Какая польза от утренней пробежки, есть ли противопоказания?
Организм человека нуждается в движении и утренняя пробежка может стать неплохим вариантом в борьбе с гиподинамией. Однако нужно соблюдать некоторые правила, чтобы такой вид упражнений стал максимально полезным. При соблюдении техники бега становится возможным похудеть, укрепить мышцы тела, прибавить здоровья.
Какая польза от утренней пробежки?
Стоит по пунктам разобрать всю пользу утренней пробежки:
- Цель бег по утрам – похудение. Если на голодный желудок пробежаться в утренние часы, то это позволит на 30% больше сжечь килокалории.
- Во время утреннего бега ускоряется обмен веществ.
- Для добывания энергии организм включает метаболические процессы, которые работают в особом режиме.
- Рано утром воздух еще не испорчен различными вредными веществами, а это значит органы дыхания будут получать чистый кислород.
- В утренние часы позвоночник еще не испытывает дополнительной нагрузки. К вечеру диски позвоночного столба проседают и бег создаст дополнительное трение. Это особо важно знать людям, у которых уже имеются проблемы с позвоночным столбом.
- Во время утренней пробежки активно вырабатываются гормоны радости, что способствует заряду бодрости на целый день.
- Раннее пробуждение – это привычка большинства успешных людей.
Помимо прочего, активный образ жизни по утрам способен снизить сахар в крови, способствует сжиганию жира, снижает холестерин, тем самым снижает повышенное давление.
Сердце начинает работать в правильном ритме, также, как и диафрагма. Повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям, сокращается риск развития депрессий и нервных срывов. А за счет приобретения новых форм, повышается самооценка.
Есть ли противопоказания?
Имеется ряд заболеваний, при которых бег противопоказан:
- сердечные заболевания;
- болезни суставов и позвоночного столба;
- нарушение кровообращения;
- наличие грыж;
- митральный стеноз;
- тромбофлебит.
Нагрузки могут быть противопоказаны при ОРЗ и обострениях хронических болезней.
Кому подходит?
У каждого человека есть свой биологический ритм, поэтому не всем подходит бег по утрам. Если человек, проснувшись рано утром для пробежки, чувствует разбитость, то возможно есть смысл пересмотреть время тренировки. Значит вечерний бег будет более продуктивным.
Если постоянно себя заставлять бегать по утрам, когда биоритмы человека не совпадают с этим временем, то пользы от тренировок не будет. Ни о каком приливе сил речи не идет, да и лишний вес никуда не денется.
Во время тренировок необходимо следить за частотой пульса, либо дыхания. При умеренных нагрузках оптимальным пульсом считается 93-118 ударов в минуту, а также ровное не прерывистое дыхание.
При таких показателях можно добиться лучших результатов и продолжительности тренировки. А также исключить появления травм.
Если же отступать от этих правил, то возможно два варианта событий – либо бег не даст нужных результатов, при слабой нагрузке, либо, при интенсивных тренировках, создается угроза для подрыва сердечной деятельности или органов дыхания.
С чего начинать и как заканчивать?
Чтобы суставы не страдали от утреннего бега, нужно знать, как правильно его начинать. Первым делом разминка. Новички могут сделать растяжку и приседания. Таким образом мышцы разогреются и получение травмы сведется к минимуму. Либо можно начать с быстрой ходьбы, которая перейдет постепенно в бег.
Справка. Разминка включает в себя интенсивную ходьбу, махи руками и ногами, приседания, наклоны корпуса вперед и назад. Это лучший способ подготовить к бегу мышцы спины.
Для новичков пробежка должна составлять не более двух километров. Необходимо подготовить тело к нагрузкам постепенно. Далее по мере бега, каждый день нужно добавлять по несколько сотен метров. Чтобы правильно составить график тренировок, все новшества и достижения желательно записывать. Не стоит изматывать себя до изнеможения.
Сразу завершать бег не стоит, это негативно отразится на состоянии организма. Перед тем, как окончить тренировку необходимо сделать несколько упражнений на растяжку либо пройтись несколько минут. Придя домой, желательно сразу принять контрастный душ, так человек быстро взбодрится и укрепит сосуды.
Сколько бегать и как одеваться?
Экипировка при беге имеет важное значение, ведь начинающему спортсмену должно быть удобно.
- Ранней весной не следует доверять яркому утреннему солнцу, зачастую оно бывает обманчиво. Дни еще достаточно прохладные, поэтому на футболки или майку желательно надеть ветровку.
- В летнее же время желательно надевать спортивные легкие брюки и майку. Материал, из которого сшит костюм, должен быть приятен телу и быстро впитывать влагу.
Стоит позаботиться и об удобстве обуви. Это спортивные кроссовки, которые предназначены именно для уличного бега.- Внимательно подбирается и подошва обуви, у нее должны быть амортизаторы, что обеспечивает меньшую нагрузку на ноги, в особенности на колени и стопы.
Стоит позаботиться и об удобстве обуви. Это спортивные кроссовки, которые предназначены именно для уличного бега.Наши рекомендации
Если человек занимается бегом давно, то вряд ли ему нужны дополнительные советы, а вот новичкам следующая информация будет полезна:
- Не стоит вскакивать с постели и сразу стремиться на пробежку. Человек должен проснуться полностью, провести все утренние процедуры и только потом отправляться на занятия бегом. Занявшись бегом в утреннее время, возможно придется пересмотреть свой режим дня. Желательно ложиться спать с вечера рано, так как и пробуждение теперь будет ранним.
- Чтобы разбавить кровь, обязательно перед выходом нужно выпить стакан воды. Так сокращается нагрузка на сердце. Если цель утреннего бега не похудение, то можно предварительно слегка подкрепиться легким завтраком и стаканом кофе или чая.
- Перед пробежкой нужно размять суставы, выполняя несложные упражнения на растяжку. В особенности время уделяется голеностопному, коленному и тазобедренному суставам, мышечной ткани в области бедер и спины.
- Тренировку нужно начинать с быстрого шага постепенно переходя на бег трусцой.
- Скорость рассчитывается исходя из условий комфорта. На первых порах задача человека — правильно подготовить организм к нагрузкам. По мере занятий скорость можно увеличивать, но делается это постепенно.
- На первых порах нужно чередовать бег с быстрым шагом. Например, один круг бега, следующие — быстрый шаг. Постепенно продолжительность увеличивается, а «легкие» круги сокращаются.
Если у человека лишний вес, то утренняя пробежка должна начинаться с быстрых шагов или даже прогулки. Также полным людям желательно предварительно посетить врача и пройти обследование на состояние сердца, сосудов и суставов.
Заключение
Все люди преследуют разные цели, занимаясь утренним бегом. Если единственное желание похудеть таким образом, то тренировки нужно сочетать с диетическим питанием, иначе результата не добиться. Если человек не совсем здоров, стоит посетить предварительно врача и получить консультацию по своему заболеванию, так как имеется ряд патологий, при которых бег и другие физические нагрузки запрещены.
Вконтакте
Google+
Какая польза от бега утром и вечером для фигуры, похудения и общего здоровья
Вокруг бега расплодилось множество мифов. Некоторые люди убеждены, что он вовсе вреден. Давайте разбираться вместе. В этой статье я расскажу об особенностях утреннего и вечернего бега, его пользы для мужчин и женщин в молодом и пожилом возрасте, а также об основных видах бега для ежедневных тренировок.
Польза и вред бега для мужчин и женщин
Сразу вас успокою, если вы не имеете никаких противопоказаний для занятий, то бег принесет вред только в том случае, если вы будете нарушать технику выполнения. Это может грозить преждевременным износом суставов, нарушением работы сердечно-сосудистой системы и т.д.
Кратко о преимуществах бега для всех. Во время пробежек расходуется большое количество энергии, в работу включаются все группы мышц. При правильном подходе возможно улучшить работу сердца, дыхательной системы. Повышается скорость кровообращения и благодаря этому — улучшается обмен веществ.
Мышцы, получающие основную нагрузку, помогают очистить капилляры, обеспечивая приток свежей крови ко всем органам. Правильное дыхание увеличивает вентиляцию легких, повышая их жизненную емкость.
Смешно, но исследования ученых выявили положительные изменения в характере людей, которые начали заниматься бегом. Бегуны становятся спокойнее, общительнее и увереннее в себе.
Отдельным пунктом можно отметить эффективность бега при похудении. И всё это малая часть достоинств, поподробнее о преимуществе бега и о том, как к нему подготовиться, вы можете узнать в статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.
Польза и вред бега для мужчин
Плюсы:
- Правильный бег развивает суставную силу.
- Бег-антидепрессант. Он расслабляет и избавляет от негативных мыслей.
- Как и йога, пробежки являются отличным средством от бессонницы.
- Уменьшается риск заболевания раком.
- Бег улучшает мозговую активность, сохраняя эффект на несколько часов.
- Увеличивается выносливость и уверенность в себе.
- Появляется возможность спонтанного знакомства с человеком со схожими интересами.
Минусы:
- Во время длительного бега у мужчин снижается уровень тестостерона, что влияет на энергию и скорость восстановления мышц. Поэтому сильной половине желательно отдавать предпочтение интервальному бегу и спринту.
- Длительный и медленный бег снижает уровень иммунной системы.
- Неправильная техника может повлиять на здоровье суставов. Решение — удобная обувь и выполнение технических правил.
- Бег не подходит мужчинам, которые стремятся набрать мышечную массу.
Польза и вред бега для женщин
Как и для мужчин, бег для женщин, несомненно, полезен. Поэтому в плюсы можно отнести то же самое. Особо приятные пункты, которые не так важны для мужчин:
- Появление упругой попы,
- Улучшение состояния кожи, что происходит благодаря усиленному насыщению кислородом и активному кровообращению.
Бегать можно и беременным. Только сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, т.к. есть ряд противопоказаний. Обращаем внимание на небольшую предварительную разминку, на регулярность и длительность бега (не более 20 минут). Заниматься можно только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете.
Беговое покрытие должно быть ровным, асфальтированным, а обувь — удобная, спортивная. Желательно иметь при себе пульсометр и следить за тем, чтобы частота сердцебиения не превышала 110 ударов в мин.
Польза бега после 50 лет
Перед тем как начать заниматься бегом в зрелом возрасте, необходимо обследовать свое здоровье.
- Для начала сдаем общий анализ крови: показатель лейкоцитов не должен превышать 9, гемоглобин не ниже 110 (у мужчин 130-140), обращаем внимание на количество эритроцитов. Если результаты будут негативными, забудьте про бег, он может вам навредить.
- Оцените функциональное состояние органов: печени, почек и надпочечников. Проверьте эхо сердца и холестерин: его целевой уровень после 45-50 лет не должен превышать 4,8.
- Мужчинам старше 45 желательно сдать анализ на простат-специфический антиген (ПСА) который позволяет на ранних стадиях выявить злокачественные преобразования в простате. И ещё запомните: бег не принесёт пользы курильщику, не стоит думать, что одно компенсирует другое.
- Откажитесь от бега при избыточном весе. Даже в молодом возрасте не так просто похудеть с помощью этого вида спорта, а для пожилого организма с лишними килограммами, он вовсе станет мучением. В таком случае, наилучшей альтернативой станет ходьба, которая также имеет массу преимуществ.
Если вы крепки как огурец, отдайте предпочтение умеренной пробежке на природе. Плюсы: укрепляются сердечно-сосудистая система, мышцы и суставы, увеличивается выносливость. Минус — высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник.
Возрастные участники Московского Международного Марафона Мира 2012 года дадут многим участникам фору.
Для того, чтобы избежать негативных последствий, придерживаемся правильной техники. Если в 20 лет ошибки оплачиваются небольшой ценой, организм быстро восстанавливается, то в зрелом возрасте нарушения техники сильно навредят вашему здоровью.
Второй совет — не поскупитесь на специальную обувь, именно беговую. Бег — травмоопасный вид спорта. Более щадящие варианты: езда на велосипеде, занятия на эллипсном тренажере (меньше нагрузка на позвоночник), приседания, ходьба в гору с отягощениями и без, ходьба по лестнице. После 50 также полезен интервальный бег: 30 секунд бежим быстро — 60 секунд медленно, затем повторяем. Бег заменят прыжки на скакалке, можно начать с 30 секунд и постепенно их увеличивать.
Для наименьшей травмоопасности отлично подойдет бег с носка, который смягчает нагрузку на позвоночник. Но, обратите внимание: без с носка, а не на носках.
Начните занятия бегом с покупки пульсометра, чтобы постоянно следить за состоянием здоровья, выбирайте для своих «марафонов» ровные асфальтированные беговые дорожки и всё получится.
Польза бега по утрам и вечерам
Бег по вечерам отличается подготовленностью к нему организма. Нам уже не обязательно «будить» мышцы, можно сразу переходить к тренировке. Единственное, не нужно принимать пищу за 2-3 часа до пробежки.
Если вы испытываете проблемы со сном, лучше тренироваться за 1,5 — 2 часа до того, как хотите лечь спать, иначе активное кровообращение, учащённое сердцебиение и взбудораженность напитанного кислородом организма введут вас в бессонницу.
Утром бег совершается либо сразу после пробуждения и натощак, либо через 30-40 минут после легкого завтрака. Рекомендуем начать утро со стакана воды и фруктов, сделать небольшой перерыв и приступить к разминке и забегу. Более плотный завтрак вызовет у вас тяжесть и леность во время бега.
С утра организм нужно «разбудить». Сердце, мышцы еще не готовы к нагрузке, поэтому раннюю пробежку желательно начинать с небольшой разминки, подробно о которой рассказано в уже вышеупомянутой статье Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих.
Желательно совершать утренний бег более продолжительно и неторопливо, без взрывных нагрузок. Не перенапрягайтесь, попробуйте получить удовольствие и зарядиться энергией на весь день.
Популярные виды бега и их польза
Кажется, что может быть проще бега? Но, на самом деле, типов бега очень много и разновидности нередко отличаются по функциональности и назначению. Разберём самые популярные виды бега:
Польза бега трусцой
Этот вид бега не считается тяжелой физической нагрузкой. Он выполняет роль “энергетика” (особенно по утрам) и в то же время расслабляет, приводит в порядок мысли. Думайте о джоггинге как об источнике удовольствия. Его польза в эффективном положительном воздействии на весь организм, достигаемом при минимальных усилиях.
Иначе такой бег называют джоггингом. Его скорость — 7-9 км/ч. Он легкий, неторопливый, грубо говоря шаркающий. Особенность — расслабленная стопа с шлепаньем пятки или носка.
Основная ошибка — «втыкание» ноги в беговую поверхность. Во время бега держите корпус чуть наклоненным вперед, руки согнутыми в локтях под прямым углом. Следите: руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. Движение только вперёд-назад.
При отталкивании максимально выпрямляйте ногу, совершая толчок. Стопы должны смотреть чётко вперед. Ширину шага варьируем от темпа бега. Дыхание свободное.
Для достижения оздоровительного эффекта пробежку необходимо совершать 3-5 раз в неделю от 20 минут до 1,5 часа.
Польза бега на беговой дорожке
Бег по беговой дорожке так же полезен, как бег по траве. Отсутствие препятствий и неровностей позволяет заниматься без дополнительных затрат энергии. Ровное покрытие беговой дорожки обеспечивает меньшую силу столкновения ноги с беговой поверхностью, поэтому воздействие такой силы на суставы безопаснее.
Бег трусцой на беговой дорожке
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Отвлечение на гаджеты.
- Из-за страха съехать, бегуны часто приближаются слишком близко к началу дорожки. Нужно придерживаться середины.
- Перенос тела на поручни делает упражнение малоэффективным.
- Хождение с пятки на пятку.
- Слишком сильный наклон корпуса вперед.
А для тех, кто хочет похудеть, у нас на сайте есть подробный материал Беговая дорожка для похудения.
Польза интервального бега для похудения
Считается лучшей техникой для похудения, о чём подробно описано в материале Худеем с помощью интервального бега. Кроме того, этот бег особенно полезен для увеличения выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Тренировка в этой технике занимает около 30-40 минут. Обратите внимание на разминку перед бегом, которая хорошо описана в этом видеоролике:
Особенность бега — чередование высокой и низкой скорости. Следите за своим пульсом. Самое активное сжигание жира происходит, когда вы достигаете 60-70 % пульса от максимума, который можно рассчитать, отняв от 220 ваш возраст. Желательно 2 минуты пробежать спокойно, затем 1 минуту быстро, чтобы поднять пульс, затем снова 2 минуты спокойного бега или шага. Главное, не останавливаться.
Начинаем тренирова
Какая польза от бега? — Здоровье Mail.ru
Наступило самое лучшее время для того, чтобы заняться собой, своим здоровьем — например, начать бегать. Как же сделать так, чтобы пробежка не была мучением, а превратилась в ежедневное удовольствие? Зачем люди начинают заниматься бегом? Какая польза от бега? У каждого свои мотивы, и если найти правильные мотивации для занятий спортом — то абстрактный «здоровый образ жизни» станет вашим.
Какие же могут быть на то причины? Например, сбросить вес, бросить курить, сэкономить деньги на занятия в дорогом спортивном клубе, бывать на свежем воздухе — важно создать свой собственный список причин (психологи рекомендуют найти не менее 5 таких причин), напечатать его крупными буквами и повесить на видном месте. И тогда, если будет лень выходить на пробежку, вы сможете еще раз перечитать свои поводы заняться здоровьем и выйти на улицу. Где бегать? Конечно, такие места найти не всегда просто, но летом светло с раннего утра, и можно пойти например, в близлежащий сквер, парк или даже на школьный стадион — лишь бы выбранное вами место было относительно безопасным, не находилось рядом с проезжей дорогой (зачем же дышать выхлопными газами) и имело асфальтовое покрытие.
То есть, если подойти к процессу выбора творчески, то всегда рядом с домом найдется подходящее место. Когда заниматься? Это зависит от вашего индивидуального графика. Если вы выбрали место для бега рядом с домом, то удобнее бегать рано утром — так и вы никому не помешаете, и, скажем, школьники из летнего спортивного лагеря не будут с гиканьем проноситься мимо вас. Иногда удобнее бегать после работы. Если у вас есть собака, то можно побегать два раза в день вместе с ней. Молодым мамам, которые хотят привести себя в форму после беременности, можно посоветовать купить специальную коляску, с которой можно бегать. Для начала надо выделить по полчаса три раза в неделю — начинать занятия бегом надо постепенно.
А что скажет доктор?
Зачем консультироваться с врачом? Если у вас большой избыточный вес (то есть больше 15-20 кг лишнего веса), есть болезни вен (варикоз, тромбофлебит) или суставов (артрит, артроз), то перед тем, как начать заниматься бегом, или просто быстрой ходьбой, обязательно проконсультируйтесь у врача. Возможно, первые несколько месяцев придется ограничивать нагрузки — суставы, конечно, можно поменять, современная хирургия творит чудеса, но зачем же бежать не в сторону здоровья, а в сторону травматологической клиники?
В чем бегать? Бег — это самый доступный вид спорта, не требующий дорогостоящего оборудования или оплаты членства в спортивном клубе. Для начала, кроме кроссовок, ничего не нужно. Это будет самое дорогое вложение — хорошие кроссовки дешевыми быть не могут. Как их выбрать правильно? Наденьте хлопчатобумажные спортивные носки, померьте несколько пар кроссовок. Основной критерий выбора — ногам должно быть удобно. Поэтому надо мерить именно пару, а не один ботинок. Подошва должна быть достаточно толстой, чтобы амортизировать толчки. Еще вам понадобится одежда для бега — минимум 2 пары носков, 2 майки, толстовка или куртка, и спортивные брюки. Все это можно купить в недорогих сетевых спортивных магазинах, но вот на чем, помимо кроссовок, женщине экономить не стоит — это на спортивном белье, так как хороший спортивный бюстгальтер стоит порой, приличных денег, но такое белье помогает сохранить форму груди и избавиться от неприятных ощущений во время тренировок. Если захочется покрасоваться, кроме обуви и одежды для бега, можно прикупить всяких пульсометров, сумочек для бутылок, держателей для телефона, но все это — просто украшения, на качество бега они не влияют.
Как начать заниматься бегом?
Разумно не ставить себе задачу побить мировой рекорд в первую же тренировку. Если вы никогда до этого ничем не занимались, то начинать надо вообще с очень быстрой ходьбы — 10 минут быстрой ходьбы, 20 минут ходите в обычном темпе, увеличивайте время быстрого шага на 5 минут каждую тренировку. Когда вы сможете быстро ходить без одышки в течение 30 минут, можно начинать бегать по пять минут, прибавляя время каждую тренировку. Не надо торопиться — задачи победить кого-то, кроме собственной лени, у вас нет. В конце концов, вы сможете без особых усилий бежать около 30 минут — а это уже 4 километра. Главное при занятии любым видом спорта — это «продержаться» первые три недели — месяц, когда организм привыкает к новым нагрузкам и формируется мотивация для занятий спортом. Бег поднимает настроение и самооценку, и все будет намного лучше. Но не ждите немедленных результатов, польза от бега будет, но похудеть на 20 кг реально за год, а не за месяц.
Когда пройдет этот приспособительный период, вы поймете, что бег влияет не только на ваши физические качества — выносливость, переносимость физической нагрузки и так далее. Он влияет и на образ мыслей. Во время бега можно побыть одной и подумать о своем, привести мысли в порядок. А главное — вы можете выбрать подходящее для себя — кто-то со временем бегает марафоны, а кто-то просто бегает трусцой по полчаса в день, чтобы поддерживать форму. Совсем не обязательно быть талантливым спортсменом, или, к примеру, жить у моря или около оборудованного стадиона, по которому так удобно бегать. У большинства из нас вроде бы нет времени — однако подумайте, сколько времени вы проводите у компьютера, чтобы прочитать, что в интернете опять кто-то неправ, или у телевизора, отслеживая перипетии судьбы героев очередного сериала, о которых и так все известно заранее? Многим приходится совмещать домашнее хозяйство, детей, работу и искать в плотном графике время для себя, при этом вставать в шесть утра тоже не все умеют. Но здесь главное — начать и продержаться первое время, помнить про пользу бега и про то, что вы занимаетесь бегом и ведете здоровый образ жизни вы только для себя и ни для кого больше, и все обязательно получится!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Какая польза от бега | Физкультура и здоровье
Опубликовано: 13 апреля 2012 года .Зачем нужно бегать?
Лучше всего на эти вопросы ответил Амосов Николай Михайлович. Если не знаете, кто это, то я скажу, что это кардиохирург, академик, учёный-медик, автор системного подхода к здоровью. Он является автором книги «Раздумья о здоровье».
Амосов Н.М. говорил, что в большинстве болезней человека виновата не природа, не общество, а сам человек. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и довольно значительные. Здоровье можно вернуть практически с любой точки его упадка. И чем запущенней здоровье, тем более значительные усилия придётся прилагать. Но природа добра: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс увеличился вдвое.
А бег как раз и является наиболее подходящей возможностью это сделать. Во время бега работают практически все мышцы организма. В результате постоянных занятий бегом происходит их тренировка, они укрепляются. Работают и суставы. Мышцы двигают суставы. Чем тренированнее, крепче мышцы, тем лучше, надёжнее работа суставов.
Бег благотворно влияет на организм человека. Укрепляется сердечнососудистая система, развивается дыхательная система. Кровь проникает во все окраины нашего организма и очищает его. С потом выводятся ненужные более вещества. Улучшается самочувствие, после занятий бегом вырабатывается гормон счастья. В общем, бег – это самый действенный способ укрепить своё здоровье.
Что нужно для бега.
Сейчас весна. Практически весь снег растаял или скоро растает. Солнышко светит всё ярче. С каждым днём становится теплее. Дорожки и аллеи уже подсохли. Да и настроение тёплым весенним, солнечным днём хорошее. Самое время начинать бегать. Бегать можно по спортивной площадке, стадиону, по дорожке во дворе. Но лучше, если это будет сквер или парк. Это разнообразит Ваши занятия, ведь бегать будете на природе, возможно с подъёмами и спусками.
Но, для занятий бегом нужно как минимум желание. Ведь только при условии постоянных занятий, будет ощущаться оздоровительный эффект. И обязательно нужно проконсультироваться у врача. Если физические нагрузки Вам противопоказаны, то лучше не пробовать. Но, все занятия начинаются с малых нагрузок, так, что Вам вероятнее всего разрешат начать занятия.
Для занятий совершенно необходима хорошая обувь. Обувь для бега должна быть подобрана по размеру. В ней Вам должно быть комфортно. Подошва должна быть с достаточно толстой и мягкой подошвой. Это защитит суставы Ваших ног от ударных нагрузок. Чаще всего такая обувь – это хорошие спортивные кроссовки для бега.
Ну и конечно одеваться нужно по погоде. Лучше, если это будет спортивный костюм. Если прохладно, то одеть под него пару футболок. Одежда должна хорошо впитывать влагу и дышать. Она должна быть из натуральных материалов. Летом можно заниматься в спортивных трусах или шортах и футболке.
Как бегать.
Перед пробежкой необходимо сделать разминку. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе, избежать травм. Для разминки нужно пройтись, постепенно ускоряясь, чтобы участилось дыхание. Потом необходимо выполнить махи руками и ногами, выполнить вращательные движения туловищем. Ну, в общем, нужно разогреть мышцы и разогнать кровь. После этого можно начинать бег. Начинать нужно с ходьбы, постепенно ускоряясь перейти на бег.
Во время бега очень важное значение имеет дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если дыхание учащается, и Вы не можете дышать через нос, значит необходимо снизить скорость бега до восстановления дыхания. Но ни в коем случае не останавливайтесь, лучше перейдите на шаг. Таким образом, регулируйте скорость бега.
Немного об интенсивности бега. Амосов Н.М. говорил, что во время занятий нужно следить за своим пульсом. Желательно, чтобы пульс был от 130 до 150 ударов в минуту. Меньшее количество ударов в минуту, чем 130 не даст ощутимого эффекта от тренировки. То есть пользы от этого практически нет. Не происходит тренировки сердечно сосудистой системы организма.
В связи с этим, занятия могут быть построены двумя способами:
1. Бегать с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 130 ударов (но не более 150).
2. Бегать так как Вам на данном этапе комфортно. Но в конце занятия, на последних 150-200 метрах ускориться так, чтобы пульс достиг 130 ударов.
Во время бега лучше наклонить немного туловище вперёд. Старайтесь не делать ненужных движений. Скорость бега старайтесь поддерживать постоянной, избегать резких ускорений и замедлений, чтобы не сбивать дыхание. Ступни нужно ставить мягко, без удара. Это снизит нагрузки на суставы и исключит травмы.
Как начинать бегать.
Это зависит от Вашей тренированности. Если Вы вообще не занимались физическими упражнениями или делали это очень давно, то начинать нужно с малого. Например, начните с бега на месте. Для начала всего несколько минут, по самочувствию. Потом добавляйте каждую неделю минуту – две. Вы сами почувствуете, когда можно переходить на бег на свежем воздухе.
Если физическая подготовка позволяет, то можно сразу начать в парке. Для начала несколько минут. Постепенно увеличивайте время занятия. Ну, а максимум зависит от Вас. Если Вы не преследуете цель стать олимпийским чемпионом, то для здоровья достаточно двадцать – тридцать минут. Опять же по самочувствию. Если есть желание – бегайте. По два часа можно не бегать, лучше те же двадцать минут пробежать в более высоком темпе.
И ещё. Во время пробежки можете почувствовать, что некоторые мышцы как бы затекли, потеряли чувствительность, стали каменными. Часто это бывает с мышцами голени. Это от недостатка тренированности. Это пройдёт. Могут появиться боли в других мышцах, возможно на другой, или в последующие дни. Это нормально. Так и должно быть. Через непродолжительное время боли пройдут и больше Вас беспокоить не будут.
Так будет, если заниматься постоянно. Для этого определите для себя периодичность занятий. Например, для начинающего – каждый день по нескольку минут, постепенно увеличивая длительность. Можно бегать через день. Главное, чтобы это было постоянно и регулярно. Если допустите длительный перерыв, то всё повторится сначала.
Как заканчивать бег?
После бега сразу не останавливайтесь, постепенно снижайте скорость, потом перейдите на шаг. Походите, пока пульс не восстановится до нормального. Можно при этом выполнить комплекс упражнений как при разминке, включая сюда упражнения на растяжение.
Если Вы тренируетесь в прохладное время года, то после тренировки нужно поскорее пройти в тёплое помещение. Поскольку Вы наверняка вспотели, а одежда промокла от пота, то нужно поскорее переодеться. По возможности сменить, хотя бы футболку, чтобы на груди и спине не было влажной одежды. Это нехитрое правило поможет Вам избежать простуды. Однако, если Вы тренируетесь постоянно, то организм закаливается и влажная футболка простудой не грозит!
Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, ведите здоровый образ жизни, и Вы почувствуете себя гораздо лучше. Здоровья Вам и счастья!