирование, сделайте это, зная, что мы еще многого не знаем о том, как персонализировать подход к питанию на основе этих результатов.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.

Как часто вы питаетесь вредной едой?	Часто- 14	Не часто- 6
Чем вы питаетесь чаще вредной или полезной едой исходя из нашего проекта?	Вредной- 13	Полезной- 7
Вы за ЗОЖ?	Да- 9	Нет- 11
Как вы думаете — лучше питаться полезной, но невкусной едой или вкусной, но вредной?	1- 15	2- 5
Едите ли вы ночью?	Да- 11	Нет- 9
Употребляете ли вы в пищу лук, чеснок или петрушку?	Да- 5	Нет- 15
Какие напитки вы предпочитаете?	Газированные- 16	Вода- 4
Любите ли вы сладости?	Да- 18	Нет- 2
Употребляете ли в пищу молочные и кисломолочные продукты?	Да- 8	Нет- 12

Возраст	Адекватное потребление (мг / день) (1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)
от 0 до 6 месяцев	110
от 7 до 12 месяцев	370
От 1 до 3 лет	800
от 4 до 8 лет	1000
От 9 до 13 лет	1200
14+	1500